ENVELLIMENT SALUDABLE

INFORMACI I CONSELLS PER PROMOURE

LACTIVITAT FSICA
EN LES PERSONES GRANS
MOUREM EM VA B I EM FA SENTIR B

ENVELLIMENT SALUDABLE

INFORMACI I CONSELLS PER PROMOURE

LACTIVITAT FSICA
EN LES PERSONES GRANS

ENVELLIMENT SALUDABLE Autors Laura Coll i Planas Sara Domnech i Pou Antoni Salv i Casanovas Institut de lEnvelliment de la Universitat Autnoma de Barcelona FICE-UAB Sant Antoni Maria Claret, 171 08041 Barcelona www.envelliment.org fice@uab.es Patrocini Fundaci Agrupaci Mtua www.fundacioagrupacio.es fundacio@agrupaciomutua.es 1a edici: Barcelona, juny 2009 Disseny i composici: Addenda Dipsit legal: B-

ndex
1. Presentaci: la recepta per mourens . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Un primer pas: la motivaci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Alguns apunts des de la teoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.1. Envellir b s a les nostres mans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 7 9 9

3.2. Qu en sabem.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 ...de lexercici? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 ...de les caigudes de les persones grans? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 3.3. Beneficis de lexercici fsic: mourens ens va b per a moltes coses. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

4. La prctica de fer exercici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

4.1. Tenim moltes possibilitats per mourens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 4.2. Idees sobre lactivitat fsica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 4.3. Idees sobre lexercici fsic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 4.4. Pas a pas: aspectes diversos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 4.5. Adaptar lexercici a cadasc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

5. Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Presentaci: la recepta per mourens

1. Presentaci: la recepta per mourens

Les coses que fem cada dia, les nostres rutines, el que estem tan acostumats a fer, costa molt de canviar... Menjar sa, fer exercici, deixar de fumar... Uf! Canviar els hbits ja sabem que s un dels camps de batalla on s ms difcil guanyar! Massa sovint, fer exercici s vist com una obligaci.

El metge mha dit que hauria de fer exercici per reforar la musculatura de les cames, i aix no carregaria tant els genolls... El massatgista diu que hauria de fer nataci per evitar els mals desquena. Ja ho s, ja... per no s com fer-ho! Ni quan!
I s que estem ben informats sobre el fet que va molt b fer exercici, per de vegades no hi ha manera de comenar, no trobem el moment per intentar-ho, si ho provem una vegada, costa de trobar una segona ocasi... i sovint tot queda en una bona voluntat que no passa a lacci. En canvi, algunes persones aconsegueixen trobar la manera i es converteixen de cop i volta en aficionades a anar a caminar o al gimns i fins i tot sembla que els faltaria una part molt important de la seva vida si no poguessin fer aquestes activitats! I si pensem per un moment en algunes daquestes persones que coneixem, que han aconseguit fer aquest pas i ens han sorprs...
5

ENVELLIMENT SALUDABLE

Qui ho hagus dit que la Dolors es posaria mai un xandall i faria tai-txi? Quin deu ser el secret?
Lexercici fsic ha destar fet a la mida de cadasc.

Qu canviaria si en lloc de considerar lexercici fsic com una recepta mdica pensem que s com una recepta de cuina? s la proposta que fem en aquest llibret divulgatiu. Pretenem donar ingredients perqu cadasc es faci la seva prpia recepta. Una recepta que tingui en compte quines propietats tenen els aliments, qu pot menjar cadasc i tamb qu li ve de gust, per gaudir i aprofitar al mxim els nutrients que li aporti el plat que cuini; que es diu exercici fsic. I val a dir que la recepta, naturalment, t un ingredient secret, i s que moures no noms va b, sin que a ms a ms fa sentir b! Bon profit!

Un primer pas: la motivaci

2. Un primer pas: la motivaci

La motivaci s un aspecte clau tant per comenar com per continuar fent exercici fsic. Preguntem-nos: Qu ens motiva? Tant ens pot motivar millorar la nostra salut com conixer daltres persones o trobar-ne de conegudes. Qu s important per a nosaltres: que sigui a laire lliure, no passar fred...? Qu ens interessa: sentir-nos acompanyats, passar-ho b, sentir-nos ms forts...? Qu ens agrada: la msica, anar a la nostra...? Qu ens fa sentir b: estar amb els nts, amb els amics, sols...? Preguntem-nos tamb com som: Quins esforos estem disposats a fer? Quant de temps podem i volem dedicar a fer exercici i si disposem daquest temps. Estem disposats a llevar-nos ms dhora, a desplaar-nos a peu o en transport pblic o privat per anar a fer exercici? Qu ens far molta mandra i qu no ens en far tanta? I ms preguntes: Qu ens preocupa de la nostra salut? Qu ens preocupa del nostre cos, de com est canviant o de com podria canviar? Qu ens fa por de comenar a fer exercici?

ENVELLIMENT SALUDABLE

Calen respostes individuals i intransferibles, que noms pot saber cadasc.

Ens pot ajudar: Conixer altres persones que fan activitats fsiques. Seguim el seu exemple! Preguntem-los com els va! Anem a fer exercici amb elles! Saber els beneficis que pot tenir all que anem a fer. Fer exercici en grup o, almenys, en companyia duna altra persona pot ser molt gratificant, per tamb fer exercici tot sol pot oferir-nos un espai per estar amb nosaltres mateixos! Fixar-se objectius concrets i realistes per anar aconseguint nous reptes. Valorar i fer balan dels progressos aconseguits. Pensar qu ens aporta i qu ens ha sorprs que no ens espervem: si ens fa sentir b i en qu ens fa sentir b. Si ens ha augmentat lautoestima... quins canvis notem: en la manera com ens sentim, en el nostre cos i en lestat dnim. Organitzar lactivitat en la nostra rutina diria, de manera que ens permeti ser constants, aplicar el programa que sens hagi recomanat i fer exercici de manera regular.

Daquesta manera aconseguirem que mourens ens vagi b i ens faci sentir b! Som-hi doncs!

Alguns apunts des de la teoria

3. Alguns apunts des de la teoria

3.1. Envellir b s a les nostres mans
Quan ens fem grans, les capacitats del nostre cos disminueixen. Malgrat que les prdues sn, en part, inevitables, s a les nostres mans regular com envellim i a quina velocitat. Envellir comporta de manera inevitable una prdua progressiva de la capacitat de funcionament de la majoria drgans i estructures corporals. Disminueix la capacitat pulmonar, cardaca i renal, i es perd densitat ssia i massa muscular. A aquestes prdues, shi afegeix limpacte de les malalties agudes i crniques. Aquests canvis tenen efectes en la condici fsica i es tradueixen en una reducci de la fora muscular, de la velocitat de la marxa (quan caminem), de la resistncia, de lequilibri i de la flexibilitat. Finalment, els canvis en lactivitat i el rendiment fsic influeixen, juntament amb altres factors, en la capacitat de dur a terme les activitats de la vida diria de manera autnoma. La capacitat funcional s un dels principals indicadors de salut en les persones grans. La velocitat a la qual es perd depn de molts factors i, en bona part, depn dels hbits que constitueixen lestil de vida, com lalimentaci, lactivitat fsica i el tabaquisme. Si som sedentaris, la prdua de capacitat ser major i ms rpida. En canvi, si ens mantenim o esdevenim actius fsicament quan envellim, alentirem la disminuci de les nostres capacitats. La fora muscular s una de les funcions corporals que declina amb ledat, ats que la massa muscular disminueix. Aquesta dismi9

ENVELLIMENT SALUDABLE

nuci sanomena sarcopnia i inclou tant la prdua de la quantitat de fibres musculars com la prdua de la qualitat daquestes a causa de lenvelliment. Actualment, lexercici fsic s lnic tractament efica per prevenir o revertir la sarcopnia. Lexercici fsic s important durant tota la vida. I s que quan ms gran sigui la capacitat fsica que hem adquirit al llarg de la vida, fent exercici, ms trigaran les prdues a limitar-nos en la vida quotidiana. Aix doncs, cal comenar a fer exercici quan abans millor.

Lexercici fsic t un efecte preventiu sobre el desenvolupament de moltes malalties, especialment les cardiovasculars, que sn la primera causa de mortalitat. I a la vegada, lexercici fsic t un efecte preventiu sobre les limitacions funcionals en la vida diria que poden comportar una discapacitat adquirida amb ledat i arribar a causar una situaci de dependncia (o necessitat dajuda duna altra persona per poder fer activitats quotidianes).

Fer exercici regularment al llarg de la vida augmenta lesperana de vida lliure de discapacitat, disminueix el nivell de discapacitat o compacta la discapacitat al final de la vida, la qual cosa vol dir que ens permet viure ms anys sense limitacions i sense dependre daltres persones en la nostra vida quotidiana. LOrganitzaci Mundial de la Salut (OMS), altres organismes internacionals i la majoria de governs fan especial mfasi en la importncia de promoure lexercici fsic per promoure aix la salut en general i, especialment, entre les persones grans.

10

Alguns apunts des de la teoria

3.2. Qu en sabem...
...de lexercici?
La majoria destudis assenyalen que, en general, les persones de totes les edats fan poc exercici fsic i, com ms edat tenen, menys exercici fan. Tot i aix, sembla que la tendncia dels ltims anys s que cada vegada ms persones fan exercici. En tots els grups dedat, els homes fan ms exercici que les dones, per la diferncia entre homes i dones sha redut en els ltims anys. Entre els ms joves, fins i tot saprecia que fan ms exercici les noies. Entre les persones que diuen que fan exercici, el 77% va a caminar i tan sols el 17,8% fa una activitat fsica ms intensa que caminar.

...de les caigudes de les persones grans?

Una de cada tres persones majors de 65 anys pateix una caiguda cada any.

Segons les estadstiques, cada any, les caigudes afecten una de cada tres persones majors de 65 anys. Una de les seves conseqncies ms greus sn les fractures. Les fractures poden ocasionar un deteriorament tan sever de la salut de la persona, que es pot produir una situaci
11

ENVELLIMENT SALUDABLE

de dependncia, la qual pot arribar a comportar un ingrs en una residncia. A ms, les persones, quan han patit una caiguda, comencen a tenir por de caure. A causa daquesta sensaci dinseguretat, fan menys activitats, surten menys de casa... i quan una persona est inactiva, la musculatura es debilita i encara t ms probabilitats de caure. En aquesta situaci, s molt important trobar la manera de trencar aquesta espiral, recuperar la seguretat poc a poc i tornar a ser actiu fsicament.

12

Alguns apunts des de la teoria

3.3. Beneficis de lexercici fsic: mourens ens va b per a moltes coses

Fer exercici aporta una gran quantitat de beneficis, ja que ens fa treballar moltes habilitats fsiques, psquiques i socials. Lefecte de lexercici fsic se suma a lefecte de la resta dhbits que determinen lestil de vida saludable. Aix, les persones que segueixen una alimentaci saludable, que es mantenen mentalment actives, que tenen una ingesta moderada dalcohol i que no fumen, si a ms fan exercici fsic, tindran encara ms probabilitats de viure ms anys i de viurels millor. Tot seguit volem destacar beneficis o millores determinades de fer exercici:

1. Millores fsiques
Millora de la condici cardiovascular i respiratria. Reforament de la musculatura i de la densitat ssia. Fer exercici augmenta la fora muscular en les persones grans. Quan els exercicis sn dalta intensitat, a ms, milloren la densitat ssia; els ossos de la columna lumbar i del maluc es fan ms densos i, per tant, ms resistents. Aquests beneficis tamb shan observat en persones amb condicions fsiques molt debilitades que viuen en residncies geritriques. Per tant, mai no s tard per comenar a fer exercici i notar-ne els beneficis!

13

ENVELLIMENT SALUDABLE

Alentiment de la disminuci de lequilibri i de la coordinaci motora associada a ledat, que disminueix el risc de patir una caiguda. Els programes dexercicis de fora muscular i dequilibri, supervisats per monitors i dirigits a persones que tenen risc de caure, han pogut reduir el risc de caigudes amb xit. Est demostrat que el tai-txi disminueix les caigudes en les persones grans. Lexercici fsic s efica per a la prevenci de caigudes quan forma part dun programa ms ampli que aborda tots els factors que es relacionen amb el fet de caure (frmacs, entorn fsic, malalties...).

2. Millores cognitives
Concretament, millora la memria, latenci i la concentraci. Tamb sha observat que lexercici fsic disminueix el risc de patir un deteriorament cognitiu perqu afavoreix la irrigaci cerebral i tamb evita la degeneraci neuronal. Els exercicis que es fan amb msica permeten treballar el ritme.

3. Millores psicolgiques
Millora lestat dnim; redueix lansietat, la por i la sensaci de solitud; augmenta la confiana en un mateix i produeix sensaci de benestar. Disminueix els trastorns del son. Tamb permet treballar la constncia i la superaci personal per assolir nous reptes, ampliant aix les nostres possibilitats. Augmenta la conscincia corporal; ens ajuda a conixer les limitacions i les capacitats del nostre cos, i ens permet aprendre com ens pot ajudar la respiraci, per exemple, a disminuir la percepci del dolor. Les activitats fsiques creatives milloren la nostra capacitat dexpressi, dimprovisaci i de comunicaci.
14

Alguns apunts des de la teoria

4. Millores en les relacions socials

Permet prendre contacte i relacionar-se amb altres persones i, per tant, augmenta i millora la nostra xarxa damistats i redueix el risc dallament social. Estar en forma fsicament ens dna un ampli ventall de possibilitats dinteraccionar amb els altres fent activitats diverses. Per exemple, quan estem amb els nts, si ens sentim gils, podrem fer uns tipus de jocs que no podrem fer si ens sentssim dbils i ens cansssim de seguida en mourens. Fer exercici pot tenir tamb un benefici cultural. Per una banda, ens pot suscitar un sentiment de pertinena a la nostra cultura, com per exemple el fet de ballar sardanes, i per laltra, ens pot acostar a altres cultures, com ara ballar la dansa del ventre. Les millores que hem exposat produeixen, en conseqncia, altres beneficis: Prevenci de malalties crniques. Destaquen, per exemple: Hipertensi arterial Trastorns metablics com la diabetis mellitus i la hipercolesterolmia Malalties cardiovasculars Cncer Malalties respiratries Osteoporosi Prevenci de la discapacitat adquirida o de les limitacions de les capacitats funcionals que apareixen amb ledat i, com a conseqncia, de la dependncia o necessitat dajuda per a les activitats de la vida diria.
15

ENVELLIMENT SALUDABLE

Pensem per un moment en la complexitat dhabilitats i de moviments que comporten activitats de la vida diria que fem automticament quan estem sans, com dutxar-nos dins duna banyera, desplaar-nos amb transports pblics o cuidar persones del nostre entorn que necessiten ajuda. Ens adonarem que cal estar en forma per dur a terme aquestes activitats i que, si no ho estem, ens anirem debilitant i no les podrem fer. Augment de la longevitat (o durada de la vida) i disminuci de la mortalitat.

Lexercici fsic proporciona una millora de la qualitat de vida relacionada amb la salut fsica i amb la vida social i aporta benestar psicolgic. Per tant, proporciona una millora global en la persona i li ofereix una vida ms llarga, lliure de malalties i de discapacitat.

16

La prctica de fer exercici

4. La prctica de fer exercici

4.1. Tenim moltes possibilitats per mourens
Lactivitat fsica inclou una llista llargussima dactivitats ben diverses, ja que hi ha activitats de tot tipus, entre les quals podem triar. Cadasc ha de trobar la seva frmula, la que el faci sentir cmode i segur fent lactivitat, tenint en compte all que vol aconseguir per a la seva salut, all que vol aprendre i els nous reptes. Per fer exercici no cal ni passar vergonya ni fer sobreesforos! Els experts diferencien els conceptes dexercici fsic i activitat fsica, com veurem a continuaci: Lactivitat fsica s qualsevol moviment del cos, ja sigui natural o planificat, produt voluntriament, que impliqui un consum considerable denergia per sobre del metabolisme basal (vol dir que gasta ms calories que quan el cos est en reps). Pot tenir una finalitat preventiva, esttica, esportiva o rehabilitadora. Dura un perode de temps determinat i pot dur-se a terme tant durant les activitats quotidianes com en moments doci. Lexercici fsic s lactivitat fsica planificada, organitzada i repetida regularment que t per objectiu mantenir o millorar la forma fsica.

17

ENVELLIMENT SALUDABLE

4.2. Idees sobre lactivitat fsica

Un tipus dactivitats fsiques sn les tradicionalment reconegudes com a exercici fsic: anar a crrer, fer gimnstica, nataci..., lesport en general. Per lactivitat fsica, com indica la definici, inclou tamb moltes altres activitats que tenim incorporades en la nostra vida quotidiana com, per exemple, anar a comprar o anar a buscar els nts a lescola tot caminant. Com veiem, els dos exemples escollits sn activitats que, a ms de ser activitats fsiques, tamb sn de gran utilitat per a persones del nostre entorn.

Pensem quines activitats de les que fem en la nostra vida diria sn dactivitat fsica.

Com podem augmentar lactivitat fsica en la nostra vida diria?

Una manera senzilla daugmentar lactivitat fsica en el nostre dia a dia s pujar o baixar les escales a peu (quan no portem pes), en lloc dutilitzar els ascensors o les escales mecniques. Tamb podem baixar de lautobs una parada abans per caminar una estona ms.

18

La prctica de fer exercici

Hi ha activitats que requereixen un aprenentatge inicial i un monitor que supervisi, mentre que daltres ja les tenim ben apreses des de la infncia, com caminar. Hi ha activitats que estan organitzades per entitats, nhi ha que un mateix pot fer quan vulgui o que pot fer trobant-se amb amics. Algunes poden ser individuals i daltres es fan en grup. En aquest cas, s molt important trobar-se a gust amb les persones que el formen. Hi ha activitats molt estructurades on, per exemple, es marquen els exercicis i el nombre de repeticions, mentre que daltres sn ms lliures; deixen un espai perqu cadasc adapti all que fa a la seva manera i estimulen la creativitat i la improvisaci, com per exemple els balls de sal. Algunes activitats, com caminar, permeten tenir una conversa amb els companys, mentre que daltres requereixen una alta concentraci, com en el cas del ioga. Tamb hi ha activitats que fan servir msica dacompanyament, daltres que es poden fer a laire lliure...

En definitiva, hi ha activitats per a tothom!

Hi ha formes dactivitat fsica que sn, a la vegada, culturals. Algunes daquestes formen part de la nostra tradici, com les sardanes, i daltres ens apropen a diferents maneres de moures prpies de cultures diverses, com la dansa del ventre i les danses africanes. Tamb el ioga, el tai-txi i el txi-kung, que sn tcniques de moviment provinents dOrient, shan incorporat completament en els ltims anys als programes dactivitats per a gent gran de casals i centres cvics.

19

ENVELLIMENT SALUDABLE

Taula 1. Exemples dactivitat fsica Caminar

Per anar a comprar Per anar a acompanyar o a buscar una persona Per anar dexcursi

Baixar i pujar escales Anar amb bicicleta Fer les feines de la casa

Escombrar Treure la pols Fregar el terra Netejar els vidres

Fer tasques de jardineria Ballar

Balls de sal Sardanes Danses africanes Dansa del ventre

Practicar tcniques corporals

Ioga Tai-txi Txi-kung

20

La prctica de fer exercici

4.3. Idees sobre lexercici fsic

Exercicis Exercicis Exercicis Exercicis de resistncia de reforament muscular dequilibri de flexibilitat (estiraments)

Exercicis de resistncia
Generalment, en lmbit de la salut, es fan exercicis de resistncia aerbica, que sn aquells en els quals arriba suficient oxigen al mscul per fer la contracci. Els exercicis aerbics milloren el rendiment cardiovascular. Quan els fem, augmenta el ritme cardac i la freqncia respiratria, ja que es necessita ms oxigen. Sn exercicis importants per mantenir la condici fsica quan envellim, ja que faciliten la realitzaci de les activitats de la vida diria que requereixen desplaaments, com caminar dins i fora del domicili. Els exercicis de resistncia ajuden a prevenir o posposar linici de les malalties cardiovasculars i, particularment, de la cardiopatia isqumica i de la insuficincia cardaca. Lexercici de resistncia ms com s caminar. Altres exercicis de resistncia sn nedar o anar amb bicicleta. A la taula 2 en veiem altres exemples, classificats segons la seva intensitat.

21

ENVELLIMENT SALUDABLE

Taula 2. Exemples dexercicis de resistncia Moderats Anar amb bicicleta Caminar passejant Jugar a la petanca Jugar a golf Jugar a ping-pong Ballar Vigorosos Nedar Fer bicicleta enrgicament Caminar a ritme rpid Crrer Jugar a tennis Esquiar

Activitats quotidianes que inclouen treball de resistncia Escombrar Fregar el terra Fer tasques de jardineria Baixar escales Pujar escales Netejar vidres

Idealment, shauria de fer una activitat de resistncia un mnim de 30 minuts al dia, cada dia de la setmana o la majoria de dies. Per comenar suaument, es poden fer exercicis de 5 minuts fins arribar a perodes de 10 minuts. Progressivament, es van augmentant aquests perodes fins arribar a 30 minuts al dia.

La intensitat dels exercicis s molt important: no han dimpedir que la persona pugui parlar a causa de lelevada freqncia respiratria ni tampoc no han de provocar mareig ni dolor torcic (al pit).

22

La prctica de fer exercici

La intensitat es pot controlar objectivament, mitjanant la freqncia cardaca. La taula 3* s una de les taules orientatives que sutilitza per saber quin s el ritme ideal del cor durant els exercicis de resistncia segons ledat de la persona. Els valors indicats sn una aproximaci a la freqncia cardaca ideal que haurem dassolir. Lobjectiu s que les pulsacions per minut que tinguem mentre fem exercici estiguin entre els valors corresponents a la nostra edat. Aquests valors ens ajuden a regular laugment progressiu dexercici, ja que ens indiquen que no hem de superar el lmit mxim i que, si ho fem, ens estem excedint en intensitat i lhem de reduir.
Taula 3. El ritme ideal del cor durant els exercicis de resistncia, segons ledat Edat 40 50 60 70 Pulsacions per minut 126-153 119-145 112-136 105-128 Edat 80 90 100 Pulsacions per minut 98-119 91-111 84-102

Font: Taula recomanada a El ejercicio y su salud de lInstitut Nacional sobre Envelliment, EUA, 2001.

* Es tracta de valors orientatius que noms es poden aplicar en cas de no tenir problemes cardacs i de no prendre medicaments per al cor o per a la pressi arterial que afectin el ritme cardac, com els betabloquejants.

23

ENVELLIMENT SALUDABLE

Subjectivament, es pot utilitzar lescala de Borg (vegeu la figura 1) per monitoritzar la intensitat de lactivitat. Lescala indica la percepci de lesfor que t la persona quan fa un exercici determinat. Daquesta manera, un mateix exercici pot ser valorat com a molt, molt fcil per una persona (corresponent a una escala de 7), mentre que per a una altra persona pot ser viscut com a difcil (corresponent a 15). Per treballar la resistncia es recomana arribar progressivament a la zona de valors entre 11 i 13, que correspon a fcil i ms o menys difcil.
Figura 1. Valoraci subjectiva de la intensitat de lexercici segons lescala de percepci de lesfor de Borg Menys esfor 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Ms esfor 20 molt, molt difcil molt difcil difcil Zona de reforament ms o menys difcil fcil Zona de resistncia molt fcil molt, molt fcil

Font: Borg, G., Perceived Exertion as an indicator of somatic stress, a Scandinavian journal of Rehabilitation Medicine 1970, 2(2), 92-98.

24

La prctica de fer exercici

Exercicis de reforament muscular

Sn exercicis que tenen com a finalitat augmentar la massa i la fora musculars o, si ms no, ajuden a disminuir la prdua de massa muscular associada a ledat. Sn importants per a la realitzaci de les activitats quotidianes, com aixecar-se sense problemes duna cadira, del sof o del llit, estar dret durant la dutxa o caminar mantenint un ritme constant i un pas segur. Els exercicis ms tpics de reforament muscular es fan amb pesos que sagafen amb les mans o es colloquen als turmells. En lloc de pesos, tamb es poden fer servir objectes quotidians, com per exemple ampolles daigua. Per tamb es pot exercitar la fora muscular sense pesos, fent moviments repetitius de cames o braos que treballen amb el propi pes del cos. Aquests exercicis es fan asseguts o drets i es pot utilitzar el suport duna taula o duna cadira, per exemple, per recolzar-se i sentir-se ms segur.
Es recomana: Fer exercicis de reforament almenys dues vegades a la setmana. No fer exercicis que impliquin la mateixa musculatura dos dies seguits. Incloure tots els grups musculars. Fer entre 8 i 15 repeticions de cada exercici. Descansar suficientment (com a mnim un minut) i fer una altra srie dentre 8 i 15 repeticions. Si es fan servir pesos, comenar amb un pes mnim i anar augmentant progressivament. Desprs dels exercicis i especialment si es fan servir pesos, conv fer estiraments dels msculs que shan exercitat.

25

ENVELLIMENT SALUDABLE

La intensitat es pot establir subjectivament amb lescala de Borg (vegeu la figura 1). Es recomana exercitar la fora muscular entre el nivell difcil i el molt difcil, que corresponen a 15 i 17.

EXEMPLES: Aixecar-se de la cadira

Objectiu: enfortir la musculatura de labdomen i de les cames, especficament els qudriceps. Posici inicial: assegut a la cadira, amb els genolls doblegats i els peus plans sobre el terra. Exercici: es tracta daixecar-se i tornar a seure repetidament de la cadira. Quan ens aixequem, no shan de fer servir les mans, si s possible. Quan ens asseiem altre cop, cal fer-ho lentament. Es recomana repetir de 8 a 15 vegades lexercici, reposar i tornar-lo a repetir.

Observacions: per a ms seguretat, la cadira pot estar recolzada a la paret. Per a les persones amb ms limitacions o que no se sentin prou segures, es recomana fer servir una cadira amb braos, per utilitzarlos com a suport per alar-se sense crrer perill de caure.

26

La prctica de fer exercici

Flexi de lespatlla

Objectiu: reforar la musculatura de lespatlla. Posici inicial: assegut amb lesquena recta, els peus plans sobre el terra alineats amb les espatlles, un bra a cada costat del cos i un pes a cada m. Sagafen els pesos amb els palmells de les mans mirant cap al cos. Exercici: pujar els braos per davant, mantenint-los estirats i amb els palmells cap amunt i arribar a lalada de les espatlles. Mantenir la posici un segon i, tot seguit, baixar lentament els braos fins a la posici inicial. Fer una pausa i repetir lexercici de 8 a 15 vegades. Descansar i fer una segona srie de 8 a 15 repeticions.

Observacions: mantenir lesquena recta, les espatlles relaxades i no flexionar els colzes durant tot lexercici. Deixeu de fer lexercici si sentiu dolor.

Exercicis dequilibri
En aquests exercicis es busca disminuir i desestabilitzar la base de sustentaci del cos, precisament per exercitar lestabilitat. Molts exercicis treballen a la vegada lequilibri i el reforament muscular de les cames. Per exemple, lexercici daixecar-se i seure duna cadira sense fer servir les mans.
27

ENVELLIMENT SALUDABLE

Cal destacar que estan indicats per disminuir el risc de caigudes i millorar la marxa (la manera com caminem). A ms, si ens ajuden a sentir-nos ms estables i ms forts quan caminem, tamb ens faran sentir ms segurs. Aquesta seguretat ajudar a disminuir la por de caure, que sovint limita lactivitat fsica de les persones grans, sobretot si han patit alguna caiguda recent.
EXEMPLES: Flexi de la planta del peu (posar-se de puntetes)

Objectiu: treballar, a la vegada, lequilibri i el reforament de la part inferior de les cames. Posici inicial: dret i agafat a una taula o a una cadira amb una o dues mans, segons lestabilitat que es tingui. Exercici: posar-se de puntetes, lentament, amb els dos peus i aixecar-se tant com sigui possible. Tot seguit, baixar els talons a terra lentament. Repetir de 8 a 15 vegades, descansar i tornar a fer una altra srie de repeticions. Observacions: si aquest exercici resulta massa fcil, es pot incrementar la intensitat recolzant-se a la cadira noms amb un dit, sense tocar la cadira o, fins i tot, tancant els ulls.

28

La prctica de fer exercici

Flexi del genoll

Objectiu: treballar principalment lequilibri i la mobilitat del genoll. Posici inicial: dret i recolzat a una cadira. Exercici: doblegar lentament el genoll tant com es pugui, pujant el peu cap endarrere (tal cap al glutis). Mantenir la postura uns segons. Estirar la cama a poc a poc fins que el peu torni a tocar el terra. Canviar de cama. Repetir de 8 a 15 vegades, descansar i tornar a fer una segona srie de repeticions. Observacions: per incrementar la intensitat, es pot combinar amb lexercici anterior, posant-se de puntetes amb el peu que toca a terra. Per a ms seguretat, la cadira ha destar recolzada a la paret o a una taula, perqu no es desplaci.

29

ENVELLIMENT SALUDABLE

Exercicis de flexibilitat (estiraments)

Per treballar la flexibilitat, cal actuar sobre les articulacions, els tendons, els lligaments i els msculs, fent estiraments musculars. Aquests exercicis ajuden a evitar lesions durant lactivitat fsica i tamb contribueixen a evitar caigudes. Es recomana fer estiraments desprs de fer exercicis de resistncia i de reforament. Si es fan de manera allada, es recomana que sigui durant 20 minuts, 3 dies a la setmana. Cada exercici shauria de repetir de 3 a 5 vegades, mantenint la posici de lestirament entre 10 i 30 segons.
Recordeu: lestirament acostuma a fer una sensaci de tibantor, per no ha de fer mal.

EXEMPLES: Rotaci despatlles

Objectiu: estirar les espatlles i els msculs pectorals. Posici inicial: estirat a terra (o al llit), amb el cap sobre un coix i les cames estirades. Collocar els braos en forma de creu, formant una lnea recta amb les espatlles. Desprs, doblegar els colzes de manera que els avantbraos i les mans quedin recolzats, parallelament, al costat del tronc. Exercici: sense moure els braos ni els colzes, aixecar els avantbraos i les mans cap al costat del cap (amunt i endarrere). Quan es noti una lleugera tibantor, cal parar i mantenir la posici duns 10 a 30 segons. Tornar a baixar els braos cap al costat del cos. Tornar a mantenir la posici. Repetir de 3 a 5 vegades.

30

La prctica de fer exercici

Observacions: Si es nota dolor, s necessari deixar de fer lexercici.

Lligaments de la cama

Objectiu: estirar la part posterior de la cama. Posici inicial: assegut de costat en un banc (o en dues cadires, una al costat de laltra). Exercici: sestira una cama sobre el banc mentre laltre peu es mant estable sobre el terra. Sha de mantenir lesquena recta. Es nota una tibantor darrere la cama i es mant la posici de 10 a 30 segons. Canviar de cama i repetir lexercici de 3 a 5 vegades. Observacions: si no es nota tibantor, es pot doblegar lesquena cap endavant fins a sentir-la.

31

ENVELLIMENT SALUDABLE

ESPAI LDIC PER A LA GENT GRAN Aquest equipament est pensat per prevenir i disminuir diferents efectes que produeix la inactivitat, com ara la prdua dequilibri, la rigidesa, les caigudes de repetici i la impossibilitat de fer determinats moviments necessaris per fer les activitats de la vida diria. Els objectius que es volen assolir amb la installaci i posterior utilitzaci daquests espais sn: Afavorir lexercici i millorar el nivell fsic de la gent gran, la qual cosa genera una dinmica positiva que implica confiana i seguretat en les prpies capacitats. Ajudar i aconsellar la gent gran perqu duguin a terme una activitat fsica, tot promovent el moviment i lexercici, amb la finalitat de millorar la seva qualitat de vida. La Fundaci Agrupaci Mtua dna suport a aquestes iniciatives.

Hi ha un espai ldic al meu municipi? Quin espai ldic em queda ms a prop?

32

La prctica de fer exercici

4.4. Pas a pas: aspectes diversos

Molts dels beneficis que hem exposat noms saconsegueixen fent exercici amb regularitat i durant llargs perodes de temps. Per aquest motiu, s important que la prctica de lexercici fsic esdevingui un hbit.

En la majoria de casos, els exercicis tenen beneficis mltiples, tot i que treballen i milloren ms una rea concreta. Per aix, es recomana fer de manera combinada els diferents tipus dexercici fsic. Es pot comenar amb un o dos tipus dexercicis i, progressivament, anar afegint els altres o, directament, comenar amb tots, per amb una intensitat baixa.
Linici sempre ha de ser gradual. Es necessita un perode dacondicionament de 3 a 6 setmanes, durant les quals lexercici ha de ser de baixa intensitat i de curta durada. I si parem uns dies... haurem de tornar a comenar, reduint la intensitat, per poder tornar a augmentar-la gradualment!

Tal com recomana el Collegi de Fisioterapeutes de Catalunya, cada sessi dexercici fsic sha destructurar en les fases segents: preescalfament, escalfament, increment de lactivitat fsica i retorn al ritme normal. Per exemple, aquestes fases adaptades a lexercici de resistncia de caminar o crrer podrien ser: Preescalfament: caminar a pas normal. Escalfament: caminar a ms velocitat, fent passos ms llargs i afegint moviments de braos i tronc.

33

ENVELLIMENT SALUDABLE

Increment de lactivitat fsica: comenar a caminar enrgicament o a crrer i anar augmentant progressivament la intensitat. En aquesta etapa es tracta destimular especialment el sistema cardiovascular i el respiratori i s quan sarriba a la mxima intensitat que es vol assolir amb lactivitat. Retorn al ritme normal: disminuir el ritme de lactivitat lentament, recuperant el ritme cardac i de la respiraci abans daturar-nos. Cada vegada est ms ests ls dequipaments, estris i aparells especfics per fer exercici. Molts daquests mecanismes tenen indubtablement avantatges i el seu s pot estar justificat. Sovint, per, encareixen innecessriament el cost de fer exercici. A ms, cal advertir que molts dels estris i mquines que es comercialitzen estan pensats per fer un sol tipus dexercici i, per tant, permeten treballar noms un aspecte molt concret, quan el ms important s exercitar tot el cos amb els diferents tipus dexercicis! Cal afegir tamb que objectes ben senzills que ja tenim a casa o parts del mobiliari urb poden ser-nos de gran utilitat. Una cadira ens pot fer de suport per fer exercicis de reforament muscular, una tovallola o una corda ens poden ajudar a fer estiraments de les extremitats, una paret pot servir de suport en molts exercicis i una lnia de terra pot ser una guia per practicar lequilibri. s qesti dutilitzar la imaginaci per donar noves utilitats a les coses del nostre entorn, tot garantint la nostra seguretat!

34

La prctica de fer exercici

Per fer exercici, amb nosaltres mateixos en tenim prou!

Caminar amb bastons t molts avantatges: permet treballar la musculatura abdominal, els braos, les espatlles i els pectorals, a ms de la musculatura de les cames, s a dir que lexercici esdev ms complet i permet cremar ms calories. A ms, alleugera la crrega del maluc, dels genolls i dels peus i, per tant, protegeix aquestes articulacions. Permet treballar la coordinaci mans-peus i ajuda a mantenir lesquena recta. Millora tamb la circulaci dels braos i evita que sinflin les mans. I a ms, els bastons poden servir per espantar o defensar-se dels gossos que es troben pel cam! Fem lactivitat fsica que fem, cal pensar en totes les parts del cos per poder exercitar tots els grups musculars! El tronc: el trax, la musculatura abdominal i lesquena. Tinguem cura especialment de les cervicals i de les lumbars! Les cames: els adductors, els abductors, el maluc, els glutis, els bessons, els qudriceps, els genolls i els turmells. Els braos i els avantbraos, les espatlles, els colzes i els canells. Els peus i les mans. Cada dit!

35

ENVELLIMENT SALUDABLE

Les articulacions es poden moure en diverses direccions i cal que les mobilitzem en totes les seves possibilitats per obtenir el mxim de mobilitat i agilitat. Les articulacions, per, sn zones especialment sensibles a les lesions i sovint, quan ens fem grans, estan desgastades i provoquen dolor, a causa de la coneguda artrosi. s, per tant, de gran importncia conixer com protegir les articulacions, saber de quina manera hem de fer els moviments i, si cal, fer servir proteccions externes (genolleres...).

s molt important tenir cura de la postura per fer els exercicis i per no causar lesions en una part del cos quan volem millorar-ne una altra! Com queda la resta del cos quan treballem una zona concreta? Com queda lesquena quan fem abdominals? Cal tenirho present!
Lexercici mai no ha de causar dolor!

Quan acabem de fer exercici, s molt recomanable relaxar les articulacions i la musculatura, mobilitzant sense esfor les parts del cos que shan treballat: fent petits salts, rotacions de cap, de pelvis i de tronc, fent com si espolsssim els braos i les mans, com si donssim lleugeres puntades de peu...

36

La prctica de fer exercici

La roba cmoda s crucial per fer exercici. No es tracta ni de passar fred ni de suar excessivament, per tant, s idoni portar un jersei fcil de treure i de posar, per poder regular la temperatura segons la intensitat de lexercici. El calat adient resulta essencial tant per evitar sobrecrregues i lesions en turmells i genolls com per evitar caigudes durant lactivitat. Quin s el calat ms adient, sempre depn de lactivitat (jugar a la petanca, ballar, caminar...), del lloc on es faci (a laire lliure, en una sala...) i del tipus de terra que hi hagi (gespa, asfalt, cam de terra, sorra de la platja...). Si es pot fer lactivitat descal, cal recordar que es poden utilitzar mitjons antilliscants que evitaran caigudes.
Cal estar ben hidratat mentre es fa lexercici. s important beure aigua abans i desprs de fer-lo i, si s possible, anar bevent durant lactivitat. Refrescar-se amb aigua tamb ajuda a sentir-se millor si se sua molt. Mentre es fa exercici, s molt important coordinar el ritme del moviment amb el de la respiraci per optimitzar lesfor.

Tamb quan acabem la sessi, pot ser molt gratificant fer uns minuts de relaxaci general, adoptant una posici de reps, estirats, concentrant-nos en la respiraci i notant els canvis corporals que ha produt la realitzaci de lexercici.

37

ENVELLIMENT SALUDABLE

4.5. Adaptar lexercici a cadasc

Una mateixa activitat, com caminar a una certa velocitat, pot ser viscuda com a fcil o, al contrari, pot implicar un gran esfor, en funci de la condici fsica i de lestat de salut de la persona que la fa. Per tant, com que cada persona s diferent, lactivitat fsica ha destar personalitzada, ajustada a cada estat de salut, a cada condici fsica i a la motivaci personal de cadasc, com hem estat veient. Idealment, cadasc hauria de seguir un programa especfic, fet a mida per nosaltres mateixos i amb lajuda de professionals que ens aconsellin.

Per poder adaptar lactivitat fsica a la condici de cadasc, s molt recomanable estar assessorat tant pel metge de famlia, que coneix el nostre estat de salut global, com per professionals de la medicina fsica o de lesport o fisioterapeutes formats. Daquesta manera es pot planificar amb garanties un programa individual dexercici fsic ben adaptat a les nostres necessitats personals.

38

La prctica de fer exercici

ALERTES: PRECAUCIONS I MESURES MDIQUES

s imprescindible que consultin prviament el metge per evitar problemes secundaris les persones que no fan exercici i volen comenar a fer-ne si tenen les malalties o condicions de salut segents:

Diabetis mellitus Patologia cardiovascular, especialment amb smptomes recents Altres malalties crniques menys greus Problemes a les cames, com artrosi o artritis lceres i hrnia inguinal Cirurgia prvia de maluc Problemes oculars Antecedents dhemorrgia Antecedents de despreniment de retina Cirurgia ocular recent

La prctica dexercici fsic requereix algunes precaucions i mesures de seguretat, especialment en les persones grans: s recomanable que les persones grans passin revisions peridiques que incloguin la prova desfor, en cas de comenar a fer exercici a partir dels 50 anys. Concretament, als Estats Units, el National Institute of Aging (NIA) recomana una revisi mdica als homes majors de 40 anys i a les dones majors de 50 que vulguin iniciar un programa dexercici fsic intens.

39

ENVELLIMENT SALUDABLE

La Generalitat de Catalunya ha preparat la Guia de prescripci de lexercici fsic per a la salut per als professionals de latenci primria. Es proposa una classificaci en grups de risc per a la prctica dexercici fsic segons ledat, la presncia de factors de risc cardiovasculars (tabaquisme, hipertensi arterial, hipercolesterolmia, obesitat, sedentarisme, diabetis mellitus o nivells elevats de glucosa sangunia i antecedents familiars de malaltia cardiovascular) i de malalties cardiovasculars, respiratries o metabliques. Segons el risc de la persona i la intensitat de lexercici que vol iniciar, el metge de famlia considerar si s recomanable, desitjable o exigible fer prviament unes proves especfiques medicoesportives. Hi ha molt poques contraindicacions per a la prctica dexercici fsic, i aquestes estan resumides a la taula 4.
Taula 4. Possibles contraindicacions per a la prctica de lexercici fsic Infart agut de miocardi, angina de pit o altres alteracions cardaques Bloqueig de tercer grau Insuficincia cardaca aguda Miocardiopatia Patologia valvular cardaca Extrasstole ventricular complexa Hipertensi arterial no controlada Alteraci metablica, com la diabetis mellitus, no controlada

40

La prctica de fer exercici

Taula 5. Situacions que requereixen una necessitat datenci especial abans de fer exercici fsic (Adaptat de: El ejercicio y su salud de lInstitut Nacional sobre Envelliment, 2001) Malaltia crnica, com la diabetis o les malalties del cor Qualsevol smptoma nou que no shagi consultat al metge Mareig o dispnea (falta daire) Dolor torcic o artmies Antecedents de trombosi venosa Una infecci o febre Prdua de pes involuntari lceres en les extremitats inferiors Inflamaci de les articulacions Hemorrgia o despreniment de retina, cirurgia dels ulls o tractament lser Hrnia inguinal Cirurgia del maluc

41

Bibliografia

5. Bibliografia

Activitat fsica adaptada a una persona gran [en DVD]. Programa personalitzat. Collegi de Fisioterapeutes de Catalunya. Active ageing: a policy framework. Ginebra: Organitzaci Mundial de la Salut, c2002. BORG, G., Perceived Exertion as an indicator of somatic stress, a Scandinavian journal of Rehabilitation Medicine, 1970, 2(2), 92-98. DOMNECH I POU, S.; COLL I PLANAS, L.; SALV I CASANOVAS, A. Informaci i consells per a la prevenci de la dependncia. 1a ed. Institut de lEnvelliment de la Universitat Autnoma de Barcelona FICE-UAB. Patrocinat per Agrupaci Mtua. Barcelona, abril 2008. El ejercicio y su salud [monografia a Internet]. Institut Nacional sobre Envelliment, 2001. Disponible en lnia a <http://www. nia.nih.gov/NR/rdonlyres/ED19B70A-0E78-4AB7-886A-A52FD 771FD16/0/El_Ejercicio_Y_Su_Salud.pdf> [Consulta: 22 desembre 2008]. EVANS, WJ.; CYR-CAMPBELL, D. Nutrition, exercise, and healthy aging, a J Am Diet Assoc. 1997 Jun;97(6):632-8. FORD, J.; SPALLEK, M.; DOBSON, A. Self-rated health and a healthy lifestyle are the most important predictors of survival in elderly women, a Age Ageing. 2008 Mar;37(2):194-200. Epub 2007 Dec 6.

43

ENVELLIMENT SALUDABLE

GILLUM, RF.; MUSSOLINO, ME.; INGRAM, DD. Physical activity and stroke incidence in women and men. The NHANES I Epidemiologic Follow-up Study, a Am J Epidemiol. 1996 May 1;143(9):860-9. KAVILL, N.; KAHLMEIER, S.; RACIOPPI, S. Physical activity and Health in Europe: Evidence for action. OMS, 2006. KNOOPS, KT.; DE GROOT, LC.; KROMHOUT, D.; PERRIN, AE.; MOREIRASVARELA, O.; MENOTTI, A.; VAN STAVEREN, WA. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project, a JAMA. 2004 Sep22;292(12): 1433-9. LUCAS, R.; SALVA, A. Qualitat de vida de les persones grans a Catalunya. Barcelona: Fundaci Viure i Conviure, [2006]. Nied, RJ.; Franklin, B. Promoting and prescribing exercise for the elderly, a Am Fam Physician. 2002 Feb 1;65(3):419-26. Recomendaciones para un envejecimiento saludable. Institut de lEnvelliment, Barcelona, 2007. Disponible en lnia a <http://www.envelliment.org/gentgran/gentgran_cast.php> [Consulta: 22 desembre 2008]. SALV, A.; BOLBAR, I.; PERA, G.; ARIAS, C. Incidence and consequences of falls among elderly people living in the community, a Medicina Clnica 2004, Feb 14;122(5):172-6. SALV, A.; RIVERO, A; ROQU, M. Evolucin del proceso de envejecimiento de la poblacin espaola y anlisis de sus determinantes. Madrid: Fundacin Pfizer, 2007.

44

Bibliografia

SKELTON, D.; DINAN, S.; CAMPBELL, M.; RUTHERFORD, OL. Tailored group exercise (Falls Management Exercise-FaME) reduces falls in community-dwelling older frequent fallers (an RCT), a Age Ageing. 2005 Nov;34(6):636-9. SKELTON, D.A.; BECKER, C.; LAMB, S.E.; CLOSE, J.C.T.; ZIJLSTRA, W.; YARDLEY, L.; TODD, C.J. Prevention of Falls Network Europe: a thematic network aimed at introducing good practice in effective falls prevention across Europe, a European Journal of Aging. 2004:1(1);89-94. THUNE, I.; BRENN, T.; LUND, E.; GAARD, M. Physical activity and the risk of breast cancer, a N Engl J Med. 1997 May 1;336(18):126975. TODD, C.; SKELTON, D. What are the main risk factors for falls and what are the most effective interventions to prevent these falls? Copenhagen: WHO regional office for Europe, 2004. Disponible a <http://www.euro.who.int/document/E82552.pdf> [Consulta: 22 setembre 2009]. VALLBONA, ROURE, E.; VIOLAN, M.; ALEGRE, J. Guia de prescripci dexercici fsic per a la salut. Direcci General de Salut Pblica, Direcci general de lEsport. Generalitat de Catalunya, 2007. YATES, LB.; DJOUSS, L.; KURTH, T.; BURING, JE.; GAZIANO JM. Exceptional longevity in men: modifiable factors associated with survival and function to age 90 years, a Arch Intern Med. 2008 Feb 11;168(3):284-90.

45

ENVELLIMENT SALUDABLE

Notes personals
En aquestes pgines es poden fer les anotacions que siguin dutilitat per recordar qestions relacionades amb la seva situaci personal: telfons i adreces dinters, consells prctics i tot el que desitgi.

46

Notes

47

ENVELLIMENT SALUDABLE

48

Fundaci Agrupaci Mtua, amb la collaboraci de lInstitut de lEnvelliment de la Universitat Autnoma de Barcelona, ha elaborat aquest llibre adreat a les persones grans, amb la finalitat de difondre informaci general sobre lactivitat fsica i els seus beneficis.