EDZSTERV HASRA Szexi has prht alatt A hassal az a baj, hogy llandan szem el tt van.

Valljuk be: a nagykabtot kivve szinteminden ruhadarab sejteti, vagy lttatja: itt bizony pocak van....Aki nem a kockstsra hajt, az is szereti, ha lapos a hasa. s mennyivel egyszer bb nyrontrikba-naciba bjni, mint gondosan vlogatni a lepel fazon ruhkat, ami elrejti azokat afrnya hurkkat!Lesjt hrem van a has lapostsval kapcsolatban: dolgozni kell rajta. Kemnyen,rendszeresen s sokat. Ha abban remnykedsz, hogy a karcsst zselk s a "tedd-a-hasadra-amg-tvzel" tpus ketyerk megoldjk a problmt, nagyot fogsz csaldni.Viszont tancsainkat kvetve nemcsak a has (s krnyez rszek) trfogatbl veszthetsz, devalban feszesebb teheted az izmaidat, s a prncskk all el csalogathatod azokat a bizonyos kockkat.Fontos tudnod, hogy a szp hashoz tbbre van szksg, mint pusztn edzsre. Kt dolgot kellegyszerre csinlni: el szr is er steni, kemnny tenni azokat az izmokat, amik a hasatalkotjk. Msodszor, annyi zsrtl megszabadulni, amennyit l csak lehet, hogy a szpenkidolgozott izmokat ltni is lehessen. A hasi zsrprnkat nemcsak hasizomgyakorlatokkaltudod a leggyorsabban elt ntetni, a megfelel tpllkozssal sokat lendthetsz a folyamaton.Hacsak nem vagy valami genetikai furcsasg, le kell cskkentened a sznhidrtbevitelt ahhoz,hogy zsrt gess. A magazinban tbb helyen tallsz erre magyarzatot, de a lnyeg: csak rostosat, abbl is csnjval. Nem cukor, nem krumpli, nem tszta, hanem sok zldsg, kisgymlcs, magok, teljes rls termkek. (Ha kifejezetten fogyni szeretnl, ajnlom a ditsrovatot, ott b vebb informcikhoz juthatsz.)A program megalapozsi rsze 6 htig tart. Ennyi id elg ahhoz, hogy - a helyestpllkozssal egytt - kifejezetten laposabb, feszesebb legyen a hasad. Meger sdnek annyiraaz izmok, hogy ez utn mr fanatikus programba is kezdhetsz, ha "elkapott a gpszj". Az els hten ktszer dolgozz a hasadra (nem egyms utni napokon), a msodikon hromszor, amaradk ngy htben pedig felvltva hromszor-ngyszer. Ez azrt van gy, hogy mindig egynapot ki tudj hagyni, ami fontos. Attl, hogy minden nap gytrd magad, mg nem fog jobbanm kdni a program.Minden edz s napon kt gyakorlatot vlassz: egyiket az als hasra, msikat a fels rszekre.Ezt onnan tudod, hogy kiprblod, s ha a kldkd alatt feszt jobban az az als, ha fltte,az a fels izmokat dolgoztatja. Kapsz t lnk tleteket hasizomgyakorlatokra, de ha van sajt, jl bevlt gyakorlatod, azt is hasznlhatod a programban.A hasizomgyakorlatok (ahogy brmely ms gyakorlat) lnyege, hogy az izom kiindulpontjta vgpontjhoz kzeltjk, mikzben megfeszl, gy tud az adott izomcsoport a lehet legjobban sszehzdni. A hasizom egy egybefgg , hossz izomkteg, ami a mellnlkezd dik, s a kismedence als rszig tart. A gyakorlatok vgzse kzben mindig azt tartsdszem el tt, hogy ezt a kt pontot kell egymshoz kzelteni ahhoz, hogy hatkony legyen agyakorlat.Ha ms tornt nem csinlsz, el szr melegts be kicsit. Nyjtsd meg az izmaid, prgesd fel a pulzusod, jrasd be az izleteid. Aztn kezdj az als hasizommal. Vlassz egy gyakorlatot,lassan, er sen megfesztett izmokkal csinlj ngy sorozatot. Minden sorozat addig tart, amgmr egyszer en nem tudsz tbbet csinlni. Pihenj egy-egy percet a sorozatok kztt.

Amikor ksz vagy az alshas-gyakorlattal, csinld meg ugyangy a fels hasra is. Ne lep djmeg, ha az als hasizmok gyorsabban elfradnak, mint a fels k. s ne lgy csaldott, ha azels nhny alkalommal csak pr ismtlst tudsz csinlni egy sorozatban. A hasizmok gyorsanreaglnak az edzsre, s hamarosan sokkal tbbet brsz majd.Vltogathatod is a gyakorlatokat, ha kezd unalmass vlni, csak maradj az "egy als-egyfels " sszelltsnl. Hasprs A hasprs az egyik legnpszer bb gyakorlat, mivel gynyr en izollja a hasizmokat, segyszerre dolgoztatja meg az sszes izmot.1. Fekdj hanyatt, s tedd fel a lbad egy padra, vagy szkre. A vdlid legyen prhuzamos, acombod pedig mer leges a talajjal.2. A kezed tedd a fejed mg, de ne segts vele a fellsben.3. Egyszerre hajtsd vgre a kvetkez ngy dolgot:a) emeld el a csp d a talajrl a hasizmok segtsgvel, b) emeld el a vllad a talajrl a hasizmok segtsgvel,c) er teljesen kzeltsd a vllaid a csp dhz,d) gyorsan fjd ki a leveg t. "Killer" callanetics-mdra Ez a gyakorlat teljesen rtalmatlannak t nik, de az egyik legkemnyebb s leghatkonyabber st , ha helyesen csinljk.1. Fekdj hanyatt, s hajltsd be a lbad, talpak kis terpeszben a padln.2. A kezeiddel fogd meg bellr l a combod, s hzd fel magad addig a pontig, ahol a derekadmg ppen a fldn van, de a vllaid a lehet legkzelebb a combodhoz.3. Most nyjtsd el re a kezed (kb. a trded fl), s prblj az el z pozciban maradni,amennyire csak tudsz.4. Ebb l a pontbl kzeltsd a fels tested mg egy kicsit a combodhoz gy, hogy a derekad afldn marad. Elg 1-2 centit mozdulni.5. Engedd vissza a fels tested, de csak annyit, amennyit az el bb elmozdultl. A combok elengedse utni helyzet az alaphelyzet, ne fekdj vissza a padlra!6. Ismteld lassan, helyes lgzssel vgkimerlsig. Lbemels A lbemels fellssel egyid s si fajtjt az anatmia s a fitnesz felfedezsei finomtottk egy keveset. Els sorban alshas-er st , m a has ms terleteit is megmozgatja.1. Fekdj hanyatt, tmaszkodj fel az alkarodra.2. Mikzben a derekad a talajra szortod, emeld el a lbaidat kb. 20 centire a talajtl. Acombizmaid legyenek lazk, a trded enyhn behajltva.3. Most emeld a lbaidat 20-30 centivel magasabbra, majd vissza a 2. helyzetbe.4. Ismteld fel-le, lbak maradjanak lazk, derk a talajon. Lbemels nyolcasokkal Ez a fenti gyakorlat egy varicija, ami az oldals hasizmokat is megdolgoztatja.A 2. pontban lert pozciban rj le vzszintes nyolcasokat a kt lbaddal egyszerre. Tartsdstabilan a trzsed, ne emelkedjen el a derekad a talajtl. Elkerlhetetlen, de hasznos velejrja,hogy a fels combizom is megfeszl, m koncentrlj a has munkjra. Tmaszkods gyakorlat 1. Tmaszkodj ngykzlb az alkarodra, majd nyjtsd ki htra mindkt lbad. Tartsd magadlbujjhegyen, trzsed legyen egyenes.2. Fesztsd meg a hasad, s a csp d lassan hzd be kicsit a hasad fel.3. Tartsd meg ezt a helyzetet 5-6 msodpercig, majd engedd vissza a csp d.4. A trzsed maradjon mindvgig feszes, s gy ismteld a gyakorlatot addig, amg mr nem brod tovbb. Aztn mg egyszer.Szablyok:1. Nyugalmi helyzetben vegyl mly leveg t, az izom megfesztsekor fjd ki.2. Amikor teljesen megfesztetted a hasizmaid, maradj gy 2-3 msodpercig, ha a gyakorlatmskpp nem rendelkezik.3. Lassan mozogj fesztskor s visszaengedskor is.4. Figyelj arra, hogy ms izmaid ne segtsenek be a gyakorlatba, a hasizmok vigyk el a balht.5. A htad soha ne legyen homor, inkbb picit grbtsd be, gy elkerlheted a htfjst.6. Amikor mr vgkpp nem brod tovbb, akkor kell mg egy ismtlst csinlni.7. s aztn mg egy utolst. Alakformls bikinihez II. A l e gt b b n v g ya , h o g y i z m o s , l a p os ha s a l e g y e n, a mi i n k b b va l a m i homor felletre emlkeztet, mintsem domborra. Ht igen, hiba halljuk,hogy a renesz nsz s a barokk fest k modelljei mind teltkarcsa k,

ma aztmondannk kvrek voltak, ez nem vltoztat a trenden. Aki pedig kveti adivatot, annak bizony csak ezdst s helyes tpllkozst javasolhatunk. Ezta mdszert na gyobb anyagi befekt ets s mellkhatsok, kockzat nlklk i p r b l h a t j u k . R a d s u l n e m c s a k a l a k u n k l e s z f o r m sabb, hanem l l k p e s s g n k , a k a r a t e r n k , k i t a r t s u n k i s f e j l d i k , s t m g egszsgnket is vdjk. Ismt Szab Patrcia, a Fit-for ma Stdi vezet e d z j e mu t a t b e n h n y e g y s z e r , m i g e n ha s z n os s ha t k o n y, ha s a t f o r m l g y a k o r l a t o t . A hasizomnak tbb csoportjt is merjk, egyik az egyenes hasizomals rsze, s ez egyben a n k kritikus pontja. Ennek for mlsra na gyon jk a lbemelsek. Hanyatt fekve vgezzk a feladatsort, s a der ekunkatleszortjuk a fldre. Csak addig engedjk le a lbunkat, amg a der ekunk af l d n t u d m a r a d n i . E z t a g y a k o r l a t o t 4 x 1 0 - 1 5 s i s m t l s s z m m a l vgezzk. Alakforml edzsnket lbollkkal folytatjuk, ezt lehet vizszintes sf g g l e g e s i r n y b a i s v g e z n i . N e l e n d t s k a l b u n k a t , i n k b b koncentrltan, lassan, egyenletes tempban dolgozzunk! Termszetesen ittis fontos, hogy derekunkat szortsuk le a talajhoz. Az egyenes irnyban vgzett hasprs szintn hatkony gyakorlat.Megfogjuk a tarknkat, a plafon fel nznk, derekunkat leszortjuk atalajra. A lapocknkkal prblunk minl magasabbra emelkedni. Alegmagasabb ponton kifjjuk a leveg t, s lassan, a hasizom segtsgvelereszkednk vissza. Nagyon fontos, hogy az llunkat nyakunktl kisseltartsuk, mgpedig gy, hogy legalbb egy teniszlabda elfrjen kzttk. Ezzel elkerlhetjk, hogy hasunk helyett nyakunkat izmostjuk. Ezt a gyakorlatsort a lb felhzsval nehezthetjk. Ilyenkor a hasizom als s fels szakasztis kemnyen megdolgoztatjuk. A ferde hasizom er stshez az el bbi gyakorlat ot gy vgezzk, hogy fels t estnketelfordtva a jobb knykt leszortva a bal trdhez prblunk felemelkedni, majd fordtva. Agerincoszlop als szakasza itt is a talajhoz szortott helyzetben marad. Nehezthetjk feladatunkat gy, hogy fels testnket hasprs segtsgvel megemeljk, majdfolya matos jobbrabalra mozgst vgznk ezt a pozcit megtartva, hasonlan, mint llhelyzetben trzshajltsnl. Knny nek ltszik, de mr nhnytl ki fogunk fradni. Aki valban szemmel lthat eredmnyre vgyik, az ne felejtse el az edzst s a t p l l k o z s t s s z e h a n g o l n i . H e t e n t e m i n i m u m 2 3 a l a k f o r m l tr ninget javasolunk, ez persze csak a szinten tartshoz elegend . Inkbbngyszer-tszr egynk keveset, mint egyszer sokat. Az utbbival csak aza n y a g c s er n k l el a s s u l s t r j k el , r a d s u l e g s z s gt el e n m d s z e r . A megfelel folyadkbevitelr l itt olvashattok,ez napi 2-3 lit er legyen. Edzsel tt sznhidrt tartalm telt fogyasszunk, dlutn mr csak zlds get,gymlcst. Feszes, lapos has 6 ht alatt

Szerencssek azok, akik egy kis buddha-pocakot sem ltnak, amikor lelnek, s lefel nznek.gy t nik, a has nem knnyen adja meg magt a szobrszkodsnak, de a kvetkez tippek,gyakorlatok segtenek majd, hogy mindennapos edzssel mindssze hat ht alatt formbahozd magad. Tpllkozsi tippek Egyl fehrjt minden tkezskor . A tojs, a hs, a hal, a felvgottak remek fehrje-forrsok. Elteltenek s lasstjk a sznhidrt felszvdst is. Kerld a cukrot . Nem kell semmilyen meger ltet ditnak nekirontani, a legegyszer bbdolog nem megenni a rosszat. Csak az dt ket, csokit, stit, cukrot iktasd ki, megltod, hogyapad majd a hasad. Ne egyl ks este . Azt a tpllkot mr nem jl hasznostja a szervezeted, gtolja a pihenstis, s rontja az emsztsi folyamatokat. Nassolj zldsgeket . Tele van rostokkal, mg nmi vitamin is akad bennk, snlklzhetetlenek a j anyagcserhez. Igyl vizet . A tiszta vz a legjobb folyadk, s ha sokat iszol, jval kevsb vagy hes, s azsrszvetekben raktrozott mreganyagok is jobban rlnek a testedb l. 5 tipp a hszperces hasizom-edzshez Hasprs Fekdj hanyatt, hzd fel a trded, talpak a padln. A karjaidat nyjts a fejed fl, mintha afels tested meghosszabbtsa lenne. Emeld fel a vllad s a fejed a karjaiddal a talajrl, de aderekad maradjon lent. Tartsd ezt a pozcit t msodpercig, majd lassan engedd magadvissza. Ktszer 10 ismtlst vgezz. Vasaldeszka Arccal a padl fel tmaszkodj az alkarodra, a lbaid legyenek nyjtva egyms mellett,lbujjon. A tested legyen egy hossz egyenes, mint a vasaldeszka, figyelj, hogy ne lljon ki a popd sem. Fesztsd meg a tested, s maradj gy 30 msodpercig, majd engedd vissza magada talajra. Ismteld ktszer, aztn egszen kicsit emeld meg a jobb lbad, s tartsd gy fl percig, majd tedd ugyanezt bal lbbal. Lbtols Fekdj hanyatt, lbaid nyjtva emeld meg 90 fokban. Emeld el a popsid pr centire a talajtlgy, hogy a lbaid fgg legesek maradnak, s a hasad hasznlod az emelshez, nem lendted.Tz ilyen lass tolst vgezz, majd kis pihen utn ismteld meg. Lgzs Fekdj hanyatt, karjaid a trzsed mellett. Vegyl nagy leveg t, s prbld a hasadba szvni.Utna engedd ki a leveg t, majd prseld ki a maradkot is a td db l, kzben fesztsd meg ahasad. Vgezz 8-10 ismtlst. Hinta Fekdj hanyatt a fldre, hzd fel a trdeid, mintha sima fellst vgeznl. Emeld meg kiss afels tested, a derekad maradjon a talajon. Bal kzzel rintsd meg a bal bokd, majd jobbkzzel a jobbot, kzben maradj elemelkedve a talajtl, s hintzz gy oldalra Hszszor. Kis pihen utn ismteld.Feszes has titka Ha sszeszmolnnk, hny rt tltnk napjban knyelmetlenl behzotthassal a hisgunk miatt, a szm kzel 6 rra lenne tehet ! Mg a tkletes hassal rendelkez n knek is van hordhas napjuk. Akiknek meg nmizsrprna is figyel a pocakjn, szinte mindennapos problmjuk a gmblyded has, amitnem csak kasrozni, de fogyasztani sem knny . Nem csupn a slyfelesleg, hanem apuffads is okolhat a dolog miatt, amikor a hasunk gy domborodik ki, mint egy jllakott csecsem nek. gy hiba edznk erre a testrszre k kemnyen, ha aztkezsnkre nem figyelnk elgg oda, ugyanis a kipffed pocak az egszsgtelentpllkozs egyik f jele, akkor is, ha mellette ndszlvkonyak vagyunk.A b rnk alatt s a bels szerveink krl zsrt raktrozunk el, ezrt hznak meg sokankzptjon. Ha tbb kalrit visznk be,

mint amennyit elfogyasztunk, a kalrik zsrformjban fognak lerakdni, pldul a has krnyken, amit l nagyon nehz, csupnhasizom er stssel megszabadulni. Radsul a helytelen tkezs kvetkeztben fel ispuffadhatunk, akr egy kis hord. Mit nem szeret a lapos has Ha gyorsan szeretnnk formba hozni magunkat, a zsrlerakdst s a has puffadst iselkerlhetjk, ha az elkvetkez kt htben kevesebb sznhidrtot fogyasztunk:kevesebb cukrot (stemnyt, tortt, csokit), kevesebb kenyeret s tsztt. Az dessgekhelyett nassoljon gymlcsszeleteket, aprra vgva, pici mzzel. Amit szeret a lapos has A magas zsr- vagy sznhidrttartalm teleket helyettestsk tbb fehrjvel, egynksok csirkt, halat. Fogyasszon minden reggel egy dobozka zsrmentes joghurtot egykevs mzzel ez segti az emsztst, s tele van kalciummal, ami gtolja a zsrfelszvdst. Napkzben egynk knny leveseket, rntottt, prolt halat s nyers vagyprolt zldsgeket. Igyon sok herbatet, klnsen pitypangbl, ez ugyanis meggtolja avzvisszatartst. Titkos recept: Kezdjk a napot egy pohr langyos vzzel - ez gyorstja azanyagcsert! Ruhval a lapos hasrt Abszolt tvesen gondolkoznak azok, akik minl b vebb, buggyosabb fels kkeligyekszenek retuslni nagyobb hasukat, ez ugyanis csak odavonzza a tekintetet. Ha mrtl ks ahhoz, hogy a puffadst megfelel tpllkozssal kzdjk le, kapjunk fel egy n. hasleszort fehrnem t, s cssszunk bele kedvenc szoknynkba vagy nadrgunkba.De ne feledjk, ez alkalmi megolds, az egszsges tkezs elkerlhetetlen a lapos sfesze s has rdekben. Csp s derk formzsa Z lsben lj le a fldre "Z" lsben. Bal lb ell hajltva gy, hogy a sarok 20-25 cm-estvolsgra legyen a szemremcsonttl. Jobb lb oldalt, trd 90 fokban hajltva, a csp vonalban. Jobb kzzel told kiss el re s lefel a csp t, mikzben a trded lefordtods leszortod. Farizmod fesztsd meg, medencd kiss billentsd fel, a trzs egyenes.Mikzben a testslyt thelyezed bal oldalra, a trded emeld fel 1-2 cm-re a talajtl,told htra gy, hogy a csp helyzete ne vltozzon. Ebb l told htra s engedd vissza acsp vonalig a lbad. Maximum 1 cm-es a mozgs. Ha kell, mg jobban d lj eloldalra, vagy alkarra is tmaszkodhatsz. A htizomnak vgig tartsa van, csp nemmozdulhat. Ismtls: 10-20-50, ks bb 100.Egykt htig lass tempban, ks bb kiss lnkebben, de ne gyorsan! Nincslendlet! Msik oldalra is vgezd el a gyakorlatot. Bal lb ell hajltva gy, hogy a sarok 20-25 cm-es tvolsgra legyen aszemremcsonttl. Jobb lbat oldalra nyjtsd ki. Bal kz a fldn, jobb kz htul acsp n. A csp t finoman grdtsd el re, s kzben a lbat fordtsd el re-befel gy,hogy a lbfej, trd lefel nzzen. Farizmod fesztsd meg, medencd kiss billentsd fel.Ilyenkor sszehzod a gy r s izmokat, s egy kiss behzod a hasad. Lassan emeld fela lbad a fldr l, majd emelgesd fel-le egy-egy centit. Ha tl nehz, mindkt kezedleteheted a fldre s mg jobban eld lhetsz oldalra, akr alkar tmaszbl. Ismtls: 5-10-100.Egy-kt htig lass tempban, ks bb kiss lnkebben, de ne gyorsan! Nincslendlet! Msik oldalra is vgezd el a gyakorlatot. Mindkt gyakorlatot mindkt oldaladra vgezd el! Lapos has Fekdj hanyatt, behajltott trdekkel! A lbak csp szlessgben legyenek! Fesztsdmeg a hasizmot! Fejed emeld meg, mikzben karjaid testeddel prhuzamosan nyjtsdki, s ujjhegyeid, amennyire csak tudod, told a lbfejek fel! Szmolj lassan tzig,majd fekdj vissza!

Kiindul helyzet mint az el z gyakorlatnl. Tmaszkodj a sarkadra! Kezeid tedd atarkra, fejed emeld meg! Bal kezed nyjtsd jobb sarkhoz, jobb kezed a balhoz!Felvltva vgezd a gyakorlatot! Kiindul helyzet mint az 1. gyakorlatnl. Behajltott jobb lbad fektesd bal trdedre!Kezeid helyezd a tarkdra! Bal knykkel kzelts a jobb trd fel. Oldalcservelfolytasd a gyakorlatot! Kiindul helyzet mint az el z gyakorlatnl. Zrt trddel billentsd lbaid jobbra, devllaid ne kvessk a mozdulatot! Fels tested lassan emeld meg, majd engedd vissza!Oldalcservel folytasd! Valamennyi gyakorlatot 10-szer vgezze el, majd lassan emelje az adagot 20-ig, 30-ig! Karcs derk Csp szles terpeszben llj, az egyik karod legyen a magasba nyjtva, a msik mlytartsban. A magastartsban lv vel nyjtzz t a msik oldalra jobbra, majd balra hajolj,ameddig tudsz. Karcs derk 2. Cspszles terpesznl kicsit nagyobb terpeszben llj, karjaid a cspdnl. Elszr jobbraengedd le a kezed oldalt a combod mentn, kzben hajolj mlyen oldalra gy, hogymegfeszted a has- s farizmaidat, majd trj vissza kiindul helyzetbe, s a baloldalra hajlssalfolytasd. Ismtls: jobbra 2x20, balra 2x20 Hasizom breszts Fekdj hanyatt, lbaid tedd a falhoz, trdeid enyhn hajltsd be, kezeid tarkra tedd. Emeld afelstested el a talajtl, a derekad szortsd le, majd a felstested engedd le. Ismtls: 2 x 20 Hasizom breszts 2. Hanyattfekvsben emeld a lbaid a magasba fgglegesen. Kezed tedd a cspd mellnyjtva, fejed a talajon pihen. Most emeld meg a cspd a lbaiddal nyjtzz a plafon fel,s fesztsd meg a hasizmaid, majd lassan engedd vissza. Ismtls: 3x20 gyakorlatok A leghatkonyabb s egyben legegyszer bb gyakorlat a trzshajlts. lljunk vlszlessg terpeszbe, a lbak legyenek egyenesek. Keznket tegyk a csp nkre, fels testnkethajltsuk el szr jobbra, amennyire csak tudjuk, majd balra. Kzben gyeljnk arra, hogycsp nk ne mozduljon el. Ismteljk meg a gyakorlatot mindkt irnyban hszszor. Majdjabb sorozat kvetkezik, szintn hszszor, de ez alkalommal keznket tegyk a tarknkra.Az utols sorozat alatt karunkat fonjuk keresztbe a fejnk mgtt, hszszor ismteljk.lljunk terpeszbe, lbaink legyenek egyenesek. Keznket nyjtsuk a magasba, fejnkmellett, majd trzsnket hajltsuk el re jobbra fordulva, s jobb keznkkel rintsk megbal boknkat, msik keznket kzben tartsuk testnk mellett. Maradjunk el re hajolva srintsk meg a bal bokt is, kzben forog a trzsnk. Anlkl, hogy felemelkednnkismteljk meg mindkt irnyban tzszer.Fontos, hogy a gyakorlatokat behzott hassal vgezzk.A hulla-hopp karika hasznlata is igen hatsos, s radsul javtja a testtartst. Knnyenmegtanulhat, s napi 5 perces gyakorlattal kt ht alatt egy centimterrel cskkenhet aderk- s csp b sg. Ks bb emelhetjk a napi adagot 10-15 percre. Akr zenre isvgezhetjk.El fordul, hogy nem is annyira a derekunk, csp nk a szles, hanem tl keskenyek vllaink,s a htunk. Ezrt az sszhats olyan mintha derekunk vastagabb lenne a kelletnl. Ebbenaz esetben az szst javasoljk a szakemberek. Egsz testnket megmozgatja, kivlaner sdik vllunk s htizmaink, s hozzjuk kpest (az egybknt sem vastag) derekunkvkonyabbnak fog t nni. Gyakorlatok a karcs derkrt L e g t b b e n a f e n k s c o m b i z m a i n a k s r a s karcsstsra fektetjk a hangs lyt.

f o r m l

De nem szabad elfeledkeznims testtjakrl sem, hiszen a dereka d s hasad nem csak a bikinibenltszik, ezek krvonalt mr egy nyri ruha vagy egy kis fels is kia dja.Ezrt id ben kezdj el edzeni erre a problms terletre, hogy szp formsderekad legyen a nyri strandszezonra. 1. gyakorlat:l helyzet: htrad ls, trzsfordts: lj a talajra egyenes derkkal, s 90 fokban behajltott trdekkel. Nyjtsdki a karodat mells kzptartsba. Megfesztett hasizommal d lj htra, sa trzsedet fordtsd baloldalra. A karodat kzben engedd le, kvesd velea trzsed mozgst. Innen trj vissza a kiindul helyzetbe. Mindigellenkez oldalra fordulva ismteld meg a gyakorlatot 15-szr, majd tartssznetet s kezdd jra legalbb mg egyszer. 2. gyakorlat:Csp emels oldalra, alkartmaszbl Fekdj a talajra oldalfekvsben, tmaszkodj az alkarodon. Az alul lv lbadat hajltsd be, a msikat hagyd felette nyjtva. Emeld meg acsp det, majd a fels holtponton megtartva fesztsd meg az izmaidat, slassan engedd vissza a kiindul helyzetbe. Vgezz 3-szor 30 csp emelstaz egyik, majd a msik oldalra is. A gyakorlatot lassan, stabil helyzetbenkell vgrehajtani, gyelj arra, hogy trzsed ne forduljon el. Agyakorlatban rszt vev izmok az egyenes hasizom, kls -bels ferdehasizom, s a harntizom.Neheztheted a gyakorlatot, ha mindkt lbadat kinyjtod! 3. gyakorlat:Kerkprozs Helyezkedj el hanyattfekvsben, hzd fel a lbadat, (90 fokos szgbenlegyen a combod s a lbszrad), a kezedet pedig tedd a tarkdra. Ebb la helyzetb l a hasizmod erejvel emeld el a vlladat a talajrl. Vgezz 3-szor 30 trzsfordtst lbnyjtssal vltva el bb az egyik, majd a msikoldalra. Fontos tudnival, hogy a gyakorlatot nem sietve, hanem lassan,koncentrltan kell vgrehajtani. A vlladat prbld a trdedhez kzelteni,a derekadat pedig vgig szortsd le a talajra. 4. gyakorlat:Trzsdnts Ehhez a gyakorlathoz szksged lesz egy kzislyzra, vagy egysvnyvizes palackra, (ha egyik sincs, akkor tedd mindkt kezedettarkra).llj szles terpeszbe, jobb kezedet engedd le mlytartsba a trzsedmell s fogd meg a slyzt, a bal kezedet pedig tedd tarkra. Hajoljoldalra gy, hogy a jobb karod a talaj fel kzeltsen, majd egyenesedjfel. Vgig gyelj arra, hogy csak a fels tested mozogjon, lbad s acsp d maradjon fixen! 30 ismtls utn, kezdd el a msik oldalra, majdismteld meg az egszet mg egyszer. 5. gyakorlat:Trzsemels Ezzel a gyakorlattal nem csak a hasizmokat, hanem a combtvoltizmokat is megmozgathatod.Fekdj az oldaladra, nyjtsd ki a lbadat. Az alullv karodat helyezd afldre. Teljesen egy vonalban legyen a trzsed a lbaddal. A derk izmokmegfesztsvel emeld el a trzsedet a talajtl a kt lbaddal egytt,majd vatosan engedd vissza. 20 ismtls utn csinld meg az ellenkez oldalra is, majd csinlj mg egy krt. Figyelj r, hogy a nyak izmait nefesztsd meg. Tipp: Ha van otthon egy kislabdd, akkor tedd a kt bokd kz, gy acombkzelt izmok is bekapcsoldnak a gyakorlatba.