TREINAMENTO ESPECFICO PARA CANDIDATOS AO CURSO DE PRECURSOR PRA-QUEDISTA

1. FINALIDADE Regular uma proposta de treinamento fsico para militares pertencentes ao Exrcito Brasileiro, Marinha do Brasil, Fora Area Brasileira e Naes Amigas que desejam freqentar o Curso de Precursor Pra-quedista. 2. REFERNCIAS - C 20-20 / Treinamento Fsico Militar / 2002 - IRISM/CIPQDT GPB IR 60-17 3. OBJETIVOS - Desenvolver um condicionamento fsico aos militares candidatos ao Curso de Precursor Pra-quedista, a fim de serem aprovados nos EAF Preliminar e Definitivo. - Iniciar uma preparao dos futuros alunos do Curso de Precursor Pra-quedista, prxima aos parmetros exigidos nos exerccios fsicos peculiares do curso, principalmente no meio aqutico. 4. EXECUO - Se o presente treinamento for seguido corretamente, dentro da seqencia e sob a orientao direta de um especialista de TFM, proporcionar um elevado condicionamento fsico geral e especfico. O treinamento calcado em conhecimentos cientficos, tendo por base uma preparao cardiopulmonar e neuromuscular que, de forma cinesiolgica, busca a especificidade dos exerccios exigidos no curso. a. O treinamento consiste em 7 (sete) mdulos de exerccios, reunindo trabalhos neuromuscular e cardiopulmonar. b. O tempo mnimo destinado ao treinamento de 8 (oito) semanas, antes da data prevista para a aplicao do EAF Preliminar. c. Datas importantes como referncia: - datas dos Exames Aptido Fsica Preliminar e Definitivo (EAFP e EAFD) - IRISM/ CIPqdt GPB IR 60-17), aprovadas pela Port N 77-DEP, de 9 de agosto de 2005; e - data de apresentao no CIPqdt GPB. Obs: para iniciar o treinamento, o militar deve estar com o seu peso prximo ao ideal.

MDULOS DE TREINAMENTO 1) MUSCULAO (durante as 8 semanas do treinamento, variando 2 a 3 vezes por semana e em horrio alternativo, conforme disponibilidade do militar). N. Ordem 01 02 03 04 05 06 07 Exerccio Flexo na Barra Agachamento Leg Press Mesa Extensora Mesa Flexora Flexo de Braos Abdominal Supra

Obs: a) Nas duas primeiras semanas, realizar somente 2 (duas) sries de cada exerccio com 60% da carga inicial, visando uma adaptao da musculatura e das articulaes ao trabalho a ser desenvolvido. Nas 3a e 4a semanas, os exerccios da musculao devem ser executados em 3 (trs) sries de 15 (quinze) repeties. b) As orientaes supracitadas no so validas para a Flexo na Barra, Abdominal Supra e Flexo de Braos, pois esses exerccios tero determinaes especficas. A sobrecarga para esses exerccios dever ser feita de acordo com o ganho do condicionamento fsico. c) Dentre os mdulos de treinamento, a musculao tem uma importncia muito grande, pois permite o aumento da capacidade de resistncia muscular, evitando leses, distenses, fissuras ou fraturas por stress muscular. 2) CORRIDA (durante as 8 semanas do treinamento) - So 04 (quatro) os tipos de corrida a serem realizados durante o treinamento: Tipo Corrida 1 Descrio - Corrida Longa - em plano horizontal varia de 5 Km a 10 Km.

Corrida 2

- Corrida Longa em terreno variado ou inclinado 6 Km (2 Km declive + 2 Km aclive). - Treinamento intervalado de 400 m para 130 , com intervalos de 130, podem variar de 4, 6 ou 8 tiros (crescente). - Fartlek ( variao de intensidade ou ritmo ) Corrida de 8 Km ou 6 Km

Corrida 3

Corrida 4

Obs: a) O mdulo Corrida deve ser executado diariamente ou pelo menos trs vezes na semana, para que a musculatura possa adaptar-se de forma gradual. b) A Corrida 1 deve iniciar com volume de 6 Km na 1 semana e alcanar os 10 Km na 4 semana, com intensidade moderada e crescente. A partir da, diminuir gradativamente o volume at 5 Km ao final do treinamento, porm buscando um ritmo sempre crescente. c) A Corrida 2 deve ser inserida no treinamento a cada 2 (duas) semanas, buscando um ritmo sempre crescente. 3) BICICLETA (eventualmente, em substituio Corrida) - Os exerccios de Corrida, da forma executada no presente treinamento, trabalham principalmente a capacidade cardiopulmonar. No caso de qualquer impossibilidade de sua execuo, deve-se usar a Bicicleta como alternativa para a manuteno do condicionamento fsico adquirido. 4) SUBIDA NA CORDA (durante as 8 semanas do treinamento) - Executar 3 (trs) vezes por semana a subida na corda vertical de 4 (quatro) metros ou mais, com ou sem o auxilio das pernas. Obs: a) Na 1 semana, iniciar a subida sem o auxilio das pernas, caso no consiga completar, terminar com o auxilio das pernas. b) A partir da 2 semana realizar este mdulo 2 (duas) vezes por semana, substituindo a 3 vez pelo Mdulo 5 Pista de Cordas. 5) PISTA DE CORDAS (a partir da 2 semana do treinamento) - Executar uma ou duas vezes por semana. importante para familiarizar-se com os obstculos da pista. 6) ABDOMINAL SUPRA / FLEXO DE BRAO / FLEXO NA BARRA (durante as 8 semanas do treinamento) - Embora esses exerccios j estejam inseridos no Mdulo 1 - Musculao, pela sua importncia ser um Mdulo especfico e deve ser executado diariamente (5 vezes por semana). 7) NATAO (durante as 8 semanas do treinamento) - Devido exigncia nos EAF e, principalmente, durante o curso, esse exerccio deve ser treinado todos os dias com o objetivo de aumentar a endurance do militar no meio aqutico.

ANEXO - Plano de Treinamento para Candidatos ao Curso de Precursor Pra-quedista Quadro de Trabalho de 08 semanas

SEG -CCL(8Km- 70 90 % da FCM) Natao: - 400 m / livre - 300 m/pernada com prancha 1 SEMANA - 300 m / braada com prancha - 5 min flutuao - 100 m / peito -100 m / PPTM - 200 m / livre - Alongamento

TER -CCL(8Km- 70 90 % da FCM) -1xvertical -Barra:Escada decrescente -Abd: 3x30 -Flexo: 3x20 Natao: - 400 m / livre. - 10 x 50 m (peito) - 5 min (flutuao) - 100 m / PPTM - 200 m / livre - Alongamento

QUA -CCL(9Km 90 % da FCM) Natao: - 400 m / livre - 300 m/pernada com prancha - 300 m / braada com prancha - 5 min flutuao - 100 m / peito -100 m / PPTM - 200 m / livre - Alongamento

QUI

SEX

SAB

DOM

-CCL(8Km-Campo de-CCL(8Km ou 35 min 70 90 Plo 4 voltas -70 90 % da FCM) % da FCM) -Barra: 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 -Barra: 3x 5 -Abd: 3x30 -Abd: 3x30 -Flexo: 4x15 -Flexo: 4x15 -1 brao pista de corda -1x vertical Natao: - 1x rede abordagem - 400 m / livre Recuperao Natao (livre) - Natao: metablica - 300 m/pernada com prancha - 400 m / livre. - 300 m / braada com - 10 x 50 m (peito) prancha - 5 min (flutuao) - 5 min flutuao - 100 PPTM - 100 m / peito - 200 m / livre -100 m / PPTM - Alongamento - 200 m / livre - Alongamento

SEG -CCL 30 Min -70 90 % da FCM) -Barra: 4 x 6 -Abd: 3x35 -Flexo: 4x15 -Rosca direta: 3x10 -2x Tarzam Natao: - 400 m / livre. - 10 x 50 m (peito) - 5 min (flutuao) - 100 m / PPTM - 200 m / livre -Alongamento

TER -Fartek: 5 min (aquecimento) 30'' x 30/ 1'00'' x 1'00''/ 1'30'' x 1'30 / 2'00'' x 2'00'' / 2'30'' x 2'30'' / 3'00'' x 3'00''/ 10 trote lento -2 brao pista de corda Natao: - 400 m / livre - 300 m/pernada com prancha - 300 m / braada com prancha - 5 min flutuao - 100 m / peito -100 m / PPTM - 200 m / livre -Alongamento

QUA -CCL 5Km/ 80% FCM) - 1 Passada corda vertical -Barra: 4 x 6 -Abd: 2x50 -Flexo: 35, 25, 15 Natao: - 400 m / livre. - 10 x 50 m (peito) - 5 min (flutuao) - 100 m / PPTM - 200 m / livre -Alongamento

QUI

SEX

SAB

DOM

2 SEMANA

-CCL 5Km/ 80% -CCL 5Km/ 80% FCM) FCM) -1 passada pista de corda -2x tarzam -Barra: 3x 5 8 -1 x 2a rede -Abd: 3x35 abordagem -Flexo: 3x20 -PTC 1 volta 45 Natao: Natao: - 400 m / livre. - 400 m / livre - 10 x 50 m (peito) - 300 m/pernada com - 5 min (flutuao) prancha - 100 m / PPTM - 300 m / braada - 200 m / livre com prancha - Alongamento - 5 min flutuao - 100 m / peito -100 m / PPTM - 200 m / livre -Alongamento

Natao (livre)

Recuperao metablica

SEG 28 Mai -CCL(6 Km- 70 90 % da FCM -1x vertical -1x jacar -Barra: 4 x 8 -Abd: 2x45 3 SEMANA -Flexo: 2x25 -Rosca direta: 3x10 Natao: - 500 m / livre - 400 m/pernada com prancha - 400 m / braada com prancha - 10 min flutuao - 200 m / peito -200 m / PPTM - 300 m / livre -Alongamento SEG

TER 29 Mai -TIA: 8x400m/ 130/ 90 intervalo -10 trote na grama -1 brao pista de corda -Barra: 10, 8, 6 -Abd: 2x45 -Flexo: 2x25 Natao: - 500 m / livre. - 20 x 50 m (peito) - 10 min (flutuao) - 200 m / PPTM - 300 m / livre -Alongamento

QUA 30 Mai -CCL 5Km/ 80% FCM) -2 brao pista de corda -PTC 2 voltas 30 Natao: - 500 m / livre - 400 m/pernada com prancha - 400 m / braada com prancha - 10 min flutuao - 200 m / peito -200 m / PPTM - 300 m / livre -Alongamento

QUI 31 Mai TIA: 8x400m/ 130/ 90 intervalo -10 trote na grama -1 passada pista de corda -Barra: 25 -Abd: 2x45 -Flexo: 2x25 Natao: - 500 m / livre. - 20 x 50 m (peito) - 10 min (flutuao) - 200 PPTM - 300 m / livre -Alongamento

SEX SAB 01 Jun 02 Jun -CCL (5Km-70 90 % da FCM) -Barra: 3x8 -Abd: 2x45 -Flexo: 2x25 -Rosca direta: 3x10 Natao: - 500 m / livre - 400 m/pernada com prancha Natao (livre) - 400 m / braada com prancha - 10 min flutuao - 200 m / peito -200 m / PPTM - 300 m / livre -Alongamento

DOM 03 Jun

Recuperao metablica

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

4 SEMANA

-CCF 5Km/ 25 min) -TIA: 8x400m/ 130/ -1 passada Pista de 90 intervalo cordas -10 trote na grama -Barra: 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3 Natao: -Abd: 2x50 - 500 m / livre. - 20 x 50 m (peito) -Flexo: 25, 20, 15 - 10 min (flutuao) Natao: - 500 m / livre - 200 m / PPTM - 400 m/pernada - 300 m / livre com prancha -Alongamento - 400 m / braada com prancha - 10 min flutuao - 200 m / peito -200 m / PPTM - 300 m / livre -Alongamento SEG TER

-CCL 5Km/ 80% FCM) - 2 passadas na pista de cordas Natao: - 500 m / livre. - 20 x 50 m (peito) - 10 min (flutuao) - 200 m / PPTM - 300 m / livre -Alongamento

-CCL(6 Km- 70 90 -CCL(6 Km- 70 90 % da % da FCM FCM Natao: -Barra: 25 - 500 m / livre -Abd: 2x45 - 400 m/pernada com -Flexo: 2x25 prancha -Rosca direta: 3x10 - 400 m / braada -Agachamento c/ halter: 3x 20 com prancha Natao: - 10 min flutuao - 500 m / livre. Natao (livre) - 200 m / peito - 20 x 50 m (peito) -200 m / PPTM - 10 min (flutuao) - 300 m / livre - 200 m / PPTM -Alongamento - 300 m / livre -Alongamento

Recuperao metablica

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

-CCF 5Km/ 25 -TIA: 8x400m/ 130/ min) 90 intervalo -2 passadas pista de -10 trote na grama cordas Natao: -Barra: 3x8 - 600 m / livre -Abd: 2x50 5 SEMANA - 500 m/pernada -Flexo: 3x20 com prancha Natao: - 500 m / braada - 600 m / livre. com prancha - 1000 m (peito) - 20 min flutuao - 20 min (flutuao) - 300 m / peito - 300 m / PPTM -300 m / PPTM - 400 m / livre - 400 m / livre -Alongamento -Alongamento

SEG

TER

- Percurso em subida -CCL (5Km 90 % CCL 5Km/ 80% 2x FCM) da FCM) -PTC 2 voltas/ 45 -1 passada pista de -Barra: 3x8 -Barra: 10, 9, 8,7,6,5, corda -Abd: 3x50 Natao: Natao: -Flexo: 3x25 - 600 m / livre. - 600 m / livre -Rosca direta: 3x10 - 1000 m (peito) - 500 m/pernada Natao: com prancha - 20 min (flutuao) - 600 m / livre - 500 m / braada - 300 m / PPTM - 500 m/pernada com prancha - 400 m / livre com prancha - 20 min flutuao -Alongamento - 500 m / braada - 300 m / peito com prancha -300 m / PPTM - 20 min flutuao - 400 m / livre - 300 m / peito -Alongamento -300 m / PPTM - 400 m / livre -Alongamento QUA QUI SEX

Natao (livre)

Recuperao metablica

SAB

DOM

-CCL 5Km/ 80% FCM) -PTC 2 voltas/ 45 -2x tarzam Natao: 6 SEMANA - 600 m / livre. - 1000 m (peito) - 20 min (flutuao) - 300 m / PPTM - 400 m / livre -Alongamento

-CCF 5Km/ 25 min) -Barra: mximo -Abd: mximo -Flexo: mximo -1x vertical -1x tarzam Natao: - 600 m / livre - 500 m/pernada com prancha - 500 m / braada com prancha - 20 min flutuao - 300 m / peito -300 m / PPTM - 400 m / livre -Alongamento

-CCL (5Km-volta Marechal-70 90 % da FCM) -Barra: 3x8 -Abd: 2x50 -Flexo: 2x25 -Rosca direta: 3x10 -Agachamento c/ halter: 3x 20 Natao: - 600 m / livre. - 1000 m (peito) - 20 min (flutuao) - 300 m / PPTM - 400 m / livre -Alongamento

-CCF 5Km/ 25 -CCL (5Km-volta min) Marechal-70 90 % da FCM) -Barra: mximo -Barra: 3x8 -Abd: mximo -Abd: 2x50 -Flexo: mximo -Flexo: 2x25 -1x vertical -Rosca direta: 3x10 -1x tarzam -Agachamento c/ Natao: halter: 3x 20 - 600 m / livre - 500 m/pernada com Natao: - 600 m / livre. prancha - 1000 m (peito) - 500 m / braada com prancha - 20 min (flutuao) - 20 min flutuao - 300 m / PPTM - 300 m / peito - 400 m / livre -300 m / PPTM -Alongamento - 400 m / livre -Alongamento

Natao (livre)

Recuperao metablica

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

-CCL (5Km-70 90 % da FCM) 2 passadas Pista de cordas Natao: 7 SEMANA - 700 m / livre - 600 m/pernada com prancha - 600 m / braada com prancha - 30 min flutuao - 400 m / peito - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento

-CCL / 35 - 70 90 % da FCM) -Barra: 3 x 6 12 -Abd: 2x 60 -Flexo: 35, 30 -Rosca direta: 2x15 - Natao: - 700 m / livre. - 1000 m (peito) - 30 min (flutuao) - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento

-TIA: 8x400m/ 130/ 90 intervalo -10 trote na grama -Barra: 3x9 -Abd: 2x60 -Flexo: 3x20 -Rosca direta: 3x12 -Agachamento c/ halter: 3x 20 Natao: - 700 m / livre - 600 m/pernada com prancha - 600 m / braada com prancha - 30 min flutuao - 400 m / peito - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento

-CCL (5Km-70 90 % da FCM) - 2 passada na pista de cordas -- Natao: - 700 m / livre. - 1000 m (peito) - 30 min (flutuao) - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento

--CCL (5Km-80 % da FCM) -Barra: 3x9 -Abd: 2x60 -Flexo: 2x25 -Rosca direta: 3x10 -Agachamento c/ halter: 3x 20 - Natao: - 700 m / livre - 600 m/pernada com prancha - 600 m / braada com prancha - 30 min flutuao - 400 m / peito - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento

Natao (livre)

Recuperao metablica

SEG -CCL(6Km-70 90 % da FCM) -Barra: 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6. -Abd: 1x65 8 SEMANA -Flexo: 1x40 -1xTarzam - Natao: - 700 m / livre. - 1000 m (peito) - 30 min (flutuao) - 400 m PPTM - 500 m / livre -Alongamento

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

SEG

- Corrida na grama -CCF 5Km/ 25 min) -CCF 5Km/ 25 min) -TIA: 8x400m/ 130/ 30 min 90intervalo -Barra: mximo -1x vertical -1 passada pista de -Abd: mximo -10 trote na grama -1x jacar corda -Flexo: mximo -Barra: 5, 6, 7, 6, 5, -Barra: 3x8 - Natao: 4, 3 -Abd: 1x60 -1x vertical -Abd: 1x70 -Flexo: 1x35 - 700 m / livre -1x tarzam -Flexo: 1 x 35 -Rosca direta: 3x12 - 600 m/pernada - Natao: com prancha Natao: -- Natao: - 700 m / livre. - 600 m / braada - 700 m / livre - 700 m / livre. - 1000 m (peito) com prancha - 600 m/pernada com - 1000 m (peito) - 30 min (flutuao) - 30 min flutuao prancha - 30 min (flutuao) - 400 m / PPTM - 400 m / peito - 600 m / braada - 400 m / PPTM - 500 m / livre com prancha - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento - 30 min flutuao - 500 m / livre -Alongamento - 400 m / peito -Alongamento - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento TER QUA QUI SEX

Natao (livre)

Recuperao metablica

SAB

DOM

9 SEMANA

Execuo do Exame de Aptido Fsica Preliminar

Recuperao metablica

Recuperao metablica

Legenda: CCL - Corrida Contnua Livre, CCF - Corrida Contnua em Forma, Gin Bas - Ginstica Bsica, TIA - Treinamento Intervalado Aerbio, FCM Freqncia Cardaca Mxima, PPTM - p de pato, tubo e mscara.

- Durante o treinamento de natao, a flutuao dever seguir as seguintes etapas:

SEMANAS 3 e 4 5 e 6

UNIFORME 5 C 4 A1

TAREFAS A EXECUTAR Retirar o fardamento durante a flutuao. Realizar o alagamento e desalagamento do snorkel. Colocar o equipamento dentro d gua.

7 e 8

5 C

7 e 8

4 A1

Obs: O presente treinamento apresenta relaes mtuas entre os elementos da carga de um treino (volume intensidade), bem como uma seqncia gradativa das cargas. Sendo assim, para obter um resultado ideal, deve haver, juntamente com o treinamento, perodos de recuperao metablica, ou seja, descanso e alimentao adequada.