PEMAKANAN SUKAN

DEFINISI
Definisi Pemakanan
• Kajian tentang makanan dan nutrient serta kesannya
kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan
individu.

Definisi Pemakanan Sukan

• Aplikasi stratedi pemakanan untuk menggalakkan
kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan,
mengurangkan masa pemulihan dan meningkatkan
prestasi latihan.
 PENGENALAN
• Penjagaan kesihatan dan pemakanan amat
peting bagi mereka yang aktif dalam sukan.
• Memakan makanan yang berkhasiat dapat
membekalkan tenaga yang maksimum.
• Bagi atlet sukan, mereka memerlukan
karbohidrat dan protein jauh lebih tinggi dari
kadar biasa.
 KEPENTINGAN PEMAKANAN SUKAN

• Membantu meningkatkan prestasi atlet

• Mengurangkan risiko mendapat kecederaan
semasa latihan dan pertandingan
• Membekalkan tubuh badan dengan keperluan
nutrien-nutrien essential
 NUTRIEN-NUTRIEN
Nutrien-
nutrien

air

karbohi
mineral drat

vitamin lemak
protein
KARBOHIDRAT (CHO)
• Merupakan sumber utama tenaga
• Keperluan karbohidrat dalam diet harian ialah
50% - 60% kalori 
• Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan
dalam bentuk glukos (dalam darah) dan
glikogen (dalam otot dan hati).
• 1 g CHO = 4 kcal
• Fungsi karbohidrat:
- sebagai sumber tenaga dan haba
- mengekalkan tahap glukosa darah
- mengawal kolesterol dan kegemukan
- membantu mencerna dan menyerap nutrien
• Keperluan semasa senaman / latihan:
– Jumlah pengambilan berbeza mengikut jantina,
umur, jenis latihan, dan tahap kecergasan atlet.
– Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi
setiap kilogram berat badan.
• Jenis-jenis karbohidrat
LEMAK
• Lemak boleh didapati dalam daging, susu, dan
kekacang.
• Pengambilan lemak seharusnya kurang
daripada 30% daripada jumlah pengambilan
makanan.
• 1 g lemak = 9 kcal
• Fungsi lemak
– Membekalkan tenaga dan haba kepada badan
– Membentuk tisu adiposa di bawah kulit bagi
mengawal suhu badan di kawasan sejuk
– Membentuk struktur sel seperti membran sel
– Membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K
– Melindungi organ dalaman
• Jenis-jenis lemak
PROTEIN
• Protein penting kerana ia mengandungi 9 asid
amino
• Esential dan keperluannya adalah antara 10-
12% daripada jumlah kalori.
• Keperluan protein normal ialah 0.8-1.0 gm/kg
berat badan.
• 1 g protein = 4 kcal.
• Fungsi protein
– Mengekalkan pertumbuahan normal dan
pemeliharaan tisu
– Mengawal atur keseimbangan bendalir dalam sel
– Pembinaan hormon, enzim dan antibodi
– Membantu mengekalkan keseimbangan asid bes
untuk mengangkut nutrien dan sumber tenaga
VITAMIN

• Adalah bahan organik yang diperlukan dalam

jumlah yang sedikit
• Digunakan untuk merangsang pertumbuhan
dan memelihara kesihatan.
• Vitamin A, D, E dan K (larut lemak) dan
Vitamin C dan B kompleks (larut air)
• Fungsi dan Sumber Vitamin
Mineral
• Mineral ialah bahan bukan organik untuk
mengawal keseimbangan bendalir dan
mengawal atur keseimbangan asid bes.
• Berfungsi sebagai:
– Enzim didalam badan
– Hormon disintesis dalam badan
• Fungsi dan Sumber mineral
AIR
• Air diperlukan dalam 55%-65% daripada jumlah
berat badan orang dewasa
• Kandungan air dalam tubuh adalah berbeza
mengikut umur, jantina, keadaan tubuh badan,
dan aktiviti yang dilakukan oleh individu
• Cecair terbahagi kepada dua:
– Cecair dalam sel
– Cecair luar sel – minuman, buah-buahan, sup dan
sayur-sayuran
• Keperluan air
– Dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, persekitaran dan makanan
yang diambil
– Semasa latihan air penting untuk mengekalkan isipadu
plasma dan keseimbangan elektrolit
– Pengambilan air ialah 1 liter bagi setiap 1000 kalori ynag
dimakan

• Kepentingan air
– Sebagai pelarut nutrien dalam sel badan dan mengangkut
nutrien ke sel-sel
– Mambantu sistem perkumuhan
– Melicinkan permukaan membran
– Mengawal suhu badan
Piramid Makanan