KECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal terbahagi kepada dua komponen iaitu kecergasan fizikal yang
berasaskan kesihatan dan perlakuan motor. Kecergasan fizikal yang berasaskan
kesihatan meliputi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan
psikologi. Aspek ini dipercayai mampu melindungi seseorang individu daripada
penyakit kardiovaskular, obesiti dan penyakit-penyakit berkaitan otot dan tulang.
Komponen- komponen kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan ialah daya
tahan otot, daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot, fleksibiliti dan komposisi
badan.

Kecergasan fizikal yang berasaskan perlakuan motor pula merujuk kepada

fungsi dan kemampuan individu bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih
bertenaga, berdaya kuasa, kuat, berdaya tahan dan berkemahiran. Komponen-
komponen kecergasan fizikal yang berasaskan perlakuan motor ialah kepantasan,
imbangan, ketangkasan, kuasa, masa reaksi dan koordinasi.

Dalam bab ini, kita akan mempelajari kecergasan fizikal berasaskan

kesihatan yang merangkumi komponen daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot,
kekuatan otot dan komposisi badan.

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Daya tahan kardivaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil
fisiologi manusia. Daya tahan kardiovaskular didefinasikan sebagai keupayaan
jantung, saluran darah, dan paru-paru mengedar oksigen ke otot-otot secara
berterusan dalam jangka masa yang lama semasa melakukan aktiviti fizikal.
Definisi ini menjelaskan bahawa daya tahan kardiovaskular mengepam dan
menyalurkan darah beroksigen ke seluruh badan secara berterusan bagi
membolehkan seluruh anggota tubuh bekerja dalam tempoh masa yang panjang.

Kita mempunyai tahap kecergasan yang tinggi apabila keupayaan daya

tahan kardiovaskular melebihi tahap purata kapasiti aerobik. Kapasiti aerobik
adalah konsep yang digunakan untuk menggambarkan status fungsi sistem
kardivaskular. Apabila melakukan aktiviti fizikal, keperluan tenaga akan
meningkat sejajar dengan peningkatan kadar kerja sehingga sampai ke penggunaan
oksigen yang maksimum. Oleh itu, semakin tinggi tahap kecergasan kardivaskular,
semakin banyak jumlah darah beroksigen yang dihantar ke otot-otot. Tempoh masa
bekerja akan lebih lama sebelum sampai ke tahap kelesuan.

Kita perlu meningkatkan daya tahan kardiovaskular kerana komponen ini

penting dalam acara sukan, permainan dan aktiviti harian.

FUNGSI SISTEM KARDIOVASKULAR

Sistem kardiovaskular terdiri daripada jantung dan saluran darah. Jantung

ialah organ yang berfungsi untuk mengepam darah ke seluruh badan manakala
saluran darah menyalurkan darah ke setiap sel di dalam badan. Sistem
kardiovaskular bertindak sebagai penghantar, pengeluar, pengangkut, pengekal dan
penghalang untuk menyokong proses fisiologi.

Penghantar

Menghantar oksigen dan nutrient ke setiap sel di dalam badan melalui darah yang dipam oleh
jantung.

Pengeluar

Mengeluarkan karbon dioksida dan sisa hasil metabolism daripada setiap sel dalam badan

Pengangkut

Mengangkut hormone dari kelenjar endokrin ke sel-sel sasaran melalui plasma darah.

Pengekal

Membantu mengekalkan suhu dalam badan.

Penghalang

Menghalang dehidrasi dan infeksi dengan mengekalkan tahap cecair pada kadar yang sesuai.
Sistem Peredaran Darah

1. Sistem Peredaran Pulmonari

2. Sistem Peredaran Sistemik

SISTEM PEREDARAN DARAH

Sistem perdaran darah manusia adalah jenis sistem peredaran tertutup.
Dalam sistem ini, darah sentiasa mengalir di dalam saluran darah semasa
pengaliran darah ke seluruh tubuh badan. Pertukaran gas di alveolus dan tisu-tisu
badan berlaku melalui dinding kapilari darah. Sistem peredaran darah manusia
boleh dibahagikan kepada dua sistem iaitu:

1. Sistem peredaran pulmonari

2. Sistem peredaran sistematik

AKTIVITI DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Latihan fizikal yang boleh meningkatkan kecergasan dan daya tahan
kardiovaskular iaitu latihan aerobik. Aerobik bermaksud dengan oksigen dan
dijelaskan sebagai suatu latihan yang dilakukan dengan intensiti yang sederhana
dalam satu jangka masa panjang. Aktiviti-aktiviti aerobik seperti berjalan kaki,
berlari, berbasikal dan berenang adalah senaman yang berkesan untuk
mempertingkatkan kecergasan kardiovaskular dan status kesihatan
keseluruhannya.

LATIHAN LOW-SLOW-DISTANCE

Salah satu teknik latihan aerobic yang akan dipelajari ialah larian long-slow-
distance ( LSD). LSD ialah satu bentuk latihan berterusan yang dilakukan pada
intensity rendah yang menumpukan pada jarak. LSD tidak mementingkan
kelajuan. Latihan ini kurang risiko kecederaan dan member kurang tekanan
kepada sistem kardiovaskular dan sistem respiratori.

LSD ialah latihan daya tahan kardiovaskular yang biasa dilakukan oleh:
1. Individu yang ingin mengekalkan tahap kecergasan fizikal bagi keperluan
yang berkaitan dengan kesihatan
2. Atlet yang berlatih untuk suaian fizikal umum.
3. Atlet yang ingin mengekalkan daya tahan kardiokular di luar musim
pertandingan.

KAEDAH PERLAKSANAAN LATIHAN

Aspek yang perlu diberi perhatian dalam melaksanakan latihan larian long-
low-distance (LSD) ialah jangka masa larian, langkah larian, dan jarak
larian. Beberapa langkah yang perlu diambil dalam perlaksanaan latihan
tersebut adalah melakukan aktiviti memanaskan badan, menentukan kadar
denyutan nadi, pengekalan kadar denyutan nadi serta aktiviti menyejukkan
badan.