http://pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?

f=49&t=194
Latihan Fizikal

{ Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan} 

JENIS-JENIS LATIHAN
I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I

Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik
dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk
mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah
dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan Fizikal 

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana
ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan
fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri
daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki
koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu
apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat
membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui
secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat
pada diri sendiri. 

Prinsip-prinsip Latihan 
Memanaskan badan 
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan
badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya
dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti
fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan
juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju 
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara
beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu
mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan
fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. 

Intensiti 

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan
diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-
masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke
tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL). 

Spesifisiti (Pengkhususan) 

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan
otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian
tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan
kardiovaskular. 

Kekerapan latihan 

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin
peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah
mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam
jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. 

Masa latihan 

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75%
daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup
bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam
lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan
kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti
latihan boleh dipertingkatkan. 
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 
Latihan Litar 

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal.
Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds,
England. 

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang
telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah
latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang
dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. 

Objektif latihan
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina daya tahan kardiovascular

Rasional
Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan
Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam
keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 
Aktiviti tidak menyakitkan.
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping

Latihan Bebanan 

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk
meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza
mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : 
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying
in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang
spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan
dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif 
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan 

i. Prinsip tambahan beban 

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban
harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. 

ii. Prinsip urutan latihan 

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan
dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. 
iii. Prinsip Spesifikasi 

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. 

iv. Prinsip kekerapan 

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan
terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. 

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban Tambahan ulangan 

Set ditetapkan Tambahan beban 

Tambahan ulangan 

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid 

Pectrolis major 

Triceps Menghantar 

Menggelicik
2 Leg press Quadriceps 

Gluteus maximus 

Gasrocnemius Melompat 

Pecut 

Ketangkasan 

Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps 

Brachio-radialis Menggelicik 

Menjaring 

Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan 
Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
Tidak digalakkan berlatih bersendirian
Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
Bernafas seperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di
negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada
pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan
peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
meningkatkan dayatahan kardiovaskular
membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional 
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar
kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan 
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan 
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.
Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa
rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah
panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar
dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan
kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan
dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan
yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali,
mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.
Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan
penyesuaian kepada sistem tenaga.
Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau
pertandingan.
Prinsip latihan
Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan
diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand
dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain
kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di
antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk
membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. 

Objektif latihan
Meningkatkan keupayaan anaerobik
Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai
dipraktikkan.
Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan
kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis
anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa
rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan 

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban
digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu.
Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.
masa rehat atau pemulihan
jenis aktiviti masa rehat
bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
kekerapan latihan
tempuh latihan dijalankan
Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’
JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s
JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s
AKTIVITI REHAT Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi
SET 3 3 2 3
REHAT ANTARA SET 2 minit 2 minit 2 minit 2 minit
MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4 aktiviti

Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah
atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.
Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak
kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. 

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa
otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. 

Objektif latihan
Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
Meningkatkan keupayaan anaerobik
Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

spesifik 
Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresif 
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda 

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat 

Rasional
Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina
Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
Alatan tidak banyak diperlukan
Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
lari setempat tumit menyentuh punggung
lompat skip, tangan dihayun pantas
lari langkah panjang(striding)
lompat berhalangan
LSD (Long Slow Distance) 

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan
pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta
meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan
fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga
aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada
mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-
lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam
jarak yang telah ditetapkan. 

Objektif
Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
Menentukan intensiti jeda kerja
Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri Pendidikan Fajar
Bakti. 

Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd. 

Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training. 

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan
Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . 

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan
Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . 

Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign, USA : Human Kinetic
Publishers Ltd . 

Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise
Science . USA : Wm. C. Brown Publisher . 
Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana
State University : Burgess Publishing Company . 

McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins .

Senaman Dan Kecergasan Apa itu kecergasan?

Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan
aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti
riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan.
Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.
Jumlah komponan kecergasan fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5
daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan dan 6 lagi komponan berkaitan dengan
kemahiran.
Apakah perbezaan komponen kecergasan?
Ketahanan sistem
jantung
(Kecergasan
Aerobik)
Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap
kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama
untuk aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti
joging, berlari atau berenang.
Komposisi badan Ianya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh
badan: otot, tulang dan lemak.
Kekuatan otot Ianya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu
aksi tertentu.
Ketahanan otot Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus
berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot).
Fleksibiliti Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan
berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.
Enam komponen lain:
• Ketangkasan/ kelincahan
• Keseimbangan
• Kelajuan
• Masa reaksi
• Koordinasi
• Kepantasan/kecepatan
Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantung dan
komposisi badan.
Apakah itu senaman?
Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan
diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.
Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli
sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.
Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen
kecergasan?
• Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu
melakukan senaman aerobik
• Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat
perlu dilakukan
• Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga
adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti
• Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik
• Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang
dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan
sukan di bawah pengawasan jurulatih
Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya
selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit.
Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan
bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka.
Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk
orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.
Senaman latihan tenaga adalah
senaman yang dilakukan secara
melawan rintangan seperti tekan
tubi, angkat dagu (bersenggayut),
separa menyangkung
(menyangkung sepenuhnya tidak
digalakkan), duduk tegak (sit ups).
Latihan dengan beban seperti -
dumb bells- dan peralatanperalatan
gymnasium lain juga
membantu pembentukan otot.
Semakin besar otot itu semakin
kuat otot itu.
Senaman regangan sangat
digalakkan selepas setiap aktiviti
fizikal. Otot-otot tertentu atau
kumpulan otot akan diregankan
perlahan-lahan.
Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan.
Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan
lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.
Apakah senaman rutin yang disukai?
1. Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti:
o Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit
o Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing
o Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah
Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih.
Walaubagaimanapun lakukan aktiviti beberapa minit pertama dengan selesa.
2. Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu
3. Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40
minit
4. Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan
denyutan jantung
5. Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot
6. Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot
utama
Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan)
dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?
F - Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.
I - Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan
jantung anda.
T - Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih
berkesan).
T - Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah
digalakkan.
1. Tekan tubi
dilakukan untuk
menguatkan otot
dada dan otot
bahu. Untuk
orang yang baru
mulakan latihan
tekan tubi lakukan
dalam kedudukan
bertentangan
dinding atau
kedudukan yang
diubah suai
seperti semasa
berehat atau
dengan
menggunakan
lutut
2. Semasa aktivtii
separa
menyangkung,
pembukaan antara
kedua belah kaki
diluaskan
seberapa yang
boleh akan
menguatkan otot
lutut dan
memejalkan otot
punggung anda
3. Mengangkat kaki
kebelakang dalam
kedudukan
melutut atau
baring terlentang,
akan memejalkan
punggung dan
anggota bawah
bahagian
belakang
4. Duduk tegak (sit
ups) untuk
menguatkan otot
perut
5. Mengangkat kaki
pada kedudukan
mengiring akan
menguatkan paha
anda
6. Senaman dengan
beban (dumb
bells) boleh
digunakan untuk
membina otot
bisep
Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan
itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk
setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada
keupayaan diri anda.
Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu
hari tetapi dalam masa seminggu.
Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi.
Bagaimana saya boleh tahu kadar denyutan jantung saya?
Lihat Kadar denyutan jantung
Apakah jenis aktiviti yang boleh saya pilih untuk meningkatkan
kecergasan saya?
Anda boleh memilih aktiviti seperti:
• Joging
• Permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton
• Berjalan kaki
• Memanjat tembok
• Mengambil bahagian dalam acara larian
• Berbasikal
Aktiviti fizikal hendaklah dilakukan secara berkala.
Adalah perlu memulakan aktiviti secara perlahan, dengan intensiti dan frekuensi rendah
seterusnya ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut keselesaan.
Semakan akhir: 18 Januari 2007     
clee

Posts: 3

Joined: 2009-03-04, 02:34:38 pm
T
o
p
idang pengajaran pergerakan manusia yang berfokus kepada perubahan dari segi keupayaan kawalan pergerakan dan

prestasi motor yang berlaku sepanjang hayat. Perubahan-perubahan yang berlaku adalah hasil proses semula jadi yang

dialami oleh sistem biologi seperti proses perkembangan, tumbesaran, kematangan dan penuaan. Perubahan yang

berlaku dilihat menerusi dua aspek:

(i) Peningkatan keupayaan (dari bayi hingga dewasa)

(ii) Penurunan keupayaan (dari dewasa hingga tua)

Peringkat perkembangan kemahiran motor Perkembangan kemahiran motor berlaku mengikut prinsip perkembangan

yang terbahagi kepada dua dan prinsip-prinsip ini berfokus kepada perkembangan yang berlaku pada 2 tahun pertama

selepas kelahiran. Prinsip-prinsip tersebut ialah:

(i) Prinsip I – Prinsip cephalo-caudal

(ii) Prinsip II – Prinsip proksimo-distal

TINGKAT/ TAHAP PENCAPAIAN MOTOR

Tahap pencapaian motor berfokus kepada perkembangan yang berlaku selepas 2 tahun kelahiran iaitu apabila

keupayaan untuk bergerak tanpa sokongan dicapai. 

Tahap pencapaian motor dilihat dalam tiga aspek perkembangan yang utama :

(i) Perkembangan kawalan postur

Pencapaian motor dalam aspek kawalan postur adalah

seperti berikut (mengikut urutan).

1. Kawalan kepala

2. Duduk tanpa sokongan

3. Diri tanpa sokongan

(ii) Perkembangan keupayaan lokomotor

Tahap pencapaian lokomotor dalam aspek keupayaan motor adalah seperti yang berikut (mengikut urutan)

1. Mengguling 

2. Merangkak 

3. Diri tanpa sokongan

(iii) Perkembangan keupayaan bukan lokomotor

Pencapaian motor dalam aspek keupayaan bukan

lokomotor adalah berciri seperti berikut (mengikut sekuen)

1. Keupayaan menggenggam tangan tanpa objek 

2. Keupayaan mencapai sasaran

3. Keupayaan menggenggam objek