Megjegyzs a fordttl: Az albbi rs egy konzervatv, tudomnyos konszenzusnak megfelel mutat be a B12-vitaminnal kapcsolatban.

A webhelyen tallhat mg egy hasonl tmj, de el ontot bemutat rs is, Dr. John McDougalltl: A B12-vitamin hinya A hsevk vgs bsty sszegzs

A B12-vitamin szlssgesen alacsony bevitele vrszegnysget s idegrendszeri krosodst o

A B12-vitamin kizrlagos vegn forrsai a B12-vitaminnal dstott telek (idertve egyes n jeket, egyes szjatermkeket, illetve egyes reggeliz pelyheket s mzliket) s a B12-vitam nt tartalmaz vitaminksztmnyek. A B12-vitamin fggetlenl attl, hogy vitaminksztmn lmiszerek vagy llati telek formjban fogyasztjuk mikroorganizmusoktl szrmazik.

A legtbb vegn fogyaszt annyi B12-vitamint, hogy elkerlje a vrszegnysget s az idegren er krosodst, de sokan nem fogyasztanak annyit, amennyi idelis a szvbetegsg s a terhe komplikcik potencilis kockzatnak elkerlshez. A vegn tpllkozs sszes elnynek kihasznlshoz a vegnoknak az albbi mdon tancsos

Fogyasszanak dstott lelmiszereket naponta kt-hrom alkalommal, hogy legalbb napi h m mikrogramm (mcg vagy g) B12-vitaminhoz jussanak, vagy szedjenek naponta legalbb 10 mikrogramm dzisban B12-vitaminksztmnyt, vagy szedjenek hetente egyszer legalbb 2000 mikrogramm dzisban B12-vitaminksztmnyt.

Dstott lelmiszerek vlasztsa esetn ellenrizze krltekinten a cmkket, hogy biztosa vitaminhoz jusson. Ha pldul egy dstott nvnyi tej adagonknt 1 mikrogramm B12-vitamint rtalmaz, akkor fogyasszon naponta hrom adagot a megfelel mennyisg B12-vitamin bevite lhez. Msoknak knyelmesebbnek vagy gazdasgosabbnak bizonyulhat a B12-vitaminksztmnyek sznlata.

Minl ritkbban fogyaszt B12-vitamint, annl nagyobb mennyisget kell a szervezetbe jutt atnia, mert a B12-vitamin kis adagokban szvdik fel a leghatkonyabban. A fenti ajnlsok ba ez a tnyez mr bele van szmtva. Az ajnlott mennyisg meghaladsa vagy egynl tbb l inlsa nem jr veszllyel.

A jelen felvilgost szveget Stephen Walsh lltotta ssze, az egyeslt kirlysgi Vegn tja, a Nemzetkzi Vegetrinus Uni tudomnyos csoportjnak (IVU-SCI) kzremkdsvel, 200 A jelen szveg szabadon terjeszthet, de kizrlag teljes hosszban. A tmogat szemlyek l kihagyhat (megtrtnt a fordt). A tjkozottsg egszsg ajnlja ezt az rst msoknak is.

Ha egyetlen szval sem olvas tbbet a B12-vitaminnal kapcsolatban, akkor is mindent tud mr, ami valban lnyeges. Ha mgis szeretne tovbb tjkozdni, folyatassa az albbiak Leckk a mltbl

A B12 egy valban kivteles vitamin. Minden ms ismert vitaminnl kisebb mennyisgekben va n r szksgnk. A B12-vitaminbl mindssze napi 10 mikrogramm bven kielgti a testnk sz Nyilvnval tkezsi bevitele hinyban a hinyllapot tneteinek megjelenshez jellemzen sges a felnttek esetben, br egyes szemlyek mr egy ven bell problmkat szlelnek. A is hnyada ltszlag nyilvnval, megbzhat beviteli forrs nlkl is kpes elkerlni a hi ai slyossg tneteit hsz vig vagy mg tovbb. A B12-vitamin az egyetlen vitamin, amelly pcsolatban nem mondhatjuk el, hogy megbzhatan hozz lehet jutni a vltozatos, teljes te lekbl ll, gymlcst s zldsget bsgesen tartalmaz nvnyi trend s a napfnynek va s nvnyev llat, pldul a tehn s a birka, kpes felszvni az emsztrendszerben bakt B12-vitamint. A B12-vitamin bizonyos mrtkig megtallhat a talajban s a nvnyekben is. kbl a megfigyelsekbl egyes vegnok arra kvetkeztettek, hogy a B12-vitamin krdse nem i l klnsebb figyelmet, vagy hogy az egsz csak egy kompliklt bolondria. Msok azt llto y egyes specilis telek pldul a spirulina, a nori, a tempeh s az rpaf a B12-vitam hat nvnyi forrsai. Ezek az lltsok nem lltk ki az idk prbjt.

Az elmlt 60 vben a vegnokon vgzett kutatsokban kizrlag a B12-vitaminnal dstott le s a B12-vitaminksztmnyek bizonyultak megbzhat, optimlis egszsghez vezet B12-forr kvl fontos, hogy minden vegn gondoskodjon a B12-vitamin megfelel bevitelrl, dstott zerek vagy vitaminksztmnyek fogyasztsval. Ezzel biztosthatjuk az egszsgnk megrzs oknak is vonzbb tehetjk a veganizmust. A B12-vitamin megfelel bevitele

Az egyes orszgok B12-bevitellel kapcsolatos ajnlsai jelentsen eltrnek. Az Amerikai Eg yeslt llamokban az ajnlott napi bevitel 2,4 mcg kznsges felntteknek, s 2,8 mcg szop yknak. A nmet ajnls napi 3 mcg. Az ajnlott bevitel rtkei jellemzen 50%-os felszvd szletnek, mivel az telekben lv kis dzisok tipikusan ilyen hatkonysggal szvdnak fe merikai s a nmet ajnlsok teljestshez teht annyi B12-vitaminhoz kell jutnia, amennyi elel naponta tlagosan 1,5 mcg felszvdsnak. Ennek a mennyisgnek a legtbb szemly es egendnek kell lennie ahhoz, hogy elkerljk az elgtelen B12-bevitelnek mg a kezdeti jel eit is, pldul az enyhn megemelkedett homocisztein- s metilmalonsav- (MMA) szintet. A homocisztein szintjnek mg az enyhe emelkedst is szmos egszsggyi problmval hoztk dertve tbbek kztt a szvbetegsget a felnttek krben, a terhessg alatti preeklampszi i magas vrnyomst) s a csecsemknl fellp idegcs-rendellenessgeket.

A megfelel B12-bevitel biztostsa egyszer, s a vegnok tbb mdszer kzl is vlaszthat vitamin felszvdsi hatkonysga vltoz: 50%-tl (1 mcg vagy kevesebb fogyasztsakor) eg -ig terjed (1000 mcg, azaz 1 mg, vagy nagyobb dzis fogyasztsakor). Vagyis minl ritkb ban fogyasztjuk a B12-vitamint, annl nagyobb mennyisget kell bevinnnk a kvnt felszvd mennyisg elrshez.

A B12-vitaminnal dstott telek gyakori fogyasztsa pldul nagyjbl 1 mikrogramm B12-v tartalmaz telmennyisg elfogyasztsa naponta hromszor, nhny rs idkznknt gondo vitelrl. A dstott telek elrhetsge orszgonknt vltoz, a hozzadott B12-vitamin men knknt eltr, ezrt a megfelel B12-bevitelhez szksg lehet az lelmiszerek cmkinek el tve egy fogyasztsi minta kidolgozsra, az egyni zlshez s a helyileg elrhet termkek

Egy 10 mcg dzis B12-vitaminksztmny napi szedse hasonl felszvdott mennyisget nyjt mikrogrammot fogyasztannk napi hrom alkalommal. Taln ez a leggazdasgosabb megolds, hi szen a nagy dzis tablettk sok darabra trve is fogyaszthatk. De egy 2000 mcg B12-tarta lm tabletta heti egyszeri szedse is megfelel bevitelt nyjt. Brmilyen B12-tablettt is zedjen, a felszvds hatkonyabb ttelhez lnyeges, hogy rgja azt szt vagy hagyja szt an. A tablettkat tltszatlan dobozban vagy napfnytl vdve trolja. Mint minden trend-k setben, tancsos kerlni a maximlis elnyn tlhalad mennyisgek fogyasztst, teht het letti mennyisg fogyasztsa nem ajnlott, mg ha jelenleg nem is tudunk tlfogyasztsbl ad icitsrl.

A fentebb kzlt hrom mdszer brmelyiknek elegendnek kell lennie azon szemlyek tlnyom akiknek a B12-anyagcserje normlis. A krosodott B12-felszvdsban szenved szemlyek ese harmadik megolds, a heti egyszer 2000 mcg dzis elfogyasztsa a leghatkonyabb, mert e z nem tmaszkodik az egszsges blrendszer ltal termelt intrinzik faktorra. Lteznek mg nagyon ritka anyagcserezavarok, amelyek egszen eltr megkzeltst ignyelnek a B12-szks kielgtshez. Ha oka van azt felttelezni, hogy effle egszsggyi problmban szenved, ul forduljon orvoshoz. A B12-hiny tnetei

A klinikai hinyllapot vrszegnysget s idegrendszeri krosodst okozhat. A legtbb veg vitamint fogyaszt ahhoz, hogy elkerlje a klinikai hinyllapotot. A vegnok kt alcsoport ja klnsen veszlyeztetett: azok a rgta vegn tpllkozst folytatk, akik kerlik a d l a nyerskosztos s a makrobiotikus vegnok), illetve a kevs B12-vitamint fogyaszt vegn anyk szoptatott csecsemi.

A felntteknl a hinyllapot jellemz tnetei kz a kvetkezk tartoznak: fradtsg, bizs badtsg a vgtagokban, cskkent fjdalom- vagy nyomsrzet, letlen lts, abnormlis testt lv, rossz emlkeztehetsg, zavarodottsg, hallucinci s szemlyisgvltozs. Ezek a tne okozatosan nhny hnaptl egy v leforgsa alatt alakulnak ki, mieltt felismerhetk l

12-hiny jeleknt; s jellemzen visszafordthatk a hinyllapot korriglsval. Nem tudun eljesen konzisztens s diagnosztizlsi szempontbl megbzhat tnetcsoportrl, s a B12-hi kumentltk mr visszafordthatatlan krosodssal jr eseteit is. Ha gyantja, hogy egszs n szenved, krje ki egy gyakorlott orvos tancst, mert ezek a tnetek a B12-hinytl kln lmkhoz is ktdhetnek.

A csecsemknl ltalban gyorsabb a tnetek megjelense, mint a felntteknl. A B12-hiny f t, tvgytalansgot s elgtelen fejldst okozhat. A problma gyors korriglsnak hinyb b slyosbodik, s kmhoz, illetve hallhoz vezethet. Itt is igaz, hogy nincsen teljesen k onzisztens tnetminta. A csecsemk fogkonyabbak a maradand krosodsra a felntteknl. Eg secsemk teljesen felgygyulnak, mg msoknl ksbb is visszamaradottsg figyelhet meg.

E kt csoport kitettsgnek mg nmagban is elgnek kell lennie ahhoz, hogy minden vegn k an vegye a B12-vitamin krdst, s pozitv pldt lltson fel. Akr felnttrl, akr csec B12-vitamin hinynak minden egyes esete tragikus, s szgyent hoz a veganizmusra. A homocisztein jelentsge*

De a trtnet itt mg mindig nem rt vget. A legtbb vegn B12-szintje elgsges ahhoz, ho alszntlenn tegye a klinikai hinyllapot kialakulst, gyakran figyelhet meg azonban a taminhoz kapcsold enzimek korltozott aktivitsa, mely a homocisztein megemelkedett sz intjhez vezet. Az elmlt vtized sorn ers bizonytkok gyltek ssze amellett, hogy a ho ein szintjnek mg enyhe nvekedse is nveli a szvbetegsgek, a sztrk s a terhessgi ko ckzatt. A homocisztein szintjt ms tpanyagok is befolysoljk; a legjellemzbb plda er lt. A folt bevitelnek nvelsre vonatkoz ltalnos ajnlsoknak a clja a homocisztein entse, s gy e kockzatok elkerlse. A vegnok foltbevitele ltalnossgban jnak mondh zn zldsgek bsges fogyasztsa esetn. Az azonban, hogy sorozatosan magas homociszteins t figyeltek meg a vegnoknl (s kisebb mrtkben a vegetrinusoknl), egyrtelmen rmuta y a B12-vitamin megfelel bevitele is elengedhetetlen a felesleges kockzatok elkerlshe z.

*Megjegyzs a fordttl: Ellentmondsnak tnik, hogy a tlnyomrszt nvnyi teleken l ssg krben az epidemiolgiai kutatsaink szerint szinte egyltaln nem fordul el szv- ri betegsg, mikzben az llati telek alacsony fogyasztsa miatt felttelezheten nem jutn hozz elegend B12-vitaminhoz. Ez ltszlag Dr. John McDougall vlemnyt tmasztja al, mi a homocisztein megnvekedett szintje nem ll ok-okozati sszefggsben ezekkel a betegsge kel. A B12-llapot ellenrzse

A vrplazma B12-szintjnek mrse rendkvl megbzhatatlan ellenrzsi md a vegnoknl; k ik brmilyen algt fogyasztanak. Az algk s nhny ms nvnyi tel B12-analgokat (hamis t) tartalmaznak, melyek a vrvizsglatokon a valdi B12-vitamint imitljk, de valjban cs zavart keltenek a B12-anyagcserben. A vrsejtszmlls szintn megbzhatatlan, mivel a mag foltbevitel ellenslyozza a B12-hinyhoz ktd s vrsejtszmllssal szlelhet vrszeg teinszintjnek mrse megbzhatbb; ennek kvnatos rtke kevesebb mint 10 mmol/liter. A B t legpontosabb vizsglata a metilmalonsav (MMA) mrse. Ha ennek az anyagnak az elfordu lsa normlis tartomnyban mozog a vrben (<370 nmol/l) vagy a vizeletben (kevesebb mint 4 mg / mg kreatinin), az megfelel B12-llapotot jelez. Sok orvos mg ma is a vr B12-s zintjre vagy a vrsejtszmllsra tmaszkodik. Ezek a vizsglati mdszerek elgtelenek, f knl. Ltezik vegn alternatvja a B12-vitaminnal dstott lelmiszereknek s a vitaminksztmn

Ha valamilyen okbl gy dnt, hogy nem hasznl dstott lelmiszereket vagy vitaminksztm artsa szben, hogy egy veszlyes ksrletet vgez egy olyan ksrletet, amellyel sokan me ztak mr, kvetkezetesen alacsony szint sikerrel. Ha n egy olyan felntt, aki nem szopta t csecsemt, nem terhes, illetve nem kvn terhes lenni, s szeretne prbra tenni egy olya potencilis B12-forrst, amely mg nem bizonyult elgtelennek, akkor ez megfelel elvigy ossggal lve sszer dolog lehet. Sajt vdelme rdekben tancsos gondoskodni arrl, hogy enrizzk B12-llapott. Ha a homocisztein- vagy MMA-szint mg csak mrskelten is emelkedi tudnia kell, hogy a folytatssal az egszsgt veszlyezteti.

Amennyiben csecsemt szoptat, terhes vagy terhessget tervez, s effle ksrleten gondolko ik, gy ne vllalja a kockzatot, mert ilyen esetben az egyszeren igazolhatatlan.

A B12-vitamin lltlagos forrsai kzvetlenl a vegnokon vgzett kutatsokban is elgtele nyultak; ide tartozik az emberi blflra, a spirulina, a szrtott nori, az rpaf s az eh engeri fvek tbbsge. A nyerskosztos vegnokon vgzett szmos kutats kimutatta, hogy a ny trend sem nyjt specilis vdelmet.

Annak a hre, hogy egy tpllkban B12-vitamint mrtek, nem ok arra, hogy megbzhat B12-fo ak minstsk az adott tpllkot. Nehz megklnbztetni a valdi B12-vitamint az analgok zavarhatjk a B12-anyagcsert. Mg ha tallhat is B12-vitamin egy tpllkban, hatstalann azt az analgok, ha a valdi B12-vitaminhoz hasonl mennyisgben vannak jelen. Egyetlen valdi vizsglata ltezik a B12-forrsoknak hogy azok kvetkezetesen megelzik s korrig hinyllapotot. Brkinek, aki egy telt B12-forrsknt llt be, effle bizonytkot kelle elmutatni. Egy termszetes, egszsges s egyttrz trend

A valdi egszsghez a tpllkozsnak nemcsak az egyes szemlyek szmra kell a legjobbnak hanem lehetv kell tennie a bolygnkon l hat millird ember kiteljesedst, s azt, hog arthat mdon tudjunk egytt lni az letkzssgnk sok ms llatfajval. Ebbl a szempont an l legtbb (vagy taln az sszes) ember szmra a termszetes vlaszts a vegn trend. tes nincs a modern nagyzemi llattarts kegyetlensgben s abban, hogy gpekknt kezeljk yeket. Azzal, hogy dstott lelmiszereket vagy B12-vitaminksztmnyeket fogyasztanak, a v gnok a B12-vitamint ugyanabbl a forrsbl szerzik, mint brmely ms llat a bolygn mik izmusoktl , anlkl, hogy egyetlen rz lnynek is szenvedst okoznnak vagy krt tennne ben.

A megfelel mennyisg dstott lelmiszert vagy B12-vitaminksztmnyt fogyaszt vegnok j amosak a B12-hinyra, mint az tlagos hsevk. Az amerikai Institute of Medicine a B12-b evitellel kapcsolatos ajnlsban ezt teljesen vilgoss teszi: Mivel az idsebb szemlyek szzalka kptelen lehet a termszetesen elfordul B12-vitamin felhasznlsra, az 50 v f ek tancsos dstott lelmiszerekkel vagy B12-vitamint tartalmaz trend-kiegsztvel bizt z ajnlott napi bevitelt. A vegnoknak ezt a tancsot 50 vvel korbban kell kezdenik kv mind sajt, mind pedig ms llatok rdekben. A B12-vitamin sosem kell, hogy problma legy n egy tjkozott vegnnak. A tjkozottsg egszsg ajnlja ezt az rst msoknak is.