Semasa 2 Minggu Induction: 1.

) Elakkan nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spagetti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang sebangsa dengannya. 2.) Elakkan Roti, roti berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti jala, roti bakar, roti pastries dan apa-apa yang sebangsa dengannya. 3.) Elakkan Gula - gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula tinggi. 4.) Elakkan Buah-buahan (lepas 2 minggu baru makan berpada-pada). 5.) Elakkan minuman bergula, jus buah-buahan, air bergas (coke, Pepsi, 100plus, etc), kurangkan pengambilan kopi! 6.) Elakkan snek seperti Twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis. 7.) Elakkan segala bentuk kacang untuk 2 minggu. 8.) Elakkan makanan berproses seperti kentang goreng, bebola ikan, bebola sotong. 9.) Elakkan makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih. Boleh Makan: 1.) Ayam - panggang, steam, bakar, sup, satay, digoreng tanpa tepung. 2.) Semua ikan - sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa tepung. Tak kira ikan salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis. 3.) Semua daging - rusa, lembu, kambing - buat steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai... asalkan halal. 4.) Udang - bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana karbohidrat tinggi. 5.) Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan kentang. Lagi hijau, lagi bagus, macam sawi, bayam, salad, timun. 6.) Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari. 7.) Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan sembelit. 8.) Burger? Buang roti bun atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis kat dalam je... 9.) Pizza? Makan topping sahaja. 10.) Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk menambahkan lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan. Jangan lupa makan sarapan, tengahari dan makan malam. Makan malam sebelum jam 9 malam. Jangan ponteng makan. Contoh sarapan / Breakfast 1.) Telur rebus 1 biji (0.6 grams carb) 2.) Chicken slice 2-3 keping (0.0 grams carb) 3.) Air suam 1-2 glass (0 gram carb) 4.) Keju - 2 keping - (1 gram carb) Makan Tengahari / Malam 1.) Ikan panggang 1-2 keping (0 gram Carb) 2.) Sup Ayam 1 mangkuk (0.5 1 gram Carb)

3.)

Ayam

goreng

1-2

ketul mangkuk

(0.5 (1

1 3

gram grams

Carb) Carb)

4.) Sayur-sayuran hijau 1 5.) Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb) Carb

= = 88 = 22 grams 44

Karbohidrat Carb ! Carb. Carb.

Jangan lebih drp 20 grams Carb sehari kalau nak kurus! Nasi 1 pinggan penuh Nasi Nasi 1/2 pinggan 1/4 (nasi pinggan

separuh) =

grams grams

Mee (mihun/spagetti/laksa/laksang/fettuccinni) = 10 - 100 grams Carb (meehoon paling rendah Carb = lebih kurang 10g sepinggan) Makanan Yang Diharamkan Selama 2 Minggu Induction 1. Minuman bergula seperti jus buah-buahan, air bergas (coke, sprite, pepsi), minuman berkafein seperti kopi, cappuchino, moccha, milo, barli, horlick, dll. 2. Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak. 3. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji). 4. Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak. 5. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak. 6. Kek, biskut dan semua produk bergandum. 7. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim. 8. Kekacang, sama ada peanuts, pistachio, dll. 9. Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni. 10. Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other Fast Food. 11. Gula (tak kira gula putih, merah, gula melaka, artificial sweetener, madu lebah). 12. Nasi putih, pulut, brown rice. Setengah pinggan nasi putih ada 22 gram karbohidrat! Kalau 3 pinggan. Ingat! Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk

menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari, store glukosa badan anda akan ?habis? dalam masa 48 jam (2 hari). Selepas tu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak sematamata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak.
Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet) sering tidak berjaya. Bukan apa, walaupun mereka makan makanan rendah lemak seperti low-fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tapi tak makan daging atau telur, makan makanan low-fat dalam paket, yang pastinya makanan tersebut mengandungi karbohidrat dari gula, tak kira gula buah-buahan atau karbohidrat biasa. Tengoklah pada label makanan diet, terutamanya yang berbentuk paket. Banyak yang ada 0 gram fat and 0 calorie tapi carbohydrate sampai mencecah 30 gram sepeket! 30 gram karbohidrat tu kalau dimakan akan bertukar menjadi glukosa. Bila anda exercise, glukosa itu yang dibakar sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali makan, anda minum sepeket. Kalau 3 kali sehari, dah 90

gram karbohidrat. Sedangkan kalau nak kurus betul-betul, anda hanya patut makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja! Buat apa membazir duit membeli makanan diet dalam peket sedangkan anda boleh kuruskan badan dengan hanya menjaga karbohidrat dalam pemakanan. Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan berlebihan sangat atau lambat menyusut, anda boleh kekal pada tahap Induction selama 6 bulan ke atas dengan selamat. Tahap seterusnya, Ongoing Weight Loss, akan memperkenalkan makanan berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda. Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan (equilibrium state). Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-70 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari. Kaum lelaki, terutamanya yang muda akan lebih mudah membakar karbohidrat dan lemak daripada kaum wanita. Contoh Menu Pagi: 1.) 1 telur (boiled, goreng, atau scrambled), tambah kicap masin / mayonnaise atau makan begitu sahaja. - 0.6 hingga 1 gram karbohidrat - 2 keping roti Gardenia Breaktru (dulu Fit & Trim) Wholemeal - kandungan carbo is 10.1gm per 2 slices 2.) Sayur salad dengan serpihan keju mozarella atau olive oil sahaja. - 0.5 karbohidrat Tengahari: 1.) Ikan pari panggang (apa2 ikan pun boleh, asalkan sedap) - 0 gram karbohidrat) 2.) ATAU ganti ikan dengan ayam (boleh roast, steam, goreng pun tak apa asalkan letak rempah tak berperisa tiruan, tak bergula). - 0 gram karbohidrat 3.) Sayur bayam / sawi - boleh masak biasa asalkan tak bersantan, tak bergula, tak bercampur anything berkarbohidrat 0.2 - 1 gram karbohidrat - any kind of sayur kecuali kentang. Kurangkan lobak merah..LEbihkan sayur2 hijau dan freash. 4.) ATAU makan salad sekali lagi Malam: - sebelum jam 9.00pm: Kurang lebih sama macam tengahari, kecuali kalau masak ikan waktu tengahari, malam tukarlah dengan ayam atau daging. 1.)Sup daging lembu, sup ayam pun okay asalkan tak bergula. Cukup berempah dan tambah garam. 2.)Tomyam pun boleh, tapi jangan letak sotong atau kerang, banyakkan udang, kepingan ikan, dan ketam (ketam dari pasar, bukan crab fingers sebab karbohidratnya tinggi.) Karbohidrat Udang= 0 gram, Ketam hidup= 0 gram. 3.) Daging goreng kering 4.) ATAU steak lembu / kambing

Snacks: 1.) 1 keping 2.) atau salad ringan (seperempat / separuh saiz) Cheddar cheese

3) 2 keping tauhu sumbat..(isikan dgn taugeh dan timun sahaja)..makan pagi, tgh hari, ptg & malam pun takper.. Minuman: 1.) Air biasa

2.) Green tea / herbal tea boleh tapi jangan tambah gula Syarat-syarat Induction 1. Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali sehari (tapi portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar nanti dan sukar nak kawal emosi dan nafsu makan. Makan malam biarlah sebelum jam 9.00pm. 2. Makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya. Sebaik-baiknya makan makanan dari pasar seperti ayam, daging, ikan sebab kandungan karbohidratnya 0 gram. 3. Makanan diproses di kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca label tin, botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat. Berhati-hati memilih sos dan kicap dalam botol. 4. Jangan makan apa-apa pun yang disenaraikan dalam senarai makanan yang diharamkan di atas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar dan berdisiplinlah kalau nak kuruskan badan. 5. Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat bercampur secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi dan kedai Cosway. 6. Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula dan madu. 7. Rempah-ratus boleh digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa tiruan. 8. Jangan sangka makanan tertentu itu berkarbohidrat rendah. Sebiji buah pear bersaiz sederhana ada 25 gram karbohidrat, sebiji telur ayam bersaiz besar cuma ada 0.6 gram karbohidrat! Check dulu! 9. Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih menyihatkan badan lagi. Pastikan product tidak mengandungi gula atau artificial sweteener. Cara-cara Shopping Menurut Atkins Diet Bahagian 1.) semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli. 2.) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay. Kurangkan pengambilan sotong dan kerang. Daging:

Section Frozen Food / Makanan Dibeku: 1.) Berhati2 memilih sosej dan burger. Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada 3-4 gram. 2.)Mixed vegey dalam packet, elakkan. Jagung banyak karbohidrat, beli sayur fresh sahaja. 3.)Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses wajib dielakkan kalau nak kuruskan badan.

Bahagian Sayur dan 1.) Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc. 2.) Elakkan buah-buahan.

Buah-buahan:

Bahagian Makanan Ringan: 1.) Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket / crisps / potato snacks sebab mengandungi Trans Fat yang boleh menyebabkab Obesiti di kalangan kanak2. 2.) Jauhi gula2 / coklat. Section Makanan Dalam Tin:

1.) Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil. Jangan pilih yang dalam sos tomato sebab bergula. 2.) Jangan beli buah2 dalam tin. Bergula tinggi! Bahagian Rempah-Ratus dan 1.) Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan. 2.) Perencah makanan banyak ditambah gula dan perisa tambahan. 3.) Cili boh okay, sebab 100% cili je. Perencah Makanan:

Bahagian Makanan Dalam Botol: 1.) Check botol sos cili dan tomato. Tomato puree dalam tin tak bergula alternatif terbaik. 2.) Beli sos Tobasco Original = 0 gram karbohidrat. 3.) Worchester Sauce - check kandungan karbohidrat tak lebih dari 1 gram per serving. 4.) Steak / BBQ sauce - elakkan sebab banyak gula. Guna Worchester Sauce, cili boh, rempah sebagai alternatif. 5.) Mayonnaise - jenama Heinz paling baik sebab 0.3 gram karbohidrat per serving, atau Lady's Choice western recipe lagi baik dari original. Elakkan low-fat Mayo. 6.) Elakkan Thousand Island. Bahagian2 Lain: 1.) Keju - pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira shredded atau satu block. Jenama Australian Dairies and Krafts okay. Pilih dalam bentuk blok daripada kepingan (slices) sebab yang berkeping lebih banyak karbohidrat (ditambah pengawet lebih). 2.) Chicken / meat slice dalam packet. Baca label. 3.) Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni. 1.) Kalau ke restaurant/gerai, boleh order steak ATAU telur omelette, ayam panggang, sup sapi, ikan/udang bakar, steam fish, steam boat, sayur-sayuran, tomyam, satay, kebab, dan lain-lain. asalkan BUKAN nasi, roti. 2.) Fast food McDonalds - makan burger, tapi jangan makan roti bun. Makan daging burger dan sayur sahaja. Pizza Hut - makan topping atau inti atas pizza, tapi roti pizza tu serahkan kepada mereka yang tak perlu kuruskan badan. Just makan cheese, daging, sayur topping tu je.

Pilih

salad

sekali.

KFC - makan ayam KFC tapi kulit ayam bertepung tu kasi orang lain. 3.) Ayamas AyamA1 panggang - OK, tapi sos cili tu bergula so elakkan. Cicah dengan Tobasco sos atau lada hitam.