TATA Motors, Pune HR – Training Division

p`iSaxaNaaqaI-MsaazI maaihtI puis%aka. T/oinaMga iDivhjana TaTa maaoTsa- , puNao

sauKI AaiNa samaRQd jaIvanaacaa rajamaaga- ¹ yaaogamaaga-
jaIvanaamaQyao p`%yaok gaÜYT krNyaacaa¸ tI imaLivaNyaacaa AMtIma hotU AsatÜ Aaplyaalaa sauK¸ AaMtirk samaaQaana va manaÁSaaMtI imaLNao hÜya. prMtU yaa
QakaQakIcyaa kaLat jaIvanaacaa ha maUL hotUca AapNa ivasart AahÜt va pyaa-yaanao duÁKI hÜt AahÜt. sauK¸ samaaQaana va SaaMtI yaaMcaI p`%yaokacaI
klpnaa jarI vaogavaogaLI AsalaI trI %yaasaazIca p`%yaokjaNa JaTt AsatÜ. Aaplyaa [cCo p`maaNao¸ manaap`maaNao ikMvaa Apoxaop`maaNao jaovha GaDt naahI
tovha taNatNaava inamaa-Na hÜtat. Aaplyaa BaavanaaMcaa ]d`ok hÜNao ho taNatNaavaaMcaa pirpak AsatÜ. Aaplao va [traMcao jaIvana inaramaya vhavao Asao
vaaTt Asaola va jaIvanaacaa inaKL AanaMd lauTayacaa Asaola tr taNatNaavaaMpasaUna Aaplyaalaa mau> hÜta Aalao paihjao. Aqaa-t¸ zraivak taNataNaava
Asatat mhNaUnaca AaplaI p`gatI hÜt Asato hohI AapNa ivasarta kamaa nayao. mhNaUna taNatNaava ivaiSaYz mayaa-dot ksao rahtIla ho AapNa paihlao
paihjao.
SarIracaa AaiNa manaacaa KUpca javaLcaa saMbaMQa AsatÜ. saudRZ SarIr p`%yaxa kaya- krNyaasaazI AavaSyak Asato tr mana KMbaIr AsalyaaiSavaaya
maaNasaalaa kaya- krNyaacaa ivacaarhI krta yaot naahI. jar SarIr AaiNa mana saxama Asaola AaiNa %yaaMcyaaMt yaÜgya samanvaya Asaola tr kÜNatohI kaya-
A%yaMt pirNaamakarkir%yaa va sahjaga%yaa hÜ}na kÜNatahI taNatNaava inamaa-Na hÜt naahI.
taNatNaava p`mau#yaanao dÜna p`karcao Asatat. 1´ SaairrIk taNa 2´ maanaisak taNa
1´ SaairrIk taNa Á ho GaalaivaNyaasaazI ikMvaa kmaI krNyaasaazI AapNa kÜNa%yaahI p`karcao vyaayaama ]da. jaÜr¸ baOzka¸ QaavaNao [%yaadI
ikMvaa Aasanao k$ SaktÜ. yaÜgaasana va [tr vyaayaama p`kar yaaMcyaat naohmaIca gallat hÜto. yaÜgaasanao mhNajao vyaayaama naahI ho sava-p`qama laxaat
GaoNao AavaSyak Aaho. vyaayaama va AsaanaaMmaQaIla frk KalaI daKivalaolaa Aaho.
yaÜgaasanao vyaayaama
1´ saMqa va inayaMi~t halacaalaI gaitmaana halacaalaI
2´ snaayaUMnaa kmaItkmaI Eama snaayaUMnaa jaast Eama
3´ snaayaUMnaa r> purvaza naohmaIp`maaNao snaayaUMnaa r> purvaza AiQak p`maaNaat AiQak dabaanao
4´ œdyaacao zÜko naohmaIp`maaNao œdyaacao zÜko vaaZtat
5´ Gaama yaot naahI Gaama yaotÜ
6´ p`aNavaayaUcaI – pirNaamaI SvasanaacaI gatI kmaI p`aNavaayaUcaI garja jaast pirNaamaI SvasanaacaI gatI vaaZto
7´ snaayaUMnaa kaya- kmaI Asalyaanao ivaEaaMtI¸ %yaamauLo tajaotvaanao vaaTto snaayaUMnaa kaya- jaast Asalyaanao to lavakr qakvaa yaotÜ
8´ snaayaUMcaI lavaicakta ³Flexibility´ vaaZto snaayaUMcaI Sa>I ikMvaa takd ³Stamina´ vaaZto
9´ SarIr va mana yaaMcaa eki~t ivacaar f> SarIracaa ivacaar
vyaayaama p`karat pÜhNao¸ saayakilaMga¸ pLNao¸ caalaNao¸ dÜrIvarcyaa ]D\yaa¸ A^rÜbaI@sa¸ jaÜr¸ baOzka tsaoca kahI sT/ocaIMga e@Jarsaayajaosa [%yaadIMcaa
samaavaoYa hÜtÜ.
yaÜgaasanao Á naÜkrI krNaaáyaaMnaa zraivak saacyaacao kama kravao laagato. %yaamauLo %yaaMcyaa Sairracyaa halacaalaI zraivak p`karcyaa hÜtat. ]da. 1´
Tobalaavar basaUna kama krNaaáyaalaa satt maana KalaI yaa Avasqaot ilaKaNa À vaacana kravao laagato. 2´ maiSanavar kama krNaaáyaalaa maiSanavar jaa^ba
laavaNao¸ zraivak ilavhsa- ikMvaa baTNao dabaNyaasaazI zraivak idSaosa vaakNao Asao kama Asato [.
ASaa halacaalaIMmauLo zraivak snaayaUMnaaca inayaimat daba va tNaava imaLt Asatat. %yaamauLo kma-caaáyaaMnaa vyavasaayaanausaar ~asa hÜ} laagatÜ.
kMbarduKI¸ pazduKI¸ maanaduKI hI ina%yaacaIca hÜ} Sakto. ho ~asa hÜ} nayaot mhNaUna inayaimat vyaayaama va yaÜgaasanao kÉna ]laT daba¸ taNa do}na
kaLjaI GaoNao garjaocao Aaho. tsaoca vaogavaogaL\yaa iSaFTmaQyao kama krNaaáyaaMnaa Ainayaimat jaovaNaamauLo Aamlata ³A^isaiDTI´ ¸ Apcana ¸ ga^saosa Asao
~asa hÜt Asatat. yaa ~asaaMpasaUna mau@tta imaLivaNyaasaazI inayaimat yaÜgaasanao krNao ha ]paya Aaho. Aaplyaalaa p`aNavaayaucaI AavaSyakta
Asato. maa~ naohmaI AapNa KUpca kmaI Svaasa Gaot AsatÜ. p`aNaayaamaavdaro AapNa AaplaI hI garja kovaL Baagavatca naahI tr Svasana yaM~Naolaa
saxama banavat AsatÜ. p`aNaayaamaacyaa dRYTInao pUrk ³Svaasa GaoNao´¸ rocak ³Svaasa saÜDNao ´¸ va kuMBak ³ Svaasa rÜKNao ´ yaa yaÜgaasanaatIla
Svasanaacyaa mah%vaacyaa ik`yaa Aahot.

yaaogaasanao va QyaanaQaarNaa
Effectiveness through Knowledge, Skills and Positive Attitude
TATA Motors, Pune HR – Training Division
mah%vaacyaa saUcanaa Á
sau$vaatIsa yaÜgaasanao t& maaga-dSa-ka iSavaaya k$ nayaot.
jyaaMcaI Aa^proSansa JaalaI Aahot va jyaaMnaa AajaarpNa Aaho ASaaMnaI Da^@TraMcyaa ikMvaa yaÜgaaiSaxakaMcyaa maaga-dSa-naaiSavaaya yaÜgaasanao k$
nayaot.
Gana Aahar GaotlyaanaMMtr kmaItkmaI 3.5 tasa JaalyaaiSavaaya va d`va Aahar GaotlyaanaMtr kmaItkmaI AQaa- tasa JaalyaaiSavaaya yaÜgaasanao k$
nayaot.
yaÜgaasanao ikMvaa pUrk halacaalaI krtaMnaa sarL isqatItUna puZo¸ maagao ikMvaa baajaUlaa vaaktaMnaa Svaasa saÜDavaa va sarL isqatIt yaotaMnaa Svaasa
Gyaavaa.
yaÜgaasanao ikMvaa pUrk halacaalaI krtaMnaa %yaa saMqa¸ layabaw va inayaMi~t pQdtInao va pUrk SvasanaacaI jaÜD do}naca kravyaat mhNajao %yaacaa
yaÜgya fayada imaLUna tÜ idGa-kaL iTkola.
inayaimat kravaIt ASaI kahI yaÜgaasanao Á
yaÜgaasana krNyaacyaa AgaÜdr SaairrIk caotnaa ³ vaa^ma- Ap\ ´ inamaa-Na krNyaasaazI pUrk vyaayaama kolyaasa fayadoiSar zrto.
hst saMcalanaÊ pd saMcalana p`karÊ jaanaU saMcalanaÊ skMQa saMcalanaÊ kMz saMcalana
saUya-namaskar
saulaBa yaÜgaasanaaMcaa saMca Á ³vaja`asana¸ jaanaUhstasana¸ hstiSarasana¸ saulaBa ekpad BaujaMgaasana¸ saulaBa ivdpad BaujaMgaasana¸ AQvaasana¸ makrasana´
kahI saulaBa yaÜgaasanao Á SalaBaasana ³ekpad va ivdpad´¸ ]<aanapadasana ³ekpad va ivdpad´¸ pvana mau@tasana ³ekpad va ivdpad´¸
sarlahst BaujaMgaasana¸ maajaa-rasana ³catuYpadasana´¸ i~pad maajaa-rasana¸ kpÜtasana¸ Qanaurasana¸ naÝkasana [%yaadI.
Savaasana ³ivaEaaMtIsaazI A%yaMt ]pyau> Aasana´
pUrk vyaayaama ³Warm-up Exercises´

yaaogaasanao va QyaanaQaarNaa 2À5

Effectiveness through Knowledge, Skills and Positive Attitude
TATA Motors, Pune HR – Training Division

saUya-namaskar Á ivaiSaYT dOnaMidna vyavahar krNyaamauLo tazrlaolao Sairracao snaayau saUya- namaskaramauLo maÜkLo hÜtat. saUya- namaskar saavakaSa GaalaNao
jaÉrIcao Aaho. saaQaarNatÁ tora saUya- namaskar saat imainaTat GaalaUna hÜtat. saUya- namaskar isqatI KalaIla p`maaNao Asatat.
pUva- isqatI Á sarL taz ]Bao rahUna¸ dÜnhI payaaMcao AMgazo va Tacaa ekmaokaMnaa icakTUna zovaa. SarIratIla kÜNatohI snaayaU taNaUna zovaU naka.
Svaasa saMqapNao caalaU zovaa.
Avasqaa 1 Á BarpUr Svaasa Gyaa. hat jaÜDUna CatIjavaL Gyaa.
Avasqaa 2 Á Svaasa saÜDt saÜDt kmarot KalaI vaakUna dÜnhI hataMcao tLvao jaimanaIvar pUNa-pNao Tokvaa. gauDGao na vaakvata kpaL gauDGyaaMnaa
laavaNyaacaa p`ya%na kra va tLvao jaimanaIvar Tokvaa.
Avasqaa 3 Á Svaasa Gao}na Davaa paya maagao nyaa va Davyaa payaacaa gauDGaa jaimanaIvar Tokvaa. cavaDa ]Baaca zovaa. kMbar KalaI dabaUna pazIcaI
kmaana kÉna maana va dRYTI KocaUna varcyaa idSaonao maagao nyaa. CatI puZo kaZUna KaMdo maagao KocaUna Gyaa. ]javaa paya va dÜnhI hat
pUvaI- hÜto %yaaca izkaNaI jaimanaIvar Toklaolao zovaa. ]javyaa payaacaI maaMDI va pÜTrI ekmaokalaa icaTkUna zovaa.
Avasqaa 4 Á Avasqaa k`M 3 maQaUna Svaasa rÜKUna Davaa paya gauDGyaamaQyao sarL kra. ]javaa paya maagao nao}na Davyaa payaalaa imaLvaa. dÜnhI
hat kÜprat sarL zovaa. maana samaÜr zo}na dRYTI sarL zovaa. yaa Avasqaot pazIcaa kNaa¸ maaMD\yaa va paya ho sava- Avayava eka
sarL roYaot zovaa. yaa Avasqaot Svaasa rÜKUna zovalaolaa Aaho.
Avasqaa 5 Á Svaasa saÜDUna hat kÜprat vaakvaUna kpaL jaimanaIvar Tokvaa. CatI¸ gauDGao jaimanaIvar TokvaUna hatacao kÜpro CatIcyaa baajaUsa
icakTvaUna zovaa. yaa Avasqaot kpaL¸ CatI¸ dÜna gauDGao¸ dÜna hat va dÜnhI paya ASaI Aaz AMgao jaimanaIvar ToklaolaI
AsalyaamauLo yaa Avasqaolaa AYTaMga isqatI mhNatat. yaa Avasqaot pÜT¸ naak jaimanaIvar na zovata var ]calaUna zovalao paihjao.
Avasqaa 6 Á Svaasa Gao}na hat kÜprat sarL taz kÉna KaMdo var ]calaa. dÜnhI payaaMcao cavaDo va gauDGao pUvaI- zovaalaolyaa jaagaIca isqar
zovaa. hat sarL ]Bao kÉna zovaUna pazIcaI kmaana kÉna¸ maana maagao vaakvaUna dRYTI maagacyaa idSaonao isqar zovaa.
Avasqaa 7 Á Svaasa rÜKlaolaa zo}na maana puZo vaakvaUna hnauvaTI kMzat basavaa va Sairracyaa maagao roTUna payaacyaa Tacaa jaimanaIlaa Tokvaa.
Asao krtanaa cavaDo va hatacao tLvao yaaMcyaa jaimanaIvarIla jaagaa badlaU naka. SarIr jaastIt jaast pazImaagao taNaUna Gyaa.
Avasqaa 8 Á Svaasa rÜKlaolaaca zovaa. ]javaa paya puZo AaNaUna dÜnhI hataMcyaa tLvyaamaQyao zovaa va Avasqaa k`. 3 p`maaNaoca isqatI Gyaa.
Avasqaa 9 Á Svaasa saÜDUna Davaa paya dÜnhI hataMcyaa maQyao AaNaUna k`.2 p`maaNao isqatI Gyaa.
Avasqaa 10 Á Svaasa Gao}na ]Bao rha va dÜnhI hat jaÜDUna namaskar isqatImaQyao yaa.
yaaogaasanao va QyaanaQaarNaa 3À5
Effectiveness through Knowledge, Skills and Positive Attitude
 TATA Motors, Pune HR – Training Division

2´ maanaisak taNa Á
maanaisak taNaamauLo SarIravar farca vaašT pirNaama hÜtat. ]da. œdyaivakar¸ r@tdaba¸ maQaumaoh [%yaadI. pUvaI- Plaoga¸ dovaI¸ ka^lara yaa
rÜgaaMcyaa saaqaIt gaaMvao¸ Sahro ]Qvast hÜt hÜtI. ho sava- rÜga ivaiSaYT jaIvaaNaUMmauLo hÜt hÜto. prMtu Aata yaa sava- rÜgaaMcyaa javaLjavaL
naayanaaT Jaalaa Aaho. mhNajaoca yaa rÜgaaMcao jaIvaaNaU naYT Jaalao Aahot. prMtu Aaja œdyaivakar¸ r@tdaba¸ maQaumaoh [%yaadI ivakar vaaZlao
Aahot yaa ivakaraMcao kuzlyaahI p`karcao jaIvaaNaU ³jaMtU´ nasatat prMtu yaa ivakaraMcaa fOlaava maa~ hÜtÜ Aaho. yaacao karNa mhNajao Aajacyaa
yaa QakaQakIcyaa jaIvanaat maanaisak taNatNaava vaaZlao Aahot. mhNaUnaca ho taNatNaava ivaiSaYz p`maaNaat mayaa-dIt zovaNao AavaSyak Aaho.
maanaisak taNatNaava GaalaivaNyaacao ]paya
1´ Savaasana¸ yaÜgainad`a Á patMjala yaÜgaSaas~anao SarIracaa tsaoca manaacaa doKIla ivacaar kolaolaa Aaho. Asaa ivacaar\kÜNa%yaahI vaOd\yakSaas~anao kolaolaa
naahI. Savaasanaat SaairrIk tsaoca maanaisak taNahI kmaI hÜ} Saktat. To ksao to AapNa pahU yaa. jyaap`maaNao SarIralaa ivaEaaMtIcaI
AavaSyakta Asato %yaacap`maaNao manaalaa doKIla ivaEaaMtIcaI AavaSyakta Asato.prMtu manaat jar ivacaarcak` sauÉ Asaola tr maa~ manaalaa ivaEaaMtI
imaLU Sakt naahI. mana ho Allaa]d\dInacyaaidvyaatIla raxasaap`maaNao Aaho. karNa tÜ raxasa maalakalaa kama ivacaarayacaa va %yaanao idlaolao kama
%varIt kÉnamaÜkLa vhayacaa va maalakalaa mhNaayacaa kI malaa kama do naahI tr maI tulaa Ka}la TakIna. manaacaohI tsaocaAaho¸ mana ho A%yaMt caMcala
Aaho. xaNaat yaoqao tr xaNaat kÜzo. ASaa yaa manaalaa jar Aavar Gaalaavayaacaa Asaola tr %yaa manaasa kahI trI kama d\yaavao va to kama na saMpNaaro
Asaavao. mhNajao mana kÜzohI QaavaNaar naahI. Savaasanaat SarIr iSaiqala Jaalyaavar manaasa Aaplyaa SvasanaakDo laxa Vavayaasa saaMgaavao. Svaasa Aat
yaotÜya¸ baahor jaatÜya yaacao ~yasqa pwtInao inairxaNa krNyaasa saaMgaavao mhNajao manaatIla ivacaar inaGaUna jaatIla va manaasa ivaEaaMtI
imaLola. hoca Savaasana puZo vaaZivalao mhNajao %yaasa yaÜgainad`a mhNatat. %yaamauLo mana SaaMt hÜ}na manaavarcao taNa dUr hÜtat.
2´ dIGa- SvasanaÁ dIGa- SvasanaamauLo AarÜgya vaaZto. naohmaIcyaa Svasanaat AapNa 350 saI. saI. to 450 saI. saI. [tkI hvaa ³p`aNavaayau´ GaotÜ.
prMtu hotUpUva-k jar AapNa hvaa jaastIt jaast GaoNyaacaa p`ya%na kolaa tr AapNa yaacyaa dhapT mhNajao 3500 saI. saI. to 4500 saI. saI.
[tkI hvaa Gao} SaktÜ. jaast p`aNavaayaU Aat GaotlyaamauLo œdyaat caalaNaaáyaa r@t SauwIkrNa p`ik`yaosa laagaNaaáyaa p`aNavaayaUcyaa
AavaSyaktocaIpUt-ta hÜto. dIGa- Svasana krtanaa mana AapÜAapca %yaat gauMtto %yaamauLo manaavarIla taNa dUr hÜNyaasa madt hÜto.
3´ ibaMdU~aTk Á yaat iBaMtIkDo tÜMD kÉna sauKasanaat basaavao. Aaplyaa DÜL\yaaMcyaa ]McaIvar ek ibaMdU laavaavaa naMtr iBaMtIpasaUna 3 fUT AMtravar
basaUna %yaa ibaMdUkDo ek Tk papNaI na imaTta phavao. jyaavaoLI ~asa vaaTola %yaavaoLI dÜnhI DÜL\yaaMvar tLhat Gyaavao va hatacyaa
KabaNaIt DÜL\yaaMcaI ]GaDJaap kravaI va prt ibaM[UkDo phavao. yaap`maaNao 5 to 10 imanaIT kravao. Asao krtanaa AapÜAapca manaatIla
ivacaar jaa}na manaasa ivaEaaMtI imaLto. %yaacap`maaNao DÜL\yaaMcao AarÜgya sauQaarto.
4´ QyaanaQaarNaa Á QaarNaa krtanaa AalaMbanaacaI ³p`tIk´ AavaSyakta Asato. sauKasanaat basaUna Aaplyaa DÜL\yaaMcyaa ]McaIvar kÜzlaohI p`tIk
]da. AavaD%yaa dovaacaa fÜTܸ maUtI-¸ AÜMkaracao ica~ [%yaadI samaÜr 5\ fuTaMvar zovaavao. p`qama caÝkTIcyaa Aat laxa koMd`It kravao. DÜL\yaaMnaI
%yaa ica~asa phat rhavao. %yaacavaoLI tÜMDanao eKada jap ]da. p`Nava jap kravaa. saaQaarNatÁ mana ho kana¸ DÜLo¸ vaaNaI yaa Waro
baahor Qaavat Asato. yaat DÜL\yaasa phaNyaacao¸ tÜMDat baÜlaNyaacao ³jap´ tsaoca kanaasa eokNyaacao kama idlao gaolyaamauLo mana baahor na
Qaavata AapÜAapca SaaMt hÜt jaato. hLUhLU AaplaI dRYTI ica~acyaa maQyaBaagaI kMoMd`It kravaI. naMtr DÜLo baMd kÉna¸ baMd
DÜL\yaasamaÜr p`tIk AaNaavao va tÜMDanao jap kravaa¸ kanaaMnaI eokavaa yaasaca QaarNaa mhNatat.
QaarNaa krta krta mana AitSaya tllaIna hao}na jaato va AajaUbaajaUcyaa jagaacaa Aaplyaalaa ivasar pDtao. ekaga`ica<aacaI hI Avasqaa mhNajaoca
Qyaana. jagaalaa va svatÁlaa ivasa$na [-Svart%vaat dMga haoNyaalaaca Qyaana mhNatat. idvasaatUna ekda trI 20¹25 imainaTo Qyaanasqa vhayalaa iSaklao
paihjao. manaavarIla sava- taNaÊ dDpNa naahIsaa hao}na mana punha tajaotvaanao va p`fullaIt haoto.
yaaoga Saas~acao sva$p Á yaÜga ho ek pirpUNa- Saas~ AsalyaamauLo to sava-MkYa va sava-spSaI- Aaho. 'yauja\' yaa saMskRt QaatU pasaUna yaaoga SabdacaI ]%p%tI
JaalaI Aaho. 'yauja\' yaacaa Aqa- 'jaaoDNao' Asaa Aaho. ‘yaÜga’ mhNajao naomako kaya ho samajaUna Gyaayacao Asaola tr yaÜgaacyaa puZIla kahI vyaa#yaa pahU.

yaaogaasanao va QyaanaQaarNaa 4À5

Effectiveness through Knowledge, Skills and Positive Attitude
TATA Motors, Pune HR – Training Division
‘ica<avaR<aIcaa inarÜQa’ mhNajao yaÜga ¹ mahiYa- ptMjalaI.– sama%vaM yaÜga ]cyato ÈÈ ¹ mhNajaoca sauK va duÁK¸ laaBa va nauksaana yaadÜnhIkDo saar#yaaca
vaR<aInao mhNajaoca isqatp`& vaR<aInao phaNao mhNajao yaÜga ¹ mahaBaart ³gaIta´
Aa%maSa>Icao prmaa%maSa>It ivalaInaIkrNa mhNajao yaÜga. Aa%myaacao prmaa%myaaSaI imalana mhNajao yaÜga.
krIt Asalaolao kÜNatohI kaya- flaacaI Apoxaa na krta saMpUNa- p`ya%naanao¸ AilaPtpNao prMtU manaÁpUva-k krNao va kaOSalyapUNa-pNao krNao mhNajao yaÜga.
gauMgauna jaaNao mhNajao yaÜga¸ dohBaana ivasarNao mhNajao yaÜga.
mahiYa- pMtjalaI maunaI ho yaÜgaSaas~acao AaV p`Naoto maanalao jaatat. %yaaMnaI AYTaMgayaÜgaacaI klpnaa puZo AaNalaI %yaanausaar yaa yaÜgaaSaas~acyaa ekUNa
Aaz payaáyaa ikMvaa AMgao Aahot.
yama – vya>Inao samaajaat rahtanaa paLavayaacao inayama paca Aahot. to mhNajao AihMsaa¸ sa%ya¸ Astoya¸ ba`mhcaya- va Apirga`h. AihMsaomauLo vaOrBaava
naYT hoa}na maO~I vaaZIsa laagatoÊ sa%ya baaolaNyaamauLo samaajaat AaplaI ivaSvaasaah-ta vaaZtoÊ Astoya mhNajao caaorI na krNyaanao mhNajaoca Aaplao jao
naahI %yaalaa Aaplao na mhNaNyaamauLo vaad À BaaMDNao haot naahItÊ ba`mhcaya- paLlyaamauLo Aaoja QaatUcaI inamaI-tI hao}na manauYya tojaÁpuMja haotao tr
Apirga`h mhNajaoca saaza na krNyaacyaa vaR<aImauLo tao iTkivaNao ikMvaa vaaZivaNao yaacaI icaMta raht naahI. ta%pya- samaajaat SaaMtta rahto.
inayama – vya>Inao svatÁsaMbaQaI paLavayaacao inayama paca Aahot. to mhNajao SaÝca¸ saMtÜYa¸ tp¸ svaaQyaaya va šSvarp`iNaQaana. AMt-baa( svacCtomauLo
³SaÝca´ kaya- krNyaasa ]%saah yaotaoÊ samaaQaanaI vaR<aImauLo³saMtÜYa´ tNaavamau@t jaIvanaacaa AanaMd lauTta yaotaoÊ saat%yaanao va jaaNaIvapUva-k eKadI
gaaoYT idGa-kaL krNyaanao ³tp´ %yaa ivaiSaYT gaaoYTI ba_la baaolaNyaacaa naOtIk AiQakar p`aPt haotaoÊ svaaQyaayaamauLo yaaogya %yaaca gaaoYTIcaa AByaasa
krNyaacaI savaya laagatoÊ AaiNa [-Svaralaa saaxaI zovaUna p`%yaok kaya- krNyaamauLo ikMvaa p`%yaok kaya- [-Svaracaoca Aaho ho maanaNyaacyaa vaR<aImauLo kaya-
kaOSalyapUNa- hao}na tDIsa jaavaU Sakto.
Aasanao – SarIrmaaQyamaatUna krNyaacyaa p`ik`yaa jyaaMcyaa mauLo SarIr svaaqya imaLtoÊ SarIracaI raoga p`tIkark Sa@tI vaaZto tsaoca raoga inavaarNa
krNyaasaazI ]pcaar mhNaUna doKIla Aasanao kolaI jaatat.
p`aNaayaama – p`aNaSa>Ivar inayaM~Na yaacaa Aqa- Svaasaavar inayaM~Na zovaUna idGaa-yauYaI haoNyaacao tM~ mhNajao p`aNaayaama haoya. Svaasa GaoNao yaalaa pUrkÊ
Svaasa saaoDNao yaalaa rocak va Svaasa raoKNao yaalaa kuMBak Asao mhNatat. yaaogya pQdtInao kolyaasa p`aNaayaama sava- raogaaMvar ramabaaNa AaOYaQa mhNaUna
kama krto prMtU Ayaaogya pQdtInao kolyaasa sava- raogaaMnaa to inamaM~Na zrto mhNaUna p`aNaayaama ha yaaogya ASaa maaga-dSa-kacyaa doKroKIKalaIca krNao
yaaogya haoya.
p`<yaahar – BaÝitk gaÜYTIMcaa hLUhLU %yaaga krNao. [Mid`yaaMcaI Aasa@tI hLU hLU kmaI k$na mana SarIraMtga-t vaLivaNao mhNajao p`%yaahar. manaacaa
caMcalapNaa p`%yaaharamauLo kmaI haotaoÊ %yaacao BarkTNao qaaMbato. sauK ho vastUt nasaUna to maanaNyaavar AvalaMbaUna Asato ho ]magato.eKadI gaaoYT imaLalaI
kaya ikMvaa na imaLalaI kayaÊ tNaava inamaa-Na na haota SaaMt ica%tanao rahNyaacaI vaR%tI haoto.
QaarNaa – QyaanaacaI pUva-tyaarI. manaasa ivaiSaYT baMQanaat ³mayaa-dot´ baaMQaUna zovaNao mhNajao manaacaI QaarNaa haoya.
Qyaana – vat-maanakaLacao Baana zovaUnaÊ kÜNa%yaahI ekaca gaÜYTIvar ³AalaMbanaavar´ jaaNaIvapUva-k laxa koMd`It krNaoÊ jyaamauLo BaUtkaL va
BaivaYyakaLacaa ivacaar maagao pDNyaasa madt hÜto yaalaaca Qyaana mhNatat. ica%tacaI À manaacaI ekaga`ta mhNajao Qyaana. samaaorIla AalaMbana saaoDUna
[tr kaoNa%yaahI gaÜYTIcao Baana ikMvaa jaaNaIva rhat naahI.
samaaiQa – QyaanaatUna puZcaa p`vaasa krIt šSvaracyaa inaga-uNa sva$paSaI ek$p hÜNao mhNajao samaaiQa. QyaanaatUna puZo Asaa Baasa haotao kI jaNaUkahI
AapNa sva¹sva$p ivasa$na jyaa gaÜYTIvar jaaNaIvapUva-k laxa koMd`It kolao Aaho %yaamaQyao ivarGaLUna gaolaao AahaotÊ %yaacyaaSaI samarsa À ek$p Jaalaao
Aahaot. tllaIna haoNyaacaI isqatI mhNajao samaaiQa. AapNa Aaplao raht naahI tr jagaalaa ivasa$na šSvaraSaI ek$p haotao.
QaarNaa¸ Qyaana va samaaQaI yaa itnhIMnaa imaLUna ‘saMyama’ Asao mhNatat. saMyamaI manauYya kaoNa%yaahI p`saMgaat gaaMga$na na jaataÊ Baava BaavanaaMcyaa AaharI na
jaata SaaMt ica%tanao yaaogya toca vat-na krtao. yaÜgaSaas~acao AMitma ]i_YT mhNajao ‘šSvarp`aPtI’. %yaasaazI [trhI Anaok maaga- Aaho to mhNajao¸
Bai>yaÜga¸ &anayaÜga¸ kma-yaÜga¸ rajayaÜga¸ hzyaÜga [%yaadI.
yaÜgaSaas~acao ³AYTaMgayaÜgaacao´ AMitma Qyaoya ho jarI šSvarp`aPtI ho Asalao trI sava-saamaanya vya>I toqapya-Mt pahÜcalaoca Asao naahI. trI sauQda
yama¸ inayama paLUna SarIrmaaQyamaatUna kolaolyaa yaÜgasaaQanaoWaro mhNajao Aasanao¸ p`aNaayama [. mauLo AarÜgya ³SaarIrIk va maanaisak´ sauisqatIt rahNyaasa
inaiScatca madt hÜto va kahI p`karcyaa vyaaQaIMpasaUna mau>IhI imaLU Sakto ha jaata jaata imaLNaara kovaZa maaoza fayada Aaho naahI ka Æ mhNaUnaca
gau$vaya- EaI. ivaSvaasarava maMDlaIk ³saMsqaapk yaÜga ivaVaQaama´ yaaogaalaa klpvaRxaacaI ]pmaa dotat. yaaoga sava- kahI doto. %yaaMcyaaca Sabdat
saaMgaavayaacao Jaalao tr.
‘ klpvaRxa ha yaÜgaacaa p`%yaokacyaa darI AsaÜÊ yaa vaRxaacyaa CayaoKalaI jaIvana tumacao sauKI AsaÜ.’
raoja paca¹saat imainaTo svaistk Aqavaa BagavaMtacaI maUtI- ikMvaa ica~akDo ekTk paihlyaanao ekaga`ta vaaZto.

yaaogaasanao va QyaanaQaarNaa 5À5

Effectiveness through Knowledge, Skills and Positive Attitude