PENGENALAN Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan dapat didefinisikan sebagai satu persediaan untuk

mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan dapat digambarkan sebagai suatu tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Selain daripada itu, menurut Dr. Wildor Hollman (1991), kecergasan merupakan suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan untuk melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Di samping itu juga, Clarke (1976) turut mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta masih mampu untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Tuntasnya, latihan kecergasan ini membawa maksud satu persediaan untuk mencergaskan fizikal dan mental, berkeupayaan bagi melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa berasa letih mahupun lesu dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah di samping masih mempunyai tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak diduga ataupun kecemasan.

MATLAMAT

Latihan kecergasan sangatlah penting untuk kesihatan fizikal mahupun mental setiap manusia. Salah satu daripada matlamat latihan kecergasan ini perlu dilaksanakan ialah untuk meningkatkan stamina seseorang individu. Dengan adanya latihan seperti ini, seseorang itu akan dapat melakukan sesuatu aktiviti dengan sempurna dan mudah tanpa cepat berasa lesu. Selain daripada itu, latihan kecergasan ini juga amat perlu untuk kita memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.

OBJEKTIF Salah satu objektif latihan kecergasan ini ialah meningkatkan daya tahan otot. Dengan adanya latihan kecergasan yang kerap dilakukan, daya tahan otot kita akan menjadi lebih baik berbanding daripada tidak melakukan latihan kecergasan. Kita tidak akan mudah berasa sakit apabila melakukan sebarang aktiviti sama ada yang lasak mahupun kurang lasak.

Selain

daripada

itu,

objektif

yang

kedua

adalah

untuk

meningkatkan

ketangkasan, kelajuan, kelembutan, dan koordinasi seseorang. Latihan kecergasan ini dapat mempraktikkan seseorang individu supaya membiasakan diri untuk lebih tangkas dan cepat dalam melakukan apa jua aktiviti yang dijalankan.

Seterusnya,

meningkatkan

dayatahan

kardiovaskular

jantung

dan

otot.

Pelaksanaan latihan kecergasan dalam kehidupan seharian setiap individu dapat memberikan jantung yang lebih sihat. Hal ini demikian kerana apabila kita melakukan latihan kecergasan ini, jantung akan berdegup lebih cepat berbanding biasa. Dengan ini, dayatahan kardiovaskular dan otot-otot pada jantung akan lebih kuat.

Objektifnya yang keempat ialah meningkatkan keupayaan anaerobik. Anaerobik merupakan suatu latihan yang mampu meningkatkan kekuatan, kelajuan dan kuasa serta saiz otot berdasarkan keperluan sesuatu sukan tersebut. Oleh itu, sekiranya latihan kecergasan tidak dilakukan dengan sempurna, maka keupayaan untuk seseorang individu melakukan pergerakan adalah terhad.

Di samping itu, latihan kecergasan ini juga bertujuan untuk menambah ataupun membaiki tahap kemahiran situasi permainan tertentu. Setiap latihan kecergasan bukan hanya melakukan satu gerakan malah banyak gerakan yang menyihatkan. Hal ini dapat meningkatkan kemahiran yang ada dalam beberapa gerakan yang dilakukan.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN (FITT) a) Kekerapan atau frekuensi latihan (frequency) Latihan yang kerap sangat disarankan untuk meningkatkan tahap kecergasan yang memuaskan. Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup. Kekerapan latihan dapat menjamin bagi meningkatkan tahap kecergasaan fizikal di samping memberi suasana hidup yang menyeronokkan. Dengan adanya kekerapan latihan dalam rutin harian kita, maka kita tidak akan mudah untuk mendapat jangkitan penyakit. Sewajarnya, latihan sebanyak 3 kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk menjaga kesihatannya. Namun hal demikian, latihan seperti ini hendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan seterusnya baharulah kita menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan telah bersedia untuk melakukan aktiviti yang dirancang atau dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensiti yang rendah dan juga melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang minima. Latihan suaian fizikal yang tinggi pula dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan psikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan. Oleh hal yang demikian, kecergasan yang sempurna amat menguntungkan setiap individu yang melakukannya.

b) Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan bebanan (intensity) Peningkatan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot dapat dijayakan dengan melakukan latihan yang bercorak lebihan beban. Hal ini demikian kerana latihan ini lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak kerja latihan, kadar nadi jantung dapat menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan oksigen yang bertambah.Oleh sebab itu, kadar nadi latihan digunakan sebagai satu pengukuran yang mudah bagi menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikan sebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensiti latihan di dalam semua gerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi, kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan antara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat (75% X KNM-KNR) merupakan satu pengukuran intensiti kerja yang munasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.

c) Masa latihan (time) Masa latihan berkait rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0% iaitu kadar nadi rehat, semasa sedang menjalankan aktiviti latihan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensiti latihan diusahakan ke tahap 75% pada peringkat permulaan latihan suaian fizikal. Hal ini demikian kerana tubuh badan belum lagi bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan manakala dalam sesi latihannya pula diturunkan kepada 15 hingga 20 minit. Pada peringkat ini, masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting berbanding dengan tahap pencapaian latihan yang tinggi. AKTIVITI KECERGASAN FIZIKAL a) Memanaskan badan (warm-up) Memanaskan badan dapat didefinisikan sebagai persediaan bagi otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk latihan yang bakal dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah antara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan haruslah bertambah secara beransur-ansur dan progresif dan bukan hanya lakukan tahap pergerakan yang sama dari permulaan sehingga akhir. Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurangkurangnya dalam tempoh masa 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan. Latihan regangan ini bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa melakukan latihan selain daripada kekuatan dan ketahanan. Memanaskan badan adalah bertujuan untuk meningkatkan suhu otot dan suhu badan secara keseluruhannya, memberi isyarat kepada jantung dan paru-paru untuk bersedia bagi menampung keperluan aktiviti kecergasan berterusan serta dapat meningkatkan prestasi dalam melaksanakan aktiviti atau sukan.

b) Melakukan aktiviti senaman (secara Latihan Progresif) Dalam latihan progresif ini, seseorang individu tersebut akan melakukan aktiviti gerak kerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan iaitu merangkumi daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan. Di samping itu, ia turut melakukan kecergasan yang berlandaskan perlakuan motor yang melibatkan koordinasi, keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas.

c) Penyejukkan badan (cooling down) Penyejukkan badan ataupun boleh dikatakan sebagai sesi pemulihan ini dijalankan adalah untuk meminimakan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada mudah berlakunya kesakitan otot. Sekiranya aktiviti senaman ini dihentikan secara tiba-tiba atau secara mengejut, badan akan berasa kejutan. Oleh hal yang demikian, otot akan mengecut dan akan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah sangat penting bagi setiap sesi program latihan. KAEDAH LATIHAN Latihan Long Slow Distance (LSD) Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman(conditioning). Kajian Karvonen (1959) Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

Latihan Jeda Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbahkerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselang-selikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu: Jeda panjang tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Jeda pendek tegaskan kelajuan Jeda Pendek Memanaskan badan Lari 100% untuk 10 saat Rehat aktif 10 saat berjalan perlahan Ulang 2 dan 3 sebanyak 10 ulangan Jeda Panjang Memanaskan badan Lari 90% kelajuan untuk 60 saat Rehat aktif 4 minit berjalan senang Ulang 2 dan 3 untuk 5 Larian

Jadual 3 : Contoh Aktiviti Latihan Jeda Latihan Fartlek Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti permainan dengan kelajuan. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam.

Contoh 1 : 1. Jogging selama dua minit 2. Kalistenik a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan

b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan 3. Lari 150 meter 4. Berjalan 150 meter 5. Ulang 3 dan 4 6. Jogging selama 2 minit 7. Lari 100 meter 8. Berjalan 100 meter 9. Ulang 7 dan 8 10. Jogging selama 2 minit 11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.

Latihan Litar Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu.

1. Litar beban tetap Lebih daripada satu litar digunakan Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.

2. Litar beban Individu Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat.

 Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan Latihan Beban Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis: Isotonik (tradisional) - Latihan berat Isometrik - Penguncupan statik Isokinetik - Rintangan berbeza

Latihan Bebanan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.

Latihan Bebanan Isometrik Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak.

Latihan Bebanan Isokinetik Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan.

Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah. Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.