スポーツと栄養

○活動時の栄養素摂取量 1.エネルギーの必要量  ・男性 (18∼69 歳)   身体活動レベルが低い→2200kcal(±200kcal)   身体活動レベルが普通→2600kcal(±200kcal)  ・女性 (18∼69 歳)   身体活動レベルが低い→1800kcal(±200kcal)   身体活動レベルが普通→2200kcal(±200kcal)  ※バスケ１日での消費エネルギー量＝3500∼4000kcal   個々の競技者のおおよそのエネルギーバランスを確認するには、毎日同じ条件で体   重もしくは体脂肪を記録し変動をみるようにする。

2.たんぱく質の摂取目安量  一般 ：体重 1kg あたりおよそ 1g  競技者：体重 1kg あたりおよそ 1.2∼2g  注意点：たんぱく質の過剰摂取による炭水化物の摂取不足

3.脂質の摂取目安量  一般 ：全摂取エネルギー量の 20∼25％  競技者：全摂取エネルギー量の 20∼30％  注意点：摂取エネルギー量が多くなると、脂質の摂取割合も増加するので配慮する

4.ビタミンの摂取目安量  1) 水溶性ビタミン (ビタミン B1、B2、C など)   〔ビタミン B1〕一般 ：男性→1.3∼1.4mg 女性→1.0∼1.1mg           競技者：一般の２倍以上   〔ビタミン B2〕一般 ：男性→1.4∼1.6mg 女性→1.2mg           競技者：一般の２倍以上   〔ビタミン C〕 一般 ：100mg           競技者：一般の２倍∼３倍   注意点：・水に溶けやすいビタミンなので、調理する際にも注意       ・必要な分だけ体内に摂り込まれ、余分な文は尿の中に排出されるため、        毎日必要な量を摂る  2) 脂溶性ビタミン (ビタミン A、D、E、K)   〔ビタミン A〕男性→600 μ g 女性→540 μ g   〔ビタミン D〕男性→2.5 μ g 女性→ 2.5 μ g   〔ビタミン E〕男性→10mg  女性→8mg   〔ビタミン K〕男性→65 μ g  女性→55 μ g   注意点：ビタミン A は酸化されやすい性質をもっていて、酸化するとビタミン A と       しても効果がなくなってしまう。しかし、ビタミン Eと一緒に摂取すると、       ビタミン E の方が先に酸化しビタミン A は酸化しない。ビタミン E は酸化       してもビタミン C が元に戻す作用があるので、ビタミン A、C、E は同時に       摂取すると良い。