กลยุทธ์โภชนาการแบบสลับขั้ว

ระบบโภชนาการสำาเร็จรูปทีใ่ ช้ได้ท้ ัง "การทานเพื่อเน้นการ

สร้างกล้ามเนื้ อ (ไม่สนใจความชัด)" และ "การทานเพื่อเน้นความ
ชัด (ไม่สนใจสร้างปริมาณกล้ามเนื้ อ)" โดยจะแยกเป็ นสองชุด
แต่ละชุดจะใช้เวลาทาน 10 อาทิตย์ ปฏิบัตต
ิ ามได้ง่าย สามารถ
เริม
่ ได้ต้ ังแต่วันนี้ เลย!

(Webmaster - งานวิจัยชิ้นนี้ มาจากนิ ตยสารเฟล็กซ์ฉบับเดือน

เมษายน 2552 โดยมาคู่กันกับเรื่อง ระบบฝึ กแบบแยกส่วน ที่
ผมแปลไว้กูอนหน้านี้ แล้ว คือผ้่วิจัยต้องการให้นักกล้ามลอง
เปลี่ยนทั้งตารางการฝึ ก และตารางการทาน ไปพร้อมๆกันเลย
เพื่อกระต้้นกล้ามเนื้ อไมูให้ "เคยชิน" กับการฝึ กแบบเดิมๆ และ
การทานแบบเดิมๆ
 และก็มีเพื่อนสมาชิกถามกันมามากครับวูาตารางโภชนาการ
หลังๆนี่ มีแตูอาหารเสริมเป็ นโปรตีนเวย์กันทั้งนั้ น สูวนอะมิโนแอ
ซิดที่ทางผมแนะนำา ไมูเห็นมีในตารางโภชนาการของฝรัง่ เลย
เรื่องนี้ ผมตอบได้กูอนเลยวูาทางเวบผมมีจำาหนูายทั้งโปรตีนเวย์
และอะมิโนแอซิด จึงไมูจำาเป็ นต้องเชียร์อาหารเสริมตัวใดตัวหนึ่ ง
เป็ นพิเศษ (และจะวูาไป ต้นท้นเวย์ถ่กกวูาอีกตูางหาก) คือเพื่อน
สมาชิกสามารถเลือกใช้ตัวใดตัวหนึ่ งได้ เพียงแต่ว่า ถ้าให้บอกจาก
ใจจริงแล้ว ก็ให้นึกถึงแบนด์ซ้ปไกูขวดละสามสิบกวูาบาท แตู
ค้ณคูาทางโภชนาการเทูากับไขูไกูครึง่ ฟองเอาแล้วกันครับ กำาไรที่
ได้ก็เป็ นคูาโฆษณาประชาสัมพันธ์ท้ ังนั้ น เรื่องของโปรตีนเวย์ที่มี
อะมิโนแอซิดแคูสองเปอร์เซ็นต์ กับตัวอะมิโน 10000 ที่มีตัวอะมิ
โนแอซิดเพียวๆ ก็คล้ายกันนั่นแหละครับ เดี๋ยวเรามาเข้าสู่เนื้ อ
เรื่องกันเลยดีกวูาครับ โดยผมจะแบูงเนื้ อหาออกเป็ นสองหน้า
หน้าแรกจะเป็ นการทานเพื่อเน้นสร้างกล้าม สูวนหน้าสองจะ
เป็ นการทานเพื่อเน้นความชัดครับ ข้อแนะนำาคือให้เพื่อนสมาชิก
ใช้ท้ ังสองแบบเลย โดยสลับกันตามที่ทีมวิจัยเขาแนะนำามานูะครับ )

การทานเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ อ
(10 อาทิตย์แรก)

กลยุทธ์การทานอาหารสำาหรับนักเพาะกายที่มีน้ ำาหนักเฉลี่ย 90
กก.(200 ปอนด์) แต่กใ็ ช้ได้ผลดีกับนักเพาะกายที่มีน้ ำาหนักอยู่
ระหว่าง 81 กิโลกรัม ถึง 100 กิโลกรัม (180 - 220 ปอนด์)
 ด้วยเช่นกัน ถ้าคุณมีน้ ำาหนักตัวที่มาก หรือน้อยกว่านี้ ก็ให้
ปรับแต่งการทานเองโดยยึดหลัก 5 ประการข้างล่างนี้

1.คัดสรรเอาเฉพาะ
แคลอรี่ ที่มี
คุณภาพ
ถ้าจะสร้าง
กล้ามเนื้ อ ในวัน
ฝึ ก - ค้ณจะต้อง
รับแคลอรีใ่ ห้ได้
20 แคลอรีต
่ ูอนำ้า
หนั กตัว 1 ปอนด์
สูวนในวันที่พัก -
ค้ณจะต้องรับให้ได้
16 แคลอรีต
่ ูอนำ้า
หนั กตัว 1 ปอนด์
ซึ่งในตัวอยูาง
ตารางอาหารด้าน
ท้ายของหน้านี้
เป็ นส่ตรสำาหรับนั ก
เพาะกายนำ้าหนั ก
ตัว 90 กก. นั่น
หมายความวูา ใน
วันฝึ ก ตาราง นักเพาะกาย เฟล็ก ลูอิส รู้ว่าการให้ความสำาคัญกับ
อาหารนี้ จะให้ เรื่องโภชนาการ เป็ นทางเดียวที่จะทำาให้คุณฝึ กได้
4,000 แคลอรี่ หนักขึ้น และช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ อได้ดี
สูวนในวันพัก จะ
ให้ 3,000 แคลอรี่
(ตามกฏข้อแรก)

2.กลยุทธ์การทาน
โปรตีน
ทั้งวันที่ฝึก
และวันที่พัก
แคลอรีท
่ ี่เรารับ
เข้าไป จะมาจาก
โปรตีน 40%
(Webmaster - กฏ
ทั้ง 5 ข้อนี้ เขาจะ
ออกแบบตาราง
ทานอาหาร
สำาเร็จร่ปมาให้แล้ว
ครับ อยู่ด้านลูาง
ส้ด เพื่อนสมาชิก
ไมูต้องกังวลวูาไอ้
โปรตีน 40% นี่ จะ
กินยังไง ปริมาณ
เทูาไร) นั่น
หมายความวูาให้
ทานโปรตีน 1
กรัมครึง่ ตูอนำ้า
หนั กตัว 1 ปอนด์
ยอดรวมเฉลี่ยแล้ว
ค้ณจะต้องทาน
โปรตีนให้ได้วันละ
325 - 350 กรัม
ตูอวัน โดยไมู
สนใจวูาวันนั้ นจะ
เป็ นวันฝึ กหรือ
เป็ นวันพัก (คือจะ
ต้องทานโปรตีนให้
ได้ปริมาณเดียวกัน
ท้กวัน)

3.กลยุทธ์การทาน
คาร์โบไฮเดรต
แบบที่ 1
ในวันฝึ ก
เราต้องใช้
คาร์โบไฮเดรตเพื่อ
จะแปลงไปเป็ น
พลังงานที่ใช้ใน
การเลูนกล้าม และ
ยังใช้ทำาให้เซลล์
กล้ามเนื้ อสดชื่น
อีกด้วย ดังนั้ น
ปริมาณ
คาร์โบไฮเดรตของ
วันนี้ (วันที่ฝึก) จะ
ต้องทานให้ได้
40% ของแคลอรี่
ทั้งวันที่ค้ณได้รบ
ั
ถ้าชี้ออกมาเป็ น
ตัวเลขก็คือ ในวัน
ที่ฝึก ค้ณจะต้อง
ทานคาร์โบไฮเดรต
2 กรัมตูอนำ้าหนั ก
ตัว 1 ปอนด์
(Webmaster - ผม
มีความกังวลใจ
มาก เกี่ยวกับ
ความสับสนของคำา
วูา "แคลอรี่" กับ
"คาร์โบไฮเดรต"
เพราะมีเพื่อน
สมาชิกหลายคนไมู
เข้าใจ ขอให้ใช้
สมาธิในการอูานให้
ดีนะครับ ต้องแยก
สองคำานี้ ออกจาก
กันให้ได้ คือไมูวูา
ค้ณจะทานโปรตีน
จะทาน
คาร์โบไฮเดรต ผล
ที่ได้ออกมา
ทั้งหมดก็คือเกิด
"แคลอรี่ (หนูวย
พลังงาน)" ขึ้นใน
รูางกายค้ณ ,"แค
รอรี่" ไมูใชูตัวสาร
อาหาร แตูเป็ น
หนูวยพลังงาน
สูวนคำาวูา
"คาร์โบไฮเดรต"
เป็ นตัวสารอาหา
รนูะครับ )

4.กลยุทธ์การทาน
คาร์โบไฮเดรต
แบบที่ 2
ในวันพัก
ให้ลดการทาน
คาร์โบไฮเดรตลง
เพราะวันนี้ ค้ณไมู
ต้องใช้พลังงานใน
การฝึ กแล้ว
ปริมาณ
คาร์โบไฮเดรตที่
เหมาะสมคือ 25%
ของแคลอรีท
่ ้ ังวันที่
ค้ณได้รบ
ั ชี้เป็ น
ตัวเลขก็คือ ให้
ทานคาร์โบไฮเดรต
แคู 1 กรัมตูอนำ้า
หนั กตัว 1
ปอนด์ ซึ่งแม้จะ
เป็ นวันที่ไมูได้ฝึก
แตูคาร์โบไฮเดรตก็
ยังมีความสำาคัญ
ตูอระบบการขจัด
ไขมันของรูางกาย
โดยป้ องกันไมูให้
เกิดการทำาลาย
เซลล์กล้ามเนื้ อ
(Webmaster -
หมายความวูา ใน
วันพักมีบางคนที่
ตัดคาร์โบไฮเดรต
ทิ้งไปเลย ไมูยอม
กินข้าว กิน
ขนมปั ง โดยคิดวูา
วันพักนี้ ไมูต้องใช้
พลังงานในการฝึ ก
ซึ่งความคิดเชูน
นั้ นขัดกับหลักข้อ
3 นี้ เพราะวูาถ้า
ค้ณตัด
คาร์โบไฮเดรตทิ้ง
ลูะก็ เวลาค้ณเดิน
ขึ้นบันได เวลาค้ณ
รดนำ้าต้นไม้
รูางกายจะไปเอา
เซลล์กล้ามเนื้ อค้ณ
มาเผาเป็ น
พลังงานแทน (แท
นที่จะเอา
คาร์โบไฮเดรตมา
เผา) ทำาให้เซลล์
กล้ามเนื้ อขาด
สมด้ลทันที)

5.เลือกประเภทของ
ไขมันด้วย
ไขมันมีสูวน
สำาคัญในการรักษา
ระดับฮอร์โมนเพศ
ชาย (ซึ่งสำาคัญตูอ
การสร้างกล้าม
เนื้ อ) เป็ นอยูาง
มาก ดังนั้ นจึง
ห้ามตัดทิ้งเด็ดขาด
เพียงแตูวูาขอให้
ค้ณเลือกเอาเฉพาะ
ไขมันที่มีประโยชน์
ยกตัวอยูางเชูน ไข
มันจากถัว่ ,จาก
นำ้ามันมะกอก
,จากปลาแซลมอน

ในวันฝึ ก
ค้ณต้องทานไขมัน
ให้ได้ 20% ของ
แคลอรีท
่ ้ ังวันที่ค้ณ
ได้รบ
ั สูวนในวัน
พัก เนื่ องจากเรา
ลดการทาน
คาร์โบไฮเดรตลง (
ตามกฏข้อ 4) ดัง
นั้ นค้ณต้องชดเชย
ด้วยการเพิ่มการ
ทานไขมันในวัน
พักนี้ ขึ้นเป็ น
35% ของแคลอรี่
ทั้งวันที่ได้รบ
ั

ตัวอย่างตารางอาหารในวันฝึ ก
มื้ อเช้า (ให้ทานทันทีท่ีต่ ืน)
-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก (ช้อนที่แถมมาใน
กระป๋ อง)
 -ข้าวกรอบสำาเร็จร่ป 1 ชาม (Rice Krispies)

-นมไขมันตำ่า 1 ถ้วย

ข้าวกรอบสำาเร็จรูป

มื้ อเช้าอันดับที่ 2 (ทานหลังจากมื้ อเช้าแรก (อันข้างบน)

ประมาณ 30 - 60 นาที)
-ไขูไกูขนาดใหญูท้ ังใบ (ทั้งไขูขาวและไขูแดง) 3 ใบ ทำาได้
ทั้งทอด ,ต้มให้ส้ก หรือทำาแบบไขูน้ าำ ก็ได้ (ต้มนำ้าให้เดือด
กูอน แล้วคูอยตอกไขูลงไป)

- ทานเฉพาะไขูขาว (จากไขูขนาดใหญู) อีก 3 ใบ (ตูาง

หากจาก 3 ใบข้างบน)

- โอ๊ทมีลปร้ง 2 ถ้วย (2 cups cooked oatmeal)

(Webmaster มีหลายยี่ห้อครับ หาซื้ อที่เทสโก้ ยี่ห้อไหน
ก็ได้ เขาไมูได้เน้นมา)
(ร่ปบน) เทออกจากกลูอง ตวงมาสองถ้วย

(ร่ปลูาง) แล้วคูอยมาปร้ง
 (ภาพบน) เทรวมเป็ นถ้วยเดียว
(Webmaster - ฝรัง่ บอก 2 cups คือตวงกูอนปร้ง เป็ น
ปริมาณ 2 ถ้วยนูะครับ )

่ ก่อนมื้ อกลางวัน (เชูนมื้ อเช้าทานสองโมง

มื้ อคัน
มื้ อกลางวันทานเที่ยง มื้ อคัน
่ ที่วูานี้ ก็จะอยู่ในชูวง
ราวๆ 10.00 - 10.30 น.)
-คอสเตจชีจไขมันตำ่า 1 ถ้วย (Low-fat cottage
cheese)

- เอาล่กพีชผูาครึง่ แบบสำาเร็จร่ป จำานวนครึง่ ถ้วย

ใสูลงไปในคอสเตจชีจด้วย (peach halves)

- แคร๊กเกอร์แบบโฮทวีท จำานวน 6 ชิ้น

- เอาเนยถัว่ 2 ช้อนโต๊ะทาลงบนแครกเกอร์
ทั้งหมดนั้ น

คอสเตจชีจ หาซื้ อได้ท่ีหา้ งเดอะมอลล์ท้กสาขา

เขาจะเขียนข้างขวดหรือข้างกระป๋ องวูา
"Peach Halves"
แครกเกอร์ท่ีพ่ดถึงนี้ มีหลายยี่ห้อ ให้เลือกที่เขียนวูา
Whole Wheat Crackers

เนยถัว่ "Peanut Butter" เดี๋ยวนี้ หาซื้ อได้งูายครับ

 ทาบนแคร๊กเกอร์แล้วก็ทาน

มื้ อกลางวัน
-เนื้ อไกูงวงแชูแข็งสำาเร็จร่ป 8 ออนซ์ (226.8 กรัม )

-ขนมปั งโฮลวีท 4 แผูน ทำาเป็ นแซนวิช 2 คู่ ใสูมาสตาร์ท หรือใสูเมโย (มา

ยองเนส) แบบไขมันตำ่า

-สลัดผักสีเขียวผสมกันหลายๆอยูาง 2 ถ้วย

-ส้มแมนดาริน 1 ถ้วย (กินเป็ นล่กหรือเป็ นกระป๋ องก็ได้ ) ถ้าเป็ นกระป๋ อง ก็

ขนาดประมาณ 10 ออนซ์ (ไมูใชูน้ าำ ส้มนะครับ แตูเป็ นผลส้มที่ช่ ือแมนดาริน )
เอาใสูลงไปในสลัดผสมนั้ น

-นำ้าราดบนสลัด 2 ช้อนโต๊ะ นำ้าราดนี้ ชื่อ balsamic vinaigrette และให้เลือก

แบบไขมันตำ่า
ขนมปั ง "Whole-wheat"
นำ้าเมโย ข้างขวดจะเขียนเลยวูา "Mayo"
(แตูให้ใช้แบบไขมันตำ่า)

หรือจะใช้เป็ น "มายองเนส" ไขมันตำ่าก็ได้

ส้มแมนดาริน
 นำ้าราดสลัดชนิ ดหนึ่ ง จะเขียนไว้ท่ีขวดวูา
"Balsmic Vinaigrette"
แตูให้เลือกแบบไขมันตำ่า เชูนคำาวูา Light ,Low-fat
มื้ อเล็กก่อนเล่นกล้าม (ไมูให้ทานถึงกับอิ่มเหมือน
มื้ อหลัก โดยทานกูอนเลูนกล้ามประมาณ 15 -
20 นาที)

-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก

-แอปเปิ ลผลใหญู 1 ล่ก

มื้ อเล็กหลังเล่นกล้าม (ทานทันทีหลังเลูนกล้าม)

-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก

-เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับ

เวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก

-บาร์เกลธรรมดาขนาดกลาง 1 ชิ้น

-เอาแยม หรือ Preserves 1 ช้อนโต๊ะ ทาลงบน

บาร์เกลนั้ น
 จะเขียนวูา " Plain Bagels"

บาเกล จะคล้ายโดนั ท แตูไมูใชูโดนั ท

เพราะบาเกลเป็ นขนมปั งอยูางหนึ่ ง
Preserves จะคล้ายแยม แตูจะเขียนข้าง
ขวดเลยวูา
"Preserves"
 ผูาครึง่ บาเกลกูอนแล้วคูอยทาแยม หรือ
Preserves นั้ น

เวย์แบบ คาเซอิน

มื้ อเย็น
-เสต็กเนื้ อสันใน 8 ออนซ์ (226.8 กรัม )

-มันหวานนึ่ งขนาดใหญู 1 หัว (มันนึ่ งที่ขายกับถัว่

ต้มตามรถเข็นปากซอยนูะครับ )

-ผักบล็อคโคลิสับ 1 ถ้วย

-สลัดผักสีเขียวผสมกันหลายๆอยูาง 2 ถ้วย

-นำ้าราดบนสลัดดังกลูาว 2 ช้อนโต๊ะ นำ้าราดนี้ ชื่อ

balsamic vinaigrette และให้เลือกแบบไขมันตำ่า
 ผักบล็อคโคลิ (Broccoli)

มื้ อเล็กก่อนนอน (สัก 15 - 20 นาทีกูอนนอน)

- โอ๊ทมีลปร้ง 1 ถ้วย (1 cups cooked oatmeal)
เหมือนมื้ อเช้าอันดับที่ 2 แตูน่ี ทานแคูถ้วยเดียว
(มื้ อเช้าอันดับที่ 2 ทานสองถ้วย)

-ถัว่ วอลนั ท(Walnuts halves) 1 ออนซ์ (ประมาณ

14 ชิ้น)

--เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับ

เวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก
 จะเขียนข้างถ้งวูา "Walnut Halves"

หน้าตาถัว่ วอลนั ท

สรุปทั้งหมดของการทานวันนี้ (วันฝึ ก) : คุณจะ

ได้ 3,934 แคลลอรี่ ซึง่ มาจากโปรตีน 359
กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 416 กรัม ,ไขมัน 106
กรัม (Webmaster - ต้องเข้าใจก่อนนะครับว่า
โปรตีน 359 กรัม ไม่ได้ให้แคลอรี่ 359
แคลอรีน
่ ะครับ แต่โปรตีน 359 กรัมจะให้
แคลอรีป
่ ระมาณ 1,573 แคลอรีค
่ รับ ,ส่วน
คาร์โบไฮเดรต 416 กรัม ก็จะให้แคลอรี่
ประมาณ 1,573 แคลอรี่ ,ส่วนไขมัน 106
กรัมก็จะให้แคลอรี่ 788 แคลอรีน
่ ่ะครับ )
 ตัวอย่างตารางอาหารในวันพัก
มื้ อเช้า (ให้ทานทันทีท่ีต่ ืน) - ทานเหมือนวันฝึ ก
เลย
-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก (ช้อนที่แถมมาใน
กระป๋ อง)

-ข้าวกรอบสำาเร็จร่ป 1 ชาม (Rice Krispies)

-นมไขมันตำ่า 1 ถ้วย

มื้ อเช้าอันดับที่ 2 (ทานหลังจากมื้ อเช้าแรก (อัน

ข้างบน) ประมาณ 30 - 60 นาที)
-ไขูไกูท้ ังใบ (ทั้งไขูขาวและไขูแดง) 3 ใบ

- ทานเฉพาะไขูขาว อีก 3 ใบ (ตูางหากจาก 3 ใบ

ข้างบน)

-โอ๊ทมีลปร้ง 1 ถ้วย (น้อยกวูาวันฝึ ก 1 ถ้วย)

-แอปเปิ ลผลใหญู 1 ผล
มื้ อสาย
-เวย์โปรตีน 2 ช้อนตัก (มากกวูาวันฝึ ก)

-ธัญญพืชอบแห้ง ครึง่ ถ้วย (granola แบบ bear

naked)
ให้เลือกแบบ Bear Naked เทูานั้ น (ตามตำาราเขาเน้นมาครับ )
จะมีคำาวูา "granola" และ "Bear Naked"
มื้ อเที่ยง
-ท่นูากระป๋ อง 1 กระป๋ อง ให้เลือกแบบท่นูาในนำ้า
(ไมูใชูทน
่ ูาในนำ้ามันพืช)

-คอสเตจชีส ครึง่ ถ้วย

-สลัดผักสีเขียวผสมกันหลายๆอยูาง 2 ถ้วย แล้ว

เอาทั้งหมดข้างบนมารวมใสูในจานเดียวเลย
(ท่นูา + คอสเตจชีส + สลัด)

-ราดด้วยนำ้าสลัด 1 ช้อนโต๊ะ แตูน้ ำาสลัดให้เป็ น

แบบ Oil and Vinegar

เขาจะเขียนชัดๆเลยวูา
"Tuna in Water"
 สูวนนำ้าสลัดนี้ ที่ขวดจะเขียนชัดเจนวูา
"Oil and Vinegar"

มื้ อบ่ายแก่ๆ
- เวย์โปรตีน 2 ช้อนตัก (มากกวูาวันฝึ ก)

- กินเนยถัว่ (peanut butter) เปลูาๆ 1 ช้อนโต๊ะ

(ตักเข้าปากเลย ไมูต้องทาบนขนมปั ง)
มื้ อเย็น
- ปลาแซลมูอน 9 ออนซ์ (จะยูางหรือนึ่ งก็ได้)

- ผักบล็อคโคลิ 2 ถ้วย

- อาโวคาโดครึง่ ล่ก

- สลัดผักสีเขียวผสมกันหลายๆอยูาง 2 ถ้วย

- ราดด้วยนำ้าสลัด 1 ช้อนโต๊ะ แตูน้ ำาสลัดให้เป็ น

แบบ Oil and Vinegar (เหมือนมื้ อเที่ยง)

อาโวคาโด (ใช้แคูครึง่ ล่ก พอ)

มื้ อเล็กก่อนนอน (สัก 15 - 20 นาทีกูอนนอน)

 -ถัว่ วอลนั ท(Walnuts halves) 1 ออนซ์ (ประมาณ
14 ชิ้น)

-เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับ

เวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก

(มื้ อกูอนนอนนี้ ไมูมีโอ๊ทมีลเหมือนมื้ อกูอนนอนใน

วันฝึ ก)

สรุปทั้งหมดของการทานวันนี้ (วันพัก) : คุณจะ

ได้ 3,077 แคลลอรี่ ซึง่ มาจากโปรตีน 321
กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 182 กรัม ,ไขมัน 119
กรัม

การทานเพื่อสร้างความชัดให้กล้ามเนื้ อ
(10 อาทิตย์ให้หลัง)

กลยุทธ์การทานอาหารสำาหรับนักเพาะกายที่มีน้ ำาหนักเฉลี่ย 90
กก.(200 ปอนด์) แต่กใ็ ช้ได้ผลดีกับนักเพาะกายที่มีน้ ำาหนักอยู่
ระหว่าง 81 กิโลกรัม ถึง 100 กิโลกรัม (180 - 220 ปอนด์)
ด้วยเช่นกัน ถ้าคุณมีน้ ำาหนักตัวที่มาก หรือน้อยกว่านี้ ก็ให้
ปรับแต่งการทานเองโดยยึดหลัก 4 ประการข้างล่างนี้
1.คำานวณแคลอรี่
พ่ดถึงเรื่อง
ละลายไขมันนั้ น
สิ่งแรกที่ต้องทำาคือ
ค้ณต้องลดแคลอรี่
ในการทานลง เพื่อ
ที่วูารูางกายจะได้
ไปเอาไขมันมา
แปลงเป็ นพลังงาน
แทน (เพราะ
แคลอรีม
่ ันเหลือ
น้อยจนไมูพอที่จะ
เอามาแปลงเป็ น
พลังงานแล้ว) แตู
ทั้งนี้ ค้ณก็ต้องระวัง
เรื่องปริมาณ
แคลอรีใ่ ห้ดี เพราะ
ถ้ากินแคลอรีน
่ ้อย
เกินไป รูางกายก็ นักเพาะกาย เฟล็ก ลูอิส รับแคลอรีใ่ นปริมาณที่
จะไปเอาเซลล์ เหมาะสม โดยรับจากอาหารประเภทโปรตีน
กล้ามเนื้ อที่อ้ตสูาห์ ,คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้ อคงตัว
เลูนมาเป็ นปี ๆ เอา และเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้ อด้วย
ไปสลายทิ้งเพื่อให้
เป็ นพลังงานเสีย
นี่ !
 ปริมาณ
แคลอรีท
่ ี่เหมาะสม
ที่ส้ด ในวันที่เลูน
กล้าม คือให้รบ
ั 15
แคลอรีต
่ ูอนำ้าหนั ก
ตัว 1 ปอนด์ แตู
ถ้าเป็ นวันพัก ให้
ทาน 11 แคลอรี่
ตูอนำ้าหนั กตัว 1
ปอนด์

2.กลยุทธ์การทาน
โปรตีน
ในชูวงการ
ทานเพื่อความชัดนี้
จ้ดมู้งหมายด้าน
หนึ่ งก็คือการทาน
ให้สภาพกล้ามเนื้ อ
คงตัว (ไมูเน้นการ
เพิ่มปริมาณ
เหมือนชูวงแรก)
กลย้ทธ์ท่ีเราให้
สำาหรับการทาน
โปรตีนคือ "ทั้งวัน
ฝึ กและวันพัก"
ค้ณจะต้องรับ
โปรตีนเทูากัน
โดยแคลอรีท
่ ี่เรารับ
เข้าไป จะต้องมา
จากโปรตีน 45 -
50% (เราจะต้อง
รับโปรตีนเพิ่มขึ้น
มากกวูาชูวงเพิ่ม
ปริมาณกล้ามเนื้ อ
เสียอีก) นั่น
หมายความวูาให้
ทานโปรตีน 1
กรัมครึง่ ตูอนำ้า
หนั กตัว 1 ปอนด์

3.กลยุทธ์การทาน
คาร์โบไฮเดรต
การทาน
คาร์โบไฮเดรต มี
ประโยชน์ตรงที่มัน
ชูวยรักษาระดับ
อินซ่ลินในรูางกาย
ให้ตำ่าเข้าไว้ และยัง
อยู่ในสภาพที่
เสถียรด้วย
ระดับ
อินซ่ลินที่ตำ่า จะ
ทำาให้เกิดปฏิกิรย
ิ า
การเผาผลาญไข
มันได้ส่งส้ด อีก
ทั้งมันยังไป
รบกวนระบบตก
ตะกอนของไขมัน
บนรูางกายเราอีก
ด้วย (ทำาให้ไขมัน
ตกตะกอนได้ยาก
ขึ้น)
ในวันที่ฝึก
ให้ "ลด"
คาร์โบไฮเดรตลง
30 เปอร์เซ็นต์ของ
แคลอรี่ท่ไี ด้รบ
ั
ทั้งหมด พ่ดงูายๆ
คือ ให้ทาน
คาร์โบไฮเดรต 1
กรัม ตูอนำ้าหนั กตัว
1 ปอนด์
สูวนในวัน
พัก ให้ลด
คาร์โบไฮเดรตลง
20 เปอร์เซ็นต์ของ
แคลอรี่ท่ไี ด้รบ
ั
ทั้งหมด พ่ดงูายๆ
คือ ให้ทาน
คาร์โบไฮเดรต 1.5
กรัม ตูอนำ้าหนั กตัว
1 ปอนด์

4.เลือกประเภทของ
ไขมันด้วย
ไขมันมีสูวน
สำาคัญในการเสริม
สร้างและรักษา
ระดับฮอร์โมนเพศ
ชาย (ซึ่งสำาคัญตูอ
การสร้างกล้าม
เนื้ อ) ดังนั้ น จึง
ไมูควรตัดทิ้ง
สำาหรับปริมาณที่
แนะนำาในชูวงเพิ่ม
ความชัดให้กล้าม
เนื้ อนี้ คือ ให้ทาน
ไขมันเป็ นปริมาณ
25% - 30% ของ
แคลอรีท
่ ี่ได้รบ
ั ตูอ
วัน และให้ทานเห
มือนๆกันทั้งวันฝึ ก
และวันพัก
(Webmaster -
กลับกลายเป็ นวูา
ชูวงสร้างความชัด
เขาให้ทานไขมัน
เพิ่มขึ้นมากกวูา
ชูวงเพิ่มปริมาณ
กล้ามเนื้ อเสียอีก -
ชูวงเพิ่มปริมาณ
กล้ามเนื้ อ ยังให้
ทานแคู 20% อยู่
เลย)

ตัวอย่างตารางอาหารในวันฝึ ก
มื้ อเช้า (ให้ทานทันทีท่ีต่ ืน)
-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก (ช้อนที่แถมมาในกระป๋ อง)

-แตงโมเป็ นชิ้นๆ 2 ถ้วย

มื้ อเช้าอันดับที่ 2 (ทานหลังจากมื้ อเช้าแรก (อัน

ข้างบน) ประมาณ 30 - 60 นาที)
-ไขูไกู "ขนาดใหญู" ทั้งใบ (ทั้งไขูขาวและไขูแดง)
4 ใบ

- เนยแข็งแบบอเมริกัน แบบแผูนจำานวน 2
แผูน (เอาไปใสูกับไขูเพื่อทำาเป็ นไขูเจียว)

- รำาข้าวผสมล่กเกต (Raisin Bran) จำานวนครึง่

ถ้วย

- นมไขมันตำ่าครึง่ ถ้วย (ใสูลงไปบนรำาข้าวผสมล่ก

เกตนั้ น)

Low fat American cheese

(เนยแข็งแบบอเมริกันชนิ ดไขมันตำ่า แบบแผูน)
รำาข้าวผสมล่กเกต ที่หน้ากลูองจะเขียน
ชัดๆเลยวูา Raisin Bran
 Low fat milk (นมไขมันตำ่า)

่ ก่อนมื้ อกลางวัน (เชูนมื้ อเช้าทานสองโมง

มื้ อคัน
มื้ อกลางวันทานเที่ยง มื้ อคัน
่ ที่วูานี้ ก็จะอยู่ในชูวง
ราวๆ 10.00 - 10.30 น.)

-เวย์โปรตีน 2 ช้อนตัก

-ถัว่ วอลนั ท(Walnuts halves) 1 ออนซ์ (ประมาณ

14 ชิ้น)

มื้ อกลางวัน
-ท่นูากระป๋ อง 1 กระป๋ อง ให้เลือกแบบท่นูาในนำ้า
(ไมูใชูทน
่ ูาในนำ้ามันพืช)
-ขนมปั งโฮลวีท 2 แผูน (กินเปลูาๆ)

มื้ อเล็กในช่วงบ่าย

-โยเกิร์ตไขมันตำ่าธรรมดา (ไมูต้องมีผลไม้ใสูมา) 1
ถ้วย (Plain low-fat yogurt)

- เวยโปรตีน 1 ถ้วยตัก (ผสมเวย์กับโยเกิร์ตไข

มันตำ่านั้ น)
 เขียนวูา " Plain low-fat yogurt "

มื้ อเล็กก่อนเล่นกล้าม (ทานกูอนเลูนกล้าม

ประมาณ 15 - 20 นาที)

-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก

-กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ล่ก

มื้ อเล็กหลังเล่นกล้าม (ทานทันทีหลังเลูนกล้าม)

-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก
 -เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับ
เวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก

-เกเตอเรท (เครื่องดื่มเกลือแรู ) ขนาด 20 ออนซ์

1 ขวด

หาซื้ อได้ท่ีเซเวูน เอามาดื่ม 1 ขวด

(เอาขนาด 20 ออนซ์นะครับ )

มื้ อเย็น
-ปลาทิลาเปี ย 9 ออนซ์ (นึ่ งหรือยูางก็ได้)

-หนูอไม้ฝรัง่ 20 ต้น (20 asparagus spears)

-สลักผักสีเขียวผสมกันหลายๆอยูาง 2 ถ้วย

-ราดด้วยนำ้าสลัด 2 ช้อนโต๊ะ แตูน้ ำาสลัดให้เป็ นแบบ Oil and

Vinegar

ปลาทิลาเปี ย
 asparagus spears
(หนูอไม้ฝรัง่ )

นำ้าราดสลัดที่ใช้ จะเขียนที่ขวดชัดเจน
วูาเป็ นแบบ "Oil and Vinegar"

มื้ อเล็กก่อนนอน (สัก 15 - 20 นาทีกูอนนอน)

- กินเนยถัว่ (peanut butter) เปลูาๆ 1 ช้อนโต๊ะ
(ตักเข้าปากเลย ไมูต้องทาบนขนมปั ง)

--เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับ

เวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก
สรุปทั้งหมดของการทานวันนี้ (วันฝึ ก) : คุณจะ
ได้ 2,961 แคลลอรี่ ซึง่ มาจากโปรตีน 348
กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 207 กรัม ,ไขมัน 85
กรัม
 ตัวอย่างตารางอาหารในวันพัก
มื้ อเช้า (ให้ทานทันทีท่ีต่ ืน) - ทานเหมือนวันฝึ ก
เลย
-เวย์โปรตีน 1 ช้อนตัก (ช้อนที่แถมมาใน
กระป๋ อง)

-แคนตาล่ปล่กเล็ก ครึง่ ล่ก

ทานครึง่ ล่กเลย (ล่กเล็กนะ)

มื้ อเช้าอันดับที่ 2
-ไขูไกู "ขนาดใหญู" ทั้งใบ (ทั้งไขูขาวและไขูแดง) 2 ใบ

-ทานเฉพาะไขูขาว จากไขูขนาดใหญู อีก 4 ใบ (ตูางหาก

จาก 2 ใบข้างบน)

-เนยแข็งแบบอเมริกัน แบบแผูนจำานวน 1 แผูน (เอาไป

ใสูกับไขูเพื่อทำาเป็ นไขูเจียว)

--โอ๊ทมีลปร้ง 1 ถ้วย

มื้ อสาย
-เวย์โปรตีน 2 ช้อนตัก (มากกวูาวันฝึ ก)

-กินเนยถัว่ (peanut butter) เปลูาๆ 1 ช้อนโต๊ะ

(ตักเข้าปากเลย ไมูต้องทาบนขนมปั ง)

อันนี้ ใช้เวย์ธรรมดา ไมูใชู คาเซอินเวย์

มื้ อเที่ยง
-เนื้ ออกไกู 8 ออนซ์

- สลักผักสีเขียวผสมกันหลายๆอยูาง 2 ถ้วย
(แล้วเอาอกไกูข้างบนที่ฝานเป็ นแผูนๆ วางบน
สลัดนี้ )

- ราดด้วยนำ้าสลัด 2 ช้อนโต๊ะ แตูน้ ำาสลัดให้เป็ น

แบบ Oil and Vinegar
มื้ อบ่าย
-เนื้ อไกูงวงแชูแข็งสำาเร็จร่ป 4 ออนซ์

-เนยแข็งแบบอเมริกัน แบบแผูนจำานวน 4 แผูน

-อาโวกาโดครึง่ ล่ก (วิธีการทำาคือ ฝานเนื้ อไกูงวงเป็ นแผูน

กูอน 4 ชิ้น วางเนยแข็งลงไปบนชิ้นไกูฝานดังกลูาว
อยูางละชิ้น แล้วก็ฝานอะโวกาโดใสูอยูางละชิ้น ม้วน
ทั้งหมดแล้วทาน)

มื้ อเย็น
- ปลาตาเดียว หรือปลาฟลาวเดอ นำ้าหนั ก 9
ออนซ์ (จะยูางหรือนึ่ งก็ได้)

- ถัว่ กระป๋ อง 1 กระป๋ อง (เลือกเป็ นแบบ Green

Beans - ด่จากภาพข้างลูาง)
ปลาตาเดียว (Sole)

Flounder Fish
ปลา Flounder เป็ นต้นแบบของตัว
การ์ต่น
ในเรื่อง Little Mermaid
 ลักษณะจะเหมือนถัว่ ฝั กยาวเลย

มื้ อเล็กก่อนนอน (สัก 15 - 20 นาทีกูอนนอน)

-เวย์โปรตีนแบบ Casein Protein (คนและอันกับ

เวย์โปรตีนธรรมดา) 1 ช้อนตัก

-คอสเตจชีจไขมันตำ่า ครึง่ ถ้วย (Low-fat cottage

cheese)

-ซัลซูา 2 ช้อนโต๊ะ (ผสมซัลซูาเข้าไปในคอสเตจ

ชีสเลย)
ซัลซูาสำาเร็จร่ป
หรือทำาซัลซูาเองก็ได้ มันจะเป็ นนำ้าซอสมะเขือเทศสไตล์แม็กซิโก
ตามปกติ ซัลซูาจะเสริฟพร้อมข้าวโพดอบกรอบร่ปสามเหลี่ยม
(เป็ นของวูางตอนที่เรารอทานสเต๊กที่รา้ น 13 เหรียญนูะครับ )
แตูรายการอาหารนี้ เขาให้ผสมลงไปในคอสเตจชีส

สรุปทั้งหมดของการทานวันนี้ (วันพัก) : คุณจะ

ได้ 2,021 แคลลอรี่ ซึง่ มาจากโปรตีน 278
กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 90 กรัม ,ไขมัน 55 กรัม

เจย์ คัทเลอร์ ดื่มนำ้าช่วงระหว่างพักเซท

(ความหมายคือ ทางทีมงานวิจัย เตือนวูานอกเหนื อจากรายการ
อาหารที่วูามาทั้งหมด
ค้ณต้องเอาใจใสูเรื่องการดื่มนำ้าด้วยครับ )

เพิ่มรสชาติให้อาหารเสริมแบบ Shake
 เจโรมี่ เฟอกูสัน อาย้
40 ปี (ถูายร่ปนี้ เมื่อ พ.ศ.2552) ส่ง 175 ซม. (5 ฟ้ต 10 นิ้ ว)
หนั ก 115 กก. (253 ปอนด์)
เอาสิ่งตูอไปนี้ ใสูเข้าเครื่องปั ่ นนะครับ - เวย์โปรตีน 2 ช้อนตวง
(ประมาณ 60 กรัม ) ,เนยถัว่ แบบไมูมีเกลือ 2 ช้อนโต๊ะ ,ครีเอทีน
5 กรัม ,กล้วยขนาดกลาง 1 ผล ,ผลราสเบอรี่ ครึง่ ถ้วย ,นำ้า 12
ออนซ์ แล้วก็กดเครื่องปั ่ น ..... รินใสูกระป๋ องเชค ทานกูอนเลูน
กล้ามสัก 5 นาทีครับ

Webmaster - แนะนำา เพื่อความประหยัด ตัดเวย์ลงเหลือ 25 กรัม

แล้วทานอะมิโน 3 เม็ดแทน เหต้ผลก็เพราะรายการอาหารข้างบน
นี้ นายเจโรมี่ เขายังมีรายการอาหารอื่น (ในมื้ อปกติ) ที่เป็ นพวกส
เต๊ก ,ไขูขาว อยู่ด้วย ก็เลยให้เอาอะมิโนไปชดเชยตรงนั้ น สูวน
การกินตามส่ตรนี้ ก็ยังมีเวย์อยู่บ้าง คือใช้แคู 25 กรัม ก็จะเกิด
ความสมด้ลครับ
ตารางการทานแบบเน้นเพิ่มกล้ามเนื้ อ
 ข้างล่างนี้ คือตารางการทานอาหารของ พอล ดิลเลท (ภาพบน)

ตื่นนอนตอนเช้าแล้วไปโรงยิม
เพื่อปั ่ นจักรยานอยู่กับที่ และเดินบนสายพาน (รวมเรียกว่า คาดิโอ)
จากนั้นจึงกลับบ้านแล้ว ทานอาหารมื้ อที่ 1 คือ
 อาหารเสริมเหลว 1 แก้ว
แบบที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลลอรีส
่ ่งๆ
(เพื่อให้ไกลโคเจนวิ่งไปสู่กล้ามเนื้ อโดยตรงหลังการทำาคาดิโอ)

หลังจากทานมื้ อแรก 2 ชัว่ โมงแล้ว

จึงทานมื้ อที่ 2 คือ
 ข้าวสวย 2 ถ้วยครึง่ และไข่ขาว 12 ใบ

หลังจากมื้ อที่ 2 แล้วก็ไปเล่นกล้าม

หลังจากเล่นกล้ามเสร็จก็กลับบ้าน มาทานมื้ อที่ 3 คือ
ข้าวสวย 2 ถ้วยครึง่ และเนื้ ออกไก่ 3 ชิ้น

หลังจากทานมื้ อที่สาม 2 ชัว่ โมงแล้ว

จึงทานมื้ อที่ 4 คือ

อาหารเสริมเหลว 1 แก้ว
 เหมือนมื้ อที่ 1 ท้กประการ

ระหว่างเวลา 16.30 น.ถึง 17.00 น.

ทานมื้ อที่ 5 คือ

ข้าวสวย 2 ถ้วยครึง่ กับเนื้ อไก่งวง ครึง่ ปอนด์ (227 กรัม)

หลังจากทานมื้ อที่ 5 แล้วก็ไปเล่นกล้าม

หลังจากเล่นกล้ามเสร็จตอน 20.30 น.ก็กลับบ้าน
มาทานมื้ อที่ 6 (มื้ อสุดท้าย) คือ
 ข้าวสวย 2 ถ้วยครึง่ และเนื้ ออกไก่ 3 ชิ้น
(เหมือนมื้ อที่ 2)

หมายเหตุ - อาหารเสริมเหลวในที่น้ ี เป็ นการเน้นคาร์โบไฮเดรต

และแคลลอรี่ ไมูใชูสารโปรตีนแตูอยูางใด ดังนั้ นค้ณจึงอาจใช้ ผลไม้
,สลัดผัก ,มันอบ หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตอยูางอื่นแทนได้ครับ

รายการอาหารนั กเพาะกายที่แนะนำานี้ ไมูได้คิดขึ้นมามัว่ ๆ แตูเต็มไป

ด้วยหลักการ มันมาจากคำาแนะนำาของค้ณ จ่เบิร์ต ซึ่งศึกษาและวิจัย
อาหารสำาหรับนั กเพาะกายมาตั้งแตูปี ค.ศ.1975 (พ.ศ.2518) ก็ต้ ัง
เกือบ 40 ปี มาแล้วนะครับ เขาก็พ่ดวิชาการไว้เพียบ แตูถือวูาค้ณมี
ความร้่วิชาการจากหน้าแรกแล้ว ก็เลยเอาแตูภาคปฏิบัติเลยดีกวูา
ซึ่งตอนที่ไปสัมภาษณ์น้ ั น เขากำาลังด่ตารางการทานอาหารให้กับค้ณ
อาชิม นั กเพาะกายชื่อดัง ตามร่ปลูาง ซึ่งค้ณอาชิม บอกวูาทำาให้เกิด
การเปลี่ยนแปลงตูอรูางกายเขามาก เรียกได้วูาความเปลี่ยนแปลงนั้ น
ร้่สึกได้เลยวูาเปลี่ยนไป ท้กๆชัว่ โมง เลยทีเดียว
คุณอาชิม กำาลังทานอาหารตามคำาแนะนำาของคุณจูเบิร์ต
 อาชิม กับความเปลี่ยนแปลงบนร่างกายของเขา

โภชนาการของจูเบิร์ต คือ (เตรียม เครื่องชัง่ นำ้าหนั กอาหาร (คลิ๊ก)

ไว้เลยครับ )
ทานนำ้าขนาดแก้วละ 8 ออนซ์ วันละ 8 - 10 แก้วทุกวัน
 7 โมงเช้า - โอทท์มีล 4 ออนซ์ กับไขู 4 ใบ ,อะมิโนแอซิด 1
เม็ด ,วิตะมินและเกลือแรู (ที่เห็นเป็ นแคปซ่ลคือ วิตะมินและเกลือ
แรู ซึ่งจะจัดมาเป็ นแพ็ค โดยกิน 1 แพ็คตูอ 1 วัน ใน 1 แพ็คจะมี
วิตะมินและเกลือแรูร่ปแบบตูางๆหลายเม็ด แยกกินตามมื้ อตูางๆ
แตูรวมทั้งวันแล้วก็คือกิน 1 แพ็ค สูวนตัวแล้ว ผมแนะนำาให้ใช้วิ
ตะมินรวมเซนทรัมแคูเม็ดเดียวก็พอครับ
10 โมงเช้า - เนื้ อไกูล้วน (ไมูมีหนั ง) หรือ เนื้ อแดง (เนื้ อวัว) 1 ชิ้นเล็กๆ , มัน
อบ 3 หัว กินกับผักอยูางอื่นอีก 2 แบบ
อะมิโนแอซิด (2 เม็ด) ,วิตะมิน
บ่ายโมง - เนื้ อหน้าอกไกูช้ ินใหญู 2 ชิ้น ,ผัก 3 ชนิ ด ,ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวซ้อม
มือผสมข้าวขาว 1 ถ้วย
อะมิโนแอซิด (2 เม็ด),วิตะมิน ,เกลือแรู
4 โมงเย็น - มันอบ 1 ล่ก ,กล้วย 1 ล่ก
อะมิโนแอซิด (2 เม็ด),วิตะมิน ,เกลือแรู
 19.00 น. - ปลา ,ผักต้ม ,ข้าว
อะมิโนแอซิด (2 เม็ด),วิตะมิน ,เกลือแรู
 รายการอาหารนี้ เป็ นของฝรัง่ เขานะครับ แตูเราจะทาน
เลียนแบบเลยก็ไมูยาก เพราะหาซื้ อในบ้านเราได้หมด แถมด่แล้วทำา
กินเองได้งูายๆด้วยครับ และเขาก็แนะนำาไว้แคูน้ ี จริงๆ โดยไมูมี
กล้วยนำ้าว้า ,โปรตีนปั ่ น ฯลฯ ที่คนสรรหามาบอกกันให้ยู้งยาก คือ
โดยสูวนตัวแล้ว ผมก็ไมูได้วูาเรื่องกล้วยนำ้าว้าหรอกนะครับ เพียงแตู
ไมูชอบให้ยัดเยียดความคิดที่วูากินกล้วยนำ้าว้าแล้วกล้ามโต เพราะ
มันเป็ นแคูผลไม้ท่ีให้วิตะมิน มันไมูได้ให้โปรตีนเลย พอเขา
อ้ตสูาห์ต้ ังใจทำาตามโดยกินกล้วยนำ้าว้าเข้าไปมากๆ ไปเลูนกล้าม
แล้วกล้ามไมูข้ ึน ก็เกิดความคิดวูาคงเอาดีทางนี้ ไมูได้ (เพราะกิน
กล้วยนำ้าว้าเยอะขนาดนี้ แล้ว) ก็เลยหนี หายไปเลย นูาเสียดายครับ
ควรจะชี้ทางถ่กให้ดีกวูา อยูาไปเอาความเชื่อที่ไมูมีวิทยาศาสตร์
รองรับมาบอกกันอยูางนั้ นเลยครับ

ค้ณจ่เบิร์ต ไมูได้แนะนำาให้ทานซำ้าๆกันท้กวันนะครับ เขา

เน้นวูาจะต้องเปลี่ยนแหลูงสารอาหารให้ได้หลายๆแบบด้วย อยูาง
มื้ อ Mid morning เขาก็จะใช้คำาวูา OR (หรือ ) เพื่อให้สลับไปมาระ
หวูางเนื้ อวัวกับเนื้ อไกู ,สูวนผักนั้ น เขาก็ไมูบอกมาตายตัววูาต้อง
ทานอะไร เพียงแตูบอกมาวูาต้องใช้ก่ีชนิ ด แล้วให้เราเลือกทานเอง
ซึ่งอันนี้ ก็ไมูมีปัญหาอยู่แล้ว เพราะบ้านเรามีผักกินจิ้มกับนำ้าพริก
เป็ นอาหารประจำาชาติเราอยู่แล้วครับ

สำาหรับเพื่อนสมาชิกที่ผมกำาหนดในตารางฝึ กให้ทานอะมิ
โนกูอนบริหาร 5 นาทีน้ ั น หากเพิ่มปริมาณการทานอะมิโนแอซิดขึ้น
เรื่อยๆ จนได้เป็ น 6 เม็ดตูอวันแล้ว ก็อาจเปลี่ยนมาทานแบบที่
ปรากฏในหน้านี้ ได้นะครับ ซึ่งหน้านี้ กำาหนดไว้ให้ทานถึงวันละ 9
เม็ด แตูของค้ณใช้แคูวันละ 6 เม็ดก็ส่งส้ดแล้วครับ โดยอาหารมีอยู่
5 มื้ อ ค้ณก็ทานคู่กับมื้ ออาหารมื้ อละเม็ด และเหลือ 1 เม็ดไว้ทาน
กูอนฝึ ก 5 นาทีครับ

มื้ ออาหารตัวอย่างของนักเพาะกาย
(จากนิ ตยสารมัสเซิลแมกซ์ ฉบับเดือน เมษายน 2552)
 มื้ อเช้า

ไข่ท้ ังใบ 3 ฟอง (ทั้งไข่ขาวและไข่

แดง)
 เฉพาะไข่ขาว 3 ฟอง

ข้าวโอ๊ท 1 ถ้วย ใส่น้ ำาตาล 2 ช้อน

ชา

สารอาหารที่ได้รับ : 452 แคลลอรี่

โดยเป็ น โปรตีน 36 กรัม ,
คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม ,ไขมัน 17
กรัม
 มื้ อเที่ยง

ปลาทูน่า 6 ออนซ์ (170.1 กรัม)

(แบบแช่ในนำ้าเปล่า ไม่ใช่น้ ำามันพืช)

มายองเนสแบบไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
(fat-free mayo)

ผักกาดหอม 2 ถ้วย

มะเขือเทศสับ ครึง่ ลูก

นำ้าสลัดไร้ไขมัน แบบอิตาเลียน 1
ช้อนโต๊ะ (fat-free Italian dressing)

สารอาหารที่ได้รับ : 267 แคลลอรี่

โดยเป็ น โปรตีน 46 กรัม ,
คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ,ไขมัน 1
กรัม
 ก่อนเล่นกล้าม 10 นาที

เวย์ โปรตีน 1 ช้อนตัก (1 scoop)

- ช้อนที่แถมมาในกระป๋ อง

ขนมปั ง ไม่ขัดขาว 1 แผ่น (whole-

wheat)

สารอาหารที่ได้รับ : 155 แคลลอรี่

โดยเป็ น โปรตีน 23 กรัม ,
คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม ,ไขมัน 1
กรัม
หลังเล่นกล้าม (ทันที)
 เวย์ โปรตีน 1 ช้อนตัก (1 scoop)
- ช้อนที่แถมมาในกระป๋ อง

เวย์ โปรตีน "แบบเคซีน" (Casein

protein powder) 1 ช้อนตัก (1

scoop)

เยลลี่เม็ดแบบเคี้ยว 35 เม็ด

สารอาหารที่ได้รับ : 448 แคลลอรี่

โดยเป็ น โปรตีน 43 กรัม ,
คาร์โบไฮเดรต 70 กรัม ,ไขมัน 1
กรัม

หมายเหตุ : ถึงแม้เยลลี่จะเป็ นขนม

ต้องห้ามสำาหรับการไดเอ็ท แตูมันก็
เป็ นนำ้าตาลที่แตกตัวเร็ว ทำาให้ว่ิงเข้า
เซลล์กล้ามเนื้ อได้เร็ว จึงชูวยฟื้ นฟ่
เซลล์กล้ามเนื้ อหลังการเลูนกล้าม
เสร็จใหมูๆได้ดี (Webmaster - ใช้
ล่กอม หรือเม็ดหวานๆอยูางอื่นเคี้ยว
แทนก็ได้ครับ )
 มื้ อเย็น

เนื้ อวัวสันอก 6 ออนซ์ (170.1

กรัม) (เซอร์ลอยด์ sirloin)
 มันหวานขนาดกลาง 1 หัว

ผักบล๊อคโคลิ 1 ถ้วย

สารอาหารที่ได้รับ : 350 แคลลอรี่

โดยเป็ น โปรตีน 41 กรัม ,
คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม ,ไขมัน 11
กรัม

Webmaster - มันหวาน (Sweet potato) ที่วาู นี้ เราหาซื้ อได้

ตามตลาดหน้าปากซอยบ้านเราเลยครับ แบบที่เป็ นรถเข็นนูะครับ
ซึ่งเขาจะมีท้ ังแบบนึ่ งและแบบเผา เราก็เลือกเอาแบบนึ่ งก็ได้ เอา
ขนาดหัวกลางๆแล้วกัน จะได้ตรงกับส่ตรที่ฝรัง่ เขาวูาไว้
 มื้ อก่อนนอน 10 นาที

เนยแข็งคอสเตท แบบไขมันตำา่ 1
ถ้วย (low-fat 1% Cottage Cheese)

มันหวานขนาดกลาง 1 หัว

ผักบล๊อคโคลิ 1 ถ้วย
 สารอาหารที่ได้รับ : 350 แคลลอรี่
โดยเป็ น โปรตีน 41 กรัม ,
คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม ,ไขมัน 11
กรัม

Webmaster - เมล็ดแฟล็กซ์ ถ้าแปลตรงตัวก็คือเม็ดพืช

จำาพวกนู้น หรือปอ บ้านเราหาซื้ อยากเหมือนกันครับ เราอาจจะ
หง้ดหงิดที่คิดวูาทำาไมฝรัง่ มันต้องให้ใสูอะไรที่มันหายากๆด้วยนะ
จริงๆแล้ว ถ้ามองกลับกัน ก็เหมือนเวลาฝรัง่ ด่รายการอาหารไทย
แล้วเราบอกวูาให้ใสูใบโหระพาซึ่งบ้านเราหาได้งูายๆ แตูฝรัง่ ก็หา
ซื้ อแถวบ้านเค้าไมูได้ อะไรประมาณนั้ นนูะครับ ไมูต้องไปโกรธเขา
หรอก ใสูพวกเม็ดงา เม็ดอะไรแทนไปก็ได้

ข้อม่ลเทูาที่มีคือวูา ต้นแฟล็กซ์น้ ี เป็ นพืชที่ให้เส้นใยลำาต้น

ทำาผ้าลินิน สูวนเนื้ อในของเมล็ดแฟลกซ์ เมื่อแชูน้ ำาในระยะเวลา
30 นาที เป็ นต้นไป สามารถที่จะอ้้มนำ้าได้ 8 เทูา ของนำ้าหนั กตัว
เอง ข้อดีของเมล็ดแฟล็กซ์คือ สามารถป้ องกัน/ตูอต้าน มะเร็ง
โรคหัวใจ โรคระบบยูอยอาหาร โรคความดันโลหิตส่ง โรคลำาไส้ใหญู
อักเสบ โรคท้องผ่ก และยังชูวยปรับระดับฮอร์โมนในรูางกายด้วย

สูวน Low-fat Cottage Cheese ถ้าจะกินกันจริงๆลูะก็ ต้อง

เดินเทสโก้ ,โลตัส ,บิ๊กซี คิดวูาต้องเดินหาที่ห้างใหญูลูะครับ ทีเ่ ทส
โก้ยูอยๆแถวปากซอยไมูนูามี ลองเดินด่วูามีย่ีห้อในภาพข้างลูางนี้
เตะตาบ้างหรือเปลูา นูาจะอยู่ประมาณรวมกับพวกโยเกิร์ต ,นม
เปรี้ยว