- DIETA ATKINS -

Introducere
Atkins sustine ca principala cauza a obezitatii este consumul de glucide rafinate (in special zahar,
faina, siropuri bogate in fructoza), iar consumul de grasimi saturate nu este atat de periculos pe cat se
crede, grasimile trans (provenind din surse precum uleiurile hidrogenate) fiind singurele care trebuie
evitate.

Prin urmare, dieta Atkins recomanda renuntarea la: prajituri, biscuiti, paste fainoase,
bomboane, ciocolata si inghetata.

Avantajele oferite de dieta Atkins

 Atkins a demonstrat ca dieta creata de el duce la arderea grasimilor mult mai usor decat alte
diete, in conditiile consumarii unui numar egal de calorii.

 - Acest program de nutritie bazat pe reducerea aportului de glucide din alimentatie nu este
unul restrictiv. Infometarea este una din cauzele care duc la esecul vastei majoritati a curelor
de slabire. Un regim alimentar de durata trebuie sa fie complet, sanatos si placut. Dieta Atkins
presupune renuntarea la zahar si la alte glucide rafinate, dar permite in schimb consumarea
unor tipuri variate de carne, peste, salate din legume preparate cat mai gustos -cu unt,
smantana, condimente si verdeata. Dieta Atkins este visul oricarui gurmand: savuroasa, variata
si sanatoasa.

- Dieta Atkins este cea mai sigura cale de a va mentine greutatea. Principala problema a
dieteler traditionale (sarace in calorii sau proteine) este ca odata cu reintoarcerea la vechile
obiceiuri alimentare, persoanele pun inapoi kilogramele pierdute deoarece nu sunt pregatite
sa-si mentina greutatea cu o alimentatie variata.
Mentinerea greutatii dupa incheierea dietei este un mare avantaj al regimului Atkins si se
explica prin faptul ca numarul de calorii consumate in timpul diferitelor faze ale dietei nu difera
foarte mult. Dieta Atkins este compusa din 4 etape: Inducerea, Pierderea in greutate, Pre-
mentinerea si Mentinerea. Daca respectati toate aceste etape, pierderea in greutate va fi
definitiva, iar kilogramele in plus vor disparea pentru totdeauna.
Dieta Atkins nu va lipseste de placerea de a manca, dar va energizeaza si va creaza o stare de
bine. De fapt, aproximativ jumatate din pacienti continua dieta deoarece se simt mult mai rau
atunci cand se opresc. In plus, dispunand de mai multa energie, pacientii sunt mai dispusi sa
faca exercitii fizice, ceea ce duce la inlocuirea tesutului gras cu masa musculara si la pierderea in
greutate. Odata ce efectele devin vizibile, pacientii se simt impliniti iar respectul fata de propria
persoana creste.

- Reducerea aportului de carbohidrati recomandata de Atkins are o serie de efecte pozitive:

diminuarea nivelului de colesterol si de trigliceride din sange, moderarea glicemiei si reducerea
tensiunii arteriale. Toate acestea au drept consecinta directa reducerea riscurilor
cardiovasculare.

Dezavantajele dietei Atkins

Dieta prezinta si o serie de efecte adverse: lipsa energiei, stari de oboseala, constipatie, etc.
 - DIETA ATKINS -

Etapa I -Inducerea
Inducerea este o etapa de scurta durata, care determina organismul sa arda grasimile in plus. Pe
masura ce reduceti aportul de glucide, organismul va fi nevoit sa utilizeze grasimile drept combustibil
pentru energie, rezultatul fiind pierderea in greutate.

Inducerea dureaza 14 zile, la sfarsitul carora rezultatele sunt evidente. Nu este obligatoriu sa incepeti
cu aceasta etapa -puteti incepe dieta Atkins cu oricare din cele patru etape.

In fiecare zi sunt permise 20 grame de glucide, furnizate in principal de legume. Astfel, nivelul
glucozei din sange va fi stabilizat, iar simptomele precum oboseala si schimbarile de dispozitie vor
disparea. In plus, dieta Atkins va ajuta si sa stapaniti dependenta de zahar, alcool, cafeina, sau alte
alimente. Pentru persoanele dependente de zahar sau de alimente bogate in glucide, moderatia pur
si simplu nu este o solutie.

 Alimentele permise:
Peste (ton, somon, sardine, hering, etc.)
Carne (de pasare, vita, porc) si mezeluri
Fructe de mare
Oua
Branzeturi
Legume
Condimente

Apa minerala

Regulile pentru prima etapa:

Consumati cel mult 20 grame de glucide pe zi, dintre care cel putin 12 -15 grame trebuie sa provina
din legume.
Consumati toate combinatiile de lipide si proteine fara restrictii: carne de pui, peste, oua, carne rosie,
unt, maioneza, ulei de masline, de floarea soarelui si alte uleiuri vegetale.
NU consumati fructe, paine, paste fainoase sau produse lactate (cu exceptia branzei, smantanei sau
untului). Nu mancati alune sau nuci in primele doua saptamani. Alimentele care contin atat proteine
cat si glucide nu sunt permise in aceasta etapa.
Mancati in oras cat de des doriti, dar fiti atente la glucidele ascunse (sosurile, de exemplu, contin
faina sau zahar).
Utilizati indulcitorii artificiali (zaharina, etc.)
Beti cel putin 8 pahare de apa pe zi pentru a preveni constipatia si a elimina toxinele rezultate din
arderea grasimilor.
Luati zilnic multivitamine care sa contina minerale (potasiu, magneziu si calciu), dar nu si fier.

Etapa II - Pierderea in greutate

Ritmul accelerat de slabire din prima etapa devine mai lent si stabil in cea de-a doua, datorita
introducerii treptate a alimentelor bogate in nutrienti. Prin varietatea de optiuni oferite, aceasta
etapa este ideala pentru cei care vor sa slabeasca doar cateva kilograme, sau pur si simplu sa adopte
 - DIETA ATKINS -
un stil de viata sanatos.

Aceasta etapa iti da cu adevarat posibilitatea de a crea un regim propriu, adecvat necesitatilor tale,
prin alegerea si combinarea celor mai hranitoare alimente. Aportul de glucide, limitat la 20 g pe zi in
etapa precedenta, creste treptat la 25 g, adaugand cate 5 g pe zi, pana cand pierderea in greutate
este incetinita.

Masurarea continutului de glucide este esentiala pentru un control eficient al dietei. Continua
aceasta  etapa pana cand cantaresti cu 3 -5 kg in plus fata de greutatea dorita.

In continuare, glucidele pot fi obtinute doar din legume. Spre deosebire fata de prima etapa, portiile
de legume devin mai numeroase si se pot adauga nuci, seminte si unele fructe. Aceasta etapa nu
consta in inlocuirea proteinelor si lipidelor cu glucide, ci in modificarea raportului dintre acestea, in
favoarea lipidelor si proteinelor.

 Inducerea este poate cea mai usoara etapa a dietei Atkins, deoarece consta intr-un regim strict care
functioneaza intotdeauna. Dar, odata cu intrarea in cea de-a doua etapa, pe masura ce regimul ofera
mai multa libertate, tentatiile devin mai  mari si riscul de a pune kilogramele inapoi creste.

Pe durata urmatoarelor luni, te poti adapta la un nou stil de viata care iti va asigura o stare buna de
sanatate. Din acest motiv, etapa II este un moment de rascruce in care vei afla care sunt parametrii
stilului tau de viata. Vei descoperi nivelul maxim al aportului de glucide care poate fi suportat de
metabolismul tau, pentru a continua pierderea kilogramelor in plus. Odata ce afli cum reactioneaza
corpul tau si cum poti adauga noi alimente in dieta, pentru a continua sa slabesti, vei dispune de
toate informatiile de care ai nevoie pentru a te bucura de silueta pe care ti-o doresti.

Desi este mai permisiva decat Inducerea, etapa II iti va permite sa pierzi in continuare din greutate si
sa arzi grasimile in plus. Ritmul in care kilogramele si centimetrii din talie dispar este mai lent decat in
prima etapa.

Atentie insa! Introducerea unor glucide in plus nu echivaleaza cu permisiunea de a te intoarce la

vechile obiceiuri de a consuma alimente bogate in zahar, faina alba si alte glucide. Cantitatea
glucidelor consumate ramane la fel de importanta ca si calitatea.

Etapa III Pre-mentinerea

Aceasta etapa trebuie demarata atunci cand depasesti cu 3-5 kilograme greutatea dorita. Etapa
este conceputa ca o perioada de tranzitie in care iti poti perfectiona obiceiurile alimentare pentru
un stil de viata sanatos.

Aceasta etapa, la fel ca si precedenta, consta in cresterea aportului de glucide, corelata cu

pierderea in greutate. In fiecare saptamana, consumul de glucide trebuie crescut cu 10 grame. In
mod ideal, aportul de glucide este marit pana cand slabesti mai putin de jumatate de kilogram pe
saptamana. Continua aceasta etapa pana cand ajungi la greutatea dorita, pe care trebuie sa o
mentii. Scopul final este atingerea echilibrului individual a aportului de glucide (Echilibrul Glucidic
Atkins), la care nici nu te ingrasi, nici nu slabesti. 

Mentinerea unei greutati adecvate are un rol deosebit de important in bolile cardiovasculare,
 - DIETA ATKINS -

hipertensiune arteriala si diabet. Pe masura cresterii aportului de glucide cu cate 10 grame pe

saptamana, pacientii ajung la un punct in care nu mai slabesc. Daca ai atins greutatea dorita, ramai
la acest nivel timp de o luna, inainte de a creste consumul de glucide cu inca 10 grame pentru a
vedea daca incepi sa te ingrasi. Daca ai inceput sa pui in greutate, scade cele 10 grame si ai ajuns la
starea de echilibru numita Echilibrul Glucidic Atkins.

Pierderea in greutate nu se produce in mod uniform -daca in urma unei cresteri a aportului de
glucide observi ca nu mai slabesti, dar ca, dimpotriva, iei in greutate, trebuie sa te intorci la etapa
precedenta. Desi poate dura chiar si trei luni pentru a pierde ultimele kilograme in plus si sa
descoperi Echilibrul Glucidic Atkins, ritmul lent in care se intampla acestea este esential pentru
reusita dietei.

Etapa IV -Mentinerea
Felicitari! Ai atins greutatea pe care o doreai si poti continua sa alegi dintr-o varietate mai mare de
alimente si sa consumi mai multe glucide decat in etapele de slabire. Dar nu uita ca in cele mai multe
cazuri, persoanele castiga lupta cu kilogramele pentru a pierde razboiul cu mentinerea greutatii.

Pentru a mentine greutatea castigata cu ajutorul dietei Atkins, trebuie sa-ti cunosti nevoile
metabolice. Echilibrul Glucidic Atkins, descoperit in etapa precedenta, reprezinta cantitatea de
glucide pe care o poti consuma pentru a-ti mentine greutatea. Nu depasi prea  mult acest numar, iar
greutatea ta nu ar trebui sa fluctueze decat in intervalul normal de 1-2 kilograme.

Etapa de mentinere si obiceiurile alimentare sanatoase trebuie sa devina un mod de viata

permanent. Respectand Echilibrul Glucidic Atkins (nivelul maxim al glucidelor consumate la care
greutatea se mentine), greutatea ta va fi mereu apropiata de cea pe care ti-o doresti.

De asemenea, trebuie sa te cantaresti cel putin o data pe luna. De fiecare data cand ai cu 2,5
kilograme mai mult decat greutatea dorita, incepe din nou etapa de inducere (etapa I), apoi treci
rapid la cea de pierdere in greutate (II), pentru ca in termen de o saptamana sa ajungi din nou la
greutatea pe care ti-o doresti. Astfel, nu vei avea niciodata mai mult de 2,5 kilograme in plus. 

Nivelul ideal al consumului de glucide este cel la care te simti bine, fara a avea in permanenta
senzatia de foame, dar si fara a te ingrasa din nou. Unele persoane descopera ca se simt mai bine
atunci cand consuma putine glucide -intre 35 si 40 grame pe zi -decat in etapele mai permisive ale
dietei. Altele in schimb, prefera sa consume o cantitate dubla de glucide, iar metabolismul lor suporta
acest aport. De aceea, echilibrul glucidic variaza atat de mult de la o persoana la alta, fiecare avand
posibilitatea de a-si crea un program nutritiv perfect adaptat nevoilor proprii. 

Reguli pentru etapa de mentinere: 

 - descopera echilibrul glucidic propriu si ghideaza-ti dieta in functie de acesta

 - continua sa consumi glucide naturale, neprocesate, bogate in nutrienti
 - continua sa iei suplimente nutritive
 - incearca in permanenta noi retete culinare, care sa-ti stimuleze apetitul
 - nu depasi niciodata greutatea dorita cu mai mult de 2 kg

Fereste-te de alimentele procesate si rafinate. Cu cat mai natural, cu atat mai bine!
 - DIETA ATKINS -

Dietele ketogenice sunt o familie de diete in care majoritatea caloriilor provin din grasimi.
Consumul de proteine este redus la 1-1,5 grame pe kilogram/corp iar carbohidratii sunt
mentinuti la minimum(20-40g pe zi). Dincolo de efectele in domeniul slabirii aceste diete au si o
serie de alte avantaje.

Poate cel mai vizibil efect, in afara scaderii in greutate este reducerea poftei de mancare.
Grasimile in sine se digera lent, tinand stomacul plin mai multa vreme, iar corpii cetonici
actioneaza direct asupra centrului foamei, majoritatea persoanelor care tin dieta reducand in
mod inconstient numarul de calorii consumate.

“Ketogenic” se refera la aparitia corpilor cetonici in sange si in urina. Acest lucru se obtine prin
cele doua cai descrise mai sus: un consum foarte scazut de carbohidrati si un consum crescut de
grasimi. Consumul de proteine este mediu(1-2g/kilogram corp/zi). Important este sa gasesti
formula care sa functioneze pentru tine, cu alimentele si proportiile care iti aduc rezultate.

ALTE AVANTAJE: energie si claritate mentala, reducerea numarului si intensitatii

episoadelor epileptice, reducerea nivelului de colesterol total si cresterea nivelului
colesterolului “bun” (HDL), protectie impotriva radicalilor liberi, reducerea gradului de
steatoza hepatica, actiune antitumorala, poate incetini evolutia bolii Alzheimer, imbunatatiri
in cazuri ale bolii Parkinson,

Lista de alimente bogate in proteine provenite din surse naturale

Alimente Proteine Carbohidrati

1 OU  (marime medie) 6g 0g

LAPTE (500ml) 19 g 24 g

LAPTE  ( 1 pahar ) 6.3 g 8g

LAPTE de Soia  (200 ml) 6g 1.6 g

TOFU (100 g) 8g 0.8 g

IAURT (150g – simplu) 8g 10 g

IAURT de fructe (150g) 6g 27 g

PESTE  (100g – file cod) 21 g 0 g

BRANZA Cheddar (100g) 25 g 0.1 g

CARNE DE VITA prajita (100g) 28 g 0g

CARNE DE PUI prajita (100g) 25 g 0g

 - DIETA ATKINS -

ALTE TIPURI DE CARNE (100g) 25 g 0g

Lista de alimente bogate in proteine: carne

Alimente Proteine Carbohidrati

CARNATI (100g) 12 g 13 g

SLANINA (100g) 25 g 0g

SUNCA/JAMBON (100g) 18 g 0g

CARNE DE VITA pentru hamburgeri (100g) 20 g 6g

CARNE DE VITA, afumata (100g) 26 g 0g

CARNE PRESATA  (100g or 3.5 ounces) 13 g 5.5 g

PASTA DE CARNE  (100g) 15 g 3g

Tabel alimente cu indice glicemic foarte mare

Bere * 110 Glucoza (dextroza) 100
Cartofi prajiti sau gatiti la cuptor 95 Faina de orez 95
Paine alba fara gluten 90 Morcovi (fierti) * 85
Orez instant 85 Fulgi de porumb 85
Pop corn (fara zahar) 85 Pastarnac * 85
Paine alba pentru sandvis 85 Faina alba de grâu 85
Piure de cartofi 80 Gogosi 75
Lasagna 75 Dovlecel, tartacuta * 75
Pepene
75 Croissant 70
verde *
Briosa 70 Ciocolata (cu zahar adaugat) 70
Bauturi tip Cola, bauturi racoritoare 70 Malai 70
Gnocchi 70 Taitei (pe baza de grâu) 70
Cartofi decojiti si fierti 70 Chipsuri 70
Mamaliga 70 Cereale rafinate (cu zahar adaugat) 70
Zahar alb (zaharoza) 70 Orez standard 70
Zahar brun integral 70 Sfecla de zahar, sfecla rosie (fierte) * 65
Mars ®, adidasi ®, Nuts ®, etc 65 Muesli (cu zahar sau miere adaugata …) 65
Ananas (in conserva) 65 Porumb dulce (fiert ) 65
Stafide (rosii si auriii) 65 Paine de secara (30% secara) 65
Cartofi necuratati, fierti la aburi 65 Paine din cereale integrale 65
Caise (la conserva) 60 Banane (coapte) 60
 - DIETA ATKINS -

Castane 60 Orez cu bob lung 60

Miere 60 Inghetata (standard, cu zahar adaugat) 60
Pizza 60 Pepene galben 60
Suc de struguri (neindulcit) 55 Sushi 55
Ketchup 55 Suc de mango (neindulcit) 55
Mustar (cu zahar adaugat) 55 Nutella ® 55
Papaya (fructe proaspete) 55 Piersici (la conserva/ pot fi cu sirop) 55

Cercetarile din ultimii zece ani au aratat ca, in afara de efectul nociv asupra arterelor, zaharul si
faina alba favorizeaza aparitia bolilor canceroase. Persoanele care doresc sa-si protejeze
arterele si inima trebuie sa evite alimentele cu un indice glicemic mare precum produsele ce au
la baza faina alba, zaharul, mierea, si orezul alb. Este recomandat sa consume alimente cu un
indice glicemic scazut, adica legume, zarzavaturi, cereale integrale.

Tabel alimente cu indice glicemic mediu

Baton de cereale (fara zahar adaugat) 50 Mango 50
Kiwi* 50 Muesli (nu dulce) 50
Suc de ananas (neindulcit) 50 Cartofi dulci 50
Ananas (fruct proaspat) 45 Suc de grapefruit (neindulcit) 45
Struguri verzi sau rosii (fructe proaspete) 45 Mazare verde (la conserva) 45
Paine integrala de secara sau faina de
45 Sos de rosii (cu zahar) 45
secara
Spaghete al dente (5 min fierte) 40 Cereale integrale (fara zahar adaugat) 45
Smochine uscate 40 Suc de morcovi (neindulcit) 40
Prune uscate 40 Lactoza 40
Unt de arahide (fara zahar adaugat) 40 Ovaz 40

Tabel alimente cu indice glicemic mic

Fasole neagra 35 Mere (fructe proaspete) 35
Caise uscate 35 Mazare verde (proaspata) 35
Inghetata (cu fructoza) 35 Susan (seminte) 35
Nectarine (fructe proaspete) 35 Portocale (fructe proaspete) 35
Piersici (fructe proaspete) 35 Prune (fructe proaspete) 35
Wasa ™ fibra (24%) 35 Iaurt de soia (aroma de fructe) 35
Seminte de floarea-soarelui 35 Suc de rosii 35
Fasole alba, boabe de fasole
Orez salbatic 35 verde, fasole cannellini, 35
faziola
Iaurt ** 35 Caise (fructe proaspete) 30
Sfecla de zahar (cruda) 30 Linte inchisa la culoare 30
Morcovi (cruzi) 30 Lapte de soia 30
Grapefruit, pummelo (fructe
Usturoi 30 30
proaspete)
Marmelada 30 Lapte ** (degresat sau nu) 30
 - DIETA ATKINS -

(fara zahar adaugat)

Fructul pasiunii, maracuja,
Pere (fructe proaspete) 30 30
Granadilla
Tomate 30 Linte galbena 30
Mure, afine, zmeura, coacaze
Capsuni (fructe proaspete) 25 25
rosii
Ciocolata neagra (mai mult de
Cirese 25 25
70% din continutul de cacao)
Linte verde 25 Humus 25
Faina
25 Lamaia 20
de soia
Pulbere de cacao (fara zahar
Iaurt de soia fara arome 20 20
adaugat)
Migdale 15 Telina 15
Broccoli 15 Varza de Bruxelles 15
Varza 15 Conopida 15
Dovlecei 15 Castravete 15
Ardei gras (rosu, verde), boia de ardei 15 Ginger 15
Alune, nuci Barcelona 15 Praz 15
Ciuperci 15 Masline 15
Ceapa 15 Arahide 15
15 15
Pickle Baitui Seminte de pin
15 15
Fistic, migdale 15 Ridichie 15
Salata, salata verde 15 Varza acra 15
Soia 15 Spanac 15
Tofu de soia 15 Nuci 15
Avocado 10 Otet 5
Condimente (patrunjel, busuioc, oregano, scortisoara,
5 Crustacee 5
vanilie, etc)

Asadar, trebuie consumate alimente cu indice glicemic scazut si moderat cum ar fi: fructele
proaspete si congelate, legumele proaspete (de evitat cele din conserva), cerealele integrale,
nucile si semintele simple si germinate. Alimentele cu un indice glicemic scazut se insotesc de
valori crescute ale colesterolului “bun”, adica HDL, care va protejeaza de infarct.

*Aceste produse alimentare, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar
(glucide pure) este destul de mic (aproximativ 5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci
nu ar trebui sa afecteze semnificativ glicemia.

** Nu exista practic nici o diferenta in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara
grasimi si produsele lactate standard. Este important sa se tina seama de faptul ca produsele
lactate, chiar daca au un indice glicemic mic, au un index insulinic ridicat.