No contexto de uma alimentao saudvel, as gorduras provenientes de diferentes alimentos so essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo e, quando consumidas

nas propores recomendadas (no excedendo os 30% do valor energtico dirio), so bem toleradas e tm diversos efeitos benficos. Mas, quando consumidas em excesso e desregradamente os efeitos prejudiciais so muitos e rapidamente se fazem sentir no nosso estado de sade.

Gordura Saturada Gordura hidrogenada

Gordura Monoinsaturada Gordura Polinsaturada cidos gordos mega 6 cidos gordos mega 3

cidos gordos

trans

Colesterol

Fitosteris

A gordura saturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser slida temperatura ambiente. Este tipo de gordura predominantemente constituda por CIDOS GORDOS SATURADOS. Estes cidos gordos dizem-se saturados porque no dispem na sua estrutura qumica de ligaes entre os tomos de carbono livres para reagir com outros tomos. O consumo excessivo de gordura saturada est associado ao aumento do risco de doenas dos aparelhos circulatrio e cardaco, aumento do colesterol sanguneo, particularmente do colesterol LDL (mau colesterol), doena aterosclertica, etc. assim, recomenda-se que a ingesto de gorduras saturadas no ultrapasse os 10% do valoro energtico total. Alimentos ricos em gordura saturada: manteiga, queijos gordos, produtos de salsicharia e charcutaria (ex.: salsichas, alheiras, chourios, morcelas, etc.), banha de porco, leo de palma, leo de coco, gordura da carne de vaca, etc.

Vanessa Candeias - Nutricionista Diviso de Promoo e Educao para a Sade Direco Geral da Sade

A gordura monoinsaturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser lquida temperatura ambiente, podendo solidificar se submetida a temperaturas muito baixas. Este tipo de gordura predominantemente constituda por CIDOS GORDOS MONOINSATURADOS. Estes cidos gordos dizem-se monoinsaturados porque dispem na sua estrutura qumica de uma ligao livre, entre tomos de carbono, para reagir com outros tomos. Estes cidos gordos so os que o nosso organismo melhor tolera. O seu consumo est associado com a diminuio da fraco LDL do colesterol sanguneo (mau colesterol) e com a manuteno da integridade celular. Este cido gordo raramente origina leses celulares pois no promove a formao de radicais livre (compostos que reagem com o oxignio, tornando-se muito prejudiciais para as clulas). O azeite definitivamente o maior fornecedor alimentar de cidos gordos monoinsaturados, devendo por isso ser sempre preferido em relao s outras gorduras, tanto para cozinhar como para temperar; outros alimentos como o leo de amendoim, os frutos oleaginosos (ex.: amndoas, nozes, amendoim, avel, etc.) e o abacate fornecem tambm quantidades significativas de cidos gordos monoinsaturados.

A gordura polinsaturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser lquida temperatura ambiente podendo, tal como as gorduras monoinsaturadas, solidificar naturalmente se submetida a temperaturas ambientes muito baixas. Este tipo de gordura predominantemente constituda por CIDOS GORDOS POLINSATURADOS. Estes cidos gordos dizem-se polinsaturados porque dispe na sua estrutura qumica de ligaes livres, entre os tomos de carbono, o que lhes permite reagir com outros tomos. Os cidos gordos polinsaturados so componentes fundamentais da nossa alimentao. Desempenham papis essenciais na resposta infeco, so essenciais no crescimento e desenvolvimento do nosso organismo, na produo de metabolitos essenciais que contribuem de modo decisivo para a modelao da resposta cardiovascular, entre muitas outras funes. No seu conjunto estes cidos so considerados essenciais, porque o nosso organismo no os consegue sintetizar a partir de outras substncias, por isso tm que ter ser fornecidos pelo regime alimentar. Entre os cidos gordos polinsaturados, temos os cidos gordos da srie mega 6 e os cidos gordos da srie mega 3, que se distinguem com base na sua estrutura qumica e nas diferentes funes que cada um desempenha. So boas fontes de gordura polinsaturada: leos vegetais, frutos oleaginosos, cereais integrais, sementes, gordura de peixe, leo de fgado de peixe e hortcolas de cor verde escura.

Vanessa Candeias - Nutricionista Diviso de Promoo e Educao para a Sade Direco Geral da Sade

Os cidos gordos da srie mega 6, so um conjunto de cidos gordos polinsaturados, que quimicamente se caracterizam por possurem uma dupla ligao no 6 tomo de carbono a contar do ltimo radical metilo (ou seja a contar do fim da molcula). Estes cidos gordos desempenham um papel importante no desenvolvimento cerebral, no tempo de vida e estrutura das clulas, na proteco da pele, etc. Quando consumidos em excesso, podem ter efeitos prejudiciais para a nossa sade tais como o envelhecimento celular precoce, alteraes estruturais das membranas celulares, anomalias na multiplicao celular e induo do aparecimento de carcinomas, formao abundante de compostos facilitam o entupimento dos vasos sanguneos, etc. Fazendo uma alimentar diria saudvel e moderando o consumo total de gorduras, o risco de consumir mega 6 em excesso praticamente nulo. So boas fontes alimentares de cidos gordos mega 6 os leos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, etc.), frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes.

Os cidos gordos da srie mega 3, so um conjunto de cidos gordos polinsaturados, que quimicamente se caracterizam por possurem uma dupla ligao no 3 tomo de carbono a contar do ltimo radical metilo (ou seja a contar do fim da molcula). De um modo geral associa-se o adequado consumo destes cidos gordos, ao melhor funcionamento do sistema cardiovascular e proteco do indivduo em relao a doenas cardacas e vasculares. Para alm do importante papel na preveno das doenas cardacas, de salientar a associao entre o adequado consumo deste tipo de cidos e o normal desenvolvimento do crtex cerebral e das capacidades cognitivas da criana. Planos alimentares pobres em mega 3 aumentam o risco da ocorrncia de: tromboses, aterosclerose, doenas cardacas, alteraes neurolgicas, dificuldades de aprendizagem, diminuio da acuidade visual, entre outros. Se consumidos em excesso, os cidos gordos mega 3, tm efeitos indesejveis como por exemplo dificultar a resposta infeco e alteraes da coagulao sangunea com tendncia para a hemorragia. O consumo excessivo destes cidos raro, mas pode acontecer, especialmente se o consumidor ingerir suplementos de leos de peixe e adicionalmente consumir com regularidade alimentos enriquecidos em mega 3 actualmente disponveis no mercado. So boas fontes alimentares de mega 3 a gordura e o leo de fgado de peixes (ex.: salmo, arenque, svel, chicharro, congro, sardinha, enguia, leo de fgado de bacalhau, etc.) e hortcolas de cor escura (ex.: brculos, espinafres).

Vanessa Candeias - Nutricionista Diviso de Promoo e Educao para a Sade Direco Geral da Sade

Diz-se que uma gordura sofreu hidrogenao quando, por um processo natural ou artificial, os tomos de carbono dos seus cidos gordos reagem com o hidrognio e perdem as ligaes livres. Ora, se possuam ligaes livres e por algum motivo deixam de as ter, estes cidos gordos passam de mono ou polinsaturados a saturados, designando-se cidos gordos hidrogenados. Os leos vegetais so frequentemente submetidos ao processo de hidrogenao pela indstria alimentar, o que faz com que estes passem do estado lquido para o estado slido. Com este processo pretende-se obter uma gordura consistente e macia que mais fcil de usar na produo alimentar. Esta gordura tambm parece aumentar o tempo de vida dos alimentos onde se insere e atribui-lhes um sabor apreciado pelos consumidores. A hidrogenao dos cidos gordos polinsaturados um dos processos que induz a formao dos prejudiciais cidos gordos trans. So imensos os alimentos que contm gordura hidrogenada, sendo de notar que o processo de obteno de margarinas e outras gorduras para barrar de origem vegetal, o da hidrogenao de leos vegetais (atravs da hidrogenao, o leos alimentares passam do estado lquido ao estado slido/ pastoso). Os alimentos muito processados industrialmente so habitualmente ricos em gordura hidrogenada, por exemplo: po de forma de produo industrial, bolachas, biscoitos, fastfood, batatas fritas de pacote, aperitivos, snacks de chocolate, alguns cereais de pequenoalmoo, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeies prontas a consumir, refeies congeladas e embaladas prontas a consumir, alguns gelados, etc.

Nos alimentos, os cidos gordos mono e polinsaturados podem apresentar duas formas estruturais diferentes, cientificamente descritas como a forma cis e a forma trans. A que se encontra habitualmente a forma cis. Durante a hidrogenao dos cidos gordos mono ou polinsaturados, estes sofrem alteraes estruturais fundamentais que levam transformao da sua estrutura qumica cis (normal) em trans (anmala). Os cidos gordos trans podem-se formar por 3 processos: transformao bacteriana dos cidos gordos polinsaturados no aparelho digestivo de animais ruminantes ex.: vaca passando depois para a carne, gordura e leite destes ruminantes (este o processo que produz menor quantidade de cidos gordos trans), a hidrogenao industrial das gorduras polinsaturadas e o aquecimento e fritura de leos vegetais a altas temperaturas. Sabe-se que estes cidos gordos so muito prejudiciais para a sade (mais ainda do que a gordura saturada), porque aumentam os nveis sanguneos de colesterol LDL (mau colesterol) e triglicerdeos, e diminuem os de colesterol HDL (bom colesterol), estando portanto, associadas a uma maior incidncia de doenas cardacas e vasculares. Apenas 1% do valor energtico total dirio (no mximo), pode corresponder a estas gorduras. As principais fontes alimentares dos cidos gordos trans, so os alimentos que contm gordura hidrogenada e os cozinhados em leos vegetais submetidos a um sobreaquecimento.

Vanessa Candeias - Nutricionista Diviso de Promoo e Educao para a Sade Direco Geral da Sade

O colesterol um tipo de gordura que existe apenas nos alimentos de origem animal e um dos compostos pertencentes vasta famlia dos esterides. Apesar de desempenhar funes muito importantes no nosso organismo, este tipo de gordura se consumida em excesso pode tambm revelar-se muito prejudicial. Quando se ingerem grandes quantidades de colesterol diariamente, este pode elevar os nveis do nosso colesterol sanguneo (do colesterol total e do mau colesterol) e por isso, aumentar o risco do aparecimento de doenas circulatrias e cardiovasculares. As recomendaes nutricionais actuais indicam que, por dia, no se deve ingerir mais de 300 mg de colesterol. Assim aconselhvel reduzir o consumo de alimentos ricos neste tipo de gordura: produtos de salsicharia e charcutaria (ex.: presuntos, chourios, alheiras, salsichas, ...), vsceras alimentares e midos, banha, toucinho, massas folhadas, caldos concentrados, gema do ovo, leite gordo, queijos, manteiga, margarina, camaro, caranguejo, lagostim, polvo fresco, enguia, amijoa, etc. Adicionalmente procure aumentar o seu consumo de alimentos vegetais, uma vez que nestes, o colesterol praticamente inexistente, e, como tm um elevado teor em fibras, contribuem para a diminuio da absoro do restante colesterol alimentar.

Os fitosteris so um tipo de gordura, estruturalmente semelhante ao colesterol, mas que ao contrrio deste, tm origem vegetal. So elementos essenciais da componente lipdica das plantas e da estrutura das suas membranas celulares. Os estudos actuais demonstram que os fitosteris desempenham um importante papel na diminuio dos nveis de colesterol sanguneo, contribuem para a diminuio do risco de doenas cardiovasculares, parecem contribuir para um melhor controle das glicemias nas diabetes tipo 1 e 2 e contribuem para a preveno do aparecimento de diversos tipo de cancro (clon, mama e prstata), entre muitos outros efeitos benficos. As melhores fontes alimentares de fitosteris so: leos vegetais pouco refinados, sementes, frutos oleaginosos, hortcolas, legumes e leguminosas secas. Os fitosteris so facilmente removidos durante o processamento alimentar, por isso procure consumir alimentos de origem vegetal pouco processados industrialmente. Se consumir diariamente frutos e vegetais em abundncia, no necessitar de recorrer aos produtos industrializados fortalecidos com fitosteris a um preo elevado. No entanto, se o seu dia alimentar nutricionalmente mais pobre, estes produtos (ex.: margarinas e iogurtes que ajudam a diminuir o colesterol) podem ser uma alternativa til . At data no se conhecem efeitos indesejveis, de grande gravidade, resultantes do uso dos alimentos enriquecidos em fitosteris. Alguns estudos parecem mostrar, no entanto, a ocorrncia de uma diminuio dos valores sanguneos de vitaminas antioxidantes, que pode ser compensada com o aumento do consumo de hortofrutcolas (de preferncia dos mais coloridos), que so ricos neste tipo de vitaminas.

Vanessa Candeias - Nutricionista Diviso de Promoo e Educao para a Sade Direco Geral da Sade