1/15

Del 1 (12 uger)

Ml for del 1: March: 8 km i stvler p max. 2 timer, Lb: 3000 meter p max. 25 min., Svmning: 300 meter brystsvmning p max. 12 min., Styrketrning: 10 armstrkninger + 15 forsidevelser p max. 90 sek.

Uge 1. Mandag: march i 0,5 time i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav. Tirsdag: 150 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI. Torsdag: march i 0,5 time i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav. Fredag: 4 x 5 armbjninger p max. 5 min. + 4 x 5 forsidevelser p max. 5 min. Lrdag: Lb - g i 5 min. (opvarmning), herefter 7 x roligt tempo 1 min. lb/1 min. gang. Sndag: FRI

Uge 2 Mandag: march i 45 min. i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav. Tirsdag: 200 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: march i 45 min. i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav. Fredag: 4 x 5 armbjninger p max. 5 min. + 4 x 5 forsidevelser p max. 5 min. Lrdag: Lb - g i 5 min. (opvarmning), herefter 10 x roligt tempo 1 min. lb/1 min. gang. Sndag: FRI

Uge 3 Mandag: march i 1 time i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav. Tirsdag: 200 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: march i 1 time i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav. Fredag: 4 x 5 armbjninger p max. 5 min. + 4 x 5 forsidevelser p max. 5 min. Lrdag: Lb - g i 5 min. (opvarmning), herefter 10 x roligt tempo 1 min. lb/1 min. gang. Sndag: FRI

Uge 4 Mandag: march i 1,5 time i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 200 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI

2/15
Torsdag: march i 1,5 time i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav (husk vske). Fredag: 4 x 8 armbjninger p max. 5 min. + 4 x 8 forsidevelser p max. 5 min. Lrdag: Lb - g i 5 min. (opvarmning), herefter 12 x roligt tempo 1 min. lb/1 min. gang. Sndag: FRI

Uge 5 Mandag: march i 1,5 time i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 300 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: march i 1,5 time i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav (husk vske). Fredag: 4 x 8 armbjninger p max. 5 min. + 4 x 8 forsidevelser p max. 5 min. Lrdag: Lb - g i 5 min. (opvarmning), herefter roligt tempo i 5 min., g 1 min., lb 5 min. Sndag: FRI

Uge 6 Mandag: march i 2 timer i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 300 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: march i 2 timer i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav (husk vske, 1 L/timen). Fredag: 4 x 10 armbjninger p max. 5 min. + 4 x 10 forsidevelser p max. 5 min. Lrdag: Lb - g i 5 min. (opvarmning), herefter roligt tempo i 5 min., g 1 min., lb 5 min x 2. Sndag: FRI

Uge 7 Mandag: march i 2 timer i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 400 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: march i 2 timer i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav (husk vske). Fredag: 4 x 10 armbjninger p max. 5 min. + 4 x 10 forsidevelser p max. 5 min. Lrdag: Lb - g i 5 min. (opvarmning), herefter jvnt tempo i 5 min., g 1 min., lb 5 min. Sndag: FRI

Uge 8 Mandag: march i 3 timer i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 400 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: march i 3 timer i fritidssko eller lbesko, intet tidskrav (husk vske). Fredag: 4 x 10 armbjninger p max. 5 min. + 4 x 10 forsidevelser p max. 5 min.

3/15
Lrdag: Lb - g i 5 min. (opvarmning), herefter jvnt tempo i 5 min., g 1 min. x 3. Sndag: FRI

Uge 9 Mandag: march i 1,5 timer i stvler (militre e.lign.), intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 400 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: march i 1,5 timer i stvler, intet tidskrav (husk vske). Fredag: 4 x 12 armbjninger + 4 x 12 forsidevelser + 4 x 10 englehop, intet tidskrav. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), herefter roligt tempo i 15 min. Sndag: FRI

Uge 10 Mandag: march i 2 timer i stvler, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 400 meter brystsvmning, max. 20 min. Onsdag: FRI Torsdag: march i 2 timer i stvler, intet tidskrav (husk vske). Fredag: 10 armbjninger + 15 forsidevelser p max. 2 min. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), herefter roligt tempo i 20 min. Sndag: FRI

Uge 11 Mandag: march 8 km. i stvler, max. 2,5 timer (husk vske). Tirsdag: 300 meter brystsvmning, max. 14 min. Onsdag: FRI Torsdag: march 8 km. i stvler, max. 2,5 timer (husk vske). Fredag: 10 armstrkninger + 15 forsidevelser p max. 100 sek. + 3 x 10 englehop. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 3000 meter hurtigst muligt. Sndag: FRI

Uge 12 Mandag: march 8 km. i stvler, max. 2 timer og 15 min. (husk vske). Tirsdag: 300 meter brystsvmning, max. 12 min. Onsdag: FRI Torsdag: march 8 km. i stvler, max. 2 timer (husk vske). Fredag: 10 armstrkninger + 15 forsidevelser p max. 90 sek. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 3000 meter p max. 25 min. Sndag: FRI

4/15

Del 2 (12 uger)

Ml for del 2: March: 20 km i stvler p max. 4 timer. Lb: 3000 meter p max. 18 min. Svmning: 600 meter brystsvmning p max. 22 min + 13 meter undervandssvmning. Styrketrning: 15 armstrkninger + 25 forsidevelser + 15 englehop p max. 90 sek. og Coreplank i 60 sek.

Uge 1 Mandag: march 10 km. i stvler, max. 2 timer (husk vske). Tirsdag: 500 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: march 10 km. i stvler, max. 2 timer (husk vske). Fredag: 12 armstrkninger + 20 forsidevelser p max. 90 sek. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 3000 meter, intet tidskrav. Sndag: FRI

Uge 2 Mandag: march 13 km. i stvler, max. 3 timer (husk vske). Tirsdag: 500 meter brystsvmning, max. 20 min. Onsdag: FRI Torsdag: march 13 km. i stvler, max. 3 timer (husk vske). Fredag: 12 armstrkninger + 20 forsidevelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 3000 meter, intet tidskrav. Sndag: FRI

Uge 3 Mandag: march 15 km. i stvler, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 600 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: march 15 km. i stvler, max. 3 timer (husk vske). Fredag: 12 armstrkninger + 20 forsidevelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 4 x 500 meter, hurtigst muligt. Sndag: FRI

5/15
Uge 4 Mandag: march 15 km. i stvler, max. 3 timer (husk vske). Tirsdag: 6 x 100 meter brystsvmning, hurtigst muligt (1 min. pause ml. hvert interval). Onsdag: FRI Torsdag: march 15 km. i stvler, max. 3 timer (husk vske). Fredag: 15 armstrkninger + 20 forsidevelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 4000 meter, intet tidskrav. Sndag: FRI

Uge 5 Mandag: march 17,5 km. i stvler, max. 3,5 timer (husk vske). Tirsdag: 600 meter brystsvmning, max. 25 min. Onsdag: FRI Torsdag: march 10 km. i stvler i terrn (skovbund, mark, grsmark, vejkant/rabat ikke fast banet vej) intet tidskrav (husk vske). Fredag: 15 armstrkninger + 20 forsidevelser + 10 englehop, max. 90 sek. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 4000 meter, intet tidskrav. Sndag: FRI

Uge 6 Mandag: march 12,5 km. i stvler i terrn, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 700 meter brystsvmning, intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: march 12,5 km. i stvler i terrn, intet tidskrav (husk vske). Fredag: 15 armstrkninger + 20 forsidevelser + 10 englehop x 3, intet tidskrav og Coreplank i 30 sek. x 1. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 4000 meter, max. 27,5 min. Sndag: FRI

Uge 7 Mandag: march 20 km. i stvler, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 7 x 100 meter brystsvmning, hurtigst muligt (1 minuts pause ml. hvert interval). Onsdag: FRI Torsdag: march 20 km. i stvler, intet tidskrav (husk vske). Fredag: 15 armstrkninger + 20 forsidevelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav, og Coreplank i 30 sek. x 2. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 4 x 1000 meter, hurtigst muligt. Sndag: FRI

Uge 8

6/15
Mandag: march 15 km. i stvler i terrn, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 700 meter brystsvmning, intet tidskrav + 4 x 5 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Onsdag: FRI Torsdag: march 15 km. i stvler i terrn, intet tidskrav (husk vske). Fredag: 15 armstrkninger + 20 forsidevelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav, og Coreplank i 45 sek. x 2. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 5000 meter, intet tidskrav. Sndag: FRI

Uge 9 Mandag: march 20 km. i stvler, max. 4,5 time (husk vske). Tirsdag: 800 meter brystsvmning, intet tidskrav + 1 x 10 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Onsdag: FRI Torsdag: march 15 km. i stvler i terrn, max. 4 timer (husk vske). Fredag: 15 armstrkninger + 25 forsidevelser + 15 englehop p max. 120 sek. og Coreplank i 45 sek. x 3. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 3000 meter, max. 22 min. Sndag: FRI

Uge 10 Mandag: march 22,5 km. i stvler, intet tidskrav (husk vske). Tirsdag: 800 meter brystsvmning, max. 30 min. + 2 x 10 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Onsdag: FRI Torsdag: march 15 km. i stvler i terrn, max. 4 timer (husk vske). Fredag: 15 armstrkninger + 25 forsidevelser + 15 englehop x 3, intet tidskrav, og Coreplank i 45 sek. x 3. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 8 x 500 meter, max. 6 min. pr. interval og 1 minuts pause mellem hvert. Sndag: FRI

Uge 11 Mandag: march 22,5 km. i stvler, max. 4,5 timer (husk vske). Tirsdag: 800 meter brystsvmning, hurtigst muligt + 4 x 10 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Onsdag: FRI Torsdag: march 15 km. i stvler i terrn, max. 4 timer (husk vske). Fredag: 15 armstrkninger + 25 forsidevelser + 15 englehop p max. 100 sek., og Coreplank i 45 sek. x 4. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 3000 meter, max. 20 min. Sndag: FRI

Uge 12 Mandag: march 15 km. i stvler i terrn, max. 4 timer (husk vske). Tirsdag: 600 meter brystsvmning p max. 22 min. + 1 x 13 meter undervandssvmning m. lydls nedgang.

7/15
Onsdag: FRI Torsdag: march 20 km. i stvler, max. 4 timer (husk vske). Fredag: 15 armstrkninger + 25 forsidevelser + 15 englehop p max. 90 sek., og Coreplank i 60 sek. x 1. Lrdag: Lb - (valgfri opvarmning), 3000 meter, max. 18 min. Sndag: FRI

Del 3 (14 uger)

Ml for del 3: March: 40 km i stvler og uniform m. 15 kg (eksklusiv vske) p max. 8 timer. Lb: 3000 meter p max. 15 min. Svmning: 1000 meter brystsvmning p max. 27,5 min + 20 meter undervandssvmning udspring fra 3 m. vippe med tillb. Styrketrning: Lunges 40 x m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg, Ddlft 6 x m. 70 kg. Se udfrelse af velserne NEDERST p denne side:http://www.forsvaret.dk/JGK/bliv_jaeger/Pages/JGKdefysiskekrav.aspx

Uge 1 Mandag: 800 meter brystsvmning, max. 30 min. + 2 x 15 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: orienteringslb kategori let (!), 4-6 km (tilmelding i orienteringsklub) Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 10 m. 20 kg, Dips x 4, Chin-ups x 4, Coreplank i 90 sek., Ddlft x 4 m. 20 kg. Fredag: Lb (opvarmning), 5000 meter, intet tidskrav. Lrdag: march, 25 km. i stvler og uniform (uniform M/84 hvis muligt), max. 5 timer (husk vske). Sndag: FRI

Uge 2 Mandag: 200 meter brystsvmning i uniform (bruges kun til svmning), intet tidskrav + 3 x 15 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 4-6 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 10 m. 20 kg, Dips x 4, Chin-ups x 4, Coreplank i 90 sek., Ddlft x 4 m. 20 kg. Fredag: Lb (opvarmning), 4 x 500 meter, max. 2,5 min pr. interval, 1 minuts pause ml. hvert. Lrdag: march, 30 km. i stvler og uniform, max. 6 timer (husk vske). Sndag: FRI

8/15
Uge 3 Mandag: 800 meter brystsvmning, max. 30 min. + 3 x 15 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 4-6 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 10 m. 20 kg, Dips x 4, Chin-ups x 4, Coreplank i 90 sek., Ddlft x 6 m. 20 kg. Fredag: Lb (opvarmning), 4 x 500 meter, max. 2,5 min pr. interval, 1 minuts pause ml. hvert. Lrdag: march, 30 km. i stvler og uniform, max. 6 timer (husk vske). Sndag: FRI

Uge 4 Mandag: 400 meter brystsvmning i uniform, intet tidskrav, + 4 x 15 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 4-6 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 10 m. 20 kg, Dips x 4, Chin-ups x 4, Coreplank i 90 sek., Ddlft x 6 m. 20 kg (trningspasset laves 2 x). Fredag: Lb (opvarmning), 7,5 km., roligt tempo. Lrdag: march, 35 km. i stvler og uniform, max. 7 timer (husk vske). Sndag: FRI

Uge 5 Mandag: 6 x 100 meter brystsvmning hurtigst muligt (1 minuts pause ml. hvert interval) + 4 x 15 meter undervandssvmning m. lydls nedgang + udspring fra 3 m. vippe uden tillb. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 4-6 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 15 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 90 sek., Ddlft x 6 m. 30 kg (trningspasset laves 2 x). Fredag: Lb (opvarmning), 30 min., roligt tempo. Lrdag: march, 35 km. i stvler og uniform, max. 7 timer (husk vske). Sndag: FRI

Uge 6 Mandag: 500 meter svmning i uniform + 4 x 15 meter undervandssvmning m. lydls nedgang + udspring fra 3 m. vippe uden tillb. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 4-6 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 15 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 90 sek., Ddlft x 6 m. 30 kg (trningspasset laves 3 x).

9/15
Fredag: Lb (opvarmning), 3000 meter, max. 18 min. Lrdag: march, 25 km. i terrn i stvler og uniform, max. 5 timer (husk vske). Sndag: FRI

Uge 7 Mandag: 1000 meter brystsvmning, max. 30 min. + udspring fra 3 m. vippe uden tillb. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 4-6 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 15 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 120 sek., Ddlft x 8 m. 30 kg (trningspasset laves 3 x). Fredag: Lb (opvarmning), 5000 meter, intet tidskrav. Lrdag: march, 40 km. i stvler og uniform, max. 8 timer (husk vske). Sndag: FRI

Uge 8 Mandag: 1000 meter brystsvmning, max. 30 min. + 2 x 15 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 15 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 120 sek., Ddlft x 8 m. 30 kg (trningspasset laves 3 x). Fredag: Lb, 6 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert. Lrdag: march, 25 km. I stvler og uniform m. 10 kg. (i rygsk, hvis muligt forsvarets. Vgt eksklusiv vske. Udlg evt. vskedepoter), max. 5 timer. Sndag: FRI

Uge 9 Mandag: 6 x 100 meter brystsvmning i uniform, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert interval + 2 x 15 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 20 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 60 sek. m. 10 kg., Ddlft x 8 m. 40 kg (trningspasset laves 3 x). Fredag: Lb, 6 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert. Lrdag: march, mrke (!), 25 km. I stvler og uniform m. 10 kg., max. 5 timer. Sndag: FRI

10/15
Uge 10 Mandag: 1200 meter brystsvmning, hurtigst muligt, + 2 x 15 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 25 m. 20 kg, Dips x 6, Chin-ups x 6, Coreplank i 60 sek. m. 10 kg., Ddlft x 8 m. 50 kg (trningspasset laves 2 x). Fredag: Lb, 7000 meter, intet tidskrav. Lrdag: march, mrke (!), 30 km. I stvler og uniform m. 10 kg., max. 6 timer. Sndag: FRI

Uge 11 Mandag: 500 meter brystsvmning i uniform, intet tidskrav, + 3 x 15 meter undervandssvmning m. lydls nedgang + udspring fra 3 m. vippe med tillb. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 30 m. 20 kg, Dips x 7, Chin-ups x 7, Coreplank i 75 sek. m. 10 kg., Ddlft x 8 m. 60 kg (trningspasset laves 2 x). Fredag: Lb, 4 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause mellem hvert interval. Lrdag: march, 40 km. I stvler og uniform m. 10 kg., max. 8 timer. Sndag: FRI

Uge 12 Mandag: 1500 meter brystsvmning, intet tidskrav, + udspring fra 3 m. vippe med tillb. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 35 m. 20 kg, Dips x 7, Chin-ups x 7, Coreplank i 80 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 65 kg (trningspasset laves 2 x). Fredag: Lb, 5000 meter, jvnt tempo. Lrdag: march, mrke (!), 40 km. I stvler og uniform m. 15 kg., max. 8 timer. Sndag: FRI

Uge 13 Mandag: 600 meter brystsvmning i uniform, intet tidskrav + 1 x 20 meter undervandssvmning m. lydls nedgang + udspring fra 3 m. vippe med tillb. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Onsdag: FRI

11/15
Torsdag: Lunges x 40 m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 65 kg (trningspasset laves 1 x). Fredag: Lb, 3000 meter, hurtigst muligt. Lrdag: march, mrke (!), 30 km. I terrn i stvler og uniform m. 15 kg., max. 6 timer. Sndag: FRI

Uge 14 Mandag: 1000 meter brystsvmning p max. 27,5 min + 20 meter undervandssvmning udspring fra 3 m. vippe med tillb. Tirsdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 70 kg (trningspasset laves 1 x). Fredag: Lb, 3000 meter, max. 15 min. Lrdag: 40 km i stvler og uniform m. 15 kg p max. 8 timer. Sndag: FRI

Del 4 (14 uger)

Ml for del 4: March: 30 km i stvler og uniform m. 35 kg (eksklusiv vske) p max. 5,5 timer. Lb: 3000 meter p max. 13 min. Svmning: 1000 meter brystsvmning p max. 25 min + 25 meter undervandssvmning. Styrketrning: Lunges 40 x m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 15 kg, Ddlft 8 x m. 80 kg.

Uge 1 Mandag: 600 meter brystsvmning i uniform, intet tidskrav + 4 x 20 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: march, 40 km i stvler og uniform m. 25 kg p max. 8 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 70 kg (trningspasset laves 1 x). Fredag: Lb i stvler og uniform, 3000 meter, intet tidskrav. Lrdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Sndag: FRI

12/15
Uge 2 Mandag: 1500 meter brystsvmning, max. 40 min. Tirsdag: march, mrke, 40 km i stvler og uniform m. 25 kg p max. 8 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 70 kg (trningspasset laves 1 x). Fredag: Lb, 3000 meter, max. 15 min. Lrdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 3 Mandag: 200 meter brystsvmning, koldt-vand tilvnning(8-12 grader), uniform, intet tidskrav, (havnebassin, s e.lign. - HUSK OPSYN!). Tirsdag: march, mrke, 30 km i terrn i stvler og uniform m. 25 kg p max. 6 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 20 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 90 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 70 kg (trningspasset laves 2 x). Fredag: Lb, 5 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert interval. Lrdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 4 Mandag: 1000 meter brystsvmning, max. 27,5 min., 4 x 20 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: march, 40 km i stvler og uniform m. 30 kg p max. 8 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 70 kg (trningspasset laves 2 x). Fredag: Lb, 3000 meter i stvler og uniform, max. 18 min. Lrdag: orienteringslb kategori let, 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 5 Mandag: 300 meter brystsvmning, koldt-vand tilvnning(8-12 grader), uniform, intet tidskrav (HUSK OPSYN!). Tirsdag: march, 40 km, mrke, i stvler og uniform m. 30 kg p max. 8 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 75 kg (trningspasset laves 2 x).

13/15
Fredag: Lb, 5000 meter, intet tidskrav. Lrdag: orienteringslb kategori middel (!), 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 6 (let uge/restitution) Mandag: 500 meter brystsvmning, intet tidskrav. Tirsdag: march, 10 km, mrke, i stvler og uniform m. 40 kg p max. 3 timer. Onsdag: FRI Torsdag: 15 armstrkninger + 25 forsidevelser + 15 englehop p max. 90 sek., og Coreplank i 60 sek. x 1. Fredag: FRI Lrdag: Lb, 3000 meter, intet tidskrav. Sndag: FRI

Uge 7 Mandag: 1500 meter brystsvmning, max. 40 min. Tirsdag: march, 40 km, i stvler og uniform m. 35 kg p max. 8 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 80 kg (trningspasset laves 2 x). Fredag: Lb, 5000 meter, max. 25 min. Lrdag: orienteringslb kategori middel, 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 8 Mandag: 400 meter brystsvmning, koldt-vand tilvnning, uniform, intet tidskrav (HUSK OPSYN). Tirsdag: march, 40 km, i stvler og uniform m. 35 kg p max. 8 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8, Chin-ups x 8, Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 80 kg (trningspasset laves 2 x). Fredag: Lb, 6 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert interval. Lrdag: orienteringslb kategori middel, 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 9 Mandag: 7 x 100 meter fri svmning, max. 90 sek. pr. interval, 1 minuts pause pr. interval. Tirsdag: march, 30 km i terrn, mrke, i stvler og uniform m. 35 kg p max. 6 timer. Onsdag: FRI

14/15
Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8 m. 2,5 kg., Chin-ups x 8 m. 2,5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 80 kg (trningspasset laves 1 x). Fredag: Lb, 5000 meter, hurtigst muligt. Lrdag: orienteringslb kategori middel, 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 10 Mandag: 1000 meter brystsvmning, max. 26 min., 2 x 22,5 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: march, 40 km i terrn, i stvler og uniform m. 35 kg p max. 8 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 30 kg, Dips x 8 m. 2,5 kg., Chin-ups x 8 m. 2,5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Ddlft x 6 m. 80 kg (trningspasset laves 1 x). Fredag: Lb, 3000 meter, hurtigst muligt. Lrdag: orienteringslb kategori middel, 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 11 Mandag: 400 meter brystsvmning, koldt-vand tilvnning, uniform, intet tidskrav (HUSK OPSYN). Tirsdag: march, 10 km, i stvler og uniform m. 50 kg., intet tidskrav. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 35 kg, Dips x 4 m. 5 kg., Chin-ups x 4 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Ddlft x 7 m. 80 kg (trningspasset laves 1 x). Fredag: Lb, 5000 meter, intet tidskrav. Lrdag: orienteringslb kategori middel, 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 12 Mandag: 6 x 100 meter fri svmning, hurtigst muligt, 1 min. pause ml. hvert interval. Tirsdag: march, 40 km i terrn, mrke, i stvler og uniform m. 35 kg p max. 8 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 35 kg, Dips x 6 m. 5 kg., Chin-ups x 6 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Ddlft x 7 m. 80 kg (trningspasset laves 1 x). Fredag: Lb, 6 x 500 meter, hurtigst muligt, 1 minuts pause ml. hvert interval. Lrdag: orienteringslb kategori middel, 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 13

15/15
Mandag: 1000 meter brystsvmning, max. 26 min., 3 x 22,5 meter undervandssvmning m. lydls nedgang + udspring fra 3 m. vippe med tillb. Tirsdag: march, 40 km, i stvler og uniform m. 35 kg p max. 8 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 35 kg, Dips x 7 m. 5 kg., Chin-ups x 7 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 10 kg., Ddlft x 7 m. 80 kg (trningspasset laves 1 x). Fredag: Lb, 5000 meter, intet tidskrav. Lrdag: orienteringslb kategori middel, 5-7,5 km. Sndag: FRI

Uge 14 Mandag: 1000 meter brystsvmning, max. 25 min., 1 x 25 meter undervandssvmning m. lydls nedgang. Tirsdag: march, 30 km, i stvler og uniform m. 35 kg p max. 5,5 timer. Onsdag: FRI Torsdag: Lunges x 40 m. 40 kg, Dips x 8 m. 5 kg., Chin-ups x 8 m. 5 kg., Coreplank i 120 sek. m. 15 kg., Ddlft x 8 m. 80 kg (trningspasset laves 1 x). Fredag: Lb, 5000 meter, intet tidskrav. Lrdag: orienteringslb kategori middel, 5-7,5 km. Sndag: FRI