1.Sadr aj 2. Uvod......................................................................... ............................................................................ 4 3. Praenje rada srca za vrijeme treninga......................................... ........................................................ 5 Za tojeva no pratiti radsrca?....................................................... ..........................................................

5 Kako se odreuje ciljna brzina rada srca? ........................................ ........................................................ 5 Gdje staviti monitor brzine rada srca?.......................................... ............................................................ 5 Optimalan nivo intenziteta ..................................................... .................................................................. 6 Smjernice u vezi odreivanja ciljne zone pulsa tokom treninga..................... .................................... 6 Korak1: Izmjerite puls umirovanju............................................... .......................................................6 Korak 2: Odredite svoju ciljnu zonu pulsa ...................................... ...................................................... 7 Korak 3: Izraunajte svoju umjerenu brzinu pulsa.................................. .............................................. 7 Korak 4: Izraunavanje ciljne zone pulsa ......................................... ..................................................... 7 Kada mjeriti brzinu pulsa? ..................................................... ................................................................... 8 4. Nivo opa enog napora (RPE) ....................................................... ......................................................... 8 Brzina opa enog napora (RPE) Prianje u toku treninga .............................. ......................................... 9 5. Trajanje treninga............................................................... ................................................................... 9 Tabela potro nje kalorija kod razliitih sportova .................................. ................................................. 10 6. Trening i pravilna ishrana ..................................................... .............................................................. 11 Ugljikohidati i insulin......................................................... ..................................................................... 11 Glikemiki indeks -GI............................................................. ................................................................ 11 ta je visok GI................................................................... ...................................................................... 12 ta je nizak GI?.................................................................. .....................................................................12

7. Jelovnik brzih rezultata .................................................... ................................................................... 13 Struktura obroka................................................................ .................................................................... 13 Pravite sopstvene recepte kombinacijom sljedeih namirnica........................ ................................. 13 Meso, ivina i morski plodovi .................................................... .................................................. 14 8. GI Dijeta ...................................................................... ....................................................................... 14 Prednosti GI dijete ............................................................ ..................................................................... 15 ta smijem da jedem?.............................................................. .............................................................. 15 ta je to GI?..................................................................... ....................................................................... 16 ta odreuje glikemiki indeks odreene namirnice?...................................... ...................................... 16 Da li GI dijeta ima i slabosti?................................................. ..................................................................16 Kakooslobaanje eeraukrvi utie na gubitak te ine?...................................... .................................16 Za to je ova dijeta bolja od ostalih? ............................................ ........................................................... 16 Koliko je zdrava GI dijeta?..................................................... .................................................................. 17 Koliko je te ko dr ati GI dijetu? .................................................. ............................................................ 17 Za to je GI dijeta tako popularna?................................................ .......................................................... 17

2.Uvod Lijepo vrijeme obilje ava i poetak aktivnosti na otvorenom. Neki ljudi poinju da se spremaju za ljeto, dok drugi samo neke od aktivnosti koje i inae obavljaju, preba cuju u prirodu. Svaki ovjek ima osnovni razlog zbog koga se bavi sportom i vje banjem, ali je najva nije da se trening radi pravilno i bez suvi nog optereenja za tijelo i srce. Najtipiniji treninzi u prirodi su tranje, vo nja bicikla, vo nja rolera, plivanje, bad minton i tenis Sa druge strane -najefikasniji treninzi su oni koje puls dovode u zonu opti malnu za jaanje organizma i br e sagorjevanje kalorija. Takav trening mo e se raditi samo ukoliko znate koliki je Va optimalni puls za vrijeme treninga. Efikasnost treninga zavisi i od ishrane. Va no je kada jedemo i ta jedemo, kao i na koji nain kombinujemo razliite vrste namirnica. Zato vam u ovoj elektronskoj knjizi savjetujemo na koji nain optimalno mo ete kombinovati trening sa pravilnom ishranom , kako biste postigli najbolje rezultate. Koja vrsta hrane je dobra za srce, a istovrijemeno topi masne naslage? Koje hran ljive materije ubrzavaju metabolizam i potpoma u jaanje tijela? Slijedi obja njenje nekih osnovnih pojmova, kao ati, insulin to su: glikemiki indeks, ugljikohidr

Predstavljamo vam GI dijetu i namirnice koje e preovladavati u va im dnevnim obroci ma tokom nje. U ivajte u itanju!

3. Praenje rada srca za vrijeme treninga Puls ili broj otkucaja srca u minuti, pokazuje koliko je trening naporan za orga nizam. Kada vje bate, va e srce poinje da kuca br e, jer mora da ispuni potrebe mi ia za krvlju kiseonikom. Intenzitet treninga tako biva u srazmjeru sa brzinom rada srca. Za to je va no pratiti rad srca? Praenjem rada srca mo ete provjeriti da li ste dostigli intenzitet koji je neophodan za sagorjevanje masti i kalorija. Takoe, pravilnim treningom pobolj ava se snaga srca. Na kraju, praenje rada srca poma e vam da saznate koliko efikasno tro ite svoju energiju. Ako je rad srca tokom treninga prespor, vje banje nee imati dovoljno, ili ak nee imati nikakav povoljan efekat. Sa druge strane, ako vam je za vrijeme treninga rad srca previ e brz, brzo ete se umarati, a to e opet umanjiti rezultate treninga i produ iti vrijeme oporavka nakon njega. esta propratna pojava previ e intenzivnog treninga su i jake upale mi ia, a pored toga, takvi treninzi mogu biti i opasni. Dakle, ako planirate da se bavite napornijom vrstom treninga, preporuujemo vam da se prvo konsultujete sa ljekarom. Kako se odreuje ciljna brzina rada srca? Da bismo znali kada vje bamo pravilno, odnosno -unutar ciljne brzine rada srca, po treban nam je ureaj koji se zove monitor brzine rada srca (poznatiji kao pulsmetar). Ova j ureaj mjeri brzinu rada srca i motivi e nas da vje bamo na kontrolisaniji nain u skladu sa ciljne brzinom pulsa tj. u zoni koja organizmu najvi e odgovara. Dosta fitnes sprava imaj u ugraene takve mjerae, koji izmeu ostalog registruju i puls korisnika, ali ovaj ureaj mo ete kupiti i odvojeno, u prodavnicama sportske opreme. Gde staviti monitor brzine rada srca? Klasian monitor brzine pulsa obino se sastoji od prenosnika sa kai em koji stavljamo na grudi u visini srca, i prijemnika sata, na kojem su prikazane vrijednosti brzine rada srca. Naravno, neki monitori mjere i puls preko dr ki na spravama, ili izgledaju poput r unog sata. U svakom sluaju, na ovaj nain pouzdano mo emo pratiti ta se de ava u na em tijelu za vrijeme i poslije treninga. U isto vrijeme, ureaj nam poma e da i planiramo dalj e fizike aktivnosti i vje be, u skladu sa trajanjem treninga i stepenom napora.

Optimalan nivo intenziteta Efikasna aerobna vje ba podrazumeva i odr avanje odgovarajue brzine rada srca, i to u trajanju od najmanje 20 minuta po treningu. Praenje rada srca poma e u odr avanju intenziteta treninga na nivou na kojem sagorjevate najvi e masti i na kojem tijelo ostaje u aerobnoj zoni aktivnosti. Ako je brzina rada srca prevelika -trening mo e imati negativne poslijedice. Do nj ih obino dolazi ako brzina rada srca pree 85% maksimalne brzine rada srca ( maksimalne brzin a rada srca predstavlja gornju ciljnu granicu brzine rada srca). Pretjerano intenzi van trening izaziva anaerobno funkcionisanje tijela i to izaziva nagomilavanje mlijene kiselin e u mi iima. Za intenzivan trening tijelo mora biti u izuzetnoj fizikoj kondiciji. Neprilagoen intenzitet treninga izaziva i sagorevanje manje masti i/ ili preterani umor mi ia. Klju efikasnog vje banja je dostizanje onog intenziteta koji daje dobre rezultate i odgovara individualnoj pripremljenosti i potrebama organizma. Praenje intenziteta treninga, poma e i da pobolj amo metabolizam, ubrzamo sagorjevanje masti i poveamo nivo fizikih sposobnosti. Upravo zato praenje brzine rada srca sve funkcije tijela dovodi u ravnote u i omoguava sprjeavanje eventualnih povreda. Va no je da mi ii ne budu prenapregnuti za vrijeme treninga, jer on treba da bude zabavan i prijatan! Smjernice u vezi odreivanja ciljne zone pulsa tokom treninga Prilagodite intenzitet treninga va em trenutnom fizikom stanju i nivou kondicije, u z nekoliko jednostavnih prorauna. Prave smjernice za intenzitet treninga su garant da vje bate bezbjedno po svoje zdravlje -a opet -na nivou koji stavlja va e tijelo pred izazov. Formula koja je dole data pomoi e vam da izraunate individualnu ciljnu zonu pulsa, koju bi trebalo da dostignete za vrijeme treninga. Mi emo vam dati ciljnu zonu brzine rada srca u rangu od 60%, 70% i 80% od maksimalne predviene brzine rada srca. Korak 1: Izmjerite puls u mirovanju Prije svega morate izmjeriti svoj puls pri mirovanju. To ete uraditi tako to ete redovno mjeriti puls ujutro im ustanete ili dok ste jo u krevetu. Mjerite puls jedan minut, izbrojte otkucaje i zabilje ite. Kad se va a fizika kondicija pobolj a, broj otkucaja pri naporu u minuti e se smanjiti stoga je va no mjeriti puls redovno. Puls je jedan od najboljih pokazatelja pobolj anja fizikog stanja.

Naravno, mo ete odluiti da pratite brzinu srca i bez monitora. Stavite ka iprst i sre dnji prst na unutra nji dio zgloba ruke ili na vrat, odmah ispod zadnjeg dijela vilice. Broj te otkucaje srca deset sekundi, a onda pomno ite taj broj sa est. Na taj nain ete tano znati broj otkucaja u minuti. Precizno i kontinuirano mjerenje pulsa poma e da ostanete u cil jnoj zoni i da ostvarite najbolje mogue rezultate. Korak 2: Odredite svoju ciljnu zonu pulsa: Odredite maksimalnu brzinu pulsa: 220 (Godine) = (Maksimalna brzina pulsa) Odredite individualnu rezervu pulsa (Predviena maksimalna brzina srca) (Brzina srca) = Rezerva pulsa ili HRR* * HRR (heart rate reserve) = rezerva pulsa Korak 3: Izraunajte svoju umjerenu brzinu pulsa Umjeren puls pri vje banju iznosi 60 -70% maksimalnog pulsa HRR x 0,6 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti) HRR x 0,7 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti) Ovo je zona intenziteta treninga, u kojoj ete poeti da ostvarujete pobolj anje forme i zategnutosti tijela. Ovaj raspon pulsa pru a tijelu dovoljno izazova da bi do lo do

pobolj anja u njegovoj zategnutosti, i funkcionisanju. Ovo je najbolja mogua zona z a sagorjevanje masnih naslaga, koja obezbjeuje maksimalno povoljne efekte i to -kak o za poetnike tako i za sportiste. Korak 4: Izraunavanje ciljne zone pulsa Ciljna zona brzine rada srca iznosi 70-80% maksimalne brzine srca HRR (heart rate reserve) x 0,7 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju) HRR x 0,8 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju) Gore navedena zona pulsa poma e u pobolj anju rada kardiovaskularnog sistema, kao i pobolj anju metabolizma. Kapacitet tijela da dostavlja kiseonik u mi ie koji naporn o rade, mo e se stalno razvijati i pobolj avati. Trening u ovoj zoni uinie vas zdravijim i sna nijim. ak i ako masti nisu osnovna mate rija koju va organizam sagorjeva u ovoj zoni, ipak e do sagorjevanja kalorija dolaziti. U svakom sluaju -vi e kalorija sagorjevate u ovoj zoni optereenja, nego u umjerenoj zoni (60 -70% maksimuma). Ako ste poetnik, najvjerovatnije neete moi dugo da vje bate u ciljnoj zoni pulsa. U t om sluaju koristite kombinaciju obje zone (ciljne i umjerene) i na taj nain postepeno dosti ite

ciljnu zonu. Pomou ovakve kombinacije -tijelo e sagorjevati masti i kalorije -a to je jo va nije, ono e postepeno i da se priprema za vje banje veeg intenziteta. Kada mjeriti brzinu pulsa? Ako hoete da postignete najbolje rezultate, morate da znate kada je pravo vrijeme za to. Sada kada ste odredili ciljnu zonu pulsa i intenzitet treninga koji vam je neoph odan za maksimalne efekte treba da znate i kada je pravi trenutak da izmjerite brzinu ra da srca. Brzina rada srca mjeri se u odnosu na vrstu treninga. Mjerenje za vrijeme pauze treninga Za vrijeme pauze u treningu merite va u brzinu srca minut ili dva nakon aktivnosti . Ako brzina srca za vrijeme odmora pone da se poveava, to je indikator hroninog umora. T o mo e da znai da vje bate prejakim intenzitetom, ili da sebi jedostavno ne dajete dovo ljno vremena da se pravilno odmorite. Kada zaponete sa treniranjem, nekoliko puta izmjerite svoj puls u stanju mirovanj a, ujutro, prije nego zaponete sa dnevnim aktivnostima. Ako su vrijednosti pulsa koj e dobijete znatno vi e od pulsa u stanju mirovanja koji ste imali prije treninga, snizite niv o intenziteta treninga, dok ne ustanovite razlog za ovo poveanje. Trening na velikim visinama i li pri visokim temperaturama, najvjerovatnije e uticati na poveanje brzine rada srca. Mjerenje pulsa tokom treninga

Za vrijeme trajanja treninga, dobro je izmjeriti puls nekoliko puta, kako biste provjerili da li ste u ciljnoj zoni pulsa. Ovo vam olak ava da se pobrinete da va puls ostane u eljenoj zoni, kako biste postigli najbolje mogue rezultate i smanjili rizik od hroninog zamora i povreda. 4. Nivo opa enog napora (RPE) Praenje pulsa je najbolji nain za nadgledanje intenziteta treninga, ali bez monito ra te ko ga je pratiti. Jedan od jednostavnih naina za praenje intenziteta treninga je proc jena nivoa napora ili Nivo opa enog napora (RPE). Ako nauite ne to o RPE, moi ete neprekidno da procjenjujete nivo intenziteta svojih treninga i odr avate nivo napo ra, koji nije pretjeran, a u isto vrijeme dovodi do ostvarenja va ih ciljeva.

Praenje intenziteta treninga pomou RPE skale je drugi nain za utvrivanje brzine rada va eg srca, Ovo posebno va i ako je ciljna zona pulsa izraunata u skladu s godinama. Za

vrijeme praenja intenziteta treninga mo ete koristiti procjenu nivoa opa enog napora u kombinaciji sa praenjem brzine rada srca. Napor koji osjeamo za vrijeme kardiovaskularne aktivnosti, kombinacija je ulnih informacija iz mi ia i zglobova, osjeaja brzine disanja i brzine srca. Pomou RPE skale moi ete preciznije da opi ete svoje opa anje napora za vrijeme treninga i da bolje procjenite koliko se napre ete. Pored ovoga, RPE skala odreuje koliko vam je prijatno, odnosno koliko dobro se osjeate iznutra za vrijeme treninga, a u s kladu sa uobiajenim osjeajem napora, ubrzanog disanja ili ak neprijatnosti. Opa en napor se procjenjuje na skali od 0 do 10. On poma e da damo precizniju procjenu o tome koliko energije tro imo tokom treninga i kakva osjeanja napor izazi va u nama. Za veinu ljudi preporueni nivo RPE nalazi se izmeu 3 (umjeren) i 5 (visok). Svako od nas mo e da koristi mjeru nivoa opa enog napora za efikasnu procjenu intenziteta treninga, bez obzira na nivo fizike spremnosti. Nema veze da li ste s amo poetnik u aerobnom treningu ili ste navueni na fitnes; koristite RPE skalu i otkrijt e kako vi opa ate trening. RPE skala mo e vam pomoi i da procjenite koliko naporno vje bate, kao i da li ste uinili trening efikasnijim i prijatnijim. Brzina opa enog napora (RPE) Prianje u toku treninga

RPE 1 2 Veoma lagan trening Prianje tokom treninga ne zahtjeva nikakav trud .Jedv a da se napre ete. RPE 3 Lagan trening Priate skoro bez napora. Umjeren napor. RPE 4 Lagan umjeren trening priate sa naporom, ali ne sa mnogo napora. RPE 5 Umjeren trening prianje zahtjeva napor. RPE 6 Umjeren -te ak trening prianje zahtjeva mnogo napora. RPE 7 Te ak trening prianje zahtjeva mnogo truda. Veoma naporno. RPE 8 Veoma te ak trening Prianje zahtjeva maksimalan trud. RPE 9-10 Izrazito te ak trening Ne mo ete da priate. U vje banje ula ete maksimalan napor. Zona umjerene brzine rada va eg srca trebalo bi da odgovara RPE nivou izmeu 2 i 3, a zona gornje ciljne brzine rada srca trebalo bi da odgovara RPE nivou izmeu 3 i 5. 5.Trajanje treninga Trajanje pojedinanog treninga je drugi faktor va an za skidanje kilograma i pobolj an je aerobne izdr ljivosti. Ukoliko elite da postignete najbolje mogue rezultate, intenzi tet treninga trebalo bi da vam omogui prijatno vje banje i to u toku du eg vremenskog perioda. Sagorjevaete masne naslage i odr avajui intenzitet treninga koji vam je pri jatan, ukoliko je on unutar va e ciljne brzine pulsa. Ako tek poinjete sa vje banjem ili ste ni e fizike kondicije, ponite sporije i koncentri ete se prije svega na progresivno produ avanje vremena pojedinanih treninga. Taj metod treninga naziva se osnovni progresivni program.

Najbolja zona intenziteta treninga za poetnike, koji ele sa smanje masne naslage i mr ave je izmeu 55% i 65% maksimalnog pulsa. Ovakav trening bi trebalo da karakteri e du e trajanje, a ni i intenzitet vje banja. Postii ete najbolje rezultate ako budete postepeno produ avali vrijeme trajanja tren inga. Ovakav program preporuuje se onima koji nisu vje bali du i period, kao i ljudima koji poinju sa novim i zahtjevnijim programom treninga. Nizak intenzitet vje banja prvenstveno omoguava da vje bate laganije, a du e. Tabela potro nje kalorija kod razliitih sportova Aktivnost Kalorije koje se sagore za 1 sat Broj sati potreban za skidanje 1 kg tjelesne te ine Prednosti etanje pri brzini od 5 km/h a ravnoj povr ini od 330 do 420; uzbrdo od 660 do 900 -na ravnoj povr ini od 16 do 21 sati; -uzbrdo od 7 do 10 sati Ponite sa 10-minutnom sporom etnjom da zagrijete mi ie. Zatim naizmenino etajte 5 minuta brzo pa 3 minuta sporo. Vremenom ete produ avati intervale brzog etanja. Uvijek zavr avajte sa sporim etanjem. Vo nja rolera od 500 do 600 od 7 do 8 sati Vo nja rolera je odlina za dobijanje fizike kondicije, fleksibilnosti i ravnote e. Mi naroito preporuujemo da pripazite na bezbjednost ( titnici, kaciga ). Vo nja bicikla od 600 do 900 od11 do 23 sata Ovo je zabavna aktivnost u prirodi koja ojaava mi ie va ih nogu, zadnjice, ramena i trbu nih mi ia. Tenis Od 560 do 660 jedan na jedan; Od 420 do 480 u paru -od 11 do 13 sati jedan na jedan; -od 14 do 16 sati u paru Tenis pobolj ava koncentraciju, koordinaciju i reflekse. Plivanje od 550 do 750 od 9 do 13 sati Ono ima povoljne efekte na sve mi ie tijela. Opustiete va u kimu. Veslanje od 400 do 600 od 11 do 17 sati Lijepo ete oblikovati gornji dio tijela. Ako je va a tehnika pravilna, staviete i teret na mi ie nogu i torza.

Badminton od 30 do 490 od 15 do 17 sati Za vrijeme ove aktivnosti radie va gornji dio tijela (ne zaboravite detaljno zagrijavanje i istezanje mi ia i zglobova ramena) kao i va e noge. U poreenju s tenisom. badminton se mo e igrati praktino svuda. Odbojka na pijesku od 490 do 570 od 13 do 15 sati Ojaava sve velike grupe mi ia i idealan je sport za odmor, pogotovo na moru. Bacanje frizbija od 260 do 310 od 24 sata do 29 sati Pobolj ava vje tine, reflekse i koordinaciju nogu i ruku. Pogodno je za svakoga jer ne zahtjeva prethodne.

6.Trening i pravilna ishrana Uz svaki trening treba da ide i pravilna ishrana. Ako vje bate, a nastavite da se hranite nezdravo i kalorino, nema naina da postignete eljenu te inu i formu. Stoga je veoma va no da ponete sa zdravom ishranom istovrijemeno kada u svoj ivot uvedete i fizike aktivnosti. Po tujte glavno pravilo: minimalne koliine slatki a i masne hrane! Da biste znali koje namirnice su dozvoljene, a koje ne -pogledajte detaljnija ob ja njenja koja slede. Ugljeni hidrati i insulin Insulin je hormon koji kontroli e glukozu koju organizam tro i ili skladi ti kao rezer vu. Kada se brzo oslobode velike koliine insulina u organizmu, mo e se javiti osjeaj umora, g ladi ili ak lo e raspolo enje. To mo ete osjetiti kada pojedete npr. veliku porciju testa... Organizam tada ne koristi masti kao izvor energije, a proizvodnja hormona koji organizmu poma u se sagore masti i kalorije, prestaje i zato se javlja te ak osjeaj u elucu. Hrana koju jedete zapravo defini e koliinu u organizmu izluenog insulina. Hrana sa visokim sadr ajem eera ili ona koja je industrijski obraena, zahtjeva izluivanje velike koliine insulina. Ako stalno jedemo takvu vrstu hrane doi e do poveanja masnih naslaga. Hrana koja sadr i vi e vlakana, manje eera i koja je manje rafinisana (sa manje aditiv a i manje industrijski obraena) tro i manje insulina prilikom varenja i ne sni ava toliko nivo eera u krvi. Ljudskom organizmu, naravno, vi e e prijati takve namirnice, po to je manje energije potrebno za njihovo sagorjevanje, a materije koje nisu korisne organizmu, lak e se izbacuju iz organizma. Va no je znati da eer nije jedini ugljikohidrat, iji unos moramo kontrolisati. Ljudsk o tijelo prvenstveno transformi e sve ugljene hidrate u glukozu, te zbog toga svako preterivanje sa pirinem, hljebom, voem ili drugim vrstama hrane bogate ugljikohidr atima, vodi do poveanja nivoa eera u krvi. Sama injenica da odreene vrste hrane ne sadr e eer, ne znai da ih mo emo jesti koliko god hoemo. Plan ishrane napravljen je tako da sadr aj ugljikohidrata u hrani bude uravnote en svaki dan, bar onoliko koliko je to mogue. Glikemiki indeks -GI Glikemiki indeks (GI) je zapravo sistem rangiranja ugljenih hidrata. GI poma e na em tijelu da funkcioni e efikasnije. Pomou ovog indeksa mo emo rangirati hranu na osnovu efekta koji ona ima na nivo glukoze u krvi. Hrana sa visokim GI ispu ta vi e insulin a, to rezultira opadanjem nivoa energije i smanjenim sagorjevanja masti. Hrana sa nisk

im Gl doprinosi osjeanju zadovoljstva i energije.

ta je visok GI Hrana koja sadr i visok GI sadr i znaajne koliine eera ili rafinisanih i industrijski obraenih sastojaka, to drastino ubrzava rast nivoa insulina u krvi. Neke od poslijedica, koje se javljaju kao rezultat konzumitanja previ e hrane ove vrste, su slijedee: Osjeaj umora / paralisanosti; Pojaanje apetita/prevelik apetit; Neraspolo enje; Smanjeno sagorjevanje masti. ta je nizak GI? Kad jedete hranu koja ne izaziva tako drastina poveanja insulina -hrana se vari sp orije i glukoza mnogo sporije ulazi u krv. Kao rezultat toga, ne osjeate umor i glad i po stajete zadovoljniji i energiniji. Kao krajnji rezultat ovakve ishrane -mo ete da vje bate du e i poveavate razmak izmeu uzimanja obroka - to na kraju rezultira konzumiranjem manje kalorija. Meu prednostima takve ishrane su: smanjivanje koliine masnih naslaga, bolje raspolo enje, vi e energije, smanjenje nivoa holesterola.

7. Jelovnik brzih rezultata Svaka dijeta ima odreenih specifinosti. Ovdje dajemo samo neka op ta pravila o tome koju hranu treba izbjegavati ako hoete da skinete kilograme ili odr ite postignutu tjelesnu masu. U nastavku emo vas posavjetovati i oko optimalnih koliina za odreene vrste namirnica. Takoe, uputiemo vas u jo neka pravila GI dijete, koja je meu najpopularnijim dijetama. Struktura obroka Najbolje je da uzimate najmanje 3 -5 obroka dnevno. Nemojte uriti tokom jela. Ovo su neke od glavnih smjernica pravilne ishrane. Takoe, Va i obroci treba da se sastoje od namirnica koje ne usporavaju sistem organa za varenje i u isto vrijeme ne goje. Pravite sopstvene recepte kombinacijom slijedeih namirnica Povre je veoma va no za zdravu ishranu. Jedna od iznenaujuih injenica je da i povre sadr i ugljikohidrate. Naravno, neke vrste povra sadr e vi e ugljenih hidrata od drugih. Slijedi spisak povra obzirom na sadr aj ugljikohidrata. Odvojili smo povre sa niskim sadr ajem ugljikohidrata koje mo ete jesti koliko god eli te, od povra bogatog ugljikohidratima, koje treba konzumirati u manjim koliinama. Povre Ostalo povre (umeren nivo Budite umereni sa Povre koje mo ete ugljenih hidrata) unosom Voe konzumirati u slijedeih neogranienim vrsta povra koliinama: (u prosjeku 1 olje po broku): artioke paroga zelena i uta boranija kineski kupus prokelj kelj kupus karfiol celer krastavci patlid an sve vrste trava prasa sve vrste salate (endivija, zelena salata ) crni luk paprike: zelene, crvene, ute i sve vrste ljute paprike crvene rotkve

koren kupusa slatki gra ak pinat cvekla paradajz repa uta tikva tikvice sve vrste peurki cvekla mrkva kukuruz paradajz tikva jabuka (jedna, mala) kajsije (etiri) suhe kajsije (sedam polovina) banana (pola) jagode, maline, kupine (3/4 olje) dinja (1/4 dinje ili olja dinje u kockicama) tre nje (12 tre anja ili 1/3 olje) gro e (1/3 olje) grejpfrut (pola) kivi (jedan) sok od limuna (1/4 olje) sok od limete (1/4 olje) nektarine (jedna) . narand a (jedna) mandarina (jedna) mango (pola) breskva (jedna) kru ka (jedna) ananas (pola olje komadia) ljive (dve) lubenica (jedna olja kockica) nektarine (jedna)

 Meso, ivina i morski plodovi Slijedi spisak nemasnog mesa Govedina od nicli do kampa:

Odrezak od buta, sredi nji dio buta, peene govee slabine, gornji dio peenih goveih slabina, gornji dio slabina, slabina, vrat. ivina (bez ko e)

Purei fileti, pilei fileti, mlade koko ke i pjetlovi, niskomasna puretina. Morska hrana Sve vrste koljki, tunjevina, losos, sardine, sardine i pastrmka bogate su masnim kiselinama omega-3. Poku ajte da ih uvrstite u va u redovnu ishranu. Svinjetina Peeni svinjski but, nemasna slanina, nemasna Teletina But, telei kotleti. Jagnjetina But bez vidljive masti. Gore pomenuta hrana trebalo bi da se konzumira u umjerenim koliinama. Takoe vodite rauna da unosite povre i voe svaki dan. Ako preferirate neku od isprobanih dijeta sa unapred propisanim jelovnicima, ipak proitajte ostatak teksta o osnovam a i prednostima GI dijete, koja je dokazano mnogo naprednija od ostalih dijeta. 8.GI Dijeta Koncept GI dijete osmislio je dr Dejvid D enkings, nutricionista i profesor na uni verzitetu u Torontu. Presudan faktor ove dijete je brzina kojom se hrana u tijelu pretvara u glukozu, koju tijelo onda koristi kao energiju. Hrana sa visokim glikemikim indeksom GI -b rzo se razla e i time pojaava apetit, a u organizmu se, nakon obroka, brzo javlja oekivanje slijedeeg. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, s druge strane, razla e se du e i ini nas sitim du i period vremena. Hrana sa niskim glikemikim indeksom, zapravo je su tina GI dijet e. unka.

Prednosti GI dijete

Ovu dijetu mo ete dr ati cio ivot, po to ona nije klasina dijeta koja se dr i samo u jednom periodu. Ne osjeate glad. Osjeate se bolje -GI dijeta prvenstveno pojaava luenje serotonina, neuroprenosnika koji reguli e dobro raspolo enje. Ne udite za eerom, po to je nivo eera u krvi kontrolisan. Nauni testovi utvrdili su efikasnost i bezbjednost ove dijete. GI dijeta se fokusira na izbor hrane na osnovu tri boje, po pravilu semafora :

crvena zona -hrana koju bi trebalo da izbjegavate ukoliko elite da smr ate, uta zona -one vrste namirnica koje je dozvoljeno konzumirati s vremena na vrijeme , zelena zona u nju spadaju one namirnice koje mo ete konzumirati uvijek. Kako bismo vam pomogli da otkrijete da li va i recepti imaju zeleno svetlo , morate d a znate da je klju za odreivanje GI -sadr aj vlakana u odreenoj namirnici. Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, su klju za odreivaje GI. Osnovno pravilo glasi: to vi e rastvo rljivih vlakana to bolje. To znai da recepti moraju sadr avati sastojke iz zelene zone tj. sa dosta vlakana -kao to su ovas, mekinje i mahunarke. Postarajte se i da recept po kome k uhate obrok -sadr i malo ili ne sadr i uop te zasiene masti. ta smijem da jedem? Ova ishrana bazira se na unosu ugljikohidrata (voa, povra i itarica), nemasnih proteina i nezasienih masti. Meutim, su tina GI dijete le i u injenici da ona posebno ohrabruje uno enje ugljenih hidrata koji se sporo razla u (ugljeni hidrati sa niskim glikemikim indeksom), kojih ima u smeem pirinu, ovasu i tijestu. Ove hranljive materije, obzirom na sporo razlaganje, postepeno i sporo oslobaaju glukozu i doprinose padu glukoze u krvi. Za razliku od njih, kada jedemo hranu koja sadr i visok nivo eera ili ugljikohidrata, organizam do ivljava nalete eera koji se brzo razla u, odnosno imaju visok glikemiki indeks. Povremeno konzumiranje alkoholnih pia i okolade je dozvoljeno, a hrana koju jedemo ne mora se mjeriti u kalorijama i brojati. Obinim danima trebalo bi dakle da jedemo recimo -ovsene pauljice za doruak, tunjevinu za ruak, a pagete za veeru -Tri u ine (voe i povre, malo integralno pecivo ) takoe su dozvoljene.

ta je to GI?

Glikemiki indeks predstavlja jedininu mjeru na skali koja izra ava brzinu kojom hran a i pie iz grupe ugljikohidrata utiu na glukozu, odnosno nivo eera u krvi. Skala glikemikog indeksa je raspona od 0 do 100. Hrana i pie koji imaju visok glikemiki indeks izazivaju drastian skok eera u krvi i stoga se smatraju lo im , dok se namirnice sa niskim GI smatraju "dobrim". ta odreuje glikemiki indeks odreene namirnice? Na GI neke namirnice najvi e utie njena hranljiva vrijednost. Na primjer, masti i p roteini utiu na brzinu apsorpcije ugljikoidrata. Ovo nam poma e da shvatimo za to okolada, koj a je bogata proteinima i mastima, ima nizak GI. Nain na koji spremate hranu, kombin acije hrane unutar obroka, nivo termike obrade, zrelost voa ili povra, pa ak i sastav sami h ugljikohidrata -utiu na GI. Da li GI dijeta ima i slabosti? Kao to smo pomenuli, jedno od glavnih ogranienja GI dijete jeste injenica da je te ko nai pravi GI neke vrste hrane. Naime, neke hrane koje imaju nizak GI dodatno se zainjavaju ma u ili solju, koje sadr e veoma malo hranljivih materija. Kako oslobaanje eera u krvi utie na gubitak te ine?

Za vrijeme varenja hrane koja ima visok glikemiki indeks, krv je poplavljena eerom, to tjera pankreas da lui velike koliine insulina, hormona koji uklanja vi ak glukoze iz krvi. Ako jedemo previ e hrane sa niskim glikemikim indeksom, tijelo proizvodi manje insulina. Medicinski i nutricionistiki strunjaci se sla u da visoki nivo insulina om eta sagorjevanje masti i uzrokuju njeno nagomilavanje (suvi na glukoza se, naime, modi fikuje i nagomilava kao salo). Posljedica je pojaana potreba organizma za jo ugljenih hidra ta koji imaju visok GI. S druge strane, hrana sa niskim GI izaziva malo poveanje insulina, koji zapravo stimuli e sagorjevanje sala i tako sprjeava njegovo nagomilavanje i kontroli e glad n a prirodan nain. Ovo sprjeava neprekidnu potrebu za hranom i zapravo znai da ne morate da se oslanjate na snagu volje da biste jeli manje. Umjesto toga, slu ajte unutra nje sign ale i oni e vam rei kad je vrijeme da jedete. Za to je ova dijeta bolja od ostalih? Nauna istra ivanja poinju da dokazuju da je GI re im mnogo napredniji (kao dugoroni re im ishrane) od drugih poznatih dijeta, kao to su nemasne dijete ili proteinska ishrana. Razlozi za to su jednostavni: dijeta sa niskim GI ne zahtjev a od vas da

brojite kalorije ili ograniavate masti. To je dobro jer neete doi do take kad vam je te ko da izbjegavate neka jela i jer ne morate da izbacite cijele grupe hrane iz ishra ne. Zabrana

odreenih grupa hrane psiholo ki utie negativno, jer naje e vodi do zabranjenim voem .

udnje za

Ukusna i zdrava ishrana poma e vam da kontroli ete te inu, a uz to istovrijemeno kontroli ete i glad i apetit na prirodan nain. Zahvaljujui postepenom oslobaanju ener gije iz namirnica sa niskim glikemikim indeksom, osjeaete se energinije i izgledati bolje . Koliko je zdrava GI dijeta? Veoma! Za razliku od drugih dijeta, GI dijeta ne poveava nivo holesterola i ne fo rsira rad bubrega. tavi e, ona poma e u smanjivanju nivoa holesterola i smanjuje rizik od dobijanja dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Po to GI forsira namirnice bogate vitaminima, mineralima i drugim hranljivim supstancama, ona poma e u sprjeavanju raznih bolesti -od prehlade do starakog sljepila. Koliko je te ko dr ati GI dijetu? Ne previ e. Neete tro iti bogatstvo na skupu hranu, niti postati paranoini kad se radi o hrani. Sve to treba da uradite je da odustanete od ugljikohidrata sa visokim GI k oji karakteri e i pomfrit, bijeli hljeb i zaslaene itarice, i zamjenite ih onim koji ima ju ni i GI. Za to je GI dijeta tako popularna? Najbolja stvar u vezi sa ovom dijetom nije to to je to zapravo prava dijeta, odnosn o izmjena kompletnog re ima ishrane. Radi se o tome to ona ima jednostavna pravila ko ja nije pretjerano te ko ukljuiti svakodnevni re im ivota. Kad se na jednom naviknemo, vi e neemo biti svjesni da uop te dr imo dijetu. Naravno, ako pojedete veliku iniju itarica sa niskim GI, cijelu veknu ra anog hljeba ili prepunu iniju makarona zamoenih u maslinovo ulje i pored niskog GI, neete smr ati. Kalorije su i dalje va ne. Ali, ako svako jelo sadr i ugljikohidrate sa niskim GI, u mjerenu porciju nemasnih proteina (riba, piletina, crveno meso i sl.), mnogo voa i povra u spostaviete ravnote u metabolizma koja e vam pru iti osjeaj sitosti i zadovoljstva. Ishrana sa niskim GI nije dijeta koja se zavr ava Ona e postepeno istopiti vi ak te ine, ali samo ako imate volje da odustanete od lo eg mentaliteta ishrane i dijeta jo jo efekta i shvatite je kao dugoronu promjenu navika u ishrani, umjesto samo kao jo je dnu dijetu.

Zeleno: Hrana sa niskim glikemikim indeksom (55 ili manje) -jedite koliko elite. Hrana sa niskim glikemikim indeksom (55 ili manje) -jedite koliko elite. integralni hleb tre nje grejpfrut integralne itarice mekinje ovsene pahuljice i ka a nezaslaeni voni ele obrano mleko nemasna slanina bjelance uto: Srednji glikemiki indeks konzumirajte veoma ograniene koliine ra ani hleb purea unka kuhani krompir bijeli pirina puter poluobrano mlijeko Crveno: visok GI namirnice koje treba izbjegavati kroasani ajni kolaii bijeli hljeb torte sve vrste sosova slanina hrskavi i slatki musli d em i marmelada punomasno mlijeko cijela jaja Izvor: Viva magazin za zdrav ivot