Sedm.

Dan 1 6,5 km polako 5km polako

Dan 2 6,5 km

Dan 3

Dan 4 5km, bre- test na hronometar

5km, sa nekoliko puta po 50m 2 5km lagano otro 5km lagano 8-10 km polako

6,5 km, sa nekoliko brzih otrih 3 6,5 km lagano intervala na 100m

5km, bre- test na 11-12 km polako (ili 1 sat i 10 hronometar,plus 1,5km dogiranja min)

6,5 km, ubacite nekoliko 30 sek. 4 6,5 km lagano brzih intervala 6,5 km ili 35 5 min lagano, van asfalta 6-8km tranja brzo -polako, sa brzim intervalima uzbrdo (ali ne i nizbrdo) 1600m dogiranje,potom 2 x 5 5-7 km lagano 6 van asfalta min brzo, sa 5 min polakog doginga za odmor 6,5 km lagano na travi 6,5 km ili 35 min 6,5 km

13 km polako (ili 1 sat i 15 min)

15-16 km konstantno, ili trka lagano,van asfalta ako je mogue na 10km

15-16 km polako

5-7 km 7 lagano, meka podloga

5km, ubacite nekoliko kraih 5km na travi brzih intervala

Zagrevanje,potom 10km tempom trke, potom 10 min hodanje ili dogiranje 7 km na travi,ubacite nekoliko kraih brzih intervala 11-13km, to sporije

1,5km dogiranja, potom 2 x 7-8 7-8km lagano, 8 van asfalta min brzo, sa 5 min polakog doginga za odmor 1,5km dogiranja, potom 2 x 5

5-7 km 9

lagano, meka min brzo, sa 5 min polakog podloga doginga za odmor izmeu toga 1,5km dogiranje, potom 1,5km 5km lagano,

7 km lagano na travi

15-16 km polako

10 van asfalta

brzinom polumar. potom 1,5km dogiranja

3km dogiranja

Polumaraton