A szv konyhjnak receptknyve

S Z A K C S K N Y V - T U L A J D O N O S

A D A T A I :

Nv: Cm:

Vrcsoport, Rh-faktor: Legutbbi vrnyomsrtk: Allergia, gygyszer-tlrzkenysg:

Otthoni telefon: Munkahelyi telefon: Csaldorvos neve: Telefon: Fogorvos neve: Telefon: Ngygysz neve: Telefon: Urolgus neve: Telefon: Rendszeresen szedett gygyszer(ek): Betegsg:

Kitltendk Testsly (havonta) Legutbbi fogorvosi szrvizsglat dtuma Legutbbi ngygyszati (eml- s mhnyakrk) szrvizsglat dtuma Legutbbi urolgiai (prosztata) szrvizsglat dtuma Csaldorvosi szrvizsglat (vente) dtum Testmagassg Legutbbi tdszrs dtuma

O R S Z G O S

E G S Z S G F E J L E S Z T S I

I N T Z E T

Beksznt
Az ORVOS a konyhban lakik! A tpllk pedig a leghatsosabb orvossg, mondhatnnk letment gygyt szer. Ma mr tudomnyosan is bizonytott, hogy a tpllk minsge s sszettele alapveten meghatrozza letnk minsgt. Nem is lehet ez msknt, hiszen a bevitt tpllkbl fedezzk az letmkdseinkhez szksges energit, s abbl ptjk jj testnk anyagait, sejtjeit, szveteit nap mint nap. letnk s szervezetnk psgnek megrzse teht tpllkozsunk fggvnye. Az emberi szervezet kizrlag azon tpanyagokkal gazdlkodhat, amelyeket teleink rvn juttatunk neki; vagyis a megfelel mennyisg, kivl minsg lelem az egszsges, zavartalan letfunkcik zloga, mg a sok vagy kevs, sszettelben s minsgben egyarnt hibs tkezs elbb-utbb mkdsi zavarokhoz, betegsgekhez vezet. Betegsgekhez, amelyek letvekben kifejezheten rvidtik meg a genetikai rnk ltal szmunkra megszabott idt. Az emberisg trtnete sorn tmegek pusztultak el az szszertlen, nem megfelel tpllkozs kvetkeztben, ugyangy, ahogyan a tpllk hinyban is. Br vezredek mltak el, a helyzet sajnos vltozatlan: ma sincs ez msknt! Egyes betegsgek s betegsgcsoportok ltrejttnek sszefggse a tpllkozssal rgta kzismert, kzenfekv; ilyenek az emsztszervi betegsgek, bizonyos daganatok, a szv- s rrendszeri megbetegedsek is. Soha nem feledkezhetnk meg azonban arrl, hogy tkezseinknek s teleinknek nem csak az egyes megbetegedsek kialakulsban jut fszerep: minden betegsgnk, minden rossz kzrzetnk, minden funkcizavarunk; letnk teljes tartama s minsge mgtt ott van az zemanyag, amelyet magunk vsrolunk, vlasztunk s termelnk meg, azaz, amely tlnk fggen s ltalunk befolysolhat mdon megszabja ltnket. Az Orszgos Egszsgfejlesztsi Intzet ezzel a kis fzettel erre a fontos tnyre szeretn felhvni a gyelmet. Az zletes, egszsgvd ltalunk is sokszorosan kiprblt s kivlnak minstett tkek elksztshez kvnunk nknek j munkt s j szrakozst! Vljon egszsgkre!

Budapest, 2004. jnius 24.

Dr. Misz Irn risz figazgat Orszgos Egszsgfejlesztsi Intzet

Msok azrt lnek, hogy egyenek, n azrt, hogy ljek (Szkratsz grg lozfus) Az emberek nagy rsze az egszsget tartja a legnagyobb rtknek az letben. Az egszsgi llapotot fknt az letmd hatrozza meg. Kutatsok egsz sora bizonytja, hogy szoros sszefggs van az egszsg s a tpllkozs kztt, gy az egszsges letmd egyik kulcskrdse a helyes tpllkozs. Sokan hiszik, hogy az egszsg megtartsa rdekben le kell mondaniuk kedvenc teleikrl, lelmiszereikrl. Ez nem igaz! Hasznlati utasts a szvvel is tpllkozknak Nincs tiltott tpllk, csak kerlend mennyisg. A vltozatossg gynyrkdtet. Minl vltozatosabban, minl tbbfle lelmiszerbl, klnbz mdon lltsa ssze trendjt. Kevsb zsros teleket fogyasszon. Az llati zsrok helyett nvnyi zsiradkot hasznljon, de abbl is keveset! Figyeljen a koleszterin-bevitelre! Kevs sval ksztse teleit. zestknt hasznljon minl tbbfle friss s szrtott fszernvnyt. A fogyasztsra ksz lelmiszerek kzl vlassza a kevsb szottakat. dessget csak ritkn, befejez fogsknt fogyasszon! Naponta fogyasszon mintegy fl liter zsrszegny tejet vagy tejtermket. Rendszeresen, naponta tbbszr egyen nyers zldsget, gymlcst. Az asztalra mindennap kerljn teljes kirls gabonafle! A helyes tpllkozs rendszeres, napi tbbszri tkezst jelent. A szomjsg legjobban az ivvzzel olthat. Rendszeres mozgssal s kiegyenslyozott tpllkozssal trekedjen a kvnatos testtmeg (testsly) elrsre s megtartsra. Az egszsges tpllkozs a vsrlssal kezddik. Adja meg az evs mdjt! Egyen lassan s asztalnl lve!

AZ ORSZGOS EGSZSGFEJLESZTSI INTZET SZVKONYHJNAK RECEPTJEI (Az adagok ltalban ngyszemlyesek, ahol nem, ott ezt kln feltntetjk.)

ZLDBABLEVES ZABPEHELYBETTTEL
Hozzvalk: 50 dkg zldbab, 10 dkg srgarpa, 10 dkg petrezselyemgykr, 1 csomag zldpetrezselyem, 1 kis fej vrshagyma, 1 kvskanl s, 1 kvskanl cukor, 1 kvskanl pirospaprika, 5 dkg zabpehely, 3 dkg zabpehelyliszt, 1 dl tejfl, 0,5 dl napraforgolaj

PADLIZSNOS PULYKA
Hozzvalk: 30 dkg padlizsn, 60 dkg pulykahs, 15 dkg paradicsom, 40 dkg burgonya, 10 dkg cukkini, 5 dkg vrshagyma, 5 dkg zldpaprika, 3 dkg margarin, s, bors, pirospaprika

A zldbabot s a zldsgeket apr kockkra vgjuk, utna 2,5 liter vzben feltesszk fni. A napraforgolaj egy rszvel zabpehelylisztbl vilgos rntst ksztnk, majd beletesszk az aprra vgott vrshagymt, zldpetrezselymet s cukrot, ezzel mg 1-2 percig dinszteljk. A rntst hlni hagyjuk, majd a tejfllel s kevs vzzel simra keverjk. Ha a zldbab kszre ftt, a rntssal besrtjk. A megmaradt tolajon a zabpelyhet kiss megpirtjuk, s a levesben mg kb. 5 percig fzzk, majd zestjk s tlaljuk.

A pulykaszeleteket bedrzsljk sval, borssal. A padlizsnt fl centis darabokra vgjuk, beszzuk s rvid idre flretesszk. A paradicsom hjt lehzzuk, s cikkekre vgjuk. A hagymt, a burgonyt vkony szeletekre, a paprikt s a cukkinit pedig cskokra aprtjuk. A beztatott cserptlat 1 dkg margarinnal kikenjk. A padlizsnszeleteket jl kinyomkodjuk, s sszekeverjk a tbbi zldsgflvel. Beletesszk a tlba, borssal zestjk, majd rhelyezzk a fszerezett pulykt. A maradk margarint rmorzsoljuk, majd kszre stjk. Az egszet meghintjk pirospaprikval.

BROKKOLIS VIRSLI
Hozzvalk: 50 dkg brokkoli, 20 dkg baromvirsli, 1,5 dl ketchup, 10 dkg vri sajt, s

KRTS SERTSMJ
Hozzvalk: 40 dkg sertsmj (4 szelet), 30 dkg krte, 2 dkg Delma light margarin, fehr bors, curry, zldpetrezselyem

A brokkolit s a virslit kln-kln megfzzk, majd lecsepegtetjk. A virsliket tzll tlba fektetjk, a brokkolit a virslire tertjk s a ketchuppal meglocsoljuk. Reszelt sajttal megszrva a stben pirosra stjk.

A mjszeleteket hirtelen tstjk, majd fszerezzk. A felszeletelt krtt a mj mell tesszk s pr pecig egytt proljuk. Tlalskor a mjra rakjuk a krtt s megszrjuk aprra vgott zldpetrezselyemmel. Szezmmagos burgonyaprvel tlaljuk.

AZ ORSZGOS EGSZSGFEJLESZTSI INTZET SZVKONYHJNAK RECEPTJEI

KARFIOLOS PULYKAMELL
Hozzvalk: 40 dkg pulykamell, 80 dkg karol, 10 dkg zldpaprika, 3 dkg margarin, 2 dl ker, 1 db tojs, 3 dkg sovny reszelt sajt, s, bors

A rzsira szedett karolt enyhn ss vzben megfzzk, lecsepegtetjk. A lebrztt pulykamellet felszeleteljk, megszzuk, megborsozzuk, margarinon tstjk. Margarinnal kikent tzll tlba tertjk a karol felt, rfektetjk a hsszeleteket, befedjk a karol msik felvel. Rsimtjuk a tojssal elkevert kert, rszeleteljk a zldpaprikt, meghintjk reszelt sajttal s aluflival lefedve 35-40 percig stben stjk. Vgl a flit levesszk, hogy a teteje kiss megpiruljon.

ZABPEHELLYEL KSZLT SERTSVAGDALT

Hozzvalk: 40 dkg sertshs, 1 fej vrshagyma, 1 evkanl pirospaprika, 2 dl tolaj (a kistshez), 1 csomag zldpetrezselyem, 8 dkg zabpehely, 2 dkg zabpehelyliszt, 1 gerezd fokhagyma, 2 db tojs

A tltsre kivlasztott zldsgflt megmossuk s megtiszttjuk. Ha szksges, karalbvjval kpezznk akkora reget a zldsg belsejben, amiben a tltelk elfr. A kivjt zldsgforgcsokat tegyk flre. Ksztsk el a fenti receptben ismertetett vagdalt hst, majd tltsk meg vele az elksztett zldsgeket. Zldsglben, esetleg hs- vagy csontlevesben proljuk flpuhra a megtlttt zldsgeket. A fzs flidejnl tegyk hozz a zldsgforgcsokat. Kenjnk ki vajjal egy jnai tlat. Amikor megpuhultak a tlttt zldsgek s a zldsgforgcsok (vigyzzunk, nehogy tlpuhuljanak s sztessenek!), szrkanl segtsgvel emeljk ki azokat a prolednybl, s tegyk t vajjal kikent jnai tlba. A tojssrgjt keverjk simra, adjuk hozz a joghurtot, a reszelt sajt felt s keverjk alaposan ssze. Az gy elksztett sr masszt ntsk a megtlttt zldsgekre. A reszelt sajt msik felvel fedjk be az egszet s tegyk elmelegtett stbe. Sssk addig, amg a tetejn lv reszelt sajt szp, srgsbarna kregg nem szilrdul.

CSBEN SLT S RAKOTT ZLDSGEK (5 szemlyre)

Hozzvalk: 10 dkg puhra prolt egsz gabonaszem vagy gabonapehely (zab-, rpa-, rozs-, bza-), 1 kg flpuhra prolt zldsg, 3 db tojs, 3 dl ker vagy joghurt, 10 dkg sovny reszelt sajt, 5 dkg vaj vagy napraforgolaj, 14 mokkskanlnyi asztali s

A sertshst ledarljuk, a vrshagymt lereszeljk, a zabpelyhet kevs vzben megztatjuk, a fszerekkel s a tojsokkal jl sszegyrjuk. Kis pogcskat formzunk belle, zabpehelylisztbe megforgatva forr tolajban kistjk. Mrtsos kretekhez, magyaros vagy sima trtburgonyhoz s fzelkfelttknt tlalhat, fogyaszthat.

TLTTT, HSOS ZLDSGEK

Hozzvalk: Az elbb lert vagdalt hs nyersanyagai s 50-100 dkg zldsg, 1 db tojssrgja, 2 dl joghurt vagy ker, 1,5 dkg reszelt sajt, 1 dinyi vaj

A fenti vagdalt hssal brmilyen zldsget megtlthetnk.

Egy tzll tlat kenjnk ki napraforgolajjal vagy vajjal, bleljk ki a puhra prolt gabonapelyhekkel. A flpuhra prolt s langyosra hlt zldsgeket zlsesen rendezzk el a tlban. A tojsfehrjkbl kevs sval verjnk kemny habot. Adjuk hozz a tojsok srgjt s habvervel alaposan keverjk ssze. Keverjk simra a kert vagy a joghurtot s vatosan dolgozzuk el a tojshabbal. Az gy elksztett joghurtos masszt ntsk a tzll tlban lev zldsgekre. Szrjuk a tetejre a reszelt sajtot, tegyk stbe s 180 C hmrsk-

AZ ORSZGOS EGSZSGFEJLESZTSI INTZET SZVKONYHJNAK RECEPTJEI

leten sssk kb. 30 percig. Akkor kszlt el, ha az telbe szrt hurkaplcra vagy villra mr nem ragad nyers pisktamassza, s a tetejn lv reszelt sajt is szp pirosra slt. Csrztatott gabonaszemekkel vagy olajos magvakkal szrjuk meg a tetejt.

msik csokor kaprot, majd rntjk a tetejre. (Ha valaki gazdagabban szeretn tlalni, akkor a tejflben keverjen el 10 dkg csps juhtrt vagy 5 dkg reszelt rokfortot s azzal a stben forrstsa t.)

CUKKINILECS
Hozzvalk: 40 dkg cukkini (zsenge), 30 dkg zldpaprika, 40 dkg paradicsom, 10 dkg vrshagyma, 3 evkanl olaj, egy mokkskanl s, majornna, zldpetrezselyem

ZLDSGES RAKOTT METLT

Hozzvalk: 25 dkg Durica metlt tszta (vagy 4 tojsos szraztszta), 20 dkg zldbors, 20 dkg srgarpa, 20 dkg morzsolt kukorica, 2 db paradicsom, 1 db zldpaprika, 1 fej hagyma, 10 dkg sajt (sovny), 3 evkanl olaj, 1 teskanl s, majornna, pirospaprika, trtt bors, zldpetrezselyem

Az olajon tpirtjuk a felkarikzott hagymt, megszzuk, hozzadjuk a hjval egytt (karikkra vagy kockkra) feldarabolt cukkinit, a cikkekre vgott paradicsomot s a karikkra vgott zldpaprikt. zestjk majornnval s borssal. A sajt levben, fed alatt kszre proljuk. Vgl keverjk hozz a vgott petrezselymet.

ZABPELYHES-KAPROS-TRS GALUSKA
Hozzvalk: 25 dkg tehntr, 10 dkg nomliszt, 5 dkg zabpehely, 2 db tojs, 1 dl tej, 1-2 dl vz, 2 evkanl napraforgolaj, 2 csokor kapor, zls szerint csipetnyi s, 3 dkg margarin, 2 dl tejfl (esetleg kln 10 dkg juhtr s 5 dkg rokfort)

Az aprra vgott hagymt az olajon vegesre pirtjuk. Rtesszk a gusztusosan aprra darabolt zldsgeket, paradicsomot, paprikt, majd az zestk hozzadsa utn kevs vizet alntve puhra proljuk. A tsztt kifzzk, leszrjk. Egy tzll tlat kikennk olajjal s felvltva, rtegesen lerakjuk a tsztt s a zldsgragut. A tetejt megszrjuk reszelt sajttal, majd elmelegtett stben pirosra stjk. Friss fejes saltt knlunk hozz.

A zabpehelyre rntjk a tejet s 15 percre flretesszk. A tojst habosra verjk az 1 dl vzzel, s hozzadjuk az ttrt tehntrt, valamint a nomlisztet. Belecsorgatjuk az olajat, hozztesszk az egyik csokor megmosott s nomra vgott kaprot, majd a tejes zabpehellyel egytt az egszet alaposan sszekeverjk. Szksg szerint annyi vizet tltnk mg hozz, hogy a szoksos srsg galuskamassza legyen belle. Forrsban lv, b, ss vzbe szaggatjuk, ha megftt leszrjk s felolvasztott margarinra ntve sszekeverjk. A tejfllel sszedolgozzuk a megmosott s lecsurgatott, nomra metlt

AZ ORSZGOS EGSZSGFEJLESZTSI INTZET SZVKONYHJNAK RECEPTJEI

MUFFIN (12 db)

Hozzvalk: 12 cssze nomliszt, 12 cssze teljes kirls liszt, 34 cssze zabkorpa vagy darlt zabpehely, 14 cssze (barna) cukor, 1 csomag stpor, csipetnyi s, 1 cssze sovny tej, 14 cssze olvasztott margarin, 1 nagy tojs, brmilyen idnygymlcs. (1 cssze=2,5 dl)

TRBL KSZLT TSZTA (alap)

Hozzvalk: 25 dkg sovny vagy flzsros tehntr, 25 dkg tnklybzaliszt vagy ms teljes kirls liszt, 25 dkg vaj, 1 db tojs, csipetnyi s, des tsztk ksztsekor 10 dkg (barna) cukor

ntsk ssze egy nagy tlba a korpt, a lisztet, a mogyort, a mazsolt a stport s a cukrot. A tejben keverjk el a tojst s a margarint, majd az egszet ntsk az elbbi tlba. A 12 db mufnformt 2/3 rszig tltsk meg a hg tsztval. Elmelegtett stben kb. 15-17 percig sssk kzepes lngon, 220 C-on. A mufn sokig eltarthat, klnsen, ha fliban tesszk a htszekrnybe. A mufn alapreceptjnek sszettelt tetszs szerint vltoztathatjuk: kszthetjk friss idnygymlcskkel, befttel, gabonapelyhekkel, olajos magvakkal dstva.

A lisztet tlba szitljuk s elkeverjk a sval. A trt ttrjk. A vajat, anlkl hogy puszta kzzel hozzrnnk, szeletekre vgjuk, majd elmorzsoljuk a liszttel. Hozzadjuk a tojssrgjt s knny, gyors mozdulatokkal egynem tsztv gyrjuk. Ha tl szraz s nem tapad ssze tsztv, adhatunk hozz egy kevs joghurtot is. Letakarva vagy fliba csomagolva 30 percig pihentetjk a htben. Felhasznlhat gymlccsel vagy zldsggel tlttt tsztaflkhez, rtesek, pitk, lepnyek ksztshez.

MEGGYES ZABPEHELYPUDING
Hozzvalk: 20 dkg zabpehely, 40 dkg kimagozott meggy, 4 db tojs, 4 dl tej, 10 dkg margarin, 20 dkg (barna) cukor, 2 evkanl teljes kirls liszt, csipetnyi s, 1 mokkskanl rlt fahj, csipetnyi szegfszeg, meggyszrp

ZABPEHELYFELFJT (5 szemlyre)
Hozzvalk: 15 dkg zabpehely, csipetnyi s, 8 dkg vaj vagy margarin, 2 evkanl gymlcsz, 0,5 dl olaj, 8 dl tej, 6 db tojs, 10 dkg (barna) cukor, 5 dkg mazsola

A zabpelyhet a tejben, csipetnyi sval puhra fzzk. A tojssrgjt habosra keverjk a vajjal, a cukorral s a mazsolval, majd a zabpehellyel sszedolgozzuk. A tojsfehrjt kemny habb verjk, s ezt lazn hozzadjuk a masszhoz. A tsztt kiolajozott formba ntjk, s kzpmeleg stben addig stjk, amg a teteje megpirul. Hgtott gymlcszt adunk hozz.

A zabpehelyre rntjk a tejet s 10 percre flretesszk. A tojssrgjt a cukorral fehredsig keverjk, hozztesszk a fszereket, s 8 dkg olvasztott margarint, amellyel egynem masszv keverjk. A tojsfehrjket kemny habb verjk. Az ztatott zabpelyhet sszekeverjk a margarinos tojsmasszval s a tojshabbal, majd ugyancsak vatosan beleforgatjuk a megmosott, kimagvalt megygyet. A pudingformkat a megmaradt margarinnal kikenjk, meghintjk korps liszttel s beletesszk a pudingmasszt. A forr stbe betolunk egy tepsit hromujjnyi vzzel, ebbe lltjuk a megtlttt pudingformkat. Ers lngon addig gzljk, amg a pudingba szrt hurkaplcika szraz

AZ ORSZGOS EGSZSGFEJLESZTSI INTZET SZVKONYHJNAK RECEPTJEI

nem marad. A megftt pudingot tlra bortjuk, meggyszrppel vagy friss gymlccsel melegen tlaljuk.

HAGYMS KUKORICASALTA
Hozzvalk: 1 kg morzsolt csemegekukorica (mirelit vagy konzerv), 1 nagy fej lilahagyma, 1 evkanl cukor, 2 evkanl ecet, 1 mokkskanl s (ha mirelit kukorict hasznlunk)

ZABPEHELYKEKSZ
Hozzvalk: 25 dkg zabpehely, 25 dkg teljes kirls rozsliszt, 50 g darlt mogyor, 1 db tojs, 80 g mz, 100 ml olaj, 10 g leszt, 500 ml vz

A zabpelyhet 3 rn keresztl ztatjuk. A mogyort nhny percre forr stbe tesszk, majd konyharuha kztt ledrzsljk a kls barna hrtyt a mogyorszemekrl. Ha kihlt, kvrlvel nomra darljuk. A rozslisztet tszitljuk. Egy nagyobb stlapot stpaprral kiblelnk. Az egsz tojst habosra keverjk, elszr a mzzel s a darlt mogyorval, majd a kevs langyos vzben megfuttatott lesztvel. Hozzadjuk a beztatott zabpelyhet s a rozslisztet. Csommentes tsztv gyrjuk, majd gyrdeszkn kb. 12 cm vastagsgra nyjtjuk. Lisztbe mrtott formkkal, klnbz alak kekszeket ksztnk, amelyeket kzpforr stben ropogsra stnk.

A konzerv kukorict belentjk egy nagy tlba. Ha mirelit kukorict hasznlunk, azt teon ednyben, kevs vizet alntve, sval zestve megproljuk, kihtjk s ezutn tesszk egy nagy tlba. Az ecetbl, a cukorbl s 4 dl vzbl pclevet ksztnk, amibe beletesszk a nagyon vkony karikkra szeletelt hagymt s benne hagyjuk kb. fl rig. Ezutn rntjk a kukoricra, az egszet sszekeverjk. Tlals eltt lefedve betesszk a htbe, hogy az zek jl sszerjenek.

JOGHURTOS TAVASZI SALTA

Hozzvalk: 1 db fejes salta, 20 dkg spentlevl, 1 csomag retek, 1 csomag metlhagyma, 2 dl joghurt vagy ker, 2 teskanl mustr, 1 mokkskanl s

NYRI SALTA
Hozzvalk: 1 db fejes salta, 2 db alma, 2 db srgarpa, 1 evkanl cukor, ecet

A reszelt srgarpt citromlvel megntzzk, enyhn megcukrozzuk. Hozzreszeljk a hjas almt s jl sszekeverjk. 1-2 rt llni hagyjuk. Fogyaszts eltt tesszk bele a levelenknt megmosott, kis darabokra tpett fejes saltt.

A zldsgeket megtiszttjuk, megmossuk. A saltt s a spentleveleket aprra tpjk, a retket almareszeln lereszeljk. Az egszet sszekeverjk, rszrjuk a st. A kerbe keverjk a mustrt s az aprra vgott metlhagymt. Ezt a mrtst rntjk a zldsgekre. Tlals eltt rdemes egy rra htbe tenni, hogy az zek jl sszerjenek.

Reggelizni j, reggelizni fontos!

Zldbabos szardniasalta, rozskenyr
311 kcal

Reggelizz gy, mint a kirly, ... A kiegyenslyozott, egszsges tpllkozs ajnlsai kztt szerepel a napi tbbszri, lehetleg ngyszeri-tszri tkezs. A kalriban szegnyebb s gazdagabb reggelik knlatbl:

Krztt, Bakonyi barna kenyr, retek

323 kcal

Citromos tea, juhtr, vitaminos margarin, sokmagos zsemle

419 kcal

Franciasalta, korps kii

515 kcal

Bannos gymlcsturmix, Delma light margarin, korps zsemle, zldpaprika

355 kcal

Paradicsomital, barom felvgott, petrezselymes vajkrm, flbarna kenyr

444 kcal

Tej, 2 db korps, ss pogcsa

516 kcal

Joghurt, zldfszeres vajkrm, rozsos zsemle, uborka

368 kcal

Tej, pulyka prizsi, Flra margarin, sokmagos zsemle, retek

472 kcal

Gymlcstea, 2 db trsbatyu, alma

539 kcal

Majonzes kukorica kerrel, korps kii, alma

541 kcal

Zelleres-alms kposztasalta, vri sajt, korps zsemle

393 kcal

1 pr virsli, mustr, rozskenyr, alma

495 kcal

Amerikai burgonyasalta, korps zsemle

551 kcal

2 db Mack sajt, Bakonyi barna kenyr, savany kposzta

394 kcal

100%-os multivitamin gymlcsl, ftt tojs, Flra margarin, Dabasi rozsos kenyr
496 kcal

Gymlcstea, hideg vagdalt, rozskenyr, alma

560 kcal

10

Tej, kenmjas, Bakonyi barna kenyr, ecetes uborka

405 kcal

Narancsos gymlcsjoghurt, Delma light margarin, korps kii

512 kcal

Tli gymlcssalta, Flra margarin, korps kii

599 kcal

zlsnek, kalriaszksgletnek megfelel, egszsges reggelik:

Gymlcstea destszerrel, 1 vkony szelet (7 dkg) Bakonyi barna kenyr, 1 db barom mjkrm (35 g), 1 nagy uborka (200 g) 289 kcal svnyvz, 1 vkony szelet Graham-kenyr (6 dkg), 1 dl sovny tejfl 293 kcal 2 dl rostos szibarackl, 3 db light kockasajt, 3 db bzacsrs Abonett

1 db sajtos kii, 4 dkg hideg pulykaslt, 1 kvskanl light margarin (20 g), 3 nagy szilva (150 g) 306 kcal 1 pohr (1,75 dl) sovny ker 1 db korps pogcsa (47 g) 1 kzepes narancs (150 g) 308 kcal Bannturmix (150 g bann, 2 dl 1,5%os tej, destszer), 2 db bzakorps Abonett 310 kcal Gymlcstea destszerrel, 1 szelet kalcs (0,5 kg-os kalcsbl), 1 db mini margarin (20 g), 1 db mini lekvr (30 g) 310 kcal 1 pohr (1,75 dl) sovny ker, 1 szelet Bajor rozskenyr (7 dkg), 1 kvskanl (5 g) zldfszeres vajkrm, 1 kzepes (150 g) alma 317 kcal 1 dl 100%-os multivitamin gymlcsl, 1 vkony szelet lenmagos kenyr (60 g), 1 db ftt barom virsli, 1 kvskanl mustr 326 kcal 2 dl 100%-os narancsl, 1 vkony szelet (6 dkg) napraforgmagos kenyr, 2 szelet (30 g) fokhagyms pulyka felvgott, nagy zldpaprika (100 g) 326 kcal Limond destszerrel, 1 db korps kii, 1 doboz jl lecspgtetett szardnia (65 g) 314 kcal

Gymlcstea destszerrel, kapros trkrm (2 evkanl flzsros tehntr, 1 evkanl ker, kapor), 1 db korps zsemle, 14 fejes salta (100 g) 270 kcal 1 pohr (1,75 dl) 0%-os gymlcsjoghurt, 1 db mkos zsemle, 1 kvskanl light margarin (5 g), 2-3 db retek (150 g) 276 kcal 1 db szezmmagos zsemle, 1 kzepes szelet sovny vri sajt (30 g), 1 kvskanl light margarin (5 g), 1 kzepes srgarpa reszelve (150 g) 2 dl 1,5%-os tej, 1 db Sport mzliszelet, 1 kzepes grapefruit (300 g)

296 kcal

svnyvz, 1 szelet tkmagos kenyr (7 dkg), 2 vkony szelet papriks felvgott (40 g) savany kposzta (150 g) 298 kcal 2,5 dl 1,5%-os tej, 5-6 evkanl cornakes (50 g)

278 kcal

301 kcal

281 kcal

Kaka (2 dl 1,5%-os tej, kakapor, destszer), 1 db bris (47 g), 1 kvskanl light margarin (5 g)

3 db puffasztott bzs Ham-let, 3 vkony szelet (40 g) csirkemell sonka, 1 db mini margarin (20 g), 1 kzepes paradicsom (150 g) 301 kcal Tejeskv (1,5 dl 1,5%-os tej, ptkv, destszer), 1 vkony szelet Bakonyi barna kenyr (6 dkg), 1 db tkrtojs, 1 kzepes uborka (100 g) 304 kcal Melegszendvics (1 szelet flbarna kenyr, 2 vkony szelet tavaszi felvgott, 1 kzepes szelet sovny sajt, pl. Tra) 306 kcal 2 dl paradicsoml 1 db korps kii 2 db ftt tojs

282 kcal

2 dl natr joghurt, 2 evkanl natr mzlikeverk, 1 teskanl mz (15 g) 285 kcal 1 dl 100%-os multivitamin gymlcsl, 1 db korps kii, 1 kzepes szelet sovny, fokhagyms sajt (30 g), 1 db kzepes, zsenge karalb (100 g)
(286 kcal

(306 kcal

11

Az ebd

Ebdelj gy, mint a polgr, ... Energiaignynket befolysolja a testtmeg, az letkor, a nem, az ghajlat, az egszsgi llapot s a zikai aktivits. l munkt vgz egyneknek a napi energiaszksglete ltalban 1900-2300 kcal. Az egszsges tpllkozs ajnlsa szerint a naponta tszri tkezsbl az energiaszksglet kb. 30-35%-t biztostsa a dli tkezs.

Csontleves, tejfls kelbimb, pulykaslt Szkelygulys csirkehsbl, barna kenyr Roston slt hall, hjban slt burgonya, cklasalta Szrazbableves fstlt pulykacombbal Papriksburgonya, kposztasalta Slt csirkemell, rizi-bizi, ecetes uborka Gombaprklt, durum tszta, kposztasalta

320 kcal

Csirkeprklt, zldborsfzelk Rostos gymlcsl, francia rakott burgonya, friss zldsgsalta Gombaleves, fokhagyms sertsslt, kelkposzta-fzelk Paradicsom ivl, prolt csirkemell, prolt vegyes zldsgkret Kmnyes pulykaslt, paradicsomos kposzta, barna kenyr 2 dl 100%-os multivitamin gymlcsl, rakott zldbab Lecs krinolinnal, Bakonyi barna kenyr, alma Natr zldsgl, tlttt sertsszelet, barna rizs, vegyes gymlcssalta

440 kcal

Gymlcsleves, fszeres pulykacomb, petrezselymes burgonya, kovszos uborka Tkrtojs (2 db), spentfzelk, sokmagos zsemle (1db) Ftt marhahs, vadas mrts, olasz spagetti tszta Sertsslt, lencsefzelk Gulysleves, alms rtes (2 db) Palcleves, alms palacsinta (2db) Frankfurti leves, gymlcss tejberizs Lebbencsleves, sertsvagdalt, tkfzelk Srgabors-fzelk, csirkevagdalt, alma Halszl, trs tszta

490 kcal

350 kcal

440 kcal

500 kcal

380 kcal

440 kcal

500 kcal

380 kcal

440 kcal

565 kcal

385 kcal

570 kcal

455 kcal

405 kcal

590 kcal

460 kcal

410 kcal

610 kcal

2 dl 100%-os multivitamin gymlcsl, tlttt padlizsn 410 kcal Zldsgleves, tlttt paprika (pulykahsbl), ftt burgonya 430 kcal

463 kcal

660 kcal

12

Lecs krinolinnal, Bakonyi barna kenyr

470 kcal

660 kcal

430 kcal

690 kcal

Tzrai, uzsonna falatkk (100 kcal)

1 pohr (1,75 dl) 0%-os gymlcsjoghurt, 1 db korps Abonett 106 kcal 1 db Sport mzliszelet, 2 dl svnyvz 1 dl 100%-os gymlcsl (hgthat sznsavmentes svnyvzzel), 2 db Korpovit keksz 1 kzepes szelet sovny sajt, pl. Tra (30 g), 1 db puffasztott bzs Ham-let 1 pohr sovny ker (1,75 dl), 1 evkanl (10 g) zabpehely 10 dkg bann (egy kzepes bann 2/3-a) 10 dkg slt sttk, 1 db Korpovit keksz
99 kcal

Szves ajnlatok a napkzben fellp hsg enyhtsre. Ftkezsek kztti hsgcsillapt falatok, amelyek teltenek, de alacsony kalriatartalmak:

2 db Cracottes, 1 kvskanl (5 g) zldfszeres vajkrm, 2 dl gymlcstea destszerrel 95 kcal Szederturmix (200 g friss vagy mirelit szeder, natr tea, citroml, mestersges dest), 2 db Korpovit keksz 100 kcal 1 gerezd srgadinnye (1,5 kg dinnybl), 1 db bzacsrs Abonett, 1 kvskanl (5 g) light margarin 102 kcal 1 pohr joghurt (1,75 dl), 1 evkanl (15 g) mzlikeverk 1 db kockasajt (33 g), 1 db korps Abonett (110 kcal 3 db Korpovit, uborka (200 g), 1 kvskanl (5 g) light margarin 100 kcal 2 db korps Abonett, 1 ppozott kvs-kanl (15 g) dits dzsem
102 kcal

1 kzepes grapefruit (300 g) 1 pohr joghurt (1,75 dl), 5-6 db sajtos tallr 2 db kukorics Ham-let, 12 ftt tojs, 1 kzepes zldpaprika (50 g)

105 kcal

109 kcal

113 kcal

96 kcal

95 kcal

1 dl szibarackl (hgthat sznsavmentes svnyvzzel), 2 db Korpovit 95 kcal 12 kii, 1 kvskanl (5 g) light margarin, kposztasalta (10 dkg) kposzta, ecet, destszer, vrshagyma 116 kcal Sajtos slt cukkini (200 g cukkini, 1 vkony szelet (20 g) sovny sajt, pl. vri), 2 dl limond destvel 100 kcal 1 kzepes nagysg (150 g) hjban slt burgonya, 2 dl gymlcstea destszerrel 130 kcal Keres kukorica (csemegekukorica 50 g, 1 dl ker), 1 db Korpovit 116 kcal

95 kcal

103 kcal

100 kcal

3 db Korpovit keksz, 1 evkanlnyi (30 g) flzsros tehntr 103 kcal 1 db tojs, 1 db puffasztott rizses Ham-let 1 kzepes srgarpa (100 g) 1 kis fej karalb (100 g), 1 dl sovny ker
101 kcal

90 kcal

1 db kivi (50 g), 1 vkony szelet gpsonka (20 g), 1 db puffasztott kukorics Ham-let 95 kcal 12 korps zsemle, 1 vkony szelet baromfelvgott (15 g), 10 dkg uborka 110 kcal

108 kcal

13

Tzrai, uzsonna falatkk (200 kcal)

1 db korps pogcsa (47 g), gymlcstea destszerrel Flzsros tehntr (60 g), 4 db Korpovit, 4 db retek (100 g) 2 db tkrtojs, 2 db korps Abonett, uborka (100 g)
198 kcal

2 dl joghurt, 1 db gymlcss mzliszelet 5-6 szem (120 g) tiszttott slt gesztenye 1 db korps zsemle, 1,5 dl 1,5 %-os tej 2 dl gymlcss joghurt, 2 db Abonett

194 kcal

2 evkanl ftt burgonya (100 g), majornns prolt pulyka (50 g), csemegeuborka (200 g) 197 kcal szibarackturmix (150 g szibarack, 2 dl 1,5%-os tej, destszer), 2 db Korpovit keksz 196 kcal Gymlcskocsonya (10-10 dkg szeder, szamca, mlna, dest, gymlcszsel), 3 db bzacsrs Abonett 194 kcal 2 dl fztt kaka (2 dl 1,4 %-os tej, kakapor, destszer), 2 db Cracottes, 1 kvskanl natr vajkrm (5 g) 190 kcal 1 adag gymlcspuding (1,25 dl 1,5 %-os tej, 14 zacsk pudingpor, destszer), 1 db kzepes grapefruit (300 g)

200 kcal

197 kcal

206 kcal

186 kcal

5 dkg barnakenyr (1 vastag szelet), 1 vkony szelet barom prizsi (15 g), 1 kzepes alma (150 g) 200 kcal 1,5 dl 100%-os paradicsomital, 5 dkg rozskenyr (1 vastag szelet), 1 kvskanl (5 g) light margarin 1 db Tr Rudi, 2 dl 100 %-os multivitamin gymlcsl

202 kcal

Prolt gomba (200 g), fszeres prolt csirkemell (100 g)

208 kcal

200 kcal

192 kcal

1 db hjban slt burgonya (150 g), 1,5 dl 100%-os multivitamin gymlcsl 212 kcal Hzi gymlcsker (2 dl sovny ker, 150 g vrs ribizli), 12 korps kii 189 kcal 1 db barom virsli, 4 evkanl ftt zldbors 1 pohr joghurt (1,75 dl), 4 evkanl cornakes (30 g)
205 kcal

197 kcal

Ftt durum makarni (15 szl/40 g), keres ntet (1,5 dl) 202 kcal 1 szelet kalcs (0,5 kg kalcsbl), 1 pohr sovny ker (1,75 dl) 212 kcal 4 dkg barnakenyr (1 vastag szelet), 1 kvskanl (5 g) light margarin, 1 kzepes grapefruit (200 g) 210 kcal Gymlcssalta (1-1 kzepes alma s narancs, 1 kivi, citroml, destszer), 2 db bzacsrs Abonett 193 kcal 2 db kukorics Ham-let, 1 db barom mjkrm (28g), 2 db kzepes paradicsom (200 g)

1 db nyers karalb (200 g), 1 db kockasajt (33 g), 2 db Korpovit 206 kcal 2 dl ker, 1 ppozott evkanl bzakorpa (10 g)

182 kcal

215 kcal

5 evkanl ftt barnarizs (50 g), 14 fejes salta (50 g) 188 kcal

2 vkony szelet pulykasonka (30 g), 2 db Ham-let, 1 db kzepes szibarack (150 g) 194 kcal 2 db korps Abonett, 2 vkony szelet sovny sajt, pl. kmnyes (50 g), nagy zldpaprika

14

1 kzepes frt szl (200 g) 1-2 szem di (10 g)

197 kcal

115 kcal

190 kcal

Vacsora
...vacsorzz gy, mint a koldus!

Gymlcstea, lgytojs, light margarin, Graham-kenyr, zldpaprika Kaka, light margarin, sokmagos kii, reszelt srgarpa Tej, kenmjas, Bajor rozskenyr, zldpaprika Ker, gpsonka, light margarin, rozskenyr, zldpaprika Gymlcstea, vri sajt, light margarin, korps zsemle, uborka

354 kcal

Rostos gymlcsl, ss trkrm, lenmagos kenyr, fejes salta Gymlcstea, hzi hskrm, Graham-kenyr, alma Paradicsoml, Tenkes sajt, light margarin, Graham-kenyr, prhagyma Rostos gymlcsl, extrudlt kenyr, sonkaszalmi, margarin, uborka

404 kcal

Tej, korps pogcsa, bann Tejeskv, vaj, eperlekvr, sokmagos zsemle

448 kcal

Gymlcstea, lgytojs, Kornspitz, grapefruit Csipkebogytea, ker, gymlcss mzli Citromos tea, melegszendvics (pulyka prizsi, sovny sajt, korps kii), alma Gymlcstea, csirkemell l, margarin, Ham-let (bzs), kgyuborka

450 kcal

404 kcal

236 kcal

356 kcal

260 kcal

Gymlcstea, joghurt, Gyri des J Reggelt (kakaval), narancs 461 kcal Gymlcsjoghurt, bagett, hskenyr, vaj, retek Kaka, fonott kalcs, vaj, mz

357 kcal

406 kcal

468 kcal

412 kcal

330 kcal

366 kcal

344 kcal

372 kcal

Zldtea, kockasajt, light margarin, tnklybzs kenyr, fejes salta 425 kcal Gymlcstea, ftt barom virsli, flbarna kenyr, torma vagy mustr 425 kcal Gymlcsturmix, light margarin, Ham-let (rizses), zldpaprika Tej, tavaszi felvgott, lenmagos kenyr, natr vajkrm, karalb

530 kcal

Csipkebogytea, krztt, tnklybzs kenyr, paradicsom 345 kcal Citromos tea, ham and eggs teonban, Tiroli rozskenyr, retek 350 kcal Hrstea, tojskrm, Bakonyi barna kenyr, savanykposzta 352 kcal

1,5%-os tej, pulykajava, vajkrm, Bakonyi barna kenyr, retek 374 kcal Aludttej, Zalahs, korps zsemle, zldpaprika 386 kcal Gymlcstea, gombs tojs, rozskenyr, paradicsom

426 kcal

394 kcal

444 kcal

15

E N E R G I A E G Y E N S L Y

A Z

E G S Z S G E S

S Z V R T

A klnbz tpus autkhoz ms-ms zemanyagot kell vsrolni. Az emberi szervezet zemeltetshez, anyagcsere-folyamatainak zkkenmentes fenntartshoz is gondoskodni kell a megfelel hajtanyagrl. Nem mindegy, hogy ki mit eszik! A tpanyagoknak megfelel arnyban kell jelen lennik a szervezetben, hogy jl hasznosuljanak s ellssk feladatukat: energit szolgltatni a szervezet mkdshez, anyagot biztostani a test folyamatos ptkezshez, megjulshoz. A sznhidrtok s a zsr adjk az energia nagy rszt. A fehrjk s kismrtkben a zsr a test rszv vlnak. A vitaminok, az svnyi anyagok segtik a szervezetben zajl folyamatokat. Vzzel mkdik az egsz rendszer, ezrt vzhiny esetn jelez a szervezet legelszr. Az ember energiaszksglete pillanatonknt vltozik: ha alszik, ha sportol, ha zikai munkt vgez, ha tanul az iskolban, eltr mrtk a felhasznls. Mindehhez az energit a megevett tpanyagokbl, a bevitt energibl nyeri a szervezet. Ha az elfogyasztott tpanyag energija tbb, mint a szksgleteket fedez energia, akkor megbomlik az energiaegyensly, ami hzshoz vezet. Ha a felhasznlt energia tbb, mint az elfogyasztott, akkor testtmegcskkens, htkznapi szval fogys kvetkezik be. A mennyisgben s/vagy sszettelben hinyos tpllkozs hinybetegsgeket okoz. Az elfogyasztott s a felhasznlt kalrik egyenslynak pldi
Elfogyasztott kalria Szkelygulys csirkehsbl, barna kenyr 350 kcal Bableves fstlt pulykacombbal 380 kcal Csirkeprklt, zldborsfzelk 440 kcal Ftt marhahs, vadas mrts, olasz spagetti tszta 500 kcal Felhasznlt kalria Kb. 80 kg-os szemly egy ra alatt 1200 mtert szik mellszsban meglls nlkl Kb. 50 kg-os szemly 5 rn t szellemi munkt vgez lve Kb. 55 kg-os szemly 4 rn t gpkocsit vezet folyamatosan Kb. 75 kg-os szemly 2 rnyi hztartsi munkt vgez Kb. 65 kg-os szemly 1 ra alatt 6 km-t sietsen gyalogol

Frankfurti leves, gymlcss tejberizs 610 kcal Srgabors-fzelk, csirkevagdalt, alma 660 kcal Halszl, trs tszta 690 kcal jhzi tykleves, sertsjava Holstein mdra, burgonyakrokett, 2 db palacsinta, 1 liter rostos almal 2607 kcal

Kb. 90 kg-os szemly 1 rn t aktvan gimnasztikzik Kb. 70 kg-os szemly egy ra alatt 9 km-t fut Kb. 80 kg-os szemly 1 ra alatt 21 km-t tesz meg kerkpron Kb. 75 kg-os szemly Budapest-Aszd tv, azaz 42 km maratoni tvot fut le 12 km/ sebessggel (3 ra 30 perc alatt)

MIRT SPORTOLJAK? A rendszeres testedzs, a sportols segt a testsly megrzsben, a trsas kapcsolatok kialaktsnak lehetsgben, az nbizalom tovbbi nvelsben s a lelki-testi harmnia elrsben. Hogy kezdjem? Vlasszon olyan sportmozgst, amelyet szvesen vgez. Biztos van ilyen! Mindenki tud pldul sietsen stlni, gyalogolni. Mindenki tud tornagyakorlatokat vgezni. Akr egyedl, akr trssal vagy kzssgben. Mindenki tud ha akar tncolni. Akr klasszikus trsastncot (tapads tang, rock and roll), akr nptncot (fergeteges csrdngl). Mindenki tallhat olyan testedzst, amelyet hetente legalbb hromszor, 30-45 percig gyakorol. Esetleg naponta? Legyen a sajt maga edzje, hiszen ki ismern jobban? Vlasszon s dntsn! Mg ma kezdje el a sportmozgst. Akr egy esti siets stval: egyedl, csaldtaggal, kutyval, barttal. Mit kell tudnom? Elkezdeni sosem ks! Minden kezdet nehz, ez sem lesz knny! Nem szenvedni, hanem mozogni rdemes! Knnyebb trsakkal, mint egyedl. Lzasan, betegen nem szabad edzeni, sportolni!

16

Palcleves, alms palacsinta (2 db) 590 kcal

E N E R G I A E G Y E N S L Y

A Z

E G S Z S G E S

S Z V R T

Ftkezs utn csak 1-2 rval tancsos az edzst kezdeni. Ez egyni. Egy kis izomlz a fokozatos kezds biztos jele, nem a teljes kimerltsg. Az edzs lassbb mozgssal, azaz bemelegtssel kezddjk s levezetssel vgzdjk. A legnagyobb ellenfl a sajt lustasgunk s a rossz szoksaink. Az ltzet legyen az idjrsnak megfelel. A 30 ven felliek kezdjk a sportos letmdot egy orvosi vizsglattal, akkor is, ha egszsgesnek rzik magukat. HASZNLATI UTASTS A TESTEDZST VGZKNEK Ha teheti, a termszet legyen a sportstadionja! A testedz sportltzete: j sportcip (futcip); szabad mozgst biztost s az idjrsnak megfelel sportruhzat; pamut alapanyag, nem mszlas ltzet. Trssal csaldtag, bart, munkatrs knnyebb rendszeresen mozogni. ltalban a gyengbb hatrozza meg a kzs sebessget. Az edzs sose legyen versengs. A gyalogls pldul alkalmanknt felcserlhet szssal, kerkprozssal, trzssal, tnccal, gimnasztikval vagy ms sportmozgssal. A pulzusmrssel ellenrizheti a megfelel edzstempt. rdemes edzsnaplt rni vagy a naptrba bejegyezni a testedzs idtartamt, milyensgt, helysznt. Nyaralskor a legjobb tparton, erdszlen, parkban, azaz a termszetben edzeni, mg reggeli eltt. A rendszeres edzsek alaktjk az letmdot, segtik a jobb idkihasznlst. Az edzsek mellett arra is jut id, amire addig sosem! MIT SPORTOLJAK? A gyalogls A gyalogls a legegyszerbb helyvltoztat mozgs, valamint a legolcsbb kzlekedsi md. A rendszeres testedzs legknnyebb testmozgsa a gyalogls. Ajnlhat mindenkinek, kortl fggetlenl, aki hossz vek ta nem sportol. Annak is, aki testnevelsbl felmentett volt, de nem szv- s keringsi betegsg miatt, s annak is, aki tlslyos. Kezdsnek elegend a napi 20-30 perc gyalog-

jrs: pldul hazafel a munkahelyrl vagy vacsora utn a krnyken. Aztn n az edzettsg ez esetben az llkpessg s egyre hosszabb ideig vgezhet ez a testmozgs is. A gyalogls zenetei Gyalogolni mindenki tud. Gyalogolni mindentt lehetsges. A gyalogls brmely letkorban elkezdhet. A gyalogls olcs sport s trsasgban is lehetsges. A gyalogls az egyik legkevsb srlsveszlyes sportg. A rendszeres gyaloglssal s megfelel tpllkozssal cskkenthet a testsly (termszetesen futssal mindez gyorsabban rhet el). A gyalogls sorn a trzs a talajhoz kpest lehetleg fggleges legyen (eltrs lehet a talaj homok, emelked, vz stb. klnbzsge miatt). Ha gyorsasgra trekednek az amatr gyaloglk, akkor a talajfogs sarokkal s nyjtott trddel trtnik, mint a versenygyalogls sportmozgsakor. A karok mozgsa ellenttes a lbak mozgsval. A lbfejek egyenesen, elre nznek. A futs A futs mindenki sportja, nemcsak a nagy tehetsgek. J egyedl futni, mert j tletek juthatnak kzben a fut eszbe. Knnyebb trsakkal egytt futni, mert ha vrnak a sarkon a megbeszlt idben, akkor nem halogatjuk a futedzst naprl napra. A futs a fogykra szempontjbl az egyik leghatsosabb mozgs. Legknnyebb, ha az els hnapok futlpseit edzsterv alapjn, trsakkal kzsen tesszk meg. A kerkprozs, az szs, a labdajtkok, a tnc A sportg kivlasztsa utn krje ki orvosa vlemnyt s krje testnevel, edz, sporthoz rt ismerse vagy bartja tancst az els hetek edzsterhelsnek meghatrozshoz. Legyen kzsen rt, szemlyre szl edzsterve, amely alapjn teljesti testedzseit. rjon rvid edzsnaplt, akr a hatridnapljba. Elegend az idtartam, a kzrzet s az idjrs jelzse. Nem baj, ha elfrad a testedzs utn, de ne fradjon bele! J sportolst!

17

A T

Energiafelhasznls egy ra alatt, klnbz tevkenysgnl, testtmeg-kilogrammonknt (kcal)

Az lelmiszer kalriartkek 100 grammra vonatkoznak, kivve ha ms a feltntetett egysg alvs fekvs ls szellemi munka lls gpkocsivezets sta (3 km/ra) jrs (4 km/ra) nyjt gimnasztika hztartsi munka kerkprozs (9 km/ra) evezs (3 km/ra) siets (6 km/ra) lovagls (trapp) mellszs (1,2 km/ra) asztalitenisz korcsolyzs (12 km/ra) teniszezs tnc (tang, kering) kerkprozs (15 km/ra) lovagls (galopp) gimnasztika szs (intenzv) kenuzs (7,6 km/ra) kerkprozs (21 km/ra) vvs sfuts (9 km/ra) evezs (6 km/ra) futs (9 km/ra) korcsolyzs (21 km/ra) futs (12 km/ra) kerkprozs (30 km/ra) futs (15 km/ra) 0,93 1,10 1,43 1,45 1,58 1,60 2,75 2,86 3,00 3,43 3,57 3,66 3,70 4,20 4,40 4,50 5,01 5,14 5,14 5,38 6,70 6,71 6,90 8,10 8,71 8,75 9,00 9,30 9,50 9,91 10,07 12,00 12,10 uborka paradicsom alma tojs (1db) tejeskv cukorral (2 dl) sr (2 dl) Coca-Cola (2 dl) bann csirkehs tej (2 dl) marhahs (sovny) sertshs (sovny) fagylalt (1 gombc) zsemle (1 db) sonka asztali bor (2 dl) pizza slt krumpli fehr kenyr sajt (vri) sajtos hamburger (1 db) sertshs (kvr) torta (csoki) libamj kolbsz tliszalmi plinka (2 dl) csokold mogyor tkmag likr (2 dl) szalonna (fstlt) tepert 10 20 30 70 80 80 80 100 110 120 120 150 150 150 160 160 220 220 260 290 310 400 440 450 460 520 520 560 610 640 700 700 800

Elfrek-e a brmben? Szmoljon testtmegindexet, s mris tudja, hogy tlslyos-e vagy normlis? Testtmegindex = testtmeg (kg) testmagassg (m) 2 azaz a testtmeg kg-ban s a testmagassg mterben mrt ngyzetetnek a hnyadosa. Pldul egy 60 kg-os n esetben, aki 160 cm magas: 60 a szmolt Tti = 1,62 = 2,56 60 = 23,4

rtkel tblzat
Fiatalok Lnyok Fik - 16 - 16 16 - 22 16 - 21 22 - 26 21 - 25 26 25 Felnttek Nk Frak - 18,5 - 18,5 18,6 - 24 18,6 - 25 24,1 - 28,9 25,1 - 29,9 29 30 rtkels Sovny Norml Tlslyos Elhzott

A kvetkez tblzatok segtsgvel knnyen kiszmthat egynre szabottan az letkor, a testtmeg, a napi tevkenysg zikai s szabadids tevkenysg , valamint az alapanyagcsere fggvnyben az egyn napi energiaszksglete. (Az egyni napi energiaszksglet kiszmtsa: alapanyagcsere - kcal/nap - szorozva a munka s szabadids tevkenysgi faktorral.) Alapanyagcsere kiszmtsa
letkor (v) kcal/nap Fr 18-30 15,3 x testtmeg + 679 30-60 11,6 x testtmeg + 879 N 18-30 14,7 x testtmeg + 496 30-60 8,7 x testtmeg + 829 Plda: 35 ves, 60 kg testtmeg hlgy alapanyagcserje: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal/nap

18

O R S Z G O S

E G S Z S G F E J L E S Z T S I
J E G Y Z E

I N T Z E T
T E K

Napi energiaszksglet kiszmtsa a munka- s a szabadids tevkenysget meghatroz faktor alapjn

Szabadid tevkenysg Mrskelt Nehz Fizikai munka Fr N Fr N Fr N Nem aktv 1,4 1,4 1,6 1,5 1,7 1,5 Mrskelten aktv 1,5 1,5 1,7 1,6 1,8 1,6 Igen aktv 1,6 1,6 1,8 1,7 1,9 1,7 Plda: 35 ves, 60 kg testtmeg, knny zikai munka mellett inaktv letet l hlgy napi energiaszksglete: 1351 x 1,4 = 1891 kcal Knny

Ezt szvlelje meg! Az egszsges letmdot sosem ks elkezdeni. Minden kezdet nehz, ez sem lesz knny. Nem szenvedni, lni rdemes. Knnyebb trsakkal, mint egyedl. Fstmentesen egszsges. Nincs egszsgtelen tel, csak mrtktelen fogyaszts. Legalbb napi fl ra testmozgs, testedzs ptolhatatlan. Az elfogyasztott s a felhasznlt kalria legyen egyenslyban. A fontos problmkat jobb megbeszlni valakivel, mint elfojtani. Legnagyobb ellenfl a sajt lustasg s a rossz szoksok. Az egszsges letmd rsze a rendszeres orvosi vizsglat, mg akkor is, ha egszsgesnek rzi magt.

Kszlt a Nemzeti Npegszsggyi Program keretben. Kiadja az Orszgos Egszsgfejlesztsi Intzet. Felels kiad: dr. Misz Irn risz Szerzk: Fekete Krisztina, dr. Kishegyi Jlia, Monspart Sarolta Terv s nyomdai elkszts: Stalker Studio ISBN 963 216 464 4

19