PLAN I PROGRAM PRIPREMA SEZONA 2007/08 FUDBALSKI SUDIJA MIROSLAV MAI V MICRO CIKLUS SPECIFINO-SITUACIJSKI MICRO CIKLUS Sadrzaj

treninga 3 priprema za trcanje(istezanje i razgibavanje) 5 joging ,tempo: 70% HRmax ( 1000m) 2 hod 10 *Atletska ABCD-a ( 300m) 5 hod, osvezenje, istezanje 45 trcanja (9km ) , tempo 80 % HRmax na svakih 5 treba uraditi promenu ritma duine 50m tempo 90% od svoje brzine ili uradi 9x5om Gradski stadion irina : 60m duina: 105 m 9 Km 45' Krug (m) 330 m Vreme kruga (prosek) 1 ' 45'' Puls (prosek ) 163 bpm Total 9000 m

Dan

Br treninga

Napomena Zagrevanje Aerobni rad Kordinacija Srednji intezitet

Ponedeljak 16.07.2007.

19

Coll down

5 kombinacija trcanje/hod (peta/prsti) 10 istezanje Trajanje : 85 Obim : 10300m 3 priprema za trcanje(istezanje i razgibavanje) 5 joging ,tempo progresivno raste do 70% Hrmax ( 1000m) 2 hod 5 Brazil (gornji) sa elastinom gumom (oko noga ) ( 500m) 5 Poligon cik-cak + inervacija ( 500m) 3 pauza

Zagrevanje Aerobni rad Agility Inervacija Razvoj snage Anaerobni rad

20 Vebe snage i prevencije MC V

18 tranja visokog ritma ( 4200m) Set 1 Set 12 1 tranja tempo : 90% Hrmax, 30 jogging, Ove setove tranja je potrebno uraditi u zoni 85-95% Hrmax 18 tranja visokog inteziteta 90% Hrmax Utorak 17.07.2007. 20 ZADATAK I II III IV V VI total 1 tranja 1 tranja 1 tranja 1 tranja 1 tranja 1 tranja 6 X2=12 Preena deonica (m) TEMPO % 90% Hrmax 90% Hrmax 90% Hrmax 90% Hrmax 90% Hrmax 90% Hrmax PULS bpm 170-189 170-189 170-189 170-189 170-189 170-189 OPORAVAK (joging ) VREME PULS sec bpm 30 30 30 30 30 30 6

Coll down

Sreda 18.07.2007.

21

5 joging ( 1000m)+ 5 hod + 1 kombinacija peta-prsti Obim :7200m Trajanje:72 3 priprema za trcanje(istezanje i razgibavanje)

5 joging ,tempo progresivno raste do 70% HRmax ( 1000m) 2 hod 10 *Ritmicne vezbe na 50 m + 50m joging ( 800m) 2 istezanje

Zagrevanje Aerobni rad Ritmika Razvoj snage transformacija

CREATED BY PROF IGOR DELIBAI 063 530 998

PLAN I PROGRAM PRIPREMA SEZONA 2007/08 FUDBALSKI SUDIJA MIROSLAV MAI

10 Set za noge + transformacija ( 800m) Set 1 3 x 25m iskoraci sa zasukom sa medicinkom + 25 m lagano + 50m ubrzanje

Anaerobni rad 28' Tranja (top klasa 3 , prosek 3'15'' ) - Set 1 , 4 kruga kao na slici , vreme kruga 3 ( 1600m) - 4' aktivni oporavak - Set 2 , 4 kruga kao na slici , vreme kruga 3 ( 1600m)

Coll down 5' joging , praeno sa ekstenzivnim istezanjem Trajanje:65 Obim: 6200m Cetvrtak 19.07.2007. Petak 20.07.2007. III 22 AKTIVAN OPORAVAK 3 priprema za trcanje(istezanje i razgibavanje) 5 joging ,tempo progresivno raste do 70% Hrmax ( 1000m) 2 hod Zagrevanje Snaga Brzinska izdljivost

20 Vebe snage i prevencije MC V 16' Poligon br 1 ( kao na slici) ( 540m) Set 1 X 6 ponavljanja , pauza 2' Set 2 X 6 ponavljanja , pauza 2'

8' Poligon br 2 (kao na slici ) ( 1600m) 2' pauza

Brzinska izdljivost

CREATED BY PROF IGOR DELIBAI 063 530 998

PLAN I PROGRAM PRIPREMA SEZONA 2007/08 FUDBALSKI SUDIJA MIROSLAV MAI 5' joging ( 1000m) + 10' istezanja Trajanje :71 Obim : 4100m 3 priprema za trcanje(istezanje i razgibavanje)

Zagrevanje Kordinacija + inervacija SAQ

5 joging ,tempo progresivno raste do 70% HRmax ( 1000m) 2' Hod 10' Atletska ABCD-a sa inervacijom ( 500m) 2 hod 15' SAQ : ( 1600m) Set 1 x 4 kao na slici, pauza 5' (istezanje ) Set 2 x 4 kao na slici

Subota 21.07.2007.

23

23' Visokog inteziteta Fartlek : ( 4500m) Set 1 5 tranja , tempo 90% HRmax, pauza 3 Set 2 4 tranja, tempo 90% HRmax, pauza 2 Set 3 3 tranja , tempo 90% HRmax, pauza 130 Set 4 2 tranja , tempo 90% HRmax, pauza 1 Set 5 1 tranja , tempo 90% HRmax, pauza 30 5' joging (1000m) 10' istezanje Trajanje: 75 Obim :8600m

(jogging) (jogging) (jogging) (jogging) (jogging)

Fartlek

Coll down

Nedelja IX SLOBODAN DAN 22.07.2007. *Ritmicne vezbe na 100 m rade se 4 vebe 100m rada + 100m lagano Jog (preponski u napred , izbacivanje , preponski bocno , koleno na grudipreponski u napred , nazad lagano trcanje)

Microciklus V Specifino Situacijski 16.Jul -22.Jul/07 Priprema za tranje Intezivni aerobni reim Extenzivni aerobni rad Visok intezitet(anaer.) Fartlek Ritmika Kordinacija SAQ Specifina brzinska izdrljivost Specifini trening (na terenu) Stratching (dinamiki&statiki) Aktivni oporavak( bazen , masaa, kriomasaa..) Snaga i prevencija Coll down & istezanje Total(min) 15 105 7 20 20 11 72 5 8 20 10 5 85 0 20 15 71 15 105 0 10 5 5 24 10 3 5 45 18 Slobodan dan Slobodan dan 23 10 16 8 4 4 30 15 3 5 3 5 3 5 3 5 15 25 45 18 23 10 25 36 24 8 28 70 50 61 438 3,42 5,71 10,27 4,11 5,25 2,28 5,71 8,22 5,48 1,83 6,39 15,98 11,42 13,93 100 PON UTO SRE ET PET SUB NED TOTAL (min) %

CREATED BY PROF IGOR DELIBAI 063 530 998

PLAN I PROGRAM PRIPREMA SEZONA 2007/08 FUDBALSKI SUDIJA MIROSLAV MAI Total (m) 10300 7200 6200 4100 8600 36400

Specifino -situacijski MC 16.-22.Jul /07 BR TRENINGA BR SLOBODNIH DANA AKTIVNI OPORAVAK (min) BR PREENIH METARA BR MINUTA U TRENINGU PROSEK PO TRENINGU (m) PROSEK PO TRENINGU (min)

5 2 70 36400 438 7280 87,6

CREATED BY PROF IGOR DELIBAI 063 530 998