ACARA TREK –

LARI JARAK JAUH

DISEDIAKAN OLEH :

MOHD GHAZALI BIN ISMAIL (880214-11-

5355)
MOHD FAIZAL BIN AMDAN (881020-01-
5553)
1. 0 P ENGENALAN

1. 1 LARI JARAK JAUH

1. Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai
acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara
10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh
wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

2. Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat
kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000
meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di
peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan
wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.
 1.2 SEJARAH LARI JARAK JAUH
 Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari

sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Terdapat versi yang mengatakan lari jarak
jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara
kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.

Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang
tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan.
Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4 miles)
dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si
pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk
mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si
pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari
dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga..
 CONTOH ACARA JARAK JAUH
 Merentas desa

Bagi acara merentas desa pula, jarak yang ditetapkan bagi kejohanan
Berpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah :kategori
jarak larian:
LELAKI
 12KM

LELAKI JUNIOR
 8KM

WANITA
 8KM

WANITA JUNIOR
 6KM

Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan
kayu, jika boleh dilindungi dengan rumput, mempunyai halangan semulajadi agar
boleh digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang
menarik. Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk
menempatkan haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan
 Marathon

Jarak untuk marathon ialah 10km,15 km dan 20km untuk lelaki dan perempuan.

Jarak marathon utama ialah 42.195km

 Lumba jalan kaki

Acara yang memerlukan langkah yang berterusan supaya langkah sentiasamencecah

bumi dan tidak ada jejak yang tidak mencecah bumi yang boleh kelihatan dengan
mata kasar. Jarak bagi lumba jalan kaki ialah 5km, 10km,20km dan 50km. Lumba
jalan kaki dijalankan di balapan atau jalan raya

 Lari berhalangan

Lari berhalangan memerlukan atlit untuk berlari dengan jarak 3000m yang
memerlukan atlit untuk melepasi 4 halangan dan 1 air terjun. Penghalang
mempunyai ketinggian 914mm (36 in) untuk lelaki dan 762mm (30 in) untuk
wanita- IAAF.
 2.0 PERALATAN
 Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari.

Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri
yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ‘T’ yang sesuai dan tidak terlalu
ketat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan, begitu
juga ketika memilih seluar pendek. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal
tetapi memilih kasut yang tahan, selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan.
TEKNIK LARIAN -
PERMULAAN
1.Teknik permulaan standing start adalah sesuai digunakan dalam acara
jarak jauh dan sederhana. Standing start digunakan untuk meningkatkan
tahap konsentrasi dan respon semasa berlepas.

Gambar diatas menunjukkan contoh lain bagi standing start iaitu falling

start dan 3 or 4 point stances.

Gerakan larian sejak permulaan lebih rileks dan tidak dilakukan secara
maksimum. Kedudukan mata ialah fokus kehadapan dalam jarak 10-20m.
1. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja

permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri

daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar
serta untuk mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain
semasa berlari.

2. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada

kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di

hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping
menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian
 SEMASA BERLARI
Kedudukan badan
Kedudukan badan untuk acara jarak sederhana dan jarak jauh adalah sangat
berbeza dengan cara larian acara pecut.

Pergerakan tangan
Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan. Tangan
dibengkokkan disiku kurang daripada 90° dan dihayun ke atas setinggi dagu dan
kebawah separas pinggul dengan bukaan seluas lebih kurang 120°
Pergerakan kaki

Gambar diatas menunjukkan kedudukan tumit kaki belakang dan hujung

tapak kaki ketika tapak kaki mencecah tanah. Ketika kaki mencecah tanah,
tumit belakang tapak kaki akan mendarat dahulu, diikuti dengan
keseluruhan tapak kaki kemudian hujung tapak kaki hadapan. Setiap
langkahan rapat dan berubah mengikut kelajuan.
1. Atlit digalakkan untuk menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan

kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Hal ini kerana, Walaupun kederasan
larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari,
tetapi dalam acara jarak jauh ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan
sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan
dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Pelari
hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri untuk tidak menjejaskan larian.

2. Mengekalkan kepantasan. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapatmana-mana

pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlaridalam
kumpulan.Tujuannya untuk bersedia untuk meninggalkan kumpulan itupada jarak
terakhir larian.

3. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian. Walaupun kebanyakan pelari

tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun
setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan
kelajuan dalam mencapai garisan penamat.
 4. Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.
Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik
larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri.
Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan
dijalankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik
membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.
Meningkatkan kepantasan pada akhir larian
Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada
peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit
tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Tempat larian
Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau
siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan
lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang
bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan
larian pada peringkat akhir lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama,
iaitu dengan mendepankan bahagian torso.
Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip
latihan lari jarak jau iaitu latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian,
latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Berikut adalah
beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:

i) Joging
ii) Latihan Angkat Berat
iii)  Latihan Pelaziman
iv) Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan
harian.
a) mendaki bukit
b) berbasikal
c) berenang
d) latihan di gimnasium

Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual

yang ditetapkan.
BIBLIOGRAFI
BUKU
Teng Boon Tong. Panduan Pengajaran Kemahiran Asas Permainan. Petaling
Jaya, Pearson Malaysia Sdn. BHd. 2001
Wee Eng Hoe. Panduan Pengajaran Olahraga. Shah Alam, Karisma Publications
Sdn. Bhd. 2002
Buku Peraturan Olahraga KOAM 2008-2009, Kuala Lumpur, Kesatuan Olahraga
Amatur Malaysia, 2008

INTERNET
http://www.runnersguide.com/
http://www.youtube.com/user/TheSlowRunners
http://www.iaaf.org/index.html
http://maswafi.blogspot.com/2008/05/larian-jarak-jauh.html
http://10000m.tripod.com/TEKNIK_LATIHAN.htm