実際の食べ方

○食事の基本は『栄養フルコース型』  自分で食事を考えるときは『栄養フルコース型』という考え方で選ぶと良い。  『栄養フルコース型』とは、   主食 (ご飯)・主菜 (メインのおかず)・副菜 (野菜料理)・果物・牛乳  の５つを毎食そろえる考え方。

 ※栄養フルコース型の食事 ①主食 主な役割 エネルギー源 ②おかず からだづくり たんぱく質 脂質 鉄 ③野菜 体調の調整 ビタミン ミネラル 食物線維

主な栄養素

糖質

食品名

具の多いみそ汁、煮物 、 ご飯、パン、麺類、パ 肉、魚、卵、豆腐、 ﾌﾟ サラダ、野菜炒め、野 スタ、いも類、 ｴﾈﾙｷﾞｰ ﾛﾃｲﾝﾊﾟｳﾀﾞｰ 、鉄補助食 菜スープ 、ﾋﾞﾀﾐ ﾝ 補助 ﾌｰｽﾞ 品 食品 ④果物 ⑤牛乳 からだづくり たんぱく質 カルシウム

主な役割

体調の調節 ビタミンＣ 糖質 食物繊維

主な栄養素

食品名

果物各種、果汁 、100% 牛乳、ﾖｰｸﾞﾙﾄ、ﾁｰｽﾞ、 ｼﾞｭｰｽ、ﾋﾞﾀﾐﾝ 補助食品 ｶﾙｼｳﾑ 補助食品

※栄養フルコース型の例 朝食 昼食 夕食 試合前

①主食

パン

冷やしうどん

明太子 ｽﾊﾟｹﾞﾃｨ

ご飯

豚肉の冷しゃぶ 、 ﾎﾞｲﾙﾊﾑ、ｽｸﾗﾝﾌﾞﾙ ｸﾞﾘﾙﾁｷﾝ、うなぎ ②おかず 納豆、しらす お ｴｯｸﾞ、ｻｰﾓﾝﾏﾘﾈ の蒲焼、納豆 ろし ｻﾗﾀﾞ、温野菜、 煮物、ｻﾗﾀﾞ、お かぼちゃ ｽｰﾌ の ﾟ、 ひたし ﾄﾏﾄｼﾞｭｰｽ 盛り合わせ 100%ｵﾚﾝｼﾞｼﾞｭｰｽ ｻﾗﾀﾞ、温野菜、 酢の物、三平汁

納豆、ゆで卵

③野菜

みそ汁、海苔

④果物

盛り合わせ

盛り合わせ 100%ｵﾚﾝｼﾞｼﾞｭｰｽ

盛り合わせ 100%ｵﾚﾝｼﾞｼﾞｭｰｽ

⑤牛乳

低脂肪牛乳

低脂肪牛乳

低脂肪牛乳

特になし

○フードピラミッド  米国では健康的な食事のガイドラインとして、下のようなフード・ピラミッドによる  食事の管理を提唱している。ピラミッドの中に分類された食品は、下層のものほど多  く、上層のものほど少なく摂取することが望ましく、それぞれ１日で食べる量の目安  が分かるようにサービング・サイズという単位が使われている。  ※サービング・サイズ   サービング・サイズは米国で使われる食べ物の量を表す単位。１日にどのくらい摂   るべきかはフード・ピラミッドの各グループごとにサービング・サイズで表されて   いる。サービング・サービングサイズ１に相当する量は下記の通りである。   ☆パン、シリアル、米、パスタグループ    ・食パン１切れ    ・すぐに食べられるシリアル１オンス (約２８ g)    ・米、パスタ 1/2 カップ   ☆果物グループ    ・フルーツ中程度の大きさのもの１個    ・フルーツ (カットされたもの、調理済みのもの、缶入りのもの)1/2 カップ    ・フルーツジュース 3/4 カップ   ☆野菜グループ    ・生の葉物野菜１カップ    ・その他の野菜 (調理済みのもの、カットされた生もの)1/2 カップ    ・野菜ジュース 3/4 カップ   ☆ミルク、ヨーグルト、チーズグループ    ・ミルクまたはヨーグルト１カップ    ・ナチュラル・チーズ 1/2 カップ    ・プロセス・チーズ２オンス (約５７ g)

  ☆牛、豚、鶏肉、魚、豆、卵、種実グループ    ・赤身の牛、豚、鶏肉、魚 (調理済みのもの)1/2∼1/3 カップ    ・豆類 (調理済みのもの)1/2 カップ    ・卵１個    ・ピーナツバター大さじ２

油脂、甘いもの ｸﾞﾙｰﾌﾟ 中 年：なるべくひかえる 高齢者：必要に応じて

ﾐﾙｸ、ﾖｰｸﾞﾙﾄ、ﾁｰｽﾞｸﾞﾙｰﾌﾟ 中 年：ｻｲｽﾞ 2∼3 高齢者：ｻｲｽﾞ 2∼3          以上 果物 ｸﾞﾙｰﾌﾟ 中 年： ｻｲｽﾞ 2∼4 高齢者： ｻｲｽﾞ 2     以上

牛、豚、鶏肉、魚、豆、 卵、種実 ｸﾞﾙｰﾌﾟ 中 年：ｻｲｽﾞ 2∼3 高齢者：ｻｲｽﾞ 2∼3          以上 野菜 ｸﾞﾙｰﾌﾟ 中 年： ｻｲｽﾞ 3∼5 高齢者： ｻｲｽﾞ 3∼5      以上 ﾊﾟﾝ、ｼﾘｱﾙ、米、ﾊﾟｽﾀ の ｸﾞﾙｰﾌﾟ 中 年：ｻｲｽﾞ 6∼11 高齢者：ｻｲｽﾞ 6          以上