Mtt utni gyakorlatok

1. Korai, mtt utni fekvgyakorlatok

Ezek a gyakorlatok igen fontosak a lbak keringsi rendszernek beindtsa s a vrrg kialakulsnak elkerlse cljbl. Emellett segti a lbizmok megersdst s fejleszti a csp mozgkonysgt, rugalmassgt. Ezen egyszer gyakorlatok mr kzvetlenl a mtt utn, a lbadozban elkezdhetk. Elszr ezek a mozdulatok kellemetlennek tnhetnek, azonban felgyorstja a felplst s cskkenti a mtt utni fjdalmakat. E testmozgsok hton fekve, enyhn sztnyitott lbakkal vgzendk..

A boka mozgatsa pumpls

Lassan mozgassa a bokjt fel s le, a lbfejet lefesztve (spiccelve), majd visszafesztve (piplva). Vgezze el ezt a gyakorlatot 5-10 percenknt. Rgtn a mtt utn elkezdhet s egszen a teljes gygyulsig vgezhet.

Bokakrzs
Forgassa a lbfejt kifele, majd befele. Vgezze ezt a mveletet 5-szr mindkt irnyba naponta 3-4 alkalommal.

Trdfelhzs
Lassan cssztassa a sarkt a feneke fel, hajltsa a trdt s tartsa a talpt az gyon. gyeljen, hogy ne forduljon ki a trde s ne dljn le. Vgezze el a gyakorlatot 10-szer egyms utn, s ismtelje meg a nap folyamn 3-szor, 4szer.

Farizom gyakorlat
Fesztse meg a farizmt s 5 msodpercig tartsa, majd laztsa el. Vgezze el a gyakorlatot 10-szer egyms utn, s ismtelje meg a nap folyamn 3-szor 4-szer.

A csp oldalirny mozgatsa

Cssztassa ki a lbt oldalirnyba, amg tudja, majd engedje vissza. Vgezze el a gyakorlatot 10-szer egyms utn, s ismtelje meg a nap folyamn 3-szor 4-szer.

Combizom gyakorlat
Fesztse meg combizmt. Prblja nyjtva tartani a trdt. 5-10 msodpercig tartsa.

Ismtelje a gyakorlatot 10-szer 10 perces periduson bell. Folytassa mindaddig, amg izmai el nem fradnak.

Lbemels
Fesztse t mindkt lbt a combizmval, egymssal prhuzamosan, majd elszr az egyiket, majd a msikat emelje meg lassan nhny centimterrel a fld fl, tartsa meg 5-10 msodpercig, majd lassan eressze vissza. Folytassa mindaddig, amg izmai el nem fradnak.

2. llgyakorlatok
A mtt utn bizonyos id elteltvel kikelhet az gybl, s kpes lesz jra llni. Az els nhny prblkozsnl gyeljen arra, hogy mindig legyen segtsge, mert szdlst, bizonytalansgot rezhet lls kzben. Amint visszanyeri erejt, jra kpes lesz segtsg nlkl kt lbon llni. Mikzben az ll gyakorlatokat vgzi, mindig bizonyosodjon meg arrl, hogy krl legyen vve szilrd felletekkel, melyekben meg tud kapaszkodni, s melyeket az gyhoz vagy a falhoz tud lltani. Trdemels Emelje az operlt lbt a mellkasa fel. Ne emelje a trdt a dereknl magasabbra. Tartsa 2-3 msodpercig, majd lassan engedje vissza.

Vgezze el a gyakorlatot 10-szer egyms utn, s ismtelje meg a nap folyamn 3-szor 4-szer.

Csp oldalirny mozgatsa Vigyzzon a cspjre! A trde s a lbfeje elre nzzen. Tartsa a testt prhuzamosan. A trdvel prhuzamosan emelje ki a lbt oldalra, majd lassan eressze vissza, mg a talpa jra vissza nem r a fldre. Vgezze el a gyakorlatot 10-szer egyms utn, s ismtelje meg a nap folyamn 3-szor, 4szer.

Cspnyjts Lassan emelje az operlt lbt htrafel, kzben prblja a htt egyeneses tartani. Tartsa meg a lbt 3-4 msodpercig, majd lassan eressze vissza a fldre.

Vgezze el a gyakorlatot 10-szer egyms utn, s ismtelje meg a nap folyamn 3-szor, 4szer.

3. Jrs s mozgsok a felpls korai szakaszban

Nem sokkal az operci utn elkezdhet kisebb tvolsgokat gyalog is megtenni a krhzi szobjban, s rszt vehet knny testmozgsos gyakorlatokon.

Jrs jrkerettel - tehermentests Knyelmesen lljon fl s egyenesedjen fel, akr gy, hogy a teljes testslyt a jrkeretre helyezi. Mozgassa maga eltt a jrkeretet, gy, hogy eleinte mindig csak kis tvolsgba tegye maga el, majd kvesse, gy hogy a mttt lbnak mindig elszr a sarka rjen le a fldre. Mikor mozog, a trde s bokja hajlik s a teljes talpa a fldn van, csak vgl, utols lpsknt emelkedik el a lbujja is a fldtl. Tegye jra maga el a jrkeretet s ismtelje a mozgst. Jl jegyezze meg, hogy elszr a sarka r a fldre, aztn eressze le teljesen a talpt, majd emelje a lbt s legvgl a lbujjai hagyjk el a talajt. Olyan vatosan, finoman prbljon jrni, amennyire csak lehetsges. Ne siessen! Ahogy az izmai s ereje engedi, egyre tbb idt sznhat a jrs gyakorlsra. Testslyt fokozatosan tteheti a jrkeretrl a lbaira.

Jrs bottal vagy mankval A jrkeret a felpls els nhny hetben hasznlatos, gy elkerlhet az eless veszlye s segt megtallni egyenslyt. A bot, illetve mank ezutn hasznlatos tbb htig is egszen addig, mg teljesen felgygyul, s az egyenslyrzke visszatr. A bot vagy mank az operlt cspjt segtend s tehermentest. Akkor hasznlhatja a mankt vagy botot, ha stabilan tud llni s egyenslyozni jrkeret nlkl s a teljes testslyt meg tudja tartani a lbn, s mikor kzi tmaszkods nlkl kpes hasznlni a jrkeretet. Lpcszs felfel s lefel Ahhoz, hogy lpcszni tudjon, mindkt lbnak s cspjnek ersnek s rugalmasnak kell lennie. Eleinte szksge lesz korltra a mvelet elvgzshez. Felfele mindig a j lbval lpjen, lefele pedig az operlt lbt indtsa. Ne feledje teht: felfel a jval s lefel a rosszal. Megkrhet valakit, hogy segtsen s figyeljen nre, amg teljesen nem regenerldik a szervezete, s vissza nem nyeri rgi erejt s mobilitst. A lpcszs egy kifejezetten megerltet s fraszt mozgs. Ne prblkozzon magasabb lpcsfokokra felmenni, s az egyensly megtartsa cljbl mindig hasznlja a lpcskorltot.

4. Tovbbi mozgsok s gyakorlatok a gygyuls elrehaladott llapotban

A teljes felpls hnapokat vehet ignybe. A problms csp okozta fjdalom a mtt eltt s az operci utni fjdalom, s duzzads mind gyengtettk a cspizmokat. A kvetkez gyakorlatok s mozgsok segtik a cspizmok teljes felplst s regenerldst.

Rugalmas gumiszalaggal vgzend gyakorlatok Ezen gyakorlatokat naponta 4 alkalommal vgezze, minden alkalommal 10-szer ismtelve. A gumiszalag egyik vgt az operlt lba bokjra erstse, mg a gumi msik vgt egy bezrt ajthoz, vagy egyb szilrd btorhoz. Tmaszkodjon kzzel egy stabil szkre vagy egyb stabil objektumhoz. Csphajlts lljon knyelmes kisterpeszbe. Emelje elre az operlt lbt kinyjtva s prhuzamosan tartva a msik lbval, majd engedje vissza a kiindulsi pozciba.

Csp oldalirny mozgatsa lljon oldalt s emelje oldalra a mttt lbt, majd engedje vissza.

Cspnyjts A mttt, kigumizott lbt hzza a kiktssel ellenttes irnyba, prhuzamosan htrafel, majd engedje vissza a lbt.

Szobabiciklizs A szobabiciklizs egy kitn testmozgs, mely segt a cspizmok regenerldsban s nveli a csp mozgkonysgt. lltsa be az lst gy, hogy a talpa pp hogy rintse a pedlt a trdt majdnem teljesen kinyjtva. Tekerjen elszr htrafel. Csak akkor pedlozzon elre irnyba, ha mr a htrafel tekers megfelelen knyelmesen megy. Ahogy egyre ersebb vlik (kb. 4-6 ht utn) lassan nvelhet a bicikli erssgi fokozatn. Krlbell 10-15 percet biciklizzen elrefel naponta ktszer, majd fokozatosan nvelje az idtartamot 20-30 percre, a gyakorlatot egy hten 3-szor, 4-szer vgezze el. Sta Vigyen magval staplct, botot, amg teljesen fel nem pl s az egyenslyrzke nem tkletes. Kezdetben stljon 5-10 percet 3-szor, 4-szer egy nap. Amikor mr visszanyerte erejt s llkpessgt, 20-30 percet is kimehet egy stra napi 2-3 alkalommal. Vgl mikor mr teljesen felplt a rendszeres 20-30 perces sta, heti 3-4 alkalommal segt megrizni llkpessgt, erejt.