Carme Pardos Gea Farmàcia Bellavista

Farmacèutica/Dietista-Nutricionista 938701535
Granollers
Saps què menjar per fer la mitja Marató?

El rendiment físic d’un esportista està molt influenciat per la seva alimentació. De fet, una
dieta adequada afavoreix un rendiment òptim. Les recomanacions dietètiques són importants
tant abans, com durant i després de l’exercici, ja que afavoreixen un correcte
emmagatzematge d’una substància anomenada glicogen muscular i hepàtic, la qual és la
reserva de glucosa de l’organisme. D’aquesta manera es poden evitar situacions de
hipoglucèmia o fatiga física que es poden presentar tant durant com després de l’exercici físic.

 Què he de sopar el dia abans de la mitja?

Les diferents propostes de sopar podrien ser:

1er MENÚ (pes en cru) 2on MENÚ (pes en cru)

120g de pasta o arròs 300g patata
120g peix o pollastre 120g peix o pollastre + pa
2 peces de fruita 1 amanida
2 cullerades soperes d’oli 2 cullerades soperes d’oli
1 peça de fruita
Per exemple, el menú podria ser:

o 120g de pasta amb 75g tomàquet + 120g lluç a la planxa +1 plàtan (150g) i 1
poma(150g) +20g d’oli d’oliva (2 cullerades soperes)

Un altre exemple:

o 1 amanida (150g tomàquet, 100g pastanaga)+ 300g de patata bullida + 120g pollastre
al forn+50g pa blanc + 150g plàtan + 20g d’oli d’oliva (2 cullerades soperes)

El primer plat ha de ser a base de pasta, arròs o patata. No són recomanables en aquest cas les
llegums, ja que poden provocar flatulències i diarees. El segon plat ha de ser una proteïna de
fàcil digestió, com el peix o la carn blanca (pollastre, gall d’indi, conill). Evitar fregits i
arrebossats. També és molt important l’aportació d’aliments crus, ja sigui en forma d’amanides
i/o de fruita. També és important l’aportació l’oli d’oliva. Durant el sopar es pot beure aigua
però amb moderació, perquè no faci més difícil la digestió.

 Què puc esmorzar el dia de la cursa?

L’esmorzar s’ha de realitzar unes 2 hores abans de la competició, per tant, sobre les 7:00h.
L’àpat ha de contenir:

1 fruita 1 plàtan, 1 taronja, 1 poma

1 làctic 2 iogurts
1 cereal Pa blanc, muesli, torrades
½ proteïnes Pernil, formatge tendre,
pernil dolç
Per exemple, es podria fer un esmorzar amb: Batut de 2 iogurts i plàtan + entrepà de 50g pa
blanc amb pernil.
Carme Pardos Gea Farmàcia Bellavista
Farmacèutica/Dietista-Nutricionista 938701535
Granollers
Respecte el làctic no es recomana que sigui en forma de llet, ja que la seva digestió és molt
lenta i pot donar problemes gàstrics durant la cursa. En el cas dels cereals, és important que no
siguin rics en fibra, i canviar el pa integral per pa blanc. L’aportació proteica ha de ser en forma
preferiblement d’un embotit amb baix aport greixós, com el pernil, pernil dolç, gall d’indi...
Abans de la competició (uns 30 minuts abans) és important beure uns 400-600ml (2 gots)
d’aigua per evitar els problemes de deshidratació durant la cursa.

 Què prenc durant la cursa?

La recomanació principal és beure aigua sovint (aproximadament uns 100-250ml cada

15minuts), i que aquesta es trobi a una temperatura de 15-18ºC, evitant l’aigua freda.

Apart de l’aigua se li pot recomanar que durant la cursa prengui alguna beguda isotònica.
També podria prendre alguna fruita a trossos. Evitar els refrescos ensucrats.

 I al finalitzar la cursa?

El primer que s’ha de prendre un cop acabada la cursa és aigua, i posteriorment algun suc de
fruita. Això t’ajudarà a reposar líquids i nutrients perduts durant la competició. És important
que un cop finalitzada la cursa es prengui o suc de fruita o inclús fruita fresca.

 Dinar posterior a la cursa

En aquest cas el dinar es pot fer després de 2 hores de la competició, que serien les 13:00-
13:30h. És important prendre patata, arròs, o pasta i fruita fresca o fruita seca.

L’àpat del dinar ha de contenir:

Verdura o hortalisses
Amanida, suc de tomàquet,
fresques gaspatxo
Farinacis o fècules Patata, arròs, pasta, pa
Carn blanca o peix Pollastre, conill, peix
Oli 2 cullerades soperes
Fruita i iogurt Iogurt amb fruita, iogurt amb
panses...
Uns exemples de menú podrien ser:

1. Suc de tomàquet + amanida d’arròs + pollastre amb patates + Iogurt amb panses
2. Amanida de pasta + peix amb puré de patata + iogurt amb fruita

Les verdures i hortalisses fresques també hi han de ser-hi perquè aporten entre d’altres
nutrients uns antioxidants necessaris, vitamines i minerals (que també s’han perdut pel suor).
L’aportació de proteïna ha de ser en forma d’un aliment de fàcil digestió com és el cas del peix
o les carns blanques. També s’han d’evitar coccions molt greixoses o irritants, com fregits i
arrebossats. Les postres han de contenir preferiblement alguna fruita i iogurt.

És important que al llarg d’un o dos dies posteriors a la competició, es prengui una dieta rica
en hidrats de carboni (pasta, patata, arròs, cereals).