1.a Deitada de lado, as pernas ficam ligeiramente frente, para proteger a coluna.

. Deite a cabea sobre o brao e apie a outra mo no cho, na frente do corpo, para ganhar equilbrio. Levante as duas pernas unidas, acionando o abdmen, e volte. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado. 1.b Agora, levante o tronco e sustente-o. Apesar de sair um pouco do cho, o brao fica estendido e relaxado. Acione o abdmen. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado.

1.c Para terminar, junte os dois movimentos, levantando pernas e tronco ao mesmo tempo. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado.

2.a Sentada no cho com os ossinhos do bumbum e a planta dos ps bem apoiados, estique os braos na altura dos ombros (relaxados). Inspire, acione o abdmen e incline o tronco levemente para trs, procurando o seu ponto de equilbrio. 2.bSolte o ar pela garganta como um suspiro, abra e gire o brao direito para trs, torcendo a cintura. Direcione o olhar para a mo direita. Faa 5 sustentaes de 10 segundos para cada lado.

3.Deitada de lado, apie o antebrao no cho de forma que ombro e cotovelo fiquem alinhados. Estique as pernas sobrepondo os ps. Acione o abdmen e levante o peso do corpo como se uma linha puxasse o seu quadril para cima. Faa 3 sustentaes de 10 segundos para cada lado.

4.Deitada de barriga para cima, estique os braos ao longo do corpo com a palma das mos virada para cima. Acione o abdmen e levante o tronco, tirando os ombros do cho. De forma alternada, tente alcanar o calcanhares, flexionando o tronco para o lado. Se ficar mais fcil, apie a mo que estiver livre atrs da cabea. Faa 20 repeties lentamente. 5.Deitada, eleve e flexione as pernas formando um ngulo de 90 graus. Erga o tronco, tirando os ombros do cho, e acione o abdmen. Enquanto aproxima o joelho direito do peito, estique totalmente a outra perna (cuidado para a lombar no desencostar do cho!). Gire o tronco para apoiar a mo esquerda no p e a direita no joelho. Repita, alternando o lado. Faa 20 repeties lentamente.

BARRIGA

Com a barriga voltada para baixo e o peso do corpo apoiado nos antebraos e ponta dos ps. Mantenha a coluna bem reta e fique nesta posio por 30 segundos. SRIES * iniciante 1 srie de 20 segundos * intermediria 2 sries de 30 segundos * avanada 3 sries de 40 segundos CARGAS * iniciante sem carga * intermediria sem carga * avanada sem carga

2. Abdominal Oblquo Deitada de costas. Com o halter atrs da cabea, faa uma flexo abdominal para a frente, gire o tronco para o lado direito e depois para o esquerdo. SRIES * iniciante 2 sries de 12 repeties * intermediria 3 sries de 15 repeties * avanada 4 sries de 20 repeties CARGAS * iniciante sem carga * intermediria 2 quilos * avanada a partir de 3 quilos

3. Abs Oblquo Unilateral Deitada de lado, uma das pernas flexionadas. Leve o tronco em direo ao joelho dessa perna, como se o cotovelo fosse encostar no joelho. SRIES * iniciante 2 sries de 15 repeties * intermediria 3 sries de 20 repeties * avanada 4 sries de 25 repeties CARGAS * iniciante sem carga * intermediria 1 a 2 quilos * avanada a partir de 3 quilos

4. Reto Abdominal Deitada, com as mos apoiadas atrs da cabea, pernas flexionadas. Eleve o tronco, tirando do cho a regio dos ombros, mas mantenha a regio lombar apoiada. Expire o ar todas as vezes que o tronco se elevar. SRIES * iniciante 2 sries de 15 repeties * intermediria 3 sries de 20 repeties * avanada 4 sries de 25 repeties CARGAS * iniciante sem carga * intermediria 2 quilos * avanada a partir de 3 quilos

5. Abdominal Superior Deitada de costas com as pernas flexionadas e os ps apoiados no cho. Coloque o halter sobre o peito. Flexione levemente o tronco, sem tirar a coluna lombar do cho. Volte posio inicial. Concentre a fora no abdmen e no no pescoo e nos ombros. SRIES * iniciante 2 sries de 15 repeties * intermediria 3 sries de 20 repeties * avanada 4 sries de 25 repeties CARGAS * iniciante sem carga * intermediria 2 quilos * avanada a partir de 3 quilos

6. Flexo de Quadril Deitada de costas e com os ps juntos, flexione o tronco e traga as pernas em direo ao peito. Retorne posio inicial descendo o tronco e as pernas ao mesmo tempo. SRIES * iniciante 2 sries de 12 repeties * intermediria 3 sries de 15 repeties * avanada 4 sries de 20 repeties CARGAS * iniciante sem carga * intermediria 2 quilos * avanada a partir de 3 quilos

7. Abdominal Pedalando Deitada de costas, faa a rotao abdominal para um dos lados e flexione o joelho do lado oposto. Leve o cotovelo em direo ao joelho. Repita para o outro lado. SRIES * iniciante 2 sries de 12 repeties * intermediria 3 sries de 15 repeties * avanada 4 sries de 20 repeties CARGAS * iniciante sem carga * intermediria 1 quilo * avanada a partir de 2 quilos