SEGUNDA-FEIRA
1 pera
Café da manhã
½ mamão papaya grande
1 colher de sobremesa cheia de
semente de linhaça
1 copo de leite de soja light
2 torradas integrais
2 fatias médias de tofu
1 fatia fina de peito de peru
Lanche da manhã
1 laranja
1 noz
Almoço
1 prato de alface lisa
2 colheres de sopa de brócolis
cozido
2 fatias de tomate
1 colher de sopa de salsinha crua
(na salada)
¼ de colher de sopa de azeite
extravirgem (para temperar a
salada)
3 colheres de sopa cheias de arroz
integral
2 colheres de sopa de lentilha
1 filé de badejo assado
1 colher de sopa de espinafre
refogado com ¼ de colher de sopa
de óleo da canola
1 fatia de melão
Lanche da tarde
1 maçã
1 iogurte de frutas (0% de gordura) Café da manhã
Jantar
1 porção de sopa de soja e frango
1 xícara de croutons integrais (com semente de linhaça triturada
a sopa)
Ceia
1 xícara de chá de camomila
TERÇA-FEIRA
Café da manhã
½ mamão papaya grande
1 copo de leite de soja light
3 torradas integrais
¼ de colher de sopa de geléia de
frutas diet
2 colher de sopa de queijo cottage ½ pires de chá de erva doce fresca
Lanche da manhã extravirgem (para a salada)
3 colheres de sopa de arroz à
1 castanha do Pará grega
1 concha pequena de feijão
Almoço carioquinha (50% grãos e 50%
½ prato de alface americana caldo)
1 colher de sopa de soja 1 abobrinha recheada com carne
3 fatias de tomate moída com ¼ de colher de sopa
1 colher de sopa de beterraba de óleo de canola
¼ de colher de sopa de azeite de oliva 2 ameixas vermelhas
extravirgem (para temperar a salada)
3 colheres de sopa cheias de arroz Lanche da tarde
integral 2 fatias de pão de forma light
1 coxa de frango assada ao suco de com patê
laranja
2 colheres de sopa cheia de vagem Jantar
cozida com ¼ de sopa de óleo de 3 colheres de sopa de legumes no
canola vapor
1 mexerica ¼ de colher de sopa de azeite
extravirgem (para os legumes)
Lanche da tarde 1 sanduíche de atum temperado
½ barra pequena de chocolate meio com azeite
amargo Ceia
2 damascos secos 1 xícara de chá de melissa
1 copo de água de coco
QUINTA-FEIRA
Jantar Café da manhã
1 porção de salada de berinjela 1 banana prata
3 colheres de sopa de purê de abóbora 2 ameixas pretas secas
1 hambúrguer de frango grelhado 1 colher de sobremesa cheia de
semente de linhaça triturada
Ceia 1 pote de iogurte natural
1 xícara de chá de cavalinha desnatado
1 colher de sopa de aveia em
QUARTA-FEIRA flocos (no iogurte)
Lanche da manhã
½ mamão papaya grande 1 caqui
1 maçã 3 amêndoas
1 colher de sobremesa cheia de 1 castanha do Pará
1 copo pequeno de leite de soja light Almoço
2 colheres de sopa de quinua em flocos ½ prato de alface
(no leite) 2 ramos de couveflor cozida
2 fatias de tomate
Lanche da manhã ¼ de colher de sopa de azeite
3 damascos secos (para temperar a salada)
1 noz 1 porção de macarrão com frango
1 caixinha de suco de soja light e ervilhas preparado com ¼ de
colher de sopa de óleo de canola
Almoço 8 gomos de uva itália
1 prato de alface e escarola
2 colheres de sopa de cenoura cozida Lanche da tarde
½ pepino cru 1 barra de granola
1 copo de shake de soja
¼ de colher de sopa de azeite
Jantar na salada) 2 colheres de sopa de quinua em
1 porção de sopa de couve com 1 castanha o Pará (salpicada na salada) flocos
carne ¼ de colher de sopa de azeite 1 copo e ½ de leite de soja light
1 torrada integral extravirgem (para a salada)
Lanche da manhã
Ceia Ceia 1 banana passa diet
1 xícara de chá de capim cidreira 1 xícara de chá de cavalinha 2 amêndoas secas
1 castanha do Pará
SEXTA-FEIRA SÁBADO
Café da manhã Café da manhã Almoço
½ unidade grande de mamão ½ pera 1 prato de alface americana
papaya 1 ameixa preta (seca) 1 colher de sopa cheia de
1 colher de sobremesa cheia de 1 colher de sobremesa de semente de beterraba ralada
semente de linhaça triturada linhaça triturada 2 colheres de sopa de soja cozida
1 colher de sopa de quinua em 1 fatia de pão de forma diet ¼ de colher de sopa de azeite
flocos 2 fatias finas de peito de peru extravirgem e 2 colheres de sopa
1 copo pequeno de leite de soja 1 colher de sopa de queijo cottage de salsinha (para a salada)
light 1 pedaço de lasanha deita de
1 torrada integral com ¼ de colher Lanche da manhã abobrinha e ricota (Feita com
de sopa de requeijão light 1 barra de granola fatias finas de abobrinha e
2 fatias finas de peito de peru 1 noz recheada com ricota refogada
com a cebola, alho e orégano.
Lanche da manhã Almoço Cubra com 2 colheres de sopa de
3 amêndoas secas 1 prato de alface romana molho de tomate e 2 colheres de
½ pacote de maçã desidratada 2 colheres de sopa de brócolis cozidos sopa de requeijão)
1 caixinha de suco de soja light 1 colher de sopa de cenoura ralada 1 fatia fina de abacaxi
½ pepino cru
Almoço 1 colher de sopa de ervilha em Lanche da tarde
1 prato de alface conserva 4 cookies integrais
3 fatias de tomate ¼ de colher de sopa de azeite 2 polenguinhos light
1 colher de sopa de cenoura cozida extravirgem (para a salada)
¼ de colher de sopa de azeite 3 colheres de sopa de arroz integral Jantar
extravirgem (para a salada) 1 salmão ao molho de laranja 1 prato de salada
2 colheres de sopa de arroz cozido 1 colher de sopa de couve refogada 1 beirute ao forno (com
com espinafre com ¼ de colher de sopa de óleo de mussarela de búfala em fatias,
2 pedaços de frango assado sem canola tomate seco cortado em tiras
pele ½ manga finas, azeitonas picadas e o
1 colher de sopa de ervilha torta manjericão)
cozida com ¼ de colher de sopa de Lanche da tarde Ceia
óleo de canola 3 biscoitos de aveia 1 xícara de chá branco
1 fatia grossa de melão 1 copo de leite de soja light

Lanche da tarde Jantar

1 copo de leite de soja light
1 porção de cereal integral
Jantar
1 prato de alface americana
3 fatias de tomate
2 colheres de sopa de brócolis
cozido
3 colheres de sopa de cenoura crua
ralada
2 colheres de sopa de milho verde
em conserva
1 filé de frango grelhado (desfiado
1 porção de salada de legumes
3 colheres de sopa de purê de
mandioquinha
1 porção de sobrecoxa assada com
ervas
Ceia
1 xícara de chá de hortelã
DOMINGO
Café da manhã
2 colheres de sopa de abacate
1 colher de sobremesa cheia de
semente de linhaça triturada