20 CLAVES PARA GANAR 10 KILOS GUA PARA AUMENTAR LA MASA CORPORAL Por Dan Smith La Biblia dice practica

lo que predicas o cierra el pico! Bueno, eso ltimo no lo dice el libro Santo, sino yo. Y es que me hace gracia or a esos campeones aconsejar a los dems que se mantengan definidos todo el ao, cuando ellos se pasan la mayor parte de la temporada tapados. Si queris poneros verdaderamente grande, vais a tener que aceptar que para ganar masa tendris que taparos. Tal vez no sea lo que esperabais or, pero es la verdad y buena prueba de ello es que es lo que hacen todas las estrellas del msculo. Lo he ledo muchas veces y odo en seminarios impartidos por los campeones: no hay que pasarse con el peso corporal fuera de temporada. Lo ideal, dicen, es mantenerse a muy pocos kilos del peso de definicin, de esa forma a la hora de querer competir apenas hay que hacer esfuerzo con la dieta para que los cortes aparezcan. Adems, insisten, es conveniente mantenerse definido por largas temporadas. Sin embargo, estos mismos que ofrecen ese consejo luego no lo siguen, porque es muy difcil adquirir mayor volumen cuando sigues una dieta hipocalrica, baja en grasa e hidratos y adems realizas actividad cardiovascular regularmente. Estoy de acuerdo en que no es racional hacer lo que en su tiempo hizo Bruce Page, que subi a 150 kilos para luego bajar a menos de 100 y ganar una competicin, pero entre eso y querer progresar en masa mantenindose definido existe un punto medio. Para la mayora de los culturistas, incluidos los profesionales, el nico camino para acumular kilos de msculo es ganar peso corporal y mantenerlo el tiempo suficiente hasta que se materialice esa ganancia. Y si aspiris a ganar 5 kilos de msculo tendris que aumentar al menos 10 de peso corporal. Me gustara que fuese posible y fcil ir ganando peso muscular mientras os mantenis definidos, con abdominales bien marcados, venas por doquier, etctera, pero a menos que seis un agraciado por la gentica, algunos tienen esa suerte pero la mayora no lo somos, tendris que aceptar taparos y perder esa definicin, o no ganaris nuevo msculo.

Desde la poca de las primeras competiciones de culturismo, se vio que seguir una dieta para presentar los msculos definidos sobre el escenario no era lo apropiado para ganar el mximo volumen posible. Desde los aos 50 nadie lo ha hecho, al menos con xito. Por supuesto que recortado el fsico resulta ms impresionante, pero lo que quiero que comprendis es que ese estado no es el ms ptimo para ganar ms masa corporal. Como mucho podris mantener la que tenis. Es algo tan bsico que constituye el abec del culturismo desde sus inicios y que han puesto en prctica todos los campeones del pasado y los actuales, desde Arnold, Franco, Oliva, Ferrigno, hasta Dorian Yates, Coleman, Cutler, Markus, etctera. Todos! S, hay algunos que casi siempre estn definidos, pero os habis detenido a pensar que son esos precisamente los de menos volumen? Y adems siempre se mantienen en el mismo peso, no los veris aparecer con 10 kilos ms, ni siquiera con cinco. No os dejis engaar por las fotos que veis en las revistas, porque stas se hacen siempre alrededor de una competicin, poco antes o poco despus, precisamente porque es la nica ocasin de cogerlos definidos. Dejadme que os hable con total claridad, si ya estis satisfechos con vuestro volumen entonces manteneos definidos y vuestro aspecto ser magnifico siempre, pero no esperis progresar en masa, ya tendris suerte de mantener la que ahora poseis. Ahora bien, si todava aspiris a ser ms voluminosos entonces amigos, no os queda ms remedio que cargaros de peso aceptando que os vais a borrar en el proceso, pero es que es la nica forma de progresar de verdad! Eso no significa que os pongis como cerdos amparandoos en que estis en fase de volumen. No, estableced un programa de volumen y ateneos a l al pie de la letra, de esa forma ganaris peso slido, no grasa. Aqu tenis 20 puntos clave que si los segus os proporcionarn muchos kilos de peso muscular. Entreno de volumen Si queris msculos de gran tamao seguid a rajatabla estos principios de entreno y los conseguiris: 1-Dad preferencia a los bsicos No esperis poneros grandes con los cruces con cables, los curl de concentracin o las extensiones de piernas. Los ejercicios de aislamiento

deben dejarse para el calentamiento o para cuando ya se dispone de una masa considerable. Si queris un tamao sobrecogedor tendris que mover pesos importantes en los ejercicios bsicos. Movimientos tales como las sentadillas, los presses de banca, los pesos muertos, los remos inclinados con barra o los presses militares, son los ms efectivos para estimular la acumulacin de grandes cantidades de msculo en cualquiera que tenga las agallas y la disciplina de aplicarse a ellos lo suficiente como para llegar a mover ingentes montones de peso. 2-En el gimnasio la calidad ha de primar sobre la cantidad Para conseguir medidas fenomenales hay que mover mucho peso y entrenar muy duro, pero entrenar duro y hacerlo mucho son dos cosas distintas. Podris echar los arrestos en una serie al 100% de vuestra capacidad momentnea, pero no podris repetirla muchas veces. Cuanto ms duro entrenis menos cantidad de trabajo podris hacer. Centrarse en los ejercicios bsicos con todo el peso posible constituye una actividad de feroz intensidad, as que de ese tipo de series podris hacer muy pocas. El esfuerzo que crea niveles superiores de fuerza y volumen muscular es brutal y precisamente por su naturaleza ha de ser necesariamente breve, sencillamente porque es del todo imposible repetirlo muchas veces en una misma sesin sin tener que reducir drsticamente su intensidad. Por eso, limitad la cantidad de series efectivas por grupo a unas cinco o seis para los pequeos y entre ocho y diez para los grandes, eso en el mejor de los casos, porque puede que tengis suficiente con dos tercios o incluso la mitad de esa cantidad. Recordad: calidad antes que cantidad. 3-Mover las cargas con control S, hay que tirar pesado, pero dentro de una norma, que es la de controlar el peso en todo momento, o sea moverlo con pulcritud mecnica. La idea de pesado os la ha de proporcionar el nmero de repeticiones que seis capaces de realizar con un peso concreto. Mantened las repeticiones entre las cinco y seis para la parte superior y las seis y diez para la inferior. Y sobre todo, no acabis nunca una serie hasta que no seis capaces de completar una ltima repeticin. 4-Descansad lo necesario entre series Cuando se entrena pesado necesitis descansar y recuperar las fuerzas entre series para volver a estar en condiciones de generar el mismo esfuerzo en la siguiente. Para zonas como los brazos o los gemelos puede bastar con un minuto de descanso, pero si hacis sentadillas, remos inclinados o pesos muertos, definitivamente sern precisos entre tres y cinco minutos antes de estar

listos para la prxima serie. Si buscis el acondicionamiento cardiovascular entonces hacedlo con el ejercicio aerbico, pero si vuestro objetivo es tamao y fuerza descomunales, entonces descansad lo suficiente entre series para poder mover en cada una el mayor peso posible. 5-La ayuda de un compaero Desde luego no es imprescindible entrenarse con un compaero, pero si es recomendable. Entrenarse a dos constituye una fuente de apoyo y de ayuda mutua para poder poner en prctica mtodos de alta intensidad con series duras, repeticiones forzadas, etctera, pero adems la sana rivalidad que puede generarse entre ambos llevar a cada uno a tratar de superar al otro, o cuanto menos a no quedarse atrs, lo que se traducir en mayores cotas de progreso para ambos y por consiguiente en ms motivacin. Tener un compaero tiene otra ventaja que es que eso contribuye a perder menos sesiones, al saber que l os est esperando cada da. 6-No superar el fallo Es preciso ser conscientes de que realizar una serie de cinco u ocho repeticiones con un peso que no permita hacer ni una ms, por mucho que se intente, constituye un esfuerzo de una intensidad brutal. Eso significa llegar al fallo positivo, y esa es la naturaleza del entrenamiento que os proporcionar ganancias en fuerza y tamao, ahora bien, hay mtodos para ir ms all de ese punto de fallo positivo, como las repeticiones forzadas, las parciales, las negativas, las superseries, las series descendentes, etctera, que si intentis aplicarlos en cada sesin caeris fcilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, o incluso en la regresin. El manejo de pesos mximos es lo suficientemente duro, as que os recomiendo no hacer uso de nada ms llegados al final de una serie. Descansar para crecer Es un hecho, se crece durante el descanso no durante el entrenamiento. Mientras que el cuerpo no se recupere del esfuerzo de la sesin le ser imposible crecer, porque fisiolgicamente hablando el entrenamiento es intrnsecamente catablico, mientras que el descanso es anablico. En realidad, en el gimnasio erosionamos y destruimos las fibras musculares con las pesas, y durante el descanso el cuerpo las reparar para dejarlas ms fuertes y grandes que antes del ejercicio. Pero no habr posibilidad de crecimiento sin la imprescindible recuperacin total antes de la prxima sesin. As que en ese sentido respedtad estas reglas:

7-Asegurarse un sueo reparador Quien ms y quin menos no est exento de responsabilidades de trabajo, de familia, de estudios, etctera, a las que si le aadimos el entrenamiento suponen un alto riesgo de agotamiento fsico y mental. Para contrarrestarlo no hay nada mejor que el sueo reparador. Ocho horas es un mnimo absoluto y nueve o diez son mejores todava. Y si es posible echad una cabezadita a modo de siesta durante el da. Recordad que crecis mientras dorms, no cuando os entrenis. 8-No entrenis nunca ms de dos das seguidos Aunque cada da entrenis grupos distintos el sistema en general est sometido a desgaste en cada sesin, lo cual retrasar la recuperacin general. De hecho entrenar tres das seguidos la har casi inviable. El crecimiento no es posible en tanto que el cuerpo no se haya recuperado por completo y no podr hacerlo de las piernas mientras atacis la espalda, o de los brazos si machacis el pecho, o sea, ningn grupo se regenerar del todo mientras el cuerpo est siendo drenado en otras zonas, as que es esencial que despus de dos das de entreno descansis por completo otro y cada dos o tres ciclos de dos das, dediquis al reposo no uno sino dos. Una rutina semanal que permita descansar los mircoles, sbados y domingos constituye una buena base para un ciclo de entreno de volumen. 9-Evitad el desgaste fsico fuera del gimnasio Si os queris poner grandes de verdad deberis evitar el desgaste fsico fuera del gimnasio, o de lo contrario el cuerpo carecer de las reservas energticas suficientes para proceder a la hipertrofia. El ejercicio aerbico y deportes como el tenis, el ftbol o el baloncesto son muy divertidos y placenteros, pero drenarn la energa que vuestro cuerpo precisa para crecer. Ms tarde, cuando alcancis el tamao deseado, podris volver a practicar vuestros hobbies, pero mientras buscis ganar peso evitad todo desgaste que no sea el propio de las pesas. La alimentacin es la clave para crecer Ni que decir tiene que la alimentacin constituye la clave fundamental para adquirir proporciones corporales de mayores dimensiones. 10-Comed a intervalos regulares Si estis decididos realmente a ganar volumen tendris que suministrar al cuerpo el alimento de forma regular y constante. Puede que al principio no tengis hambre cada dos horas, pero ese es el lapso idneo para que los msculos obtengan nutrientes y se puedan regenerar. Dejar transcurrir ms tiempo sin ingerir alimento es correr el riesgo de caer

en un estado catablico en el que el cuerpo puede degradar los msculos para extraer los aminocidos. Inicialmente no se trata de hacer grandes comilonas, sino de pequeos tentempis que podris ir aumentando segn vuestro apetito y el peso se incremente. Una fiambrera para llevar algo de alimento con vosotros, un barrita, un vaso de leche o un batido, constituyen alternativas para esos tentempis. 11-Asegurad el nivel calrico suficiente No esperis un aumento del peso si no ingers las suficientes caloras de calidad, ni tampoco os excusis en eso para comer comida basura, porque comiendo as elevaris mucho el nivel calrico pero no garantizaris los nutrientes vitales para el desarrollo muscular. Por tanto, los alimentos que han de constituir vuestra dieta bsica sern las carnes magras de res y de caballo, las aves como pollo, pavo o avestruz, los huevos y los pescados de todo tipo, que constituyen las mejores fuentes de protenas. Las patatas, el arroz y los cereales integrales, las legumbres, las verduras, los boniatos y los copos de avena, proporcionarn los hidratos de carbono. Como regla general es preciso obtener al menos tres gramos de protena por cada kilo de peso corporal y da y aproximadamente el doble, o algo ms, de carbohidratos. 12-Si queris peso magro, comed carne Desde tiempos remotos est estrechamente asociada la ingestin de carne roja a la fuerza corporal. Ya en la antigua Grecia los guerreros se sobrealimentaban con carne antes de partir al combate o de participar en los juegos de verano. Existen datos que confirman que los combatientes tenan que ingerir hasta tres kilos de carne al da. Los hombres fuertes del siglo pasado todos sin excepcin han sido comedores de msculos y vsceras animales, y no es de extraar si tenemos en cuenta que la carne roja est cargada de protenas, hierro y creatina. Elegid los cortes ms magros para evitar al mximo la grasa y el colesterol que suele abundar en estas carnes. En fase de volumen que la carne no falte en vuestro plato. 13-Taparse s, pero no pasarse En fase de volumen podis estar un poco tapados, lo cual es aceptable, e incluso necesario, pero eso no justifica ponerse excesivamente gordos. Si apretis los abdominales deberais poder entreverlos ligeramente, o al menos notar pticamente que la pared abdominal se ha contrado, en cuanto no se note la menor diferencia, habris ido demasiado lejos. As que vigilad el aumento del abdomen y del trasero y si es preciso reducid un poco los carbohidratos, hasta que apretndolos los abdominales se

comiencen a ver un poco. 14-La grasa buena de la dieta es positiva Ya s que hay que huir de la grasa, pero no olvidis que hay grasas malas y grasas buenas, y cuando uno busca elevar el peso corporal de calidad est demostrado que las ltimas son de gran utilidad, sin que necesariamente eleven el nivel de adiposidad. Eso significa no comer grasas dainas como embutidos, mantequillas, salsas, etctera, sino algunos frutos secos, pescado azul o aceites de semillas vegetales en crudo. Ayudas complementarias Si entrenis duro y descansis lo suficiente, el progreso depender finalmente de la cantidad de nutrientes que el cuerpo sea capaz de procesar y asimilar. Y en ese sentido hay algunas ayudas complementarias que pueden resultaros esenciales para asegurar esa ganancia de peso y el crecimiento. 15-Tomad un batido despus de entrenar Existen numerosos estudios que ponen de manifiesto que justo despus del entrenamiento el cuerpo atraviesa una fase de aceleracin en la que es capaz de absorber mucha ms cantidad de sustancias alimenticias, con el fin de recuperarse y regenerarse de la sesin. Tambin se ha constatado que si en ese momento se administran ciertas sustancias especficas es posible acelerar la recuperacin y el crecimiento general. Pero puesto que esa fase de aceleracin es transitoria y apenas dura algo ms de una hora, antes de volver a la normalidad, si ingers protenas convencionales, como las de la comida, que suelen tardar al menos tres horas en digerirse, cuando sus aminocidos pasen a la circulacin esa ventana anablica estar cerrada y no habris podido sacar provecho de ella. Por eso no basta con comer cualquier cosa despus de entrenar. Future Concepts ha diseado una serie de preparados que estn especficamente diseados para apoyar el crecimiento muscular. Entre stos uno en concreto, el WP P11, ha sido concebido nica y exclusivamente para ser usado slo despus de entrenar. Constituye la frmula perfecta para esa situacin porque tiene en consideracin que esa aceleracin metablica es transitoria. As las protenas del WP P11 provienen en exclusiva del hidrolizado del suero, es decir que no necesitan digestin ya que la hidrolizacin divide las cadenas aminoacdicas en pptidos cortos que se absorben directamente en la parte superior del intestino. As apenas unos minutos despus de beberlo la circulacin se ve inundada de

elementos nitrogenados para restaurar las fibras musculares y ser utilizados en la construccin de los msculos. El WP P 11 aporta adems carbohidratos, pero tampoco los lentos porque seran poco menos que intiles, sino rpidos y de mximo ndice glucmico para desencadenar una liberacin de insulina, la hormona que se ocupa no slo de reconstituir el glucgeno, sino de transportar los aminocidos a las clulas musculares, por eso mismo el ergocutico en cuestin tambin incluye varias sustancias para favorecer las acciones insulnicas. El WP P11 incluye asimismo numerosas otras molculas como ciertos agentes que frenan el aumento del cortisol, hormona catablica que se dispara despus de un esfuerzo considerable, impidiendo con ello la degradacin muscular. La frmula incluye tambin varios compuestos de carcter anablico con el fin de acelerar los procesos de reconstruccin y potenciar el aumento del tejido muscular. Es preciso subrayar que el WP P 11 incluye asimismo partculas muy especficas que favorecen la regeneracin de los cartlagos y otros tejidos conectivos, as como otras protectoras y regeneradoras de la glndula heptica. La frmula la completan las vitaminas y minerales as como los antioxidantes. Un batido de WP P11 despus de cada entrenamiento constituye la mejor accin para asegurar la plena recuperacin y un mayor crecimiento. 16-Algo ms que protenas Las protenas son esenciales a la hora de ganar volumen muscular, pero hay protenas y protenas, adems la sntesis protenica depende de varios factores. El WP R 10 de Future Concepts proporciona casi un 60% de protenas, pero ese aporte est formado por un cctel de distintas fuentes proteicas de diferente ritmo de liberacin. As la mezcla se compone del hidrolizado del lactosuero, la ms rpida, del concentrado del suero, tambin bastante veloz, y de los caseinatos y del huevo, que son fuentes de liberacin lenta. El resultado es la aportacin de elementos constructores de msculo con celeridad, pero tambin de forma sostenida durante varias horas, lo que permite que el cuerpo vaya obteniendo el material que necesita a lo largo del da. No obstante, ingerir protenas no garantiza su utilizacin por el cuerpo, de ah que el ergocutico est reforzado con enzimas proteolticas que las escinden en el estmago, tambin con agentes que elevan la porosidad de las paredes intestinales para aumentar su absorcin, as como con un agente especfico que permite que los aminocidos sean incorporados a los tejidos, es decir el ciclo completo de metabolizacin de las protenas. Este WP R 10 puede utilizarse en condiciones normales, por eso los

carbohidratos que incluye son lentos con el fin de aportar energa sostenida y no afectar en exceso la liberacin de insulina. Adems contiene tres fuentes distintas de cidos grasos esenciales, que juntos activan varios procesos orgnicos, como mejorar la sensibilidad celular, acelerar el ritmo metablico, eliminar los cmulos de adiposidad y generar el crecimiento muscular. Otro ingrediente relevante es la L-tirosina, un aminocido que en el cuerpo se usa como estimulante de la produccin de la noradrenalina, una hormona que liberamos para producir energa rpida a partir de los cidos grasos de reserva y tambin como materia prima para la formacin de la hormona la tiroides, la tiroxina. Un compuesto del preparado es el cido hidroxicitrco que promueve la acumulacin de glucgeno mientras inhibe la posible formacin de grasa procedente de los carbohidratos en exceso de la dieta. Por ltimo el ergocutico est reforzado con sustancias que potencian las acciones de anabolismo tendientes al aumento de la masa magra. El preparado se puede ingerir en cualquier momento del da, por ejemplo entre comidas, y constituye un sobrealimento ideal y un medio de elevar al alza el ndice de anabolismo natural. 17-Aseguraos la absorcin Como hemos tenido ocasin de ver, por mucho que entrenis la palabra final cuando se trata de ganar peso la tiene la alimentacin, pero y si por mucho que comis el cuerpo no es capaz de absorberlo todo? En ese caso estarais desperdiciando no slo una buena cantidad de alimento y dinero, sino la oportunidad de ganar volumen de verdad. Future Concepts ha creado el nico potenciador de la absorcin que existe actualmente. No se trata de un suplemento enzimtico que ayude a la digestin de los alimentos, sino un preparado que acta a un nivel muy superior para incrementar la cantidad de partculas que llegan finalmente a la circulacin. En el AB 18 se renen varios compuestos de acciones bastante nicas, porque los unos actan a nivel de las paredes de la parte superior del intestino, donde se produce la mayor parte de la absorcin, para volverlas ms porosas y permitir as un mayor paso de partculas, mientras que otros elevan la sensibilidad de las vellosidades que se proyectan desde esas paredes para captar las molculas alimenticias que atraviesan el tracto intestinal, e incluso hay uno muy especial que es capaz de inhibir la actividad del citrocromo P 450 tanto en intestino, como en vena portal e hgado, para evitar que degrade y anule buena parte de las sustancias que recibe. En suma, el AB 18 es capaz de multiplicar la capacidad de absorcin que hace el organismo de todo lo que ingiere. Es tan potente que su empleo est del todo desaconsejado si se est bajo cualquier tipo de medicacin, o se utilizan bebidas alcohlicas, porque este

ergocutico elevara notablemente la cantidad que el cuerpo absorbe de stos. Pero sin ningn gnero de dudas el AB 18 constituye un elemento clave para adquirir mayor corpulencia fsica. 18-La hidratacin ayuda a crecer La eficacia de la creatina en el rendimiento deportivo est fuera de toda duda, porque se han efectuado tantos estudios con esta sustancia y todos han arrojado resultados positivos, que sobran los argumentos. Muy pocos saben, sin embargo, que esos efectos se alcanzan como consecuencia de la hidratacin celular que produce la creatina. Future Concepts ha desarrollado un ergocutico especfico para aumentar la absorcin de agua en el interior de las clulas, ya que eso adems de posibilitar la ganancia de tamao tambin incrementa la fuerza y acelera el grado de sntesis protenica. En ese sentido los estudios son claros: cuando una clula se encuentra bien hidratada sta aumenta el ritmo de creacin de nuevas protenas, lo que constituye el primer paso del crecimiento muscular. El CRS 086 posee una frmula compleja, donde adems de la creatina, rene muchas sustancias todas involucradas de una forma u otra en la absorcin de agua intracelular. Entre sus componentes se incluyen compuestos muy energticos, por lo que el ergocutico en cuestin supone una ayuda muy importante ante el entrenamiento duro y para evitar una bajada de energa durante cualquier esfuerzo. 19-Favorecer el entorno hormonal Todos los esfuerzos que hagis por entrenar duro y comer mucho sern vanos si el entorno hormonal no es el propicio. Al fin y al cabo son las hormonas los reguladores finales del organismo, as que las de carcter anablico deben primar sobre las catablicas. Las de ms marcado carcter anablico son la hormona del crecimiento y la testosterona. Future Concepts ha formulado dos ergocuticos especficamente para activarlas. El TEST RF 05 es un preparado botnico de uso diurno y compuesto por seis agentes de los cuales tres fomentan una mayor produccin de testosterona, mientras que los tres restantes se ocupan de canalizar ese aumento para que no se produzcan efectos no deseados, como la aromatizacin, la conversin en DHT o para asegurar la circulacin de la hormona en forma libre, que es la activa en el organismo. ste ergocutico se usa antes de entrenar o por la maana, mientras que por el contrario el GP 01 slo se usa antes de acostarse. ste se presenta en sobres de 18 gramos de polvo para diluir en agua y tomar justo antes de irse a dormir. Entre sus componentes hay dos ejes centrales, el primero rene a ms de media docena de ingredientes capaces de elevar la produccin natural de hormona del crecimiento, de la que por

cierto su mayor secrecin natural se produce precisamente en la primera hora y media del sueo. Los componentes del GP 01 pueden llegar a multiplicar casi por seis la produccin normal de esta hormona tan importante para acelerar el desarrollo corporal. Pero adems el ergocutico cuenta a su vez con otros tres ingredientes adicionales que han formado parte de varios estudios con deportistas y en los que han demostrado su capacidad para elevar la produccin de testosterona y de IGF 1. Los resultados obtenidos por jugadores de ftbol americano con esta frmula han sido muy superiores a los de aquellos que no tuvieron acceso a ella. Con ambos ergocuticos podis girar el entorno anablico a vuestro favor y disponer de mayores cotas de agentes constructores de masa muscular. Y eso puede marcar una enorme diferencia. 20-Evitar la excesiva acumulacin de grasa Ya lo he dicho antes, no esperis ganar masa si no estis dispuestos a taparos, pero tampoco es inevitable ponerse como cerdos. Comer en abundancia es un requisito fundamental para que el organismo obtenga todos los materiales imprescindibles, y adems no es aconsejable hacer ejercicio cardiovascular justo en la fase de volumen, as que qu hacer para mantener los niveles de grasa corporal en lmites aceptables? Pues procurar que el metabolismo queme bien las caloras y utilice la grasa como fuente de energa y calor. Para eso hay otro ergocutico, el TH 101, cuya composicin activa precisamente el ritmo metablico, al tiempo que la utilizacin de las grasas como combustible energtico y termognico. Con una simple dosis de TH 101 estimularis el metabolismo para que funcione a la perfeccin, al tiempo que el cuerpo ir quemando paulatinamente las grasas. Esto es todo amigos, aqu tenis las pautas a seguir para aumentar el volumen en un grado considerable. Recordad, no hay forma de ganar peso magro de forma notable y seguir definidos, porque eso va en contra de la forma en que el cuerpo funciona. Centraos en ganar masa y luego ya definiris. No hace falta engordarse como globos para progresar, pero hay que aceptar taparse. Si seguid esta gua de 20 puntos podis llegar con el tiempo a ganar hasta 10 kilos de msculo.

Quin tiene la culpa de todo lo malo del culturismo? La gentica, por supuesto! Todos le achacamos a ella nuestra falta de progresos, cuando en la mayora de los casos la razn es el cmulo de nuestros errores. En este caso no voy a deciros lo que debis hacer para progresar, sino lo que tenis que evitar si queris hacerlo.Hubo un tiempo en mi carrera como culturista en que todo lo que me importaba era mover una pesa del punto A al B de un ejercicio, as como de poner tanto peso como me fuera posible. Cmo se mova el peso entre esos dos puntos no me importaba gran cosa. Tcnicamente me permita cualquier libertad, as como hacer uso de la trampa, la inercia y todo lo que fuera necesario para llegar al punto B. Ni que decir tiene que experimentaba continuas molestias articulares, as como alguna lesin de cuando en cuando. Pero lo peor es que no me desarrollaba como hubiera sido de esperar. Siempre me quejaba de mi falta de gentica para estar ms grande, a pesar de todo lo que entrenaba y las cargas que manejaba. Pero la verdad es que mis limitaciones no eran producto de mi dotacin gentica, sino de mis errores. Por ejemplo, esa forma de entrenar me obligaba a dejar de hacerlo con frecuencia para ayudar a recuperarme, lo cual constitua un paso atrs. La forma de mover el peso en los ejercicios tampoco permita la correcta estimulacin de las fibras musculares, de manera que no sacaba todo el provecho debido a los ejercicios y a mis esfuerzos. El culturismo moderno y eficaz est basado en el conocimiento profundo de nuestro organismo y en cmo le afecta el ejercicio. Se necesita dedicacin, disciplina, motivacin, constancia, pero ante todo la aplicacin de los conocimientos actuales. S, claro la gentica tambin existe, pero no es tan determinante como se dice. Ojal y cuando yo empec a entrenarme y buscaba, como le ocurre a la mayora de principiantes, los secretos del rpido desarrollo, hubiese tenido alguien que me hubiese aconsejado correctamente. Si entonces hubiese sabido lo que s ahora, me habra ahorrado miles de entrenamientos desperdiciados, muchas lesiones y habra alcanzado mi potencial mucho antes. Desgraciadamente esas son lecciones que slo aprend con el tiempo y a

travs de mis propios errores. El culturismo es la actividad ms gratificante y satisfactoria que existe, si disfrutis de ganancias visibles, pero puede ser la ms frustrante si entrenis como leones, sin poder exhibir beneficios por tanto esfuerzo. Quiero exponer mi propia experiencia inicial con los hierros, as como revisar los errores que comet, errores que todava pueden cometer no slo principiantes, sino intermedios y hasta culturistas avanzados. Espero que esta exposicin pueda significar el ahorro de muchas infructuosas sesiones, y sobre todo constituya para muchos una fuente de informacin til. El verdadero secreto del culturismo Todas buscan el verdadero secreto del culturismo, ese que les ahorrar el tiempo y el trabajo duro. Esperan dar con una clave que les abra de par en par las puertas del crecimiento. Leed bien lo que os digo: no existen secretos en culturismo. Dejad de buscar la pcima mgica y la piedra filosofal, porque en este deporte no existen. No perdis el tiempo intentando rutinas exticas y ejercicios estrambticos. Si hay un secreto ese es la simplicidad. Lo bsico y sencillo, mezclado a partes iguales con la tenacidad y el sentido comn. El resultado de ese cctel es trabajo sensato, regular y duro. Lo dems son palabrera para llenar pginas de revistas. Por tanto, no caigis en el error de seguir programas complicados que incluyan ejercicios raros. Ateneos a lo bsico. Vuestro peor enemigo: el ego Espero que aprendis esto de inmediato y no necesitis aos para hacerlo, porque sern aos infructuosos, plagados de lesiones e insatisfacciones. Desde el primer da que decids coger una pesa, vuestro peor enemigo es el ego, ese que os incita a utilizar ms y ms peso en cada ejercicio a toda costa. Debera ser obvio que el culturismo no es halterofilia ni powerlifting, por tanto el objetivo aqu no es batir ningn rcord de levantamiento, sino construir un fsico lo ms muscular posible. El ego os lleva a emplear un peso excesivo para demostrar vuestra fuerza, pero eso es ir en sentido contrario al que os interesa. Cuando llevis un peso excesivo en la barra, haris cualquier cosa por subirla, aunque no sea lo correcto para el desarrollo muscular. Haris trampa, e intervenir a la inercia, incurriendo en un alto riesgo de lesin, pero sobre todo de esa forma no es posible realizar contracciones puras con plena concentracin y total conexin mente-msculo. Definitivamente el ego no debe cruzar la puerta del gimnasio.

Del punto A al punto B Cada ejercicio consta de un recorrido muy concreto, que va del punto A al punto B. Ese recorrido produce la estimulacin necesaria a las fibras musculares y debe realizarse en su totalidad. Con frecuencia no se respeta el movimiento en su integridad por culpa de usar demasiado peso, o sencillamente porque se busca la comodidad y acabamos viendo repeticiones patticas de curl, de dominadas, de elevaciones laterales o de prensa, etctera, con sacudidas corporales y que no cubren ni la mitad del recorrido original. Desterrad de vuestras costumbres las medias repeticiones o las incompletas. Si hacis un movimiento, este tiene un recorrido que va de A a B, as que realizadlo en su totalidad. Los ejercicios sagrados Existe mucho misticismo en el deporte de los grandes msculos. Uno de los mitos ms arraigados es que hay ejercicios sagrados sin los cuales no es posible construirse un buen fsico. Entre los ejercicios considerados sagrados y por tanto imprescindibles, se encuentran la sentadilla, el press de banca, el curl con barra, el peso muerto y el press tras nuca. Muchos afirman que sin dedicarse ciegamente a estos ejercicios es del todo imposible construir un tamao y fuerza destacables. No es cierto. Incluso estos ejercicios pueden ser contraproducentes para la mayora, no porque en s sean negativos o destructivos, sino porque curiosamente es en este tipo de ejercicio sagrado en el que ms errores se cometen, principalmente usar demasiado peso, junto con una ejecucin deficiente, por lo que suelen originar lesiones y al final se quedan muy lejos de producir los grandes resultados que de ellos se esperan. Adems estos ejercicios suelen ser arriesgados y existen otras alternativas ms seguras. La sentadilla cuando se ejecuta de forma correcta y con un peso moderado es muy eficaz, pero no obstante presenta ciertos inconvenientes de seguridad, como el equilibrio y una tensin importante en la zona lumbar. El press trasnuca produce asimismo una tensin excesiva sobre los rotadores del hombro. El peso muerto puede sobrecargar la columna, en especial en la zona lumbar, y el curl con barra, hecho incorrectamente, tambin puede lesionar la espalda baja. El press de banca es el mayor causante de pectorales desgarrados, as como de pinzamientos en los rotadores, y a pesar de su dedicacin, muchos no consiguen desarrollar el pecho con l. Muchos grandes culturistas han forjado piernas notables sin sentadilla libre, con la prensa, las extensiones, las zancadas y la sentadilla hack. Lo mismo sucede con los dems ejercicios supuestamente sagrados, hay quienes no los hacen y se desarrollan perfectamente. Es ms, una mayora de los grandes campeones a los que tanto admiris no suelen incluir en sus

rutinas esos ejercicios, porque los han sustituido por otros ms seguros y segn ellos ms eficaces. Los brazos perfectos de Flex Wheeler no los desarroll con el curl con barra, sino con mancuernas y las excepcionales piernas de Dorian no se construyeron con sentadillas pesadas sino con extensiones y con prensa. Por tanto, no os dejis engaar por los ejercicios sagrados. Probadlos con la mente abierta, pero no dudis en sustituirlos por otros si no obtenis los resultados esperados. La clave no es el tipo de ejercicio, sino la intensidad de la estimulacin. El mito del progreso a travs del dolor Sin dolor no hay progreso. Esto se ha convertido en un dogma para millones de culturistas que se entrenan hasta casi reventar. Hay que llegar a la barrera del dolor, de lo contrario no hay crecimiento dijeron algunos y otros aadieron Hay que ir ms all de la barrera del dolor. Cada repeticin que se haga pasado ese punto incitar el crecimiento seguro. Y como esas afirmaciones se han publicado en las revistas de culturismo, ya tenis a cientos de miles de fanticos de la alta intensidad que llevan cada serie hasta su mxima capacidad de sufrimiento. Es un craso error! Primero no es necesario llegar a esos extremos para activar del crecimiento muscular, segundo es peligroso porque el riesgo de lesin se incrementa muy notablemente y tercero, entrenar as con frecuencia lleva al agotamiento fsico y psquico y lejos de producir beneficio puede ser muy detrimental a corto y largo plazo. No cometis el error de creer que debis entrenar llegando a ese punto de dolor muscular e incluso seguir ms all todava. Os quemaris rpido. Slo pueden hacerlo aquellos que se ayudan con sustancias de sntesis y ni siquiera est aconsejado en ellos. Cuando no podis concluir bien la ltima repeticin, dad por finalizada la serie. La dieta tambin tiene sus trampas Por supuesto que la dieta constituye uno de los pilares fundamentales del desarrollo fsico, a partes iguales con el entrenamiento, y tambin se pueden cometer muchos errores. El primero es intentar seguir un tipo de dieta cualquiera que veis en las revistas y que le haya proporcionado resultados excelentes a este o a aquel campen. Cada uno de nosotros tiene su propio laboratorio qumico y nuestras propias necesidades, as que lo que le sirve a uno no tiene necesariamente que hacerlo a otro. Evitad los extremismos en la dieta. De la misma manera que lo bsico, lo

sencillo y el sentido comn es lo mejor a la hora de establecer un programa de ejercicio, lo mismo es aplicable a la dieta. Las dietas altas en grasa, o aquellas sin casi carbohidratos, o casi en las que se reducen drsticamente stos o las protenas, suelen ser muy drsticas y no funcionan en un amplio nmero de personas y cuando lo hacen tampoco es durante mucho tiempo, sino que stas son ms bien dietas de choque. La gran mayora de individuos sanos cuando se entrenan con rigor y con regularidad responden bien a una dieta que se conoce como la 40-40-20, es decir cuyas proporciones de macronutrientes es de 40% tanto para las protenas como los carbohidratos y la mitad, 20% para las grasas. En mi dilatada experiencia este tipo de dieta sensata y media es la que mejores resultados proporciona y la que se adapta a la gran mayora. No obstante, os insto a que probis algunas ligeras variaciones y tratis de sacar conclusiones propias. Si el entrenamiento puede ser algo muy individual, la dieta lo es mucho ms. Yo recomiendo ms un diario para anotar lo relacionado con la dieta que para el entrenamiento, porque la informacin que podis obtener es ms relevante, lo cual no significa que registrar todos los datos referentes al entrenamiento no sea provechoso. Si no existen ejercicios sagrados, puedo aseguraros que desde luego no hay dieta mgica. Las ventajas de la ciencia aplicada al culturismo Lo que no se puede hacer es volver la cabeza atrs ante los avances de la ciencia y sus posibles aplicaciones al culturismo. Por supuesto, que si evitis caer en los errores ms comunes avanzaris ms, pero otro fallo es pensar que las sustancias naturales no pueden tener un impacto real sobre los sistemas hormonales. Las principales hormonas anablicas del cuerpo son la hormona del crecimiento, el IGF 1 y la testosterona y en la actualidad se conocen medios naturales para estimularlas. Tambin se sabe que es durante la fase de sueo cuando el cuerpo realiza la mayora de los procesos tendientes a la recuperacin de la energa, la reparacin de los tejidos y lleva a cabo el crecimiento corporal y tambin que la hormona del crecimiento (HC) es el principal agente utilizado. Se trata de un peptido constituido por 191 aminocidos que segrega la glndula pituitaria en respuesta al estimulo del hipotlamo y es la hormona responsable del crecimiento de todos los tejidos corporales incluidos los msculos, tendones y ligamentos, adems de exhibir acciones secundarias de carcter lipolitico, es decir que tambin activa la eliminacin de la grasa subcutnea. Resulta que la mayor secrecin natural de esta hormona se produce en la primera hora y media del sueo y el resto lo hace en pequeos impulsos a lo

largo del da, como respuesta a distintas situaciones como el estrs fsico, la accin de otras hormonas, la hipoglucemia o una alteracin en el equilibrio cido base de la sangre. Una vez conocidas sus acciones, es fcil comprender el inters en procurar disponer de una produccin generosa, porque entonces se puede uno recuperar mejor, entrenar ms duro y experimentar un mayor crecimiento. Hoy esa mayor produccin es posible conseguirla por un medio natural: con el ergocutico GP 01. Future Concepts ha desarrollado una frmula especfica para ello y ha empleado varios agentes naturales que han demostrado cada uno su eficacia para incrementar la secrecin de esta hormona. Adems, una vez combinados entre s sus efectos son ms potentes por la accin de la sinergia. Bsicamente se trata de varios aminocidos unidos a otras sales, as como ciertas molculas compuestas por algunos minerales y factores vitamnicos. Todas estas sustancias son de origen nutricional, carecen de efectos secundarios y combinadas entre s resultan ms eficaces por ese efecto sinrgico, en especial si se toman al acostarse, que es el momento en que el organismo se dispone a producir su mayor secrecin natural. Es un hecho que los msculos no crecen durante el entrenamiento, sino ms tarde, durante el descanso y despus de recuperarse y regenerarse. Por eso es tan importante el sueo reparador, porque es durante la noche cuando el cuerpo se recupera de todas las tareas del da y procede a su reconstruccin y desarrollo, creando de forma natural para ello un entorno anablico, gestionado principalmente por la hormona del crecimiento. Pero el GP 01 cuenta en su composicin asimismo con otra combinacin de sustancias que ha demostrado su capacidad para elevar y estabilizar los niveles en este caso de la testosterona, la hormona que incrementa sus acciones precisamente en presencia de la HC. Una dosis de GP 01 a la hora de acostarse asegura un sueo reparador y unas cotas de hormona del crecimiento y de testosterona muy superiores a la media. El resultado es un mayor grado de anabolismo natural que proporcionar ms fuerza y tamao musculares, adems de una mejor recuperacin. La segunda hormona en importancia para tolerar un elevado grado de intensidad en el gimnasio y permitir el crecimiento, es la testosterona, que responde directamente al esfuerzo fsico. Para mejorar su produccin natural Future Concepts ha concebido un segundo ergocutico, en este caso de uso diurno, es el TEST RF 05 que incide nica y exclusivamente sobre la produccin y metabolizacin de la testosterona. Esta es una frmula constituida por sustancias botnicas de gran tradicin popular y eficacia. En el cctel tres plantas se ocupan de producir una elevacin de la

produccin natural de testosterona y otras tres se encargan de controlar los efectos de ese aumento. Los tres primeros compuestos gozan de gran fama popular en numerosos pases y esa reputacin se la han ganado como estimulantes de la fertilidad y como tnicos afrodisiacos masculinos. De los estudios llevados a cabo con estos se desprende su capacidad real para elevar los niveles de testosterona. Sin embargo, en algunos casos ese nivel superior de testosterona puede dar lugar a una conversin de parte de esta hormona en estrgenos, porque cuando el organismo detecta una elevacin acusada, un enzima llamado aromatasa puede entrar en accin y transformar una buena parte en estrgenos, dando lugar a efectos estrognicos tpicos como la retencin de lquidos, la ginecomastia y una mayor adquisicin de tejido graso. Para evitar esa posible aromatizacin uno de los ingredientes del TEST RF 05 es una isoflavona, la crisina, que posee la curiosa virtud de inhibir precisamente la accin de la enzima aromatasa. Otro efecto no deseado que ciertos atletas pueden experimentar cuando tienen cotas altas de testosterona es la conversin de una gran parte de sta en un metabolito llamado dihidrotestosterona, DHT, que est directamente asociado con ciertos problemas andrgenos como la calvicie de patrn masculino o la hiperplasia, o engrandecimiento de la prstata, un aumento de la prstata que puede acabar convirtindose con el tiempo en cancergeno, de hecho el de prstata es el cncer ms comn entre los hombres. Para evitarlo el TEST RF 05 contiene sabal, un extracto botnico de una palmera enana que crece en zonas altas y ridas del desierto norteamericano y que posee la peculiar capacidad de inhibir la accin de otro enzima, el 5alfa reductasa, y evitar la conversin de testosterona en dihidrotestosterona. La sexta sustancia vegetal cumple un papel trascendental en el aprovechamiento total de la testosterona, porque se sabe que para que sta cumpla sus funciones anablicas en el cuerpo debe circular en la sangre en forma libre, que es la activa, sin embargo, con frecuencia una protena sangunea se le adhiere, la SHBG, y al hacerlo la convierte en inerte puesto que los receptores de sta entonces no la reconocen al haberse convertido en una molcula demasiado grande para encajar en ellos. El TEST RF 05 incorpora el extracto de un tipo de ortiga cuya singularidad es su capacidad para desunir la testosterona de la SHBG y al hacerlo automticamente multiplica su capacidad anablica. Con el uso del TEST RF 05 es posible elevar de forma muy sustancial los niveles naturales de testosterona, a la vez que se evitan los posibles efectos negativos derivados de ese aumento y se asegura una presencia mxima de la hormona en forma libre. Este ergocutico se emplea cinco das por semana, al despertarse, en los das de descanso, o alternativamente una hora antes del entrenamiento o

esfuerzo fsico y se hace en ciclos de unas seis u ocho semanas, tras las cuales se recomienda un descanso de otras cuatro antes de emprender un nuevo ciclo, para evitar as que los receptores hormonales se regulen a la baja y pierdan eficacia. El llamado factor de crecimiento similar a la insulina, o IGF 1 es la tercera hormona responsable de las acciones de anabolismo. Para muchos este polipptido es la sustancia que ms incide en la construccin de nuevos tejidos musculares, e incluso creen que es ms anablica que la HC, de hecho se produce en el hgado a partir de la degradacin en este rgano de la propia hormona del crecimiento. El VM-NOx2 de Future Concepts es el ltimo ergocutico desarrollado por este equipo de hombres de ciencia y su frmula altamente sofisticada. Se denomina Advanced Vaso Muscular Voluminizer Matrix, y es una matriz vaso voluminizadora muscular avanzada que incluye varias nuevas sustancias sinrgicas capaces de incrementar la produccin de IGF 1 de forma natural. Entre los ingredientes de este ergocutico destacan algunas sustancias novedosas como la citrulina malato, o como la arginina alfa cetoglutarato, que es una molcula compuesta y 15 veces ms biodisponible que el aminocido convencional arginina. Asimismo, cuenta con tres tipos diferentes de creatina, el monohidrato, la tricreatina malato y la creatina unida qumicamente al hidroximetilbutirato. Tambin cuenta esta frmula vasodilatadora y voluminizadora muscular avanzada con agentes como la taurina y uno muy especial que es el 4hidroxiisoleucina, que es un agonista de la insulina de reciente descubrimiento, que tiene la particularidad de ejercer las mismas funciones transportadoras de dicha hormona sin necesidad de provocar su liberacin por medio de glucosa o de azcares. La gran innovacin de este cctel tan especfico es que por un lado provoca una gran produccin de xido ntrico, que es una molcula que produce el organismo en numerosos tejidos, y entre ellos en el msculo, y que realiza varias funciones en el cuerpo, siendo la principal la vasodilatacin, es decir, el ensanchamiento de venas, arterias y vasos capilares. Esa accin es positiva por varias razones, mdicamente supone una mejora de funcionamiento para el sistema cardiovascular, reduce la presin sangunea y aumenta el flujo de la sangre, con lo cual desde el punto de vista del culturista se obtiene una mayor vascularidad, es decir las venas se vuelven ms evidentes y gruesas bajo la piel y adems el aporte de sustancias nutritivas mejora, por lo que se favorece el crecimiento. Asimismo, el xido ntrico ha demostrado en diversos estudios que activa la produccin de IGF 1, un factor de crecimiento de gran importancia cuando se trata de ganar msculo. Por otra parte, otros trabajos de carcter cientfico han puesto de manifiesto que el NO activa las clulas satlite, que son un tipo muy especial que se encuentra en los msculos y que cuando se activan se convierten en clulas madre que pueden regenerar las fibras

erosionadas, as como desdoblarse para crear otras nuevas, es decir aumentar el nmero de fibras de un msculo. En el VM-NOx2 la produccin de xido ntrico y de IGF 1 se obtiene por tres vas distintas, gracias a varios de sus ingredientes. El uso de este preparado no slo aumenta la produccin endgena de NO y de IGF1, sino que proporciona los bloques qumicos para la formacin de ATP y la eliminacin de los productos de deshecho procedentes del trabajo muscular, como el cido lctico y la urea, todo lo cual favorece la fuerza y resistencia de las contracciones musculares. Con el empleo del VM-NOx2 se experimentan unas congestiones musculares fuera de serie durante el entrenamiento, ms fuerza, ms resistencia durante el esfuerzo de alta intensidad, una recuperacin ms rpida y sobre todo un crecimiento muscular muy superior. Estos tres ergocuticos constituyen la revolucin natural ms importante experimentada en el mundo del culturismo para elevar la produccin propia de las hormonas y factores de crecimiento ms relevantes en el desarrollo muscular. Esto es un curso rpido sobre lo que no tenis que hacer si queris progresar He compartido con vosotros buena parte de mis experiencias y os puedo garantizar que si yo en su momento hubiese tenido la oportunidad de conocer lo que se ha explicado en estas lneas me hubiese ahorrado mucho tiempo y no pocas insatisfacciones. Vosotros s podis. No os dejis engaar por cantos de sirena, id al grano, no os compliquis la vida y cometis los errores que yo y tantos otros cometimos. Aprovechad nuestra experiencia y sacad partido de ella. Prestad atencin a la alimentacin, descansad lo suficiente y si podis emplead los ergocuticos para mantener vuestro organismo en estado anablico, para ello usad de noche el GP 01 y de da el TEST RF05 y el VMNOx2 y vuestro cuerpo generar una enorme cantidad de msculo y fuerza, os lo garantizo.