Fese, coapse şi abdomen cu Marius si Dana.

Acest program de antrenament este potrivit pentru acasa sau aer liber, dacă nu poti merge la o sală de
fitness. Ne propunem sa prezentam un program realist, pentru orice femeie, nu programe extravagante ale
sportivelor de performanta. Rezultatele obtinute cu acest program iti pot schimba radical infatisarea si
parerea despre tine, fara sa investesti in asta tot timpul liber.

Exerciţiile vizează în special fesierii şi coapsele, utilizându-se o tehnică specială de crestere a intensităţii:
superseturile. Intensitatea crescută va declanşa o ardere accelerată a grăsimilor care va dura până la 3 zile
după antrenament. Un superset este format din două exerciţii diferite, executate fară pauză. Vei face fandări
şi aplecări pentru fese şi muşchii posteriori ai coapsei pe de o parte, iar al doilea superset va fi format din
genoflexiuni cu picioarele depărtate şi urcatul pe treaptă. Antrenamentul este completat de un exerciţiu
pentru abdomen. În pauzele fiecărui superset se fac exerciţii specifice de stretching, care ajută la refacerea
musculară de moment(eliminarea toxinelor acumulate in muşchi) şi in zilele urmatoare, cât şi la cresterea
flexibilităţii. Este suficient să faci asta de două ori pe săptămână şi vei fi uimită de rezultate. Pentru
completarea antrenamentelor, dacă vrei să slăbeşti, se recomandă un antrenament de tip cardio de 2-3 ori pe
săptămână, în şedinţe de 30-45 minute: aparat eliptic, înot.

Ce pot să fac şi eu pentru fese, stii vreun exerciţiu?- este întrebarea pe care o aud cel mai des. Un răspuns
simplu ar fi…cu o floare nu se face dimineaţă! Pentru început e bine să ştim că nu se pot lucra fesierii fără să
implicăm şi alte grupe musculare, de aceea antrenamentul va solicita fesierii şi coapsele în egală măsură.
Iată exercitiile pe care ar trebui să le iei cu tine la sală, acasă şi, de ce nu, în vacanţă:

Fandări – avem nevoie de o treaptă(stepper) de aproximativ 30 cm înălţime, se pot executa cu o bară pe

spate sau cu gantere in mâini.
Stai la aproximativ doi pasi fata de treaptă, cu tălpile departate la lătimea umerilor, genunchii uşor flexati,
bazinul împins înapoi, trunchiul uşor aplecat spre înainte, mâinile sprijinite pe talie. Din aceasta poziţie fără
să schimbăm distanţa faţă de stepper sau dintre tălpi, ducem un picior în spate şi îl sprijinim cu vârful pe
marginea treptei.Vârfurile picioarelor rămân orientate spre înainte, la fel şi bazinul, greutatea va fi preluată
în proporţie de 75% de piciorul din faţă, piciorul de pe cutie îl vom folosi doar ca sprijin. Vom executa o
mişcare amplă, lentă fără să atingem solul cu genunchiul din spate, bazinul se deplasează înapoi în timp ce
trunchiul se apleacă mai mult în faţă până când picioarele vor forma unghiuri de 90º. Atenţie-genunchiul
piciorului din faţă nu va depăşi vârful degetelor! Pentru un mai bun echilibru vei coborî lent în aproximativ
trei timpi, inspiră usor, expiră pe partea ascendenta şi pastrează ritmul.
Aplecări în fată cu bara(good morning)

Poziţia de start este descrisa mai sus, din acest punct, cu cu bară pe umeri apleacă trunchiul uşor in faţă până
ajunge paralel cu solul, spatele rămâne cambrat şi genunchii îndoiţi într-un unghi nu mai mare de 12º, fără a
schimba poziţia spatelui şi a picioarelor. Mişcarea se executa lent, inspirăm la coborare şi expirăm când ne
ridicăm fără să golim complet plămânii de aer(acest truc oferă o stablitate suplimentară a corpului în partea
de sus a miscării). Pauzele sunt de maxim 2 minute, timp în care se recomandă exercitii specifice de
stretching.
Urcatul pe treaptă

Cu faţa la treaptă, la 40-50cm distanţă, cu picioarele la o laţime de umeri şi ganterele în mâini, paşim cu
piciorul drept după care cu stângul, revenim pe sol şi repetăm mişcarea. Tot timpul genunchii sunt flexati şi
trunchiul aplecat puţin în faţă. Repetăm şi pentru piciorul stâng.
Genoflexiuni cu picioarele depărtate

Ai nevoie de o singură ganteră pe care o ţii cu ambele mâini, tălpile stau la doua lăţimi de umeri cu
genunchii uşor flexaţi. Cobori atât cât iţi permite flexibilitatea muşchilor şi articulaţiilor imitând aşezatul pe
un scaun. Îndreaptă picioarele, revenind în poziţia iniţială. Sunt lucraţi în special muşchii părţii interioare a
coapsei.

Execută 2-4 super-serii de câte 15-25 repetări pentru fiecare exerciţiu, cu greutăţi mici sau medii.

Antrenamentul nu poate fi complet fară un exerciţiu pentru abdomen, cel ales de noi se poate executa pe o
banca dar şi pe sol.
Din poziţia culcat pe spate ţinem glezna unui picior deasupra genunchiului, partea lombară rămane tot
timpul lipită de bancă(sau saltea), apropiem coapsele de abdomen imprimând bazinului o mişcare de rotaţie
spre interior pană se va ridica deasupra băncii, revenim controlat înapoi şi repetăm mişcarea.

Dieta urmată de Dana a fost una specială deoarece nu include carne. Este dificil să asigurăm necesarul de
proteine şi micronutrienţi fără a consuma carne, deci s-au folosit suplimente nutritive în acest scop: vitamine
şi minerale, tablete de aminoacizi, suplimente speciale pentru reducerea stratului de grăsime din zona
coapselor şi şoldurilor.

Am eliminat din start orice produs de panificaţie, dulciurile, grăsimile animale, fast food. Au rămas în dietă:
fructe, legume, salate, uleiuri vegetale, produsele lactate. Fară o dietă corespunzătoare nu vei obţine
niciodată rezultatele pe care ţi le doreşti.

În cele 6 luni de antrenamente Dana a pierdut cel puţin 6 kilograme de grăsime şi a acumulat 4 kilograme de
muşchi. Nu iţi fie frică de masa musculară, nu o vei putea niciodata dezvolta in exces, asa cum vezi la
bărbaţi sau la practicantele de culturism de performanţă. Din contră, muşchii sunt cei care dau formele
frumoase ale corpului şi ard calorii chiar şi atunci când dormi, ajutând la o slăbire sănatoasă. Înainte de a
începe orice program de antrenament sau nutriţie trebuie să fii într-o stare de sănătate perfectă şi să ai
acordul medicului.

Nu incepe o dieta sau un program de antrenament fara sfatul unui specialist cu experienta, este cel mai bine
sa faci lucrurile asa cum trebuie de la inceput.

Marius Napau este unul dintre cei mai vechi antrenori personali din Bucureşti, fiind prezent în industria
fitness de peste 12 ani.

Fotografiile au fost realizate la Planet Sport, Str. Emil Racoviţă nr. 1, Voluntari(lângă rondul de la OMV
Pipera). Articolul a fost publicat initial in revista Fit and Form, Iunie 2006.