Sandra Hortencia Rua Hdz.

ESTRES En los aos 30, por aquel entonces el veinteaero estudiante de medicina en la Universidad de Praga Hans Selye -hijo del cirujano austriaco Hugo Selye- observ que todos los enfermos a quienes estudiaba, independientemente de la enfermedad que padecieran, presentaban sntomas comunes: cansancio, prdida del apetito, bajada de peso y astenia, entre otras. Por ello, Selye llam a este conjunto de sntomas el sndrome de estar enfermo. En 1950 public la que sera su investigacin ms famosa: Estrs. Un estudio sobre la ansiedad.. El trmino estrs proviene de la fsica-hace referencia a la presin que ejerce un cuerpo sobre otro, siendo aquel que ms presin recibe el que puede destrozarse- y fue adoptado por la psicologa, pasando a denominar el conjunto de sntomas psicofisiolgicos antes mencionado, y que tambin se conocen como sndrome general de adaptacin. Los estudios de Selye con posterioridad llevaron a plantear que el estrs es la respuesta inespecfica a cualquier demanda a la que sea sometido, es decir que el estrs puede presentarse cuando se da un beso apasionado. Selye, que fue fisilogo, se convirti en el director del Instituto de Medicina y Ciruga Experimental en la Universidad de Montreal. Estrs (del ingls stress, tensin) es una reaccin fisiolgica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situacin que se percibe como amenazante o de demanda incrementada. El estrs es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia, a pesar de lo cual hoy en da se confunde con una patologa. Esta confusin se debe a que este mecanismo de defensa puede acabar, bajo determinadas circunstancias frecuentes en ciertos modos de vida, desencadenando problemas graves de salud. Cuando esta respuesta natural se da en exceso se produce una sobrecarga de tensin que repercute en el organismo y provoca la aparicin de enfermedades y anomalas patolgicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. Algunos ejemplos son los olvidos (incipientes problemas de memoria), alteraciones en el nimo, nerviosismo y falta de concentracin, en las mujeres puede producir cambios hormonales importantes como hinchazn de mamas, dolores en abdominales inferiores entre otros sntomas. Es una patologa emergente en el rea laboral, que tiene una especial incidencia en el sector servicios, siendo el riesgo mayor en las tareas en puestos jerrquicos que requieren mayor exigencia y dedicacin. El estrs crnico est relacionado con los trastornos de ansiedad, que es una reaccin normal frente a diversas situaciones de la vida, pero cuando se presenta en forma excesiva o crnica constituye una enfermedad que puede alterar la vida de las personas, siendo aconsejable en este caso consultar a un especialista. El efecto que tiene la respuesta estrs en el organismo es profundo:

Predominio del sistema nervioso simptico (vasocontriccin perifrica, midriasis, taquicardia, taquipnea, ralentizacin de la motilidad intestinal, etc.) Liberacin de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), de cortisol y encefalina. Aumento en sangre de la cantidad circulante de glucosa, factores de coagulacin, aminocidos libres y factores inmunitarios.

Todos estos mecanismos los desarrolla el cuerpo para aumentar las probabilidades de supervivencia frente a una amenaza a corto plazo, no para que se los mantenga indefinidamente, tal como sucede en algunos casos. A medio plazo, este estado de alerta sostenido desgasta las reservas del organismo y puede producir diversas patologas (trombosis, ansiedad, depresin, inmunodeficiencia, dolores musculares, insomnio, trastornos de atencin, diabetes, etc.) El origen del estrs se encuentra en el cerebro, que es el responsable de reconocer y responder de distintas formas a los estresores. Cada vez son ms numerosos los estudios que corroboran el papel que juega el estrs en el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones. Un estudio de la Universidad de California demostr que un estrs fuerte durante un corto perodo de tiempo, por ejemplo, la espera previa a la ciruga de un ser querido, es suficiente para destruir varias de las conexiones entre neuronas en zonas especficas del cerebro. Esto es, un estrs agudo puede cambiar la anatoma cerebral en pocas horas. El estrs crnico, por su parte, tuvo en experimentos con ratas el efecto de disminuir el tamao de la zona cerebral responsable de la memoria. CAUSAS: 1.- Sociales: trabajo, familia, otras relaciones. 2.- Biolgicas: enfermedades, sucesos ligados a procesos degenerativos. 3.- Qumicas: alcohol, tabaco, drogas. 4.- Climticas: Fro, calor, etc. Cualquier clasificacin es incompleta ya que todas las posibles causas interactan entre s produciendo otra combinacin causal que tambin deberamos incluir y as hasta el infinito. Sociales. Todos desarrollamos una personalidad que nos libera y esclaviza a la vez, nos es muy til porque automticamente reacciona frente a las situaciones cotidianas adaptndose a ellas sin apenas esfuerzo, y nos esclaviza porque una vez que el instinto se encarga de las respuestas las aplica con gran velocidad, aunque no sean adecuadas, y cuesta mucho esfuerzo recuperar el desatino. No hemos tenido un entrenamiento para desarrollar nuestra personalidad como un mecanismo capaz de resolver problemas con eficacia, y de adoptar la solucin ms adecuada ante la perspectiva que se nos presenta. La personalidad ha sido educada por el palo y la zanahoria, no para elegir entre el palo y la zanahoria, ni para vislumbrar otro horizonte que la rueda de la noria, que gira y no lleva a ninguna parte. Todos tenemos una personalidad pero no es nuestra, nos la han puesto, nos han dicho que pensar, que religin es la verdadera, que sistema poltico es el mejor, que pas es el mejor, que idioma es el mas completo y preciso para expresarse y cual es la mejor literatura, y cual el mejor clima, casualidad el nuestro es el mejor siempre. Todas las personalidades no son exactamente iguales, como no lo son todos los naranjos, existen diferencias debidas a los genes, a variaciones educativas y a rasgos locales

propios de cada poblacin, este conjunto de variables facilita el que haya diversos modos de reaccionar frente al estrs. Nos encontramos con que a nivel social el estrs depender del entorno local en que me encuentre y de mi propia personalidad, quedar determinado por lo que sucede y como lo interpreto, cada cultura tiene un patrn de respuestas en relacin a la muerte, la enfermedad, el dinero o la familia, ello determinar las respuestas y el nivel de adaptacin posible. Cuantas menos opciones tenga: mas estrs, un idioma me esclaviza completamente, ya que solo puedo expresarme o entenderme con el, las sociedades bilinges tienen ms opciones, el que aade un tercer idioma a su acervo cultural adquiere ms que palabras, se proporciona una visin distinta de los vocablos, la realidad y su significado, el que aade un idioma como la msica alcanza perspectivas que otros no pueden ni soar. Biolgicos. Toda enfermedad genera una sobrecarga inducida al organismo debido a la necesidad de adaptarse para superar la patologa, y todo distrs afecta al sistema inmunitario favoreciendo la enfermedad y dificultando la recuperacin, he aqu una ecuacin cuyos trminos son: enfermedad igual a distrs, mas distrs ms enfermedad, es una ecuacin perversa de la que solo se sale cuando el organismo tiene suficiente vitalidad para poder superar la combinacin de esfuerzos requeridos para ello. En resumen el distrs produce enfermedad y la enfermedad produce distrs. Qumicas. Existen substancias como el alcohol, el caf, el tabaco, las drogas, que son capaces de producir una demanda de adaptacin al organismo que, cuando sobrepasa ciertos limites, impone una penalizacin para su funcionamiento. Esa imposicin le obligar a actuar con una merma de las posibilidades originarias que cada vez y conforme las substancias toxicas aumenten u otros estresores se manifiesten, irn exigiendo al cuerpo desempear sus funciones bsicas con un mayor deterioro, dificultando la nueva adaptacin a un prximo futuro esfuerzo. Tambin son causa de distrs biolgico la carencia de nutrientes bsicos para el mantenimiento del equilibrio homeosttico del organismo. Climticas. Es comprensible que temperaturas extremas son capaces de afectar al funcionamiento del organismo, modificando los requerimiento para adaptarse al medio, ya sea el fro o el calor exigen adaptaciones que consumen recursos, lo mismo sucede con la altura, una persona que vive en lo alto de los Andes modifica su qumica interna de forma que su sangre pueda absorber ms oxgeno, ello la vuelve ms espesa y esta simple adaptacin a la altura modifica sus expectativas de longevidad y dificulta nuevas adaptaciones. El problema comienza cuando cambios leves de temperatura, el viento de poniente u otros, o todos, o un poco de lluvia son capaces de producir una alteracin de importancia en la sensacin o emocin. Cuando cambios que pasan imperceptible a los dems son capaces de afectar hasta el punto de que aparecen somatizaciones; pequeos cambios en los factores ambientales provocan alteraciones importantes en la salud percibida. Ello no solo vendra a indicar o elevar el nivel de estrs sino que nos informa de un alto nivel previo que ha dificultado adaptarse a pequeas modificaciones posteriores. El factor personalidad entra aqu de lleno a formar parte del cmo y porque el estrs percibido afecta a cada sujeto de forma distinta. Es cierto que existen personas que son ms proclives que otras a padecer estrs que otras y con caractersticas de respuesta a los estresores muy definidas.

Personalidades tipo. Tipo A. Caracterizada por vivir dependiendo del distrs. Todo ha de hacerse para ayer, adems de ser urgente es importante que as sea, se ha de hacer rpido, el lmite de tolerancia para los errores se aproxima a cero. No solo se mueve rpido, sino que come de forma apresurada, habla a toda velocidad, las semanas y los das pasan a toda prisa, y la vida se consume as como una vela azotada por el viento, el estado de alarma y la impaciencia son su ecosistema. La vida es una batalla que hay que vencer, para que unos venzan otros tienen que perder, es su filosofa, y en base a ella ha de actuar. El estado de alarma permanente somete al corazn a un castigo incesante, no es de extraar que las patologas que afectan al sistema circulatorio causen estragos entre este particular grupo de poblacin. Tipo B Una conducta tipo B supone un modelo de aceptacin negativa, las cosas suceden, no parece que pueda hacer nada por incidir sobre los resultados de las acciones, nada de lo que se hace parece dar los resultados apetecidos, nunca cobra uno su seguro de vida. Prisa para que?, de todas formas da igual, nada bueno ocurre. Aunque goce de una salud aceptable, de un trabajo tolerable, de una casa, etc. etc. no se da cuenta, no percibe lo que tiene sino lo que le falta, no es de extraar que ese estado de sufrimiento perpetuo lleva en ocasiones a estados depresivos, y se generen patologas de carcter degenerativo, se provoca un envejecimiento mental y fsico prematuro. Tipo C. Es la ms escasa y la ms saludable, no es lo contrario al tipo A ni al B, es diferente, tiene sus urgencias pero es paciente con ellas, sabe manejar el tiempo y cuida su cuerpo, no tiende a hacer muchas cosas a la vez, y establece un orden de prioridades. Por lo general intenta activamente disfrutar de la vida, sabe que no es fcil pero aspira a ello, no espera que los dems lo comprendan, ayuda a otros pero no espera nada a cambio, tiene confianza en si mismo y no busca la aceptacin ajena, los dems no son motivo de inseguridad en su vida, disfruta de la compaa sin sentirse coartado por ella. En resumen sabe que la vida dura un tiempo, lo aprovecha, sabe que hay sufrimientos y deleites, sufre con unos y goza con los otros, no se queda enganchado a la droga del sufrimiento como hace la mayora, no critica, hace. Intenta vivir de forma comprometida. La salud le acompaa. FACTORES DESENCADENANTES DEL ESTRS Los llamados estresores o factores estresantes son las situaciones desencadenantes del estrs y pueden ser cualquier estmulo, externo o interno (tanto fsico, qumico, acstico o somtico como sociocultural) que, de manera directa o indirecta, propicie la desestabilizacin en el equilibrio dinmico del organismo (homeostasis). Una parte importante del esfuerzo que se ha realizado para el estudio y comprensin del estrs, se ha centrado en determinar y clasificar los diferentes desencadenantes de este proceso. La revisin de los principales tipos de estresores que se han utilizado para estudiar el estrs, nos proporciona una primera aproximacin al estudio de sus

condiciones desencadenantes, y nos muestra la existencia de ocho grandes categoras de estresores: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. situaciones que fuerzan a procesar informacin rpidamente, estmulos ambientales dainos, percepciones de amenaza, alteracin de las funciones fisiolgicas (enfermedades, adicciones, etc.), aislamiento y confinamiento, bloqueos en nuestros intereses, presin grupal, frustracin.

Sin embargo, cabe la posibilidad de realizar diferentes taxonomas sobre los desencadenantes del estrs en funcin de criterios meramente descriptivos; por ejemplo, la que propusieron Lazarus y Folkman (1984), para quienes el 'estrs psicolgico es una relacin particular entre el individuo y el entorno (que es evaluado por el individuo como amenazante o desbordante de sus recursos y que pone en peligro su bienestar). Por eso se ha tendido a clasificarlos por el tipo de cambios que producen en las condiciones de vida. Conviene hablar, entonces, de cuatro tipos de acontecimientos estresantes:

Los estresores nicos: hacen referencia a cataclismos y cambios drsticos en las condiciones del entorno de vida de las personas y que, habitualmente, afectan a un gran nmero de ellas. Los estresores mltiples: afectan slo a una persona o a un pequeo grupo de ellas, y se corresponden con cambios significativos y de transcendencia vital para las personas. Los estresores cotidianos: se refieren al cmulo de molestias, imprevistos y alteraciones en las pequeas rutinas cotidianas. Los estresores biognicos: son mecanismos fsicos y qumicos que disparan directamente la respuesta de estrs sin la mediacin de los procesos psicolgicos.

Estos estresores pueden estar presentes de manera aguda o crnica y, tambin, pueden ser resultado de la anticipacin mental acerca de lo que puede ocurrir en el futuro. Selye describi el sndrome general de adaptacin como un proceso en tres etapas: 1. alarma de reaccin: cuando el cuerpo detecta el estmulo externo; 2. adaptacin: cuando el cuerpo toma contramedidas defensivas hacia el agresor; 3. agotamiento: cuando comienzan a agotarse las defensas del cuerpo. El estrs incluye 'distrs', con consecuencias negativas para el sujeto sometido a estrs, y 'eustrs', con consecuencias positivas para el sujeto estresado. Es decir, hablamos de eustrs cuando la respuesta del sujeto al estrs favorece la adaptacin al factor estresante. Por el contrario, si la respuesta del sujeto al estrs no favorece o dificulta la adaptacin al factor estresante, hablamos de distrs. Por poner un ejemplo: cuando un depredador nos acecha, si el resultado es que corremos estamos teniendo una respuesta de eustrs (con el resultado positivo de que logramos huir). Si por el contrario nos quedamos inmviles, presas del terror, estamos teniendo una respuesta de distrs (con el resultado negativo de que somos devorados). En ambos casos ha habido estrs. Se debe

tener en cuenta adems, que cuando la respuesta estrs se prolonga demasiado tiempo y alcanza la fase de agotamiento, estaremos ante un caso de distrs. El estrs puede contribuir, directa o indirectamente, a la aparicin de trastornos generales o especficos del cuerpo y de la mente. En primer lugar, esta situacin hace que el cerebro se ponga en guardia. La reaccin del cerebro es preparar el cuerpo para la accin defensiva. El sistema nervioso se despierta y las hormonas se liberan para activar los sentidos, acelerar el pulso, profundizar la respiracin y tensar los msculos. Esta respuesta (a veces denominada respuesta de lucha o huida) es importante, porque nos ayuda a defendernos contra situaciones amenazantes. La respuesta se programa biolgicamente. Todo el mundo reacciona ms o menos de la misma forma, tanto si la situacin se produce en la casa como en el trabajo. Los episodios cortos o infrecuentes de estrs representan poco riesgo. Pero cuando las situaciones estresantes se suceden sin resolucin, el cuerpo permanece en un estado constante de alerta, lo cual aumenta la tasa de desgaste fisiolgico que conlleva a la fatiga o el dao fsico, y la capacidad del cuerpo para recuperarse y defenderse se puede ver seriamente comprometida. Como resultado, aumenta el riesgo de lesin o enfermedad. Desde hace 20 aos, muchos estudios han considerado la relacin entre el estrs de trabajo y una variedad de enfermedades. Alteraciones de humor y de sueo, estmago revuelto, dolor de cabeza y relaciones alteradas con familia y amigos son sntomas de problemas relacionados con el estrs que se ven comnmente reflejados en estas investigaciones. Estas seales precoces del estrs de trabajo son fcilmente reconocibles. Pero los efectos del estrs de trabajo en las enfermedades crnicas son ms difciles de diagnosticar, ya que estas enfermedades requieren un largo perodo de desarrollo y se pueden ver influidas por muchos factores aparte del estrs. Sin embargo, gran nmero de evidencias sugieren que el estrs tiene un papel preponderante en varios tipos de problemas crnicos de salud, particularmente en las enfermedades cardiovasculares, las afecciones musculoesquelticas y las afecciones psicolgicas. El estrs de trabajo se puede definir como un conjunto de reacciones nocivas, tanto fsicas como emocionales, que concurren cuando las exigencias del trabajo superan las capacidades, los recursos o las necesidades del trabajador. El estrs de trabajo puede conducir a la enfermedad psquica y hasta fsica. El concepto del estrs de trabajo muchas veces se confunde con el desafo (los retos), pero ambos conceptos son diferentes. El desafo nos vigoriza psicolgica y fsicamente, y nos motiva a aprender habilidades nuevas y llegar a dominar nuestros trabajos. Cuando nos encontramos con un desafo, nos sentimos relajados y satisfechos. Entonces, dicen los expertos, el desafo es un ingrediente importante del trabajo sano y productivo. En la actualidad existe una gran variedad de datos experimentales y clnicos que ponen de manifiesto que el estrs, si su intensidad y duracin sobrepasan ciertos lmites, puede producir alteraciones considerables en el cerebro. stas incluyen desde modificaciones ms o menos leves y reversibles hasta situaciones en las que puede haber muerte neuronal. Se sabe que el efecto perjudicial que puede producir el estrs sobre nuestro cerebro est directamente relacionado con los niveles de hormonas (glucocorticoides, concretamente) secretados en la respuesta fisiolgica del organismo. Aunque la presencia

de determinados niveles de estas hormonas es de gran importancia para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro, el exceso de glucocorticoides puede producir toda una serie de alteraciones en distintas estructuras cerebrales, especialmente en el hipocampo, estructura que juega un papel crtico en muchos procesos de aprendizaje y memoria. Mediante distintos trabajos experimentales se ha podido establecer que la exposicin continuada a situaciones de estrs (a niveles elevados de las hormonas del estrs) puede producir tres tipos de efectos perjudiciales en el sistema nervioso central, a saber: 1. Atrofia dendrtica. Es un proceso de retraccin de las prolongaciones dendrticas que se produce en ciertas neuronas. Siempre que termine la situacin de estrs, se puede producir una recuperacin de la arborizacin dendrtica. Por lo tanto, puede ser un proceso reversible. 2. Neurotoxicidad. Es un proceso que ocurre como consecuencia del mantenimiento sostenido de altos niveles de estrs o GC (durante varios meses), y causa la muerte de neuronas hipocampales. 3. Exacerbacin de distintas situaciones de dao neuronal. ste es otro mecanismo importante por el cual, si al mismo tiempo que se produce una agresin neural (apopleja, anoxia, hipoglucemia, etc.) coexisten altos niveles de GC, se reduce la capacidad de las neuronas para sobrevivir a dicha situacin daina. La resistencia al estrs Las variables que confieren a la personalidad las caractersticas que la hacen ms resistente ante las demandas de las situaciones y que han recibido mayor atencin, son aqullas que hacen referencia a las creencias, ya que en su mayor parte son tendencias generalizadas a percibir la realidad o a percibirse a s mismo de una determinada manera (Lazarus, 1991). En general, se trata de un conjunto de creencias relacionadas, principalmente, con la sensacin de dominio y de confianza sobre la realidad del entorno, que van desarrollndose a lo largo de la vida, y que estn muy relacionadas entre s. El ncleo de creencia de una persona incidir sobre el proceso de estrs, modulando los procesos de valoracin sobre las condiciones estresantes. Entre dichas caractersticas se incluyen:

el sentimiento de autoeficacia (Bandura, 1977, 1997) el locus de control (Rotter, 1966) la fortaleza (Maddi y Kobasa, 1984) el optimismo (Scheir y Carver, 1987) el sentido de coherencia (Antonovsky, 1987)

FORMAS DE COMBATIR EL ESTRS Para combatir el estrs se suelen recomendar los ejercicios respiratorios. El objetivo es ejercer un control voluntario sobre la respiracin de manera que la utilicemos como calmante cuando nos abrumen las situaciones de estrs. Est demostrado que una respiracin adecuada tiene un efecto calmante sobre la persona que est sometida al estrs.

En el Congreso de Neurociencias de 2008 que se llev a cabo en Washington DC, se present una investigacin que sugiere masticar chicle para combatir el estrs. El estudio fue realizado por la Universidad de Northwestern y patrocinado por el Wrigley Science Institute, departamento de investigacin del fabricante de chicle Wrigley. Observa que masticar chicle en momentos de presin, disminuye el estrs a niveles cinco veces menores de los que se perciben en condiciones normales y que adems mejorara la memoria a corto plazo. Aunque los cientficos no saben an cual es el factor responsable de este efecto: el azcar, el sabor o la mecnica de masticar. Otras acciones de evitar el estrs son las siguientes:

Realizar ejercicios fsicos. Mantener una dieta saludable. Tener al menos dos ataques de risas (permite la liberacin de endorfina). Mantener un clima agradable durante el almuerzo, evitando preocupaciones. Tomarse un tiempo para la relajacin mediante los juegos de mesas (se comprob que estos tipos de juegos tranquilizan la mente).

Tratamiento: encarar memoria sobre el trauma

http://www.eluniversal.com.mx/sociedad/6781.html Aunque el estrs es un problema de salud pblica que tiene un importante impacto fsico y mental, en Mxico no existen leyes ni normas que fomenten su disminucin en el mbito civil y laboral, dijo Felipe Uribe Prado, acadmico de la Facultad de Psicologa (FP) de la UNAM. Desafortunadamente, ste es un tema que difcilmente se aborda, y estamos lejos de contar con leyes que lo prevengan. En esta materia, tenemos un atraso de 15 aos con pases similares, pues naciones latinoamericanas obligan a los trabajadores y patrones a cuidar los factores psicosociales que desencadenan este problema", subray Por lo tanto, consider, el Estado debe procurar el bienestar de sus trabajadores y familias, impulsar una cultura de prevencin a travs de la realizacin de diagnsticos que determinen sus niveles, y promover chequeos para que se conozca el estado de salud en funcin de la patologa. Adems, fomentar programas de rehabilitacin y generar facilidades para que la poblacin cuente con espacios de esparcimiento, culturales o deportivos En la actualidad, mencion, pases como Argentina, Chile y Brasil cuentan con leyes que inciden en factores psicosociales que desencadenan problemas fsicos y mentales. "Empresarios, trabajadores, sindicatos, mdicos, y psiclogos intervienen para prevenir problemas de salud derivados de esta reaccin fisiolgica", abund Aunque el estrs no es el causante de la enfermedad, aclar, es una variable constante relacionada con diversas patologas fsicas y mentales

Si el ser humano se ve afectado por un estresor (agente externo) el organismo responde con una resistencia, conocida como estrs; en ocasiones, puede ser reacio, y en otras tantas, puede ser vencido con rapidez; ello depende de cada ser humano, es decir, cada persona confronta los problemas de diferente manera y, por ende, la respuesta vara y se denomina estilo de afrontamiento Algunos sujetos, resalt, se desahogan a travs del llanto, la violencia, gritos o evasiones, pero otros son aprehensivos y no expresan su malestar, lo que puede provocar dolores musculares en cuello, espalda, piernas, articulaciones y, en el caso de las mujeres, se incrementan los dolores menstruales Tambin, puede derivar en problemas cardiovasculares, que van desde cefaleas e hipertensin, hasta embolias, arritmias o infartos. Asimismo, puede desencadenar malestares gastrointestinales como colitis, hernias hiatales, estreimiento o gastritis, as como dificultades reumticas como fibromialgia El especialista seal que en los ambientes laborales tambin se han incrementado los niveles de estrs; de hecho, 40 por ciento de la poblacin padece o ha tenido estrs debido a las largas jornadas, problemas de clima laboral o por acoso laboral Para disminuir este problema se debe trabajar en tres niveles: individual, grupal u organizacional, y estatal. En el primero, la persona debe procurar mantener una vida sana, que conlleve buena alimentacin, actividades deportivas y de relajacin (yoga, masajes), una buena sexualidad, y dormir adecuadamente