Glikemijski indeks: Dajte prednost dobrim ugljenim hidratima

Pravilna ishrana mora da bude raznovrsna i uravnoteena a da bi se to postiglo, neophodno je ovladati odreenim znanjem iz te oblasti. Jedan od pojmova koji sve ee sreemo, mada veina nas i dalje ne zna ta tano oznaava, jeste glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) je mera koja oznaava koliinu eera u krvi stvorenu prilikom varenja odreene namirnice, a samim tim i koliinu hormona insulina koji se, posledino, izluuje u krv. Posle svakog obroka u krvotoku se podie koncentracija glukoze koja se normalizuje luenjem insulina (glikemijski odgovor). Poto su ugljeni hidrati iz hrane po svom sastavu razliiti, oni izazivaju razliite glikemijske odgovore, u zavisnosti od vrste i zrelosti namirnica, naina njihove pripreme ili stepena preraenosti. Na osnovu toga moe se napraviti priblina tabela namirnica sa vrednostima glikemijskog indeksa. Iako ishrana ne moe da se bazira iskljuivo na vrednostima glikemijskog indeksa, trebalo bi slediti neka pravila koja su od velike pomoi prilikom sastavljanja jelovnika jer se na taj nain moe izbei pojaano luenje insulina. Nekontrolisana proizvodnja hormona pankreasa u duem vremenskom periodu moe da izazove brojne tetne posledice po zdravlje: poveanje apetita i gojaznost, poremeaj regulacije nivoa eera u krvi, pa i pojavu dijabetesa, porast nivoa triglicerida i loeg holesterola a sniavanje vrednosti dobrog holesterola, kao i povien krvni pritisak. Poznavanje vrednosti glikemijskog indeksa znaajno je, pre svega, zbog prevencije ovih bolesti i tegoba, a namirnice se, u zavisnosti od toga koliki im je GI, dele na dobre i loe. U loe ugljene hidrate spadaju oni iji je glikemijski indeks vei od 50 pa naglo poveavaju nivo eera u krvi (glikemiju) dovodei do luenja velike koliine hormona pankreasa insulina. Glikemijski indeks dobrih ugljenih hidrata manji je od 50. Oni sporije podiu nivo eera u krvi, pa se stoga i insulin izluuje u vrlo malim koliinama. Niske vrednosti glikemijskog indeksa imaju namirnice bogate vlaknima, kao to su hleb od integralnog zrna, integralni pirina i testenina, povre, riba, nemasno meso i mleni proizvodi. U hranu sa visokim vrednostima glikemijskog indeksa ubrajaju se voe bogato vonim eerom, pivo, peeni krompir, kornfleks i zaeereni gazirani sokovi. To, naravno, ne znai da je hrana sa visokim glikemijskim indeksom zabranjena. Namirnice iz ove dve grupe mogu se kombinovati i to tako to se peeno meso jede uz povre ili integralnu testeninu, a ne uz krompir ili beli hleb. Vodite rauna o tome da: 1. Za mnoge namirnice jo nema podataka o glikemijskom indeksu i glikemijskom optereenju 2. Postoje individualne razlike u luenju insulina, posebno kod obolelih od eerne bolesti, a osobe koje su fiziki aktivne moraju unositi vie ugljenih hidrata 3. Glikemijski indeks menja se u zavisnosti od naina i duine pripremanja hrane (na primer, testenina kuvana 15 minuta ima vei GI od one koja se kuva 10 minuta)

4. U kombinaciji sa drugim namirnicama, na primer, proteinima, mastima i vlaknima, smanjuje se vrednost glikemijskog indeksa. 5. Razliiti izvori daju i razliite vrednosti glikemijskog indeksa. Tabela vrednosti glikemijskog indeksa ITARICE kukuruz musli kornfleks smei pirina beli pirina beli penini hleb pagete hleb od integralnog brana integralna testenina belo pecivo

78 80 85 70 90 100 52 50 40 103

VOE jabuke kajsije suene kajsije banane smokve grejpfrut groe kivi narande suvo groe dinje jagode ljive trenje lubenica povre bogato skrobom argarepa kuvani krompir peeni krompir POVRE cvekla 91

53 80 43 73 85 35 64 74 59 90 91 56 55 32 103 66 81 95

mahunarke pasulj soja, kuvana sojino mleko mleni proizvodi punomasno mleko obrano mleko jogurt voni jogurt ZASLAIVAI med fruktoza saharoza OSTALO pivo tamna okolada (70% kakaoa)

39 25 50 39 46 20 47 77 27 95 110 22