Vol5 3 Djordjevic

Sportska medicina Volumen 5 Broj 3
Stručni članak
Skidanje masnih naslaga kod rekreativaca

Aleksandar Đorđević
Sportska Akademija, Beograd

______________________________________________________________________
Sažetak
Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim

hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspešno leči pravilnim
higijensko - dijetskim režimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnim
vežbanjem. Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu
povećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri
različite aktivnosti. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja,
čime se povećava utrošak kalorija, ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji.
Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje
apetita. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati
samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki broj
mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje
kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak
energije u odnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalan
intezitetu rada, trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. Najpogodniji intezitet za
redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo
opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje, jer se bolji rezultati u
skidanju kila postižu produženjem trajanja rada nego podizanjem intenziteta rada. Osim
što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će
najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije.
Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno
tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog
tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su
osuđene na neuspeh.
Ključne reči: telesne masti, energija, vežbanje.
Reducing fat deposits of active persons
Abstract
Corpulance, wich is the most present today and which originate because of too much
carbonate hydrate in food (95% of all fats) and because of insufficient activity, we can
successfully reduce by regular hygienic − diet, combined with programmed body
exercising. Programs directed on body mass regulating are based on principle of
increased scope of work within one type of activity or usually within combination of
two or three different activities. Effects of body activity is achieved by increased scope
of exercises wich lead to calories reducing, acceleration of metabolism in muscle cell.
150
Besides that, body activity extension leads to calories consumption and impact on
appetite reducing. Significant effect of program of exercise for body mass regulating we
can expect only in condition of longer period of time (more than 30 minutes) and if we
activate many muscle groups during the moderate intensity exercise. So, in programs
directed to kilograms reducing by body activity, it is important to achieve more or the
most possible energy consumption in relate to energy entered in organism. The energy
consumption is proportionate to work intensity, work duration and activated muscle
mass. The most appropriate intensity for fat reducing is in zone of 60 to 70% of
maximum pulse. Such relatively low level of loading allows long−term continuous
exercising because better results in kilos reducing we achieve by lenthening work
duration than increasing of work intensity. Besides it strengthens and forms your
muscles, work on fitness devices and weights will activate the most consumers and stop
their razing due to reduced energy consumption. Muscle mass increasing leads to
increasing of body capability to fat consumption. Muscle tissue consumes 25 times
more calories that fat tissue! Because of razing of muscle tissue, main energy consumer
from fat, all diets without physical activity can not be successful.
Key words: body fat, energy, exercise

______________________________________________________________________
UVOD
Gojaznost je stanje pozitivnog energetskog bilansa sto znači da gojazna osoba uzima
više hrane nego sto je potrebno i što može da sagori. Donedavno se smatralo da kada se
napravi neka bitna promena u načinu ishrane i kada energetski bilans sa pozitivnog pređe
na negativni dolazi do redukovanja telesne težine tj. da se smanjenjem unosa kalorija
dođe do smanjenja telesne težine. Međutim, poslednjih godina došlo se do otkrića
jednog neobičnog mehanizma koji stvari čini mnogo komplikovanijim nego što se
stvari čine na prvi pogled. Budući da je ljudska vrsta stara nekoliko miliona godina,
slikovito rečeno u mozgu svakog čoveka postoji mehanizam koji deluje tako što u
trenucima smanjenog kalorijskog unosa tokog dužeg perioda, smanjuje stopu
metabolizma a samim tim kalorijska potrošnja za obavljeni posao je manja nego u
trenucima "normalnog unosa". Ovaj mehanizam priroda nam je "ugradila" zbog jasnog
razloga: naši preci su hiljadama godina bili lovci i skupljači i njihov obrok se nije
mogao posmatrati kao naš današnji: doručak, ručak i večera. Oni bi iz perioda obilja (kada
lovac ulovi plen) prelazi vrlo brzo u period oskudice (do sledeće lovine ili pronalaženje
adekvatne biljne hrane). Smanjenje stope metabolizma pomoglo im je da prežive.
Poreklo gojaznosti
Iako je utvrđeno da kod gojaznih osoba postoje neke genetske predispozicije, obično je
ipak u pitanju, nepravilno i nedeakvatno konzumiranje hrane. Osim u veoma malom
procentu, gojazna osoba sama snosi odgovoraost za povećanu težinu koju ima. Na
Zapadu je prethodnih godina bio trend tipa «Niste krivi što ste debeli», ali sve iz
razloga da se smanji depresija kojoj podležu gojazne osobe i naravno da bi je
prevaladale one sve više i više grickaju. Ta depresija gojaznih (kojih je u SAD 49%)
stigla je do te tačke da se u grickalice tipa smoki ili čips stavlja ekstrat hiperikuma
(kantarion) koji je prirodni antidepresant. Inače čovek sa naj većom zabeleženom težinom
je Englez Viljem Kembel koji je umro u 22 godini životu (1978 godine) i imao je čak
151
340 kilograma.
Ništa tako ne iscrpljuje i ne razara čoveka, kao dugotrajana fizička neaktivnost

ARISTOTEL
Šta je zdravlje?
Zdravlje je stanje potpunog fizičkog, psihičkog i socijalnog blagostanja, a ne samo
odsustvo bolesti. Savremena nauka kvantitativno definiše zdravlje kao sumu "rezervnih
kapaciteta" osnovnih funkcionalnih sistema. U tom smislu treba da razmislimo da li
svojim načinom života samo trošimo i samnjujemo rezerve zdravlja i da li dovoljno
činimo da očuvamo i unapredimo svoje zdravlje. Zdravlje nije samo naše vlasništvo.
Zdravlje nismo samo nasledili od naših predaka, već smo ga posudili od naših
potomaka. Svojim ponašanjem, načinom života i odnosom prema zdravlju ne utičemo
samo na svoje zdravlje, nego u mnogome na život i na zdravlje naše dece, naših unuka i
praunuka. Dužina života i rezerve zdravlja nisu opredeljeni samo nasleđem. Na njih u
mnogome utiču i drugi faktori, pre svega, način i uslovi života i rada. Zdravlje
savremenog čoveka najviše ugrožavaju preobilna i nedeakvatna ishrana, nedovoljna
fizička aktivnost, stresna naprezanja, zagađenja životne i radne sredine i štetne navike.
Prekomerna ishrana u kombinaciji sa hipokinezijom i prekomerenim nervno-
emocionalnom opterećenjima uzrokuje najveći broj savremenih bolesti civilizacije:
oboljenja mišićno-koštanog sistema, bolesti srca i krvnih sudova, organa za disanje,
varenje i različita nervno-emocionalna oboljenja. Kretanje, optimalna fizička aktivnost, je
uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa, sistema i
čovekovog organizma u celini. Svako prekomereno ograničavanje motome aktivnosti u
protivrečnosti je sa čovekovom biološkom prirodom. Ono izazaiva raznovrsna
narušavanja i rastrojstva funkcija najvitalnijih organa i sistema organizma, koja su u
početku samo funkcionalnog, a kasnije i organskog karaktera. Nedostatak optimalne
fizičke aktivnosti najbolje i najlakše možemo da nadoknadimo kroz odgovarajuće
programe sportske rekreacije.
Sportska rekreacija - efikasan lek

Programi sportske rekreacije ostvaruju višestruko pozitivan uticaj na organizam
savremenog čoveka. Ako želimo da sačuvamo zdravlje, unapredimo sposobnosti,
preveniramo, ublažimo i otklonimo mnoge zdravstvene tegobe i smetnje, da se bolje
osećamo, da lakše i više radimo, moramo nastojati da otklonimo ili stavimo pod kontrolu
morbogene faktore - pušenje, alkohol, stresna prenaprezanja i druge faktore koji
ugrožavaju zdravlje, a takođe povećamo uticaj faktora koji čuvaju i unapređuju
zdravlje. Sistematsko vežbanje, pravilan izbor i upražnjavanje primerenih programa
sportske rekreacije je fiziološki najefikasniji i najprirodniji način očuvanja i unapređenja
zdravlja. Kretanje je važna karakteristika života. Zato je mišićna aktivnost najbolji
fiziološki način za stimulaciju različitih sistema organizma. U toku mišićne aktivnosti
angažuju se svi organski sistemi, intenzivira se metabolizam - povećava se kiseonička
potrošnja, inteziviraju se pojedini biohemijski i fiziološki procesi. Višestrukim -
sistematskim ponavljanjem primerenih programa sportske rekreacije obezbeđuje se
dugortrajna - stabilna adaptacija, koja se karakteriše morfofunkcionalnim strukturnim
promenama na nivou ćelijskih struktura, tkiva, organa i pojedinih organskih sistema.
Paralelno sa time usavršavaju se mehanizmi regulacije kako u radu pojedinih organa,
organskih sistema i sistema organizma u celini.
152
Uticaj mišićne aktivnosti je toliko dubok i svestran da menja aktivnost genetskog

aparata, bitno utiće na bioseintezu belančevina. Mišićne belančevine se razgrađuju
konstatnom brzinom. Period poluraspadanja ovih belančevina je 30 dana. To znači da se
svakih 30 dana raspadne 50% belančevina naših mišića. Istovremeno se vrši sinteza
novih belančevina. Međutim, intenzitet procesa sinteze novih mišićnih belančevina
nije konstanat. On zavisi od obima, karaktera i intenziteta mišićne aktivnosti,
odnosno od trofičkih procesa u mišićima. Ako su mišići neaktivni, na primer, noga
imobilisana u gipsu, sinteza novih belančevina je usporena, a raspadanje se odvija
konstatnom brzinom. Posledica toga je atrofija mišića. Sistematska primena programa
sportske rekreacije razvija adaptiranost - stanje koje odražava stepen spremnosti
organizma za najefektivnije izvođenje mišićnog rada.
Definicija osnovnih programa

Aerobni rad (umereni intezitet rada) - Pre bilo kakve dalje priče u samom startu
neophodno je dati osnovno objašnjenje zašto je baš ovakav rad i ovakva vrsta inteziteta
rada neophodna za uspešno otklanjanje suvišnih kilograma. Neophodno je dati neka
opšta objašnjenja i odrednice o samom aerobnom radu. Radni učinak ili rezultat u nekoj
fizičkoj aktivnosti na terenu zavisi od raznih faktora. Među njima su energetske potrebe
od trenutka kada rad počinje pa do njegovog prestanka. Način popunjavanja ovih
potreba zavisi od inteziteta, vrste, karaktera, trajanja rada kao i od anaerobnih i
aerobnih mogućnosti organizma. Energija za mišićnu aktivnost koja se oslobađa
oksidacijom ugljenih hidrata, masti koristi se za sintezu adenozin trifosfata (ATP) iz
kog može direktno da se koristi za sve ćelijske funkcije. Za sve ćelijske aktivnosti
potrebna je energija. Energija je sposobnost tela da vrši rad. Energija se iz jednog
oblika transformiše u drugi što je princip očuvanja energije. Pontencijalna je energija
položaja (npr. energija u hemijskim vezama, hranljive materije). Kinetička energija je
manifestna energija. Kada se potencijalana energija oslobodi transformiše se u
manifestnu, kinetičku energiju ili drugi energetski oblik. Nikada se ni jedan energetski
oblik ne može 100% transformisati u drugi, jedan deo se pretvara u toplotu koja napušta
sistem. Procesi pri kojima se oslobađa energija su egzergonički, dok su procesi pri
kojima se deponuje energija endergonički. Osnovni oblik energije u organizmu čoveka
je hemijska energija (deponovana u hemijskim vezama hranljivih materija) koja se može
pretvoriti u mehaničku energiju (koriste je mišići i drugi kontaktilini elementi koji
obavljaju kretanje), bioelektričnu energiju (koristi je nervni sistem), transportnu energiju,
rad žlezda i dr. Nakog fosfagena, energetski najbrži izvor je grožđani šećer, glukoza
koja je u mišićnim vlaknima deponovan u vidu glikogenskih stubića. Glikogen se
razlaže kroz niz hemijskih reakcija označenih jednim imenom kao glikoliza. Fiziologija
mišićne aktivnosti razlikuje dva oblika glikolize: anaerobni — prvu fazu ovog procesa, a
odvija se bez dovoljnog prisustva O2 i aerobnu koja podrazutneva potpunu razgradnju
glikogena do ugljendioksida i vode uz oslobađanje velike količine energije. Glikoliza
bez obzira da li se odvija u oksidativnim uslovima ili uz kiseonički deficit počinje
anaerobnom fazom. Ukoliko je intezitet rada takav da omogućava brzo dopremanje
O2 do mitohondrija mišićnih vlakana razgradnja glikogena se nastavlja u aerobnim
uslovima stvarajući daleko veću količinu energije. Intezitet mišićnog naprezanja dakle
odiučujući je činilac prilikom angažovanja nekog energetskog sistema za resintezu ATP-
a. Laktacidni sistem, međutim igra važnu ulogu na početku svakog rada, bez obzira na
njegov intezitet tako da je početak svake aktivnosti propraćen kiseoničkim deficitom u
mišićnim vlaknima. Ukoliko je rad niskog inteziteta, kiseonička potreba mišićnih
153
vlakana vema brzo biva zadovoljena i energija se obezbeđuje iz aerobnih izvora.

Prilikom neprekidnog dolaska O2 u mitohondrije mišićnih vlakana stvaraju se uslovi za
delovanje oksidativnog (aerobnog) sistema za produkciju energije. Tokom rada koji se
odvija u aerobnim uslovima, dakle, troši se kiseonik pa se energetski kapacitet i moć
oskidativnih mehanizama često i iskazuje utroškom kiseonika. Potrošnja O2 u
aktivnim mišićima proporcionala je intezitetu aerobnog rada. Pri određenom, za svakoga
čoveka individulnom, opterećenju dostiže se tzv. maksimalni utrošak O2 koji se koristi za
ocenu aerobne moći čoveka. Tokom obavljanja lakog rada pri utrošku O2 manjem od
50% od maksimalnog sa približnim trajanjem od nekoliko sati veći deo energije za
mišićni rad stvara se na račun oksidacije masti. Tokom težeg (intezivnog) rada pri utrošku
O2 većem od 60% od maksimalnog, značajnu energetsku ulogu imaju ugljeni hidrati.
Poznato je da nijedan rad nije „čist" u pogledu angažovanja energetskih izvora, jer
gotovo uvek su u produkciji energije uključeni i anaerobni i aerobni izvori. Na
uključivanje i udeo pojedinih hranljivih materija u energetskoj produkciji utiče
nekoliko faktora: intezitet rada, utreniranost, aktuelni energetski potencijal organizma.
Dakle kao izvor energije u velikom broju ćelijskih funkcija služi ATP -ADENOZIN-
TRIFOSFAT. To je nukleotid sastavljen od adenina, riboze i tri fosfatna radikala.
Prisutan je svuda u ćeliji i svi fizioloski mehanizmi kojima je potrebna energija
dobijaju je direktno iz ATP-a. Energija dobijena razlaganjem ATP-a koristi se za sintezu
i rast, resintezu iz glikogena iz mlečne kiseline, sintezu masnih kiselina, sintezu
glikogena iz glikoze, sintezu holesterola i fosfolipida, hormona, lučenje žlezda,
aktivnost nervnog sistema, aktivan transport, mišićnu kotrakciju. Rad maksimalnog
inteziteta za koji je energija obezbeđena iz razgrađenih fosfagena može da traje 5 - 1 0
sek. Svaki dalji rad zahteva resintezu ATP-a iz drugog izvora. Pri umerenom intezitetu
metabolizma pirogrožđana kiselina se uključuje u Krebsov ciklus i razlaže do CO2 i
H2O. Najpre se dekarboksiliše i vezuje za koenzim A (KoA) gradeći acetil-koenzim-A
(AcKoA) i zajedno sa oksalsirćetnom kiselinom ulazi u Krebsov ciklus odnosno u ciklus
limunske kiseline ili ciklus trikarbonskih kiselina pri čemu se dobija energija za 2
molekula ATP-a, 16 vodonikovih atoma, 4 molekula CO2 i 2 koenzima A. Krebsov
ciklus predstavlja drugu fazu razgradnje hranljivih materija. Po završetku Krebsovog
ciklusa ukupan broj oslobođenih atoma vodonika je 24, 4 u toku glikolize, 4 pri
stvranju AcKoA i 16 u toku Krebsovog ciklusa. Dakle 24 atoma vodonika ili 12 pari
vodonika. U toku glikolize u Krebsovom ciklusu oslobodi se energije za 2 molekula
ATP, a kako se za jedan molekul glikolize Krebsov cilklus okrene 2 puta to se
ukupno dobije energije za 4 molekula ATP. Osnovna uloga predhodnih reakcija je
oslobađanje vodonikovih atoma iz molekula glikolize u obliku upotrebljivom za
oksidaciju. Oksidacija vodonika odvija se u nizu reakcja koje katalizuju oksidativni
emzimi u mitohondrijama, gde se atomi vodonika pretvaraju u jone vodonika pa se
elektroni preko niza prenosilaca (enzima) predaju kiseoniku aktivirajući ga, pri čemu se
grade hidroksilini joni. Zatim se spajaju hidroksilni joni i joni vodonika, nastaje voda
a oslobađa se energija koja jednim delom služi za sintezu ATP-a: ovaj proces je
OKSIDATIVNA FOSFORIZACIJA.
Deponovana mast u organizmu predstavlja, u odnosu na rezerve ugljenih hidrata

beskonačni izvor energije. Zalihe masti deponovane u mastima iznose prosečno
378.000 - 460.000 KJ a rezerve energije deponovne u ugljenim hidratima, prosečno
iznose 8.400 KJ. Masti, odnosno trigleceridi se prethodno razlože do glicerola i 3
molekula masnih kiselina. Masne kiseline se spajaju sa albuminima krvne plazme
154
gradeći slobodne (neesterifikovane) masne kiseline. Njihov promet je veliki i

zahvaljujući brzom metabolizmu oksidacija slobodnih masnih kiselina može da
zadovolji sve energetske potrebe u telu bez učešća ugljenih hidrata i belančevina.
Molekul masne kiseline podleže procesu beta oksidacije (nužno je prisustvo kiseonika)
sve dok se ceo molekul masne kiseline ne razgradi u AcKoA. Glicerol se se razgrađuje
u pirogrožđanu kiselinu i tako ulazi u Krebsov ciklus. Katabolizam masti je uslovljen
katabolizmom ugljenih hidrata, jer se samo pri razgradnji ugljenih hidrata stvara
oksalsirćetna kiselina, koja je neophodna pri razgradnji masti. Ukoliko se sprovodi
restrikcija u ishrani sa ugljenim hidratima gomilaju se nusprodukti nastali tokom beta
oksidacija, stvarajući ketonska tela koja toksično deluju na organizam (npr. šećerna
bolest). Iz svakog molekula masne kiseline sa 16 C atoma dobija se energija za 129
molekula ATP-a. Za tri molekula masne kiseline to je ukupna energija za 387 molekula
ATP-a a i još energije za 22 molekula ATP iz katabolizma glicerola. Što ukupno iznosi
energije za 409 molekula ATP-a. Najvažniji faktor koji reguliše oslobađanje energije je
koncentracija ADP-a. Energija dobijena razgradnjom hranljivih materija koristi se za
fosforilaciju ADP u ATP. Katabaolizam ugljenih hidrata ima izvesne prednosti u procesu
dobijanja energije za obnovu ATP. Jedino njihova potencijalna energija može se koristiti
za anaerobnu sintezu ATP-a što je važno pri radovima maksimalnog inteziteta.
U lakom i umerenom radu ugljeni hidrati pokrivaju polovinu energetskih potreba.

Takođe neophodna je stalna razgradnja ugljenih hidrata kako bi se katabolizam masti
nesmetano odvijao. Amino kiseline kao najprostiji sastojci belančevina prethodno se
deaminišu i pretvore u masne kiseline (ovaj proces se uglavnom odvija u jetri). Zatim
se masne kiseline transformišu do AcKoA i ulaze u Krebsov ciklus. Ako se ne
unose belančevine, organizam razgrađuje jedan deo sopstvenih belančevina do amino
kiselina koje dalje podležu procesu deaminacije i oksidacije. To je obavezni dnevni
gubitak od 20 - 30g pa se minimalni dnevni unos u toj količini i preporučuje, ali
dnevni unos belančevina bi trebalo da bude 60 - 75g.
Anaerobni rad (submaksimalnog i maksimalnog inteziteta) - Kod anaerobnog izvora

postoje dve frakcije, u zavisnosti od toga koja se supstanca koristi za stvaranje
energije: alaktatna i laktatna. U prvom slučaju, energija se dobija razgradnjom kreatin
fosfata (CP). Njegove rezerve u ćelijama su dovoljne za rad maksimalnog trajanja od
15 - 20 sek. U drugom slučaju (laktatna frakcija), energija se dobija razgradnjom
ugljenih hidrata (glikogena) do mlečne kiseline (laktata) i koristi se za rad
submaksimalnog inteziteta. Rezerve glikogena u mišićima su takve, da se njegovom
razgradnjom dobija energija za rad u trajanju od 3 - 5 minuta. Ako rad traje duže počinju
da preovlađuju aerobni procesi.
Metabolizam hranljivih materija

Metabolizam je naziv za hemijske procese u telu kojima podležu hranljive materije
kao i proces pretvaranja energije, hrane u druge oblike energije. Sam reč metabolizam
znači promena. On proučava sudbinu svih ili pojedinih materijala od unošenja do
izlučivanja iz tela, preko organa za lučenje - bubrega, pluća, znojnih žlezda i debelog
creva. Metabolizam proučava takođe i kvantitativni odnos između pojedinih hranljivih
sastojaka. Metabolizam se može podeliti na procese katabolizma i anabolizma.
Katabolizam označava procese razgradnje hranljivih materija na prostije sastojke.
Anabolizam obuhvata procese sinteze sopstvenih gradivnih i energetskih materija.
155
Zahvaljujući ovim procesima organizam raste, razvija se i obnavlja oštećena tkiva i

organe. Za ove procese potrebna je energija koja se obezbeđuje kataboličkim
procesima. Hranljive namernice, ugljeni hidrati, masti, belančevine i proteini, koji se
svakodnevno unose i troše obezbeđuju energiju za obavljanje funkcija organima u miru i
za vreme rada. Pored toga što su osnovni izvori energije za životne procese, one igraju
važnu ulogu u održavanju funkcionalnog i strukturalnog integriteta organizma. Dakle sve
hranljive materije možemo podeliti prema ulozi u organizmu na tri grupe i to na na
gradivne gde spadaju belančevine, minerali, na energetske gde spadaju masti, ugljeni
hidrati, biokatalizatori gde spadaju vitamini.
Ugljeni hidrati - Ugljeni hidrati su jedinjenja sastavljena od različitih kombinacija atoma

C, H, O. Osnovna hemijska struktura prostih šećera sastoji se od molekula od 3 - 7
atoma pojedinačnih atoma H i O. Postoje tri vrste ugljenih hidrata - monosaharidi,
disaharidi, polisaharidi. Monosaharidi su prosti šećeri kao glikoza, fruktoza, galaktoza.
Glikoza se stvara kao prirodni šećer u grožđu (grožđani šećer) i u drugoj hrani ili u
životinjskom i ljudskom organizmu prilikom varenja složenih ugljenih hidrata. Fruktoza
se nalazi u voću i medu i to je najslađi prosti šećer. Galaktoza je produkt mlečnih žlezdi
sisara i nalazi se u mleku. Disaharidi su saharidi sastavljeni od dva monosaharida. Tri
glavna disaharida su : saharoza (običan šećer) od glikoze i fruktoze, laktoza (mlečni
šećer) od glikoze i galaktoze, maltoza od dva molekula glikoze. Saharoza se najviše
korisiti u ishrani (više od 25%) od ukupno konzumiranih ugljenih hidrata. Nalazi se u
šećernoj repi i trsci. Laktoza se u prirodnom obliku nalazi samo u mleku. Maltoza se
nalazi u sladu i ceralijama. Polisaharidi su složeni šećeri sastavljeni od velikog
broja molekula monosaharida, čak 300 - 500. Oni mogu biti i biljnog i životnjskog
porekla. Biljni polisaharidi su skrob i celuloza. Skrob se najviše koristi u ishrani i dobija
se iz žitarica, kukuruza, graška, pasulja, krompira. Celuloza čini fibroznu strukturu
biljaka i to je balasta supstanca koja pomaže funkciji debelog creva u izlučivanju izmeta.
Glikogen je životinjski polisaharid koji se sintetiše i deponuje u životinjskim tkivima.
Kod dobro uhranjenih osoba uskladišteno je u tkivima 395 - 475g ugljenih hidrata.
Uloge ugljenih hidrata u organizmu su višestruke. Kao izvori energije igraju glavnu
ulogu u organizmu. Energija se oslobađa razlaganjem, odnosno oksidacijom ugljenih
hidrata i služi za odvijanje mišićne kontrakcije, kao i za aktivnost drugih ćelija. Uloga
u štednji proteina, zatim kao mataboličkii okidač jer ugljeni hidrati i izvesni njihovi
produkti moraju da budu prisutni da bi se pravilno odvijala oksidacija masti i
aminokiselina. Služe i kao gorivo u CNS - u.
Masti - Mastri su estri glicerola i viših masnih kiselina. Razlikuju se proste, složene
masti ili lipidi. Proste masti su estri trohidroksilnog alkohola glicerola i masnih
kiselina i nazivaju se triglaceridi. Oni čine 99% svih masti u telu. Masti mogu biti
zasićene i nezasićene. Zasićene se nalaze u mastima životinjskog porekla, žumancetu,
mlečnim mastima, nezasićene se nalaze u uljima, mastima biljnog porekla. Složene masti
fosfolipidi, glikolipidi i lipoproteini au gradivne materije. Ulaze u sastav ćelijslih
membrana i organela. Neki lipidi su derivati holesterola. Od ukupno unesenih masti sa
pojedinim namiraicama se unosi preko masti i ulja 36%, mesom i ribom 35%, s
mlekom i mlečnim proizvodom 14%, s buterom 5%, jajima 3,8%, pasuljem 3,7%, preko
brašna u raznim testima 1,5%, i voćem i povrćem 1%. Uloga masti — masti su idalni
ćelijski izvor energije, jer svaki molekul nosi velike količine energije po jedinici mase,
stabilne su, lako se transportuju, deponuju i mobilišu. Sadržaj masti u telu iznosi
156
prosečno 10,7% (7,5kg) telesne težine kod muškaraca i 25% (15kg) kod žena. Veći
deo masti se koristi u energetske svrhe, naročito pri dugotrajnim radovima.
Energetska vrednost 1g masnog tkiva koja se ne sastoji od čiste masti, iznosi 25 - 29
kj g1. Kada se unosi više hrane nego što je potrebno, višak se pretvara u masti i
deponuje u masnom tkivu. Korišćenje masti kao izvora energije štedi proteine od
prekomernog razlaganja. Masno tkivo ima i zaštitnu ulogu jer štiti telo od trauma pri
udarima, pritiscima i drugim mehaničkim delovanjima na telu. Zatim transportna uloga
— vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni) nalaze se u mastima i lako se prenose
preko ćelijskih membrana.
Belančevine - Belančevine su gradivne materije tela. Sastoje se od velikog broja

aminokiselina. A to su organske kiseline koje u svom svom sastavu pored C, H i O
imaju i N. Belančevine se mogu podeliti na proste koje se isključivo sastoje od amino
kiselina i složene u čiji sastav pored aminokiselina ulaze neproteinske grupe kao šećeri,
fosfati, lipidi. Amokiselina ima 20 ali je broj njihovih kombinacija toliko veliki da dve
jedinke nemaju identične proteine. Od 20 aminokiselina 8 je esencijalnih jer ih
ljudski organizam ne može sam da sintetiše već se moraju unositi hranom pretežno
životinjskog porekla (meso, mleko, jaja). Uloga je pre svega gradivna; regulatorna -
ulaze u sastav nuklearnih proteina koji regulišu sastav ćelije; ulaze u sastav enzima;
zaštitna - učestvuju u procesu koagulacije, a i antitela protiv
infektivnih drugih agenasa su proteini; transportna; održavanje acidno bazne ravnoteže.
Dnevne potrebe hranljivih materija - Preporučuje se da ugljeni hidrati kod odraslih

zdravih osoba iznose 60% od dnevnog energetskog unosa odnosno 250 - 500g, masti
od 10 - 15%. Dnevne potrebe za proteinima su kod odraslih oko 1 g/kg do 2 g/kg telesne
mase (30%). Ove vrednosti variraju u zavisnosti od godina i pola i fizičke aktivnosti. U
radu maksimalnog i submaksimalnog inteziteta kao glavni izvor energije služe ugljeni
hidrati, dok se u radovima umerenog inteziteta sa stabilnim stanjem pretežno koriste
masti, ali se ne isključuje učešće ugljenih hidrata. Pojačano korišćenje ugljenih hidrata u
početku ili tokom čitavog rada submaksimalnog i maksimalnog inteziteta više je
izraženo jer se u uslovoma kiseoničkog deficita smanjuje mogućnost korišćenja
masti a takođe njihovo oslobađanje iz masnih ćelija. Količina hrane koja treba
svakodnevno da se unese zavisi od energetskih potreba, a one zavise od perioda
brzog rasta organizma, godina i pola, fizičke aktivnosti.
Vitamini - Za pravilan rast, razvoj i opstanak organizma neophodno je da se unose izvesne

supstance organske prirode koje iako prisutne u vrlo malim količinama (u tragovima)
obezbeđuje pravilan tok enzimskih reakcija. To je bitan preduslov za pravilno
funkcionisanje niza tkiva i organa. Te supstance nazivaju se vitamini. Vitamini se
uglavnom ne sintetišu u ljudskom organizmu pa se moraju unositi hranom. Osnovna
klasifikacija vitamina izvršena je po njihovoj rastvorljivosti. Na osnovu te osobine
svi vitamini se dele na hidrosolubilne (rastvorljive u vodi) i liposolubilne (rastvorljive
u mastima). U hisrosolubilne vitamine spadaju Bl tiamin, B2 riboflavin, B6 piridoksin,
B12 cijankobalamin, niacin, pantotenska kiselina, biotin, folna kiselina, C vitamin
(askrobinska kiselina). Hidrosolubilni vitamini ne mogu da se deponuju u telu, pa
moraju stalno da se unose sa hranom. U liposulbilne vitamine spadaju, A vitamin, D
vitamin, E vitamin, K vitamin. Liposolubinilni vitamini mogu da se skladište u jetri i
masnom tkivu, pa se mogu nagomilavati do nivoa sa toksikčnim dejstvom.
157
Hidrosolubilini vitamini (vitamini B kompleksa) - Tiamin Bl Vitamin koji blagotvomo

deluje na nervi sistem i duhovno stanje. Olakšava varenje, naročito ugljenih hidrata.
Održava normalan rad mišića i srca, a njegov nedostatak izražava se u pojavi brzog
umora, mišićne slabosti i polineuritu - bolest "beri - beri". Povoljno utiče i na metalne
sposobnosti. Prirodni izvori su: govedina, ovčetina, svinjetina, žumance, povrće u
maloj meri, suvi kvsac, pirinčane ljuspe, integralna pšenica, zobno brašno, kikiriki,
mekinje, mleko, omotač žitarica, mahunarke. Dozvoljena doza je od 1 - 1,5 mg.
Riboflavin B2 Potpomaže rastenje, plodnost, zdravlje kose i noktiju. Njegov nedostatak
izaziva anemiju, sporije zarastanje rana na koži, poremećaj digestivnom sistemu. Deluje
na metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Važan je u anabolnim procesima, u
procesu ugradnje gvožđa u hemoglobin. Dovoljna doza je 1,8 mg a prirodni izvori su:
mleko, džigerica, bubrezi, kvasac, sir, lisnato testo, zeleno povrće, riba i jaja. Niacin
(nikotinska kiselina) Dnevna doza je 20 mg. Nalazi se u jetri, mršavom mesu,
žitaricama, leguminozama (pasulj, grasak, sočivo). Može da se sintetiše u organizmu iz
triptofana. Deficit je pelagra (lezije u koži i sluzokoži digestivnog trakta, nervni i
mentalni poremećaji). Piridoksin B6 Dnevna doza je 2 mg. Koenzim piridoksin
učestvuje u metabolizmu aminokiselina. Deficit izaziva razdražljivost, konvulzije,
mišićne trzaje, kamen u bubregu. Nalazi se u mesu, povrću, ceralijama. Pantenonska
kiselina Dnevna doza je 5 - 10 mg. Široko je raspostranjena u hrani. Ulazi u sastav
koenzima A. Deficit izaziva zamor, poremećaj spavanja, osećanje kordinacije.
Cijankobalamin B12 Dnevna doza je 0,003 mg. Nalazi se u: mesu, jetri, jajima,
mlečnim proizvodima, (nema ga u biljnoj hrani). Neophodan je za razvoj i rast celog
organizma, za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i i drugih tkiva. Deficit izaziva
pernicioznu anemiju, neurološke poremećaje, poremećaje metabolizma i poremećaje u
rastu i razvoju celog organizma. Folna kiselina Dnevna doza je 0,4 mg. Nalazi se u:
leguminozama, povrću, produktima od punog zrna žitarice. Ona je koenzim u
metabolizmu nukleinskih i aminokiselina. Deficit izaziva anemiju, gastriintestinalne
poremećaje i prolive. Biotin Dnevna doza je 0,15 - 0,30 mg. Nalazi se u:
leguminozama, povrću i mesu. Ulazi u sastav koenzima koji učestvuje u sintezi masti i
glikogena i metaboliznu aminokiselina. Deficit izaziva zamor, depresiju, muku,
dermatitis, bolove u mišićima. Askrobinska kiselina Dnevna doza je 60 - 100 mg.
Nalazi se u: voću (limun, pomorandže, jagode, kivi, jabuke), džigerici, ribizli, renu,
paprici, kupusu, zelenoj salati, šipku. Termolabilan je, a ima ulogu u održavanju
intercelarne supstance hrskavice i krvnih sudova, dentina kostiju, učestvuje u sintezi
kolagena, adrenalina i glikokortida, u metabooličkim reakcijama aminokiselina i u
otpomosti organizma protiv influencija. Deficit izaziva pojavu skorbuta (degeneracija
kože, zuba, krvnih sudova, krvarenja u koži, sluzokoži, desni i drugim epitelnim tkivima.
Liposolubilni vitamini - Vitamin A Dnevna doza je 1 mg. Nalazi se u: šangarepi i

drugom povrću, mleku, siru, buteru, jetri nekih riba. Sastavni je deo rodopsina u
receptorima za vid štapićima u mrežnjači oka, učestvuje u održavanju epitelnih tkiva, u
sintezi mukopolisaharida. Deficit izaziva kserftalmiju (orožavanje rožnjače) i noćno
slepilo, kao i trajno slepilo. Hipervitaminoza - gubitak apetita, glvobolja, povraćanje.
Vitamin D Dnevna doza iznosi 0,01 mg. Nalazi se u ribljem ulju, jajima, kvascu,
mlečnim proizvodima. Pod dejstvom sučevih zraka provitamini već prisutni u koži
prelaze u vitamin D2 i D3. Vitamin D3 je glavni regulaor metabolizma kalcijuma i
fosfora u kostima i zubima. On pomaže rast i razvoj kostiju. Nedostatak kod dece
izaziva rahitis, a kod odraslih ostemalaciju. Hipervitaminoza izaziva deformaciju
158
kostiju, hiperkalcemiju. Vitamin E Dnevne doze su 15 mg. Nalazi se u: semenu biljnih

ulja, zelenom zeljastom povrću, zelenoj salati, kikirikiju. Vitamin E poboljšava
efikasnost oksidativnih procesa. Nedostatak ovog vitamina izaziva degerativne promene
u bubrezima, jetri, distrofija i gubitak skeletnih mišića, atrofija testisa sa sterilitetom u
muškaraca, promene u gradivnoj materici sa spontanim pobačajem — zato je ovaj
vitamin poznat kao vitamin plodnosti. Javlja se i anemija. Vitamin K Dnevna doza je
0,03 mg. Nalazi se u: semenu uljarica, zelenom zeljastom povrću, masnom mesu,
voću, mlečnim proizvodima, a sintetiše ga i crevna flora. Nedostatak izaziva bolest
krvarenja, poremećaje koagulacije krvi. Još neki izvori su: jogurt, lucerka, žumance,
morske alge.
Minerali - Minerali su neorganske materije (obično metali) koje su neophodne za

pravilno funkcionisanje organizma čoveka. U telu čoveka se nalaze 22 minerala za
koje se smatra da su važni za život. Bitni za život su minerali koji ulaze u sastav
hormona, enzima i vitamina, koji regulišu funkcionisanje razdražljivih membrana
mišićnog i nervnog tkiva, koji ostvaraju osmotski pritisak. Minerali se dele na
makrominerale i mikrominerale. Makrominerali se nazivaju svi oni elementi koji su
zastupljeni u telu sa više od 0,01% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe prelaze
100 mg). Mikrominerali su u telu zastuljeni u tragovima (zovu se i elementi u tragovima),
svaki pojedinačno ne čini 0,001% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe ne prelaze
100mg). Minerali obavljaju tri osnovne uloge u organizmu gradivna uloga - ulaze u
sastav kostij u i zuba kao glavne gradivne materije (tu spadaju: kalcijum, fosfor);
regulatoma uloga - neki minerali su osnovni sastojci hormona, vitamina
i enzima, a bitno utiču na očuvanje acidno-bazne ravnoteže; uloga u funkcionisanju
vitalnih organa (srce, mozak). Makrominerali su kalcijum, hlor, fosfor, kalijum,
magnezijum, sumpor, natrijum. Kalcijum - je ne samo sastojak kostiju, nego je i
važan za grčenje mišićnog tkiva, kao i za zgušavanje krvi. Natrijum - iskazuje
značajnu osobinu da uz sebe veže vodu što znači da organizam neći moći da zadrži
vodu ako nema dovoljno natrijuma. Kalijum - održava normalnu nadraženost mišića.
Glavni izvor u čovekovoj ishrani je krompir. Magnezijum - je važan sastojak čovekove
ishrane jer smanjuje nadražljivost nerava i sprečava pojavu kancerogenih promena u
organizmu. Ima ga u namirnicama biljnog porekla i mleku. Mikrominerali - U ovu grupu
spadaju sledeći elementi: gvožđe, bakar, kobalt, cink, hrom, selen, jod, fluor, mangan,
molidben, arsen, nikl, silicijum, kalaj, vanadijum. Gvožđe - čini jezgra hemoglobina koja
prenosa O2 i naročito je bitan kod žena, zbog mesečnih odliva te ga one moraju
pojačano unositi putem džigerice, mesa i kajsije.
Voda - Voda nije niti energetska niti gradivana materija ali spada u, za život bitne
sastojke hrane. U vodi se dešavaju hemijske reakcije, krv je tečno tkivo, štetne materije
se rastvorene u vodi, putem bubrega izlučuju iz organizma, u digestivnim sokovima se
vari hrana. Sve to govori da organizam mora stalno da održava optimalnu količinu vode u
telu. Manjak vode (dehidratacija) remeti telesne funkcije i to se posebno štetno
odražava na efekte fizičkog rada. Između 40 - 60% mase tela otpada na vodu. Od te
količine, 2/3 se nalazi u ćelijama, a 1/3 u vanćelijskim prostorima u krvi. Skeletni
mišići su tkivo koje je posebno bogato vodom. Oko 70% težine mišića otpada na
vodu. Sa druge strane, masno tkivo je veoma siromašno vodom. Samo 25% težine
masnog tkiva otpada na vodu. Običan čovek, pri optimalnim uslovima spoljne sredine,
unese oko dva litra vode dnevno (putem pića i hrane). Pored toga stvori se i u
159
metabolizmu 300 - 400ml vode (potpunim sagorevanjem organskih materija stvara se

CO 2 i H20). Mokraćom se eliminiše oko 1,5 litara, a isparavanjem kože i pluća
(perspiratio insensibilis), još 700 -800 ml. Međutim, pri fizičkom radu, a posebno u
uslovima povišene spoljne temperature, gubitak, a time i potreba za brzom i efikasnom
nadoknadom uvećava se čak 5-6 puta.
Potreban intezitet vežbanja za uključivanje adaptacionih mehanizama organizma

Da bi vežba imala nadražajno dejstvo potrebno je pravilno dozirati intezitet vežbanja.
Poznato je da intezitet vežbanja mora preći određenu granicu (mi će moje nazvati
aerobnim pragom) na kojoj se uključuju adaptacioni mehanizmi koji omogućuju da
se nivo režima funkcionisanja promeni i omogući izvršenje rada u aerobnoj zoni
vežbanja — ova zona predstavlja zonu u kojoj srčana sekvenca se kreće u rasponu od 110
- 170 otkucaja u minuti. Preko toga govorimo o anaerobnom radu (zbog metaboličkih
procesa pomoću kojih se obezbeđuje energija za rad). Adaptaciona granica nivoa
inteziteta vežbanja posmtrana kroz adaptaciju srca merenu srčanom frekvencom, sa
menja sa starošću i izgleda ovako:
Frekvenca srca - aerobna zona
do 40 godina 130-170
od 40 - 50 godina 120-150
od 50 - 60 godina 115-140
od 60 - 70 godina 110-120
Prve vrednosti pulsa smatraju se za vrednosti koje predstavljaju 50% mogućnosti

kardiovaskularnog sistema, dok se druge vrednosti mogu dozvoliti samo osobama koje
su u punom zdavlju i/ili u redovnom rekreativnom procesu i predstavljaju blizu 85%
krajnjih mogućnosti. Naravno da ove vrednosti pulsa govore o potrebi da se rad izvrši u
aerobnoj zoni, koja je bez dvoumljenja nejekonomičnija, nejbezopasnija za zdravlje. Sa
druge strane opet obim vežbanja predstavlja onu dugo traženu vezu između zdravlja i
vežbe.
Gojaznost
Prekomerno povećanje telesne mase usled nagomilavanja masnog tkiva dovodi do

promena i u morfofukcionalnom statusu, koje nazivamo adipositas ili gojaznost. Više
faktora utiče na gojaznost nasleđe, endokrini poremećaji, prekomerena ishrana (pozitivan
energetski bilans), nedovoljna fizička aktivnost.
Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim

hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspešno leči pravilnim
higijensko - dijetskim režimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnim
vežbanjem. U medicini je danas veoma poznat pato - fiziološki mehanizam razvoja
bolesti tzv. Circulus vitosus - „začarani krug" bolesti. Na početku se javlja smanjenje
fizičkih aktivnosti, što uz povećan unos hrane dovodi do prvih simptoma gojaznosti.
Budući da se sa prvim simptomima javlja i smanjenje želje za kretanjem, jer ono postaje
otežano, još više se smanjuje nivo fizičkih aktivnosti što dovodi do daljeg pogoršanja
gojaznosti.
160
Programi usmereni na regulisanje mase tela

Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obima
rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različite
aktivnosti. Povećanim obimom rada povećava se utrošak energetskih materija u
organizmu i time stvaraju uslovi za smanjenje mase tela. I u toku ovog programa
sprovedenog u okviru ovog rada dinamika opadanja mase tela regulisana je dodatnom
dijetom u ishrani. Dijetalnom ishranom takođe se smanjuje unos ukupnog broja kalorija
(energetske vrednosti namirnica) uz zadržavanje raznovrsne ishrane i očuvajnje životno
važnih elemenata u ishrani. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom
vežbanja, čime se povećava utrošak kalorija, ubrzava proces prometa materije u
mišićnoj ćeliji. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče
na smanjenje apetita. U cilju postizanja efikasnosti programa vežbanja potrebno je da
vežbanje bude organizovano najmanje tri puta u toku nedelje i da pojedinačno vežbanje
traje najmanje 30 minuta. Kontinuiranim vežbanjem umerenog inteziteta, kada je
angažovan veliki broj mišićnih grupa u toku 30 minutnog rada može se utrošiti 300
kalorija. Intezitet vežbanja treba da bude usklađen sa individualnim sposobnostima,
ali da nikad ne prelazi 80% u odnosu na maksimum.
Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u
uslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki broj mišićnih
grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma
primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u
odnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalan inteziteu rada,
trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. U sportsko rekreativnim centrima u
Beogradu, program vežbanja predstavlja kombinaciju nekoliko različitih aktivnosti. U
prvom redu to je program koji čini kombinacija vežbanja tipa aerobik i bodibilding.
Kombinacijom aktivnosti u ovakom programu nastoji se postići
komplementaran efekat pozitivnih uticaja bitno različitih aktivnosti ili preciznije bitno
različitih uslova funkcionisanja organizma. Kranji efekat je zadovoljavajći nivo
sposobnosti, dobar mišićni tonus dobra gipkost, dobar izgled kože, bodrost, spremnost
za rad i otpornost organizma.
Uvodni mezociklus u treningu za skidanje masnih naslaga kod rekreativaca

Plan i program rada Unutrašnji i spoljašnji parametar
Unutrasnji parametar Unutrašnji parametar podrazumeva promenu njegovog telesnog

sastava, sa smanjenjem tri kilograma mesečno. Znači početni parametar sa kojim
radimo. Iz toga proizilazi da nedeljno treba da izgubi 750 grama (jedan mikrociklus). To
su tri treninga raspoređenih u jednu nedelju sa dnevnim gubitkom. Razlog što smo
stavili parametar od 3 kg mesečno, je zato što težimo trajnom gubljenju masnog tkiva,
a druga strana je to da za kvalitetan rad potrebna trajna promena nekih navika u
ishrani, u pristupu života, treninga, fizioloških procesa, prilagođavanja lokomotornog i
funkcionalnog sistema, prilagođavanja pre svega nekih biomehaničkih uslova
ispoljavanja mišića i tetiva, odnosno prenosa, prilagođavanje mišića za korišćenje masti
iz masnih naslaga, a ne samo lako dostupnih ugljenih hidrata. Primer: koliko treba da
potroši po treningu plus kalorijska potrošnja. To se dobija tako što se izračuna ukupna
kalorijska potrošnja, pa u odnosu na to koliki je odnos aerobnog i anaerobnog rada i
kalorijskog deficita.
161
Primer Ako ispitanik ima 85 kg i 25% masti a cilj koji želi da postigne je 14% masti
85kg x 0,25 = 21kg masti

85kg x 0,14 = 11kg masti
21kg - 11kg = l0kg; 85kg - l0kg = 75kg
Ciljna težina je 75
Izračunavanje - Dnevne kalorijske potrebe - 85 x 2,2 x l6 = 3000 cal.
Ugljeni hidrati 60% 1g ima 4 cal.
Proteini30% 1g ima 4 cal.
Masti 10% 1g ima 9 cal.
Ako su dnevne kalorijske potrebe 3000 cal.
Ugljeni hidrati 3000 x 0,6 = 1800 / 4 = 450g
Protini 3000x0,3= 900/4 =225g
Masti 3000x0,1= 300/9 =33,3g
Pošto treba da gubi 3 kg mesečno, prevedeno u kalorije to je 24000 cal.
Nedeljno treba da gubi 6000 cal.
550cal x 29 dana = 15950 cal (kalorijski deficit)
Ugljeni hidrati 2450 x 0,6 = 1470/4 = 368g
Proteini 2450 x 0,3 = 735/4 = 184g
Masti 2450 x 0,1= 245/9 = 27g
Kalorijska potrošnja u odnosu na vrstu aktivnosti:
____Intezitet ________________ Aktivnost _________ Potrošnja kalorija u min.

___ Nizak ____________ Teretana _______________ 6 - 1 0 _________
___ Srednji ___________ konopac, jogging ___________ 11 - 15 _________
Visok 1 sprint (trčanje, veslanje) | 16-20
6x600 = 3600cal
6x750 = 4500cal
Prvih 6 treninga potršonja kalorija je oko 3600 cal (po treningu se potroši oko 600 cal),
sledećih 6 treninga potrošnja se povećava jer je povećan obim i pojačan intezitet (po
treningu se troši oko 750 cal).
Spoljašnji parametar U okviru programa rada u ovom mezociklusu, tj. periodu od nekoliko
sedmica (obično od tri do šest sedmica ili mikrociklusa, u ovom slučaju od 4 nedelja),
definišu se trenažni metodi koji će se koristiti, dok se trenažna sredsta samo orijentaciono
planiraju. Mezociklusi se planiraju u skladu sa zadacima odgovarajućeg perida
makrociklusa, pošto se u procesu rada nameće potreba da se periodično menja usmerenost
trenažnog procesa. Osnovna orjentacija u ovom mezociklusu je postepeno povećanje obima i
inteziteta opterećanja.
Aerobni Trening Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje
ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u
određenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 50% do
80% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe
za kiseonikom. Pri iskorišćavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za
162
mišićni rad koristi se kiseonik. Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora.
Uvodni mezociklus je podeljen na četiri mikrociklusa. Svaki mikrociklus je podeljen na

tri treninga (ponedeljak, sreda, petak). Vežba za celo telo sa maksimlnim akcentom na
aerobnim vežbama (rade se u poskoku ili pokretu u trajanju od 15 - 20 minuta) uz
odgovarajuću muziku. Trening se prevashodno sastoji iz vežbi niskog i srednjeg
inteziteta korisnih za sticanje kondicije, izdržljivosti, a veoma je pogodna za
regulisanje kilaže jer je zona u kojoj se odvija vežbanje od 60 do 75% od maksimalne
frekvence srca.
Struktura primenjenog programa vežbanja
Prvi mikrociklus prati postepeno uvođenje rekreativaca u trening, tj. postepeno

povećanje ekstenziteta sa niskim intezitetom rada. Prvi trening je kraći, i njegovo
trajanje je 50 min, a u sledeća dva treninga dolazi do produženja trajanja do 60 min.
Čas ukupnog trajanja 60 minuta podeljen je u tri dela s tim što je u ovom prvom
mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 55-65% od maksimalne frekvence srca.
Uvodni deo časa u trajanju od 15 minuta. Najpre je potrebno podići telesnu
temperaturu celog tela, trčanje ili vožnja bicikla, zatim se prelazi na podizanje
temperature u aktuelnim zglobovima (pregibanjem i opružanjem, kružnim
pokretima). Broj ponavljanja u jednoj seriji je 10 - 12 puta. Zona za zagrevanje je do
55% od maksimalne frekvence srca. Glavni deo časa trajanja oko 25 minuta sastoji se
iz dva dela: - 12-15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Vežbe se
rade u seriji od 10 ponavljanja. Sve ove vežbe se rade uz neprestane poskoke i trčanje
u mestu. Trening počinje sa vežbom: 1. Naizmenično prednje letenje do predručenja u
visini ramena iz pozicije priručenja jedna serija, posle toga ide serija sa obe ruke. 2.
Podizanje ruku do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija, posle toga serija sa
obe ruke 3. Lateralnog letenja od priručenja do odručenja desnom rukom jedna serija,
ista vežba se radi i sa levom rukom, posle toga ide serija sa obe ruke. 4.
Lateratnog letenja od odručenja do uzručenja, serija sa obe ruke. 5. Lateralnog
letenja do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija sa obe ruke. Pauza je od 60 do
90 sek. Aktivna, marširanje, pa opuštanje mišića ramenog pojasa. Sledeće vežbe
su: 6. Dovođenje ruku iz pozicije odručenja do pozicije predručenja sa savijenim
rukama u zglobu lakta pod uglom od 90% ide jedna serija. 7. Opružanje ruke sa
unutrašnjom rotacijom i pregibanje sa spoljašnjom rotacijom sa laktovima u visini
ramena od zaručenja do pozicje predručenja jedna serija naizmenično, sledi serija
sa obe ruke. 8. Opružanje ruke sa unutrašnjom rotacijom i pregibanjem sa spoljašnjom
rotacijom sa laktovima u visini ramena od predručenja do pozicije uzručenja
163
naizmenično jedna serija, posle toga sledi serija sa obe ruke. 9. Opružanje i pregibanje
ruku u zglobu lakta sa dlanovima okrenutim u nazad, laktovima u visini ramena i
rukama u odručenju jedna serija desna ruka, pa onda jedna serija leva ruka, pa jedna
serija sa obe ruke. Daje se aktivna pauza od 60 - 90 sek. Zatim slede vežbe za triseps i
vežbe za biceps. 10. Prva serija je opružanje i pregibanje u zglobu lakta sa rukom u
uzručenju jedna serija desna ruka, pa onda jedna serija leva ruka, pa jedna serija sa
obe ruke. 11. Sledeća vežba je naizmenično opružanje i pregibanje ruke u zglobu lakta
sa rukama u zaručenju jedna serija desna ruka, jedna serija leva ruka, posle koje se
daje jedna serija sa obe ruke. 12. Naizmeničnog pregibanja i opružanja ruke u zglobu
lakta u poziciji priručenja jedna serija naizmenično, daje se jedna serija sa obe ruke.
Posle ove serije daje se pauza od 60 do 90 sek. Pauze su aktivne, sa labavljenjem
ruku i marširanjem. U toku pauze se daje vežba smirivanja organizma, udah praćen
odvođenjem ruku iz priručenja kroz odručnje do pozicije uzručenja i izdahom do
početnog položaja. To se ponavlja od 4 do 6 puta. Sledeća vežbe su: 13. Pregibanje u
zglobu kuka sa savijanjem u zglobu kolena pod uglom oko 90% sa istovremenim
privođenjem ruke savijene u zglou lakta pod uglom oko 90% iz pozicije odručenja do
pozicije priručenja, prva serija je kombinacija desne ruke sa levom nogom, sledeća
serija je leva ruka i desna noga, pa jedna serija sve to naizmenično. 14. U stojećem
stavu istovremenim pregibanjem desne i opružanjem leve noge u zglobu kuka
radimo poskoke (napred nazad) sa podizanjem ruku do predručenja iz pozicije
priručenja 30 sek. 15. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem u
zglobu kuka radimo poskoke sa istovremenim odvođenjem ruku do odručenja iz
pozicije prirunja 30 sek. 16. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem
u zglobu kuka sa ukrštanjem nogu (makazice) 30 sek. Sledi pauza od 60 do 90 sek. U
toku rada, vežbanja puls se proverava palpatomom metodom ili pulsmetrom, radi
ostajanja u zadatoj zoni. U slučaju da se nekom od vežbača puls povećava preko
zadate zone, smanjuje se broj ponavljanja, ili to prati rad slabijeg inteziteta. 12 minuta
statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Vežbe se rade
u seriji od 12 ponavljanja. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom
serijom: 1. Polučučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo
okrenutim u stranu; 2. Polučučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i
prstima okrenutim više u stranu; 3. Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine
ramena i stopalima postavljenim paralelno. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek.
Sledeće vežbe su: 4. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u
polučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod, vraćamo se u prvobitan položaj.
5. Iz stojećeg stava oslonac na jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno
kad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Pauza je od 60 do 90
sek. 6. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i
stopalima postavljenim paralelno, podižemo se na prste. 7. U stojećem stavu sa
osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu,
podižemo se na prste. 8. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim
u širini ramena i prstima okrenutim na unutra, podižemo se na prste. Pauza je oko 90
sek.
Sledeće vežbe se izvode na strunjači - 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa

blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%,
naizmenično odnožimo i prinožimo. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu
kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne
164
amplitude. 3. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom

podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do
maksimalne amplitude. Pauza od 60 sek. 4. Klečeći četvoronoške sa osloncem na
jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. Zanožimo a zatim je vraćamo u
prvobitan položaj. 5. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga noga
savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi)
zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. 6. Klečeći četvoronoške sa
osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od
90%. Sledi pauza od 60 do 90 sek.
Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa, i
5 minuta istezanja i relaksacije. Vežbe za trbušne mičiće: 1. Ležeći na leđima sa
savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored tela
podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. 2. Ležeći
na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama
iza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjače. 3. Ležeći na
leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama
prekrštenim na potiljku podižemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60
sek. 4. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u
vertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 5. Ležeći na leđima
sa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod
uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Ležeći na leđima oslonjeni na
podlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda.
Pauza od 60 sek. Vežbe za leđa: 1. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo
gornji deo trupa sa rukama pored tela. 2. Ležeći na stomaku sa nogama na podu
podižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom
od 120%. 3. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema
nogama.
Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i

relaksaciju. Broj ponavljanja i serija slobodan. 1. Sedeći maksimalno raširenih nogu
duboki pretklon napred, nad jednom i drugom nogom. 2. U sedećem stavu jedna noga
je ispružena napred a druga noga je odnožena i savijena u zglobu kolena pod uglom od
90% spustmo se u pretklon napred. 3. U sedećem stavu ukrstimo prste oko kolena, i
opružamo u zglobu kuka da bi istegli mišice zadnje regije ramena i leđa. 4. Za
istezanje bicepsa, ruka je ispružena u predručenju u supinaciji i opružena u zglobu
šake, pri čemu drugom šakom uhvatimo šaku i vučemo za maksimaino istezanje. 5. Za
istezanje tricepsa, ruka je u uzručenju savijena u zglobu lakta pri čemu drugom
rukom vučemo da istegnemo triceps. 6. Duboki pretklon nad levom i desnom
nogom sa zadržavanjem u širokom stavu. 7. U širokom stavu istovremeno sa udahom
ruke odvodimo iz priručenja kroz odručenje do pozicije uzručenja i izdahom do početnog
položaja.
Drugi mikrociklus prati postepeno povećanje obima rada sa malim povećanjem

intezitata rada. Čas ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela, s tim sto se u
drugom mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 60 - 70% od maksimalne frekvence
srca. Drugi mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi,
povećavanjem brojem ponavljanja. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom
165
mikrociklusu 15 minuta. Vežbe su iste kao i u prethodnom. Glavni deo časa trajanja 30
mininuta sastoji se iz dva dela: 15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa.
Već smo rekli da je drugi mikrociklus ponavljanja prethodnog sa kombinacijom nekih

vežbi. U drugom mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 12. Neke od kombinacija
vežbi koje se dodaju su: 1. Kroz priručenje u uzručenje pa nazad, iz priručenja kroz
odručenje u uzručenje jedna serija. Trajanje pauze je smanjeno na 60 sek. 2. Na kraju se
trči 30 sekundi sa visoko podignutim kolenima, posle toga se trči lagano 60 sek. Serija
se ponovi. Pauze su aktivne, marširanje, labavljenje mišća. 15 minuta statičnih vežbi
na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Ostaje ista kombinacija vežbi.
Broj ponavljanja se povećava. Vežbe se rade u seriji od 12 - 15 ponavljanja. Vežbe za
jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. Polučučanj sa nogam
razmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu; 2. Polučučanj sa
nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu; 3.
Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenim
paralelno. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek. Sledeće vežbe su: 4. Iz stojećeg
stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge ne
dodirne pod, vraćamo se u prvobitan položaj. 5. Iz stojećeg stava oslonacna jednoj
nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenje
iz pozicije priručenja. Pauza je od 60 sek. 6. U stojećem stavu sa osloncem na
obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno, podižemo se
na prste. 7. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i
prstima okrenutim više u stranu, podižemo se na prste. 8. U stojećem stavu sa
osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra,
podižemo se na prste. Pauza je oko 60 sek.
Vežbe na strunjači - 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim

nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%, naizmenično
odnožimo i prinožimo. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena
razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. 3.
Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom u
vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalne
amplitude. Pauza od 60 sek. 4. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga
opruženo dodiruje prstima pod. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. 5.
Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena u
maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremono
opružanje u zglobu kolena. 6. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi
zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. 7. Klečeći
četvoronoški sa osloncem na jednoj nozi, odnožimo i prinožimo nogu savijenu u zglobu
kolena pod uglom od 90%. Sledi pauza od 60 sek.
Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa,
i 5 minuta istezanja i relaksacije. Vežbe se rade u 15 ponavljanja. Vežbe za trbušne
mičiće: 1. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini
ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima
podkolenice sa spoljašnje strane. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu
kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa do
odvajanja lopatica od strunjače. 3. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu
166
kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trup dok
grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60 sekundi. 4.Ležeći na leđima sa
rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80%
i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 5. Ležeći na leđima sa rukama ispod
gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% i
vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice
opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza od 60 sekundi.
Vežbe za leđa: 1. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sa
rukama pored tela. 2. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo
trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. 3. Ležeći
na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Poslednjih 5-7
minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. Broj
ponavljanja i serija slobodan.
Treći mikrociklus prati povećanje obima rada sa srednjim intezitetom rada. Čas
ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela, s tim sto se u trećem mikrociklusu
vežbanje odvija u zoni od 65 - 75% od maksimalne frrekvence srca. Treći
mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi, kombinacija,
povećavanjem brojem ponavljanja. U ovom mikrociklusu prvo se rade vežbe za jačanje
mišića grudi i tricepsa, pa se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu i trupa. Posle
toge ide aerobni deo sa marširanjem, laganim trčanjem, poskocima, trčanjem i
sunožnim poskocima. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom mikrociklusu od 15
minuta. Vežbe su iste kao i u prethodnim mikrociklusima.
Glavni deo časa trajanja 30 minuta sastoji se iz dva dela: Vežbe za jačanje mišića grudi
i tricepsa. 3 serije upora sa 15 ponavljanja, ruke su u širini ramena, noge su u širini
ramena. Pauza je od 30 - 60 sek. posle toga se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu
i karličnog pojasa. 15 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i
karličnog pojasa. Ostaje ista kombinacija vežbi. Broj ponavljanja se povećava. Vežbe
se rade u seriji od 15 - 18 ponavljanja. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po
jednom serijom: 1. Čučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malo
okrenutim u stranu; 2. Čučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima
okrenutim više u stranu; 3. Čučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i
stopalima postavljenim paralelno. Posle ovih vežbi daje se pauza od 30 sek. Sledeće
vežbe su: 4. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok
koleno druge noge ne dodirne pod, vraćamo se u prvobitan položaj. 5. Iz stojećeg
stava oslonacna jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke
podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Pauza je od 30 sek. 6. U
stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalima
postavljenim paralelno, podižemo se na prste. 7. U stojećem stavu sa osloncem na obe
noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu, podižemo se na
prste. 8. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i
prstima okrenutim na unutra, podižemo se na prste. Pauza je oko 60 sek.
15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Već smo rekli da je treći
mikrociklus ponavljanje prethodnog sa kombinacijom nekih vežbi. U trećem
mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 15. Neke od vežbi koje se dodaju su: Na
167
kraju umesto trčanja od 30 sek sa visoko podignutim kolenima, radi se vežba na

steperu: *jedan - podiže se vodeća noga na step; *dva - drugom nogom staje se na
step; *tri - spušta se vodeća noga; * četiri - spušta se i druga noga. U isto vreme kada se
penje na step dižu se obe ruke iz pozicije priručenja u poziciju uzručenja. Serija traje
30 - 60 sek. Pauza je aktivna 60 sek. laganog trčanja. Ova serija se radi u tri
ponavljanja. Pauze su aktivne, marširanje, labaljenje misća. Trajanje pauze je smanjeno
na 30 sek. (nevaži za step).
Vežbe na strunjači - Vežbe se rade u seriji od 15 - 18 ponavljanja. 1. Ležeći na leđima

oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od
poda pod uglom od 60%, naizmenično odnožimo i prinožimo. 2. Ležeći na leđima sa
savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda
karlicu do maksimalne amplitude. 3. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u
zglobu kolena a dragom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo
od poda karlicu do maksimalne amplitude. Pauza od 30 sek. 4. Klečeći četvoronoške
sa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. Zanožimo a zatim je
vraćamo u prvobitan položaj. 5. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga
savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi)
zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. 6. Klečeći četvoronoške sa
osloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od
90%. 7. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi, odnožimo i prinožimo
nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Sledi pauza od 60 sek.
Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišiča trbuha i leđa,
i 5 minuta istezanja i relaksacije. Vežbe se rade u 18 ponavljanja. Vežbe za trbušne
mičiće: 1. Ležeći na Ieđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini
ramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstima
podkolenice sa spoljašnje strane. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu
kolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa
do odvajanja lopatica od stunjače. 3. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u
zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo
trap dok grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60 sek. 4. Ležeći na leđima sa
rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% i
vraćajući ih lagano ne dodimjući pod. 5. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa
podižemo ispruženene noge istevremeno u vertikalu pod uglom od 80% i
vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice
opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza od 60sek.
Vežbe za leđa: 1. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo goraji deo trupa
sa rukama pored tela. 2. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo
trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. 3. Ležeći
na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama.
Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i

relaksaciju. Broj ponavljanja i serija slobodan. Četvrti mikrociklus zadržava isti obim
rada, sa istim ili malo jačim intezitetom rada. Serije, broj ponavljanja i struktura treninga
ostaje ista. Faze časa su iste kao u prethodnom mikrociklusu. Zona treninga je malo više
i sada je u zoni od 70 - 80% od maksimalne frrekvence srca. U slučaju prelaska zadate
zone, vežbe se daju sa manjim intezitetom i manjim brojem ponavljanja. Provera se vrši
palparatorom metodom i pulsometrom.
168
Primeri i objašnjenja aerobnih treninga, ishrane i uticaja na organizam u celini

Povoljni učinci aerobnog treninga su:
Fiziološke promene
Srce:
1. Povećava se veličina srčanog mišića

2. Veća snaga srčane kontrakcije
3. Više krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Niži puls pri submaksimalnom opterećenju
6. Veće dimenzije krvnih sudova
7. Više krvi koja snadbeva srce
8. Smanjuje se rizik od srčanog udara
9. Viši postotak preživljavanja kod srčanog udara
Krvni sudovi i hemija krvi:
1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju

2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi
3. Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije sudova
5. Povećava se volumen krvi
6. Veći transportni kapacitet kiseoniika (hemoglobin)
Pluća:
1. Veći funkcionalni kapacitet tokom vježbanja

2. Veći dotok krvi u pluća
3. Povećava se difuzija respiratornih plinova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća
5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)
Mišići:
1. Povećava se mišićni tonus (napetost)

2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama
4. Povećava se otpornost na mišićni zamor
5. Bolji opšti izgled
Psihološke promene:
1. Bolja osobna pretpostavka (image)

2. Veće osobno zadovoljstvo
3. Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom
4. Povećava se sposobnost relaksacije
169
Načini kojima se može ustanoviti ojačanje srca

Jednostavno izmeri se puls u tri dana, pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja
(bez budilnika), izračuna se prosečni puls u mirovanju. Isto se učini nakon 4 nedeljnog
programa aerobnog vježbanja. Pravilnim izvođenjem programa srce će raditi
ekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciti će veću količinu krvi, u krvi će
biti više eritrocita koji prenose kisieonik, što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja.
Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promene primećuju se kod početnika.
Što je nivo treniranosti viši, promjene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa
utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. "plato", te je u
tom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosečna
osoba ima puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunski
biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja, ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pušači
imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednom
satu, danu, godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Ali to nije sve. Što
je niži puls u mirovanju, veća je razlika maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što je
ta razlika veća, veće su i mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj.
mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vreme. Zbog toga, efekte aerobnog treninga
osećate u kvalitetu svakodnevog života.
Određivanje maksimalne frekvencije srca

U laboratorijskim uslovima i uz doktorski nadzor, određuje se stres testom, tj. testom
pod maksimalnim opterećenjem. Indirektno, određuje se jednostavnom formulom na
način da se od broja 220 oduzmu godine života. Primenjiva je samo na odrasle osobe,
moguća je pogreška od + ili - 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu,
teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180).
Prednosti korišćenja "Polar trake" za srčanu frekvenciju

Cardio programi omogućuju automatsko doziranje opterećenja, precizno zadržavanje u
aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca, npr. traka će sama ubrzavatiili usporavati, a
bicikla će sama smanjivati ili podizati opterećenje. Nameće se pitanje: da li je to zaista
potrebno ili je to samo pomodarstvo? Krenimo redom. Kao što motor s unutrašnjim
sagorevanjem, tako i naš organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju.
Srčani sistem preko pluća uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. U
mišićima se kiseonik koristi u ciklusu sagorevanja različitih energenata (ugljenohidrata i
masti), kako bi se proizveo mehanički rad. Jedinstvena osobina našeg organizma je
sposobnost da reaguje na potražnju kiseonika.
Određivanje aerobne trening zone

Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću
srčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su
dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali
kardiorespiratorni sistem. Ako to zahteva aerobna zona - hodajte, ne morate trčati pod
svaku cenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili
pređenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude itnperativ.
Ta dimenzija je merilo napretka unutar vaše aerobne zone. Postoji više načina za
određivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls
pomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. Npr. osoba 40g.
(max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70-
170
80% od max) 180x0,70=126; 180x0,80=144. Preporučljiva trening zona za osobu iz

primera je između 126 i 144 otkucaja u minuti. Drugi, nešto složeniji, ali i precizniji
način (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. Računanje
pomoću ove formule zahteva dimenzije: Puls u mirovanju (mSF), Maksimalni puls
(max SF) i Rezervni puls (HRR)
1. Puls u mirovanju (mSF)=radi tačnosti, najbolje je izmeriti frekvenciju

srca
odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta,
sabrati ta tri broja i podeliti sa tri.
2. Maksimalni puls (max SF) = 220 - godine života
3. Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls-puls u mirovanju; HRR=maxSF-

mSF Rezervni puls je razlika maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Sto
je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izračunat rezervni puls (HRR), možemo izračunati trening
zonu:
4. Rezervni puls x 0,80 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5. Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga
Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom

treninga sa 70 do 80 % od maksimalnog pulsa.
Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja

Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Goraja granica treninga=(125x0,80)+60=160
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148
Trening zona može se odrediti i pomoću tablice Internacionalne fitness asocijacije s

preporučenim pulsom u odnosu na starosno doba i tri nivoa fitness polaznika:
Minimalno trajanje aerobnog treninga

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. To je vreme potrebno da bi
organizam aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek
171
nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava
na račun smanjenja potrošnje ugljenohidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorišćavanja
energije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada. Razlog tome je što naš
nervni sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12
minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi
glikogena, te počinje iskorišćavati složenije izvore energije, tj. masne kiseline. Zbog
toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od
jednog sata takođe aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje
treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna
ishrana i trenutni osećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti
bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom
stanju pojedinca. U treningu preopterećujemo aerobni sistem. Kroz odmor organizam se
adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanih
sudova i mišićnih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje
iskorišćavaju kiseonik iz krvi. Unutar mišićnih stanica, mitohondriji jačaju svoj
enzimski sistem za oksidaciju energije. Sve ove promene dolaze postepeno kroz duži
period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno opterećivati sistem.
Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja.
Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje

Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti
oko 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano se podiže srčana frekvencija
prema trening zoni kroz 5 do 15 minuta. Svaku vežbu započmjite lagano i postepeno i
tako je završavate. Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijom
cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi,
čime se povećava efekt treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagli
skok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor. Lagani završetak treninga
omogućiti će organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uključujući i
mlečnu kiselinu. Na taj način smanjiće se upala mišića.
Određivnje najadekvatnijeg tipa aerobnog treninga

Uzima se u obzir trenutna kondicija, zdravstveno stanje, starost, spadate li u rizičnu
grupu (krvni pritisak, povrede). Osobe starije od 40 godina, koje nisu sigurne u svoje
zdravstveno stanje, treba da urade lekarski pregled. Na osnovu svih dostupnih podataka
određuju se aerobne vežbe, učestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj.,
preporučeni puls ili trening zonu.
Testiranje nivoa aerobne pripremljenosti

Jedan od najpopularnijih testova za procenu aerobne izdržljivosti je "Cooperov test".
Ovim jednostavnim testom, meri se maksimalna udaljenost koju testirana osoba može
preći (trčanjem ili hodanjem) u 12 minuta. Pređena dužina upoređuje se sa rezultatima
u tablici za određenu životnu starost i pol. Na taj način dobija se procena nivoa aerobne
izdržljivosti izražena ocenom od jako slabe do odlične. Analiziranje rezultata i
upoređivanje sa rezultatom prethodnog testa, značajno je za motivaciju i za određivanje
daljnjeg treninga. Zbog lakšeg merenja pređenog puta, testiranje je jednostavnije na
pokretnoj traci (u vodoravnom položaju trake). Kako test zahteva aksimalne napore,
koristiti ga mogu samo utrenirane osobe uz nadzor trenera.
172
Zona u kojoj se najbolje razvijanju kardiorespiratorne sposobnosti

U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovde je ključni
faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. Po prepomkama Američke asocijacije za
sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone
je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podsticaj srcu, plućima i
krvnosudnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.
Učestalost aerobnog vežbanja

Trening koji se odvija tri puta nedeljno primenjen je u ovom slučaju pošto je reč o
rekreativcima. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga
nedeljno omogući će određeni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta
nedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogući će potpuni
oporavak, što može smanjiti imunitet organizma. Važno je, iz nedelju u nedelju,
postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To se posebno uzima
u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon odredene povrede ili bolesti.
173
Nema razloga, naročito ne zdravstvenih, jer govorimo o fitness treningu, zbog kojih bi se
po jednom treningu potrošilo više od 800 cal. U stvarnosti, potrošnja više od 3500
kalorija nedeljno može vas vratiti na početak i poništiti sve učinke dotadašnjeg treninga.
Načini opterećenja u aerobnom treningu

Do promene u programu vežbanja dolazi ako je dosadašnji program prelagan,
ako je nakon završene vežbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije, ili ako trenirate po
istom programu više od 6 nedelja. Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u
treningu možemo osigurati na tri načina:
1. Povećanjem intenziteta - samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu

sigurnog vežbanja (do 85%).
2. Povećanjem trajanja - povećava se trajanje vežbe bez promene
intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz duži
period sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje).
3. Povećanjem učestalosti — ako se smanjilo vreme vašeg oporavka
možete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važan
činilac efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog
intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.
Važnost pravilne tehnike pri aerobnom vežbanju

Izuzetno je važna. Pojedini pokret (npr. korak u trčanju, zaveslaj u veslanju) ponavljamo
nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehnički nekorekto izvodi, može doći do
povreda ili čak do deformiteta pojedinog dela tela.
Razlika i načini određivanja najpogodnije među spravama

Naučno je dokazano, ukoliko je puls isti na dve različite sprave, troši se podjednako
kalorija. Drugim rečima, ako je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potrošnje
kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identično vožnji relaksirajuće
bicikle pod istim pulsom. Pedale na bicikli se moraju okretati intezivno da bi se
postigao isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod različitih sprava
rade različite grupe mišića i o toga zavisi potrošnja kalorija. Štoje više mišića
uključeno u vežbu, veća je potražnja za kiseonikom, viši je puls i veća je potrošnja
kalorija. Dakle, ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižu
efikasnost jednostavno produžite trajanje vežbe. Kod određivanja sprave za izvodenje
aerobnog treninga najvažnije je koju vežbu preferirate, na kojoj spravi se osjećate
najugodnije. Kako bi se uključile sve mišićne grupe, a i zbog razbijanja monotonije,
dobro je menjati spravu, čak i u jednom treningu. Npr. zagrevanje na bicikli, vežba u
trening zoni na traci, te na kraju "hlađenje" na veslaču. Određeni zdravstveni razlozi
takođe mogu uticati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem delu leđa ili prekomerna
težina dobar su razlog da se odlučite za biciklu. Spravu određujemo i u odnosu na ciljeve
treninga. Npr. ako želimo naglasiti gornji deo tela - veslač ima prednost, ili želimo li
učvrstiti glutealnu regiju (sedalne mišiće) - bicikla ima prednost.
Ishrana i piće u danima aerobnog treninga

O gorivu koje stavljamo u neki stroj zavise karakteristike koje od njega možemo
očekivati. Isto je i sa našim telom. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja,
unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Oba ova cilja
174
možemo postići i istim treningom. Aerobni trening može se sprovoditi gotovo

svakodnevno, važe uobičajeni saveti za ishranu. Treba izbegavati namirnice sa puno
masti ili šećera i izbegavati vežbanje minimalno 2 sata iza obroka. Uzimanje hrane
podelite u više manjih obroka kroz celi dan. Pred jutarnje vežbanje uzima se lagani
doručak i pije dosta tečnosti, ali ne i kafa. Ako vežbate uveče obilni ručak rasporedite
na dva manja obroka. Podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je pre
treninga, isto kao i kod treninga s tegovima, uzeti obrok kompleksnih ugljenohidrata.
Njima će se povećati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljenohidrati nalaze se u
pirinču, krompiru, hlebu, povrću, itd. Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga
što ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdržljivost.
Naročito kod unešene veće količine jednostavnih šećera, jetra mora lučiti insulin kako
bi metabolizirala šećere. Nivo inzulina u krvi onemogućava jetru u metaboliziranju
masti, tako da se mala ili nikakva količina masti potroši tokom vežbe. Pre treninga nije
dobro uzimati niti neke sportske napitke koje sadrže jednostavne šećere, jer se duže
zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju organizma. Pošto je cilj i skidanje suvišnih
kilograma, pre, za vreme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu. Pijte
minimalno 8 čaša vode dnevno. Naročito pre, za vreme i neposredno nakon treninga,
vodu uzimajte čestim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti.
Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge
zdravstvene probleme.
Uticaj aerobnog treninga na dinamiku mišićnog rasta

Treniranjem za maksimalnu mišićnu masu, aerobni trening usporiti će mišićni rast.
Važno je, naročito u određenim delovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet.
Slab aerobni kapacitet, takođe će usporiti ili onemogućiti razvoj mase, ali i otežati
skidanje masnoća u fazi definicije. Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom
masom, (dobro poređenje: karoserija od mercedesa, a motor od "peglice"!).
Smenjivanje cardio treninga i teretane (potreba obavljanja cardio treninga)

Aerobno vežbanje pre teretane može biti odlično zagrevanje. Ali, isto tako može biti i
ograničenje za intenzivan trening u teretani. Rad s tegovima pre aerobnog vežbanja može
pomoći da organizam brže dođe u "zonu izgaranja masti" jer će se ranije smanjiti
rezerve glikogena. Nakon tegova obično smo preumorni za kvalitetan aerobni trening.
Savet za fitness polaznike kojima nije prvi cilj mišićna masa je da menjaju redosled
aerobnog i anaerobnog treninga. Za one koji rade na snazi i masi, prvo teretana, a
cardio trening nakon toga.
Definisanje pojma intervalnog trennga

Zavisno od kardio sprave koju ispitanik koristi, i programa, izmenjuju se periodi
različitog intenziteta. Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period
intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala
zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju. Pri planiranju
intervalnog treninga određeno je: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje i
intenzitet intervala oporavka i 3. ukupan broj serija. Upravo zbog većeg broja varijabli
i neograničene mogućnosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od
kontinuiranog treninga. Uobičajeni način intervalnog treninga je npr. "fartlek" trening
poreklom iz Švedske, u kojem se izmenjuju periodi sprinta s periodima joginga.
Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno određeni, već se napor i oporavak
175
izmenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening može se

prilagoditi svim nivoima treniranosti, kao i svim kardio spravama.
Prednost intervalnog treninga u razvoju kardiorespiratornih sposobnosti

Prednost intervalnog treninga u odnosu na kontinuirani trening je što se u intervalnom
treningu u kratkim radnim intervalima osigurava visoki intenzitet, te po nekim
istraživanjima, omogućava i do 40% veću efikasnost u razvoju
kardiorespiratornih sposobnosti. Organizam povećava mogućnost tolerancije na mlečnu
kiselinu, koja je odgovorna za mišićni zamor pri visokointenzivnom radu. Isto tako,
smanjuje se produkcija mlične kiseline pri radu pod istim intenzitetom.
Prednost intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma

Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački organizam postiže tzv.
"stabilno stanje". Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji
konzervirati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promenama intenziteta
izbegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga veća potrošnja kalorija u istom
vremenskom periodu. Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga
bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog
tipa, što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija.
Karakteristike intervalnog treninga u fitnessu

Intervalni trening se godinama koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Zbog
svojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za podizanje nivoa aerobnog kapaciteta
i za skidanje suviŠnih kilograma. Osnovna je razlika što u fitnessu intervali nisu toliko
oštro definisani, a niti toliko intenzivni kao u treningu sportista. Intenzitet vežbe moguće
je regulisati na više načina, promenom brzine, otpora ili nagiba sprave. Opasnosti od
preintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom
intervalnom fitness treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnog
treninga. Preporučuje se obavezno korišćenje srčanog monitora, kako bi se na vreme mogao
smanjiti intenzitet vežbe, ukoliko puls pređe zadanu trening zonu. Kod početnika
intervalni trening poželjno je započeti spontanim, ne strogo odredenim intervalima
baziranim na individualnom nivou.
Konkretan primer 20-minutnog intervalnog treninga tridesetgodišnjaka na pokretnoj

traci: Odredimo gornju granicu intenziteta intervala napora 80% od maksimalnog
pulsa (185x0,80=148) i donju granicu intenziteta intervala oporavka sa 60% od
maksimalnog pulsa (185x0,60=111). Nakon 5 minutnog zagrevanja brzim hodanjem
(5,5 km) prelazimo na interval trčanja, postupno podižemo brzinu trake (do 9,5 km) sve
dok ne postignemo zadani puls od 148. Nakon toga smanjimo brzinu trake na hodanje
(5 km/h) sve dok ne postignemo puls 111. Na taj način menjamo intervale kroz 20
minuta. Trening završavamo sa 5 minuta laganog hodanja. Interval napora može biti
od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala
odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minuta joginga sa 6 minuta
hodanja), sa planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi
započeti i završiti s postupnim zagrevanjem i hlađenjem (2x5-10 min - 55% radnog
opterećenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti o
mogućnostima treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog fitness
treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrevanje i hlađenje). Odlično
176
utreniranim osobama (vidi Cooperov test) može se produžavati trajanje i/ili podizati
intenzitet intervala napora do 90% od max, a skraćivati trajanje intervala oporavka s
intenzitetom do 60% od max.
Učestalost intervalnog treninga

Zbog svojih specifičnosti, intervalni trening se ne planira češće od 2 puta nedeljno.
Razmak između dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodu
može se raditi trening nižeg intenziteta. Pošto je cilj skidanje kilograma ili razvoj
kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga nedeljno smatramo
nedovoljnim, generalna preporuka je da se intervalni trening kombinuje sa
kontinuiranim aerobnim treningom.
Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje

Zagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti
55% maksimalne teoretske frekvencije. Kroz 5 do 10 minuta polagano podižite srčanu
frekvenciju prema vašoj trening zoni. Svaka vežba započinje se lagano i postupno i
jednako tako se završava. Zona 1 - Zdravstvena zona od 50% do 60% od Max HR Ova
zona se postiže bržim pešačenjem ili nečim sl. Preporučuje se svima koji žele da
unaprede svoje zdravlje. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska, smanjenje nivoa stresa,
manji nivo holesterola, manja kilaža... Međutim, u ovoj zoni se ne dobija veća kondicija
niti izdržljivost. Praktikovanjem Zone 1 čovek postaje zdraviji ali nije i u kondiciji.
Namenjena je pre svega za zagrevanje, kao i za rekovalescente, bolesnike i sl.
Aerobna zona u kojoj se obavlja redukcija masti

Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa.
Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje,
jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja nego podizanjem
intenziteta. Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vežbanje nakon
dužeg prekida, za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan
ne osećaju najbolje. Zona 2 – Zona za regulisanje kilaže od 60% do 70% Max HR Do
zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni organizam troši mast kao
energiju, pa je i zovu «Fat burning Zone». Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti.
Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. Da bi se to dostiglo treba
što duže trenirati u ovoj zoni. U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti, ali ne
bitnije. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje, «hlađenje».
Aerobna zona Zona 3 – Aerobna zona od 70% do 80% od Max HR Do ove zone se stiže
trčanjem, vožnjom bicikle, plivanjem... srednjim ritmom. Vežbanjem u Zoni 3 postiže se
najbolji efekat treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća, povećava se veličina i
snaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce, mišiće i
ostale organe, povećava se opšta izdržljivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo šećera u krvi,
smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa... Kod ove zone izvor energije
su šećer i masti u odnosu oko 50-50%. Napomena: Intezitet vežbanja zavisi od
atmosferskih prilika. Treba se prilagoditi tome. Kada je vrućina prevelika ili pak ako je
suviše hladno potrebno je intezitet vežbanja smanjiti. Generalni savet je da "osluškujte"
svoj organizam. To je sasvim pouzdani pokazatelj!
Promeniti način prehrane
Način prehrane od izuzetne je važnosti. Za potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate
177
trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete! lg masti ima 9 kal, lg
ugljenohidrata ima 4 kal, 1 g belančevina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal. Važno
je da promenu prehrane započnete postupno, izbacite najpre neke loše navike, npr.
umesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos
mesa, jedite više kuvanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke itd.
Proučavajte zajedno s članovima porodice literaturu o zdravoj prehrani (npr.
mediteranska, vegetarijanska, integralna), jer od presudne su važnosti osoba koja
nabavlja namirnice i osoba koja ih priprema. Istražujte koliko ima kalorija pojedina
namirnica, koliko kalorija dolazi iz ugljenohidrata, koliko iz belančevina, a koliko iz
masti. Npr. ako namirnica ima 120 kal što u prvi trenutak ne izgleda mnogo, a na etiketi
piše da ima 9 g masti, 5 g belančevina i 5 g ugijenohidrata, lako se može izračunati da
je udeo masti 70% i takva namirnica je odlična za izbegavanje! Pokušajte potpuno
izbaciti masti iz svoje prehrane, jer i vašim maksimalnim zalaganjem unet će te
dovoljnu količinu.
Trening s opterećenjem
Jednako je važan deo programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što učvršćuje i
oblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće
potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Povećanje
mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši
25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva,
glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su
osuđene na neuspeh. Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je i
zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpomosti na bolesti.
Neka uputsva za za redukciju viška telesne mase

Ne započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka! To može
usporiti vaš metabolizam i učiniti vas još masnijim. Ne koristite skupe preparate za
skidanje kila, koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. Vama je potrebna
promena navika prehrane, što će poboljšati kvalitet vašeg života, a ušteđeni novac
iskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati! Zaboravite razne
tablice idealnih mera, stanite bez odeće pred ogledalo. Slika govori bolje od sto reči!
Uzimajući u obzir vaše genetske karakteristike, odreduju se realni ciljevi. Pronađite u
svemu zabavu i zadovoljstvo. Ako osećate napor i radite to "zato
što morate", pitanje je vremena kada ćete odustati.
Oslobađanje trbuha, bokova ili nekog drugog dela tela od viška sala
Prvo, za one koji još neznaju: Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dela tela!
Zato, iscrpljivanje ponavljanjem stotina "trbušnjaka" svakako nije pravi način za
skidanje sala. Generalno, muškarci više skladište masti na bočnom i prednjem delu
trbuha, a žene na bokovima i donjem delu trbuha. Masne naslage na pojedinom delu tela
su uskladištena rezerva energije za celi organizam i ne postoji vežba, magična krema,
sauna odelo, ili nešto slično, što bi moglo istopiti masnoću samo sa pojedine tačke tela.
U pravilu, mesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju, na tom mestu se zadnje
skidaju. Najbolji način za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljno
aerobnog vježbanja. Vježbe za trbušne mišiće-"trbušnjaci", jačaju i učvrščuju mišiće
trbuha, ali praktično ne deluju na naslage smeštene između tih mišića i kože. Zaključimo,
"trbušnjaci" su važni za čvrstoću i oblik trbušnih mišića, ali, na taj način izgrađene
178
"pločice" doći će do izražaja tek nakon skidanja masnih naslaga.
ZAKLJUČAK
U svakodnevnoj jurnjavi za poslom i zaradom izlažemo se prekomerenim nervno-

emocionalnim naprezanjima. Pri tome sve više zanemarujemo osnovne potrebe našeg
organizma: jedemo neredovno i često preobilno, premalo spavamo, nedovoljno se
odmaramo, mnogo pušimo, neumereno pijemo. Stalno smo napeti, preopterećeni i
umorni. Osećamo sve više zdravstvenih tegoba i smetnji. Ne vodimo dovoljno računa o
svom zdravlju. Uglavnom se ponašamo kao "potrošači" a premalo i retko kao
"proizvođači" svoga zdravlja. Osnovna sredstva lečenja gojaznosti su dijete i fizička
aktivnost. Dijeta treba da je dugoročna i da se pretvori u stil života. Jedino tada ima
efekata. Kretanje, optimalna fizička aktivnost, je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i
normalnog funkcionisanja organa, sistema i čovekovog organizma u celini. Fitnes kao
oblik rekreacije podrazumeva redovnost i to u skladu sa mogućnostima tela i duha.
Današnji trend fitnesa koji je neospomo privukao i privlači sve veći broj poklonika,
pored one blagodeti koju omogućava ljudima da unaprede i očuvaju svoje zdravlje i
kondicju, ima i neke negativne aspekte. Megalomanskim reklamama protura se ideja
o "idealnim" proporcijama muškog i ženskog tela, što stvara psihološke probleme
ljudima koji nesvesno počinju da odbacuju svoje telo.
LITERATURA
Nikolić, Z. (1995): Fiziologija fizičkih aktivnosti, Fakultet za Fizičku kulturu,

Beograd.
Gyton, D. (1996): Medicinska filozofija, Savremena administracija, Beograd.
Smemija, M. (1997): Biologija razvoja čoveka sa osnovama sportske medicine, FFK,
Beograd.
Karper, Dž. (1995): Hrana - vaš čudesni lek, Velika narodna knjiga, Alfa,
Beograd.
Lekić, D. (2001): Sportska medicina sa osnovama razvojne antropologije,
Sportska Akademija, Beograd.
Lekić, D. (2001): Fiziologija sporta sa osnovama biohemije i anatomije,
Sportska Akademija, Beograd.
www.ironmagazine.com www.fitnes.com www.bluegym.hr
______________________________________________________________________
KONTAKT:
Aleksandar Đorđević
Sportska akademija, Beograd
Deligradska 27/II, Beograd 11000
Telefon (011) 3611455

Fax (011) 644584
E-mail acadj@ptt.yu
179

Vol5 3 Djordjevic

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Vol5 3 Djordjevic

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Sportska medicina Volumen 5 Broj 3

Skidanje masnih naslaga kod rekreativaca

Sportska Akademija, Beograd

Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim

Ključne reči: telesne masti, energija, vežbanje.

Reducing fat deposits of active persons

Key words: body fat, energy, exercise

Ništa tako ne iscrpljuje i ne razara čoveka, kao dugotrajana fizička neaktivnost

Sportska rekreacija - efikasan lek

Uticaj mišićne aktivnosti je toliko dubok i svestran da menja aktivnost genetskog

Definicija osnovnih programa

vlakana vema brzo biva zadovoljena i energija se obezbeđuje iz aerobnih izvora.

Deponovana mast u organizmu predstavlja, u odnosu na rezerve ugljenih hidrata

gradeći slobodne (neesterifikovane) masne kiseline. Njihov promet je veliki i

U lakom i umerenom radu ugljeni hidrati pokrivaju polovinu energetskih potreba.

Anaerobni rad (submaksimalnog i maksimalnog inteziteta) - Kod anaerobnog izvora

Metabolizam hranljivih materija

Zahvaljujući ovim procesima organizam raste, razvija se i obnavlja oštećena tkiva i

Ugljeni hidrati - Ugljeni hidrati su jedinjenja sastavljena od različitih kombinacija atoma

Belančevine - Belančevine su gradivne materije tela. Sastoje se od velikog broja

Dnevne potrebe hranljivih materija - Preporučuje se da ugljeni hidrati kod odraslih

Vitamini - Za pravilan rast, razvoj i opstanak organizma neophodno je da se unose izvesne

Hidrosolubilini vitamini (vitamini B kompleksa) - Tiamin Bl Vitamin koji blagotvomo

Liposolubilni vitamini - Vitamin A Dnevna doza je 1 mg. Nalazi se u: šangarepi i

kostiju, hiperkalcemiju. Vitamin E Dnevne doze su 15 mg. Nalazi se u: semenu biljnih

Minerali - Minerali su neorganske materije (obično metali) koje su neophodne za

metabolizmu 300 - 400ml vode (potpunim sagorevanjem organskih materija stvara se

Potreban intezitet vežbanja za uključivanje adaptacionih mehanizama organizma

Frekvenca srca - aerobna zona

Prve vrednosti pulsa smatraju se za vrednosti koje predstavljaju 50% mogućnosti

Prekomerno povećanje telesne mase usled nagomilavanja masnog tkiva dovodi do

Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim

Programi usmereni na regulisanje mase tela

Uvodni mezociklus u treningu za skidanje masnih naslaga kod rekreativaca

Unutrasnji parametar Unutrašnji parametar podrazumeva promenu njegovog telesnog

85kg x 0,25 = 21kg masti

____Intezitet ________________ Aktivnost _________ Potrošnja kalorija u min.

Uvodni mezociklus je podeljen na četiri mikrociklusa. Svaki mikrociklus je podeljen na

Struktura primenjenog programa vežbanja

Prvi mikrociklus prati postepeno uvođenje rekreativaca u trening, tj. postepeno

Sledeće vežbe se izvode na strunjači - 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa

amplitude. 3. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom

Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i

Drugi mikrociklus prati postepeno povećanje obima rada sa malim povećanjem

Već smo rekli da je drugi mikrociklus ponavljanja prethodnog sa kombinacijom nekih

Vežbe na strunjači - 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim

kraju umesto trčanja od 30 sek sa visoko podignutim kolenima, radi se vežba na

Vežbe na strunjači - Vežbe se rade u seriji od 15 - 18 ponavljanja. 1. Ležeći na leđima

Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i

Primeri i objašnjenja aerobnih treninga, ishrane i uticaja na organizam u celini

1. Povećava se veličina srčanog mišića

Krvni sudovi i hemija krvi:

1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju

1. Veći funkcionalni kapacitet tokom vježbanja

1. Povećava se mišićni tonus (napetost)

1. Bolja osobna pretpostavka (image)

Načini kojima se može ustanoviti ojačanje srca

Određivanje maksimalne frekvencije srca

Prednosti korišćenja "Polar trake" za srčanu frekvenciju

Određivanje aerobne trening zone

80% od max) 180x0,70=126; 180x0,80=144. Preporučljiva trening zona za osobu iz

1. Puls u mirovanju (mSF)=radi tačnosti, najbolje je izmeriti frekvenciju

2. Maksimalni puls (max SF) = 220 - godine života

Intezitet ____ Aktivnost _ Potrošnja kalorija u min.