Teoría de E.F.

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Educación física
 Es educar a través del movimiento.
 Teórica y pedagógicamente se entiende como el desarrollo de todas las
capacidades que giran en torno a la formación corporal para conseguir el grado
más elevado de posibilidades físicas, corporales, expresivas, rítmicas,
motrices… y todo ello en función de que sirva de base para el desarrollo de la
personalidad, la capacidad intelectual, la capacidad afectiva y relacional.

Condición física
 Capacidad de realizar un trabajo con el menor gasto energético retardando la
aparición de la fatiga y evitando las lesiones.

Calentamiento
 Conjunto de ejercicios o actividades realizadas anteriores a la actividad
principal de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo para
un posterior esfuerzo.

OBJETIVOS:

1. Preparar a la persona física, fisiológicamente y psicológicamente para

un posterior esfuerzo.
2. Evitar el riesgo de lesiones.

FACTORES A TENER EN CUENTA:

1. DURACIÓN: todo irá en función a la actividad posterior.

2. INTENSIDAD: tiene que ser baja en un principio para ir aumentándola
progresivamente.
3. REPETICIONES DE UN MISMO EJERCICIO: no debe de ser muy elevado para no
caer en el aburrimiento o aumento de intensidad. Esto no quiere decir
que se hagan pocos, sino muy variados.
4. PAUSAS: no deben de existir en el calentamiento (no son aconsejables).
5. PROGRESIÓN: a ritmo lento al principio para ir aumentando poco a poco.

TIPOS DE CALENTAMIENTOS:

1. ESTÁTICO: aquel que se realiza en el sitio.

2. DINÁMICO: aquel que se realiza en desplazamiento.
3. MIXTO: mezcla del estático con el dinámico.
4. ESPECÍFICO: toma como base a los anteriores, pero trabajando las zonas
enfocadas a la actividad que se va a realizar.

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Cualidades físicas básicas

 Predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, factibles de medida y
mejora que permiten el movimiento y el tono postural. Desarrollo del S.N.C.*
menor.
VELOCIDAD: capacidad de realizar uno o varios movimientos durante el
menor tiempo posible. 1.100 m lisos. 2. 200 m lisos.

FUERZA: capacidad de afrontar o vencer un resistencia. 1. Levantar una mesa. 2.

Levantar una pesa.

RESISTENCIA: capacidad de realizar un ejercicio durante el mayor tiempo

posible. 1. 3000 m lisos. 2. Maratón.

FLEXIBILIDAD: capacidad que, con base en la movilidad articulada,

extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las
articulaciones. Cuanto mayor es la flexibilidad, tanto menor es el peligro de
lesiones. 1. Abrir las piernas. 2. Agacharse a por algo. No es igual que:

 ELASTICIDAD: propiedad general de los cuerpos sólidos, en virtud de la

cual recobran más o menos completamente su extensión y forma, tan
pronto como cesa la acción de fuerza que las deformaban.

Cualidades físicas motrices

 Aquellas que sirven para regular el movimiento. Desarrollo del S.N.C.* mayor.
COORDINACIÓN: capacidad de resolver de forma ordenada y armónica un
problema de movimiento. Condiciones:

1. EFICACIA EN CUANTO A: Usar los músculos estrictamente necesarios y usar

la fuerza necesaria en cada caso.
2. EXACTITUD EN EL RESULTADO FINAL: Movimiento realizado con éxito.

3. CAPACIDAD DE JUICIO O INTROSPECCIÓN DEL MOVIMIENTO REALIZADO:

ser capaz de realizar un juicio interiormente para saber qué y
INTROSPECCIÓN:
cómo se ha hecho el movimiento.
EQUILIBRIO: capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo
contra la ley de la gravedad.

AGILIDAD: cualidad no independiente de otras debido a:

1. A que es una combinación de muchas de ellas, entre las cuales,

coordinación, fuerza, velocidad y flexibilidad.
2. A que nunca se pone de manifiesto de forma segmentaria, sino de
manera global, mediante gestos instintivos que salvan un obstáculo y
actividades complejas.
S.N.C.*
 Es el sistema nervioso central (cerebro y espina dorsal).

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Articulaciones del cuerpo humano

 Son la unión de dos segmentos corporales.
ARTICULACIONES: cuello, muñeca, codo, cadera, rodilla y tobillo.

MOVIMIENTO SIMPLE: aquel en el que interviene una articulación.

1. FLEXIÓN: movimiento simple que permite la aproximación de dos

segmentos corporales por una misma articulación.
2. EXTENSIÓN: movimiento simple que permite la separación de dos
segmentos corporales unidas por una misma articulación.
3. ABDUCCIÓN: movimiento simple que permite separar una extremidad
lateralmente respecto al tronco.
4. ADDUCCIÓN: movimiento simple que permite aproximar una extremidad
lateralmente respecto al tronco.
5. FLEXIÓN LATERAL: aproxima dos segmentos corporales lateralmente.
6. CIRCUNDICCIÓN: movimiento circular de un segmento apoyándose en uno
de sus extremos. Es la suma de la flexión, extensión, abducción y addución.
7. ROTACIÓN: m. s. que permite girar a un segmento sobre su eje vertical.

MOVIMIENTO COMPLEJO: aquel en el que intervienen más de una

articulación.

Segmentos corporales del cuerpo humano

 Son la unión de dos articulaciones.
SEGMENTOS: Cabeza, brazo, antebrazo, mano, muslo, pierna, pie y tronco.

Monigote clásico de articulaciones y segmentos corporales

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Ejercicio Físico
 Movimiento corporal con intención de mantener o mejorar la condición física.
Al realizarlo debemos de tener en cuenta: posición inicial, desarrollo y posición
final.

BENEFICIOS:

1. El ejercicio físico mejora el metabolismo y los cuatro sistemas que

intervienen en el ejercicio:
1. SISTEMA CARDIOVASCULAR: Corazón, venas, sangre.
 Aumento del tamaño de las cavidades del corazón y por tanto
aumenta la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la
posibilidad de transportar oxígeno y sustancias nutritivas.
 El corazón se fortalece (no olvides que es un músculo) y puede
impulsar más sangre en cada latido.
 Aumento de los vasos sanguíneos (en número y tamaño), por lo que la
sangre llega “a más sitios”.
 Y, por tanto, disminuye la FC y el corazón puede descansar más.
2. SISTEMA RESPIRATORIO: Pulmones y tráquea.
 Aumenta la ventilación de pulmones y oxigena mejor.
 Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de
movimientos respiratorios.
 El aire entrante recorre mayor espacio pulmonar.
 Aumenta la capacidad vital: cantidad de aire que podemos expulsar.
3. SISTEMA NERVIOSO: Cerebro.
 Se mejora la velocidad de reacción y mayor coordinación para realizar
movimientos.
 Favorece la eliminación de la tensión, estrés del senderismo y las
preocupaciones.
4. SISTEMA LOCOMOTOR: Huesos, músculos y articulaciones.
 Favorece el crecimiento, por la presión ejercida a los huesos.
 Refuerza los órganos pasivos: huesos, ligamentos, tendones y
articulaciones reduciendo la posibilidad de lesiones y enfermedades.
 Los músculos (órganos activos) ganan resistencia, fuerza, velocidad de
contracción y flexibilidad.
 Se mejora la coordinación muscular.

2. Evita el riesgo de padecer enfermedades y lesiones.

3. Te sientes mejor porque puedes hacer más actividades durante el día,

con más vitalidad, optimismo y alegría.

4. Reduce preocupaciones y tensiones.

Volteos
 Cuando realizamos un volteo debemos de colocar las manos de forma
adecuada ya que nos proporcionan: impulso, protección y equilibrio.

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Juego
 Práctica física libre, desinteresada y atractiva. Se utiliza para el desarrollo de las
cualidades físicas, así como, elemento educativo y terapéutico. Cuyos objetivos
son la necesidad de distracción y el empleo de la energía superflua.

CARACTERÍSTICAS:

1. Actividad motriz pura, carente de finalidad, su objetivo es jugar sin

ningún interés.
2. No exige preparación ni entrenamiento específico.
3. Tiene reglas y dificultades a vencer libremente, y por ello susceptibles
de ser modificadas o variadas por la marcha.
4. La competición es un medio para el juego, un instrumento, nunca un fin.

Deporte
CARACTERÍSTICAS:

1. Actividad motriz provista de finalidad: el triunfo, la mejora de un

contrato…
2. Exige dedicación, entrenamientos… para lograr la victoria.
3. Tiene reglas rígidas e invariables, que obligan a su rendimiento.
4. La competición es la esencia del deporte (su fin último).

TIPOS:

1. BALONCESTO:
PASE DE PECHO
PASE PICADO.
PASE POR ENCIME DE LA CABEZA.
PASE DE BÉISBOL.
2. VOLEIBOL:
RECEPCIÓN DE DEDOS.
RECEPCIÓN CON EL ANTEBRAZO.
3. BALONMANO:
PASE ARMADO POR DELANTE: codo 90º. El brazo gira y lanza.
PASE ARMADO POR DETRÁS: codo 90º. El brazo gira por detrás a y lanza.
RECEPCIÓN CON DOS MANOS: dificultad baja y menor velocidad de contraataque.
RECEPCIÓN CON UNA MANO: dificultad alta y mayor velocidad de contraataque.
MEDIDAS: Área: 6m; Penalti: 7m Longitud total: 40m Golpe franco: 9m
JUGADORES DE CAMPO: portero, central, extremo derecho e izquierdo, lateral
derecho e izquierdo y pivote.

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Movimiento Segmentario
PARTES PASIVAS: huesos, ligamentos, tendones y articulaciones.

1. PIERNAS: Fémur, tibia (interior), peroné (exterior), tarso y metatarso.

2. BRAZOS: Húmero, cúbito, radio (el del dedo pulgar), carpo y metacarpo.

PARTES ACTIVAS: músculos.

1. ISQUIOTIBIALES: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral.

2. CUÁDRICEPS: crural, vasto externo, vasto interno y recto anterior.

MÚSCULOS AGONISTAS: aquellos que realizan el movimiento.

MÚSCULOS ANTAGONISTAS: aquellos que se relajan.

Tipos de movimiento segmentario

Articulación hombro Articulación hombro Articulación hombro Articulación hombro
Flexión Extensión Abducción Adducción

Deltoides Dorsal ancho Deltoides Pectoral Mayor

Articulación tobillo Articulación tobillo Articulación tobillo Articulación tobillo

Flexión Extensión Flexión Extensión

Tibial anterior Gemelos Isquiotibiales Cuádriceps

Articulación cadera Articulación cadera Articulación cadera Articulación cadera

Flexión Extensión Abducción Adducción

Psoas ilíaco Glúteos y bíceps femoral Glúteos y cuádriceps Adductores

Cadera y columna Cadera y columna Cadera y columna Cadera y columna

Flexión Extensión Flexión lateral Rotación

Abdominales Lumbares Oblicuos Oblicuos

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Principales huesos

Principales músculos

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Huesos del antebrazo, brazo, muslo y pierna

ANTEBRAZO Y BRAZO: clavícula, omóplato, húmero, cúbito, radio y huesos
de la mano.

MUSLO Y PIERNA: fémur, rótula, tibia, peroné y huesos del pie.

Grupos musculares del muslo

CUÁDRICEPS: se sitúan en la parte anterior del muslo. Y son cuatro: crural,
vasto externo, vasto interno y recto anterior.

ISQUIOTIBIALES: se sitúan en la parte posterior del muslo. Y son tres:

semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral.

Segmentos corporales de los huesos y músculos

HUESOS: occipital: cabeza; sacro: cadera; húmero: brazo; cúbito: antebrazo;
tibia: pierna.

MÚSCULOS: dorsal: tronco; bíceps femoral: muslo; cúbito: antebrazo;

trapecio: tronco; tríceps: brazo; sóleo: pierna.

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Resistencia Aeróbica
 Es la capacidad del cuerpo humano para mantener un esfuerzo de baja o
mediana intensidad (de 130 a 170 pulsaciones por minuto), de duración media
o larga (a partir de 3 minutos), obteniendo la energía necesaria en presencia de
oxígeno.

IMPORTANTE: Se trabaja el equilibrio entre el aporte y gasto de oxígeno.

EJEMPLOS: Natación, ciclismo y carrera de fondo.

Resistencia Anaeróbica
 Es la capacidad del cuerpo humano para mantener una intensidad media o alta
(más de 170 pulsaciones por minuto), durante un período corto de tiempo
(menos de 3 minutos), obteniendo la energía necesaria sin oxígeno.

IMPORTANTE: Se trabaja en deuda de oxígeno.

EJEMPLOS: Carrera de 100m lisos, lanzamiento de peso, halterofilia...

Consumo de oxígeno
 Cantidad de oxígeno utilizado por las células en la función respiratoria externa.
Este esfuerzo tarda en adaptarse, el aparato circulatorio necesita tiempo para
abastecer de oxígeno a los músculos por lo que tiene que recurrir a otras
sustancias.

Déficit
 Falta del oxígeno necesario para el trabajo durante la realización del esfuerzo,
por lo que después hay que recuperarse y se produce una:

DEUDA DE OXÍGENO: exceso de oxígeno que consume el organismo durante

el período de recuperación para solventar el déficit contraído durante la
realización del esfuerzo.

Frecuencia cardíaca máxima

 Es el número de latidos del corazón por minuto
 Existe una fórmula: 220 - la edad.

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La fuerza del músculo

 Cuando realizamos un movimiento, no actúa un músculo, sino varios. Para que
este movimiento se lleve a cabo, unos músculos son los que directamente se
encargan del movimiento, otros anulan a otros músculos, otros se relajan, etc.

Funciones del músculo

NOMBRE FUNCIÓN EJEMPLO
Agonista (motora) El músculo es responsable del Flexión y extensión
movimiento.
Antagonista El músculo no es responsable del Los extensores se relajan.
movimiento.
Fijadora Fija alguna parte del cuerpo contra la Psoas ilíaco.
(estabilizadora) tensión del agonista.
Neutralizadora Anula la acción de un agonista que no Flexión con abducción
queremos que se ejecute (queremos flexión).

Propiedades del músculo

EXCITABILIDAD: mayor o menor facilidad que poseen los músculos para
actuar al percibir impulsos nerviosos.

ELASTICIDAD: facilidad de alargar su longitud y luego volver a su estado

primitivo.

CONTRACTILIDAD: es el acortamiento sin que varíe el volumen del músculo.

Fases de una contracción:

1. DE LATENCIA: tiempo que pasa desde que se demanda el estímulo hasta la

contracción.
2. DE CONTRACCIÓN: tiempo que pasa desde que se contrae hasta que deja
de contraerse.
3. DE RELAJACIÓN: tiempo durante el cual el músculo recupera su posición.

Tipos de contracción muscular

ISOTÓNICA: aquella en la que existe una variación de la longitud del
músculo (acortamiento o alargamiento).

1. CONCÉNTRICA: acortamiento
2. EXCÉNTRICA: alargamiento.

ISOMÉTRICA: no existe modificación de longitud del músculo.

AUXOTÓNICA: es la mezcla de las dos anteriores.

 Ejem: al realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contracción Isotónica
Concéntrica, y al final una contracción Isométrica.

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Principios generales del entrenamiento (A.F.G.)

 Existen 10 principios:
1. PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL: el organismo funciona como un todo. Cada
uno de sus órganos y funciones está interrelacionado con el otro, si uno falla el otro
se ve afectado. De ahí qué, el desarrollo de las distintas cualidades y sistemas debe
hacerse de forma simultánea y paralela.

2. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN O DE CRECIMIENTO PAULATINO DE ESFUERZO: se

mejora la condición física si los estímulos van creciendo paulatinamente.
Cuando un es fuerzo es siempre el mismo, pensar en progresar es arisco.

3. PRINCIPIO DE SOBRECARGA: para que el organismo se adapte y mejore hay

que trabajar con cierta intensidad. No es descontrolar el esfuerzo, porque lo
hace poco inteligente.

4. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: para obtener una evolución en la condición

física ha de darse una continuidad. Una repetición muy separada no produce
mejora; y una muy continua: saturación y sobre entrenamiento. Intermedio.

5. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD: aquel que pretende una condición física

general, buscando en el sujeto un desarrollo armónico y compensado.

6. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD: cada organismo responde de manera

diferente al ejercicio físico, por ello la aplicación de los métodos y cargas de
trabajo deben adaptarse a cada uno.

7. PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA: aspectos positivos o negativos que una

situación determinada tendrá en situaciones venideras. Puede ser positiva,
negativa o neutra.

8. PRINCIPIO DE ESPECIFIDAD: los ejercicios se deben plantear para la actividad

específica en desarrollo.

9. PRINCIPIO DE ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA: debemos mover los músculos

voluntariamente. Hay que evitar la gimnasia pasiva.

10. PRINCIPIO DE EFICACIA: llevar a cabo los anteriores. Finalmente, no olvides que
el entrenamiento debe ser beneficioso para la salud, deshecha lo contrario

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Los Primeros Auxilios

1ª OPCIÓN: (la más importante)

1. ¿QUÉ ME PASA? Me he retorcido el tobillo o me he roto algo:

2. ¿CÓMO ACTUAR? Inmovilizar la zona (poner el pie en alto), aplicar hielo
durante quince o veinte minutos, e ir o llamar al hospital.

2ª OPCIÓN:

3. ¿QUÉ ME PASA? Siento como un tirón muscular, como una pedrada.

4. LO QUE PUEDE SER: una rotura de fibras o desgarro de fibras musculares.
5. ¿CÓMO ACTUAR? Poner hielo durante quince o veinte minutos, reposo, no
masajear nunca, ir al médico y aplicar calor al tercer día.

3ª OPCIÓN:

1. ¿QUÉ ME PASA? Me duele el extremo del músculo.

2. LO QUE PUEDE SER: una tendinitis (inflamación del tendón del músculo que
se inserta en el hueso).
3. ¿CÓMO ACTUAR? Poner hielo durante quince o veinte minutos, inmovilizar
la zona, y aplicar anti-inflamatorios.

4ª OPCIÓN:

1. ¿QUÉ ME PASA? Siento como un calambre muscular.

2. LO QUE PUEDE SER: contractura muscular.
3. ¿CÓMO ACTUAR? Masajes suaves y estiramientos suaves.

5ª OPCIÓN:

1. ¿QUÉ ME PASA? Sangro por la nariz.

2. LO QUE PUEDE SER: Hemorragia nasal.
3. ¿CÓMO ACTUAR? Colocar la cabeza hacia abajo, presionar las aletas de la
nariz en su parte más alta y respirar por la boca.

6ª OPCIÓN:

1. ¿QUÉ ME PASA? He notado un chasquido, me duele mucho y no me puedo

mover.
2. LO QUE PUEDE SER: fractura o fisura de un hueso.
3. ¿CÓMO ACTUAR? Poner hielo durante quince o veinte minutos, inmovilizar
la zona, abrigar al lesionado y trasladarlo al hospital.

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