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Manual de alimentación
para las familias uruguayas
Escuela de Nutrición
y Dietética
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Para la elaboración del presente material se tomó como referencia la Guía de alimentación
saludable a costos mínimos, Montevideo 2009, elaborada por el grupo interinstitucional de
trabajo: MSP, ENYD, AUDYN, INDA, CUA, ANEP, OPS, OPP, y editada por el MSP.
Este documento es financiado por el Proyecto ONU/08/00E, “Apoyo a las políticas de inte-
gración social y de seguridad alimentaria”, Componentes: A. Apoyo de las políticas e instru-
mentos del Plan Uruguay Integra B. Desarrollo de políticas de promoción de la seguridad
alimentaria nacional.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Índice
Alimentación Saludable | 7
9 Alimentación saludable
21 Medidas caseras
23 Recetas básicas
Recetas | 25
27 Cereales y leguminosas
39 Verduras u hortalizas
77 Postres y frutas
Bibliografía | 87
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
A las familias
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Prólogo
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Alimentación saludable
Alimentación saludable
Medidas caseras
Recetas básicas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Alimentación saludable
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
1. Adaptado de Las cinco claves para la inocuidad de los alimentos. Inocuidad de alimentos, OPS/OMS.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Porción g o ml (medida casera)
Cantidad de Porción en
gramos por Cantidad por porción % VD (*) medidas caseras
porción
Valor energético kcal = kJ
Carbohidratos g
Porción que el
Cantidad de Proteínas g alimento aporta
nutrientes por a la dosis diaria
porción Grasas totales g recomendada
Grasas saturadas g
Grasa trans g (no declarar)
Fibra alimentaria g
Sodio mg
No aporta cantidades significativas de ....(Valor energético
y/o el/los nombres del/de los nutriente/s). Esta frase se
puede emplear cuando se utilice la declaración nutricional
simplificada.
*% Valores diarios con base en una dieta de 2.000 kcal u 8.400 kJ. Sus
valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus
necesidades energéticas.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Sugerencias saludables
para desayunos y meriendas
Pan francés.
Pan integral.
Pan de molde común, integral o multicereal.
Copos de cereales (en lo posible, sin cubierta de azúcar).
Galletas al agua, integrales, multicereales o marinas.
Bizcochuelo, torta casera o escones con aceite.
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Sugerencia
La opción de la fruta o su jugo puede consumirse junto con el
desayuno o reservarse para hacerlo a media mañana, de mane-
ra de mejorar el aporte nutritivo de la primera comida del día.
Merienda viajera
La merienda viajera, o para llevar, es una oportunidad para consumir
alimentos nutritivos en el día. A veces se improvisa y se realizan elec-
ciones poco saludables, como golosinas, alfajores, snacks, bizcochos,
galletitas rellenas, alimentos que por la carga publicitaria y la forma
en que están presentados inducen a su consumo. Sin embargo son ali-
mentos de escaso valor nutritivo y poco saludables por su alto conteni-
do de grasas, azúcares refinados o elevada cantidad de sal.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Medidas caseras
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Recetas básicas
1 litro
Medir diez cucharadas soperas de leche en polvo.
Agregar agua hervida tibia hasta 1000 cc.
Revolver con cuchara hasta disolver por completo la leche en polvo.
Sugerencias
Para una salsa blanca liviana disminuir a la mitad el almidón de maíz. Para una
salsa blanca mediana usar 1 ½ cucharada de almidón de maíz. El almidón de
maíz puede ser sustituido por harina de trigo.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Colocar en un recipiente la harina y el polvo de
¼ taza de aceite hornear.
½ taza de agua Mezclar el agua con el aceite y agregar a los ingre-
2 tazas de harina dientes secos.
1 cucharada de
Formar una masa, dividirla en dos partes iguales
polvo de hornear
y estirar.
Colocar una de las partes en una asadera pre-
viamente aceitada y reservar la otra mitad para
cubrir el relleno.
Procedimiento
Colocar en una sartén u olla una mínima cantidad de aceite (una cucharada).
Calentar a fuego fuerte.
Cuando el aceite esté caliente, agregar los alimentos a saltear.
Revolver constantemente para favorecer la cocción y evitar que el alimento se
adhiera al recipiente.
Cuando comienza a dorarse o pegarse al recipiente, agregar agua o caldo a cucha-
radas, evitando el exceso de líquido.
Continuar la cocción hasta que el alimento esté cocido.
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Recetas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Cereales y leguminosas
Verduras u hortalizas
Postres y tortas
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Cereales y leguminosas
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Recetas
Pasta cremosa
Pasta primavera
Pasta colorida
Pasta con tuco
Vermicelli con verduras
Arroz con puerros
Cazuela de arroz y lentejas
Ensalada de lentejas
Polenta con verduras
Pizza vegetariana
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Procedimiento
Ingredientes Cortar las berenjenas y los tomates en cubos
¾ paquete de fideos y cocinar con una cucharada de aceite.
2 berenjenas chicas Condimentar con sal, pimienta y albahaca a
2 tomates gusto.
1 taza de salsa blanca liviana
Agregar a las verduras la pasta cocida y verter
(ver recetas básicas)
1 cucharada de aceite
por encima la salsa blanca caliente.
1 cucharadita de sal Servir con perejil o albahaca picada.
pimienta a gusto
Albahaca o perejil a gusto
Sugerencias
Valor nutricional Esta preparación también puede realizar-
se al horno, acondicionando la mezcla de
Por porción vegetales y pasta en una asadera aceitada
Calorías 335 cubierta con la salsa blanca.
Proteínas 12 g
Carbohidratos 58 g
Lípidos 6g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Separar el brócoli en ramitos chicos, des-
¾ paquete de fideos puntar las chauchas, cortar las zanahorias
3 tazas de chauchas en cubos y cocinar todas las verduras en olla
3 tazas de brócoli destapada.
2 zanahorias
Cocinar la pasta.
1 morrón rojo
1 cucharada de aceite Picar el morrón y saltear.
1 cucharadita de sal Mezclar los vegetales con la pasta cocida.
Condimentar con aceite y sal.
Servir caliente o frío.
Valor nutricional
Sugerencias
Por porción
Calorías 321 El brócoli se puede sustituir por coliflor.
Proteínas 12 g
Carbohidratos 49 g
Lípidos 9g
30
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar la cebolla y el morrón, cortar los zapa-
¾ paquete de fideos llitos en bastones y el repollo en tiras finas.
2 zapallitos medianos Saltear.
¼ repollo blanco Cocinar la pasta, mezclar con los vegetales y
1 morrón rojo esparcir perejil picado al servir.
3 cucharadas de perejil
1 cebolla
Valor nutricional
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de sal Por porción
Calorías 321
Proteínas 12 g
Carbohidratos 49 g
Lípidos 9g
31
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar y saltear la cebolla, el morrón y el ajo.
¾ paquete de fideos Agregar la carne picada y cocinar.
1 taza de carne picada Incorporar la zanahoria rallada, la pulpa de
1 zanahoria mediana
tomate, los condimentos y cocinar.
1 cebolla
1 morrón
Aparte cocinar los fideos.
1 diente de ajo Servir los fideos con la salsa y espolvorear con
1 taza de pulpa de tomate queso rallado.
1 cucharada de aceite
4 cucharadas de
Sugerencias
queso rallado
Pimentón y orégano a gusto Se puede sustituir la carne picada por po-
llo. Es posible incluir ½ taza de arvejas a
esta preparación.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 474
Proteínas 24 g
Carbohidratos 60 g
Lípidos 15 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar y saltear el ajo, la cebolla y el morrón.
¾ paquete de vermicelli Agregar la zanahoria rallada, los zapallitos y
1 berenjena berenjenas cortados en cubos.
2 zapallitos medianos Condimentar con sal y pimentón.
1 zanahoria mediana
Cocinar hasta que los vegetales estén tiernos.
1 cebolla
1 morrón Agregar los fideos cocidos a las verduras, mez-
2 dientes de ajo clar y servir caliente.
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de sal Valor nutricional
Pimentón a gusto
Por porción
Calorías 277
Proteínas 10 g
Carbohidratos 51 g
Lípidos 4g
33
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar y saltear los puerros o cebollas.
1 ¼ taza de arroz Agregar el arroz crudo, saltear y salar.
2 puerros o 2 cebollas Incorporar 2 ½ taza de agua o caldo.
1 cucharada de aceite Cocinar a fuego moderado hasta que el líqui-
2 ½ tazas de agua o caldo
do se consuma.
1 cucharadita de sal
Corroborar que esté cocido, de lo contrario
tapar y dejar reposar.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 280
Proteínas 6g
Carbohidratos 55 g
Lípidos 4g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar y saltear el ajo, la cebolla y el morrón.
¾ taza de lentejas Agregar el agua caliente o caldo, la pulpa de
2 tazas de zapallo en cubos tomate, las zanahorias cortadas en cubos y las
2 zanahorias lentejas.
1 taza de arroz
Condimentar con adobo y laurel.
1 cebolla
1 morrón Cocinar a fuego fuerte con recipiente tapado
1 cucharada de aceite hasta alcanzar la ebullición.
2 dientes de ajo Continuar la cocción durante 20 minutos.
2 tazas de pulpa de tomate Agregar el arroz y el zapallo cortado en cu-
1 taza de agua o caldo bos. Continuar la cocción durante 8 minutos.
Adobo y laurel a gusto Apagar el fuego, dejar reposar y servir.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 444
Proteínas 19 g
Carbohidratos 82 g
Lípidos 4g
35
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Remojar las lentejas y cocinar durante 20
1 taza de lentejas minutos.
2 tomates medianos Cortar los tomates y las cebollas en cubos.
¼ cebolla Mezclar las lentejas con los tomates, las
2 huevos
cebollas y los huevos cocidos y cortados.
2 cucharadas de aceite
1 cucharadita de sal Condimentar con aceite, limón y sal.
Jugo de limón a gusto
Sugerencias
Valor nutricional Las lentejas se pueden sustituir por poro-
Por porción tos de manteca o garbanzos.
Esta receta se puede acompañar con papas
Calorías 170
o arroz hervido.
Proteínas 7,5 g
Carbohidratos 11 g
Lípidos 10,5 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Lavar, cocinar, escurrir y cortar la acelga.
1 taza de harina de maíz Picar el ajo, la cebolla y el morrón.
1 atado mediano de acelga Saltear la mitad de estas verduras en aceite,
1 cebolla agregar la acelga cocida y continuar el
1 morrón
salteado.
3 dientes de ajo
1 taza de pulpa de tomate Condimentar con nuez moscada.
2 huevos cocidos Mezclar la harina de maíz con una taza de
1 cucharada de aceite agua fría hasta disolver.
3 tazas de agua Calentar dos tazas de agua con una hoja de
Orégano, laurel, nuez moscada laurel. Cuando rompa el hervor agregar la
a gusto harina de maíz hidratada, revolviendo cons-
tantemente hasta que espese.
Preparar una salsa con la pulpa de tomate, el
Valor nutricional ajo, la cebolla y el morrón restante. Condi-
mentar con orégano.
Por porción
Acondicionar la mitad de la polenta en una
Calorías 305 asadera. Encima distribuir la acelga y los
Proteínas 12 g huevos picados o rallados.
Carbohidratos 48 g Cubrir con el resto de la polenta y agregar la
Lípidos 7g
salsa.
Servir caliente.
Sugerencias
Se puede sustituir la acelga por espinaca o
por hojas de remolacha.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Masa
Masa Mezclar la harina, el polvo de hornear y la sal.
2 tazas de harina Incorporar la leche y el aceite a los ingredien-
2 cucharaditas de polvo tes secos.
de hornear Formar una masa, estirar y colocar en asade-
2 cucharaditas de sal
ra aceitada.
1 vaso de leche
2 cucharadas de aceite
Salsa
Vegetales Picar y saltear la cebolla, el morrón y el ajo.
1 atado de espinacas Agregar la pulpa de tomate, condimentar con
cocido, escurrido y picado sal, orégano y cocinar.
Salsa Distribuir la salsa sobre la masa, espolvorear
1 cebolla mediana con orégano y hornear.
2 dientes de ajo Retirar del horno, extender la espinaca,
½ morrón mediano cubrir con queso magro rallado y hornear
2 tazas de pulpa de tomate hasta derretir.
1 ½ cucharada de aceite
1 cucharadita de sal
Orégano a gusto
Valor nutricional
Por porción
Calorías 412
Proteínas 18 g
Carbohidratos 51 g
Lípidos 15 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Verduras u hortalizas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Recetas
Budín de verduras
Tarta de verduras con ricota
Budín de chauchas
Brócoli con salsa blanca
Pastel tricolor
Budín de arroz y acelga
Pascualina
Lasaña de berenjenas
Revuelto de zapallitos
Guiso de berenjenas
Zapallitos rellenos
Tortilla de papas y zapallitos
Ensaladas
Ensalada de brócoli y zanahoria
Ensalada de repollo, zanahoria y cebolla
Ensalada multicolor
Ensalada de remolacha y zanahoria rallada
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Ingredientes Procedimiento
Separar el brócoli en ramitos chicos, cortar
1 planta chica de brócoli
los zapallitos en rodajas y las zanahorias en
2 zapallitos
2 zanahorias bastones.
2 huevos Cocinar las verduras hasta que estén tiernas.
1 taza de salsa blanca espesa Batir los huevos, agregar las verduras cocidas
(ver recetas básicas) y condimentar a gusto.
1 cucharada de aceite Preparar la salsa blanca y agregarla a las
1 cucharadita de sal verduras.
Orégano y nuez moscada a Colocar en asadera o molde de budín aceita-
gusto do y llevar a horno moderado hasta gratinar.
Dejar reposar y servir frío o caliente.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 200
Proteínas 11 g
Carbohidratos 21 g
Lípidos 8g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes
Masa Relleno
Utilizar la mitad de los Cortar en bastones la berenjena, el morrón, la
ingredientes de la receta cebolla, los zapallitos y el ajo.
(ver recetas básicas) Cocinar con una cucharada de aceite y sal.
Agregar los huevos batidos, la ricota en
Relleno trozos pequeños y condimentar con pimienta
1 berenjena y sal.
1 morrón verde o rojo
Colocar la masa en una tortera aceitada y
1 cebolla
2 zapallitos verter la mezcla de verduras.
1 ½ taza de ricota Cocinar en horno moderado durante 30
1 diente de ajo minutos.
2 huevos
2 cucharadas de aceite Valor nutricional
1 cucharadita de sal
Por porción
Pimienta a gusto
Calorías 383
Proteínas 15 g
Carbohidratos 32 g
Lípidos 22 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Remojar el pan con la leche.
½ kg de chauchas Lavar las chauchas, despuntar y quitar los
1 taza de miga de pan hilos o hebras.
4 cucharadas de leche Cocinar en agua hirviendo con olla tapada
1 cebolla hasta que estén tiernas.
1 morrón Cortar en trozos pequeños.
2 huevos
Picar y saltear la cebolla y el morrón.
2 cucharadas de aceite
1 cucharadita de sal Agregar las chauchas.
Pimienta a gusto Retirar del fuego, agregar la miga de pan
exprimida y los huevos batidos.
Condimentar.
Valor nutricional Colocar en una fuente para horno aceitada y
hornear a temperatura moderada durante 45
Por porción minutos.
Calorías 245 Servir caliente.
Proteínas 10 g
Carbohidratos 27 g
Lípidos 11 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Separar el brócoli en ramitos chicos, lavar y
1 planta de brócoli chica cocinar en olla destapada.
1 cebolla Picar y saltear la cebolla y el morrón.
1 morrón Agregar el brócoli y la salsa blanca.
1 cucharada de aceite
Condimentar con sal y nuez moscada.
1 taza de salsa blanca
mediana (ver recetas básicas) Servir inmediatamente o gratinar en horno.
1 cucharadita de sal
Nuez moscada a gusto
Sugerencias
En lugar de brócoli se puede utilizar coli-
Valor nutricional flor, acelga o espinaca.
Por porción
Calorías 116
Proteínas 5g
Carbohidratos 12 g
Lípidos 5g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cortar la cebolla y saltear.
3 papas medianas Lavar, cocinar, escurrir y picar la acelga.
1 atado mediano de acelga Mezclar la cebolla y la acelga.
5 tazas de zapallo en cubos Condimentar con sal y nuez moscada.
1 cebolla mediana Cortar las papas y el zapallo en cubos y co-
2 cucharadas de aceite cinar en olla. Preparar un puré con cada uno
1 cucharadita de sal
de ellos.
Nuez moscada a gusto
En una asadera aceitada colocar una capa de
puré de papas, otra de acelga y la última de
zapallo.
Calentar en horno y servir inmediatamente.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 261
Proteínas 9g
Carbohidratos 45 g
Lípidos 9g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar la cebolla, el morrón y el ajo, y rallar la
1 taza de arroz zanahoria.
1 atado mediano de acelga Saltear.
1 zanahoria Cocinar el arroz y mezclar con la acelga
1 cebolla
lavada, cocida, escurrida y picada. Incorporar
1 morrón
2 huevos a las verduras salteadas.
2 cucharadas de aceite Agregar a la mezcla huevo batido, sal, nuez
1 cucharadita de sal moscada y perejil picado.
Ajo, perejil y nuez moscada Verter en fuente aceitada y hornear durante
a gusto 35 minutos.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Pascualina: 4 porciones
Procedimiento
Ingredientes Masa
Masa Ver recetas básicas
Ver Recetas Básicas
Relleno Relleno
½ atado de acelga Lavar las verduras y los huevos.
1 cebolla Cortar en tiras finas las hojas y tallos de
3 cucharadas de arroz acelga.
3 huevos Picar la cebolla, el morrón y el perejil.
1 morrón En un recipiente colocar la acelga cruda, la
1 cucharada de aceite cebolla, el morrón, el arroz, los huevos bati-
1 cucharadita de sal dos y condimentar.
Nuez moscada, perejil,
Extender una de las mitades de la masa en
orégano a gusto
una asadera previamente aceitada.
Distribuir sobre la masa el relleno y cubrir
con la masa restante, uniendo los bordes.
Valor nutricional
Pinchar la parte superior de la pascualina
Por porción con un tenedor y llevar al horno hasta que la
Calorías 525 masa se dore.
Proteínas 13 g
Carbohidratos 65 g Sugerencias
Lípidos 24 g La acelga puede sustituirse por espinaca.
Para lograr un mejor dorado, pintar la su-
perficie de la preparación con huevo batido
o con leche antes de llevarla al horno.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cortar las berenjenas en rodajas y llevarlas
2 tazas de carne picada a horno moderado en una asadera aceitada,
4 berenjenas condimentadas con ½ cucharadita de adobo.
2 tomates Cocinar hasta ablandar.
1 taza de pulpa de tomate
Picar la cebolla y el morrón. Saltear la mitad
1 cebolla
1 taza ricota con ajo picado.
1 morrón Agregar la carne picada y condimentar con
4 cucharadas de aceite adobo.
1 diente de ajo Cortar el tomate en cubos pequeños, mezclar-
1 cucharada de albahaca lo con la ricota, la albahaca, sal y pimienta.
picada Realizar una salsa, salteando en aceite la
Pimienta, orégano, adobo cebolla y el morrón restante. Agregar la pulpa
de tomate y el orégano.
Acondicionar en una asadera aceitada alter-
Valor nutricional nando en capas berenjenas, relleno de carne
Por porción picada, berenjenas, el relleno de ricota y por
Calorías 602
último otra capa de berenjenas.
Cubrir con la salsa de tomate y llevar a horno
Proteínas 43 g
moderado para calentar.
Carbohidratos 18 g
Lípidos 40 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar y saltear la cebolla y el morrón.
4 zapallitos Agregar los zapallitos cortados en cubos y
½ cebolla cocinar a fuego lento hasta que estén tiernos.
¼ morrón Agregar los huevos batidos, condimentar y
2 huevos
revolver hasta que estén bien cocidos.
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de sal Servir caliente.
Orégano a gusto
Valor nutricional
Por porción
Calorías 151
Proteínas 7g
Carbohidratos 17 g
Lípidos 7g
49
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cortar en cubos las berenjenas y lavarlas con
1 cebolla mediana abundante agua.
1 morrón Picar y saltear la cebolla y el morrón.
1 cucharada de aceite Agregar la carne y los tomates cortados en
2 tazas de carne picada o
cubos. Cocinar.
en cubos
4 berenjenas medianas Incorporar las berenjenas y agua o caldo
3 tomates hasta cubrir todos los ingredientes.
1 cucharadita de sal Condimentar con sal y orégano.
Orégano a gusto Tapar la olla y cocinar a fuego bajo.
Servir caliente.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cortar a la mitad los zapallitos y cocinar en
4 zapallitos agua hirviendo hasta que estén tiernos.
Relleno Ahuecarlos reservando la pulpa.
2 tazas de carne picada Picar y saltear la cebolla y el morrón.
½ cebolla Agregar la pulpa de los zapallitos, la carne
½ morrón picada. Cocinar.
1 cucharada de aceite Condimentar con sal, orégano y nuez moscada.
1 huevo Rellenar los zapallitos con la mezcla y cubrir
1 taza de salsa blanca liviana con salsa blanca.
(ver recetas básicas)
Colocar en una fuente aceitada y llevar al
1 cucharadita de sal
Nuez moscada a gusto
horno para gratinar.
Sugerencias
Valor nutricional
Por porción Se pueden sustituir los zapallitos por morro-
nes o berenjenas.
Calorías 406
Proteínas 30 g
Carbohidratos 14 g
Lípidos 26 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cortar en cubos los zapallitos.
3 papas medianas Picar y saltear la cebolla.
5 zapallitos medianos Agregar los zapallitos y cocinar hasta que
4 huevos pierdan el agua.
1 cebolla
Pelar las papas, cortarlas y cocinar hasta que
4 cucharadas de aceite
2 cucharadas de perejil estén tiernas.
1 cucharadita de sal Mezclar los zapallitos y las papas con los
huevos batidos, sal y perejil.
Colocar la mezcla en una asadera aceitada y
llevar a horno moderado hasta que dore la
superficie.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 346 Sugerencias
Proteínas 14 g Los zapallitos se pueden sustituir por acel-
Carbohidratos 34 g ga, espinaca, zanahoria, cebolla, zuchinis,
entre otras verduras.
Lípidos 17 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Separar el brócoli en ramitos chicos y cortar
1 planta chica de brócoli las zanahorias en cubos.
2 zanahorias Cocinar en olla destapada.
2 cucharadas de aceite Aderezar con el aceite.
½ cucharadita de sal
Servir frío o caliente.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 124
Proteínas 4g
Carbohidratos 10 g
Lípidos 8g
55
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cortar el repollo en tiras finas y la cebolla
¼ repollo blanco o colorado en aros.
2 zanahorias Rallar las zanahorias y picar el perejil.
½ cebolla Aderezar las verduras con el aceite y vinagre.
2 cucharadas de perejil
2 cucharadas de aceite
½ cucharadita de sal
Vinagre
Sugerencias
El aceite se puede sustituir por igual canti-
Valor nutricional dad de mayonesa.
Por porción
Calorías 107
Proteínas 1g
Carbohidratos 9g
Lípidos 8g
56
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cortar el brócoli en ramitos chicos y cocinar
3 tazas de brócoli en abundante agua con la olla destapada.
¾ taza de choclo desgranado Cocinar las zanahorias y cortarlas en cubos.
4 zanahorias chicas Mezclar las verduras cocidas con el choclo.
1 cucharada de aceite
Condimentar con aceite, sal y vinagre o jugo
½ cucharadita de sal
Vinagre o jugo de limón de limón.
a gusto
Sugerencias
El brócoli se puede sustituir por coliflor.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 145
Proteínas 6g
Carbohidratos 22 g
Lípidos 4g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Pelar las zanahorias y remolachas.
2 remolachas medianas Rallarlas con rallador grueso.
2 zanahorias medianas Condimentar con aceite, sal y vinagre o jugo
1 cucharada de aceite de limón antes de servir.
½ cucharadita de sal
Vinagre o jugo de limón a
gusto Valor nutricional
Por porción
Calorías 84
Proteínas 3g
Carbohidratos 10 g
Lípidos 4g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Carnes: vacuna,
pescado y pollo
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Recetas
Pollo
Cazuela de pollo con verduras
Pollo salteado con verduras
Pollo con salsa blanca y morrón
Pescado
Budín de pescado
Ensalada de atún y arroz
Pescado a la portuguesa
Torta de atún
Fideos con salsa de pescado
Ensalada de pescado
Cazuela de pescado
Carne vacuna
Guiso criollo
Pan de carne y verduras
Hígado a la provenzal
Hamburguesas
Pastel de boniato y carne
Albóndigas
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Pollo
Procedimiento
Ingredientes Cortar la pechuga de pollo en cubos, condi-
1 pechuga de pollo mentar con adobo y dejar reposar.
1 berenjena Picar la cebolla y el morrón.
1 cebolla Cortar la berenjena y el zapallito en cubos.
1 morrón Saltear la cebolla y el morrón, agregar las
2 zapallitos berenjenas y cocinar por 5 minutos.
1 lata de arvejas Incorporar el pollo, los zapallitos, la hoja de
1 taza de pulpa de tomate
laurel y la pulpa de tomate.
2 cucharadas de aceite
½ cucharadita de adobo Condimentar con orégano.
1 hoja de laurel Cocinar a fuego bajo con la olla tapada.
Orégano a gusto Una vez que el pollo esté cocido, agregar las
arvejas y dejar reposar con el fuego apagado y
la olla tapada.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 303
Sugerencias
Proteínas 30 g Se puede servir con arroz, pasta o papas
hervidas.
Carbohidratos 20 g
Lípidos 12 g
61
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cortar el pollo en cubos y saltear con una cu-
1 pechuga de pollo charada de aceite. Cuando esté cocido retirar
1 morrón verde o rojo el pollo a otro recipiente.
1 cebolla Cortar el morrón en tiras, la cebolla y el zapa-
2 zapallitos
llito en bastones. Saltear junto con el choclo.
1 taza de choclo desgranado
2 cucharadas de aceite Condimentar con sal y pimienta.
1 cucharadita de sal Incorporar el pollo a las verduras y cocinar
Pimienta a gusto por 5 minutos.
Retirar del fuego, agregar el perejil, mezclar
y servir.
Valor nutricional
Por porción
Sugerencias
Calorías 241
Proteínas 29 g Esta preparación puede acompañarse con
arroz o fideos.
Carbohidratos 7g
Lípidos 11 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar y saltear el morrón y la cebolla.
1 pechuga de pollo Agregar el pollo cortado en cubos y dorar.
1 morrón Incorporar revolviendo el almidón de maíz
1 cebolla o harina, agregar la leche y cocinar hasta que
½ litro de leche
espese.
2 cucharadas de almidón de
maíz o harina Condimentar con sal y pimienta.
2 cucharadas de aceite Servir caliente.
1 cucharadita de sal
Pimienta a gusto
Sugerencias
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Pescado
Procedimiento
Ingredientes
Cocinar el pescado con agua y laurel.
½ kg de pescado
Mezclar en un recipiente las zanahorias y
2 zanahorias
1 cebolla
cebolla ralladas, el morrón cortado en cubos,
1 morrón rojo o verde la pulpa de tomate, los huevos, el almidón de
4 cucharadas de pulpa maíz, una cucharada de aceite y sal.
de tomate Incorporar el pescado cocido y desmenuzado.
2 huevos Colocar la mezcla en una asadera aceitada.
2 cucharadas de aceite Cocinar en horno moderado durante 30
2 cucharadas de almidón de minutos.
maíz o harina
1 cucharadita de sal
Valor nutricional
1 hoja de laurel
Por porción
Calorías 253
Proteínas 25 g
Carbohidratos 9g
Lípidos 13 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cortar el tomate en cubos.
1 lata de atún al natural Rallar las zanahorias y picar el perejil.
1 taza de arroz Mezclar todas las verduras con el arroz coci-
1 zanahoria do y el atún escurrido.
2 cucharadas de perejil
Condimentar con aceite.
1 morrón rojo o verde
2 tomates
2 cucharadas de aceite Valor nutricional
Por porción
Calorías 306
Proteínas 12 g
Carbohidratos 46 g
Lípidos 8g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cortar las papas en rodajas y cocinar hasta
4 lomos de pescado que estén tiernas.
4 papas Disponer la mitad de las rodajas de papa en
1 cebolla una asadera aceitada.
1 morrón
Sobre la capa de papas, colocar dos lomos de
1 tomate
1 cucharada de aceite pescado, la cebolla y el morrón cortados en
1 cucharadita de sal tiras finas. Condimentar con sal y orégano.
Orégano a gusto Colocar otra capa de papas, pescado, cebolla,
morrón y condimentar.
Cortar el tomate en rodajas finas y disponerlo
por encima de la preparación.
Cocinar en horno moderado durante 30
minutos.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 303
Proteínas 27 g
Carbohidratos 33 g
Lípidos 7g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar la cebolla y el morrón en cubos.
Masa Rallar la zanahoria y cortar en tiras el repollo.
Ver recetas básicas Cocinar los vegetales con la técnica de saltea-
Relleno do saludable. Agregar la pulpa de tomate y el
1 lata de atún al natural atún escurrido.
1 cebolla Colocar la mitad de la masa en una asadera
1 morrón aceitada y sobre ella el relleno.
2 zanahorias Cubrir con el resto de la masa.
½ repollo blanco chico Cocinar en horno moderado durante 30
½ taza de pulpa de tomate minutos.
2 cucharadas de aceite
Sugerencias
Valor nutricional
Para obtener un mejor dorado, se puede
Por porción pintar la superficie con huevo batido o leche
Calorías 551 antes de llevarla al horno.
Proteínas 19 g
Carbohidratos 64 g
Lípidos 24 g
67
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar y saltear la cebolla y el morrón.
¾ paquete de fideos. Agregar la zanahoria rallada gruesa y cocinar
½ kilo de pescado (cazón) hasta ablandar.
1 cebolla Cortar el pescado en cubos e incorporarlo al
1 morrón
salteado anterior.
1 taza de pulpa de tomate
1 zanahoria Agregar la pulpa de tomate y las arvejas. Co-
½ taza de arvejas cinar durante siete u ocho minutos. Controlar
2 cucharadas de aceite que el pescado no se desmenuce.
2 cucharadas de perejil Aparte cocinar los fideos.
Servirlos con la salsa y espolvorear con perejil
picado.
Valor nutricional
Por porción
Sugerencias
Calorías 569
Proteínas 37 g Se pueden utilizar otros tipos de pescado
siempre que sean de consistencia firme
Carbohidratos 80 g (atún, palometa) para evitar que se des-
Lípidos 11 g menuce durante la cocción.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Cocinar los bifes de pescado en una olla con
3 bifes chicos de pescado poca agua y laurel.
½ morrón Cortar la cebolla en aros y pasarla por agua
2 tomates chicos hirviendo para suavizar el sabor.
1 cebolla
Cortar el morrón en tiras finas y el tomate en
1 huevo
2 cucharadas de aceite cubos pequeños.
1 cucharadita de sal Agregar a las verduras el pescado desmenuza-
1 cucharadita de vinagre do frío y el huevo duro picado.
1 hoja de laurel Condimentar con aceite, vinagre y sal.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 207
Proteínas 21 g
Carbohidratos 5,2 g
Lípidos 11 g
69
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar y saltear el ajo y la cebolla, agregar la
4 postas o filetes de pescado zanahoria cortada en cubos y los morrones
(250 g c/u) cortados en tiras.
1 cebolla Cocinar.
4 dientes de ajo
Agregar las papas cortadas en láminas sobre
2 zanahorias
1 lata de arvejas los vegetales y encima de éstas el pescado.
1 morrón rojo Salpimentar y agregar el perejil, el pimentón,
1 morrón verde las arvejas y el tomate.
1 kg de tomates Cocinar sin revolver hasta que las papas y el
5 papas pescado estén cocidos.
3 cucharadas de perejil picado Servir y espolvorear con perejil y pimentón.
2 cucharadas de aceite
(de oliva)
Pimentón Valor nutricional
Sal Por porción
Calorías 568
Proteínas 64 g
Carbohidratos 57 g
Lípidos 9g
70
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Carne vacuna
Ingredientes Procedimiento
2 tazas de carne cortada en
Picar y saltear la cebolla y el morrón.
cubos o picada Incorporar la carne y cocinar.
1 cebolla Agregar la pulpa de tomate y completar con
1 morrón agua hasta cubrir todos los ingredientes.
3 papas Pelar y cortar en cubos las papas, los bo-
2 boniatos niatos, el zapallo, la zanahoria. Agregar a la
3 tazas de zapallo en cubos cocción.
2 zanahorias Condimentar con laurel y orégano.
1 lata de choclo desgranado
Cocinar hasta que las verduras estén cocidas.
1 taza de pulpa de tomate
2 cucharadas de aceite
Agregar el choclo desgranado.
Laurel y orégano a gusto
Sugerencias
Valor nutricional Las papas y boniatos se pueden sustituir por
Por porción 2 ½ tazas de fideos o 1 ½ taza de arroz.
Calorías 589
Proteínas 28 g
Carbohidratos 58 g
Lípidos 19 g
71
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar y saltear la cebolla y el morrón. Agregar
2 tazas de carne picada la zanahoria rallada.
1 cebolla Lavar, cocinar, escurrir y picar la acelga.
1 morrón Mezclar la carne picada con las verduras, el
3 rodajas de pan
pan remojado en leche y los huevos batidos.
4 cucharadas de leche
2 huevos Condimentar con sal y orégano.
1 atado mediano de acelga Armar el pan sobre una asadera aceitada.
1 zanahoria Cocinar en horno moderado de 45 a 60 mi-
2 cucharadas de aceite nutos. Rociar la preparación con caldo o agua
1 cucharadita de sal para que no se seque.
Orégano a gusto Cortar el pan en rodajas y servir.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 513
Proteínas 32 g
Carbohidratos 26 g
Lípidos 31 g
72
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Picar el ajo y el perejil.
4 bifes de hígado Saltear el ajo en el aceite y agregar los bifes de
2 dientes de ajo hígado.
1 cucharada de perejil Cuando están cocidos agregar el perejil y
3 cucharadas de aceite
servir.
1 cucharadita de sal
Valor nutricional
Por porción
Calorías 296
Proteínas 30 g
Carbohidratos 6g
Lípidos 17 g
73
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Hamburguesas: 4 porciones
Procedimiento
Ingredientes Picar la cebolla y el morrón bien pequeños.
2 tazas de carne picada Integrar todos los ingredientes (menos el
4 cucharadas de avena o aceite) hasta formar una mezcla homogénea.
3 rebanadas de pan francés Formar las hamburguesas y colocarlas en una
remojado en leche
asadera aceitada.
½ cebolla
½ morrón Cocinar en horno.
2 huevos
1 ½ cucharadita de aceite
1 cucharadita de sal Sugerencias
Orégano a gusto
Las hamburguesas también se pueden co-
cinar en sartén o plancha bien caliente.
Valor nutricional Esta preparación se puede acompañar con
verduras crudas o cocidas, arroz o papas.
Por porción
Calorías 354
Proteínas 28 g
Carbohidratos 3,5 g
Lípidos 26 g
74
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Pelar y cocinar los boniatos. Hacer puré.
2 tazas de carne picada Picar el ajo, la cebolla y el morrón. Saltearlos
7 boniatos medianos con una cucharada de aceite.
1 cebolla Agregar la carne picada y cocinar.
1 morrón
Condimentar con sal y orégano.
2 cucharadas de aceite
1 taza de salsa blanca espesa Preparar la salsa blanca espesa e incorporarla
(ver recetas básicas) a la carne picada.
2 dientes de ajo Acondicionar en una asadera aceitada la
1 cucharadita de sal mitad del puré de boniato cubriendo todo
Orégano a gusto el fondo, agregar la mezcla de carne y por
último el puré de boniato restante.
Cocinar en horno moderado hasta dorar la
Valor nutricional superficie.
Por porción
Calorías 550
Sugerencias
Proteínas 26 g
Carbohidratos 49 g El puré de boniato se puede sustituir por
puré de zapallo o papa.
Lípidos 28 g
75
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Albóndigas: 4 porciones
Procedimiento
Ingredientes Salsa de tomate
Salsa de tomate Picar y saltear el morrón y la cebolla.
½ cebolla Agregar la zanahoria rallada.
½ morrón Cuando las verduras estén cocidas, agregar
1 zanahoria la pulpa de tomate, las arvejas y condimentar
1 lata de arvejas con orégano.
1 taza de pulpa de tomate
1 taza de caldo Albóndigas
1 ½ cucharada de aceite
Mezclar todos los ingredientes hasta que
2 cucharadas de orégano
quede una mezcla homogénea.
Albóndigas Formar las albóndigas de tamaño mediano,
2 tazas de carne picada pasarlas por harina y cocinar en la salsa de
4 cucharadas avena o tomate por 45 minutos agregando caldo
3 rebanadas de pan francés
caliente para que no se peguen.
remojado en leche
½ cebolla
Al servir rociar con perejil picado.
¼ morrón
2 huevos
Sugerencias
8 cucharadas de harina
1 cucharadita de sal Esta preparación se puede acompañar con
arroz, papas o pasta.
Valor nutricional
Por porción
Calorías 522
Proteínas 32 g
Carbohidratos 24 g
Lípidos 33 g
76
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Postres y tortas
77
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Recetas
78
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Ingredientes Procedimiento
Mezclar el almidón de maíz con el azúcar y
½ litro de jugo de naranja
disolver con el jugo de naranja.
natural o ¼ litro de agua y
¼ litro de jugo Llevarlo al fuego y revolver constantemente
2 cucharadas de almidón de hasta que rompa el hervor.
maíz Retirar del fuego, dejar entibiar, verter en
3 cucharadas de azúcar molde o compoteras y por último agregar las
¾ tazas de fruta de estación frutas picadas.
picada (banana, manzana, Enfriar y servir.
pera, frutilla, durazno)
Valor nutricional
Por porción
Calorías 108
Proteínas 1g
Carbohidratos 25,5 g
Lípidos 0g
79
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Pelar las frutas previamente lavadas y cortar-
1 taza de jugo de naranja las en cubos.
natural Calentar el jugo de naranja con el azúcar,
3 cucharadas de azúcar mezclarlo con la gelatina y dejar enfriar un
1 taza de yogur sin sabor
poco sin que solidifique.
25 g de gelatina sin sabor
(1 sobre) Agregar el yogur y las frutas cortadas.
2 tazas de fruta de estación Dejar enfriar en heladera aproximadamente
picada (banana, manzana, 2 horas.
pera, frutilla, durazno)
Valor nutricional
Por porción
Calorías 146
Proteínas 2g
Carbohidratos 29 g
Lípidos 2g
80
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Flan: 4 porciones
Ingredientes Procedimiento
Caramelo
400 cc de leche
6 cucharadas de azúcar Cocinar el azúcar en el horno microondas o
2 huevos en una cacerola a fuego directo revolviendo
2 cucharaditas de vainilla hasta que tome color dorado.
3 cucharadas de azúcar para Verter el caramelo en el o los recipientes.
el caramelo
Flan
Batir ligeramente los huevos y verter sobre la
leche junto con el azúcar y la vainilla.
Valor nutricional Acondicionar en flanera o budinera acara-
Por porción melada.
Hornear a baño María, hasta que al introdu-
Calorías 184
cir un pincho de metal salga limpio.
Proteínas 6g Enfriar inmediatamente, desmoldar.
Carbohidratos 27 g
Lípidos 5g
81
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Caramelo
½ litro de leche Cocinar el azúcar en el horno microondas
4 cucharadas de harina o en una cacerola a fuego directo hasta que
de maíz tome color dorado.
3 cucharadas azúcar
Verter el caramelo en una budinera.
1 huevo
1 cucharadita de vainilla
Budín
Caramelo
6 cucharadas de azúcar En un bol mezclar la harina de maíz con la
mitad del azúcar.
Agregar gradualmente, mezclando, ⅓ de la
Valor nutricional leche fría (150 ml).
Calentar en una cacerola la leche restante
Por porción (350 ml).
Calorías 223 Agregar, revolviendo continuamente, la mez-
Proteínas 6g cla de harina de maíz a la leche caliente.
Carbohidratos 38 g
Cocinar luego de alcanzar la ebullición,
durante 4 minutos, sobre fuego moderado,
Lípidos 5g
revolviendo continuamente.
Retirar de la fuente de calor.
Batir ligeramente el huevo con el azúcar y
agregar a la harina de maíz.
Cocinar revolviendo luego de alcanzar la
ebullición, durante 4 minutos, sobre fuego
moderado.
Retirar del fuego, agregar vainilla, mezclar y
verter en budinera acaramelada.
Enfriar y desmoldar.
82
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Calentar 3 tazas de leche.
3 tazas de leche Agregar el arroz en forma de lluvia
de taza arroz blanco revolviendo para distribuirlo.
4 cucharadas de azúcar Cocinar durante 20 minutos revolviendo
Vainilla o ralladura de limón
esporádicamente a fuego suave.
Incorporar el azúcar, la vainilla o ralladura de
limón.
Valor nutricional
Espolvorear con canela en polvo.
Por porción
Calorías 200
Proteínas 7g
Carbohidratos 32 g
Lípidos 5g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Acondicionar y mezclar en un bol la harina y
½ litro de leche el azúcar.
2 cucharadas de harina de trigo Agregar gradualmente, mezclando, ⅓ taza de
3 cucharadas de azúcar leche fría hasta lograr una mezcla homogé-
½ cucharadita de vainilla
nea.
Calentar la leche restante.
Verter revolviendo la mezcla de harina sobre
Valor nutricional la leche caliente.
Por porción Cocinar a fuego lento, revolviendo constan-
Calorías 112
temente, durante 2 minutos luego de alcanzar
la ebullición.
Proteínas 16 g
Retirar de la fuente de calor.
Carbohidratos 26 g Agregar la vainilla.
Lípidos 3g Acondicionar en compotera y refrigerar.
Sugerencias
Se pueden sustituir dos cucharadas de ha-
rina de trigo por dos de almidón de maíz.
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Mezclar el puré de zapallo, el azúcar, el aceite
½ taza de puré de zapallo y la vainilla.
¼ taza más 1 cucharada de Agregar la mezcla a los ingredientes secos
azúcar (harina, polvo de hornear y canela).
¼ taza de aceite
Verter en molde enmantecado y enharinado
½ cucharadita de vainilla
½ taza más 3 cucharadas de de tubo (chimenea) o de pan.
harina Hornear a temperatura moderada.
1 cucharadita de polvo de Enfriar, desmoldar y espolvorear con una
hornear cucharada de azúcar impalpable.
½ cucharadita de canela
1 cucharada de azúcar
impalpable
Valor nutricional
Por porción
Calorías 272
Proteínas 2g
Carbohidratos 31 g
Lípidos 16 g
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Manual de alimentación para las familias uruguayas
Procedimiento
Ingredientes Aceitar la asadera y espolvorear con ¼ taza de
7 manzanas medianas, lavadas azúcar.
y peladas Cortar las manzanas en rebanadas finas y
¾ taza de azúcar colocarlas en la asadera.
+ 2 cucharadas para
Espolvorear la canela por encima de las man-
espolvorear
3 huevos zanas cortadas.
¾ taza de leche En un bol mezclar los huevos ligeramente
1 taza de harina batidos, el resto del azúcar y la leche.
½ cucharadita polvo Agregar y mezclar la harina y el polvo de
de hornear hornear.
½ cucharadita de canela Verter esta mezcla sobre las manzanas
1 cucharada de aceite cortadas, espolvorear con azúcar y llevar a
horno moderado hasta que al pinchar con un
Valor nutricional tenedor éste salga limpio.
Para facilitar el manejo del usuario, se realiza-
Por porción ron aproximaciones en los cálculos del aporte
Calorías 187 nutricional
Proteínas 4g
Carbohidratos 32 g
Lípidos 5g
86
Manual de alimentación para las familias uruguayas
Bibliografía
Cocina Uruguay, recetas nutritivas y prácticas para una alimentación saludable. IMM,
UNDP, SESI, 2007.
www.salood.com
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