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el entrenador Greg Glassman sobre los movimientos y los conceptos fundacionales que comprenden la metodologa del CrossFit. Esta Gua fue diseada para su uso en conjunto con el Curso de Entrenador de CrossFit Nivel 1, con el propsito de desarrollar el conocimiento y las habilidades de entrenamiento, y para que sirva de apoyo para el Examen de Entrenador de Nivel 1. Este es un recurso bsico aunque no totalmente completo. Parte del conocimiento necesario para aprobar el examen proviene de estos artculos; el resto del material se aprende directamente en el curso de dos das de duracin. La informacin incluida en estos artculos constituye la base de la metodologa de CrossFit y, conjuntamente con el resto del Journal, respaldan el emprendimiento de un entrenamiento exitoso.
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ndice
CrossFit Qu es CrossFit? Fundamentos Qu es el Fitness? 3-D Definicin de Fitness y Salud Tcnica El umbral del entrenamiento Movimientos Anatoma y fisiologa del deportista Clnica de sentadillas Sentadillas de arranque Press de hombros (Shoulder Press), Empuje de fuerza (Push Press), Empuje de envin (Push Jerk) Peso muerto Cargada con pelota medicinal Flexin abdominal con mquina de isquiotibiales y glteos Nutricin Alimento ndice glucmico Plan de alimentos Leccin de nutricin: Evitar enfermedades Leccin de nutricin: Optimizar el rendimiento Dieta, inflamacin y enfermedad 75 77 79 89 89 90
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Programacin y graduacin 3 6 17 27 29 29 Plantilla terica para la programacin CrossFit Chicas por Abuelas Entrenamiento y preparacin Fundamentos, Virtuosidad y Maestra Entrenamientos Mortales La verdad sobre la Rabdomilisis 31 35 43 52 Ensear, observar, corregir Los 9 Movimientos Sentadilla libre Sentadilla frontal Sentadilla de arranque Press de hombros 58 64 70 Empuje de fuerza Empuje de envin Peso muerto Peso Muerto Sumo Remo Alto Cargada con pelota medicinal Su licencia 103 105 108 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 124 92 98
CrossFit
Qu es CrossFit
Los objetivos, la frmula, la metodologa, la implementacin y las adaptaciones de CrossFit son nicos en conjunto e individualmente, brindan la definicin de CrossFit y resultan instrumentales en el xito de nuestros programas en diversas aplicaciones. Objetivos Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, general e integral. Nuestra intencin es crear un programa que brinde la mejor preparacin a quienes entrenan para una contingencia fsica; prepararlos no slo para lo desconocido sino tambin para los imprevistos. Tras observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y fsicas, nos preguntamos cules son aquellas habilidades fsicas y las adaptaciones que permitiran lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada de la interseccin de todas las exigencias deportivas lgicamente se presta a todos los deportes. En resumen, nuestra especialidad no es la especializacin. El segundo artculo del CrossFit Journal (Qu es el Fitness?) detalla esta perspectiva. Descripcin La frmula de CrossFit es movimiento funcional con constante variacin y ejecutado a alta intensidad. Los movimientos funcionales son patrones universales de activacin motriz; se realizan en una onda de contraccin desde el centro a las extremidades; son movimientos compuestos, es decir, de mltiples articulaciones. Son movimientos locomotrices naturales, efectivos y eficientes, de objetos corporales y externos. Pero el aspecto ms importante de los movimientos funcionales es su capacidad de mover grandes cargas en largas distancias, y hacerlo de forma rpida. En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) califican los movimientos funcionales de forma singular para producir mayor potencia. Intensidad se define exactamente como potencia, y es la variable independiente que ms se vincula a maximizar la adaptacin favorable al ejercicio. Si reconocemos Qu es CrossFit? Pgina 3 Fundamentos Pgina 6 Qu es el Fitness? Pgina 17 Definicin 3-D de Fitness Pgina 27 Tcnica Pgina 29 El umbral del entrenamiento Pgina 29
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Fundamentos
CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento. El programa est diseado para brindar una respuesta de adaptacin tan amplia como sea posible. CrossFit no es un programa de fitness especializado, sino un intento deliberado por optimizar la competencia fsica en cada uno de los diez dominios reconocidos del fitness. Los mismos comprenden: resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza, coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin.
El Programa CrossFit fue desarrollado para aumentar la competencia de una persona en todas las tareas fsicas. Nuestros deportistas entrenan para alcanzar un rendimiento exitoso en desafos fsicos mltiples, diversos y aleatorios. Este es el fitness que requiere el personal militar y policial, los bomberos y muchos deportes que exigen destreza fsica total o completa. CrossFit demostr ser efectivo en estas reas. Adems del alcance o de la aptitud fsica que busca lograr el Programa CrossFit, nuestro programa es distintivo, si no nico, en su enfoque por maximizar la respuesta neuroendcrina, desarrollar potencia, realizar
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cuales posee un potencial efecto secundario indeseable, mientras que el entrenador de CrossFit generalmente logra un resultado superior con beneficios secundarios versus efectos secundarios. Cul es el Mtodo de CrossFit? El mtodo de CrossFit establece una jerarqua de esfuerzo y concentracin que se ordena de la siguiente forma: Nutricin - sienta las bases moleculares para la salud y para la aptitud fsica. El Acondicionamiento metablico genera la capacidad en cada una de las tres vas metablicas, comenzando con la aerbica, luego la va glucolitica o lctica y de los fosfagenos o alctica. Gimnasia - establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango del movimiento. Levantamiento de pesas y lanzamiento - desarrolla la habilidad de controlar objetos externos y producir potencia. Deportes - aplica a la aptitud fsica en la atmsfera competitiva, con movimientos ms aleatorios y con dominio de habilidades.
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La energa es derivada anaerbicamente cuando la misma es liberada desde los sustratos en la ausencia de oxgeno. En las actividades anaerbicas la mayor parte de la energa necesaria se obtiene de modo anaerbico. Estas actividades se prolongan por menos de dos minutos y requieren de una produccin o una intensidad entre moderada y alta. Existen dos sistemas anaerbicos, el sistema fosfagnico y el sistema de cido lctico. Ejemplos de actividad anaerbica incluyen correr 100 metros llanos, sentadillas y practicar dominadas. Nuestro principal objetivo es analizar de qu modo el entrenamiento anaerbico y aerbico respaldan las variables de rendimiento tales como la fuerza, la potencia, la velocidad y la resistencia. Tambin promovemos la concepcin de que el acondicionamiento integral y una salud ptima requieren del entrenamiento de cada uno de estos sistemas fisiolgicos de forma sistemtica. Es importante mencionar que en cada actividad se utilizan los tres sistemas de energa si bien slo uno es dominante. La interaccin de estos sistemas puede resultar compleja, sin embargo, un simple examen de las caractersticas del entrenamiento aerbico versus el anaerbico puede resultar til. El entrenamiento aerbico beneficia la funcin cardiovascular y disminuye la grasa corporal. Esto posee un beneficio significativo. El acondicionamiento aerbico nos permite realizar produccin de potencia entre moderada y baja, por un perodo extendido. Esto resulta valioso para muchos deportes. Los deportistas que realizan entrenamiento aerbico excesivo disminuyen la masa muscular, la fuerza, la velocidad y la potencia. No
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IEste mensaje no es reconfortante en una era en la que la certidumbre y especializacin cientficas confieren autoridad y experiencia. Sin embargo, la realidad de la mejora del rendimiento ignora el conocimiento de la tendencia o la autoridad. El xito del programa de CrossFit para aumentar el rendimiento de los mejores deportistas claramente reside en exigirles a nuestros deportistas competencia fsica total y completa. Ninguna rutina nos conduce a ese lugar. Adaptacin neuroendcrina La adaptacin neuroendcrina es un cambio en el organismo que afecta a nivel neurolgico u hormonal. Las adaptaciones ms importantes al ejercicio son, en parte o completamente, el resultado de un cambio hormonal o neurolgico. Estudios actuales, la mayora de los cuales fueron realizados por el Dr. William Kraemer de la Universidad de Penn State, demostraron cules son los protocolos de ejercicio que maximizan las respuestas neuroendcrinas. Anteriormente explicamos que los movimientos aislados carecen de eficacia. Podemos decir que uno de los elementos crticos ausentes en estos movimientos es que no invocan esencialmente una respuesta neuroendcrina.
Entre las respuestas hormonales vitales para el desarrollo atltico encontramos el aumento sustancial de testosterona, el factor de crecimiento tipo insulina y la hormona de crecimiento humano. Ejercitar con protocolos que elevan estas hormonas imita de cierto modo los cambios hormonales buscados en la terapia hormonal exgena (uso de esteroides) sin los efectos nocivos. Los regmenes de ejercicio que inducen una alta respuesta neuroendcrina producen campeones! Mayor masa muscular y densidad sea son slo dos de las muchas respuestas que se adaptan a los ejercicios, capaces de producir una respuesta neuroendcrina significativa. Es imposible negar la importancia de la respuesta neuroendcrina a los protocolos de ejercicio. Razn por la cual es uno de los cuatro temas que definen el programa de CrossFit. El entrenamiento con peso pesado, el descanso breve entre series, las altas frecuencias cardacas, el entrenamiento de alta intensidad, y los breves intervalos de descanso, si bien no son componentes plenamente distintivos estn todos asociados a una alta respuesta neuroendcrina.
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Potencia Se define potencia a la frecuencia de tiempo de realizar ejercicio. A menudo se dice que en el deporte la velocidad es el rey. En CrossFit, la potencia es el rey indiscutido del rendimiento. En trminos simples, la potencia es sinnimo de duro y rpido. Saltar, dar puetazos, lanzar, y correr a velocidad son mediciones de potencia. El aumento en la capacidad de generar potencia es necesario y suficiente para el atletismo de elite. Adems, la potencia es la definicin de intensidad, que a su vez ha sido relacionada a casi todos los aspectos positivos del fitness. Los incrementos de fuerza, rendimiento, masa muscular y densidad sea aumentan en proporcin a la intensidad del ejercicio. Y la intensidad se define como potencia. La potencia es uno de los cuatro temas que definen el programa de CrossFit. El desarrollo de potencia es un aspecto continamente presente en los ejercicios diarios de CrossFit. Entrenamiento mixto Por lo general, el entrenamiento mixto o cross-training se define como la participacin en mltiples deportes. Sin embargo, en CrossFit consideramos una visin mucho ms amplia del trmino. Creemos que el cross-training excede los parmetros normales de las exigencias comunes del deporte o del entrenamiento. El programa de CrossFit reconoce el cross-training funcional, metablico y modal. Es decir, normalmente entrenamos ms all de los movimientos normales, las vas metablicas y los modos o deportes comunes al rgimen deportivo o de ejercicios del deportista. Somos nicos y distintivos al punto que nos adherimos y programamos dentro de este contexto.
Si recuerdan, el objetivo de CrossFit es brindar una amplia aptitud fsica que ofrezca la mxima competencia en todas las capacidades adaptativas, el cross-training o el entrenamiento fuera de las exigencias normales o regulares de los deportistas. El personal de entrenamiento de CrossFit ha advertido desde hace tiempo que los deportistas son ms dbiles en los mrgenes de su exposicin en casi todos los parmetros mensurables. Por ejemplo, si slo practica ciclismo entre cinco y siete millas en cada entrenamiento, demostrar debilidad en menos de cinco y en ms de siete millas. Este concepto se aplica al arco de movimiento, la carga, el descanso, la intensidad y la potencia, entre otros. Los ejercicios de CrossFit estn diseados para expandir los mrgenes de exposicin tanto como lo permitan la funcin y la capacidad. Cross-training es uno de los cuatro temas que definen a CrossFit. Movimientos funcionales Ciertos movimientos imitan los patrones del trabajo motriz que se encuentran en la vida diaria. Otros son bastante nicos de la gimnasia. Las sentadillas equivalen a ponerse de pie desde una posicin sentada; el peso muerto equivale a levantar cualquier objeto del piso. Ambos son movimientos funcionales. La extensin y flexin de piernas no poseen equivalente en la naturaleza y adems son movimientos no funcionales. La mayora de los movimientos aislados no son funcionales. En contraposicin, los movimientos compuestos o de mltiples articulaciones son funcionales. El movimiento natural generalmente implica el movimiento de mltiples articulaciones para cada actividad.
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La importancia de los movimientos funcionales reside en dos cuestiones principales. Primero, los movimientos funcionales son mecnicamente slidos y, por lo tanto, seguros; segundo, son movimientos que producen una fuerte respuesta neuroendcrina. CrossFit ha reunido a un grupo estable de deportistas elite y ha logrado aumentar significativamente su rendimiento tan slo con los movimientos funcionales. La superioridad de entrenar con movimientos funcionales se hace muy evidente en cualquier deportista a tan slo unas semanas de su incorporacin. La solidez y la eficacia del movimiento funcional son tan profundas que ejercitar sin dichos movimientos implica una enorme prdida de tiempo. Por esta razn, el movimiento funcional es uno de los cuatro temas dominantes de CrossFit. Nutricin La receta nutricional de CrossFit es la siguiente: Las protenas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la carga calrica total. Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucmicos y representar alrededor del 40% de la carga calrica total. Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del 30% de la carga calrica total. Las caloras deben estar entre 0,7 y 1 gramo de protena por libra de masa corporal magra dependiendo del nivel de actividad. El 0,7 es para cargas moderadas de ejercicio diario y 1 es para un deportista de alto rendimiento. Qu debo comer? En trminos simples, base su dieta en verduras de huerto, especialmente verduras de hojas, carnes magras, nueces y semillas, poco almidn y nada de azcar. Eso es lo ms simple. Muchos observaron que una buena forma de proteger la salud es recorrer con el carro de compras el permetro del mercado y evitar los pasillos. Los alimentos son perecederos. Los alimentos que tienen larga vida til son antinaturales. Si siguen estas simples indicaciones se beneficiarn de casi todo lo que se puede obtener en nutricin. Modelo de hombre de las cavernas o modelo paleoltico de la nutricin Las dietas modernas no son adecuadas para nuestra composicin gentica. La evolucin no ha progresado al mismo ritmo que los avances en la agricultura y el
procesamiento de alimentos, lo que desat una serie de problemas de salud para el hombre moderno. Enfermedades cardacas coronarias, diabetes, cncer, osteoporosis, obesidad y disfuncin psicolgica, todas ellas se han vinculado cientficamente con una dieta demasiado alta en carbohidratos refinados o procesados. Busque en Google o Alta Vista sobre nutricin o dieta paleoltica. El hallazgo es extenso, convincente y fascinante. El modelo del hombre de las cavernas es perfectamente consistente con la descripcin de CrossFit. Qu alimentos debera evitar? El consumo excesivo de carbohidratos hiperglucmicos es la causa principal de los problemas de salud provocados por la nutricin. Los carbohidratos hiperglucmicos aumentan el azcar en sangre demasiado rpido. La lista incluye arroz, pan, caramelos, papa, dulces, gaseosas y la mayora de los carbohidratos procesados. El procesamiento puede incluir decoloracin, horneado, molido y refinado. El procesamiento de los carbohidratos aumenta enormemente su ndice glucmico, una medida de su propensin a elevar el azcar en sangre. Cul es el problema de los carbohidratos hiperglucmicos? El problema de los carbohidratos hiperglucmicos es que producen una respuesta de insulina desmesurada. La insulina es una hormona esencial para la vida, sin embargo una elevacin aguda y crnica de sta conduce al hiperinsulinismo, que ha sido ciertamente vinculado a la obesidad, altos niveles de colesterol, hipertensin, cambios en el humor y una caja de Pandora de enfermedades y discapacidades. Busque hiperinsulinismo en Internet. All encontrar muchsima informacin relevante para su salud. La descripcin de CrossFit es una dieta hipoglucmica y, como consecuencia, disminuye fuertemente la respuesta de insulina. Restriccin calrica y longevidad Los estudios actuales respaldan la relacin entre la restriccin calrica y una mayor expectativa de vida. La incidencia del cncer y de las cardiopatas disminuye abruptamente con una dieta limitada a controlar la ingesta calrica. La Restriccin calrica es otra rea provechosa de bsqueda en Internet. La descripcin de CrossFit es consistente con esta investigacin. La frmula de CrossFit promueve una baja ingesta calrica y an as ofrece una amplia nutricin para la actividad rigurosa.
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Qu es Fitness?
Qu es Fitness y quin est en forma? La revista Outside coron al triatlonista Mark Allen como el hombre en mejor forma de la tierra (http:/ / web.outsidemag.com/magazine/0297/9702fefit. html). Supongamos por un instante que este famoso ganador (seis veces) del Triatln del Hombre de Hierro es quien est ms en forma, de ser as, qu ttulo le damos al decatlonista Simon Poelman (http:/ /www. decathlon2000.ee/english/legends/poelman.htm), quien tambin posee una increble resistencia y energa, y supera al seor Allen en cualquier comparacin que incluya fuerza, potencia, velocidad y coordinacin? Quizs la definicin de fitness (o aptitud fsica) no incluye fuerza, velocidad, potencia y coordinacin aunque parezca un poco raro. El Diccionario Merriam Websters Collegiate define fitness y estar en forma como la capacidad de transmitir genes y de estar saludable. Eso es claro. Si buscamos en Internet una definicin razonable y til de fitness, el resultado es tristemente limitado (http://www.google.com/search?hl=en&ie=UTF8&oe=UTF-8&q=fitness+definition). AAn peor, la NSCA, la editorial ms respetada en fisiologa del ejercicio, en su confiable publicacin Essentials of Strength Training and Conditioning ni siquiera intenta proporcionar una definicin. Fitness o aptitud fsica en CrossFit Segn CrossFit, el promover un programa de fitness sin definir claramente qu ofrece dicho programa representa una combinacin de fraude y farsa. La ausencia de una autoridad directiva ha llevado a que los directores de CrossFit ofrezcan su propia definicin de fitness. De eso trata esta edicin del CrossFit Journal, de nuestro fitness. La ponderacin, el estudio, el debate y finalmente la definicin de fitness han jugado un papel decisivo en el xito de CrossFit. Las claves para entender los mtodos y logros de CrossFit estn perfectamente incorporadas en nuestra visin del fitness y de la ciencia bsica del ejercicio. A la mayora no le sorprender que nuestra visin del fitness sea contraria. La opinin y los medios pblicos en general sostienen que los deportistas de resistencia son ejemplos del fitness. Nosotros no. Al conocer que Outside le entreg a un triatlonista el ttulo del hombre mejor preparado fsicamente de la Tierra nuestra incredulidad se vuelve evidente a la luz de los estndares de evaluacin y de definicin de fitness segn CrossFit. CrossFit utiliza tres estndares o modelos diferentes para evaluar y guiar el fitness. En conjunto, estos tres estndares definen la visin de fitness segn CrossFit. El primero se basa en las diez habilidades fsicas generales ampliamente reconocidas por los fisilogos del ejercicio.
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Time (seconds)
Phosphagen Glycolytic Oxidative
*Vert.= Porcentaje de energa total; Horiz..: Tiempo (segundos) Azul = Fosfgeno; Rojo = Glucoltico; Verde = Oxidativo fitness o la aptitud fsica por la capacidad de alcanzar un buen rendimiento en estas tareas, en relacin a otros individuos. Aqu la inferencia es que el fitness requiere de la capacidad de alcanzar un buen rendimiento en todas las tareas, incluso las desconocidas y aquellas que se combinan en mltiples opciones. En la prctica, esto alienta a que el deportista deje a un lado cualquier concepto establecido de series, perodos de descanso, repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios, rutinas, periodicidad, etc. Con frecuencia, la naturaleza presenta desafos inesperados; es necesario entrenar y esforzarse por mantener el estmulo de entrenamiento ampliamente y constantemente variado. Tercera norma de fitness de CrossFit Existen tres vas metablicas que producen la energa para el accionar humano. A estos motores metablicos se los conoce como va fosfagnica, va glucoltica y va oxidativa. La primera, el fosfageno, rige las actividades de mayor potencia, las que se prolongan por menos de diez segundos. La segunda va, la glucoltica, rige las actividades de potencia moderada, las que se prolongan por unos minutos. La tercera va, la oxidativa, rige las actividades de baja potencia, las que se prolongan por varios minutos. A continacin se detalla una excelente referencia de informacin adicional: http:/ /predator.pnb. uconn.edu/beta/virtualtemp/muscle/exercise-folder/ muscle.html
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Bienestar Wellness
Basado en la medicin de: Presin arterial - Blood Pressure GrasaBody Fat - corporal - Bone Density Densidad sea - Triglycerides Triglicridos
Based on measurements of:
Enfermedad Sickness
Our assumption is that if everything we can measure about health will conform to Creemos que si todo lo que podemos medir sobre la salud se adaptara a este continuo, this continuum then it seems that sickness, wellness, and fitness are different meaentonces pareciera que la enfermedad, el bienestar y el fitness son diferentes medidas sures of a single quality: health. de una nica cualidad: la salud.
Colesterol bueno y malo - Flexibility Flexibilidad Mass - Muscle - muscular Masa etc. etc.
Fitness Fitness
El fitness o la aptitud fsica integral, aquel que promueve y desarrolla CrossFit, requiere de competencia y de entrenamiento en cada una de estas tres vas o motores. Al equilibrar los efectos de las tres vas determinamos, en gran medida, el mtodo y la razn del acondicionamiento metablico o cardio que realizamos en CrossFit. Favorecer a uno o dos y excluir al resto e ignorar el impacto del entrenamiento excesivo en la va oxidativa, son dos de los errores ms comunes en el entrenamiento del fitness. Ms adelante nos referiremos a eso. Comn denominador La motivacin de estas tres normas es simplemente garantizar una aptitud fsica ms amplia y lo ms integral posible. Nuestro primer modelo evala los esfuerzos en comparacin con un amplio rango de adaptaciones fsicas en general; el segundo se concentra en el alcance del rendimiento, y el tercero mide el tiempo, la potencia y, en consecuencia, los sistemas de energa. Debe quedar en claro que el fitness respaldado y desarrollado por CrossFit es intencionalmente amplio, integral e inclusivo. Nuestra especialidad es no especializarnos. El combate, la supervivencia, muchos deportes y la vida misma recompensan este tipo de fitness y, en general, castigan al especialista.
Enfermedad, bienestar y fitness Existe otro aspecto de la marca CrossFit respecto al fitness de gran inters y de un inmenso valor para nosotros. Observamos que casi todo el valor mensurable de la salud puede colocarse en una secuencia continada que comprende desde la enfermedad pasando por el bienestar hasta la buena aptitud fsica (o fitness). Vase la tabla a continacin. Si bien es ms difcil de medir, aadiramos la salud mental a dicha observacin. La depresin se alivia claramente mediante una adecuada dieta y ejercicios, es decir, con fitness genuino. Por ejemplo, si la presin arterial es 160/95 es patolgica, 120/70 es normal o saludable, 105/55 es consistente con la presin arterial de un deportista; 40% de grasa corporal es patolgica, 20% es normal o saludable, y 10% es sinnimo de estar en forma. Observamos un orden similar para la densidad sea, los triglicridos, la masa muscular, la flexibilidad, el HDL o colesterol bueno, la frecuencia cardaca en reposo y una decena de otras medidas comunes de salud. Muchas autoridades (por ejemplo, Mel Siff, de NSCA) hacen una clara distincin entre salud y fitness. Con frecuencia mencionan estudios que sugieren que quienes estn en forma quizs no necesiten cobertura de salud. Una mirada ms cercana al soporte probatorio revela invariablemente que el grupo estudiado son deportistas de rendimiento y, sospechamos que siguen peligrosas dietas a la moda (alta en carbohidratos, baja en grasas, baja en protenas).
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2. Resistencia (stamina) - La capacidad de los sistemas corporales de procesar, liberar, almacenar y utilizar la energa. 3. Fuerza - La capacidad de una unidad muscular, o la combinacin de unidades musculares para mover una carga.
4. Flexibilidad - La capacidad de maximizar el arco de movimiento en una determinada articulacin. 5. Potencia - La capacidad de una unidad muscular, o la combinacin de unidades musculares para aplicar fuerza mxima en tiempo mnimo.
6. Velocidad - La capacidad de minimizar el ciclo de tiempo de un movimiento repetido. 7. Coordinacin - La capacidad de combinar varios patrones de movimientos distintivos en un movimiento distintivo singular.
8. Agilidad - La capacidad de minimizar el tiempo de transicin de un patrn de movimiento a otro. 9. Equilibrio - La capacidad de controlar la colocacin del centro de gravedad del cuerpo en relacin a su base de soporte.
10. Precisin - La capacidad de controlar el movimiento en una direccin determinada o a una intensidad determinada. (Ed.- Gracias a Jim Crawley y Bruce Evans de Dynamax, www.medicineballs.com\) de mejorar significativamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular. El acondicionamiento anaerbico nos permite ejercer grandes fuerzas en un perodo muy corto. Un aspecto importante del acondicionamiento anaerbico a considerar es que no posee un efecto adverso sobre la capacidad aerbica. En rigor de verdad, la actividad anaerbica bien estructurada puede utilizarse para desarrollar un nivel muy alto de
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Fosfageno
Glicoltico
Oxidativo
fitness aerbico sin que el msculo pierda consistencia con el volumen del ejercicio aerbico. El mtodo por el cual utilizamos esfuerzos anaerbicos para desarrollar un acondicionamiento aerbico es el entrenamiento por intervalos. Bsquetbol, ftbol americano, gimnasia, boxeo, atletismo en pista menor a una milla, ftbol, nado menor a 400 metros, vley, lucha y levantamiento de pesas son deportes que requieren un mayor entrenamiento en actividad anaerbica. La carrera de distancia y de ultraresistencia, el esqu de fondo y el nado de ms de 1500 metros son deportes que requieren entrenamiento aerbico a niveles que producen resultados inaceptables para otros deportistas o individuos interesados en el acondicionamiento integral o en una salud ptima. Recomendamos firmemente que presencie una prueba de atletismo en competencias nacionales o internacionales. Preste mucha atencin a los deportistas que compiten en 100, 200, 400, 800 metros y corredores de una milla. La diferencia que encontrar en la apariencia fsica seguramente es un resultado directo de entrenar a esas distancias. Entrenamiento por intervalos La clave para desarrollar el sistema cardiovascular sin prdida inaceptable de fuerza, velocidad y potencia es el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos combina series de trabajo y descanso en intervalos cronometrados. La Figura 3 (pg. 5) muestra las pautas del entrenamiento por intervalos. Podemos controlar la va metablica dominante condicionada si variamos la duracin del intervalo de trabajo y descanso y el nmero de repeticiones. Advierta que la va fosfagnica es la dominante en intervalos de 10-30 segundos de trabajo, seguido por un descanso de 30-90 segundos (carga:recuperacin 1:3) repetidos 25-30 veces. La va glucoltica es la dominante en intervalos de 30-120 segundos de trabajo seguido por un descanso de 60-240 segundos (carga: recuperacin 1:2) repetidos 10-20 veces. Y finalmente, la va oxidativa es la dominante en intervalos de 120-300 segundos de trabajo seguido por un descanso de 120-300 segundos (carga:recuperacin 1:1). La mayor parte del entrenamiento metablico debera ser entrenamiento por intervalos. No es necesario que el entrenamiento por intervalos sea tan estructurado o formal. Un ejemplo sera correr a velocidad entre un grupo de postes telefnicos y trotar entre el siguiente grupo alternando de esta forma
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30120
120300
3090
60240
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1020
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anaerbicos; basta decir que la naturaleza e interaccin del ejercicio anaerbico y del ejercicio aerbico es vital para comprender el acondicionamiento. Slo recuerde que los esfuerzos a una potencia entre moderada y alta, que se prolongan por menos de varios minutos son anaerbicos y los esfuerzos a baja potencia, que se prolongan por ms de varios minutos, son aerbicos. A modo de ejemplo, los 100, 200, 400 y 800 metros llanos son principalmente anaerbicos y los 1.500 metros, la milla, los 2.000 metros y 3.000 metros son principalmente aerbicos. El entrenamiento aerbico beneficia la funcin cardiovascular y disminuye la grasa corporal; lo cual es positivo. El acondicionamiento aerbico nos permite realizar esfuerzos extendidos a baja potencia de forma eficiente (resistencia cardiorrespiratoria y energa). Esto es crtico para muchos deportes. Los deportistas que practican deportes o entrenan, en cuyo caso la preponderancia de la carga del entrenamiento reside en esfuerzos aerbicos, experimentan disminucin de la masa muscular, de fuerza, de velocidad y de potencia. No es inusual que los maratonistas den un salto vertical de tan slo unas pocas pulgadas! Adems, la actividad aerbica tiende a disminuir la capacidad anaerbica. Esta no es una buena seal para la mayora de los deportistas o para aquellos interesados en el fitness de elite. La actividad anaerbica beneficia la funcin cardiovascular y disminuye la grasa corporal. De hecho, el ejercicio anaerbico es superior al ejercicio aerbico para la prdida de grasa! (http:/ /www.cbass.com/FATBURN. HTM) La actividad anaerbica es nica en su capacidad
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Las flexiones, los levantamientos laterales, las extensiones de piernas, las flexiones de piernas, apertura de pecho y otros movimientos de * DEPORTES SPORT fsicoculturismo no tienen lugar en un programa serio de fuerza y acondicionamiento * LEVANTAMIENTO DE PESAS Y WEIGHTLIFTING principalmente porque producen una LANZAMIENTO & THROWING respuesta neuroendcrina disminuida. Una caracterstica distintiva de estos * GIMNASIA movimientos relativamente poco GYMNASTICS valiosos es que no poseen un anlogo * ACONDICIONAMIENTO funcional en la vida diaria y que METABLICO trabajan una sola articulacin METABOLIC CONDITIONING por vez. Compare esto con el peso muerto, la cargada, las * NUTRICIN sentadillas y el tirn que son NUTRITION movimientos funcionales de mltiples articulaciones.
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En esta presentacin de dos partes, el entrenador Greg Glassman vincula el fitness con la salud. En esta presentacin es la primera vez que publicamos un nuevo componente revolucionario (un modelo tridimensional), que posee el potencial de redefinir y combinar para siempre los campos de la salud y del fitness. La salud se puede definir de modo breve y preciso como la mayor capacidad de trabajo a lo largo del tiempo, la modalidad y la edad. La capacidad de trabajo es la habilidad de realizar ejercicio fsico real medido segn la fuerza x distancia/tiempo (potencia promedio). El fitness es dicha capacidad en la mayor cantidad de dominios posibles. La ciencia se ocupa de la medicin y de la prediccin. Sin datos mensurables, observables y reproducibles sobre las unidades fsicas fundamentales de la cinemtica (masa, distancia y tiempo o MDT), no existira una ciencia que estudie el rendimiento humano. Lo mismo sucede con los planetas, los automviles y el ejercicio. El resultado fsico se puede medir en trminos de libras por pie/min. Movemos nuestro propio cuerpo y movemos objetos externos. Podemos medir qu tan pesados son dichos cuerpos y objetos, qu tan lejos se trasladan, y en qu periodo de tiempo. La habilidad de mover grandes cargas, a largas distancias, rpidamente, sobre una variedad de dominios es el fitness. La habilidad de mantener dicho fitness a lo largo de la vida es una medida de definicin de salud.
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POTENCIA, pies-libras/seg
CAPACIDAD DE TRABAJO
Edad 20
TIEMPO (MINUTOS)
POTENCIA, pies-libras/seg
CAPACIDAD DE TRABAJO
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Tcnica
En su anterior artculo de video Better Movements (oct. 2007 CrossFit Journal), el entrenador Glassman explic que los movimientos funcionales de alta potencia tales como el tirn y las dominadas con impulso son mejores ejercicios que sus parientes ms sencillos, a saber, las flexiones o las dominadas tradicionales. En Productive Application Force (enero 2008), el entrenador explic por qu nuestra definicin de fuerza no equivale a fuerza muscular contrctil solamente. Lo que realmente importa es la capacidad de ejercer dicha fuerza muscular para realizar un verdadero trabajo fsico, que no puede ser independiente de las destrezas y DE la mecnica del movimiento funcional. En el video de este mes, Glassman explica an ms la relacin entre tcnica y movimiento funcional, potencia y fitness. La tcnica, como explica, al igual que sus parientes la mecnica, la forma y el estilo, no se opone a la intensidad sino que es fundamental para maximizar la potencia, y as el fitness. La tcnica apropiada es el mecanismo mediante el cual la energa y la fuerza potencial humana se traducen en verdadera capacidad de trabajo. http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part1-by-greg-glass.tpl
Encontrar el equilibrio entre tcnica e intensidad es una de las caractersticas que distingue a los buenos entrenadores de los excelentes, y es una de las claves para obtener resultados ptimos en CrossFit. De acuerdo con Greg Glassman, el control es tan slo un aspecto ms que se puede trabajar para producir adaptaciones favorables, al igual que se puede trabajar el sistema cardiorrespiratorio para conseguir mayor resistencia. Es posible entrenar la capacidad de mantener el control a gran velocidad, y CrossFit lo ayudar a alcanzarlo. A medida que desarrollen mejores tcnicas y control a grandes velocidades, la potencia se incrementar. Como analoga, consideremos una mecanografa: un excelente puntaje velocidad y precisin, y el objetivo resultado mediante la prctica y el Trabajar con pesas es muy similar. evaluacin de combina gran es mejorar el entrenamiento.
Nadie afirm alguna vez que todo esfuerzo que obtuvo la mejor precisin, alcanz su mayor dominio sin primero evaluar la velocidad del movimiento. http://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboardthreshold.tpl
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Movements Movimientos
Anatoma y fisiologa del deportista
Anatoma y fisiologa del deportista Pgina 31 Clnica de sentadillas Pgina 35 Columna Articulacin sacroilaca Sentadilla de pesas por encima de la cabeza Pgina 43 Press de hombros, Empuje de Fuerza, Empuje de Envin Pgina 52 Peso muerto Pgina 58 (cadera extendida) Cargadas con pelota medicinal Pgina 64 Flexiones abdominales con mquina de isquiotibiales y glteos Pgina 70
Pelvis Articulacin de la cadera Fmur Pierna: tibia y fmur (pierna extendida) Tibia Articulacin de la rodilla
El entrenamiento efectivo requiere de una comunicacin eficiente. Esta comunicacin se ve asistida por el entrenador y el deportista, quienes comparten la terminologa del movimiento y de las partes del cuerpo. Hemos creado una clase de anatoma y fisiologa que consideramos ha mejorado nuestra capacidad, de motivar de modo preciso y certero, el comportamiento deseado, y ha contribuido al entendimiento del movimiento y la postura por parte de los deportistas.
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Flexin de piernas Bsicamente, los deportistas deben conocer cuatro partes del cuerpo, tres articulaciones (sin incluir la columna), y dos direcciones de movimiento articular. Elaboramos la clase de anatoma y fisiologa con los conocimientos bsicos de la biomecnica del deporte simplificado en tres reglas sencillas. Utilizamos una iconografa simple para representar la columna, la pelvis, el fmur y la tibia. Mostramos que la columna tiene forma de S normal y dnde se ubica en el cuerpo del deportista. Demostramos de igual modo la pelvis, el fmur y la tibia.
Flexin de la cadera
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Clnica de sentadillas
desde esa posicin es el mtodo biomecnico ms seguro mediante el que nos ponemos de pie. Este movimiento no es irreal ni artificial. La mayora de los habitantes del mundo no se sientan en sillas sino en sentadillas. Hay comidas, ceremonias, conversaciones, reuniones y necesidades fisiolgicas que se realizan sin el uso de sillas o asientos. Slo en el mundo industrializado tenemos la necesidad de utilizar sillas, sofs, bancos y taburetes. Esto genera la prdida de la funcionalidad que contribuye sustancialmente al deterioro. SA menudo, encontramos individuos, cuyos mdicos o quiroprcticos les han contraindicado las sentadillas. En casi todos los casos, se trata de ignorancia de parte del profesional. Cuando le preguntan a un mdico que no est de acuerdo con las sentadillas, qu mtodo debera utilizar su paciente para levantarse del inodoro?, se queda atnito. IDel mismo modo, sabemos de entrenadores y profesionales de la salud que sugieren que la rodilla no se debe flexionar a ms de 90 grados. Es divertido pedirles a quienes tienen estas opiniones que se sienten en el piso con las piernas abiertas hacia el frente, y que se levanten sin flexionar las rodillas ms de 90 grados. No puede realizarse a menos que el movimiento resulte un tanto artificial. La verdad es que levantarse del piso implica mucha ms fuerza en al menos una de las rodillas que cuando hacemos las sentadillas. Creemos que aquellos que contraindican las sentadillas estn repitiendo un rumor que escucharon en el gimnasio o en la televisin, o que durante su prctica clnica han encontrado personas que se han lesionado por realizar las sentadillas de modo incorrecto.
Las sentadillas son esenciales para el bienestar. Las sentadillas pueden mejorar su atletismo significativamente y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la vejez. Las sentadillas no son perjudiciales para las rodillas, y adems sirven increblemente como rehabilitacin para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no se ejercita con sentadillas, las rodillas no estarn saludables independientemente de que no haya dolor y molestia. Lo mismo sucede con la cadera y la espalda. Las sentadillas no son creacin de algn entrenador al igual que lo han sido el hiccup (hipo) o el sneeze (estornudo). Es esencial, natural, funcional y es parte del ser. En lo bajo del movimiento, las sentadillas constituyen una postura natural del ser humano (las sillas no son parte de nuestra composicin biolgica), y el levantarse
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12. Levantar y girar los brazos arriba y afuera al descender. 13. Mantener el torso alargado. 14. Alejar las manos de los glteos tanto como sea posible. 15. De perfil, la oreja no se mueve hacia delante durante las sentadillas, baja directamente. 16. No hundirse sino descender con los flexores de la cadera. 17. No colapsar la curva lumbar al llegar al piso. 18. Detenerse cuando el pliegue de la cadera est por debajo de la rodilla, romper el paralelo con los muslos. 19. Apretar los glteos y los isquiotibiales y ascender sin inclinarse hacia delante o sin perder el equilibrio. 20. Regresar por el mismo camino que al descender. 21. Utilizar cada parte de la musculatura que sea posible; no hay parte del cuerpo que no trabaje. 22. Al ascender, sin mover los pies, presionar hacia fuera de los pies como si se intentara separar del suelo. 23. En lo alto del movimiento, llegar tan alto como sea posible.
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sobre la extensin de la cadera es un gran obstculo para el excelente rendimiento de los deportistas. 4. Inflexibilidad. No es posible trabajar el movimiento con marcada ausencia de flexibilidad en isquiotibiales. De ese modo se pierde la extensin lumbar y se pasa a flexin lumbar; el peor error de todos.
5. Deficiencia y desvo de concentracin. No se logra de modo casual. Requiere mucho esfuerzo. Cuanto ms practiquen las sentadillas, ms comprendern su complejidad. Terapias para los errores comunes Barras de sostn: Tome una barra colocada ms arriba y ms cerca que su alcance normal cuando est en la parte ms baja de las sentadillas, luego posicinese abajo con el pecho, la cabeza, las manos, los brazos, los
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Cae la cabeza
Cada de hombros
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Sentadilla libre
Espalda arqueada Mirada hacia adelante Peso sobre los talones Buena profundidad = debajo del paralelo Pecho alto Torso medio firme Las sentadillas son esenciales para el movimiento del ser humano, mejoran el rendimiento y constituyen el mejor ejercicio para la fuerza y el acondicionamiento fsico.
Sentadilla frontal
La barra se apoya en el pecho y en los hombros y se sostiene sin apretar en posicin rack o de estante La mecnica es igual que en las otras sentadillas La parte ms difcil de la sentadilla frontal es la posicin de rack o estante. Practiquen hasta que sus muecas lo sientan cmodo. Ejercitar la vertical puede resultar til. Este movimiento ejercita la flexibilidad de hombros y de muecas.
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Sentadilla de arranque
Las sentadillas de arranque son el ejercicio ms importante, el corazn del snatch, e inigualable para desarrollar movimiento atltico efectivo. Este tesoro funcional entrena para la eficiente transferencia de energa de las partes grandes a las partes pequeas del cuerpo, la esencia del movimiento deportivo. Por esta razn, resulta una herramienta indispensable para desarrollar velocidad y potencia. Estas sentadillas tambin requieren y desarrollan flexibilidad funcional, y de igual modo, desarrollan las sentadillas amplificando y cruelmente corrigiendo los errores en la postura, el movimiento y la estabilidad de las sentadillas.
Esta variante de sentadillas son al control, la estabilidad y el equilibrio de la lnea media lo que la cargada y el arranque son a la energa (potencia): insuperables. Es irnico pero esta variante de sentadillas es increblemente simple aunque universalmente problemtica para los principiantes. Existen tres obstculos comunes para aprender esta variante. Primero, la falta de instrucciones precisas. Fuera de la comunidad de levantamiento olmpico, las instrucciones para las sentadillas de arranque son sustancialmente incorrectas. Segundo, las sentadillas dbiles. Se necesitan lograr sentadillas slidas para aprender esta variante. Recomendamos firmemente leer el ejemplar de diciembre de 2002 del CrossFit Journal sobre sentadillas antes de intentar practicar esta variante; ahorrar mucho tiempo en el largo plazo. El tercer obstculo es comenzar
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1. Comenzar slo cuando las sentadillas sean slidas y utilizar un cao de PVC o una barra, sin peso. Se debe poder mantener la sentadilla abajo con la espalda arqueada, la cabeza y los ojos hacia delante, y el peso del cuerpo principalmente en los talones durante varios minutos como pre-requisito para las sentadillas de arranque. Incluso una barra de entrenamiento de 15 libras resultara muy pesada para aprender esta variante.
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3. Deben lograr pasar la barra por arriba, abajo y en todo momento al descender en las sentadillas. Practicar detenindose en varios puntos al descender, sostener y suavemente y despacio llevar la barra de adelante hacia atrs, con los brazos extendidos. En lo bajo de cada sentadilla, llevar la barra hacia atrs y al frente desde adelante hacia atrs.
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3, pero esta vez se detiene la barra en el plano frontal y se la sostiene por un momento en cada pasada. Trabajar en grupos de a dos para observar si la barra se detiene en el plano frontal. 5. Comenzar las sentadillas de arranque en posicin de pie, erguidos, sosteniendo la barra lo ms alto posible en el plano frontal. El propsito es comenzar con la barra directamente sobre la cabeza, no detrs, o peor an, un poco al frente.
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7. Practicar las sentadillas de arranque con frecuencia y aumentar la carga en pequeos incrementos. Podemos colocar una placa de 2.5 libras en la barra, luego una de 5, luego una de 5 y otra de 2.5, y luego una de 10. Despus, se puede utilizar una barra triangular de 15 libras, pero slo manteniendo una forma perfecta. No tiene sentido agregar peso si la barra no puede mantenerse en el plano frontal. Con la prctica, podr acercar las manos y an as mantener la barra en el plano frontal. Al final, podr desarrollar suficiente control y flexibilidad para descender a las sentadillas con los pies juntos y las manos juntas sin llevar la barra hacia delante. Practicar este movimiento es un excelente estiramiento y ejercicio de calentamiento y enfriamiento. Esta variante de sentadilla desarrolla el control del centro, corrigiendo cualquier temblor hacia delante de la carga, con un gran aumento instantneo alrededor de la cadera y de la espalda. Cuando la barra se sostiene perfectamente sobre la cabeza y permanece quieta, que es casi imposible, las sentadillas no presentan una mayor carga en la cadera o en la espalda, pero moverse muy rpido a lo largo de la lnea inapropiada de accin, o contonearse puede desequilibrar las cargas ms livianas como si fuera la figura de una casa hecha con un mazo de cartas. Existen solamente dos opciones seguras:
llevar la carga hacia delante y dar un paso hacia atrs, o llevar la carga hacia atrs y dar un paso adelante. Ambas son fciles y seguras. Los escapes laterales no son una opcin. La diferencia entre las sentadillas de arranque y la sentadillas traseras o frontales es la estabilidad, el control y la precisin de la lnea media de la postura de las sentadillas y la lnea de accin. Mejorar y desarrollar las sentadillas de arranque corregir errores no visibles en las sentadillas traseras y frontales. A medida que se incrementa el nmero mximo de las tres variantes de sentadillas, su medida relativa revela mucho acerca del desarrollo potencial del movimiento atltico. Un promedio de cantidad mxima de sentadillas frontales y traseras es una medida excelente de la fuerza del centro, de la cadera y de las piernas. El nmero mximo de sentadillas de pesas con peso encima de la cabeza es una excelente medida de la estabilidad y el control del centro, y en definitiva, la capacidad de generar potencial atltico efectivo y eficiente. El nmero mximo de sentadillas de arranque siempre ser una fraccin del promedio del nmero mximo de sentadillas frontales y traseras, y con el tiempo, deberan combinarse y no separarse.
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Sentadilla de arranque
Sujetar con los brazos tan separados como sea necesario Hacerlo despacio Cabeza arriba! Apoyar los talones Quebrar el paralelo
La sentadilla de arranque es un estiramiento importante, perfecto para el precalentamiento, integral para el arranque, y expondr hasta la inflexibilidad ms funcional y cualquier deficiencia mecnica de la sentadilla.
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Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press), Empuje de Envin (Push Jerk)
Introduccin Aprender la progresin de los levantamientos que van desde el press de hombros (shoulder press), al empuje de fuerza y al empuje de envin ha sido por mucho tiempo primordial para el rgimen de CrossFit. Esta progresin ofrece la oportunidad de adquirir algunos patrones de trabajo motriz esenciales que se encuentran en el deporte y en la vida (funcionalidad) y de mejorar al mismo tiempo la fuerza en la zona de potencia y en la parte superior del cuerpo. En trminos de zona de potencia y en patrones de trabajo funcionales, el empuje de fuerza y el empuje de envin no tienen par entre las otras flexiones como el rey de los levantamientos de la parte superior del cuerpo, el press en banca). A medida que el deportista pasa del press de hombros, al empuje de fuerza, y al empuje de envin, la importancia del trabajo del msculo central a las extremidades se aprende y se refuerza. Solamente este concepto justificara la prctica y el entrenamiento de estos levantamientos. El trabajo muscular del centro a las extremidades es fundamental para el rendimiento efectivo y eficiente del movimiento atltico. Los errores ms comunes en los puetazos, el salto, el lanzamiento y una gran cantidad de otros movimientos atlticos por lo general se expresan como una violacin de este concepto. Debido a que un buen movimiento atltico comienza desde el centro y se irradia a las extremidades, la fuerza central es absolutamente esencial al xito atltico. La regin del cuerpo desde donde se inician estos movimientos, el centro, se denomina con frecuencia la zona de potencia. Los grupos musculares que comprenden la zona de potencia incluyen los flexores de la cadera, los extensores de la cadera (glteos e isquiotibiales), los erectores de la columna vertebral y los cudriceps. Questi sollevamenti aiutano notevolmente a sviluppare la zona di potenza. Inoltre, gli elementi avanzati del Estos levantamientos son ayudas importantes para desarrollar la zona de potencia. Adems, los elementos avanzados de la progresin, el empuje de fuerza y de envin, se utilizan para entrenar y desarrollar la potencia y la velocidad. La potencia y la velocidad son el rey en el rendimiento deportivo. La combinacin de fuerza y velocidad es la esencia misma de la potencia y la velocidad. Algunos de nuestros levantamientos preferidos ms desarrollados carecen de esta calidad. El empuje de fuerza y el de envin se realizan explosivamente, este es el sello del entrenamiento de velocidad y potencia. Finalmente, el dominio de esta progresin nos brinda la oportunidad ideal para detectar y eliminar una falla postural o mecnica que afecta a la mayora de los deportistas, la pelvis que persigue a la pierna durante la flexin de cadera. (Vase artculo) Este error debe detectarse y eliminarse. El empuje de fuerza realizado bajo gran esfuerzo es la herramienta perfecta para encontrar este problema que afecta el rendimiento y poder eliminarlo.
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2. El Empuje de Fuerza a. Preparacin: La preparacin es la misma que para el press de hombros. b. Descenso: Inicie el descenso doblando las caderas y las rodillas, manteniendo el torso erguido. El descenso ser entre 1/5 y 1/4 de una sentadilla en profundidad. c. Impulso: Sin pausa al final del descenso, la cadera y las piernas se extienden enrgicamente. d. Empuje: Mientras la cadera y las piernas completan la extensin, los hombros y los brazos empujan enrgicamente la barra sobre la cabeza hasta que los brazos se extiendan completamente.
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3. El empuje de envin a. Preparacin: La preparacin es la misma del press de hombros y del empuje de fuerza. d. Empuje y descenso: Esta vez, en lugar de slo empujar, se empuja y desciende una segunda vez simultneamente, tomando la barra en una sentadilla parcial con los brazos completamente extendidos encima de la cabeza. Terminacin: Pararse o impulsarse con una sentadilla hasta quedar completamente erguido con la barra directamente encima de la cabeza, idntico a la posicin de terminacin del empuje de fuerza y del press de hombros.
b. Descenso: El descenso es idntico al del empuje de fuerza c. Impulso: El impulso es idntico al del empuje de fuerza e.
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Resumen Desde el press de hombros al empuje de envin, los movimientos se hacen cada vez ms atlticos, funcionales y adaptados a cargas ms pesadas. La progresin tambin depende cada vez ms de la zona de potencia. En el press de hombros, la zona de potencia slo se utiliza para la estabilizacin. En el empuje de fuerza, la zona de potencia no slo ofrece estabilidad, sino tambin el mpetu primario, tanto en el descenso como en el impulso. En el empuje de envin, la zona de potencia tambin est activa en el descenso, el impulso, el segundo descenso y la sentadilla. La funcin de la cadera aumenta en cada ejercicio. Con el empuje de fuerza podr impulsar 30% ms de peso sobre la cabeza que con el press de hombros. El empuje de envin le permitir impulsar tanto como 30% ms sobre la cabeza de lo que le permite el empuje de fuerza.
De hecho, la cadera trabaja cada vez ms con la progresin de los levantamientos para asistir a los brazos y hombros en el levantamiento de cargas sobre la cabeza. Despus de dominar el empuje de envin, notar que inconscientemente desplazar al empuje de fuerza como mtodo de eleccin al ejercitar con peso sobre la cabeza. El segundo descenso en el empuje de envin ser cada vez ms abajo a medida que domine la tcnica y aumente la carga. En algn punto de su desarrollo, las cargas sern tan sustanciales que la parte superior del cuerpo slo podr contribuir a una fraccin del movimiento, punto en el cual la toma se hace muy baja y una mayor parte del levantamiento se logra con la sentadilla de arranque. Tanto en el empuje de fuerza como en el de envin, el descenso es crtico para todo el movimiento. Puede sorprender el hecho de que el descenso no es relajado sino explosivo. El estmago se mantiene muy tenso y el cambio resultante del descenso al impulso es repentino, explosivo y violento.
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Empuje de fuerza
Descenso (cada rpida de la cadera) Impulso (extensin de rebote de la pierna y la cadera) Empuje: El empuje de fuerza, un movimiento de entrada al empuje de envin, es una introduccin importante a la caracterstica natural del centro a las extremidades del movimiento ms funcional.
Empuje de envin
Descenso (cada rpida de la cadera) Impulso (extensin de rebote de la pierna y la cadera) Empuje y descenso (empujar sobre la cabeza mientras se baja nuevamente la cadera)
Elevacin hasta extensin total (extender la cadera y la pierna nuevamente) Descenso de barra hasta hombros, repetir Este importante levantamiento es ms funcional, eficiente y efectivo que el empuje de fuerza. El empuje de envin con un gran tiempo de ciclo es una poderosa herramienta de acondicionamiento.
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Peso muerto
El peso muerto (Deadlift) no tiene igual en trminos de simplicidad e impacto y es nico en su capacidad para aumentar la fuerza de los pies a la cabeza. Independientemente de si su objetivo de fitness sea acelerar su metabolismo, aumentar la fuerza o la masa corporal magra, disminuir la grasa corporal, rehabilitar la espalda, mejorar el rendimiento atltico o mantener independencia funcional cuando sea mayor, el peso muerto es un notable atajo para alcanzar ese fin. Para perjuicio de millones de personas, la mayora de las personas no lo ejercitan y/o, crase o no, los deportistas lo ejercitan con muy poca frecuencia. Quizs su nombre, peso muerto, asust y alej a las masas; su nombre anterior, el peso saludable era una mejor opcin para este movimiento perfecto. En el nivel ms avanzado, el peso muerto es pre-requisito y componente de la elevacin ms rpida del mundo, el arranque, y la elevacin ms potente del mundo, la cargada; pero es adems el mtodo ms slido y seguro mediante el que cualquier objeto debe levantarse del piso. la mayora de los deportistas, el peso muerto genera un rpido impulso de fuerza general y sentido de potencia que permite comprender fcilmente sus beneficios. Si desea incrementar la fuerza, mejore el peso muerto. Mejorar el rendimiento en el peso muerto puede contribuir en otras elevaciones, especialmente los levantamientos olmpicos. Existe mucho temor en torno al peso muerto, pero al igual que en las sentadillas, es un miedo infundado. Ningn otro rgimen o ejercicio ms que el peso muerto proteger la espalda de lesiones potenciales del deporte y de la vida, o de ciertos estragos por el paso del tiempo. (Vase la seccin Doctor y Entrenador de la pgina 3).
Recomendamos el peso muerto con peso cercano al mximo una vez por semana aproximadamente, y quizs otras veces con cargas que El peso muerto, que no es ms que son insignificantes en pocas repeticiones. Es importante levantar algo del piso, acompaa ser paciente y aprender a festejar los pequeos la posicin de pie, la carrera, el avances.
salto, el lanzamiento, en trminos de funcionalidad, pero adems imparte una rpida y prominente ventaja atltica como ningn otro ejercicio.
El peso muerto, que no es ms que levantar algo del piso, acompaa la posicin de pie, la carrera, el salto, el lanzamiento, en trminos de funcionalidad, pero adems imparte una rpida y prominente ventaja atltica como ningn otro ejercicio. Slo una vez que el deportista desarrolla la cargada, el arranque y las sentadillas de modo aceptable, podr encontrarle utilidad para mejorar la capacidad fsica general. La funcionalidad principal, el trabajo completo del cuerpo y la ventaja mecnica del peso muerto con gran carga sugiere su fuerte impacto neuroendcrino, y para
Los principales logros ciertamente incluyen peso muerto con pesas, peso muerto doble con pesas y peso muerto triple con pesas, representando los niveles principiante, aceptable, superior del peso muerto respectivamente.
En nuestra opinin, los principios de orientacin de la tcnica apropiada descansan en tres pilares ortopdicos: seguridad, funcionalidad y ventaja mecnica. La preocupacin por el esfuerzo ortopdico y la funcionalidad limitada subyacen nuestro rechazo por anchos ms amplios entre cadera y hombros. Si bien reconocemos los destacados logros de muchos levantadores de potencia con el peso muerto de amplia distancia de hombros, creemos que su funcionalidad limitada (no podemos caminar, realizar la cargada o el
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Agarre Mixto
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Doctor y Entrenador
(Transcripcin de actual conversacin) Doctor: Muchos de mis pacientes no deberan realizar el peso muerto. Entrenador: Qu pacientes son? Doctor: Muchos son ancianos, pacientes ambulatorios, poseen debilidad y fragilidad, y son osteoporticos. Entrenador: Permitira que dicho paciente, supongamos una anciana, camine hasta la tienda a comprar comida para gatos? Doctor: Seguro, si no fuera lejos, le permitira. Entrenador: Bien, supongamos que despus de caminar llega a la puerta y se da cuenta de que tiene las llaves en el bolsillo. Tiene permiso mdico para apoyar la bolsa en el piso, tomar las llaves del bolsillo, abrir la puerta, levantar la bolsa e ingresar? Doctor: Por supuesto, es una actividad bsica. Entrenador: En mi opinin, la nica diferencia entre nosotros es que yo quisiera ensearle a realizar esta actividad bsica de modo seguro y slido y usted no. Doctor: Entiendo lo que dice. Buen punto. Entrenador: An no llegamos a lo ms importante.
Peso muerto
Mirada hacia adelante Espalda arqueada Los brazos no empujan, son slo correas La barra recorre las piernas Empuje con los talones El peso muerto, al igual que las sentadillas, es un movimiento funcional esencial y conlleva un fuerte contenido hormonal. Es un entrenamiento del centro como ningn otro.
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El envin y el arranque, los levantamientos olmpicos, presentan un gran desafo de aprendizaje para el entrenamiento con peso. Sin estos levantamientos, no existiran movimientos complejos en la sala de pesas. Por otra parte, el gimnasta promedio colegiado ha aprendido cientos de movimientos tan complejos, difciles y variados como la cargada o el arranque. En gran medida, debido a que la mayor parte del entrenamiento es muy simple, aprender los levantamientos olmpicos es para muchos deportistas un golpe de frustracin e incompetencia. Lamentablemente, muchos entrenadores y deportistas han evitado estos movimientos precisamente por su complejidad tcnica. Es irnico, pero no sorprendente que la complejidad tcnica de los levantamientos rpidos representa la base de su valor. El objetivo del
entrenamiento es exigir y desarrollar fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin al mismo tiempo. Al examinar las razones ofrecidas por no ensear los levantamientos olmpicos, no podemos evitar sospechar que los detractores de los levantamientos no poseen experiencia real en su ejecucin. Quisiramos ver a alguien realizar una cargada o un arranque tcnicamente slido y luego explicar la lgica de la aplicabilidad restringida del movimiento. Han sido perjudiciales o inapropiados para alguna poblacin en particular?, preguntaran algunos entrenadores respecto de los levantamientos y la naturaleza de su inadaptabilidad. Nosotros no. En CrossFit todos aprenden los levantamientos olmpicos; es as, todos.
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Talones arriba
Espalda redondeada
Cabeza abajo
Brazos flexionados
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Girar la pelota
Correcciones: Brazos bloqueados, extensin completa, encoger, sin empujar demasiado alto, pelota cerca del cuerpo
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Aqu analizamos los errores en los levantamientos olmpicos, ya que hemos logrado importantes avances ms all de los malos entendidos y temores comunes en torno a su introduccin, ejecucin y aplicabilidad para poblaciones generales. La cargada con pelota medicinal ha sido parte fundamental de nuestro xito.
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sentarse. Los flexores de cadera son el iliopsoas y el rectus femoris. El iliopsoas se origina en la espina lumbar y se adjunta en el fmur. En las flexiones abdominales, el iliopsoas jala al deportista para sentarse por la espina lumbar, creando fuerzas potencialmente irritantes en la columna. El rectus femoris es la pieza ms alta de los cudriceps, extiende la pierna y flexiona la cadera. Se origina en la pelvis y se adjunta a la rtula mediante el tendn rotular. En las flexiones abdominales, el rectus femoris jala al deportista a la posicin de sentado desde la pelvis y la espina ilaca. La activacin del rectus femoris durante la flexin GHD implica dos aspectos importantes. Primero, agrega gran fuerza al movimiento. La aceleracin del torso a la posicin erguida es tan poderosa cuando el rectus femoris se compromete, que los entrenadores pueden detectar su uso o no con el solo uso de la visin perifrica. Lo que agrega al movimiento es obvio: velocidad y aceleracin del torso. Segundo, el rectus femoris reduce la fuerza irritante en las vrtebras lumbares al jalar la pelvis y la espina ilaca en vez de la espina lumbar. Cuando se ensea la flexin GHD, pedimos al deportista que extienda las piernas mientras se incorpora. Cuando el rectus femoris se activa, la diferencia se hace evidente. Aquellos que identifican las flexiones GHD y otras variantes con los pies anclados como una fuente de dolor en la espalda baja, al parecer jalan con el iliopsoas slo, y nunca utilizan el rectus femoris. Quienes han tenido problemas con dolor de espalda baja por el GHD o la
silla romana encontrarn alivio considerable al entrenar usando el complemento total de los flexores de cadera en las flexiones abdominales. Tercero, muchas comunidades que han considerado favorablemente las flexiones, han descuidado el trabajo de extensin de cadera. El entrenamiento militar y policial histricamente han venerado las flexiones abdominales. Es una de las pruebas que califica a policas y militares. En muchos de estos programas no hay sentadillas, no hay peso muerto, no hay reverencias (good mornings), no hay peso muerto con las piernas estiradas (stiff legged deadlifts), y no hay extensin de la espalda ni de la cadera. La cadena posterior en estas comunidades no suele trabajarse, salvo en los trotes o quiz en otras actividades. Este desequilibrio de ejercicios de flexin de cadera regulares con poca extensin de cadera y sin
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extensin con rango mximo puede anticipar lesiones. El desequilibrio nunca es positivo. De todos modos, los trabajos de extensin de espalda y cadera en el GHD son indispensables para la salud de la espalda baja. Los principiantes comienzan con las flexiones GHD, y los observamos para asegurarnos de que bajen en paralelo sin colapsar. (El ao pasado, y por poco tiempo, entrenamos a un entrenador de Stanford University, quien explic su enfoque de entrenamiento del centro con la pelota suiza). Cuando subi al GHD, desapareci del plano horizontal y no pudo levantarse. Lo tuvieron que levantar al plano horizontal). Si el deportista padece de debilidad en el centro al igual que el entrenador de Stanford, debe ejercitar en el AbMat e intentar la flexin GHD ms adelante, una vez que haya desarrollado ms fuerza rudimentariaa. Tambin advertimos a los principiantes que eviten los golpeteos desenfrenados en el GHD, para evitar el sndrome del meln de Matt Weaver descrito anteriormente. Este es un enrgico ejercicio que ha dejado al margen a decenas de vigorosos deportistas por das e incluso una semana.
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Nutrition Nutricin
Alimento
Alimento Pgina 75 ndice glucmico Pgina 77 Plan de alimentos Pgina 79 Leccin de nutricin: Evitar enfermedades Pgina 89 Leccin de nutricin: Optimizar el rendimiento Pgina 89 Dieta, inflamacin y enfermedad Pgina 90 Qu extrao y extenso camino hemos recorrido - Grateful Dead CrossFit ha sido un activo luchador en las guerras de las dietas. Durante dcadas hemos vivido un emocionante mundo de "nosotros" versus "ellos". "Nosotros" promovamos el grupo de los bajos carbohidratos, bajas caloras, buena grasa y "ellos" representaban la oposicin de baja grasa, bajas caloras y muchos carbohidratos. La batalla era para los corazones y las mentes del pblico en el aspecto personal y privado de la nutricin, qu dieta nos hace ms saludables? Sheldon Margin, editor de Berkeley Wellness Letter de la Universidad de California, lder de "ellos", acept esta caracterizacin de las lneas de batalla cuando se la presentamos en 1996. En ese ao, a menudo los mdicos, periodistas y nutricionistas convencionales se referan pblicamente al Dr. Atkins y a Barry Sears como "charlatanes" y "farsantes". Si bien esto era algo a lo que Sears deba acostumbrarse, el Dr. Atkins haba estado lidiando con ataques despiadados hacia el trabajo de su vida y a su persona desde que public en 1972 Dr. Atkins' Diet Revolution.
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ndice glucmico
Durante varias dcadas, la mala ciencia y la mala poltica han aunado fuerzas para producir lo que es el error ms costoso en la historia de la ciencia, la dieta baja en grasas. Esta dieta de moda ha costado millones de muertes y sufrimientos innecesarios a causa de cardiopatas, diabetes y, cada vez ms, muchsimos tipos de cncer y otras enfermedades crnicas y debilitantes. Gary Taubes, respetado escritor cientfico, escribi dos obras brillantes y muy prestigiosas acerca de esto. La primera apareci en la Revista Science en 1999, y la segunda en el New York Times este verano. Una nueva era de la nutricin est naciendo: en la que el culpable ya no es la grasa dietaria sino el consumo excesivo de carbohidratos, en particular los refinados o procesados. De hecho, hay cada vez ms conciencia de que el exceso de carbohidratos juega un papel dominante en las enfermedades crnicas como la obesidad, la enfermedad cardaca coronaria, muchos tipos de cncer y la diabetes. Este entendimiento viene directamente de la investigacin mdica actual. Es sorprendente que la percepcin casi universal de que la grasa dietaria es la mayor culpable de la obesidad no posee un fundamento cientfico. (Vase Taubes, arriba). Existe una familia de dietas y libros de dietas populares basados en la reduccin en el consumo de carbohidratos. La mayora son excelentes. Los mejores entre estos libros son "Enter the Zone" de Barry Sears, "Protein Power" de Michael Eades, "Diet Revolution" del Dr. Atkins, "The Paleo Diet" de Cordain, y "Carbohydrate Addict's Diet" de Hellers. Cada uno de ellos relata de forma honesta y precisa los efectos de las dietas de moda bajas en grasas y ofrecen un rgimen racional y efectivo para evitar estas enfermedades dietarias. Para aquellos interesados en los datos tcnicos, el mecanismo por el cual el exceso de carbohidratos causa un estado de enfermedad se denomina "hiperinsulinemia". La hiperinsulinemia es la elevacin crnica y aguda de la insulina como el resultado del consumo habitual de carbohidratos en exceso. La lista de enfermedades vinculadas a la hiperinsulinemia es sorprendente y sigue creciendo. Recientemente se incluy al cncer colorrectal a la lista probable de enfermedades vinculadas con la hiperinsulinemia. Las pruebas que relacionan el consumo excesivo de carbohidratos con la hiperinsulinemia y la enfermedad cardaca coronaria son abrumadoramente convincentes. Adems, es probable que pronto se relacione al consumo excesivo de carbohidratos con la enfermedad de Alzheimer, el envejecimiento, los tipos de cncer y otras enfermedades mediante un proceso conocido como "glicosilacin". Independientemente de la velocidad, una bsqueda en "Google" de "hiperinsulinemia" revela cientos de enfermedades relacionadas a este trastorno metablico. La creciente concienciacin de las consecuencias del elevado nivel de azcar en sangre es una de las vas ms prometedoras del avance mdico de la actualidad. Si bien asustan, las enfermedades causadas por la hiperinsulinemia pueden prevenirse fcilmente minimizando el consumo de carbohidratos, especficamente el carbohidrato que causa un aumento sustancial del azcar en sangre y en consecuencia de los niveles de insulina Existe una medida singular de carbohidratos que indica exactamente esta informacin, el "ndice glucmico". El ndice glucmico es simplemente una medida de la propensin de los alimentos a aumentar el azcar en sangre. Evite los alimentos con altos niveles glucmicos y evitar muchas, si no la mayora de las enfermedades asociadas a las dietas. Rick Mendosa public uno de los ndices glucmicos ms completos disponibles, con un listado de ms de 750 alimentos comunes, dando valores basados en un puntaje de glucosa de 100. Podemos aumentar la facilidad y utilidad de usar dicha lista dividiendo los alimentos ms comnmente ingeridos en dos grupos; un grupo de alimentos con altos niveles glucmicos ("alimentos malos"), y otro de alimentos con bajos niveles glucmicos ("alimentos buenos"). Esta es la lgica en que se basa la Lista de Compras de CrossFit.
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Probablemente note que los "alimentos buenos" son, por lo general, las carnes, las verduras, las frutas, las nueces y las semillas, mientras que los alimentos malos incluyen productos hechos por el hombre o procesados. Existen algunas excepciones notables, pero la tendencia ciertamente es instructiva. Los alimentos con alto nivel glucmico, o los "alimentos malos" son, por lo general, aquellos que contienen almidn, dulce o que estn procesados, como el pan, la pasta, el arroz, la papa, los granos y los postres. Varias personas mencionaron que los alimentos con bajo nivel glucmico tienen una vida til limitada y se encuentran en el permetro del mercado, mientras que los alimentos con altos niveles glucmicos poseen una vida til ms extensa y se encuentran, generalmente, en los pasillos del mercado.
Si bien este enfoque es una simplificacin excesiva de gran parte de la ciencia nutricional, tiene el poder de ofrecer casi todo lo que ofrecen los regmenes ms detallados y elaborados tales como los de Sears, Eades, Cordain, Atkins y Hellers. Coma ms de los "alimentos buenos" y menos de los "alimentos malos" y podr aprovechar mucho de lo que ofrecen los planes de alimentacin ms responsables. Muchos de nuestros amigos han transformado radicalmente su salud con esta nica herramienta.
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Plan de alimentos
Lubina negra con rag de alcachofas Creado por Eric Lau - Jefe/Dueo de Oswald, Santa Cruz, California.
Nuestra recomendacin de "comer carne y verduras, nueces y semillas, algunas frutas, poco almidn y nada de azcar" es adecuada para evitar los flagelos de las enfermedades inducidas por las dietas, pero se necesita una frmula ms precisa y exacta para optimizar el rendimiento fsico. Una buena dieta, bien adaptada, aumentar su energa, la sensacin de bienestar y la sagacidad adems de disminuir la grasa y aumentar el msculo, simultneamente. Si est bien constituida, la dieta
correcta puede guiar cada marcador cuantificable importante de la salud en la direccin correcta. La dieta es crtica para optimizar la funcin humana, y nuestra experiencia clnica nos hace creer que la "dieta de la zona" de Barry Sears modela de cerca la nutricin ptima. Los deportistas con mejor rendimiento de CrossFit son quienes siguen la dieta de la zona. Cuando nuestros deportistas de segundo nivel se comprometen a una contina... pg. 88
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Qu es un bloque?
Un bloque es una unidad de medida utilizada para simplificar el proceso de producir comidas balanceadas. 7 gramos de protenas = 1 bloque de protenas 9 gramos de carbohidratos = 1 bloque de carbohidratos 1,5 gramos de grasa = 1 bloque de grasa (Esto supone que hay 1,5 gramos de grasa en cada bloque de protena, entonces el monto total de grasa necesaria por 1 bloque son 3 gramos). Cuando una comida est compuesta por igual cantidad de bloques de protena, carbohidratos y grasa, 40% de las caloras provienen de los carbohidratos, 30% de las protenas y 30% de grasas. Las pginas 4 y 5 enumeran comidas comunes en la categora de macronutrientes (protenas, carbohidratos o grasa), junto con una conversin de mediciones a bloques. Este "grfico de bloques" es una herramienta conveniente para hacer comidas balanceadas. Simplemente elija 1 tem de la lista de protenas, 1 tem de la lista de carbohidratos y 1 tem de la lista de grasa para conformar una comida de 1 bloque. O elija 2 tems de cada columna para conformar una comida de 2 bloques, etc. A continacin tenemos un ejemplo de una comida de 4 bloques: 120g. de pechuga de pollo 1 alcachofa 120 g. de verduras al vapor con 24 manes triturados 1 manzana cortada Esta comida contiene 28 gramos de protena, 36 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa. Sin embargo, es ms fcil pensar en esto como 4 bloques de protenas, 4 bloques de carbohidratos y 4 bloques de grasa.
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4 5 5 4 5 5
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2 1 2 4 3 4
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Carbohidratos favorables (cocinados) avena alcachofas esprrago chauchas hoja de remolacha porotos negros repollo chino Brcoli Repollitos de Bruselas Repollo Coliflor garbanzos Variedad de repollo collard Pepinillos berenjenas porotos fava col rizada Frijoles Puerro lentejas quingomb Cebolla chucrut calabaza espagueti espinaca acelga salsa de tomate tomates calabaza amarilla calabacn 40 g 1 pequ. 12 120 g 150 g
huevo entero
sust. de huevo clara de huevo queso granulado
*Nota: los artculos del combo contienen 1 bloque de protena y 1 bloque de carbohidratos
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Tortilla taco
tostada
para
1 1 K 3 cda. K 2 cda. 2 cda. 2 cda. K cda. 2 cda. 1 1/2 cda. 2 cda. 6 rodaja 4 cda. 2 cda. 1 K cda. 2 cda. 1 cda. 2 cda. 1 K cda. 0,2 l 0,2 l 0,2 l 15 g. 15 g. 1K 30 g 60 g 15 g. 15 g. 4
Tortilla (maz) Tortilla (harina) Fideos japoneses Waffles Condimentos Salsa barbacoa Ketchup Salsa de cctel Miel Jalea/mermanzanada Salsa de ciruela Manzanaza Picle (pan y manteca) Salsa (dulce) Salsa de carne Azcar negra Azcar en granos Azcar impalpable Jarabe de arce Salsa Teriyaki Alcohol Cerveza Licor Vino Colaciones Barra de chocolate Chips de maz Galletas integrales Helado Papas frita de copetn Pretzels Totopos Galletas saladas
Almuerzo
Sndwich de atn Mezclar: 60 g. de atn enlatado 2 cda. de mayonesa light Servir sobre 1 rodaja de pan Tacos 1 tortilla de maz 90 g. carne molida condimentada K tomate, en dados 30 g de cebollas picadas Lechuga picada Servida con Tabasco a gusto ~6 aceitunas picadas Sndwich de carnes fras 1 rodaja de pan 90 g. de embutidos en tiras 2 cda. de palta Quesadilla 1 tortilla de maz 60 g. de queso 2 cda. de guacamole Chiles jalapeos en juliana Cubiertos con salsa Ensalada de pollo a la parrilla 60 g. de pollo a la parrilla Servido con: 120 g de lechuga N de tomates en dados N de pepinos en dados N de pepinos verdes 30 g de porotos negros ~1 cda. de aderezo para ensalada a eleccin Almuerzo simple 90 g. de embutidos en tiras 1 manzana 2 nueces de macadamia Hamburguesa de carne o pavo molido 90 g. de carne molida a la parrilla, K bollo pepinillos/mostaza/lechuga 2 cda. de palta
Cena
Duraznodo fresco Parrilla: 90 g. de Duraznodo fresco (salmn, atn, halibut, etc..) Saltear: 160 g de calabacn en hierbas Servido con: 1 ensalada grande ~1 cda. de aderezo para ensalada a eleccin Guiso de carne Saltear: M cda. de aceite de oliva 30 g de cebollas picadas K pepino verde, picado ~120 g. (peso crudo) de carne, en dados Agregar: 60 g de calabacn picado 120 g de hongos 30 g de salsa de tomate Condimentada con ajo, salsa Worcester, sal y pimienta Aj picante (3 porciones) Saltear: 40 g de cebolla 1 pepino verde, picado con ajo, comino, aj en polvo, y pimientos rojos triturados Agregar: 120 g de tomate picado 60 g de porotos negros 60 g de frijoles ~ 30 aceitunas picadas Agregar cilantro fresco a gusto Pavo y verduras de hoja 60 g. de pechuga de pavo rostizada Picar y cocinar al vapor: 150 g de col rizada Saltear: ajo y pimientos rojos triturados en M cda. de aceite de oliva, Agregar la col rizada al vapor y mezclar. 1 durazno, en rodajas de postre Cena simple de pollo 60 g. de pechuga de pollo horneada 1 naranja 2 nueces de macadamia
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Almuerzo
Sndwich de atn 90 g. de atn enlatado 3 cda. de mayonesa light 1 rodaja de pan Servido con: K manzana Tacos 2 tortillas de maz 90 g. de carne molida condimentada 30 g. de queso rallado K tomate, en dados 30 g de cebollas picadas Lechuga picada Servir con tabasco ~ 9 aceitunas picadas Sndwich de embutidos 1 rodaja de pan 90 g. de embutidos en tiras 30 g. de queso 3 cda. de palta Servir con K manzana Quesadilla 1 tortilla de maz 90 g. de queso cheddar y jack 3 cda. de guacamole Chiles jalapeos en juliana, a gusto Cubrir con salsa Servir con 1 naranja Ensalada de pollo a la parrilla 90 g. de pollo a la parrilla 240 g de lechuga N de tomate picado N de pepinos picados N de pepino verde picado 30 g de porotos negros 30 g de frijoles ~1 K cda. de aderezo para ensalada a eleccin Almuerzo simple 90 g. de embutidos en tiras 30 g. de queso en juliana 1 K manzana 3 nueces de macadamia
Cena
Duraznodo fresco 180g de Duraznodo fresco, a la parrilla Saltear 160 g de calabacn en hierbas 1 ensalada grande con 1 K cda. de aderezo para ensalada a eleccin 120 g de frutillas frescas de postre Aj picante (3 porciones) Saltear: 40 g de cebollas, picadas 1 pepino verde, picado, con ajo, comino, aj en polvo y pimientos rojos triturados Agregar: 270 g. de carne o pavo molido hasta que se dore Agregar: 120 g de salsa de tomate 90 g de porotos negros 90 g de frijoles ~30 aceitunas picadas Agregar cilantro fresco a gusto Servir cada plato con 30 g. de queso rallado Pavo y verduras de hoja 90 g. de pechuga de pavo rostizada Picar y cocinar al vapor: 2 60 g de col rizada Saltear el ajo y los pimientos rojos triturados en 1 cda. de aceite de oliva, Agregar la col rizada al vapor y mezclar. 1 durazno, en rodajas de postre Cena simple 90 g. de pechuga de pollo horneada 1 K naranja 3 nueces de macadamia Guiso de carne Saltear: 1 cda. de aceite de oliva 30 g de cebollas picadas K pepino verde picado ~180 g (peso crudo) de carne, en dados Agregar: 120 g de calabacn picado 120 g de hongos 60 g de salsa de tomate Condimentada con ajo, salsa Worcester, sal y pimienta
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Almuerzo
Sndwich de atn 120g de atn enlatado 4 cda. de mayonesa light 1 rodaja de pan Servir con 1 manzana Sndwich de carnes fras 2 fette de pan 60 g. de embutidos en tiras 30 g. de queso 4 cda. de palta Quesadilla 1 tortilla de maz 120 g de queso 4 cda. di guacamole Chiles jalapeos en juliana Cubrir con salsa Servir con 1 K naranja Tacos 2 tortillas de maz 60 g de carne molida condimentada 30 g. de queso rallado K tomate, en dados 30 g de cebollas picadas Lechuga picada Servida con Tabasco a gusto ~20 aceitunas picadas K manzana Ensalada de pollo a la parrilla 120 g. de pollo a la parrilla 240 g de lechuga N de tomate picado N de pepinos picados N de pepino verde picado 60 g de porotos negros 30 g de frijoles ~2 cda. de aderezo para ensalada a eleccin Almuerzo simple 60g. de embutidos en tiras 30 g. de queso Servido con: 1 manzana 1 pomelo 4 nueces de macadamia
Cena
Duraznodo fresco 180g de Duraznodo fresco, a la parrilla Saltear: 160 g de calabacn en hierbas 1 ensalada grande con 2 cda. de aderezo para ensalada a gusto 240 g de frutillas frescas Guiso de carne Saltear: 1 L cda. de aceite de oliva 30 g de cebollas picadas K pepino verde picado ~240 g (peso crudo) de carne, en dados Agregar: 120 g de calabacn picado 120 g de hongos picados 60 g de salsa de tomate Condimentada con ajo, salsa Worcester, sal y pimienta Servir con 120 de frutillas frescas Aj picante (3 porciones) Saltear: 80 g de cebollas picadas 2 pimientos verdes picados con ajo, comino, aj en polvo y pimientos rojos triturados Agregar: 540g de carne molida condimentada e fare rosolare Agregar: 240g de salsa de tomate 120 g de porotos negros 120 g de frijoles ~40 aceitunas picadas Cilantro fresco a gusto Pavo y verduras de hoja 120 g. de pechuga de pavo rostizada 120 g de col rizada, picado y al vapor Saltear el ajo y los pimientos rojos triturados en 1 L cda. de aceite de oliva, Agregar la col rizada y mezclar. 2 duraznos, en rodajas de postre Cena simple 120 g de pechuga de pollo horneada 2 naranjas 4 nueces de macadamia
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Almuerzo
Sndwich de atn 150g de atn enlatado 5 cda. de mayonesa light 1 rodaja de pan Servir con 1 K manzana Sndwich de carnes fras 2 fette de pan 180 g de embutidos en tiras 60 g. de queso 5 Cda. de palta K manzana Quesadilla 2 tortillas de maz 150 g de queso 5 Cda. guacamole Chiles jalapeos en juliana, a gusto Servir con 1 K naranjas Tacos 2 tortillas de maz 180 g de carne molida condimentada 30 g. de queso rallado K tomate, en dados 30 g de cebollas picadas Lechuga picada Servida con Tabasco a gusto ~20 aceitunas picadas 1 manzana Ensalada de pollo a la parrilla 150 g. de pollo a la parrilla 240 g de lechuga N de tomate picado N de pepinos picados N di pepino verde picado 60 g de porotos negros 60 g de frijoles 2 K Cda. de aderezo para ensalada a eleccin Almuerzo simple 180 g de embutidos 60 g. de queso Servido con: 2 K manzanas 5 nueces de macadamia
Cena
Duraznodo fresco 270 g de Duraznodo fresco Saltear: 160 g de calabacn en hierbas Servir con 1 ensalada grande con 2 K Cda. de aderezo para ensalada a eleccin 30 g de porotos negros 240 g de frutillas frescas de postre Guiso de carne Saltear: 1 M cda. de aceite de oliva 30 g de cebollas picadas K pepino verde picado ~300 g (peso crudo) de carne, en dados Agregar: 120g de calabacn picado 120g de hongos picados 60 g de salsa de tomate Condimentada con ajo, salsa Worcester, sal y pimienta Servir con 240g de frutillas frescas Aj picante (3 porciones) Saltear: 120 de cebolla, a tocchetti 2 K pimientos verdes en ajo, comino, aj en polvo y pimientos rojos triturados Agregar: 700g de carne molida hasta que se dore Agregar: 300g de salsa de tomate 150 g de porotos negros 150 g de frijoles ~50 aceitunas picadas Agregar cilantro fresco Pavo y verduras de hoja 150 g. de pechuga de pavo rostizada 300 g de col rizado, picado y al vapor Saltear ajo y pimientos rojos triturados en 1 M cda. de aceite de oliva, Agregar la col rizada al vapor y mezclar. Servir con 3 duraznos en rodajas Cena simple 150g de pechuga de pollo horneada 2 K naranjas 5 nueces de macadamia
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Colaciones de 1 bloque
1 huevo duro K naranja Espolvoreado con pacanas 60 g de yogur sin sabor Espolvoreado con pacanas 30 g. de queso K manzana 1 nuez de macadamia 30 g de pollo o atn enlatado 1 durazno K cda. de mantequilla de man 45 g. de jamn o pavo estilo fiambre 1 zanahoria 5 aceitunas 30 g de queso mozzarella en tiras 60 g de uvas 1 Cda. de palta 30 g. de queso jack 1 Cda. di guacamole 1 tomate 30 g de pur de garbanzos K tomate 45 g de queso feta 120 g de frutillas 30 g de queso granulado 1 nuez de macadamia 1 huevo poch K rodaja de pan K cda. de mantequilla de man 30 g de queso granulado K zanahoria 3 tallos de apio 5 aceitunas 90 g de tofu marinado y horneado K manzana K cda. de mantequilla de man 30 g de atn 1 ensalada grande mezclada 1 cda. de aderezo para ensalada a eleccin 1 huevo duro 1 ensalada grande de espinaca 1 cda. de aceite de oliva y de vinagre 30 g. de pechuga de pavo rostizada 60 g de arndanos 3 castaas de caj Mezclar: 0,25 l de agua 1 Cda. de polvo proteico 60 g de uvas L cda. de aceite de canola Mezclar: 0,25 l de agua 1 Cda. de espirulina 120 g de arndanos congeladas 3 castaas de caj 30 g. de queso granulado K manzana Espolvoreado con nueces 30 g de queso granulado 60 g de pias 6 manes 30 g de sardinas K peln 5 aceitunas 45 g de queso feta 120 g de tomates en dados 5 aceitunas 45 g de salmn 12 esprragos L cda. de aceite de oliva 45 g de camarones 240 g de brcoli 6 manes 30 g de tocino canadiense 1 ciruela 1 nuez de macadamia 45 g de pavo cortado como fiambre 1 mandarina 1 Cda. de palta 30 g de queso granulado 120 g de tomate en rodajas L cda. de aceite de oliva 45 g de cappesante 1 pepino en rodajas K cda. di salsa trtara 30 g de cordero 30 g de garbanzos L cda. de manteca de ssamo
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La nutricin puede ser un tema delicado, como la poltica o la religin, que las personas toman a modo personal, pero la buena nutricin es el fundamento no slo de la salud general sino tambin del fitness de alto rendimiento. Gran parte de la informacin pblica sobre las dietas, en particular, el nfasis sobre el bajo nivel de grasas y el alto nivel de carbohidratos, result casi en una epidemia de obesidad y diabetes de tipo II. En esta primera parte de una presentacin de dos partes, el entrenador Glassman explora algo de ciencia detrs de la nutricin y del cuerpo, particularmente el rol de la insulina en la salud y la enfermedad. El "Sndrome X", el "cuarteto mortal" (obesidad, intolerancia a la glucosa, hipertensin, triglicridos altos), y la enfermedad cardaca coronaria, explica, pueden evitarse con medios dietarios. La parte 2 abordar las necesidades dietarias refinadas del deportista y lo que se necesita para optimizar el rendimiento. http://journal.crossfit.com/2007/10/nutritionlecture-part-1-avoid.tpl
La parte 2 del debate del entrenador Glassman sobre nutricin aborda las necesidades dietarias refinadas y lo que se necesita para optimizar el rendimiento. Si desea un resultado fsico de elite, debe ser preciso sobre la ingesta. "Casi" no es suficiente, o como dice el entrenador Glassman, "Si quieren un rendimiento de mxima potencia, necesitan del mejor combustible, no pueden orinar en el tanque de gasolina". La mayora conocemos la frmula de la nutricin de CrossFit: Comer carnes y vegetales, nueces y semillas, algunas frutas, poco almidn y nada de azcar. Pero para alcanzar un mximo rendimiento, deben ser especficos en cuanto al equilibrio de esos elementos y precisos en el consumo de macronutrientes. Podrn llegar lejos haciendo ejercicios solamente, pero no podrn alcanzar su verdadero potencial sin ser especficos en cuanto al combustible que necesitan para lograrlo. Existe una correspondencia de 1 a 1 entre el rendimiento de CrossFit de elite y la exactitud y precisin en su consumo. http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecturepart-2-optim.tpl
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1 M G W
2 G W W M M G
3 M G W G W M W M G
4 M G G W W M
5 W M G
semana 2
semana 3
W = levantamiento de pesas
La plantilla est diseada para permitir una amplia y Plantilla General constante variedad de estmulos, de carcter aleatorio En esta visin general vemos un patrn de tres das de dentro de ciertos parmetros, pero sigue el objetivo ejercicios y un da libre. Descubrimos que esto permite y los propsitos de CrossFit segn se describe en la un volumen relativamente ms alto de trabajo de alta edicin Qu es el Fitness?. Nuestra plantilla contiene intensidad que muchos otros formatos con los que la estructura suficiente como para formalizar o definir hemos experimentado. Con este formato el deportista nuestros objetivos de programacin. Pero a su vez puede trabajar casi al mximo, o cerca del mximo de no fija ningn parmetro intensidad posible por tres inalterable, siempre que los das seguidos. Pero para ...el modelo que ofrecemos entrenamientos cumplan con el cuarto da la funcin permite usar una amplia nuestras necesidades. Esta neuromuscular y la anatoma es nuestra misin mezclar son castigadas a tal punto variedad de mtodos, de estructura y flexibilidad en que el trabajo continado ejercicios, vas metablicas, forma perfecta. demuestra ser mucho menos descansos, intensidades, series y efectivo, y se hace imposible No es nuestra intencin sin reducir la intensidad. repeticiones. sugerir que sus entrenamientos deberan o El inconveniente principal que nuestros entrenamientos encajan perfectamente del rgimen de tres das de trabajo y uno de descanso dentro de la plantilla, porque ese no es el caso. Pero, la es que no sincroniza con el de cinco das de trabajo y plantilla s ofrece suficiente estructura para comprender dos das libres que parecen reinar en la mayora de mejor la distribucin, para reflejar lo principal de todos los hbitos de entrenamiento del mundo. El nuestras consideraciones en cuanto a la programacin, rgimen entra en conflicto con la semana de siete das. sin impedir la variacin de estmulos radicalmente. Muchos de nuestros clientes trabajan con programas de Entonces, para no sonar redundante, lo que decimos entrenamiento profesional, y muchas veces acadmicos, aqu es que el objetivo de la plantilla es tanto descriptivo donde la semana de trabajo de cinco das con fines de como normativo.
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Levantamiento de pesas Peso muerto Cargadas Flexiones Arranque (Snatch) Envin (Clean & Jerk) Ejercicios con pelota medicinal Ejercicios con pesas rusas (Kettlebell)
Espinales Flexiones abdominales Saltos Estocadas semana libres es de rigor. Otros descubrieron que las necesidades de programacin con la familia, el trabajo y la escuela requieren que los entrenamientos sean programados en das especficos de la semana, cada semana. Para esta gente hemos ideado un rgimen de cinco das de trabajo y dos das libres que tambin funciona muy bien. El entrenamiento del da originalmente tena un patrn de cinco das de trabajo y dos libres, y funcionaba perfectamente bien. Pero el patrn de tres das de trabajo y un da libre fue ideado para incrementar la intensidad y mejorar los entrenamientos. Las respuestas que recibimos y nuestras observaciones sugieren que tuvo xito en ese sentido. Si es menos complicado usar el rgimen de cinco das de ejercicio y dos libres, no duden en utilizarlo. La diferencia en cuanto al potencial que ofrecen ambos puede que no justifique la reorganizacin de su vida completa, solo para acomodar un patrn ms efectivo. Hay otros factores que finalmente opacarn cualquier desventaja inherente al rgimen que puede ser menos efectivo, como ser la conveniencia, la actitud, la seleccin de ejercicios, y el control del ritmo. En el resto de este artculo, el ciclo de tres das es el que estaremos discutiendo, pero la mayor parte del anlisis y la discusin se aplica perfectamente al ciclo de cinco das.
Elementos por Modalidad Viendo la Plantilla General (Cuadro 1) puede observarse fcilmente que los entrenamientos estn compuestos por tres modalidades distintas: acondicionamiento metablico (M), gimnasia (G), y levantamiento de pesas (W por su sigla en ingls). El acondicionamiento metablico son actividades monoestructurales, comnmente denominadas cardio, y el propsito de ellas es principalmente mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia. La modalidad de gimnasia comprende ejercicios, elementos con el peso del cuerpo o calistenia y su objetivo principal es mejorar el control del cuerpo, perfeccionando los componentes neurolgicos como la coordinacin, el equilibrio, la agilidad, y la exactitud adems de mejorar la fuerza del tronco y la capacidad funcional de la parte superior del cuerpo. La modalidad de levantamiento de pesas compromete a los entrenamientos bsicos con pesas ms importantes, levantamientos olmpicos y levantamientos de potencia, donde el objetivo principal es incrementar la fuerza, la potencia y la capacidad de la cadera y las piernas. El cuadro 2 muestra ejercicios comunes usados por nuestro programa, separados por modalidad para desarrollar las rutinas. Gli esercizi per il condizionamento metabolico sono Para el acondicionamiento metablico los ejercicios son correr, andar en bicicleta, remar y saltar la soga. La modalidad de gimnasia incluye sentadillas libres,
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(intensidad)
dominadas, flexiones de brazos, descensos, flexiones Cuando el entrenamiento incluye un ejercicio simple verticales, trepar la soga, gimnasia con aros o en barra, (das 1, 5 y 9) la concentracin est en un ejercicio ejercicio de flexin a vertical, espinales, flexiones o en un esfuerzo nico. Cuando el elemento es una abdominales y saltos (vertical, sobre caja, salto en M nica (da 1) el entrenamiento es un esfuerzo largo, etc.). La modalidad de levantamiento de pesas nico y generalmente un esfuerzo de distancia larga y incluye peso muerto, cargadas, flexiones, el arranque lenta. Cuando la modalidad es una G nica (da 5) el o snatch, el envin o clean & jerk, ejercicios con pelota entrenamiento consta de la prctica de una destreza medicinal y lanzamientos, y ejercicios con pesas rusas. nica y generalmente esta destreza es lo suficientemente Los elementos o ejercicios compleja como para requerir elegidos para cada modalidad de mucha prctica; por La plantilla estimula el fueron seleccionados por su lo tanto puede no ser funcionalidad, por su respuesta adecuada para ser incluida desarrollo de una nueva neuroendcrina y por la en un entrenamiento destreza, genera factores de capacidad general de impactar cronometrado, si el estrs nicos, entrecruza enorme y ampliamente el rendimiento an no es el cuerpo humano. adecuado como para ser modalidades, incorpora incluido eficientemente. movimientos de calidad, y atina Cuando la modalidad es Estructura del Entrenamiento Cada uno de los entrenamientos una W nica (da 9) a las tres vas metablicas. en s estn representados por el entrenamiento es un la inclusin de uno, dos o tres levantamiento nico y modalidades por cada da. Das 1, 5 y 9 son modalidades generalmente es realizado con mucho peso y pocas de entrenamientos individuales mientras que los das 2, repeticiones. Vale la pena repetir que el enfoque en 6 y 10 incluyen dos modalidades cada uno, y finalmente los das 1, 5 y 9 son esfuerzos nicos de cardio en los das 3, 7 y 11 usan tres modalidades cada uno. En largas distancias, intentar mejorar movimientos de todos los casos, cada modalidad es representada por gimnasia ms complejos y de mayor habilidad, y realizar un ejercicio o un elemento individual, por ejemplo, cada levantamientos nicos y bsicos de pesas con mucho M, W, y G representa un ejercicio solo de la modalidad peso y pocas repeticiones, respectivamente. Este no es de acondicionamiento metablico, de levantamiento de el da que se ejercitan carreras de velocidad, dominadas, pesas y de gimnasia respectivamente. o mucha repeticin de ejercicios de envo. Los otros das seran ms apropiados.
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En los das de un nico elemento (1, 5 y 9), la recuperacin no es un factor limitante. Para los das G y W el descanso es largo y muy calculado y el enfoque se mantiene claramente en la mejora del elemento y no en el efecto metablico total. Para los das de dos elementos (2, 6 y 10), la estructura generalmente es un do de ejercicios llevados a cabo alternativamente hasta ser repetidos por un total de 3, 4 o ms comnmente de 5 rondas, y son ejercicios realizados por tiempo. Decimos que en estos das se prioriza la tarea porque la tarea es fija y el tiempo vara. El entrenamiento generalmente se califica por el tiempo requerido para completar cinco rondas. Los dos elementos en s estn diseados para ser entre moderados y de alta intensidad, y el manejo de los intervalos de descanso es crucial. Estos elementos se intensifican por la velocidad, la carga, las repeticiones o alguna combinacin. Idealmente la primera ronda es difcil pero posible, mientras que la segunda ronda y las subsiguientes requerirn de un ritmo marcado, un descanso, y de la divisin de la tarea en esfuerzos manejables. Si la segunda ronda puede ser completada sin problemas, los elementos son demasiado fciles.
Para los das de tres elementos (3, 7 y 11), la estructura generalmente es un tro de ejercicios, esta vez repetidos durante 20 minutos, y realizados y calificados por el nmero de rotaciones completadas en veinte minutos. Decimos que en esos entrenamientos se prioriza el tiempo porque el deportista se mantiene activo por un tiempo determinado y la meta es completar tantos ciclos como sea posible en ese tiempo. Los elementos son elegidos para proveer un desafo que se manifiesta solo durante ciclos repetidos. Idealmente, los elementos elegidos no son importantes fuera del ritmo acelerado requerido para maximizar las rotaciones completadas dentro del tiempo asignado (generalmente 20 minutos). Es un entrenamiento de marcado contraste a los das de dos elementos, donde los elementos tienen una intensidad mucho mayor. Este entrenamiento es extremadamente difcil, pero el manejo de los intervalos de descanso es un factor marginal. Cada uno de los tres das distintos tiene un temple distintivo. En trminos generales, a medida que la cantidad de elementos se incrementa de uno a dos a tres, el efecto del entrenamiento se debe cada vez menos al elemento individual seleccionado y ms al efecto de los esfuerzos de repeticin.
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Utilizacin La plantilla en discusin no gener nuestro Entrenamiento del Da (WOD por sus siglas en ingls), pero las calidades de los entrenamientos de uno, dos y tres elementos fueron los que motivaron al diseo de la plantilla. Nuestra experiencia en el gimnasio y las observaciones que recibimos de nuestros deportistas que siguieron el WOD han demostrado que la mezcla de entrenamientos de uno, dos y tres elementos tienen un impacto fulminante e inigualable en cuanto a respuesta corporal. La informacin recibida a travs de sus observaciones del WOD le ha dado a CrossFit una ventaja para estimar y evaluar el efecto de los entrenamientos que podran haber tomado dcadas, o hubiesen sido imposibles sin el uso de la Internet. Generalmente nuestros entrenamientos ms efectivos, al igual que el arte, se destacan por su composicin, su simetra, su equilibrio, su tema y su temple. Hay una coreografa de ejecucin que se basa en un conocimiento prctico de la respuesta fisiolgica, un sentido bien desarrollado de los lmites del rendimiento humano, el uso de elementos efectivos, e incluso un poco de suerte. Nosotros esperamos que este modelo sirva para aprender este arte. La plantilla estimula el desarrollo de una nueva destreza, genera factores de estrs nicos, entrecruza modalidades, incorpora movimientos de calidad, y atina a las tres vas metablicas. Y lo hace dentro de un marco de trabajo de series y repeticiones y con una lista de ejercicios que CrossFit ha probado repetidamente y que han demostrado ser efectivos. Creemos que esta plantilla expresa razonablemente muchos de los objetivos y los valores CrossFit.
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Angie
Original Por tiempo: 100 dominadas 100 flexiones de brazos 100 flexiones abdominales 100 sentadillas Modificado Por tiempo: 25 flexiones inversas en aros (ring rows) 25 flexiones de brazos apoyando rodillas 25 flexiones abdominales 25 sentadillas
Barbara
Original 5 rondas por tiempo de: 20 dominadas 30 flexiones de brazos 40 flexiones abdominales 50 sentadillas 3 minutos de descanso entre rondas Modificado 3 rondas por tiempo de: 20 ring rows 30 flexiones de brazos 40 flexiones abdominales 50 sentadillas 3 minutos de descanso entre rondas Original
Chelsea
Modificado 5 ring rows 10 flexiones de brazos 15 sentadillas Cada minuto, en el minuto por 20 minutos 5 dominadas 10 flexiones de brazos 15 sentadillas Cada minuto, en el minuto por 30 minutos
Ring Row
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Flexiones abdominales
Sentadillas
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Diane
Original Por tiempo: Deadlift 102 kg Flexiones verticales 21-15-9 ripeticiones Modificado Por tiempo: Deadlift 25 kg Empuje de hombros con mancuernas 4,5 kg 21-15-9 ripeticiones Original Por tiempo: Cargada con 61 Kg Descenso en aros 21-15-9 ripeticiones
Elizabeth
Modificado Por tiempo: Cargada con 11,5 kg Flexiones en banco 21-15-9 ripeticiones
Cargada
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Fran
Original Por tiempo: Thruster con 43 kg Dominadas 21-15-9 ripeticiones Modificado Por tiempo: Thruster con 11,5 Kg Ring rows 21-15-9 ripeticiones
Trceps en banco
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Lo que inevitablemente arruinar un programa de entrenamiento fsico y atenuar la eficacia de un entrenador es la falta de compromiso con los fundamentos.
La maldicin del principiante se manifiesta como sutilezas excesivas, creatividad innecesaria, fundamentos dbiles y finalmente una falta marcada de virtuosidad y una maestra retardada. Si alguna vez tuvieron la oportunidad de ser enseados por los mejores en cualquier campo seguramente se hayan sorprendido de lo simple, fundamental y bsico que fue esa enseanza o instruccin. La maldicin del principiante tambin afecta a los maestros. El entrenamiento fsico no difiere de esto. Lo que inevitablemente arruinar un programa de entrenamiento fsico y atenuar la eficacia de un entrenador es la falta de compromiso con los fundamentos. Vemos esto cada vez ms seguido tanto en la ejecucin de programas como en la supervisin de los mismos. Ahora raramente vemos que se recomienden los dos o tros intensos que resumen la programacin de CrossFit. Raramente los entrenadores realizan una profunda bsqueda de defectos en los mecanismos de los movimientos fundamentales. Yo entiendo cmo ocurre esto. Es natural querer ensear a gente avanzada y ensear movimientos interesantes. La urgencia por alejarse de lo bsico e ir a movimientos ms avanzados surge del deseo natural de entretener a su cliente y de impresionarlo con sus destrezas y con su conocimiento. Pero no cometan el error: es una decisin equvoca. Ensear un arranque o snatch donde todava no hay una sentadilla de arranque, o ensear esta ltima donde todava no hay una sentadilla libre es un error colosal. Esta urgencia por avanzar aumenta las posibilidades de que haya lesiones, retrasos en el avance y en el progreso, y entorpece el rendimiento de los esfuerzos del cliente. En pocas palabras, retrasa su aptitud fsica o fitness.
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CrossFit Journal Article Reprint. First Published in CrossFit Journal, Issue 33 - May 2005 Reimpresin de un artculo de prensa de CrossFit Journal. Publicado por primera vez en CrossFit Journal Edicin33 Mayo 2005
La rabdomilisis fue descrita por primera vez of crush injury de los bombardeos a Londres, Inglaterra, en la Rhabdomyolysis was first described in the victimsen las vctimas during the 1940- 1941 London, England, bombing Segunda Guerra Mundial, more recently in y recientemente raids of World War II - and entre 1940 y 1941Eugenes garage. se registr en el gimnasio el garaje de Eugene. Un jugador de rugby ejecuta series intensas de sentadillas con salto en un da caluros. Colapsa y es llevado al A hospital, donde pasa dos das internadosquat jumps on a hot day, collapses, and is rushed to the hospital, forma rugby player performs intense sets of en cuidados intensivos. Los mdicos notan que su corazn late en where he spends two days in intensive care. Doctors notice thatde potasioisen sangre. Un jugador de ftbol has unusually anormal y que tiene cantidades muy altas e inusuales his heart beating abnormally and that he corre series high levels of potassium in his blood.intensidad cercana al a series ofLuegometer sprints ronda, cae al piso;intensity. de 100 metros a velocidad, a una A soccer player runs mximo. 100- de su octava at near maximum cuando After his hospital notanhe collapses to the ground; when y mioglobina enhospital he sanguneo. Pasa varioslevels llega al eighth sprint que tiene altos niveles de potasio he gets to the el torrente is found to have high das ofinternado en el hospital y no puede entrenar porHe spends several days in the hospital and is unable to train for potassium and myoglobin in his bloodstream. varias semanas. Un maratonista altamente entrenado mantiene several weeks. A highly fit marathoner holds a 6:30 pace for 26 antes butla meta. Los anlisis de sangre revelanfinish un ritmo de 6:30 durante 37 Km., pero colapsa pocos metros miles de collapses only a few feet short of the una line. Blood tests de potasio tres o cuatro veces por three orde lo normal y el paciente muere.he dies. concentracin reveal a potassium concentration encima four times the normal level and
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Qu significa todo esto? Lo que derrib a estos deporKiller Workouts llamada rabdomilisis, generada (continued...) tistas es una condicin por la actividad fsica intensa. Les suena familiar? ApaWhat does all this mean to you? A condition called rentemente, si uno de los tres pilares de CrossFit (funrhabdomyolysis, brought on by intense athletic activity cionalidad, intensidad y variedad) se hace al extremo is what brought these athletes down. Intense athletic puede introducir en escena al personaje al que llamaactivity... Does that sound familiar? Apparently, one of mos to Rabdo. l es un pariente cercano de Pukie, the three CrossFit pillars (functionality, intensity, and el payaso que vomita. Mientras que Pukie es una visin variance) done, in extremis, can introduce a character to divertida de los malestares producidos por los entrethe scene whom we have dubbed Uncle Rhabdo. Uncle namientos intensos, su to representa el uso inaproRhabdo is a close relative of Pukie the vomiting clown. piado y la cara oscura y mortal del uso inapropiado de While Pukie represents a light hearted approach to the esa intensidad. El propsito de este artculo es ayudar a discomforts of training with intensity, his uncle depicts tomar conciencia de los peligros potenciales del entrethe dark, potentially deadly results of the inappropriate namiento fsico intenso, de manera que el lector pueda use of intensity. The purpose of this article is to make ver los beneficios pero que tambin sea consciente de you aware of the potential pitfalls of intense physical la pequea posibilidad, pero no poco substancial, de un training so that you can reap the benefits while remaining trauma fsico catastrfico. El ejercicio intenso es como cognizant of a small, but not inconsequential possibility la energa nuclear... utilizarla sin control puede producir of catastrophic physical trauma. Exercise intensity is like una debacle literalmente. nuclear energy--deployed without certain controls the Qu puede abrirle las puertas a la rabdomilisis? La result can literally be meltdown. rabdomilisis es el deterioro del contenido de las clulas what do we do that opens the door fibras musSo musculares que provoca la liberacin de to rhabdo? culares al torrente breakdown of muscle las contracRhabdomyolysis is asanguneo. Al parecer, cell contents ciones musculares release of muscle fiber contents that results in theexcntricas, en las que los msculos intentan bloodstream. Eccentric muscle incrementan into the acortarse mientras son estirados,contractions, significativamente la tensin de las membranas celulain which muscles attempt to shorten while they are res de los msculos. Y esta tensin producira tension being stretched, seem to significantly increase su deterioro. Cuando las membranas estn is this tension that on muscle cell membranes, and it comprometidas, las sustancias que normalmente estn the membranes are appears to break them down. When confinadas, pueden filtrarse a la sangre y atascar los mecanismos. El potacompromised, stuff that is normally enclosed inside the sio normalmente into the circulation, concentraciones wrapper seeps outse presenta en altas where it gums up dentro de Potassium is normally hay una alta concenthe works. los msculos; cuando in high concentrations tracin en la sangre, it un buen indicador de que hay inside muscles; when es is found in high concentrations rabdomilisis. in the blood, itElissodio y el calcio tambin se mueven a good indicator of rhabdo. Sodium desde fuera hacia dentro outside the muscles inward and calcium also move fromde los msculos, causando una start building up inside the muscle derivar en un and inflamacin muy dolorosa que puede cells, causing sndrome compartimental, can lead to compartment very painful swelling that que requiere de una ciruga urgente para rebanar las membranas y aliviar la presin. syndrome, which requires urgent surgery to slice open Pero esperen, porque hay ms. Cuando the membranes to relieve the pressure. todo funciona de manera apropiada, el potasio extra es filtrado hacia But wait, theres more. When everything is working afuera del torre sanguneo por los riones. Pero al inicio properly, the extra potassium would probably be filtered de la rabdomilisis hablamos de una cantidad abrumaout of the blood byese volumen adicional the complica dora de potasio, y the kidneys. But with se onset of rhabdo the amount of potassium is overwhelming resipor otro elemento llamado mioglobina. Este es un and that extra volume is complicated by que another player dente ms de las clulas musculares yet acta como un called myoglobin. Myoglobin is another resident inside depsito de oxgeno. Cuando la mioglobina y el potasio theesparcencells thataacts riones, ste se descompone se muscle y llegan los as a warehouse for oxygen. When myoglobin leaks sustancia txica llamada and convirtindose en una out with the potassium fermakes its way to the kidneys, it breaks down into a toxic rihemato, que daa a las clulas de los riones. Este chemical called ferrihemate, which damages kidney cells. dao causa que los riones trabajen inadecuadamente This damage preventsdao permanente. El potasio extra y pueden causar un the kidneys from working properly and can be permanent. The extra potassium can peak puede llegar a tales altos niveles que hasta pueden lle-
gan a alterar el ritmo cardaco. La arritmia es una consecuencia comn, y si el nivel de potasio no es controlado, el corazn puede fallar completamente. at such high levels in the blood that heart function is Es probable que no conozcan a nadie que haya tenido altered; arrhythmia is a common consequence, and rabdomilisis, pero lo cierto es que muchos deportistas eventually the heart may fail completely if the potassium padecen de casos ligeros de vez en cuando. El Dr. Marc levels are not controlled. Rogers, Ph.D., fisilogo del ejercicio de la Universidad de is likely that ms all y dice. Si algunawho han senIt Maryland va you dont know anyone vez has had tido rigidez y sensibilidad muscular despus de hacer rhabdo, but the truth is that many athletes suffer from ejercicio, probablemente hayantime. Dr.un caso ligero a mild case of it from time to tenido Marc Rogers, de rabdomilisis. Los deportistas at the University of Ph.D., an exercise physiologist principiantes pueden desarrollargoes so far as to say, If youve ever had stiff Maryland, el problema, pero tambin los ms experimentados. muscles after exercising, youve probably had and tender A veces pueden observarse casos moderados de rabdomilisis en atletas, Novice de un triatln. a slight case of rhabdomyolysis. al final exercisers can En una prueba que sebut so can the most highly trained, develop the problem, realiz con 25 atletas que haban completado medio cicloModerate cases of rhabdo Km. accomplished athletes. del triatln Ironman (1,9 can de natacin,be foundde bicicleta y 21 Km. detriathlons. sometimes 90 Km. in competitors after trote), se descubri of 25 triathletes who25 participantes del esIn a test que la mayora de los had just completed a tudio presentaban altos (1.2-mile swim, 56-mile bike half-Ironman triathlon e inusuales niveles de mioglobina en sangre. Esto sugiere was hubo ciertamost of the ride, and a 13.1-mile run), it que found that prdida de membrana celular. the study had unusually high levels 25 participants in Mi myoglobin in their blood. This suggests amigosome of inters en este tema creci cuando un that cercano tuvo que pasar una semana en elhad occurred. amount of muscle membrane leakage hospital despus de yo le diera su primera sesin de CrossFit. Brian no My interest in this topic peaked when a very close era un sedentario que repentinamente se puso a hacer friend of Pero s haba tenido the hospital de activiejercicios.mine spent a week in un largo ceseafter I put him fsica intensa durante casi dos aos, antes de esa dad through his very first CrossFit workout. Brian was no couch potato who l haba jumped into de lucha fatdica tarde conmigo. suddenlysido campen exercise, but en Iowa, era long layoff from intense exercise for librehe did have aRanger del Ejrcito de Estados Unidos, nearly two years before that estilo afternoon with me. serio levantador de pesas en fatefulolmpico y miembro He was a state champion Aunque from Iowa, an Army de nuestro equipo SWAT. wrestler no estaba entrenanRanger, tampoco se serious weightlifter and member do duro,and a pretty haba entregado al abandono por of our departments SWAT mantena en forma como completo. Sala a correr y se team. Although he was not working out no haca cosas degenerated to full-blown l dijo, pero hard he had not que podran considerarse spudhood. He que running casa. intensas. Hasta was vino a miand staying in shape, as he said, but he did nothing that could especialmente El entrenamiento planificado no era be described as intense. Until que le afect house. difcil, pero lo he came to mymuchsimo fue el pndulo (swing). En su segunda ronda de 50 pndulos (ejerciOur workout was nothing crazy hard, but the thing that cio caracterizado por la contraccin excntrica), las codid him in was the swings. His second set of 50 swings (an sas se pusieron difciles be sure) y esa fue sufor him and eccentric contraction to para l was difficult desgracia. Despus de eso, no pudo arrodillarse he was unable las proved to be his undoing. Afterward, para quitarse to zapatillas y drivewaylas botas, y tuvoshoes to bootspara kneel in my ponerse to change from que sentarse and hacerlo. Con dificultad pudo lograrlo, yhad to use allque had to sit. He could barely do that and an as tuvo the usar toda su fuerza de voluntad para regresar a casa force of his will to get on his Harley and ride home. No en su moto. No senta dolortime, just completesolo topain to speak of during this en ese momento, muscle tal debilidad muscular. Brian pens que sus msculos weakness. Brian thought his muscles were tightening estaban tensos were dying) estaban muriendo) as que up (in fact they (de hecho, so he put on a heat pad to coloc things up. Instead trmica encima para relajarlos. loosen una almohadilla of relaxing the muscles, the heat En lugar de relajar los msculos, el calorminutes the pain released even more fluid and within two hizo que se liberaran ms fluidos ypain.dos minutos el dolor empez. started. Excruciating en Pain is frequently quantified in Un dolor insoportable. En una escala deltoal 10, Brian lo the medical community on a scale from 1 1 10. Brian said describe was way past 10. Once he was at the hospital, the pain como ms all del 10. Ya en el hospital, nuestro
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doctor Killerdel equipo SWAT, que trabaja en la sala de emerWorkouts (continued...) gencias adonde fue Brian fue, le dio 16 mg de morfina cada dos horas, y Brian dice que eso solo le alivi el doour SWAT team doc, who works at the emergency room lor lo suficiente como para no gritar. Brian went to, worked his morphine dose up to 16 mg El primer indicador de la rabdomilisis es un elevado every two hours, and Brian said that only dulled the pain nivel de creatina-fosfocinasa (CPK, por sus siglas en enough that he didnt scream. ingls). El valor normal es de menos de 200, pero la rabdomilisis eleva el CPK a por of rhabdomyolysis is The primary diagnostic indicator lo menos cinco veces esa cantidad. Cuando Brian lleg al hospital, CPK. The elevated serum creatine phosphokinase or su nivel de CPK estaba en 22.000. En dos das subi a 98.000. Se normal value runs below 200; rhabdo brings the CPK le inyectaron fluidos para this level. When Brian was level to at least five times ayudar a limpiar los riones y se hinch como el mueco de level was at cabeza admitted to the hospital his CPK Micheln. Su 22,000. luca como days it peaked at 98,000. He was mdico Within two una gran bola plida y el personalpumped se of fluids to porque poda kidneys and he puffed up full preocupaba help flush the haber algn desequilibrio de the Michelin man. His head problemas a big fat likeminerales, lo que podra causar looked likecardacos. Cualquier movimiento the fluid and the medical que white pumpkin from allle causaba gritos de dolor staff contena concerned about mineral Sali del hospital was very con los dientes apretados. imbalances, which despus de heart problems. Any movement durante could cause seis das, pero estuvo sin trabajar brought dos meses. Los msculos de la regin lumbar estaban suppressed screams of pain through gritted teeth. He destruidos y ya no funcionaban. No but was off from was out of the hospital after six days poda sentarse ni mantenerse parado sin The muscles in his lower back work for two months. inclinarse hacia atrs, porque si no been destroyed and no maana, llev un He was hadse inclinaba se caa. Una longer functioned.tazn de cereales sit or stand without leaning backwards or he unable toal fregadero, se agach un poco hacia adelante para dejar el tazn y cuando se estir un poco hacia would fall over. He brought an empty cereal bowl to the adelante comenz a when he reached slightly forward sink one morning and caerse. Felizmente el borde de la pileta le sirvi para the bowl in the sink he started to with his arms to putfrenar su cada, sino hubiese cado directo would fall and al piso.have gone straight to the ground had he Brian ahora edge vuelto a la normalidad y entrena de la not had the ya haof the sink to stop his fall. verdadera forma CrossFit, tentando una visita a Pukie Brian veznow entrenamos. Su retorno al entrenamiento cada is que back to normal and works out in true CrossFit fashion, temptinglas profundidades. Semana a fue gradual y no un salto a a Pukie visit nearly every time we train. Our resumption of training waslos ejercisemana fuimos aumentando la intensidad de a gradual buildy nos aseguramos de que nodeep end. We ramped cios rather than a jump into the lo estuviera haciendo up the intensity of theatraining week by week and hecho con gran intensidad, menos que ya lo hubiese made sure he never did anything with great intensityAhora puen forma moderada al menos una vez antes. unless he had done it moderately at least one doy. before. Now ede entrenar duro con todo lo que le time he can hammer whatever workout I throw at him. En la historia de la rabdomilisis hay un rayo de esperanza. is silver lining to rabdomilisis puede small There Unaapequea dosis dethe rhabdo story. A tener un efecto positivo en el desarrollo positive effect on dose of rhabdo might actually have acomo deportistas. Algunos cientficos especulan que la acumulacin de your development as an athlete. Some scientists have calcio dentro de las build-up of calcium inside episospeculated that the clulas musculares durantemuscle dios during rhabdo puede estimular el aumento de la cells de rabdomilisis can stimulate increased protein sntesis de protenas dentro de might produce some of synthesis inside the cells, whichlas clulas, lo cual podra producir algunas de las we associate provechosas que the beneficial adaptationsadaptaciones with training such asociamos con enzymes, more contractile aumento de as more aerobic el entrenamiento, como unproteins, and enzimas aerbicas, ms protenas contrctiles y ms more mitochondria. But the line between these positive mitocondrias. Pero onset es delgada rhabdo is fairly adaptations and the la lneaof full-blownentre estasaadaptaciones positivas y here there be dragons. thin one. Tread softly;una mala dosis de rabdomilisis. Tengan cuidado; puede haber dragones en el camino. There are things se pueden hacer para minimizar of Hay cosas que you can do to minimize the risk el rhabdomyolysis. The studies in estudios en somewhat riesgo de la rabdomilisis. Los this area a esta rea thinson muchos (imaginen este protocolo:people a alno (imagine the protocoltake some tomen who
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THE
JOURNAL
La Verdad About la Rabdomilisis The Truth sobre Rhabdo
By Dr. Michael Ray CrossFit Flagstaff
La rabdomilisis solo se observa ocasionalmente en deportistas. El Doctor Mike Ray explica el Rhabdomyolysis is only occasionally seen in athletes. Dr. Mike Ray explains why, porqu, cmo se trata la enfermedad y cmo los entrenadores pueden minimizar el riesgo de how the condition is treated and how smart trainers minimize the risk for their athletes. sus deportistas Enero 2010 January 2010
When marathons, hiking and long-distance running became popular, Dr. Ray saw an increase in cases of rhabdo. Still, una enfermedad que puede who have lesiones del tejido muscular y cuando los La rabdomilisis esit is far more common in patientssurgir porexperienced crushing injuries or electrocution. contenidos
de las clulas musculares son liberadas en el torrente sanguneo. Una molcula en particular, la mioglobina, es txica para los riones y puedecondition that may arise when muscle tissue breaks down and the contents of Rhabdomyolysis is a medical causar insuficiencias renales, o en los casos ms severos incluso la muerte. La rabdomilisis se released into the bloodstream. One moleculealta intensidad. Es muy conocido en el kidneys and muscle cells are ha observado luego de realizar ejercicios de in particular, myoglobin, is toxic to the ambiente de los doctores de salas de in the most severe cases, death. can cause kidney failure and, emergencias que lo ven en vctimas de lesiones contundentes y en casos de electrocucin.
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Tambin puede ocurrir en aquellas personas que padecen has been seen after high-intensity exercise. It Rhabdo alergias graves a las picaduras de abejas well known to emergency department Ocasionalis y en casos de infecciones masivas. physicians mente seit observan casos en deportistas, y particuwho see in victims of crushing injuries and electrocularmente can also occur in those with severe bee-sting tions. It en aquellos que se deshidrataron despus de un ejercicio prolongado estando expuestos a altas allergies and massive infections, and occasionally it is temperaturas. Yo particularly those whonorte de Ariseen in athletes, trabajo en la regin have become zona y lo observo comnmente en in high que ha esdehydrated after prolonged exertion gente heat. I work tado haciendo excursionismo encommonly inCan. in northern Arizona and see it most el Gran people
Los sntomas de la rabdomilisis incluyen fuertes doloSymptoms and Treatments res musculares, nuseas y vmitos, calambres abdomiSymptoms of rhabdo include severe generalized muscle nales y, en casos fuertes, orina de color rojo oscuro tipo pain, nausea El color de la orina se debe a la mioglobina, Coca-Cola. and vomiting, abdominal cramping, and, in signicant cases, dark red Coca-Cola urine. The color que es la misma molcula que le da el color rojo a la carne. of rabdomilisis se diagnostica cuando is paciente, La the urine is from the myoglobin, whichun the same molecule that gives red meat its color. con una historia mdica apropiada, tiene altos niveles de otra molcula llamada creatina-fosfocinasa, tambin Rhabdo is diagnosed when a patient with an approconocida como CK o CPK por sus siglas en ingls. El CPK priate history has an elevated level of another molecule, es ms fcil de also known as CK or que la mioglobina creatine kinase, medir en la sangre CPK. CPK is easier y generalmente se usa comomyoglobin andde generally to measure in the blood than un indicador is rabdomilisis, as a marker for rhabdo, la que though el dao. used aunque es la mioglobina even causa its the El tratamiento consiste de una generosa cantidad de myoglobin that does the damage. fluidos intravenosos que diluyen y drenar la mioglobina a travs de los riones. En los peores casos, los
In real terms, the risk of el riesgo de padecer serious rhabdoseria existe, rabdomilisis is genuine, but ites bajo. pero is low.
pacientes pueden necesitar dilisis mientras los riTreatment consists La muerte, aunque of es comn, ones se recuperan.of generous amounts no intravenous uids resultar and ush the de los riones causa puede to dilute cuando la falla myoglobin through the kidneys. In the worst cases, patients may que dialysis desequilibrios en los electrlitos usuales, needpueden awhilevez causar arritmiasDeath, though rare, can result su the kidneys recover. o trastornos cardacos. La when the kidney failure causes recuperan totalmente mayora de los pacientes se imbalances in the usual electrolytes, which may cause fluidos por va indespus de ser rehidratados concardiac arrhythmias. Most patients make a complete recovery after being travenosa que puede ser durante horas hasta una serehydrated with IV uids over la severidad del caso. mana aproximadamente, segn anywhere from several hours to a week or so, depending the severity. El sndrome compartimental seonobserva ocasionalmente junto consyndrome rabdomilisis. El sndrome Compartment casos de is occasionally seen in compartimental surge cuando algn sector syndrome combination with rhabdo. Compartment de tejido blando queda revestidoof soft tissue that is encased results when an area en tejidos conjuntivos no expansibles y se hincha tanto que la presin excede so in non-expansible connective tissue experiences la presinswelling thatque circula en exceed the pressure much de sangre the pressures los pequeos cap-
En trminos reales,
El Doctorrecommends drinking water after a workout Dr. Ray Ray recomienda beber agua despus de cada to ush myoglobin drenar la mioglobina important to entrenamiento paraout of the kidneys. Its de los riones. consume food as well to prevent alimentos para Tambin es importante consumirhyponatremia, which can occur when que puede ocurrir cuando prevenir una hiponatremia,you wash all the sodium se out of el sodio del desgasta todoyour system.sistema.
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(continued) ilares dentro de ese compartimento. La isquemia resultante mata al tejido blando involucrado. Cuof blood circulating in the small capillaries within the ando este tejido blando es msculo, la mioglobina compartment. The resulting ischemia kills the involved puede volver a esparcirse en el torrente sanguneo. soft tissue. When this soft tissue is muscle, myoglobin may again be released into the blood. Con CrossFit, nosotros realizamos movimientos que involucran todo el cuerpomost commonly occurs in Compartment syndrome porque esos son los movimientoscompartments of en losextremities en la may muscle que precisamos the deportes, and vida, en unafrom intense exercise, though is more frequently result batalla. Y ejecutamos esos movimientos a altas intensidades porque esa intensidad produce todas las associated with crush injuries or long-bone fractures. adaptaciones positivas que encontramos en CrossWith CrossFit, we perform whole-body functional Fit y maximiza nuestra capacidad de trabajo en divermovements because those are the movements we need sos dominios de tiempo y en distintas modalidades. in sport, in life, in battle. We execute those movements Es razonable que al ejercitar una gran masa muscuat high intensity because that intensity produces lar a altas intensidades pueda haber ciertas fallas de all the positive adaptations found with CrossFit and clulas musculares, que liberen mioglobina y CPK. maximizes our work capacity across broad time and modal domains. It seems reasonable that exercising a Esto sucede muy raramente a niveles peligrosos, large muscle mass at high intensity might cause some aunque en las salas de emergencias cuando veo a pabreakdown of muscle cells, releasing myoglobin and cientes que acaban de ejercitar (corriendo, entrenando CPK. con mquinas en el gimnasio Globo Gym, haciendo excursionismo happen at dangerous levels only rarely, This seems to o practicando CrossFit, etc.) rutinariamente suelo ver niveles poco elevados when I (cuthough in the emergency department de CPK see ando veo una razn para examinar eso). Solo raras patients who have just exercised (running, working out veces tienen niveles Globoaltos y hiking, CrossFit, etc.) on machines at the muy Gym, peligrosos o padecen de efectos see mildly Generalmente, estos pacientes I routinely negativos. elevated levels of CPK (when estn en la salato check it). Only rarely do they have I have reason de emergencias por razones completamente diferentes. Creemos do they experience any ill dangerously high levels or que puede haber un efecto adaptable para regular un ejercicio de the emergency effect. Generally, these patients are in alta intensidad que permitafor completely unrelated reasons.se proteja department que el cuerpo de alguna forma We think a s mismobe an adaptive effect que una persona se aclithere may de similar forma en to regular high-intensity mata a altas altitudes si body to somehow protect itself exercise that allows the se expone regularmente a ellas. from rhabdo in a manner similar to how a person will become acclimatized to Reduccin del riesgo altitude upon regular exposure. Una de las estrategias para reducir el riesgo es la inReducing the Risk troduccin gradual de la intensidad. Los deportistas Strategies to reduce the risk of rhabdo con una gradual de mayor riesgo parecen ser aquellos include a base raintroduction to intensity. The athletes at highest risk zonable de aptitud fsica que obtuvieron con un poco seem to be those pero reasonable O aquellos of de entrenamiento, with ano CrossFit. baseline levelque tness they have ejercitarse con CrossFit despus de estn volviendo aobtained through some non-CrossFit training, or those who Estos deportistas tienen suficiun tiempo de reposo. are returning to CrossFit after a layoff. These athletes have sufcient muscle mass and ente preparacin fsica y masa muscular como para conditioning to tan duro que to hurt themselves but llegar a hacerlogo hard enough terminan lesionndose, do not tienen protection that develops with desarpero nohave thela proteccin suficiente que seregular exposure una exposicin rolla con to real intensity. regular a esa intensidad. Las personas que no tienen una buena preparacin fsica, The severely deconditioned dont seem to have enough no parecen tener the capacity to break down la capamuscle mass or suficiente tono muscular ni enough cidad de daar los msculos lo suficiente. Los CrossFitmuscle to do damage. Established CrossFitters seem to teros establecidos parecen estar protegidos, aunque el be protected, though the mechanism remains unclear. mecanismo de la enfermedad sigue siendo poco claro.
Staff/CrossFit Journal
El doctor Ahmik Jones, experto en CrossFitt, escribi que CrossFitting doctor Ahmik Jones wrote that most clients will la mayora de los clientes jams lo padecen, incluso si never get rhabdo even if you do everything wrong. Still, it hacen todo to any athlete puede pasarle a un deportista can happen mal. An as, in any sport, but the benets of que practique cualquier deporte, pero los beneficios can be high-intensity workouts far outweigh the risks, whichde los entrenamientos de alta intensidad sobrepasan por un gran minimized with careful training. margen los riesgos, que pueden ser minimizados con un entrenamiento cuidadoso.
There is no wayde separar No hay forma to separate the effectiveness of the la efectividad del entrenamiento training riesgos que de todos losfrom all risk.hay. UnA completely safe training programa de entrenamientos program is doomed to totalmente seguro est condenado produce only couch a producir sedentarios nicamente. potatoes. de los programas La seguridad The safety of strength acondicionamiento de fuerza y deand conditioning en programs across the board, general, incluyendo including CrossFit, los entrenamientos CrossFit, is very good . es muy buena...
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Parece haber ciertas prcticas o ejercicios que estn ms asociados al riesgo de la rabdomilisis. Nosotros tenemos Certain practices seem more associated with the risk of cuidado We are particularly cautious about negatives, rhabdo. particularmente con los negativos, donde el deportista intencionalmente prolonga la fase excntrica where the athlete intentionally prolongs the eccentric de un movimiento. Tambin tenemos cuidado al reducir phase of a movement. We are also cautious about el peso en un deportista new or o fuera de forma, para reducing the weight on a nuevo deconditioned athlete poder mantener la intensidad. En general, it is better to in order to maintain intensity. In general, es mejor permitirles queto stop y que descansen needed to complete allow them paren and take the rest el tiempo necesario paraworkout. We encourage athletes to eat alentamos the terminar el entrenamiento. Nosotros and drink a los deportistasafter a workout.y The water is to ush plenty of water a alimentarse a tomar mucha agua despus dethrough the kidneys; aguafood is to prevent myoglobin un entrenamiento. El the es para evacuar la mioglobina de los riones; el from ushing all the sodium hyponatremia, which results alimento es para prevenir la hiponatremia, que es eldrinking too much water de sodio out of ones system by resultado de la prdida without del cuerpo cuando se bebe mucha agua sin nada de sal. any salt. The irony of rhabdo is that maratones y el excursionLa irona es que cuando lasafter marathons and hiking became hicieron populares, to see people ver in to ismo se so popular, we startedempezamos a comegente the se acercaba a We told them to drink lots of water to queER with rhabdo. la sala de emergencias con rabdomprevent rhabdo. Now I see more patients from the Grand ilisis. Les dijimos que bebieran gran cantidad de agua Canyon with hyponatremia than I pacientes del and para prevenirlo. Ahora veo ms do with rhabdo,Gran the only deaths I have seen were que veo con rabdomCan con hiponatremia que losfrom hyponatremia. ilisis, y las nicas muertes fueron por hiponatremia. Ahmik Jones, another CrossFitting doctor, wrote some great advice for rhabdo prevention on the CrossFit Ahmik Jones, otro thread titled Top 10 Ways to Avoid Message Board in a doctor experto en CrossFitt, escribi a Client Rhabdo. Giving muy buenos concejos de prevencin en el tablero de publicaciones CrossFit en un artcuIn llamado the 10 Formas rhabdo is y Mejores lo real terms,Las risk of seriousPrincipalesgenuine, but it low. As Ahmik Cliente padezca even if you do deis Evitar que unmentions in his post,Rabdomilisis. everything wrong, most riesgo de una rabdomiliEn trminos reales, el of your clients will never get rhabdo. Conversely, bajo. Como menciona Ahmik en sis es genuino, pero even if you do everything right, there is still a risk of rhabdo, however small. su publicacin, aunque uno haga todo mal, la mayora de sus way to separate padecern rabdomilisis. There is no clientes jams the effectiveness of the Por el contrario, incluso si uno hace training program training from all risk. A completely safe todo bien sigue About theAutor Sobre el Author habiendo un produce aunque bajo, de rabdomilisis. is doomed to riesgo, only couch potatoes. The safety Dr. Mike Ray is the co-owner of CrossFit Flagstaff. He enjoys of strength and conditioning programs across the El Doctor Mike Ray es el copropietario de CrossFit No hay forma CrossFit, is very efectividad del entre- everything from adventure racing to rock climbing, martial board, including de separar la good, especially when Flagstaff. l disfruta de todos los deportes desde carreras namiento de sports like basketball, footballUn programa arts, trail running and beyond. He is married to Lisa Ray, who de aventura hasta escalar, las artes marciales, trotar y compared to todos los riesgos que hay. and soccer. de entrenamientos totalmente seguro est condenado nished 44th in the 2009 CrossFit Games and is a member mucho ms. l est casado con Lisa Ray, que termin en la Every case sedentarios athlete is unfortunate. But de a producir of an injured nicamente. La seguridad we of CrossFit HQs traveling certication staff. posicin 44 en los Juegos 2009 CrossFit y es miembro del believe its no de fuerza y del than the people who los programas more unfortunate acondicionamiento en personal de certificacin de la oficina central CrossFit. hurt their backs because entrenamientos how to pick general, incluyendo los they never learnedCrossFit, es up something heavy or the patient who los because con muy buena, especialmente cuando se diescompara the reghters carrying her out of el woods dont have the deportes como el bsquetbol,the ftbol americano y el heart tradicional. Cada in one hour deportista lesioftboland lungs to make itcaso de un instead of two. nado son sucesos desafortunados. Pero creemos que es an ms desafortunado que la gente lesione sus ! espaldas porque no aprendieron a levantar algo pesado, o los casos de pacientes que mueren porque los bomberos que los trasladaban para alejarlos de un incendio no tuvieron el corazn ni los pulmones preparados para llegar a destino en una hora en lugar de dos..
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1. ENSEAR EL MOVIMIENTO:
Esta seccin describe cmo hacer para presentar y para dar instrucciones del movimiento desde su preparacin hasta la ejecucin. Adems de estos indicadores verbales, recuerden que cualquier introduccin de un movimiento debera incluir un ejemplo visual o una demostracin. Esta seccin tambin incluye cmo incluir progresiones de enseanza para los movimientos ms complejos. Estos son presentados despus de que el movimiento completo ha sido explicado y mostrado. Se dividen los movimientos complejos en pasos fciles de hacer. Ustedes sern testeados en el uso y en el conocimiento de estas progresiones exactas. Memorcenlas.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO:
Esta seccin incluye los Puntos Principales de Rendimiento de cada movimiento en particular. Ustedes deberan buscar los mecanismos esenciales y concentrarse en tratar de ensear cada movimiento. Esto no debe ser pasado por alto. La habilidad de ver los Puntos Principales del Rendimiento de cada movimiento es algo esencial para ser un buen entrenador.
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO:
Esta seccin presenta una lista de las fallas ms comunes y situaciones posibles para cada movimiento. Estos se relacionan a los Puntos Principales del Rendimiento de cada movimiento. Su capacidad de demostrar lo que saben, lo que pueden identificar, y finalmente cmo ustedes corrigen estos ERRORs comunes se vern reflejados directamente en la calidad de su entrenamiento. Las correcciones descriptas en esta seccin servirn de parmetro, pero no son las nicas soluciones posibles. Utilcenlas, pero no se limiten solo a ellas. La meta siempre es que el deportista se mueva bien en cada parte del movimiento. Hay muchas formas efectivas de lograr este fin.
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SENTADILLA LIBRE
La Sentadilla Libre es fundamental para la Sentadilla Frontal y para la Sentadilla de Arranque
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN: Postura = ancho de hombros Extensin total de cadera y rodillas EJECUCIN: Peso sobre talones Curvatura lumbar mantenida Pecho arriba La cola va hacia atrs y hacia abajo Profundidad de sentadilla hasta quiebre de paralelo (cadera por debajo de rtula) Rodillas paralelas a los pies Volver a extensin total de caderas y rodillas para completar el movimiento Posicin de la cabeza, neutral ERROR NO LO SUFICIENTE BAJO. Correccin Indicar Ms abajo! y no ceder. Correccin Sentadilla a una caja de 25 cm. o con una pelota medicinal para tener conciencia de la profundidad. ERROR RODILLAS HACIA ADENTRO. Correccin Indicar Abre rodillas o Separa los pies. Correccin Tocar la parte de afuera de la rodilla con la mano y hacer que el deportista haga presin sobre la mano.
ERROR SENTADILLA DESASTROSA: INCAPACIDAD DE MANTENER CURVATURA LUMBAR, MANTENERSE SOBRE TALONES Y LLEGAR A LA PROFUNDIDAD CORRECTA.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO: Curvatura lumbar mantenida Peso sobre talones Quebrar el paralelo Rodillas paralelas a los pies ERROR SENTADILLA INMADURA: SE MANTIENE LA CURVATURA LUMBAR, LA PROFUNDIDAD PUEDE SER LA CORRECTA, Y LOS TALONES TOCAN EL PISO, PERO EL DEPORTISTA TIENE QUE BALANCEARSE HACIA DELANTE EXCESIVAMENTE SOBRE LOS CUADRICEPS PARA MANTENER EL EQUILIBRIO. Correccin Terapia de sentadillas: Colocar al deportista enfrentando a una pared o a un poste con una caja de 25 cm. debajo de su cola. Prepararlos en la posicin correcta, con los talones hacia la caja, el pecho cerca de la pared. Hacer que ejerciten sentadillas llegando a la caja lentamente, manteniendo el control y el peso sobre los talones.
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
ERROR: MALA CURVATURA LUMBAR, O PRDIDA DE CURVATURA (POR EJ.: PROYECCIN DE CADERA HACIA DELANTE) Correccin Elevar el pecho mientras se traban los flexores de cadera, rotando fuertemente la pelvis antes. Correccin Elevar los brazos a medida que se desciende a la parte ms baja de la sentadilla. ERROR EL PESO ES TRANSFERIDO HACIA ADELANTE DEL METATARSO. Correccin Exagerar el peso en los talones elevando un poco los dedos del pie durante todo el movimiento.
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SENTADILLA FRONTAL
La preparacin, la ejecucin, los parmetros de rendimiento y las correcciones son las mismas que las de la Sentadilla Libre. Ahora agregamos a esas una carga en la POSICIN FRONTAL DE RACK.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN: Postura = ancho de hombros Extensin total de caderas y rodillas Barra apoyada sobre los hombros (crear un estante con los hombros para colocar la barra), manos fuera de hombros, agarrando la barra sin presionar con las puntas de los dedos. Codos arriba, antebrazo paralelo al piso. EJECUCIN: Peso sobre talones Curvatura lumbar mantenida Pecho arriba Codos arriba; brazos paralelos al piso durante todo el movimiento La cola va hacia atrs y hacia abajo Profundidad de sentadilla hasta quiebre de paralelo (cadera por debajo de rtula) Rodillas paralelas a los pies Volver a extensin total de caderas y rodillas para completar el movimiento Posicin de la cabeza, neutral
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO TODOS LOS ERRORES Y LAS CORRECCIONES DE LA SENTADILLA LIBRE SE APLICAN A ESTE MOVIMIENTO, ADEMS DE:
ERROR LA BARRA NO EST EN CONTACTO CON EL TORSO O NO SE SOSTIENE LA BARRA AL FRENTE. Correccin Indicar Codos arriba y que la barra gire hacia la punta de los dedos. ERROR CODOS BAJOS Y PECHO HACIA ADELANTE. Correccin Indicar Codos ARRIBA, ARRIBA, ARRIBA! Y pecho grande. Correccin Indicacin tctica Colocar una mano o un brazo debajo de los codos del deportista para ayudarle a que los mantenga elevado.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO: Barra apoyada apropiadamente: codos arriba, manos justo por afuera de hombros, la barra descansa sobre hombros, agarrando la barra sin presionar con las puntas de los dedos Codos arriba durante todo el movimiento
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SENTADILLA DE ARRANQUE
La preparacin, la ejecucin, los parmetros de rendimiento y las correcciones son las mismas que las de la Sentadilla Libre. Ahora agregaremos a esas una lista para la POSICIN DE ARRANQUE (sobre la cabeza).
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN: Postura = ancho de hombros Extensin total de caderas y rodillas Barra sostenida encima de la cabeza, en el plano frontal, agarrndola con manos bien separadas Hombros activos Codos trabados EJECUCIN: Peso sobre talones Curvatura lumbar mantenida Pecho arriba Mantener presin constante hacia arriba en la barra, y los hombros activos para soportar la carga La barra se mantiene en el plano frontal o apenas hacia atrs La cola va hacia atrs y hacia abajo Profundidad de sentadilla hasta quiebre de paralelo (cadera por debajo de rtula) Rodillas paralelas a los pies Volver a extensin total de caderas y rodillas para completar el movimiento Posicin de la cabeza, neutral Volver a la extensin total en la parte superior del movimiento.
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO TODOS LOS ERRORES Y LAS CORRECCIONES DE LA SENTADILLA LIBRE APLICAN TAMBIN A ESTE MOVIMIENTO, ADEMS DE:
ERROR CODOS Y HOMBROS FLOJOS. Correccin Indicar al deportista que empuje la barra activamente hacia arriba; usar las manos para extenderles los codos arriba y los hombros en las orejas. ERROR LA BARRA SE DESLIZA HACIA DELANTE DEL PLANO FRONTAL. Correccin Indicar al deportista que empuje la barra hacia arriba para que quede sobre la cabeza o incluso apenas hacia atrs.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO: Hombros activos en todo el movimiento La barra se mantiene encima de la cabeza, en el plano frontal
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PRESS DE HOMBROS
Los elementos claves del Press de Hombros, y de todos los levantamientos sobre la cabeza, son la posicin de preparacin, la posicin por encima de la cabeza, la panza firme, y la trayectoria de la barra. Estos son fundamentales en todos los levantamientos sobre la cabeza.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN (ESTA PREPARACIN ES EXACTAMENTE IGUAL PARA LOS TRES LEVANTAMIENTOS SOBRE LA CABEZA): Postura = ancho de cadera Manos separadas a una distancia un poco mayor que los hombros Barra en frente, sobre el estante creado por los hombros Codos abajo y al frente de la barra; los codos estn mas abajo que en la sentadilla frontal Medio torso contrado Agarre cerrado, con pulgares alrededor de la barra EJECUCIN: La indicacin para la accin es Flexin (Press) Impulso desde talones; mantener todo el cuerpo firme; panza bien contrada La barra viaja directo hacia arriba hasta quedar trabada, con hombros activos, justo sobre la cabeza La cabeza acomoda la barra (la trayectoria de la barra es una lnea recta)
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
ERROR BARRA HACIA DELANTE DEL PLANO FRONTAL. Correccin Empujar hacia arriba y jalar la barra hacia atrs a medida que llega arriba de la cabeza. ERROR INCLINACIN HACIA ATRS, COSTILLAS SOBRESALIENTES. Correccin Contraer los abdominales / meter hacia adentro la caja torcica (examinar la posicin correcta sobre la cabeza despus de esta correccin). ERROR HOMBROS PASIVOS O CODOS DOBLADOS. Correccin Indicar Empuja hacia arriba! Hombros en las orejas. ERROR LA BARRA NO SUBE DERECHA CUANDO BORDEA EL ROSTRO. Correccin Tirare la testa allindietro. Correccin Examinar que los codos no estn demasiado bajos en la preparacin.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO: Buena preparacin Firmeza constante en el medio torso, costillas firmes Hombros activos y sobre la cabeza en el extremo superior de la flexin; sobre la cabeza significa que la barra est arriba o justo detrs del arco del pie, con el ngulo del hombro totalmente abierto La barra viaja en lnea recta hacia arriba
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3. CORREGIR EL MOVIMIENTO TODOS LOS ERRORES Y LAS CORRECCIONES DEL PRESS DE HOMBROS APLICAN TAMBIN A ESTE MOVIMIENTO, ADEMS DE:
ERROR FUERA DE SECUENCIA: EL EMPUJE EMPIEZA ANTES DE QUE LA CADERA SE ABRA Correccin Volver al paso 3 de la progresindescenso-impulso rpido ERROR PAUSA EN EL DESCENSO Correccin Marcar descenso e impulso y una respuesta rpida de la cadera ERROR PECHO INCLINADO HACIA ADELANTE Correccin Que el deportista mantenga la posicin baja y ajusten manualmente la posicin correcta del torso Correccin Indicar un descenso menos profundo Correccin Indicar rodillas ms adelante Correccin Pararse delante del deportista para evitar que el pecho vaya hacia adelante Correccin Terapia de descenso: Pararse con espalda contra pared, con talones, cola y omplatos tocando la pared; despus hacer el descenso y el impulso, manteniendo todo en contacto con la pared ERROR CADERA FLOJA Correccin Cambiar la direccin de la pelvis (rotacin anterior) fuertemente
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO: El torso desciende directamente hacia abajo en el descenso. No hay inclinacin del pecho hacia delante ni hay movimiento lateral de la cadera. Traspaso agresivo desde el descenso al impulso.
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3. CORREGIR EL MOVIMIENTO TODOS LOS ERRORES Y LAS CORRECCIONES DEL PRESS DE HOMBROS Y DEL EMPUJE DE FUERZA APLICAN A ESTE MOVIMIENTO, ADEMS DE:
ERROR PATRN DE MOVIMIENTO FUERA DE SECUENCIA. Correccin Dividirlo en fases en la progresin y repasar todo para el movimiento completo. Reiterar que es un salto y una cada en una sentadilla parcial. ERROR LA CADERA NUNCA LLEGA A UNA EXTENSIN TOTAL. Correccin Indicar: Ms extensin. Correccin Coloquen su mano por encima de la cabeza cuando est totalmente erguido; mantengan esa altura y pdanle al deportista que golpe su mano durante el impulso. Asegrense de que continen llegando a la extensin total cuando su mano ya no est all. Correccin Repasen con el deportista los pasos de salto y cada (1-3) de la progresin. Puede que lo tengan que hacer bien lento y despus ir acelerndolo una vez que el movimiento bsico sea slido. ERROR APOYO DEMASIADO ABIERTO. Correccin Marcar bien la correccin e indicar al deportista que haga el movimiento sin mover los pies debajo de las caderas. Correccin Terapia: Trabar los pies con planchas o cajas o con algn objeto para que no puedan separar mucho las piernas. ERROR APOYO FLOJO: BRAZOS NO TRABADOS SOBRE LA CABEZA. Correccin Indicar que empujen hacia arriba y jalen la barra hacia atrs. ERROR NO SE ESTIRA DEL TODO CON LA BARRA, ANTES DE VOLVER A APOYARLA SOBRE LOS HOMBROS. Correccin Indicar que se estiren por completo con la barra sobre la cabeza.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO: Extensin total de la cadera antes de invertir la direccin de la cadera que empuja hacia arriba y hacia abajo El apoyo se realiza en una sentadilla parcial con la barra trabada directamente sobre la cabeza Rpido y agresivo
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PESO MUERTO
El ejercicio de Peso Muerto o Deadlift es fundamental para el Peso Muerto Sumo Remo Alto y para las Cargadas con Pelota Medicinal.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
PREPARACIN: Postura = entre ancho de caderas y de hombros Peso sobre talones Espalda arqueada/curvatura lumbar trabada Hombros levemente por delante de la barra Barra en contacto con las canillas Brazos extendidos trabados Agarre simtrico por fuera de las rodillas, y solo del ancho necesario que no interfieran las rodillas EJECUCIN: Impulso desde los talones Extender piernas mientras las caderas y los hombros se elevan a igual velocidad Cuando la barra pasa las rodillas, la cadera se abre hasta llegar arriba La barra se mantiene en contacto con las piernas en todo momento Cabeza en posicin neutral Al volver al piso, empujar caderas hacia atrs y hombros hacia delante levemente; retrasar las cuclillas Cuando la barra desciende por debajo de las rodillas y el ngulo del torso est listo, volver a colocar la barra abajo hasta la posicin de preparacin ERROR PESO TRANSFERIDO A LOS DEDOS DEL PIE. Correccin TQue el deportista se pare sobre los talones y que tire la cadera hacia atrs, manteniendo la tensin en los isquiotibiales al inicio del movimiento, y que se concentre en impulsarse desde los talones. Correccin Examinar que la barra se mantenga en contacto con las piernas durante todo el movimiento. ERROR HOMBROS DETRS DE BARRA DURANTE LA PREPARACIN. Correccin Elevar caderas para mover los hombros por arriba o levemente por delante de la barra. ERROR LAS CADERAS SE ELEVAN ANTES QUE EL PECHO (DEADLIFT CON PIERNAS RGIDAS). Correccin Permitir que los hombros y el pecho se eleven antes. Indicar Eleva el pecho ms agresivamente o Eleva el pecho y las caderas al mismo tiempo hasta que la barra pase tus rodillas. ERROR LLOS HOMBROS SE ELEVAN SIN LAS CADERAS. LA BARRA VIAJA RODEANDO LAS RODILLAS EN LUGAR DE IR DIRECTO HACIA ARRIBA. Correccin Asegrense de que el deportista est preparado correctamente: peso sobre talones y hombros por delante de la barra. Indicar Empuja las rodillas hacia atrs mientras elevas el pecho. Correccin Bloquear el movimiento de rodillas con la mano. Correccin TTruco de la vara: Trabar a la persona entre dos varas en ambos lados de la barra y que realicen el movimiento sin golpear las varas.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO: Curvatura lumbar mantenida Peso sobre talones Hombros levemente por delante de la barra en la preparacin Las caderas y los hombros se elevan a igual velocidad La barra se mantiene en contacto durante todo el movimiento Arriba, la cadera est completamente abierta y las rodillas en posicin recta
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
ERROR PRDIDA DE CURVATURA LUMBAR Correccin Indicar que tiren la cadera hacia atrs y que levanten el pecho Correccin Tocar a la persona en la curvatura lumbar y decir, Arquate! No ceder. Correccin Detener y bajar la carga hasta que la curvatura lumbar pueda ser mantenida.
ERROR LA BARRA GOLPEA LAS RODILLAS AL DESCENDER. Correccin Iniciar el regreso empujando la cadera hacia atrs y retrasar el momento de doblar rodillas. ERROR LA BARRA PIERDE CONTACTO CON LAS PIERNAS. Correccin Indicar Coloca la barra en tus piernas en todo momento. Correccin Indicacin tctica: Toquen las piernas del deportista en los lugares donde debera tocar la barra desde el muslo hasta las canillas.
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ERROR SIN ENCOGIMIENTO DE HOMBROS. Correccin Volver a la progresin. Hacer dos Encogimiento de hombros del Sumo Deadlift y un High Pull; hacerlo tantas veces como sea necesario hasta que salga bien.
ERROR DESCENSO INCORRECTO (CADERAS ANTES QUE BRAZOS). Correccin Desaceleren el movimiento, primero los brazos, despus la cadera, despus las piernas; despus volver a aumentar la velocidad.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO: Las caderas se abren antes del encogimiento de hombros y antes de doblar el brazo La barra es levantada hasta debajo de mentn Rpido y agresivo Los codos suben y terminan en lo alto y hacia afuera; los codos estn ms alto que las manos en todo momento, durante el movimiento ERROR SEGMENTACIN DEL MOVIMIENTO. Correccin Indicar que aceleren el movimiento o den un salto para quitar la barra del piso.
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO TODOS LOS ERRORES Y LAS CORRECCIONES DEL DEADLIFT TAMBIN APLICAN A ESTE MOVIMIENTO, ADEMS DE:
ERROR PULLING TOO EARLY WITH THE ARMS. HIP NOT COMPLETELY OPEN BEFORE SHRUG OR ARM PULL.
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ERROR PRDIDA DE CONTROL Y DE EQUILIBRIO DE LA BARRA. Correccin Abrir el agarre un poco. Asegurarse de que el agarre sea simtrico en la barra.
ERROR CHOQUE CONTRA LAS RODILLAS Correccin Acercar el agarre entre manos y asegurarse de que la cadera no est demasiado baja en la posicin de preparacin.
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2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PARMETROS PRINCIPALES DE RENDIMIENTO: Las caderas alcanzan la extensin total La cadera es extendida y el encogimiento de hombros comienza antes del tirn de brazos La pelota es capturada en una posicin baja (quebrando el paralelo) y firme (sin colapsar) en posicin de sentadilla frontal El deportista debe llegar totalmente arriba con la pelota en la posicin de rack hasta terminar
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO TODOS LOS ERRORES Y LAS CORRECCIONES DEL DEADLIFT SE APLICAN A ESTE MOVIMIENDO, ADEMS DE:
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