FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA

SEMESTER MEI 2011

HBHE 3103 GAYA HIDUP SIHAT

NO. MATRIKULASI NO. KAD PENGENALAN NO. TELEFON E-MAIL

: : : :

690305015002002 690305-01-5002 013-7209207 cititcomel@yahoo.com

PUSAT PEMBELAJARAN

: IPGM KAMPUS TEMENGGONG IBRAHIM

HBHE3103

PENGHARGAAN Alhamdulillah bersyukur saya kehadrat Ilahi kerana dengan limpah rahmat dan izinNya dapatlah saya menyiapkan tugasan ini. Ucapan setinggi-tinggi penghargaan dan terima kasih kepada semua pihak yang memberi bantuan dan kebenaran untuk mendapatkan maklumat untuk dimuatkan dalam tugasan ini. Diharapkan semoga bahan yang terkandung di dalam tugasan ini dapat dijadikan panduan dan rujukan yang bermanfaat kepada semua golongan untuk menjalani kehidupan yang sihat. Segaal panduan yang diberikan akan dapat membantu meningkatkan pengetahuan tentang pemakanan dan aktiviti fizikal yang bersesuaian dengan kehidupan kita sebagai orang biasa selain atlet. Semoga kandungannya menepati kehendak soalan tugasan yang diberi. Atas segala sokongan dan bimbingan daripada semua pihak sekali lagi diucapkan berbanyakbanyak terima kasih.

HBHE3103

KANDUNGAN PENGHARGAAN 1.0 2.0 3.0 Pengenalan Konsep The 3 Fives Lima Panduan Kepada Keselamatan Makanan 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4.0 Menjaga Kebersihan Asingkan Makanan Mentah Daripada Makanan yang Dimasak Masak Makanan Dengan Cara yang Betul Simpan Makanan Pada Suhu yang Selamat Gunakan Air dan Bahan Mentah yang Selamat

MUKA SURAT

3 4 4 4 5 6 6 6 7 7 8 8 9 10 11 11 11 12 12 12

Lima Panduan Untuk Pemakanan sihat 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 Penyusuan Bayi Pelbagaikan Jenis Makanan Berkhasiat Makan Lebih Sayur-sayuran dan Buah-buahan Kurangkan Makanan Berlemak dan Berminyak Kurangkan Garam dan Gula dalam Makanan

5.0

Lima Panduan Untuk Melakukan Aktiviti Fizikal Yang Sesuai 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 Mulakan Aktiviti Fizikal dan Kurangkan Aktiviti Tidak Aktif Sentiasa Aktif Setiap Hari Lakukan Aktiviti Fizikal Libatkan Diri dengan Aktiviti Fizikal yang Bertenaga Galakkan pelajar sekolah melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari.

6.0

Kesimpulan 3

13

Rujukan

HBHE3103

Lampiran 1.0 PENGENALAN

Kesihatan merupakan aset utama dalam kehidupan manusia. Hampir semua aktiviti aktiviti harian manusia bergantung sepenuhnya kepada tahap kesihatan. Kesihatan penting kepada kanak-kanak, orang dewasa, mahu pun mereka yang telah berumur. Mereka yang sedanga menuntut ilmu atau bekerja memerlukan tahap kesihatan yang tinggi. Kesihatan yang sempurna sebenarnya berpunca daripada pelbagai faktor, sama ada faktor dalaman ataupun luaran. Mereka yang inginkan kesihatan pasti akan cenderung berusaha memelihara diri daripada segala jenis penyakit. Perkara utama yang perlu ditekankan dalam prinsip penjagaan kesihatan ialah gaya hidup sihat setiap individu. Brosur The 3 Fives sangat berguna sebagai panduan untuk kita menjalani kehidupan yang sihat. Semua orang ingin kelihatan dan berasa sihat. Dengan membuat pemilihan makanan yang lebih selamat, mengamalkan pemakanan sihat dan melakukan aktiviti fizikal yang kerap, kita boleh memperbaiki kesihatan sepanjang hayat kita. Ini adalah pilihan yang sangat penting kerana kita perlu membuat keputusan sendiri. Meningkatkan pengetahuan tentang 'The 3 Fives' boleh membantu kita membuat pilihan yang lebih baik. Ini adalah penting untuk kesihatan kita tidak kira berapa umur kita atau di mana kita hidup di dunia ini. Kelihatan lebih baik, berasa lebih baik, mengurangkan lawatan kita ke doktor, mengekalkan gula darah yang normal dan tekanan darah serta menjaga berat badan adalah hanya beberapa kebaikan yang boleh diperoleh daripada risalah ini. Ia adalah sebahagian daripada strategi keseluruhan untuk mengubah kesedaran awam mengenai sumbangan makanan dan aktiviti fizikal untuk gaya hidup sihat.

HBHE3103

2.0

KONSEP THE 3 FIVES

Konsep The 3 Fives oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) adalah satu produk yang unik, dan pada asalnya dicipta untuk kegunaan acara sukan besar-besaran. Kombinasi keselamatan makanan, pemakanan sihat dan aktiviti fizikal ini bukan sahaja mempunyai hubungan yang khas dengan para atlet, namun boleh diamalkan oleh rakyat seluruh dunia. Pada setiap bahagian dalam konsep ini, terkandung lima panduan yang boleh dijadikan sebagai panduan ke arah kehidupan yang sempurna. 3.0 LIMA PANDUAN KEPADA KESELAMATAN MAKANAN

Keselamatan makanan merangkumi kebersihan diri, penyimpanan bahan,cara penyediaan makanan, penyimpanan makanan dan juga penggunaan bahan dan air bersih. 3.1 Menjaga Kebersihan.

Amalan menjaga kebersihan hendaklah dijadikan sebagai budaya dalam kehidupan kita. Kebersihan adalah asas kepada kesihatan. Setiap orang perlu menitikberatkan kebersihan tangan lebih-lebih lagi ketika hendak menghadapi makanan atau minuman. Kita perlu membasuh tangan sebelum dan selepas menyediakan makan. Basuh tangan dengan sabun selepas menggunakan tandas. Amalkan membasuh tangan mengikut tujuh langkah yang dicadangkan agar tangan kita betul-betul bersih, iaitu : 1 2 3 4 5 6 Basuh tangan dengan sabun dan air yang bersih yang Gosok tapak tangan Gosok setiap jari dan celah-celah jari Gosok kuku pada tapak tangan Gosok belakang tangan Bilas dengan air bersih yang mencukupi dengan sempurna 5 mencukupi

HBHE3103

Keringkan tangan dengan tuala yang kering dan bersih atau kering.

dengan udara

Cuci dengan bersih semua peralatan yang digunakan untuk menyediakan makanan.Pastikan persekitaran dapur untuk memasak sentiasa bersih. Menurut Robaiyah binti Kasim (2008), dapur yang bersih akan menjamin mutu makanan yang dimasak. Kawasan dapur dan makanan perlu dilindungi daripada serangga, makhluk perosak dan haiwan lain. Peralatan mamasak yang telah digunakan hendaklah segera dibasuh. Dapur yang bersepah dan kotor hanya akan menjadi tempat tikus dan lipas membiak. Tikus yang berkeliaran di sekitar dapur akan menjadikan dapur kotor dan tidak terurus. Tikus juga membawa bakteria yang menjadi penyebab kepada beberapa jenis penyakit. Kebanyakan bakteria tidak menyebabkan penyakit, namun bakteria berbahaya tersebar melalui tangan, kain pengelap, perkakasan dapur, terutamanya pada papan pemotong. Jika makanan dan bakteria bersentuhan, ia boleh menyebabkan makanan tercemar dan mengakibatkan keracunan makanan. 3.2 Asingkan Makanan Mentah daripada Makanan yang Dimasak Makanan mentah seperti daging, ayam dan makanan laut perlu diasingkan daripada makanan lain. Asingkan penyimpanan makanan mentah dan makanan yang telah dimasak di dalam peti sejuk pada ruang yang berbeza. Ruang di bahagian atas adalah untuk makanan yang telah dimasak dan ruang di bahagian bawah untuk makanan yang belum dimasak. Makanan mentah dan makanan masak perlu disimpan di dalam bekas tertutup rapat.Makanan mentah yang menitis perlu diletakkan dibahagian bawah dengan bekas yang sesuai. Makanan mentah hendaklah dicuci dengan sempurna sebelum di simpan. Gunakan peralatan yang berasingan seperti pisau dan papan pemotong untuk mengendalikan makanan mentah. Makanan mentah seperti daging, hasil ayam dan

HBHE3103

makanan laut serta sisa air dan lendirnya mengandungi bakteria yang boleh mencemarkan makanan lain semasa penyediaan dan penyimpanan makanan.

3.3

Masak Makanan dengan Cara yang Betul Makanan seperti daging, ayam, telur dan makanan laut hendaklah dimasak dengan sempurna. Suhu mendidih bagi makanan seperti sup dan stews hendaklah telah mencapai 70 C.Bagi daging dan ayam, pastikan air rebusannya adalah putih, tidak berwarna merah jambu. Panaskan semula makanan yang telah dimasak dengan sempurna. Apabila menggoreng,memanggang atau membakar makanan elakkan daripada terlalu lama kerana ini boleh menghasilkan bahan kimia toksik.

3.4

Simpan Makanan pada Suhu yang Selamat Ikan dan daging hendaklah disimpan dalam ruang beku secepat mungkin. Simpanan perlu dilakukan dalam bahagian-bahagian yang kecil. Penyimpanan makanan untuk disejukbeku mestilah di dalam bekas yang tidak telap wap air untuk mengelakkan kekeringan. Kita tidak boleh menyimpan makanan di dalam peti sejuk terlalu lama. Elakkan menyejukbeku semula makanan yang telah dinyah sejuk beku. Bahan kering seperti rempah, beras dan tepung perlu disimpan di tempat yang kering. Simpanan mestilah tinggi daripada aras lantai dan jauhkan daripada dinding dan paip. Jangan menyimpan makanan kering di dalam bekas bahan kimia. Ruang penyimpanan mestilah kering dengan pengudaraan yang baik, pengcahayaan yang cukup dan dinding yang bersih.

3.5

Gunakan Air dan Bahan Mentah yang Selamat Gunakan air yang bersih atau yang telah dirawat agar ianya selamat untuk digunakan. Pilih bahan makanan mentah yang segar dan selamat dimakan. Untuk keselamatan, pilih makanan yang telah diproses, contohnya susu Pasteur. Basuh buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu, terutamanya jika dimakan mentah. Amalkan langkahlangkah mudah seperti membasuh dan mengupas kulit buah-buahan jika hendak 7

HBHE3103

dimakan terus bagi mengurangkan pencemaran makanan. Elakkan makan makanan yang telah tamat tarikh tempohnya.

4.0

LIMA PANDUAN UNTUK PEMAKANAN SIHAT

Diet sihat mengandungi semua zat makanan (nutrien) yang penting dan tenaga yang perlu bagi mencegah kekurangan dan kelebihan zat makanan dan menjaminkan kesihatan. Diet sedemikian boleh didapati dari pelbagai makanan yang mudah didapati, mampu dibeli dan dinikmati oleh sesiapa sahaja. Makanan yang seimbang dan berkhasiat hendaklah menjadi menu dan hidangan seharian. Makanan sangat penting untuk memastikan setiap proses perjalanan kehidupan itu tidak akan terhenti. Setiap individu harus peka dengan kesihatan dalam pemakanan mereka pada setiap hari. Dewasa ini, terlalu banyak jenis dan corak pemakanan yang diamalkan. Oleh itu, cara pengurusan yang baik berkaitan soal makanan adalah sesuatu yang sangat penting. Ini adalah untuk mengelak sebarang penyakit menular ke dalam setiap individu. Manusia memerlukan makanan adalah untuk terus memberikan kesihatan dan kekuatan kepada tubuh badannya sendiri. Makanan yang berkhasiat akan dapat memberikan sumber tenaga yang baik untuk setiap manusia melakukan tugasan mereka setiap hari. Di dalam makanan yang seimbang dan berkhasiat, pelbagai jenis vitamin dan tenaga boleh diperoleh. Setiap makanan yang dimakan mempunyai impak yang tersendiri. Pemakanan yang sihat adalah satu jalan yang selamat untuk mengekalkan tahap kesihatan yang baik. 4.1 Penyusuan Bayi Susu ibu adalah susu yang terbaik untuk bayi yang baru lahir. Kebanyakan doktor mengakui bahawa susu ibu adalah yang paling baik. Susu ibu disesuaikan kandungannya untuk keperluan pemakanan bayi. Susu ibu mengalir secara terus daru buah dada ibunya kepada bayi. Susu itu segar dan bebas daripada pencemaran kuman . Susu ibu mengandungi antibodi yang membantu melindungi bayi daripada penyakit semasa awal kelahiran. 8

HBHE3103

Berikan susu ibu sekerap yang mungkin. Bayi yang diberi susu ibu menyusu sekerap dua jam jika perlu, hingga dia berasa puas.(Harold Shryock,M.D,2001). Untuk 6 bulan pertama, bayi perlu diberikan cuma susu ibu. Makanan dan minuman lain tidak harus diberi sebelum bayi berumur 6 bulan kerana ini hanya akan mengurangkan penyusuan susu ibu dan seterusnya menjejaskan pembesaran bayi. Pengenalan kepada penyusuan susu ibu mula diketengahkan ke peringkat antarabangsa pada tahun 1939 oleh Dr. Cecily Williams yang telah membentangkan satu usul bertajuk 'Wand Murdern 'di Kelab Rotary Singapura. Manakala pada tahun 1990, satu deklarasi diputuskan di World Summit of Children di New York sebagai pelan tindakan yang merangkumi ". . .penggalakkan semua ibu supaya menyusukan bayi-bayi mereka secara eksklusif selama empat hingga enam bulan dan meneruskan penyusuan mereka besem pemberian makanan tambahan sehingga bayi berumur 2 tahun atau lebih" (Maghales, 1993). Seterusnya program "Baby-fnendly Hospital Initiative" (BFHI) atau Hospital Rakan Bayi telah dilancarkan oleh WHO di Ankara, Turki pada bulan Jun 1991 dengan tujuan menyokong sepenuhnya dan mempromosi penyusuan susu ibu. Ekoran daripada itu, pada tahun 1991, WHO telah menetapkan tarikh 1 hingga 7 Ogos setiap tahun sebagai Minggu Penyusuan Susu Ibu. 4.2 Pelbagaikan Jenis Makanan Berkhasiat

Makanan merupakan sumber tenaga dan nutrient untuk tumbesaran dan pertumbuhan. Makanan yang mengandungi pelbagai nutrien dan komponen-komponen yang lain adalah diperlukan untuk kesihatan yang baik. Tidak ada sejenis makanan yang membekalkan kesemua nutrien yang anda perlukan. Semua makanan boleh diambil sebagai diet yang sihat bagi memenuhi keperluan nutrien individu Pilih pengambilan diet harian anda dengan kombinasi pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan. 4.3 Makan Lebih Sayur-sayuran dan Buah-buahan

Kita digalakkan makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.Makan pelbagai jenis sayursayuran dan buah-buahan setiap hari iaitu lebih 40 g sehari. Setiap individu disyorkan supaya mengambil sayur-sayuran dalam kuantiti yang banyak. Sayur-sayuran mempunyai banyak khasiat. 9

HBHE3103

Sayur-sayuran mesti diambil dalam setiap menu makanan setiap hari.Jadikan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan sebagai snek sebagai menggantikan makanan ringan yang tinggi gula atau lemaknya.Sayur-sayuran memberikan sumber vitamin kepada badan. Apabila memasak sayur-sayuran elakkan daripada masak terlalu lama kerana ia akan menyebabkan vitamin penting dalam sayur-sayuran tersebut hilang. Antara sayur-sayuran yang memberikan banyak khasiat adalah seperti bayam, sawi, lobak merah, kangkung, kailan, terung dan ulamulaman. Buah-buahan juga memberikan khasiat kepada tubuh badan dan minda. Buah-buahan amat baik untuk kesihatan kulit. Memakan buah-buahan juga diamalkan oleh mereka yang sedang mengamalkan diet. Selain mengenyangkan, buah-buahan juga banyak memberikan sumber vitamin kepada badan. Buah-buahan mengandungi peratusan air yang sangat tinggi. Buahbuahan juga mengandungi gula, asid sayuran dan garam yang baik untuk kesihatan. Buahbuahan sangat kurang mengandungi protein dan lemak. Pisang adalah sejenis buah yang kaya dengan kanji dan gula. Sayur-sayuran dan buah-buahan yang ditinkan atau yang kering boleh digunakan , tetapi pilihlah jenis yang tanpa garam atau ditambah gula. Buah-buahan seperti kurma sangat berkhasiat. Kurma mengandungi 5% protein dan 65% karbohidrat. Manakala buah limau pula dengan vitamin C. 4.4 Kurangkan Makanan Berlemak dan Berminyak

Lemak menyumbangkan lebih tenaga berbanding karbohidrat dan protein. Ia meningkatkan rasa sesuatu makanan dan juga menggalakkan penyerapan vitamin larut lemak (Vitamin A,D,E & K) Pengambilan lemak secara berlebihan boleh memberi kesan yang tidak baik kepada kesihatan Pengambilan lemak tepu secara berterusan terutamanya daripada sumber haiwan boleh meningkatkan kandungan kolestrol darah dan juga meningkatkan pembekuan lemak dalam saluran darah. Ini boleh menyebabkan serangan sakit jantung. Polyunsaturated fat(PUFA) boleh menurunkan aras kolesterol. Monounsaturated fat(MUFA) juga boleh menurunkan aras kolesterol. Sumber PUFA yang baik ialah minyak zaitun,minyak 10

HBHE3103

kanola,minyak bijan bunga matahari . Sumber MUFA ialah minyak jagung,minyak kacang dan minyak bunga matahari. Pilihlah minyak sayuran yang tidak tepu seperti zaitun, soya, bunga matahari, dan minyak jagung dan bukannya lemak haiwan atau minyak yang tinggi dalam lemak tepu seperti kelapa dan minyak sawit. Kita disyorkan agar memilih daging putih seperti ayam dan ikan yang secara umumnya rendah lemak berbanding daging merah. Kita juga dicadangkan supaya menghadkan penggunaan daging yang diproses dan daging bahagian tengah yang tinggi kandungan lemak dan garam. Penggunaan susu rendah lemak dan produk tenusu sebaik mungkin. Elakkan makanan yang diproses,dibakar atau digoreng yang mengandungi asid lemak trans. Pilih makanan yang tinggi karbohidrat kompleks(nasi,bijirin dan makanan berkanji) serta sayur-sayuran. Buang lemak dan kulit pada ayam dan daging sebelum masak. Hadkan pengambilan lemak seperti marjerin,mentega,krim dan mayonis. Rebus, panggang, kukus dan menggunakan ketuhar gelombang mikro ("microwave") adalah lebih baik daripada menggoreng. 4.5 Kurangkan Garam dan Gula dalam Makanan

Gula adalah karbohidrat ringkas yang membekalkan sumber tenaga segera yang mudah diserap oleh tubuh. Secara semulajadi, gula boleh didapati dalam makanan yang mengandungi karbohidrat seperti nasi, mi, roti, pasta dan ubi-ubian. Gula juga terdapat dalam buah-buahan, dalam bentuk fruktosa, dan susu, dalam bentuk laktosa. Selain terdapat dalam bentuk semulajadi, gula juga ditambah ke dalam makanan semasa pemprosesan yang dikenali sebagai gula tenaga tambahan atau yang free sugar. berlebihan. Pengambilan gula yang berlebihan boleh mengakibatkan pengambilan

Pengambilan tenaga harian yang berlebihan dalam jangkamasa yang panjang boleh meningkatkan berat badan dan menyebabkan obesiti. Keadaan ini akan menjadi lebih serius sekiranya diet harian adalah tinggi lemak dan kurangnya aktiviti 11 fizikal yang dilakukan.

HBHE3103

Minumlah air kosong berbanding minuman manis seperti air berkarbonat atau air sirap dan kordial. Pilih atau sediakan kuih dan kek yang rendah kandungan seperti buah-buahan. Kurangkan kekerapan mengambil makanan yang bergula. sebelum tidur. Elakkan gula. Gantikan manisan seperti kuih dan kek dengan pilihan yang lebih sihat

mengambil makanan yang bergula di antara waktu makan utama dan Semak kandungan gula pada senarai ramuan sesuatu produk makanan. Sekiranya gula tersenarai di bahagian awal senarai ramuan, ini menunjukkan gula merupakan komponen utama makanan tersebut. Hadkan pengambilan gula atau susu pekat manis atau susu isian pekat manis kepada 1 sudu teh sahaja untuk setiap cawan minuman. Minta untuk kurangkan gula atau susu pekat manis atau susu isian pekat manis semasa memesan minuman. Periksa kandungan gula dalam label minuman. Elak mengambil minuman yang bergula di antara hidangan utama dan sebelum waktu tidur. (Sumber: Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan) Minimumkan penggunaan garam semasa memasak dan menyediakan makanan. Elakkan makan makanan yang mengandungi kandungan garam yang tinggi seperti pizza, sup dan makanan ringan (keropok kentang). Hadkan pengambilan minuman ringan dan minuman buah-buahan manis yang bergula. 5.0 LIMA PANDUAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL YANG SESUAI

Aktiviti fizikal merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan seharian seperti bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan. Kehidupan moden dengan kemudahan yang ada menjadikan kita tidak aktif . Keadaan ini amat membahayakan kesihatan. Hidup tidak aktif boleh mengakibatkan kegemukan dan risiko mendapat penyakit seperti jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes. 5.1 Mulakan Aktiviti Fizikal dan Kurangkan Aktiviti Tidak Aktif 12

HBHE3103

Aktiviti fizikal boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Pilihlah aktiviti fizikal yang menyeronokkan. Senaman bersama keluarga adalah menyeronokkan Libatkan ahli keluarga dan kawan-kawan bila melakukan senaman Ketahuilah bahawa terdapat pelbagai senaman, permainan dan sukan dimana anda dan keluarga boleh lakukan bersama seperti berjalan kaki, lompat tali, berbasikal, berjoging, berenang, bersenamrobik, dan bermain badminton. Pilihlah permainan atau sukan yang digemari dan menggembirakan semua ahli keluarga.Kurangkan aktiviti yang tidak aktif seperti menonton televisyen dan bermain permainan komputer. 5.2 Sentiasa Aktif Setiap Hari

Kebanyakan kita terlalu sibuk untuk bersenam. Berjalan kaki adalah senaman yang mudah, murah dan selamat untuk dilakukan. Ia merupakan satu kaedah senaman yang sesuai bagi semua lapisan peringkat umur. Senaman ini boleh dilakukan pada bila-bila masa dan di mana-mana sahaja sama ada di rumah, di pejabat, di kompleks membeli-belah dan lain-lain lagi. Mereka haruslah dididik tentang alternatif meningkatkan aktiviti fizikal semasa bekerja seperti menggunakan tangga untuk menggantikan lif dan melakukan regangan di dalam pejabat. Sekiranya menggunakan lif, keluarlah 2 tingkat lebih awal dan seterusnya gunakan tangga. Turun LRT/bas satu perhentian lebih awal dan seterusnya ke pejabat Sekiranya anda memandu ke pejabat, bersenamlah 15 minit sebelum ke pejabat Semasa di pejabat ,lakukan senaman ringan atau rengangan selepas lama bekerja. Lebihkan penggunaan tangga dan kurangkan pengunaan lif. Lakukan senaman di waktu rehat semasa menghadiri mesyuarat panjang. Libatkan rakan sekerja untuk sesi bersenam waktu rehat tengah hari Semasa di rumah, lakukan rengangan atau senaman ringan semasa menonton televisyen. Ikut serta anak-anak anda ke taman permainan dan bersenam selepas waktu bekerja. Berkebun adalah sejenis aktiviti fizikal yang baik. Semasa membeli- belah, letakkan kereta jauh sedikit dari tempat membeli belah kerana berjalan kaki ke tempat tersebut merupakan satu bentuk senaman yang baik untuk anda.

5.3

Lakukan Aktiviti Fizikal

13

HBHE3103

Amalkan cara hidup yang aktif. Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda. Lakukan aktiviti ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Tempoh aktiviti ini boleh dijumloahkan sepanjang hari iaitu sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali. Aktiviti fizikal yang boleh dilakukan setiap hari dikategorikan sebagai aktiviti ringan dan aktiviti sederhana. Aktiviti ringan dilakukan 60 minit setiap hari seperti berjalan kaki, aktiviti regangan dan aktiviti berkebun. Manakala aktiviti sederhana dilakukan 30 minit setiap hari seperti berjalan, berbasikal, berenang, menari, aerobik dan berlari-lari anak. 5.4 Libatkan Diri dengan Aktiviti Fizikal yang Bertenaga.

Jika anda rasa boleh, anda boleh melibatkan diri dengan aktiviti fizikal yang lebih bertenaga untuk lebih sihat. Aktiviti yang boleh dilakukan adalah seperti permainan bola sepak, badminton ataupun aerobik dan berenang. 5.5 Galakkan Pelajar Sekolah Melakukan Aktiviti Fizikal

Galakkan golongan muda untuk mengambil bahagian dalam aktiviti sukan dan fizikal untuk keseronokkan. Lakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari.Sediakan persekitaran yang selamat dan dapat membantu menyokong aktiviti fizikal yang hendak dilakukan. Beri pendedahan kepada golongan muda tentang pelbagai aktiviti fizikal yang boleh mereka lakukan di sekolah dan di rumah. 6.0 KESIMPULAN

Kesihatan merupakan satu keperluan yang sangat penting kepada tubuh badan seseorang individu. Kesihatan yang baik membolehkan seseorang melakukan kerja dengan cemerlang dan berterusan. Tidak kira peringkat umur, mereka perlu sentiasa berhati-hati dalam corak pemakanan mereka. Selain menjaga corak pemakanan yang sihat, senaman juga perlu dilakukan . Aktiviti senaman juga boleh memberikan tahap kesihatan yang baik kepada diri seseorang individu. Senaman bukan sahaja mampu memberikan tubuh badan yang sihat tetapi juga mampu melapangkan fikiran dan menguatkan fizikal.

14

HBHE3103

Kempen Gaya Hidup Sihat dan Kempen Senaman Asas Kesihatan yang dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia semenjak tahun 1998 haruslah diterapkan kepada semua golongan masyarakat bagi memupuk budaya bersenam. Penubuhan Majlis Kecergasan Kebangsaan (MKK) dilihat sebagai satu usaha serius kerajaan untuk menggalakkan penduduk Malaysia untuk bersenam, sekaligus membantu dalam menurunkan morbiditi dan mortaliti akibat kurang bersenam. Untuk mencapai misi dan visi, aktiviti fizikal yang berterusan dan berpatutan serta diet yang seimbang dan tidak merokok adalah komponen utama dalam mencegah penyakit kronik yang terus meningkat di seluruh dunia. Walaubagaimanapun didapati kurang dari 60% penduduk dunia gagal mencapai sasaran minima untuk melakukan aktiviti fizikal sederhana iaitu selama 30 minit sehari tiga kali seminggu. Tingkatkan pengetahuan tentang The 3 Fivesdapat membantu anda membuat pilihan yang baik. Panduan ini penting untuk kesihatan anda tidak kira berapa umur kita dan di mana kita tinggal. Panduan pemakanan selamat, makanan sihat dan melakukan aktiviti fizikal yang bersesuaian yang terkandung di dalam brosur ini memang sangat baik untuk menjadikan kita seorang yang sihat dan dapat menikmati hidup yang selesa. Apabila kita sihat, kita dapat menjalankan kehidupan dengan lebih sempurn (2974 patah perkataan)

15

HBHE3103

RUJUKAN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Darus, N. & Omar, R. (2001) Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan Tingkatan 4 & 5 jilid 1, Selangor. Citra Publishing Sdn. Bhd. Muhamad Ismail Ahmad, (2004),Hidup Sihat,Flo Enterprise Sdn.Bhd.:Selangor Harold Shryock.M.D,(2001), Anda Sihat Anda Bahagia,Southeast Asia Publishing House: Kuala Lumpur. Robaiyah binti Kasim, (2008),Makanan untuk Kesihatan, Hasrat Murni.:Selangor Robaiyah binti Kasim, (2008),Kecergasan dan Kesihatan, Hasrat Murni.:Selangor Robaiyah binti Kasim,(2008),Kesihatan Diri dan Keluarga,Hasrat Murni.:Selangor Norzuhaidah Mohd Sulaiman,(2007),Menjaga Kebersihan,Pustaka Juara Minda:Selangor.
AMALAN SENAMAN DAN FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHINYA DI KALANGAN PENDUDUK KG. BANGI, DAERAH HULU LANGAT, SELANGOR D.E. MALAYSIA.

http://www.communityhealthjournal.org/pdf/Vol13(1)jamsiah.pdf 9.
KEOBESAN DI KALANGAN REMAJA DAN FAKTOR-FAKTOR SEKITARAN KELUARGA YANG MEMPENGARUHINYA DI SEBUAH SEKOLAH DI KUALA LUMPUR, 1994 Othman Warijo, Mohd Nasir Hashim

http://www.communityhealthjournal.org/pdf/Vol12(1)-Othman.pdf 10.

KAJIAN PENGETAHUAN, SIKAP DAN AMALAN BERKENAAN PENYUSUAN SUSU IBU SECARA EKSKLUSIF DI KALANGAN IBU-IBU HAMLL YANG MENDAPATKAN PEMERIKSAAN ANTENATAL DI KLINlK KESIHATAN SEREMBAN Oleh Hapsah Mohd Dusa, Omar Mihat, Mariam Abd manal
http://www.communityhealthjournal.org/pdf/vol8-hapsah.pdf

11.

Kementerian- Kesihatan Malaysia dan UNICEFF .1998. Penyusuan Susu Ibu: Yang Terbaik Buat Si Manja dan Anda. Siri ke 3.

16

HBHE3103

12.HTTP://WWW.INFOSIHAT.GOV.MY/PENYAKIT/DEWASA/PANDUANPEMAK ANANMALAYSIA.PDF 13. HTTP://PENDIDIKAN-KESIHATAN.BLOGSPOT.COM/

14.HTTP://WWW.INFOSIHAT.GOV.MY/PENYAKIT/DEWASA/AMALKANCARAH IDUPSIHAT.PHP 15 http://anizyn.blogspot.com/2011/07/mari-bersenam-amalkan-gaya-hidupsihat.html 16 http://anizyn.blogspot.com/2011/06/fakta-tentang-gula.html#ixzz1RRIJi3DX

17

HBHE3103

LAMPIRAN

Brosur The 3 Fives

18

HBHE3103

19

HBHE3103

20

HBHE3103

21

HBHE3103

22

HBHE3103

23