Relaxarea

1. Tehnici de relaxare musculara

5.1.1. Trainingul autogen (Schultz)
5.1.2. Contractarea – decontractarea (Jacobson)
2. Relaxarea mintală /psihologică

1. Tehnici de relaxare musculară

1.1.Trainingul autogen (Schultz)

Tehnicile de relaxare musculara şi mentala se înspira mai mult sau mai puţin din trainingul autogen
dezvoltat de medicul german J. H. Schultz. Ele urmaresc obţinerea, prin autosugestie, a nivelului de baza a
constienţei şi a relaxarii musculare maxime.
Doua imagini ilustreaza relaxarea musculara: a pisicii.
Observaţi cum acest animal se înstaleaza pentru a dormi şi cum corpul pisicii "se scurge" şi se muleaza
pe suprafaţa pernei sau a fotoliului: ansamblul musculaturii este total decontractat, chiar daca animalul este
capabil sa-si mobilizeze înstantaneu întreaga energie musculara.
Imaginea sportivului care, ca rezultat al unui efort sustinut, se simte bine.
Este senzaţia de "oboseala placuta": corpul aspira la odihna fara ca muschii să fie epuizaţi şi este placut
de a te scufunda în baie, de exemplu. Tocmai aceasta senzaţie de "bine" se încearca a se atinge prin metodele de
relaxare.
Este suficient să consacraţi aprox. 12 minute / exercitiu.
Efecte:
- eliminarea rapida a excitaţiei psihice
- reducerea tensiunilor emoţionale
- reducerea oboselii corporale
- o senzaţie de bine şi de odihna.
Pregătirea
a) Culcat confortabil, braţele de-a lungul corpului, labele picioarelor orientate spre exterior, ochii închisi.
b) “Poziţia birjarului”: pe scaun, cu braţele moi pe genunchi.

c) Inchideţi ochii, dezlipiţi limba de cerul gurii, lasaţi maxilarul să atârne (nu este nevoie să deschideţi gura),
respiraţi rar şi repetaţi în gînd o formula de autosugestie cum ar fi: "Sunt foarte calm, respiraţia mea e lenta, ma
simt bine etc.".
Inspiraţi-va din unul sau mai multe din exerciţiile urmatoare:
Exerciţiul greutaţii
Va concentraţi asupra senzaţiei de greutate. Se începe cu o parte a corpului şi se continua progresiv pana la
ansamblul organismului. Pentru a facilita exerciţiul, va puteţi imagina cum staţi întins pe o plaja; temperatura
este ideala; miscarea valurilor este regulata şi calma; fiecare parte a corpului asupra careia va concentraţi
succesiv atenţia se îngroapa lent în nisipul care sfarseste prin a lua mulajul întregului corp. Acordaţi mai multa
atenţie gîtului şi umerilor, care se decontracta mai greu.
Exerciţiul caldurii
Folosiţi acelasi procedeu ca în cazul obţinerii senzaţiei de greutate. Veţi spune, de exemplu: "Braţul meu drept
este cald, tot mai cald; o caldura placuta il cuprinde; braţul meu înţepeneste puţin cate puţin.".
Exerciţiul pulsului
Este vorba de concentrarea atenţiei asupra bătăilor inimii: "Imi ascult înima; ea bate calm, linistit; acest calm şi
aceasta liniste se propagă progresiv în tot corpul meu".
Exerciţiul plexului
Imaginaţi-vă că plexul dv. solar radiază căldură, simţiţi această căldură, vizualizaţi razele emise de această sursă
de căldură ca pe razele de soare. Gîndiţi-vă că, puţin cîte puţin, întregul corp radiază căldură.
Exerciţiul capului
Imaginaţ-vă o senzaţie de răcoare pe frunte ca şi cum ar trece o briză peste faţa dv. şi vă relaxează toţi muschii.
* * *
La sfîrsitul exerciţiilor întindeţi-vă tot corpul şi membrele, ca o pisica sau ca un om care se trezeste. Surîdeţi,
respiraţi adînc, reveniţi-vă lent si...în plina formă!
Aceste exerciţii sunt mai mult un ghid pentru înspiraţia dv. decît un parcurs care trebuie urmat punc cu punct.

1
 1.2. Contracţia – decontracţia (Jacobson)
Tehnica a fost pusa la punct de profesorul american E. Jacobson. Avantajul RMP (Relaxării Musculare
Profunde) este ca se practică mai uşor, chiar pentru cazurile de tensiune psihică. Prin RMP se absoarbe
excedentul de adrenalina.
1. Corpul întins, dar pe o suprafaţa rigidă, nu moale ca pentru relaxarea Schultz.
2. Faceţi cîteva respiraţii profunde.
3. Tensionaţi succesiv principalele grupe de muşchi din corp pentru a-i lasa apoi să se relaxeze. Ordinea este
următoarea:
• ceafa (se înalţa capul de pe sol şi se pune bărbia pe gît)
• mîinile (închideţi pumnii, menţineţi-i şi relaxaţi-i)
• braţele
• gambele.
Se poate începe şi invers, ca în exerciţiul de mai jos (“Relaxarea musculară”).
Efecte:
• imbunataţirea circulaţiei sanguine
• atenuarea durerilor existente
• mai mare toleranţa la stress.

Relaxarea musculară
Înainte de a începe, este bine să îmbunătăţiţi circulaţia cerebrală; lăsaţi bărbia în piept şi mişcaţi capul în
cerc complet, întîi spre dreapta, apoi spre stînga. Acum căutaţi un loc unde să nu fiţi întrerupt. Staţi confortabil pe
un scaun sau chiar pe podea. Hainele sunt largi, nimic nu vă incomodează, nimic nu vă strînge. Gîndiţi-vă la oasele
şi muşchii dvs. şi simţiţi greutatea lor pe podea. Cu ochii închişi, faceţi o inspiraţie lentă şi adîncă. Expiraţi. În timp
ce expiraţi, simţiţi cum tensiunea începe să zboare şi comandaţi-vă să vă relaxaţi. Faceţi a doua inspiraţie foarte
înceată şi adîncă, iar la expiraţie simţiţi cum tensiunea zboară odată cu aerul expirat. Relaxaţi-vă. Faceţi a treia
inspiraţie, lungă şi lentă. Expiraţi. Imaginaţi-vă cum tensiunea eliberează muşchii. Comandaţi-vă să vă relaxaţi.
Acum tensionaţi cît puteţi de tare degetele de la picioare. Răsuciţi-le cît de strîns posibil. Menţineţi
tensiunea din degete pînă număraţi, lent, de la 1 la 5. Relaxaţi degetele. Relaxaţi-le complet şi percepeţi diferenţa.
Tensionaţi degetele, labele picioarelor şi muşchii din partea inferioară a picioarelor. Faceţi ca muşchii
gambei să fie foarte, foarte tensionaţi, dar păstraţi restul corpului relaxat. Menţineţi această senzaţie de tensiune cît
număraţi de la 1 la 5. Acum relaxaţi-vă. Bucuraţi-vă de acest sentiment de relaxare consecutiv tensiunii.
Tensionaţi muşchii coapselor, ai degetelor, labele picioarelor şi gambele. Tensionaţi-i cît puteţi de tare. Mai
tare. Simţiţi acea tensiune cu trupul şi sufletul dvs., în vreme ce număraţi de la 1 la 5. Acum relaxaţi-vă. Percepeţi
muşchii ca fiind necontorsionaţi şi eliberîndu-se. Acum spuneţi-le muşchilor să se relaxeze şi mai mult.
Acum tensionaţi muşchii fesieri. Păstraţi tensiunea cît număraţi lent de la 1 la 5. Relaxaţi-vă.
Tensionaţi muşchii spatelui inferior şi abdomenului. Observaţi cum vă simţiţi cînd aveţi partea de jos a
trupului în tensiune. Încordaţi şi mai mult acei muşchi, în timp ce număraţi lent de la 1 la 5. Relaxaţi-vă. Lăsaţi
tensiunea să iasă din fiecare muşchi. Spuneţi-i corpului dvs. să relaxeze încă puţin muşchii aceia. Observaţi cu ce
seamănă acea senzaţie de relaxare.
Acum tensionaţi muşchii toracelui şi umerii. Tensionaţi muşchii pieptului şi spatelui. Insistaţi, tensionaţi-i
cît mai tare. Simţiţi tensiunea aceasta cît număraţi lent de la 1 la 5. Relaxaţi-vă. Expiraţi şi simţiţi cum se relaxează
toţi muşchii spatelui şi ai pieptului. Simţiţi cum se relaxează şi se întind toţi muşchii aceştia. Simţiţi cum dispare
strînsoarea şi tensiunea. Mai relaxaţi-vă puţin.
În aceeaşi manieră tensionaţi şi relaxaţi braţele şi gîtul. Apoi faţa: fruntea, ochii, gura, limba, dinţii.
În final relaxaţi fiecare muşchi al corpului. Începeţi cu degetele de la picioare şi urcaţi spre faţă. Menţineţi
tensiunea cît număraţi lent de la 1 la 5. Relaxaţi-vă. Lăsaţi tensiunea să dispară. Relaxaţi-vă. Lăsaţi muşchii moi.
Mai mult. Simţiţi senzaţia plăcută de relaxare care se răspîndeşte în organismul dvs. - o senzaţie confortabilă,
plăcută, de relaxare. Observaţi cum este cînd te simţi complet relaxat.
Cu ochii minţii treceţi în revistă corpul, de la cap, la degetele de la picioare. Dacă este un muşchi care nu
este relaxat, tensionaţi-l, menţineţi tensiunea, apoi relaxaţi-l. Corpul dvs. este complet relaxat acum.
Lăsaţi senzaţia plăcută de relaxare să curgă prin dvs., din creştet, pînă-n tălpi şi înapoi. Bucuraţi-vă de ea.
Observaţi cum e să fii complet relaxat. Unde de relaxare se propagă uşor de la cap la degetele picioarelor şi din nou
înapoi. Vă place foarte mult această senzaţie. Acum este momentul cînd rostiţi, în gînd, propoziţii de
autosugestionare pozitivă.
Acum spuneţi-vă dvs. înşivă că, după ce veţi număra de la 1 la 5, veţi deschide ochii. Şi cînd o veţi face, vă
veţi simţi vioi, împrospătat, energizat şi eliberat de tensiune. 1,2,3,4,5 - deschideţi ochii.

2
 2. Relaxarea mintală /psihologică

Închid ochii şi respir de cîteva ori adînc, încet. În timp ce respir încet şi adînc, mă imaginez la etajul 7 al
unei clădiri. Mă plimb de-a lungul unui coridor roşu şi ajung la capătul lui, unde este partea de sus a unei scări
rulante, cu indicatorul "coborîre". Este o scară rulantă, de o culoare argintie, foarte interesantă. E o scară rulantă,
netedă, silenţioasă, foarte solidă şi sigură. Păşesc pe ea şi simt cum încep să alunec În jos. Ţin mîinile pe balustradă
şi cobor fără nici un zgomot, toarte lent..., foarte sigur..., foarte liniştit. Cobor într-o incursiune relaxantă, spre
parter, unde ştiu că pot cunoaşte lume. Continui să cobor şi să mă simt netulburat şi relaxat, ...netulburat şi relaxat.
Trag, adînc, aer În piept. În timp ce respir, repet "7" de mai multe ori. Vizualizez această cifră "7", afişată
în faţa pereţilor de un roşu aprins, de la etajul "7". Culoarea roşie rămîne în urma mea, în timp ce eu continui să mă
relaxez şi să mă las În jos. Acum am ajuns la etajul 6. Ies de pe scara rulantă şi văd numărul 6, imprimat pe pereţii
de un portocaliu aprins, de la etajul 6. Înconjurat de această culoare, păşesc spre partea de sus a scării rulante.
Păşesc spre ea şi, din nou, glisez uşor în jos.
Trag adînc aer în piept şi, cînd expir, repet de mai multe ori "6" şi văd clar pereţii de un portocaliu aprins
care mă înconjoară. Mă simt netulburat şi relaxat, în vreme ce cobor silenţios spre o zonă şi mai plăcută şi
odihnitoare. Acum am ajuns la etajul 5. Văd indicatorul etajului 5 şi observ că pereţii au o culoare galben-aurie,
foarte plăcută. Ies de pe scara rulantă şi păşesc pe acest coridor galben, spre următoarea scară rulantă, de coborîre.
Trag adînc aer în piept şi în timp ce expir, vizualizez numărul "5". Repet mental numărul "5" de mai multe
ori, în vreme ce mă delectez cu această minunată şi veselă culoare galben-aurie. Păşesc pe scara rulantă următoare
şi continui să mă las în jos. Mă simt foarte bine, foarte uşor, în vreme ce mă las în jos şi nu fac nimic altceva decît
să mă desfăt de culori. Văd indicatorul etajului 4 şi observ că pereţii sunt de un verde ca iarba, odihnitor şi suculent.
Ies de pe scara rulantă a etajului 4 şi merg prin această culoare verde-smarald, spre următoarea scară rulantă. Inspir
adînc şi în timp ce expir vizualizez numărul 4. Repet de mai multe ori "4". Mă pătrund de plăcerea acestui verde
clar şi bogat care mă înconjoară, în vreme ce păşesc spre următoarea scară rulantă şi glisez spre un spaţiu mai plăcut
şi mai relaxant. Ajung la indicatorul etajului 3 şi văd că pereţii acestuia sunt de o minunată culoare albastră. Mă
simt invadat de acest albastru calm, liniştitor. Ma simt înconjurat de albastru. Mă opresc cîteva clipe la etajul 3 şi
vizualizez o scenă liniştită din natură, un loc preferat în care m-am simţit cel mai relaxat, un lac albastru sau un
ocean albastru, calm sau cîmpii sau munţi acoperiţi de un vast cer albastru. Simt iarăşi aceeaşi senzaţie de armonie
şi relaxare adîncă pe care am simţit-o atunci. Mă bucur de culoarea albastră care curge pe lîngă mine şi trăiesc o
senzaţie foarte plăcută, foarte odihnitoare, foarte relaxantă. Trag adînc aer în piept şi în timp ce expir, vizualizez
numărul 3. Repet în minte "3" de mai multe ori.
Păşesc pe următoarea scară rulantă de coborîre şi încep încă o dată să glisez în jos, silenţios şi uşor, spre un
spaţiu şi mai relaxant, plăcut, de o culoare caldă şi odihnitoare.
Văd indicatorul etajului 2 şi observ că pereţii care mă înconjoară la acest etaj sunt de un indigo "plin". Mă
mişc pe acest indigo spre urmatoarea scară rulantă, coborînd prin acest indigo, spre o zona mai plăcută şi mai
relaxantă. Văd indicatorul "1" şi constat că acest nivel are o culoare luminoasă, violetă. Scara glisează uşor în jos şi
eu cobor la etajul 1.
Trag adînc aer în piept şi în timp ce expir, vizualizez numărul 1 şi repet "1" de mai multe ori. Îmi place
culoarea luminoasă violetă din jurul meu. Am ajuns într-o stare foarte, foarte relaxată. Mă simt foarte odihnit, foarte
relaxat, foarte sănătos. Acum sînt la nivelul meu interior de bază. La acest nivel mă pot conecta cu uşurinţă la alte
zone ale conştiinţei mele. Continui să mă odihnesc şi să savurez relaxarea totală şi să respir adînc. Timp de
aproximativ un minut mă simt complet relaxat.
Ca să ies din acest nivel interior, de bază, număr de la 1 la 3. Cînd ajung la 3, deschid ochii şi mă simt
energic, echilibrat, proaspăt şi fără nici o tensiune.