MACROCICLO HIPERTROFIA MUSCULAR

MESOCICLO

MESOCICLO 1 Resistncia de fora - Hipertrofia

MESOCICLO 2 Hipertrofia
MARO 8 3-4x 10-15 9 3-4x 10-12 10 3-4x 10-12 11 3-4x 10-12 12 13 3-4x 8-12 ABRIL 14 3-4x 8-12 15 3-4x 8-12 16 3-4x 812 17 3-4x 8-10 18 3-4x 8-10 MAIO 19 3-4x 8-10 20 3-4x 8-10 21 3-4x 6-10 22 3-4x 6-10 JUNHO 23 3-4x 6-10 24

MESOCICLO MICROCICLOS SRIES CARGA (RM) MODELO DE PERIODIZAO 1

JANEIRO 2 3 1-3x 12-15 4 1-3x 12-15 5 3-4x 10-15

FEVEREIRO 6 3-4x 10-15 7 3-4x 10-15

Adap.

Adap.

R - AV

R - AV.

LINEAR

Quadro 1: Apresenta os dois primeiros mesociclos de um modelo misto de periodizao anual para alunos iniciantes. RM= Repeties mximas; Adap.= Semana de adaptao ao treinamento; R-AV= Microciclo Regenerativo e Avaliativo.
CONTINUAO
MESOCICLO

MESOCICLO 3 Hipertrofia fora mxima

JULHO 25 4x 6-8 26 4x 3-5 27 4x 6-8 28 4x 3-5 29 4x 6-8 AGOSTO 30 4x 3-5 31 4x 6-8 32 4x 3-5 33 4x 8-12 SETEMBRO 34 4x 12-15 35 4x 4-6 36 37 4x 8-12

MESOCICLO 4 Hipertrofia Resistncia de fora Fora mxima

OUTUBRO 38 4x 12-15 39 4x 4-6 40 4x 8-12 41 4x 12-15 NOVEMBRO 42 4x 4-6 43 4x 8-12 44 4x 12-15 45 4x 4-6 DEZEMBRO 46 4x 8-12 47 4x 12-15 48

MESOCICLO MICROCICLOS SRIES CARGA (RM) MODELO DE PERIODIZAO

R - AV

R - AV

ONDULATRIO PARCIAL (SEMANAL)

ONDULATRIO SEMANAL

Quadro 2: Apresenta os mesociclos 3 e 4 que complementam o quadro 1. Os modelos dos mesociclos 3 e 4 podem, independente do quadro 1, serem utilizados para indivduos intermedirios e avanados.

Note na sugesto de periodizao anual para alunos que objetivam hipertrofia muscular (macrociclo), que se utilizou 4 mesociclos, sendo que o primeiro e terceiro so compostos por 8 semanas (microciclos) cada um e os mesociclos 2 e 4 so mais longos, tendo 16 microciclos cada um. Note tambm que adotamos 3 modelos de periodizao para compor o macrociclo, onde nos primeiros 6 meses optamos pela periodizao linear pelo fato de esse tipo de periodizao favorecer a adaptao fisiolgica e psicolgica de um aluno iniciante em TF. No incio da periodizao, sugerimos (no caso de iniciantes) que se realize um perodo de adaptao ao treinamento com cargas submximas, sobretudo para evitar a ocorrncia de dor muscular de incio tardio (DMIT) e para melhor aprendizado do movimento correto. No mesociclo 3, estabelecemos o objetivo de aumento de fora mxima e hipertrofia muscular, para tanto usamos um modelo ondulatrio parcial, variando o volume e a intensidade a cada semana. Escolhemos esse modelo aps 6 meses de treinamento por considerar basicamente dois motivos: 1. Como provvel que o aluno estar experimentando estabilizao dos resultados mais facilmente em relao ao incio do programa, este modelo promove maior variao do estimulo, o que favorece a continua adaptao progressiva; 2. Esse modelo por varia o estmulo, pode evitar um plat psicolgico freqentemente relatado por praticantes recreacionais de treinamento de fora. Para entender a ideologia do modelo ondulatrio, observe que no microciclo 25, por exemplo, o treinamento dever ser realizado com a carga relativa para 6 8RM, na semana subseqente (micro 26) deve-se aumentar a carga para realizao de 3 5RM. Segue-se esse padro at o microciclo 32. A partir do microciclo 33 (meso 4), o modelo proposto ondulatrio semanal, com cargas relativas para fora mxima, fora hipertrfica e resistncia de fora. Essa variao entre as trs manifestaes da fora, justifica a diferena apresentada no mesociclo 3, onde nesse, as cargas no passam por resistncia de fora (por isso ondulatrio parcial). Como citado anteriormente nesse captulo, interessante que a cada 12 semanas (aproximadamente) de treinamento consistente, aplique-se um microciclo regenerativo (com diminuio dos dias e carga de treinamento). Logo, aproveitamos a semana regenerativa para introduzir as avaliaes, importantes para analisar as adaptaes ocorridas em um determinado perodo de interveno. Usamos as semanas regenerativas e avaliativas nos miclociclos 12, 24, 36 e 48. Observe tambm na legenda dos quadros que o tempo de intervalo relativo ao estmulo proporcionado. Como sugesto, no caso de um aluno intermedirio ou avanado em TF, no obrigatrio que ele passe pelos mesociclos 1 e 2, nesse caso, pode-se iniciar direto pelo mesociclo 3.

Finalmente, lembre-se que tanto as cargas, quanto os modelos de periodizao, so sugestes elaboradas com fundamento cientfico apresentado ao longo do livro. Por isso, esses modelos podem ser adaptados realidade do aluno, academia, perodo, etc.