O alimentatie sanatoasa presupune:

1) o alimentaţie echilibrată şi diversificată;

2) consumul de alimente şi feluri de mâncare sănătoase, prin alegerea celor mai
nutritive şi naturale materii prime:
• proteine animale: carne, lapte, ouă, brânzeturi, peste;
• proteine vegetale: leguminoase, cereale, etc;
• grăsimi animale: untura, unt, smantana, etc;
• grasimi vegetale: uleiuri, seminte oleaginoase, margarine;
• glucide rapide: zaharuri simple si duble, miere, fructe;
• glucide lente: amidonoase, făină, orez, cartofi, leguminoase (fasole, mazăre,
linte, soia), legume;
• apa;
3) cunoaşterea modului corect de preparare şi de consum a alimentelor, pentru a
păstra cât mai intactă valoarea nutritivă a acestora;
4) asocierea corecta a ingredientelor în preparatele alimentare şi a felurilor de
mâncare între ele, care să nu permită degradarea nutrienţilor sau generarea
de substanţe toxice in organism.

Reguli de aur pentru o alimentatie sanatoasa

• respectati un program cu 3 mese principale pe zi, respectand echilibrul
nutritional:
- mic dejun (orele 6-8): 30%;
- dejun (orele 12-13): 45-50%;
- cina (orele 18-20): 20-25%;
- pentru copii, sportivi sau cei cu munci grele se mai pot accepta inca 1-2
gustari pe zi, fara sa reprezinte o supraalimentatie;
• respectati orele de masa si evitati saritul peste mese, pentru a va putea
controla apetitul la masa de seara;
• aportul zilnic de calorii trebuie sa fie repartizat astfel: 15 % din proteine, 30 %
din lipide (grasimi), 55 % din glucide (hidrati de carbon), tinand cont ca
numarul de calorii pe gram de nutrient este: 9 (in cazul lipidelor) si 4 (in cazul
proteinelor si glucidelor);
- echilibrul alimentar este la fel de important ca si numarul de calorii consumate.
De exemplu, o persoana care consuma 1500 Cal/zi, dar nu are o alimentatie
echilibrata, se poate ingrasa, in timp ce o persoana care consuma 2000 Cal/zi
isi poate mentine cu succes greutatea;
• dupa o masa proteica sau de amidonoase asteptati 3-4 ore pana mancati
altceva; iar dupa o masa de fructe asteptati 1,5 - 2 ore;
• evitati consumul de alimente cu 2-3 ore inainte de culcare (dupa ora 19-20);
• in timpul mesei nu desfăşurati nici un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit);
• mancati incet, in liniste, fara stres; nu mancati niciodata cand stati culcat,
cand sunteti obosit, iritat sau furios;
• nu consumati la finalul mesei deserturi (inclusiv sub forma de fructe);
- fructele se consuma intotdeauna singure;
• mentineti o dentitie sanatoasa si o igiena orala perfecta;
• mestecati temeinic alimentele (minim 20 miscari masticatorii);
• renuntati la consumul de snacks-uri, chips-uri, etc. intre mese si inlocuiti-le cu
fructe si legume proaspete;
• preferati mancarurile simple (fara sosuri complicate, rantasuri, etc)
• renunţati la produsele de tip fast-food, la sosurile cu maioneză si la tocături;
• evitati excesul de grasimi si de prajeli in alimentatie;
- renunţati la uleiul de gătit şi la toate produsele ce implică folosirea acestuia, cu
excepţia a 1-2 linguriţe de ulei crud pentru salate.
- gătiţi cât mai simplu, la cuptor, la grătar, fiert, înnăbuşit, la aburi, cu multe
condimente şi ierburi aromate şi fără grăsime;
- evitati utilizarea cuptorului cu microunde;
• nu consumaţi produse de cofetărie sau patiserie, deoarece conţinutul lor
caloric este foarte mare;
• nu consumaţi zahăr si inlocuiti-l cu mierea de albine;
- atentie la zaharul “deghizat” in: sucuri, bauturi alcoolice, prajituri, biscuiti,
gemuri, dulceturi, ketchup, mustar, etc;
• evitati excesul de sare, principala cauza a hipertensiunii arteriale (consumati
maxim 5 g sare/zi);
- atentie la alimentele care contin sare in exces: varza murata, branza sarata,
pestele sau carnea sarate, mezeluri si salamuri, masline, muraturi, etc
• apa trebuie consumata constant in timpul zilei (chiar daca nu ne este sete): 2-
3 litri pe zi;
- nu beti apa inaintea sau in timpul mesei si nici imediat dupa masa, pentru a nu
dilua sucurile digestive si a nu perturba digestia;
- apa poate fi consumata cu ½ ora inainte de masa sau la cel putin 1 ora dupa
masa;
• evitati consumul de alcool, precum si bauturile stimulante, carbogazoase, dulci
(inclusiv cele light, cu indulcitori artificiali);
• masa trebuie sa fie frugala, nu copioasa; “Trebuie sa mancam ca sa traim si
nu sa traim ca sa mancam” (Socrate);
- daca mancati in exces intr-o zi, nu treceti la post negru in ziua urmatoare;
nimeni nu s-a ingrasat dintr-o masa copioasa, cu conditia sa fie doar una;
• ridicati-va de la masa cand inca va mai este foame, deoarece senzatia de
satietate se instaleaza dupa 10-15 min de la terminarea mesei;
- urmati-l deci pe Hipocrate, parintele medicinei, care a spus:“Nu m-am sculat
niciodata satul de la masa”;
• restrictia alimentara induce longevitatea ; “Sa nu-ti para rau niciodata ca ai
mancat putin” (Thomas Jefferson);
- reducerea cu 60% a cantitatii de alimente consumate, in paralel cu mentinerea
unui echilibru intre vitamine si minerale contribuie la prelungirea vietii cu pana
la 40%
• consumati zilnic cinci portii de legume si fructe;
- vegetalele se combina bine cu carnea si cu cerealele si ajuta la contracararea
efectelor acidifiante ale acestora;
- clorofila protejeaza organismul impotriva a numeroase maladii, in special
cancer, neutralizeaza toxinele;
- legumele si fructele contin putine proteine si grasimi, dar sunt foarte bogate in
vitamine, saruri minerale si oligoelemente;
- de asemenea, contin fibre alimentare, absolut necesare in procesul de
digerare si care previn bolile specifice civilizatiei: constipatia cronica,
 deviticuloza colonului, apendicita, obezitatea si diabetul zaharat, precum si
ateroscleroza si cancerul;
- legumele si fructele se recomanda a se consuma crude sau cat mai putin
prelucrate (sub forma de sucuri naturale) deoarece in procesul de fierbere se
pierd importante procente din: vitamine, saruri, oligoelemente;
- aceasta categorie de alimente are volum mare si densitate calorica scazuta,
umpland stomacul si dand senzatie de satietate;
• alimentele sa fie consumate proaspete, evitandu-se conservarea lor;
• pentru a avea o digestie corecta, trebuie sa consumati un singur tip de
mancare concentrata la o masa;
- orice aliment care nu este fruct sau leguma cruda este considerat mancare
concentrata (aici intra si toate alimentele gatite);
• invatati sa asociati corect alimentele;
- asociind alimente incompatibile riscam blocarea digestiei, cu consecinte
negative asupra sanatatii;
- fiecare aliment este digerat diferit si cu viteze diferite, datorita specificitatii
enzimelor digestive;
- stomacul produce sucuri gastrice in momente diferite si avand compozitii
diferite, in stransa corelatie cu tipul alimentelor ce urmeaza a fi digerate;
- spre deosebire de proteine si amidonoase, legumele se digera in orice fel de
sucuri acide sau alcaline;
- efectele adverse ale combinatiilor alimentare incorecte nu se vad imediat (cu
exceptia toxiinfectiilor alimentare), ci dupa un timp mai mult sau mai putin
indelungat, in functie de sensibilitatea fiecaruia;
• nu gatiti dupa carti de bucate ale caror autori nu au cunostinte de nutritie; la
ora actuala gastronomia este mai mult o arta si mai putin o stiinta (neavand
nici o baza nutritionala);
- sofisticaria gastronomica nu face casa buna cu sanatatea;
• renuntati la fumatul activ si evitati fumatul pasiv;
• evitati alimentele inalt procesate si dezechilibrate nutritional, cu aditivi,
coloranti, conservanti (E-uri);
• consumati cu prioritate alimente ecologice;
• nu introduceti in gura alimente mai reci de 10 grade C si mai calde de 30
grade C;
• lipsa banilor nu justifica faptul ca mancati toate alimentele-gunoi;
- chiar daca suntem bogati sau saraci, putem manca la fel de bine sau de prost;
• completati-va dieta cu suplimente alimentare de calitate, obtinute din
ingrediente naturale;
• tineti post 2 zile pe saptamana (miercurea si vinerea), neconsumand in aceste
zile alimente de origine animala;
• sa se respecte portiile corecte de alimente la fiecare masa;
• evitati sedentarismul; faceti miscare cel putin 30 min/zi;
• toata mancarea consumata la o masa nu trebuie sa depaseasca suprafata
unei farfurii cu diametrul de 20 cm, iar o portie dintr-un aliment sa nu
depaseasca suprafata unui pumn;
• alegeti intotdeauna portia cea mai mica (sau varianta pentru copii), pentru ca
exista tendinta de a goli tot din farfurie;
• nu va impuneti restrictii severe pe perioade scurte si alegeti un nivel caloric
accesibil; un deficit simplu de 500 cal/zi, timp de 10 zile duce la o scadere in
greutate cu 1 kg (fara a incetini metabolismul)