ALONGAMENTOS GLOBAIS

A seguir, uma sugesto de alongamentos globais dos principais grupos musculares para um programa de treinamento de flexibilidade. Cada exerccio pode ser realizado com 3 a 5 repeties, e cada postura deve ser mantida por 30 segundos. A dor um aviso de que voc est passando dos limites. Portanto, ao sentir um incmodo, pare e mantenha a posio. NO ULTRAPASSE! Inicie o treinamento realizando os exerccios pelo menos 2 vezes por semana e aumente gradativamente. Lembre-se: RESPEITE SEUS LIMITES!

ALONGAMENTO dE GLTEOS a) Deitado com as costas bem apoiadas no solo, perna de apoio com joelho em flexo aproximada de 90, tornozelo do membro inferior a ser alongado apoiado no joelho da perna de apoio. b) Puxe o membro inferior de apoio em direo ao tronco, mantenha as costas e cabea bem apoiadas. Repita com a outra perna.

ALONGAMENTO dE MUScULATURA ANTERIOR dE cOxA qUAdRcEPS Segure o p da perna a ser alongada e leve-o em direo ao glteo. Se possvel segure-o com a mo contra-lateral; caso no seja possvel inicie o treinamento segurando com a mo do mesmo lado. O mais importante neste exerccio o posicionamento do joelho. Ele deve estar paralelo ao joelho da perna de apoio, mesmo que voc no consiga encostar o p no glteo. Se precisar, no incio voc pode usar uma faixa ou toalha em volta do tornozelo e pux-la, como se fosse uma extenso da sua mo. Repita com a outra perna. A ALONGAMENTO B dE MScULO PEITORAL a) Em p, eleve a mo acima da cabea e apie no batente da porta. b) Gire o tronco para o lado oposto do brao sendo alongado, para que intensifique o alongamento do peitoral. Repita com o outro brao. ALONGAMENTO dE MUScULATURA LATERAL dO PEScOO Sente-se corretamente em uma cadeira observando sua postura. Incline e gire levemente a cabea levando a orelha em direo ao ombro, com o auxlio da mo apoiada na cabea. Essa rotao importante para evitar danos articulares nas vrtebras cervicais. Repita para o outro lado.

ALONGAMENTO dE PANTURRILhA Em p, coloque um p na frente do outro. Mantenha sempre os ps totalmente apoiados no cho. Flexione o joelho do membro inferior que est na frente at sentir a panturrilha da perna de trs sendo alongada. Repita com a outra perna.

ALONGAMENTO dE MUScULATURA POSTERIOR dA cOxA ISqUIOTIBIAIS Deitado com as costas bem apoiadas no solo, perna de apoio com joelho em flexo aproximada de 90, elevar o membro inferior a ser alongado com o joelho estendido; use, se necessrio, uma faixa ou toalha para alcanar o p. Repita com a outra perna.

ALONGAMENTO dE MUScULATURA LATERAL dA cOxA vASTO-LATERAL Sentado no cho, mantenha a coluna alinhada, cruze o membro inferior a ser alongado sobre o outro e com a mo contra-lateral puxe-o em direo ao lado oposto. Caso no sinta alongar essa musculatura, rode o troco para o lado do membro inferior a ser alongado. Repita com a outra perna.

ALONGAMENTO dE MUScULATURA dAS cOSTAS PARAvERTEBRAL. Sente-se sobre os calcanhares. Caso no seja possvel coloque um travesseiro entre os glteos e os calcanhares. Abaixe o tronco e leve os braos a frente. Tente esticar os braos e as costas. Leve as mos o mais longe que puder.

ALONGAMENTO dA MUScULATURA LATERAL dO TRONcO Em p, com os ps afastados na largura do quadril, incline o tronco para o lado com o auxlio do brao, relaxe o pescoo deixando a cabea pender para o lado. Repita para o outro lado. ALONGAMENTO dA MUScULATURA ANTERIOR dO PEScOO Sente-se corretamente em uma cadeira. Olhe para cima levando a cabea para trs de mantendo a boca fechada. Repita para o outro lado.

ALONGAMENTO dE cAdEIA POSTERIOR - MUScULATURA PARAvERTEBRAL E ISqUIOSTIBIAIS Ps afastados na largura do quadril, procure manter os joelhos estendidos. Mos apoiadas na parede, mantenha as costas retas e dentro do possvel desa o tronco no seu limite.

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ALONGAMENTO dA MUScULATURA ROTAdORA dO PEScOO Sente-se corretamente em uma cadeira. Gire lateralmente a cabea com o cuidado de no olhar para baixo nem para cima. Repita para o outro lado.

ALONGAMENTO dA MUScULATURA POSTERIOR dO PEScOO Sente-se corretamente em uma cadeira. Entrelace os dedos, coloque as mos sobre a cabea, acima da nuca, relaxe os braos e deixe seu peso levar a cabea para baixo. Cuidado para no curvar as costas, mantendo a coluna ereta. Repita para o outro lado.