Professional Documents
Culture Documents
6
лучших
упражнений
для пресса
Секреты
мышечного
роста
Руки Монстра
Нечеловеческое
развитие рук
Пола Диллетта
Гистидин
и карнозин
MD #4 2004
Soderganie 2/12/07 11:12 AM Page 2
Главное
6 От редакции
26 Руки Монстра
Нечеловеческое развитие рук
Пола Диллетта
Рон Хэррис
64 Шесть лучших упражнений
для пресса от Декстера
Джексона
Дэвид Пек
52 Фитнес грезы...
Спортивная
наука
42 Построй нижнюю и внутреннюю
части груди
Стивен Элвей
46 Кондиционный бодибилдинг
для женщин (часть 4)
Галина Чепурнова
96 Вопросы и ответы
Стивен Джей Флек, Вильям Джей Крамер
26
Тренировки
8 Тренинг
Стив Блэкман, Томас Фэйхи
Питание
12 Будьте здоровы
22 Секреты мышечного роста Стив Блэкман, Томас Фэйхи
Дэн Гвартни
18 Гистидин и карнозин
60 Мощь Дориана Ричард Крейдер
Джон Романо
82 Путеводитель по пищевым
88 Команда Флекса добавкам
Флекс Уиллер Хосе Антонио, Джефри Р. Стаут
Soderganie 2/12/07 11:12 AM Page 3
Издатель/Шеф−редактор
Стив Блэкман
Главный редактор
Джон Романо
Исполнительный директор
Анжела Т. Фризалоне
Арт−директор
Алан Дитрих
12 60 Редакторы
Томас Фэйхи
Боб Лефави
Кэрол Голдберг
Ассистент арт−директора
Стефан Колбасюк
Информационный координатор
Джеймс Паркер
Цена свободная
Номер отпечатан
ЗАО «Холдинговая компания «Блиц−Информ»
Свидетельство о регистрации
СМИ №019123
от 21 июля 1999 года
Редакция не несет ответственности
за достоверность информации, опуб−
ликованной в рекламных объявлени−
ях. Редакция не предоставляет спра−
вочной информации и оставляет за
собой право не вступать в переписку.
Присланные рукописи и материалы
42 88 не рецензируются и не возвращают−
ся. Перепечатка материалов, опубли−
кованных в журнале MD (Muscular
Development), допускается только с
разрешения редакции.
editor 2/6/07 3:53 PM Page 6
От редакции
Солнце, море
и замечательная
фигура!
И
юль – самый разгар ле− Пол Диллетт. У него то есть
та! В это время хочется чему поучиться. Устали? Сде−
только одного: лежать лаем перерыв на обед. Лето
на пляже и наслаждаться мо− хорошо еще и тем, что можно
рем и отдыхом. Но не стоит полакомиться самыми вкус−
расслабляться! Ведь для того, ными фруктами. Это очень
чтобы оставаться в прекрас− полезно, но и про спортивное
ной форме этого явно недо− питание забывать не стоит.
статочно. Ваша фигура требу− Оно тоже − ваш помощник в
6 ет постоянных тренировок. достижении идеальной фигу−
Итак, начнем. У вас хороший ры. Поговорим об аминокис−
пресс, но не видно шести за− лотах. Оказывается, гистидин
ветных «кубиков»? Не беда. и карнозин способны предот−
Мы предлагаем вашему вни− вращать распад протеинов, а
манию шесть лучших упражне− это поможет вам сократить
ний для пресса от Декстера мышечные потери. Отдохну−
Джексона. Будьте уверены, ли? Продолжим. Теперь тре−
ваш пресс не останется без нируем мышцы груди со Сти−
внимания отдыхающих. Что, веном Элвеем. В ходе нашей
еще бы руки поднакачать? И тренировки мы строим раз−
это не проблема. На этот раз личные мышцы, а сделать
вашим тренером будет сам этот процесс более эффек−
тивным нам поможет Дэн
Гвартни. Он рассказывает о
комбинации принципов, кото−
рая будет этому способство−
вать. Представительницы
прекрасного пола смогут про−
должить тренинг с отягощени−
ями вместе с Галиной Чепур−
новой. Так держать! Ведь
выглядеть стройной и привле−
MUSCULAR DEVELOPMENT
Тренинг
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)
ля определения степени активности мышц при выполнении того или иного упражнения ученые ис−
пользуют электромиограф. Тяги вниз на высоком блоке − популярное упражнение для развития ши−
рочайших мышц спины, оно также нагружает плечи и руки. Ученые Университета Майами выяснили, что
тяги к груди широким хватом нагружают широчайшие мышцы больше, чем тяги за голову или использо−
вание узкого хвата, а так же тяги с другим положением ладоней. Кроме того, это упражнение лучше на−
гружает трицепсы и задние отделы дельтоидов в эксцентрической (опускание веса) фазе. Тяги вниз уз−
ким хватом со специальной рукояткой хороши для проработки грудных мышц (во время движения вниз)
#4.2004
и задних отделов дельтоидов (при опускании веса). Эксперимент продемонстрировал преимущества тяг
широким хватом над другими видами тяг.
traning 2 2/12/07 11:20 AM Page 10
Тренинг
второй день после тренировки. Время− лучший ступни жестко стоят на полу. Руки с EZ−грифом выпрям−
лекарь для синдрома отставленной мышечной лены над грудью. Держа локти неподвижными, опустите
болезненности. Некоторые ученые полагают, гриф до касания лба, затем верните его в стартовую по−
что массаж и растяжка могут помочь, но дру− зицию. Вы легко можете сломать себе нос или повре−
гие не согласны с этим. Облегчат болезнен− дить зубы, не справившись с весом, поэтому никогда не
ность противовоспалительные препараты, та− выполняйте это упражнение без тренировочного напар−
кие как ибупрофен, а также высокие дозы ника. Для улучшения результатов соедините это упраж−
#4.2004
антиоксидантов − витаминов С и Е. Но лучшее нение в суперсет с жимами лежа узким хватом. В этих
средство − это высокий тонус мышц. движениях можно работать и с гантелями.
health 1 2/12/07 10:30 AM Page 12
Будьте здоровы
Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)
Культуристы,
принимайте углеводы
во время тренировки!
У глеводные напитки для выносливост−
ных атлетов стали значительным про−
рывом в науке о спортивном питании за
последнее столетие. Теперь их производ−
ство − это многомиллионная индустрия.
Они помогают атлетам поддерживать гид−
ратационный статус и дают им энергию.
Большинство ученых полагают, что угле−
водные напитки мало полезны бодибил−
дерам и тяжелоатлетам, поскольку по−
тери гликогена у них не настолько
значительны. Наш организм сохраня−
ет углеводы в мышцах и печени в
виде гликогена. Углеводы явля−
ются главным источником топ−
лива для силовых тренировок.
Доктор Грэг Хафф с коллегами
недавно опубликовали обзор по−
следних исследований по вопросу уг−
12 леводосодержащих пищевых добавок и
тренировок с отягощениями. Ученые при−
шли к выводу, что при большом объеме
тренинга с отягощениями атлеты должны
употреблять углеводные пищевые добав−
ки до и после занятия. Они дадут больше
энергии во время тренировки и ускорят
восстановление после нее.
сы тела выше 25 говорит о лишнем весе, пришли к выводу, что потребление тучными людьми гормо−
выше 30 – об ожирении. Этот индекс на роста не оказывает эффекта на подкожный жир и мы−
показывает отношение веса тела (в фунтах) шечную массу. Гормон роста помогает мужчинам (но не
к росту (в футах). ВОЗ считает, что лишний женщинам) избавиться от лишнего жира в абдоминальном
вес у азиатов начинается с показателя 23. Но регионе. Однако результаты, полученные при наблюдении
следует учесть, что методика рассчета индек− за малоподвижными пациентами, не применимы к бодибил−
са массы тела не применима к бодибилде− дерам. Широкомасштабных экспериментов по влиянию гор−
#4.2004
рам, поскольку те обладают большей, чем мона роста на атлетов еще не проводилось, поэтому мы мо−
обычные люди, мышечной массой. жем руководствоваться только личными наблюдениями...
health 1 2/12/07 10:30 AM Page 14
Будьте здоровы
Ешьте больше
протеина - это
поможет
контролировать
вес
Н екоторые люди к середине дня ис−
пытывают такое острое чувство го−
лода, что их начинает трясти. Если в
таком состоянии вы попадете в про−
дуктовый магазин, то неизбежно наку−
пите нездоровой пищи, которая почти
гарантированно обеспечит вам повы−
шение веса. Сидя на строгой диете, вы
не добьетесь успеха, если будете чув−
ствовать голод уже через час после
еды. Повысьте содержание протеина в
своем рационе, и вы сможете часами
удерживать этого голодного монстра
14 за решеткой. Для подавления голода
особенно важна аминокислота лейцин.
Печень конвертирует аминокислоты из
протеинов в кровяной сахар в ходе
процесса, называемого глюконеогене−
зом. Для поддержания постоянного по−
ступления энергии в мозг протеины
действуют как некие капсулы кровяно−
го сахара с замедленным действием.
Вы чувствуете себя более бодрым и не
голодным. Постарайтесь на завтрак
есть больше белковой пищи. Это поз−
волит сдерживать голод до середины
дня и дольше. В жиросжигающих дие−
тах протеины помогают поддерживать
стабильным уровень сахара в крови,
что сдерживает голод и повышает ва−
ши шансы на успех.
ичто так не радует тело, как хороший массаж после тяжелой тренировки. Многие люди полагают,
что он способен ускорить восстановление и предотвратить послетренировочную мышечную болез−
ненность. Ученые Колледжа Итаки обнаружили, что послетренировочный массаж приносит некоторые
результаты. Он никак не влияет на спортивную результативность, но уменьшает мышечную болезнен−
ность, появляющуюся через 48 часов после выполнения тяжелых эксцентрических упражнений. (В таких
движениях мышцы вырабатывают наибольшие усилия при удлинении.) Субъекты выполняли упражнения
для бицепсов бедер с целью вызвать мышечную болезненность. Через два часа после окончания трени−
#4.2004
ровки участники эксперимента получали 20−минутный сеанс массажа. Хотя он не оказывал никакого
влияния на силу или химические маркеры мышечных повреждений, но люди чувствовали себя лучше.
health 1 2/12/07 10:30 AM Page 16
Будьте здоровы
Обнаружен
энзим ожирения
Н ормальный метаболизм жи−
ров и углеводов требует ба−
ланса в использовании этих
видов «горючего» для получения
энергии. Ожирение, переедание
и недостаток физической актив−
ности вызывают инсулиновую
резистентность, когда клетки ис−
пытывают трудности в использо−
вании углеводов в качестве топ−
лива. Это, в свою очередь,
приводит к росту потребления
жиров. Такие метаболические
изменения облегчают отложение
жиров в адипозные ткани. Угле−
воды очень важны для мышц. В
мышцах имеется вещество, на−
зываемое PDK4, которое сдвига−
ет баланс метаболизма в сторо−
16 ну сохранения жиров. Ученые
полагают, что проблемы с этим
энзимом могут играть не послед−
нюю роль в развитии ожирения.
Избавление от лишнего жира,
более здоровая диета и физиче−
ские упражнения могут привести
к сокращению PDK4 и улучше−
нию процессов, связанных с об−
Аэробный тренинг меном жиров и углеводов.
ученых показали, что тучные люди, выводы согласуются с результатами наблюдений за крысами, по−
тренировавшиеся на выносливость на казавших, что CLA улучшает метаболизм. CLA повысила уровень
протяжении четырех месяцев, показа− лептина в крови животных (в сравнении с контрольными особя−
ли увеличение уровня сжигания жиров ми). Лептин регулирует аппетит и метаболизм. Повышенный уро−
в покое и улучшение контроля сахара вень лептина может объяснить, почему CLA вызвала уменьшение
в крови. Тренинг поднимает уровни ад− жира у крыс. У тучных людей обычно наблюдается повышенный
реналина после приема пищи, а этот уровень лептина, потому что его рецепторы работают некоррект−
#4.2004
гормон играет важную роль в процес− но. Однако CLA помогает людям избавиться от лишнего жира,
се расщепления жиров. что повышает чувствительность организма к лептину.
Kreider hist 04 2/12/07 10:33 AM Page 18
Спортивное питание
Ричард Б. Крейдер (Richard B. Kreider)
Гистидин
и карнозин
Их способность предотвращать
распад протеинов
П
оследние несколько лет Гистидин участвует в целом уменьшило уровни протеинов в
я слежу за научными ряде важнейших физиологичес− крови − гемоглобина (− 11%) и
публикациями об одной ких процессов. Например, он альбумина (− 12%) (1). Ученые
довольно интересной для меня подавляет глютамина синтетазу, также сообщили о снижении на
аминокислоте − гистидине − и которая служит катализатором 17% уровней трансферринов
ее родственном элементе − синтеза глютамина, участвует в (участвующих в поддержании
карнозине. Делаю я это пото− метаболизме аммиака и азота статуса железа и гемоглобина)
му, что появляется все больше (2). В результате гистидин тор− (1). Такие данные позволяют
18 доказательств способности мозит процессы распада проте− предположить, что диетарное
этих веществ подавлять про− инов, замедляя формирование наличие гистидина играет важ−
цесс распада протеинов. Кро− ную роль в поддержании проте−
ме того, гистидин и карнозин Гистидин - инового статуса в мышцах и
это аминокислота,
могут благоприятно влиять на крови.
здоровье. Об этом, а также о Карнозин − это дипептид (бета−
том, каким образом данные со−
единения могут помочь вам в
которая в основ- аланил−L−гистидин), содержа−
щийся в мышцах (4,5), мозге, (6)
тренировочном процессе, мы и ном используется и других тканях (7). Гомокарно−
поговорим в этой статье.
при производстве зин − это дипептид, родственный
гамма− аминобутановой кислоте
Основные
сведения
протеинов, энзи- и гистидину, который находится
только в мозге, обычно в под−
Гистидин − это аминокислота, мов и гистамина классе гамма−аминобутановых
которая в основном использует−
ся при производстве протеинов, (который вызыва- нейронов (8). Исследования по−
казали, что карнозин предупреж−
энзимов и гистамина (который ет напухание дает старение человека и живот−
и раздражения
вызывает напухание и раздра− ных (9−11), очевидно благодаря
жения при аллергических реак− его антиоксидативным свойст−
циях). Ученые до сих пор спорят
о том, заменимая эта аминокис−
при аллергических вам (12−16) или роли антиглико−
лизирующего агента (17−19).
лота или незаменимая (1). Био− реакциях) Карнозин модулирует регулируе−
химики считают ее незамени− мые кальцием протеины в сер−
MUSCULAR DEVELOPMENT
мой (2). Недостаток гистидина в азота в клетках (2). Гистидин дечной мышце и тем самым оп−
диете приводит к снижению его продемонстрировал на крысах ределяет скорость сокращений
уровня в организме. Однако, свои антиоксидативные и анти− миокарда и сердечную функцию,
поскольку некоторые протеины катаболические свойства (3). особенно в условиях нехватки
организма содержат гистидин и Недавнее исследование на лю− кислорода (ишемические состоя−
могут послужить его источни− дях показало, что исключение ния) (20,21). Имеются доказа−
ком, другие ученые считают ги− гистидина из диеты на 48 дней тельства того, что карнозин
#4.2004
стидин частично незаменимой снизило общий оборот протеи− расслабляет гладкие мышцы
аминокислотой. нов в организме на 24−28%, артерий (22) и вен, очевидно
Kreider hist 04 2/12/07 10:33 AM Page 19
благодаря своему влиянию на жет атлетам бегать дольше, вы− ность у животных и человека ме−
гистамин (23). Поэтому появи− полнять больше повторений до нее ясны. Эйб (Abe) и коллеги
лось предположение, что карно− утомления или улучшить качест− (30) выяснили тесную связь меж−
зин может служить в качестве во тренинга. Кроме того, он мо− ду буферизующей мощностью,
анитигипертензивного нутриента жет ускорить восстановление концентрацией гистидиноподоб−
(24). между сетами или забегами. И, ных компонентов в мышце и про−
Ученые также предполагают, наконец, в последнее время вы− центом быстросокращающихся
что карнозин и гомокарнозин сказываются предположения о волокон у животных, выполняв−
могут обладать нейропротектив− роли гистидина в поддержании ших анаэробные упражнения.
ными эффектами при ишемии сухой мышечной массы при по− Исследователи пришли к вы−
(25) и влиять на нервную функ− пытках снижения веса. Однако, воду, что повышение концент−
цию (26). Антиоксидативные эф− чтобы подтвердить это, требуют− рации гистидиноподобных со−
фекты N−Ацетилкарнозина ис− ся дальнейшие исследования. единений служит главным
пользуются при лечении буфером кислотности в мыш−
катаркты (27,28). И наконец, Работают ли цах при анаэробном тренинге.
есть доказательства того, что пищевые добавки? Подбирая материалы для этой
карнозин служит важным буфе− Первым тестом при выясне− статьи, я обнаружил лишь одно
ром кислотности в мышцах нии способностей любого нутри− исследование, которое проводи−
(5,29,30). Исследования показа− ента влиять на метаболизм слу− лось на людях. В своем экспери−
ли, что наличие гистидина и кар− жит определение его наличия в менте Сузики (Suziki) и коллеги
нозина в диете влияет на их со− организме. Как отмечалось вы− (29) изучали связь между концен−
держание в мышцах (4,5). ше, существуют доказательства трацией карнозина в мышцах и
Однако, предпочтительно прини− того, что содержание гистидина результатами в высокоинтенсив−
мать карнозин в виде пищевой и карнозина в рационе влияет ных упражнениях (30 секунд за−
добавки, потому что он целиком на их концентрацию в мышцах нятия на на велотренажере в бы−
усваивается в плазме (31,32). (4,5). Например, Мэйнард стром темпе) у 11 здоровых
(Maynard) с коллегами (4) сооб− мужчин. Исследователи обнару−
Теоретически щили, что у крыс, которым на жили, что концентрация карнози−
полезен протяжении восьми недель да− на в мышцах была тесно связана
для культуристов вали пищу, включавшую 1,8% с количеством волокон типа IIX,
Так что же все это значит для карнозина, наблюдалось пяти− что означало мощностной выход. 19
вас? Помимо вышеизложенной кратное увеличение уровней Вдобавок, величина уровней кар−
пользы гистидина и карнозина карнозина в мышцах и двукрат− нозина в мышцах показала свою
для здоровья, есть несколько ное − гистидина. связь с мощностным выходом в
предположений касательно то− Даннетт (Dunnett) с коллегами последние 10 секунд 30−секунд−
го, как эти элементы могут от− (5) обнаружили, что чистокров− ного заезда. Ученые пришли к
разиться на тренировочной ные скакуны, получавшие на выводу, что концентрация карно−
адаптации. Во−первых, раз гис− каждый килограмм веса тела зина в мышечных волокнах мо−
тидин подавляет распад протеи− 100 мг бета−аланина и 12,5 мг жет стать важным фактором, оп−
нов, возможно, он способен за− L−гистидина три раза в день на ределяющим результативность в
тормозить распад мышц при протяжении 30 дней, продемон− высокоинтенсивных упражнени−
тяжелых тренировках. Хотя эта стрировали увеличение концент− ях. Возможно, повышение уров−
гипотеза еще полностью не рации карнозина в мышечных ней карнозина в мышцах может
подтверждена, прием гистидина волокнах типа IIА и IIВ на 27% и повысить результативность в уп−
теоретически может стать эф− 13% соответственно. Теоретиче− ражнениях и улучшить трениро−
фективной антикатаболической ски, повышение концентрации вочную адаптацию. Однако эта
стратегией. Во−вторых, посколь− карнозина в мышцах должно гипотеза нуждается в проверке.
ку перетренированные атлеты улучшить показатели снижения
часто испытывают снижение кислотности в них. Чен (Chan) с Выводы
уровней в крови протеинов (ге− сотрудниками (33) сообщили, Теоретически, гистидиносодер−
моглобина и альбумина) или что у крыс, диета которых со− жащая пищевая добавка способ−
железа (особенно женщины), держала 0,0875% карнозина и на помочь атлетам лучше перено−
возможно, что прием гистидина витамина Е, наблюдалось увели− сить тренировочные нагрузки и
MUSCULAR DEVELOPMENT
сможет поддерживать уровни чение уровня карнозина в пече− улучшить результаты в высокоин−
гемоглобина и железа в услови− ни в полтора раза. Эти и другие тенсивных упражнениях. К тому
ях интенсивного тренинга. данные позволяют предполо− же, такая добавка может принес−
И третье: поскольку карнозин жить, что включение гистидина ти пользу здоровью. Гистидин
служит метаболическим буфе− и карнозина в рацион животных можно отнести к многообещаю−
ром, вероятно, он способен увеличивает их концентрацию в щим соединениям, но необходи−
противостоять повышению кис− тканях. мы дальнейшие исследования. Я
#4.2004
лотности в мышцах при интен− Эффекты гистидина и карнози− буду держать вас в курсе собы−
сивных тренировках. Это помо− на на спортивную результатив− тий. MD
Kreider hist 04 2/12/07 10:33 AM Page 20
Спортивное питание
Тренинг
Дэн Гвартни (Dan Gwartney)
Секреты
мышечного
роста
Комбинация проверенных
принципов, позволяющая
лучше строить мышцы
Д
ля чего столько людей проливают пот и сле− Мистер Хэйкок утверждает, что при создании ме−
зы, работая до полного изнеможения в тре− тодики СТГ не просто пытался переделать уже су−
нажерном зале? Цель фанатов тяжелого ществующие тренировочные программы. Он обра−
22 тренинга выразила в одной из своих песен Дайана щал особое внимание на механизм гипертрофии
Росс: «I want muscle» − «Я хочу мышцы»! Мышцы − (увеличения размеров), тщательно изучая литерату−
это волокна, которые могут либо расти, либо съе− ру об отклике мышечных клеток на механические
живаться, в зависимости от целого ряда условий воздействия (4). На первый взгляд, СТГ кажется зна−
(1). Бодибилдеры используют это их свойство, с комым, а внимание, привлеченное им − не вполне
помощью тяжелого тренинга заставляя свой орга− обоснованным. Однако после знакомства с материа−
низм наращивать больше мышечной массы, чем лом появляется желание проанализировать его бо−
ему необходимо. В современных условиях, когда лее тщательно.
физические усилия свелись к нажатию кнопок на СТГ − это программа, основанная на принципе про−
пульте дистанционного управления, развитое мус− работки всего тела компаундными движениями в хо−
кулистое тело можно приобрести только с помо− де одной тренировки. Тема низкообъемного тренин−
щью тяжелой работы вместе с соответствующей га была в последние годы хорошо раскрыта Майком
диетой, пищевыми добавками и фармакологичес− Ментзером, который описал концепцию максималь−
кой поддержкой. ной стимуляции мышцы без излишней перегрузки.
Вначале арсенал тренинга с отягощениями был Этому вопросу было также посвящено несколько на−
очень скромным, но со временем развился до ог− учных работ, в которых обсуждались возможности
ромного разнообразия тренировочных программ − от такого тренинга одновременно стимулировать мы−
немецкого высокообъемного тренинга до высокоин− шечный рост и устранять вероятность травм, меша−
тенсивного тренинга Майка Ментзера. Не так давно ющих восстановлению (5).
всеобщее внимание привлекла еще одна концепция СТГ использует преимущества быстрого восстанов−
− специфический гипертрофический тренинг (СТГ). ления между низкообъемными тренировками, одновре−
менно предписывая вам заниматься чаще. В отличие
Что это такое? от большинства современных программ, основанных
MUSCULAR DEVELOPMENT
Эта методика была представлена Брайаном Хэй− на принципе «одной тренировки на каждую часть тела
коком (Bryan Haycock) на сайте ThinkMuscle.com (2) в неделю», СТГ подразумевает три тренировки на все
в качестве первой тренировочной программы, разра− тело в неделю − в понедельник, среду и пятницу. По
ботанной специально для обеспечения мышечного словам Хэйкока, исследования подтверждают необхо−
роста, в отличие от предыдущих, нацеленных на димость дать мышцам 48 часов отдыха на полное вос−
улучшение спортивной результативности. Автор сра− становление (6). Он детально объясняет, как мышцы
зу же предупреждает о том, что эта концепция не работают с такими короткими интервалами отдыха, и
#4.2004
подходит соревнующимся атлетам других видов почему столь высокая частота тренировок не приведет
спорта и пауэрлифтерам (3). к синдрому перетренированности.
editor 1/31/08 5:24 PM Page 6
newGVARTHEY#16 2/12/07 9:42 AM Page 24
Тренинг
Схема увеличения нагрузки пов. Хотя данная программа не рассчитана на под−
Хэйкок ссылается на различные научные работы, держание аэробных кондиций, не повышает резуль−
утверждающие, что в большинстве случаев высоко− таты в других видах спорта и не подходит тяжелоат−
объемный тренинг вызывает произвольный мышеч− летам, она многое обещает бодибилдерам.
ный отказ, после которого мускулы, в принципе, еще Большинство элементов этой программы уже давно
могут работать. Непроизвольный мышечный отказ и успешно применяются на практике. Остается толь−
описывается как точка, в которой мускул уже не ре− ко посмотреть, даст ли предлагаемая комбинация
агирует на приказ сократиться. Это явление было какие−либо заметные результаты. Хэйкок утвержда−
изучено в лабораторных условиях при помощи сти− ет, что она может быть использована на любом эта−
муляции тренируемой мышцы электрическим разря− пе тренинга, а набор или потеря веса могут быть до−
дом. Атлеты достигают произвольного мышечного стигнуты путем регулирования диеты. Аэробная
отказа, когда они больше не могут поднять вес. Од− нагрузка при этом должна поддерживаться на уров−
нако, если стимулировать мышцу электрическим не от низкого до умеренного.
разрядом, то она все еще сможет сокращаться, вы− Итак, ГСТ − это новая комбинация давно проверен−
рабатывая довольно большое усилие и продолжая ных тренировочных методов, которая должна вы−
двигать отягощение (7). Низкообъемный тренинг звать гипертрофию мышечных клеток, в отличие от
позволяет избежать произвольного мышечного отка− традиционных методик тренинга, нацеленных на по−
за даже при частых занятиях. вышение спортивной результативности. Она включа−
Принимая во внимание то, что роста не будет, если ет в себя низкообъемные, но частые тренировки,
не обеспечить увеличение нагрузки, Хэйкок предусмат− прогрессирующий рост нагрузок и стратегическую
ривает постоянный рост сопротивления. Другими сло− декондицию. Это позволяет максимально стимулиро−
вами, веса увеличиваются на каждой тренировке. На вать мышечный рост, в то же время давая организ−
первом занятии они меньше, чем максимальные для му полноценный отдых между тренировочными сес−
заданного числа повторений. К концу программы рабо− сиями. Использование больших весов должно
чие веса должны постепенно дойти до максимальных. заставить мышцы адаптироваться к растущему
24 Количество повторений расписано на восемь недель и стрессу, опять−таки стимулируя их рост. Стратегиче−
меняется каждые две недели. Сначала делаются 15 ская декондиция позволяет организму отвыкнуть от
повторений, потом − 10, потом − 5. В последние две не− нагрузок предыдущего цикла, что должно помочь ат−
дели выполняются пятисекундные негативные, или экс− лету избежать плато.
центрические, повторения. Такая пирамида подготав− Будет ли гипертрофический специфический тре−
ливает мышцы, суставы и соединительные ткани к нинг революцией в тренинге? Лабораторные опыты
работе со значительными весами в конце программы. и академические исследования не дают нам возмож−
Затем план Хэйкока предусматривает период так ности это узнать. Хотя программа многое обещает,
называемой «стратегической декондиции» (т.е. слишком рано делать окончательные выводы. Одна−
преднамеренной растренированности). Это 9−12 дней ко имеющаяся информация дает основание считать,
полного отдыха, которые позволят организму восста− что ее обязательно стоит попробовать. MD
новиться и сделают мышечные клетки снова уязви−
мыми для вызываемых тренингом микротравм и по− Ссылки:
вреждений, служащих стимулом для роста мышц (8). 1. Baldwin KM. Effects of altered loading states on muscle plasticity: what
have we learned from rodents? Med Sci Sports Exerc 1996 Oct;28(10
Хэйкок указывает, что гипертрофия происходит с Suppl):S101−6.
помощью включения в работу мышц «сателлитных 2. Haycock B. http://www.thinkmuscle.com
клеток». В результате стимуляции факторами роста 3. Haycock B. Hypertrophy−Specific Training.
http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hypertrophy−specific−training−
они присоединяются к мышечным и увеличивают в 01.htm
них количество клеточных ядер (9), в которых нахо− 4. Personal communication with Bryan Haycock. February 1, 2002.
дится ДНК. Это повышает потенциал роста, который 5. Starkey DB, Pollock ML, et al. Effect of resistance training volume on
ограничивается соотношением количества клеточ− strength and muscle thickness. Med Sci Sports Exerc 1996 Oct;28(10):1311−
20.
ных ядер и объема клеток. Если сателлитные клетки 6. Parra J, Cadefau JA, et al. The distribution of rest periods affects
не задействованы, мышечный рост ограничен. Если performance and adaptations of energy metabolism induced by high−intensity
MUSCULAR DEVELOPMENT
степень их вовлечения растет, то увеличивается и training in human muscle. Acta Physiol Scand 2000 Jun;169(2):157−65.
7. Koutedakis Y, Frischknecht R, et al. Maximal voluntary quadriceps
потенциал мышечного роста (10). strength patterns in Olympic overtrained athletes. Med Sci Sports Exerc 1995
После периода стратегической декондиции цикл во− Apr;27(4):566−72
зобновляется, начиная с фазы в 15 повторений. Хотя 8. Kelley G. Mechanical overload and skeletal muscle fiber hyperplasia: a
начальные веса уже выше, чем в предыдущем цикле. meta−analysis. J Appl Physiol 1996 Oct;81(4):1584−8.
9. Kemp TJ, Sadusky TJ, et al. Identification of a novel stretch−responsive
skeletal muscle gene (Smpx). Genomics 2001 Mar 15;72(3):260−71.
Новая комбинация 10. Kadi F, Eriksson A, et al. Effects of anabolic steroids on the muscle
#4.2004
Рекомендации программы весьма просты, ее спе− cells of strength−trained athletes. Med Sci Sports Exerc 1999
Nov;31(11):1528−34.
цифика − в мудром объединении несложных принци− N.B. Additional references available through ThinkMuscle.com
harris dillet11 2/12/07 10:46 AM Page 26
РУКИ
26
МОНСТРА
Нечеловеческое развитие рук
Пола «Фрикенштейна» Диллетта
Если вы уже видели блокбастер «Люди в черном - 2», то знакомы со всеми ти-
пами уродливых пришельцев, создатели которых получили специальную пре-
мию за космические спецэффекты. Фильм показал нам гигантских плотояд-
ных червей, пришельцев с двумя ртами, тремя глазами, тестикулами под
подбородком и уродца со второй головой на плече. Все они были странны и
MUSCULAR DEVELOPMENT
27
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:46 AM Page 28
29
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 30
Жимы вниз
на высоком блоке
Пол выполняет четыре сета
жимов вниз с использованием
веревочной или треугольной
рукоятки. Манера работы рав−
номерная, как у поршня, без
пауз в верхней и нижней точ−
ках. «Так я поддерживаю по−
стоянное напряжение в три−
цепсах, и мощная накачка
говорит о правильности этой
техники». Ему нравится вы−
полнять жимы вниз в начале
тренировки, так он готовит
локти и плечи к работе со сво−
бодными весами. Пол страда−
ет от травмы плеча последние
несколько лет, и две перене−
сенные операции не очень−то
облегчили боль и не восстано−
вили былую подвижность.
30
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 31
31
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 32
32
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 33
33
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:47 AM Page 34
36
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:48 AM Page 38
38
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:48 AM Page 39
Концентрированные
сгибания
Последнее упражнение для би−
цепсов − это концентрированные
сгибания или сгибания одной ру−
ки на блоке. «Они всегда дают
мне великолепную накачку. От−
личная концовка». Четыре сета −
и руки настолько опухают, что
для возвращения к нормальным
размерам им иногда требуется
целый час.
39
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
harris dillet11 2/12/07 10:48 AM Page 40
Советы Пола
организм истощен и начнет стремительно расти,
стоит только добавить в диету все эти жиры, уг−
по тренировке рук
леводы и калории, − говорит Пол. − После «Ночи
Чемпионов − 2002» я продолжил тренироваться и
поднялся со 121 до 137 кг, и кубики пресса были
по−прежнему видны. При этом никаких стерои− 1. Придерживайтесь основ. «Я всегда де−
дов! С небольшой помощью я легко смогу до− лал сгибания рук со штангой. Для трицепсов
браться до 146 кг и быть плотнее при весе, кото− − французские жимы лежа и немного жимов
рого никогда раньше не было. Вы еще увидите вниз на блоках с веревочной или треугольной
меня в весе 128−130 кг. Это будет монстр Дил− рукояткой. Тренажеры иногда допустимы, но
летт, которого все ожидают увидеть». именно базовые упражнения делают руки».
Нельзя сказать, что прошлые сезоны сло−
жились удачно для Пола Диллета. Проблемы с 2. Тренируйте руки отдельно. «Хотя руки
финансами и законом, которые он пережил, а для меня никогда не были проблемной час−
также годичное отсутствие в зале... В результате тью тела, я никогда не тренировал их после
всего этого ему придется засучить рукава и хоро− спины, плеч или груди. Я считаю, что они
шенько потрудиться, чтобы вернуться в свою должны по−настоящему отдохнуть после
40 колею. нагрузки. Или выделите специальный день
«Если кто−то считает, что со мной покончено, для их тренировки, или нагружайте на ве−
черней тренировке (если тренируетесь по
Предсоревновательный двойному сплиту). (Примечание: На самом
тренировочный сплит деле вне сезона Пол тренирует руки вместе
с плечами, но это потому, что в этот период
День 1 лишь поддерживает набранную массу).
Утро плечи, кардио
Вечер руки, кардио 3. Супертяжелые веса - не для рук. «Ес−
День 2 ли вы взяли такой вес, что начинаете раска−
Утро квадрицепсы, кардио чиваться и терять форму, то не ожидайте
Вечер бицепсы ног, икры, пресс, кардио особого роста от рук. Если он вообще бу−
День 3
дет. Посмотрите на Винса Тейлора. Парень
Утро грудь, кардио
Вечер пресс, кардио обладает одной из лучших пар рук в спорте,
День 4 но мы знаем, что тренирует он их с неболь−
Утро спина шими весами, используя стиль накачки. Та−
Вечер низ спины, икры, кардио кой метод подойдет для большинства пар−
День 5 отдых или 1−2 часа кардио ней с руками больше 50 см. Вы думаете,
(по выбору) что сможете увидеть меня с гантелями в 45
кг в сгибаниях рук? Никогда. Определитесь:
Внесезонный тренировочный вы бодибилдер или пауэрлифтер. Бодибил−
сплит динг − это форма и эстетика. Сколько кило−
MUSCULAR DEVELOPMENT
Построй нижнюю
и внутреннюю
части груди
У
дивительно, но добиться плечевого сустава, и отвечают Сведение рук
столь впечатляющей ве− за подведение руки к средней на кроссовере
щи, как широкие, выпук− оси корпуса. Эта функция и ис− лежа на скамье с
лые мышцы груди, не так уж пользуется при сведении рук обратным наклоном
сложно: соответствующие веса на кроссовере. Однако, в зави− Это упражнение несколько
в жимах лежа, − и все в поряд− симости от того, под каким уг− более интенсивно, чем разве−
ке. Однако, такой подход, доба− лом работает плечевой сустав, дение рук с гантелями, по−
вив вашей груди массивности, различается и степень актива− скольку мышечное напряжение
отнюдь не обеспечит ей нуж− ции элементов большой груд− здесь сохраняется на протя−
ной детализации. Никому не ной мышцы. Так жимы на об− жении всего сета. Нагрузка
нравится отвисающий низ гру− ратно−наклонной скамье в сосредоточена на нижних и
ди, но именно такие замеча− основном задействуют волок− внутренних районах груди.
42 тельные упражнения, как жимы на нижнего отдела реберно− Амплитуда этого движения ши−
лежа, могут привести к этому грудинной головки, хотя часть ре, чем при разведении рук с
печальному результату, если нагрузки достается и ключич− гантелями, кроме того, в рабо−
не дополнить их несколькими ной головке, поскольку невоз− ту в поддерживающем режиме
формирующими движениями. можно полностью изолировать вовлечены мышцы суставной
Одним из лучших таких движе− их друг от друга. сумки плечевого пояса. Поэто−
ний являются сведения рук на Отлично подчеркивает линии му, если эти мышцы у вас не−
кроссовере лежа на скамье с груди развитие передней зуб− достаточно сильны или трав−
обратным наклоном. чатой мышцы. Эта похожая на мированы, вам следует быть
пилу мышца залегает на по− осторожным с весами или
Структура верхности боковой части груд− вообще исключить данное
и функционирова- ной клетки и начинается от упражнение из своей про−
ние мышц груди верхних девяти ребер, к кото− граммы.
Большая грудная мышца рым крепится девятью зубца− Работать на кроссовере мож−
расположена на верхней части ми, напоминающими растопы− но в разных положениях: стоя,
грудной клетки и частично на ренные пальцы. Отсюда она лежа на горизонтальной, на−
боковых, где формирует пе− уходит назад, охватывая груд− клонной или с обратным на−
реднюю стенку подмышечной ную клетку, и крепится к внут− клоном скамье, или же стоя на
впадины. Ключичная головка реннему краю лопаточной кос− коленях. В данном случае мы
большой грудной мышцы про− ти. Передняя зубчатая мышца используем скамью с обрат−
легает вдоль нижнего края тянет вперед лопаточную кость ным наклоном.
ключичной кости, а реберно− в фазе сведения рук на обрат− 1. Поставьте скамью с обрат−
грудинная начинается на так но−наклонной скамье. Кроме ным наклоном между двумя
MUSCULAR DEVELOPMENT
называемой рукоятке (верхней того, она помогает поднимать высокими блоками. Стоя, опус−
части) грудины, шести верхних плечевой отдел руки над голо− тите блоки до уровня глаз. Ес−
реберных хрящах (хрящи на вой и потому активна на стар− ли устройство не регулируется,
концах ребер, которыми те те и в конце повторения. В ре− можно выполнять упражнение
крепятся к грудине) и жилис− зультате работы на кроссовере и с высокими блоками. Возь−
той части верхних наружных ваша передняя зубчатая мыш− мите по рукоятке в каждую
косых мышц живота. Обе голо− ца станет толще и рельефнее, руку и лягте на скамью. Край,
#4.2004
вки крепятся рядом с верхуш− подчеркнув тем самым общее на котором находится голова,
кой плечевой кости, в районе развитие груди. должен отстоять от плоскости
alway chest 2/9/07 1:20 PM Page 43
Сокращенная
позиция
Начало
Передняя зубчатая
мышца
43
блоков примерно на 60 см. По− всего, ваши грудные мышцы Выполняя это движение, делай−
этому, когда вы ляжете на ска− стали толстыми по бокам и те глубокий вдох.
мью, блоки должны оказаться плоскими у внутренних краев. 7. От повторения к повто−
ближе к ногам, а не точно пе− Чтобы ликвидировать эту дис− рению чередуйте положение
ред грудью. пропорцию и активировать перекрещенных рук: если
2. На протяжении всего дви− большую часть медиальных сначала левая рука была над
жения руки должны быть слег− волокон груди, задерживай− правой, то в следующий раз
ка согнуты в локтях и зафик− тесь в положении со скрещен− сверху должна оказаться
сированы, чтобы исключить ными руками на один или два правая.
нежелательный стресс на лок− счета в каждом повторении.
тевые суставы. Никакое другое упражнение не Важные замечания
3. В начале движения вы обеспечит вам такого жжения Положение корпуса под от−
должны чувствовать хорошую в середине груди. Правильным рицательным углом обеспе−
растяжку во всех мышцах гру− будет включить его в програм− чивает выгодную механичес−
MUSCULAR DEVELOPMENT
5. Если раньше вы выполня− руки к полу, вернувшись в ис− ца наиболее активна, когда
ли много жимов лежа, скорее ходную растянутую позицию. руки приведены на уровень
alway chest 2/9/07 1:20 PM Page 44
зоны значительно улучшит ре− Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically Arch Orthop Trauma Surg 112: 104−105,
льеф вашего торса, подчеркнув Oriented Anatomy. Fourth edition. Baltimore, 1993.
galia 2/12/07 9:47 AM Page 46
Спортивная наука
Галина Чепурнова, персональный тренер, бизнес−директор сайта ladyfitness.ru
Кондиционный
бодибилдинг
для женщин
Если отстают ноги Часть 4
В
кондиционном бодибилдинге перед вами просов по тренировке ног возникает именно тог−
не стоит цель добиться гиперобъемов и да, когда удается добиться неплохих результа−
суперрельефа мускулатуры. Но с боди− тов в похудении или же спрогрессировать в на−
билдингом высших достижений его роднит то, ращивании мускулатуры. Но и у той, и у другой
что в обоих случаях, если вы хотите выглядеть группы чаще всего на первый план все−таки вы−
атлетичной и гармонично развитой, вам необхо− ходит тренировка ног. Именно в проработке ног
димо следить за пропорциональным развитием люди наименее результативны.
формообразующих мышечных групп. В против− Следует развеять еще одно заблуждение, сло−
46 ном случае ваши тренировки в зале будут оста− жившееся в силу легковесного и обыденного
ваться на уровне ОФП (общая физическая под− отношения к фитнесу. Речь идет о том, что за−
готовка). нятия аэробикой якобы быстро сформируют му−
Если вы точно уверены, что ОФП − для вас скулистое телосложение, сделают вас красивой
уже пройденный этап, то самое время критиче− и подтянутой, а «железо» только «испортит»
ски оценить, насколько вы пропорциональны в фигуру, потому что мышцы, как только вы бро−
развитии торса и ног. сите их «качать», обвиснут, и вы станете хуже,
Почему−то бытует мнение, что ноги – не глав− чем были. Это просто миф. Таким же заблужде−
ная часть в визуальном восприятии мускулисто− нием является шаблон следующего рода: снача−
сти человека. Мужчины в основном интенсивно ла нужно похудеть в аэробном классе, а потом
занимаются прессом, бицепсами, качают мыш− корректировать свою фигуру в тренажерном за−
цы груди. Но многие женщи−
ны, в отличие от мужчин, от−
дающих приоритеты торсу,
тратят немало физических и
эмоциональных усилий на то,
чтобы получить желаемый
результат именно в трениров−
ке ног. Но, к сожалению, не
всегда ожидаемое соответст−
вует действительности. Сама
по себе эта группа мышц до−
вольно трудна для сбаланси−
MUSCULAR DEVELOPMENT
Спортивная наука
ми техническими приемами, а также агрессив−
ной, в хорошем смысле, тренировкой на ноги.
Чтобы сократить методическую дистанцию
между новичком и профессионалом, следует
упомянуть еще и о том, что мышцы ног – это
один из крупнейших регионов человеческого те−
ла, включающий около дюжины разных мышц, и
не все из них включаются, когда мы ограничива−
ем работу только одним−двумя упражнениями.
Более того, серьезным атлетам известна одна
практическая истина: чтобы «росла» верхняя
часть тела, нужно тренировать ноги. Переводя
эту истину на научный язык, скажем, что нагруз−
ка на ноги, затрагивая около одной трети всех
мышц тела, является сильнейшим анаболизиру−
ющим фактором, то есть побуждает к возникно−
вению анаболического состояния в организме, а
значит, восстановление и рост мышечной ткани
будет оптимизировано. Эта истина справедлива
и для мужчин, и для женщин.
Если в первоначальных комплексах и рекомен−
дованных программах мы использовали на ноги
одно−два упражнения в каждом комплексе и ста−
рались уравнять объем нагрузки на все группы
48 мышц, то в этот раз речь пойдет о специализиро−
ванном развитии. Если вы считаете, что ноги
сильно отстают, и хотите улучшить их форму, то
в вашем тренировочном комплексе ноги должны
занять приоритетное место. Для этого мы пред−
лагаем вам «специализацию» на ноги, смысл ко−
торой будет заключаться в том, что на каждой
тренировке вы будете заниматься ногами в пол−
ле. Практика тренерской работы убедительно ном объеме, не жалея сил.
показывает, что наибольшей результативности Чтобы тренировки не исчерпывали вас эмоци−
в коррекции телосложения добиваются именно онально, в каждом комплексе будет предложен
те люди, которые умело сочетают тренировки с блок на ноги, который практически не повторя−
отягощениями в тренажерных залах и дозиро− ется. Могут повторяться упражнения, но режи−
ванные аэробные нагрузки.
Если вы не довольны внешним видом своих
ног, вам следует регулярно уделять внимание
именно этой группе и рассчитывать на объем−
ную, выполненную идеально по технике и сде−
ланную на совесть работу − как в тренажерном
зале, так и в аэробном классе.
К сожалению, на данный момент множество
мужчин ограничиваются жимом ногами в трена−
жере, а женщины настойчиво «атакуют» всего
MUSCULAR DEVELOPMENT
Спортивная наука
Тренировка 4 - ноги Тренировка 6 – ноги
Разминка Разминка
Повороты стоя с боди-баром на плечах 2х50 Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х25
Повороты сидя с боди-баром на плечах 2х50 Пресс
Ноги Подъем ног сидя под углом 2(3)х15-20
Тяга «сумо» 4х20, 15, 10, 8, 6* Ноги
Приседания в Гакк-тренажере 4х20, 15, 10, 8* Подъем на носки сидя 2х12
Сгибание ног в тренажере сидя или лежа 4х20, 15, 10, 8* Подъем на носки «осликом» 3х15, 10, 8*
Жим одной ногой (попеременно) 2х max Подъем на носки в Гакк-тренажере 2х8
Наклоны с грифом на плечах стоя 3х20, 15, 10* Жим носками в тренажере для жима ногами 2х20-25
Жим носками лежа под углом 4х20, 15, 10, 8* Становая тяга на прямых ногах 4х20, 15, 10*
Пресс Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Кранчи на наклонной скамье 1(2) с весом + 1 без веса (с зажиманием ягодиц) 2х15
Приседания с грифом на плечах 1х20
Тренировка 5 - дельты, руки Жим ногами лежа под углом 1х15
Разминка Приседания с грифом на плечах 1х15*
Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х50 Жим ногами лежа под углом 1х10*
Наклоны сидя с боди-баром на плечах 1х20 Приседания в Гакк-тренажере 1х10
Дельты Разгибание ног сидя в тренажере 1х20
Суперсет Приседания в Гакк-тренажере 1х15**
Жим штанги сидя из-за головы 3х20, 15, 10* Разгибание ног сидя в тренажере 1х20**
Жим штанги сидя с груди 3х20, 15, 10* Сгибание одной ноги в тренажере лежа
Суперсет или стоя (попеременно) 2х max для каждой ноги
Жим гантелей сидя 2х10, 12**
Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х20, 15, 10* Тренировка 7 – дельты
Подъем гантелей одной рукой лежа Разминка
на скамье (попеременно) 2х10 Повороты сидя с боди-баром на плечах 1х50
Руки Пресс
Жим лежа узким хватом 3х20, 15, 10* Кранчи в тренажере 1х20
50 Подъем штанги на бицепс стоя Дельты
(с прямым грифом) 3х20, 15, 10* Суперсет
Суперсет Жим штанги сидя из-за головы 3х20, 15, 10, 8*
Французский жим с EZ-грифом Жим штанги сидя с груди 3х20, 15, 10, 8*
(или гантелями) лежа 2х15 Суперсет
Подъем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта 2х15 Жим гантелей сидя 2х10, 12, 16**
Суперсет Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х20, 15, 10*
Попеременные разгибания рук на блоке 1(2)х20 Подъем гантели одной рукой лежа
Концентрированные сгибания руки на скамье (попеременно) 2х12
с гантелью (с упором в колено) 1(2)х20
Пресс ** - уменьшение веса отягощения; * - увеличение веса отягощения
Кранчи на наклонной скамье 2(3)х max Примечание: Работа на брюшной пресс включена в каждый трениро-
вочный день
ваши усилия могут быть напрасными. Ваша вы− Москве, их можно также заказать в Интернет−
носливость может расти, но при недостатке магазине (www.ironman.ru). IM
HotBab3 3/23/07 4:57 PM Page 52
и т н е с
Фезы...
гр
52
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
Inko 2/8/06 4:28 PM Page 63
HotBab3 3/23/07 4:58 PM Page 53
53
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
HotBab3 3/23/07 4:58 PM Page 54
54
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
HotBab3 3/23/07 4:58 PM Page 55
55
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
artlab 23/1/06 10:44 Page 29
HotBab3 3/23/07 4:59 PM Page 56
56
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
HotBab3 3/23/07 4:59 PM Page 57
57
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
HotBab3 3/23/07 4:59 PM Page 58
58
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
HotBab3 3/23/07 5:00 PM Page 59
59
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
Romano_Dorian_08_02 2/12/07 10:35 AM Page 60
Мощь Дориана
Джон Романо (John Romano)
Тренировочная
интенсивность
Г
оворят, 80% успеха в бодибил− согласно Ментзеру, а потом и Йейт− Дориана», третьего и последнего в
динге − это диета. Как бы тяже− су, начинается мышечный рост, по− упражнении, поможет вам вырабо−
ло вы ни тренировались, и сколь тому что у мышцы появляется для тать больше интенсивности. Ино−
бы ни была великолепна программа, этого стимул. Это сработало для гда, если мышечная группа уже
если вы неправильно питаетесь, то Дориана, это сработало для меня, разогрета, Дориан делает всего
напрасно теряете время. Однако, это должно сработать и для вас. один сет до отказа. Я думал рань−
прочтя книгу Дориана Йейтса «Исто− Дориан всегда выполнял не больше ше, что этого недостаточно и про−
рия воина», могу сказать, что теперь трех сетов каждого упражнения, и са− грамма не даст нужного эффекта.
я бы несколько изменил вышеупомя− мым важным был третий. Он пишет: Но после единственного подобно−
нутое процентное соотношение. Хоть «Одного сета со 100% нагрузкой до− го подхода − с негативными и фор−
я и солидарен по−прежнему с боль− статочно. Сообщение о том, что вам сированными повторениями, сбра−
шинством специалистов бодибилдин− необходимо больше силы и размеров, сыванием веса и тому подобным,
га на предмет значительной роли пи− уже послано мышцам... Я убежден, до окончательного «убийства» мо−
тания, сейчас я считаю, что это все их мышц, − правота Дориана стала
же не самое главное. Давайте вспом− Дориан всегда для меня очевидной. Больше под−
выполнял
ним об интенсивности. Основное, что ходов не потребовалось.
можно извлечь из книги Дориана − Общий эффект такого тренинга
не больше трех
60 то, что интенсивность − наиболее был удивительным, даже при отно−
мощный фактор, способный заста− сительно легком тренировочном
вить ваши мышцы расти.
Хотя книга адресована скорее но− сетов каждого расписании:
Понедельник − плечи, трапеции,
вичкам, я не представляю, как, не
имея за плечами нескольких лет упражнения, трицепсы, пресс.
Вторник − спина, задние дельтои−
тренировок, человек может добить−
ся такой интенсивности, о которой
и самым важным ды, низ спины.
Среда − отдых.
говорит автор. Дориан настоятельно
не рекомендует нoвичкам «вклю−
был третий Четверг − грудь, бицепсы, пресс.
Пятница − отдых.
чать в свои программы экстремаль− что второй или третий такой сигнал, Суббота − квадрицепсы, бицепсы
ные элементы, например, негатив− направленный с помощью других вы− ног, икры.
ные повторения». Но он же пишет, сокоинтенсивных сетов, только внесет Воскресенье − выходной.
что «для начинающих достаточную сумятицу в процесс построения К концу третьей недели я все еще
нагрузку на мышцы создает работа мышц. После такого тренинга вы бу− чувствовал себя так, будто меня по−
до отказа». Вот тут−то и возникает дете дольше восстанавливаться, чем били палкой. Вдобавок, я устраивал
вопрос: что такое этот самый «от− собственно расти». 45−минутные кардиотренировки пять
каз» и многие ли из нас, даже имея Применение этого принципа на раз в неделю, хотя Дориан говорил,
богатый тренировочный опыт, дей− практике − занятие не для слабых. что у него таких лишь три в неделю,
ствительно его достигают? Давайте посмотрим, что же представ− и продолжаются они по 30 минут.
Мне как−то пришлось обсуждать ляет собой этот сет. Я видел, как, за− Потом он, правда, пересмотрел
этот вопрос с Майком Ментзером, нимаясь по высокообъемной методи− свою методику и решил, что сердцу
родоначальником высокоинтенсив− ке, ребята берегут себя. Сознание требуется больше работы. Так что я
ного тренинга и теории одного сета. того, что впереди еще так много ра− на верном пути. Рановато говорить
MUSCULAR DEVELOPMENT
По его представлению, «отказ» − боты, невольно заставляет беречь си− о каких−то изменениях в телосложе−
это когда вы нагрузили мышцу на− лы. Когда же вы знаете, что предсто− нии, но могу сказать, что еще никог−
столько, что она больше не способ− ит один−единственный сет, вы можете да за 27 лет занятий в зале я не чув−
на сокращаться. Если бы вы подни− выложиться без остатка. Как говорит ствовал так остро вкус победы.
мали штангу на бицепс так, будто Дориан, «если вы чувствуете, что Дориан убеждает нас, что это −
от этого зависит ваша жизнь, отказ могли бы осилить еще один сет, зна− единственно правильный способ
наступил бы в тот момент, когда чит, вы недостаточно хорошо порабо− тренировок. Позанимавшись три не−
#4.2004
гриф просто выпал бы из ваших тали в предыдущем». дели по его методике, я с ним пол−
рук. Однако, именно с точки отказа, Итак, выполнение одного «сета ностью согласился! MD
Romano_Dorian_08_02 2/12/07 10:35 AM Page 61
61
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:19 AM Page 64
НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЕ
ШЕСТЬ
лучших
упражнений
для «шести кубиков»
64
пресса, представленные
Декстером Джексоном
Дэвид Пек (David Peck)
65
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:19 AM Page 66
УПРАЖНЕНИЯ
мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и
«низ» пресса не существует. В ходе выпол−
нения упражнения стимулируется сразу вся
прямая мышца живота.
Результаты
Для всех протестированных упражнений
Фрэнсис также обнаружил, что позитивные
сокращения вызывают больше мышечной
работы, чем негативные. Многие люди оза−
бочены исключением из работы флексоров
бедер при проработке пресса, Фрэнсис же
MUSCULAR DEVELOPMENT
Упражнение #1
Подъемы ног в висе
на тренажере
Это упражнение оказалось луч−
шим по степени вовлечения в рабо−
ту мышечных волокон.
Держа спину прямой, примите по−
ложение виса на локтях. Вдохните и
медленно, избегая инерции, подни−
мите прямые ноги вверх до уровня
параллели полу. Короткая пауза.
Медленно опустите ноги. Повторите.
67
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:19 AM Page 68
План атаки
68 Время для кранчей: Выберите три−четы−
ре из предложенных упражнений и выпол−
няйте их по кругу. Делайте по 10−20 контро−
лируемых повторений в каждом из них, не
отдыхая между подходами. Повторите весь
круг два−три раза. Такой тип тренировки
должен повторяться не более трех раз в не−
делю, то есть, между сессиями должно про−
ходить как минимум 48 часов.
Мало, но регулярно: Если вы предпочи−
таете тренировать пресс каждый день, вы−
берите одно из описанных упражнений и вы−
полняйте его в трех−четырех сетах из 15−20
медленных повторений на одной сессии. На
следующей возьмите другое упражнение.
Работайте в строгой форме и не забывайте
о дыхании.
Вы, вероятно, захотите выбрать три уп−
ражнения, стоящие первыми в рейтинге, но
доктор Фрэнсис возражает против этого.
«Постоянное чередование упражнений и ис−
пользование разных методик наилучшим
MUSCULAR DEVELOPMENT
69
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:20 AM Page 70
70
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:20 AM Page 71
71
Альтернатива:
подъемы ног в висе на перекладине
Примите положение виса на перекладине, хват на ширине
плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно подни−
майте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока
они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опус−
тите ноги в стартовую позицию.
MUSCULAR DEVELOPMENT
Альтернатива:
подъемы коленей в стороны в висе на
перекладине
Примите такое же положение, как и для выполнения предыду−
щего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на
«воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и
#4.2004
72
Упражнение #2
MUSCULAR DEVELOPMENT
Велосипедные кранчи
Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно ко−
сые мышцы живота и флексоры бедер.
Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и
подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх
корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться
#4.2004
73
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:21 AM Page 74
Упражнение #3
Кранчи с поднятыми
вверх ногами
Лягте на пол, кисти рук у висков,
ноги подняты вертикально вверх.
Найдите точку на потолке, чтобы
сконцентрироваться на ней, и, выды−
хая, медленно поднимите голову и
плечи, используя мышцы пресса. Не
тяните руками за голову или шею.
74
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:21 AM Page 75
Упражнение #4
Обратные кранчи на полу
Это упражнение инициирует работу
нижней части прямой мышцы живота, а
затем использует весь абдоминальный
регион для поддержания стабильности та−
за в верхней точке амплитуды движения.
Лягте на спину, смотрите в потолок, но−
ги подняты вертикально вверх, руки раз−
ведены в стороны и опираются о пол. Из
этой позиции поднимите таз и ноги вверх,
сокращая мышцы пресса и поднимая коп−
чик на 7−10 см. Медленно вернитесь в
стартовую позицию и повторите.
75
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:21 AM Page 76
76
Альтернатива:
обратные кранчи на скамье
Лягте на абдоминальную скамью с
небольшим наклоном. Руками возьмитесь за
рукоятки или подушечку у вас за головой. Спи−
на прямая, ноги согнуты в коленях и подняты
вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медлен−
но двигайте колени к голове, вначале поднимая
таз. Когда колени достигнут уровня глаз, мед−
ленно вернитесь в стартовую позицию и про−
должите движение дальше, выпрямляя ноги.
Пауза и возвращение в стартовую позицию.
Повторите.
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:21 AM Page 77
77
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
six best 2/12/07 10:21 AM Page 78
Упражнение #5
Кранчи на фитболе
Это упражнение в основном на−
гружает прямую мышцу живота,
обеспечивая наиболее широкую
амплитуду движения. Лягте на
фитбол, руки сложите на груди,
ноги устойчиво стоят на полу. В
стартовой позиции спина должна
быть прогнута, повторяя изгиб
поверхности мяча. Выдохните и
медленно скрутите корпус. За−
держитесь в верхней точке, за−
тем вдохните и медленно верни−
тесь в стартовую позицию.
Вы можете варьировать труд−
ность упражнения меняя положе−
ние ног. Чем шире они стоят, тем
устойчивее ваше положение и
проще движение. Чем уже, тем
труднее косым мышцам живота
сохранять равновесие.
78
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
Baton32 2/4/08 2:58 PM Page 6
six best 2/12/07 10:22 AM Page 80
80
Упражнение #6
Кранчи на блоке
с веревочной
рукояткой
Это упражнение в ос−
новном стимулирует пря−
мую мышцу живота, но
часть работы перепадает
и косым мышцам.
Прикрепите веревоч−
ную рукоятку к высокому
блоку и встаньте перед
ним на колени примерно
в метре от тренажера.
Возьмитесь за рукоятку
обеими руками, держа
их близко к ушам. Локти
согнуты и указывают на
пол. Это стартовая пози−
MUSCULAR DEVELOPMENT
Спортивное питание
Хосе Антонио и Джефри Р. Стаут (Jose Antonio & Jeffrey R. Stout)
Путеводитель
по пищевым
добавкам
Правда ли, что креатин мо- симости от получаемой ими сильных воспалений. Если вы
жет побороть разрушающее добавки: контрольную, группу принимаете такой стероид (не
действие кортизола? метилпреднизолона (7 мг на путать с анаболическими сте−
Помимо того, что креатин килограмм веса в неделю), роидами), то среди возможных
помогает вам набирать сухую группу креатина моногидрата побочных эффектов могут
мышечную массу, увеличивает (2% диеты) и комбинирован− быть отложение жира, потеря
размеры мышечных волокон, ного приема креатина моноги− мышц и тому подобное. Ниче−
повышает силу и мощность, драта и метилпреднизолона. го хорошего.
улучшает мышечную функцию Через шесть недель обнару− Хотя у крыс наблюдалось
у людей с нервными заболева− жилось, что в группе метило− воздействие креатина только
ниями, улучшает состояние преднизолона привес оказал− на рост быстросокращающих−
82 при травмах мозга и так да− ся меньшим, чем в других ся волокон, мы пока не знаем
лее, теперь мы знаем, что он трех. Концентрация креатина будет ли присутствовать такой
способен еще и бороться с и фосфокреатина в длинном эффект на оба типа волокон в
кортикостероидами. разгибателе пальцев (в ос− организме человека. Поэтому
Хотя исследование, о кото− новном быстросокращающие− может быть, что в скором вре−
ром пойдет речь, проводилось ся волокна) была большей в мени в дополнение к продол−
на крысах, его результаты по− обеих креатиновых группах, жительной терапии кортикос−
казали целый ряд полезных но показатели концентрации в теродами доктора будут
эффектов креатина. Ученые камбаловидной мышце (со− прописывать креатин.
Университета МакМастера в стоящей в основном из мед−
Канаде провели такой экспе− ленносокращающихся воло− Я знаю, что исследования
римент. Они разделили 40 кон) оказались одинаковыми. показали неэффективность
крыс на четыре группы в зави− В двух креатиновых группах андро для мужчин. А как на-
размеры мышечных волокон счет женщин? Поскольку у
Креатин помогает типа II (быстросокращающих−
ся) в длинном разгибателе
них уровни андрогенов ниже,
может быть, андро-добавки
вам набирать пальцев были выше, чем в продемонстрируют более вы-
раженный эффект?
сухую мышечную
контрольной группе и группе
метилпреднизолона. И опять В самом деле! Врачи из Мас−
массу, увеличивает никаких отличий в камбало−
видной мышце! Что все это
сачусетской Общей больницы
в Бостоне наблюдали влияние
размеры мышечных значит?
Это значит, что теоретичес−
принимаемых перорально анд−
ро−добавок на женщин после
волокон, повышает
MUSCULAR DEVELOPMENT
силу и мощность,
жет компенсировать негатив− здоровым женщинам одно−
ные эффекты на мышцы, кратную дозу 0,50 или 100 мг
улучшает состояние наблюдаемые во время при−
ема кортикостероидов. На−
андростенедиона. Напомним −
чем выше дозы, тем больше
при травмах мозга пример, люди часто принима−
ют метилпреднизолон или
увеличиваются уровни тестос−
терона и андростенедиона в
и так далее
#4.2004
развитие рака,
тить развитие рака, сердечных возрасте от 18 до 24 лет (1).
заболеваний, катаракт и дру− В течение четырех недель
гих болезней. Как он это дела−
ет? Появление таких дегене− сердечных они тренировались с умерен−
ной нагрузкой, а затем шесть
ративных заболеваний
является следствием повреж−
заболеваний, дней − интенсивно, постоянно
увеличивая пробегаемую дис−
дений, вызываемых свободны− катаракт и других танцию. Именно такие на−
болезней
ми радикалами. Свободные грузки дают зеленый свет
радикалы − это вредные хими− свободным радикалам, спо−
калии, возникающие вследст− собным вызвать большие
вие различных процессов в и сокрушительная волна бо− разрушения, чем разбуше−
организме, а также из−за воз− лезней прокатится через ваш вавшаяся толпа болельщиков
действия на него внешней организм, оставив лишь хруп− из Огайо.
MUSCULAR DEVELOPMENT
Но как только они начинают атак свободных радикалов. креатин киназы − непрямого
преобладать вследствие изме− Сюда еще входят витамин С, маркера мышечных поврежде−
antonio sapl 04 3/23/07 4:42 PM Page 84
отказались от употребления
физически активных людей в возрасте
от 66 до 78 лет и группу юношей 23−35 лет.
маргаринов. Но есть Субъекты ежедневно получали витамин
Е в виде пищевой добавки на протяжении
здоровая альтернатива. трех месяцев. Существовала и контрольная
группа, потреблявшая плацебо. До и после
Другими источниками периода приема витамина Е субъекты совер−
шали забеги по 45 и 15 минут с пятиминут−
витамина Е служат ными перерывами и описывали болевые ощу−
84
зеленолистные овощи, щения в мышцах. Кроме того, проводились
анализы крови на маркеры мышечных по−
а также зародыши пшеницы, вреждений, воспаления и стресс от свобод−
ных радикалов.
орехи и семена. Однако и эти «Доктор Сэчек полагает, − говорится в ста−
тье, − что наибольшую пользу от приема ви−
продукты разочаровали тамина Е получили более старшие участни−
противодействия
MUSCULAR DEVELOPMENT
Ссылки:
1. Itch H, at al. Vitamin E supplementation attenuates leakage of
enzymes following six successive days of running training. Int J Sports
Med, 21:369−74, 2000.
2. Sacheck, J. Tufts University Health and Nutrition Letter, 2002
3. Laursen, P. B. Free radicals and antioxidants vitamins:
Optimizing the health of the athlete. Nat Strength & Cond Assoc.,
23:17−25, 2001.
МИРОВОЙ БЕСТСЕЛЛЕР!
éÚÍÓÈÚ ‰Îfl Ò·fl ‚Óί·ÒÚ‚Ó «Ä̇ÚÓÏËË ÒËÎÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ»! é‰Ì‡ ËÁ
Ò‡Ï˚ı ÔÓ‰‡‚‡ÂÏ˚ı ‚ ÏË ÍÌË„ ÔÓ ÒËÎÓ‚ÓÏÛ ÚÂÌËÌ„Û ÚÂÔ¸ Ë Ì‡ ÛÒÒÍÓÏ
flÁ˚ÍÂ! ëÛÏχÌ˚È ÚË‡Ê ËÁ‰‡ÌËfl ‚ ̇ÒÚÓfl˘Â ‚ÂÏfl ÛÊ Ô‚˚ÒËÎ ÓÚÏÂÚÍÛ ‚
ÔÓÎÏËÎÎËÓ̇ ˝ÍÁÂÏÔÎflÓ‚.
ùÚ‡ ÛÌË͇θ̇fl ÍÌË„‡ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ‚Á„ÎflÌÛÚ¸ ̇ ÒËÎÓ‚˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl Ò Ò‡ÏÓÈ
ÌÂÓ·˚˜ÌÓÈ ÚÓ˜ÍË ÁÂÌËfl – ËÁÌÛÚË ˜ÂÎӂ˜ÂÒÍÓ„Ó Ú·. ÅÓΠ400 ˆ‚ÂÚÌ˚ı ËÎ-
βÒÚ‡ˆËÈ Ì‡„Îfl‰ÌÓ Ë ‚ ‰ÂÚ‡Îflı ÔÓ‰ÂÏÓÌÒÚËÛ˛Ú ‚‡Ï ÏÂı‡ÌËÍÛ ÒËÎÓ‚Ó„Ó ÚÂ-
ÌËÌ„‡, ‡·ÓÚÛ Í‡Ê‰ÓÈ Ï˚¯ˆ˚ ‚Ó ‚Á‡ËÏÓ‰ÂÈÒÚ‚ËË Ò ÓÍÛʇ˛˘ËÏË ÒÛÒÚ‡‚‡ÏË Ë
Ó·˘ÂÈ ÒÚÛÍÚÛÓÈ ÒÍÂÎÂÚ‡. ÇÓÓÛÊËÚÂÒ¸ ÂÌÚ„ÂÌÓ‚ÒÍËÏ ‚Á„Îfl‰ÓÏ – ͇ÚËÌ˚,
‚‡Ï ÓÚÍ˚‚¯ËÂÒfl, ÔÓÁ‚ÓÎflÚ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ Ò‡ÏÓ „ÎÛ·ÓÍÓ ÒÛʉÂÌËÂ Ó ÒÛÚË ÒËÎÓ‚˚ı
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. í‡ÍÓ„Ó ‚˚ Ì ۂˉËÚ ÌË„‰Â, ÍÓÏÂ Í‡Í ‚ ÍÌË„Â î‰ÂË͇ Ñ·‚¸Â.
èÓÏËÏÓ ˝ÚÓ„Ó «Ä̇ÚÓÏËfl ÒËÎÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ» Û‰ÂÎflÂÚ Á̇˜ËÚÂθÌÓ ‚ÌË-
χÌË ÔÓ·ÎÂÏ‡Ï ÒÔÓÚË‚ÌÓ„Ó Ú‡‚χÚËÁχ Ë ÏÂ‡Ï Ô‰ÓÚ‚‡˘ÂÌËfl Û˘Â·‡.
ä‡Ê‰‡fl „·‚‡ ÔÓÒ‚fl˘Â̇ ÓÚ‰ÂθÌÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ „ÛÔÔÂ Ë ‡ÒÒχÚË‚‡ÂÚ ‚ ˆÂÎÓÏ
115 ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ‰Îfl ÛÍ, „Û‰Ë, ÒÔËÌ˚, ÌÓ„, fl„Ӊˈ Ë ÔÂÒÒ‡.
é· ‡‚ÚÓÂ
Å˚‚¯ËÈ „·‚Ì˚È Â‰‡ÍÚÓ Ù‡ÌˆÛÁÒÍÓ„Ó ÂÊÂÏÂÒfl˜ÌË͇ Powermag î‰ÂËÍ
Ñ·‚¸Â, Ò„ӉÌfl Ô˯ÂÚ ‰Îfl ÊÛ̇· Le Monde du Muscle Ë fl‚ÎflÂÚÒfl ÔÓÒÚÓflÌÌ˚Ï
‡‚ÚÓÓÏ ÌÂÒÍÓθÍËı ‰Û„Ëı ËÁ‰‡ÌËÈ Ó ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â, ‚ ÚÓÏ ˜ËÒΠ– IRONMAN
Magazine.
àÁۘ˂¯ËÈ ‡Ì‡ÚÓÏ˲ ˜ÂÎÓ‚Â͇ ‚ ÔÂÒÚËÊÌÓÈ òÍÓΠËÁfl˘Ì˚ı ËÒÍÛÒÒÚ‚ ‚
è‡ËÊÂ, Á‡ÚÂÏ Ô‡ÍÚËÍÓ‚‡‚¯ËÈÒfl ÔË è‡ËÊÒÍÓÏ Ù‡ÍÛθÚÂڠωˈËÌ˚, Ñ·-
‚¸Â ӷ·‰‡ÂÚ ËÒÍβ˜ËÚÂθÌ˚Ï Á̇ÌËÂÏ ÛÒÚÓÈÒÚ‚‡ ˜ÂÎӂ˜ÂÒÍÓ„Ó Ú· Ë Ú‡Î‡ÌÚÓÏ
‰ÓÒÚÛÔÌÓ ‡ÒÒ͇Á‡Ú¸ Ó· ˝ÚÓÏ ‰‡Ê Ìӂ˘ÍÛ.
Заказать книгу можно по телефону (495) 221-6402 или через интернет - магазин www.sportservice.ru
flex2 2/12/07 9:28 AM Page 88
Команда Флекса
Флекс Уиллер (Flex Wheeler)
89
MUSCULAR DEVELOPMENT
#4.2004
flex2 2/12/07 9:29 AM Page 90
Команда Флекса
ваш уровень силы. Многие боди− Управление
билдеры, включая и меня, внача− инсулином
ле увлекаются жимами лежа на
горизонтальной скамье. В ре− Мне 18 лет, и я хочу снизить
зультате они получают перераз− вес. У меня очень медленный
витие нижнего региона груди и метаболизм, и сжигание жира
недоразвитие верхнего. для меня - настоящая пробле-
Хорошая новость в том, ма. Процент жира у меня 18, а
что с такой проблемой я хочу снизить его до 10-12%,
можно справиться. Если у чтобы показать свои тяжело
вас сильно развит низ гру− заработанные мышцы!
ди, то это хороший при− Вы не один оказались в такой
знак. Почему? Потому ситуации. Большинство боди−
что это означает хоро− билдеров пытаются добиться
ший генетический по− процента жира, измеряемого од−
тенциал развития груд− ной цифрой. Сказать честно, 10−
ных мышц. Посмотрите 12% − это сравнительно простая
на фотографии Арноль− задача. Как только запасы жира
да или Ли Хейни, − груд− снижаются, организм начинает
ные мышцы у них были бешено сопротивляться этому. В
пропорционально разви− этом заключаются основные
ты от пресса до ключиц. проблемы диеты. Вот что я по−
Чтобы справиться с дисба− рекомендую. Обратите при−
лансом, включите в свою про− стальное внимание на то, что вы
90 грамму жимы штанги и ганте− едите. Углеводы и жиры − это
лей на наклонной скамье. Если два макронутриента, которыми
вы делаете разведения рук с вам предстоит манипулировать,
гантелями или на блоках, то именно с ними связаны рельеф−
выполняйте их на наклонной ность и дефиниция. Потребле−
скамье. Если вы решите оста− ние протеина должно оставаться
вить в программе жимы лежа, постоянным − примерно 3,3
то слегка поднимите спинку грамма на каждый килограмм
скамьи, чтобы сместить акцент веса тела. Вы должны питаться
нагрузки на верх груди. Очень шесть раз в день, примерно че−
скоро вы должны заметить из− рез каждые два с половиной
менения. часа. Готовьте пищу заранее и
Большинство бодибилдеров
пытаются добиться процента
жира, измеряемого одной
цифрой. Сказать честно, 10-12% -
это сравнительно простая
MUSCULAR DEVELOPMENT
Команда Флекса
вам не только в ментальном пла− сказал мне, что у меня слиш- вас достаточно поджарое сложе−
не, но и предотвратит тенденцию ком много эстрогена. Может ние, тогда обратитесь к доктору.
по торможению жиросжигающих такое быть? Тут нечего стыдиться, это случа−
процессов. Думаю, что такая ди− Спасибо за комплимент. Я сча− ется с гораздо большим количе−
ета и тренировки помогут вам в стлив, что могу помочь вам. На− ством ребят, чем вы думаете.
ближайшее время стать поджа− счет эстрогена, может быть вы и
рым. Настойчивость − это ключ к правы, но возможно и нет. Если Большой
успеху. Вспоминайте об этом вам кажется, что в вашем орга− выпирающий живот
каждый раз, когда вам захочется низме слишком много эстрогена,
съесть чего−нибудь непозволи− благодаря генетике или преды− Моя проблема в том, чтобы
тельного. Желаю удачи! дущему приему стероидов, обра− удалить жир из нижнего отдела
тить к врачу, чтобы он проверил живота. Я много тренировался,
Генетика вас на предмет гинекомастии. но жир остался на месте, хотя
Это заболевание развивается другие части тела заметно
Флекс, у некоторых профи, при избытке эстрогена. Многие улучшились. Я что, обречен?
как у Билла Перла, например, бодибилдеры относят его на Нет, вы не обречены. Живот
волокна груди идут по диагона- счет стероидов, но это не всегда (а еще точнее, так называемые
ли, огибая соски и поднимаясь так. Если в детстве у вас был «уши», располагающиеся по бо−
к плечу. Как бы мне сделать лишний вес, то это могло приве− кам от пресса) − наиболее про−
свою грудь такой же? сти к гинекомастии в зрелом блемный регион для всех жела−
Билл Перл − выдающийся бо− возрасте. Существует еще мно− ющих избавиться от лишнего
дибилдер, согласен. Он вдохнов− го причин для развития этого со− жира. Вы себе не представляе−
лял многих из нас на протяже− стояния − например, чрезмерное те, сколько писем на эту тему я
нии целой эпохи. Но, как и в увлечение курением и алкого− получаю каждый месяц! У боль−
92 других вещах, в бодибилдинге, лем. Я, конечно, не доктор, но шинства мужчин жировые клет−
уникальная форма его грудных предполагаю, что ваша пробле− ки в области живота несколько
мышц − это вопрос генетики, но ма связана либо с генетикой, ли− отличаются от всех остальных.
никак не тренировок. Меня часто бо со стероидами. Если это ге− Именно так, жир не везде одина−
спрашивают о том, как постро− нетика, то такое нередко ков! Да, жир на шее выглядит
ить более округлые бедра, три− встречается, и впоследствии мо− так же ужасно, как и на животе,
цепсы или такие же, как у меня, жет привести к развитию рака но на клеточном уровне вы об−
бицепсы бедер. Я отвечаю, что простаты. Если вы обратитесь к наруживаете, что рецепторы аб−
форма моих мышц, как и Билла, доктору, то обсудите с ним воз− доминальных жировых клеток не
была заложена при рождении. можность теста крови на эстра− отвечают на дефицит калорий и
Поэтому я не смогу выглядеть диол и прогестерон. Еще знайте, возросшие энергозатраты, как
как вы, а вы не сможете выгля− что низ груди является тем мес− другие жировые клетки.
деть как я. Однако это не зна− том, где у мужчин откладывает− Почему? Не знаю. Я ведь не
чит, что не нужно пытаться стать ся лишний жир. Однако, если у ученый! Одно могу сказать, что−
сильнее, больше и красивее.
Стероидные споры 93
Команда Флекса
вдвое тяжелее, чем у потребите− Поэтому ежедневный тренинг те, какой прогресс был бы у ва−
лей стероидов. Натуральный бо− для большинства ребят приве− шего приятеля, если бы он тре−
дибилдинг тяжелее, но зато безо− дет к перетренированности и ос− нировался немного разумнее? А
паснее. тановке роста. Однако если при вы должны пытаться работать с
При этом натуральный боди− всем этом ваш друг постоянно тем, что вам дал Бог, несмотря
билдинг гораздо популярнее растет, кто знает, может быть, на все трудности − избыточный
стероидного. Да, да, хотите − он генетически одарен. уровень эстрогена, склонность к
верьте, хотите − нет, но за пре− Итак, большинство бодибилде− накоплению жира, неудачная
делами соревновательной сце− ров, последовав программе ва− форма мышц и т.д. Настоящий
ны натуралов гораздо больше. И шего друга, просто потеряли бы бодибилдер − это человек, ста−
большинство из них не одарены мышцы, но есть и такие, кто рающийся выйти за свои генети−
супергенетикой, поэтому им сле− прекрасно справился бы с на− ческие пределы и пытающийся
дует внимательнее относиться к грузками даже без стероидов. максимизировать данный Богом
вопросам перетренированности. Но с другой стороны, представь− потенциал. MD
94
В прошлом году
я участвовал
в турнире,
не пользуясь
стероидами,
и почувствовал
MUSCULAR DEVELOPMENT
все, что
переживает
натуральный
бодибилдер
#4.2004
FLECK 04f 2/12/07 9:44 AM Page 96
Вопросы и ответы
Стивен Джей Флэк и Вильям Джей Крамер (Steven J.Fleck & William J.Kraemer)
Силовой тренинг
Какой вид тяг вниз на верх- ших мышц спины, больших хват предпочтительнее узкого
нем блоке наиболее действе- грудных мышц, больших круг− и в тягах за голову, при дви−
нен в плане наращивания лых мышц и длинных головок жении вверх.
мышечной массы и больше трицепсов. Активность мышц Длинные головки трицепсов
всего вовлекает в работу ши- замерялась в концентричес− в тягах широким хватом ин−
рочайшие мышцы спины? кой (движение вниз) и эксцен− тенсивнее работают в вариан−
В любом упражнении изме− трической (движение вверх) те к груди, чем за голову. Уз−
нение хвата, положения рук фазах каждого движения. кий и супинированный хваты
или ног может изменить ак− Вот результат этого исследо− значительно меньше задейст−
цент нагрузки на мышечную вания. вуют эти мышцы на всех
группу. Тяги вниз на блоке − Широчайшие мышцы спины стадиях движения.
не исключение. Недавно показали максимальную ак− Задние пучки дельтоидов
спортивные уче− тивность в обеих фазах при движении вниз наименее
ные из Флориды тяги к груди широким активны в тяге за голову ши−
предприняли хватом. Широкий роким хватом. При движении
эксперимент с вверх также эффек−
целью выяс− тивнее узкий хват,
нить, чем нежели широкий.
96 отличается на− Большие грудные
грузка на мышцы меньше всего
мышцы в четы− обеспечены работой в
рех разных ви− концентрической
дах тяг на блоке: фазе тяг за голову
при узком хвате, широким хватом. При
(когда ладони смо− движении вверх их
трят друг на дружку), активность почти оди−
супинированном хвате на накова во всех тягах.
ширине плеч (ладони смот− Большие круглые
рят назад), широком прони− мышцы спины работа−
рованном хвате с тягой к гру− ют почти одинаково в
ди (ладони смотрят вперед) и обеих фазах всех четы−
широком пронированном хва− рех упражнений.
те с тягой за голову. С помо− Таким образом, элект−
щью электромиограммы оце− ромиографический ана−
нивалась работа задних лиз показал, что лучшим
пучков дельтоидов, широчай− упражнением для стимуля−
ции широчайших мышц спи−
Таким образом, электромиографический ны, да и других мышечных
анализ показал, что лучшим упражнением групп, являются тяги к груди
широким хватом. Однако,
для стимуляции широчайших мышц для акцентированной прора−
спины, да и других мышечных групп,
MUSCULAR DEVELOPMENT
же упражнение, выполняе−
узким хватом мое за голову. MD
Чемпион МИРА и ЕВРОПЫ