‫سالمة الظهر‬

‫‪ ‬ظهرك يعمل بمعدل ‪ 24‬ساعة في اليوم‪.‬‬

‫‪ ‬ظهرك يشارك في كل حركة تقوم بها‪.‬‬
‫‪ ‬ظهرك أكثر عرضة لإلصابات نظراً لكثرة ما يقوم به من أعمال‪.‬‬
 ‫إصابات الظهر‬

‫‪ ‬مؤلمة جداً‬
‫‪ ‬ال تبرأ بسهولة‬
‫‪ ‬تعود من حين آلخر‬
‫‪ ‬تؤثرعلى جميع نشاطاتك‬
 ‫إصابات الظهر‬

‫منع حدوث إصابات الظهر يشكل أحد تحديات السالمة الرئيسة‪.‬‬

‫من الذين تعرضوا إلصابات الظهر‪:‬‬

‫‪ 3% ‬فقط تلقوا تدريبا ً على كيفية تفادي إصابات الظهر‬

‫‪ 97% ‬احتاجوا لمعالجة طبية‬
 ‫في أرامكو السعودية‬

‫في عام ‪ ،2005‬تسببت إصابات الظهر في‪:‬‬

‫‪ 19% ‬من إجمالي عدد اإلصابات الصناعية المقعدة‪ ،‬أدت إلى ضياع ‪157‬‬
‫يوم عمل‬
‫‪ 9% ‬من إجمالي عدد اإلصابات المقعدة خارج العمل‪ ،‬أدت إلى ضياع ‪212‬‬
‫يوم عمل‬
 ‫في أرامكو السعودية‬

‫خالل الفترة من أول يناير إلى نهاية سبتمبر ‪ ،2006‬تسببت إصابات الظهر في‪:‬‬

‫‪ 12% ‬من اإلصابات الصناعية المقعدة‪ ،‬أدت إلى ضياع ‪ 72‬يوم عمل‬
‫‪ 5% ‬من اإلصابات المقعدة خارج العمل‪ ،‬أدت إلى ضياع ‪ 151‬يوم عمل‬
 ‫تع َّلم الحركات الصحيحة‬

‫إن أفضل طريقة لمنع إصابات الظهر هي معرفة الحركات الصحيحة‪:‬‬

‫‪ ‬اتخذ الوضع الصحيح ـ حافظ على التقوسات الطبيعية لظهرك‪.‬‬

‫‪ ‬احرص على مراعاة آلية عمل جسمك وعلى أساليب العمل الجيدة‪ ،‬فالتزامك‬
‫بالعادات الجيدة يساعد في تخفيف العبء على ظهرك‪.‬‬
‫‪ ‬حافظ على لياقتك البدنية‪.‬‬
 ‫الوضع الصحيح‬

‫احرص على أن تكون في الوضع الصحيح‪:‬‬

‫‪ ‬قف أو اجلس منتصبا ً‪.‬‬

‫‪ ‬اثن ركبتيك قليالً أثناء الوقوف‪.‬‬
‫‪ ‬اجعل أذنيك وكتفيك وردفيك وكاحليك في خط‬
‫مستقيم أثناء وقوفك‪.‬‬

‫‪‬‬ ‫‪‬‬
‫اآللية الجيدة للجسم وأساليب العمل‬

‫الرفع‬

‫عند رفع األحمال تذ َّكر أن‪:‬‬

‫‪ ‬يكون ظهرك مستقيما‪.‬‬
‫‪ ‬تتجنب االنحناء‪.‬‬
‫‪ ‬تكون الحمولة قريبة من الجسم‪.‬‬
‫‪ ‬يكون الرفع برفق (دون حركة عنيفة)‪.‬‬

‫احرص دائما على الرفع باستخدام ساقيك‬

 ‫اآللية الجيدة للجسم وأساليب العمل‬

‫الوقوف أو المشي‬

‫اجعل وزن جسمك متساويا ً على كل من القدمين‪ ،‬أو أن تكون إحدى القدمين‬ ‫‪‬‬
‫مرفوعة على مسند منخفض‪.‬‬
‫غيِّر طريقة وقوفك أو مشيك من حين آلخر‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫ارفع رأسك واثن ذقنك إلى الداخل واجعل أصابع قدميك في‬ ‫‪‬‬
‫وضع مستقيم‪.‬‬
‫انتعل أحذية مريحة وذات كعبين منخفضين‬ ‫‪‬‬
‫(االرتفاع أقل من ‪ 4‬سنتيمترات)‪ ،‬وذات دعائم جيدة‪.‬‬
‫خذ قسطا ً من الراحة من حين آلخر‪.‬‬ ‫‪‬‬
 ‫اآللية الجيدة للجسم وأساليب العمل‬

‫السياقة‬

‫اضبط مقعد السيارة بحيث تكون ركبتاك أسفل من مستوى وركيك قليالً‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫اجلس في وضع مستقيم‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫امسك عجلة القيادة بيديك االثنتين‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫استخدم دعامة للفقرات القطنية (أو استخدم منشفة مطوية)‬ ‫‪‬‬
‫لتدعيم أسفل ظهرك‪.‬‬
 ‫اآللية الجيدة للجسم وأساليب العمل‬

‫الجلوس‬

‫اجلس في وضع مستقيم بحيث يكون ظهرك مستنداً إلى مسند الكرسي‬ ‫‪‬‬
‫ابق قدميك منبسطتين على األرضية‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫يجب أن تكون ركبتاك في مستوى وركيك أو أسفل قليالً‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫احم أسفل ظهرك باستخدام دعامة للفقرات القطنية‬ ‫‪‬‬
‫(يمكنك أن تستخدم منشفة مطوية)‪.‬‬
 ‫اآللية الجيدة للجسم وأساليب العمل‬

‫النوم‬

‫‪ ‬استخدم مرتبة متينة‪.‬‬

‫‪ ‬استلق على جنبك واضعا ً وسادة بين ركبتيك وهما في وضع االنثناء‪ ،‬أو استلق‬
‫على ظهرك واضعا ً الوسادة أسفل ركبتيك‪.‬‬
‫‪ ‬ال ترقد على بطنك أبداً حتى ال تثني عنقك فتعرض ظهرك لإلجهاد‪.‬‬
 ‫اآللية الجيدة للجسم وأساليب العمل‬

‫طاوالت الكمبيوتر‬

‫ضع لوحة المفاتيح أمامك مباشرة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ضع الشاشة على بعد مسافة مناسبة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫اضبط الحافة العليا للشاشة بحيث تكون في مستوى عينيك‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تأكد من أن ظهرك في وضع غير مشدود‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تجنب التطاول للوصول إلى األشياء البعيدة‪.‬‬ ‫‪‬‬
 ‫اآللية الجيدة للجسم وأساليب العمل‬

‫طاوالت الكمبيوتر‬

‫‪ ‬ابق ساعديك وكفّيك في وضع أفقي بحيث يكون مرفقاك في وضع رأسي أسفل‬
‫كتفيك (الرسغ غير منحني)‪.‬‬
‫‪ ‬اضبط ارتفاع الكرسي بحيث تكون ركبتاك في مستوى‬
‫وركيك أو أسفل قليال‪ ،‬وأن تكون قدماك منبسطتين‬
‫على األرضية‪.‬‬
 ‫اآللية الجيدة للجسم وأساليب العمل‬

‫المناولة اليدوية للمواد‬

‫‪1‬ـ خ ّفف الحمولة المراد رفعها من خالل‪:‬‬
‫تعديل حجم أو شكل أو عدد األشياء المراد رفعها‬ ‫‪‬‬
‫تجزئة وإعادة تعبئة الحمولة‬ ‫‪‬‬
‫االبقاء على الحمولة قريبة من جسمك‬ ‫‪‬‬
‫توزيع وزن الحمولة بالتساوي‬ ‫‪‬‬
‫استخدام أشخاص لمساعدتك‬ ‫‪‬‬
‫استخدام معدات الرفع (مثل العربات اليدوية والرافعات الشوكية)‬ ‫‪‬‬
 ‫اآللية الجيدة للجسم وأساليب العمل‬

‫المناولة اليدوية للمواد‬

‫‪2‬ـ اجعل مكان عملك أكثر فاعلية من خالل‪:‬‬
‫‪ ‬التأكد من أن طريق الوصول إلى الحمولة خاليا ً من العوائق‬
‫‪ ‬تحريك قدميك وكامل جسمك عند االنعطاف‬
‫‪ ‬التقليل من االنحناء وااللتفاف ومحاولة النزول إلى أسفل من منتصف‬
‫الفخذين أواالرتفاع فوق مستوى الكتفين أومحاولة الوصول لمسافة تبعد أكثر‬
‫من ‪ 50‬سنتيمتراً وأنت ثابت‬
 ‫اآللية الجيدة للجسم وأساليب العمل‬

‫المناولة اليدوية للمواد‬

‫‪3‬ـ قلل من أداء المهام المتكررة والطويلة من خالل‪:‬‬
‫أداء األعمال الصعبة والخفيفة بالتناوب‬ ‫‪‬‬
‫استخدام مجموعات العضالت الكبيرة (مثل الفخذين)‬ ‫‪‬‬
‫التقليل من عدد مرات رفع األحمال‬ ‫‪‬‬
‫عدم التسرع في تنفيذ المهام‬ ‫‪‬‬
 ‫المحافظة على اللياقة البدنية‬

‫ضعف اللياقة البدنية قد يزيد من خطر التعرض إلصابات الظهر‪.‬‬

‫المواظبة على التمارين الرياضية‪:‬‬

‫‪ ‬تؤدي إلى تقوية عضالت الظهر والبطن‬
‫‪ ‬تساعد على التحكم في الوزن‬
‫‪ ‬تحافظ على صحة وقوة العظام‬

‫مثال ألحد تمارين شد الجسم على جدار‬