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Acondicionamiento Fisico
Acondicionamiento Fisico
CERTIFICACIN
PARA ENTRENADORES DEPORTIVOS
Modelo curricular 5 niveles
ACONDICIONAMIENTO FSICO
NIVEL 1
MCCH
ACO
PRESENTACIN
En Mxico la cultura Fsica y el Deporte son objeto de la preocupacin y la atencin
constante de nuestro Gobierno Federal, actualmente la prctica de la actividad fsica se
ha convertido en aspecto inseparable de la vida cotidiana de los mexicanos y la
creciente oferta de centros de acondicionamiento fsico ha hecho que las personas
demanden especialistas en el rea cada vez ms capacitados.
Las ciencias del ejercicio avanzan da con da, este fenmeno exhorta a que se
desarrollen
estructuras
de
entrenamiento
seguras,
efectivas
con
resultados
Acondicionamiento Fsico 1
Elaboracin
L.E.D. Vctor Hugo De Lucio vila
L.E.D. Oswaldo Ruiz Sarabia
Apoyo tcnico- pedaggico
Lic. Mara Antonieta Gmez Dvila
Lic. Mara Cruz Cano Hernndez
Lic. Alejandro Carretero Ortega
Fotografa
Oswaldo Ruiz Sarabia
Agradecemos al
Centro de Acondicionamiento Fsico Salus Gym
Mxico D.F.
Acondicionamiento Fsico 1
NDICE
Captulo 1
CARACTERIZACIN DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO
1.1
Introduccin
1.2
1.3
1.4
1.5
Conclusiones
1.6
Sugerencias didcticas
1.7
Autoevaluacin
1.8
Bibliografa
Captulo 2
EL PAPEL DEL ENTRENADOR
2.1
Introduccin
2.2
Esferas de desarrollo
2.3
2.4
2.5
2.6
Conclusiones
2.7
Sugerencias didcticas
2.8
Autoevaluacin
2.9
Bibliografa
Acondicionamiento Fsico 1
Captulo 3
FUNDAMENTOS BIOLGICOS
3.1
Introduccin
3.2
Sistema msculo-esqueltico
3.3
Sistema cardiorrespiratorio
3.4
Sistema endocrino
3.5
Bioenergtica
3.6
Nutricin deportiva
3.7
Prevencin de lesiones
3.8
Conclusiones
3.9
Sugerencias didcticas
3.10
Autoevaluacin
3.11
Bibliografa
Captulo 4
TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON IMPLEMENTOS
4.1
Introduccin
4.2
4.3
4.4
4.5
4.6
Conclusiones
4.7
Sugerencias didcticas
4.8
Autoevaluacin
4.9
Bibliografa
Acondicionamiento Fsico 1
Captulo 5
FACTORES DE DESEMPEO FSICO
5.1
Introduccin
5.2
La resistencia
5.3
La fuerza
5.4
La movilidad
5.5
Conclusiones
5.6
Sugerencias didcticas
5.7
Autoevaluacin
5.8
Bibliografa
Captulo 6
PROGRAMACIN DEL ENTRENAMIENTO
6.1
Introduccin
6.2
Adaptacin
6.3
Carga de entrenamiento
6.4
Entrenamiento cardiovascular
6.5
Entrenamiento de fuerza
6.6
Entrenamiento de la movilidad
6.7
Conclusiones
6.8
Sugerencias didcticas
6.9
Autoevaluacin
6.10
Bibliografa
Anexos
Glosario
Hoja de respuestas
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO
SECCIN CONTENIDO
CARACTERIZACIN DEL
ACONDICIONAMIENTO FSICO
SICCED
1.1
Introduccin
1.2
1.3
1.4
1.5
Conclusiones
1.6
Sugerencias didcticas
1.7
Autoevaluacin
1.8
Bibliografa
Acondicionamiento Fsico 1
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
Definir el concepto de acondicionamiento fsico
Explicar la estructura y objetivos del acondicionamiento fsico
Describir las leyes fundamentales del ritmo de crecimiento de la persona
Diferenciar la evolucin de talla en nios y nias, as como las diferencias
corporales estructurales y biolgicas de mujeres y hombres
Identificar el acondicionamiento fsico que se puede realizar en las diferentes
etapas de la vida
Comprender el origen del acondicionamiento fsico
1.1 INTRODUCCIN
En el presente captulo usted comprender la necesidad del acondicionamiento fsico
en la actualidad, su origen y como se ha desarrollado. Adems advertir que toda la
poblacin requiere de un programa de acondicionamiento fsico para mantener los
riesgos de salud alejados, de tal manera que su estilo de vida cambie hacia una cultura
de la prevencin de enfermedades, por medio de la prctica cotidiana de ejercicio. En
este sentido se revisarn muy brevemente las diferencias corporales y biolgicas entre
mujeres y hombres, as como las acciones de acondicionamiento fsico que se pueden
entrenar en las diferentes etapas de la vida.
Acondicionamiento Fsico 1
Actividad fsica Cualquier movimiento del cuerpo producido por los msculos y
huesos que den como resultado un gasto de energa.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Perodo de adolescencia:
o Prepuberal: 10 a 12 aos en nias; 12 a 14 en nios.
o Puberal: 12 a 14 aos en nias; 14 a 16 en nios.
o Perodo postpuberal: 14 a 16 aos en nias, de16 a 18 en
nios.
Periodo adulto joven: hasta los 25 aos.
Periodo adulto maduro: 25 hasta los 60 aos.
Periodo adulto mayor: a partir de los 60 aos en adelante.
El crecimiento somtico como fenmeno celular
Existen tres leyes fundamentales en el ritmo del crecimiento de la persona:
Ley de disociacin, que enuncia que las diferentes partes del cuerpo no crecen
conjunta y proporcionalmente. Al nacer, la cabeza ocupa el 25% de la estatura, y
el tronco y piernas 37,5% cada uno. Aunque el encfalo representa el 15% del
peso del recin nacido, es tan solo un 3% del peso del adulto. As, la relacin
entre los tamaos de cabeza, tronco y piernas con la estatura total vara con la
edad en relacin con el crecimiento diferenciado de sus partes.
Acondicionamiento Fsico 1
Diferencias individuales
Diferencias corporales estructurales.
Acondicionamiento Fsico 1
ejercicios pura mejorar esta cualidad. En los primeros aos de iniciacin deportiva, el
individuo mejora su velocidad como consecuencia de los siguientes factores:
a) La fuerza, cuyo aumento debido al incremento del peso es poco significativo, sin
embargo y como consecuencia del crecimiento, la mayor longitud de sus segmentos,
hacen que se desplace de forma mas veloz, slo por el aumento de la amplitud de la
zancada.
b) El mejoramiento de la coordinacin motora que hace que sus acciones sean ms
fluidas y limpias.
En estos primeros aos pueden realizarse entrenamientos de velocidad con todo tipo
de ejercicios y movimientos, cuyo tiempo de accin no sobrepase los 7 u 8 segundos y
con unos tiempos de pausa amplios.
Acondicionamiento Fsico 1
Paseo ciclista en 1890 en Dakota del Sur, en un momento donde la bicicleta era
un innovacin de la poca.
Acondicionamiento Fsico 1
En los albores del siglo XX y a mitad del mismo comienza una serie de investigaciones
sobre los beneficios de la actividad fsica y su impacto en la sociedad. Entre 1958 y
1967 cientficos suecos realizaron investigaciones para conocer las adaptaciones del
corazn al ejercicio fsico, se observaron resultados en la disminucin de la tensin
arterial y del ritmo cardiaco en reposo, as como una amplia disminucin en los factores
de riesgo de enfermedades cardiacas. Es el comienzo del estudio cientfico sobre el
acondicionamiento fsico.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
BICICLETA
1.5 CONCLUSIONES
Las personas que realizan un acondicionamiento fsico buscan en su mayora bienestar
y prevencin de enfermedades sobre todo cardiacas aunadas a una imagen fsica
fundamentalmente esttica que repercuta en su entorno profesional de manera
positiva.
Recuerde que es importante que todas las personas sin excepcin necesitan un
programa de acondicionamiento fsico, porque los beneficios son tan trascendentes en
sus vidas que mejorarn la predisposicin de la productividad en general dentro de su
desarrollo profesional como seres humanos.
Esperamos que usted como entrenador al terminar de estudiar este captulo haya
identificado las acciones de acondicionamiento fsico que puede desarrollar con la
poblacin que atiende de acuerdo a su sexo y edad.
Acondicionamiento Fsico 1
Nota: Las palabras claves pueden formar parte de un gran rompecabezas, que forme
un pster o dibujo relacionado con el acondicionamiento fsico, por ejemplo, un
individuo realizando algn ejercicio. De tal forma que al realizar la sntesis de los temas
se vaya armando tambin el rompecabezas. Para ello se debe tener en un pizarrn o
papeles bond, las siluetas que correspondan a las fichas entregadas.
Cfr. MARTINS, Jos F; TREVISAN, Teolide Ma.; CHANONA, Carolee, Dinmicas, p.67.
Acondicionamiento Fsico 1
1.7 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la
respuesta correcta y/o complete la oracin.
1. En qu ao Cooper lanza su mtodo de acondicionamiento fsico
a) 1968
b) En el siglo XVI
c) 1945
d) 1960
Acondicionamiento Fsico 1
9. La fuerza en los nios se desarrolla dentro de las fases sensibles hacia los: (
a) 13 14 aos
b) 11 12 aos
c) 10 11 aos
d) 9 10 aos
10. Etapa prepuberal en nias:
a) 10 12 aos
b) 12 14 aos
c) 8 10 aos
d) 13 15 aos
11. Ley que indica que el crecimiento de las dimensiones corporales se realiza en la
juventud.
(
)
a) Ley de progresin y amortiguacin
b) Ley de disociacin
c) Ley de Seyle
d) Ley de Alternancia
12. Porcentaje en que el hombre es ms alto con relacin a la mujer:
a) 9 -11%
b) 13 -16%
c) 6 -9%
d) 10 -12%
Acondicionamiento Fsico 1
14. La diferencia entre mujeres y hombres con relacin a la frecuencia cardiaca, es que
en las primeras es mayor que en las del hombre en un nmero de:
(
)
a) 2-3 ppm
b) 4-5 ppm
3) 5-10 ppm
4) 12-14 ppm
15. El Umbral anaerbico es _______ en los hombres que en las mujeres. (
a) Menor
b) Mayor
c) Igual
d) Ligeramente inferior
Acondicionamiento Fsico 1
1.8 BIBLIOGRAFA
1. BLANCO Nesperira Alfonso 1000 Ejercicios de preparacin fsica. Bases
Tericas Vol. 1 Espaa, Ed. Paidotribo, 1995, 204 pp.
2. COOPER Kenneth El camino de los aerbics Trad. Bertha Daz de Len Mxico
Ed. Diana , 1979 327 pp.
3. EXPERIENCA. De Lucio Victor, Ruiz Sarabia Oswaldo, Experiencia, Sport City
Fitness Club, Supervisin, Coordinacin de Acondicionamiento fsico y Apertura
de los Clubes en Mundo E, Santa F y Polanco. Mxico D.F. Abril 1999 a
Diciembre 2001.
4. GILMORE C.P. Excercising for Fitness USA Ed.Time Life, 1981, 176 pp.
5. HOWLEY T. Edward, Franks Don Manual tcnico en Salud y Fitness Trad.
Irene Iriarte Espaa, Ed. Paidotribo, 1995, 451 pp.
6. JACOT Paul, Gerbex Rene Cultura Fsica Curso Completo Mxico, Ed. Editores
Unidos Mexicanos, 1957 , 126 pp.
7. LE FLOCHMOAN La Gnesis de los deportes Trad. Monserrat Planell
Espaa, Ed. Labor S.A. 240 pp.
8. MORA Vicente Jess Teora del entrenamiento y del acondicionamiento fsico
Espaa, Ed. COPLEF Andaluca 1995 247 pp.
9. NEUMANN Otto Gimnasia para todos 2 ed. Espaa Ed. Everest, 1977, 178 pp.
10. SLIM KARAM David Administracin y Organizacin de la Educacin Fsica
Mxico Escuela Normal de Educacin Fsica, 1976, 273 pp.
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO
SECCIN
CONTENIDO
2.1
Introduccin
2.2
Esferas de desarrollo
2.3
El entrenador como
EL PAPEL DEL
ENTRENADOR
SICCED
Acondicionamiento Fsico 1
organizador
2.4
2.5
2.6
Conclusiones
2.7
Sugerencias didcticas
2.8
Autoevaluacin
2.9
Bibliografa
Nivel 1
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
Reconocer la responsabilidad adquirida al trabajar con personas que no
buscan el alto rendimiento deportivo.
Identificar las habilidades que usted tiene como motivador, maestro y lder
dentro del rol como entrenador.
Garantizar el liderazgo como entrenador para detectar situaciones
conflictivas, rasgos de personalidad, habilidades de comunicacin y
funciones que promuevan una optima direccin del entrenamiento.
2.1 INTRODUCCIN
Como entrenador tiene que asumir muchos papeles y tiene que desempear diversas
tareas y tiene la gran responsabilidad de llevar acabo programas de entrenamiento
para personas que no buscan el oro olmpico o la participacin en algn campeonato
mundial.
Hoy en da el auge que est teniendo el desarrollo de centros deportivos orientados a la
salud o simplemente la actividad fsica, como un motor coadyuvante al estado de
bienestar, requiere que usted como entrenador desarrolle habilidades en distintas
reas:
Administrativas
Financieras
Sociales
Comunicacin
Tcnicas deportivas
Liderazgo
Hay que intentar en concreto garantizar una serie de elementos que promuevan y que
estn enfocados a que usted en su papel de entrenador fomente no slo los
conocimientos especficos de su rea sino tambin que ayude a incrementar otras
Acondicionamiento Fsico 1
reas de trabajo, con el fin de mejorar su calidad de vida y la de las personas que sigan
con usted un plan de acondicionamiento fsico.
Hay que reconocer que el avance tecnolgico, econmico y social no es privativo del
entorno deportivo. Los procesos de reingeniera, de liderazgo y los distintos aspectos
de la direccin deportiva, revolucionan da con da el aspecto cultural y social dentro de
las diferentes comunidades donde la orientacin a servicios intangibles es tan
necesaria como la necesidad misma del crecimiento humano.
La esfera deportiva, incluye diferentes niveles culturales, acadmicos, familiares y de
percepcin del entorno. Usted como lder es un punto focal importante como ejemplo
de conducta, calidad humana y como el conjunto de todas las habilidades
aspiracionales de la mayora de las personas que entrena.
Sin duda en los albores del siglo XXI la globalizacin, tecnologa y la bsqueda de
satisfaccin al cliente son los protagonistas principales que permitirn la adecuada
gestin de usted como entrenador.
PROYECTO
DE CARRERA
CAPACITACIN
HABILIDADES
ACADEMICAS
HABILIDADES
DE RELACIONES
HUMANAS
Acondicionamiento Fsico 1
HABILIDADES
ADMINISTRATIVAS
Administrativas
Administracin del
tiempo
Toma de decisiones
Planeacin estratgica
Desarrollo de negocios y
proyectos deportivos
Comercializacin y
mercadotecnia
Relaciones humanas
Liderazgo
Coaching
Empowerment
Direccin de factor
humano
Acondicionamiento Fsico 1
Calendario
Plan de trabajo
Usted y el calendario estarn vinculados el 99% del tiempo. Todo debe salir y estar
estructurado en tiempo y forma. Tanto el acondicionamiento fsico como en los eventos
que usted colabore como organizador. Una gran parte de sus problemas son por la
poca capacidad que desarrollamos para organizarnos y para poder plasmar en tiempos
y fechas los proyectos asignados. No hay que confundir los programas con las
acciones que se deben hacer para poder concretarlos.
Acondicionamiento Fsico 1
Organigrama
Funciograma
Recursos (presupuesto)
Logstica de operaciones
Infraestructura
Marketing y publicidad
Patrocinadores
Ceremonias y protocolos de premiacin
ORGANIGRAMA
ENTRENADOR
RESPONSABLE
1ER
EQUIPO
2o
EQUIPO
ENSEANZA
ADULTOS
DEPORTE
SOCIAL
FUNCIOGRAMA
Coordinacin Deportiva:
Clave de puesto:
0006
Sucursal:
XXXXXX
rea:
Deportiva
Ttulo del puesto:
Coordinador deportivo
Disciplina: _________________________________
Ubicacin espacial: Primer, Segundo, Tercer, Cuarto o Quinto piso.
Funcin bsica del puesto:
Supervisor responsable de los procesos de operacin y reporte de mantenimiento en
general del rea deportiva del gimnasio. Planea, supervisa y ejecuta trabajos
relacionados con su deporte ante el usuario tales como seleccin, contratacin y
seguimiento a instructores; manejo de inventarios de equipo de su rea deportiva,
acciones preventivas y correctivas en la ejecucin del servicio deportivo, planeacin y
ejecucin de trabajos especializados tales como clases especiales y cursos
relacionados con su rea de inters.
RECURSOS (PRESUPUESTO)
Para establecer la cantidad de dinero como organizador de algn evento, hay que
contemplar gastos de:
Operacin
Ingresos o ventas
Costos de produccin
Administrativo
Gastos de venta
Acondicionamiento Fsico 1
LOGSTICA:
Como responsables de esta rea, hay que incluir en el plan de trabajo:
Entrada y salida de los participantes e invitados
Seguridad
Sala V. I.P
Mesa de registro
Difusin interna y externa
Servicios mdicos
INFRAESTRUCTURA:
Hay que contemplar el da del evento, si va a desarrollarse en el interior o exterior, si
hay posibilidades de lluvia, sol o mucho viento, si es de da o de noche. Si el lugar
elegido cuenta con las zonas mnimas de seguridad, como salidas de emergencia.
MARKETING Y PUBLICIDAD:
Se conoce que entre los consumidores de diversas especialidades deportivas tienen
diferencias y necesidades diversas muy grandes, y que stas repercuten en las
estrategias de comunicacin.
Bajo esa perspectiva, cmo cree usted que variara, segn los consumidores, el
proyecto de comunicacin del evento de:
Un gimnasio de pesas
Un estudio de spinning
Un saln de aerobics
Un equipo de ftbol
PATROCINIO:
El patrocinio es un negocio de reciprocidad entre dos partes contratantes, donde se
especifican con precisin las prestaciones y contra prestaciones; las relaciones se
dirigen funcional y especficamente a la correspondiente ventaja individual.
EMPRESAS
CLUB
EMPRESARIO
MEDIOS DE COMUNICACIN
DEPORTISTAS
ESPECTADORES
CONSUMIDOR
Acondicionamiento Fsico 1
CEREMONIA Y PROTOCOLO
En este sentido usted como responsable de organizar el evento, debe establecer una
ceremonia para inaugurar o para cerrar el evento, premiar a los invitados de honor y /o
los ganadores, desarrollar el proceso de invitacin etctera.
La problemtica ms comn cuando estamos a cargo de la organizacin de un evento
depende muchas veces de cada rea, usted como entrenador debe controlar:
Ausentismo
Calidad en el trabajo de los
proveedores
Comunicacin interna
Gafetes indicadores
Diferencias y conflictos entre
miembros y colaboradores
Seguridad
Equipo mdico
Incumplimiento de los
invitados
Asesora legal
Horarios
Papelera
Instalaciones y permisos
equipos
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
2.6 CONCLUSIONES
El liderazgo es una rea muy compleja que rene caractersticas donde se comparten
aspectos, dimensiones y reas que aquellos que desean ascender dentro de su
proyeccin laboral deben empezar a crear.
El entrenamiento deportivo ha desarrollado una metodologa que permite un trabajar
con personas para proyectar en ellas aspectos de nuevos retos, deseos de superacin
y motivarlos a llevar una vida plena buscando elevar su calidad de vida; que mediante
la prctica y su desarrollo diario, han demostrado claramente que son herramientas que
todo lder debe adquirir para poder influir y convencer sin abusos de autoridad.
El liderazgo tiene aspectos inherentes como son Poder, Autoridad y Direccin.
El Entrenador en sus diferentes roles, debe compactar una serie de habilidades para
poder lograr el ptimo desarrollo de la gente que desea mejorar su rendimiento sin
alcanzar grandes proezas deportivas. Mantenerlos motivados y sobre todo ensear a
travs de la retroalimentacin del proceso enseanza- aprendizaje.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
2.8
AUTOEVALUACIN
4. El calendario estructura:
a) El plan anual de entrenamiento
b) El ausentismo
c) Las condiciones atmosfricas
d) El proceso gradual de distribucin de semana
Acondicionamiento Fsico 1
(
(
)
)
Acondicionamiento Fsico 1
a)
Como organizador
b)
Manejo de crisis
c)
Mentoring
d)
Como maestro
e)
Como lder
f)
Organizacin del
tiempo
g)
Mesa Integral de
Desarrollo
16. Las reas de desarrollo que el lder debe evitar son: proyeccin
individual y habilidades de comunicacin.
19. Como lder debe estar enfocado a trazar objetivos, trabajar en equipo
y saber escuchar.
Nunca
Ocasionalmente
Frecuentemente
Siempre
Acondicionamiento Fsico 1
2.
Me aseguro de que me entiendan el contenido de la sesin y las indicaciones
tcnicas.
1
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Consulto personas ms experimentadas antes de una situacin que no se
manejar.
1
Acondicionamiento Fsico 1
10.
11.
12.
Me aseguro de que los participantes sepan la hora y el lugar de la sesin
siguiente.
1
Anlisis
Ahora que ha realizado su evaluacin, sume la puntuacin y compruebe su actuacin
en referencia a la puntuacin
Puntuacin
12 - 24
Debe mejorar sus aptitudes en gran medida; reflexione acerca de su proceder y actitud,
y tome medidas.
25 - 36
Tiene virtudes, pero debe mejorar los puntos dbiles.
37 - 48
Las sesiones de entrenamiento que desarrolla, se hace correctamente. Pero cada una
es diferente, as que no deje de prepararse como es debido evaluando la temporada.
Acondicionamiento Fsico 1
BIBLIOGRAFA
1. ACOSTA Hdz Ruben, Direccion, Gestion y Administracin de las organizaciones
deportivas. Edit. PaidoTribo 1999
2. AYORA Daniel y Eduardo Gar, Organizacin de eventos deportivos. Edit. INDE.
Barcelona 2004
3. CARMEN Alberto Sacristn. Gestin y direccin de empresas deportivas.
Gymnos Editorial. Madrid 1996
4. CELMA Joan, El ABC del gestor deportivo, Edit. INDE. Barcelona, 2004
5. Cornejo Miguel Angel, Excelencia Directiva Para Lograr La Productividad Edit.
Grad, Mxico D. F. 1996
6. DESS Gregory y Col. Direccin Estratgica, Mc Graw Hill, Madrid 2003
7. GARRIDO Buj Santiago, Direccin Estratgica, Mc Graw Hill, Madrid, 2003
8. GOLDSMITH Marshall y Col, Coaching, La ultima Palabra en Liderazgo Edit.
Prentice Hall, Mxico 2001
9. GOLEMAN Daniel, La Inteligencia emocional en la Empresa, Edit. Vergara,
Mxico 1999
10. HARVARD Business Review, La Toma de Decisiones, Edit. Deusto,
11. HAYES Nicky, Direccin de Equipos de Trabajo Edit. Thomson Madrid, 2002
12. MARTENS Rainer, Directing Youth Sports Programs, Human Kinetics, USA
2001
13. PARKS Janet B y Col., Contemporany Sport Management Human Kinetics,
USA, 2003.
14. SCHEIN, E. H. Cultura Organizacional y Liderazgo. Jossey & Bass. San
Francisco 1992
15. VAZQUEZ Henrquez Alexis. Deporte, poltica y comunicacin. Edit Trillas
Mxico 1991
16. ZENGER John H. y Col. El lder extraordinario, Edit. Panorama, Mxico, 2003
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO
FUNDAMENTOS
BIOLGICOS
SICCED
SECCIN
CONTENIDO
3.1
Introduccin
3.2
Sistema msculo-esqueltico
3.3
Sistema cardiorrespiratorio
3.4
Sistema endocrino
3.5
Bioenergtica
3.6
Nutricin deportiva
3.7
Prevencin de lesiones
3.8
Conclusiones
3.9
Sugerencias didcticas
3.10
Autoevaluacin
3.11
Bibliografa
Acondicionamiento Fsico 1
FUNDAMENTOS BIOLGICOS
OBJETIVO
Identificar las estructuras de los sistemas del organismo y sus adaptaciones al ejercicio,
as como aspectos fundamentales de la nutricin deportiva y la prevencin de lesiones
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
Comprender la anatoma de los diferentes sistemas del organismo y sus
adaptaciones al ejercicio.
Conocer los fundamentos de la nutricin deportiva.
Advertir los procedimientos para prevencin de lesiones deportivas.
3.1 INTRODUCCIN
Uno de los aspectos en el acondicionamiento fsico es el conocimiento de la anatoma
con una connotacin deportiva, se sabe que no es un rea que tenga grandes cambios
con el tiempo, en este caso la direccin del presente captulo busca ofrecer contenidos
tericos prcticos para que usted comprenda perfectamente las estructuras del
organismo y sus respuestas al ejercicio.
Es importante resaltar que los contenidos de este apartado son desde un punto de vista
general pero que contiene la informacin bsica para la comprensin de contenidos
biolgicos que usted como especialista en acondicionamiento fsico debe manejar para
la prescripcin del ejercicio.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Fmur
Es un hueso largo situado en el muslo, se compone de:
Epfisis proximal
Difisis
Epfisis distal
Epfisis proximal
La cabeza del fmur es la zona que se articula con la cavidad cotiloidea del coxal. Vista
por delante, tiene un orificio denominado orificio del ligamento redondo. Este ligamento
se insertar en el fondo de la cavidad cotiloidea. La cabeza est separada del resto de
la epfisis proximal por el cuello anatmico del fmur. Adems, la epfisis proximal por el
cuello anatmico del fmur.
Difisis
Tiene una forma triangular y es el vrtice posterior. El vrtice es la denominada lnea
spera que, en algunos tramos, tiene dos labios. Aqu tienen su origen los vastos del
cuadrceps. Acaba inferiormente en el denominado plano poplteo.
Epfisis distal
Tienen dos masas laterales denominadas cndilo externo y cndilo interno. Entre stos,
se encuentra la escotadura intercondlea. Ambos cndilos acaban lateralmente en dos
relieves ms prominentes denominados epicndilo externo y epicndilo interno. Los
cndilos son ms planos por delante y con ms curvas, sobresaliendo ms por la parte
posterior.
Acondicionamiento Fsico 1
Patela
Es un hueso pequeo que se encuentra entre el muslo y la pierna. La cara anterior es
rugosa y la posterior se articula con el fmur, en una articulacin trclea. La parte
superior de la rtula se denomina base y la parte ms prominente es el vrtice.
Tibia
Es un hueso situado en la pierna, en su parte medial.
Difisis
Tiene forma triangular en un corte transversal. Por su interior pasa el conducto medular.
Tiene un borde interno, un borde externo y un borde anterior, que es el ms marcado y
se denomina espina de la tibia.
Epfisis proximal
Presenta 4 relieves y 3 superficies articulares.
Relieves.
Un relieve anterior denominado tuberosidad anterior de la tibia, donde se fija el
ligamento rotuliano.
Un relieve superior denominada cresta intercondlea.
Los relieves laterales: 1) tuberosidad tibial externa y 2) tuberosidad tibial interna.
Superficies articulares.
Superficie articular externa, que se articula con el peron.
Superficies articulares superiores: la cavidad glenoidea interna y la cavidad
glenoidea externa.
Epfisis distal
Tiene un relieve y 2 superficies articulares:
Un relieve denominado malolo interno.
Una superficie externa que se articula con el peron.
Una superficie interna inferior para articularse con los huesos del pie.
Acondicionamiento Fsico 1
Peron
Es el hueso externo de la pierna. Es ms corto que la tibia, y por tanto, menos
resistente. Se fractura siempre que se rompe la tibia y el sujeto est en bipedestacin.
Difisis
Por su interior pasa el conducto medular tiene, tambin, 3 bordes que se disponen en
forma triangular. El borde interno se denomina borde interseo, por que es aqu donde
se fija la membrana intersea por el lado del peron. La membrana intersea se
encuentra entre el borde externo de la tibia y el borde interno del peron.
Epfisis proximal
Presenta 2 superficies articulares y una apfisis:
Una superficie articular interna destinada a la tibia.
La apfisis es la llamada apfisis estiloides del peron.
Epfisis distal
Presenta 2 superficies articulares y una apfisis:
Una superficie articular interna destinada a la tibia.
Una superficie articular inferior para los huesos del pie.
La apfisis se denomina malolo externo.
Astrgalo
Es el hueso superior del tarso posterior. Tiene cuerpo, cuello y cabeza. El cuerpo del
astrgalo se articula, por arriba, con los huesos de la pierna. El cuerpo del astrgalo se
articula, por debajo, con el calcneo. La cabeza se articula, por delante con el
escafoides.
Calcneo
Es el hueso ms inferior del tarso posterior y el que apoya directamente en el suelo. Se
articula por arriba con el astrgalo. Por debajo se apoya en el suelo, sobre todo por su
parte posterior. Por delante se articula con el cuboides. En el calcneo se inserta el
tendn de Aquiles.
Metatarso
Se compone de 5 huesos largos, que tienen un cuerpo o difisis y 2 extremos o epfisis.
La epfisis proximal se denomina base, y la epfisis distal, cabeza. El 1er metatarsiano
es el ms largo. El 5 presenta una apfisis estiloides (del 5). La base de los
metatarsianos se articula con los huesos del tarso anterior. El 1er metatarsiano se
articula con la 1 cua. El 2 metatarsiano se articula con la 1, 2 y 3 cuas. El 3er
metatarsiano se articula con la 3 cua, y el 4 y el 5 metatarsianos, con el hueso
cuboides.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Costillas
Son huesos largos, aplanados y curvos. Constan de cabeza, cuello y cuerpo costal. En
la cabeza costal hay una cara articular para su unin con el cuerpo vertebral. En el
cuello existe un tubrculo costal que unir a la apfisis transversa de la vrtebra
torcica. El cuerpo es el que forma el arco. En total son 12 costillas por cada lado, se
pueden distinguir en dos partes:
La costilla sea, que es toda la estructura sea que configura la caja torcica.
Una porcin cartilaginosa o conjuntiva. Es una porcin anterior destinada a unir la
costilla sea con el esternn. Se denomina cartlago costal y sirve para dar ms
elasticidad a la caja torcica.
Las costillas se pueden clasificar en:
Costillas esternales. Las primeras 7 costillas se unen directamente al esternn
mediante sus cartlagos costales.
Costillas asternales. Las cuales a su vez se subdividen:
Fijas: costillas 8,9,10
Fluctuantes o libres: 11 y 12 (estas dos costillas no tienen cartlago)
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Clavcula
Es un hueso par corto y cilndrico, que se extiende entre el esternn y la escpula.
Desde arriba, tiene forma de S, est situado superanteriormente. Por su extremidad
externa (cuyo borde superior es plano) se articula con la espina de la escpula
(articulacin acromioclavicular). Por su extremidad interna se articula con el esternn
(articulacin esternoclavicular o esternocostoclavicular). Tiene una cara superior
ligeramente plana y una cara inferior recorrida por un surco, un canal por donde se
inserta el msculo subclavio. La concavidad del borde externo plano debe ser anterior.
Acondicionamiento Fsico 1
Hmero
Es un hueso par situado en el brazo. Es un hueso largo y como tal presenta 2 epfisis y
una difisis.
Epfisis proximal.
Presenta una extremidad circunferencial e interna denominada cabeza del hmero.
Est delimitada por una ranura circular con el resto de la epfisis proximal. La ranura se
denomina cuello anatmico del hmero. Adems de la epfisis proximal presenta una
prominencia en la parte superior y externa denominada troqunter y otra prominencia
anterior denominada troqun. Tanto el troqunter como el troqun se continan con
sendas crestas, la cresta subtronquinterania y la cresta subtronquinterania. El recorrido
de ambas crestas forma el denominado canal bicipital.
Difisis.
Tiene aspecto triangular en un corte transversal. La cara externa est atravesada por
un relieve en forma de V:
Epfisis distal.
Presenta dos superficies articulares, dos relieves o apfisis y dos fosas.
Acondicionamiento Fsico 1
Cbito
El antebrazo est compuesto por dos estructuras seas: el cbito (hueso interno) y el
radio (hueso externo), visto desde la posicin anatmica.
Epfisis proximal.
Tiene una cavidad sigmoidea mayor situada anteriormente, y una cavidad sigmoidea
menor que es una superficie articular situada externamente y que mira hacia el radio.
En la parte superior existe un relieve posterior denominado oleocrann, que acaba
anteriormente en el pico del oleocrann. Este ayuda a delimitar la cavidad sigmoidea
mayor. En la parte inferior de la cavidad sigmoidea mayor se observa la presencia de
un plato pequeo, la apfisis coronoides, que se prolonga hacia delante en el pico de la
apfisis coronoides.
Difisis.
Es un corte transversal, tiene una forma casi triangular. El borde afilado externo que
mira hacia el radio contribuye, con el borde interno de la difisis radial, a fijar la
membrana intersea.
Epfisis distal.
Presenta la cabeza del cbito (redondeada lateralmente y aplanada inferiormente) y
una apfisis estiloides del cbito (es la zona ms posterior, la prolongacin).
Radio
Es un hueso largo situado en la parte externa del antebrazo, tiene 3 partes.
Epfisis proximal.
Destaca la cpula radial, que es como un anillo situado en la epfisis proximal (es la
corona). Se destina a la unin con el cndilo del hmero para su articulacin. Se
delimita el cuello del radio, que contina inferiormente con un relieve lateral e interno, la
tuberosidad bicipital (para la insercin del bceps).
Difisis.
Es triangular, estando el vrtice ms agudo de este tringulo mirando internamente
hacia el cbito y conectado con l, por la membrana intersea.
Epfisis distal.
Vista anterior: Apfisis estiloides del radio y cara articular del radio, que se destina a la
unin con los huesos escafoides y semilunar del carpo. Vista posterior: Parte posterior
de la apfisis estiloides del radio. Se observan unas ranuras seas que son las
correderas osteofibrosas. Darn paso a los tendones de la mano.
Acondicionamiento Fsico 1
Carpo
La hilera proximal esta formada por:
Escafoides, semilunar, piramidal, pisiforme.
La hilera distal est integrada, de fuera adentro por:
Trapecio, trapezoides, grande, ganchoso.
Metacarpo
Est formado por 5 huesos largos, de afuera a dentro son:
1, 2, 3, 4, 5 metacarpiano.
Acondicionamiento Fsico 1
Tipos de Articulaciones
Las articulaciones son las estructuras que permiten unir y movilizar dos segmentos
seos para el SICCED las articulaciones se dividen:
Sinartrsicas (sin movimiento).
Diartro - Anfiartrsicas (con poco movimiento)
Diartrsicas (movimiento libre)
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Articulacin femororotuliana
Es la unin de la cara posterior de la rtula con la cara anterior de la epfisis distal del
fmur. Estn recubiertas de cartlago hialino. Los otros elementos son comunes a lo
descrito anteriormente como articulacin de la rodilla.
Articulacin femorotibial
Fibrocartlagos.
Entre los cndilos femorales y la plataforma tibial se encuentran 2 meniscos. El
menisco interno tiene forma de C y el menisco externo tiene forma de O, aunque no
acaba de cerrarse por su parte interna. Ambos meniscos tienen fijadas sus astas en la
zona central de la tibia para mantenerse estables. Los meniscos hacen congruentes
dos superficies que no lo son, protegen las superficies articulares y dan funcionalidad a
la articulacin de la rodilla.
Ligamentos.
Ligamentos capsulares/extracapsulares
Ligamentos posteriores
Ligamentos laterales internos/laterales externos
Ligamentos anteriores
Ligamentos intracapsulares
Articulacin supraastragalina
Une la tibia y peron con el astrgalo. Es una trclea, tambin conocida como
articulacin tibioperoneoastragalina.
Articulacin infraastragalina
Une el astrgalo con el calcneo y el escafoides. Es una trocoidea, tambin conocida
como astrgalocalcaneoescafoidea.
Articulaciones del Tronco
Articulaciones intersomticas.
Es de tipo diartroanfiatrosis. Las superficies articulares son la cara inferior de la
vrtebra superior con la cara superior de la vrtebra inferior. Hay un cartlago hialino
que las recubre. Contina con una estructura de tejido conjuntivo que se denomina
disco intervertebrales. Se sita entre las superficies articulares y su misin es proteger,
amortiguar y aislar. Est formada por dos elementos:
Anillo fibroso (es conjuntivo)
Ncleo pulposo
Articulaciones intervertebrales o intrapofisiarias.
Esta articulacin es una diartrsis. Las superficies articulares son las apfisis
articulares caudales de la vrtebra superior con las apfisis articulares craneales de la
vrtebra inferior. Las superficies articulares estn revestidas por un cartlago hialino.
Existe una cpsula que envuelve estas superficies articulares, con una sinovial en el
Acondicionamiento Fsico 1
interior que lubrica la articulacin. Tambin tiene ligamentos que son discontinuos. La
movilidad de cada unidad articular es mnima, pero en conjunto permiten unas
posibilidades de movimiento muy grandes. La suma de la unin articular de cada
unidad vrtebra con su inmediata superior o inferior proporciona a la columna una gran
movilidad.
Articulacin costovertebral
Es la articulacin que se forma entre la cabeza de la costilla y el cuerpo vertebral.
Articulacin costotransversa
Es la articulacin que se forma entre las apfisis transversas de las vrtebras
correspondientes con el tubrculo costal de sus respectivas costillas.
Articulacin costoesternal
Es la articulacin que se forma entre las costillas y el esternn. No es una unin sea,
si no que une un tejido cartilaginoso que se conoce como con el nombre de
sincondrosis No general movimiento.
Articulaciones del Tren Superior
Articulacin esternocostoclavicular
La articulacin esternoclavicular es aquella que une al esternn (parte anterior del
trax) con la extremidad interna de la clavcula. A veces participa la primera costilla
(entonces se denomina articulacin esternocotoclavicular). Es una articulacin
diartrsica.
Articulaciones acromioclavicular
La articulacin acromioclavicular es aquella que une la escpula con la extremidad
externa de la clavcula. Es una articulacin diartrsica.
Articulacin Escapulohumeral
La articulacin escapulohumeral, es aquella que une la escpula con el hmero, es una
articulacin diartrsica
Articulacin Humerocubital
La articulacin humerocubital es aquel que une la epfisis distal del hmero con la
epfisis proximal del cbito, es una articulacin diartrsica.
Articulacin Humerorradial
La articulacin humeroradial es aquella que une la epfisis distal del hmero con la
epfisis proximal del radio. Es una articulacin diartrsica.
Articulacin Radiocubital Superior
La articulacin radiocubital superior es aquella que une la epfisis proximal del radio y la
epfisis proximal del cbito. Es una articulacin diartrsica.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Articulacin de la mueca
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Glteo medio.
Origen. Superficie externa del ilin (justo por debajo de la cresta).
Insercin. Superficies posterior e intermedia del trocnter mayor del fmur.
Accin. Abduccin de la cadera, rotacin externa cuando abduce la cadera (fibras
posteriores), rotacin interna (fibras anteriores).
Glteo menor.
Origen. Superficie lateral del ilin por debajo del origen del glteo medio.
Insercin. Superficie anterior del trocnter mayor del fmur.
Accin. Abduccin de la cadera, rotacin interna cuando abduce el fmur.
Acondicionamiento Fsico 1
Glteo mayor.
Origen. Cuarto posterior de la cresta del ilin, superficie posterior del sacro cerca del
ilin y fascia de la zona lumbar.
Insercin. Lnea gltea del fmur y cintilla iliotibial de Maissiat.
Accin. Extensin de la cadera, rotacin externa de la cadera, las fibras inferiores
participan en la aduccin.
Acondicionamiento Fsico 1
Sartorio.
Origen. Espina iliaca anterosuperior.
Insercin. Cndilo anetromedial de la tibia.
Accin. Flexin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin externa, abduccin.
Bceps crural.
Origen. Porcin larga. Tuberosidad del isquin. Porcin corta. Mitad inferior de la lnea
spera y escotadura intercondlea lateral.
Insercin. Cabeza del peron y cndilo lateral de la tibia.
Accin. Extensin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin externa de la cadera,
rotacin externa de la rodilla.
Acondicionamiento Fsico 1
Aductor menor.
Origen. Cara frontal de la rama inferior del pubis (justo por debajo del origen del
msculo aductor mediano).
Insercin. Trocnter menor y cuarto proximal de la lnea spera.
Accin. Aduccin de la cadera, rotacin externa cuando aduce la cadera
Aductor mediano.
Origen. Zona anterior del pubis (justo por debajo de la cresta).
Insercin. Tercio medio de la lnea spera.
Accin. Aduccin de la cadera, participa en la flexin de la cadera.
Aductor mayor.
Origen. Borde la rama completa del pubis y del isquin y tuberosidad del isquin.
Insercin. Longitud total de la lnea spera y aductor de la cadera.
Accin. Aduccin de la cadera, rotacin externa de cadera cuando e realiza una
aduccin de la cadera.
Recto interno.
Origen. Borde anteromedial de la rama descendente del pubis.
Insercin. Superficie anteromedial de la tibia, debajo del cndilo.
Accin. Aduccin de la cadera, flexin de la rodilla, rotacin interna de la cadera.
Acondicionamiento Fsico 1
Recto anterior.
Origen. Zona anteroinferior de la espina iliaca.
Insercin. Zona superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia.
Accin. Flexin de la cadera, extensor de la rodilla.
Vasto externo.
Origen. Superficie lateral del fmur por debajo del trocnter mayor y mitad superior de
la lnea spera.
Insercin. Mitad lateral del borde superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la
tuberosidad de la tibia.
Accin. Extensin de la rodilla.
Crural (Vasto intermedio).
Origen. Dos tercios superiores de la superficie anterior del fmur.
Insercin. Borde superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la tuberosidad de la tibia.
Accin. Extensin de la rodilla.
Vasto interno.
Origen. Longitud total de la lnea spera y parte medial de la escotadura intercondlea.
Insercin. Mitad medial del borde superior de la rtula y tendn rotuliano hacia la
tuberosidad de la tibia.
Accin. Extensin de la rodilla.
Acondicionamiento Fsico 1
Gastronecmio.
Origen. Porcin medial. Superficie posterior del cndilo medial del fmur; Porcin
lateral. Superficie posterior del cndilo lateral del fmur.
Insercin. Superficie posterior del calcneo (tendn de Aquiles).
Accin. Flexin plantar del tobillo, flexin de la rodilla.
Sleo.
Origen. Dos tercios superiores de las superficies posteriores de la tibia y el peron.
Insercin. Superficie posterior del calcneo (tendn de Aquiles).
Accin. Flexin plantar del tobillo.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Erector espinae.
Se divide en iliocostal (estrato lateral), dorsal largo (estrato lateral), semiespinoso
(estrato medial).
Origen.
Iliocostal. Aponeurosis torcico - lumbar del sacro, zona posterior de las costillas.
Dorsal largo: Aponeourosis toracolumbar del sacro, apfisis transversas de las
regiones torcica y lumbar.
Semiespinoso. Septum nuchae (ligamento cervical), apfisis espinosas de las regiones
cervical y torcica.
Insercin.
Iliocostal. Zona posterior de las costillas, apfisis transversas de la regin cervical.
Dorsal largo. Apfisis transversas de las regiones cervical y torcica, apfisis
mastoides.
Semiespinoso. Apfisis espinosas de las regiones cervical y torcica, hueso occipital.
Accin. Extensin y flexin lateral de la columna vertebral.
Acondicionamiento Fsico 1
Cuadrado lumbar.
Origen. Labio posterointerno de la cresta ilaca.
Insercin. Apfisis transversa de las cuatro vrtebras lumbares superiores y borde
inferior de la duodcima costilla.
Accin. Flexin lateral hacia el lado donde se encuentra; estabiliza la pelvis y la regin
lumbar de la columna vertebral.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Serrato lateral.
Origen. Superficie de las primeras nueve costillas en el lado del trax.
Insercin. Cara anterior de la totalidad del borde medial de la escpula.
Accin. Abduce el borde medial de la escpula de las vrtebras.
Pectoral menor.
Origen. Superficies anteriores de la 3 a la 5 costilla.
Insercin. Apfisis coracoides de la escpula.
Accin. Abduce la escpula hacia delante, aduce el hmero.
Acondicionamiento Fsico 1
Deltoides.
Origen. Tercio anterolateral de la clavcula, cara lateral del acromin y borde inferior de
la espina de la escpula.
Insercin. Tuberosidad deltoidea en la parte lateral del hmero.
Accin. Abduccin del hmero, flexin del hombro, aduccin horizontal, rotacin
interna del hmero, extensin del hombro, rotacin externa del hmero.
Coracobraqual.
Origen. Apfisis coracoides de la escpula.
Insercin. Zona intermedia del borde medial de la difisis humeral.
Accin. Aduce el hmero y es un dbil flexor del brazo en la articulacin del hombro.
Acondicionamiento Fsico 1
Supraespinoso.
Origen. Medial dos tercios de la fosa supraespinosa.
Insercin. Parte superior del troquinter del hmero.
Accin. Dbil abduccin y estabilizacin de la cavidad glenoidea.
Infraespinoso.
Origen. Cara medial de la fosa infraespinosa
Insercin. Posteriormente en el troquiter del hmero.
Accin. Rotacin externa del hmero, abduccin horizontal del hmero, retroversin
del hmero.
Redondo menor.
Origen. Posteriormente sobre la zona superior y media del borde lateral de la escpula.
Insercin. Posteriormente sobre el troquiter superior del hmero.
Accin. Rotacin externa del hmero, abduccin horizontal de hmero, retroversin del
hmero.
Redondo mayor.
Origen. Posteriormente sobre el tercio inferior del borde lateral de la escpula y justo en
una posicin superior al ngulo inferior.
Acondicionamiento Fsico 1
Subescapular.
Origen. Toda la superficie anterior de la fosa subescapular.
Insercin. Troquinter inferior del hmero.
Accin. Rotacin interna del hmero, aduccin del hmero, retroversin del hmero.
Dorsal ancho.
Origen. Cresta posterior ilaca, detrs del arco y de las apfisis espinosas de las
lumbares y de las ltimas seis vrtebras torcicas (T6-T12), descendiendo desde las 3
costillas inferiores.
Insercin. Cara medial del surco intertroquiano del hmero.
Accin. Aduccin del hmero, retroversin del hmero, rotacin interna del hmero,
abduccin horizontal del hmero.
Acondicionamiento Fsico 1
Pectoral mayor.
Origen.
Fibras superiores. Cabeza de la clavcula, mitad medial de la superficie anterior de la
clavcula.
Fibras inferiores. Cabeza del esternn, superficie anterior de los cartlagos costales de
las primeras seis costillas y una porcin contigua del esternn.
Insercin. Gran tendn de 5 a 7 cm de ancho en el borde exterior del surco
intertroquiniano del hmero.
Accin. Aduccin horizontal del hmero, rotacin interna del hmero, aduccin,
anteversin (fibras superiores), retroversin (fibras inferiores) del hmero.
Bceps braquial.
Origen.
Porcin larga. Tubrculo supraglenoideo sobre el borde superior de la cavidad
glenoidea.
Porcin corta. Apfisis coracoides de la escpula y borde superior de la cavidad
glenoidea.
Insercin. Tuberosidad del radio.
Acondicionamiento Fsico 1
Accin. Flexin del codo, supinacin del antebrazo, dbil flexin del hombro.
Braquial anterior.
Origen. Mitad distal de la cara anterior del hmero.
Insercin. Apfisis coronoides y del cbito.
Accin. Flexin del codo.
Supinador largo.
Origen. Dos tercios distales de la escotadura intercondlea del hmero.
Insercin. Superficie lateral del extremo distal del radio en la apfisis estiloides.
Accin. Flexin del codo, pronacin de una posicin de supinacin a neutra, y
supinacin de una posicin prona a una neutra.
Acondicionamiento Fsico 1
Trceps braquial.
Origen.
Porcin larga. Tubrculo infraglenoideo bajo el borde de la cavidad glenoidea de la
escpula.
Porcin lateral. Mitad superior de la superficie posterior del hmero.
Porcin medial. Dos tercios distales de la superficie posterior del hmero.
Insercin. Apfisis oleocrann del cbito.
Accin. Todas las cabezas o porciones extensin del codo, la porcin larga extiende el
hombro.
Pronador redondo.
Origen. Parte distal de la escotadura intercondlea medial del hmero y cara medial del
cbito.
Insercin. Tercio medial de la superficie lateral del radio.
Accin. Pronacin del antebrazo y dbil flexin del codo.
Pronador cuadrado.
Acondicionamiento Fsico 1
Hombro
Codo
Acondicionamiento Fsico 1
Movimientos
Flexin
Extensin
Rotacin interna
Rotacin externa
Circunduccin
Aduccin
Abduccin
Flexin
Extensin
Supinacin
Pronacin
Flexin
Columna Vertebral
Cadera
Rodilla
Tobillo
Extensin
Flexin lateral
Rotacin
Flexin
Extensin
Rotacin interna
Rotacin externa
Circunducin
Aduccin
Abduccin
Flexin
Extensin
Flexin
Dorsiflexin
Inversin
Eversin
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Conceptos generales
Frecuencia cardiaca (FC). Es la cantidad de pulsaciones que el corazn realiza en un
minuto, generalmente es de 70 80.
Volumen Sistlico (VS). La cantidad de sangre contenida en una sstole, comnmente
es 75 ml.
Gasto cardiaco (Q). Es el total de litros de sangre que salen de los ventrculos en
unidad de tiempo, se expresa en litros por minutos (L . min ) y corresponde al producto
del volumen de expulsin sistlica (VS) por la frecuencia cardiaca (FC).
Q = VS x FC
Tensin Arterial. Es la presin que la sangre ejerce en las paredes de las arterias. La
tensin ms alta (Tensin Sistlica) refleja la tensin en las arterias durante el
movimiento sistlico del corazn, la
tensin ms baja (Tensin Diastlica)
caracterizada por la fase de llenado del corazn, los valores sobre la Tensin Arterial
se refieren en el apartado de Valoracin del Estado de Salud.
SISTEMA RESPIRATORIO
La finalidad de la respiracin va a ser el establecimiento de un puente entre la sangre y
el medio ambiente, con el fin de establecer el equilibrio de gases necesario para el
correcto funcionamiento del organismo; con ello, el aparato respiratorio procura el
oxgeno para el metabolismo de las clulas del organismo y elimina el gas carbnico
que se produce como consecuencia de la oxidacin metablica. En el ejercicio,
adems de conseguir a los msculos el oxgeno necesario, adquiere una importancia
vital en el mantenimiento constante del equilibrio cido-base de la sangre, dentro de
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Movimientos Respiratorios
Los movimientos de la caja torcica, ampliando y reduciendo su volumen, condicionan
mecnicamente la penetracin de aire hasta los pulmones y su posterior expulsin.
Realmente es un cambio de presiones entre el interior y el exterior, lo que va a dar
lugar a los movimientos del aire en un sentido u otro; si provocamos un vaco en el
interior de los pulmones, el aire entrar en ellos con el fin de equilibrar esa presin; si
por el contrario aumentamos la presin intrapulmonar, el aire tender a salir al exterior.
Los movimientos respiratorios son:
Inspiracin
Movimiento que actuando sobre la pared torcica y expandindola hace penetrar el
aire, tal y como hemos comentado anteriormente. El diafragma, es el msculo
respiratorio ms importante; en condiciones basales es prcticamente el nico que
acta. Cuando las necesidades de aire aumentan y debe aumentar el volumen
movilizado actan tambin los msculos intercostales externos, esclenos y otros.
Espiracin
Normalmente es pasiva debido a la elasticidad del propio tejido pulmonar que tiende a
retraerse, el que expulsa el aire; no obstante, cuando la frecuencia respiratoria
aumenta, el proceso espiratorio deja de ser pasivo, convirtindose en activo debido a la
actuacin de msculos especficos.
En condiciones de reposo prcticamente no existe, pero en situaciones de esfuerzo en
las que aumenta la frecuencia respiratoria, el tiempo para completar un ciclo es mucho
ms corto, se produce la espiracin activa, debido a la contraccin de los msculos
intercostales internos y abdominales. El pulmn es elstico. La inspiracin los distiende
y la propia elasticidad provoca que en condiciones de reposo, al final de la inspiracin
el pulmn vuelva a su volumen normal.
Acondicionamiento Fsico 1
Movimientos respiratorios
El intercambio de gases se realiza entre los alvolos y la sangre, debido a las
diferencias de concentracin de los diferentes gases. Para que pueda realizarse el
intercambio, los gases deben atravesar una membrana, denominada alvolo-capilar,
que habitualmente no supone un factor limitante. Debido a que la concentracin de
oxgeno en el alvolo es superior a la concentracin de oxgeno en la sangre que llega
al capilar pulmonar, se produce un paso de oxgeno alveolar a la sangre, unindose a
la hemoglobina, para de esta forma ser transportado a todas las clulas del organismo.
Por supuesto que la cantidad de oxgeno que pasa a sangre va a depender
principalmente de su concentracin en el aire alveolar, de la superficie de contacto
efectiva alvolo-capilar y de la cantidad de hemoglobina de la sangre. En el caso del
C02 encontramos unas concentraciones diferentes, ya que es ms elevada en la
sangre que llega al capilar alveolar, que la existente en el aire alveolar; por ello, sigue
un flujo contrario al del oxgeno, pasando en este caso de la sangre al aire alveolar.
Esta modificacin en las concentraciones del oxgeno y del C02 se completa con los
cambios en la concentracin del aire alveolar que se producen con la respiracin;
inspirando y espirando estamos consiguiendo modificar la concentracin del aire
alveolar, asemejndola a la concentracin del aire exterior, que es ms rico en oxgeno
y ms pobre en C02 que el aire alveolar.
El aparato respiratorio moviliza por tanto una cantidad de aire entre el exterior y los
alvolos; a la cantidad de aire que moviliza en 1 minuto, denominamos volumen
espiratorio que est en relacin con la frecuencia respiratoria (habitualmente entre 12 y
15 respiraciones por minuto en reposo) y el Volumen Corriente (llamamos as al
volumen de aire movilizado en un ciclo respiratorio, que en situacin de reposo es de
aproximadamente 500 mI); lgicamente con los datos que hemos aportado, vemos que
Acondicionamiento Fsico 1
el volumen espiratorio va a oscilar entre 5 y 6 litros por minuto (resultado del producto
del volumen corriente por la frecuencia respiratoria). De este volumen, hay una parte
que no puede establecer ningn tipo de intercambio, que es el que queda en las vas
respiratorias (espacio muerto).
Por tanto, podramos decir que el aparato respiratorio es el sistema encargado de
establecer un equilibrio de los gases de sangre con el exterior, pero en diferentes fases,
de manera que el cambio de una fase a otra no sea excesivamente brusco.
Acondicionamiento Fsico 1
PITUITARIA
Lbulo anterior
HORMONA
RGANO OBJETIVO
PRINCIPALES FUNCIONES
Hormona del
crecimiento (GH)
Tirotropina u hormona
tiroestimulante (TSH)
Glndula Tiroides
Adrenocorticotrpina
(ACTH)
Prolactina
Corteza adrenal
Foliculoestimulante
(FSH)
Ovarios, Testculos
Acondicionamiento Fsico 1
Senos (Mujer)
Ovarios, Testculos
Antidiurtica (ADH)
Riones
PITUITARIA
Lbulo posterior
Oxitocina
tero, senos
TIROIDES
Tiroxina y
Triyodotironina
Parathormona
Huesos, intestinos y
riones
Calcitonina
Huesos
Adrenalina
La mayora de las
clulas del cuerpo
Noradrenalina
La mayora de las
clulas del cuerpo
Mineralocorticoides
(aldosterona)
Riones
PARATIROIDES
MDULA
ADRENAL
Mdula
MDULA
ADRENAL
Corteza
PNCREAS
Acondicionamiento Fsico 1
rganos sexuales,
msculos
Estrgeno
rganos sexuales,
tejido adiposo
Renina
Eritropoyetina
Corteza adrenal
Mdula sea
TESTCULOS
OVARIOS
RIONES
Facilita
el
desarrollo
de
las
caractersticas sexuales masculinas,
incluido el crecimiento de los testculos,
el escroto y el pene, el pelo facial y
cambio de voz, adems del crecimiento
muscular.
Facilita el desarrollo de rganos y
caractersticas sexuales femeninas;
proporciona una mayor acumulacin de
grasa, ayuda a regular el ciclo
menstrual.
Ayuda a controlar la tensin arterial
Produccin de eritrocitos
Respuesta al ejercicio
Catecolaminas
Incrementa
GH (Hormona del
Crecimiento)
Aumenta
Cortisol HCTH
Aumenta
Relaciones especiales
Un mayor incremento con
el ejercicio intenso >
adrenalina,
aumenta
menos
despus
del
entrenamiento
Aumenta ms en las
personas que no estn
en forma; disminuye
ms rpido en las que
tienen mayor condicin
fsica.
Un mayor incremento con
el ejercicio intenso;
incrementa menos
despus del
entrenamiento con
ejercicios submximos
Consecuencias
probables
Desconocida
Mayor gluconeognesis en
el hgado
Mayor produccin de
tiroxina
con
el
entrenamiento, pero sin
efectos
txicos
manifiestos
Desconocida
Tiroxina TSH
Aumenta
LH
Sin cambios
Ninguna
Ninguna
Testosterona
Aumenta
Ninguna
Desconocida
Estradiol Progesterona
Aumenta
Desconocida
Insulina
Diminuye
Glucagn
Aumenta
Acondicionamiento Fsico 1
Disminuye
menos
despus
del
entrenamiento
Aumenta menos despus
del entrenamiento
la glucosa
mediante
en
la
Renina Angiotensina
Aumenta
El mismo incremento
despus
del
entrenamiento
Incremento previsto
ADH
Ninguna
Calcitonina-PTH
Desconocida
Ninguna
Eritropoyetina
Desconocida
Prostaglandinas
Puede aumentar
Ninguna
Puede
aumentar
respuesta
contracciones
isomtricas
en
a
glucolisis
y
la
gluconognesis
Retencin de sodio para
mantener el volumen en
plasma
Retencin de agua para
mantener el volumen en
plasma
Necesaria para establecer
un desarrollo apropiado de
los huesos
Sera
importante
para
incrementar la eritropoyesis
Pueden ser vasodilatadores
locales
Acondicionamiento Fsico 1
Los riones responden a la menor tensin arterial o al menor flujo de sangre formando
una enzima llamada Renina. A su vez, la Renina convierte una protena del plasma
llamada angiotensingeno en una forma activa llamada angiotensina I, que finalmente
es convertida en angiotensina II. sta acta de dos maneras: la primera es que se trata
de un potente constrictor de las arteriolas. Mediante esta accin, la resistencia
perifrica aumenta, lo cual eleva nuestra tensin arterial. El segundo trabajo de la
angiotensina II es poner en marcha la liberacin de aldosterona desde la corteza
adrenal. Recordemos que la principal accin de la aldosterona es estimular la
reabsorcin de sodio en los riones. Puesto que el agua sigue al sodio, sta
conservacin renal de sodio requiere que nuestros riones tambin retengan agua. El
efecto neto es incrementar el contenido en fluidos de nuestro cuerpo, reponiendo as el
volumen del plasma y elevando la tensin arterial, aproximndola a sus niveles
normales.
Hormona antidiurtica (ADH)
La otra hormona importante que interviene en el equilibrio de fluidos es la hormona
antidiurtica (ADH). La ADH es liberada como respuesta a la creciente concentracin
de soluto en la sangre. Durante el ejercicio, el desplazamiento del agua fuera del
plasma deja la sangre ms concentrada, y la sudoracin favorece la deshidratacin, lo
que a su vez produce la concentracin del plasma. Esto eleva la osmolaridad de la
sangre. El plasma concentrado circula y llega al hipotlamo, que alberga
osmorreceptores que controlan constantemente la osmolaridad de la sangre. Cuando
sta aumenta, el hipotlamo activa la liberacin de la ADH desde la pituitaria posterior.
Acondicionamiento Fsico 1
3.5 BIOENERGTICA
La energa puede definirse como la capacidad o habilidad para desarrollar un trabajo,
proviene del metabolismo de los hidratos de carbono, lpidos y protenas que nos
brindan los alimentos. Pero la energa procedente de la descomposicin de los
alimentos no puede utilizarse directamente para la contraccin muscular, se acumula
primero en forma de un compuesto, cuyos enlaces entre los grupos fosfato son ricos en
energa. Se trata del adenosin trifosfato (ATP) que representa en el cuerpo humano, la
unidad bsica de utilizacin de energa. Cuando el ATP se rompe se obtiene ADP
(Adenosin difosfato), un grupo fosfato y energa utilizable. Esta reaccin es reversible,
de tal forma que a partir de ADP y un grupo fosfato, aportando energa, podemos
obtener ATP que puede ser almacenado en las clulas para utilizado cuando lo exijan
las necesidades.
Durante la contraccin, las necesidades de ATP son mayores ya que requieren un gran
aporte de energa. Por una parte, la recaptacin de Calcio desde el sarcoplasma hacia
las cisternas y el retculo sarcoplsmico, estn propiciados por bombas de calcio que
trabajan contra gradiente de concentracin y precisan ATP. Por otra, la formacin de
los puentes cruzados y el deslizamiento de los filamentos por la sucesin de golpes
activos, no se materializa si no se dispone de ATP.
Las reservas musculares de ATP son muy limitadas y condicionan el mantenimiento de
la funcin muscular a que el ATP se vaya regenerando constantemente. Esto se puede
conseguir de tres formas diferentes:
a) Sistema ATP-PC o de los fosfgenos
b) Gluclisis anaerobia
c) Sistema aerbico de la fosforilacin oxidativa
Las dos primeras se agrupan como vas anaerbicas, mientras que la tercera se realiza
en presencia de oxgeno.
Acondicionamiento Fsico 1
Va anaerbica alctica
En este sistema intervienen el ATP y la fosfocreatina (PC), sustancia que tambin es
capaz de almacenar energa en el enlace entre la creatina y el grupo fosfato. La PC
est presente en el msculo donde puede almacenarse hasta tres veces ms que el
ATP. La ruptura de la PC genera creatina, un grupo fosfato y energa que se utiliza en
la regeneracin de una molcula de ATP. Esta reaccin est mediada por la enzima
creatinkinasa (CK), muy importante a la hora de valorar el estado de fatiga y el dao
muscular en el deportista. Por otra parte, conviene sealar que esta reaccin es
reversible, es decir se puede reponer PC a partir de ATP. Es evidente que esto no es
deseable ni ocurre durante la actividad muscular, aunque s tiene sentido cuando se
est en periodo de reposo, en la recuperacin, con el fin de reponer las reservas de PC
musculares agotadas durante un esfuerzo mximo.
Cabe la posibilidad de formar ATP a partir de la reaccin entre dos ADP, puesto que
esta molcula todava conserva un enlace rico en energa. La reaccin est regulada
por la miokinasa y se obtendra un ATP y un AMP. De ste no se puede obtener ms
energa porque el ltimo grupo fosfato est unido a la adenosina mediante un enlace
muy estable que no es aprovechable como fuente de energa y que adems, si se
destruye, los productos resultantes no son re aprovechables de inmediato en el sistema
de los fosfgenos.
Va anaerbica lctica
En esta va se utiliza la glucosa como sustrato para la obtencin de ATP, en ausencia
de oxgeno (Va de Embden-Meyerhof). La glucosa procede del torrente sanguneo o
de los almacenes de glucgeno existentes en la fibra muscular. Su metabolismo se
realiza en el citoplasma dando como producto final cido pirvico que, en ausencia de
O2, no contina la va de los cidos grasos (Ciclo de Krebs) sino que se convierte en
cido lctico, producto que al acumularse conduce a una acidosis metablica y
autolimita esta va. En esta serie de reacciones, mucho ms complejas que el sistema
de los fosfgenos, se desprende energa que se aprovecha para la resntesis de ATP.
Una de las enzimas inhibida por el cmulo de lactato es la fosfofructokinasa, lo que
ocasiona un bloqueo de la va prcticamente en su comienzo.
Acondicionamiento Fsico 1
Va aerbica
La va aerbica ofrece la posibilidad de metabolizar completamente en presencia de
oxgeno, glucosa, cidos grasos y algunos aminocidos para obtener ATP.
Duracin de los sistemas de energa
Duracin
6 segundos
Intensidad
6-30 segundos
Muy intenso
Intenso
30 segundos 2 minutos
Duro
2 3 minutos
Ms de 3 minutos
Moderado
Ligero
Sustrato
Fosfgeno
Fosfgeno y gluclisis rpida
Gluclisis rpida
Gluclisis lenta y sistema oxidativo
Sistema oxidativo
Potencia y capacidad
Potencia. Refleja los cambios de velocidad de liberacin de energa en los procesos
metablicos, esto es indica la mxima cantidad de energa por unidad de tiempo que
puede producirse a travs de una va energtica.
Capacidad. Refleja las dimensiones de las reservas aprovechables de sustancias
energticas o el total de los cambios metablicos producidos por el trabajo, esto es la
cantidad total de energa de que se dispone de una va metablica.
Eficiencia. Demuestra el grado en que la energa liberada durante los procesos
metablicos se aprovecha para realizar un trabajo concreto.
Valores de las duraciones bsicas de trabajo y efectos fisiolgicos sobre rendimientos
nicos (Garca Manso et al 1996)
Objetivos
fisiolgicos
Potencia alctica
Duracin
Efectos fisiolgicos
10 segundos
Capacidad alctica
20 segundos
Potencia glucoltica
45 segundos
2 a 6 minutos
Eficiencia aerbica
10 a 30 minutos
Acondicionamiento Fsico 1
5 segundos
30 segundos
60 segundos
90 segundos
100
55
35
31
96
75
50
35
25
50
65
Sistema utilizado
Densidad de la carga
Fosfgenos
Gluclisis Rpida
Gluclisis Lenta
Oxidativo
5 10 segundos
15 30 segundos
1 3 minutos
Ms de 3 minutos
1:12 a 1:20
1:3 a 1:5
1:3 a 1:4
1:1 a 1:3
Hidratos de Carbono.
Grasas.
Protenas.
Vitaminas.
Minerales.
Agua.
Los hidratos de carbono, las grasas y las protenas son considerados como los
nutrientes energticos ya que son las principales fuentes de energa de cuerpo:
1 gramo de Hidratos de Carbono proporciona 4 caloras
1 gramo de Grasas proporciona 9 caloras
1 gramo de Protenas proporciona 4 caloras
1 Calora (cal) es la cantidad mnima necesaria para elevar un grado centgrado un litro
de agua.
Las vitaminas y minerales son considerados lo nutrientes inorgnicos por requerirse de
ellos en mnima cantidad, el agua que se le considera como un nutriente por ser un
elemento esencial para el cuerpo humano aunque no provea de energa o de ningn
nutriente.
Acondicionamiento Fsico 1
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono pertenecen al grupo de los nutrientes energticos. Un HC se
clasifica en monosacrido, disacrido o polisacrido. Los monosacridos son los
azcares simples de una sola unidad (tales como la glucosa, la fructosa y la galactosa)
que no pueden reducirse a una forma ms simple. Los disacridos ( tales como la
sacarosa, la maltosa y la lactosa) se componen de dos monosacridos. Por ejemplo, la
sacarosa (azcar de mesa) consta de glucosa y de fructosa. Los polisacridos
contienen ms de dos monosacridos. Entre los polisacridos comunes citaremos al
almidn y el glucgeno, compuestos ambos de unidades de glucosa. Los polisacridos
ms largos, por ejemplo los almidones se les denomina hidratos de carbono complejos.
Todos los hidratos de carbono deben descomponerse en monosacridos antes de que
el cuerpo pueda usarlos.
Los hidratos de carbono realizan muchas funciones en el cuerpo:
Son una importante fuente de energa, particularmente durante la realizacin de
ejercicios de alta intensidad.
Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las protenas.
El sistema nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energa.
El glucgeno muscular y heptico se sintetiza a partir de ellos.
Tipos de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos. Como vimos anterior
mente los carbohidratos simples son aquellos que constan de una sola unidad, lo cual
les permite que sean absorbidos por el sistema digestivo con rapidez, esto produce que
los niveles de glucosa en sangre se eleven con rapidez, esto a su vez provoca que los
niveles de insulina se eleven rpidamente para trasladar la glucosa en sangre hacia las
clulas, esto sobrecarga los sistemas de produccin de energa en las clulas y hace
que disminuya los valores normales de glucosa en sangre, lo cual impide que se tenga
la energa necesaria para desempear eficientemente una actividad fsica y que el
excedente de hidratos de carbono que no puedan ser metabolizados se conviertan en
triglicridos (compuestos derivados de las grasas) y formar parte en los almacenes de
energa (adipositos). Los hidratos de carbono complejos necesitan ms tiempo para
completar su descomposicin a monosacridos, por lo que producen una elevacin
ms lenta y reducida del nivel de glucosa en sangre, una menor respuesta de insulina
sobre los niveles de glucosa en sangre y triglicridos, y una menor alteracin en el
desempeo fsico. Al contrario cundo se sabe controlar el consumo de hidratos de
carbono complejos estos pueden tener una propiedad ergognica.
Recomendaciones
Se recomienda que en la dieta normal de un individuo entre el 55% al 70% de la
energa consumida provenga de los hidratos de carbono (de 5g/kg magro/da a 10g/kg
magro/da)
Acondicionamiento Fsico 1
Grasas
Las grasas, denominadas tambin lpidos, son compuestos orgnicos con una limitada
solubilidad en el agua. En el cuerpo existen de muchas formas, ya sea tales como:
triglicridos, cidos grasos libres, los fosfolpidos. El cuerpo acumula la mayora de las
grasa como triglicridos, compuestos por tres molculas de cidos grasos y una
molcula de glicerol. Aunque las grasas (como el colesterol y los triglicridos (tienen
una importante participacin en la enfermedades cardiovasculares, tambin realizan
muchas funciones vitales en el cuerpo:
Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras
nerviosas.
Son una importante fuente de energa, que proporciona hasta el 70% de nuestra
energa total en estado de reposo.
Son un medio de proteccin como sostn y amortiguamiento de rganos vitales.
Todas las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol.
Las vitaminas liposolubles logran y son transportadas por todo el cuerpo a travs
de las grasas.
El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutnea.
Tipos de grasas
La unidad ms bsica de grasa es el cido graso, que es la parte usada para la
produccin de energa. Los cidos grasos existen en dos formas: saturados e
insaturados. Las grasas insaturadas contienen uno (monoinsaturadas) o ms
(polinsaturadas) enlaces dobles entre tomos de carbono y cada enlace doble toma el
lugar de dos tomos de hidrgeno. Un cido graso saturado no posee enlaces dobles,
por lo que tiene la mxima cantidad de tomos de hidrgeno enlazados con los de
carbono. El consumo excesivo de grasas saturadas es un factor de riesgo para
numerosas enfermedades.
Las grasas derivadas de fuentes animales generalmente contienen ms cidos grasos
saturados que las grasas derivadas de plantas. Asimismo, las grasas ms altamente
saturadas tienden a ser slidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas
menos saturadas tienden a ser lquidas. Los aceites tropicales son excepciones
notables: el aceite de palma, de almendra y el de coco son grasas derivadas de plantas
que permanecen en estado lquido a temperatura ambiente, pero que tienen un
contenido muy alto de grasas saturadas. Aunque los aceites vegetales son bajos en
grasas saturadas, el constante proceso de calentamiento producen un proceso de
hidrogenizacin aadiendo hidrgeno a las grasas insaturadas, incrementando su
saturacin. Las grasas pueden mejorar el sabor de las comidas absorbiendo y
reteniendo sabores y afectando la textura de la comida. Por esta razn, son muy
frecuentes en nuestras dietas.
Recomendaciones
Por las enfermedades que provoca el exceso de consumo de grasa, se recomienda que
menos del 30% de la energa consumida provenga de las grasas y que de esta slo el
10% sea de grasa saturadas (entre .4g/kg magro/da a 9g/kg magro/da).
Acondicionamiento Fsico 1
Protenas
Las protenas son una clase de compuestos que contienen nitrgeno, formados por
aminocidos. Las protenas realizan numerosas funciones en nuestro cuerpo:
Son el componente estructural ms importante de las clulas.
Se usan para el crecimiento, la reparacin y el mantenimiento de los tejidos
corporales.
La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas.
La presin osmtica normal de la sangre es mantenida por las protenas
plasmticas.
Los anticuerpos para la proteccin contra las enfermedades se forman a partir de
las protenas.
Puede producirse energa a partir de ellas.
Tipos de protena
Se han identificado 20 aminocidos como necesarios para el crecimiento y el
metabolismo humano. De stos, once o doce reciben la denominacin de aminocidos
no esenciales, significando que nuestros cuerpos los sintetizan por lo que no
dependemos del consumo diettico para su suministro. A los restantes ocho o nueve se
les denomina aminocidos esenciales porque no los podemos sintetizar, con lo cual
son una parte esencial de nuestras dietas diarias. La ausencia de uno de estos
aminocidos esenciales de nuestra dieta imposibilita la formacin de ninguna protena
que contenga este aminocido y, por lo tanto, no se puede mantener ningn tejido que
requiera estas protenas. Una fuente proteica diettica que contenga todos los
aminocidos esenciales recibe el nombre de protena completa. La carne, el pescado,
la volatera, los huevos y la leche son ejemplos de lo que acabamos de decir. Las
protenas en las verduras y legumbres se llaman protenas incompletas, porque no
aportan todos los aminocidos esenciales.
Recomendaciones.
El consumo de protena va depender de la cantidad de masa magra que tenga la
persona as como del grado de estrs, esfuerzo fsico y estado de maduracin de la
persona. Por lo regular se recomienda que la energa proveniente de la protena sea de
entre el 15 al 25 % (de .8g/kg magro/da a 2.2g/kg magro/da) de la energa diarias,
pero en diversas situaciones esta proporcin a veces suele ser rebasada.
Vitaminas
Las vitaminas son un grupo de compuestos orgnicos que desarrollan funciones
especficas para favorecer el crecimiento y conservar la salud. Las necesitamos en
cantidades relativamente pequeas, pero sin ellas no podramos utilizar los otros
nutrientes que ingerimos.
Acondicionamiento Fsico 1
Funciones:
Actan principalmente como catalizadores en las reacciones qumicas.
Son esenciales para la liberacin de energa.
Son esenciales para la formacin de tejido.
Son esenciales para la regulacin metablica.
Cuadro de las caractersticas y necesidades de vitaminas para personas adultas
(Williams, 2002)
Vitamina
Ingesta Diaria
Recomendada
1.000 ER H
A
(retinol: 800 ER M
(ER
=
provitaminas
equivalentes de
carotenoides)
retinol)
D
(colecalciferol)
E (tocoferol)
200-600 UI o 515 ng
10 mg H alfa-ET
8 mg M alfa-ET
(ET
=
equivalentes de
tocoferol)
Acondicionamiento Fsico 1
Fuentes
Principales
Funciones en
el organismo
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Retinol
en
alimentos
de
Mantenimiento
origen animal:
del
tejido
hgado,
leche
epitelial de la
entera
o
piel
y
las
enriquecida,
membranas
queso.
mucosas;
Carotenoides en
participa en la
los
vegetales:
formacin de la
zanahorias,
prpura visual
vegetales
de
para la visin
hoja
verde,
nocturna;
boniatos,margar
favorece
el
ina enriquecida
desarrollo de
procedente de
los huesos.
aceites
vegetales.
Alimentos
enriquecidos
Acta
como
con vitamina O una hormona
como
los que incrementa
productos
la
absorcin
lcteos
y la intestinal
del
margarina,
calcio
y
aceites
de favorece
la
pescado. Accin formacin de
de los rayos huesos
y
solares sobre la dientes.
piel.
Aceites
vegetales,
Funciona como
margarina,
antioxidante y
vegetales
de protege
las
hoja
verde, membranas
germen de trigo, celulares de la
productos
destruccin por
integrales, yema oxidacin.
de huevo.
Sntomas de
deficiencia
Ceguera
nocturna,
infecciones
intestinales,
problemas de
crecimiento,
xeroftalma.
Rara.
Raquitismo en
nios
y
osteomalacia
en adultos.
Extremadament
e
rara.
Alteraciones de
las membranas
de los glbulos
rojos, anemia
Sntomas de
consumo
excesivo
Naseas,
dolor
de
cabeza, fatiga,
lesiones
de
hgado
y
bazo,
descamacin
de la piel,
dolores
articulares.
Prdida
del
apetito,
nuseas,
irritabilidad,
dolores
de
articulaciones,
depsitos de
calcio en los
tejidos
blandos, por
ejemplo,
en
los riones.
Es
poco
txica
en
dosis hasta de
400 mg. En
algunos casos
se
han
observado
dolores
de
megadosis.
K (filoquinona, 80 ng H 65ng M
menoquinona)
Hgado de buey
y
de
cerdo,
huevos,
espinacas,
coliflor.
Formacin en el
intestino
humano por las
bacterias.
Esencial en los
procesos
de Propensin a las
coagulacin de hemorragias..
la sangre.
Posible
formacin de
cogulos
(trombosis),
vmitos.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Tiamina
(vitamina BI)
Riboflavina
(vitamina B2)
Niacina
19 mg H 15 mg Carnes magras,
(nicontinamida, M
pescado, aves,
cido nicotnico)
productos
integrales,
judas.
El
organismo
la
produce a partir
del triptfano, un
aminocido
esencial.
Vitamina
B6 2 mg H 1,6 mg Protenas:
Acondicionamiento Fsico 1
Acta
como
una coenzima
en
la
produccin de
energa a partir
de los hidratos
de
carbono;
resulta esencial
para
el
funcionamiento
normal
del
sistema
nervioso
central.
. Acta como
una coenzima y
est implicada
en la produccin
de energa a
partir de los
hidratos
de
carbono y las
grasas;
mantiene
la
salud de la piel.
Funciona como
una coenzima
en
la
produccin
aerobia
y
anaerobia de
energa a partir
de los hidratos
de
carbono;
ayuda
a
sintetizar
las
grasas
y
bloquea
la
produccin de
AGL;
es
necesaria para
la salud de la
piel.
Funciona como
Poco apetito,
apata,
depresin,
dolor en las
pantorrillas,
beriberi.
Dermatitis,
grietas en las
comisuras
de
los labios, aftas
en la lengua,
lesin
de
crnea.
En
general
carece
de
toxicidad.
En
general
carece
de
toxicidad.
Prdida
de
apetito,
debilidad,
lesiones
cutneas,
problemas
gastrointestin
ales, pelagra.
El exceso de
cido
nicotnico
provoca dolor
de
cabeza,
naseas,
picores
y
quemazn en
la piel, rubor y
daos en el
hgado.
Irritabilidad
Prdida de las
Vitamina
B12 2 ng
(cobalamina,
cianocobalamin
a)
cido
(folato)
Slo alimentos
de
origen
animal: carne,
pescado, aves,
leche y huevos
Biotina
cido
pantotnico
Vitamina
hgado,
carne
magra,
pescado, aves,
legumbres,
vegetales
de
hoja verde
30-100 ng
4-7 mg
C 60mg
Acondicionamiento Fsico 1
Carnes,
legumbres,
leche, yema de
huevo,
productos.
integrales,
la
mayora de las
verduras
Hgado de buey
y
de
cerdo,
carnes magras,
leche, huevos,
legumbres,
productos
integrales,
la
mayora de los
vegetales
una coenzima
en
el
metabolismo
de
las
protenas; es
necesaria para
la formacin de
la hemoglobina
y los glbulos
rojos; y para la
glucogenlisis
y
la
gluconeognes
is.
Funciona como
una coenzima
en la formacin
del ADN, de los
glbulos rojos y
en
el
mantenimiento
del
tejido
nervioso.
,
Funciona
como
una
coenzima en la
produccin del
ADN y en la
formacin
de
los
glbulos
rojos.
Funciona como
una coenzima
en
el
metabolismo
de los hidratos
de
carbono,
grasas
y
protenas.
Funciona como
parte
de
la
coenzima A en
el metabolismo
energtico.
nerviosa,
convulsiones,
dermatitis,
aftas en la
lengua,
anemia.
sensaciones
nerviosas,
dificultad para
caminar.
Anemia
perniciosa,
lesiones
nerviosas
hasta llegar a
la parlisis.
Fatiga,
trastornos
gastrointestin
ales, diarrea,
anemia,
malformacion
es del tubo
neural en los
recin
nacidos.
Rara. Puede
estar causada
por
una
ingesta
excesiva de
claras
de
huevo crudas.
Fatiga,
naseas,
erupciones
cutneas.
Rara. Slo se
produce
clnicamente.
Fatiga,
naseas,
prdida
del
apemo
y
depresin.
Debilidad, piel
Puede impedir
la deteccin
de la anemia
perniciosa
causada por
una
deficiencia de
vitamina 812.
En
general
carece
de
toxicidad.
En
general
carece
de
toxicidad.
Diarrea,
de hoja verde,
brcoli,
pimientos,
fresas, patatas.
formacin del
colgeno
esencial para el
desarrollo del
tejido
conjuntivo;
favorece
la
absorcin del
hierro; colabora
en la formacin
de
la
adrenalina; es
antioxidante.
spera,
curacin
ralentizada de
las
heridas,
encas
hemorrgicas,
escorbuto.
posibilidad de
piedras en el
rin;
escorbuto de
rebote.
Minerales
Sustancias inorgnicas conocidas como minerales son esenciales para las funciones
celulares normales Los minerales representan aproximadamente el 4% del peso
corporal. Algunos estn presentes en concentraciones elevadas en el esqueleto y en
los dientes, pero los minerales se hallan tambin por todo el resto del cuerpo, dentro y
alrededor de las clulas, disueltos en los fluidos corporales. Pueden estar presentes
como iones o combinados con varios compuestos orgnicos Los compuestos minerales
que pueden disociarse en iones en el cuerpo se llaman electrlitos.
Tipos de Minerales
Por definicin los macrominerales son aqullos de los cuales el cuerpo necesita ms de
100 miligramos al da. Los microminerales, u oligoelementos, son los que se necesitan
en cantidades pequeas. A diferencia de las vitaminas, es menos probable que la
poblacin deportiva ingiera complementos de minerales. Los deportistas han
demostrado estar mucho menos preocupados por su estado mineral, posiblemente
porque se han atribuido muchas menos cualidades ergognicas a minerales
especficos. De los minerales, el calcio y el hierro son los ms frecuentemente
investigados.
Principales fuentes
Principales
en
principal
alimentarias
el organismo
Calcio (Ca)
funciones
Sinlomas de deficiencia
Sinlomas de
consumo excesivo
muscular; potencial de
coliflor.
membrana celular.
Osteoporosis;
raquitismo;
alteraciones de la
contraccin muscular;
calambres musculares.
Estreimiento;
inhibicin de la
absorcin de los
oligoelementos. En
individuos
susceptibles:
arritmias cardacas;
litiasis renal;
calcificacin de los
tejidos blandos.
Fsforo (P)
equilibrio cido-base;
estructura
de
la
membrana
celular; activacin de la
vitamina B; componente
de
los compuestos orgnicos
Raros.
Sntomas
similares
a los de la deficiencia
de
calcio.
Debilidad
muscular.
del
problemas
gastrointestinales
debido a las sales de
fosfato.
Raros.
muscular;
apata;
musculares;
Sntesis de protenas;
formacin de 2, 3-DPG;
metabolismo
glucosa;
contraccin
lenta;
de
la
muscular
Debilidad
tirones
Nuseas; vmitos;
diarrea.
calambres musculares;
arritmias cardacas.
componente seo.
Hierro (fe)
Sntomas
consumo
Principales fuentes
Principales funciones en el
Sntomas de la
alimentarias
organismo
deficiencia
Formacin de hemoglobina y
Fatiga;
alteracin
mioglobina; transferencia de
del control de la
temperatura; reduccin
procesos oxidativos.
de la resistencia a las
del
excesivo
anemia;
Hemocromatosis;
alteraciones
hgado.
del
infecciones.
cacharros de hierro.
Cobre (Cu)
hemoglobina en el organismo;
Acondicionamiento Fsico 1
Rara; anemia.
Rara;
vmitos.
nuseas,
metaloenzimas implicadas en
la formacin de tejido
conectivo y oxidaciones.
pltanos.
Cinc (Zn)
Cromo (Cr)
Funcin inmunitaria
pollo; marisco,
implicadas en el metabolismo
deprimida; mala
energtico, sntesis de
cicatrizacin; disminucin
productos
productos
integrales; verduras,
maduracin sexual y
crecimiento; inflamacin
esprragos, espinacas.
de la piel.
Intolerancia a la glucosa;
alteracin del
metabolismo de los
lcteos;
esprragos, cerveza. .
Selenio (Se)
lpidos.
Cofactor de la glutatin
Rara; lesiones en el
peroxidasa y enzimas
msculo cardaco.
antioxidantes.
Nuseas,
vmitos; dolor
abdominal; cada
del
cabello.
Acondicionamiento Fsico 1
Medida
Peso
Tortilla
1 pieza mediana
30g
Arroz
taza cocida
65g
Sopa de pasta
taza cocida
65g
Pan de caja
1 pieza
27g
pieza
27g
pieza
25g
taza
16g
Elote (granos)
1/3 de taza
80g
Papa cocida
80g
Grasas:
Cada equivalente de este grupo contiene 45 cal y 5g de grasa
Alimento
Medida
Peso
Crema
1 cucharadita
5g
Mayonesa
1 cucharada sopera
14g
Crema de cacahuate
1 cucharada sopera
10g
Pat
1 cucharada sopera
11g
Mantequilla
1 cucharadita
5g
Margarina
1 cucharadita
5g
Aceite vegetal
1 cucharadita
5g
Aguacate
pieza pequea
30g
Cacahuates
6 semillas
10 g
Tocino
7g
Azucares:
Son alimentos que aporten energa de manera concentrada y cada equivalente
contiene
40 cal y 10g de hidratos de carbono:
Acondicionamiento Fsico 1
Medida
Peso
Azcar
2 cucharaditas
10g
Cajeta
2 cucharaditas
10g
Caramelo
1 pieza
10g
Chocolate en polvo
1 cucharaditas
10g
Gelatina
de taza
60ml
Helado de crema
de taza
30g
de taza
80ml
Mermelada
1 cucharadita
13g
Miel de abeja
1 cucharadita
13g
Refrescos carbonatados
1/3 de taza
80ml
Catsup
3cucharadas
40g
Medida
Peso (cocido)
Frijol
taza
90g
Lenteja
taza
95g
Garbanzo
taza
90g
Haba
taza
75g
2/3 taza
60g
Medida
Peso
Huevo
1 pieza
50g
Claras de huevo
2 piezas
60g
Pollo (cocido)
30g
30g
Atn
de taza
30g
Queso panela
45g
Queso Oaxaca
30g
Acondicionamiento Fsico 1
Leche
Cada equivalente de este grupo de alimentos proporciona 145 cal, 9g de protena y 8g
de lpidos.
Alimento
Medida
Peso
Leche entera
1 taza
240ml
Leche descremada
1 taza
240ml
Yoghurt
1 taza
240 ml
Medida
Pltano
pieza
Naranja
1 pieza mediana
160g
Manzana
pieza mediana
90g
Meln
1 taza
160g
Mango
1 pieza mediana
130g
Papaya
de taza
160g
Acondicionamiento Fsico 1
Peso
Verduras
Cada equivalente de verduras proporciona 25 cal,5g de hidratos de carbono y 2g de
protenas.
Alimento
Medida
Acelgas
Peso
105g
Calabacita
taza
135g
Brcoli
1 taza
95g
Nopales
1taza
90g
Lechuga
1 taza
215g
Zanahoria
taza
50g
Acondicionamiento Fsico 1
Ciclo de la lesin
Guas para el reconocimiento de lesiones
El diagnstico de lesiones y enfermedades es una ciencia limitada a aquellas personas
adecuadamente entrenadas en la profesin mdica. Sin embargo, usted debe ser
capaz de reconocer ciertas lesiones comunes. El conocimiento sobre lesiones no
nicamente permitir medidas de primeros auxilios adecuadas, sino que tambin
conducir hacia programas de entrenamiento seguro y benfico.
Reconocimiento de la inflamacin
La respuesta de los tejidos hacia una lesin, no importa cual sea la causa o el tipo, es
la inflamacin, es extremadamente importante que usted conozca acerca de estos
sntomas:
Incremento de la temperatura: en el sitio de la lesin, debido a la dilatacin de
los vasos capilares y el flujo incrementado de sangre.
Enrojecimiento: debido el incremento de flujo sanguneo localizado.
Derrames: debido al movimiento de un fluido hacia el rea lastimada,
posiblemente a una hematrosis, un hematoma o edema.
Dolor: provocado por el derrame que provoca presin en las terminales
nerviosas libres (el dolor es un mecanismo protector del cuerpo que no debe ser
ignorado).
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Para efecto de este primer nivel de SICCED, se revisarn las lesiones agudas, por que
las lesiones crnicas son aspectos en un contexto de la rehabilitacin fsica. La cual se
estudiar en el nivel 3.
Fractura abierta o compuesta. La piel est perforada ya sea por el hueso o por el
golpe al momento de la fractura, en este tipo de fractura el hueso puede o no
estar visible.
Esguinces
Es una torcedura o distensin de una articulacin sin luxacin que puede llegar a la
ruptura de algn ligamento o fibras musculares prximas. Sus caractersticas
sintomticas son dolor, inflamacin e incapacidad para realizar ciertos movimientos.
Acondicionamiento Fsico 1
Clasificacin
3 grado: Hay ruptura total del ligamento con presencia de desgarro capsular. Se
produce una inestabilidad articular total.
Luxaciones
Cuando a las lesiones de cpsula y ligamentos se aade la separacin permanente de
las superficies articulares. Las luxaciones pueden ser completas, cuando la separacin
es total, o incompletas, parciales o subluxaciones, cuando una porcin de las
superficies articulares sigue en contacto, aunque de una forma patolgica y anormal.
Desgarres
Son roturas del tejido muscular, ms o menos extensas. Puede ocurrir en cualquier
msculo. Las causas generales son contracciones violentas del msculo, o estirones
sbitos y bruscos. Tambin se puede producir cuando se somete a ste a una carga
excesiva cuando est fatigado o no se ha calentado lo suficiente. Los msculos que
han sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que an no estn curadas del
todo, tienen tambin bastantes posibilidades de sufrir una ruptura.
Acondicionamiento Fsico 1
3.8 CONCLUSIONES
En el presente captulo usted ha revisado los contenidos bsicos necesarios para
comprender cmo se comporta el organismo en situaciones de reposo y sus respuestas
al esfuerzo fsico en cada uno de los sistemas que lo componen.
En lo que respecta a la Sistema Msculo Esqueltico, las generalidades de los
huesos, articulaciones y msculos se orientan hacia la comprensin de los movimientos
dentro de los ejercicios fsicos, muy importante aspecto a la hora en que usted
disear los programas de entrenamiento, bajo un fundamento funcional de patrones
de movimientos.
Cuando se realiza actividad fsica, es importante conocer como el Sistema
Cardiorrespiratorio responde al ejercicio, adems de que usted revis las estructuras
que lo componen, dentro del control del entrenamiento, factores como la frecuencia
cardiaca es imprescindible manejar para obtener ptimos resultados en el rendimiento
humano.
Las hormonas que cada glndula secreta en el organismo depende del estmulo de
trabajo que se enfoque, es en este sentido que usted debe manejar las generalidades
del Sistema Endocrino y sus respuestas al ejercicio adems de resaltar la importancia
de glndulas claves en el resultado de los programas de entrenamiento.
Las vas de produccin de energa en conjunto con los aspectos bsicos de nutricin
proveen de herramientas funcionales para determinar el alcance del esfuerzo en las
personas que se someten a un programa de acondicionamiento fsico, sin soslayar el
hecho fundamental de que en todo programa de actividad fsica, las personas corren un
cierto riesgo de lesin, es responsabilidad de usted detectar los aspectos que
favorezcan una disminucin hacia la lesin y en su caso atenderla adecuadamente.
Acondicionamiento Fsico 1
3.10 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a
la respuesta correcta.
1. Los huesos que conforman el coxal son:
a) Ilin, isquin, pubis
b) Isquin, pubis, fmur
c) Pubis, isquin, patela
d) Patela, pubis, ilin
Acondicionamiento Fsico 1
11. El msculo que permite que la columna est en una posicin recta:
a) Abdominal
b) Iliocostal
c) Transverso del abdomen
d) Crural
c) Miocardio
d) Fibrocardio
14. La circulacin mayor parte del:
a) Ventrculo derecho
b) Aurcula izquierda
c) Ventrculo izquierdo
d) Aurcula derecha
15. La circulacin menor inicia en:
a) Ventrculo derecho
b) Aurcula izquierda
c) Ventrculo izquierdo
d) Aurcula derecha
18. La presin que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias se le llama: (
a) Tensin arterial
b) Volumen sistlico
c) Gasto cardiaco
d) Frecuencia cardiaca
c) 500 ml
d) 1000 ml
22. Se le conocen como hormonas liposolubles:
a) No esteroides
b) Hipfisis
c) Esteroides
c) Tiroides
23. La hormona del crecimiento es secretada por la glndula:
a) Hipfisis
b) Tiroides
c) Paratoides
d) Pncreas
Acondicionamiento Fsico 1
3.11 BIBLIOGRAFA
17. AHONEN, LAHTINEN, SANDSTRM Kinesiologa y Anatoma aplicada a la
actividad fsica Trad. Cristina Halberstadt, Espaa, Ed. Paidotribo,1996, 276 pp.
18. AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE Manual para la valoracin y
prescripcin del ejercicio Trad. Pedro Gonzlez del Campo Romn Espaa, Ed.
Paidotribo, 1999 , 412 pp.
19. AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE Personal Trainer Manual USA, 1993,
521pp
20. BOMPA Tudor, Cornacchia Lorenzo Serious strength training USA, Ed. Human
Kinetics, 1998, 300 pp.
21. CERTIFICATION COMISSION Essentials of Personal Training USA, National
Strength & Conditioning Association, 2000, 300 pp.
22. CRDOVA Alfredo, Navas Francisco
Fisiologa Deportiva
Espaa, Ed.
Gymnos, 2000,
23. GORROTXATEGUI Antxon, Aranzabal Patxi El movimiento humano Espaa,
Ed. Gymnos, 1996, 222 pp.
24. GOWITZKE , MILNER El cuerpo y sus movimientos, Bases Cientficas Trad.
Eduardo Iriarte Goi, Espaa, Ed. Paidotribo, 1999, 342 pp.
25. LE VAY David Anatoma y Fisiologa Humana Trad. Faustino Diguez-Vide y
Nria Casals Girons, Espaa, Ed. Paidotribo, 1999, 343 pp.
26. LLORET RIERA MARIO Anatoma aplicada a la actividad fsica y deportiva
Espaa, Ed. Paidotribo, 2000, 170 pp.
27. MISHCHENKO Sergevich Victor, Monogarov Dmitriyevich Vladimir Fisiologia del
Deportista Trad. Ramn Cerdas, Espaa, Ed. Paidotribo, 1995, 328 pp.
28. PALASTANGA Niguel, Field Derek, Soames Roger Anatoma y Movimiento
Humano Trad. Pedro Gonzlez del Campo Romn Espaa, Ed. Paidotribo,
2000, 606 pp.
29. PFEIFFER Ronald, Mangus Brent Las Lesiones Deportivas Trad. Pedro
Gonzlez del Campo Romn, Espaa, Ed. Paidotribo, 2000, 314 pp.
30. THOMPSON Clem W., Floyd M. Manual de kinesiologa estructural Trad. Nuria
Casals Girons y Faustino Dieguez-Vide, Espaa, Ed. Paidotribo, 1996, 240 pp.
31. WEINECK, Jurgen La anatoma deportiva Trad. Cristina Halberstadt, Espaa,
Ed. Paidotribo, 1995, 324 pp.
32. WILMORE Jack, Costill David Fisiologa del Esfuerzo y del Deporte Trad. Jos
Padr, Espaa, Ed. Paidotribo, 1998, 546 pp.
33. WILLIAMS H. Melvin Nutricin para la salud, la condicin fsica y el deporte
Trad. Marta Moreno, Espaa, Ed. Paidotribo, 2002, 502 pp.
34. WILLIAMS J.P.R Manual de Lesiones Deportivas Trad. Juan Manuel Ibeas,
Espaa, Ed. Raices Santander, 1988, 160 pp.
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO
TCNICAS DE
SECCIN
CONTENIDO
4.1
Introduccin
4.2
4.3
Aspectos pedaggicos en la
LEVANTAMIENTOS
CON PESAS Y
CON
4.4
pesas
IMPLEMENTOS
SICCED
4.5
4.6
Conclusiones
4.7
Sugerencias didcticas
4.8
Autoevaluacin
4.9
Bibliografa
Acondicionamiento Fsico 1
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
Conocer las generalidades mnimas necesarias de las personas
para realizar una estratificacin o clasificacin de las mismas previo
al diseo de programas de ejercicio.
Demostrar el proceso necesario para la enseanza de las tcnicas
de levantamientos con pesas y con implementos.
4.1 INTRODUCCIN
En el presente captulo usted conocer las herramientas bsicas para determinar el tipo
de persona que va a entrenar, adems de los componentes metodolgicos de la
enseanza de las tcnicas de levantamiento ms utilizadas en los programas de
acondicionamiento fsico, as como tcnicas empleadas en mquinas e implementos
como ligas y pelotas.
Acondicionamiento Fsico 1
Telfono____________E-
Domicilio________________________________Celular:________________________
Acondicionamiento Fsico 1
NO
ACTUALMENTE, USTED:
SI
1. Experimenta falta de aliento al caminar?
2. Experimenta hormigueos, entumecimientos o prdida
del tacto en los brazos, piernas, pies o cara?
3. Observa si alguna vez que sus manos o pies estn ms
fros que otras partes del cuerpo?
4. Se le hinchan los pies o tobillos?
5. Presenta dolores o calambres en las piernas?
6. Experimenta usted alguna vez algn dolor o malestar en el pecho?
7. Experimenta alguna presin o incomodidad en el pecho?
8. Le han mencionado que su tensin arterial es anormal?
9. Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado?
10. Padece diabetes?
En caso afirmativo, cmo la controla?
Dieta
Insulina
Medicamentos
Sin control
ESTILO DE VIDA
1. Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa?
2. Fuma actualmente?
3 A qu edad empez a fumar?
4. Si dej de fumar, hace cunto lo hizo?
5. Durante el mes pasado cunta bebida alcohlica consumi?
6. Durante el mes pasado cuntas veces bebi 5 o ms bebidas por ocasin?
7. Qu tipo de licor y en qu cantidad consume usted semanalmente?
8. Se ejercita de forma regular?
9. Qu actividad fsica practica?
10. Cmo controla la actividad fsica que desarrolla?
Acondicionamiento Fsico 1
NO
Almuerzo
Cena
Comida
Moderadas Grandes
Muy Grandes
Incierto
Helados___________
Acondicionamiento Fsico 1
Despus de probarla
No
HISTORIA DE EJERCICIO
1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo
mximo) en funcin de su edad:
15-20 aos ___
No
Deporte
3. Tiene algn sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algn
programa de actividad fsica?
Si
No
No
Acondicionamiento Fsico 1
6.
Cuando inicia un programa de ejercicio, despus, se siente incapaz de
continuarlo?
S
7.
No
Qu tanto le dedica al entrenamiento?
Minutos/Da
8.
Das/Semana
Si
No
Minutos/Da
Poco ligero
Algo duro
Duro
Meses
Aos
10.
En qu otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los
pasados 6 meses?
Especifique
11.
S
12.
S
13.
No
Algn ejercicio podra beneficiarle?
Acondicionamiento Fsico 1
No
14.
Caminar
Clases de Spinning
Clases de Aerbicos
Nadar
Correr
Bicicleta
Asistir al gimnasio
Otro
15.
Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qu tanto quiere avanzar. En
funcin de la escala (1 mnimo y 10 mximo) seale sus prioridades en el
entrenamiento.
Mejorar la flexibilidad
Incrementa la energa
Sentirme mejor
Otro
16.
Si va a comenzar un programa de entrenamiento, Qu tanto est
comprometido?
1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
1. Edad
2. Antecedentes
Familiares
3. Fumador habitual de
cigarrillos
4. Hipertensin
5. Hipercolesterolemia
6. Diabetes
7. Vida sedentaria
1. Lipoproteinas de Alta
Densidad LAD
Notas. (1) Es corriente sumar los factores de riesgo al hacer una valoracin clnica. Si la LAD es alta,
qutese uno de los factores de riesgo de la suma de factores de riesgo positivos, ya que la LAD alta
disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. (2) La obesidad no se enumera como factor
de riesgo positivo independientemente por que sus efectos se manifiestan en otros factores de riesgo (ej.
Hipertensin, hiperlipidemia, diabetes). La obesidad debe considerarse como una meta independiente
para intervencin de un programa de acondicionamiento fsico.
Acondicionamiento Fsico 1
RIESGO
INCREMENTADO
ENFERMEDAD
DIAGNOSTICADA
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Fase Negativa
En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores
de potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado
fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesin, en todo caso ayudan a cierta
estabilizacin, pero ms que ayudar pueden provocar lesiones.
Recomendaciones para evitar lesiones en la ejecucin de las tcnicas de
levantamiento
1. Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar, estiramiento,
lubricaciones articulares y ejecucin especfica del ejercicio con pesos mnimos.
2. Ejecute las tcnicas a travs de un completo rango de movimiento, ejecutar
ejercicios altamente suplementarios en un rango de movimiento parcial.
3. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio (alrededor de dos
semanas en promedio).
4. Si en algn momento hay dolor en alguna articulacin, no ignorarlo y si es
persistente suspender el ejercicio inmediatamente.
5. Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repeticin mxima sin una
preparacin previa, pueden causar lesiones severas.
6. Despus de una sesin intensa de fuerza, una pequea terapia de hielo puede ser
benfica.
Acondicionamiento Fsico 1
Asimiento prono
Asimiento supino
Asimiento alternado
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
BACK SQUAT
Posicin Inicial
1. Similar a la del Front Squat, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los
trapecios o sobre los hombros.
2. Colocar los pies ligeramente ms all a la anchura de los hombros.
Tcnica de ejercicio
1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,
hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso.
2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensin
completa de rodillas.
3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar
la siguiente repeticin.
4. El ritmo de ejecucin ser de 3 segundos la fase positiva y 2 en la fase negativa.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
HACK
Posicin inicial
1. Colocarse en la mquina Hack, apoyando la base superior sobre los hombros y la
espalda firmemente pegada al respaldo.
2. Los pies se colocan ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
3. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90.
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar lentamente a la posicin inicial.
Acondicionamiento Fsico 1
LEG PRESS
Posicin inicial
1. Colocarse en la mquina del Leg Press, la espalda firmemente colocada en los
siguientes puntos de contacto.
a) Las plantas de los pies completamente en contacto.
b) Los glteos firmemente pegados al respaldo.
c) La espalda baja pegada al respaldo
d) Los hombros pegados al respaldo
e) La nuca pegada al respaldo
2. Es importante que durante el recorrido ningn punto de contacto debe despegarse,
del respaldo.
3. Es importante que las manos estn sujetas en las partes laterales de la mquina.
4. Los pies se colocan con la punta ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los
hombros.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender, hasta que las rodillas se flexionen 90 o 100 (dependiendo
de la flexibilidad de la persona).
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar hasta la posicin inicial sin extender en
demasa las rodillas.
Acondicionamiento Fsico 1
DESPLANTES
Posicin inicial
1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cmoda, las manos debern
tomarla ligeramente ms all de los hombros.
2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.
Tcnica de ejercicio
1. Dar un paso hacia delante, es importante mantener la espalda recta durante todo el
movimiento.
2. La longitud del paso debe ser a manera que la rodilla delantera este a 90 y la
rodilla trasera tambin.
3. Es importante remarcar que las puntas de los pies deben estar paralelas y dirigirlas
hacia el frente.
4. Sin hacer movimientos de rebote regresar a la posicin inicial.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Variantes sentados
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
DOMINADAS
Posicin Inicial
1. Hacer el asimiento abierto prono, ligeramente ms all de la anchura de los
hombros.
3. Codos extendidos, y el cuerpo colgado hacia el vaco.
Tcnica de ejecucin
1 Jalar lentamente hasta que se supere con el mentn la lnea imaginaria de las
manos.
2. Lentamente regresar a la posicin inicial.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
PRESS FRANCS
Posicin inicial.
1. Recostarse en el banco horizontal.
2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros
3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.
Tcnica de ejecucin.
1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial
Acondicionamiento Fsico 1
Tcnica de ejecucin.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45.
2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Es preciso hacer una apreciacin til para la mayora de los entrenadores y deportistas,
sobre el abuso de entrenar la fuerza en las mquinas de resistencia, la limitacin de
muchas mquinas para el entrenamiento de fuerza consiste en que estn diseadas
para entrenar los msculos y no los movimientos. Debido a esto no constituyen la
herramienta ms importante para las personas.
Mquinas de resistencia funcional (RF)
Las mquinas de RF para desarrollar la fuerza funcional estn especialmente
diseadas para oponer resistencia a ciertos movimientos deportivos. Segn el contexto,
se supone que los aparatos de resistencia especfica para un deporte reproducen
ejercicios deportivos o ciertos elementos de stos para aportar las necesarias cargas
especficas en los distintos regmenes de trabajo muscular. Las investigaciones sobre
el empleo de aparatos para el entrenamiento de la RF han demostrado que son muy
eficaces para el entrenamiento de la fuerza especial de muchos tipos de deporte. Esto
pude explicar por el hecho de que permiten una regulacin estricta de la carga y de las
caractersticas espaciales del movimiento con el fin de emplear de forma extensa los
regmenes apropiados de trabajo muscular y programar las caractersticas de la fuerza
en el tiempo. Reproducen los movimientos del entrenamiento estereotipado y ahorran
tiempo y energa a las personas.
Uno de los aparatos de RF ms sencillos, baratos y ms verstiles son las mquinas de
poleas que se emplean an en da, stas permiten emplear las poleas en posiciones
altas y bajas para reproducir todas las variedades de movimientos en el espacio y en el
tiempo. Puesto que las asas estn unidas a las cuerdas de modo distinto que las
barras fijas y los pivotes de la mayora de mquinas de RNF (Resistencia No
Funcional), se pueden emplear, si se desea, para ejercitar los patrones especficos de
un deporte de gran complejidad.
Con una eleccin y distribucin apropiadas de agarres, barras, poleas y bancos es
posible realizar docenas de ejercicios distintos para cada parte del cuerpo en una sola
mquina de poleas. Un conjunto de 4 mquinas de poleas puede constituir un circuito
de entrenamiento que no igualan menos de 40 mquinas de Resistencia No Funcional.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
JALONES POSTERIORES
Posicin Inicial
1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110, el tronco flexionado
hacia el frente, los pies separados ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base esttica.
3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono.
Posicin Final
1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto.
2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona
de los glteos.
Acondicionamiento Fsico 1
JALONES FRONTALES
Posicin Inicial
1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente
110, el tronco se flexiona ligeramente al frente.
2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga.
3. La columna se mantiene recta.
Posicin Final
1. Con la postura inicial, el cuerpo se mantiene esttico durante el trayecto.
2. Los brazos se avanzan completamente extendidos, hasta llegar a la altura del
abdomen.
Acondicionamiento Fsico 1
ELEVACIONES LATERALES
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la
liga.
2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con
los codos rectos.
Posicin Final
1. Los brazos extendidos se elevan lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros.
2. Mantener el cuerpo esttico, la columna recta durante el trayecto.
Acondicionamiento Fsico 1
CURL DE BCEPS
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la
liga.
2. Los brazos ubicados a los costados del cuerpo, con el asimiento supino.
3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estticos.
Posicin Final
1. Flexionar los codos completamente, mantener 2 segundos y regresar a la posicin
inicial.
2. El cuerpo se mantiene esttica, es importante en este ejercicio que los codos no se
adelanten ni se retraigan, ya que la produccin de fuerza puede disiparse de grupo
muscular del bceps.
Acondicionamiento Fsico 1
PRESS DE HOMBRO
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, el pie delantera pisa la liga en su parte media.
2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos estn a la
altura de los hombros.
3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes.
Posicin Final
1. Extender los codos y elevar los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo los
codos ligeramente semiflexionados.
2. El cuerpo se mantiene esttico y se regresa a la posicin inicial.
Acondicionamiento Fsico 1
SQUAT
Posicin Inicial
1. Colocarse con el comps de los pies ligeramente ms abierto que la anchura de los
hombros, la liga se pisa con ambos pies.
2. Los codos se flexionan y las manos toman la liga ubicndose a la altura de los
hombros.
3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente.
Posicin Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90, la columna se mantiene recta y la vista hacia el
frente.
2. Regresar a la posicin inicial, es importante recordar que el movimiento en este
ejercicio es similar aqul que se realiza con barra, revisado con anterioridad.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
d) Respiracin
La postura erguida proporciona el espacio suficiente a los rganos respiratorios para
realizar su trabajo. Si tiene problemas para respirar, compruebe de nuevo su postura.
Para conseguir la postura erguida, coloque el trax recto y eleve los hombros hacia los
odos. Afloje progresivamente la tensin y sienta cmo bajan los hombros y cmo las
escpulas reposan de forma relajada sobre el trax. Para respirar correctamente, debe
Acondicionamiento Fsico 1
inspirar y espirar profundamente, pero sin llegar al mximo. Cada individuo debe
encontrar su propio ritmo de inspiracin y espiracin. Intente inspirar durante tres pasos
y espirar en los tres siguientes.
CARRERA
La tcnica de carrera, que es funcional, es obligatoria para todos los corredores.
Errneamente, suelen considerarse sinnimos la "tcnica de carrera" y el "estilo de
carrera". El estilo es la forma personal de correr, por ejemplo, correr de una manera
ligera o de una manera pesada. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio
estilo.
a) Postura del cuerpo
Durante la carrera, el cuerpo debe estar suelto, con el tronco lo ms derecho posible o
un poco inclinado hacia adelante. La cabeza debe formar una prolongacin de la
columna vertebral, con la vista fija al frente, a unos 10 o 15 m de distancia.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
d) Respiracin
La mayora de corredores, cuando empiezan a entrenar, pretenden adaptar la
respiracin al ritmo del paso. Sin embargo, lo primero y ms importante que debe
controlar la persona es la uniformidad de la respiracin. No es muy aconsejable adaptar
la respiracin al ritmo del paso mientras no se posea una tcnica de carrera correcta.
Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres.
Es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. Tambin
existen ritmos de uno, de dos o de cuatro, es decir, inspirar durante uno, dos o cuatro
pasos y espirar durante el mismo nmero de pasos. Procure hallar su propio ritmo de
respiracin. Es ms aconsejable respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz
humedece, limpia y calienta mejor el aire, lo cual, en invierno, previene las infecciones
gripales. Si la velocidad es elevada, no queda otro remedio que respirar tambin por la
boca. Para garantizar un intercambio de oxgeno ptimo en la respiracin, es
importante concentrarse sobre todo en la fase de espiracin.
e) Fases de la carrera
En la carrera se distinguen dos fases
Acondicionamiento Fsico 1
CICLISMO
Adaptacin de la bicicleta
Independientemente del modelo que elija, la bicicleta debe adaptarse a sus
caractersticas fsicas. Slo puede alcanzarse un rendimiento ptimo cuando la bicicleta
se ajusta a las condiciones de la persona. Para ello es necesario adoptar una buena
posicin sobre el asiento, poseer un buen estilo y un buen ritmo de pedaleo.
a) Posicin correcta sobre el asiento
Si las medidas del cuadro se adaptan perfectamente a las de su cuerpo, puede ajustar
la posicin del asiento realizando pequeos cambios en el asiento y en el manubrio. Al
realizar el ajuste recuerde que, al ir en la bicicleta, debe poder hacer fcilmente y sin
problemas todos los movimientos.
b) Ajuste de la altura del asiento
Para ajustar correctamente la altura, sintese y ponga el pedal en la posicin ms baja.
Al poner el taln en el pedal, la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla.
Adems, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
4.6 CONCLUSIONES
En este captulo usted revis la manera de cmo clasificar a las personas en funcin de
los datos que arroje la historia de salud y la deteccin oportuna de los factores de
riesgo coronarios y pulmonares. Una vez que ha estratificado a la persona, usted
practic las tcnicas de levantamiento y su metodologa de enseanza, es importante
que las siga practicando a manera de perfeccionar su ejecucin y poder transmitir esa
retroalimentacin a las personas que entrena.
Uno de los aspectos que se encontrar a diario en su prctica profesional ser la
dicotoma de utilizar ejercicios multiarticulares o uniarticulares, en mquinas funcionales
o no funcionales recuerde que esto obedece a los objetivos de la persona que usted
asesora y en eso depender la utilizacin de las tcnicas de levantamiento.
Cuando usted supervise una sesin de entrenamiento dentro de un programa de
acondicionamiento fsico tiene una gran responsabilidad de garantizar que las tcnicas
de levantamiento sean en aparatos de pesas, mquinas o implementos que obedezcan
a situaciones de efectividad y seguridad para las personas que han depositado la
confianza en usted como especialista en acondicionamiento fsico.
Acondicionamiento Fsico 1
4.8 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a
la respuesta correcta.
1. Cul es el fundamento de la aplicacin de la historia de salud:
)
a) Conocer acerca de las caractersticas sociales de la persona
b) Saber acerca de su percepcin para el ejercicio
c) Detectar factores de riesgo coronarios
d) Establecer los lineamientos para entrenar
4. De acuerdo a los factores de riesgo, para que se considere hipertensin deber estar
entre:
(
)
a) 140/80
b) 110/70
c) 135/75
d) 120/80
5. Un factor de riesgo negativo es tener las Lipoprotenas de alta densidad por arriba
de:
(
)
a) 60 ml/dl
b) 20 ml/dl
c) 35 ml/dl
d) 45 ml/dl
Acondicionamiento Fsico 1
10. Consiste en mantener la respiracin a causa de cerrar la glotis en las vas areas
superiores:
(
)
a) Maniobra de Valsalva
b) Maniobra de Mansalva
c) Maniobra de Hemlich
d) Maniobra de Rudik
11. Se recomienda utilizar el cinturn en las tcnicas de levantamiento:
)
a) Cuando se realizan muchas repeticiones
b) Cuando se realizan slo pesos muy grandes
c) Cuando se inicia en el trabajo de fuerza
d) Siempre y cuando haya dolor
Acondicionamiento Fsico 1
13. Desde el punto de vista funcional las dominadas son una tcnica:
a) Cadena cintica abierta
b) Cadena cintica cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular
16. Es una tcnica ms funcional para una persona que prctica voleibol: (
a) Squat
b) Leg press
c) Hack
d) Leg extension
18. Es una tcnica que mejora la tonicidad de los msculos erectores de la columna:
(
)
a) Press hombro de pie
b) Press pecho horizontal
c) Press francs
d) Curl de bceps sentado
19. El curl de bceps es una tcnica:
a) Cadena cintica abierta y multiarticular
Acondicionamiento Fsico 1
4.9 BIBLIOGRAFA
1. ATTILA J. Zink et al The effects of a weight belt on trunk and leg muscle
activity and joint kinematics during the squat exercise Journal of Strength and
Conditioning Research No. 15, Vol. 2 , 2001 NSCA, pp. 235-240.
2. BAECHLE Thomas, Earle Roger
Essentials of Strength Training and
Conditioning 2a Ed. USA, Human Kinetics, 2000, 658 pp.
3. CRATE Tiffany Analysis of the Lat Pulldown Strength & Conditioning Journal
NSCA, 1997, pp.26-29.
4. FAIGENBAUM Avery, Liastsos Nicholas The use and abuse of weightlifting
belts Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.60-62.
5. FINDLEY Brian Is the Valsava Maneuver a proper breathing technique?
Strength & Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.52-53.
6. FROUNFELTER Greg A progression for teaching athletes to do squat
exercises Strength & Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.14-17.
7. FROUNFELTER Greg A progression for teaching the Overhead Lifts Strength
& Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.44-49.
8. GRAHAM Jhon Back Squat Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.28-29.
9. GRAHAM Jhon Barbell Lunge Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.30-32.
10. GRAHAM Jhon Deadlift Strength & Conditioning Journal No. 22, Vol. 5 NSCA,
2000, pp.18-20.
11. GRAHAM Jhon Front Lat Pulldown Strength & Conditioning Journal No.25,
Vol. 5 NSCA, 2003, pp. 42-43.
Acondicionamiento Fsico 1
12. GRAHAM Jhon Front Squat Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 3
NSCA, 2003, pp.75-76.
13. GRAHAM Jhon Stiff Leg Deadlift Strength & Conditioning Journal No.23, Vol.
4 NSCA, 2001, pp.70-71.
14. HAFF Gregory Roundtable discussion: Machines versus Weights Strength &
Conditioning Journal No. 22, Vol. 6 NSCA, 2000, pp.18-30.
15. HARTMAN Everett Weight Training Safety: A Biomechanical Perspective
Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.55-60.
16. HOWARD Lee Back pain, Intra Abdominal Pressure, and belt use Strength
& Conditioning Journal No. 21, Vol. 6, NSCA, 1999, pp.42 - 43.
17. MC GUIGAN, Wilson Barry Biomechanical Analysis of the Deadlift Journal of
Strength and Conditioning Research No. 10, Vol. 10 , 1996 NSCA, pp. 250-255.
18. NATIONAL STRENGTH & CONDITIONING ASSOCIATION Strength and
Conditioning Professional Standars and Guidelines Supplement NSCA, 2001,
16 pp.
19. NSCA Certification Commission Exercise Technique Checklist Manual USA,
NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION, 2000, 67 pp.
20. SCHENK Ronald Training the abdominals to prevent Low Back injury Strength
& Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.59-62.
21. STONE Michael et al Training to Musculare Failure: Is it necessary? Strength &
Conditioning Journal NSCA, 1996, pp.44-48.
22. TYSON Alan Abdominal Strength Assessment Strength & Conditioning Journal
NSCA, 1997, pp.70-71.
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO
SECCIN
CONTENIDO
5.1
Introduccin
5.2
La resistencia
5.3
La fuerza
5.4
La movilidad
5.5
Conclusiones
5.6
Sugerencias didcticas
5.7
Autoevaluacin
5.8
Bibliografa
FACTORES DE
DESEMPEO
FSICO
SICCED
Acondicionamiento Fsico 1
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
Definir los conceptos de los factores de desempeo fsico bsicos para
entrenar poblaciones que no buscan el alto rendimiento.
Identificar la importancia de conocer los fundamentos fisiolgicos para
cada uno de los factores de desempeo fsico.
Garantizar un adecuado conocimiento para distintas poblaciones sobre
los factores de desempeo fsico.
5.1 INTRODUCCIN
El consumidor del mercado deportivo est inundado de informacin incorrecta y mal
orientada. Usted como entrenador debe desarrollar un programa basado y establecido
en los fundamentos de la fisiologa y los principios y mtodos de entrenamiento. Para
ayudar a sus participantes, usted debe considerar todos los componentes del
entrenamiento. Los captulos de entrenamiento cardiorrespiratorio, fuerza muscular,
resistencia muscular y movilidad respaldados por las investigaciones cientficas
demuestran como la combinacin de diferentes mtodos y modalidades de
entrenamiento afectan al organismo.
La utilizacin de un enfoque personalizado para la prescripcin del ejercicio aumenta la
probabilidad de convertir ejercicio fsico en parte integral del estilo de vida de un
individuo. Este captulo proporciona lineamientos y guas para establecer las bases de
la prescripcin individualizada del ejercicio que facilite el desarrollo y mantenimiento del
bienestar cardiovascular
El entrenamiento cardiorrespiratorio ha recibido gran aceptacin las ltimas dos
dcadas en el desarrollo de la fisiologa y la salud cardiovascular. Para la salud y la
aplicacin del entrenamiento, los trminos: entrenamiento cardiorrespiratorio,
entrenamiento cardiovascular y resistencia aerbica, son sinnimos.
Acondicionamiento Fsico 1
5.2 LA RESISTENCIA
CONCEPTO
Es la forma en que obtenemos (respiracin); transportamos (sistema cardiovascular) y
utilizamos (msculos) el oxgeno como fuente de energa para realizar un esfuerzo
durante un tiempo prolongado en ausencia de la fatiga. Acentuando el empleo de las
grasas como sustrato energtico, dando como efecto esttico la disminucin de la
grasa corporal.
Esto est referido por la capacidad de los pulmones para proveer de oxgeno a la
sangre y el sistema circulatorio para suministrar la sangre y sus nutrientes a los tejidos
para soportar perodos sin presencia de la fatiga.
Acondicionamiento Fsico 1
Va anaerbica alctica
En este sistema intervienen el ATP y la fosfocreatina (PC), sustancia que tambin es
capaz de almacenar energa en el enlace entre la creatina y el grupo fosfato. La PC
est presente en el msculo donde puede almacenarse hasta tres veces ms que el
ATP.
La ruptura de la PC genera creatina, un grupo fosfato y energa que se utiliza en la
regeneracin de una molcula de ATP. Esta reaccin est mediada por la enzima
creatin kinasa (CK), muy importante a la hora de valorar el estado de fatiga y el dao
muscular en el deportista.
Por otra parte, conviene sealar que esta reaccin es reversible, es decir se puede
reponer PC a partir de ATP. Es evidente que esto no es deseable ni ocurre durante la
actividad muscular, aunque s tiene sentido cuando se est en periodo de reposo, en la
recuperacin, con el fin de reponer las reservas de PC musculares agotadas durante un
esfuerzo mximo.
Cabe la posibilidad de formar ATP a partir de la reaccin entre dos ADP, puesto que
esta molcula todava conserva un enlace rico en energa. La reaccin est regulada
por la miokinasa y se obtendra un ATP y un AMP. De ste no se puede obtener ms
energa porque el ltimo grupo fosfato est unido a la adenosina mediante un enlace
muy estable que no es aprovechable como fuente de energa y que adems, si se
destruye, los productos resultantes no son reaprovechables de inmediato en el sistema
de los fosfgenos.
Va anaerbica lctica
En esta va se utiliza la glucosa como sustrato para la obtencin de ATP, en ausencia
de oxgeno (Va de Embden-Meyerhof).
Acondicionamiento Fsico 1
Va aerbica
La va aerbica ofrece la posibilidad de metabolizar completamente en presencia de
oxgeno, glucosa, cidos grasos y algunos aminocidos para obtener ATP.
Duracin de los sistemas de energa Bachele, Earle (1994)
Duracin
Intensidad
Sustrato
6 segundos
6-30 segundos
30 segundos 2 minutos
2 3 minutos
Ms de 3 minutos
Muy intenso
Intenso
Duro
Moderado
Ligero
Fosfgeno
Fosfgeno y gluclisis rpida
Gluclisis rpida
Gluclisis lenta y sistema oxidativo
Sistema oxidativo
Consumo de Oxgeno
El gasto energtico est en funcin de la actividad fsica, ser menor si se encuentra en
reposo, y aumentar si est realizando una actividad fsica o mental. Como ya hemos
mencionado, la va ms rentable es la combustin de los principios inmediatos en
presencia de O2.
El volumen de O2 utilizado por un individuo para este menester y referido a la unidad de
tiempo (minuto), ya sea en situacin de reposo o realizando ejercicio, se denomina
consumo de oxgeno (V02).
El VO2 Mx representa la capacidad mxima del cuerpo para transportar y utilizar el
oxgeno por parte de las clulas, por lo que son numerosas las circunstancias que
limitan el valor de este parmetro en un sujeto. Entre ellas cabe destacar:
a) La velocidad del transporte de nutrientes y oxgeno hacia los tejidos en actividad,
dependiente de la funcin cardiovascular y respiratoria.
b) La capacidad de difusin de oxgeno en los pulmones.
c) Las relaciones entre la ventilacin alveolar y la perfusin capilar pulmonar.
d) La capacidad de utilizacin del oxgeno por las clulas activas.
Acondicionamiento Fsico 1
Con relacin al gnero, las mujeres presentan un V0 2 entre un 15% y un 25% inferior al
de los hombres, fundamentalmente por dos motivos:
a) El porcentaje de grasa esencial es mayor que en el hombre, lo que disminuye
la proporcin de masa magra
b) La concentracin sangunea de hemoglobina es menor por lo que disminuye
la cantidad de oxgeno transportada hacia los tejidos.
En cuanto a la edad, las tasas ms altas de V0 2 se alcanzan entre los 15 y los 20 aos,
para posteriormente ir disminuyendo conforme se envejece, a razn de un 10% cada
diez aos y a partir de los 30.
Sin embargo, existen estudios que afirman que el mantenimiento de la actividad fsica a
lo largo de la vida frena esa prdida de capacidad aerbica mxima.
El entrenamiento puede mejorar el V02 en personas previamente sedentarias, pero en
un porcentaje no muy grande (10%).
Sin embargo, los deportistas de resistencia, como los maratonianos, pueden presentar
valores hasta un 45% superior que el de una persona normal no entrenada.
Esta diferencia est condicionada, adems de por su gran nivel de entrenamiento, que
puede obtener mejoras superiores a las reseadas anteriormente, por su dotacin
gentica, que le dota de unas aptitudes cardiovasculares muy superiores a las de la
poblacin normal.
El concepto de deuda de oxgeno hace referencia esencialmente a la recuperacin de
los sistemas metablicos musculares y de los depsitos de O 2 despus de la
realizacin de ejercicio fsico, los posibles factores que incrementan la deuda de
oxgeno.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
puede esperar
Acondicionamiento Fsico 1
Deplecin de energa
Esta forma de fatiga se centra en los grupos musculares que se emplean y si se
continua, se transfiere as un trabajo de orientacin anaerbica.
El glucgeno muscular y heptico se encuentra en niveles relativamente bajos por lo
tanto al irse desarrollando la sesin, es posible que aparezcan sntomas de cansancio.
Acumulacin de cido lctico
Esta forma de fatiga generalmente se presenta con intensidades muy elevadas, o es
resultado de un mal calentamiento. La acumulacin de cido lctico puede ocurrir
tambin en grandes temperaturas o en altitudes muy elevadas (ms de 5000 pies).
Esta fatiga est caracterizada por la incapacidad de sostener un esfuerzo o una
intensidad y sintiendo una debilidad muscular.
Hipotermia y deshidratacin
Un incremento gradual en la temperatura del cuerpo por el ejercicio prolongado en
condiciones de calor, humedad y/o hidratacin inadecuada da como resultado este tipo
de fatiga. La elevacin de la temperatura del cuerpo, alta frecuencia cardiaca, la
incapacidad de mantener un esfuerzo y confusin mental caracterizan este tipo de
fatiga.
Sistema msculo esqueltico (ortopedia)
Algunos no lo consideran fatiga por s solo, la inconformidad del sistema msculo
esqueltico es un resultado por el uso y por ende una limitacin del esfuerzo que se
realiza. Con movimientos repetidos o inusuales se causa estrs sobre las
articulaciones, msculos, o huesos con ejercicios como correr. Esta forma de fatiga
ataca de manera directa al ligamento tendn o articulacin que se este sobreusando
incrementando la lesin por la actividad repetida.
Sntomas cardiacos anormales. (angina de pecho)
Algunos no coinciden, en esta forma de fatiga ya que es contraindicado al realizar el
ejercicio si se presentan sntomas de esta naturaleza. Sin justificantes mdicos. Este
sntoma usualmente caracterizado por una disfuncin coronaria puede dar como
resultado un ataque cardiaco. Los sntomas incluyen: molestias en el pecho (ardor,
dolor, debilidad, opresin, dificultad para respirar), estos sntomas disminuyen con el
descanso y deben ser supervisados por el mdico. Usted como entrenador debe
siempre asegurarse que el participante entienda la seriedad de sus sntomas y evitar el
ejercicio, adems de reportar el estado de salud con el mdico que lo atiende.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Sntomas inusuales
Hay diversos sntomas los cuales son indicativos para dejar de hacer ejercicio y en
algunos casos consultar a un mdico especialista. Se incluye desde dolores en el
pecho, dolor muscular, disnea, dolor de cabeza o mareos.
El malestar en el pecho (no necesariamente dolor), tal como en la gripa o tos, es
siempre indicativo de ir al mdico. Ningn participante debe exceder el umbral
de ejercicio necesario que cause dolor o malestar sin la gua de un mdico.
El dolor msculo esqueltico o la tendinitis en la articulacin que se incrementa
con la intensidad o duracin del ejercicio es un indicativo para dejar de realizar
el ejercicio.
El principiante debe estar a la expectativa de cualquier tipo de sensacin que le
provoque dolor o malestar y en general la fatiga postejercicio.
Estos pequeos sntomas generalmente se resuelven por s solos conforme pasan los
das, pero las lesiones que se presenten de manera frecuente hay que brindarles
atencin especial.
5.3 LA FUERZA
CONCEPTO
La fuerza es la respuesta a diferentes estmulos y en base a estos generar una
tensin, contraccin y accin muscular; ya sea con movimiento o sin l. Dando como
resultado la produccin de un componente elstico en el msculo.
Es una habilidad que mejora con el trabajo fsico. Los msculos emplean energa para
producir la potencia del movimiento, y funcionan como una mquina para el cuerpo.
Especficamente la fuerza incrementa el tamao y el grosor de la fibra muscular, dando
como resultante un incremento de la capacidad fisiolgica. La fuerza muscular se
emplea para levantar pesos grandes (fuerza muscular) y soportar varias veces una
misma carga (resistencia muscular).
Se ha demostrado que hombres y mujeres sedentarios mejoran 2-4 libras de msculo y
un porcentaje de 20% 40% en su fuerza muscular, despus de dos meses de
entrenamiento. El radio de ganancia de fuerza y desarrollo muscular disminuye
despus de un perodo inicial de entrenamiento.
Acondicionamiento Fsico 1
Entrenamiento
Estructural
Entrenamiento
Funcional
Entrenamiento
Cognitivo
MUSCULACIN
Musculacin
Deportiva
Hipertrofia
Sarcomrica
Musculacin
Esttica
Hipertrofia
Sarcoplsmica
Beneficios de la fuerza
El entrenamiento dirigido a mejorar la esttica y la fuerza funcional es un proceso con
incremento progresivo de la resistencia y el peso, con el propsito de mejorar el
sistema msculo esqueltico. La adaptacin fisiolgica de un entrenamiento
sistematizado y regular, da como resultado:
Incremento del tamao de la fibra muscular.
Incremento de la capacidad contrctil del msculo.
Incremento de la tensin de los tendones.
Incremento de la densidad sea.
Incremento de la fuerza de los ligamentos.
Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesquelticas, la
capacidad fisiolgica, la apariencia fsica, la funcin metablica y el riesgo de lesiones.
Algunas de las ventajas las podemos observar en:
Acondicionamiento Fsico 1
Apariencia fsica
Nuestro sistema msculo esqueltico tiene mucho que ver con nuestro fsico. Como
consecuencia de un entrenamiento de fuerza se da una disminucin del porcentaje de
grasa, mejorando nuestra apariencia corporal. Si consideramos que una mujer de 65
kilos quien tiene 24% de grasa pierde alrededor de 2 kilos de grasa y gana de 1-2 kilos
de msculo, ella seguir pesando 65 kilos slo que su porcentaje de grasa disminuy a
20%. Como consecuencia, la esttica corporal se vuelve ms firme, con ms tono, se
nota ms delgada y con ms apariencia deportiva. Nuestra apariencia y capacidad
fsica
puede verse positivamente influenciada por una ganancia muscular o
negativamente influenciada por una prdida de peso muscular. Desafortunadamente,
de menos el ejercicio de fuerza muscular debe ser regular. Sin un estmulo apropiado,
nuestro msculo gradualmente disminuye en talla y grosor (atrofia muscular). El
entrenamiento de fuerza es de esta forma muy importante para prevenir la prdida
muscular que normalmente se acompaa en el proceso de envejecimiento.
Funcin metablica
Los msculos activan fibras que requieren de energa para el proceso de mantener y
desarrollar. Siempre que estamos despiertos, nuestros msculos son responsables de
alrededor del 25% de las caloras que usamos. Un incremento en las fibras musculares,
tiene como respuesta, un aumento del metabolismo y una reduccin de las fibras
musculares que tiene como consecuencia que se disminuya la tasa metablica. La
prdida muscular en adultos sedentarios disminuye un tanto por ciento, su tasa
metablica cada ao de su vida. Esta reduccin del metabolismo est relacionada
estrechamente con el aumento del porcentaje de grasa corporal que casi siempre
acompaa este proceso. Cuando menos energa se requiere para las funciones
metablicas diarias, las caloras restantes son almacenadas se depositan en el tejido
adiposo. De esta forma nuestro metabolismo se va reduciendo conforme pasan los
aos, ste es otro proceso degenerativo que podemos retrasar con el entrenamiento de
la fuerza.
Riesgo de lesiones
Al igual que se va transformando nuestro cuerpo, la fuerza muscular ayuda a evitar
lesiones por la repeticin de los esfuerzos como la carrera y la danza aerbica. Un
equilibrio muscular bien desarrollado, reduce el riesgo de lesin por sobreuso o
lesiones que se acentan cuando se emplea ms un grupo muscular que otro.
Por ejemplo, la carrera o el trote; provocan ms estrs en los msculos posteriores que
los msculos anteriores de la pierna, creando un desequilibrio muscular que tiene como
resultado una lesin de rodilla.
De igual forma los msculos de la parte baja de la espalda y abdominales, por falta de
trabajo muscular dan como resultado el dolor de espalda baja.
Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, usted debe promover
entrenamientos que trabajen tanto los msculos agonistas como los antagonistas; esto
Acondicionamiento Fsico 1
es por ejemplo: trabajar tanto el gastronemio como el tibial anterior de la pierna; tanto el
cuadriceps y el biceps femoral; el biceps y el triceps; msculos abdominales y de la
espalda baja; la espalda y el pectoral; msculos flexores y extensores de la nuca.
Un entrenamiento adecuado de fuerza, debe estar orientado a la mayora de los grupos
musculares ms grandes, para reducir el riesgo de lesin. Por lo menos de 4 a 5
personas en Amrica sufren de dolor muscular en la parte baja de la espalda, el 80%
de estos problemas se pueden prevenir. El entrenamiento de la fuerza tambin
funciona de manera adecuada para la rehabilitacin de lesiones y funciona ms
adecuadamente para prevenir dichas lesiones.
PRODUCCIN DE FUERZA
Cuando se emplea un msculo, se desarrolla una tensin muscular y se genera un
acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relacin entre
la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contraccin
muscular.
Contraccin isomtrica
Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se
conoce como una contraccin isomtrica y es de la ms representativa para el trabajo
de fuerza muscular. Por ejemplo si una persona puede sostener un peso de 50 libras a
90 grados de flexin del codo la fuerza desarrollada de manera efectiva es de 50 libras.
Contraccin concntrica
Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento
muscular resultando una contraccin concntrica. No desarrolla tanta fuerza como la
isomtrica porque la friccin muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza
producida alrededor de un 20%. La persona del ejemplo anterior, slo puede levantar
40 libras en un cura de bceps. Lo que significa que su produccin de fuerza sigue
siendo de 50 libras, pero la friccin muscular interna le disminuye un 20% la produccin
de fuerza en una contraccin concntrica.
Contraccin excntrica
Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el msculo se alarga y da como
resultado una contraccin excntrica. La cual es tan fuerte como la isomtrica, porque
la friccin muscular interna incrementa ms del 20% la fuerza desarrollada. Por ejemplo
esta misma persona que sostena 50 libras a 90 grados y que levantaba 40 libras en
curl de bceps; en un trabajo concntrico puede trabajar 60 libras. Sigue manteniendo
sus 50 libras de produccin de fuerza, slo que el trabajo excntrico le permite
aumentar arriba de un 20% ms.
Msculos primarios (agonistas)
Los msculos que son responsables de la unin articular se conocen como msculos
primarios. Por ejemplo el msculo del bceps es el msculo primario para la flexin del
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Edad
Investigaciones recientes han revelado que hombres y mujeres de todas las edades
pueden incrementar su talla y fuerza muscular como resultado de un entrenamiento
progresivo de fuerza. De cualquier forma el radio de ganancia de fuerza parece ser
mayor durante los aos de desarrollo y crecimiento, lo cual est considerado entre los
10 y los 20 aos. Despus de alcanzar la madurez, el mejoramiento muscular
generalmente se vuelve ms lento, necesitando con esto ms paciencia para asegurar
su mejora y avance.
Relacin entre la fuerza y la resistencia
La fuerza generalmente se define como la habilidad de vencer una resistencia mxima.
La resistencia muscular generalmente se entiende como la habilidad de realizar varias
repeticiones con una resistencia submxima. La resistencia muscular se puede calcular
despus de haber realizado una prueba de esfuerzo mximo.
De alguna manera, un entrenamiento especfico para cualquiera de estas dos
manifestaciones, se presenta por la relacin que existe entre estas dos habilidades.
investigaciones indican que la mayora de las personas pueden realizar 10 repeticiones
con el 75% de su 1RM. Por ejemplo tenemos el caso de una persona que su 1RM en
bench press =100 kilosilos, el va a poder realizar 10 repeticiones con el 75% de este
esfuerzo mximo; lo que es igual a 10 repeticiones con 75 kilos.
En otras palabras esta persona cambia su porcentaje de trabajo de resistencia
muscular en relacin que aumentan sus ndices de fuerza mxima.
Personas que tienen un elevado porcentaje de fibras rpidas, (baja resistencia), pueden
realizar de mejor manera sus esfuerzos del 75% que las personas que tienen mayor
porcentaje de fibras de contraccin lenta (alta resistencia); lo que significa que las
personas con el porcentaje de fibras rpidas les cuesta mayor trabajo desarrolla sus
fibras de contraccin lenta que a los que tienen un alto contenido de stas ltimas. Ya
que el radio de fibras de contraccin lenta y rpida se afecta de manera directa con el
entrenamiento.
EQUIPAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Hay bsicamente cuatro categoras del equipo de entrenamiento de fuerza. Esto
incluye aparatos isomtricos, isocinticos, dinmicos de resistencia variable y
constante.
Equipamiento isomtrico
Algunos aparatos isomtricos se utilizan generalmente para determinar pruebas de
esfuerzos mximos, tambin se recomiendan para el desarrollo de fuerza; y por que
este tipo de contraccin limita el riego sanguneo no se recomienda para personas con
problemas cardiacos porque aumentan la tensin arterial. Cuanto sea posible hay que
Acondicionamiento Fsico 1
tratar evitar este tipo de entrenamiento. De cualquier forma si se emplea este tipo de
entrenamiento hay que cuidar la respiracin del participante durante cada repeticin.
Las ventajas de este entrenamiento incluyen que el equipo es pequeo, el costo es
bajo, el espacio que se necesita tambin y el tiempo de duracin es corto.
Las desventajas incluyen la elevacin de la tensin arterial; el efecto del incremento en
los ndices de fuerza; especficamente en ejercicios que requieran un rango de
movimiento demasiado especfico y entrenamiento montono.
Equipo isocintico
Se caracteriza por un movimiento de velocidad y resistencia constante. Esto es la
cantidad de fuerza muscular aplicada determina la cantidad de resistencia empleada.
Ms fuerza muscular produce ms resistencia y viceversa. Hay varios tipos de equipo
isocintico, incluyendo los de resistencia hidrulica, mquinas de resistencia
electrnica. Las mquinas hidrulicas proveen resistencia solamente durante la
contraccin muscular concntrica. Algunas de estas mquinas electrnicas igual, pero
tambin algunas ofrecen aumentar la resistencia durante la contraccin concntrica y
excntrica. Las ventajas de este equipo incluye el poder variar la resistencia, la
ganancia de fuerza muscular, la posibilidad de variar la velocidad de ejecucin. La
desventaja es que el equipo es costoso, se necesita cierta motivacin para continuar el
entrenamiento y la facilidad para acceder a este tipo de aparatos.
Equipo de resistencia dinmica constante
Las mquinas Barbells son un ejemplo de este tipo de mquinas.
En primer lugar la cantidad de fuerza necesaria determina la cantidad de grupos
musculares a trabajar. A mayor resistencia se requiere mayor fuerza muscular y
viceversa.
En segundo lugar al mantener la resistencia constante a travs de todo el rango de
movimiento permite mayor control muscular y por ende mayor incremento de la fuerza.
Las mquinas que emplean esos mismos movimientos que los humanos hacen que
durante el rango de ejecucin, el msculo que se est trabajando, realmente quede
aislado y se trabaje de manera ms eficiente.
Las ventajas de este equipo es que es econmico, ejecutan ejercicios similares a la
mayora de las actividades fsicas, variedad de entrenamiento, evidente mejora y
desarrollo y de fcil acceso.
Las desventajas incluyen la poca habilidad de entrenar a travs del rango completo de
movimiento de la articulacin en varios ejercicios, y la manera de aumentar la
resistencia durante los ejercicios no es tan sencilla.
Equipo dinmico de resistencia variable
Acondicionamiento Fsico 1
Fuerza-Velocidad
Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad
de contraccin posible.
Fuerza explosivo-tnica. Desarrollo rpido contra resistencias relativamente altas, en
las que el deportista genera tensiones que aparecen y aumentan gradualmente hasta el
final del recorrido. (Clean).
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
5.4 MOVILIDAD
CONCEPTO
Es la habilidad de la articulacin para moverse libremente en cada direccin o ms
especficamente, a travs de un rango de movimiento (ROM) dentro de cada
articulacin y para cada actividad, hay un ROM ptimo esencial para alcanzar el
mximo desempeo.
Varios factores pueden limitar la movilidad, inclusive herencia gentica; la estructura de
la articulacin; la elasticidad del tejido conectivo dentro del msculo, los tendones, o la
piel que rodea una articulacin y la coordinacin neuromuscular.
El entrenamiento de la movilidad aminora los factores que limitan la flexibilidad y la
elasticidad muscular. Muchas personas padecen de estos incmodos desbalances que
quizs se sobre entrenaron durante sesiones de entrenamiento o como resultado de
una postura pobre.
Hay dos tipos bsicos de movilidad:
Esttica
Acondicionamiento Fsico 1
Dinmica.
La movilidad esttica
Es el ROM acerca de una articulacin, con un pequeo nfasis en la velocidad del
movimiento. Por ejemplo, un gimnasta teniendo un split demuestra la flexibilidad
constante.
La movilidad dinmica
Es la resistencia al movimiento de la articulacin y por lo tanto implica la velocidad
durante el ejercicio fsico. Un pitcher de las ligas mayores debe tener movilidad
dinmica suficiente en la articulacin del hombro para tirar una pelota de bisbol a 90
MPH.
Aunque la movilidad esttica y dinmica quiz se logre usando mtodos diferentes de
entrenamiento, ambos son importantes durante el desarrollo de un programa de
acondicionamiento.
Beneficios
1. Incrementa la eficiencia y desempeo fsico. Una articulacin flexible tiene la
habilidad de moverse ms lejos en su distancia y requiere menos energa para
hacerlo.
2. Disminucin en el riesgo de lesiones. Aunque hay datos insuficientes que sostienen
esta conclusin, la mayora de los profesionales concuerdan que el aumento del
ROM disminuye la deficiencia en varios tejidos, y el participante es por lo tanto
menos probable de contraer una lesin excediendo la extensibilidad del tejido, o
maximizando el rango de tejidos, durante la actividad.
3. Aumenta el suministro de sangre y alimentos nutritivos a estructuras conjuntas. El
entrenamiento de la movilidad aumenta la temperatura del tejido, lo cual aumenta la
circulacin y el transporte de nutrientes, permitiendo mejorar la elasticidad en tejidos
circundantes.
4. La calidad y la cantidad de lquido sinovial aumentan y disminuye la viscosidad, o la
espesura del lquido, habilita ms alimentos nutritivos al ser transportados al
cartlago conjunto de la articulacin. Esto permite ms libertad de movimiento y
tiende a desacelerar los procesos degenerativos.
5. Aumenta la coordinacin neuromuscular. Estudios han mostrado que la velocidad
del impulso de nervio (el tiempo que toma un impulso para viajar al cerebro y de
regreso) es aumentada con el entrenamiento de la flexibilidad. Afina el sistema
nervioso central a las demandas fsicas y oponiendo al grupo muscular a trabajar en
un manera sinergista o coordinada.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
5.5 CONCLUSIONES
El conocimiento terico metodolgico aplicado a la prctica profesional, es algo que se
debe ligar y tratar de establecer para sistematizar el trabajo deseado.
Dentro de la prctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa
de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la
programacin y diseo de un entrenamiento de acondicionamiento fsico. Hay muchos
factores que pasamos por alto y que como entrenadores olvidamos por el trabajo diario.
El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo ms simple como lo es la
combinacin de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la
monotona y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del participante en cada
programa de acondicionamiento fsico.
Es posible que ante la falta de actividad fsica la percepcin del esfuerzo sea muy
intensa; sin embargo, si usted conoce el efecto de entrenamiento buscado con
diferentes estrategias, el programa ms indicado para cada persona y reconociendo el
nivel al que pertenece cada una de ellas.
Por otro lado, conocer los riesgos asociados a cada capacidad condicional y
coordinativa bsica, facilita en gran medida la dosificacin de carga. Muchas veces
damos por hecho que entrenamos a personas sanas y muchas otras veces
desconocemos si toman algn tipo de medicamento y su efecto al combinarlo con el
ejercicio. En la prctica profesional, vigilando los efectos del desarrollo de fuerza o
capacidad aerbica podemos mejorar notablemente el estado de salud de nuestros
participantes.
Sin el contenido extenso de cada una de las capacidades bsicas revisadas, usted
debe poder comprender de manera sencilla y prctica los diferentes aspectos
relacionados a esto factores de desempeo fsico. El entrenamiento cardiovascular, la
fuerza muscular y el entrenamiento de la movilidad sin duda representan un gran
desafo para cada uno de los que se involucran en los programas de acondicionamiento
fsico en la actualidad.
Acondicionamiento Fsico 1
5.6
SUGERENCIAS DIDCTICAS
Acondicionamiento Fsico 1
5.7
AUTOEVALUACIN
1. Mencione cules son las tres principales fuentes de obtencin de energa para el
entrenamiento aerbico:
( )
a) ATP, creatina monohidratada y grasas
b) ATP, CP y glucgeno Heptico
c) Sistema ATP-PC, gluclisis anaerobia y protenas
d) Sistema ATP-PC, gluclisis anaerobia, fosforilacin oxidativa
2. Cul es el principal sistema energtico para el entrenamiento de larga
duracin?
( )
a) El oxgeno, las protenas y los carbohidratos
b) La fosforilacin oxidativa
c) Gluclisis anaerobia
d) Sistema hematopoyetico
3. Qu ocurre con los participantes que presentan estados de fatiga?
a) Dejan de hacer ejercicio
b) Cambian de entrenador
c) Sufren lesiones
d) Disminuye su rendimiento
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
5.8 BIBLIOGRAFIA
1. AMERICAN College Of Sport Medicine Guidelines for Exercise Testing and
Prescription Human KILOSinetics, USA, 1991.
2. AMERICAN Council On Exercise Clinical Exercise Specialist Manual
ACE
USA, 1999.
3. BAECHLE T Earle R. Essentials of strength and conditioning 2 Ed. (NSCA)
Human KILOSinetics USA, 2000.
4. BAECHLE T. Fitness weight training Human KILOSinetics USA, 1995
5. BAECHLE, Wayne Strength Training Past 50 Ed. Human KILOSinetics USA,
1998.
6. CERTIFICATION COMISSION, Essentials of Personal Training
(National
Strength & Conditioning Association) USA, 2000
7. CERTIFICATION COMMISSION, Exercise technique checkiloslist
manual
National Strength & Condiotioning Association USA, 2000.
8. DE LUCIO Victor Guas Metodolgicas para disear programas de
entrenamiento de la fuerza http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos
Aires - Ao 10 - N 71 - Abril de 2004
9. DE LUCIO Victor Manual del Entrenador de Acondicionamiento Fsico (Apuntes
de Curso), Mxico, 2002.
10. DE LUCIO Victor Valoracin de los ndices de fuerza mxima por medio de
ejercicios de musculacin http://www.efdeportes.com/ Revista Digital Buenos
Aires Ao 10 No 75 Agosto de 2004
11. GARCIA MANSO et al Pruebas para la Valoracin de la Capacidad Motriz en el
Deporte Ed. Gymnos Espaa, 1996
12. HEYWARD Vivian Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription
Human KILOSinetics USA, 1998.
13. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Aerbico para Personas que desarrollan
un Programa de Fuerza Boletn Informativo Mr. Egg 2001
14. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Compuesto Boletn Informativo Mr Egg
Mxico 2000
15. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento de Fuerza en Deportes de Resistencia
Aerbica Boletn Informativo Mr Egg 2001
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO
PROGRAMACIN
DEL
SECCIN
CONTENIDO
6.1
Introduccin
6.2
Adaptacin
6.3
Carga de entrenamiento
6.4
Entrenamiento cardiovascular
6.5
Entrenamiento de fuerza
6.6
Entrenamiento de la movilidad
ENTRENAMIENTO
Conclusiones
6.7
Sugerencias didcticas
6.8
Autoevaluacin
6.9
Bibliografa
6.10
SICCED
Acondicionamiento Fsico 1
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
Establecer los factores de la carga, adaptacin y principios bsicos del
entrenamiento.
Identificar la programacin del entrenamiento en relacin al calendario y
los procesos de adaptacin de las diferentes factores de desempeo
fsico.
Garantizar un sistema individualizado en el desarrollo de programas de
acondicionamiento fsico general para distintas personas.
6.1 INTRODUCCIN
El comportamiento y dinmica de trabajo establecida en los centros de salud,
gimnasios, deportivos etctera. Son patrones de trabajo bsicos y en algunos casos
hasta carentes del aspecto cientfico y metodolgico que debe acompaarse en la
estructura del entrenamiento. Muchos desconocen el trabajo metodolgico para la
dosificacin y planeacin de un programa de fuerza empleando diversos implementos
como herramienta para mejorar los ndices de fuerza, aspecto esttico o cambios
estructurales.
Fundamentando las ciencias del ejercicio y la teora del entrenamiento se establece la
clara necesidad de contribuir a la correcta programacin y direccin del entrenamiento
con especialistas altamente capacitados en el rea de acondicionamiento fsico.
Ayudar a programar diversos esquemas de entrenamiento y evitar caer en la
monotona, tedio y el empirismo.
Sin duda el trabajo de periodizacin y planificacin es la herramienta que orienta los
mtodos y la dosificacin de la carga en el desarrollo de un programa de entrenamiento
de acondicionamiento fsico integral.
Acondicionamiento Fsico 1
PERIODIZACION
ORGANIZACIN
CICLICA
ESTRUCTURA DEL
ENTRENAMIENTO
CONTENIDOS
DINAMICA
DE LA CARGA
MODIFICACION
TEMPORAL
Quiz usted como entrenador, pocas veces establece una estructura programada. Las
recomendaciones que se enuncian en este captulo, siempre estn sustentadas en
procesos de investigacin y que han demostrado que la correcta aplicacin de una
estructura promueve la resolucin de los problemas cotidianos y genera las respuestas
deseadas del cliente; garantizando sin duda alguna su permanencia.
La estructura del complejo del entrenamiento deportivo debe dirigirse a una base
primaria que tenga como objetivo a largo plazo un entrenamiento ms especfico que
adelante los procesos biolgicos de respuesta que fueron desechados en edades
tempranas.
Acondicionamiento Fsico 1
6.2 LA ADAPTACIN
CONCEPTO
La adaptacin podemos encerrarla como la capacidad para acostumbrarse a las
condiciones del medio ambiente, a travs del desarrollo corporal, formas funcionales,
rendimiento, comportamientos y exigencias diversas que estabilizan sus condiciones de
existencia.
Un organismo en estado de adaptacin, significa que ha alcanzado un equilibrio entre
los procesos de sntesis y degeneracin; estando en esta situacin hasta que no se
interrumpan las exigencias que demanda dicho equilibrio.
Los parmetros relacionados con los procesos de adaptacin son:
Estos parmetros se refieren a que la respuesta en cada persona ser distinta ya sea
por el ambiente donde creci y se desarrollo, su herencia las dificultades de ejecutar los
ejercicios, la capacidad de soportar y tolerar la intensidad de las cargas de
entrenamiento.
Estos parmetros se van modificando tantas veces sea estimulado el organismo y se
vayan provocando las respuestas de adaptacin a corto, mediano y largo plazo
TIPOS DE ADAPTACIN
INMEDIATA:
Reacciones del organismo ante un ejercicio intenso.
CRNICA:
Es el resultado de someter al organismo a continuos y
prolongados procesos de adaptacin inmediata, stos se
condicionan por el potencial gentico que tiene cada
individuo.
Acondicionamiento Fsico 1
Hay que hacer un distingo importante entre adaptacin y efecto del entrenamiento.
Mientras que el efecto del entrenamiento ocurre sesin tras sesin, los procesos de
adaptacin es la suma de dichos estmulos.
El estmulo del entrenamiento a travs de los ejercicios busca sin duda alguna romper
el equilibrio dinmico del cuerpo mejor conocido como HOMEOSTASIS
Este proceso de rompimiento del equilibrio dinmico, cuando lo repetimos de manera
sistemtica y el cuerpo responde fcilmente a los estmulos de entrenamiento
provocando una supercompensacin se le conoce como adaptacin. La adaptacin se
basa en la evolucin de la dosificacin de la carga y el respeto de los principios de
entrenamiento.
EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO
El efecto del entrenamiento por tanto es:
El cambio funcional mantenido despus de la interrupcin del entrenamiento, se divide
desde dos puntos de vista: Temporal y Cualitativo.
Desde el punto de vista temporal:
Inmediato
o Aquel que se observa durante o justo despus de la ejecucin del
ejercicio fsico.
Retardado
o Se realiza en las fases tardas de la recuperacin despus del esfuerzo
fsico, puede ser a corto plazo despus de una serie de unidades de
entrenamiento o a largo plazo despus de varias semanas.
Desde el punto de vista cualitativo
Parcial
o Resultado del estmulo de una carga de orientacin funcional nica
predominante.
Acumulativo
o Aparece como resultado de la suma excesiva de las huellas dejadas por
cargas de diferente orientacin aplicadas paralelamente o sucesivamente,
se expresa en el incremento de los ndices de la capacidad de trabajo y
en el mejoramiento de los logros deportivos.
Es importante mencionar que el entrenamiento dirigido a buscar los logros deportivos
es muy diferente al acondicionamiento fsico, que busca obtener una mejora en el
rendimiento y en la salud como objetivo principal.
Acondicionamiento Fsico 1
FASE INICIAL
o Calentamiento
o Movilidad
o Entrenamiento Cardiovascular
FASE FINAL
o Enfriamiento
o Movilidad
TIPOS DE SESIONES
Los diferentes planes de programacin y planificacin se desarrollan de acuerdo a la
siguiente orientacin:
Sesiones con objetivo selectivo
Sesiones con objetivo simultaneo
Acondicionamiento Fsico 1
C a r g a s u n ifo r m e s
a d a p ta d a s d e
ig u a l o r ie n ta c io n
C a r g a s v a ria d a s
d e ig u a l o r ie n ta c io n
En este sentido, las sesiones con un objetivo selectivo tienen la finalidad de lograr un
efecto especfico con una orientacin del acondicionamiento fsico de tipo aerbico o
anaerbico, fuerza mxima, fuerza resistencia, movilidad etctera. En este sentido las
podemos ejemplificar de la siguiente forma:
1. Cargas uniformes mantenidas con la misma orientacin
a)
b)
c)
Acondicionamiento Fsico 1
Sesiones con
Objetivo
Simultaneo
Interacciones
Positivas
Interacciones
Nulas
Interacciones
Negativas
Interaccin positiva:
a) Cuando empezamos una sesin con una orientacin anaerbica alctica
se debe terminar con una carga aerbica, es decir una sesin dirigida de
ejercicios de movilidad deben anteceder una carga final de trabajo
cardiovascular de baja intensidad.
b) Si empezamos una sesin con actividades musculares de fuerza
resistencia (Anaerbica-Lctica) debemos terminarlas con una sesin
cardiovascular de bajo volumen y baja intensidad.
c) Una sesin dirigida de ejercicios de movilidad deben anteceder ejercicios
musculares de fuerza resistencia (Anaerbica-Lctica)
2. Interaccin nula
a) Cuando dentro de la sesin desarrollamos una cualidad y enseguida otra
con el efecto opuesto, las cargas se nulifican. Por ejemplo, buscamos
mejorar la capacidad cardiovascular con una sesin netamente de carcter
Acondicionamiento Fsico 1
PRINCIPIO DE
SOBRECARGA
PRINCIPIO DE
REVERSIBILIDAD
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD
PRINCIPIO PROGRESIVO
DE LA CARGA
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD CONTRA EL
APROVECHAMIENTO METODICO
PRINCIPIO DE
INDIVIDUALIZACION
ELASTICIDAD
MUSCULOS ESTABILIZADORES
Siguiendo el anlisis previo, este autor nos brinda un panorama mas integral y propone
principios que establecen modificar sesin tras sesin de tal manera que el efecto
alcanzado nos de la respuesta ms adecuada.
1. Hay que variar la carga de manera continua.
2. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva.
3. Se mantiene la especificidad de la modalidad deportiva y de las cargas
necesarias en cada fase de preparacin.
4. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante.
5. El entrenamiento deportivo encierra estructuras y este principio hace nfasis al
ordenamiento lgico, consecuente, de todos los mtodos en funcin del objetivo
de cada programa de entrenamiento.
HARTMANN EN EL '96 PROPONE
PRINCIPIO DEL INCREMENTO
DE LA CARGA
Este autor distribuye estos principios sobre la cualidad especfica de la fuerza misma
que debe desarrollar sesiones bajo las siguientes caractersticas:
1. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva.
2. El incremento tambin debe desarrollarse de manera continua.
3. Debe respetar la etapa de entrenamiento y preparacin del participante al
.programa de acondicionamiento fsico
BOMPA EN EL '98 PROPONE
PRINCIPIO DE
VARIEDAD
Acondicionamiento Fsico 1
PRINCIPIO DE
INDIVIDUALIZACION
PRINCIPIO PROGRESIVO
DE LA CARGA
PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
DE LA CARGA
PRINCIPIO DE
ESPECIFICIDAD CONTRA EL
APROVECHAMIENTO METODICO
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Volumen de la carga
Define la parte cuantitativa del estmulo que se ejerce sobre el organismo. Tiene la
funcin de alterar sistemticamente y de modo duradero, la continuidad del equilibrio
interno.
Esta alteracin moviliza tanto las reservas energticas, como las plsticas (formacin
de nuevos tejidos), coedicin fundamental para que se pase a reacciones inmediatas
(especficas) provocadas por los estmulos de entrenamiento. Como entrenadores
personales, debemos orientar en el plan anual, grandes volmenes de carga que
aseguren un incremento en su capacidad especfica de entrenamiento y en el
mantenimiento de este nivel. Se define correctamente si se considera los componentes
de la carga:
Magnitud
Intensidad
Duracin
Magnitud
Cantidad global de trabajo de diferentes orientaciones funcionales desarrolladas en una
unidad de entrenamiento, microciclo o ciclo ms grande. Se determina de acuerdo al
nivel del deportista se establece individualmente por las caractersticas especficas del
atleta, se puede expresar en kilogramos levantados, total de tiempo por unidad de
entrenamiento nmero de series o repeticiones.
Intensidad
Es el criterio que controla la fuerza y la especificidad del estmulo sobre el organismo o
bien la medida del esfuerzo que compone el trabajo desarrollado durante el
entrenamiento. Se regula a travs de:
Acondicionamiento Fsico 1
Duracin:
Representa el tiempo durante el cual un nico contenido del entrenamiento funciona
como estmulo de movimiento sobre el organismo. La duracin del estmulo tambin es
el tiempo en que se efectan varios estmulos. Depende del contenido y del objetivo de
entrenamiento, ya que una carga especfica orientada en cualquier direccin llega a un
lmite a partir del cual no ejerce mas desarrollo y podra perjudicar al organismo.
Una vez que se estructura el contenido y el volumen de la carga, hay que establecer
como organizar la carga de entrenamiento de acuerdo al carcter de la distribucin en
el tiempo; esto es que la organizacin del entrenamiento se debe plantear bajo
condiciones cronolgicas dependiendo el objetivo deseado, las caractersticas fsicas
del cliente, el nivel adquirido y las reservas de adaptacin.
De acuerdo con la organizacin cronolgica las cargas de entrenamiento pueden
orientarse de la siguiente manera:
Cargas regulares
Cargas acentuadas
Cargas concentradas
Cargas regulares
Son aquellas que se aplican a lo largo de toda un ao con mayor o menor nfasis en
funcin de las caractersticas de las fases de entrenamiento coincidiendo con la
aplicacin de cargas de diferente orientacin. Muchas veces se recomienda para
personas principiantes y damas que van desarrollando un plan de entrenamiento
bsico.
Forma deportiva
Carga Regular
Acondicionamiento Fsico 1
Cargas acentuadas
Cargas que se aplican en espacios ms cortos de manera ms intensiva y con una
secuencia metodolgica concreta en la orientacin de las cargas. Este tipo de organizar
la carga de entrenamiento se utiliza en personas que estn pasando la transicin de
principiantes y su reserva de adaptacin y nivel de entrenamiento requiere romper el
equilibrio de un entrenamiento bsico. Es en este punto donde se puede orientar una
especificidad deportiva de manera recreativa pero que sirva como modelo bsico para
estructurar posibles y futuras competencias donde se vea la transferencia de acumular
sistemticamente un efecto de entrenamiento.
Forma deportiva
Carga Acentuada
Cargas concentradas
Cargas que se aplican en espacios aun ms cortos de tiempo, concentrando en mayor
medida las orientaciones funcionales definidas. Cuando nos encontramos con personas
que han desarrollado un elevado nivel de entrenamiento y se rompen ciertos logros
iniciales, lo ms recomendable es disear un programa que requiera una dosificacin
ms especfica y que incida sobre capacidades condicionales de manera ms
sostenida, provocando con ello una mejor respuesta y un efecto del entrenamiento ms
largo
F o rm a d e p o rtiv a
C a r g a A c e n tu a d a
Acondicionamiento Fsico 1
Exceso de peso.
Poca motivacin personal
Ansiedad
Falta de apoyo del cnyuge
Instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio.
Como especialistas del ejercicio, debemos centramos especialmente en aquellos
factores que estn bajo nuestro control, tales como el establecimiento de objetivos
individualizados para cada sujeto, facilitar apoyo social y un refuerzo positivo, y la
prescripcin de intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas.
Para motivar a nuestros participantes a ejercitarse de modo regular, es preciso que los
ejercicios aerbicos sean agradables y divertidos. La variedad en el tipo de actividad
ayuda tambin a mantener alto el nivel de la motivacin. No es preciso que un individuo
ejecute la misma actividad (como por ejemplo, caminar o hacer jogging) durante todas
las sesiones de ejercicio. En lugar de esto, pueden sustituirse por otras tales como la
natacin, el esqu nrdico y el ciclismo, siempre y cuando el cliente se ejercite con la
intensidad de entrenamiento prescrita. Algunos individuos necesitan la motivacin
suplementaria de ejercitarse con un compaero o, ms formalmente, con un grupo.
Tanto si prefieren ejercitarse solos o con otras personas, hay que hacerles elegir un
tiempo y lugar regular para ejercitarse, puesto que la consistencia es un factor crtico
para la induccin del hbito del ejercicio.
Para aumentar la permanencia en los programas, pueden aplicarse tambin principios y
tcnicas de modificacin de la conducta. Pueden darse premios como camisetas,
certificados, emblemas y alfileres, para reconocer el logro de objetivos especficos
como correr un total de 130 kilmetros en un mes.
El individuo debe marcarse objetivos tanto a corto como a largo plazo. A tal fin, hay que
efectuar pruebas peridicas para reevaluar los niveles de acondicionamiento fsico y
poder verificar los cambios obtenidos.
Los objetivos pueden establecerse sobre los resultados o en trminos fisiolgicos. Un
ejemplo de objetivo de rendimiento a corto plazo sera completar una agradable carrera
de 5 kilmetros en menos de 30 minutos
Un objetivo fisiolgico a largo plazo podra ser aumentar el consumo mximo de
oxgeno (VO2mx) en un 15 % en 4 meses.
Nosotros, como especialistas del ejercicio, damos los consejos y las orientaciones a
cada individuo en trminos del establecimiento de objetivos de ejercicio realistas.
Acondicionamiento Fsico 1
Valoracin Aerbica
Antes de iniciar algn programa es recomendable realizar un pare de sencilla pruebas
con el fin de establecer valores reales de la progreso del participante.
Test de Queen's College
Para realizar este test, el sujeto deber estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado
frente al escaln. Tras la seal del controlador comenzar a subir y bajar un banco de
41.3 centmetros de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrnomo de 22
pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez
terminada la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicndose las siguientes frmulas
segn sea el caso:
VO2 Mx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco)
VO2 Mx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco)
Tets de Cooper
Donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el
protocolo se utiliza la siguiente frmula:
VO2 Mx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73
Test de Rockport
Se caracteriza por recorrer caminando lo ms rpido 1609 metros, en el menor tiempo
posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona
evaluada, se aplica la siguiente frmula:
VO2 Mx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) (0.156 x RC)
Donde:
PC = Peso corporal expresado en kg
Edad en aos
S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres)
T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal
RC = Ritmo cardiaco
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Algunos de los profesionales ensean una gran variedad de tcnicas de calentamiento
y enfriamiento, pocos tienden por completo la relacin de la fisiologa y la psicologa.
Graduando el bajo nivel del ejercicio aerbico esencial para maximizar la seguridad y la
economa de los movimientos de la sesin de entrenamiento. El calentamiento ayuda a
incrementar la frecuencia cardiaca, la presin arterial, el consumo de oxgeno, la
Acondicionamiento Fsico 1
2.
Acondicionamiento Fsico 1
Tipo
Elegir actividades aerbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en
juego grandes grupos musculares (por ejemplo, andar-trotar-correr, excursionismo,
natacin, patinaje, ciclismo, remo, esqu de fondo, saltar la cuerda y otros juegos y
actividades de resistencia).
Intensidad
Prescribir intensidades de ejercicio de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca
mxima o el 40 y el 85 % del V02mx.
Frecuencia
Programar ejercicios 3 a 5 das por semana.
Duracin
Programar de 15 a 60 mintos. de actividad aerbica continua o discontinua, en funcin
de la intensidad del ejercicio. Para los adultos no deportistas se recomiendan las
intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas de mayor duracin.
Ritmo de progresin
Ajustar la prescripcin del ejercicio para cada cliente de acuerdo con el efecto de
adaptacin, las caractersticas del sujeto, los resultados de las nuevas pruebas o el
rendimiento durante las sesiones de ejercicio. Para los programas de ejercicio aerbico
continuo, hay que prescribir aumentos en la intensidad, duracin, o ambos, del ejercicio
para ajustarse al efecto de adaptacin. Dicho efecto permite que el individuo ejecute un
esfuerzo mayor en cada sesin de ejercicio. Los efectos de adaptacin ms claros
pueden observarse durante las primeras 6 u 8 semanas del programa de ejercicio.
TIPOS DE EJERCICIO
Dado que el objetivo de los programas de ejercicio es desarrollar y mantener el nivel
cardiorrespiratorio, hay que prescribir actividades de resistencia aerbica en las que
intervengan grandes grupos musculares. En las fases iniciales, es importante controlar
estrechamente la intensidad del ejercicio. En consecuencia, es preciso que usted elija
el tipo de ejercicio que permita mantener la intensidad con poca variacin. Entre estos
tipos de ejercicios se cuentan:
Acondicionamiento Fsico 1
Caminar
Jogging
Carrera
Natacin
Ciclismo
Esqu de fondo
Acondicionamiento Fsico 1
% de R. C.
% de VO2 Mx. (ml.kg/min)
60
135 ppm
45
21.9
65
140 ppm
50
25.6
70
145 ppm
55
29.2
75
155 ppm
60
32.9
80
165 ppm
70
36.6
85
170 ppm
75
40.2
Mets
6.2
7.3
8.3
9.4
10.4
11.4
Desde un estricto punto de vista fisiolgico el rango del 50-85% es el que desarrolla
ms beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la ms importante y
ms determinante para el programa de ejercicio.
Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 mx. y la reserva de frecuencia cardiaca,
se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de
entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50%
del VO2 mx.
Acondicionamiento Fsico 1
Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 mx., son ms
apropiados para los que aparentemente son ms saludables y estn en una
clasificacin ms avanzada. De cualquier forma la mayora de las personas adultas,
entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 mx.
Monitoreando la intensidad del ejercicio
De diferentes mtodos de monitoreo de la intensidad del ejercicio, cinco han sido
puestos en prctica para estandarizarlas y recomendarlas al entrenador responsable de
Acondicionamiento fsico El mtodo elegido va a depender del programa de ejercicios y
el nivel del participante; usted debe ingresar los datos referentes a las pruebas y la
experiencia del participante. El seguimiento de los mtodos primarios de monitoreo
puede ser:
1. Mets
2. Ritmo cardiaco mximo
3. Frmula de Karvonen
4. ndice de percepcin del esfuerzo
5. Usando el test del habla
METS
Con relacin al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el
cicloergmetro, el mximo consumo de oxgeno (VO2 mx.) puede ser estimado y
convertido en equivalentes de MET. Un met, (equivalente metablico) es igual al
consumo de oxgeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min.
La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje especfico del
cliente con relacin a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de
cierto nivel de energa. Por ejemplo, si un participante de su programa tiene la
capacidad funcional de 10 mets y el entrenador recomienda que empiece con un 60%
de su capacidad funcional este 60% de 10 mets es igual a 6 mets de intensidad.
Utilizando el mtodo de mets para determinar la intensidad del ejercicio es una
herramienta para controlar la actividad del participante en actividades especficas como
esquiar o montar a caballo o en aquellos que requieren determinar claramente un costo
aproximado de energa. Usted puede buscar informacin de los participantes por parte
de los mdicos, de tal manera que aquellos que requieren supervisin especifica por
parte del especialista mdico puedan desarrollar su programa de entrenamiento de
mejor manera.
De manera frecuente usted debe tener resultados escritos del EKG del mdico
deportivo incluyendo parmetros de trabajo en ritmo cardiaco y mets.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
FRMULA DE KARVONEN
Esta frmula es similar a la anterior, slo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en
reposo.
Ritmo cardiaco de entrenamiento Ritmo cardiaco mximo terico menos el ritmo
cardiaco en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que
sumarle el ritmo cardiaco en reposo.
Ejemplo:
Un hombre de 40 aos que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea
trabajar al 70% de intensidad, qu ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento:
220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco mximo terico).
180-80 = 100 (ritmo cardiaco mximo menos el RC en reposo)
100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad)
70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento)
Las bases fisiolgicas de este mtodo estn determinadas porque cada persona
presenta modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el mtodo anterior
es necesario cuidar las tablas diseadas ya que no se presentan tablas de trabajo
individuales. De igual forma este mtodo es ms popular para determinar el ritmo
cardiaco de entrenamiento.
PERCEPCIN DEL ESFUERZO
La intensidad del ejercicio puede ser medida asignando un valor numrico del 6-20 que
refleja de manera subjetiva el esfuerzo percibido. Este mtodo es conocido como la
escala de Borg, desarrollada por el Dr. Gunnar Borg.
Los rangos de percepcin toma los datos del participante sobre la base de su
percepcin y su fatiga, se incluye su sensacin fisiolgica, el msculo esqueltico y
factores ambientales.
El nivel de percepcin del esfuerzo de esta escala est dividida en dos tablas y a su
vez tambin se relaciona con el porcentaje de ritmo cardiaco mximo y el VO2 mx. De
esta forma como regla, la mayora de los socios deben estar durante su ejercicio es una
escala entre 12 16 (de la escala 6-20).
La escala de percepcin del esfuerzo est relacionada con la frecuencia cardiaca,
respiracin, VO2 mx., y ciertamente de alguna manera con la fatiga. En aos
recientes, la revisin de la escala de Borg hace ms fcil su uso porque solamente
llega hasta 10.
Estos rangos de percepcin, son ms apropiados medirlos adems con un monitor de
ritmo cardiaco para evaluar de manera ms objetiva el esfuerzo percibido del
participante en relacin con su respuesta cardiaca.
Acondicionamiento Fsico 1
E s c a la d e B o r g
I n d ic e d e P e r ce p c in de e l E s f ue r zo
6
7 M uy , m uy lige r o
8
9 M uy lige r o
N ue vo s n d ic e s d e la e s c a la
0 Nada
0. 5 M uy m uy lige r o
1 M uy lige r o
2 L ige r o
10
3 M o de r a d o
11L ige r o
4 A lgo f ue r t e
12
5 F ue r te
13 M o d er a d o
14
7 M uy f ue r t e
15 F ue r t e
16
17 M uy f ue r t e
10 M uy , M uy f ue rt e
18
19
20 M uy , m uy f ue rt e
Con cada uno de estos criterios usted como entrenador, tiene enormes posibilidades de
trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y
maximizar el inters y la adaptacin del participante incrementando su nivel de
condicin fsica.
C lasif icaci n de la in t en sidad, com p ar acin de lo s difer en t es m t o do s de m on it or eo.
I n t en sidad r elat iva
< 35%
%R.C .M .
V o 2 m x. o Kar von en
>30%
>10 %
M uy liger a
35- 59 %
30- 49%
10- 11
L iger o
60- 79%
50- 74%
12- 13
M o der ado
75- 84%
14- 16
Pesado
>85%
>16
M uy p esado
80- 89%
>90%
Acondicionamiento Fsico 1
un programa de ejercicio mejoren tanto como los individuos jvenes, aunque sus
niveles iniciales sean los mismos.
Fases de progresin
Las tres fases de progresin en los programas de ejercicio cardiorrespiratorio son:
Acondicionamiento inicial,
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea
generalmente para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran
capacidad y gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto
para mejorar la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos
aerbico o anaerbico.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS AERBICOS (EXTENSIVOS)
El entrenamiento de intervalos aerbico est mejor ubicado para gente con un bajo
nivel cardiorrespiratorio, porque es menos intenso. Generalmente los intervalos
aerbicos emplean ejercicios de 2 a 15 minutos de duracin y la intensidad entre el 60
y el 80% de su VO2 mx. La gente con un pobre nivel deben iniciar con 2 o 3 minutos
de intervalos al 60-70% VO2 mx. Los intervalos de descanso deben ser
aproximadamente de la misma duracin de los intervalos de mayor esfuerzo. Los
intervalos se pueden repetir de 5 a 10 veces dependiendo de la respuesta del
participante y sus metas personales; por ejemplo, la bicicleta estacionaria con tres
minutos de trabajo y una intensidad del 60-70% de su VO2 mx. con dos minutos de
descanso y sin resistencia en el pedaleo. Hipotticamente esto se debe repetir de 5 a
10 veces para un total de trabajo de 25 a 50 minutos. Una intensidad elevada y
duracin ms larga se recomienda slo para socios que estn ubicados en un nivel de
mayor condicin buscando mejorar su resistencia y velocidad.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALO ANAERBICOS (INTENSIVOS)
Est reservado para socios que tengan un nivel de entrenamiento ms alto, quienes
desean incrementar la velocidad y su potencia aerbica. Usualmente resulta en
grandes concentraciones de cido lctico y molestias en los grupos musculares que se
emplean. Por que la demanda metablica y cardiorrespiratoria de los principiantes por
lo general es menor de 10 Mets deben evitar el trabajo anaerbico.
Algunas de las diferentes variantes de este tipo de entrenamiento, estimulan de 30
segundos hasta 4 minutos a una intensidad de su 85-100% de VO2 mx. La
probabilidad de lesiones musculares esquelticas es mayor por las grandes
velocidades que se alcanzan por lo que el trabajo de calentamiento y estiramiento debe
ser ms vigoroso e importante antes de empezar este trabajo.
FARTLEK
Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan
sistemticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad estn
generalmente determinadas por como se siente el participante. A travs de los aos el
entrenamiento tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aerbicos
establecidos.
Acondicionamiento Fsico 1
MEZCLA AERBICA
Es una combinacin de todos los mtodos de entrenamiento y est caracterizada por
una gran variedad de modo e intensidades. Se emplea ms que nada en la fase de
mantenimiento de la condicin que necesita una gran variedad y una intensidad
correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50 de trabajo donde el
socio caliente 15; despus nada durante 20 minutos y despus corre otros 15. Otro
ejemplo andar en bici 20 despus correr durante 20 y terminar en bici otros 20.
Combinando las intensidades y los grupos de actividades es un excelente mtodo
como el campo traviesa y adems evita la aburricin de utilizar el mismo mtodo
siempre. Tambin se puede realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel
aerbico, combinando 20 de bicicleta estacionaria y 10-20 de grandes intensidades en
intervalos aerbicos y anaerbicos y finalizando con 5-10 de enfriamiento.
Este mtodo es una mini-versin del entrenamiento de triatln.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
De la misma forma hay que tener especial cuidado en la tcnica del braceo, muchas
personas por deficiencia en riqueza motriz, presentan una tcnica deficiente, hacen
movimientos exagerados o incluso hay los que llevan consigo unas pequeas pesas
para incrementar la intensidad del ejercicio y entrenar los brazos mientras caminan,
trotan o corren.
Usted como responsable del programa debe poner especial nfasis en que eso no
ocurra
La tcnica deficiente no slo se presenta en lugares abiertos, tambin hay personas
que hacia el interior desarrollan una tcnica inadecuada
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
excelente
forma
de
entrenamiento
Asegurar que el movimiento sea suave, coordinando las piernas, el tronco y los
brazos.
DANZA AERBICA
Estudios recientes han demostrado que la danza aerbica es un excelente medio para
el entrenamiento cardiorrespiratorio.
La danza aerbica y los movimientos aerbicos permiten ser una buena alternativa
para quienes no las gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener
beneficios significativos, el socio debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos
tres a cuatro veces por semana.
El ritmo (velocidad o paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el
rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, la danza aerbica requiere un grado
elevado de habilidad motriz y coordinacin, y quiz se necesite ms tiempo para
aprender que la carrera o el ciclismo.
Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopdicas este tipo de ejercicio quiz
pueda crear el estmulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema
msculo esqueltico.
Para la danza aerbica la gua de trabajo es la siguiente:
1. Utilizar el calzado apropiado. Hay demasiado calzado especializado y el que se
escoja debe cubrir acojinamiento, soporte, confort, flexibilidad y traccin.
2. Para principiantes se recomienda el bajo impacto, que es una forma de danza
aerbica donde un pie siempre est en contacto con el piso, reduciendo el riesgo de
lesiones msculo esqueltico e incluso se pueden utilizar pesos ligeros.
3. Para principiantes se recomiendan las clases que estn de acuerdo a su nivel de
capacidad funcional.
Acondicionamiento Fsico 1
4. Ajustar el rango de ritmo cardiaco, ya que la danza aerbica puede elevar por
encima de 10-15 ppm ms que en la carrera y el ciclismo y no corresponde a su VO2
mx.. Esta desproporcin entre la frecuencia cardiaca y el VO2 mx es generalmente
en las rutinas de ejercicio aerbico donde se emplea la parte superior del cuerpo.
ESCALADORA
Es una de las formas ms efectivas de atacar el sistema cardiorrespiratorio. El
participante puede usar desde las escaleras del hogar hasta la ms sofisticada
mquina de escalar que se utiliza en los centros ms populares de acondicionamiento
fsico.
Por que el costo de energa depende del peso de la persona, el componente
anaerbico es posible para quienes presentan sobrepeso o estn desacostumbrados al
uso regular de la escalera.
Dada la necesidad energtica de este tipo de ejercicios, es necesario un calentamiento
y enfriamiento adecuados durante unos 5-10 minutos en superficie terrestre.
El mtodo de intervalos, generalmente es el ms recomendado para personas que
inician un trabajo de este tipo.
Despus del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en
una banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es
un ejemplo de como emplear estos aparatos.
Una de las ventajas de las computadoras interactivas, es que el frenado se da de
manera automtica lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de
salud, que en el hogar.
Por que la mayora de las mquinas pueden regular la intensidad de la subida basada
en el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado
el mtodo de entrenamiento que empleamos.
Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. Usted debe saber
que no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden
soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que
presenta la pantalla de la mquina.
Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un
trabajo de entrenamiento en circuito que es tambin otra de las formas para mejorar la
capacidad cardiorrespiratoria.
Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan
excelentes deportes en la etapa de mantenimiento.
ALPINISMO Y MONTAISMO
Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les
agrada la idea de realizarlo, ms que a una vez por semana, ya que ellos prefieren
realizar ejercicios aerbicos ms fundamentales.
Acondicionamiento Fsico 1
El costo energtico depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto,
la duracin de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de
energa est dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aerbicos.
Acondicionamiento Fsico 1
Nmero de series.
Se define como el nmero de repeticiones sucesivas sin el descanso. El nmero de
series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Diversos estudios muestran las
mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchos socios prefieren
realizar su trabajo fsico a manera de lograr la falla tcnica. La cual est referida por la
intensidad del ejercicio. Hay quienes durante las series mltiples descansan entre 1 o 3
minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los socios a los que una serie sencilla no les es
suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecucin ty
siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series mltiples es el gasto
calrico extra por la duracin de la sesin. Una ventaja de las series sencillas es el
emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesin.
Resistencia y repeticiones.
Existe una relacin inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la
capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al
punto de falla muscular, la mayora de las personas pueden realizar alrededor de 6
repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10
repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con
el 65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones y
entrenando por debajo del 65% se reduce el estmulo de fuerza.
De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones es
lo ms recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan
estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 70
segundos por la alta intensidad.
Rango de movimiento.
Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera
completa y que abarque toda la articulacin, enfatizando la mxima tensin en el punto
de mxima contraccin muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja
para entrenar los msculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza
como la movilidad articular.
Progresin del ejercicio.
Acondicionamiento Fsico 1
EJERCICIO
0.3
0.23
(c) Predicador
0.2
0.12
0.25
0.15
0.21
0.12
0.35
0.13
0.32
0.19
0.38
0.22
0.4
0.25
0.38
0.15
Claves:
(pl) Peso Libre
(c) Cables poleas
Acondicionamiento Fsico 1
Repeticiones
+ 18
16 - 17 14 - 15
12 - 13 10 - 11
14 - 15
+5
+3
12 - 13
+8
+5
+3
10 - 11
+8
+8
+5
+3
8-9
+ 10
+8
+8
+5
+3
6-7
+ 12
+ 10
+8
+8
+5
+3
4-5
+ 15
+ 12
+ 10
+8
+8
+5
+3
2-3
+ 20
+ 15
+ 12
+ 10
+8
+8
+5
-3
8-9
6-7
4-5
2-3
-2
-5
-8
-8
-10
-12
-15
-3
-5
-8
-8
-10
-12
-3
-5
-8
-8
-10
-3
-5
-8
-8
-3
-5
-8
-3
-5
+3
-3
Meta de
repeticiones
Menos de 6
26
Descanso entre
sets
2 5 minutos
67 85
6 12
36
30 90 segundos
Menos de 67
Ms de 12
2-3
Menos de 30
segundos
Acondicionamiento Fsico 1
Sets
CARGAS MEDIAS
Mejora los niveles de fuerza mxima del sujeto a la vez que incrementa el
volumen de la musculatura implicada.
Acondicionamiento Fsico 1
De 4 a 6 (8) series
De 1 a 4 repeticiones
Intensidad del 110 al 160 % de su 1RM
Pausa de 3 a 6
CONCENTRICO
INTENSIDAD 85-100%
SERIES 6-10 (12)
REPETICIONES
1,-4
PAUSA
3'-6'
EJERCICIOS
3,-5
FEC/SEMANA 2-3 (4)
EXCENTRICO
110-160%
4-6 (8)
1.-4
3'-6'
3,-6
1
ISOMETRA
Los ejercicios se realizan de manera esttica manteniendo una contraccin muscular
sostenida.
De acuerdo a los objetivos perseguidos, ya sea para rehabilitacin o desarrollo de
tensiones mximas
Permite el desarrollo de la fuerza mxima y el tono muscular.
Una contraccin al da es insuficiente
Se pueden aumentar las tensiones con sobrecargas
Duracin de la contraccin: 6 a 8 (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de Intensidad)
Nmero de contracciones: De 6 a 20 (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de intensidad)
Series: De 3 a 4 (al 100% de intensidad)
A la falla (del 50 al 90 % de intensidad)
Acondicionamiento Fsico 1
TRABAJO ISOMETRICO
INTENSIDAD
100%
50-90%
TIEMPO DE
6" A
CONTRACCION
8"
MAXIMO
CONTRACCIONES
6, - 20
*****
SERIES
3, - 4
*****
DESCANSO
1' - 2'
*****
FORMAS DE ENTRENAMIENTO
METODO POST FATIGA
El cual se refiere a seguir atacando una zona especifica con el encadenamiento de otro
ejercicio que emplee el mismo msculo de forma agonista o estabilizadora. En este
mtodo existen variantes.
EL CLSICO
Que es el Encadenamiento de dos ejercicios empleando el mismo grupo muscular.
Squats y mquina de cuadriceps
EL METODO CON CAMBIO DE REGIMEN
Manteniendo o variando el movimiento del grupo muscular que estamos trabajando.
Pectoral: excntrico, isomtrico, siempre con barras. O Primero con barras y luego con
mquinas, pero variando el movimiento.
SUPERSERIES
Acondicionamiento Fsico 1
Conocidas de esta forma por que son el encadenamiento de ejercicios sin pausa de
recuperacin hasta la falla o que el bombeo conduzca al cansancio.
ANTAGONISTAS
Cuadriceps y Femorales
AGONISTAS
Hack y Leg extensin
SERIES ARDIENTES
Denominadas as por el empleo de cargas forzadas que llevan a la falla muscular
10 reps. Mxims + 5-6 reps. Incompletas
* SERIES FORZADAS con ayuda de un compaero.
10 reps mxims + 3-4 reps con ayuda
METODO PREFATIGA
Consiste en fatigar un grupo muscular de manera aislada para despus realizar una
serie extenuante de carcter global (general).
La combinacin de las series puede ser:
CONCENTRICA
ISOMETRICA
EXCENTRICA
ELECTROESTIMULACIN
Acondicionamiento Fsico 1
A su vez, todos estos mtodos los podemos combinar y variar de la siguiente forma:
SERIES ESTANDAR
Mantener en todas las series el mismo peso y pausa de recuperacin
4X8 AL 80% 1 mp
SERIES PIRAMIDE
Manejando variantes de cambios de series, repeticiones y pausa de recuperacin
PIRAMIDE NORMAL
La cual se realiza Incrementando el peso sin variar el numero de repeticiones
1x 10 /70
1 x 10 /80
1 x 10/90
Concntrico + Isomtrico
Concntrico + Excntrico
Isomtrico + Concntrico
Isomtrico + Excntrico
Acondicionamiento Fsico 1
Excntrico + Isomtrico
Excntrico + Concntrico
Multiarticular
Agonistas / Antagonistas
6.6
ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD
Hay tres tcnicas bsicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy:
Estiramiento esttico, estiramiento balstico, y estiramiento de facilitacin
neuromuscular de proprioceptiva (PNF. De stos, el mtodo de estiramiento esttico
aprobado por profesionales como el ms efectivo en lograr los resultados y el de menos
probabilidad de causar lesiones.
Estiramiento esttico
El estiramiento esttico implica una elongacin lenta, gradual y controlada a travs de
un rango completo de movimiento. Por ejemplo, un cliente que estira el (gastronecmio)
se inclinara (con espalda recta) sobre la rodilla delantera hasta que sienta un
estiramiento (sin dolor) en el gastronecmio y mantenga la posicin por 15 a 30
segundos. Esta tcnica de larga duracin, intensidad baja; provoca menos micro
traumas a tejidos y tiene como resultado el desarrollo de un mayor rango de
movimiento
El entrenamiento de la movilidad desarrolla una actividad fisiolgica capaz de suprimir
el reflejo de estiramiento. Cuando varios grupos musculares y el sistema nervioso
central (SNC), se adaptan lentamente a una posicin alargada, la descarga se
disminuye y los rganos tendinosos de Golgi (GTOs) se activan para una contraccin
muscular, permitiendo una relajacin ms grande.
Otra razn para el estiramiento esttico es prevenir el dolor retardado del msculo. Este
dolor retardado del msculo, ocurre 24 a 48 horas despus de un ejercicio arduo, y ha
sido atribuido a numerosas teoras.
Una explicacin popular es que el ejercicio crea una acumulacin de productos de
desecho, tal como cido de lctico u otro metabolitos, dentro del msculo. Un aumento
resultante en la presin puede afectar irritando nervios sensores e iniciar un episodio
doloroso (Altera, 1988.
Una segunda teora mantiene que cuando ejercitamos, rupturas microscpicas suceden
dentro del msculo, generando dolor as como cualquier esfuerzo muscular
El ltimo, por muchos el de mayor probabilidad, es la del dolor retardado llamado la
teora del espasmo. As como tambin otros investigadores, postularon que esos
dolores despus de ejercicios prolongados resultan de una tensin o espasmo
localizado en un msculo individual y sus unidades motrices. El ejercicio sostenido ms
Acondicionamiento Fsico 1
all de un nivel temporal corta el suministro de sangre al msculo activo, creando una
reaccin de isquemia que puede producir dolores.
Los estudios de Electromiograficos (EMG) determinaron que la actividad muscular
elctrica y el dolor sintomtico de msculo se disminuyeron significativamente en
sujetos usando el estiramiento esttico.
Por lo tanto, los entrenadores que trabajan con clientes para aumentar la flexibilidad y
disminuir dolores y riesgos musculares deben incluir estiramientos estticos como
parte del programa de entrenamiento.
Estiramiento balstico
El estiramiento balstico o estiramiento dinmico emplea rpidos, incontrolables y
movimientos balanceados. Esta tcnica incorpora una tensin elevada y accin de
larga duracin como actividad estimulante para el grupo de msculos deseados y por
lo tanto el reflejo de contraccin muscular se dispara mas rpidamente que en el
entrenamiento esttico. Es obvio que movimientos incontrolables o excesivos tambin
pueden sobrecargar fcilmente las estructuras suaves del tejido ms all de las
capacidades elsticas normales.
Consecuentemente, la mayora de los entrenadores, terapeutas fsicos, y los mdicos
sienten que el estiramiento balstico es menos benfico y es tambin a menudo
peligroso.
Mientras el estiramiento balstico puede aparecer contradictorio al entrenamiento de la
movilidad, hay algunos que creen hay una ventaja prctica en el uso de este mtodo de
estiramiento; ya que puede de hecho promover la flexibilidad dinmica y disminuir
potencialmente lesiones preparando los tejidos para la alta velocidad.
Desde que muchos movimientos en el deporte y el ejercicio son balsticos por
naturaleza, una tcnica dinmica de estiramiento puede ser apropiado cuando es
especficamente para el entrenamiento de competencia deportiva.
Tcnicamente, el estiramiento dinmico debe componerse de acciones rtmicas
inicialmente en rangos pequeos y gradualmente se aumentar a rangos de movimiento
ms grandes. Sin embargo, este mtodo de estiramiento no se recomienda para la
poblacin general porque el control puede ser comprometido y el riesgo de una lesin
aumenta.
FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA
PNF, otro procedimiento comn de estiramiento, era primero desarrollado por mdicos
y terapeutas fsicos para el uso en la rehabilitacin. Como se describe por sus
creadores, PNF es un mtodo de acelerar la respuesta neuromuscular estimulando
proprioceptores neuronales
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
GUAS DE ENTRENAMIENTO
Facilitacin neuromuscular propioceptiva
Estiramiento no forzado mediante un movimiento pasivo
Contraccin muscular de 6-8
Relajacin
Estiramiento forzado mayor al anterior
Streching Mtodo Slverbon
Tensin de 10 30
Relajacin de 2-3
Estiramiento de 10 30
Streching Mtodo del grupo Linkoping
T: 4-6
R: 2-3
E: 10-30
Streching Mtodo Anderson
E.NF: 10-30
R: 2-3
E.F.: 10-30
GUIAS DE SEGURIDAD
Los rebotes lentos estimulan el reflejo miottico de forma menos intensa pero
ms prolongada.
Acondicionamiento Fsico 1
6.7
CONCLUSIONES
6.8
SUGERENCIAS DIDACTICAS
Acondicionamiento Fsico 1
6.9 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la
respuesta correcta y/o complete la oracin.
1. Mara de 35 aos, con una frecuencia cardiaca de reposo de 65 ppm, ha indicado
que le gustara participar en carrera 5 y 10 km. Ella ha estado participando en un
programa no estructurado de caminar y trotar varios das por semana durante los
pasados tres meses. La evaluacin del VO2 mx demuestra que es de 40 ml /kg /
min . A base de las metas del programa y la aptitud cardiorrespiratoria de Mara, el
programa ms apropiado de trotar sera:
a) 3 das por semana a 170 ppm durante 45 60 minutos
b) 3 das por semana a 150 ppm durante 30 40 minutos
c) 5 das por semana a 130 ppm durante 45 40 minutos
d) 5 das por semana a 140 ppm durante 20 30 minutos
2. Una persona de 50 aos de edad, que ha estado inactivo por los pasados 30 aos,
presenta un examen fsico que indica una capacidad funcional de 30 ml . kg . min .
Su informe tambin refleja borde de hipertensin y obesidad moderada. El
participante sugiere que debe ponerse en condicin fsica jugando raquetbol tres
das alternos y en los das intermedios se supervise un programa de fuerza. Cul
sera la recomendacin?
( )
a) Que practique raquetbol mantenindose en una zona de 60 70% de su
Frecuencia Cardiaca Mxima, con 20 30 min y proceda con el entrenamiento
de fuerza.
b) Practique raquetbol mantenindose en una zona de 60 70 % de su RC
mximo durante 30 40 minutos y proceda con el entrenamiento de fuerza.
c) Que posponga el raquetbol y comience un programa de caminata que pueda
hacer en conjunto con el entrenamiento de resistencia muscular.
d) Que posponga el raquetbol y comience un programa de entrenamiento de pesas
en circuito
3. Cuntos METs corresponden a un VO2 mx de 70 ml.kg.min:
a) 2
b) 7
c) 10
d) 20
7. Ejemplo de programa:
a) Push press
b) Back squat
c) Hammer curl
d) Lying triceps extension
e) Wrist curl
Acondicionamiento Fsico 1
13. Cul de los siguientes tests no estn tpicamente incluidos en una valoracin
sencilla de acondicionamiento fsico:
( )
a) 12 RM press pecho
b) Carrera de 1.5 km
c) Sit and Reach
d) Glucosa sangunea
14. Cul de los siguientes es una valoracin de la resistencia muscular local:
a) Nmero de sentadillas en 60 seg
b) Salto vertical
c) Carrera de 12 minutos
d) 1RM press pecho
15. Cul de los siguientes datos indica un alto nivel de aptitud fsica para una persona
de 40 aos:
( )
a) Ritmo cardiaco en reposo de 55 ppm
b) Tensin arterial en reposo de 114/70
c) Una potencia mxima de 8 METs
d) Un VO2 Mx de 54 ml.kg.min
16 En una valoracin se ha descubierto que un hombre de 40 aos, tiene la tensin
arterial de 150/96 mm Hg, fuma cigarros y tiene un antecedente de enfermedad
cardiaca. La accin apropiada para el entrenador ser:
( )
a) Explicar que esta persona tiene un alto riesgo de enfermedad cardiaca
b) Recomendar que pare de fumar
c) Referir al mdico antes que iniciar un programa de ejercicio
d) Conducir una valoracin de estado de acondicionamiento fsico
Acondicionamiento Fsico 1
17 Cul de los siguientes describe el tipo de agarre y la posicin de las manos que
usted debe usar para spotear a un cliente quien ejecuta un press de pecho con
barra:
( )
Tipo de agarre
Posicin de las manos
a) Pronado
cerrado
b) Alternado
abierto
c) Supinacion
abierto
d) Neutral
cerrado
18. Todos los ejercicios siguientes requieren de un Spotter, excepto:
a) Dumbell fly
b) Extensin de triceps sobre la cabeza
c) Lunge
d) Bent over row
19. Cul de los siguientes agarres debern ser usados durante el ejercicio denominado
peso muerto:
( )
I. Abierto
II. Cerrado
III. Pronado
IV. Alternado
a) I, II y III
b) II, III y IV
c) I y III
d) I y IV
20. Usando la frmula de Karvonen, Para una persona de 45 aos cual ser el ritmo
cardiaco de entrenamiento al 55% de la reserva de ritmo cardiaco si su frecuencia
cardiaca en reposo es de 75 px:
( )
a) 179
b) 157
c) 130
d) 99
21. Las siguientes son adaptaciones al entrenamiento aerbico excepto:
a) Aumento del tamao de la mitocondria
b) Aumento del nmero de mitocondria
c) Aumento en la actividad enzimtica
d) Disminucin en la densidad capilar
Acondicionamiento Fsico 1
6.10 BIBLIOGRAFIA
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53. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento De Fuerza En Deportes De Resistencia
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57. YESALIS E. Charles Anabolic Steroids In Sports And Exercise Editorial Human
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Acondicionamiento Fsico 1
Glosario
ANEXOS
Hoja de Respuestas
SICCED
Acondicionamiento Fsico 1
GLOSARIO
1RM: Una repeticin mxima
CIDO LCTICO: Es el producto de la degradacin de la glucosa o el glucgeno para
producir energa por la va de la gluclisis anaerbica.
CIDO PIRVICO: Compuesto formado en el curso del metabolismo anaerbico
orgnico de los hidratos de carbono.
CIDOS GRASOS LIBRES (AGL): Son molculas (cidos grasos) liberados de los
triglicridos en los depsitos de grasa y suministrados al tejido muscular como cidos
grasos libres en la sangre circulante.
ALACTICO: Sistema de energa que asegura la resntesis de ATP utilizando como
sustrato el fosfato de creatina o fosfocreatina (CP).
CENTRO DE GRAVEDAD: Es el punto corporal abstracto, no observable directamente,
en el que se considera concentrada toda la masa del cuerpo humano y donde se
considera que inciden o son aplicadas todas las fuerzas externas actuantes (sobre todo
la gravedad).
CINESTSICO: Referente a la sensacin que se percibe en el movimiento muscular.
CONSUMO MXIMO DE OXGENO: Puede definirse como el volumen de oxgeno que
los msculos pueden utilizar cada minuto durante un ejercicio, o bien, el punto en que
el consumo de oxgeno llega a una meseta y no demuestra ningn aumento adicional
(o aumenta slo ligeramente) con cargas ms intensas y tambin como el valor mximo
de oxgeno por unidad de tiempo que el organismo humano es capaz de absorber.
CONTRACCIN MUSCULAR CONCNTRICA: Es el efecto neto de un cambio en la
ultra estructura de muchas clulas musculares asociadas. Es el mecanismo a travs del
cual se llevan a cabo los movimientos incrementando la tensin en la fase primaria de
movimiento. Es cuando el msculo que ejecuta el movimiento vence la resistencia.
Acondicionamiento Fsico 1
Acondicionamiento Fsico 1
a lo largo del nervio desde el msculo hasta la medula espinal. En la medula espinal
dicho nervio hace sinapsis (se une) con un nervio motor que se estimula, se dirige al
msculo y potencia la contraccin concntrica de dicho msculo.
RESERVA DE ADAPTACIN (Raa): La Raa es la relacin existente entre el potencial
y/o los lmites del estado actual de la capacidad de rendimiento de un sujeto y sus
supuestas condiciones lmite de adaptacin Podemos afirmar que en cada momento el
organismo posee una determinada posibilidad de reserva, es decir, tiene la capacidad
de responder con cambios adaptativos a los estmulos externos y a pasar a un nuevo
nivel funcional de sus posibilidades motoras.
SNCOPES: Desfallecimiento o desmayo.
SUPERCOMPENSACIN (SOBRECOMPENSACIN): La base biolgica de un
aumento del rendimiento en el entrenamiento deportivo es el ciclo de
supercompensacin, es decir, el cambio regular entre el esfuerzo, el cansancio, el
descanso y la supercompensacin. Por supercompensacin entendemos el hecho de
que despus de determinados estmulos (carga de entrenamiento) aparece un estado
de mayor capacidad de rendimiento, superior al de antes de efectuar el esfuerzo. La
situacin de supercompensacin se mantiene durante dos o tres das. La
supercompensacin es uno de los fenmenos biolgicos ms importantes que ocurren
en el organismo bajo la influencia del entrenamiento, producido por una carga de
entrenamiento adecuada y una recuperacin suficiente.
TAQUICARDIA: Incremento del ritmo cardiaco.
TENSIN ARTERIAL: La presin que la sangre ejerce en las paredes de las arterias al
paso de esta.
UMBRAL ANAERBICO: Marcado con valores de lactato sanguneo de 2 mmol / l
(milimoles / Litro) constituye el lmite de la va puramente aerbica (el lactato producido
hasta entonces es eliminado en el mismo msculo). Ms all de este UA, el lactato
pasa a la sangre donde se acumula.
UNIDAD MOTORA: Es la unidad mnima de contraccin en un msculo, compuesta de
todas las fibras activadas por un slo nervio. Cada unidad motora puede tener de 5 a
2000 fibras musculares segn las funciones del msculo del que forma parte
(Manno,126). La unin neuromuscular es el punto en el cual la terminacin nerviosa se
pone en contacto con una fibra muscular.
Acondicionamiento Fsico 1
HOJA DE RESPUESTAS
CAPTULO 1
1. A
2. A
3. C
4. A
5. B
6. C
7. B
8. A
9. A
10. A
11. A
12. C
13. C
14. C
15. B
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO 2
Evaluacin
1. D
2. C
3. E
4. A
5. E
II Parntesis:
(D)
(A)
(C)
(G)
(F)
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO 3
1. A
2. A
3. A
4. B
5. A
6. C
7. C
8. D
9. D
10. A
11. B
12. A
13. A
14. C
15. A
16. A
17. D
18. A
19. D
20. A
21. C
22. C
23. A
24. B
25. A
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO 4
1. A
2. C
3. D
4. A
5. A
6. B
7. A
8. D
9. A
10. A
11. B
12. C
13. B
14. C
15. A
16. A
17. B
18. A
19. D
20. B
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO 5
1. D
2. B
3. D
4. B
5. A
6. B
7. A
8. B
9. D
10. C
11. A
12. B
13. A
14. A
15. A
16. B
17. A
18. A
19. D
20. A
Acondicionamiento Fsico 1
CAPTULO 6
1. C
2. C
3. D
4. D
5. C
6. A
7. C
8. D
9. A
10. C
11. A
12. D
13. A
14. D
15. C
16. B
17. C
18. D
19. C
20. D
Acondicionamiento Fsico 1