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9種食物
9種食物
▼▼吃辣椒
辣椒中所含的「唐辛子」(capsaicin)可以造成身體的生熱反應,的確能刺激新陳代
謝。有研究指出,辣椒或任何辣的食物可以增加約 20%的新陳代謝,並且維持約 30 分
鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出,辣屬於重口味,很下飯,可能還會使
你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒,腸胃不好
的人最好不要輕易嘗試這個方法。
▼▼少量多餐
想減肥,的確應控制熱量,減少攝食量。
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
有人說,吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上,當你身體沒有食物需要消化時,新
陳代謝就會下降,所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
「重點是你每餐的熱量攝取不能多,而且總熱量控制在需求範圍內,這樣才不會變
胖,」趙強還提到,這樣胃容量也會慢慢縮小,就能慢慢減少食量。
▼▼餐前喝水吃蘋果 抑制食欲
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果,再喝水,因為果膠(可溶性纖維)吸
水會膨脹,就可延緩胃排空的速度,進而抑制食欲。
另外,楊雀戀也提到,從另一個生理角度來看,只要維持血糖穩定,就不易過度刺激
胰島素分泌,也就比較不容易餓,有不少人的經驗,平日早餐吃得不多,午餐前不見
得會餓,突然早餐吃多了些,反而在午餐用餐前就覺得餓,這是因為血糖起伏太大造
成。
▼▼運動前吃半根香蕉
碳水化合物達到基礎量,可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量(如
果換算成土司,大概是一般做三明治時的兩片土司量),才能幫助你燃燒脂肪。
趙 強解釋,因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中,需要碳水化合物的幫忙帶入,碳
水化合物如果不夠,脂肪無法燃燒,或是燃燒速度變慢,就容易囤積。另外,如果 你
的運動超過 30 分鐘以上,趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物,例如
香蕉半根,同時補充能源及電解質,也讓脂肪更容易燃燒。
▼▼喝綠茶
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質,的確有助新陳代謝的提升,尤其是能提高脂肪分
解酵素的活性,另一方面降低合成酵素的活性。
但要喝多少量目前並無定論,趙強認為,這只能當作輔助性的提示作用。
▼▼主食攝取全穀根莖類
趙強說明,全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等,因為升糖指數
(GI 值)低,從代謝角度來看,會讓胰島素分泌降低,減少產生同化作用,也就不容
易合成脂肪。
另外,全穀根莖類如果纖維質夠,飽足感也夠,胃排空的時間拉長,也會使胰島素分
泌較穩定。而且也有研究發現,纖維質可以幫助你多燃燒約 30%的脂肪。
▼▼喝足量的水
有 人說喝冰水有助刺激新陳代謝,這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。
但我們做個極端的假設:你一天可以喝到 1 公升 0℃的水,1 公升看似很多,但讓 溫
度從 0℃回升到正常體溫 37 度卻僅僅消耗了 37 大卡而已,「只要吃一顆柳丁 60 大卡,
所有消耗的熱量就都被抵消了,」趙強解釋。
不過, 喝 足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透,因此
喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現,如果你脫水,可能會少消耗 2%的卡路里。
怎樣 算足量?「體重×30=1 天需喝水的量,」余依晏也建議,可以 2000cc 開水加一
顆檸檬,其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
▼▼適度吃肉
說穿了,若你想提升新陳代謝,最不能遺漏的食物種類就是蛋白質;而肉是蛋白質的
一種,也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量,肌肉量與新陳代謝率成正比關係,而且肌肉量大,
消耗的熱量也就多。楊雀戀指出,適量攝取蛋白質食物,能使肌肉損耗量降到最低,
同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
提供你一個數據:蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多 25%的能量來消化。
▼▼少吃含糖食物
水果不僅熱量高,其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大
學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯(Elizabeth Parks)主持的研究發現,當使用
果糖取代葡萄糖時,醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
而且早餐前攝取果糖較多者,即使是四個小時後才吃午餐,身體也傾向將更多午餐能
量存進肝臟變成脂肪,而非將其燃燒做為能量。
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂,但比起葡萄糖與蔗糖,果糖是直接
跳過肝臟管制途徑,更易形成三酸甘油脂,亦即更快形成體脂肪,」研究人員表示。
當然,含果糖的飲料或食品更是大忌。