Professional Documents
Culture Documents
1
Voorwoord
Om ervoor te zorgen dat de inhoud van de OrganicAthlete Guide to
Sports Nutrition volledig begrepen wordt, heeft de Belgische afdeling
(www.organicathlete.org/belgium) beslist om deze sportvoedingsgids te
vertalen naar het Nederlands. Het betreft hier echter een vertaling van
de oorspronkelijke Engelstalige “Guide to Sports Nutrition” zonder
inhoudelijke aanpassingen aan de concrete Belgische of Europese
situatie. Daarom zult u in deze gids verwijzingen aantreffen naar
Amerikaanse instanties en situaties. We zijn er echter van overtuigd dat
dit geen afbreuk doet aan de kwaliteit van de OrganicAthlete
Sportvoedingsgids. Deze Sportvoedingsgids is de ideale basis voor
iedereen die zijn gezondheid wil verbeteren en daarbij ook onze planeet
wil sparen.
2
Over OrganicAthlete
Missie en visie
OrganicAthlete, opgericht in 2003, brengt wereldwijd mensen samen om
een betere wereld te creëren via
sport. Onze missie is de promotie
van gezondheid en ecologische
verantwoordelijkheid onder atleten
van alle leeftijden en niveaus door
informatie te delen, een
gemeenschap te vormen en als
atleet een voorbeeld te zijn.
Waarden
OrganicAthlete laat zich leiden door
de combinatie van de principes van
de biologische landbouw en de
Olympische geest. De biologische beweging werd opgericht om de
ecologische integriteit te vrijwaren, om rechtvaardige voedselsystemen
op te bouwen, en om gezond, voedzaam voedsel te telen. De
fundamentele doelstellingen van de Olympische geest zijn: genieten van
inspanningen, de educatieve waarde van 'het goede voorbeeld' en
respect voor universele ethische principes.
De leden van OrganicAthlete streven ernaar om met woord en daad het
voorbeeld te geven volgens de biologische en Olympische idealen op
basis van:
● Medeleven: medeleven en een groot respect voor alle leven
staan centraal bij onze training.
● Oprechtheid: we rekenen af met twijfel en angst, met oprechtheid
en integriteit als doel.
● Samenwerking: we werken op een onzelfzuchtige manier samen.
www.organicathlete.org
3
Inhoudsopgave
Inleiding.................................................................. 5
Veganistische atleten zijn succesvol...................... 6
Waarom een plantaardig dieet............................... 7
Planten eten om te presteren................................. 9
Koolhydraten.......................................................... 12
Vetten..................................................................... 15
Eiwitten................................................................... 17
Vezels.................................................................... 20
Vitaminen en mineralen......................................... 20
Elektrolyten ........................................................... 21
Kracht en spiermassa opbouwen........................... 23
Voeding voor uithouding........................................ 24
Supplementen........................................................ 25
Richtlijnen voor gezonde voeding.......................... 27
Maaltijdplannen...................................................... 29
Recepten................................................................ 33
Het milieu redden................................................... 34
De ethische atleet.................................................. 35
Kies biologisch....................................................... 36
Overgangszone...................................................... 38
Controversen/mythen ............................................ 39
Bronnen.................................................................. 41
Een gezonde toekomst ligt in jouw handen............ 42
Dankbetuiging en credits
Dit boekje werd opgesteld door de OrganicAthlete education council:
Bradley Saul, Dr. Doug Graham, Lennie Mowris, Brian Bauer, Justin
Lucke, Matt Ruscigno en Wes McGaughey. Vertaling door Jürgen
Bruynooghe. Dit boekje is opgedragen aan alle leden van OrganicAthlete
die elke dag een positief verschil maken in de wereld.
4
Inleiding
Beste medeatleten en sportievelingen,
Als ik een muntstuk zou krijgen bij elke vraag waar ik mijn eiwitten haal,
dan zou ik een enorme reclamecampagne kunnen voeren: veganisten
halen hun eiwitten in overvloed uit planten! Centraal zou ik een foto van
mijn vriend en professionele bodybuilder Kenneth Williams zetten. Voor
gezonde, doordachte voeding is er echter geen groot marketingbudget.
De meeste informatie over sportvoeding raadt ook geen plantaardig dieet
aan, noch erkent ze de voordelen ervan. Het staat vast dat atleten
succesvol kunnen zijn met een veganistisch dieet. Steeds meer mensen
ondervinden dat hun gezondheid en prestaties verbeteren dankzij
plantaardig voedsel.
Bradley Saul
Oprichter/Voorzitter
5
Veganistische atleten zijn succesvol!
Prestaties bij de elite zijn mogelijk met een plantaardige voedingswijze.
Dierlijk voedsel werd lange tijd geassocieerd met kracht en sterkte. Vele
atleten geloven nog steeds dat vlees, zuivel en vis essentiële onderdelen
zijn van hun voeding. Leden van het OrganicAthlete Pro-Activist team
tonen echter aan dat de voeding van een succesvolle atleet geen
dierlijke producten hoeft te bevatten.
6
Waarom een plantaardige voedingswijze?
Kiezen voor gezondheid en conditie en tegelijker tijd zorg dragen voor de
natuur – door Bradley Saul
Mijn overgang naar een plantaardige voedingswijze vereiste
verscheidene jaren van onafhankelijk onderzoek naar voeding en
gezondheid. Na het lezen van het boek Food Revolution van John
Robbins, dacht ik bij mezelf: "Waarom heb ik al die tijd alles gegeten,
behalve veganistisch voedsel?" Toen ik meer te weten kwam over een
plantaardige voedingswijze en levensstijl, groeiden de redenen om op
die manier te blijven eten en leven. Toen ik bij mezelf een betere
gezondheid en snellere recuperatie vaststelde, was ik extra gemotiveerd
om er nog meer over te leren en om deze informatie met anderen te
delen. Wanneer iemand me nu zou vragen waarom ik veganist ben, dan
kan ik niet eens al mijn antwoorden opsommen. Volgens mij zijn er twee
hoofdredenen waarom atleten interesse tonen voor een plantaardige
voedingswijze: optimale voeding en de bescherming van het milieu.
7
we kunnen eten. Groenten en fruit hebben een buitengewone
voedingswaarde (koolhydraten, eiwitten, essentiële vetten, vezels,
vitaminen en mineralen) in vergelijking met andere voedselgroepen of
bewerkt voedsel. Toch hinkt de kennis over volwaardige plantaardige
voeding ver achterop ten opzichte van de marketing van vlees, zuivel en
bewerkt voedsel.
We kunnen ervoor kiezen om bij te dragen tot het herstel van onze
planeet en tot de ontwikkeling van gezonde lichamen. Het begint
allemaal met de manier waarop we onszelf voeden. Kies je voor voedsel
dat ziekten versnelt en de ecologische schade bespoedigt? Of doe je
met ons mee en versterk je je lichaam met energierijk voedsel met een
hoge voedingswaarde dat het herstel van het milieu bevordert en dat
zorgt voor een versnelde opbouw van je gezondheid?
8
Planten eten om te presteren
Een kader voor goede voeding en snelle recuperatie
Voeding is meer dan voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
voedingsstoffen. Voeding betekent het uiterst complexe menselijke
lichaam voorzien van al wat het nodig heeft om optimaal te werken als
één systeem. Het nutritioneel inzicht is vandaag echter grotendeels
gericht op het bijeenpuzzelen van een fatsoenlijk dieet op basis van
nutriënten. In plaats van de volledige nutriënten- en antinutriënteninhoud
van voedsel te beoordelen, wordt de verdienste van voedsel al te vaak
gebaseerd op één enkel nutriënt.
Melk is, zoals we allemaal wel al gehoord hebben, een goede
calciumbron voor sterke beenderen. In vergelijking met fruit en groenten
bevat melk echter een geringe hoeveelheid vitaminen en mineralen. Melk
bevat ook antinutritieve elementen zoals het eiwit caseïne, dat vaak
allergieën veroorzaakt. Per calorie bevatten donkergroene groenten bijna
dezelfde hoeveelheid calcium als melk. Bovendien is er minder energie
nodig bij de vertering van plantaardige voedingsstoffen.
Een kader voor goede voeding moet gebaseerd worden op een
adequate inname van voedingsstoffen, het minimaliseren van de energie
die verbruikt wordt bij de vertering, en een gezonde levensstijl.
9
Spijsverteringslast
Voor zwaar en complex voedsel zoals vlees en zuivel is er een langere
verteringstijd nodig, waardoor dat voedsel meer energie vergt bij de
verwerking ervan. Deze enorme spijsverteringslast resulteert in stress
die het lichaam zwaar belast. Voor een atleet betekent dit dat er minder
energie beschikbaar is die het lichaam kan besteden aan recuperatie.
Vetarm, volwaardig plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten,
verschaft niet alleen een optimale dosis voedingsstoffen, het wordt
eveneens gemakkelijk verteerd en opgenomen. Atleten die volwaardig
plantaardig eten, hebben een voordeel ten opzichte van atleten die
dierlijk voedsel eten omdat ze de digestieve stress verminderen.
Levensstijlfactoren
Ook al heb je het beste dieet ter wereld, toch zal je levenswijze je
vermogen om voedingsstoffen op te nemen en de manier waarop je
reageert op training beïnvloeden. De volgende levensstijlgewoonten
dienen dan ook beschouwd te worden als een onderdeel van "goede
voeding".
10
4. Zonneschijn: Zonneschijn is niet alleen belangrijk voor vitamine D.
Natuurlijk zonlicht speelt een grote rol bij het regelen van het
endocrien systeem van ons lichaam en onze slaappatronen.
5. Zuiver water: Dehydratatie zal de atletische prestaties snel
verminderen, maar de onzuiverheden in het meeste kraantjes- en
flessenwater kunnen de gezondheid op lange termijn eveneens
aantasten. Gedistilleerd of via omgekeerde osmose gefilterd water in
niet-logende verpakkingen dient de voorkeur te krijgen.
6. Zuivere lucht: De gemiddelde longen van een volwassene hebben
een oppervlakte van 100m². Dit is een enorm filtersysteem voor
luchtvervuiling. Voor atleten die in of nabij steden wonen, is zuivere
lucht moeilijk te vinden. Doe wat je kunt door zo ver mogelijk van
grote verkeersaders en industriezones te trainen.
7. Emotionele gezondheid: Woede, ontgoocheling, frustratie, twijfel en
ongerustheid kunnen iemands atletische ervaringen snel bederven.
De afgelopen jaren werd er heel wat geschreven over
sportpsychologie. Deze boeken, alsook oefeningen als yoga en
meditatie, helpen om gemoedsrust te vinden.
8. Gemeenschap: Een groep vrienden of familie die je steunen, zorgt
ervoor dat het nastreven van een gezonde levensstijl en sportieve
doelstellingen veel aangenamer wordt en beter te bereiken is.
11
Koolhydraten
De hoeksteen van de voeding van een atleet
12
Bewerkte suiker heeft terecht een slechte reputatie door het totale
gebrek aan nutriënten, maar enkelvoudige suikers uit volwaardige
voedingswaren werden ten onrechte in dezelfde categorie
ondergebracht. Fruit verschaft een volledig pakket van onmiddellijk
beschikbare koolhydraten en een serie vitaminen, mineralen, enzymen,
co-enzymen en elektrolyten en is zo gebalanceerd voedsel voor alle
acties van onze cellen.
Eet je voldoende?
Soms ervaren mensen die overschakelen naar een plantaardige
voedingswijze een laag energiepeil. Vaak komt dit omdat ze
onvoldoende calorieën consumeren. Dierlijk voedsel bevat gewoonlijk
meer calorieën door de hoge vetinhoud. Een hamburger, bijvoorbeeld,
bevat ongeveer 500 calorieën. Er zouden 5 tot 7 bananen gegeten
moeten worden voor dezelfde hoeveelheid calorieën. Dit betekent dat
een groter volume aan voedsel geconsumeerd moet worden, maar
13
uiteindelijk wordt het lichaam voorzien van veel betere voeding.
14
Vetten
Een beetje brengt je al heel ver
15
Essentiële vetverhoudingen
Een gezonde voedingswijze bevat omega-6- en omega-3-vetten in een
verhouding van 4 tegen 1 of minder.
Omdat geraffineerde oliën, gebruikt bij het koken en bewerken van
voedsel, grote hoeveelheden omega-6-vet bevatten en weinig omega-3-
vet, consumeren de meeste Amerikanen een verhouding van 10 tegen 1
of meer.
16
Eiwitten
Waar haal je je eiwitten?
In zijn artikel Muscling Out the Meat Myth schrijft Professor Emeritus in
de Nutritionele Biochemie van de Cornell University T. Colin Campbell:
"Rond het begin van de [20ste] eeuw, begonnen wetenschappers – ten
onrechte - te geloven dat dierlijke eiwitten leidden tot een verbetering van
de sportcompetitiviteit." Ze geloofden dat dierlijk vlees, melk en eieren de
lichaamsgroei “doeltreffender” stimuleerden dan plantaardige eiwitten.
Campbell gaat verder, "Doeltreffendheid, in deze zin, wilde zeggen dat
iemand door dierlijke eiwitten te eten meer lichaamsgewicht kon winnen
per geconsumeerde 453 gram eiwit. Doeltreffendheid, of hoge kwaliteit,
kan ook het versnellen van allerlei lichaamsfuncties betekenen."
Hedendaags onderzoek legt het verband tussen de consumptie van
dierlijke eiwitten en de “versnelde” mate waarin chronische ziekten
voorkomen. Hartziekten, kanker, diabetes en osteoporose zijn hier
enkele voorbeelden van.
17
aan eiwitten van 2 tot 10% van de totale calorieën. De gemiddelde
Amerikaan neemt 120-158% meer in dan de aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid. Zelfs de Dietary Guidelines for Americans van USDA zegt:
“Eiwitten zijn onbeperkt in vegetarische voedingswijzen zolang de
variatie en de hoeveelheden van de geconsumeerde voedingswaren
adequaat zijn.” Voor een atleet die 2500 calorieën per dag eet, vertaalt 2-
10% zich in 12,5 à 62,5 gram eiwitten per dag. Hieraan wordt
gemakkelijk voldaan met een volwaardig, plantaardig dieet.
Hebben atleten meer eiwitten nodig dan de doorsnee persoon? Ja, maar
in rechtevenredig verband met de geconsumeerde calorieën. Actieve
mensen zullen meer calorieën moeten eten om aan hun
energiebehoeften te voldoen. Aan deze behoeften wordt gemakkelijk
voldaan met volwaardige plantaardige voedingswaren. Vele
sportvoedingsdeskundigen bevelen 1,5 gram eiwitten per kilogram
lichaamsgewicht aan. Dit betekent echter niet dat atleten voedsel met
geconcentreerde eiwitten moeten eten, zoals vlees, vis, eieren of
eiwitsupplementen. In feite zouden ze - volgens Thomas Incledon, een
erkende diëtist en doctor in de wetenschappen - meer aandacht moeten
besteden aan hun calorie-inname. Er zijn 2700 calorieën energie nodig
om 453 gram droge spiermassa te produceren. Sta even stil bij het
volgende: een 70 kg wegende sedentaire man eet een 2000 calorieën
tellend dieet van aardappelen, bonen, en broccoli. Dit biedt hem 56 gram
eiwitten per dag (0,8 g/kg lichaamsgewicht). Hij begint te trainen voor de
marathon van Boston en verhoogt zijn calorie-inname tot 4000 calorieën
per dag. Door hetzelfde te eten, krijgt hij nu 112 gram eiwitten of 1,6 g/kg
lichaamsgewicht binnen.
Eiwitten en recuperatie
Het lichaam wordt sterker en sneller dankzij de aanpassingen die
voortvloeien uit training; daarom is recuperatie te vergelijken met
atletische ontwikkeling.
18
volwaardig, plantaardig dieet. Onvoldoende rust en slaap worden vaak
over het hoofd gezien als
reden voor een laag Eiwitinhoud van algemene
energiepeil en slechte voedingswaren als percentage van
calorieën
recuperatie.
Voedsel Eiwitten
Abrikozen 10%
Eiwitsupplementen
Asperges 27%
De gezondheids- en
Bananen 4%
sportvoedingsmarkt bulkt
Rundsvlees, gemalen 50%
van de eiwitsupplementen
Broccoli 20%
die aangeprezen worden als
Kool 15%
elixirs die je zullen helpen Wortelen 6%
om sneller te recupereren of Cheddarkaas 26%
spiermassa bij te winnen. Kersen 6%
Vele atleten nemen een Maïs 10%
eiwitsupplement om gewoon Komkommers 11%
“zeker” te zijn dat ze Ei, gepocheerd 37%
voldoende eiwitten Druiven, blauw 4%
binnenkrijgen om te Roomijs, chocolade 8%
recupereren. Nochtans Boerenkool 16%
behoren supplementen tot Sla, groen blad 22%
de meest bewerkte Volle melk 23%
voedingswaren op de markt. Sinaasappelen, Valencia 7%
De meeste voedingsstoffen Perziken 8%
die het oorspronkelijke Gebakken aardappelen 7%
voedsel had, zijn verloren Witte rijst 8%
gegaan tijdens het Spaghetti 14%
bewerkingsproces. Atleten Spinazie 30%
zouden hun lichaam precies Aardbeien 7%
moeten geven wat het op Rode tomaten 12%
nutritioneel vlak nodig heeft. Watermeloen 7%
Volwaardige plantaardige
voedingswaren doen dit.
19
Vezels
Volwaardig, plantaardig voedsel helpt het spijsverteringsstelsel
Vitaminen en mineralen
Fruit en groenten zijn onverslaanbaar
Het is niet omdat voedsel een vitamine of een mineraal bevat, dat het
een goede bron is. Zo bevat melk wel calcium, maar relatief weinig
andere vitaminen en mineralen. Melk bevat ook pus, hormonen en
caseïne, een bij mensen sterk allergieveroorzakend eiwit. In donkere
bladgroenten zit calcium, net als vele andere vitaminen, mineralen en
fytonutriënten. Dierlijk voedsel en granen moeten “verrijkt” worden om ze
nutritioneel volledig te maken. Fruit en groenten bevatten al een breed
gamma aan essentiële vitaminen en mineralen, alsook koolhydraten,
20
essentiële vetzuren en eiwitten.
Elektrolyten
Hoeveel zout heb je nodig?
21
kwart van een theelepel zout bevat 600 mg natrium.
Enkele leden doen zich te goed aan braambessen tijdens hun fietstocht.
22
Kracht en spieren opbouwen
Veganistische bodybuilders worden reuzen!
Charlie Abel
23
Voedsel voor uithouding
Afstanden afleggen op volwaardig, plantaardig voedsel
Voor trainingen en wedstrijden van meer dan 1,5 uur is het essentieel om
een vorm van brandstof in te nemen om het bloedsuikerpeil te behouden
en de “klop van de hamer” te vermijden. Tijdens lange trainingen,
fietstochten of duurlopen, is fruit de meest nutriëntrijke brandstofbron.
Fruit bevat de nodige suikers, eiwitten, essentiële vetten, vitaminen en
mineralen voor een adequate brandstofvoorziening.
Het glycogeenvenster
Na lange of moeilijke trainingssessies bestaat de kans dat het lichaam
de meeste glycogeenvoorraden opgebruikt heeft. Eet daarom
koolhydraten binnen de 2 trainingsuren om de glycogeenvoorraden terug
naar hun maximale peil te brengen. Tijdens deze periode wordt het
metabolisme van het lichaam voorbereid om bloedsuiker om te zetten in
glycogeen. Een smoothie na de training is een fantastische manier om
jezelf weer vol te tanken.
24
Supplementen
door Randall Phelps
25
Welke bijwerkingen? Volgens de New England Journal of Medicine,
staan loodvergiftiging, impotentie, lethargie, misselijkheid, braken,
buikloop en abnormale hartslag bovenaan de lijst van aandoeningen die
voortvloeien uit het innemen van krachtige kruiden en vitaminepillen.
Deze supplementen bevatten vaak giftige stoffen en zelfs krachtige
medicijnen en hormonen, hoewel ze het label "volledig natuurlijk" en
"drugvrij" krijgen. In een studie werden in 83 van de 260
supplementstalen giftige zware metalen gevonden zoals lood, arsenicum
en kwik, of stoffen die niet op het etiket vermeld waren. Hierbij wordt dan
nog geen rekening gehouden met de nutritionele onevenwichten op
lange termijn, die onvermijdelijk gecreëerd worden door bepaalde
nutriënten te stimuleren in abnormaal grote dosissen.
Ondanks al deze problemen heeft 75% van de Amerikaanse
volwassenen, volgens een enquête in 2002, vertrouwen in de veiligheid,
de kwaliteit en de doeltreffendheid van voedingssupplementen. 94% van
de consumenten vertrouwt dokters of andere gezondheidszorgwerkers
voor betrouwbare informatie over supplementen.
Gezondheidsexperts zijn het erover eens dat de beste manier om alle
noodzakelijke nutriënten binnen te krijgen, via de voeding is, zoals al
eeuwenlang wordt gedaan. Voedingsstoffen moeten aanwezig zijn in
specifieke, complexe verhoudingen met andere voedingsstoffen om hun
functies te vervullen. Te veel van een nutriënt zal de doeltreffendheid
verstoren van een andere voedingsstof, of zelfs giftige niveaus
opbouwen in het lichaamsvet. Er zijn veel meer substanties in ons
voedsel dan degene die reeds een naam hebben en gemeten en
geïsoleerd zijn. De nutriënten die we nog niet ontdekt hebben, zijn al
aanwezig in ons voedsel, wachtend om synergetisch te interageren met
alleen de juiste proportie van andere nutriënten om onze lichamen
optimaal te voeden.
Aan onze nutritionele behoeften wordt gemakkelijk voldaan als we ons
dieet baseren op vers fruit, groene groenten en kleine hoeveelheden
noten en zaden. Deze verse biologische voedingswaren weerspiegelen
het beste de nutriëntverhoudingen waarbij onze lichamen gedijen. Alles
minder dan volwaardige voedingswaren verstoort het nutritionele
evenwicht van ons lichaam en leidt tot schade op lange termijn, zelfs
wanneer het een specifieke kwaal op korte termijn helpt.
Nu moet er beslist worden. Worden we lichtgelovige proefkonijnen die
supplementenbedrijven ondersteunen en de gok wagen dat we er op een
of andere manier baat bij hebben, of vertrouwen we op de beproefde
wetenschap van de natuurlijke geschiedenis?
26
Randall Phelps studeerde aan het Heidelberg College en de New
Mexico State University en deed meer dan 20 jaar aan lopen en triatlon
in competitieverband. Zijn supplementvrij dieet is geëvolueerd dankzij
vele jaren van onderzoek en experimenteren.
27
7) Winkel lokaal. Het kopen van lokaal geteelde producten houdt
het geld in onze gemeenschappen, verbruikt minder energie en
is vaak verser.
Een tafel vol lekker fruit voor de deelnemers aan de Tour d'Organics in Portland,
Oregon in 2008.
28
Voorbeeld maaltijdplan 1: rauw, veganistisch
Ontbijt: Salade van bosbessen en mango
450g bosbessen
650g mango's (ongeveer 5 à 6)
Instructies: Haal de schil van de mango’s en verwijder het zaad. Snijd ze in hapklare
dobbelsteentjes en meng ze in een kom met de bosbessen. Geniet ervan!
Salade van bosbessen en mango Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 181 7 3
Calorieën 724 28 27
% Totaal calorieën 93 4 3
Totaal calorieën voor deze maaltijd 779
Middagmaal: Bananensmoothie
1225g bananen (ongeveer 9 grote)
Instructies: Doe de bananen in een blender met voldoende water voor je favoriete
gebondenheid. Gewoonweg heerlijk..
Bananensmoothie Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 293 14 5
Calorieën 1170 54 41
% Totaal calorieën 93 4 3
Totaal calorieën voor deze maaltijd 1265
29
Voorbeeld maaltijdplan 2: Rauw, veganistisch
Ontbijt: Salade van braambessen en peren
340g braambessen
680g peren (ongeveer 4 middelgrote)
Instructies: schil de peren en ontdoe ze van het klokhuis. Snij ze in kubusjes en schik ze
afwisselend met de braambessen in een doorzichtige kom.
Salade van braambessen en peren Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 138 7 2
Calorieën 495 26 20
% Totaal calorieën 91 5 4
Totaal calorieën voor deze maaltijd 541
Middagmaal: Dadelpruimpudding
1660g dadelpruimen (ongeveer 8)
Instructies: Schil en verwijder de zaden. Stamp fijn in een kom. Overheerlijk.
Dadelpruimpudding Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 456 11 5
Calorieën 1645 39 44
% Totaal calorieën 95 2 3
Totaal calorieën voor deze maaltijd 1728
30
Voorbeeld maaltijdplan 3: Veganistisch
Ontbijt: Fruitsmoothie
700ml sinaasappelsap
3 bananen
Instructies: Doe de ingrediënten in een blender.
Fruitsmoothie Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 159 10 3
Calorieën 636 41 24
% Totaal calorieën 90 6 4
Totaal calorieën voor deze maaltijd 701
Middagmaal: Aardappelsalade
9 medium aardappelen, gekookt en in ½ kop peterselie of koriander,
dobbelstenen gesneden fijngehakt
1 kop komkommers en tomaten, in blokjes ½ limoen
Instructies: Meng alle ingrediënten door elkaar om aardappelsalade te maken. Kruid naar
smaak.
Aardappelsalade Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 249 24 1
Calorieën 996 94 12
% Totaal calorieën 90 9 1
Totaal calorieën voor deze maaltijd 1102
31
Voorbeeld maaltijdplan 4: Veganistisch
Ontbijt: Fruit en granen
½ kop gierst 2 appelen
4 bananen 1 kop braambessen
Instructies: Breng 350ml water aan de kook. Voeg de gierst toe en laat 25 minuten sudderen.
Haal van het vuur. Meng er de appelen, bessen en fijngesneden bananen door. Voeg kaneel toe
om op smaak te brengen. Dien op.
Fruit en granen Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 148 10 4
Calorieën 570 39 32
% Totaal calorieën 89 6 5
Totaal calorieën voor deze maaltijd 643
32
Receptideeën
Eenvoudig en vers
Energiedranken
Voor een gemakkelijk te bereiden energiedrank, week je je favoriete
gedroogd fruit in een waterfles. Het weekwater is een koolhydraat- en
nutriëntrijke energiedrank. Gebruik het geweekte fruit in een smoothie na
je training. Je moet experimenteren om de concentratie te vinden die je
wilt. Een andere fantastische energiedrank is watermeloen. Doe
watermeloen in een blender, zeef de zaden eruit, en geniet ervan!
Saladedressings
Een dagelijkse salade is een voedzaam en heerlijk onderdeel van een
volwaardig, plantaardig dieet. Eenvoudige saladedressings van 2 à 3
ingrediënten kunnen op korte tijd bereid worden. Enkele voorbeelden:
sinaasappel-tahin, tomaat-mango, braambessen-selderij, limoen-
pijnboompit, of tomatillo-basilicum.
Eenvoudig werkt
Eten om te presteren hoeft geen urenlang
werk te zijn. Eenvoudige voedzame maaltijden
bestaande uit volwaardig plantaardig voedsel,
kunnen in vijf minuten of minder klaargemaakt
worden.
33
Het milieu redden
Een beet per keer
34
De ethische atleet
De kracht van medeleven
Als atleten zijn we niet alleen bezig met onze sport, we vormen ook actief
onze cultuur. Ongeacht het niveau van onze atletische prestaties, zijn we
rolmodellen voor gezondheid en fitheid. Dit is een enorme macht. We
hebben de keuze om deze macht te richten op hoe we leven en trainen.
We kunnen aan competitie doen op een manier waarop alle leven er
baat bij heeft.
Wij, als atleten en mensen die willen aantonen waartoe we fysiek in staat
zijn, kunnen de positie terugeisen als symbolen van gezondheid en
kracht. We kunnen ervoor opteren om plantaardig voedsel te eten dat
gezond is voor zowel ons lichaam als onze planeet. Laat ons “levende
voorbeelden van uitmuntendheid” zijn, voor een duurzame, gezonde
toekomst. Dit kan door onze lichamen te voeden met volwaardig, vers,
biologisch en plantaardig voedsel.
35
OrganicAthlete moedigt het individu aan om zelf te beslissen wat het
beste is. Wij geloven dat mensen, in tegenstelling tot wat algemeen
wordt aangenomen, wel kunnen varen bij een plantaardige
voedingswijze. We zijn hier niet om mensen te vertellen wat ze moeten
doen of hoe ze moeten leven. We willen enkel aantonen, aan de hand
van levende voorbeelden, dat het consumeren van meer volwaardig,
plantaardig voedsel zeker een goed idee is.
Kies biologisch
Beter voor jou en de planeet
Wat is biologisch?
Biologische telers gebruiken andere
teelmethodes dan conventionele
boeren. Om als biologisch gecertificeerd
te worden, moeten boeren voldoen aan
strenge normen op het vlak van teelt en
bewerking. De USDA-reglementen
verbieden het gebruik van genetische
manipulatie, ioniserende straling en
afvalslib bij biologische productie en
verwerking. Biologische telers
gebruiken gewoonlijk duurzamere
landbouwmethodes die minder water en andere middelen vergen.
Kwaliteit
Biologisch geteelde groenten en fruit bevatten grotere hoeveelheden
essentiële vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen ten opzichte
van hun conventioneel geteelde tegenhangers. “Als eliteatleet ben ik
begaan met mijn gezondheid en mijn uiterlijk voor mijn sport,
bodybuilding,” zegt bodybuilder Robert Cheeke, “Ik voel dat biologisch
voedsel me de essentiële voedingsstoffen biedt die ik nodig heb, zonder
de dingen die ik niet nodig heb. Ik heb ook het gevoel dat ik meer
atletische kracht heb, in vergelijking met atleten die niet biologisch eten.”
In een recente studie waren de antioxidantenniveaus ongeveer 30
36
percent hoger in biologisch voedsel dan in conventioneel voedsel, ook al
werden ze in dezelfde omstandigheden geteeld.
Onvervuild
Biologisch voedsel is vrij van pesticiden en andere chemicaliën waarvan
geweten is dat ze giftig zijn voor het menselijk lichaam. Als professionele
triatleet geeft Brendan Brazier aan: “Als atleet is het verwijderen van
stress uit het lichaam essentieel om een snel herstel te
vergemakkelijken. De consumptie van giftige stoffen als pesticiden en
onkruidverdelgers is een bijkomende stress voor het lichaam; het
lichaam moet ze verwijderen.” Vele pesticiden hebben ernstige gevolgen
voor de menselijke gezondheid. Je kunt deze schadelijke effecten
vermijden door te kiezen voor biologisch voedsel.
Natuurvoedingswinkels
Natuurvoedingswinkels zijn de plaats waar de meeste mensen hun
biologisch voedsel vinden, maar ook supermarktketens hebben meestal
37
biologische alternatieven. Zo kan je in de meeste steden gemakkelijk
biologisch voedsel verkrijgen. Kleinschalige, coöperatieve kruideniers
hangen vaak af van lokale boeren voor hun producten. Voor meer info
over de natuurvoedingswinkels in je buurt, kan je deze websites eens
proberen: www.cooperativegrocer.coop, www.wholefoods.com,
www.healthyhighways.com of www.happycow.net.
Tour d'Organics
OrganicAthlete organiseert een
reeks fietstochten die aandacht
besteden aan lokaal biologisch
voedsel en lokale biologische
boerderijen. Zoals biologisch
‘boeren’ de aarde verrijkt, verrijkt
de Tour d’Organics je lichaam en
geest. Je bruist van de energie
door het aangename gezelschap
en vers, lokaal geteeld biologisch Genietend van de gulheid tijdens de Tour
d'Organics
voedsel. Voor meer informatie, Foto van Rachel Donovan
kijk op www.tourdorganics.com.
Overgangszone
Omschakelen naar een veganistische voedingswijze
Veranderen van een “standaard" dieet naar een volwaardig, veganistisch
dieet kan angstaanjagend zijn. Toch kan je met een aantal
weloverwogen stappen gezonder eten en meer voldoening halen uit je
voeding voor je er erg in hebt.
Laat je favoriete voedsel niet onmiddellijk vallen. Als je het liefst van al
kaaspizza eet, dan zal het plotseling schrappen van die pizza uit je dieet
meer schade aanrichten dan dat het voordeel oplevert.
Begin meer te eten van het veganistische voedsel dat je al eet. Voeg dan
meer van dit voedsel toe aan elke maaltijd die je normaal eet met
dierlijke producten. Gooi de dierlijke producten overboord die je niet vaak
eet. Je zult ze niet missen, laat deze dus eerst vallen.
38
voedselvoorkeuren, praat dus met zoveel mogelijk van hen.
Controversen
Voedingsdomeinen waarin de meningen verschillen
39
De B12-factor
Hoewel we er slechts een zeer kleine hoeveelheid van nodig hebben, is
vitamine B12 essentieel voor de gezondheid. Vitamine B12 wordt
aangemaakt door bacteriën, maar door de overexploitatie van de
landbouwgronden is het merendeel van onze grond microbacterieel
dood. De meeste veganistische artsen en voedingsdeskundigen raden
supplementen of met B12 verrijkt voedsel aan.
Mythen
Misvattingen over een veganistische voedingswijze
Rijst en bonen
Het idee dat vegetariërs diverse eiwitbronnen in dezelfde maaltijd
moeten eten, werd in de jaren '70 ontkracht. Veganisten geraken
gemakkelijk aan alle essentiële aminozuren, zolang ze gedurende de
dag verschillende eiwitbronnen eten en zolang ze voldoende calorieën
consumeren.
40
Bronnen
Er zijn verschillende bronnen beschikbaar om je te ondersteunen op je
pad naar gezondheid en prestaties. Hieronder vind je er enkele van.
OrganicAthlete
● WEBSITE: de site bevat vele diepgaande artikels over plantaardige
voeding en gezondheid. Bezoek www.organicathlete.org.
● LIDMAATSCHAP: Ons lidmaatschapsprogramma en onze lokale
afdelingen zijn ontwikkeld om in contact te komen met gelijkgezinde
atleten. Kijk op de website voor meer informatie over lidmaatschap.
● CONFERENTIE: Regelmatig houden we een conferentie in San
Francisco en brengen we enkele van de beste veganistische atleten,
voedingsdeskundigen en dokters samen. Details vind je op
organicathlete.org/conference.
● CYCLING TEAM: Inspiratie nodig? Ons veganistisch elitewielerteam
vind je op teamvegan.org.
● LEZINGEN en SEMINARIES: De leden van ons wielerteam en de
professionele activisten zijn beschikbaar om lezingen te geven in je
school, gemeenschap of bedrijf. Contacteer ons op
info@organicathlete.org voor meer informatie.
Aanbevolen boeken
● Diet for a New America van John Robbins
● The China Study van T. Colin Campbell
● Nutrition and Physical Performance van Dr. Doug Graham
41
Een gezonde toekomst ligt in jouw handen
En wij zijn er om jou te helpen
Word lid
Doe met ons mee in de race voor leven op aarde
www.organicathlete.org
42