Exame de graduao para 1 Kup Data do exame: 20/07/2011

Pliometria no Taekwondo

ADTC - Associao distrital de taekwondo de Coimbra Seco de Taekwondo Associao Acadmica de Coimbra

Data de elaborao: 31/07/2011 Praticante: Ana Lopes

Examinador: Pedro Machado

ndice
Introduo ..................................................................................................................................... 3 Em que que consiste a Pliometria? ............................................................................................ 4 A importncia do treino de Pliometria? ........................................................................................ 4 Cuidados a ter no treino de Pliometria? ....................................................................................... 4 Exerccios Pliomtricos .................................................................................................................. 6 Concluso ...................................................................................................................................... 7 Bibliografia .................................................................................................................................... 8

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Introduo
Neste trabalho de pesquisa abordarei a componente de Pliometria, com o objectivo de adquirir conhecimentos e aplic-los aos treinos de taekwondo. Estruturarei este trabalho abordando numa primeira fase o que a Pliometria, sua importncia, e seus cuidados, para numa fase posterior aplic-los a vrias situaes prticas. O contedo essencial deste trabalho ser encontrar vrios jogos e exerccios que permitam trabalhar esta componente em atletas de vrias idades e com diversas fisionomias.

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Em que que consiste a Pliometria?

Derivada da palavra grega Plyometrics pleythen significa aumentar. Esta consiste no desenvolvimento do vocbulo CAE Ciclo de alongamento e encurtamento, em dois ciclos, no primeiro atravs de um movimento de alongamento (ou excntrico) e num segundo ciclo recorrendo a um movimento concntrico. Ao se recorrer a movimentos rpidos e de exploso procura-se atingir a mxima optimizao do msculo, este trabalhar como se fosse uma mola, contraindo-se e libertando a energia acumulada quando se descontra.

A importncia do treino de Pliometria?

Ao treinar-se este contedo permite-se ao atleta desenvolver velocidade e fora explosiva, rpida.

Cuidados a ter no treino de Pliometria?

Para treinar a pliometria h que considerar quatro etapas: o perodo de pr-treino, o de formao, o de definio dos movimentos especficos e o de progresso. Quanto ao primeiro o treinador ter de considerar 9 critrios: idade, peso corporal, ndice de fora, treino de fora, treino de velocidade, experincia, leses, a superfcie do solo e a segurana. Nas consideraes quanto ao critrio da idade h que ter conta os atletas com menos de 16 anos de idade que devido ao risco de leso no devem realizar pliometria de alta intensidade, como por exemplo saltos em profundidade. No entanto, no treino de pliometria com jovens o mais importante dever ser a estrutura do treino de baixa intensidade assegurando desta forma o risco de leso. Para que se desenvolva este contedo de forma saudvel necessrio como Mcfarlane defende, ter em conta trs princpios: comear com exerccios simples e passar para os mais complexos; recorrer a exerccios adequados a idade e maturao biolgica do atleta e por ltimo escolher exerccios que permitam uma evoluo deste contedo ao longo dos anos. De concluir que para se conseguir um bom desenvolvimento deste contedo no atleta dever existir um equilbrio entre a carga do treino e o aumento progressivo de intensidade adequado ao escalo etrio ao desenvolvimento atltico do atleta. Quanto ao peso corporal, os atletas com uma maior peso no sero capazes de realizar os mesmos exerccios que os atletas com um menor ndice de peso corporal. ndice de fora mxima, a taxa de fora mxima recomendada para os membros superiores 150% e para os membros inferiores entre 150% a 200%. No entanto, antes de se trabalhar dever ser realizado um treino de pr-fora e velocidade. Quanto aos critrios quarto e quinto, referido que o treino da fora constitui uma das bases mais importantes para o desenvolvimento da velocidade, uma vez que cria a base e adaptao do msculo. Os atletas com menos experincia e falta de coordenao motora devero realizar exerccios com um elevado volume de carga, com baixa intensidade e com nveis de progresso adequados. Se os atletas com estas caractersticas forem submetidos a treinos com uma elevada carga, ou se a tcnica for mal executada (inclu-se na falta de experincia), a eficcia do treino fica comprometida, e poder ocorrer leses a nvel das cartilagens das epfises e a nvel da coluna. Tm sido j vrios os autores que defendem que um atleta dever prestar ateno especial ao fortalecimento da musculatura do tronco (abdominais e lombares), de forma a melhora a tonicidade dos membros inferiores e tambm para ajudar a manter uma postura correcta. 4|Pgina

As leses que podero surgir com o treino de pliometria situam-se nos joelhos, tornozelos, quadris e na regio lombar, logo de extrema importncia que as cargas que vo sendo impostas aos atletas vo progredindo com o tempo de treino. Assim, escolher o exerccio pliomtrico que melhor potencializar o desenvolvimento da pliometria permite ao atleta melhorar o tempo do movimento que executa. Uns autores defendem que o treino pliomtrico deve ser treinado num solo que permita amortecer o impacto, um solo suave por exemplo de borracha, no se devendo treinar pliometria de alta intensidade num solo de asfalto. Apesar de ser contestado por outros autores que defendem que ao ser usado um solo que funcione como amortecedor, a energia cintica produzida dissipa-se. O treinador dever corrigir o seu atleta sempre que este realize a tcnica de forma incorrecta, no entanto dever ter o tacto de no colocar a quantidade sobre a qualidade. Quanto segunda etapa a que ter em contas tambm outros aspectos: aquecimento, poca desportiva, durao do tempo desportivo, poca do ano, a progresso, intensidade, recuperao e intensidade. No se dever comear um treino pliomtrico sem o aquecimento adequado seguido de alongamentos, sem os quais os riscos de leso aumentam. Temos de considerar que os exerccios que se desenvolverem sero os adequados modalidade, o taekwondo requer velocidade, potncia horizontal e vertical, diagonal e lateral, logo os exerccios escolhidos tero de ser os adequados ao taekwondo.

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Exerccios Pliomtricos
Pode-se treinar pliometria recorrendo a trs tipos de saltos, no lugar, em progresso e em profundidade. No Lugar: 1. Utilizando um conjunto de placas tatami saltar com os ps juntos. Com o desenvolvimento do atleta progressivamente se poder aumentar a carga aumentando o nmero de placas; 2. Mesmo exerccio que o anterior mas agora saltando de lado com os ps juntos, e podendo tambm saltar com os ps juntos de costas; 3. Utilizando os bastes, estendidos perpendicularmente entre eles, o atleta ter de saltar de frente/lado/costas, com os ps juntos por entre eles; 4. Mesmo exerccio que o anterior mas agora utilizando um circuito de quadrados unidos entre si (com fita adesiva no solo) numa linha recta; 5. Na mesma orientao do exerccio anterior, s que se utilizar a figura geomtrica do quadrado subdividida em quadrados mais pequenos, em que o atleta dever saltar com os ps juntos de acordo com uma orientao pr-definida; 6. Obstculos em altura de diversos tamanhos (um mais baixo seguido de um mais alto, voltando ao mais baixo de seguida) seguindo uma linha recta; 7. Mesmo exerccio que o anterior, s que os obstculos encontra-se na diagonal entre si, devendo o atleta mudar a guarda quando se volta para o obstculo seguinte; 8. Utilizando a disposio dos obstculos como no exerccio anterior, mas agora ao saltar o atleta ter de elevar o joelho da perna que avana; 9. Mesmo exerccio que o anterior mas agora repete-se duas vezes e troca de perna; 10. Utilizando trs arcos, o atleta dever saltar s com uma perna por entre eles em pcoxinho e depois executar bandal chagui com a mesma perna; 11. Em posio de chumchum sogui, saltar para a frente, salta para trs volta a saltar para a frente e executa duplo bandal; 12. O exerccio anterior poder conter variaes, consoante o nmero de vezes com que se executa a tcnica, o na sequncia dos saltos; 13. Utilizando um conjunto de placas de tatami, os atletas devero saltar, para assim que tocar no tatami executar bandal; 14. Este contedo tambm pode ser treinado atravs de saltos: saltos com elevao do joelho, com os joelhos ao peito com as pernas juntas ou afastadas, ps aos glteos, ou com salto em altura; 15. O treinador poder utilizar o trampolim para ajudar os seus atletas a treinarem pliometria; 16. Saltar corda, mas saltando elevando os joelhos; 17. Utilizando um step subir e descer como se fosse uma escada; 18. Mesmo exerccio que o anterior mas agora de lado.

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Concluso
Para se proceder a um treino de pliometria que primeiramente se proceder ao aquecimento, no esquecendo o aquecimento articular, alongamentos e flexibilidade. No se deve treinar o contedo da pliometria como nica componente para treinar a resistncia, preciso que esta seja vista como coadjuvante daquela. Ao introduzir esta componente nos treinos necessrio que v sendo trabalhada em volume baixo sendo que progressivamente lhe deva ser aumentada a carga. A poca do ano (mesociclo) e o tipo de exerccio pliomtrico utilizado servem para determinar o nmero de sries, repeties e intervalo (carga geral do exerccio). A tabela 01 mostra a classificao dos exerccios Pliomtricos segundo o tipo de exerccio: nvel de exigncia ao aparelho locomotor (baixo, mdio, alto e choque), tipo de exerccio (saltos no lugar, em progresso, ) e nvel atltico exigido (iniciante, intermedirio e avanados).

Por exemplo, para um atleta que inicia a intensidade do treino pliomtrico precisa ser baixa, portanto basta combinar os exerccios da primeira coluna da tabela1 com o volume de saltos para o mesociclo deste atleta, tabela 2.

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Bibliografia
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