Taper e Programmazione

Taper & Pianificazione
Di Valerio BONSIGNORE
2012
Taper & Pianificazione - di Valerio Bonsignore
Introduzione - Programmazione
La programmazione (in senso lato) degli allenamenti sottintende una visione del futuro da parte del coach e dellatleta e la (presunta) consapevolezza-conoscenza del presente e del passato. Cos come scritto in un precedente articolo, nel programmare gli allenamenti bisogner tenere conto: 1. eta' cronologica e biologica dell'atleta; 2. esperienza d'allenamento generale e specifica; capacita' di lavoro e prestativa; stato di forma e di salute; fattori ambientali e capacita' di recupero; 1) somatotipo, psiche e sistema nervoso; 2) punti deboli e di forza. Ad esempio per quanto attiene lultimo aspetto, in genere si pone la questione su cosa priorizzare periodo dopo periodo. Generalmente (e logicamente) si pone una relazione per cui allinizio si cureranno maggiormente i punti deboli per poi focalizzarsi maggiormente su quelli di forza. Da questa preliminare discussione (vedi anche Jovanovic in Usage of subjective indicators in monitoring and programming of training) si comprendere benissimo come coach e atleta debbano fronteggiare un sistema (la preparazione in senso lato) che complesso e gioco forza flessibile (da adattare in base ai vari feed back e feed forward) alle esigenze delle competizioni (obiettivi di performance) e del recupero (variabile nel tempo). Passato, presente e futuro (obiettivi di medio, lungo e lunghissimo termine) pertanto influenzano le decisioni legate alle maggiori variabili di allenamento (volumi, intensit, densit, frequenza, durata cicli di allenamento), mezzi di allenamento e metodi.
Ed in questo scenario che (ad esempio Jovanovic) si distingue in periodizzazione, pianificazione e programmazione, sottintendendo differenti, seppure collegati e interdipendenti, livelli di organizzazione del training. Con Charlie Francis (sprint) per esempio lesplicazione di questi aspetti palese:
1) si tiene conto della periodizzazione pluriennale (argomento trattato solo a margine in questo articolo); 2) della periodizzazione annuale; 3) pianificazione; 4) programmazione e organizzazione pratica degli allenamenti.
In seguito sar riportato (in un paragrafo, Programmazione day by day) un esempio (figura) di come programma(va) gli allenamenti. Cos ad esempio, se si decide che sino a 16 anni uno sprinter non dovrebbe correre in allenamento prove pi lunghe di 150 m e che la piena maturit del sistema lattacido la si raggiunge dopo i 20 anni le scelte dei carichi (volumi-intensit-densit), dei mezzi di allenamento (distanze) etc saranno presi in accordo a questi convincimenti (principi legati alla periodizzazione pluriennale). Quindi potrebbe essere quasi connaturata una scelta di schema Short (e poco Long) da ragazzini e poi passare al Long to Short. Non sono tanti i convincimenti sulla scelta delluno o dellaltro schema di periodizzazione per gli sprinter ma la consapevolezza che questi due (schemi) si ritagliano bene non solo per tipologie di atleta ben distinte (in soldoni: il velocista esplosivo potrebbe privilegiare uno schema short to long mentre uno pi longilineo e meno esplosivo potrebbe optare il pi delle volte per un long to short) ma anche per periodi della carriera (periodizzazione pluriennale) particolari. Per esempio adattarsi (tollerare) a carichi intensi richiede del tempo e quindi la scelta di utilizzare in una fase intermedia della carriera di uno sprinter uno schema long to short potrebbe essere la soluzione migliore prima di ritornare a schemi short to long (o ibridi che pendono pi su questo versante).
Da Crick (rielaborato personalmente) con idee che considero prese da Charlie Francis, abbiamo ad esempio:
Da Charlie Francis e Crick ad esempio sul volume nel corso degli anni:
Volume
Intensit
10
11
Questo schema si commenta da solo. Ma quali sono le deduzioni che si possono fare? Supponiamo di prendere in considerazione il volume massimo di un velocista di elite nel suo periodo di maturit (ad esempio dallo schema suesposto, oltre il sesto anno di attivit). Supponiamo che questo volume sia di (considerando anche gli elementi intensi del WU come run as, dollies, sprint e di strength endurance come gli stessi run as, skip balzati) 3.000 m nella settimana di picco di carico. Domanda: se penso che servano 3.000 m di volume di elementi intensi nel periodo di maturit ed ho un velocista di 16 anni al suo secondo anno di attivit, a quanti metri di elementi intensi nella settimana di picco di carico dovr sottoporlo? evidente che la risposta non pu essere 4.000 metri! Ma non sto dicendo che correre 4.000 m sia sbagliato; intendo invece affermare che non avere una idea (giusta o sbagliata che sia) di progressione dei carichi in un periodo di lungo termine di per s un errore in partenza.
Poi ovviamente i carichi saranno (sempre e comunque) adeguati alle circostanze (impegni sociali, disponibilit di tempo e finanziarie, infortuni, capacit individuali degli atleti, schemi di allenamento) ma avere unidea di fondo (sperando che sia corretta) il primo passo per una periodizzazione (e pianificazione) migliore.
Per quanto riguarda la natura e quindi implementazioni dei tuoi tipi di schema (ad esempio) in uno sprinter, ovvero Short to Long e Long to Short Charlie Francis distingue grosso modo in questa maniera: negli schemi Short To Long la progressione delle distanze di sprint (distanze di accelerazione) tende a precedere le distanze utilizzate nelle prove di Special Endurance. Quindi se nella prima fase di allenamento curo i 10-40 metri (e poi i 60 metri nel periodo competitivo), nelle prove di Spec.End. possibilmente non si andr oltre i 60 metri in split. Negli schemi Long To Short invece la distanza di accelerazione enfatizzata in allenamento matcha grosso modo la distanza utilizzata nelle prove di Spec.End. (ovvero ogni prova, lunga per come possa essere, abbisogna di una certa accelerazione iniziale per arrivare alla velocit di crociera che ovviamente via via pi breve, ovvero si richiede una velocit di crociera via via inferiore al crescere della distanza. In un 100 metri serve un'accelerazione massimale e per questo si matchano i 60 metri con i 100 metri. Nei 200 metri l'accelerazione quasi massimale e per questo si matchano i 50 metri con questa distanza e via dicendo). Altra differenza riguarda l'enfasi data all'accelerazione e alla forza. Chi tollera meglio lo Short To Long colui che tollera meglio i lavori intensi (brevi). Per i 100 metristi ad esempio (vedi capitolo apposito), nel primo macrociclo di lavoro si curer maggiormente l'accelerazione (pi enfasi sui pesi e su distanze brevi). Per un atleta che tollera mal volentieri i lavori intensi, l'utilizzo di lunghe distanze permette di tenere volumi di sprint elevati ma a bassa intensit (assoluta). Nei cicli successivi quando i periodi di allenamento sono pi brevi, nei programmi long to short si pu dare pi enfasi all'accelerazione (ad esempio con un maggiore utilizzo di sprint con resistenza) mentre nei programmi short to long questo accade per lo pi in inverno.
Cos ad esempio per uno schema Short to Long (Prima fase di allenamento): SETTIMANA I Giorno 1 2x30 (330), 3x4x60 m @ 20F40M (230/7), Run As 4 x 30
Giorno 3 4 x 30, 4 x 30 dai blocchi (5/8), 2 x 3 x 20E20F20E (8/12)
Giorno 5 2x30 (330), 3x4x60 m @ 20F40M (230/7), Run As 4 x 30
SETTIMANA V Giorno 1 2x30, 4x30 dai blocchi (5/8), 2x4x60m @ 40F20M, Run As 5x30
Giorno 3 2x30, 4x30 dai blocchi (6/10), 2x4x30BU20F (12/15), 3 x 60 m
Giorno 5 2x30, 4x30 dai blocchi (5/8), 2x4x60m @ 40F20M, Run As 5x30
SETTIMANA X (prima sett. dopo lo scarico di due settimane) Giorno 1 4x30, 4x30 dai blocchi (7/10), 3x60m @ 60F (15)
Giorno 3 4x30, 4x30 dai blocchi (6/10), 4x60m @ 60F (1230), Run As 6x30
Giorno 5 4x30, 4x30 dai blocchi (7/10), 3x60m @ 60F (15)
La modulazione dellintensit pu essere fatta in vari modi ad esempio provando a correre un certo tempo ma esiste anche una seconda possibilit efficace per allenare al meglio laccelerazione: fissare una distanza (appunto) di accelerazione e poi provare a mantenere la velocit raggiunta (floating). Come si vede dallo schema (poi vedremo la sintesi) la progressione dei carichi avviene progredendo sul versante intensit con scarse oscillazioni con i volumi di allenamento
Invece per uno schema Long to Short: SETTIMANA I Giorno 1 4x20, 4x30, 2x300 (7), Run As 3x30
Giorno 2 4x20, 2x600m (12), Run As 2x60
SETTIMANA V Giorno 1 4x30, 4x30 dai blocchi, 50, 60, 2x250 (20), Run As 5x30
Giorno 2 4x10, 4x20 dai blocchi, 3x30 dai blocchi, 2x500 (30), Run As 80, 100
SETTIMANA XI (prima sett. dopo 2 settimane di scarico) Giorno 1 4x30, 4x30 dai blocchi, 150 (35), 120, Run As 4x30
Giorno 3 4x20, 4x30 dai blocchi, 2 x (40, 60, 80)
Giorno 5 4x30, 4x30 dai blocchi, 350 m, Run As 120
Il grosso del lavoro viene svolto allinizio utilizzando lunghe distanze. Quando poi i volumi si assottigliano e si scaricano i pesi si pu passare a tre sedute ma con volumi bassissimi in ognuna di queste.
In un esempio, Charlie Francis sintetizza cos uno schema Short to Long:
Come si pu osservare sin da subito, i lavori di velocit sono svolti con un discreto volume per poi diventare preponderanti (dalla 6 settimana). Per lo schema Long to Short:
In questo caso le prove di Spec.End. sono preponderanti specie allinizio. Ad ogni buon conto, qualsiasi logica sottostante viene sviluppata per condurre al top latleta agli eventi pi importanti (nellanno e negli anni). E allora la pianificazione deve tenere conto anche della finalizzazione specifica per il grande
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evento che viene definita (e vedremo avanti) taper. Taper quindi che deve tenere conto di tutti i discorsi che abbiamo fatto sino ad adesso (situazioni contingenti, caratteristiche atleta, stato e capacit di recupero dello stesso, tipo di schema utilizzato..). Questo sar largomento dei capitoli di questo articolo.
Per terminare il discorso un piccolo aiutino su come creare una chart sulla programmazione degli allenamenti. Premettendo che bisogna decidere che tipo di schema utilizzare, la frequenza di allenamento e altri aspetti basilari, la prima cosa da fare banalmente stabilire quando si incominciano gli allenamenti e il calendario della gare (tra cui la gara clou). Fatto ci si contano le settimane tra le due date. Supponiamo una partenza degli allenamenti il 16 ottobre con la gara clou invernale il 10 marzo. Le settimane sono 21.
16-ott 21-ott 1 23-ott 28-ott 2 30-ott 4-nov 3 6-nov 13-nov 20-nov 27-nov 11-nov 18-nov 25-nov 2-dic 4 5 6 7 4-dic 9-dic 8 11-dic 16-dic 9 18-dic 23-dic 10 25-dic 30-dic 11 1-gen 6-gen 12 8-gen 13-gen 13 15-gen 20-gen 14 22-gen 27-gen 15 29-gen 3-feb 16 5-feb 10-feb 17 12-feb 17-feb 18 19-feb 24-feb 19 26-feb 2-mar 20 4-mar 11-mar 21
Si individua la gara pi importante e a ritroso si decide la durata dei vari cicli di allenamento e ovviamente delle gare di avvicinamento.
16-ott 21-ott 1 23-ott 28-ott 2 30-ott 4-nov 3 6-nov 11-nov 4 13-nov 18-nov 5 20-nov 25-nov 6 27-nov 2-dic 7 4-dic 9-dic 8 11-dic 16-dic 9 18-dic 23-dic 10 25-dic 30-dic 11 1-gen 6-gen 12 8-gen 13-gen 13 15-gen 20-gen 14 22-gen 27-gen 15 29-gen 3-feb 16 5-feb 10-feb 17 12-feb 17-feb 18 19-feb 24-feb 19 26-feb 2-mar 20 Taper 4-mar 11-mar 21 G
E quindi alla fine (semplificando):

16-ott 21-ott 1 23-ott 28-ott 2 Pre GPP 30-ott 4-nov 3 6-nov 11-nov 4 13-nov 18-nov 5 GPP 20-nov 25-nov 6 27-nov 2-dic 7 4-dic 9-dic 8 11-dic 16-dic 9 18-dic 23-dic 10 SPP 25-dic 30-dic 11 1-gen 6-gen 12 8-gen 13-gen 13 15-gen 20-gen 14 R G 22-gen 27-gen 15 R 29-gen 3-feb 16 5-feb 10-feb 17 GARE 12-feb 17-feb 18 R 19-feb 24-feb 19 26-feb 2-mar 20 Taper 4-mar 11-mar 21 G
Realizzazione
Realizzazione
Per ogni microciclo e mesociclo si porranno obiettivi su (e quindi nuove righe): periodizzazione forza; periodizzazione resistenza; periodizzazione velocit; target tecnici; focus psicologico; periodizzazione dieta; schematizzazione controlli medici e test fisici; variazione volumi e intensit di allenamenti.
Ad esempio per Ben Johnson nel 1988 (vedi avanti):
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Introduzione Taper e Programmazione

Il taper (ovvero la fase di finalizzazione verso le gare pi importanti) stato definito (in "Tapering and Peaking for Optimal Performance" di I. Mujika) in vari modi nel corso del tempo: decremento dei livelli lavoro per riposare e prepararsi per una buona performance; una riduzione incrementale del volume di allenamento nei 7-21 giorni precedenti una gara importante; una riduzione progressiva non lineare dei carichi di allenamento durante un periodo di tempo, in modo da ridurre lo stress psicologico e fisiologico e ottimizzare la performance.
In genere quindi, l'obiettivo del taper quello di ridurre la fatica fisologica e psicologica accumulata per migliorare gli adattamenti del training e ottimizzare la performance. Ma ritengo che non abbia molto senso spiegare questa (breve seppure importantissima) microfase di allenamento senza avere un'idea di cosa sia il planning (piano) generale di allenamento. quindi doveroso introdurre il concetto di periodizzazione, ponendo alcuni esempi.
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Periodizzazione Cosa si intende per periodizzazione? Da bompiana memoria (ad esempio in "Fix your Periodization Knowledge" di Carlo Buzzichelli), la periodizzazione riguarda due importanti aspetti della pianificazione (strategia di medio-lungo termine nelle decisioni di allenamento) e programmazione (modalit allenamento) dell'allenamento: 3. Periodizzazione Piano Annuale ovvero la suddivisione in fasi (1, 2 o pi) di allenamento durante l'anno; 4. Periodizzazione Abilit Motorie (forza, velocit, resistenza ai livelli ottimali desiderati per il raggiungimento della migliore performance).
Per il secondo aspetto bisogna tenere conto di 4 elementi che possono differenziare i vari piani (e programmi) di allenamento: integrazione tra le abilit motorie; sviluppo capacit motorie; specificit dei mezzi di allenamento; progressione carichi.
Vedremo negli esempi che si riporteranno di seguito come questi 4 elementi possono e vengono affrontati. E' importante a questo punto introdurre preliminarmente il concetto di periodizzazione della forza, tenendo conto che tutto pu essere visto sotto foma di espressione di questa, cos come la velocit o lo forza esplosiva o reattiva (l'elasticit muscolare). Secondo il rumeno, bisogna distinguere le seguenti fasi: adattamento anatomico (AA), sviluppo Forza Massima (FM), trasformazione (ovvero periodo in cui si enfatizzano i lavori per il miglioramento delle capacit tecniche e condizionali specifiche della gara ad esempio la potenza, P), mantenimento, transizione (off-season). In alcuni casi, dopo l'AA e precedentemente alla fase di FM si pu prevedere una fase di Ipertrofia (I). In molti piani di allenamento, semplicemente, la fase che precede quella di allenamento della forza massima viene definita di "accumulazione" (mentre quella di FM di "intensificazione"). Vediamo comunque le singole fasi, dal punto di vista Bompiano.
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Adattamento Anatomico (AA) Gli obiettivi primari di questa fase sono il coinvolgimento di pi gruppi muscolari e l'allenamento di muscoli, legamenti, tendini ed articolazioni, al fine di sopportare in maniera migliore le successive fasi di allenamento, pi lunghe e stressanti. Evidentemente in questo periodo si dar maggiore enfasi su lavori complementari ad esempio sul core e sul riequilibrio muscolare (maggiore enfasi sugli arti pi deboli, sugli antagonisti, sulla postura, sugli stabilizzatori). In molti casi, questo periodo viene definito di preparazione generale (GPP in inglese) oppure di accumulazione (accumulation). Alcuni tecnici considerano questa fase (anche per via della minore intensit maneggiata e volumi comunque non bassi) di ipertrofia. La durata di questa fase dipende dal livello dell'atleta, dalla specialit, dal periodo dell'anno. Cos per esempio un giovane atleta in autunno-inverno possono essere necessari 8-10 settimane di condizionamento generale per raggiungere un livello fisico-atletico accettabile prima di essere sottoposto ad allenamenti pi intensi (e stressanti). Diversamente un atleta avanzato avr GPP della durata di 3-5 settimane. Ancora: il GPP per il secondo periodo di allenamento (primaverile) avr una durata inferiore. Ed anche: il GPP di un 400 metrista potrebbe essere pi lungo rispetto a quello di un centometrista. Per le spiegazioni riguardanti i "motivi scientifici" per far procedere la fase di intensificazione da una fase di accumulazione vedi avanti ("Ipertrofia").
Ipertrofia (I) Alcuni sport, in certe specialit o ruoli, si richiedono elevate forze (e masse corporee). Ad esempio in diverse discipline di lancio dell'atletica, nei ruoli di linea nel football americano.. vantaggioso disporre di un elevato peso corporeo e potenza. In molti casi bisogna ricordare che l'ipertrofia un effetto "collaterale" del fare pesi. Certo, ci sono metodi (e volumi! Molti studi legano questo fenomeno con il volume) che la favoriscono maggiormente ma in linea di principio in atleti che hanno profili ormonali e neuromuscolari potenti, dei semplici programmi ben strutturati (esercizi seri, schemi semplici ma ben periodizzato) producono notevoli risultati da questo punto di vista. Quali sono gli aspetti "scientifici" che impongono un periodo di accumulazione che preceda
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quello di intensificazione? La ricerca (in Siff) ha mostrato che la soglia di stimolo in allenamento per incrementare la forza nella persona medie non deve essere inferiore rispetto ad 1/3 di quella massima (Hettinger&Muller, 1953). Con l'incremento della forza, l'intensit di stimolo richiesta per produrre effetti allenanti raggiunge l'85-90% della forza massimale dell'atleta. Ma ancora di pi: secondo Korobkov, Gerasimov and Vasiliev (da Verkhoshansky 1997 in Siff), la forza aumenta in modo relativamente uniforme durante le prime fasi di allenamento, indipendentemente dal carico utilizzato (elevato o basso che sia). Aumenti quasi equivalenti di forza sono stati ottenuti con carichi del 20, 40, 60 e 80%1RM. Un incremento dell'intensit di allenamento nelle prime fasi non sempre migliora l'efficacia di questo nello sviluppo della forza. Diversamente, ci avviene successivamente Venendo da periodi lunghi in cui non si curata la Fmax (basta pensare a molti velocisti che utilizzano carichi di mantenimento da fine maggio a fine settembre, in pratica per 4 mesi poi bisogna considerare met mese di inattivit prima della ripresa degli allenamenti), il semplice sollevare carichi medi conduce ad incrementi di forza (o meglio: recupero di questa qualit). Inoltre il tessuto muscolare si adatta agli incrementi di carico entro pochi giorni mentre il tessuto connettivo (tendini, legamenti e capsule articolari) o i sistemi che contengono elevate proporzioni di tessutto connettivo (ossa e cartilagini) mostrano adattamenti significativi e ipertrofia solo dopo parecchie settimane o mesi di carichi progressivi (McDonagh & Davies 1984). Queste due considerazioni aiutano a comprendere perch nei GPP occorre andarci cauti (o meglio: non si usano!) con lavori massimali in sala pesi (tutt'altro che massimali!) e con i lavori reattivi (ad alta intensit).
Forza Massima (FM o FMax) L'obiettivo principale di questa fase di sviluppare un livello accettabile di forza massima. La potenza il risultato della forza e della velocit e per i motivi suesposti conviene curare successivamente quest'ultima (ovvero si cura prima la forza). La durata di questa fase dipende dalla specialit, dal livello dell'atleta, dalla fase di allenamento, dalla specialit/sport. Cos il periodo di forza massima in inverno avr una durata superiore rispetto a quella primaverile.
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Oppure i periodi di Fmax dei lanciatori di peso dureranno meno (perch pi intensi) ma risulteranno pi frequenti (Charlie Francis parla pure di 5 periodi di Fmax). Ci avviene anche perch gli elementi da ruotare in un programma per lanciatori sono pochi (forza e potenza per semplificare al massimo) mentre per un velocista sono di pi (forza seppure in misura minore, potenza, velocit, reattivit, resistenza alla velocit etc). Comunque sia, la durata di questa fase di 2-12 settimane (6-8 settimane in generale).
Trasformazione (Realizzazione P o RM) Lo scopo primario di questa fase quello di convertire (o meglio realizzare) i risultati conseguiti grazie all'allenamento per la Fmax in quelle capacit tecniche specifiche che nel loro insieme servono per la gara. In base alla specialit si realizza (converte) la potenza (P) o la resistenza muscolare (RM). Per il realizzo (conversione) della potenza sono sufficienti 4-5 settimane (o meno) di allenamento specifico mentre per realizzarla (convertirla, sempre terminologia bompiana) in RM richiesto un periodo pi lungo (6-8 settimane). A proposito di RM e di SE (nello Sprint meglio parlare di power endurance, seppure questa dipende da un po' di fattori) nei velocisti: in Bosco (sempre in "La Forza Muscolare", pagina 195) si ipotizza una relazione tra Testosterone e resistenza alla Forza Veloce. Ci che potrebbe accadere che in un periodo prolungato di mantenimento dei carichi (ovvero un taglio notevole del volume dei carichi di allenamento sia nei lavori di Forza sia nei lavori pliometrici che permetterebbero all'inizio l'intensificazione nelle prove di sprint e successivamente di gareggiare al meglio) i livelli di testosterone potrebbero aumentare. Secondo Bosco (come riportato sopra), "con molta probabilit la presenza di testosterone a livello cellulare potenzierebbe l'attivit del CA2+ e questo, a sua volta favorirebbe lo sviluppo di elevati gradienti di potenza muscolare". Con alti livelli di testosterone in circolo si favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci (Kraemer 1982). Gli atleti migliorerebbero la velocit e posso pensare che ci favorirebbe anche l'incremento di enzimi specifici per il potenziamento del sistema lattacido (non ultimo un incremento di glicogeno muscolare). Su questo argomento si ritorner nella trattazione pi particolareggiata sul taper.
Mantenimento
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In molti sport (continua Bompa) si soliti sospendere l'allenamento della forza non appena inizia la stagione agonistica. Se per l'allenamento di questa qualit non venisse mantenuta anche durante il periodo agonistico gli atleti sarebbero esposti ad effetti detraining: perdita massa muscolare; perdita potenza (dovuta alla diminuzione dell'attivit dei nervi motori ovvero il corpo non sarebbe pi in grado di reclutare lo stesso numero di unit motorie come in precedenza.
Il rapporto, in questa fase, di priorit tra Fmax, P ed RM dovr rispecchiare le esigenze della gara. Per esempio per un lanciatore di peso dar enfasi (sempre in mantenimento) sia alla Fmax sia alla P mentre un saltatore in alto dedicher solo un terzo del suo tempo alla Fmax (ovviamente) rispetto agli allenamenti (di mantenimento) della Potenza (quindi in un rapporti di 1 a 3, tanto per intenderci).
Transizione Questa fase denominta in genere off season. Questa fase variamente (come tutte) lunga (specialmente dopo il periodo principale di gara. Il volume di allenamento viene tagliato drasticamente (l'intensit non mai massimale) e l'intento quello di recuperare le energie, ricurare il core, gli stabilizzatori, gli arti (eventualmente) pi deboli, gli antagonisti..
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Periodizzazione Bompa Bompa propone delle tabelle illustrative su come strutturare, tra gli altri, piani periodizzati per i velocisti e i lanciatori del peso. I numeri a fianco delle varie fasi indicano le settimane di allenamento in cui si cura questa o quella determinata qualit. Per i velocisti:
ott. nov. dic. gen. feb. mar. apr. T 10 AA P 2 mag. giu. lug. ago. set. T
Periodo Preparatorio 1
Periodo Gare 1 Mantenim. (incremento spec.)
Periodo Gare 2 Mantenim. (incremento spec.) 9 P
AA 5
FM 6
P4
FM 5
P4
Agon. 6
Mentre per i lanciatori del peso:

ott. nov. dic. gen. feb. mar. apr. T mag. giu. lug. ago. set. T
Periodo Gare 1
Periodo Preparat. 2 P2
Periodo Gare 2
AA 3
Ipertr. 5
FM/I 6
P3
Manten. 8 (FM/I AA Iper. FM/I e incremento P) 2 3 4
Mantenim. 10 (FM, Agon. incremento P) 4-6
Successivamente fornisce un esempio su come strutturare il primo macrociclo di allenamento di uno sprinter ovvero le dinamiche di uno schema del carico nelle diverse fasi di allenamento del primo periodo di allenamento (indoor).
N di settimane Tipo di Allenamento della Forza A Schema Carico del 5 AA 6 FM 4 Trasf. in P
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Come si pu osservare, nella fase di Fmax (SPP1 ovvero fase specifica di allenamento) l'andamento dei carichi crescente (segue una quarta settimana di scarico). La stessa scelta (ovvero carichi intrinsechi crescenti tra microciclo e microciclo) viene eseguita da Charlie Francis. Perch questa scelta preferibile? Fondamentalmente per due motivi: 3) carichi leggermente pi bassi all'inizio del ciclo permettono di recuperare eventualmente le fatiche residue dei cicli precedenti (non si recupera in 4 giorni, tanto per intenderci); 4) ci permette un migliore controllo dell'allenamento.
A prescindere dalla terminologia, un punto cruciale pu rivestire la seconda settimana della fase di "trasformazione" (realizzo) della potenza. Vedremo il motivo con Charlie Francis ma soprattutto con gli studi e la pratica di Yuri Verkhoshansky. In un capitolo di un suo libro si fornisce un esempio (di programmazione annuale) tratto da W. H. Freeman ("Peak when it counts: Periodization for American track&field", 2001):
Enfasi Preparazione Generale Resistenza generale Enfasi Primaria Strength Endurance Resistenza alla Velocit Breve/Forza Generale Forza Specifica Resistenza alla Velocit Preparazione Specifica Resistenza Anaerobica Competizione Velocit
Capacit Aerobica
Special Endurance
Enfasi Secondaria
Potenza Aerobica
Velocit
Tecnica di Corsa
Flessibilit
Tecnica di Corsa
Velocit Enfasi Terziaria Capacit Aerobica
Resisetnza Generale
Forza Specifica
Potenza Aerobica/Capacit Forza Specifica/Potenza Aerobica/Flessibilit Aerobica/Flessibilit
Invece in "Strength and Conditioning for Team Sports" presenta questo schema guida (adattato):
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Fase Preparatoria Generale Specifica Pre-C
Fase Competitiva Competizioni
T T
Forza
AA
Fmax
Convers.
Compens.
Resistenza
Resistenza Aer.
Resistenza Aer./Resistenza Specifica
Resistenza Specifica
Resist. Aerob.
Velocit
Resist. Anaer.
Vel.Alatt./Resi Velocit st. Anaer. Specifica
Velocit Reazione
Specifica/Tempo
di
Nel caso di Ben Johnson (stagione che lo condusse a Seoul 1988) abbiamo:
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Yury Verkhoshansky E' interessante indicare qualche nota sulle esperienze sovietiche in tema di periodizzazione a prescindere dall'applicazione pratica, sul campo e in concreto dei vari principi di allenamento. Il concetto del famoso tecnico-studioso russo, che ha fatto la storia della metodologia e teoria d'allenamento, quello che afferma (constata) che concentrando i carichi specifici (in genere i 2 terzi del carico totale del periodo di riferimento ovvero come in Siff, nel mese in cui si concentra sia ha il 23-25% del volume annuale) in una tappa limitata di tempo si provoca una notevole diminuzione di una serie di parametri funzionali, in particolare la capacit di esprimere impegni esplosivi di forza. Questo fenomeno non rappresenta un pericolo (alcuni lo definiscono over-reaching per distinguerlo dall'overtraining) perch ha un carattere temporaneo e reversibile. Alla fine di questi programmi (in cui si concentrano i carichi di allenamento), non solo i parametri funzionali ritornano al livello iniziale, ma lo superano (anche notevolmente). Questo fenomeno stato denominato effetto di allenamento ritardato a lungo termine (EARLT oppure LTDTE o LDTE in inglese - Long-term delayed training effect). L'essenza del fenomeno che l'effetto positivo funzionale di carico di forza concentrato non si esprime subito, ma alla fine della sua utilizzazione. In figura il fenomeno pu essere cos rappresentato:
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Alla tapppa di concentrazione del carico (A) corrisponde la cosidetta fase paradossale (in "Tutto sul metodo d'urto" di Y. Verkhoshansky) dell'EARLT, nella quale le capacit funzionali degli atleti (capacit di esprimere impegni di forza esplosiva o velocit che nella nostra figura sono indicati con gli indici "f") momentaneamente diminuiscono. Segue poi la tappa di realizzo (il tecnico russo la definisce di "riabilitazione"), caratterizzata da un carico di elevata intensit ma di scarso volume (B) che favorisce non solo il ritorno dei parametri funzionali al livello iniziale ma anche il suo superamento. Molto semplicemente, si ritiene che l'EARLT sia il risultato dell'aumento di durata relativamente lunga e di notevole entit (concentrazione) degli stimoli allenanti, che provocano un'alterazione stabile dell'omeostasi dell'organismo. Ricorda pure Tabachnik (in "Training") che il beneficio di una fase di alto carico di forza viene realizzato una o due settimane dopo che il ciclo si concluso (diciamo 10-14 gg). Continua il tecnico, molti atleti equilibrano male il periodo di alto carico con la fase di completo recupero. Spesso affrontano il successivo ciclo di lavoro pesante senza aver prima raggiunto la massima risposta adattativa al ciclo precedente. Ulteriori carichi in questa fase non solo impediscono al lavoro precedente di produrre completamente i suoi benefici effetti, ma ostacolano addirittura i miglioramenti attesi dal ciclo successivo. Un tipo di errore simile viene raccontato dal prof. Di Mulo nel suo lavoro pubblicato come supplemento al n. 1-2/2009 di Atleticastudi oppure da Y. Verkhoshansky (in "La moderna programmazione dell'allenamento sportivo"). Tutti i nuovi lavori (sia di tecnica che di velocit) dovrebbero iniziare solo quando l'EARLT ha prodotto tutti i suoi effetti. Questa sorta di "finestra di opportunit" (Optimal Performance Window) viene evidenziata in un grafico di Charlie Francis in merito alla struttura e logica del suo tipo di planning.
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Nel file Vancouver di Charlie Francis in cui viene presantato un programma Short To Long per velocisti di elite (Ben Johnson) dopo la fase di carico (che termina alla settima settimana come da tradizione nel ciclo "313" - ovvero tre settimane di carico ed una di scarico) sono presenti microcicli (ottava e nona settimana) in cui i carichi (volume e intensit) sono ridotti. Dalla decima settimana (per due settimane) il volume rimane basso (quasi il 40% in meno rispetto alla settimana con il carico maggiore) ma l'intensit massima (max accelerazione e lanciato per le prove sui 60 metri). Successivamente l'intensit tagliata per permettere di gareggiare (le gare rappresentano l'evento "intenso" per definizione). In linea di principio la durata (ad esempio in "Supercompensazione: mito o realt" di Y. Verkhoshansky) dell'espressione stabile dell'EARLT (t2 nella figura 32) uguale alla durata della tappa del lavoro di forza (t1 nella figura 32). Questo discorso viene comunque articolato nelle argomentazioni di Tabachnik quando specifica
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la natura di queste forme di "carico unidirezionale" (blocchi concentrati di 2-8 settimane di forza, potenza o velocit). vero che questo sistema considerato superiore rispetto a quelli "complessi" ma (cos come sviluppato mirabilmente da Charlie Francis) i sistemi di allenamento nella realt sono sempre articolati. L'aspetto precipuo (per questo si parla per lo pi di sistemi coniugati ovvero sequenziali) che questi blocchi unidirezionali siano posizionati nella corretta successione all'interno del piano annuale di allenamento per ottenere il massimo risultato. Come spiegato benissimo da Jovanovic nei suoi articoli si pu parlare di sistema complesso con priorit via via differenti (semantica).
In sequenza, negli schemi Short to Long per i centisti/duecentisti si parler di: Acc -> Vel -> RVel
Buzzichelli su ON ha cos sintetizzato: Capac. Alatt.+Pot.Anaer. -> Pot.Alatt.+Cap.Lattac. -> Pot. Anaer. che io ho sintetizzato (nei suoi aspetti metabolici) in questa maniera:
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In "Training", Tabachnick come da tradizione ex sovietica propone questo schema:
Nello stesso numero di ON, Buzzichelli indica questo schema di periodizzazione per gli schemi Long to Short: Capacit Aerobica -> Potenza Aerobica -> Capacit Anaerobiche -> Potenza Anaerobica
In Siff ("Supertraining") si mostra questo classico schema:
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In modo molto (moltissimo) sintetico: 1) negli schemi Short to Long rispetto a quelli Long to Short le distanze di accelerazione utilizzate eccedono quelle impiegate per le prove lunghe (mentre nel Long to Short tendono a matcharle); 2) negli schemi Short to Long l'uso di mezzi resistenti (corse resistite come quelle con il traino o l'isorbic) concentrato maggiormente nel primo macrociclo di lavoro mentre in quelli Long to Short nel secondo. Per certi versi anche le prove in split run possono concentrarsi maggiormente nel secondo macrociclo per gli schemi Long to Short (diversamente sono concentrate nel primo blocco di lavoro, invernale, negli schemi Short to Long).
Il sistema sequenziale pu essere utilizzato non solo all'interno di una programmazione annuale ma anche all'interno dei vari macrocicli o microcicli ma ovviamente con priorit via via differenti e con metodi e mezzi diversi. Cos per esempio si curer la Vmax anche nel primo macrociclo (specie in fase di mantenimento) mentre nel secondo macrociclo sar l'obiettivo principale. Cos come la Fmax, che in una tripla periodizzazione sar pur sempre concentrata in periodi ben determinati, sar curata maggiormente in inverno piuttosto che in primavera o in estate (vedi schema di Francis sulle % di miglioramento da macrociclo a macrociclo). Jovanovic nello spiegare ancora meglio questo concetto, pone l'enfasi sulla scelta di quanto "sequenzializzare" e quanto "complessizzare" ("parallelizzare").
Nella figura si comprende che la scelta che un allenatore pu eseguire pu svariare da un puro schema "parallelo" (ovvero lo sviluppo parallelo di tutte le qualit importanti) oppure un puro sviluppo "seriale" (in blocchi stretti e circoscritti). D'altro canto un allenatore consapevole del fatto che recuperare una seduta intensa richiede parecchio tempo. E di certo non ci si pu allenare ogni 5-10 giorni. Utilizzando questa visione, in un approccio sequenziale coniugato, nei vari periodi di allenamento si cureranno ("goal" nella figura di cui sopra) determinate qualit ma l'allenamento delle altre ne permette da un lato il "mantenimento" (pensiamo ad un centista che corra in una seduta 3x300 m@90%) e dall'altro una certa frequenza di allenamento in attesa di riallenare in modo intenso la qualit target.
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Modelli Periodizzazione. In "La Moderna programmazione dell'allenamento sportivo", il professore russo a titolo di esempio propone 6 modelli del suo sistema. Prima di discuterne (vedi anche figura nel paragrafo dedicato ad Issurin) mi pare giusto indicare il significato delle "lettere" che riferiscono dei vari blocchi di allenamento: Blocco A (tappa di Base): dedicato ai carichi concentrati della Pfs (preparazione fisica speciale). Si cerca di attivare i meccanismi del processo di adattamento e all'orientamento di questo alla specializzazione morfofunzionale dell'organismo nella direzione necessaria al lavoro nel regime motorio specifico; Blocco B (tappa specifica): diretto principalmente alla sviluppo della potenza di lavoro dell'organismo nel regime motorio specifico in condizioni adeguate a quelle di gara. Quindi si curano soprattutto velocit e lavoro tecnico. L'obiettivo di questo blocco consiste nell'assimilazione della capacit di utilizzare il crescente potenziale motorio in condizioni di intensit gradualmente crescente di esecuzione dell'esercizio di gara; Blocco C (tappa gare pi importanti): precede la conclusione del ciclo di adattamento e il passaggio dell'organismo al massimo livello della potenza di lavoro nel regime motorio specifico. In figura (cos come mostrato nel paragrafo su Issurin), con "vol" si indica il volume totale dei carichi, con "W" la potenza nel regime specifico e con "f" la dinamica dello stato funzionale dell'atleta espresso dai pi importanti parametri funzionali:
Qui di seguito vengono mostrate 3 delle 6 varianti prese ad esempio dal professore russo.
I variante: Il ciclo annuale prevede due CGA e due tappe di gara (C e C1); il volume dei carichi della Pfs (preparazione speciale) nel blocco A1 inferiore rispetto al blocco A, mentre la loro intensit pi elevata; l'intensit del regime di lavoro dell'organismo nel blocco B1 pi elevata rispetto al blocco B; la gara pi importante dell'anno viene svolta nel blocco C1.
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In figura abbiamo:
II variante: il ciclo annuale prevede tre CGA e tre tappe di gara (C, C1, C2), l'ultima delle quali quella pi importante; la struttura del primo GCA (cio, il GCA caratterizzato dalla durata pi lunga) completa (include i blocchi A, B e C); nei cicli successivi il processo di adattamento si sviluppa sulla base delle trasformazioni morfofunzionali raggiunti nel primo ciclo; nel secondo CGA per la preparazione alle gare (C1) vengono utilizzati i carichi della Pfs (blocco A1) caratterizzati da un'intensit pi elevata a quella del primo CGA (blocco A); nel terzo GCA questo ruolo viene svolto dai carichi specializzati (blocco B), diretti ad un ulteriore aumento della potenza di lavoro dell'organismo nel regime motorio specifico; i carichi del blocco B1 rappresentano la condizione indispensabile per portare l'organismo al livello massimale delle capacit specifica di lavoro nella tappa di gara pi importante (C2).
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III variante: come la II variante, la III variante prevede tre GCA, per solo due tappe di gara importanti (C e C1); per la preparazione alla prima tappa di gara (C) vengono utilizzati tre blocchi (il blocco dei mezzi speciali, A, dei carichi specifici B e dei mezzi specifici sussidiari (scarico volume ed elevata intensit, A1) diretto all'aumento della velocit dell'esercizio di gara nella tappa di gara (C); nel primo ciclo possibile partecipare alle gare nel blocco B, che vengono considerate come una componente del carico specializzato, non prevedendo di ottenere risultati elevati; nel ciclo successivo (blocchi A2 e C1) viene ripetuta la struttura del ciclo precedente (A1 e C), per ad un livello pi elevato di potenza di lavoro dell'organismo (blocco A2) e di velocit di esecuzione dell'esercizio di gara (blocco C1).
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La IV, la V e VI variante prevedono solo una GCA (meno interessanti per la nostra trattazione insomma). In particolare nella V e VI avendo fasi di gara molto lunghe si prevedono, rispettivamente, uno e due microblocchi di preparazione specifica per il mantenimento di una migliore forma. Algoritmo interventi decisionali per la programmazione del Training. 1. Viene consultato il calendario delle gare (e le date delle competizioni pi importanti); 2. Viene definita la durata totale del ciclo di preparazione e il rapporto cronologico tra i blocchi (A, B e C); 3. Viene individuata quale deve essere l'entit dell'aumento del risultato della prestazione e viene definita l'entit dell'incremento della potenza di lavoro dell'organismo (o velocit di esecuzione) necessaria per esso; 4. Viene definita quale deve essere l'entit dell'incremento dei pi importanti parametri dello stato funzionale dell'atleta, necessaria per assicurare l'aumento pianificato della potenza di lavoro dell'organismo; 5. Viene elaborato il modello della dinamica stabilita del parametro della potenza di lavoro dell'organismo (o velocit) nell'ambito del Grande Ciclo di Adattamento; 6. Viene elaborato il modello della dinamica dei parametri funzionali pi importanti che determinano prevalentemente la dinamica dello stato funzionale dell'atleta che stata stabilita; 7. viene impostato il sistema dei mezzi della Pfs (blocco A) che determina la tendenza fondamentale della dinamica dello stato funzionale dell'atleta, della potenza di lavoro dell'organismo e della velocit di esecuzione dell'esercizio di gara;
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8. Viene definita la strategia della partecipazione alle gare ed il sistema dei carichi di gara (blocco C); 9. Vengono definiti i contenuti e l'organizzazione dei carichi del blocco specifico (in Verkhoshansky viene definito "speciale") di allenamento (blocco B); 10. Viene messo a punto il volume totale dei carichi nel GCA.
Algoritmo interventi decisionali nell'organizzazione del carico di allenamento. 1. Viene formulato l'obiettivo del carico di allenamento e vengono definiti i requisiti generali ai quali debbono corrispondere i suoi contenuti; 2. vengono individuati i parametri qualitativi e quantitativi concreti dell'effetto di allenamento che debbono essere assicurati nel processo di allenamento; 3. viene valutato lo stato funzionale attuale (iniziale) dell'atleta; 4. viene individuato quale deve essere il potenziale allenante dei mezzi e metodi di allenamento per assicurare il necessario effetto allenante del carico nelle condizioni di stato funzionale attuale dell'atleta; 5. viene effettuata la valutazione comparativa di tutti i mezzi di allenamento, seguendo i principi formulati precedentemente; 6. viene presa quella decisione definitiva sull'organizzazione del carico di allenamento che corrisponde all'obiettivo di preparazione; 7. viene impostato il sistema dei carichi di allenamento; 8. durante il processo di allenamento viene controllato il potenziale allenante del carico in base al suo effetto sullo stato funzionale dell'atleta; 9. viene controllato il cambiamento dello stato funzionale dell'atleta e la sua capacit di tollerare i carichi di allenamento stabiliti; 10. viene controllato l'effetto di allenamento del carico, cio la direzione e l'entit del cambiamento dello stato funzionale dell'atleta assicurati da questo carico.
Gli esempi che il tecnico-scienziato ex sovietico ha proposto nel corso degli anni sono innumerevoli (dagli sprinter, saltatori, canottieri, sollevatori di pesi..). Per esempio per i saltatori in triplo consiglia anche di enfatizzare fase dopo fase parti diverse del salto:
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Tutto questo in accordo alla velocit sviluppata (che aumenta).
Per quanto riguarda lo sprint riporta queste esperienze (sotto forma di grafici):
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Figura Dinamica carichi di lavoro per gli sprinter da Verkhoshansky
Il sistema di allenamento ex sovietico utilizzava molto le intensit intermedie per permettere di sostenere certi volumi (e intensit) di forza speciale (forza massima, esplosiva e reattiva). Molto probabilmente questo spiega certi valori di balzo che hanno mostrato ma non in concreto risultati eclatanti (tra gli uomini, Borzov a parte che si allenava comunque con idee fuori dal sistema). Le intensit probanti sono infatti utilizzate solo dopo che si scaricato con pesi e salti.
In generale per Verkhoshansky pu andar bene: Fase introduttiva: Pesi parte superiore e inferiore con il 6-12RM; Bounding/Hopping ad intensit intermedia (con distanze sui 6'0-100 m) con basso
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volume ed enfasi sulla rilassatezza.
Blocco A: Pesi parte superiore e inferiore con il 2-5RM; Sprint ad intensit non massimale; Long Build ups sui 100-120 m (si accelera gradualmente sino ad una velocit sub max che sar mantenuta per il resto della prova, focalizzandosi su rilassatezza e forma).
Blocco B: Pesi eseguiti in modo dinamico per la parte superiore e inferiore (lanci di palloni medicinali, squat jump..); plio breve e media (triplo alternato, quintuplo alternato, decuplo alternato) enfatizzando la massima esplosivit; Long Build ups sui 100-120 m (si accelera gradualmente sino ad una velocit superiore rispetto a quella raggiunga nel blocco A; velocit che sar mantenuta per il resto della prova, focalizzandosi su rilassatezza e forma); Sprint balzati sui 50 m focalizzandosi sulla massima esplosivit (si cerca di coprire i 50 metri con meno passi possibili e nel tempo minore); Corsa balzata in salita.
Blocco C: Accelerazione 0-30 m; Sprint 60-120 m con recupero (quasi) pieno.
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ISSURIN Il concetto di allenamento, di approccio a blocchi non certamente di Issurin ma lo studioso ne ha approfondito gli aspetti in molti sport (canoa e nuoto per esempio). Questo approccio per atleti avanzati e cos come riportato sopra si curano determinate qualit in blocchi di allenamento (in questa maniera si riducono le probabilit di andare in overtraining). La caratteristica, cos come evidenziata sopra, di questo approccio (di carichi concentrati e unidirezionali) quello di cambiare priorit ("goal") da un blocco all'altro. E tutto questo seguendo dei principi metodologici (in "Planning the Strength Training" di Jovanovic): transformazione ritardata (delayed transformation): questo il semplice principio per cui la "trasformazione" (realizzo ) del lavoro in risultati migliori abbisogna di un certo periodo per realizzarsi. Questa la base per i blocchi d'allenamento pre-competitivi e per il taper; transmutazione ritardata (delayed transmutation): questo principio afferma che per realizzare incrementi di performance (transmutation) e massimizzare gli sforzi dei precedenti blocchi di allenamento occorre utilizzare carichi e mezzi di allenamento specifici. Per esempio per "transmutare" (realizzare) i risultati derivanti da un blocco di allenamento della forza bisogna focalizzarsi su sprint e salti (sempre esempio tratto da Jovanovic). Questo principio mutuato dai lavori sequenziali e coniugati di Yury Verkhoshansky; residui di allenamento (training residuals): quando ci si allena in modo "complesso" la probabilit che qualche qualit venga de-allenata (detraining) minima per definzione. Diversamente, se ci si allena con blocchi unidirezionali di allenamento il problema sorge in maniera evidente. Quindi occorre chiedersi quale sia la durata degli effetti dell'allenamento di una qualit dopo che l'allenamento (concentrato) di questa venga sospesa e quanto veloce sia il detraining di tale qualit dal momento in cui, appunto, il suo allenamento venga cessato. In altre parole bisogna conoscere gli effetti residui di ogni tipo di allenamento. La velocit con cui avviene questo detraining e i rispettivi effetti residuali differiscono ovviamente da atleta ad atleta e dal tipo di qualit, abilit
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motoria. In Issurin (in "Block Periodization versus traditional training theory: a review") si trova questa tabella (RTE sta per "residual training effects" ed espressa ovviamente in giorni):
Abilit Motoria Resistenza Aerobica RTE Aspetti Fisiologici 30 +/- 5 Incremento enzimi aerobici, numero mitocondri, capillarizzazione muscolare, capacit emoglobinica, accumulo glicogeno, pi elevato metabolismo dei grassi 30 +/- 5 Miglioramenti meccanismi neurali, ipertrofia muscolare 18 +/- 4 Incremento enzimi anaerobici, capacit di tampone e accumulo glicogeno, capacit di accumulare elevati valori di acido lattico 15 +/- 5 ipertrofia fibre rosse, incremento enzimi aerobici/anaerobici, migliore circolazione locale del sangue e tolleranza lattacida 5 +/- 3 Miglioramento aspetti neuromuscolari e controllo motorio, incremento accumulo fosfocreatina e potenza alattacida
Forza Massima Resistenza Lattacida Strength Endurance Max Vel
sovrapposizione degli effetti d'allenamento (superposition of training effects): lo sviluppo di una abilit motoria pu avere effetti negativi o positivi su un'altra (o altre). Per questo semplice (sulla carta) principio, la sequenzialit dei blocchi deve essere ottimizzata in modo tale che il successivo mesociclo (blocco) migliori il lavoro condotto in quello precedente. Come si pu ben comprendere, questo principio si realizza tramite la coniugazione dei blocchi e la transmutazione ritardata.
In figura, le idee di Issurin sono state cos tradotte:
e tenendo conto di un ipotetico planning annuale in:
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In queste figure si pu comprendere che le gare vengono affrontare alla fine di ogni macrociclo di lavoro.
In sintesi, gli obiettivi dei diversi mesocicli (sempre in Issurin) o blocchi possono essere cos
Tipo Modalit d'Allenamento Durata Particolarit Accumulation Abilit-base; resistenza aerobica generale; 2-6 wks le abilit-obietitvo sono forza muscolare; tecnica di base quelle che hanno gli effetti residuali pi lunghi Transmutation Abilit specifiche; capacit anaerobica (e 2-4 wks Pronunciate risposte agli allenamenti; anche mixate) e resistenza muscolare; accumulazione fatica; preparazione tecnico-tattica effetti residui degli allenamenti pi brevi Realization allenamenti modellati sulla gara; massima 8-15 gg Riduzione carichi velocit e rapidit; preparazione tecnicod'allenamento; tattica incremento tensioni emotive per le imminenti gare
sintetizzati: Nei lavori di Charlie Francis si trova spesso questo grafico che mostra i periodi di adattamento dei vari elementi dell'allenamento e lo stress che questi comportano a livello di sistema nervoso:
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La Speed Endurance va considerato come elemento "1" di intensit e stress a livello di sistema nervoso. Quella indicata per la speed endurance 1&2 si riferisce in realt alle prove di Special Endurance 1&2 (ovvero distanze di 150-300 per le prove di Special Endurance 1 e di 300-600 metri per quelle di Special Endurance 2).
Tornando a noi, questo sistema di allenamento (sistema di periodizzazione) simile a quello di Y. Verkhoshansky.
Per esempio, per lo sviluppo della forza esplosiva nei saltatori in alto (lavoro del 1970), Y. Verkhoshansky propose la seguente:
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Livello di sviluppo della capacit di salto
Salti in basso Salti con sovraccarichi leggeri Esercizi con Bilancieri Esercizi Senza Sovraccarico
Livello di sviluppo della capacit di salto
Esercizi speciali di Forza veloce Salti con locali di forza Esercizi di Forza Esercizi di Lancio
t
Mentre per i lanciatori:
Schematicamente per i saltatori si trova pure:
Secondo Jovanovic, la differenza tra i due approcci che Y. Verkhoshansky pone forte enfasi sui blocchi di forza e forza speciale e di proposito induce gli effetti ritardati di allenameto mentre
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Issurin non fa ci (o per lo meno, non ha chiarito questa parte del disccoso). Nella periodizzazione a blocchi non c' spazio per il mantenimento dei livelli delle abilit non obiettivo. Tutto al pi Issurin menziona mini blocchi di lavoro di 2-4 giorni per il mantenimento di queste qualit non target. Il problema di fondo, in una interepretazione rigida, con questo sistema di allenamento riguarda gli irrigidimenti che si possono produrre e quindi la maggiore possibilit di infortuni oppure di allenamenti non ottimali. Perch? Perch, prendendo alla lettera questi concetti, un atleta dovrebbe introdurre ad esempio un blocco di forza massima nello squat e poi sostituirlo in favore di balzi oppure introdurre improvvisamente i drop jump. E lo stesso concetto con le intensit delle prove. Infine, si riporta uno schema di Issurin (e Pilsk, da Bompa) per lo sviluppo della Velocit:
Fattore Focus Primario Focus Secondario Focus Terzario Durata (settimane)
Blocchi di allenamento e Sequenza Accumulazione Transmutazione Realizzazione Forza Massima Potenza Muscolare Velocit Potenza Muscolare Velocit Potenza Muscolare Velocit Forza Massima Forza Massima 2-4 2-4 1-2
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Bondarchuk Qui di seguito mostro lo schema classico utilizzato dal leggendario coach di martellisti, Anatoli Bondarchuk (gi campione olimpico, ad ogni buon conto).
In "Training Methodology and Concepts of Dr. Anatoli Bondarchuk" di Bissinger (2005) si spiega brevemente il suo sistema di allenamento per i martellisti. Principi base. I principi base nel training di Bondarchuk sono: Individualizzazione (ogni atleta ha le sue prerogative e risponde diversamente agli stimoli dell'allenamento); Variazione (gli atleti si adattano ai carichi e ai mezzi utilizzati); Intensit (nelle sessioni dei lanci 3-4 di questi con i diversi attrezzi devono essere eseguiti al massimo per controllare al meglio la tecnica e lo stato della forma. Comunque sia, gli atleti reagiscono diversamente alle varie intensit e questo va osservato attentamente); Specializzazione (ovvero utilizzare esercizi con un forte transfer. Per esempio nei lanciatori le correlazioni con gli esercizi in sala pesi sono flebili. Per Bondarchuk, sollevare il modo esplosivo un carico pari al 70%1RM nella panca nettamente meglio che sollevare, lentamente, il suo 95%1RM. Gli stessi esercizi di twist per allenare gli obliqui vanno eseguiti tenendo conto delle peculiarit dei lanci, badando quindi pi alla qualit dell'esecuzione piuttosto che il carico sollevato); Regolarit. Si possono usare schemi tipo 21 ovvero 2 gg di allenaemento ed uno di riposo oppure 31 oppure 3121 o anche 11. Il tutto dipende dalla disponibilit temporale dell'atleta
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e del suo tecnico, dalla logistica e ovviamente dalle capacit di tollerare certi carichi (frequenza)
Secondo Matveyev gli atleti si distinguono in tre categorie in base alle reazioni agli (nuovi) stimoli allenanti: 1) quelli che esperimentano un incremento seguito da una fase di mantenimento; 2) quelli che esperimentano prima una fase di decremento, poi di incremento e infine una fase di mantenimento; 3) quelli che sperimentano una fase di mantenimento, poi di decremento, poi di incremento e infine di mantenimento (secondo i russi sono gli atleti pi frequenti).
Un altro aspetto peculiare il periodo per completare il ciclo di sviluppo della forma. In alcuni serve parecchio tempo, in media 2-3 mesi (40-60 sedute). Fondamentale registrare i risultati degli atleti ogni giorno, con i relativi (e differenti) attrezzi. Dopo che si raggiunge il picco, questo si pu mantenere per altri 7-14 giorni. Altro aspetto da considerare l'attitudine (differente tra gli atleti) a lanciare al meglio in stato di riposo oppure in stato di leggero "affaticamento" (pesi eseguiti precedentemente ad esempio). La qualit importante ma servono certi volumi per assimilare una corretta tecnica (per questo bisogna incominciare da piccoli a lanciare, e bene). E' importante stabilizzare l'ordine delle sessioni e degli esercizi per non "confondere" l'organismo e per meglio registrare miglioramenti e perdite (regressi). Per ogni blocco di allenamento in genere si variano volume e intensit ma non l'ordine degli esercizi. Secondo Bondarchuk, i periodi di riposo attivo non sono deleteri per la performance (che diminuisce di poco) e che comunque sono benefici. Inoltre tra un blocco e l'altro bisogna cambiare il 50% degli esercizi mentre nella fase competitiva (CP) gli esercizi vanno variati pi di frequente (ogni 3-4 settimane) e ovviamente volume e intensit sono ridotti. Per quanto riguarda il peso degli attrezzi (leggero, normale, pesante), quello da competizione (normale) va sempre usato (pena decadimento tecnica) mentre per gli altri la variazione deve esserci (da blocco in blocco). In sala pesi Bondarchuk incomincia con schemi semplici tipo 5x10@50% e poi progredisce con set da 6 rps al 75%.
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Gli esercizi per il core si possono eseguire al mattino come warm up. In tema di variazione, se per esempio nel primo blocco di allenamento si utilizza il power snatch (esercizio di potenza), nel successivo si pu usare una sua variante (per esempio snatch dai boxes). Lo stesso discorso vale per lo squat.
e per le schedule:
Taper Accenno qualche nozione riguardante il taper.
Oppure:
In "One Month With Bondarchuk" di Bingisser, esegue (in preparazione per le sue "olimpiadi"
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del 2012) i seguenti wo:

Mornings 8 x 5kg hammer throws 8 x 8.2kg hammer throw Side Cleans 2 x 5 each side @ 50 kg Medicine Ball Throws (Down) 2 x 6 @ 7kg Sit-up Medicine Ball Throws 2 x 6@ 7kg One leg vertical jumps 2 x 4 each leg Side Bends 2 x 8 @ 10kg Afternoons 8 x 7.26kg hammer throws 8 x 10kg hammer throws Hammer Wind and Release 2 x 14 with 14kg hammer Snatch 2 x 5 @ 70kg, 1 x 5 @ 80kg Front Half Squat 3 x 5 @ 120kg Sit-ups 3 x 8 @ 20kg Good mornings 3 x 5 @ 50kg
Afternoons 8 x 7.26kg hammer throws 8 x 10kg hammer throws Hammer Wind and Release 2 x 14 with 14kg hammer Snatch 2 x 5 @ 70kg, 1 x 5 @ 80kg Front Half Squat 3 x 5 @ 120kg Sit Ups 3 x 8 @ 20kg Good mornings 3 x 5 @ 50kg
Mornings 10 x 6kg hammer throws Overhead shot put throws 2 x 8 with 7.25kg shot put Russian twists 2 x 10 @ 20kg V-Ups 2 x 10 Supermans 2 x 8 Dumbbell vertical jumps 2 x 8 @20kg
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Charlie Francis Abbiamo gi scritto molto su come Charlie Francis pianifichi e programmi i suoi allenamenti in base alle caratteristiche degli atleti (tolleranza agli allenamenti intensi ad esempio). Interessante comprendere come il canadese concepisse la fase di pre-contest e contest: una fase di conversione (realizzazione) per la forza non necessaria nello sprint per via delle frequenti elevate intensit impiegate in allenamento. Ad esempio: 1) lo sprint di per s pliometrico quindi questa "conversione" avviene costantemente; 2) molti esercizi come i balzi (bounding o hopping oppure i salti), il lavoro con i palloni medicinali) permettono anch'essi di "convertire" su base costante la forza in potenza (seppure sul versante esplosivo ed esplosivo-reattivo).; 3) la "conversione" un fenomeno che va al di l della mera riduzione di volume e incremento delle velocit di percorrenza delle ripetute.
Un appunto decisivo sulla decisione di non prevedere una fase siffatta che le velocit degli arti nello sprint sono nettamente, di gran lunga superiori rispetto a quelle che si hanno in altre esercitazioni. Basta pensare alla velocit di esecuzione dello squat con carichi dell'80-90% oppure con carichi del 60-65% (quelli insomma che massimizzano la potenza). Seppure la velocit di esecuzione in questo secondo gruppo di intensit (60-65%) siano superiori rispetto al primo gruppo (80-90%), questa risulter sempre nettamente inferiore rispetto a quella degli arti nello sprint. In
http://www.t-
nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/high_octane_training_2&cr=
Charlie Francis spiega che la velocit nello squat di circa 0,6 m/s mentre nello sprint pu raggiungere (i piedi, certamente non l'atleta!) i 22,5 m/s. Un incremento di velocit nello squat del 20% irrilevante per le ambizioni degli sprinter e per questo motivo nei suoi piani di allenamento dopo le fase di Forza Massima prevedeva direttamente quelle di mantenimento di questa qualit (tipo con esercitazioni 2-3 x 2-3@80-85%1RM). Per quanto attiene il volume di allenamento, l'approccio di Francis quello di variare poco tra i microcicli (salvo "scaricare" in certi microcicli per permettere un recupero superiore all'atleta)
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mentre l'intensit segue un andamento ondulatorio (i carichi pi bassi all'inizio del mesociclo, scarico al suo termine e poi ripresa). Per quanto attiene il volume di sprint, anch'esso subisce poche variazioni di volume (per poi essere tagliato nel periodo di mantenimento della forza per permettere un incremento delle intensit e gareggiare al meglio). Per quanto riguarda il lavoro pliometrico, il volume non eccessivo (rispetto ad altri programmi) e i picchi di volume si hanno nelle settimane di scarico (per supplire in parte alla riduzione di volume in sala pesi e dello sprint in modo tale da non subire irrigidimenti eccessivi nella settimana successiva quando si riprende con volumi pi elevati oppure si eleva l'intensit degli sprint). Charlie Francis crede che nel caso di competizioni in pieno agosto sia migliore una tripla periodizzazione (ovvero 3 periodi fondamentali di allenamento). Volendo sintetizzare per il primo macrociclo (adattato) avremo:
EMS 6 sessioni EMS 6 sessioni
Rec. Accumulazione 3 weeks Intensificazione 1w Mantenim. 2 weeks
3 weeks
3 weeks
300 f.c./wk 240 f.c./wk 200 f.c./wk
Figura SPP1 da Charlie Francis
Come si vede in inverno Charlie Francis prevede (cos come in primavera, vedi avanti) delle sedute di elettrostimolazione (12 sedute). In genere, il periodo di allenamento della Forza Massima nel primo macrociclo di lavoro (invernale) maggiore rispetto a quello primaverile (cos come il GPP1 pi lungo del GPP2).
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In schema (adattato) Charlie Francis grosso modo propone questo:

EMS 6 sessioni
Accumulaz. 180 f.c./wk
Intensificazione
Mantenimento
140 f.c./wk
Come vede il volume di pliometria (numeri di contatti) si abbassa ma viene aumentato il numero di esercitazioni (pliometriche) pi intense (vedi oltre). Per il terzo periodo di allenamento (molto corto e con volumi ancora pi bassi), in cui non sono previste sedute di EMS, avremo:
Acc.
Intensificazione
Mantenim. 120 f.c./wk
Nel suo "Forum Review 2002" propone il seguente grafico:
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Per la pliometria (di volume decrescente tra le varie fasi) la sequenza : "up", "flat", "down" ovvero con il progredire della stagione (e dei macrocicli) si utilizzano esercitazioni via via pi intense (che richiedano maggiore reattivit) con minori volumi.
Nel "CFTS" le priorit e gli obiettivi delle varie fasi sono sintetizzate (per uno schema Short to Long) cos:
Enfasi Competizione Distanza Principale Training Distanza GARA Miglioramenti Forza Attesi Periodo I Indoor 10-60 m 50-60 m 5-6% Massimi Guadagni Periodo II Outdoor 30-120 m 100 m 2-4% Guadagni Moderati Periodo III Evento Clou 60-200 m 100 m 0-2% Mantenimento
Oppure con un altro schema riepilogativo (adottato ovvero allungando i periodi per il picco delle fasi iniziali ed intermedi ed escludendo gli EMS per l'ultima fase):
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Periodo Iniziale Tempo Lavoro Generale (resistenza forza del core) Lavoro Intenso con prove intervallate corte (30-50m) Lavoro su accelerazione e Velocit Forza & Potenza e uso Mezzi Resistenti EMS
Periodo Intermedio Uguale Uguale Lo Stesso + SE (80-120m) Uguale Uguale Uguale
Periodo Finale Uguale Uguale Riduzione Volume Uguale Riduzione Volume No
Breve Periodo per il Picco (3 Breve Periodo per il Picco (3-5 Lungo Periodo per il Picco (10 gg) gg) gg)
In molti paper (tra cui il CFTS), Charlie Francis propone l'esempio del planning di Ben Johnson del 1987 (anno in cui vinse sia i campionati mondiali indoor sia quelli outdoor ed in entrambe le occasioni con il WR), cos adattato (ho inserito un periodo di scarico dopo i campionati mondiali indoor):
TRAINING C ott. nov. dic. gen. feb.
w i Rc R mar.
TRAINING C apr. mag. giu. R
T R lug.
w C R CR c ago. set.
Nel primo periodo di gare (indoor) la sua migliore performance stata 6"44 (6"41 ai mondiali). Nel primo periodo outdoor ha corso in 10"02. Dopo il terzo periodo di allenamento ha partecipato ai campionati nazionali (9"98) e successivamente si trasferito in Europa per un ciclo importante di gara (9"95 come suo best). Taper per Roma e WR di 9"83 in finale. Pi precisamente:
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1 blocco di gare: 15/01/1987: 6"44 (WR) poi corse un 9"7 manuale 31/01/1987: WR sui 50 m 21/02/1987: 6"44 (WR eguagliato) Taper 7/03/1987: 6"41 (WR ai campionati mondiali indoor)
2 blocco di gare: un meeting in Utah a maggio (ebbe un crampo) una settimana dopo sfid Carl Lewis a Siviglia (10"06) 10"02 a Calgary 10"07 ad Atene (giugno)
3 blocco di gare: allenamento a luglio, scarico (10 gg) e campionato nazionale (9"98) scarico post campionati (10 gg) 10/08/1987: 10"05 13/08/1987: 10"00 16/08/1987: 9"95 19/08/1987: 9"97 (vento -1.2 m/s) Taper 10 gg 29/08/1987: batterie e QF campionati mondiali Roma 30/08/1987: semifinali e finale (9"83).
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Programmazione day by day Secondo Charlie Francis (ovvia logica metodologica ma complicata nella pratica) il preciso ammontare di allenamento richiesto (anche in "The Structure of Training for Speed") per gli atleti deve essere valutato intuitivamente attraverso il processo di osservazione. Questo uno degli aspetti che identifica l'arte di allenare (art of coaching) in quanto se vero che la scelta di un piano di allenamento generale (che tenga conto delle gare) un aspetto fondamentale per il conseguimento dei risultati ottimali anche vero che l'implementazione pratica, gli aggiustamenti in corso risultano altrettanto fondamentali per arrivare a ci che si desidera e per cui si lavora tanto. Per esempio il canadese ha ripetuto alla noia l'esempio di un segno premonitore che indica quando un atleta arrivato al limite in quella determinata seduta: passi pi rumorosi (pesanti) del solito indicano che le anche sono pi basse dell'usuale e quindi ci suggerisce la presenza di uno stato di stanchezza. Oppure un peggioramento della postura o una corsa maggiormente rigida sono altri segnali che indicano fatica muscolare e nervosa. La stessa difficolt a seguire le istruzioni potrebbe convincere il coach a concludere una determinata seduta. Inutile a questo punto addentrarci nelle spiegazioni di come Francis o altri coach implementino praticamente le loro schedule (vedremo in seguito qualche esempio). Idee differenti conducono a schedule settimanali diverse ma sempre la ratio che vi dietro che deve aiutare a comprendere meglio come si vogliono risolvere i problemi. Per esempio posso benissimo prevedere due giorni intensi di allenamento ma posso splittarne il volume. E posso anche splittare il lavoro in sala pesi. Se per esempio in un giorno eseguo Ols e poi drills tecnici per la velocit (basso volume) con cura della parte superiore a fine seduta di sprint, il giorno seguente potrei allenare la partenza eseguendo lo squat successivamente. Ho due giornate intense ma evidentemente in una situazione differente nel caso in cui concentrassi il lavoro in una singola giornata (nei limiti ovviamente delle capacit individuali degli atleti).
Questi semplici esempi e spiegazioni ci fanno comprendere come piano, programma e implementazione pratica vanno di pari passo e tutto ruota attorno all'atleta ovvero alle sue attitudini, livello, esigenze e contingenze.
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Deve essere l'intuito (capacit) del coach a comprendere se un allievo debba allenarsi intensamente solo due volte a settimana o possa farlo anche 3 o 4 volte; se possa scaricare ogni 3 settimane o lo debba fare dopo 2 (quasi un obbligo con 4 sedute intense ogni 7 giorni). E bisogna pur comprendere come si reagisce alle singole sedute di allenamento: per esempio alcuni velocisti tollerano il lavoro intenso (prove corte e medie) mentre altri si trovano meglio con prove pi lunghe (da cui anche la decisione di utilizzare piani di allenamento differente). E la comprensione temporale del recupero "intrinseco" per tipologie di allenamento differenti pu essere utilizzata per modificare la schedule settimanale anche utilizzando gli stessi giorni della settimana per le sedute intense. Un esempio classico ce lo fornisce come sempre Charlie Francis. Supponiamo che il luned ci si alleni pesantemente e si prevedano prove sui 60 metri ed esercitazioni per la velocit (cone drills, finish drills..). una seduta intensa e che prosciuga il sistema nervoso e che pu richiedere anche pi di 48 o 72 ore per essere recuperata. Ma il mercoled (48 ore dopo) ci si allena lo stesso e possibilmente si esegue un semplice (si fa per dire) 2 x 300 m. Tipica seduta che produce grossi accumuli di acido lattico ma che stressa molto di meno il SN rispetto a quella precedente. Il motivo ovvio: un atleta come Asafa in piena forma nei drills di velocit pu superarare i 43 km orari. In prove sui 300 metri corsi in 32" (quasi un razzo) la sua velocit si attesta sui 34 km/h ovvero meno dell'80%. Questo tipo di seduta seppure classificata come intensa permette di continuare il recupero "intrinseco" dell'allenamento precedente. Il venerd si pu eseguire un allenamento tipo 5x120 m @ 95% che pi intenso di quello del mercoled ma lo sforzo (seppure non da passeggiata) sub max permette di non prosciugare il SN e di continuare il processo di "ripristino" delle proprie capacit massimali. Tre giorni dopo si pronti per un'altra seduta massimale (ad esempio un 80, 100, 120, 150 m di germanica memoria). Addirittura, volendo estendere il concetto, si potrebbe prevedere una seduta intensa ma non intensissima e spostare quella massimale al mercoled (quindi dopo 10 giorni dalla precedente). Nel caso in cui ci si allenasse intensamente solo due volte a settimana, non avendo "problemi" di tempo si potrebbe utilizzare la domenica per allenarsi. Cos ad esempio invece di aspettare anche 4 giorni tra una seduta ed un'altra si pu utilizzare la
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domenica per farlo ogni 3 giorni. Esempio: luned, gioved, domenica, mercoled, sabato, marted, venerd.. Nel caso questo non fosse possibile (per esempio nel caso serva un dato giorno libero a settimana) si possono prevedere sedute con elementi intensi (lanci, balzi, partenze per esempio oppure drills tecnici) ma che si recuperano velocemente.
Un punto da evidenziare nel training che la singola attivit (saltare, lanciare o sprintare) un complesso di fattori (qualit) tra di loro dipendenti. In altre parole, cos come spiegato in parte con il concetto di recupero e microciclo "implicito", le condizioni richieste per una prestazione ottimale in un'area sono indotte lavorando in altre (ad esempio con un tono muscolare appropriato), includendo il giusto "timing" tra le sessioni. Se si sta da schifo per molto tempo, un atleta pu perdere il tono ottimale per la seguente sessione perfino se recupera pieanamente. Affidandosi solo sul fattore recupero non si rende prevedibile il picco di forma. Un problema con lo sprint che i livelli di fatica per le prestazioni di alto livello non possono essere misurate durante la sessione perch pi veloci si va e pi la sensazione di facilit elevata (in questo caso il problema gestire la fatica nei giorni successivi). Bisogna evitare ad esempio di ripetere una serie di allenamenti di alto carico. Charlie Francis spiega che il lavoro con i pesi e di sprint producono diversi gradi di fatica nervosa (ad esempio con gradi differenti di deterioramento della prestazione in differenti esercizi) ma si tratta pur sempre di fatica nervosa (si parla di quella centrale ma esiste pure quella periferica, vedi oltre per una spiegazione sintetica). Se un atleta sprinta un giorno, affaticando il SNC e il giorno successivo si dirigerebbe in palestra potrebbe avere prestazioni inferiori nei sollevamenti. Se invece ci non avvensse (ovvero la seduta di sprint ha potenziato il SN), una seduta di pesi con carichi maggiori potrebbe prosciugare letteralmente il SN. Nei giorni successivi potrebbe comprendere la cosa e quindi regolare verso il basso gli allenamenti ma potrebbe essere tardi.
E si ritorna al concetto di "arte" di allenamento come compromesso: come far progredire ogni componente in modo che il grado di recupero di ciascuna sia complementare alle altre, permettendo in anticipo un'organzzazione del complesso di esse e del "timing" per il raggiungimento del picco?
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Da questo punto di vista il ruolo nella creazione e comprensione di un programma di allenamento quello di comprendere le varie esigenze e la rapidit nel recupero. Se si esegue una seduta di SE con prove eccezionali non nulla di grave se la successiva seduta in sala pesi dovesse risultare fiacca: questa eventualit non inficierebbe assolutamente il piano di lavoro con i pesi. A proposito di pesi: l'allenamento per l'accelerazione e di forza massima funzionano bene insieme, complementandosi con l'uso di sedute di tempo per la rigenerazione/recupero. Quando si considerano i tempo intensivi e le prove di Special Endurance il quadro cambia completamente (nello sprint e chiaramente non nei lanci). Un'idea per permettere ad accelerazione (anche con salite) e forza di migliorare quella di prevedere sedute di tempo run intensivo (come trade union per le prove di special endurance), non voluminoso, nelle prime fasi di allenamento. I tempo run intensivi (per Charlie Francis da svolgere per periodi non superiori alle 3-4 settimane) che non stressano eccessivamente il SN, preparano il corpo per le prove pi intense di SE e Special Endurance. Le prove di tempo successivamente saranno previste solo a basse intensit (inferiori al 75%) in modo da far progredire la velocita e la resistenza specifica mentre l'enfasi sulla forza massima decliner: i guadagni di forza realizzati inizialmente dovranno essere consolidati con il lavoro sulla velocit massima e sulla SE piuttosto che competere con essere per le stesse risorse (di adattamento). Nello sprint, l'obiettivo quello di sviluppare continuamente una serie di abilit, forza e potenza in quanto lo scopo finale quello di correre pi velocemente. Sviluppando questa capacit, le richieste nelle altre componenti aumentano, ma non necesseariamente in maniera lineare. Per esempio Charlie Francis osserva che l'esecuzione di Squat e Stacchi peggiora la capacit reattiva degli atleti (e quindi le capacit di velocit). Per questo motivo una soluzione potrebbe essere quella di includerli nell'ultima seduta della settimana. Oppure eseguendo pliometria dopo la seduta di sprint del mercoled si permette di essere pi rapidi e reattivi il venerd.
Una prestazione da personal best di un atleta di alto livello potrebbe essere recuperata in 10 giorni e pertanto una seduta dello stesso tenore e impegno eseguita 4 giorni dopo potrebbe essere deleteria (per via del mancato recupero oppure per l'inadeguato tono muscolare che non
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permette la corretta risposta elastica dello sprint). Come corollario, se un atleta avanzato corre un PB in allenamento buona norma o di chiedergli di andare piano nelle successive prove oppure di interrompere quella parte della seduta e passare alla successiva. In questi casi un'intensit del 95% una soluzione eccellente. E non basta chiedere di andare pi rilassati! Perch potrebbe accadere che si vada pi veloci e allora bisogna avere in mente in questi casi un tempo da realizzare. E questa considerazione insieme a quella di non prevedere sedute di SE con drop off (cali di prestazione), tramite la previsione di pause e volumi adeguati, fondamentale perch aiuta a ridurre il rischio di infortuni. Questo tipo di considerazioni permette di evidenziare alcune problematiche espresse nei paragrafi precedenti: ogni componente pu avere il suo ciclo particolareggiato (tenendo conto della verticalizzazione del programma). In questa maniera si pu lavorare meglio tenendo conto del concetto di "microciclo implicito". Se in una settimana si eseguono lavori tecnici di sprint con variazione di velocit (ins&outs, fly), nella successiva si potrebbe prevedere lo stesso volume ma con prove senza variazione di velocit. Questa variazione nel programma permette di risparmiare energie nervose, favorendo l'enfasi su un altro aspetto della preparazione (ad esempio la SE). Come ho scritto sopra si possono prevedere sedute con elementi non eccessivamente intensi: power drills ad esempio oppure lavori di strength endurance (run a's su lunghe distanze, avanzando alla velocit della camminata normale).
Per concludere il discorso, riprendendo sempre la filosofia metodologica di Charlie Francis, un aspetto importante nella programmazione l'interazione degli elementi intensi distribuiti lungo la settimana anche quando si prevedono giornate/sedute leggere (ovvero giornate in cui si ha preponderanza di elementi non intensi) tra sedute intense.
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In questo grafico presente in molti lavori di Charlie Francis (GPP, Key Concepts Elite Edition, Forum Review) si mostra come possono interagire gli elementi intensi tra sedute pesanti (giorni dispari 1, 3, 5, 7..) e leggere (giorni pari 2, 4, 6, 8). La linera rossa per Charlie Francis mostra l'incremento di carico (volume x intensit) nelle giornate intense durante i 20 giorni. I giorni leggeri riguardano il recupero attivo e il condizionamento generale. Questi giorni permettono comunque l'esecuzione di lavori intensi ma con volumi contenuti. esperienza comune che ad inizio preparazione la capacit di lavoro di un atleta migliora e graficamente ci si rispecchia con l'incremento dei carichi (di lavoro intenso) sia nei giorni intensi sia in quelli leggeri ma ovviamente con tassi di crescita differenti (quelli dei giorni leggeri molto lentamente). Dalla seconda settimana, il carico dei lavori intensi delle giornate leggere si livella per incominciare a decrescere (pi marcatamente nella terza settimana) mentre quello delle giornate intense continua a crescere. Questo perch l'incremento della capacit di lavoro tale che il corpo (l'insieme dei sistemi corporei) non riesce a sostenere certi carichi di lavoro e quindi per sostenere il lavoro delle giornate intense bisogna ridurre quello (sempre intenso) delle giornate leggere. Inoltre bisogna considerare il fatto che l'atleta ad inizio ciclo di preparazione non capace di svolgere tanto volume nella singola seduta e pertanto pu trovare conveniente splittarlo in pi giorni. Oltre al fatto che non essendo in forma, gioco forza pu allenarsi con impegni submassimali.
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Fase competitiva e Pianificazione a Pendolo da Buzzichelli Per spiegare la struttura pendolare dell'allenamento, secondo Buzzichelli, e come questo si discosti dall'allenamento a Pendolo (per esempio C. Thibaudeau afferma che questo un sistema di allenamento che comporta un alternarsi di lavoro strutturale e funzionale ogni settimana. Lo stesso Siff in "Supertraining" definisce tale approccio come alternanza ritmica di differenti componenti dell'allenamento ad esempio forza, forza veloce, forza resistente), bisogna aver chiari alcuni concetti sulla periodizzazione in quanto tale concetto di pianificazione (e in particolar modo della sua evoluzione di campane strutturali) si iscrive nella prospettiva di superamento della periodizzazione classica.
Nel libro "Entranamiento Deportivo" di A. Forteza de la Rosa si afferma quanto riportato pure nell'articolo di Carlo Buzzichelli (numero 84 di ON): "i russi Arosiev e Kalinin, in un articolo edito nel 1971, furono i primi autori a proporre la strutturazione perdolare dell'allenamento sportivo... questa proposta (strutturazione pendolare) si applica, in primo luogo nel caso degli atleti che devono entrare ed uscire dalla loro migliore forma competitiva varie volte nel decorso dell'anno sportivo. E pertanto, importante l'alternanza di carichi generali per la prima fase di allenamento e di carichi specifici in una seconda fase. Questa alternanza sistematica forma quello che si chiama "pendolo di allenamento", poich i carichi specifici crescono in ogni ciclo di allenamento, al contrario dei carichi generali che decrescono in ogni ciclo fino a praticamente sparire, nella ricerca di un miglior transfer degli effetti dei carichi generali sui carichi specifici e di competizione. Il pendolo di allenamento responsabile delle alternanze sistematiche che crescono nel decorso del processo di allenamento e che sostentano la possibilit degli atleti di partecipare a varie competizioni durante il grande ciclo annuale di allemamento. Quanto minori saranno i pendoli durante il processo di allenamento, tanto maggiore sar il numero di volte che l'atleta star in condizioni di competere efficacemente, ma se i pendoli sono maggiori, maggiore sar la possibilit di sostenere la forma sportiva per pi tempo da parte dello sportivo.
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Competizione princiaple
Ampiezza Pendolo
Modello microciclo competitivo Microciclo di contrasto
[..] pu notarsi che, in questa forma di strutturare l'allenamento sportivo, dato ancora importanza ai carichi generali di allenamento ed esiste la relativa separazione , ugualmente, ma in minore scala che nella periodizzazione di Matveiev, tra la preparazione generale e la preparazione specifica" Si pu compredere come tale concetto, pensato da Arosiev per la fase competitiva al fine di raggiungere e mantenere il picco di forma dell'atleta, ben si adatti, non solo agli sport individuali in riferimento alle loro brevi fase competitive, specie se le gare sono a distanza di due settimane, ma anche agli sport di squadra con periodi competitivi lunghi. La strutturazione a pendolo particolarmente efficace nel periodo competitivo perch, come dimostrato dagli studi di Bondarchuk, il cambiamento dei mezzi d'allenamento permette di mantenere la forma atletica pi a lungo, cos come l'alternanza tra lavoro generale e specifico permette il recupero dei sistemi fisiologici maggiormenti tassati dal lavoro specifico tra una competizione e l'altra.
Continuando con le argomentazioni, merita anche una traduzione (libera) di come spiega il concetto di campane strutturali di Forteza: << [.]. Anche se fino agli anni '80 [..] gli atleti disponevano di un tempo relativamente sufficiente per prepararsi alla stagione agonistica, gicch le competizioni (competencias) pi
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importanti delle macrostrutture si concentravano in un dato periodo di tempo (per la maggior parte dei paesi nei mesi da giugno a settembre, nella stagione estiva), oggi aumentato il numero di queste competizioni, fino al punto che le stesse si incontrano sparse in tutta la macrostruttura. Nonostante questo cambiamento di realt, inizialmente si continuato a strutturare l'allenamento sportivo con le forme tradizionali ortodosse, basate sulla periodizzazione (struttura classica di L. Matveiev); pi tardi, a questa struttura periodica si aggiunsero i cicli strutturali, cercando sempre di trovare una soluzione alla domanda, questa volta maggiore, di quantit di competizioni di compromesso [..] che signific la creazione di un ibrido strutturale, dovuto all'unione dei periodi (preparatorio, fase di preparazione generale e fasa di preparazione speciale, competitiva e transitoria) con i cicli (micro, medio e macro). [..] gli allenatori iniziano a forzare le strutture metodologiche per adattarle alle esigenze del calendario competitivo [..] Illustriamo i punti discussi con un esempio: la periodizzazione inizia, come tutti sanno, con il periodo preparatorio e all'interno di esso con la fase di preparazione generale, che ha una durata minima [..] ma avviene anche che, a partire dalla terza settimana dall'inizio della fase [..], dobbiamo affrontare la prima gara. Cosa dobbiamo fare? [...]inevitabilmente l'obiettivo (demanda) della fase non lo si potr raggiungere, traducendosi nella conseguente realizzazione di lavori non pianificati che di fatto violerebbero la struttura stessa del planning. Tutto questo ha obbligato la metodologia dell'allenamento sportivo, o meglio coloro che si dedicano agli aspetti teorici e metodologici, a cercare nuove strade per trovare una soluzione a questo problema di strutturazione degli allenamenti che definisce in gran parte la pianificazione degli stessi in modo che: "una perfetta strutturazione dell'allenamento, non solo garanzia dell'ottenimento di risultati a livello mondiale, ma anche la garanzia della longevit sportiva dei nostri atleti..." (Forteza, 1988; Berger, Minow, 1990). Una delle risorse metodologiche che si pone alla nostra attenzione sempre di pi, e si adatta alla dispersione competitiva nella macrostruttura per lo sport di alto livello, costituita dallo schema strutturale del pendolo. Questa proposta, che identifichiamo come risorsa metodologica per la pianificazione dell'allenamento sportivo, basata sul fatto che gli atleti competano in maniera reiterata in quasi tutta la macrostruttura, dimostrando in questa un grande rendimento o addirittura un
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rendimento massimale. Questo significa che l'alternanza tra i carichi generali e speciali rimane un aspetto fondamentale nella strutturazione dell'allenamento, ma in questo caso non pu esistere una preponderanza dei carichi generali su quelli speciali [..] Nel caso della struttura pendolare i carichi speciali di preparazione saranno sempre pi importanti dei carichi generali. Precisamente la separazione tra [..] carichi generali e speciali creer il pendolo dell'allenamento, perch i carichi speciali crescono costantemente nello stesso tempo in cui avanza la macrostruttura, a differenza dei carichi generali che diminuiscono nella stesso periodo, arrivando questi ultimi a scomparire nei cicli pi vicini alle competizioni. La differenza tra i carichi generali e speciali determina l'ampiezza pendolare. Pendoli molto aperti caratterizzano una gran differenenza fra i carichi di orientamento generale e quelli speciali, il che significa che l'atleta sar sottopsoto a un regime di competizioni limitato, per l'alto livello di preparazione al quale si sottoposto. Al contrario, se il pendolo si chiude, la differenza tra i carichi generali e speciali piccola, sar maggiore la partecipazione alla fase competitiva e il livello di preparazione andr incrementandosi nella misura in cui avanza la struttura della pianificazione. Questa struttura utilizza i cicli di L. Matveiev nella sua organizzazione, aspetto che hanno seguito anche altri autori (Berger e Minow, 1984; Forteza, 1988; Ushko e Volkiv, 1991; Viru, 1991) per la formazione dei pendoli di allenamento. Notiamo che in questo modo di strutturare l'allenamento si d importanza alla preparazione generale dell'atleta anche se per un minor apporto rispetto alla proposta di L. Matveiev (periodizzazione). L'obbligatoriet o meno dell'utlizzo dei carichi generali di allenamento un tema che molti autori hanno trattato e costituisce un punto problematico in questa pianificazione (Marquez, 1989 e 1990; Tschiene, 1985; Satori e Tschienie, 1987 e Forteza, 1993). In alcuni tentativi pratici di questo tipo di strutturazione, abbiamo osservato che durante la stessa i pendoli si intesecano, cio in un determinato ciclo (mesociclo) la preparazione generale aumenta a cospetto di quello speciale, e questo costituisce un errore nella strutturazione pendolare, perch rompe la sua stessa essenza. Questo succede perch [...], la struttura pendolare originale molto rigida in termini di differenziazione progressiva della preparazione generale e speciale, ed per questo che la definiamo una struttura a campana, base per la stessa strutturazione pendolare di Arosiev e Kalinin (1971). Le campane strutturali seguono lo stesso principio della differenziazione tra i carichi generali e
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speciali, in cui sempre e in tuttii momenti della macrostruttura i carichi di preparazione speciali saranno maggiori dei carichi generali; questo ha come conseguenza una rottura del processo di qualificazione sportiva per le competizioni che si vanno sviluppando nella pianificazione. Durante un anno di allenamento, possibile identificare diverse campane strutturali, a seconda del calendario competitivo di cui sopra. Se identifichiamo ogni campana strutturale con un macrociclo, allora sar lecito avere in un anno diversi macrocicli (figura sotto). Nel primo grafico osserviamo un macrociclo di quattro mesocicli:
I II III IV
Ampiezza del pendolo della campana Direzione Specifica Direzione Generale
Figura Macrociclo Annuale con struttura della campana semplice
In ogni mesociclo di questa struttura, la correlazione fra la preparazione generale e speciale, nella misura in cui il processo avanza, si va ulteriormente differenziando tra i due tipi di preparazione. Cos abbiamo l'esempio che la relazione primaria parte da una proporzione del 40% per la generale e per il 60% per la speciale, la prima come abbiamo proposto continua a diminuire, mentre la seconda continua il suo aumento fino a raggiungere il mesociclo 5 con una relazione del 5% la preparazione generale e 95% la preparazione speciale. Qui abbiamo una struttura che permette allo sportivo di partecipare all'attivit agonistica del calendario quasi all'inizio del ciclo, diciamo aprossimativamente dalla terza settimana, e questo risolve un problema attuale molto importante[...] Nella figura sotto constatiamo una doppia campana continua, e questo si deve al fatto che lo sportivo dopo aver terminato una stagione agonistica, quasi immediatamente deve iniziarne
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un'altra. Si noti che anche unendo le due campane il pendolo non attraversa la frontiera di differenziazione, cio, la preparazione generale non supera la preparazione speciale in relazione alla percentuale di carico; il sollievo st nel fatto che dopo aver completato un macrociclo, in questo caso il primo di tre mesocicli, con una relazione di 10 a 90%, (generale e speciale rispettivamente) si inizia una nuova campana strutturale con un rapporto 45-55%. In questo caso anche possibile invertire l'ordine delle campane: la prima di cinque mesocicli e la seconda di tre; questo dipender essenzialmente dal calendario agonistico e dalle possibilit dell'atleta di sopportare un alto volume di preparazione speciale.
I II III IV V
I II III
Direzione Specifica Direzione Generale
Figura Macrociclo Annuale con struttura doppia della campana
Dobbiamo considerare nella pianificazione delle campane strutturali i seguenti aspetti: 1.Gli indirizzi concretizzano di pi il lavoro in questa meso e microstruttura in modo che la pianifcazione e il controllo del lavoro si faccia pi efficace. 2. Nell'assegnare una percentuale di lavoro alla preparazione generale e a quella speciale, si dovr perseguire una direzione di allenamento corrispondente, a seconda del tipo di sport [..] e a seconda del tipo di preparazione. Per esempio nel nuoto, in un mesociclo abbiamo registrato 30% di lavoro speso nella preparazione generale e 70% nella preparazione speciale, ma poi
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dobbiamo anche considerare: Direzioni (lavoro a secco) Aerobico Forza massima Rapidit Flessibilit 40 % 30 % 20 % 10 %.
[..] Questa forma di campana strutturale per il momento solo un tentativo di dare una soluzione al problema attuale [...] Secondo noi le forme strutturali classiche di L. Matviev (la periodizzazione dell'allenamento) continueranno a costituire le basi della pianificazione della preparazione degli atleti giovani, dato che i suoi obiettivi di alto rendimento agonistico hanno un carattere prospettico. Le campane strutturali costituiscono una proposta sopra la quale si dovr continuare ad investigare, soprattutto per stabilire l'angolo determinante dell'ampiezza pendolare (larghezza della campana). La differenza fondamentale che distingue le campane del pendolo, precisamente che queste non si incrociano in nessun momento della macrostruttura. Le ampiezze si potranno chiudere o allargare da una macro all'altra del ciclo annuale, ma in nessun concetto la preparazione generale aumenter la sua percentuale in relazione al minimo stabilito per la preparazione speciale in qualche mesociclo. [...] Noi crediamo che gli alti rendimenti ottenuti nello sport negli ultimi anni si debbano attribuire, tra gli altri fattori, alla "biologizzazione" del processo di allenamento sportivo, e in questo senso ci troviamo a stabilire una nostra proposta metodologica nella costruzione dei differenti piani di allenamento con le strutture cicliche [...]
Peter Tschiene super in maniera ancora pi perentoria quelli che sono i due limiti della periodizzazione classica (ovvero lunghi periodi in cui l'atleta lontano dalla massima forma e l'uso eccessivo di mezzi generali nella preparazione) con uno schema che defin "schema strutturale d'allenamento di alto rendimento". Sistematizzando la struttura dell'allenamento sportivo con un'accentuata forma ondulatoria dei carichi di allenamento in fase brevi, con cambiamenti tanto quantitativi quanto qualitativi dei contenuti di preparazione, Tschiene cerc di stabilire uno schema strutturale nel quale questi parametri stessero sempre in alti indici di gradazione. La partecipazione a varie competizioni nel
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decorso del processo di allenamento per il tecnico suddetto, un fattore fondamentale nella costruzione dell'alta prestazione.
Figura Modello di Tschiene
L'elevata intensit dei carichi di lavoro in un'unit di allenamento relativamente breve ed un carattere dominante specifico delle gare pi importanti dello sportivo sono i punti salienti di questa forma di organizzazione dell'allenamento di alto livello. Cos operando, gli atleti per non andare in difficolt erano sottoposti a periodi di lavoro pi facile, generale (intervalli profilattici) come fasi di recupero attivo e mantenimento delle capaciti di rendimento (in figura sono rappresentati dalle colonnine tratteggiate diagonalmente).
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Il periodo competitivo da Bompa Da Bompa (in "Periodizzazione dell'allenamento Sportivo") si trovano alcune indicazioni del lavoro di forza da eseguire nel periodo gare. Il tecnico rumeno stressa il concetto che anche nel periodo agonistico (contest) bisogna allenarsi per la forza pena la sua perdita (detraining) e quindi il deterioramento delle prestazioni. Pertanto, per mantenere alto il livello della prestazione per l'intero periodo agonistico, sar necessario non trascurare tale aspetto. Gli sport che si basano sulla potenza hanno bisogno di mantenere un alto livello di Fmax e di Potenza. Poich queste capacit sono complementari, per Bompa non si possono sostituire a vicenda ed pertanto necessario evitare il mantenimento di una a discapito dell'altra. Ad esempio i lanciatori possono mantenere una proporzione tra Fmax e Potenza del 50% . Altro fattore riguarda la durata del periodo agonistico in quanto pi lungo risulta, pi importante sar il mantenimento di un certo grado della Fmax. Ma veniamo al dunque. Nei primi 2-3 gg dopo la gara, l'obiettivo dell'allenamento consiste nel ripristino delle "forze". Infatti, sono previste due sedute a distanza di giorni, la prima delle quali a bassa intensit (carico sul sistema). Nel caso di gare distanziate di tre settimane, nella seconda si possono svolgere anche tre sedute (di pi per un lanciatore). Vediamo degli esempi.
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Carico
Ga
Ga
Giorni Microciclo
Ma Me G 1
Ma Me G 2
Ma Me G 3
Programma di allenamento con le gare distanziate di 3 settimane
Carico
Ga
Ga
Giorni Microciclo
L Ma Me G 1
Ma Me G 2
Programma di allenamento con le gare distanziate di 2 settimane
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Carico
Ga
Ga
Giorni Microciclo
Ma Me G 1
Programma di allenamento con le gare distanziate di 1 settimana
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Il periodo competitivo da Charlie Francis Gli schemi di SPPE di Charlie Francis rappresentano dei classici dell'allenamento dello sprint in quanto a giorni intensi (in cui si lavora anche in palestra, con schemi full) seguono giornate non intense (dal punto di vista neurale). I microblocchi di lavoro hanno questo semplice schema: Giorno 1 Sprint + Pesi (full) Giorno 2 Tempo Run ext
Il terzo giorno pu essere un'altra seduta intensa oppure leggera (tempo). Buzzichelli ha cos tradotto lo schema di allenamento del canadese:
L Ma mer g v s d SPP Acc+Vel/Pesi Tempo-MBs-Plio SpecEnd/Pesi Tempo/MBs Acc+Vel/Pesi Tempo-Plio Rest
Weights Squat Lat Machine Leg Curl Pressa Inversa Panca Girata
Per quanto rigurda la scelta degli esercizi:
Vedremo in seguito da dove sono stati estrapolati questi dati. In fase di pre-contest e contest invece Charlie Francis lavora sul mantenimento della forza (cos come riportato nei capitoli precedenti) con volumi minimi. Per lo squat si pu ridurre il ROM:
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L Ma mer g v s d
Competition Resistenza Vel. 95%/ Squat 2 x 2 @ 90% Tempo-MBs Resist. Vel Breve 95%/ Panca 2 x2 @ 90% Tempo Accel Rest Race
Per Charlie Francis le gare rappresentano una sorta di allenamenti di SE e quindi questi nel microciclo competitivo andrebbero curati distanti dalle gare oppure ignorarli. Un esempio concreto con gara il venerd: Domenica: SE Luned: tempo Marted: Speed Mercoled: tempo Gioved: Partenze sub max
Con pi turni: Domenica: tempo Luned. SE Marted: tempo Mercoled: Speed Gioved: off
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Schedules di John Smith Il famoso tecnico americano dell'HSI e prima ad UCLA annovera tra i suoi allievi campioni come Mo Greene, Boldon, Drummond, Inger Miller, Carmelita Jeter, Perec, Quincy Watts... (elenco obiettivamente lungo). Le sue idee in tema di planning sono semplici (cos come i programmi in sala pesi) ma efficaci. Notevole l'enfasi data alla tecnica con Mo Greene che pu essere definito il prototipo del velocista "modernissimo" (Ben Johnson pu essere definito il velocista moderno) per drive e tecnica nel lanciato. Cos come Charlie Francis, John Smith utilizza scarsi volumi di pliometria. Faccioni indica queste schedule per la fase di preparazione e competitiva:
L Ma mer g v s d FACCIONI GPP Pesi UB/Spec End Pesi LB/Tempo Andature/MBs/Starts Pesi UB/Spec End Pesi LB/Accelerazione Rest Rest
L Ma mer g v s d
FACCIONI Competition Ols/400,300,200 (49", 36", 23") Blocchi 10-50 m Ols/Accelereretion to 80 m Starts 20-30 m Riposo Gara Riposo
L Ma mer g v s d
Buzzichelli Autunno/Inverno UB/5x300 (45, 44, 43) rest 4-6'-> 6-8 wks ->3x300 (39-36") rest 4' Pesi LB/Andature-Tecnica-Starts 6x150 - > 3x150 (focus su tecnica) Pesi UB/NON INDICATO Pesi LB/Drills Tecnici Rest Rest
Buzzichelli in un articolo apparso anni fa sul snelkracht.nl indica questi tre schemi:
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Buzzichelli Primavera UB/300, 200, 100 (33, 21, 10"5) Pesi LB/Starts 6x150 - > 4x150 (15") rest 6-8' Pesi UB/Starts Pesi LB/5-6 x 80 m accelerating Rest Rest
L Ma mer g v s d
L Ma mer g v s d
Buzzichelli Competition Ols/Drills sui 30-40 m Starts Ols/60-80 m accelerating (in base al feeling) Rest Starts Rest o RACE Rest
100 m Altro esempi - fornito da John Smith Autunno (settembre-gennaio) Luned: 3 x 3 x 60 m, 2 x 200 m (i primi 60 m sono corsi con 3' di pausa, i secondi con 90", i terzi con 3' ma sono volanti).
Marted: 10 x 100 m, recupero tornando al via
Mercoled: 5 x 5 x 70 m, non si prendono i tempi e si cura la tecnica
Gioved: Come marted
Venerd: 8 x 150 m, non si prendono i tempi (60%)
Early Season (gennaio-marzo)

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Luned: wu&drills 3 x 3 x 60 300, 200 oppure 2 x 250 oppure 3 x 200 m
Marted: cambi staffetta
Mercoled 3 x 300 m oppure 3 x 250 m oppure 5 x 150 m oppure 3 x 3 x 180 m
Gioved: Partenze, cambi staffetta
Venerd: riposo se si gareggia oppure 4 x 4 x 40 m (90"/5')
Mid to Late Season (aprile-maggio) Luned: 80, 60, 80, 60, 80, 60 m
Marted: Partenze e cambi staffetta
Mercoled: 4 x 4 x 100 m oppure 3 x 3 x 60 m
Gioved: Partenze e cambi staffetta
Venerd: riposo
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400 m Esempi forniti da John Smith Gennaio-Febbraio Luned: 1. Warm-up: 1 miglio (1,6 km) 2. Drills e Stretching 3. 500 @ (55" ai 400 69-70" ai 500) Rest 12' 4. 400 @ 54" rest 12' 5. 3 x 200 m @ 28"
Marted: 1. Warm up 2. 6-8 x 200 m @ 28" 3. Drills Mercoled: 1. Warm up 2. 3-4 x 300 meters @ 40"5-42" (Rest 5-8') 3. 5 x 70 meters Gioved: 1. Warm up 2. 3 x 4 x 100 m (no time) Venerd: 1. Warm up 2. 8 x 150 meters @ 17"5-18"5 Sabato: Jog and stretch
Marzo-Aprile
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Luned: 1. 2 x 350 meters in 40"5 -41"0 seconds (Rest 15'/15') 2. 3 x 200 m @ 26" Marted: 1. 6 x 200 m @ 25" (Rest 3'/3') 2. 5 x 50 m Mercoled: 3-4 x 300 m @ 40"5-42" (Rest 5') Gioved: 3 x 3 x 100 m Venerd: Rest Jog and stretch Sabato: Gara
Maggio-Giugno Luned: 1. 350 m @ 39"5 2. 3 x 200 m @ 25" (Rest 3') Marted: 1. 7 x 100 meters 2. Drills Mercoled: 1. 3 x 300 meters 2. Drills
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Gioved: 1. 10 x 50 meters 2. Drills Venerd: Riposo
Il 7 x 100 m potrebbe rappresentare un allenamento di ritmo (su internet si trova il modo di svolgerlo).
II Esempio Autunno (6-8 settimane solo su erba) Luned 8-10 x 600 m con 200 m di camminata tra le prove oppure 9 x 300 m con 100 m di passeggiata tra queste
Marted ("+" rappresenta 50 m di jogging e "++" 100 metri di camminata) 100+100+100++ 100+200+100+100++ 100+100+200+200++ 100+200+100+100++ 100+100+100++
Mercoled 6 x 20 m Skip A's + 20 m cruise 6 x 20 m Skip B's + 20 m cruise 6 x 20 m Run A's + 20 m cruise 6 x 20 m Skip C's + 20 m cruise 6 x 20 m con Mball + 20 m cruise 6 x 20 m roll over start + 20 m cruise 6 x 20 m cruise + 20 m accelerazione + 20 m cruise 10 x 200 m con pausa di 200 metri camminando
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Gioved ("+" significa 100 metri di jogging e "++" 1000 metri di camminata) 200+200++ 200+300++ 200+400++ 200+500++ 200+400++ 200+300++ 200+200++ (30-60' di lavoro in piscina)
Venerd corsa 20-30'
Sabato Stretching e drills
Domenica Riposo
Periodo Pre-Contest (8-10 settimane, in pista) Luned 2 x 500, 350 oppure 500, 2 x 350
Marted 7 x 100 m (allenamento di ritmo: prove all'85%. In pratica si corre ad esempio la prima curva, i primi 100 metri, ci si ferma e si ritorna indietro di 50 metri in modo da percorrere il tratto 50150 m e cos via)
Mercoled Tempo su erba o in piscina
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Gioved 3 x 350 drills
Venerd 10 x 100 m con un'accelerazione facile facile
Sabato stretching e drills
Domenica Riposo
Prima fase competitiva Luned 2 x 500, 350 Drills
Marted 7 x 100 Drills
Mercoled Tempo su erba o in piscina
Gioved 4 x 350 m Drills
Venerd Riposo
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Sabato Gara
Domenica Riposo
Fase di Semi picco Luned 2-3 x 350
Marted Tempo su erba
Mercoled 4 x 150 (pause ampie)
Gioved 10 x 100 m su erba
Venerd Riposo
Sabato Gara
Domenica Riposo
Note LKH. LKH un utente del forum di Charlie Francis che si allenato con il gruppo dell'HSI e quindi ne conosce bene le dinamiche in allenamento.
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Per esempio cita una situazione di alcuni anni fa (periodo delle olimpiadi di Pechino), quando nell'ultima settimana di Marzo (3 settimane prima di un meeting, l'MT Sac) John Smith chiese ai suoi migliori allievi (che in quel periodo andavano veloci solo una volta a settimana) di correre i 300 in 34-35 (o pi veloce) in workout, tipo: 300, 200, 100 oppure 400, 300, 200 o 400-200 per i ragazzi pi focalizzati sui 200s (pause di 8-10').
Dopo questo wo, l'allenamento successivo stato un allenamento di sovraccarico (lo definisce depletion overload ovvero sovraccarico che esaurisce, con un altro 300-200-100) ma successivamente ci si focalizzati sul recupero (che ha permesso successivamente di intensificare gli allenamenti e gareggiare).
In un seminario Leroy Burrell spieg che, al Santa Monica, il luned facevano questa stessa seduta (300, 200,100), il marted partenze e il mercoled un 90, 80, 70, 60. All'HSI questo viene eseguito nell'SPP2 in quanto il lavoro di sviluppo della velocit viene gi curato nell'SPP1 con tante prove sui 60 m e lavoro sulla partenza. Il passo per i 200 m e in particolar modo sui 300 viene gradualmente aumentato, passando da intensit da tempo run (in autunno) ad intensit da Special Endurance al termine dell'SPP2. Come anticipato, il lavoro di pure speed svolto solo una volta a settimana nell'SPP2 (oltre al lavoro sub max sui 300 m e i 150 m). L'allenamento test riportato (400, 300, 200 oppure 300, 200, 100) nell'ultima settimana prima di uno scarico di 2 settimane, viene utilizzato come sovraccarico in modo da avere un effetto rimbalzo (supercompensatorio) maggiore. Rimane il fatto che questa settimana precede il periodo competitivo (appena prima). LKH prima di arrivare a questo 300, 200, 100 (nell'SPP2) ha incominciato (SPP1) con dei lavori sui 200 metri. Similmente una seduta del tipo 3 x 100, 2 x 50 nella parte finale dell'SPP2 una semplice progressione dei lavori tipo 6 x 60 m (basso recupero) eseguiti nell'SPP1.
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Schedules Dan Pfaff Dal file "Speed Development" di A. Faccioni e "Forza: Programmazione e Metodiche di Allenamento dei Velocisti del Nord America - Possibili Applicazioni alla Pallavolo" si possono estrarre utili informazioni per comprendere il pensiero di Pfaff sul modo di implementare l'SPP e il periodo competitivo. Rammento che Pfaff ha allenato velocisti di classe olimpica (un campione olimpico e mondiale e un vicecampione mondiale), saltatori e lanciatori. Qui di seguito viene proposto il microciclo-tipo del periodo preparatorio:
Lun Accel/Rud/Pesi Mar Tec/Mobilit/Forza Generale Mer Resistenza Speciale /Pesi Gio Tec/Forza Generale Ven Blocchi a 40m/Rud/Pesi Sab Resistenza Speciale/Mob/FG Dom Riposo
Nello specifico: Luned - riscaldamento ed esercizi di prevenzione - Sviluppo accelerazione (9-18 prove di 10-40 m, in serie) in questo wo si pu sviluppare anche la capacit alattacida lavorando su pause basse - Sviluppo potenza (multi-balzi e multi-lanci) - Pesi sollevamento olimpico, movimento di spinta ad esempio o panca o push press, lavoro per le gambe ad esempio con squat o varianti tipo frontale, laterale, con salti allenamento con i pesi continuato (step up dinamico o lunge per esempio), twist, polpacci in eccentrica. - defaticamento (cyclette, corsettina) - Fisioterapia, dieta e integrazione
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Marted - riscaldamento ed esercizi di prevenzione - corse tecniche (tipo 5 x 75 metri, lavoro su 4-5 ostacoli per gli ostacolisti) - Plio Endurance - Forza Generale - Lavoro con palloni medicinali - Mobilit con gli ostacoli (monitorare HR) In alcuni casi si pu prevedere una seduta in sala pesi per migliorare la stabilizzazione, per la prevenzione, per ipertrofia "selettiva"
Mercoled - riscaldamento ed esercizi di prevenzione - Resistenza alla velocit/Schema alattacido (corto) con corse di 50-80 m @80-90% o pi oppure si lavora con distanze sui 90-150 metri (anche 3x150) con pausa di 5-7' oppure anche scalette tipo 6, 5, 4 o 5, 4, 3 o 4, 3, 2 utilizzando un passo prefissato per le prime due prove e impegnandosi maggiormente nella terza - Sviluppo potenza (carichi in resistenza tipo skip per altezza e distanza, scissor, balzi alternati) - Pesi serie complesse per le gambe Twist - Fisioterapia (bagni) e dieta/integrazione
Gioved - come marted ma volumi inferiori e pause maggiori
Venerd - come luned ma con volumi inferiori e pause maggiori
Sabato - Riscaldamento ed esercizi di prevenzione - Speed Endurance (3x150 m oppure 250, 200, 150 m oppure 3x3x60 m)
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- Forza Generale - Fisioterapia - Bagni (anche a contrasto)
Per quanto riguarda degli schemi-tipo in sala pesi, nei file indicati sopra si riporta quanto segue: Luned Alzata Olimpica da sopra le ginocchia 6x3 70-80% (PC1RM) Tirata da sopra le ginocchia 3x3 90-100% (RM) Panca 6,6,5,5,4 70-80% Squat 3x5 90-100% (RM), 2x8 60% Polpacci in eccentrica 3x10 Russian Twist
Mercoled Alzata Olimpica 8x2 75-85% Panca Inclinata 5x5 75-80% Lunge Jumps 6x8 40%bw Step-ups dinamici 6x8 40%bw Lunge Good Morning 3x8 50%bw Squat Laterali 3x8 50%bw Russian twist in affondo
Venerd Alzata Olimpica da sopra le ginocchia 6x3 70-80% Tirata da sopra le ginocchia 2x5 80-90% Lento Dietro 8,6,5,4,3 70-85% Snatch Squat 2x6 70%, 3x5 75-80%* Polpacci in eccentrica 3x10 Russian Twist
-----------------------------------------* Del 1RM dello Snatch ** Opzionale 2x10 esercizi di Body Building a giorni alterni.
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Diversamente (dal forum di www.elitetrack.com): Giorno 1 Sviluppo Accelerazione 8-10 x 20-40, hops + Pesi
Giorno 2 Tecnica e Forza Generale, lavori con medball
Giorno 3 Sviluppo MaxV, hops + Pesi
Giorno 4 Rigenerazione e forza generale, mobilit su ostacoli
Giorno 5 Sviluppo Accelerazoine come nel giorno 1 eccetto il volume (20-30% in meno) + Pesi
Giorno 6 Spe End e lavoro di forza generale (ma non sempre)
Giorno 7 Riposo
Il GPP programmato in modo simile tranne il fatto che le prove di Special Endurance sono sostituite con prove di tempo run intensivo. Nei primi mesi di lavoro propone 1000-1200 m di volume di Spec. End (ovvero lavoro non di sprint). Incominciano con 2' di pausa che viene aumentata di 1' ogni mese in modo che a fine anno arrivino a 20'. Con le donne per esempio pu partire con un 6x200@36 con 2' di pause tra le ripetute. Nel ciclo successivo evolvono l'allenamento correndo le prove in 34-35 ma con 3' di pausa mentre nel periodo di picco arrivano a 2x200@24 con recupero pieno. Velocisti da 2122 corrono il 6x200 m in 27-29. Con i centometristri impiega spesso le prove sui 300 metri.
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Per quanto riguarda lo sviluppo dell'accelerazione i volumi utilizzati oscillano tra i 300 e i 600 metri. La VMax pu essere curata il mercoled (secondo schema). Spesso viene curata sotto forma di prove di 90-120 m EFE (oppure SFS) che quindi diventa una seduta che racchiude accelerazione-velocit-resistenza alla velocit. SFS sta per sprint-float-sprint in cui nella prima sezione si accelera al massimo, nella seconda si mantiene (floating) mentre nella terza si riaccelera dolcemente per una velocit elevata (flying).
In pratica si pu partire eseguendo fly normale (con run up di 40-60 m) e si pu concludere il ciclo con queste prove di 90-120 m (o addirittura 150 m) in SFS.
Un mesociclo da questo punto di vista pu evolversi in questa maniera: Wk 1: enfasi su tecnica = uso distanze breve in accelerazione (20-30 m) e fly con run up brevi (30 m); Wk 2: enfasi sulla velocit = distanze di accelerazione stretchate (30-40 m) e fly con rup up lungo (30-50 m); Wk 3: enfasi sulla "resistenza"= varie opzioni; Wk 4: scarico e test.
Altro schema di pesi proposto: Luned: Sollevamento olimpico - 6x2@80% Panca piana 4,3,2,1 @ 75-90% lunge jumps 4x8@ 20%BW dynamic stepups 4x8 @30%BW Russian Twist 2x10 w/ arch
Mercoled: Sollevamento olimpico 6x2@80% Panca Piana 5, 4, 3 @ 70-80%, 10@60% (veloce) Squat Jump 4-6@70%BW con manubri e atterraggio con tutta la pianta del piede Polpacci eccentrici 2x15
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Venerd: Sollevamento olimpico 6x2@80-85% Panca Piana 5, 3, 2, 1 @ 70-90% (opzionale) Russian Twist 2x10 Se non si gareggia il sabato si fa Squat (alcuni riportano l'esercuzione, di sabato, di squat profondo con schemi tipo 5, 4, 3, 2, 1 @ 70-90% mentre gli sprinter sempre il sabato possono optare per uno schema simile a quello del luned).
Contest. Sempre in Faccioni e Buzzichelli si mostra in modo schematico come Pfaff organizza il periodo competitivo.
Rotazione di tre giorni Giorno 1. Acc. - Potenza Giorno 2 Velocit Giorno 3 Resistenza alla Velocit - Potenza
Con la gara di sabato in pratica: Luned: Accelerazione + Core lifts
Marted Circuiti e a volte lavoro sulla velocit (6-9 corse)
Mercoled VMax o SE + Core lifs (chiaramente se si fa velocit il marted, in questo giorno si pu fare SE insieme a del lavoro pliometrico in resistenza)
Gioved Spesso una giornata di riposo
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Venerd Accelerazione (4-6) + Core lifts
Sabato Gara. Pfaff fa eseguire anche del lavoro dopo le gare.
Per quanto riguarda il lavoro in sala pesi (da Buzzichelli):

Rotazione di tre giorni Giorno 1. Alzata Olimpica 6x2 80-90% Giorno 2 Giorno 3 Panca 4x5 70-80% Jump Squat 5x5 40%
Di Dan Pfaff sono interessanti anche i lavori che riguardano la pliometria (come scritto, un esperto anche nelle specialit di salti). In un articolo ("Guidelines for the implementation of plyometric training") Pfaff indica i gruppi di esercitazioni che si possono eseguire e i volumi (pi elevati rispetto a tecnici come Smith e Francis) di massima sia nella fase di preparazione sia in quella competitiva. I gruppi di esercizi proposti grosso modo rappresenta la "sua" periodizzazione (progressione nel tempo delle priorit) di questo tipo di lavori:
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PLIOMETRIA Multisalti fase preparatoria (1-3 sedute sett./150-250 f.c.) fase competitiva (1 seduta sett./80-100 f.c.) 10-20 x 8-20 30-60"/2-3' tra esercizi
5-10 x 2-6
1-2'/3-5' tra gli esercizi
Endur. Bounding fase preparatoria (1-2 sedute sett./200-1000 m) fase competitiva (1 seduta sett./200-600 m) 1-5 x 30-80 m BTS/3-5' tra gli esercizi
1-3 x 40-80 m
2-3'/3-7' tra gli esercizi
Depth Jump fase preparatoria (1 seduta sett./20-50 f.c.) fase competitiva (1 seduta sett. NO COMP/10-20 f.c.) 2-5 x 8-10 3-5'/5-7' tra gli esercizi
1-2 x 5-10
5-7'/full recovery tra eserc.
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Leroy Burrell Qui di seguito riporter parte degli appunti (note) forniti in un seminario da Leroy Burrell, velocista di livello mondiale (primatista del mondo nel 1991 e nel 1994-1996, vicecampione mondiale dei 100 m nel 1991 e campione mondiale ed olimpico di staffetta nel 1991 e 1992).
A. Fase generale (2-4 settimane) Luned 1 miglio + Pesi: 3 x 10 Power clean, panca, squat, bicipiti brachiali Marted 800, 600, 400 oppure 2 x 800, 4 x 100 oppure 600, 500, 400 oppure 2 x 600, 4 x 100 Mercoled Pesi: 3 x 10 panca, leg curl/ext, sollevamenti laterali Gioved Corsa 15-30' Venerd Come il luned Sabato 10 x 100 m Strides oppure 6 x 150 m
B. Fase Adattamento anatomico (4-6 settimane) Luned 600, 500, 500 oppure 2 x 600, 4 x 100 oppure 500, 400, 400 oppure 2x500, 4 x 100 Marted Pesi: 3 x 8-10 power clean, panca, squat, curl bicipiti brachiali mercoled Drills (gradinate, plio, salto su ostacoli) Gioved corsa 15-30' Venerd Pesi: 3 x 8-10 hang clean, panca, squat jump, alzate laterali in diversi modi Sabato
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10 x 100 oppure 6 x 150 oppure 6 x 200
C. Fase Pre-Early (periodo prima delle competizioni) Luned 500, 400, 300 oppure 2 x 500, 4 x 100 marted partenze + pesi: 3 x 6-8 power clean, panca, squat, curl bicipiti brachiali mercoled drills, gradinate, pliometria, salti su ostacoli gioved partenze + pesi: 3 x 4-6 hang clean, panca, squat jump, alzate laterali con diverse varianti Venerd riposo oppure 10 x 100 o 6 x 150 m
Fase Competitiva Luned 400, 300, 200 oppure 2 x 400, 4 x 100 oppure 300, 200, 100 oppure 2 x 300, 4 x 100 Marted partenze e cambi staffetta + pesi: 3 x 4-6 power clean, panca, squat, 3 x 10 curl bicipiti brachiali mercoled 10 x 100 oppure 90, 80, 70, 60 + plio (boxes) Gioved partenze + pesi: 6, 4, 2 hang clean, panca, squat jump, sollevamenti laterali con diverse varianti Venerd riposo
Fase competitiva avanzata Luned 300, 200, 100 oppure 2 x 300, 4 x 100 oppure 300, 4 x 100 marted
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partenze mercoled 90, 80, 70, 60 + plio (boxes) Gioved partenze o riposo Venerd riposo
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Jonathan Edwards In Atletica Studi (3-4-5/96) stato pubblicato un articolo di Carl Johnson, tecnico del leggendario poeta inglese del salto triplo, Jonathan Edwards, campione olimpico di Sydney e mondiale a Goteborg con doppio WR.
E utilizz uno schema di periodizzazione semplice:
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Frantz Kruger Lancio del disco Nel numero di "La Corsa" dell'agosto 2002, un articolo di Carl Preller (il tecnico) stato dedicato alla preparazione di Frantz Kruger nel 1999-2000, culminata con il bronzo a Sydney (da 25enne). Il sistema di allenamento della forza non stato complesso e si basato su una doppia periodizzazione.
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Figura 1 Macrociclo Preparazione Kruger
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Figura 2 Macrociclo Preparazione Kruger
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Nella fase generale della preparazione (6 settimane) l'intensit stata tenuta bassa e si lavorato 4 volte a settimana con attenzione allo squat. Il successivo lavoro di forza stato curato con 6 allenamenti settimanali. Nella fase tecnica dalla 13ima alla 18ima e dalla 33ima alla 41ima settimana il numero di sedute rimasto lo stesso ma ha incluso un super set. In marzo, luglio ed agosto un sufficente allenamento della forza stato fatto per mantenre il tono muscolare. Nel periodo competitivo stata svolta una seduta a settimana con carichi quasi massimali e una seduta con il 60-70% del massimale alla massima velocit.
Per quanto riguarda l'allenamento della forza veloce, utilizzarono lanci del peso, di sbarre (2,53,0 kg), lanci di oggetti di differente peso e palle mediche. Le sbarre pi pesanti (3 kg) sono state lanciate solo nei cicli 1 e 5. Le sbarre da 2,5 kg sono sempre usate nei macrocicli, eccetto 10 gg prima della finale olimpica. Nella fase tecnica si sono fatti dei lanci pliometrici. Per sviluppare la reattivit sono stati previsti multi-salti.
Il giorno prima di un meeting l'atleta lanciava contro un muro una palla medica di 1,5 kg con la massima potenza nella posizione di potenza (parte finale del lancio). Il volume era di 20-30 lanci. Quanto ai balzi, ne venivano seguiti in media 30-120 per seduta (con un picco di 200).
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Taper
E veniamo finalmente ai concetti relativi al taper. In pratica, l'obiettivo del taper non solo quello di rigenerare l'atleta ma anche ristabilire la tolleranza ai carichi di allenamento e ulteriori miglioramenti degli adattamenti indotti dall'allenamento. Alcuni markers indicano la riduzione dello stress (tra le altre cose): incremento testosterone/decremento cortisolo e miglioramento del rapporto T/C; decremento della percezione dello sforzo, dei disturbi dell'umore, incremento dei vigore e miglioramento della qualit del sonno.
Esistono vari modi di concepire il taper: linerare, esponenziale con riduzione lenta o veloce, a gradino. In generale si accetta (per esperienza e in base a studi su alcuni sport) che il modello "esponenziale" sia superiore rispetto a quello a gradino e a sua volta quello con riduzione veloce sia superiore rispetto a quello lento. In grafico abbiamo:
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Ovviamente il taper molto soggettivo e differente da sport a sport (ad esempio basta vedere gli schemi di Y. Verkhoshansky e di Charlie Francis per lo meno per quanto riguarda la fase di realizzazione della top performance)
Variazioni metaboliche. I battiti cardiaci a riposo (resting HR) non sembrano cambiare durante questa fase di allenamento (per lo meno in nuotatori e sollevatori di peso a differenza di ciclisti che per provenivano da un periodo di sovra-affaticamento). Nella ricerca scientifica invece per quanto riguarda il Max HR i risultati sono variegati (inconsistenti). Bisogna comunque ricordare che il massimo valore dei battiti cardiaci dopo un training intensificato si riduce in quanto collegato alla deplezione delle catecolamine ed indicativo della natura neuroendocrinologica dello stato di over-reaching o over-training di un atleta. Per quanto riguarda la pressione sanguigna, Stone e colleghi non indicano variazioni nella pressione sanguigna a riposo dopo il taper in sollevatori di peso di livello. La concentrazione massima di acido lattico nel sangue dopo un esercizio massimale pu incrementarsi per via del taper. Questa variazione pu essere dovuta all'incremento della concentrazione di glicogeno muscolare
In ultima analisi: Mujika consiglia di ridurre di poco la frequenza (solo del 20%).
Una nota a parte merita il valore del testosterone e i livelli di potenza. Nello stesso libro di Mujika non si mostrano prove evidenti di questo legame ma in Zatsiorky ("Practice of Strength Training") si mostrano dei grafici (adattati dalle ricerche di Hakkinen del 1987 su sollevatori di peso finlandesi di alto livello).
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e ancora: Ma importante sottolinare come Bosco abbia molto insisito nel legare i risultati dei valori di Fexpl con questo ormone. In "La Forza Muscolare" (1997) afferma che con "molta probabilit la presenza di T a livello cellulare potenzierebbe l'attivit di CA2+ e questo, a sua volta, favorirebbe lo sviluppo di elevati gradienti di potenza muscolare". Lavori di forza massimale con esercizi come squat o stacchi (e gli stessi sollevamenti olimpici) producano una stimolazione di testosterone. E ci, come suggerito da Kraemer (1992) favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci. Gli atleti migliorerebbero la velocit e posso
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2+ 2+
pensare che ci favorirebbe anche l'incremento di enzimi specifici per il potenziamento del sistema lattacido (non ultimo un incremento di glicogeno muscolare, presente soprattutto nelle fibre veloci). Ma se ci fosse vero, e la fenotipizzazione fosse un fenomeno reale, ci aiuterebbe anche la potenza glicolitica (via incremento glicogeno ed enzimi specifici) e quindi le capacit di resistenza (alla velocit)? In (Saltin, Bergstrom, Hultman ad esempio da Weineck), si osservato che maggiori sono le riserve iniziali di glicogeno muscolare, maggiore sar la capacit di fornire lavoro ad intensit elevata. In "Essential of Exercise physiology, Vol. 1" di W. McArdle, I.&L. Katch si afferma che, in una certa misura, un aumento del glicogeno intramuscolare contribuisce ad una pi elevata produzione di energia tramite il sistema lattacido. Con questa logica discorsiva si potrebbe spiegare (nei casi in cui la preparazione e il taper procedono per il meglio) perch gli atleti anche diminuendo di molto il volume di lavoro in sala pesi (e i carichi medi) in questa fase, ovvero alcuni giorni prima della gara pi imoprtante, possano sollevare a livelli PB (forza esplosiva). E di come in gara possano quindi produrre accelerazioni superiori nonch finali di gara migliori. In ultimo, livelli maggiori di testosterone permettono un'eccitabilit del SN maggiore. Se a questo si aggiunge il fatto che si arriva (se non ci si consuma dalla tensione nei giorni precedenti) pi freschi allora si pu pensare di avere un sistema nervoso pi stabile. E questo favorisce una maggiore frequenza (fondamentale il suo mantenimento per avere una resistenza alla velocit superiore).
A prescindere dalla discussione di Mujika, una definizione comune di taper tra sport e sport non semplice da individure. Per esempio vedendo i grafici di Y. Verkhoshansky o di Charlie Francis si capisce che per la realizzazione della top performance bisogna ridurre i carichi (volume e di poco l'intensit) per un periodo di 7-14 giorni prima di intensificare gli allenamenti (ma con volumi ridotti). Ma nel caso di sprint servono ancora altre settimane per raggiungere il top (vedi riferimenti sopra).
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Il Taper secodo Chartlie Francis Per Francis ad esempio il taper il microciclo (vedi riferimenti sopra) di finalizzazione alla gara pi importante del ciclo (quindi in sostanza 3-10 giorni) in cui sia il volume sia l'intensit (di poco) vengono ridotti; ma in generale un periodo che permette una rigenerazione ottimale prima di una performance di picco. Pi basso il livello dell'atleta e pi breve deve essere questo periodo. Ovvero, meno preparato , meno lungo risulta essere questo periodo. Come corollario, chi ad esempio scarica ogni 4 settimane, proceder con diminuzioni via via maggiori (ovvero la diminuzione dei carichi dell'ottava settimana saranno gioco forza maggiori rispetto a quelli della quarta). Comunque sia, il taglio netto del lavoro negli atleti avanzati non deve avvenire pi di 1-2 volte l'anno.
Ecco alcuni esempi mostrati da Charlie Francis (adattato il carico del power clean dal 60% al 70%) A - uscita da una brutta gara e cattiva forma 8 Riposo 7 - Riposo 6 Tempo 10x100 m + microstretching 5 Tempo 10x000 m + Power Clean @ 70% + microstretching 4 4x30 m, 60 m, 80 m + Bagno Freddo (ghiacciato) 3 Tempo 10x100 m + Bagno con i sali 2 4x30 m @ 95% + 3x3 Bench Press @ 80% + Doccia Scozzese 1 Warm up 0 Gara (2x100) B Modello di Taper di 12 giorni 12 - Speed+Weights 11 - Tempo 10 - Speed+Weights 9 Tempo 8 Special Endurance
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7 - Tempo 6 Speed + Weight 5 - Tempo 4 - Massaggio/Off 3 Off/Start 3x20 2 - Off 1 Off/Start 3x20 m 0 - Race C Schema con prove di staffetta 8 Tempo a passo easy 2 x 10 x 100 m 7 Rest 6 Rest 5 Cambi di Staffetta: 4 x 20+20 (run up + fly) + 4 x 10 m , 4 x 30 m dai blocchi (per gli ostacolisti 4 x 1h, 4 x 3h), 120, 150 molto ma molto tranquilli con pausa piena 4 Tempo 10 x 100 m (facili) + addominali + stretching 3 - Cambi di Staffetta: lavoro facile in cui lo staffettista partente giudica il segno/mark per assicurarsi di partire al momento giusto ma lo staffettista che arriva non aggancia lo staffettista partente, in quanto il lavoro deve essere molto facile (3 ins&outs) 2 4 x 30 m dai blocchi (per gli ostacolisti 4 x 3h) 1 - Off 0 - Race D Classico schema per atleti avanzati (da Hille) prima di un campionato importante 10 gara oppure allenamento alla Hille: 4 x 30 m dai blocchi (pausa 7'/15'), 80 m (20-25'), 100 m (25-30'), 120 m (35'), 150 m 9 Tempo 10 x 200 m easy su erba 8 4 x 30 m, 120 @ 95% 7 Tempo 6 4 x 30 m, 150 @ 95% 5 - off 4 4 x 30 m , 80 m @ 95%
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3 Tempo 10 x 100 m 2 4 x 30 @ 95% 1 - Off 0 - Race
A Charlie Francis piace avere stimoli che precedono il meeting ma non sempre il giorno prima. Per esempio Ben Johnson eseguiva sedute di panca (pesante) 3-4 gg prima dei grandi eventi (per esempio per Roma 1987 e Seoul 1988). Dalla figura si vede che l'ultima seduta di squat (ROM ridotto) veniva eseguita 6 giorni prima. E comunque, la sua idea di fondo per quanto attiene il lavoro di forza nel suo classico taper pu essere cos raffigurata:
FORZA
Lower Weights Upper Weights
Sprint Event Demand
Mballs Pliometria
SPECIFICITA' TEMPO
Come si vede la specificit negli allenamenti durante il taper dimuiscce (ovvero per gli atleti di livello l'ultima seduta intensa viene eseguita all'inizio di questo microciclo di picco) mentre si utilizza l'ultima seduta (in base alle idee di Francis) per stimolare (con la panca) il Sistema nervoso. Dan Pfaff (vedi intervista su ON a Buzzichelli) il giorno prima di una gara propone
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sollevamenti olimpici (6-8 x 1-2 @ 80-90+%) oppure squat jump (4-6 x 8-10 @ 50-60%BW). Se non si pu fare l'alzata olimpica, o in sua sostituzione gli squat jump, fa eseguire lanci con palloni medicinali e balzi. Comunque sia, sull'opportunit o meno di allenarsi il giorno prima di una competizione importante con turni dipende dal livello dell'atleta: per esempio un atleta come Bolt avr pochi problemi a correre 10"2-10"3 e quindi a qualificarsi rispetto ad un atleta (seppure forte) di medio livello internazionale che invece deve essere pimpante sin dal mattino. Ben Johnson non si allen nei 2 giorni precedenti la batteria e non era reattivo pertanto. Ma la gara in s gli permise di migliorare il tono muscolare e quindi poter competere al meglio nei turni successivi.
Per concludere il discorso su Charlie Francis: se in fase di carico si arrivano a superare i 21002200 m di allenamento, in fase di pre-contest i 1400 m, in questo tipo di taper negli ultimi 8 giorni si superano di poco i 700 metri (con intensit mai massimali).
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McFarlane. Qui di seguito, per puro spirito divulgativo, riporto uno schema di taper utilizzato da McFarlane (in "Tapering and Peaking for Optimal Performance" di I. Mujika), ex allenatore di D. Chambers, Tony Jarrett e John Regis, prima di un grande evento (per uomini) 10 arrivo al raduno 9 riposo 8 140, 120, 100 (pieno recupero) 7 lavoro dai blocchi lavorando sulla reazione: 4 x 10 m, 3 x 20 m, 3 x 70 m volanti (lavorando sul ritmo) + Pesi (UB leggeri, power clean e SJ) 6 riposo e massaggio 5 3 x 30 m con resistenza, 2 x 20 m senza resistenza, 2 x 90 m volanti, 2 x 50 + lanci palloni medicinali 4 2 x 20 m dai blocchi, 4 x 20 m dai blocchi, 4 x 20 m dai blocchi (cura reazione), 6 x 20 m stick (per rapdit), 4 x SLF 3 Viaggio 2 2 x 40 m volanti, 2 x 20 m dai blocchi, 2 x 40 volanti, 80 m con cambi di velocit 1 riposo 0 batterie
Il programma proposto completamente diverso rispetto a quello di Charlie Francis. Ammeso abbia prodotto risultati, bisogna spendere qualche parolina di commento: 1) ovvio che ogni programma e taper vada individualizzato; 2) il discorso va sempre fatto sulle capacit dell'atleta. Se un atleta tollera volumi elevati (e pure frequenze) chiaro che tollerer volumi e frequenze pi elevate (rispetto ad altri atleti) anche in fase di realizzo ed (eventualmente) taper. Ad ogni buon conto, ridurre il volume, la frequenza e l'impegno prima di un grande evento (o gara clou) un must; 3) premesso il punto n. 2, bisogna decidere quanti giorni realmente leggeri servono per l'atleta (3 giorni? 5 giorni? 6 o 7? oppure 10 come per Charlie Francis per atleti avanzati?). Un taper abbastanza lungo permette di rigenerearsi e includere nel finale di questo una seduta, un'esercitazione stimolante. 4) Se un atleta fortissimo rispetto alla concorrenza e deve affrontare dei turni, utile forse che arrivi leggermente scarico alle batterie in modo che il suo "tono" muscolare e
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nervoso salga di turno in turno per essere al top in finale.
Continuum Strength-Speed. Secondo Charles Poliquin quando si analizza questo continuum (vedi curva F-v per il continuum) si pu determinare il periodo di taper prima di una competizione prima per quanto riguarda i lanci dell'atletica leggera. Quindi in ordine (dal taper pi breve a quello pi lungo) abbiamo: martello < peso < disco < giavellotto.
Buzzichelli. Sul numero 116 di ON il Buzz ha dedicato un articolo al taper. Interessante una tabella che mostra come variare questa fase in base a varie condizioni:
CARATTERISTICHE Peso corporeo Alto Basso Maschile Genere Femminile Carico del Macrociclo Pre-Taper Riduzione carico nel Taper Alto Basso Lineare A Scalino EFFETTO SULLA DURATA DEL TAPER Pi duraturo Meno duraturo Pi duraturo,con minore tempo dedicato alla forza Meno duratuo con mantenimento forza Pi duraturo Meno duraturo Pi duraturo Meno duraturo
Per quanto riguarda le risposte individuali al taper, Buzzichelli indica tre tipologie di atleti: 1) risposta lenta; 2) riposta veloce; 3) risposta bifasica.
A parit di carico, i primi necessitano di tre settimane di scarico per massimizzare la performance e vedono il miglioramento realizzarsi quasi completamente nella terza ed ultima settimana di scarico; i secondi necessitano di due settimane e i terzi vedono il miglioramento finale distriubuirsi al 50% - 5% - 45% sulle tre settimane. La maggior parte degli atleti non in overreaching ha una risposta veloce allo scarico ed inizia ad andare in deallanamento nella terza settimana.
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Approfondimenti su aspetti fisiologici taper Desiderando approfondire il discorso legato al taper si pu consultare il libro Mujika indicato nei primi righi di questo articolo. In assenza si pu anche leggere l'articolo di Wells ("Tapering: The Critical Interaction of the Art and science of Coaching"). In sintesi si spiegano le modicazioni (alcune mostrate nel primo paragrafo di questo capitolo) fisiologiche e non indotte dal taper e la variazione dei parametri di allenamento: effetti ematologici; effetti ormonali (vedi sopra); effetti neuromuscolari (soprattutto sulle fibre veloci rispetto a quelle lente); effetti sul sistema immunologico (aumento linfociti e globuli bianchi dovuti soprattuto alla riduzione del volume di allenamento); sonno; effetti psicologici.
In ultima analisi, consiglio la lettura di un altro articolo, di Ross ("Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training") in cui si pu trovare una review completa sugli effetti fisiologici prodotti dall'allenamento di sprint, compreso il taper). Alla fine di 16 pagine in cui ha riportato una serie vastissima di studi (e tavole riepilogative) propone un prevegevole riassunto. Gli adattamenti ottimali delle fibre (I e II) sono indotti per la maggior parte degli atleti con volumi e frequenze inferiori rispetto a ci che si era visto. Pause e recuperi sono variabili di allenamento sottovalutati. Inoltre, parebbe che alcuni cambiamenti negli isoformi nelle catene pesanti della miosina (vedi http://it.wikipedia.org/wiki/Miosina per approfondimenti) si mostrerebbero entro una settimana di allenamento pesante (IIIaIIb/IIx)) forse di taper (potenzialmente IIIaIIb/IIx). Sebbene positivi adattamenti possono avvenire ai profili delle catene pesanti della miosina in risposta ad una riduzione del training, ma questo (in termini di volume e frequenza) potrebbe non essere ottimale per gli adattamenti enzimatici, ai reticoli sarcoplasmatici e alla misura delle fibre muscolari. Eppure, gli efffetti di detraining nelle specialit di sprint brevi o nelle performance di potenza cos come gli adattamenti metabolici sembrano meno severi di ci che si possa pensare. Periodi di 2 settimane di detraining producono scarsi effetti sui livelli enzimatici e di performance. Gli sprint lunghi (superiori ai
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15"), potrebbero essere negativamente affetti da un prolungato periodo di training rispetto agli sprint brevi. Questi fattori hanno importanti conseguenze nel disegnare il piano annuale di allenamento per gli sprinter dediti alle distanze brevi (60&100 m). In molti casi, atlleti e allenatori spesso si focalizzano sul massimizzare contemporaneamente adattamenti che richiedono un certo volume di allenamento (enzimi, misura delle fibre musclari, adattamenti enzimatici e dei reticoli sarcoplasmatici) con quelli che possono arrivare riducendo l'allenamento (compoizione delle catene pesanti della miosina ad esempio). difficile adattare diversi piani di allenamento per differenti atleti ma questo ci che rappresenta l'arte nel campo del coaching: creativit e intuito, meticolosit e attenzione ai particolari e al pregresso sono qualiti che permettono ad un allenatore di ottimizzare i risultati dei propri allievi.
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Dan Pfaff sul periodo competitivo e sul taper In un articolo ("Dan Pfaff on competition preparation and coach education") Tom Cricks intervista Dan Pfaff. Ecco alcuni stralci (traduzione libera):
- Le Olimpiadi incominceranno a breve, come regoli il taper di un atleta per la competizione principale? Taper* un termine ambiguo. So come tenere un atleta pronto per competere ad un elevatissimo livello per 4-6 settimane ma non lo chiamerei il classico taper. Durante il nostro periodo di "taper" (riduzione) facciamo abbastanza lavoro, probabilmente un po' pi duro e un po' pi intenso rispetto a ci che molti possono fare ma i nostri atleti sono preparati ed hanno bisogno di un certo ammontare di lavoro per mantenere le varie (tipologie di, nda) forze che hanno gi sviluppato. Dovendo definire il nostro taper direi che il volume e l'intensit rimangono abbastanza simili ma la densit descresce. Questo perch volumetricamente con alcune cose siamo intrappolati poich non puoi ottenere nessun apprendimento a meno che tu non faccia abbastanza lavoro per sviluppare timing (messa in fase-tempismo, nda), consapevolezza o chimica positiva. Inoltre, quando si provano le condizioni di gara/si simula la gara ("practicing the event") servono alte intensit per percepire, provare queste cose. Cos la natura di ci che fai deve essere la stessa (delle competizioni). Perci, l'unica variabile che si pu manipolare la densit di allenamento quanto spesso tu lavori su una qualit in un determinato periodo di tempo. Un'altra cosa che spesso trascurata che poich introduci pi pausa, alcune entit saliranno mentre altre declineranno o si stabilizzeranno tutt'al pi. Penso sia un mito che tutti i sistemi siano proprio ad alto livello quando una grande prestazione arriva. Tornando indietro nel tempo quando Obadele Thompson ebbe un nervo intrappolato del suo piede appena prima di realizzare il suo PB sui 200 metri**, lui fece solo allenamenti con la bici per tre settimane prima di questo! Cos era il suo tempo e la sua tecnica ottimali approcciandosi a quel meeting? Come potrebbero essere? Lui non tocc la pista per tre settimane! Ma la sua chimica doveva essere probabilmente super ottimale per via di ci che avevamo fatto con la bicicletta, la terapia a posto e la forza generale che fu elevata perch non si fece nient'altro poich non si poteva correre. Cos, tante di queste cose erano generalmente pi elevate rispetto a ci che noi avremmo classicamente voluto prima di mandare qualcuno in un meeting. [..]
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*to taper: assottigliare, restringere, diminuire **anche Donovan Bailey ebbe problemi (una decina di gg prima delle Olimpiadi di Atlanta, agli addutttori) prima del suo WR (9"86 con RT di 0"17 e vento a favore non eccessivo).
- Idealmente cosa dovrebbe fare un atleta nelle 6 settimane prima delle Olimpiadi? 6 settimane prima di un grande evento il lavoro fatto. E' meglio stabilizzare e attualizzare a questo punto perch se non hai fatto il lavoro per adesso poi tu semplicemente non sarai pronto in tempo! I livelli di stress sono cos elevati e le richieste cos grandi che tu puoi limare (raffinare - polish) piuttosto che progredire. Nella corsa verso i giochi (olimpici), devi decidere come rinvigorirai l'atleta mentre terrai controllo sulla sua psicologia. Per esempio, con alcune persone se incominci il taper e introduci pi riposo 6 settimane prima, queste si sentono come se andassero in detraining (peggiorassero), anche se ci non , e quindi devi trattare pure con questa cosa. La percezione degli atleti deve essere gestita perch essi devono essere fiduciosi nell'approcciarsi al grande evento. Quegli atleti che si sentono colpevoli quando non svolgono un grande ammontare di allenamento sono quelli dove devi tenere un po' pi di cose per placare i loro nervi.
- Cos, per quanto tempo un atleta pu mantenere la sua migliore forma? Io penso che per gli atleti di potenza e velocit (power speed) tu puoi essere in forma competitiva magari per 12 settimaen se hai svolto i tuoi compiti. All'interno di questo periodo ci sar una seconda finestra di circa 3-6 settimane dove tu puoi raggiungere le tue migliori performance.
- Questo un lungo periodo di tempo, cos tu pensi che sia possibile per un atleta essere in buona forma per la maggior parte della stagione competitiva? Nel modo con cui la stagione IAAF impostata, gli atleti devono uscire e calare alcuni tempi in marzo e maggio per entrare in lista ed essere invitati nei meeting. Poi hanno i loro campionati nazionali in giugno e luglio cos devono competere bene qua e poi finalmente possono andare in Europa e gareggiare nel circuito da luglio a settembre e continuando a farlo anno dopo anno altrimenti non guadagneranno. Cos abbiamo provato che gli atleti possono competere ad un elevatissimo livello per almeno 12 settimane [...] Se sei prudente nella scelta dei meeting, puoi competere bene quando conta per quasi tutta la stagione, sebbene alcuni atleti sono certamente
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pi duraturi (stabili) di altri.
- Cos hai dei consigli? Nella mia esperienza con i centometristi, se loro competono regolarmente per 2-3 settimane poi hanno bisgono di 10-14 giorni di scarico (down time di fermo dalle gare) per permettere ai loro corpi di recuperare. Abbiamo una regola nella nostra squadra: se realizzate il vostro PB tornate a casa (come home) perch servono circa 10 giorni ai vostri corpi per adattarsi allo stimolo. Con atleti di potenza e velocit quando si realizzano sforzi da PB, tutto si avvita per 710 giorni e non sicuro competere. Tu puoi fare degli allenamenti ma devi stare attento. Come quando Suzy Powell realizz il record americano nel disco lo scorso anno a cui segu un meeting in cui ancora lanci a buoni livelli ma la nottte dopo entr in sofferenza come un cane e anche dopo 10 giorni non poteva allenarsi del tutto. Tu vedi il problema quando gli atleti realizzano il picco perch fanno cose ad intensit pi elevate o se qualcosa di importante sta arrivando, come delle competizioni importanti, allora la loro eccitazione sale cos come la loro attenzione ai dettagli, tanto che consumano energie in maniera pi veloce del normale. Problemi classici che abbiamo visto negli atleti al primo anno includono la questione riguardante l'idratazione ad un ritmo normale ma quando si presentano nei meeting lo fanno in maniera pazza perch sono nervosi e immediatamente gli ambienti elettrolitici si diluiscono e cos possono avere crampi o stirarsi (perch iper-idratati!). Ho visto ragazzi che non svolgono stretching statico prima degli allenamenti o che lo fanno la notte ma che lo fanno per le grandi competizioni. Fanno stretching che non hanno mai visto e pi profondi del solito, che pericoloso perch non sono abitauti a questo tipo di routine. Cos quando un atleta pronto per questo tipo di eventi tu devi monitorare questo tipo di cose. Un'intervista prima di un meeting pu non costare nulla ma una prima di una finale olimpica potrebbe prosciugarli, specie se devono prendere la macchina e spostarsi per andare a farsi intervistare. Questa singola intervista potrebbe portare eccessivo stress e peggiorare il livello di performance dell'atleta, una cosa che tu vorresti evitare nel periodo appena prima l'evento pi importante nella carriera dell'atleta. Cos ogni entit deve essere guardata e devi comprendere che nel cammino verso i giochi tutti i sistemi superano il tetto (are through the roof- penso significhi "stressati eccessivamente"). Tu hai bisogno di pianificare e prepararti per questo.
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Slusov e i multipicchi nella programmazione annuale In un articolo interessantissimo di Issurin (vedi sopra) si riporta la seguente tabella di esempio nel trattare i problemi relativi ai multi-picco (multi peak performance):
Atleta Marion Jones Sergei Bubka Stefka Kostadinova
Season N. picchi 1998 10 1991 7 1996 11
Intervallo trai picchi 19-22 giorni 23-43 giorni 14-25 giorni
Durata periodo competitivo 200 giorni 265 giorni 20 gg in inverno+ 135 gg in primavera/estate
Nel ricercare qualcosa di pi sul riferimento a questa tabella mi sono imbattuto in un lavoro di F. Suslov ("Annual training programmes and the sport specific levels of world class athletes") che definire interessante mi appare un po' riduttivo. In pratica, stata studiata la struttura del ciclo annuale e la dinamica prestativa su atleti di livello mondiale: ad esempio 10 campioni olimpici, 5 campioni del mondo e 3 vincitori della Golden League. Il periodo di analisi considerato il 1992-1999 in cui la struttura delle competizioni (OG, WChamp e GL) rimase grosso modo stabile (con OG e WChamp svolti grosso modo sempre nello stesso periodo e con la stagione agonistica che si concludeva a met settembre). Sono state analizzate anche le preparazioni degli atleti (che in genere incominciano a met ottobre) e in 12 casi su 19 stato riscontrato l'utilizzo di una doppia periodizzazione (contro la singola in 7 casi). Di seguito si riportano le pregevoli tavole che comprendono i dati sui cicli di allenamento sia di sprinter, sia di mezzofondisti, sia di saltatori e pure di lanciatori:
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La durata media del primo macrociclo (come indicato al termine della tabella) risulta parti a 13-23 settimane (in media 20,8 1,6) seguito da un secondo macrociclo di 21-31 settimane (media 27,2 2,7). Il primo periodo competitivo durato 12-20 settimane (in media 16,72,5) mentre il secondo durato 5-15 settimane (media 9,43,3). La durata del primo periodo competitivo risultata pari a 2-8 settimane (in media 4,1) mentre quella del secondo stata pari a 8-23 settimane (media di 17,64,7).
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Per i sette atleti che hanno usato la periodizzazione semplice, la preparazione durata all'incirca 24-34 settimane (media 29,13,4) e la fase competitiva 13-23 settimane (media 18,44,3)
Il periodo delle gare invernali del primo macrociclo molto compatto ed rappresenato solo da una serie di competizioni (3-10). Il livello di risultati nella maggior parte dei "corridori" (velocisti e mezzofondisti) si attestato in un range di deviazione del 2% mentre per i lanciatori e saltatori sul 3% (ripetto alla migliore performance).
Il periodo competitivo estivo consisteva in 1-3 serie che includevano 4-19 gare ciascuna, della durata di 2-9 settimane con le migliori performance raggiunte in 3-4 settimane.
Il periodo di mantenimento della forma (indice di variabilit dei risultati del 2-3%) variava da 3 a 22 settimane (con il 35-100% dei risultati che rientravano in questi ranges). A margine dell'analisi (come noto), il primo macrociclo con il primo periodo competitivo (invernale) ha carattere molto soggettivo. Statisticamente, il 55-60% dei campioni mondiali estivi (competizioni dal 1987 al 1999) non hanno preso parte ai campionati mondiali invernali dello stesso anno).
Mantenimento forma. Utilizzando i dati delle competizioni degli atleti di livello mondiale, Suslov prova a comprendere meglio il fenomeno del mantenimento della forma e fissa un livello del 2% (ovvero prestazioni al di sopra del 98% della migliore) per i "runners" (sprinter e mezzofondisti) e del 3% per i saltatori&lanciatori per comprendere meglio quest'argomento.
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Il primo esempio fornito (vedi tabella da Issurin) riguarda la stagione 1998 di Marion Jones. La velocista americana gareggi in 3 eventi: 100 m, 200 m e salto in lungo e occasionalmente nei 60 m e 400 m. In questa stagione gareggi 42 volte: 33 in pista e 9 volte in pedana. Incominc la stagione il 25 febbraio e la termin il 13 settembre. La durata del suo periodo competitivo fu di 200 giorni (28 settimane e mezzo).
Nel lungo periodo di 157 giorni (21 settimane), la Jones riusc a competere ad altissimo livello con successo grazie al fatto che tra l'ultima gara del 1997 e la prima del 1998 trascorsero 164 giorni (23 settimane e mezzo) che gli permisero di recuperare le energie e riprendere la preparazione. Solo 4 competizioni in pista su 33 non ricaddero nel limite del 2% (prestazione inferiore al 98% delle migliori). Una perdita temporanea di forma, specialmente alla fine del macrociclo, pu condurre ad un decremento stabile delle prestazioni per pi settimane. Questa l'esperienza di S. Bubka nel 1991, anno in cui vinse lo storico mondiale a Tokyo e realizz 8 record del mondo ma non riuscendo a mantenere la forma al termine della stagione.
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Con poche gare, la forma sembra pi facile da mantenere rispetto ad un numero pi cospicuo. l'esempio di Stefka Kostadionava e Marie-Jos Perec.
La figura sopra rappresenta le prestazioni della Kostadinova nel 1996 (quando arriv all'oro olimpico ad Atlanta). Qui di seguito si mostra l'andamento prestativo nelle varie gare da parte della Perec:
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Compito del tecnico quindi quello di creare una base di capacit tecniche e tattiche in un determinato periodo di tempo e poi gestire le capacit (tattiche, psicologiche) dell'atleta. Il coach non deve permettere che avvengano cambiamenti negativi nell'organismo dei suoi allievi (fatica, overtraining, influenze..) e deve favorire gli elementi esterni ed interni che li possano positivamente influenzare (fattori ambientali, gare con pubblico caloroso, remunerazioni, piste veloci..) Gestire la forma dell'atleta in queste condizioni, conclude Suslov, richiede una pianficazione integrata tra i microcicli e i mesocicli di allenamento, tenendo conto dei periodi tra le varie serie di gare e quindi prevedendo pure carichi di riabilitazione (mini GPP), supporto o sviluppo delle abilit di alto livello, il tutto considerando le singolari attitudini psicologiche dei propri atleti.
Un esempio dell'uso irrazionale di una lunga serie di competizioni ce lo fornisce Sergei Makarov (stagione 1999), fortissimo giavellottista.
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Nel 1999, Makarov ebbe 22 competizioni (3 invernali). Produsse i suoi migliori risultati nel mezzo di una serie competitiva di 10 eventi in cui ebbe tre picchi (nella 4a gara di questa serie realizz il record russo di 89m93cm). Gli intervalli tra le gare furono mediamente di 3-4 giorni (il tempo di spostarsi tra le varie localit europee in cui gareggiava). Dopo l'8a competizione della serie il suo stato di forma (dato dai risultati) incominci a calare nettamente. Nonostante alcuni cicli di allenamento (di 14-16 giorni di allenamento), anche prima dei mondiali di Siviglia, i suoi risultati non furono pi ottimali (arriv 9 ai mondiali). Con le prestazioni iniziali della sua serie di gare sarebbe diventato campione del mondo. Diversamente, nel 1998 gareggi solo 15 volte (14 in estate). Dopo una breve serie di gare (4) ad inizio estate, fu capace di abbinare il necessario training tra le gare prima dei campionati europei dove raggiunse il picco (e dopo successivamente pure in Coppa del Mondo).
Conclusioni. La morale di questo lungo discorso di Suslov che bisogna avere in mente sempre un calendario ben specifico di gare per ogni singolo atleta perch questo una condizione fondamentale per il raggiungimento dei migliori risultati. Ma chiaro che dietro questo aspetto ci debba essere un lavoro di preparazione (fisico, tattico, psicologico) che permetta tale finalizzazione.
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Se vero che una doppia periodiozzazione rimane ancora la scelta preferita dai pi, con l'incremento del numero di meeting internazionali e del giro di affari (prima goldean league e adesso Diamond League) si rivista un po' qualcosa. Interessante pertanto riguarda la discussione nel capitolo precedente sulle campane strutturali e la periodizzazione a pendolo e l'analisi del programma 1987 di Ben Johnson.
Aggiustamenti a breve termine. Per chiudere questa parte del discorso vorrei citare un articolo del 1994 di Lehnert dal titolo "Short-Term Preparation for Major Competitions". Nella prima parte si spiega che (per l'epoca per lo meno) solo il 20% degli atleti raggiungeva il top per le Olimpiadi. Oltre a certi consigli per quanto riguarda le fasi di carico e di preparazione agli eventi principali sono interessanti alcuni spunti: regolazione delle variazioni dei ritmi giorno-notte (speciamente nel caso di trasferimenti in localit con fusi orari differenti); localit con alte temperature e/o umidit (in allenamento e nei periodi preparatori va tenuto conto delle condizioni che si andranno a fronteggiare nel grande evento); procedure per competere con turni (nei grandi eventi spesso ci sono pi turni e sino ad adesso quarti di finale, semifinali e finale per quanto riguarda 100&200m. fondamentale avere delle procedure per competere al meglio tra i turni. E queste cose vanno provate).
Questi esempi mostrano che la pianificazione e la programmazione per il raggiungimento della top performance in un atleta sono questioni complesse perch si svaria dalle linee generali (periodi di carico e scarico, periodi competitivi, tipi di sedute) ad adattamenti specifici (vedi Lehnert). E gli adattamenti non riguardano solo gli aspetti metodologici ma anche psicologici, di terapia, di alimentazione (e integrazione). Per esempio nell'alimentazione/integrazione (vedi anche il planning 1988 di Ben Johnson da Bompa) molto si pu fare prevedendo anche in questo caso un piano periodizzato e i giusti adattamenti in caso di particolari casi (viaggi, fuso orario). Avvicinandosi al grande evento bisogna essere certosini e programmare bene tutto (viaggio,
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logistica, eventuale adattamento al fuso orario diverso..). E questo deve essere sempre chiaro all'allenatore. Spunti Vari Aspetti psicologici Senza addentrarsi in particolari approndimenti riporter alcune note sparse. Da "Sports Psychology for Dummies" di Smith: << [...] I pi recenti progressi nella psicologia sportiva sono arrivati nei campi del biofeedback e neurofeedback. [..] I biofeedback si focalizzano maggiormente sulle rispostte fisiche come i battiti cardiaci, il ritmo respiratorio e i neurofeedback pongono la loro attenzione maggiormente sulle onde cerebrali. Questi mezzi sono utilizzati spesso insieme ed hanno lo stesso obiettivo finale: aiutare gli atleti ad essere maggiormente consapevoli e a controllare le loro risposte mentali, fisiche, emotive. L'uso di biofeedback e neurofeedback cresciuto nelle ultime due decadi in parecchie aree, specialmente con gli atleti che provano a trovare la loro "zona" e altri stati ideali di attenzione/carica nervosa[...] L'obiettivo base della pratica dei biofeedback e neurofeedback aiutare gli atleti a raggiungere il loro livello ottimale di attenzione per una ampia variet di situazioni che loro potrebbero riscontrare durante le competizioni in altre parole, raggiungere stati di peak performance (pestazione di picco) e guadagnare un maggiore controllo della "zona" e del suo accesso. Biofeedback e Neurofeedback sono anche mezzi diagnostici che aiutano gli atleti a tenere i livelli di energia fisica al livello che desiderano. Sono eccellenti mezzi per gli atleti per diventare pi consapevoli del loro stress sotto pressione e di come controllarlo. Gli atleti possono usarli per aiutarsi a rimanere pi focalizzati e calmi quando sono sotto pressione come quando un calciatore deve calciare un rigore [...] >>
Questo pezzo aiuta a comprendere (in parte) l'importanza dell'aspetto psicologico per l'atleta nel processo di allenamento e avvicinamento al grande evento. Sia chiara una cosa: spesso si parla a sproposito di psicologia, dandone un significato ed un'importanza non corretti. Certamente ci sono atleti che per attitudine sono sotto tensione pi forti di altri; alcuni si esaltano nella competizione e possono addirittura essere definiti autentici "animali da gara": per esempio Michael Jordan oppure Michael Phelps o Marco Pantani, Valentino Rossi, Maurice Greene.. Ma rimane il fatto che alla base di buoni risultati c' pur sempre una condivisione dei programmi tra coach e allievo, una buona comprensione di come si possa reagire ai vari stimoli, l'implementazione di routine, un'organizzazione ottimale degli
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allenamenti, un saper ascoltare le esigenze dell'atleta da parte del coach ed una capacit di quest'ultimo di adattare gli allenamenti alle situazioni contingenti. in poche parole l'arte di allenare che deve essere presente. Cos come non pu mancare l'indole dell'allenatore di privilegiare gli interessi degli atleti ai propri. Tutto il resto in tema di psicologia sportiva un valore aggiunto (se ben maneggiato, sia chairo). Pongo dei semplici esempi in tema di consapevolezza per inquadrare meglio l'argomento: se in un programma si sa che l'allenamento del mercoled il pi importante bisogna imparare a focalizzare maggiormente le proprie energie nervose e fisiche per quella seduta. Cos come sapere che la forma dopo che si realizza una prestazione eccezionale pu essere recuperata in 10-14 giorni, pu aiutare l'atleta a non entrare nel panico in questo periodo, permettendogli di recuperare pi velocemente.
Sulle routine la questione semplice (relativamente parlando! Spesso la semplicit non altro che la geniale sintesi del complesso): in gara vediamo i campioni con i loro tic, le loro procedure prima di piazzarsi sui blocchi oppure prima di saltare o lanciare. Queste procedure vanno implementate in allenamento insieme alle cose su cui focalizzarsi (e nient'altro). Tutti ricordano lo scombussalamento di Boldon prima della finale ai mondiali di Atene del 1997 che stup pure il suo coach (il leggendario John Smith). Oppure il comportamento di Asafa che per la tensione si sdrai a terra prima della finale olimpica del 2004 (sempre ad Atene). E ovviamente nelle menti degli appassionati ci sono le immagini dei comportamenti felini di Greene prima del via oppure dei tic (con la bottiglietta) di Tyson Gay.
Rimane il fatto che in allenamento bisogna sforzarsi di predisporre routine per il riscaldamento, per le prove. Tecnicamente questa cosa viene definita piano di gara. Parafasando il discorso di Orlick (in "Psicologia e attivit sportiva" di R.J. Butler) per una gara di 100 metri si pu affermare che bisogna avere una strategia sul riscaldamento, un'idea di approccio ai blocchi, un'immagine di una partenza esplosiva (e focus su particolari ben determinati), un'idea di drive e lanciato (nonch della chiusura della gara) e cos via. Un piano di gara fa affidamento comunque sull'abilit dell'atleta nel riconoscere il cambiamento delle fasi e nel selezionare il focus pi appropriato.
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Per questo motito la qualit del lavoro viene sempre prima della quantit. Ma la qualit non implica necessariamente sforzi atletici e mentali massimali. Implica il conseguimento di obiettivi che non hanno natura quantitativa. Cos per ogni fase di gara bisogna "lavorare" per riconoscere quali input, su cosa bisogna focalizzarsi per rendere al meglio e che sensazioni ricercare. Ci implica anche che un lavoro di partenze dai blocchi non si pu liquidare con pause di 2' per il semplice motivo che bisogna imprimere una routine adeguata per questa fase fondamentale di una gara (fase non attiva, sia chiaro). D'altro canto, lo sprint ad esempio una tipica attivit in cui le prestazioni si anticipano e quindi il lavoro sul campo deve avere in mente questo fondamentale fattore. Nel mini-paragrafo "Aggiustamenti a breve termine" ho accennato alla necessit di avere un piano pre-gara, dalle cose pi importanti alle pi (apparentemente) futili. Compito dello staff dell'atleta (coach, terapista, dirigenza..) quello di ridurre al minimo le tensioni inutili all'avvicinamento della gara (specie se quella pi importante dell'anno o ancor di pi della carriera). In soldoni: un eccellente taper un mix quasi perfetto tra pianificazione, programmazione e organizzazione. Una miscela ottimale che abbia chiaro il quadro generale dell'obiettivo e che curi maniacalmente i particolari. E il tutto sin dall'inizio della preparazione (seppure con impegni gioco forza via via maggiori).
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Asafa Powell Interessante, nel caso del fuoriclasse jamaicano, una discussione del 2007, riguardante i picchi di forma che ebbe sino ad allora (ma poi per certi versi confermata pure negli anni successivi) nel corso delle varie stagioni. Premesso che questo argomento (cos come affrontato sopra nel pregevole paragrafo dedicato agli studi di Suslov), complesso perch il numero di gare per raggiungere il picco non solo una questione soggettiva ma dipende pure dal tipo di programmazione utilizzata (quindi le intensit utilizzate in allenamento) nonch dall'organizzione generale dei vari cicli di gara. In "2002 Forum Review Final Edition", per esempio Charlie Francis fornisce queste linee guida: 100 m: 5-6 gare; ostacoli: 6-7 gare; 200 m: 4-5; 400 m: 3.
Comunque sia, al termine del 2007 furono mostrati dei lavori riguardanti i risultati di Asafa
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Powell nei vari anni e i cicli di allenamento/gara.
E in particolare:
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Nel 2005 il WR arriv all'11ima gara (poi si infortun e addio mondiali). Nel 2006 il WR arriv alla 18ima gara a Gateshead. Dopo un breve periodo di pausa, al rientro lo ri-eguagli a Zurigo (memorabile gara contro Gay). Nel 2007 il record mondiale fu conseguito sempre alla 18ima gara (Rieti, 9"74) ma in condizioni diverse perch proveniva da alcuni acciacchi che gli fecero saltare delle prove e quindi ad Osaka arriv non in forma (fu evidente anche la differenza di fisico tra il Giappone e Rieti). E nel 2008 e 2009? La serie completa di gare del 2008, 2007 e del 2006: 2008 1. Melbourne Telstra 100m AUS 2. Port-of-Spain Trinidad & Tobago Ch. 100m TRI 3. Kingston Jamaican Ch. 100m JAM H 4. Kingston Jamaican Ch. 100m JAM SF 5. Kingston Jamaican Ch. 100m JAM F 6. Roma Golden Gala 100m ITA 1 7. Stockholm DN Galan 100m SWE 8. London Aviva Grand Prix 100m GBR 9. London Aviva Grand Prix 100m GBR 10. Monaco Herculis 100m MON 11. Beijing Olympic Games 100m H 12. Beijing Olympic Games 100m CHN OW QF 13. Beijing Olympic Games 100m CHN OW SF 14. Beijing Olympic Games 100m CHN OW F 15. Beijing Olympic Games 4x100m CHN OW H 16. Beijing Olympic Games 4x100m CHN OW F 17. Gateshead Aviva British Grand Prix 100m GBR 18. Lausanne Athletissima 100m SUI A F 1 1. 19. Bruxelles Memorial Van Damme 100m BEL
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10.04 -0.2 9.96 +0.4
9.90 +1.0 10.30 -2.6 9.97 -0.1 10.19 +0.5 9.88 +0.4 10.06 -1.0 9.94 9.82 -0.5 0.0
10.16 0.0 10.02 -0.1 9.91 +0.3 9.95 0.0 38.31 37.10 (8"68 lanciato) 9.87 +0.7 9.72 +0.2 9.83 -1.3
20. Rieti 2008 100m ITA B H 21. Rieti 2008 100m ITA B F 22. Stuttgart IAAF World Athletics Final 100m GER 23. Szczecin Pedros Cup 100m POL
9.77 +0.9 9.82 +1.4 9.87 +0.4 9.89 +1.1
2007 1. 47.11 2. 4x100 or 4x400? 3. Beograd - 9.97 4. Oslo - 9.94 5. Prefontaine - 20.55 6. Jam Trials 10.20 (1 turno) 7. Jam Trials 10.20 (SF) 8. Jam Trials 10.04 (Finale - Infortunato) 9. Lausanne - 4x100 10. Rome - 9.90 11. Stockholm - 10.04 12. Osaka 10.34 (1 turno) 13. Osaka 10.01 (QF) 14. Osaka 10.08 (SF) 15. Osaka 9.96 (F) 16. Osaka 4x100 (SF) 17. Osaka 4x100 (F) 18. Rieti 9.74 (batteria)
2006 1. ? - 48.01 2. Milo Western Relay - 4x100 3. Gibson Relays - 4x100 4. Gibson Relays - 4x400 5. Melbourne Grand Prix - 10.29 6. CW Games 1 Turno - 10.53
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7. CW Games QF - 10.29 8. CW Games SF - 10.03 9. CW Games F- 10.03 10. CW Games 4x100 Batterie 11. CW Games 4x100 Finale 12. Penn Relays - 10.10 13. Kingston Invitational - 9.95 14. Prefontaine - 9.93w 15. Olso prelim - 9.96 16. Oslo final - 9.98 17. Gateshead prelim - 10.35 18. Gateshead - 9.77 Segue il resto della stagione con un altro WR eguagliato a Zurigo (vedi Chart sopra).
Alcune note: curioso come in questi tre anni Asafa Powell abbia raggiunto il top alla 18ima gara. Sicuramente una coincidenza ma certa una cosa: per attitudini e piano di allenamento ha bisogno di un tot numero di gare per entrare in forma. Nel 2006 la sua stagione fil perfettamente e in inverno (estate australiana) partecip ai Commonwealth Games. In Estate ebbe pertanto due picchi di forma: uno prestissimo a giugno (18ima gara appunto) a Gateshead e il secondo a Zurigo al rientro in Europa per le ultime gare di stagione. Nel 2007 e 2008 ha avuto problemi fisici e quindi la sua forma ha raggiunto il top tardivamente. Una nota aneddotica: si ricorda il confronto fisico tra Osaka e Rieti. In pratica a Rieti era visibilmente pi "definito" (magro) rispetto ai mondiali giapponesi. Il 2008 stato per certi versi un anno curioso. Memore dalle stagioni 2006 e 2007 lui e il suo coach decisero di partecipare ad un po' di gare in Australia (per intensificare le prestazioni e quindi avere subito un picco iniziale in estate in attesa delle Olimpiadi) ma fu bloccato da un inconveniente ovvero una banale caduta dalle scale che gli procur una lacerazione al ginocchio (le male lingue affermano che ritornava ubriaco da una festa). In vista del periodo gare primaverile-estivo commise un altro errore, ma ancora peggiore: in sala pesi caric un carico sovramassimale per delle eccentriche che gli procur lo strappo di un
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pettorale (il destro) e quindi dovette rinunciare ad allenamenti fondamentali e ad una serie di gare. Il piano successivo fu rivolto quindi ad accelerare il ritorno in forma con un discreto (ma non eccellente per lui) risultato a Montecarlo (29 luglio) ma che non fu sufficiente per presentarsi in condizioni ottimali a Pechino (15-16 agosto). Per a Pechino corse 4 turni (in due giorni) e dopo una settimana altre due gare (staffetta). chiaro che prima, durante e dopo ha lavorato poco. Questo gruppo di gare cos come ad Osaka gli hanno resistiuito la super forma che poi ha dimostrato in quel trittico di gare (Gateshead corsa in pessime condizioni climatiche, Losanna e Bruxelles) tra il 31 agosto al 5 settembre.
Per "dimostrare" che il picco alla 18ima gara stato una "felice" coincidenza riportiamo i dati relativi alla stagione 2009. Bisogna tenere conto che ebbe dei problemi notevolissimi alla caviglia (penso quella sinistra) e come si pu osservare i suoi risultati (seppure eccellenti) non sono stati superlativi come nelle stagioni precedenti. Una piccola nota: anche in questo caso (come nel 2004, 2007 e 2008) il picco prestativo stato raggiunto dopo il grande evento. Sarebbe interessante comprendere se tale ennesima coincidenza dipenda da blocchi di allenamento troppo ravvicinati ai campionati mondiali o olimpici. In questo caso una programmazione differente che preveda blocchi di gare ravvicinate ai grandi eventi (e bassi volumi di allenamento) potrebbe aiutarlo. Oppure semplicemente la famosa tensione pre-evento clou gli gioca brutti scherzi ed ha il picco di forma successivamente quando gareggia con maggiore tranquilit. Nel dubbio, si potrebbe optare per un approccio metodologico differente e una consulenza da un esperto di psicologica sportiva. 1. Kingston 400m JAM 2. Sydney Track Classic 400m AUS 3. Melbourne Track Classic 100m AUS 4. New York Reebok Grand Prix 100m USA 5. Eugene Prefontaine Classic 100m USA 6. Kingston Jamaican Ch. 100m JAM H 7. Kingston Jamaican Ch. 100m JAM B SF 8. Kingston Jamaican Ch. 100m JAM F 9. Oslo Bislett Games 100m NOR
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47.75 45.94 10.23 10.10 10.07 10.36 10.03 9.97 10.07 -1.4 +3.1 +1.7 -1.5 +1.1 -0.2 -0..3
10. Lausanne Athletissima 100m SUI F 11. Roma Golden Gala 100m ITA H 12. Roma Golden Gala 100m ITA F 13. Lignano Sabbiadoro 100m ITA 14. London Aviva Grand Prix 100m GBR H 15. London Aviva Grand Prix 100m GBR F 16. Stockholm DN Galan 100m SWE 17. Berlin IAAF World Championships 100m GER H
10.07 9.98 9.88 10.42 10.19 10.26 9.98 10.38 9.95 9.95 9.84 37.31 9.88 9.90 10.12 9.99 9.90 9.82 9.85 10.00
1.8 +0.4 +0.4 -0.3 1.5 -1.7 +2.6 -0.4 -0.4 -0.2 +0.9
18. Berlin IAAF World Championships 100m GER OW QF 19. Berlin IAAF World Championships 100m GER OW SF 20. Berlin IAAF World Championships 100m GER OW F 21- Berlin IAAF World Championships 4x100m GER OW F 22. Zrich Weltklasse 100m SUI GL F 23. Bruxelles Memorial Van Damme 100m BEL F 24. Rieti 2009 100m ITA H 25. Rieti 2009 100m ITA F 26. Thessaloniki IAAF/World Athletics Final 100m GREF 27. Szczecin Pedro's Cup 100m POL 28. Shanghai Golden Grand Prix 100m CHN B F 2. 29. Daegu 100m KOR
0.0 +0.4 -0.5 -1.5 -0.2 +1..4 +2.0 -0.6
La prestazione della finale di Berlino (20ima gara) non tanto distante da quella in Polonia, anzi.
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Esempio Campione del mondo giavellotto. Kimmo Kinnunen verso la finale di Tokyo (1991): Giorno 5: speed + javelin (25 throws) Giorno 4: pesi Giorno 3: speed + pesi Giorno 2: lanci (15) Giorno 1: pesi Giorno 0: Oro (90.82m)
Evidentemente ha dovuto affrontare le qualificazioni prima della finale (e dell'oro). Lo stesso Andreas Thorkildsen ha dichiarato che nel periodo competitivo lancia solo una volta a settimana (sui 15 lanci). Il lancio del giavellotto ostativo, bisogna ricordarlo, per spalla e gomito (oltre che per il ginocchio) e quindi bisogna andarci cauti con il volume di allenamento (e la frequenza).
Kruger - Finalizzazione per Sydney 2000 (bronzo) 11/09 - Luned 9 lanci da fermo 12 lanci da fermo pliometrici 15 lanci completi pesi
12/09 - Marted 4x30 m 2x40 m accelerazioni 9 lanci da fermo 9 lanci pliometrici 12 lanci completi pesi
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13/09 Mercoled 9 lanci da fermo 12 lanci completi pesi 14/09 Gioved 6x40 m accelerazioni 9 lanci da fermo 15 lanci completi pesi 15/09 Venerd 9 lanci da fermo 9 lanci pliometrici 12 lanci completi pesi 16/09 Sabato 6 lanci da fermo 9 lanci completi pesi 17/09 Domenica Riposo 18/09 Luned 9 lanci da fermo 15 lanci completi pesi (6@80%, 5@85%, 4@90%, 2@95%) 19/09 Marted 4x40 m
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6 lanci peso standard 9 lanci da fermo disco 12 lanci completi disco pesi 20/09 Mercoled 15' di esercitazioni sui giri 9 lanci da fermo 12 lanci completi pesi (4@80%, 4@60%) 21/09 Gioved 6 lanci da fermo 9 lanci completi 30 balzi 22/09 Venerd 15' di giri 30 lanci di palle medicinali
23/04 - Sabato giri e corsa 24/09 Domenica qualificazione olimpica (67,89 m) 25/09 Luned Finale Olimpica (68,18 m)
140
Kruger - Periodo competitivo pre-Engen Tour 2001 (marzo) 19/03 Luned 9 lanci con la sbarra da 2,5 kg 6 lanci pliometrici con sbarra da 2,5 kg 6 lanci pliometrici con disco standard 12 lanci completi pesi (7@70%, 6@80%, 5@85%, 4@90%, 2@95%) 20/03 Marted 6x40 m di accelerazioni 9 lanci disco da fermo 12 lanci completi disco 30 balzi 21/03 Mercoled 9 lanci da fermo 12 lanci completi 40 lanci palle medicinali pesi (veloci) 22/03 Gioved corsa e giri pesi (tono muscolare) 23/03 Venerd Engen (Pretoria) 24/03 Sabato pesi 30 salti 25/03 Domenica
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riposo 26/03 Luned 4x40 m accelerazioni 9 lanci da fermo 15 lanci completi pesi 27/03 Marted 6 lanci da fermo 12 lanci completi 28/03 Mercoled riscaldamento ritmi giri 30 lanci palle medicinali 29/03 Gioved corsa e giri 30/03 Venerd gara ad Enge Stellenbosch (69,96 m) 31/03 Sabato pesi
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Wariner - Osaka 2007 In http://www.sprintic.com/news/532/ non si spiega compiutamente il taper di Wariner per i mondiali giapponesi del 2007 ma vi l'indicazione della seduta cardine che viene eseguita il 15 agosto, con le batterie volte il 28 agosto (quindi 13 gg dopo). Il wo consisteva in due prove sui 350 metri separata da una pausa di 5' che furono corse in 40"1 e 40"6. Prima dei mondiali di Siviglia (1999) Michael Johnson svolse lo stesso allenamento con 4' di pausa e tempi sui 42"5. La successiva (per Wariner) seduta di un certo peso (di cui non conosco i "termini") fu svolta il 24 agosto.
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Taper & Pianificazione - di Valerio Bonsignore

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Giorno 3 4 x 30, 4 x 30 dai blocchi (5/8), 2 x 3 x 20E20F20E (8/12)

Giorno 5 2x30 (330), 3x4x60 m @ 20F40M (230/7), Run As 4 x 30

Giorno 3 2x30, 4x30 dai blocchi (6/10), 2x4x30BU20F (12/15), 3 x 60 m

Giorno 5 4x30, 4x30 dai blocchi (7/10), 3x60m @ 60F (15)

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Giorno 2 4x20, 2x600m (12), Run As 2x60

Giorno 3 4x20, 4x30 dai blocchi, 2 x (40, 60, 80)

Giorno 5 4x30, 4x30 dai blocchi, 350 m, Run As 120

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In un esempio, Charlie Francis sintetizza cos uno schema Short to Long:

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E quindi alla fine (semplificando):

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Ad esempio per Ben Johnson nel 1988 (vedi avanti):

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Introduzione Taper e Programmazione

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Periodo Gare 1 Mantenim. (incremento spec.)

Periodo Gare 2 Mantenim. (incremento spec.) 9 P

Mentre per i lanciatori del peso:

Manten. 8 (FM/I AA Iper. FM/I e incremento P) 2 3 4

Mantenim. 10 (FM, Agon. incremento P) 4-6

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Velocit Enfasi Terziaria Capacit Aerobica

Potenza Aerobica/Capacit Forza Specifica/Potenza Aerobica/Flessibilit Aerobica/Flessibilit

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Fase Preparatoria Generale Specifica Pre-C

Fase Competitiva Competizioni

Resistenza Aer./Resistenza Specifica

Vel.Alatt./Resi Velocit st. Anaer. Specifica

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In "Training", Tabachnick come da tradizione ex sovietica propone questo schema:

In Siff ("Supertraining") si mostra questo classico schema:

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Tutto questo in accordo alla velocit sviluppata (che aumenta).

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Figura Dinamica carichi di lavoro per gli sprinter da Verkhoshansky

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volume ed enfasi sulla rilassatezza.

Blocco C: Accelerazione 0-30 m; Sprint 60-120 m con recupero (quasi) pieno.

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