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6 2 Program
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6 2 Program
20 .
1: (0-5) 50W, 2 : (5-10) 60W, 3 : (10-15) 80W,
4: (15-20) 100W
-
- -
-
-
- -
-
-
90
,
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(2 set x 15 )
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(1 set x 20 )
: -
,
(3 set x 15 )
: (3 set x 10 )
15min 5
15 .
1: (0-5) 50W, 2 : (5-10) 60W, 3 : (10-15) 80W,
15min 5 .
1: (0-5) 5klm/h, 2 : (5-10) 5,5klm/h, 3 : (10-15) 6klm/h
:
- -
-
-
90
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(2 set x 12 )
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(1 set x 12 )
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(2 set x 15 )
: 2 set x 15
Pec-deck
3 set x 12 50%
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2 set x 15 60%
. 60.
set 130
90
,
15min 5 .
1: (0-5) 5klm/h, 2 : (5-10) 5,5klm/h, 3 : (10-15) 6klm/h
4
:
90
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2 2
,
-
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( 2setx15 )
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11
:
10
(2 set 10 )
12
(1 )
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(15 )
(20)
(20)
(20)
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(15 )
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(15 )
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(1 )
(1
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,
(2 )
15
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2 min x 2
6 min x 2
2 x 3 sec
200 200 60% 4
,
1 8
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. 2 x 3 sec.
200 200 60% 4
2 x 10
2 x 10 .
2 x 3 sec
2 x 3 sec
2 x 3 sec
200 200 60% 2
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.
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2 x 10 .
2 x 10 .
2 x 3 sec.
2 x 10
2 x 10 .
2 x 10
2 x 3 sec.
2 x 10 .
16
2 x 5 sec
2 x 10 .
2 x 5 sec.
2 x 10
.
2 x 10
2 x 5
sec.
, 2 x 10
3 min
17
2 min x 2
6 min x 2
2 x 3 sec
200 200 60% 4
,
1 x 8
. 3 x 2 x 3 sec
. 2 x 3 sec.
200 200 60% 4 ,
12 x 3 1 min 60-80%
12 x 3 1 min 60-80%
12 x 3 1 min 60-80%
- 12 x 3 1 min 60-80%
12 x 3 1 min 60-80%
, , 2 x 10 , 1 min
3 min
18
2 min x 2
6 min x 2
2 x 3 sec
200 200 60% 4
,
1 x 8
. 3 x 2 x 3 sec
. 2 x 3 sec.
200 200 60% 4
2 x 10
2 x 10
200 200 60% 2
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2 x 10 .
2 x 10 .
2 x 3 sec.
2 x 10
2 x 10 .
2 x 10
2 x 3 sec.
2 x 10 .
200 200 60% 4
, 2 x 8 2 min
4
19
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3 min
20
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1 x 10
2 10
2 10 .
2 10 .
2 10 .
2 10
2 10 .
2 x 3 sec.
2 10
21
2
10
2 x 3 sec.
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2 5 sec.
2 10 .
2 10
Push-ups 2 10 ( ).
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sec.
, -
3 min
22
15 .
, 2 8 .
2 5 sec.
2 x 8 .
2 5 sec
2 5 sec.
3 15 .
Pec-deck 3 15
3 20 .
2x15 2 x 15 .
3 15 .
3 15 .
2 15 .
2 8 sec.
2 8 sec.
, , 2 8
sec
3 min
23
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10
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2*8
2*8
2*8
2*8
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Kicks 4*8
2*8
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29
Lunges 2*10
Basic step touch 4*8
Step me knee up 4*8
V step 4*8
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Step touch - 2*8
Step touch - 2*8
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3*10
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(beat : 100-120 b/min)
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1 x 8 marching .
1 x 8 - .
1 x 8 marching .
1 x 8 - .
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1 x 4 walking .
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1 x 4 walking .
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1 x 4 walking - .
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2 x 4 - ( 4
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1 x 8 step - touch.
1 x 8 step touch.
1 x 4 step touch
1 x 4 step touch
1 x 8 grape - vine .
- .
1 x 8 grape - vine .
1 x 8 plie.
1 x 8 plie
1 x 8 plie
1 x 8 step touch.
35
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(beat : 120 - 125 b/min)
2 x 8 marching
2 x 4 step touch
2 x 4 heel back
2 x 2 grapevine , .
2 x 2 Vstep
1 x 4 knee up
1 x 2 Knee up
1 x 2 Knee up A
1 x 4 Knee up
1 x 4 Knee up
1 x 4 Knee up
1 x 2 Knee up
1 x 2 Knee up .
1 x grapevine , 2 squat
1 x grapevine , 2 squat
1 x grapevine , 2 lunges
1 x grapevine , 2 lunges
.
1 x grapevine , 1 lunges .
1 lunges , 1 spueat ,
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43
2x 8 marching
1x 8 marching
1x8
1x 8 marching
1x8
1x 8 marching
1x8
1x 8 marching
1x8
2x 8 marching ( )
4x4 marching
2x 8 step tousch
2x 4 step tousch
- knee- up
2x 8 grapevine /
2x4 V step
2x4 V step
1 grapevine V step /
1 grapevine V step /
1 grapevine , 2 squat
Flies
1 grapevine , 2 squat
Flies
2x 4 step tousch
2x 4 heel back
2x 4 kneep up
2x8 marching
44
2x8
2x8
2x8
2x8
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. .
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83
.
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. ,
.
.
,
.
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, , 2-3
. .
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-. (
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.
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,
). !
84
.
.
, .
.
.
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, ..
.
.
.
-, -, - .
.
.
. .
85
ii.
:
: 80
: 4
: 60
: 25
: 4
.
, .
,
( , ,
,
.).
,
( ,
) .
,
86
. ,
.
: 5' , 15'
-
15'
, 15' - 10 .
-
,
25 .
Movement
ABC (
, , , )
EUROFIT .
,
.
.
.
.
87
a.
. 5 .
3-4 . 3 4 (
).
5 .
.
. 7-8 .
5-10 .
. 4-5 ; .
15 .
.
.
8 10 (4-5
, 4-5 , .
-8-10
88
8-10
10 ( 2 )
.
.
.
,
.
.
.
8-10 .
.
. 8 10
.
3 .
.
89
5 .
5 .
.
4
-10
4 .
-10 .
4 , .
-10.
4 .
-10 .
4 .
-10
5 .
3
.
-10
.
90
3 .
4 .
4 .
-10
4 .
4 , .
4 .
-10
-4 , ,
2 .
.
91
iii.
: . 10
. 11
. 4
. 9
.
: 80
: 5 /
: 45 - 60
: 135
: 12
,
.
,
.
:
92
:
)
)
) (,
) ( , )
)
93
,
.
.
,
.
.
.
.
4-6.
.
.
94
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,
.
.
, .
.
, ,
(.. ,
, , , ...)
.
.
. ,
.
.
, .
,
.
95
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. ,
. ,
.
,
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.2 .
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-
.
.
. .
, .
. ,
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. .
96
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;, ..
. .
.
:
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. ,
. ,
.
.
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.
97
.
.
, ,
.
.
.
) , ,
.
.
.
.
.(, , , )
. .
, .
.
. .
.
98
99
, , .
300
10
i.
:
: 60
: 3
: 90 120
: 18
: 1
,
,
. ,
.
100
. ,
,
.
, .
.
.
.
a.
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& , - ,
, , skipping, , )
.(2 )
101
& , 5
& , 5
( )
( , & ,
, & ...)
,
, , 7
,
4-5
, 5
,
4-5
, 5
,
(5)
6x6
102
) ()
( , - & ,
& , - ,
, , skipping, , )
( , & ,
, & ...)
,
,
,
, , -
.
, ,
,
, -
6x6
103
( , - & ,
& , - ,
, , skipping, , )
2,3 & 4 1.
-
. 4
( , & ,
, & ...)
,, -
,10
, ,
, 8
1 .
.
,
6x6
104
( , - & ,
& , - ,
, , skipping, , )
.
.
( , & ,
, & ...)
,, -
,
- - ,
, 8
, .
,
. 5 4 5 2
6x6
105
( , - & ,
& , - ,
, , skipping, , )
( , & ,
, & ...)
, -
,
, (10 , )
,
(8 )
6x6
: 15 ,
106
: 15 ,
-.
107
ii.
:
: 60
: 4 /
: 90- 120
: 30
: 1
.....
.
,
.
,
.
,
.
30 .
15
.
108
.
10
.
.
.
.
8 : , ,
, ,
.
(28)
109
(28)
.
,
. (28)
(38)
,
, (38)
(38)
55
8 , ,
, ,
(210)
(28)
110
() (28)
(38)
(38)
(reverse)
5 5
3 .
.
.
5
8
,
(2)
(2)
, .
, ,
, ,
, (5)
111
(5)
.
(8)
(8)
(8)
,
,
- (3x10)
5
3-5
)
.
.
(210)
(210)
112
(3 3 ).
,
.
. (26)
(2 2 ).
(26)
5 5
3
)
.
.
.
.
(26)
. .
,
. (46)
113
. .
trailer. play maker
trailer (46)
3
)
.
.
(28)
.
() (28)
. :
) (28)
) (28)
) (28)
114
iii.
: )
)
)
: 80
: 4 /
: 90
: 25
: 1
, .
.
.
.
,
, , .
Eurofit.
115
.
a.
( 2-4 km)
(8 )
1: (4 x 10 ).
.
2: (3 x 10 ).
.
3: (2 x 10 ).
.
4: - (3 x 10 ).
.
5: . (3 x 10 ).
.
6: (4 x 10 ).
.
7: (3 x 10 ).
.
8: (8 x 10 ).
116
, .
(Skipping, ), , .
.
2m ,
.
,
.
, .
, , .
, , ,
.
, ,
.
, 30 .
, .
.
.
)
- ( Low-Impact)
2 x 8 marching
1 x 8 marching
117
1 x 8 marching
2 x 8 marching ( )
4 x 4 marching ( )
2 x 4 step touch
2 x 4 heel back
2 x 2 grapevine
2 x 2 V-step
1 x 4 Knee-up
1 x 4 Knee-up
1 x 4 Knee-up
1 x 4 Knee-up ( )
1 x grapevine , 2 squat
1 x grapevine , 2 squat
1 x grapevine , 2 lunges
1 x grapevine , 2 lunges
2 x 2 rock step
4 x 1 knee-up
2 x 2 rock step
4 x 1 knee-up
300m
118
(4 x 50m 1 ).
(4 x 50m 1 ).
, (4 x 50m 1
).
, (4 x 50m 1
).
80%, 5 x 50m, 1,5 (
1,5 ).
100m .
)
, .
.
,
.
3 . 1 ,
2, 3 , .
119
-- 3 ,
.
,
, --
, .
,
.
,
, .
, 8-9m , 2 .
.
. 1 ,
.
.
, , .
, ,
,
, ,
, .
5 x 5, (15-20 ).
.
.
.
120
iv.
:
: 80
: 4
: 60
: 80
: 3
. ,
, ,
,
, ,
.
, ,
,
, .
,
.
,
,
. ,
,
121
,
.
.
Eurofit .
.
, ,
, .
.
. 5 .
3 4
5 .
.
. 7-8 .
5-10 .
. 4-5 ;
122
15 .
.
8 10 (4-5
, 4-5 , .
-8-10
8-10
10 ( 2 )
.
.
.
123
,
.
.
.
8-10 .
.
. (8 10
)
3 .
.
5 .
5 .
.
4
10 .
4 .
10 .
4 , .
10 .
4 .
124
10 .
4 .
10 .
5 .
3
.
10
8 .
5 .
8 .
8 .
10
5 .
4 , .
6 .
10
. 4 --
10
125
v.
: .
.
.
.
: 60
: 4 /
: 45 - 60
: 152
: 4
28-45 . ,
, ,
.
10-15 .
:
) , 15 ,
100-120 .
) , high-low, impact-dynamic-low impact,
70-85%
126
, , ,
.
.
) , 10
.
,
,
.
, ,
.
,
,
.
.
.
.
) Mix aerobic
To mix aerobic hi-low
impact moderate (
). mix aerobic
.
127
1x8 marching
1x8 marching
1x8 step-touch
1x8
step-touch
1x8 step-touch
1x8 step-touch
2x8 step-touch -
1x8 step-touch
1x8 step-touch
1x8 heel-back
1x8 knee-up
: , .
( ).
, . ,
, .
(. )
.
: ,
,
: ,
90 ,
. ( )
128
: .
. . ,
-: .
, ( ).
2 .
.
()
1x8 marching (
)
1x8 step-touch
up
/
1 block
1 grape vine 4
1 grape vine 4
2 (
block
)
129
2 Block
4 step-touch
5 step-touch
4 rock step
3 Block
1,2,3 run
3 lunges (-)
1,2,3 run
3 lunges (-)
4 jacks
2 3 block
4 Block
2 V step
--
1 grape vine
1 grape vine
2 V step
- -
1 grape vine
1 grape vine
, 1
2 , 2
130
(90 )
( )
(90 )
.
.
2x8
( 2 )
.
.
.
( ).
4.
( ).
, ,
,
131
) Aerobic
.
, ,
(, .).
1x8 marcing
1x8 marching
2x8 step-touch
1x8 step-touch
1x8step-touch
1x8 step-touch
2x8 step-touch -
1x8 plies-touch
1x8 plies-touch
1x8 plies-touch
1x8 marching
(
)
2x8 plies-touch
: - .
. .
132
.
.
.
: , ,
.
: , ,
90 .
( ) .
: ,
, .
: ,
, ,
: , ,
, .
, ,
-: ,
, .
. ,
.
, .
. , .
, .
.
2:2 3:1
133
, , 2 , 2
3 1
,
.
.
, ( )
( )
,
- .
( , , ).
.
, .
. , .
8 , 8 2x8
.
Plies( , , ).
,
.
.
(
2x8 .
(step-touch, rock-step )
-
134
.
. .
2:2 3:1.
,
-
(90 )
2:2 3:1
.
.
.
() .
,
( ).
.
, .
.
: 2x8
, .
135
,
.
()
,
.
( flex)
-
) Step aerobic
(step)
low impact ,
high impact.
,
,
( 128 beat / min).
1x8 marching
1x8 marching
1x8 marching
.
1x8 step-touch
1x8 squat
1x8 step-touch
136
1x4 step-touch
2x8 step-touch
1x8 grapevine
1x8 grapevine
1x8 knee-up
( - )
1x8
step
1x4 marching
: step
.
.
Aerobic step
.
.
.
1o block
V ( )
137
( block
)
2o block
L
L step
3 block
turn step ( )
()
turn step ( )
V step
V step
( 2
block
)
4 block
( )
( )
(
)
corner to corner
138
(
)
corner to corner
step
. .
1x8 ,
(1x8 )
( step) ,
,
step
(90 ), . (
1:1, 2:2 , 3:1 )
step. ,
step, ,
(90 )
.
2x8
139
, ,
,
.
step .
.
) Hi-low aerobic
T hi-low aerobic
hi ( hi impact
), low
impact low
hi impact .
1x8 marching
1x8 marching
1x8 marching
2x8 step-touch
1x8 step-touch
140
(, , , ,
)
plies touch
1 block
4 hops
rolls
2 knee up ()
4 hops
rolls
( block
)
2 block
1, 2 ,3 tap
2 step touch -
1 ,2 ,3 tap
2 step touch -
1 grapevine
141
2 heel back
1 grapevine
2 heel back
( block
)
3o block
4 lunges
2 jacks
4 ( )
2 jacks
( block
)
4o block
4 scoops
2 squat
4 scoops
2 squat
( block
)
, .
,
. ,
142
,
.
,
. . (
).
. ,
.
.
2x8 .
.
8
,
,
2x8
143
, ,
.
, - .
.
-