Lungu Gabriel

Anda Adam

Fitness ANDA ADAM

CU DESCTUEAZ PUTEREA FEMININ

ANDA ADAM

SISTEMUL FITNESS CARE I DESCTUEAZ PUTEREA FEMININ

ANDA ADAM

Femeilor pline de Ambi ie Naturalee Dinamism Aspira ie care au fost naintea noastr ... celor care vor urma i

MULUMIRI
Cea mai adnc gratitude pentru numeroii oameni care mi-au ofert sprijin, inspiraie, ncredere i motivaie. n special...

Familiei mele. V mulumesc, v iubesc. Tuturor prietenilor mei care au fost alturi i m-au lsat s le fiu alturi. i tuturor femeilor care au fost ndeajuns de curajoase i de implicate nct s mprteasc speranele i visele lor pentru aceast carte.

CUPRINS
PARTEA 1: Spiritul ANDA ADAM 1 O poveste: Evoluia

2 Corpul tu: Treci peste asta! 3 ANDA ADAM: Sistemul puterii 4 Fiecare debuteaz ca nceptoare PARTEA 2: Activitile ANDA ADAM 5 Putere, Echilibru, Energie Via! 6 Ambiie 7 Naturalee 8 Dinamism

9 Aspiraie PARTEA 3: Stilul ANDA ADAM 10 E viaa ta

11 Cei 4 pai ai sistemului ANDA ADAM 12 Alimentele: Cel mai bun prieten al ANDEI ADAM

Jurnal ANDA ADAM

ANDA ADAM
DESCTUEAZ PUTEREA FEMININ

SPIRITUL ANDA ADAM

PARTEA

O POVESTE: EVOLUIA

De ce nu m omori, pur i simplu? Stteam chircit n mijlocul camerei, pe jumtate plngnd, pe jumtate urlnd. Faa mi pulsa n locul n care tatl meu vitreg m lovise i ceva nuntrul meu tocmai se rupsese. Pentru prima dat, dup opt ani n care m abuzase fizic i sexual, l-am nfruntat. Dar nu curajul m-a ndrjit. Ci disperarea complet i definitiv. Pur i simplu nu mi mai psa. Aveam cincisprezece ani i vroiam s mor. Tatl meu vitreg s-a dat napoi pentru o secund, surprins. Niciodat nu-l mai provocasem iar plnsul meu din inim a prut s-l dezumfle. M-am cltinat pn n camera mea i m-am prbuit pe pat dar nu m-am vitat. M-am ghemuit acolo, cu minile n jurul corpului, i m-am retras ntr-o stare de siguran i amoreal, n care nu am mai simit nimic. Oamenii care lucreaz cu copii abuzai i vor spune c acest tip de disociere este un mod firesc de supravieuire. n unele cazuri, starea disociativ devine permanent iar suferina psihic nu se mai vindec. n acel moment, eram ngrijortor de aproape s alunec de cealalt parte. n ziua n care mi-am nfruntat tatl vitreg, bnuiesc c vorbele mele au atins o coard pentru c nu m-a mai atins niciodat de atunci nainte. Dar abia dac a contat; rul fusese deja fcut. Am devenit slab, temtoare i goal produsul unei viei de abuz fizic i sexual. Sentimentul de slbiciune, disocierea, dezvoltate n timp. La nceput, m-am luptat cu dinii. nc de copil, am tiam c nu e bine cnd tatl meu vitreg m atingea. l loveam cu picioarele i ipam. Urlam Te ursc! i Eti un om ru!. Singura mea victorie a fost c niciodat nu a reuit s m penetreze dar, n orice alt mod, el a nvins. De fiecare dat cnd tatl meu vitreg m-a lovit, am intrat i mai adnc n mine. De fiecare dat cnd

m-a atins, am devenit mai rece i mai adncit n mine. n cele din urm, am ncetat s mai lupt. Neavnd nicio putere s l opresc, pur i simplu am renunat. De-a lungul timpului, eecul a devenit un loc comun pentru mine. Eram obinuit s m simt slab, s spun Nu pot opri asta! Cnd eti abuzat, fiind copil, te simi neajutorat i nvei s te retragi. ncerci s te protejezi cu fragilitate, cu invizibilitate. Am devenit o tnr femeie slab, speriat, care tria n umbre. Tatl vitreg a continuat cu abuzurile deoarece mama mea muncea n mod constant ca s ne ajute; el era tot timpul ntre dou slujbe. Niciodat nu i-am spus mamei ce se ntmpla. Tatl vitreg m convinsese c ea nu m-ar fi crezut. i plcea s-i bat joc de mine cu asta Eti un nimeni i nimeni nu o s te cread. Dar mama mea avea propriile ei nemulumiri legate de omul crud care tria n casa noastr iar mariajul lor n cele din urm s-a terminat. nc mai in minte ziua n care ea l-a dat afar. Ieind pe u, el a ncercat s m srute. M-am ntors cu spatele i am nchis ua. O povar fusese ridicat de pe umerii mei dar mi-au trebuit muli ani ca s-mi aranjez sentimentele. i acum nc mai pun n ordine piesele acelui puzzle. Astzi, la treizeci i doi de ani, senzaia acelui sentiment c viaa nu mi rezerv nimic nc mai mi pare viu n memorie. Tatl meu vitreg a ncercat s-mi fure identitate, puterea mea. Dar, n final, am fost norocoas. Spun aceast poveste pentru prima oar deoarece tiu c nainte ca o femeie s arate bine, s fie puternic i frumoas, trebuie s tie c exist i s se mping dincolo de cea mai mare barier dintre toate inabilitatea de a crede n ea nsi.

definitivat decizia de publica aceast carte.

Aceasta este mrturia care m-a ndemnat s scriu i apoi mi-a Nu conteaz cine a trit cu adevrat aceste lucruri. Poate unele chiar mai ru i altele mai bine.

Poate i eu, i tu, i alte femei, am trit n acelai fel. Dar sigur ne-am simit cel puin o dat aa, indiferent de lucrurile care ne-au adus pn acolo.

Ieirea la suprafa
Cum a crescut femeia de astzi din acea tnr speriat i fragil?

Aceasta este adevrata poveste. S-a salvat devenind puternic n

exterior i nuntrul su. i nu s-a ntmplat peste noapte. S-a ntmplat pas cu pas. Cnd avea nosprezece ani, era n deriv. n jurul ei, vedea oameni

de aceeai vrst cum avansau cu energie i eluri. Ei aveau scopuri. tiau ceea ce vroiau. Care era scopul ei? tia c e inteligent dar nu avea nicio idee despre ce ar trebui s fac. Liceul a plictisit-o, aa c a renunat dup civa ani i a devenit un diletant. ncepea un lucru, renuna i trecea la urmtorul. Nimic nu prea s aprind n ea o pasiune care s dureze. Dar haide s o ascultm mai departe, s vedem ct de mult am

simit fiecare la fel.

Trebuind s muncesc, am obinut un post de ngrijitor de vestiar la o sal de fitness. Era doar o slujb pentru mine, i una mizerabil, s adun prosoapele mbibate de transpiraie i s fac curat dup oameni. Am abordat munca la fel cum fceam orice lucru atunci ateptam ca zilele s treac fr s m gndesc prea mult. Dar am nceput s simt c mi-e imposibil s rmn fixat n acel mediu. Energia pulsnd a acelui loc ncepuse s m afecteze. Curnd am devenit nerbdtoare s ncep s fac exerciii. Asta era cu siguran o experien nou! i nu mai doream s plec dup ce tura mea se termina. Am nceput s rmn prin jur, s iau cteva cursuri, s experimentez toate acelea mainrii exotice i interzise. Nu doar c nu tiam pentru ce sunt necesare, dar abia dac m descurcam cu vreun echipament. Era distractiv, dar m simeam destul de prostete. Slbua i micua de mine! Instructorul din sala de gimnastic, un brbat atletic, cu muchi, care petrecuse foarte mult timp n camera cu greuti, a observat ct de greu lucram. S-a uitat la mine i a prut s recunoasc potenialul meu. A vzut n mine ceva ce eu nu putusem s vd. Ma ncurajat s pun n practic lucruri i s devin un trainer experimentat pentru exerciii fizice. Am nceput s lucrez mai mult dect lucrasem vreodat n viaa mea. n cteva luni, la nceput aproape imperceptibil, corpul meu a nceput s se schimbe. Mai important, atitudinea mea a nceput s se schimbe. Totul prea diferit, mai bun. A fost un punct de cotitur pentru mine. Dup un an, eram mai puternic i mai ncreztoare n mine dect am crezut vreodat c ar fi posibil. Dar nc mai erau aspecte vii din cea care fusesem nainte. Cnd managerul mi-a propus s intru n staff-ul lor ca instructor i s predau cursuri aerobice, m-a ntors n spate s vd cu cine vorbete de fapt. Eu? Glumea? Nu, nu glumea. Mi-a dat o ans.

Aa c mi-am nceput cariera ca un neofit. S predai cursuri aerobice poate nu sun ca fiind mare lucru, dar era o sarcin uria pentru mine. Era o provocare direct pentru tot ceea ce crezusem iniial despre mine. Ce nseamn s fii un profesor de aerobic grozav, n orice caz? Energie non-stop? Trebuie s fii cel mai bun atlet din sal, cel care face tot i este tot? De unde a venit ncrederea de a sta n faa oamenilor i de a conduce un curs? Te poate nva cineva acest lucru? Cea mai grea parte a fost s cred c o pot face. Eram obinuit s renun i s nu vd lucrurile n perspectiv. Nu aveam atta ncredere n mine nct s tiu c voi rmne acolo. Am crezut c oamenii vor intra la cursul meu, se vor uita la mine i vor rnji Ea ar trebui s fie profesor? Vezi, dei trecusem multe bariere fizice, mintea mea nc m inea n spate. Nu credeam c am dreptul la fericire i la succes. n inima mea, nu m simeam ca fiind eu. Poate ai trecut prin acelai lucru. Oamenii te dau la o parte atta vreme nct ncepi s i crezi. Prerea ta personal, dei e bun, nu valoreaz ct prerea lor, dei e proast. Incredibil, nu? ncepi s crezi c nu poi s faci lucruri. ncepi s crezi c nu merii s te simi bine. Credina poate fi o for puternic att pentru ru, ct i pentru

bine. Cnd te poi convinge de faptul c prerile tale conteaz i c ai dreptul s fii fericit i plin de succes, atunci ai ntors credina negativ. Nu vorbesc doar despre fitness. Vorbesc despre via. Deoarece

acesta este secretul pe care l-am nvat fitness-ul i a-i tri viaa au una i aceeai dinamic.

Procesul fitness-ului este procesul de a nva s-i iubeti corpul,

ceea ce nseamn s iubeti ceea ce eti. Tria fizic i tria interioar se dezvolt simultan. Ambiia, naturaleea, dinamismul i aspiraia pe care le aduci n exerciiile tale fizice ncep s apar n viaa ta. Barierele care poate te-au inut s ai o condiie fizic bun i s fii

puternic sunt aceleai bariere care par s te blocheze n faa a orice: Ai Ai Ambiia s identifici ceea ce i doreti cu adevrat?

Naturaleea de a cere ce e mai bun de la tine i s schimbi

ceea ce te face nefericit?

Ai

Dinamismul de a intra n aproape orice situaie i s faci

diferena n sens pozitiv? Ai Aspiraia pentru a te strdui s obii ce e mai bun posibil, s

i urmezi visele? Sistemul ANDA ADAM te ajut s i defineti calitile care

delimiteaz ceea ce eti cu adevrat n sinea ta, persoana care eti cu s te defineasc dup visele lui. Nu trebuie s trieti cu o identitate care a fost decis de ali oameni.

adevrat. Sau mcar cea care erai nainte ca oricine altcineva s fi nceput

Exploreaz-i cele mai pure gnduri i sentimente i afl singur. Rezultatul aceste cunoateri de sine este un sentiment glorios al

Spune-i mereu E viaa mea. Depinde de mine. libertii i puterii. E provocator, te nveselete i merit o ans. ans? Ce ans? ansa de a nu rmne blocat, de a nu te simi prostete, de a nu avea dureri i junghiuri, de a nu ur. Mi-am descoperit propria libertate i putere prin exprimare fizic.

Vreau s-i mprtesc aceast descoperire. Hai, fii alturi de mine. ncearc aceast ans.

Vorbind de anse
Cnd am nceput s m gndesc la scrierea acestei cri, a trebuit s mai trec de un zid. Zidul se numea Cu ce drept sftuiete Anda ali oameni? Cine crede ea c este? S fim serioi. Sunt sute de cri care i pot spune cum s faci o

flotare sau exerciii abdominale. Nu e vorba despre faptul c a ti ceva excepional de inteligent despre dinamica organismului n micare sau ce vreau s mprtesc cu tine. exerciii la care nimeni nu s-a mai gndit pn acum. E vorba de altceva Ce e important pentru mine este s transmit sentimentul puterii i

al preuirii de sine ctre celelalte femei. E aa simplu, de baz, nu? E

remarcabil faptul c nu reprezint esena fiecrui program de fitness de pe rafturi cele scrise de bodybuilders profesioniti, fotomodele i

alctuit special pentru femei. Am citit cele mai multe din crile de fitness actrie frumoase, experi de o via n fitness. Am fcut aproape toate exerciiile sugerate i am urmat nenumrate regimuri de training. Mi-am dorit s mi alctuiesc propriul program ntr-un mod care implic femeile n loc s le fac s se simt inadaptate. Imagineaz-i cum ar fi s citeti cteva din crile de fitness

existente, dac eti sub greutatea normal sau supraponderal, ori nu ai fost niciodat activ din punct de vedere fizic. Sau dac pcatul pcatelor nu mai eti tnr? n loc s te simi motivat, le-ai citi i ai deveni deprimat, mai convins ca niciodat c e imposibil s faci fa. neleg c se poate s nu fii n niciuna din aceste categorii. Multe

din femeile care se antreneaz cu mine i urmeaz cursurile mele au o

condiie fizic bun i ncredere n sine. Poate eti ca ele i citeti aceast carte pentru c vrei s-i perfecionezi abilitile. Chiar i aa, fiecare de sine. femeie poate utiliza un aliat n fitness, s nu mai vorbim despre preuirea Pentru mine, preuirea de sine s te simi bine cu tine nsi e

prioritar. Este inta numrul unu. Vom fi n form, sntoase, n siguran i realiste. Fiecare pas la timpul lui.

CORPUL TU: TRECI PESTE ASTA!

oag orice femeie s-i descrie corpul. Ce vei auzi?

Eu tiu, pentru c am ntrebat de mii de ori. Vei auzi:

Sunt gras. Picioarele mele sunt butucnoase. Fundul meu e prea mare. Sunt prea scund. Sunt prea slab. Am burt.

Am un spate urt. i tot aa, tot aa, tot aa. Ct de des auzi o femeie, indiferent cum ar arta, spunnd Corpul meu arat minunat? Nu prea des. Femeile foarte greu se simt vreodat suficient de

sigure pe aspectul lor nct s spun astfel de lucruri. Poi s fii un model

de fitness i totui s te ngrijorezi despre cum ari, ce greutate ai sau despre un rid pe ici-pe colo. M doare felul n care femeile sunt nvate lor. Iar critica de sine nu e legat de a fi sntoas, puternic i cu o de la o vrst fraged s fie super-critice la adresa aspectului corpului condiie fizic bun. Este legat de dorina disperat de a te conforma unui ideal cultural. Rareori auzi brbai plngndu-se de faptul c nu reuesc din cauza felului n care arat. Brbaii puternici sunt n toate femei. formele i dimensiunile. Un mesaj cu totul diferit a fost creat pentru De exemplu, Miruna, o tnr minunat de 20 de ani, mi-a spus: Dei am fost mereu slbu, sunt scund. Sora mea are picioare foarte lungi, ale mele sunt scurte. De fiecare dat cnd m uit n oglind, vd o persoan scund, ndesat, cu picioare groase. E greu s vezi ceea ce vd ali oameni. tiu c picioarele mele nu sunt att de scurte i de groase. Nu sunt nici suple, dar au dezvoltai muchii. tiu asta la nivel intelectual, dar emoional, eu nc vd nite butuci groi i scuri! Te ntreb De unde provine asta? Ei bine, un lucru e sigur. Aceste percepii nu au erupt dintr-o dat, pur i simplu, de nicieri. Trebuie s fi fost nvat c nu corespunzi sau c ar trebui s ari ntr-un anumit fel. Femeile care au fost ironizate n privina corpului lor chiar dac erau

sau nu atrgtoare tiu perfect ceea ce spun. Am rugat cteva femei s

ne spun experienele lor. Rspunsurile lor apar n carte, poate te vei regsi printre ele. Sunt nenumrate poveti ca acestea, poveti despre umilin i ruine suferit deoarece nu toate femeile sunt perfecte. Acea imagine a perfeciunii este oricum doar un mit cultural i comercial. Se schimb funcie de poftele unui grup misterios de designeri de mod i directori de la Hollywood. Iar noi credem asta. Ce glum!

Cu ct aud mai multe femei exprimndu-i nefericirea i regretul

c nu sunt capabile s ajung la o viziune arbitrar asupra femeii

perfecte, devin mai determinat ca oricnd s transmit acest mesaj Puterea interioar egaleaz frumuseea. E fundamental. Nu-i poi simi i vedea frumuseea pn nu i simi i vezi puterea. Nu spun c puterea este un concept uor de stpnit la nceput.

Dar procesul de a descoperi cum s obii puterea poate fi el nsui o cltorie minunat.

nc din timpul liceului, am avut mereu o prere proast despre corpul meu. M-am gndit mereu Dac a putea s scap de cteva kilograme de pe coapse i de pe fund, viaa mea ar fi cu totul alta. Uram faptul c eram aa de superficial dar era greu s nu-i doreti s ai corpul unui fotomodel sau al unui star de cinema, avnd n vedere c acesta era idealul. Privete la femeile de astzi.Cindy Crawford, Claudia Schiffer; Adic, ce s-a schimbat? Maria, 30 ani Am simit mereu c sunt prea gras i picioarele mele sunt urte. Copil fiind, mi se spunea mereu Ai o fa att de drgu, dac ai slbi puin ai fi mult mai drgu. Mereu mi-am dorit s am corpul oricui altcuiva, cu excepia mea Iulia, 28 ani tiu c m-am nelat, dar m-am compoarat cu femei anorexice, de 40 kilograme, toat viaa mea. Sunt nc extrem de critic n ce m privete i vd fiecare gram pe care l pun pe mine. O dat, n timpul mesei, tata mi-a spus Continu s mnnci aa, i fundul tu o s ajung ct spatele autobuzului. Pur i simplu, am izbucnit n lacrimi. Francesca, 40 ani

i aminteti liceul, acel bastion al ncrederii n sine? Eram n echipa de atletism i un biat pe care l plceam pe ascuns mi-a spus coapse de fulger. Coapse de fulger? Cvadricepii mei era supradezvoltai. Aveam picioare minunate. Ce nemernic! Acel lucru stupid a rmas legat de mine pentru douzeci de ani. Andreea, 35 ani Cnd am nceput s port o brasier pentru antrenament, fratele meu vitreg mai mare obinuia s-mi spun femeia nur. El i tatl meu obinuiau s fac tot timpul glume grosolane legate de leucoplast. Clovnul clasei din timpul liceului m-a observat. M urmrea pe hol ltrnd i mi spunea tot timpul fa de cine. Nici nu tiu cum am rmas n toate minile, dac m gndesc bine.

Victoria, 31 ani Copil fiind, eram luat peste picior pentru c eram gras. Eram, totodat, foarte dezvoltat fizic la vrsta de 12 ani. Mi-era groaz s m schimb pentru ora de sport n faa colegelor mele i apoi s ncerc lucruri pe care nu puteam s le fac, cum ar fi gimnastica sau urcatul pe frnghie. Mereu plecam de la orele de sport simindu-m groaznic. Celelalte fete erau att de rele, glumind pe seama stngciei mele. Marina, 38 ani

Cnd eram n clasa a 6-a, eram nalt i peste greutatea normal. Mi-amintesc cu mergeam cu bicicleta pe lng un grup de copii din cartierul meu. Toi m alergau, rznd i urlnd Hei, Big Mama! Eliza, 27 ani

n privina corpului, fii serioas!

Recent, o coleg mi-a telefonat. Era foarte suprat. Pe lng

exerciiile fizice cu mine, i cntrea greutatea periodic. Scopul ei era s scape de 14 kilograme i tocmai se ntorsese de la cntarul sptmnal.

Am ncercat s o consolez explicndu-i despre greutatea corpului. Nu te mai mult dect grsimea.

N-am pierdut niciun gram?! De fapt, am mai luat nc 2 kilograme!

ngrijora, se datoreaz faptului c i dezvoli muchii. Muchii cntresc S-a lsat o lung tcere la cellalt capt al telefonului. ntr-un uierat uimit, n cele din urm a zis - Vrei s spui c voi cntri mai mult dac voi continua cu exerciiile fizice? Poate, dar vei arta mai slab i mai bine proporionat, i-am

spus. Numrul de la rochie o s scad. De fapt, deja ai nceput s obii aceste rezultate. Mi-ai spus chiar ieri c adori felul n care ncepe corpul tu s arate.

Dar asta nu era ndeajuns. Nu putea s se lupte cu ideea c cifrele cntarului pur i simplu nu arat cum i-ar dori. Nu putea s renune la o greutate pe care a idealizat-o i s se concentreze, n schimb, pe cum arat corpul ei i cum se simte. Descurajat de informaiile contradictorii i rvit de ndoial, a decis s aleag cifrele. A ncetat exerciiile fizice. Aceast obsesie a greutii este epidemic n rndul femeilor. Chiar

ideea de a se plasa pe acea scal i s priveasc evoluia cifrelor, le face

prul mciuc. tiu femei care se simt pur i simplu fabulos asta pn se cntresc. Distruge blestematele de scale. Nu mai crede n mode. Greutile

normale bazate pe nlime i vrst sunt o ficiune confecionat de

conglomeratele de asigurri pentru tabelele lor statistice. Ei niciodat nu musculaturii i metabolismului. Cum poate un conopist dintr-o

iau n calcul tipurile de corpuri sau efectul exerciiilor fizice asupra companie de asigurri s determine care este greutatea optim pentru tine? n schimb, ncearc s-i imaginezi cum ar fi s-i evaluezi progresul funcie de felul n care te simi i felul n care te uii la tine. Iat ceea ce vd n fiecare zi O mulime de femei sunt mai atente la cifrele

cntarului dect la ce pot reprezenta acele cifre, de fapt. Ele vd corpul ideal ca fiind slab dar voluptos n locurile cuvenite, ferm dar nu prea care funcioneaz, activ. ferm. Multe femei i vd corpurile ca pe ceva ce trebuie privit, nu ceva Nu e prea suprinztor. Este o enorm industrie care concureaz

pentru atenia femeilor. Companii alimentare, vestimentare i cosmetice ndeamn femeile s mnnce asta, s poarte asta i s ntind creme i farduri pe feele loc n timpul acesta.

Cred c ar trebui s ne oprim pentru o secund. S privim faptele.

Corpul femeilor este pregtit pentru funcionare ct i pentru aspect. Nu are nevoie s triasc, s munceasc i s se joace.

e o informaie ocant, dar cred c trebuie reamintit. Fiecare dintre noi Unul din modurile prin care poi s le ai pe toate la un loc este s

intri n contact cu elementele de baz necesare pentru o funcionare

eficient. Unul din aceste elemente de baz ne este disponibil tot timpul corpul nostru. Am creionat o serie de exerciii care ar trebui s fac trupul tu s se simt integrat i unificat cu spiritul ANDA ADAM pe care sper s i-l mprtesc. i eti datoare s locuieti la maximum n corpul pe cum te simi cnd te miti dect pe felul n care ari cnd faci asta. tiu c business-ul legat de fitness conine diferite faete: promisiuni mari, probleme spinoase i manevre descurajante. Recent, am fost abordat n vederea realizrii unei reviste n domeniul fitness-ului. Editorul m-a primit ca i cum a fi fost tu s te simi bine n propria piele. Trebuie s te concentrezi mai mult

membrul unei echipe de elit, apoi m-a ntrebat Care-i mecheria? Am rspuns onest, fr s m gndesc o secund. Nu am nicio mecherie. Am o via . ANDA ADAM nu este o mecherie. Este un nume pe care l-am ataat promisiunii mele ca fiecare femeie s fie mulumit trind n corpul mea la micare. ei. ANDA ADAM este manifestul meu de trecere la aciune chemarea

CELE CINCI TEMERI I CELE CINCI VICTORII

Ce i doreti s se ntmple? Ce nseamn succesul cu adevrat? Ce Cred c multe femei abordeaz procesul iniial al exerciiilor de

te-a inut pe loc?

fitness cu o serie de temeri uneori iraionale. Trebuie s faci un efort de ncredere i pur i simplu s o iei cu pai mici. De obicei, fiecare temere pe care o ai apare dintr-o dat i dispare la fel de repede. Fr excepie, e nevoie doar de o edin pentru prietenele mele ca s identice temerile lor i s le elimine. Crede-m, e un lucru eliberator. Deschide ochii oamenilor. Nu e o coinciden faptul c temerile pe care le nfruni alturi de mine sunt probabil aceleai temeri care te-au inut pe loc n orice domeniu important din viaa ta. mare fric pe care o ntlnesc. Cnd i iei angajamentul s fii puternic, trebuie s lai n urm toate vechile tale concepii greite i s spui la revedere imaginii tale despre tine, veche i slab: prietenul tu sigur, ascunziul, partea din tine care te-a rspltit cnd nu te susineai. ncepi s accepi faptul c eti puternic i competent, i apoi trebuie s susii acest lucru. O dat ce spui Pot ridica greuti sau Pot s alerg 10 kilometri trebuie s fii persoana care poate face asta. Nu mai poi s te agi de alte lucruri, de acum nainte. frivol, dar o vd tot timpul, mai ales cnd oamenii se afl la nceput. Cum A doua temere este teama de a nu arta stupid. tiu c aceasta sun nti, este teama de succes. tiu c sun ridicol, dar este cea mai

poate cineva s devin bun la ceva fr s fac o greeal? Imposibil. Printre multitudinea de mesaje pe care femeile le-au adunat n ele de la natere, este unul care insist spunnd c femeile trebuie s arate cool, fapt absolut c anumite femei cred cu toat convingerea c pot s aib o condiie fizic bun fr s transpire un strop! Mai este i acel oribil sentiment de a fi stngace fr speran i diform deoarece eti doar la nceput i nc nu stpneti toate micrile. Asta se ntmpl chiar i cnd faci exerciii singur ct te priveti n oglind i te strmbi vznd ct de prostete ari. Ei bine, sunt multe activiti umane care par adevrat, uii de faptul n care ari. prosteti sau arat ngrozitor (sexul, spre exemplu), dar dac te implici cu A treia este teama de a fi puternic. Este pur i simplu teama de a-i pierde feminitatea, c nu vei mai fi atrgtoare, c vei prea masculin i plin de muchi. tii ceva? Femeile rspund la antrenamentele de for diferit dect brbaii. Este diferena dintre a fi condus de estrogen (femei) puternic este s priveti atletele care sunt foarte puternice dar reuesc

calme i stpne pe sine n orice situaie. Nicio greeal permis. tiu ca

i testosteron (brbai). Cel mai bun antidot pentru teama de a fi s etaleze calitai feminine impresionante. Nadia Comneci, Camelia Potec sau Sorana Crstea sunt doar cteva din rndul femeilor care sunt exemple de graie atletic i putere. A patra temere este teama de eec. Dac nu i-ai mai folosit corpul n acest fel pn acum, se poate s nu ai ncredere n el. Poate i-e team c nu va rezista, c te va dezamgi. Este senzaia de panic pe care uneori o ai cnd trebuie s ridici ceva neobinuit de greu i nu eti sigur c vei reui; acea secund n care sari peste o mocirl i eti ngrijorat c poate nu vei reui. Poate ai nceput i ai renunat la alte programe de exerciii i i-e team c e un ciclu din care nu poi iei. Exist o singur departe. cale pentru a cuceri aceast temere. nfrunt-o, accept-o i mergi mai A cincea team este teama de durere. Nimeni nu iubete durerea. Poate te gndeti c te va durea s i ntinzi muchii sau s faci micare pn gfi. Nu e nicio problem, neleg asta. Uneori chiar aa e. Este durerea care provine din sedentarism. Nu vreau s te doar. M

intereseaz doar s te ajut. Aa c ia-o ncet. Nu e niciun motiv pentru care s te lai dus de val de la nceput. Trebuie s i construieti ncet tolerana i andurana. Desigur, durerea adevrat nu este parte din niciun program responsabil de fitness. Dac ncerci s faci prea mult, btut cu ciocanul, asta este durerea unei accidentri. Dar cealalt durere prea devreme, iar o anumit parte a corpului se simte ca i cum ar fi pe care i-o imaginezi poart alt nume nu este durerea real, ci

disconfortul. i de ce s nu fie aa? Dac nu i-ai folosit corpul n acest fel pn acum, poate nu tii cum te simi cnd eti att de activ. La nceput, te poi simi foarte inconfortabil i nefiresc. O dat ce corpul tu se adapteaz la diferite micri, disconfortul tu iniial este nlocuit de un sentiment de putere. Vei fi ocat ct de repede va ncepe s-i plac. msori progresul. Devine amuzant s te provoci singur i este o surs de mndrie s i

Dup ce depeti cele cinci temeri, ai potenialul s trieti ceea ce numesc eu cele cinci victorii. Acestea sunt: ncrederea: atitutindea pot s fac. petreac. ine doar de a urma sistemul i de a crede c rezultatul merit efortul. Eliberarea ngrijorrilor: ncrederea c acest lucru o s se

ncredere n corpul tu: corpul tu este un incredibil dispozitiv al Competen: nimeni nu ncepe de sus. nimeni nu este nscut Deinerea cunotinelor: cunoaterea nu este ceva din afara ta. O

bioingineriei. Nu te va lsa nu te va dezamgi. pentru asta. Poi stpni lucrul acesta.

dat ce cunoaterea i aparine, triete n tine. Sunt mereu uimit de ct de departe merg unele femei n a evita s

vad succesele proprii. Am avut recent o cursant minunat, foarte devotat, o femeie care a facut pai uriai n timp ce lucra cu mine. i cum se mica. Era graioas, voluptoas i puternic, toate trei la un loc. La cei patruzeci i ceva de ani ai ei, lucrase nebunete timp de 6 luni. ncrederea ei n sine crescuse. Nu era vorba de ct slbise ci de cum arta

n acest proces, renunase la 6 kilograme i civa centimetri. Cnd s-a ntlnit cu nite vechi prieteni n timp ce vizita locurile de batin, toi au remarcat ct de fabulos arta. O femeie a ajuns chiar s-i cear numele

chirurgului plastician, creznd c ntinerirea ei era rodul unei lucrri chirurgicale extraordinare. Prietena mea nu a negat. n schimb, i-a spus prietenei sale c nu doar genele erau responsabile pentru felul impresionant n care arta. Am fost att de furioas cnd mi-a povestit despre asta nct am implorat-o s-i sune prietena i s-i spun ct de mult a muncit ca s arate aa minunat. Corpul ei ntr-o condiie fizic muncit pentru ele, nu s-au petrecut din senin.

att de frumoas i scderea n greutate erau succesele ei personale. A nva s-i asumi meritele pentru realizrile tale. Nu-i fie team A fi ANDA ADAM nseamn s accepi i s atepi ce e mai bun n

s iei n fa i s spui Am muncit pentru asta. tine.

ANDA ADAM: SISTEMUL PUTERII

P
ADAM!

rietenul meu Iulian m presa ntr-o zi Ce vrei tu cu adevrat,

Anda? Rspunsul mi-a ieit din gur pe negndite Vreau s devin ANDA Am rs amndoi. Numele fiecruia conine o imagine copleitoare a

perfeciunii extravagante, a atitudinii extreme. Eti deja ceea ce eti dar vrei s devii un nume? Sau te consideri un nume i att? Gndete-te la asta. Ce nseamn s fii ANDA? ANDA este cineva

care este att de mpcat cu sine i cu ceea ce face nct nu i-o poi

imagina n pielea altcuiva. Triete ceea ce face. Cnd le-am prezentat prima oar acest concept prietenelor mele, conceptul ANDA ADAM, niciuna nu a fost dat pe spate de entuziasm. Care e problema?, am ntrebat. Nu vrei s devenii ANDA? sunt n general...

Eu nu vreau, mi-a rspuns o femeie. Tu eti o vedet. i vedetele Cu nasul pe sus!, a exclamat alt femeie. Vin cu prea mult atitudine, ca i cum ar spune mereu Eu sunt Deci, dac auzi cuvntul vedet, e vorba de o femeie cu o atitudine

tare!, a spus alta.

superioar. Ea crede c e cea mai tare. M mir, ce e att de greit n asta?

Dar dac reuete s demonstreze asta? Pentru mine, ANDA este o

persoan care crede c e cea mai bun care tie acest lucru, de fapt, pentru c ea chiar este. Ea izbndete mereu. i hai s vorbim despre prostia asta, despre femeile cu nasul pe

sus. De ce v gndii c femeile care reuesc n mod extraordinar sunt aa des categorisite ca fiind cu nasul pe sus? Poate pentru c o persoan care exceleaz este concentrat i i urmrete interesul n ceea ce face.

Unii oameni sunt intimidai de aceast concentrare intens. Dac nu eti stpn pe tine, e chiar foarte greu s fii martor i s nu de simi depit, Cu asta rezolvi tot, aa i se pare, nu? Nimeni nu spune c Bill Gates sau fel, toat lumea le cere capul. geloas, sau ambele. E uor s ari cu degetul i s spui Ce nemernic! Placido Domingo sunt cu nasul pe sus. Dar dac femeile se comport la Trebuie s treci de catalogri i s vezi cu adevrat ceea ce este

posibil. Definete conceptul ANDA pentru tine nsi. A fi ANDA e doar legat de a fi ntreag, un tot. nseamn s tii c spiritul, mintea i corpul tu sunt complete, funcionale, o unitate. n sistemul meu de fitness, ANDA nseamn Ambiie, Naturalee, Dinamism i Aspiraie. Sistemul ANDA ADAM ncepe prin nelegerea faptului c fiecare femeie poate deveni un campion. Asta nseamn s faci ct mai multe cu viaa, corpul ajuta s i atingi scopurile. i stilul tu. nva s recunoti i s aplici strategiile pozitive care te vor Atitudinea campionului este esena ANDEI ADAM. Sntatea i

puterea fizic sunt elementele de baz ale sentimentului de ncredere care depete cu mult felul n care ari. Te simi puternic, tare i exuberant? Nu m refer la asta n sensul c s ignori greutatea ci n

sensul n care s ai o direcie n via. Simi c n corpul tu nu exist dect curenie fr droguri, medicamente, alcool sau chimicale? Te simi confortabil n pielea ta? i place ideea de a explora felul n care te miti n spaiu? Sistemul ANDA ADAM te poate ajuta s-i dezvoli abilitile necesare pentru a dobndi aceast ncredere. Cele mai multe din programele de fitness pentru femei ncep cu

frumuseea. Eu ncep cu tria, cu puterea. Puterea este frumoas. Femeile viseaz s aib trupuri extaordinare care sunt slabe i suple, care ntorc capetele dup ele, iar industria fitness, cosmetic i chirurgia plastic exist pentru a asigura fiecare aspect al acestui vis. Dar adevrul este c

exist un singur drum att spre frumusee ct i spre fitness S devii comercial Un corp minunat cu trei minute de exerciii pe zi... Ideea e s nu urmreti morile de vnt. Ci s integrezi condiia ta fizic i fitness-ul trupul tu poate face ceea ce i ceri s fac. n viaa ta, s aduci bucuria n micarea fizic, s fii mndr tiind c

puternic. Nu va fi uor i nici prea repede. Nu e vorba de o reclam cu iz

Drumul spre ANDA ADAM

La 40 de ani, Corina este supl, puternic i arat bine. Elibereaz

energie, ncredere, tineree i bucurie. E o bucurie s fii n preajma ei. Dar

Corina ar fi prima care i-ar spune c nu a avut totdeauna o imagine de

sine aa pozitiv. Majoritatea timpului, sentimentul ei dominant a fost unul de vulnerabilitate. A nvat mesajul de foarte mic Nu eti suficient de puternic. Nu poi s faci asta. Nu merii asta. Scopurile tale nu pot fi atinse.

Pe la douzeci de ani, tatl Corinei a decedat subit. Fiind foarte

dependent de el, ea a fost traumatizat devenind lipsit de un ajutor apropiat. Sentimentul de eec s-a integrat att de mult n ea nct s-a simit vinovat pentru moartea lui. A fost bntuit de gndul c viaa este ceva n via. A devenit foarte deprimat.

arbitrar i periculoas i nu era nimic s poat face pentru a controla O prieten i-a sugerat Corinei s urmeze nite cursuri de dans

pentru a se nveseli iar ea a fost cu greu de acord. Nu se atepta la prea

multe. Dar cursurile de dans au fcut mai mult dect s o nveseleasc pe Corina. A descoperit c micarea era o for vindectoare pentru ea. A nvat c a fi n form i a controla corpul i d dea sentimentul c i evenimentelor exterioare. poate controla deasemenea viaa. C nu mai trebuie s fie luat de valul Corina explic astfel acest lucru, astzi: Prin micare, m simt cu adevrat mai integrat i mai aproape de punctele mele tari, am motivaia de a stpni cele mai multe situaii cu care m confrunt. Dup ce am

nceput s fac micare, limpezimea minii mele, procesul meu de gndire, au devenit mai ascuite. Corina mi reamintete nc o dat de puterea real a fitness-ului ct ncredere i putere de a nelege i de a se transforma i poate oferi unei femei. Totui, beneficiile fitness-ului sunt rareori puse n aceast este de obicei legat de fraze ca O dat ce ai un fund frumos, totul va fi e tocmai un mesaj pentru preuirea de sine. Preuirea de sine ar trebui s ceva natural. lumin, ca fiind un catalizator interior inerent. Mesajul preuirii de sine bine. O, da. Dar mai nti trebuie s ai un fund frumos. Nu cred c acesta fie necondiionat Eti minunat pentru c eti alctuit s fii aa. E Gndete-te la aceast nou idee. Poate ai vzut c cele mai multe

programe de fitness sunt bazate pe a ajusta ceea ce nu e bun la tine. Ele hrnesc vulnerabilitile tale temerile tale legate de a te ngra sau a fi aspectele tale pozitive, nu cele negative.

gras. Programul meu este bazat pe ceea ce este deja bun la tine Aceasta este esena. Dac vrei s devii ANDA ADAM, trebuie s

ncepi cu un alt fel de a gndi. Va trebui s ai o alt atitudine legat de

corpul tu, legat de rolul exerciiilor, despre ce nseamn fitness-ul, despre cine eti tu n corpul tu. Metoda mea de antrenament se nate dintr-o privire sincer asupra realitii tale interioare. Prin asta vreau s spun s te examinezi, s te gndeti la lucrurile de care te temi i nu leai spus nimnui niciodat, i s te decizi s fii puternic. Eu o numesc gndirea realist. Trebuie s ncepi s trieti, s gndeti, s respiri, fiind ceea ce i-ai propus s fii. ncepi s te tu. O dat ce vizualizezi un scop, ai nceput deja drumul spre ndeplinirea lui. Secretul e s crezi n tine nsi de-a lungul drumului. transformi n momentul n care transformarea e stabilit ca fiind scopul

Simona, care are 32 de ani, nu a mai fcut exerciii fizice nainte pentru c mereu s-a simit slab i nendemnatic. Se descria ca fiind ca un baston. Acum spune Am realizat imediat c nu sunt slab i c nu conteaz c artam amuzant. Nimeni nu se uita la mine i nu m judeca n vreun fel. Au fost multe

avantaje la care nu m gndisem. Am ctigat un nou sentiment de ncredere n mine i mndrie. Am vzut c pot face orice dac lucrez mult i ndeajuns pentru asta. Cornelia, care are 29 ani, s-a luptat cu greutatea toat viaa ei. Scopul ei a fost mereu s slbeasc, aa c urma diete n mod continuu. Cnd i-a schimbat scopul i s-a concentrat pe a deveni puternic, a descoperit un nou drum. Ea spune Curele de slbire nu mai erau o problem. Puterea era scopul meu acum. Chiar mi-a plcut acest sentiment de a primi putere, att emoional ct i fizic. Pentru prima oar n viaa mea, m-a simit mndr n corpul meu. Raluca, care are 36 de ani, a recunoscut c s-a simit mereu intimidat de lumea fitness-ului. Nu ar fi clcat ntr-o sal de gimnastic deoarece prea att de antrenant i de competitiv, ntr-un fel. Dup ce a lucrat cu mine cteva luni, Raluca spune acum Femeile din aceast societate au de ales ntre a alege moda fitness sau nu. Trebuie s ne educm. Sunt att de multe opiuni inteligente puse la dispoziia noastr acum. Cred c e o scuz destul de jalnic s spui c nu poi pur i simplu. Nu ne mai aflm n perioada ntunecat a exerciiilor fizice. Vreau s spun c depinde doar de tine.

S patinezi cu spatele, n ntuneric

Acum civa ani am nceput s m plimb cu rolele. A fost o nou

provocare pe care am mbriat-o. n fiecare zi, mergeam n parc i exersam nct s pot ajunge s am ndeajuns de mult ncredere nct s nainte aa c dup ce am nceput s merg ct de ct bine, am nceput s practic mersul pe role cu spatele. A fost greu, deopotriv dezorientat i speriat. Nu aveam simul merg cu rolele pe strad. Caut mereu modaliti care s m mping

echilibrului pentru c erau att de multe pericole. Apoi, ntr-o seara, un rolele pe ntuneric. Am fost uimit s aflu c puteam merge pe role, cu ce.

grup de prieteni aventuroi m-a luat cu ei ntr-un parc, s patinm cu spatele, mult mai repede noaptea dect ziua. La nceput nu am neles de Apoi mi-a venit ideea cnd vedeam toate pericolele, zidurile,

crengile i pietrele care abia ateptau s cad, eram n mod incontient mai ezitant i mai ncordat, fiind prea implicat n a le evita. Cnd nu vedeam obstacolele, trebuia doar s m relaxez i s patinez. S lucrezi la corpul tu i s devii puternic seamn foarte mult cu

asta. La nceput, temerile tale i percepiile negative despre sine strlucesc n lumina zilei i par s fac parte din tot ceea ce faci.

Abordezi experiena avnd o imagine exagerat n minte, legat de ct de De la un comar vechi legat de sala de sport? Poate cineva i-a spus ceva Oricare ar fi sursa concepiei greite, sunt aici pentru a-i spune i arta altceva, complet diferit.

dureros, umilitor i de nesuportat va fi. Eu spun de unde a venit asta? o dat i l-ai crezut. Poate ai avut o experien nefericit i te-ai pierdut.

despre ea. Mama ei i-a spus totdeauna Denisa, eti o mototoal.

Denisa, o alt prieten de-a mea, a avut o concepie foarte clar Credei-m, Denisa era plin de ndoieli n ce o privete cnd a

nceput s lucreze. Prima oar cnd a czut, s-a nroit ca racul i s-a scuzat mi pare ru. Sunt o mototoal. Am ntrebat-o Da? Cum de tii asta? Mi-a spus Pi, uite cum am czut.

Am vrut s elimin definitiv prostia asta cu a fi mototoal i i-am spus Denisa, ai vzut patinatorii cum cad pe ghea la Olimpiad? i-ai spus cumva c acela sau aceea e un mototol? zile. Doar alunec... A nceput s rd Nu, cu siguran, nu. Ei s-au antrenat ani de Cnd te antrenezi, faci greeli, cazi, aluneci. E o parte a procesului. Am ncurajat-o pe Denisa s uite s se eticheteze, s nceteze s

E acelai lucru pe care l face un copil cnd nva s mearg.

atepte perfeciune imediat, s uite de Denisa-Mototoala. Acum se poate concentra asupra activitilor n loc s se uite la imaginea negativ pe care a pstrat-o mereu n minte. E mult prea uor s-i lai pe alii s te defineasc. Dar ncrederea,

puterea i energia fizic i aparin numai ie.

Cunoate-o pe ANDA ADAM

n fiecare zi, vd dovada succesului la femei care au lucrat cu mine

i au ales s exploreze drumul ANDA ADAM. Mrturiile lor despre puterea sistemului ANDA ADAM mi confirm credina c intrm ntr-o nou er a fitness-ului pentru femei.

gimnastic doar de faad i sperie oamenii care vor s-i exploreze puterea. Sunt femei care nainte nu ar fi ndrznit s se vad aa s cread c puterea este n totalitate feminin i frumoas. puternice. Se temeau de puterea lor. Acum, se relaxeaz n ea. Au ajuns A fi ANDA ADAM nseamn s-i trieti viaa i s-i dezvoli

Acestea sunt femei obinuite, nu cele care umplu slile de

ncrederea n fizicul tu. Abodminalele, flotrile, genuflexiunile, nu sunt exerciii distincte. Vei nva c fiecare micare pe care o faci n cursul unei zile este o genuflexiune (cnd peti peste o bltoac), o flotare (cnd pui o cutie pe un raft) sau un exerciiu abdominal (cnd iei n brae dei sunt pe picioarele lor fr sprijin, instabile i speriate de micare. puternic. Crede-m, e un sentiment minunat! un copil). Este ocant pentru mine c multe femei chiar se simt nesigure Cu sistemul ANDA ADAM, corpul tu va ncepe curnd s se simt

FIECARE DEBUTEAZ CA NCEPTOARE

untem o ar de experi! Fiecare crede c ar cam trebui s tie

totul. E ruinos s recunoti c eti nceptoare. Te gndeti Sunt un adult, ar trebui s tiu. Primul pas n procesul ANDA ADAM este s tii elibera de nevoia de a fi expert. Te vei simi poate emoionat de nceput. E minunat s nelegi c nu se ateapt nimeni s tii, s produci ceea ce nu tii. Accept ideea interesant c eti o nceptoare. Te va necunoscut, dar rmi sigur de faptul c e minunat s o iei de la sau s ctigi. Ca nceptoare, ai libertatea de a explora cum lucreaz corpul tu, fr noiuni preconcepute legate de rezultat. Doar nvei i att, i vei descoperi o putere i o energie suprinztoare n aceast stare.

S-ar putea s fie o idee cu totul nou pentru tine. De ce? Deoarece

toi n jurul tu ncearc s te mping s cunoti, s produci i s ctigi. E nevoie de o putere interioar real pentru a spune Nu m mai presa i las-m s nv asta!

Secretul minunat n a fi nceptoare este c nu exist nimic legat de

a ncerca s faci ceva. Din prima secund n care ncepi, deja faci ceva. Chiar dac te blochezi sau devii frustrat, totui faci ceva. Singura problem rmas este nivelul abilitilor tale, care se mbuntete cu ct exersezi mai mult.

n memoria ta de lucru, n acelai fel n care ideile se integreaz n contiina ta. Acceptnd statutul de nceptoare i descoperind ceea ce nu cunoti, i vei elibera mintea s accepte schimbrile pe care le-ai stabilit pentru tine. Poate e greu s te gndeti c merii s te pori bine cu tine. Cnd

Tot repetnd fiecare exerciiu, construind abilitatea, se va integra

spui Nu am timp s fac exerciii poate ceea ce spui de fapt este Nu

sunt ndeajuns de bun nct s-mi fac timp pentru mine. Sistemul ANDA ADAM este explorarea sinelui prin mijloace fizice. Personalizeaz-i inta i gndete-te cum s o atingi. Rezist i nu privi n afara ta pentru rspunsuri.

Gsete-i adevrata motivaie

Uneori, motivaia noastr pentru schimbare se poate bloca n dorina de a nu nfrunta nite realiti legate de noi nine. Poate n puin voi fi capabil s-mi controlez corpul. subcontient te gndeti Nu-mi pot controla relaia sau slujba. Cel Nu e treaba mea s-i spun c exist o motivaie corect i una

greit sau s predic despre cum ar trebui s te simi. Dar este important pentru tine s tii de unde provine motivaia ta. De exemplu, cnd eu am nceput, motivaia mea era faptul c vroiam s art puternic. Cnd m-am mai gndit la asta, am ajuns la motivul decisiv c mi-era team. Mi-era arta aa toi oamenii cu minte dibolic ce ar putea s apar n viaa mea m vor lsa n pace. Dorina mea de a fi puternic nu s-a nscut dintr-o idee nstrunic. A venit dintr-un instinct fundamental de supravieuire. team tot timpul.. Am tot gndit c dac voi prea puternic, dac voi

Instinctul meu de supravieuire a crescut ntr-o dorin arztoare

de a schimba felul n care m confruntam cu lumea i felul n care lumea o aciune pozitiv. Nu am fost totdeauna contient de acest lucru, dar devenit clar.

se confrunta cu mine. Am fost capabil s-mi schimb motivaia fricii ntrcrescnd tot mai puternic, am dezvoltat nelegerea. Motivaia mea a

contientizeaz motivul real, indiferent ct de lipsit de savoare sau chiar n van i poate prea. Apoi, dup ce ncepi s te antrenezi, evalueaz-i din nou motivaia pe msur ce progresezi. Vei descoperi uneori c trieti sentimente pozitive legate de tine i uneori sentimente negative legate de tine. Iar o dat ce vei vedea c merii i tii c vei merge mai raporta mai trziu. departe, motivaia iniial va deveni punctul de cotitur la care te vei Luminia, o cursant pe care o am de muli ani, este un exemplu al

Ideea este s nu-i ascunzi motivaia pentru schimbare. Doar

acestei transformri. Decizia ei de a urma exerciii fizice a venit dintr-un moment umilitor. ntr-o diminea, n timp ce i aranja prul, goal n baie, soul ei a venit prin spate i a exclamat alarmat Luminia, fundul tu s-a lsat! Luminia a fost devastat. Dintr-o dat, s-a simit urt i de lucru.

lipsit de valoare. Ziua urmtoare, a aprut la ua mea, gata s se apuce Cnd i reamintesc astzi Luminiei de motivaia ei iniial, pur i

simplu rde. Nu mai este femeia a crei ncredere s poat fi drmat de care o face mai puin vulnerabil la umilin. Multe dintre cursantele mele povestesc experiene asemntoare.

o remarc grosolan. A descoperit o alt dimensiune a lumii ei o putere

Am plecat la facultate, prietenele mele ieeau la ntlniri cu biei, iar eu m sturasem de gndurile mele negative legate de mine. M-am decis c e timpul pentru o schimbare. M ascundeam n spatele unui zid unde nu puteam s primesc pe nimeni dect dac eram perfect. Dar tiam, totdeauna, c sunt deja special i talentat, ns foarte puini oameni tiau asta pentru c nu lsam s se vad. Aadar, motivaia mea era s fiu acceptat. Acum vd lucrurile altfel. Lucrnd, am nvat s simt i s-mi proiectez puterea. Paula, 25 ani Cnd aveam 28 ani, cineva mi-a spus c metabolismul fiecruia ncetinete la vrsta de 30 ani. Fiindc mi plcea s mnnc i eram slab, nu vroiam s-mi schimb obiceiurile alimentare la 30 ani, aa c am nceput s lucrez pentru a ncerca s-mi pstrez metabolismul. Acum, dup 7 ani, motivaia mea este s m simt bine. S ari bine e drgu, dar ceea ce iubesc cu adevrat i ce m mpinge s revin la sala de gimnastic n fiecare zi este felul n care m simt dup exerciiile fizice. M simt puternic, fericit i ncreztoare. Ca i cum a putea face orice! Luiza, 35 ani

S ncepi s-i simi puterea

Fiecare femeie, indiferent de vrst, abilitate atletic sau trecut i poate recupera puterea care reprezeint dreptul ei de la natere. A arta bine este un minunat efect colateral al beneficiului real s fii mai puternic i mai fericit.

nainte s ncepi sistemul ANDA ADAM, uit-te cteva minute la

tine, cu sinceritate, la temerile i scopurile tale. Sunt anse ca exact aceleai lucruri care au stat n calea ta n drumul spre a dobndi o relaiile umane i n alte aspecte ale vieii tale. Scopul meu este s drm condiie fizic s fie barierele care te-au privat de succes n carier, n toate aceste bariere. ntr-un fel, scopurile legate de condiia ta fizic devin o metafor a vieii tale. Aa c reflecteaz cteva momente la i s le privete peste 6 luni. Pariez c nu te vei mai recunoate!) aceste lucruri i rspunde-i la ele. (Ar fi bine s-i pstrezi rspunsurile

OBSERVAIA TA PERSONAL
1. Descrie impresiile negative pe care le-ai avut totdeauna legate de corpul tu. Spe exemplu Sunt prea gras, picioarele mele sunt butucnoase, sunt slab. Urti ceva la felul n care ari? i doreti s fi avut corpul altcuiva? 2. i-e groaz de exerciiile fizice sau simi c e ceva ce chiar nu poi face cum trebuie? Dac da, de unde provin aceste impresii? Descrie experiena ta. Poate i s-a spus c nu poi face ceva anume. Sau ai ncercat i ai euat, aa c tot timpul ai avut rezerve n a ncerca din nou. 3. Care este motivaia ta pentru fitness? (Fii sincer! Nu evit s confruni asta, chiar dac sun prostete). 4. Descrie ateptrile tale legate de acest antrenament. 5. Descrie temerile pe care le ai. De exemplu, te temi c nu vei continua, c vei renuna, c o s te doar prea mult, c vei arta prostete fcnd asta, c vei da gre? 6. De ce crezi c e nevoie pentru a te simi bine cu tine nsi s simi c ai succes?

observaie personal i urmrete schimbrile care apar i lucrurile care dispar. De-a lungul crii, voi oferi zeci de sfaturi pentru a te menine multora dintre cursantele mele n aventura lor de a deveni ANDA ADAM.

Ct timp lucrezi n sistemul ANDA ADAM, pstreaz alturi aceast

motivat i orientat pozitiv. i am s-i mprtesc experienele

nainte s ncepi
Arunc o privire la ce vei avea nevoie pentru a-i garanta succesul. Este o cltorie important i niciodat nu pleci ntr-o cltorie important fr a fi bine pregtit. Iat lucrurile de baz.

O VERIFICARE FIZIC
Niciodat s nu ncepi un regim de exerciii fr s tii care este

forma ta fizic real. Asta nu nseamn cum ari, ci nseamn care este condiia ta fizic. F nti asta, chiar dac ai 25 sau 50 de ani, eti supl sau supraponderal, bolnvicioas sau foarte rezistent. Este calea sigur, delicat i sntoas pentru a te asigura c poi

face asta fr probleme. Este deasemenea un mod extraordinar s obii informaiile de care ai nevoie ca punct de plecare pentru noul tu regim.

UN MEDIU MOTIVAIONAL
Vreau s te gndeti la spaiul pe care l vei folosi pentru activitile ANDA ADAM. Ia n considerare asta ca i cum te-ai gndi la locul n care trieti. Acest spaiu, mic sau mare, va fi noua cas pentru noua femeie ce vei deveni.

dedica activitilor, e extraordinar. Dar merge la fel de bine dac ai doar un col liber ntr-o camer. ntinde un covor sau o saltea pentru a dac nu se poate una de 6 x 9. delimita zona pe care o vei folosi. Pregtete-i o zon de 8 x 10 sau Nu uita, nu vei sta dreapt. ncearc totodat s-i gseti un loc n

Dac ai o camer n casa sau apartamentul tu, pe care o poi

care s-i pregteti accesoriile un prosop, salteau i echipamentul pe activitile tale.

care i-l voi sugera. Dac poi, folosete doar acest spaiu pentru Adaug accesorii care pot fi motivaionale pentru tine muzic, un

anumit fel de lumin, o fotografie sau un tablou pe perete. Lucrul important e s creezi un spaiu care s te conin un spaiu n care s-i plac s fii.

UN PROGRAM REALIST
Dac ai mai ncercat i n-ai reuit s te ii de un plan de exerciii, pariez c unul din factori a fost programul. i-ai promis c vei lucra pentru o anumit perioad de time cum te trezeti sau cum te ntorci de la servici. Dar viaa i-a tot stat n cale. Fii sincer i realist de la nceput. Nu te pregti pentru eec. Decide.

1. Care perioad a zilei i se pare cea mai potriv pentru exerciii? tu? 2. Care perioad a zile e cea mai convenabil pentru programul 3. Sunt anumite zile ale sptmnii mai ncrcate cu activiti care i-ar ngreuna exerciiile? eti dispus s aloci? Trei? Patru? sferturi de or? 4. Pentru nceput (s spunem prima lun), cte zile pe sptmn 5. Ce perioad de timp ai de gnd s aloci? O jumtate de or? Trei

faci flexibil cum ar fi de 2-4 ori pe sptmn n loc de fix 4 ori.

O dat ce gseti cel mai bun program, noteaz-l. Asigur-te c l

MBRCMINTEA POTRIVIT
Alege haine largi i confortabile i adidai rezisteni i flexibili.

Hainele trebuie s permit o arie mare de micare i s nu in n loc Strnge-i prul de pe ochi. Pune la ndemn un prosop i o sticl cu ap. Cel mai important accesoriu este aici nclmintea. Folosete tenei

nicio parte a corpului tu. Poart o brasier sportiv care s te susin.

sau adidai de basket, nu cei de alergri sau atletism. Cele mai bune nclri pentru mers sau aerobic au accesorii speciale la glezne i sunt flexibile la clcie i vrful degetelor. ncearc diferite modele pn i gseti pe cei care i se potrivesc perfect nici prea strmi, nici prea sau adidaii de strad. largi. S nu lucrezi niciodat n picioarele goale, n osete sau n pantofii

ECHIPAMENTUL DE BAZ
Acesta e un aspect important. Angajamentul tu pentru sistemul ANDA ADAM implic s faci rost de un echipament de baz. Nu e complicat i nici scump, dar aceste accesorii vor fi necesare pentru a stpni complet toate exerciiile. Iat de ce anume vei avea nevoie: 1. Dou seturi de gantere, de 3 i 5 kilograme Poi gsi gantere sau greuti la un magazin sportiv sau la unul specializat pe gimnastic i aerobic. ncearc mai multe tipuri pn le gseti pe cele mai confortabile pentru braele tale. Dac nu ai mai lucrat cu gantere nainte, cred c vei alege s ncepi cu cele de 3 kilograme. 2. Un power band Aceasta este o band mare, din material textil mai dur sau

cauciucat, pentru stretching sau exerciii de echilibru. Aceste power

band sunt disponibile n majoritatea magazinelor cu profil sportiv. Existnd diferite modele i dimensiuni, verific-le cu atenie nainte s le cumperi. Alege una care pare rezistent i nu i afecteaz palmele cnd o mult vreme. Evit s o tai sau s o zgrii cu inelul sau cu unghiile i ferete-o de umezeal i cldur puternic). 3. O bar de exerciii de aproximativ 2 metri Sigur, poi folosi i coada rezistent a unui mop, dac vrei. Dar o bar adevrat pentru exerciii este de preferat i, din nou, nu este scump. Ai grij s nu fie prea grea, deoarece importante la nceput sunt bani ar fi bine s-i cumperi o bar de exerciii care are n plus i discuri de greutate care se pot ataa, nct s le poi aduga dup ce progresezi. 4. O bncu sau un scunel robust Asigur-te c este suficient de robust nct s te susin cnd te echilibrul i forma, nu puterea. Oricum, dac vrei s investeti mai muli

strngi puternic. (Dup ce ai cumprat-o, ai grij de ea ca s reziste

urci, fr s aluneci cumva. Pentru nceput, poi folosi i ultima treapt a unor scri dac le ai la dispoziie. 5. O oglind mare Pn cnd vei nva s simi cnd corpul tu este ntr-o poziie

corect, o oglind te va ajuta s te priveti ca s poi face ajustri rapide.

CTEVA CUVINTE DESPRE APARATE

Uneori sunt ntrebat La ce bun s lucrezi att de greu cnd poi

pur i simplu s te duci la o sal de fitness i s foloseti zecile de aparate? Eu folosesc aparatele foarte-foarte puin, aproape de loc, dac

reuesc s fac asta. Aparatele pot prea s te ajute s lucrezi mai eficient, dar ceea ce fac ele de fapt este s preia activitatea pe care muchii ti din ce n ce mai puternice dar grupele de muchi mai mici nu sunt folosite. stabilizatori mai mici ar trebui s o fac. Grupele majore de muchi devin

lucrezi cu aparatele. Muli oameni nu tiu iniial cum s i foloseasc cnd

De exemplu, muchii abdominali pot deveni foarte slabi dac

fac micrile. ntr-o vreme lucram foarte mult cu aparatele, i am devenit foarte puternic. Dar tii ceva? Cnd am ncercat s stau ntr-un picior, n vor ajuta cumva cu echilibrul. echilibru, nu am reuit. Poi folosi aceste aparate la nesfrit, dar nu te Totodat, dac vrei s faci activiti care necesit micri nainte

cum ar fi mersul pe role sau patinajul trebuie s poi transfera greutatea de pe un picior pe cellalt i s rmi astfel timp de un minut. Chiar i mersul pe biciclet necesit balans privind centrul tu de greutate. de la un aparat. ntregul tu tors este centrul de putere. Nu ai cum s nvei s simi asta

Cunoate-i corpul

F un contract cu tine nsi

Ce i trebuie pentru a-i lua acest angajament? Trebuie doar s te decizi. Dac vei scrie asta, decizia va deveni mai tangibil. n jurnalul tu, scrie aceste cuvinte, apoi pune data i semneaz:

mi doresc s fiu cu adevrat ceea ce sunt. S m folosesc de mine ca fiind propriul meu ideal adevrat. S m zbat fr s renun. S merg mai departe cu pai mici i hotri. S-mi amintesc c viaa se ntmpl acum, nu n viitor.

ACTIVITILE ANDA ADAM

PARTEA

5
PUTERE, ECHILIBRU, ENERGIE VIA!

ulte femei sunt descurajate cnd fac exerciii fizice deoarece

nu au nvat niciodat s i foloseasc trupurile. De la nceput, au auzit aceste mesaje Nu poi s faci asta. Fetele n-ar trebui s fac asta. Nu e pentru o fat.

Aceste mesaje au prins rdcini i s-au fixat n mijlocul imaginii

despre sine. Snziana, o femeie de 40 de ani, mi-a povestit cum s-a ntmplat cu ea

Cnd eram n cretere, erau dou tipuri de fete. Cele care i foloseau trupul i cele care i foloseau mintea. Primele jucau volei, handbal sau urcau pe munte iar celelalt mergeau la bibliotec i la teatru. Eu fceam parte din a doua categroie. Nu mi-am folosit corpul pentru c, sincer, nu vroiam s fiu considerat proast, s-i bat joc cineva de mine. Nimeni nu mi-a spus, i niciodat nu mi-a trecut prin cap, c trupul meu este mai mult dect un apendice pentru creierul meu. Nu credeam c pot face lucruri cu trupul meu n viaa real. Cred c totul a nceput chiar la pubertate, cnd mama mi-a spus foarte serios c nu mai pot s m urc n copaci sau s mai alerg pentru c de-acum eram o femeie. Dup aceea, mereu am gndit c doar femeile masculine sau cele proaste sunt active n acest fel. Am crezut c trebuie s aleg ntre a fi deteapt i feminin i a fi activ i masculin. E pcat c n-am aflat atunci adevrul c integrarea minii i a corpului sunt cele care produc puterea, sntatea, longevitatea i inteligena. Snziana a regretat anii pierdui n care ar fi putut s dobndeasc

o anumit trie i ncredere n corpul ei. Dar, totui, chiar i la 40 de ani, a ndrznit. Ea povestete sincer despre cum a petrecut ultimii ani.

Femeile din familia mea au fost mereu scunde. Dei artau minunat la tineree, toate mbtrneau ngrndu-se. M ateptam s urmez acelai model. Dup ce am nceput exerciiile, m-am confruntat cu ndoielile mele i cu sentimentele de inadecvare legate de folosirea corpului meu. Chiar m gndeam dac ar fi posibil pentru mine s art

bine la vrsta aceasta, s fac aceste exerciii fr s mor de epuizare i s existe i nite rezultate vizibile. Cea mai mare temere era c e prea trziu pentru mine. Snziana a nfruntat aceste lucruri. Sunt mndr de felul n care a evoluat devenind o fiin complet din punct de vedere fizic. Cuvintele ei att de nefireti pentru femei. Micarea este natural ca viaa nsi i m-au fcut s m gndesc c atitudinile ei legate de latura fizic nu sunt totui toate aceste femei i spun Nu sunt o persoan activ din punct de vedere fizic. Ceea ce a nvat Snziana i vei nva i tu este c exerciiile fizice nu sunt doar fizice. Gndeti tot timpul. Gndeti intens. Exerciiile sunt doar cunoaterea pus n aciune. Lucrnd, mintea i corpul tu vor ncepe s lucreze n mod activ mpreun. Vei ncepe uor i n mod natural s pui n practic ceea ce ai nvat. Ia-o ncept i las-te

acomodat cu schimbrile. Vom parcurge fiecare exerciiu pas cu pas, nvnd n mod complet i nelegnd n ntregime micrile nainte de a le introduce n program. Vei observa c pe msura ce nelegerea ta cresc, vei ncepe s simi efectele n alte laturi ale vieii tale. crete, la fel evolueaz i puterea. Cu ct intensitatea i abilitatea ta Pstreaz n minte faptul c acest sistem const doar n a aduce

determinarea, integritatea, vitalitatea i aspiraia n viaa ta. A face exerciii fizice nu e doar ceva ce faci n sala de fitness sau acas. Este determinat i vital pentru via esenial ca i a ti s mergi, s alergi sau s sari.

Nu lsa confuzia ta iniial legat de scopuri sau teama de eec s

te paralizeze. Oprete-te din a te gndi la momentul n care s-ar putea s

cazi i pstreaz-i atenia concentrat asupra prezentului, a fiecrui moment de descoperire. Gndete-te la marele tu el ca la o umbrel din care fiecare spi reprezint un mic pas ctre el. nfrunt fiecare provocare cu care te ntlneti. Nu te ngrijora n privina rezultatelor. Ele vor veni. Ai ncredere n metod. Ai ncredere n tine. De urmtoarele lucruri e nevoie pentru a continua: 1. Vei avea nevoie s nelegi cum lucreaz corpul tu ca o singur unitate complet. Nu te mai privi ca o colecie de pri

ale corpului i gndete-te n schimb la corpul tu ca la o unitate vibrant, funcional. 2. O cunotere de baz a formei corecte i a poziiei sunt de asemenea eseniale. Forma i tehnica sunt elemente cheie pentru succes. Corpul tu se dezvolt n felul n care l pori. 3. n fine, trebuie s ai o nelegere general a faptului c lucrurile se fac n felul n care se fac. Acesta este procesul de nvare.

Exerciiile ANDA ADAM

Un corp ANDA ADAM este manifestarea practic i vizibil a

sistemului ANDA ADAM. Acitivitile din aceast seciune sunt drumul tu nspre succes. Este un program simplu care include 4 seciuni bine definite,

fiecare cuprinznd patru exerciii care trebuiesc urmrite. Poi s fiecare seciune. AMBIIE: s i dezvoli puterea NATURALEE: s ajungi la stabilitate i echilibru DINAMISM: s creezi energie i vitalitate ASPIRAIE: s dezvoli flexibilitatea i fitness-ul cardiovascular Formatul activitilor AMBIIE, NATURALEE, DINAMISM

stpneti mai bine rolul fiecrui exerciiu prin a cunoate n ce const

ASPIRAIE reprezint o metod simpl, uor de urmat care include o

tehnic uor de folosit i pratic precum i fundamentul motivaional (sau emoional). Este important s tii ceea ce faci, de ce faci asta, i ce speri s reueti. Totul este subliniat aici. Cu doar 16 exerciii de baz, poi s s atingi toate scopurile tale.

Am creat acest sistem ca s-i fie uor s lucrezi singur. tiu c

uneori e greu cnd priveti un film sau citeti o carte s urmreti exact

ceea ce ar trebui s faci. Cum e poziionat corpul tu, cum arat micarea simpli.

pe care o faci. De aceea am mprit fiecare exerciiu n mai muli pai Aceast seciune explic modul n care trebuie s faci fiecare

exerciiu i rspunde la ntrebrile de baz care apar de obicei. Urmtoarea seciune este consacrat activitilor i unui plan alimentar potrivit pentru un program de un an. Sunt patru pai ai acestui sistem. i scar ulterioar, ctre un nivel superior. Pasul I te nva bazele fiecrui exerciiu Pasul II ncepe s integreze exerciiile n activiti fizice i introduce componenta nutriional necesit mai mult for i vitez Pasul III ofer combinaii mai avansate i mai provocatoare i Pasul IV i d ansa s foloseti ce ai nvat i s i creezi un model propriu de exerciii, inclusiv s alegi un sport sau o activitate care te va scoate n lume. numesc pai pentru c fiecare reprezint o avansare, un progres ctre o

nainte s ncepi, aeaz-te i citete ntreaga carte pentru a avea o idee privind ateptrile pe care s le ai. Ce implic fiecare exerciiu? Cum ncep? Care e menirea fiecrui pas? Cum folosesc jurnalul? i tot aa. tiu c poate te gndeti De ce un an? De ce nu ase sptmni

sau trei luni sau ceva de care s te apuci i s te lai pentru a avea rezultate rapide. n primul rnd, nu cred n nimic ce e fcut pe jumtate. vedea rezultatele de ndat. n special cnd e vorba de a deveni ANDA ADAM. n al doilea rnd, vei De fiecare dat cnd efectuezi o activitate, ceva va fi diferit.

Micrile care erau aproape imposibile la nceput vor prea puin mai uoare a doua oar i mai uoare a treia oar. Vei crete greutile pe care le ridici. Vei fi mai rapid i vei face mai multe repetri. Dac eti consecvent i o repet consecvent, vei vedea cele mai mari schimbri n primele trei luni. Chiar i consecvena e o abilitate pe care trebuie s o conturat un sistem care s se desfoare timp de un an nct s i deprinzi. mi dau seama c uneori nu e uor s fii consecvent. Aa c am

descoperi singur ritmul. Nu exist un model care s se potriveasc pentru toat lumea. Tu alegi momentul i ritmul pentru scopurile tale. Tu alegi cnd eti gata s creti intensitatea. Tu decizi cnd eti gata s treci la nivelul urmtor. Acest sistem i aparine. Tu trieti n el. E al tu. Nu exist un

judector sau un juriu sau un maniac al fitness-ului care s i spun c nu te descurci. Exist o singur cale calea ta. Exist un singur ritm ritmul tu. Exist doar o persoan pe care s o faci fericit TU. Poate te gndeti ce se ntmpl dac nu eti consecvent. Absolut oricine este uneori inconsecvent. Suntem oameni pn la urm. Dar vei descoperi n timp, o dat ce vei vedea rezultatele, c te vei simi diferit iar nevoia de a te purta bine cu tine va depi nevoia de a pas, va avea loc o progresie natural, gradual, ctre cellalt pas. Vei ti ncetini. Va fi ceva natural. O dat ce vei dobndi nelegerea primului cnd e momentul s avansezi deoarece i vei pune n mod natural

ntrebrile care te duc la nivelul urmtor. Corpul tu i va spune c eti gata. Acesta este nceputul ncrederii. Cnd asculi ce i spun corpul tu i mintea ta i ai ncredere n mesajul pe care l primeti, ncepi s i stpneti propria via fizic. n timp ce ncrederea se construiete prin exerciiu, o vei vedea aprnd automat n alte pri din viaa ta. 1. Vei deveni mai ncreztoare la locul de munc. 2. Vei renuna la relaiile n care nu eti tratat cu respect. suficient s fii tu nsi. 3. Vei nceta s mai invidiezi felul n care arat alte femei; va fi 4. Vei dezvolta un sentiment interior c tot ce se petrece cu lumea i cu tine este n direcia cea bun. 5. Nu-i va mai fi att de team s ncerci un lucru nou. Aadar, hai s ncepem!

AMBIIE

ndete-te la femeile pe care le cunoti sau le-ai vzut la

televizor, ai citit despre ele, i au ambiie. Ce observi la ele? Ce le scoate n eviden? Probabil primul lucru pe care l spui este Sunt femei despre cum ai putea s ajungi i tu acolo. puternice. i poate chiar admiri aceast calitate dar nu ai nicio idee Ambiia este cheia pentru putere. Este dorina de a schimba i

angjamentul de a continua s lucrezi n ciuda obstacolelor. Efectund activitile legate de Ambiie, s-ar putea s descoperi i s elimini cteva temeri pe care nu le tiai. Teama de durere, teama de a experimenta

propria-i putere, teama de for. Fora nu e un cuvnt murdar pentru femei. Nu nseamn s-i ncordezi munchii sau pr pe fa sau o atitudine pur brbteasc. Secretul pentru un corp sntos i graios este un centru puternic i echilibrat. Toate mbuntirile ncept cu puterea. Dac vrei olduri mai mici, trebuie s devii mai puternic. Dac vrei o talie mai subire, trebuie s devii mai puternic. Nu exist nicio int care nu poate fi atins prin a deveni mai puternic.

succesul tu. Poate prea evident dar sunt mereu uimit c percepiile

Rezultatul forei este ncrederea, care nseamn c tu crezi n

negative ale femeilor legate de corpul lor devin att de mult o parte din

ele nct nici mcar nu pot s vad schimbrile pozitive atunci cnd acestea se petrec. Recent, o prieten se plngea deoarece dup mai multe luni de munc intens, nu credea c trupul ei arta diferit. Am luat dar totui nu putea s vad asta. Era att de obinuit cu eecul nct era vad adevrul cnd am msurat-o. instrumentele de msur i am verificat. Pierduse 13 centimetri la spate, oarb n faa succesului. Nu mai trebuie s spun ct de uimit a fost s inta exerciiilor care i construiesc fora este s contruiasc

prezena ta fizic n lume i fora ta mental nct aceasta s triasc n corpul tu. Ai vzut vreodat o femeie intrnd ntr-o ncpere i ai fost impresionat de fora prezenei ei? Poate c nu era frumoas dup niciun standard, dar era ceva puternic legat de ea. Aceasta este menirea

exerciiilor care construiesc fora. Exerciiile pentru Ambiie fac mai mult dect s i ntreasc trupul. Te oblig s i ntreti mintea. Trebuie s se petreac n acelai timp, altfel niciuna nu se va petrece. Rezultatele tale sunt corelate direct cu ct de departe eti dispus s i duci mintea i ncrederea n tine. Nu exist absolut nimic pe care s nu-l poi face dac i doreti cu adevrat. Femeile au deseori probleme n a-i accepta realizrile, n a contientiza c au fcut bine i a-i oferi meritele singure. Ce s-a ntmplat cu ideea de a iei n fa i a-i primi premiul cnd despre ncredere alturi de for. Exerciiile care reprezint Ambiia. 1. Flotri 2. mpins de la umeri, cu ganterele 3. Aplecri cu picioarele ntinse 4. Fandri

ctigi? E un concept pierdut pentru multe femei i de aceea vorbesc

Exist cu siguran un transfer de putere de la a devenit puternic fizic la contactul social i cel de la servici. Cnd reuesc ceva nou din punct de vedere fizic, mi spun Iat c pot asta. i poate mai sunt lucruri pe care pot s le fac. De exemplu Nu voi lucra pentru un salariu mai mic, pentru c merit un salariu mai mare. Aceast persoan nu m va nvinge, pentru c sunt puternic, sunt bun, sunt grozav! Totodat, dac vreodat m simt ru sau drmat n urma unei ntmplri, cteva activiti fizice sunt antidotul meu. M fac s m simt pozitiv i mi linitesc mintea, chiar dac pentru o or i ceva. Dar aceast limpezire a gndurilor parc mi-a salvat viaa. Mihaela, 34 ani Cnd m confrunt cu adversiti, e mai bine s urmez cursuri de dans, exerciii fizice sau s ies pe terenul de tenis dect s iau medicamente. Trebuie s nvm modaliti constructive pentru a ne simi fora i puterea i a rezista cu noi nine.. Graiela, 39 ani Ambiia nseamn s ari i s te simi puternic. mi place faptul c sunt mult mai mulumit de mine pot ridica lucruri mai grele, s mut mobila, s alerg fr s m sufoc. Nu mi place s fiu neajutorat sau dependent. Constana, 24 ani Nu eram obinut s m simt foarte bine cu mine. Activitile fizice mi-au dat ncredere n capacitatea mea de a reui lucruri pe care le credeam imposibile. Deasemenea, m-a ajutat s m accept exact aa cum sunt. Fiecare are trsturi de caracter pozitive, abiliti fizice bune i lucruri mai puin atrgtoare. Am vzut ct de important este s accepi ambele laturi ale tale. Femeile tind s se concentreze mai puin asupra calitilor lor atrgtoare i s treac peste punctele lor tari. Asta e trist i pare c te nvingi singur. Tamara, 32 ani

FLOTRI
Prietenele cu care lucrez mi spun mereu c ele consider flotrile ca un exerciiu pentru brbai. Multe dintr ele niciodat nu au ncercat s fac o flotare. Cnd ntreb de ce, rspund c brbaii sunt n stare s fac un astfel de exerciiu muscular, fr s fi ncercat mcar. Le ntreb De ce motiv mai bun i trebuie pentru a-i dezvolta?

cnd flotrile depind de genuri? Dac tu crezi c aceti muchi sunt slabi, Flotrile sunt primul exerciiu pe care l prezint femeilor pentru c

sindromul orei de sport spune c nu sunt n stare s fac exerciii grele. pare greu, aproape imediat primeti o frntur din puterea care doarme

Vreau s elimin aceast barier imediat. Cnd faci o flotare, chiar dac i

lene n tine. E o experien care te nveselete, s faci ceva ce niciodat nu ai crezut c poi. n cele mai multe cazuri, cer cel puin o flotare de la prietenele mele n prima sau a doua or de curs. nainte s poi face o

flotare cu picioarele drepte, asigur-te c poi s efectuezi versiunea de baz care i va da mai mult control al ntregului proces. Singura schimbare va fi c genunchii ti vor fi ndoii i aezai pe podea n loc s fie ntini n spatele tu.

Muchi implicai
Majori: piept (pectorali), deltoid, triceps Stabilizatori: umeri, spate, partea inferioar a corpului, abdomen Acetia sunt muchii care sunt folosii. Pare c sunt muli, nu-i aa? Flotrile sunt n general considerate ca fiind doar pentru partea de sus a corpului, dar de fapt foloseti tot corpul. Eu vorbesc despre flotri ca despre un exerciiu pentru corpul ntreg deoarece muli muchi folosind cte un muchi, pe rnd. acioneaz sincron pentru a realiza micarea. Nu poi face o flotare

CE ESTE PIVOTUL CUTIEI TORACICE?

Cnd eti ntr-o poziie normal cum ar fi s mergi pe strad sau s stai pe scaun cutia ta toracic este deschis. Micarea de mpingere a muchilor abdominali i a buricului nspre exterior i interior nchide pivotul care ine deschis cutia ta toracic.

Beneficii (De ce faci flotri)

Previne un antebra moale. Nu uita, tricepsul reprezint 2 treimi din nu o s se lase n jos.

partea de sus a braului tu. Dac muchii sunt puternici, braul tu

i ntrete tricepsul, umerii i pieptul. Practic, asta nseamn c de mpingi ceva dinspre tine, vei avea puterea s o faci.

fiecare dat cnd vrei s ridici ceva deasupra capului tu sau s Te nva ideea integrrii tuturor muchilor ti.

Implic utilizarea abdominalilor i a prii inferioare a corpului ca stabilizatori. Asta nseamn c lucrezi aceste zone fr s le izolezi, doar ncordndu-le.

Ce i trebuie
Un prosop sau o mochet pe podea

Cum s faci exerciiul

Poziie
1. Stai ntins pe podea, cu faa n jos. 2. ncrucieaz-i gleznele i apleac genunchii. 3. Relaxeaz-i umerii. 4. ntinde gtul ct mai mult. 5. Pune palmele de-o parte i de alta a umerilor, cu degetele rsfirate. 6. Strnge picioarele i ncordeaz fundul. 7. Trage buricul i abdomenul nchide pivotul cutiei toracice.

Micri

1. Respir adnc. Ca i cum ai strnge podeaua cu minile, acum mpinge podeaua pstrndu-i corpul ntins i drept ca o scndur. Expir n timp ce mpingi. Apoi las-te pe podea i repet. Expir cnd mpingi. Inspir cnd te lai jos. 2. Mergi pn la capt i atinge podeaua la fiecare repetare. Poi s te ntinzi dac e nevoie i s ncepi fiecare repetiie odihnit. Cel mai important lucru este s obii o micare complet ntreaga desfurare a braelor tale. confortabil cu exerciiul. Relaxeaz-te, respir, ncearc din nou. inta ta sunt trei seturi de cte 10 repetiii. 3. Practict micarea de cteva ori, verific-i poziia, pn devii micrii ntr-o singur aciune. n cazul acesta, ntreaga lungime a

AVANSAT: La fel ca mai sus, dar ncordeaz picioarele i altur-le. nc o dat, f toat micarea pn la podea, atinge-o cu ntreaga parte din fa a corpului tu.

Secretele ANDEI
Gndete-te c flotarea nseamn s mpingi podeaua, nu s-i ridici corpul. F minile parte activ a micrii. Ele nu stau doar ntinse pe podea. Ele nfac podeaua pentru a o mpinge. Evit gtul de broasc estoas. ine gtul ntins i umerii jos.

Cnd faci o flotare corect, corpul tu se simte ca o singur entitate toate prile lui sunt una. Ai o senzaie de rentregire, o tensiune muscular care te ferete de a fi slab i moale.

ntrebri frecvente pentru ANDA

Simt o durere n mini i o ncordare n ncheieturi cnd fac o flotare. Ce nu e n regul?

nti, verific poziia minilor tale pentru a fi sigur c sunt puse mai jos de umeri. Dac sunt mult prea n fa, simi o ncordare n ncheieturi. Deasemenea, verific dac nu cumva lai toat greutatea n palme n loc s le foloseti pentru a nfca i a mpinge podeaua. Cum tiu dac mi folosesc cum trebuie abdominalii? Afli dac abdominalii sunt conectai atunci cnd cutia toracic este nchis. E tot o parte a conectrii pe care o vei simi cnd faci lucrezi. Corpul tu se va simi ca o singur pies, fr s se lase la mijloc. mi e greu s-mi ridic corpul pentru c braele mi sunt slabe. Unele femei pur i simplu nu au muchi dezvoltai n partea de sus a corpului, la nceput. n timp, prin practic, i vei dezvolta gradual muchii. Oricum, te ajut s nu te mai concentrezi asupra braelor. Nu i ridici corpul cu braele, ci mpingi podeaua nspre exterior. Asigur-te c ai picioarele alturate. Dac este aa, nu vei simi senzaia de ridicare anevoioas sau neunitar. Corpul tu se va simi ca o singur unitate. Ce nseamn o efectuare complet a micrii? ntr-o flotare, efectuarea complet a micrii nseamn lungimea complet a braelor tale, de la podea pn cnd coatele sunt ntinse perfect. exerciiul corect. Abdominalii vor vrea s fie la locul lor cnd

CTE CEVA DESPRE RESPIRAIE

Unele nceptoare i in automat repspiraia cnd exerseaz, ceea ce nseamn exact invers dect ar trebui. Cnd respiri, trimii oxigen nspre muchi, activndu-i s i fac treaba. Nu m refer la respiraii de fat, delicate. Vorbesc despre inhalri puternice i ample, i expirri asemenea. Ar trebui s devin o rutin mpingi, expiri n acest timp, inspiri, expiri cnd mpingi. Dac te simi ameit n timpul exerciiului, sunt anse s fi uitat s respiri corect sau s i ii respiraia.

MPINGERI DE LA UMERI, CU GANTERELE

________________________________________________________________

mpingerile de la umeri conduc la stabilitate i for pentru partea superioar a corpului. De ce este important acest lucru? nc o dat, puternic i plin de ncredere, sau ca i cum o adiere de vnt te-ar putea gndete-te la felul n care te prezini atunci cnd mergi pe strad. Ari dobor? Aceasta e o imagine pe care ar trebui s o pori n minte. Observ felul n care mergi data viitoare cnd eti pe strad. n ce fel te prezini lumii? Cursantele au remarcat c dup exerciii de mpingere cu umerii ai un sentiment care i spune c Pot ine greutile pe umeri, pot mpinge lucrurile rele. Pot sa-mi ridic minile la cer. Iar cnd faci aceste exerciii minunat i nviortor! Sentimentul acesta de putere este foarte important n grup, punem mereu muzica de motivaie i sincrinizm micrile. E pentru noi femeile. Iar mpingerile cu umerii reprezint chiar faptul c nvingem fragilitatea din partea superioar a corpului n acelai timp cu fragilitatea minii.

Muchi implicai
Majori: deltoizi (fa, spate, lateral), romboizi, trapez, triceps Stabilizatori: piept, spate, abdomen, picioare, tlpi, degetele de la picioare (dac stai n picioare) mpingerile de la umeri stabilizeaz pieptul i spatele n timp ce lucreaz muchii din partea superioar a corpului ntr-un mod echilibrat.

Beneficii (De ce s faci mpingi de la umeri)

Te nva confortul natural al echilibrului postural. Proiecteaz o persoan mai stabil, puternic. Confer umeri mai puternici i mai bine dezvoltai.

Face ca talia i oldurile tale s par mai mici. i permite s fii mai graioas.

i dau aspectul de spate i mini mai lungi i mai drepte.

Ce i trebuie
Dou gantere (ncepe cu unul sau dou kilograme) Un scaun sau o banc joas

Poziie
1. Stai dreapt pe banc/scaun care are o poziie destul de joas nct picioarele tale s stea comfortabil pe podea. 2. Fixeaz-i tlpile ferm pe podea, cu picioarele apropiate. 3. ine cte o ganter n fiecare mn, cu palmele nspre afar. 4. Apas coatele de lateralele corpului. abdomenul i buricul, alungindu-i gtul (ca i cum cineva i-ar trage capul cu un fir direct spre tavan) 5. ntinde partea superioar a corpului, trgnd aer i retrgnd

Cum s faci exerciiul

Micri
1. Trage aer adnc n piept; cnd expiri, mpinge greutile n sus pn cnd braele sunt aproape ntinse (dar nu blocate). la nivelul umerilor. 3. Repeta de cteva ori, n ritm moderat. Verific periodic postura i nu uita s inspiri i s expiri n ritm. Cnd te simi deja confortabil cu poziia i micarea, poi ncepe s creti numrul de seturi precum i greutatea. elul tau trebuie s fie pe la trei seturi de cte zece repetiii. 2. Cnd inspiri, trage braele n jos pn cnd coatele ajung aproximativ

VARIAIE (N PICIOARE): E mult mai greu pentru multe femei s fac acest exerciiu de mpingere cu umerii stnd n picioare, pentru c aceasta nsemnnd mai mult energie i echilibru. Totui, nu toate femeile presupune o poziie strict a zonei lombare, a spatelui inferior aceasta rspund la fel acestui exerciiu. Uneii oameni gsesc mpingerile cu pentru a se stabiliza i a mpinge ganterele n sus.

umerii mai usoare n picioare, pentru c i folosesc picioarele i torsul

MPINGERI DE LA UMERI N PICIOARE 1. Stai dreapt, coapsele n linie cu umerii. 2. Pune-i coapsele sub umeri i trage n spate zona buricului. 3. Pune-i picioarele la deprtare cam ct distana dintre coapse, cu n fa) 4. mpinge cu umerii n acelai mod ca mai sus. genunchii puin ndoii (genunchii i degetele de la picioare sunt orientate

Secretele ANDEI

_ Concentreaz-te pe meninerea unui aliniament drept. Secretul este

pstrarea unui gt alungit i ochii n fa, ca i cum capul ar fi tras uor n sus de un fir ataat n cretet (ca s i nchipui cum ar arta, gndete-te c eti o balerin din Lacul lebedelor.) _ Apuc ferm ganterele, cu coatele fixe astfel nct braele i minile s nu se clatine i s te scoat din echilibru. Dac minile tale ies n laterale, atunci nu eti n alinierea corect. _ Fii la fel de atent cu forma i micarea, att la urcare ct i la revenire. Nu legna greutile pn jos; mai degrab micarea ar trebui s fie ca i cum ai trage n jos. _ Fii atent i s nu smuceti greutile. Controleaz micarea i la urcare i la revenire. _ Dei micarea este drept n sus, e normal s simi ca i cum minile ar merge cumva nainte. _ Cnd faci o mpingere cu umerii stnd n picioare, ai grij ca i coapsele tale s fie i ele eliniate i privind nainte. Nu e foarte uor s te asiguri de asta la nceput, aa c poi verifica ntr-o oglind. _ Dac picioarele tale sunt deprtate prea mult, partea inferioar a spatelui se poate curba. Picioarele trebuie s fie deprtate ct limea coapselor.

ntrebri frecvente pentru ANDA

Simt tensiune n coate i spate. Verific-i poziia. i-ai fixat bine coatele cnd ai mpins greutile n sus? Coatele trebuie s fie uor ndoite. De asemenea asigur-te c Un spate arcuit poate crea un dezechilibru, punnd presiune pe stai (jos sau n picioare) aa cum trebuie i c spatele tu nu e arcuit. muchi i stresndu-i atunci cnd ei ar trebui s fie stabilizatori. (Verific n oglind dac nu eti sigur) Un spate arcuit poate nsemna i c abdomenul tu nu este angajat corect n micare. Parte superioar a corpului meu pare instabil, ca i cum a fi aproape s cad n fa.

ncordai i buricul tras nspre coloana vertebral.) Asigur-te c oasele coapselor sunt drepte i aliniate. Mai asigur-te c picioarele sunt poziionate corect. Dac stai n picioare, genunchii trebuie s fie uor ndoii, cu laba piciorului i genunchiul aliniate cu coapsele. Dac stai ambele tlpi sunt fixate pe podea. M simt OK cnd ridic greutile, ns atunci cnd le cobor nu simt c am la fel de mult control. Asta se ntmpl pentru c tu te gndeti c treaba cea mai grea aezat, asigur-te c greutatea este distribuit n mod egal pe banc i

Cavitatea ta toracic este nchis corect? (Adic muchii abdominali

este s ridici greutile, aa c automat ncepi s dai drumul greutii atunci cnd cobori. Controlul ar trebui s fie continuu n ambele sensuri. S-ar putea s te ajute dac i imaginezi micarea ca pe mpingere n sus i tragere n jos. Cum pot ti dac sunt pregtit s trec la mpingerile cu umerii stnd n picioare? Corpul tu i va spune. Odat ce stpneti forma i i menii corpul n postur corect, nu vei mai simi tensiunea sau lipsa echilibrului pe exact, totul pare mai greu dect este n realitate. Iar acest exerciiu nfrng.

care le simeai la nceput. Forma este cheia absolut. Cnd forma nu este ajunge s nu mai fie neaprat de ntrire; n ultim instan ajunge s te

DURERE BUNA/DURERE REA Cum poi face diferena ntre durerea bun (care nseamn c muchii lucreaz) i durerea rea (care nseamn c te rneti)? Grupele musculare principale rspund atunci cnd sunt lucrate prin sentimentul de arsur, usturime i ncetinire a ritmului pe msur ce obosesc. Acesta este un disconfort normal. Dac un muchi sau un grup de muchi i d o durere acut i localizat, oprete-te imediat. Probabil c ai tras, ntins sau ntors aa cum nu ar fi trebuit. Dac durerea continu pentru o perioad mai lung, viziteaz medicul.

APLECRI CU PICIOARELE NTINSE APLECRI CU PICIOARELE NTINSE

mi place s cred ca aceasta este o ntindere activ. Cu alte cuvinte, ntreg corpul tu lucreaz n mod integrat. Acest exerciiu lucreaz tendoanele i ntregul spate. Poi avea o senzaie de ntindere n tendoane i de-a lungul spatelui. Acest lucru poate fi uor inconfortabil dac nu eti obinuit s lucrezi aceste pri ale corpului, dar acest lucru nu trebuie s fie dureros. Disconfortul este un sentiment natural atunci cnd lucrezi muchii. Cu timpul, vei deveni mai conectat cu corpul tu i vei ti diferena dintre disconfortul sntos i durerea periculoas.

Muchi implicai
Tendoane, spate (superior i inferior), triceps, deltoid

Beneficii (De ce s ridici o asemenea greutate)

_ Previne i/sau corecteaz dezechilibrele musculare cum ar fi durerile lombare cauzate de slbiciuni. _ Te ajut s dezvoli o coodronare total a corpului. _ Confer o ntindere excelent pentru tendoane.

De ce ai nevoie
_ O bar de exerciii cu greutate

Poziie
1. Stai dreapt, cu picioarele drepte, poziioante mpreu sau uor deprtat, cu tlpile ferm pe podea. Genunchii trebuie s fie drepi dar nu blocai. 2. ine bara cu ambele mini, cu pumnii nspre exterior, coatele drepte i n faa corpului, la nivelul taliei. Bara ar trebui s ating partea anterioar a coapselor. 3. Trage abdomunalii nspre spate, ncordndu-i. 4. Alungete-i gtul i relaxeaz umerii. (Cu alte cuvinte, nu te cocoa. Simte energia urcnd dinspre podea prin tot corpul.)

Micarea
1. Meninnd capul sus, apleac-te uor din ncheietura oldului. (Ca i cum i-ai scoate fundul n afar.) Dac te apleci din talie, nu faci bine exerciiul. 2. ncearc s atingi bara de vrful gleznelor, pstrnd spatele drept. S-ar putea s nu poi ajunge chiar pn jos i nc s menii spatele drept. E ok. Mergi doar ct de mult poi. 3. ine privirea n fa n timp ce te ridici repede, meninnd dreapt tragi corpul napoi n poziie. 4. Nu trage minile n sus. ine-le aproape de partea anterioar a (Aceasta procedr se numete angajarea spatelui superior.) 5. Repeta micarea cel puin de zece ori. Scopul este s ajungi la trei seturi a cte zece repetiii. corpului, cu tensiunea care stabilizeaz umerii apsnd pe spate i n jos. partea superioar a corpului. Concentreaz-te i pe tendoane n timp ce

Cum se face exerciiul

DIVA Secrets
When you're standing back up, imagine that your hamstrings are shades that you're pulling up into butt. Th is action will keep your body fl at, not hunched. the movement. rounded. Push your feet into the fl oor to engage your muscles and start Your back should look like the fl at top of a table, not Be sure to bend from the hip joint, not the waist. Keep the bar close to your legs, skimming your thighs as you go down and up.

DIVA Troubleshooter
Why do I feel pain in my upper back? Check your alignment. You may be bending from the waist instead of from the hip joints. You may also be rounding strain in the upper back. your back, which will cause pressure in the lower back and a

Why can't I keep my knees straight? You may not have developed enough fl exibility in your

hamstrings and/or your lower back. Only go down as far as you can with your knees straight. Also, make sure you initiate the motion by pushing your feet into the fl oor rather than pulling your arms up. Th e bar is too heavy for me. If you need to, practice the movement with a light pole or a broomstick, then gradually move to using the bar. Evaluate whether or not the bar is really too heavy or if youre giving up because youre afraid. Too heavy means you cant do two repetitions with good technique. If you can perform two reps well, the bar is not too heavy. Its just heavy enough.

FANDRI
ntr-o zi, prietena mea Maria a venit s-mi spun c i se furase poeta n metrou cu o sptmn n urm. Mi-a povestit cum un brbat tnr a pierdut cu tot cu poeta ei. venit prin spatele ei, i-a tiat bareta de pe umr cu un cutter si s-a fcut

- Am fcut o fandare nspre el, mi-a spus, i practic m-am mpiedicat. Pn atunci el dispruse deja. - Huh? - Ce vrei s spui cu fandare? am ntrebat. Maria s-a uitat la mine uimita. Ce ntrebare ciudat. - tii tu, am ncercat s-l prind. Nu e nimic neobinuit n experiena Mariei. Un brbat i nfac poeta, ea ncearc din instinct s-l urmreasc i se mpiedic. A urmri hoi de poete n metrou nu e tocmai o idee buna, chiar dac eti sau nu ferm pe

picioarele tale. Dar povestea Mariei m-a fcut s m gndesc la fandrile pe care le facem n timpul exerciiilor fizice. O fandare este o micare pentru a-i apra pe alii. Mamele cu copii ce abia ncep s mearg uman foarte fireasc: felul n care naintm pozitiv pentru a ne apra sau folosesc aceast micare de deci de ori pe zi pentru a-i proteja copiii

curioi. Juctorii din sporturi cu mingea o folosesc pentru a prinde o mige care altfel ar fi fost imposibil. i majoritatea dintre noi am avut experina de face o fandare pentru a prinde o lamp sau o vaz. O fandare este tensiune n micare. Este o combinaie ntre a fi centrat i a fi ferm pe podea n timp ce te miti nainte. Fandarea este un exerciiu prea frecvent s stm linitii. minunat de nvat, pentru c n via nu putem totdeauna i nici mcar

Muchi implicai
Majori: olduri, fese, coapse and cvadriceps, abdomen Stabilizare: partea superioar a corpului Muli cred c o fandare este strict un exerciiu pentru zona lombar, ins partea superioar a corpului lucreaz ca stabilizator de for, deci toi muchii sunt implicai.

Beneficii (de ce s faci fandri)

_ Tonific i ntrete oldul, coapsa i muchii gluteali. _ Dezvolt coordonarea i stabilitatea cnd eti n micare. _ Lucreaz foarte bine aliniamentul. _ Ajut la dezvoltarea echilibrului. _ Excelent tonifiant pentru activiti ca mersul pe role, ski-ul sau tenisul.

Cum se face exerciiul

Poziia
1. Stai n picioare, cu articulaiile aliniate: oldurile sub umeri, genunchii sub old, gleznele sub genunchi. 3. Trage buricul n spate. 4. Relaxeaz umerii i menine minile pe lng corp. 2. Pune-i picioarele paralele i la o distan egal cu oldurile.

Micarea
1. Inhaleaz. Ct timp inhalezi, f un pas natural n fa cu piciorul stng, n jos. 2. Cu doar vreo 20% din greutate pe piciorul stng, coboar tot corpul direct n jos pn cnd genunchiul drept atinge podeaua. Nu permite genuchiului drept s se mite dincolo de degetele de la picioare. Menine 3. Apoi, trgnd abdominalii napoi, mpinge talpa stng n podea, mutnd greutatea pe piciorul stng, i revino n poziia iniial, n picioare. 4. Repet pe partea cealalt. Scopul este s faci trei seturi a cte douzeci de repetiii.

meninnd pieptul ridicat i oldurile sub umeri. Privete drept nainte, nu

aceast poziie destul de mult pentru a menine i a fortifia linia corpului.

AVANSAI: Adaug o bar sau gantere. ine bara de-a lungul spatelui. ine ganterele la nivelul umerilor. Adaug efort i plimbndu-te de-a lungul ncperii cu fiecare pas.

Secretele ANDEI
_ n loc s te gndeti c mergi nainte sau napoi, gndete-te c mergi drept n jos sau drept n sus. Aceasta i va da o mai buna proiecie fa. despre cum oldurile tale trebuie s fie sub umeri i nu s fii aplecat n _ Nu sta prea mult i nu te ghemui cnd eti n coborre la fandare. _ Nu te ndoi din talie. _ Nu te uita n jos. Uit-te drept nainte. Apoi ntoarce-te repede n poziie.

_ Nu sta n poziia de jos prea mult doar ct s te asiguri n echilibru.

ntrebri frecvente pentru ANDA

_ Simt c m aplec n lateral i mi-e greu s menin un aliniament drept. Verific dac picioarele tale sunt distanate ct limea coapselor. Dac interfereaz cu centrul de gravitaie. Mai apoi, verific dac picioarele sunt destul de deprtate din fa n spate. O fandare trebuie simit linie cu umerii. Uit-te n oglind i verific postura. _ Acest exerciiu pune o tensiune n genunchi. natural, nu ca o supra-extensie. n sfrit, asigur-te c oldurile sunt n

nu lai destul spaiu ntre picioare, aceasta slbete baza de suport, deci

S-ar putea s-i nvri genunchiul puin atunci cnd faci un pas sau faci ntreaga fandare prea n fa. Genunchiul care e n fa trebuie s fie n linie cu glezna din fa. De asemenea s-ar putea ca tu s mpingi mai

degrab n degetele de la picior, n loc s distribui n mod egal greutatea pe ntreaga talp.

_ mi este greu s m ntorc sus fr s pierd postura.

Controleaz-i micarea n ambele sensuri n sus i n jos i lucreaz ntr-un ritm moderat. Dac faci exerciiile prea ncet, vei sta jos prea mult timp i vei pierde controlul pentru revenire; vei ncepe s te clatini. De asemenea asigur-te c pori pantofi de sport care au suficient suport i aderen pentru a te ine corespunztor n timpul exerciiului. Nu folosi pantofi de alergare. Acetia sunt de cele mai multe ori fcui s-i mping uor piciorul n fa.

_ Zona lombar pare stresat.

S-ar putea s nu-i antrenezi muchii abdominali n mod corect. Imagineaz-i c tragi buricul napoi nspre coloana vertebral. Asta i va da suportul abdominal de care ai nevoie. i va ine cutia toracica nchis.

NATURALEE

aturaleea este starea de a fi un tot n ntregime fizic,

mental, emoional i spiritual. Naturaleea este vocea interioar a ANDEI obicei vorbim de naturalee ca o calitate opus falsitii. Cnd spui c

ADAM, fora de neclintit care spune c viaa ta este aa cum este. De

cineva d dovad de naturalee, te gndeti totodat c e sincer, i susine convingerile i nu se preface, aadar un om de ncredere. Admirm femeile cu naturalee mai mult dect oricare altele deoarece confortabil n pielea lor.

tim c nu i vor schimb prerea dup btaia vntului. Ele se simt S nvei naturaleea ANDEI ANDAM nseamn s stabileti ce e te

face s te simi bine i ce ru, n privina adevratei femei care eti. Dac calitate pentru care femeile trebuie s lucreze destul de mult pentru a o dobndi.

suntem sincere cu noi nine, niciuna din noi nu poate nega c este o

deseori apare, n cadrul povetilor despre soul ei. Elena i Ionu erau mpreun de aproape opt ani i n acest timp tiu sigur c Elena a vrsat un milion de lacrimi. Ionu era tipul de brbat care n-ar fi lsat o clip rgaz femeii. Alegea cu ce s se mbrace, ura felul n care i aranja prul, i spunea c este proast pentru c ei i plceau romanele poliiste, credea c slujba ei nu are nicio persepectiv. Ai neles, cred. Majoritatea prietenelor Elenei l dispreuiau pe Ionu aa c ne chinuiam s o facem mereu pregtit s se apere, indiferent ct de mult o s-l prseasc. El era toxic pentru preuirea ei de sine. Dar Elena era rnea comportamentul lui Ionu. Deseori spunea tiu c Ionu chiar m iubete. Multe femei fac asta. Triesc cu un brbat care zilnic le lovete

Nu demult, luam prnzul cu o prieten i acest subiect s-a ivit, cum

fiina dar neag ce se ntmpl, pn ntr-o zi cnd se trezesc i spun Ce fac eu aici?

Naturaleea este s tii de la nceput dac o relaie este bun

pentru tine, cci tu tii ce e bun pnetur tine i ce merii. Nu exist ndoieli. Nici negri. Totul este foarte clar. E valabil i n alte pri ale vieii noastre. i imaginezi ce ar nsemna

chiar s reueti s tii ce e bine i ce e ru pentru tine? S tii n fiina ta corect de urmat?

c faci tot ce e mai bine pentru tine? S tii c standardele tale sunt cele Exerciiile care reprezint Naturaleea se concentreaz pe echilibru

i stabilitate. Poate te gndeti c eti deja echilibrat. n fond, mergi n

fiecare zi pe picioare, fr s cazi. Dar s-ar putea s fii surprins s vezi ct de instabil este echilibrul tu de fapt. Prietena mea Carmen a rmas uimit de ct de instabil era. Cnd am nceput s fac exerciiile de echilibru, nu puteam s cred ct de grele sunt. La nceput, eram ruinat. M-am gndit, Doamne, nici mcar nu pot s stau dreapt n picioare! Dar am realizat ct de puin m gndisem la aceast problem nainte, la echilibru i stabilitate. Are att de multe ramificaii practice. Mi-am amintit un incident care s-a petrecut cu cteva luni n urm. Mergeam pe strad cnd dintr-o dat un om a ieit n fug dintr-o cldire i s-a lovit de mine, accidental. nainte s-mi dau seama ce se ntmpl, am fost drmat pe trotuar, cu dureri teribile de la vntile i rnile de pe brae i picioare. Mi-au trebuit cteva sptmni s-mi revin dup acest accident. Nici nu mi-am dat seama la acel moment, dar acum tiu c adevrata mea problem a fost echilibrul. Am fost hotrt s cuceresc aceasta problem a naturaleii corpului, indiferent ct de greu ar fi fost. Carmen s-a simit umilit cnd a trecut prin exerciiile din seciunea Naturalee, dar i-am spus c aceast contientizare vine din practicarea strii de a fi contient. Dac n-ai avut niciun motiv s te ntrebi dac picioarele sunt drepte sau eti echilibrat i ferm, n-ai de unde st tii dac eti sau nu aa. Aceast contientizare e ceva ce dobndeti prin practicare. Nu o ai, pur i simplu. Acelai lucru se ntmpl i n via. Dac n-ai tiut ce nseamn s fii n siguran i plin de ncredere, n-ai de unde s tii nici nseamn s i lipseasc aceste lucruri. Iat exerciiile care reprezint Naturaleea: 1. Exerciii de echilibru 2. Urcri i coborri 3. Extensii cu ganterele 4. Integrarea abdominalelor
For me, integrity means to maintain my physical well-being, and not to stray from my thinking of well-being. Not to get too involved in outside

resources and distracted by other people. To stay centered and focused. Sharon, 36 ________________________ Ive started to feel my best when I am alone and am able to fi nd happiness within myself. Eating well and exercising has increased my energy level and makes me feel great to be menot someone else. Tara, 32 ________________________ I feel stronger than ever that we as women do deserve to have our own personal goals. We need to continue to support and encourage each other, young and old, to be the rulers of our own lives, to build each others self-worth, and not compete against each other, in all walks of our lives. Cathy, 41 ________________________ Ive learned that it is OK to be a klutzyou still deserve fi tness. People are often told that they are not suited for athletics, so they havent tapped that part of themselves. But there are many of us who will never be coordinated, and even for us, fi tness and all of its benefi ts are within reach. Peggy,20

EXERCIII DE ECHILIBRU
________________________________________________________________________

Dac vrei cu adevrat s mbunteti echilibrul i simul stabilitii pe strad, acest exerciiu este o modalitate provocatoare i cu rezultante evidente pentru a obine aceste lucruri.

Multe din prietenele mele se lupt cu echilibrul pe cablu. De fapt, toat lumea l detest. Poate fi frustrant i dificil la nceput, dar lucrul minunat e c te adaptezi foarte repede, putnd observa progresul de la exerciiu la exerciiu. Corpul tu nva i ine minte. E o adevrat victoriecnd poi face o repetiie perfect. Iar cnd eti n stare s faci zece sau cincisprezece fr s te ii de nimic, atunci chiar vei fi foarte mndr de echilibru este la fel de real ca cea pe care probabil o simte o acrobat de fora ei proprie. i asta vei putea face i tu.

tine. Chiar dac nu te ridici niciodat de la pmnt, senzaia de graie i cnd merge pe srm la cincizeci de metri nlime. Se ine ncordat doar

Muchii implicai
Majori: abdominali; gambe; tendoane; cvadriceps; gluteus medius, maximus, minimus (cu alte cuvinte, muchii fesieri) Susinere: Toi muchii. Acesta nu este un exerciiu izolat, n care i nevoie de toate grupele musculare din organism s-i fac treaba mpreun. lucrezi un singur set de muchi. Este un exerciiu de echilibru, aa c ai

Beneficii (De ce s faci exerciiul de echilibristic)

_ Crete stabilitatea corpului n spaiu. _ mbuntete postura i echilibrul. _ Tonific ntregul corp. _ ntrete i alungete gambele, gleznele o picioarele. _ Dezvolt agilitatea i aspectul ncrederii.

_ mbuntete coordonarea i timpul de aciune.

De ce ai nevoie
_ Un power band de cauciuc

_ O carte sau plac de 5 cm grosime _ Un obiect de mobilier foarte greu, pentru a trece banda n jurul lui

Pozitia
1. Leag power band-ul de mobil (un radiator mare, un picior al unei mese sau alt obiect stabil din cas) 2. Pune unul din capete n jurul gleznei tale stngi, pentru ca banda s treac prim faa piciorului drept. 3. Stai cu ambele picioare pe podea, cu piciorul drept pe o carte plat care se ridic puini centimetri de la podea. Stai ct de dreapt poi, cu ambele picioare aliniate i nspre fa. 5. nchide astfel cutia toracic. 4. ncordeaz abdomenul, trage-l nuntru i trage umerii n jos.

Micarea
1. Apas cu toat greutatea piciorului drept pe carte, pentru ca piciorul stng s se ridice uor de pe podea. Concentreaz-te pentru a menine oasele oldului drepte. Nu te ine de nimic. Secretul este s lucrezi la echilibru.

2. Mic uor piciorul stng la stnga, meninnd ambele picioare drepte. Nimic nu trebuie s se mite n afara piciorului tu stng. 3. Repet pe partea dreapt. La nceput, i va fi greu s faci acest exerciiu corect de mai mult de dou sau de trei ori. n timp ce practici sau ctigi echilibru, vei putea s faci din ce n ce mai multe repetiii. Scopul tu este s ajungi la trei seturi a cte zece repetiii.

Secretele ANDEI _ Acest exerciiu este un exemplu de nvare kinestetic ncet dar sigur pn cnd micarea triete n corpul tu. Nu te descuraja de progresul lent. Dac te clatini i ncepi s cazi, oprete-te, reia-i echilibrul i ncearc din nou. _ Concentreaz-te mai nti asupra felului n care simi exerciiul, nu cum arat. Ar trebui s simi o tensiune considerabil de-a lungul exteriorului coapsei din piciorul pe care stai. _ Acesta e un exerciiu de stabilizare pentru tot organismul. _ Pentru a obine aliniamentul corect, gndete-te s ii cutia toracic bine ridicat i deasupra oaselor oldului. _ Menine genunchii poziionai anterior.

Cum s faci exerciiul

ntrebri frecvente pentru ANDA

De ce simt mereu de parc ar trebui s m in de perete? Acest lucru e normal, dar nu face asta. Dac te ii de perete, nu faci dect s te nvei s faci exerciiul cu susinere, lucru care anihileaz scopul

antrenrii echilibrului. Nu poi face echilibristic dac te ii de ceva. E frustant, dar ine-te de asta. Nu te grbi. Chiar i o singur repetiie perete. Piciorul meu tinde s se agae atunci cnd m mic n fa. Cum s-l in bine poziionat? ncearc s nu faci tragerea cu piciorul. Contract muchii mai mari ai piciorului pentru a ncepe micarea nu laba piciorului. ine-i laba piciorului i degetele de la picior nspre nainte n tot timpul exerciiului. Cum mi dau seama dac piciorul meu e drept? Dac nu ai o oglind, gndete-te s extinzi laba piciorului fa de corp mpingnd greutatea n el. Aceasta ar trebui s ndrepte ambele picioare. corect este mai eficient dect douzeci de repetiii n care te ii de

URCRI I COBORRI
________________________________________________________________________

Echilibristica te-a ajutat s stai cu picioarele pe pmnt i n echilibru pentru poziia dreapt. Urcrile i coborrile vor face aceleai lucruri pentru micare. Prietenele mele spun c acest exerciiu este foarte

incitant. Chiar daca urc scri n fiecare zi, cele mai multe recunosc c pun automat mna pe bar sau pe perete pentru exhilibru. Din acest motiv, nu au prea mult sim al siguranei n micare.

Muchi implicai
Coapsele (interior i exterior); tendoane, fesieri. Deoarece urcrile i coborrile i folosesc toat greutatea corpului coapse greoaie.

mpotriva gravitaiei, e foarte eficient s ntreti fesierii fr a-i da

Beneficii (de ce s faci urcri i coborri)

_ Acest exerciiu lucreaz coapsa interioar i exterioar, modelnd piciorul ntr-o manier echilibrat. fese ridicate. _ Dezvolt tendoanele n sensul alungirii lor, care ajut la aspectul de _ mbuntete coordonarea ta general. _ Ajut la dezvoltarea puterii musculare.

De ce ai nevoie
_ O banc trainic, un stepper din comer sau scara blocului.

Poziie
1. Stai dreapt n faa bncii trainice, stepperului din comer sau scrii de la bloc. 2. ncordeaz corpul, asigurndu-te c ai coapsele aliniate cu umerii. 3. Trage abdomenul nuntru i mpinge uor fesierii n fa.

Micare
1. Pune piciorul drept pe banc. Aliniaz genunchiul i glezna, apoi unghi de 90 de grade. 2. Inspir. n timp ce expiri, ncepe s mui greutatea de pe piciorul stng nspre piciorul drept i nspre treapt. Simultan trage piciorul stng de pe podea pentru a transfera greutatea n sus deja. 3. Pstreaz oldurile i umerii nspre anterior, trage buricul n timp ce urci. Nu atinge banca acum cu piciorul stng. 5. Coboar. 4. Menine poziia pn cnd echilibrul este stabil.

genunchiul i oldul (f la fel i cu piciorul stng). Gndete-te la un

6. Repet cu acelai picior. Repet de cteva ori cu fiecare picior. Scopul tu este trei seturi a cte zece repetiii pe fiecare picior. AVANSAT: Adaug i gantere de dou kilograme, inndu-le n jos n vitez n timp ce i crete competena.

lateralele corpului, fr a bloca totui coatele. Adaug treptat greutate i

Cum s faci exerciiul

Secretele ANDEI
_ ine minile pe lng corp.

_ Nu mpinge piciorul care e pe podea. Vei simi dac faci asta pentru c exerciiul va prea foarte uor. _ ntrete piciorul cu totul n timp ce urci, fr a bloca genunchiul. _ Ai grij la tendina de a te apleca n fa. Pstreaz oldurile drept sub umeri.

_ Nu te ndoi din talie.

_ ine capul sus i ochii n fa. _ Minile tale s-ar putea s aib tendina de a pleca n fa, pentru echilibru, dar ncearc s le ii n poziie.

ntrebri frecvente pentru ANDA

_ A putea s m in de un suport sau o bar la nceput, pn nv cum se face? Nu, pentru c a face exerciiul cum trebuie nseamn c nvei cum s ai echilibru de una singur n spaiu i n micare. Nu poi nva s faci asta dac te ii de ceva. Asta ncalc scopul exerciiului. _ Asta pare prea uor. Poate greesc ceva?

Dac exerciiul pare prea uor la nceput, probabil asta nseamn c mpingi n piciorul care e jos pe podea. Cnd este executat corect, ar trebui s existe un stres minim pe piciorul de susinere; toat greutatea trebuie transferat n micare echilibrat pe cellalt picior care se afl pe banc.

_ M simt cltinndu-m i fr echilibru.

Dac eti nceptor, poate prea c nu tii cum s mpingi activ n piciorul de pe banc. Acest lucru te poate face s te simi nesigur i tremurnd n timp ce urci. Vei simi tendoanele i fesele ntrindu-se n timp ce urci. Vei simi de asemenea coapsele, interior i exterior, luptndu-se pentru echilibru. Iar asta este normal.

_ Acest exerciiu mi face genunchii s doar.

n timp ce urci, nu lsa genunchiul s ajung prea n fa, ai grij s nu depeasc nivelul degetelor de la picioare. Nu bloca genunchii pentru a ntinde piciorul.

EXTENSII CU GANTERELE
________________________________________________________________________

Probabil nu e un lucru pe care l observi contient, ns n timpul zilei faci diverse micri. Nu eti mereu n picioare sau stnd dreapt. Cnd imaginar de lemn ntr-un ritm calm i relaxat. vizualizezi micarea de lucru cu gantere, imagineaz-i c tai o bucat

Muchi implicai
Majori: triceps, latissimus dorsi Stabilizare: piciorul de susinere, ntreg torsul, muchii abdominali Acest exerciiu poate prea ca un exerciiu pentru brae, pentru c ele sunt cele care fac micarea, ns n realitate este un exerciiu care lucreaz muchiul latissimus dorsi, cel care merge pe toat lungimea dar nu sunt cei care lucreaz n primul rnd.

prii superioare a corpului i spatelui. Umrul i braul sunt n micare,

Beneficii (de ce s faci exerciii cu gantere)

_ ntrete muchii din partea superioar a corpului.

_ Ajut la alinierea ntregului corp, de la genunchi la umr. _ Te ajut s nvei cum s simi ce e bine i ce e ru atunci cnd foloseti poziiile de aplecare i ridicare n viaa de zi cu zi. _ Te ajut s stai dreapt. _ i acord sprijin pentru cutia toracic.

De ce ai nevoie
_ Dou gantere: pentru nceput, dou de cte dou kilograme _ O banc

Poziia
1. Pune genunchiul stng pe banc, folosing mna stng i braul pentru echilibru. 2. Piciorul tu drept trebuie s fie uor ndoit i plasat ferm pe podea lng banc. 3. Mna ta dreapt trebuie s atrne drept din umr, innd gantera. Fii sigur c ii corpul corect (uit-te n oglind pentru a verifica postura). Capul i gtul trebuie s fie n aliniere cu coloana vertebral. 4. Trage buricul nuntru i nchide astfel cutia toracic.

Cum s faci exerciiul

Micarea
1. Ca i cum ai tia o bucat imaginar de lemn, adu gantera napoi n faci acest lucru. 2. n timp ce inhalezi, revino n poziia iniial. 3. F aceast micare de mai multe ori. 4. Repet i pe partea opus (genunchiul drept, braul stng innd greutatea).

linie astfel nct cotul s fie ndoit la sfritul micrii. Expir n timp ce

AVANSAT: Adaug greutate, ns numai cnd poi face asta fr a schimba forma. Crete numrul de repetiii pe fiecare parte.

Secretele ANDEI
_ ine spatele drept i nemicat pentru a evita tensiunea. _ Trage abdominalii pentru a-i acorda suport. _ ine minte alinierea; imagineaz-i corpul ca pe o unitate care se sincronizeaz. _ Nu uita s respiri corect.

ntrebri frecvente pentru ANDA

_ Acest exerciiu mi face zona lmbar s doar. Nu pot menine poziia de aplecare. Tentaia este de a ncovoia spatele i a te sprijini de banc probabil pentru c acesta este modul n care eti obinuit s te apleci. Dar trebuie s ii spatele drept i aliniat. Vei ti dac ai o aliniere bun atunci cnd zona lombar doare. _ Simt p tensiune n genunchiul piciorului de sprijin. ndoire n acest genunchi. _ Ar trebui s simt tensiune n muciul latissimus dorsi? Dac faci exerciiul corect, vei simi o ntindere n aceti muchi n partea tensiune este un sentiment nenatural de durere care te face s exclami putea rni. Verific-i postura. de coborre a exerciiului. Acest lucru este foarte diferit de tensiune. O Au. Acesta este un semnal c nu faci exerciiul cum trebuie i c te-ai

Probabil c ai blocat genunchiul. Nu uita s menii mereu o uoar

INTEGRAREA ABDOMINALELOR
________________________________________________________________________

Muchii ti abdominali sunt centrul existenei tale sursa spiritului, puterii, identitii. Cnd spui O simt pn n rrunchi enuni un principiu de adevr fundamental din psihologia uman. De fapt, ceea ce spui este c totul evolueaz din centrul fiinei tale: aciune, sentiment, voin.

Pentru a fi centrat n via i n micare, muchii ti abdominali trebuie s fie puternici. Cnd poi simi muchii din abdomenul tu, experimentezi aerul unei persoane care conteaz pe lume. Integrarea abdominal este cheia demnitii. un sim al puterii care pare a fi aproape mistic. Vei ncepe s mergi avnd

La nivel practic, abdominalii ti controleaz aciunea tuturor muchilor. Oriunde ai face un exerciiu, abdominalii ti lucreaz. Dac ei sunt slabi, i tu eti slbit. Ai vzut vreodat scene din arta martial Corean tae kwon do? E un mod minunat de a vedea ce nseamn centrarea corpului. Poziia fundamental din luptele tae kwon do este una robust, instan cu genunchii ndoii, cu toat puterea pornind din centrul organismului. Un om care are centura neagr la tae kwon do poate primi lovituri cu orict putere, orice lovitur n stomac, i s rmn de neclintit. Iar asta e valabil fie c e o femeie de 50 de kilograme sau un brbat de 100. E o la oamenii mai mici atunci cnd muchii lor abdominali sunt la forma maxim. i poi imagina cum te-ai simi dac un ho ar veni la tine pe strad i tear lovi n stomac cu toat puterea iar tu ai rmne nemicat? Ce senzaie de putere ai avea tiind c nimeni i nimic nu te poate dobor. demonstraie care spune c fora fizic poate uneori chiar s fie mai mare

Desigur, ntrirea muchilor ti abdominali are alte beneficii practice

pentru femei, n special la vrsta la care pot avea copii. Dac ai un mijloc ferm, sarcina poate fi mai uoar iar apoi te poi gndi s redobndeti un abdomen plat dup ce ai nscut. Dac ai avut deja copii i abdomenul tu este slbit, poi s te ntorci la corpul plin de tineree pe care l aveai nainte, dei s-ar putea s trebuiasc ceva mai mult munc. Eu am muchii lor abdominali au fost secionai. Unele din ele nu au mai prietene care au avut operaii de cezarian, ceea ce nseamn c practic dobndit niciodat un abdomen plat, orict de mult au muncit, pentru c ele au putut s treac peste slbiciunea lor; i n timp ce ele poate nu au plastic), ele arat i se simt mai puternice i mai n form dect i-ar fi imaginat vreodat.

nu-i puteau simi muchii. Cu trecerea timpului i cu seriozitate, chiar i obinut napoi abdomenul perfect din tineree (cel puin nu fr chirurgie

Muchi implicai
Abdomen, cutia toracic, fesieri.

Beneficii (de ce s faci exerciii abdominale)

_ Construiete un abdomen puternic i plat. _ Reduce problemele zonei lombare, prin crearea unui echilibru ntre muchii abdominali i cei lombari. _ mbuntete postura prin ridicarea centrului i ntrirea spatelui. _ Te protejeaz de loviri i tensiuni cnd ridici sau cari ceva greu. _ Te ajut s faci orice alt exerciiu. _ Te ajut s ai o sarcin mai uoar, o natere mai uoar i o rentoarcere ct mai rapid la formele pe care le aveai nainte de a rmne nsrcinat.

De ce ai nevoie
_ O bucat de mochet pe podea.

Poziia
1. Stai ntins pe podea, cu faa n sus i genunchii ndoii i deprtai ct limea oldurilor. 2. Fixeaz tlpile ferm pe podea, la o distan comfortabil de la fese. 3. Asigur-te c simi pe ntregul spate contactul cu podeaua. 4. Pune palmele uor la spatele urechilor sau n spatele capului. 5. Trage buricul n spate, expirnd, cu ambele picioare presnd usor pe podea.

Micarea
1. Trage adnc aer n piept. n timp ce expiri, trage cutia toracic n jos i uor ridicat de ctre muchii abdominali, nu ai capului sau gtului.) ine cutia toracic nchis, cu buricul trgnd n jos. coborre (s nu cazi). 3. Repet de patru ori, odihnete-te i verific dac nu simi tensiune n zona gtului; apoi repet de nc patru ori. Scopul tu, dup mai mult antrenament, e s ajungi la trei seturi de cte douzeci de repetitii. 2. n timp ce inspiri, las napoi spatele pe podea, controlnd micarea n

ridic umerii uor de la podea, innd spatele drept i ochii n tavam. (Eti

Cum s faci exerciiul

VARIAIUNI PENTRU AVANSAI: F aceeai micare cu braele ntinse astfel nct degetele s se ndrepte ctre tavan. Asigur-te c te ridici cu abdominalii, nu trgnd cu braele. ncrucieaz gleznele i ridic picioarele n aer. F aceeai micare. Aliniaz-i genunchii cu oldurile. podea, folosing muchii abdominali.

Ca i cum cineva ar trage de fesele tale cu un fir, ridic uor fundul de la

Secretele ANDEI
_ Cnd de-abia ai nceput, poate fi destul de greu s te ridici folosind muchii abdominali, pentru c acetia sunt nc slabi. Nu te ngrijora este eficient. pentru c n-ai putut s te ridici prea mult. Chiar i cea mai mic ridicare _ Stai departe de tentaia de a trage singur folosind gtul i umerii. Minile tale ar trebui s fie uor relaxate, nu atrnnd. Capul tu trebuie s rmn nemicat, cu ochii fixai n tavan. podeaua. Altfel vei resimi tensiuni. _ Verific tot timpul dac simi toat suprafaa spatelui n contact cu

ntrebri frecvente pentru ANDA

_ Simt mult tensiune la nivelul gtului. Dac i foloseti muchii abdominali, nu vei simi nicio tensiune la gt. Acesta e un semn c tragi mai nti cu capul, ntinznd spatele i gtul.

ine tot timpul capl i gtul nemicate, prin concentrarea cu ochii tot nainte n tavan.

_ Am dureri n zona lombar.

Trage buricul n jos pentru a te ajuta s ai contact permanent cu podeaua. Cheia este s ii spatele pe podea i s ai cutia toracic mereu nchis.

_ Ct de sus ar trebui s m ridic de la podea?

Nu te ngrijora n privina ridicrii foarte mult la nceput. Concentreaz-te s tragi n jos mijlocul corpului. Abdominalii vor fi angajai n micare i vor lucra la fel de mult atunci cnd micarea efectiv e destul de mic. nlimea la care sunt umerii fa de podea va crete odat cu puterea abdominalolor i cu felxibilitatea spatelui.

_ Nu mi simt muchii abdominali. Cum pot ti dac ei funcioneaz? Pune o mn pe buric n timp ce faci exerciiul. Dac buricul tu merge n jos n timp ce umerii merg n sus, nseamn c abdominalii lucreaz. _ Pot face exerciii abdominale n timpul perioadei de menstruaie? Asta este la latitudinea ta. Nu poate s-i fac ru. ns dac ai crampe sau dac debitul este foarte mare, s-ar putea s nu te simi foarte de micare. confortabil. Ascult-i corpul; i va spune dac are nevoie de repaus sau

_ Pot face exerciii abdominale dac sunt nsrcinat?

Cele mai multe femei nsrcinate sunt ncurajate s fac micare, dar verific ntotdeauna cu medicul tu nainte de a face exerciii fizice. Ar n timpul primului trimestru. Dup aceea, s-ar putea s fii nevoit s trebui s poi n mod normal s continui exerciiile abdominale normale modifici exerciiile pentru a nu mai sta ntins pe podea. Dac stai ntins pe spate, copilul preseaz pe una din venele care transport sngele ctre inim. Rezultatul este ameeala i disconfort extrem. Dar sunt multe alte

metode prin care poi lucra muchii abdominali fr a sta pe spate. Iat un exemplu minunat.

EXERCIIU ABDOMINAL PENTRU FEMEILE NSRCINATE _ Stai dreapt n centrul camerei, cu coloana alungit i capul drept i ndreptat nainte. Pune picioarele mpreun la clcie, cu tlpile n V (poate recunoti aceast poziie ca fiing un plie din baletul clasic.)

_ Trage adnc aer n piept. innd picioarele mpreun i corpul drept, ndoaie genunchii att ct s fie confortabil n expiraie. (Nu conteaz dac ndoi genunchii mai mult sau mai puin, deci nu exagera.) _ n timp ce te ntorci n sus, imagineaz-i c o sfoar i trage fesierii n acelai timp.

abdominalii nuntru i buricul n spate nspre coloan. ncordeaz i _ Acest exerciiu lucreaz i ali muchi n afara celor abdominali: n mod special fesierii, cvadriceps i muchii adductori (coapsa interioar).

DINAMISM

inamism nseamn energie. Este calitatea care distinge viul de

non-viu. Este o mare diferen ntre a participa a la viaa ta i a privi doar ali oameni cu sperana c norocul, frumuseea, deteptciunea sau fora

lor se vor lipi de tine. Femeile dinamice i asum riscuri. Sunt cele care se ridic dup ce cad. Sunt cele care nu sunt uor descurajate. Unul din cele mai gritoare exemple de dinamism pe care le-am

vzut n activitatea mea vine de la o femeie care era aproape obez. Magda cntrea 120 kilograme i prea s fie opusul dinamismului cnd a nceput s lucreze cu mine, la insistenele medicului ei. Am fost obosit s mi tot privesc viaa trecnd i s vd c oricine altcineva reuete s fac lucruri pe care eu nu pot s le fac. Vreau i eu s triesc. impresionat de angajamentul ei de a se schimba. Mi-a spus Sunt

Magda nu putea s-i imagineze c poate face cele mai simple

micri pe care muli oameni le fac uor urcatul scrilor, sritul unei

bli sau alergatul dup autobuz. Era epuizat de orice micare, de orice fel. Era o epuizare a spiritului, precum i a corpului, deoarece era att de descurajat. Fr s conteze ct are de lucru, Magda a nceput programul, 4 zile

pe sptmn. A trecu prin durere i stress i s-a simit mai optimist nuntrul ei.

chiar nainte s vad vreun rezultat. Dinamismul a devenit ceva viu Astzi, la 2 ani i jumtate dup ce Magda a nceput s lucreze,

cntrete 75 kilograme. nc mai crede c mai are de mers n direcia asta, dar o parte din acea greutate a devenit deja muchi solizi acum, n loc de grsime. Arat minunat pentru c se simte minunat i se mic plin de ncredere. Magda a dat o ans vieii ei, i a aceasta a rspltito. Fundamentul dinamismului st n dezvoltarea curajului. Curajul

este calitatea care i d ndrzneala s ncerci ceea ce este nou i diferit.

Te ajut s treci dincolo de temerile tale. Avnd curaj, plonjezi n ntuneric, fr s tii ce te ateapt. i dai ansa de a experimenta lucruri i de a face lucruri. Aceasta este diferena dintre a tri i a nu tri.

Cnd faci exerciii fizice, dinamism nseamn s fii prezent total n

exerciiul pe care l faci. Concentrare. S dai orice altceva deoparte. S i

aloci timp att mental, ct i fizic. S te bucuri de fericirea micrii. Te obligi s-i acorzi atenie, ceea ce femeilor le este foarte greu s fac. Gndete aa Merit acest lucru, pentru mine.

Intr ntr-o nou dimensiune. Sentimentul este o parte important a antrenamentului. Trebuie s simi care este drumul bun i care cel ru. Acesta este un alt aspect kinestetic al procesului de antrenament. A simi nu are legtur c a gndi. E legat de a fi acolo. Acesta este un sistem complet minte-corp, aa c acord atenie

Concentreaz-te asupra a ceea ce simi cnd execui exerciiul.

emoiilor. Este normal ca uneori s te simi bine iar alteori s te simi spui Pe cine cred eu c pclesc? Nu pot s fac asta.

plin de ndoial. S-ar putea s ai perioade cnd s fii descurajat i s Te poi simi aa pentru c eti obinuit s auzi asta de la ali

oameni. Vor fi mereu oameni n viaa ta care s te influeneze negativ. Gndete-te la asta ca i cum i-ai oferi ceva ce e foarte greu de obinut de la ali oameni. (Apropo, oamenii se poart de parc ei ar fi descoperit

legtura minte-corp. Dar cum ar putea fi altfel? Micarea necesit o legtur minte-corp). ntreab-te Cum vreau s fiu? Apoi, fii asta. Afl n care i iei angajamentul. A fi ceva ncepe cu a face, a ncepe, a respira, a vedea fiecare fel n care vrei s fii. Alege-i modelul de femeie c a fi ceva nu nseamn un scop ndeprtat, abstract. ncepe n minutul

atlet. Gndete-te cum i organizeaz ea viaa. Cum se antreneaz? Ce mnnc? i tot aa. Apoi, vezi dac ceva se potrivete vieii tale i ncearc. Adapteaz i f s devin al tu. Cnd ncepi s i pui aceste ntrebri i s caui rspunsurile, cutarea ta te va duce n direcia cea bun. Apoi vei afla c anumite lucruri merge pentru tine iar altele, nu. Probarea, eroararea i experimentul sunt cei mai buni profesori din lume. Vei descoperi c nvnd s te concentrezi n

Totul e parte din ncercarea de a te defini n timpul tu i n felul tu. timpul

antrenamentelor te va ajuta s te concentrezi n alte zone ale vieii tale. Vei descoperi c eti capabil s iei mai repede decizii i s te hotrti. Cercetarea este util i benefic i lectura acestor rnduri te face

mai cunosctoare, dar tebuie s practici n timp ce nvei i s aplici n aciune. Cunoaterea este lipsit de sens dac nu o foloseti. Potenialul nu nseamn nimic dac nu l materializezi. Internalizeaz-i cunotinele pentru a acumula nelegerea fizic a ceea ce faci. Asta nseamn s te

ridici i s transpiri. Fr dac, fr sau i poate. Exerciiile care reprezint Dinamismul, sunt: 1. Genuflexiuni 2. Srituri verticale 3. Srituri laterale 4. Aerobic (activitatea cardiovascular)
Dupe ce am dobndit o condiie fizic bun, energia, rezistena i ncredrea mea au crescut. Asta e ceea ce eu numesc dinamism. Merg pe strad un pic mai ano acum i m simt mai sigur n sine mea. Fiind puternic fizic am ajuns s fiu mai puternic mental. Petrua, 20 ani ________________________ ncep s aflu ce nseamn s simi bucuria de a tri fiecare zi. Am fost mereu cea care s-a oprit asupra lucrurilor care nu mi plceau la mine, la ceilali oameni, la locul de munc. Acum m gndesc De ce mi irosesc eu minunate mea via pe lucruri de nimic? Vreau s triesc viaa n toat splendoarea ei. Cecilia, 41 ani ________________________ Am mai mult energie, mai mult ncredere. Stabilindu-mi scopuri apropiate i realizndu-le, am devenit mai fericit, descoperindu-mi echilibrul, ritmul i mpcarea. Atitudinea i comportamentul meu s-au mbuntit cu siguran. Iubesc s vd rezultatele grelei mele munci muchi noi, mai multe greuti. Deasemenea, m-a ajutat s atac proiectele majore cu mai mult vigoare. Ruxandra,20 ani

GENUFLEXIUNI
________________________________________________________________________

Genuflexiunea este o activitate natural, primar. Simbolizeaz apropierea de pmnt implicarea natural n natur. Ca toate exerciiile din sistemul ANDA ADAM, nu este impus inutil i nici fals. Este chiar ceea ce faci n via. Cea mai bun metod pentru a vizualiza o genuflexiune este s te

gndeti la ce faci cnd te aezi pe scaun. ncepe prin a practica

aezndu-te i ridicndu-te de pe scaun. F asta de cteva ori pentru a deveni familiar cu micarea. Acum eti gata s faci genuflexiunea adevrat.

Muchi inclui

Fesieri (muchi gluteali), tendoane, cvadriceps, gambe, abdominali, partea superioar i cea inferioar a spatelui.

Beneficii (De ce faci genuflexiuni)

Sunt fundamentul pentru una din cele mai comune aciuni ale tale s te aezi i s te ridici i fac fundul mai ferm i ntresc tendoanele

Dezvolt stamina i coordonarea necesare pentru a sri

Poziia
1. Stai cu picioarele deprtate ct limea oldurilor. Picioarele i genunchii trebuie s fie n poziii paralele. n podea. 3. ine pieptul nalt nainte. 4. Poi ine minile deprtate de corp, pentru echilibru, sau s le ii pe lng corp. 2. Asigur-te c picioarele sunt fixate pe podea. mpinge picioarele astfel

Micarea
1. Stai jos dreapt, conducnd poziia cu fesierii. Asigur-te c eti n podeaua. 2. Revino n picioare, trgnd de muchii abdominali napoi i mpingnd n podea cu clciele. ntinde picioarele dar nu bloca genunchii. 3. Repet de ase ori. Scopul tu este s faci trei seturi a cte cincisprezece repetiii.

poziia ezut, nu te apleca de la talie. Coapsele ar trebui s fie paralele cu

Cum s faci exerciiile

AVANSAT: Adaug o bar, ine-o deasupra umerilor, cu degetele acelai nivel.

ndreptate nainte. Sau adaug un set de gantere, pe care s le ii la

Secretele ANDEI
_ Pentru a obine senzaia c i plantezi ferm tlpile n podea, pref-te c _ mpinge picioarele i trage abdominalii n timp ce eti n picioare. _ Nu te uita n jos. Uit-te drept n fa. _ Asigur-te c ii spatele drept. Acest exerciiu este despre micarea din articulaia oldului, nu aplecarea din talie. _ Dac foloseti i o bar, va trebui s te obinuieti cu sentimentul de a avea o baro pe umeri. Tendina ta va fi s mpingi nainte, pentru a sau gantere dect dac stpneti deja exerciiul.) suplini greutatea. Concentreaz-te pe pstrarea formei. (Nu folosi o bar

picioarele tale sunt minile, desf degetele i mpinge cu putere n podea.

ntrebri frecvente pentru ANDA

_ De ce cad n fa?

nseamn c te apleci n fa. ine minte: Corpul merge acolo unde merge capul. ine pieptul n linie. Nu te ndoi de la talie. Atunci cnd eti conecteaz cu restul corpului. aezat, ndoaie-te din ncheietura oldului, acolo unde picioarele se

_ Nu reuesc s neleg poziia.

Ia un scaun obinuit i practic statul jos i ridicatul, din nou i din nou. Fii atent la micarea i aciunea muchilor. Este exact aa. _ Am dureri de spate. Ce fac greit? Probabil c nu foloseti destul muchii abdominali pentru a susine zona coloan. Uit-te n oglind dintr-o parte. Dac spatele e arcuit, eti n poziia greit. lombar. Verific dac e nchis cutia toracic i dac buricul e tras nspre

_ Simt tensiune n gt atunci cnd folosesc bara.

Poate c ai poziionat bara prea sus la nivelul gtului. Bara trebuie s stea uor pe marginea trapezului de-a lungul vrfului spatelui. Asigur-te c braele susin i ele bara e ceea ce face ca genuflexiunea s fie un exerciiu total pentru corp. _ Am probleme n a mi pune gleznele cu totul pe podea. Aceasta este o problem comun pentru oamenii care au tendonul lui lemn sub clcie. Aceasta ar trebui s ajute la a ine clciele jos. Achile foarte scurt. Pune o carte groas de doi centimetri sau o bucat de

SRITUR VERTICAL
________________________________________________________________________

Aceast sritur este o genuflexiune n micare. De ce s faci srituri? Sunt cteva motive convingtoare. Mai nti, micarea de sritur este simbolic pentru depirea greutilor din via. Poi chiar s simi fericirea curgnd prin corpul tu. i poi aminti un moment cnd erai

foarte tnr i sreai coarda ore ntregi. Exerciiile cu srituri i permit s o readuci n prezent pe fata aceea plin de via.

Sriturile dezvolt i puterea pliometric cea care este supranumit puterea de mprimvrare. Vei nva s te miti mai repede i mai cardiac i vei arde mai multe calorii n timp mai puin. Permite-i s fii nceptoare, chiar dac ari puin aiurea. Acord-i timp s nvei. Sriturile nseamn dinamism. i vei avea sentimentul acela exuberant pe care ni-l dorim. Sriturile sunt abilitatea aceea de care poate nu crezi c ai nevoie, ns odat ce ncepi s sari totul se schimb. Gndete-te ca i cum ai avea ncredere n corpul tu pentru micare n spaiu i simte bucuria copilareasc de a te abandona n joac. Nu e niciodat prea trziu pentru a experimenta aceast bucurie. exploziv. Un alt avantaj este faptul c sriturile i vor crete frecvena

Muchi implicai
Acest exerciiu folosete aproape toi muchii: abdominali, picioare, gambe, spate, umeri.

Beneficii (De ce s faci srituri verticale)

_ Dezvolt agilitatea.

_ Construiete muchi definii. _ Dezvolt viteza. Cu ct eti mai rapid, cu att reacionezi mai bine n timp. _ Elimin teama de a te mica n spaiu. _ i ofer putere anaerobic. _ E distactiv!

De ce ai nevoie

_ O platform joas, o banc joas i ferm sau o bar pe podea.

Poziia
1. Stai dreapt, la 3-5 cm n faa centrului bncii sau barei, cu picioarele apropiate. 2. Ghemuiete-te. 3. Asigur-te c ai umerii joi. 4. Atrn braele pe lng corp.
PUTEREA ANAEROBIC
Acesta este un exerciiu anaerobic. Puterea anaerobic nseamn s fii n stare s faci micri brute i susinute, urmate de timp de recuperare pentru a suplini rezerele de oxigen. Trei minute nseamn o perioad lung, aa c va trebui s faci micare n perioade mai mici, ntre care s ai perioade de pauz. Diferena ntre exerciii aerobice i anaerobice este diferena ntre a avea oxigen suficient i a nu avea destul. (Aerobic nseamn cu oxigen, anaerobic nseamn fr oxigen.) Exerciiile anaerobice sunt explozive, micri brute i susinute, cum ar fi sprinturi, srituri sau orice altceva care necesit aport brusc i susinut de energie.

Cum s faci exerciiul

Micarea
1. Inspir n timp ce te ghemuieti ca la genuflexiune, ca i cum te-ai aeza pe un scaun, i extinde braele n spatele tu. fa pentru a propaga micarea. 3. Aterizeaz mai nti cu degetele de la picioare i mut imediat greutatea din laba piciorului ctre clci. ine n minte procesul deget, talp, clci. ine genunchii ndoii. 4. Exerseaz de cteva ori, ncearc s lai picioarele s aterizeze deodat. Scopul este s ajungi la trei seturi a cte cincisprezece repetiii. AVANSAT: Adaug i greuti, ine-le aproape de corp pentru stabilitate. Sau adaug nlime bncii ca s sari mai sus. 2. Expir n timp ce sari pe platform sau peste bar, banasnd minile n

Secretele ANDEI
_ Sari direct n sus, nu n fa. corpului.

_ La nceput, folosete-te de balansul cu minile ca sp lansezi micarea _ Nu ateriza cu talpa ntreag. (vezi mai departe) _ Inhaleaz n timp ce i canalizezi forele; expir cnd eti n aer. _ ine privirea drept n fa n timp ce menii i banca n raza vizual. F toat micarea fr s te uii n jos; corpul tu se duce acolo unde se duce capul.

ntrebri frecvente pentru ANDA

_ Nu reuesc s aterizez cu ambele picioare deodat. Antrezeaz flexura piciorului pentru a nva cum vine micarea de rotaie prin picior. Nu uita c sriturile cer i coordonare, i asta cere timp

pentru a se dezvolta. Nu face srituri pn nu ai antrenat urcrile i genufleziunile.

_ Mi-e team c o s m mpiedic i o s cad. puin , att timp ct e confortabil. _ Cum s m dau jos de pe banc?

ncepe uor chiar cu o linie trasat pe podea i adaug nlime cte

D-te jos de pe banc sau platform cu cte un picior pe rnd. Nu sri de pe banc.
FLEXURA PICIORULUI
Poi exersa pentru micarea de aterizare la sritur fcnd aceste flexuri ale piciorului, care te ajut s dezvoli fora n picior. Cei mai muli oameni nu-i dau seama c picioarele i gleznele lor ar trebui s fie ntinse i ntrite, la fel ca orice alt articulaie sau muchi. Flexura piciorului te ajut s rulezi greutatea pe picior. Aceasta nseamn c vei folosi piciorul pentru a atenua impactul n loc s cazi cu toat greutatea pe podea. Vei preveni rnirea i vei putea susine mai mult timp o via atletic. Pentru a face o flexur a piciorului: 1. Stai pe podea i pune power-band-ul de cauciuc dup talp. 2. innd banda tensionat cu ambele mini, flexeaz piciorul i ine poziia. 3. Apoi ndreapt degetul de la picior, crend rezisten benzii. 4. Repet. ________________________

SRITURI N LATERAL
________________________________________________________________________

Dintr-o parte n alta sau lateral, srituri pentru echilibru, coordonare, mic picioarele tale, care e cea mai natural micare din lume. Acest

putere, vitez, agilitate i timp de reacie. E important s nvei cum se exerciiu este neuromuscular, ceea ce nseamn c antrenezi sistemul nervos s rspund mai repede. Muchii spatelui, pieptului i umerii sunt stabilizai. Este de asemenea i un exerciiu anaerobic, adic folosete explozii scurte de energie. Aceasta se traduce prin devenirea mai rapid, de energie. Aceasta mai nseamn c ncepi compui un sistem peste cellalt. Abilitile tale vor crete.

crescnd capacitatea pulmonar i ajungnd la o producie mai eficient

Muchi implicai
Gambe, picioare, tendinoi, cvadriceps, fesieri, abdominali.

Beneficii (De ce s faci acest exerciiu)

_ Te ajut n coordonare. _ Crete stabilitatea n micarea lateral. _ ntrete puterea anaerobic. _ ntrete coapsa pe interior i exterior.

_ Antrenament excelent pentru ski-ul de la iarn.

De ce ai nevoie
_ O bar pe podea.

Poziia
1. Stai dreapt lng centrul barei n dreapta ei. 2. ndoaie uor genunchii. 3. ine picioarele mpreun i fixate bine n podea. 4. ncordeaz abdominalii i trage-i nuntru, ghemuiete-te puin. 5. Extinde uor coatele n laterale.

Micarea
1. Inhaleaz. n timp ce expiri, sari lateral dintr-o singur micare, innd coatele apropiate i partea superioar a corpului nemicat. Tot corpul tu ar trebui s fie ntreptat n fa. 2. ine coapsele mpreun i tendinoii activi. 3. Aterizeaz prin micare de rulare peppicior: degete, talp, clci. 4. Repeat aceeai micare napoi, i continu s sari dintr-o parte n alta. Scopul tu este s faci trei seturi de cte cincisprezece repetiii.

Cum s faci exerciiul

VARIAIUNE: SRITURA FA-SPATE: Stai cu faa la bar, cu tot corpul ncordat ca la poziia de ski descris deasupra. Sari n fa n timp ce expiri. Repet imediat micarea n spate.

VARIAIUNI PENTRU AVANSAI: Poi crete viteza, folosind un cronometru. Poi sri innd gantere de 5-10 kg. Sau poi sri cu un singur picior.

Secretele ANDEI
_ nceptori: Pentru antrenament, ncepe cu o zgrietur din podea, apoi o coad de mtur i abia apoi o bncu. _ O poi considera ca o micare de ski, cu un pic de sritur. _ ine oldurile i umerii n linie, cu faa nainte. corp. _ ine stabil partea superioar a corpului, innd minile aproape de _ Asigur-te c ai genunchii neblocai.

_ Dac ideea de sritur te sperie, sau dac pare ciudat, ncepe prin a exersa genuflexiunile, apoi sriturile verticale, pn cnd te simi confortabil i cu aceast micare. gambe.

_ Dac faci acest exerciiu corect, vei simi asta n fese, tendinoi i

ntrebri frecvente pentru ANDA

_ Am o senzaie de arsur n momentul impactului cu solul.

nseamn c aterizezi cu toat talpa deodat. Exerseaz cu flexuri ale piciorului pn cnd stpneti micarea de rulare a greutii n talp. _ Gleznele mele se rotesc atunci cnd aterizez. Nu le pot ine drepte. Sari prea repede. Lucreaz mai nti echilibrul, antrenndu-te cu echilibristica pe cablu din capitolul Naturalee. _ Simt o tensiune n olduri. Probabil c i nvri corpul pentru a urma micarea n loc s ii oldurile aliniate i n fa. ine minte c tot corpul tu trebuie s se mite n lateral dintr-o singur micare. _ Am o durere n genunchi. Dac simi durere n genunchi atunci nseamn c nu foloseti corect laba piciorului pentru a atenua impactul i c aterizezi direct n picioare. rularea greutii). Exerseaz flexura piciorului artat mai sus. De a pregti michii corespunztor. Asigur-te c talpa transfer impactul prin a ateriza (prin degete i apoi asemenea, asigur-te c practici toate exerciiile de care e nevoie pentru

_ Cum compensez pentru un arc nalt n talp?

Cel mai bun mod este s ntreti picioarele, prin flexuri. Dac asta nu ajut, atunci poate ai nevoie de pantofi cu suport special pentru persoane cu platfus sau arc prea nalt. Verific mai nti cu ortopedul tu nainte de a face srituri n mod regulat.

_ Cnd sar, simt tensiune n zona lombar. Dac simi dureri n zona spatelui, nseamn c nu foloseti corect muchii abdominali pentru a susine spatele. Exerseaz genuflexiunile, avnd n special atenie implicarea muchilor abdominali. Asigur-te c i cutia toracic e nchis n timp ce eti micare.

AEROBIC
________________________________________________________________________

Eu i prietenele mele facem aerobic de mai bine de 15 ani, de obicei ntruna din slile acelea supra-aglomerate i transpirate pe care le poi gsi n sli de gimnastic sau cluburi de fitness. Multe din noi gsesc rificol ideea de a te antrena ntr-o asemenea form de tortur n mas. O prieten de-a mea care are un job foarte solicitant mi-a spus, pe bun dreptate, Eu muncesc 10 ore pe zi ntr-un ritm nebun i apoi ar trebui s trec prin ora asta de supliciu i s fiu i mai epuizat nainte de a m tr pn n cas i n pat? Nu numeti asta via? Nu, nu chiar. (Dei ma ntreb dac aerobicul este problema aici.) Cred c e timpul s privim aerobicul cu ali ochi. Mai nti, a face exerciii aerobice nu nseamn s mergi la o sal de aerobic dect, desigur, dac vrei asta. Poi obine supleea prin aerobic fr a te obosi vreodat s o cerin de baz uman pentru sntatea cardiovascular, starea respiri aerul plin de aburi de la sal. n al doilea rnd, puterea aerobic e general i un corp zvelt. Cu mii de ani n urm, nainte ca acest cuvnt Ei alergau ca sa poat ucide prada pe care o aduceau pentru cin.

aerobic s existe, strmoii notri triau ntr-un mod de via aerobic. Cltoreau sute de kilometri pentru a gsi mai mult hran. Erau un exemplu minunat de mainrie zvelt de lupt. i foloseau corpurile aa cum au fost ele menite s fie pentru supravieuire.

Viaa noastr modern este destul de departe de acest tablou. Nu mai urcm mcar scri; lum liftul. Nu mai mergem pe jos; conducem maini sau lum trenul. Nu mai alergm vnatu; alegem orice ne place de la

supermarket. Cei mai muli dintre noi nici mcar nu mai fac vreun fel de munc fizic; muncim n birouri cu aer condiionat. Doamne ferete s transpirm vreodat! Care este rezultatul acestui mod de existen splendid? Boli

cardiovasculare ca fiind lucrul care ucide cei mai muli oameni, brbai sau femei. Obezitatea este o ruine mondial. Cei mai muli oameni nu mai pot urca un deal confortabil, cu att mai puin s fug pentru a-i scpa pielea n vreo situaie. A atinge capacitatea aerobic este Dinamismului. Iat care e modul n care acioneaz exerciiile aerobice. Spre deosebire de activitatea anaerobic (pe care am experimentat-o prin srituri), pn cnd frecvena cardiac atinge un anumit nivel. Prin respiraie tragem oxigen i l ducem la muchi pentru a putea continua. Acum s vorbim despre felul n care vom nva s fim aerobice. Mai trziu, o s v prezint cteva activiti aerobice care sunt foarte distractive, entuziasmante i care pot fi fcute n afara casei. Dar mai nti hai s facem cteva micri aerobice de baz, ca s avem o idee despre cum ne simim cu ele. activitatea aerobic este o micare mai lung i repetitiv pe care o facem principalul mod de a inversa aceste condiii. Este de fapt esena

Muchi implicai
ntregul corp este implicat n activitatea aerobic. Fiecare muchi lucreaz la capacitate maxim n special muchiul cardiac.

Beneficii (De ce s faci exerciii aerobice)

_ E un factor principal pentru sntatea cardiovascular i forma general. _ Activitatea aerobic te va ajuta s ntreti oasele i s adaugi sunt susceptibile pentru osteoporoz n a doua parte a vieii.

flexibilitate n ncheieturi o mare problem pentru femei, pentru c ele _ E cel mai bun mod pentru a scdea n greutate. Activitatea aerobic e cea care consum mai mult energie dect orice alt antrenament. s te miti mai repede, fr a te rni sau a cdea. _ i sporete energia pentru ntreaga zi. mai repede i mai sigur. _ i ofer abiliti de via pe care le poi folosi oricnd pentru a te mica _ i ofer un control real al corpului un sentiment de ncredere c poi

CUM S GSETI ZONA INT PENTRU FRECVENA CARDIAC Cel mai bun mod de a fi sigur c ai atins nivelul aerobic este s-i verifici frecvena cardiac. Fiecare persoan are o zon n care inima le pompeaz aerob. Cel ma jos punct al acestei zone este la exerciii mai la limita inferioar i adaug treptat mai mult timp i intensitate pn cnd i-ai construit rezistena. Pentru a calcula zona ta aproximativ, scade vrsta ta fin 220. Acest slabe; punctul superior este la exrciii mai multe. Dac eti nceptor, stai

numr este estimat pentru frecvena ta cardiac 100%. Pentru a gsi zona ta, nmulete acest numr cu 0.85. Nu merge mai mult de att. Apoi aerobic. Exemplu: o femeie de 30 de ani: 220 30 = 190 190 x .85 = 162 190 x .60 = 114 Un mod simplu de a-i verifica pulsul n timpul exerciiilor este s apei cu degetele pentru puls la ncheietura minii. Numr btile pe care le nmulete numrul acela cu 0.60. Mai jos de att nseamn c nu lucrezi

simi n 6 secinde i nmulete cu 10. Aceasta nu e o msurare exact, dar e destul de aproape de un estimat.

Vei vrea s lucrezi n acest interval.

Cum s faci exerciiul

Exerciiu aerobic - exemplu Poziia

1. Mai nti f nclzirea i exerciiile de ntindere descrise n prima seciune. Aceasta i va face corpul flexibil i ntins. deprtate. 3. nchide cutia toracic. 2. Stai dreapt (dar nu rigid) cu braele pe lng corp i picioarele uor

Micarea
NOT: Dei n mod normal e nevoie de cel puin douzeci de minute de micare susinut pentru a atinge capacitatea aerobic, la nceput poi avea probleme n a face urmtorul exerciiu la lungime i ritm corect. s ii micarea.

ncepe prin a exersa pentru ct de mult timp poi i n ce ritm i d voie

1. Trage aer adnc n piept. n timp ce expiri, mic piciorul stng ct s depeasc puin nivelul umrului. 2. Mic piciorul drept astfel nct degetul tu de la picior s ating centrul piciorului stng. Respir n ritm. 3. Mic piciorul drept puin n afara umrului, apoi adu piciorul stng cu vrful n centrul piciorului drept. E micare uoar de pe o parte pe alta, ca un fel de pas de dans. 4. ncepe ncet i crete treptat viteza. Pune-i i muzic dac te ajut s intri n micare i n ritm. 5. Dup trei minute, angajeaz i partea superioar a corpului prin balansarea uoar a braelor prin faa corpului n sincrinozare cu micrile picioarelor. 6. Dup nc trei minute, i fr a ncetini ritmul, ncepe s faci o micare de mar, cu picioarele, aducnd genunchii ct mai sus cu putin. marul. 7. Dupa trei minute, tot fr s te opreti, ntoarce-te la micarea original. ine aceast micare trei minute. 8. Acum, fr a schimba viteza, ncepe o micare de pas-apropie-pas dea lungul podelei prin stnga, cat loc ai; apoi inverseaz si mergi n sensul opus. Continu timp de 15 minute. secvena pentru trei minute. 10. La final nu te opri brusc. ncetinete gradual, ntinznd braele. Ar trebui s respiri destul de greu i probabil fr transpiraie. Felicitri! Asta e toat ideea. 9. n sfrit, pune totul mpreun: laterale, pas-apropie-pas. Repet ndoiaie braele i ncepe micarea din fa n spate n acelai ritm cu

Secretele ANDEI
_ Nu sta cu ochii pe ceas. Secundele i minutele vor trece foarte greu. Psihologic, vei simi c asta e imposibil. Mai degrab pune muzic sau

privete n zare. (Unii oameni cred c aerobicul este cel mai bun timp pentru gndire.) _ Un indiciu c intri n zona aerobic este c izbucnete transpiraia. Este modul natural n care corpul tu se rcete. _ Stai relaxat. Nu te crampona de aerobic. E acelai lucru ca dansul i coarda sau juca volley pentru o dup-amiaz ntreag? Redobndete energia copilriei. _ Caut ocazii pentru a pune aerobicul n viaa ta de zi cu zi. Mergi pe jos la birou. Sau cu bicicleta. Urc scrile n loc s iei liftul. (N-o s te epuizeze. Doar o s-i creasc energia.) _ nainte de a intra ntr-un program de aerobic, verific i cu medicul, mai ales dac ai vreo problem de sntate care poate fi afectat (tensiune arterial ridicat, probleme cardiace, sarcin, probleme ale spatelui etc.)

alte activiti distractive. ine minte cum era cnd erai mic i puteai sri

ALTERNATIVE N VIAA DE ZI CU ZI Att de multe activiti au abiliti de aerobic nct opiunile tale sunt nenumrate. Iat cteva din cele mai bune pentru un antrenament bun si scdere n greutate. Alege ceea ce i se potrivete. i f-o distractiv!

SARI COARDA: cu picioarele apropiate; crete de la 2, 4, 6 i apoi 10 minute. MERS N PAS ALERT: Mers non-stop la un pas de cam 2 km n 15 minute. Mergi cel puin 6 km. JOGGING SAU ALERGARE: Non-stop la o vitez confortabil. Continu cel puin 20 de minute. Crete constant durata i viteza. BICICLETA: Continu 30 de minute fr oprire. Nu te odihni pe umeri. F un efort complet activ. Cnd eti gata, ncorporeaz nlime. EXERCIII AEROBICE PE SUPORT: Dac preferi, du-te la un curs de aerobic sau folosete casetele cu exerciii. Verific i cu instructorul pentru a fi sigur c este autorizat, experimentat i c ncurajeaz forma forma.

LA SAL: Pe lng orele de aerobic, poi face treizeci de minute pe band, bicicleta fix, stepper sau alte aparate din sal. Toate furnizeaz antrenamente excelente i sigure.

ntrebri frecvente pentru ANDA

_ Mi se taie respiraia dup aproximativ ase minute. Ar trebui s m opresc? Dac nu eti obinuit cu aerobicul, va prea nenatural i supraextenuant. Dac medicul i-a dat und verde, atunci ar trebui s ncerci fr s te opreti, apoi s creti iari viteza cnd poi din nou respira. a putea face asta. i ia-o ncet. Nu trebuie s lucrezi la rata maximal. _ mi simt braele obosite i uor tensionate dup un exerciiu aerobiotic. Bine! Asta trebuie s-i spun c foloseti toi muchii. Odat ce corpul tu se va obinui cu micarea, braele tale vor fi mai puin obosite. _ De cte ori ncep s lucrez mai bine, am o cramp teribil ntr-o parte. Probabil c nu primeti destul oxigen. Fii sigur c respiri destul de bine. Dac totui ai o cramp, ncearc s nu te opreti. Uneori ajut s ridici puin. Dar respir cum trebuie! Cum pot ti cnd sunt gata pentru o activitate aerobic susinut? Tu vei ti asta. Corpul tu va deveni nerbdtor. Va cere mai mult efort pn s te fac s transpiri. O s te plictiseti i s-o s mai ai rbdare. Poi folosi i frecvena cardiac drept ghid. Pot face exerciii aerobice dac sunt nsrcinat? ambele brae deasupra capului pentru a relaxa crampa. Sau rrete ritmul s continui. Un secret ar fi s ncerci s continui ntr-un ritm mai lent, dar Asigur-te c respiri adnc n tot acest timp. Ai nevoie de oxigen pentru

Absolut (atta vreme ct medicul tu i d acordul). Multe femei fac

exerciii aerobice chiar pn n ziua n care trebuie s nasc. Te ajut s fii n form i te ajut cu respiraia puternic de care ai nevoie pentru Bea mult ap i monitorizeaz cu atenie frecvena cardiac. travaliu. ncearc s te ii la aeribic fr impact (mers n loc de alergat).

ASPIRAIE

spiraia nseamn s ai ncredere n viitor, dorina de a visa,

experimenta i ncorpora visele, ateptrile i angajamentele tale ntr-un plan de via. Privete n acest fel: Ambiia este cea care te duce acolo. Naturaleea te ajut s faci bine ceea ce faci. Dinamismul i d energia necesar pentru aciune. Aspiraia nseamn s trieti, s-i formulezi visele, s avansezi n viitor. Aspiraia implic ncredere n tine nsi. nseamn s te afli n

spaiu succesului chiar nainte de a ncepe.

asupra scopurilor tale. Aspiraia i d bucurie, flexibilitate i plcere. Visele pe care le visezi, speranele pe care le nzuieti cu drag, scopurile via bogat i mplinit.

Aspiraia nu ine de ndrjire. Nu este o concentrare obsesiv

la care aspiri, toate nu in strict de fitness. Ele sunt legate de a avea o n seciunea Aspiraie, vom ncepe s strngem lucrurile la un loc,

precum faci i n viaa real. Pe lng exerciiile propriu-zise, sunt alte lucruri pe care le vei face n timpul activitilor fizice i care completeaz, fr de care nimic nu ar fi sigur sau eficient. Poate tii deja despre ele.

Dar dac eti nceptoare, poate deja te miri cum exact poi s pui toate aceste piese diferite la un loc. Ei bine, n primul rnd, nu apuci pur i simplu o greutate i ncepi. Hai s parcurgem o activitate fizic tipic, de 40 minute. Poate i va lua mai mult timp. Cel mai bun lucru pe care poi s-l faci este s urmezi instruciunile i s nu te mai gndeti la timp. O dat ce te-ai obinuit cu ritmul, poi calcula ct timp dureaz fiecare pas. F-i propriile ajustri n privina duratei. i explic n cadrul acestei seciune, s tii exact ce trebuie s faci. Poi numi asta Activitatea Practic. activiti pentru ca atunci cnd ncepi activitile Pasului I din aceast nainte s ncepi, noteaz data, ora i detaliile activitii n jurnal.

Aspiraia nseamn s iei dedicarea i determinarea pe care tii c le ai i s le aplici n partea din viaa din care lipsesc. n cele din urm, am ajuns suficient de curajoas s fac asta n privina scrisului i tii ceva? Acum sunt o scriitoare adevrat, nu doar o amatoare nesigur. Ioana, 26 ani Pentru mine, aspiraia este s tii c mintea, corpul i sufletul sunt legate i c toate au fost hrnite egal i n acelai timp. Cnd am nvat s-mi descopr sufletul n activitatea fizic, am devenit o nou persoan. Amalia, 31 ani Aspiraia este acceptarea i respectul pentru corpul tu. Este aprecierea diferenelor i cunoaterea faptului c lumea ar fi foarte plictisitoare dac fiecare ar arta la fel. Florina, 38 ani Pentru mine, aspiraia este nlturarea ridicolelor idealuri emoionale i fizice care sunt puse pe umerii femeilor nu doar de brbai, ci i de alte femei. Suntem nvate la o vrst fraged c trebuie s reuim n moduri foarte specifice (fiind drgue, puternice financiar) iar dac fetele sunt nvate c e bine s fie ceea ce sunt, nu ceea ce vrem noi s fie, atunci ele vor deveni mult mai bine adaptate dect predecesoarele lor. n acelai fel, bieii ar trebui nvai c nu doar aspectul fizic, frumuseea exterioar, fac o femeie s fie

frumoas. Ct despre generaia noastr, cred c dac i spui Merit ca persoan sau Sunt frumoas pentru ceea ce sunt, este o experien de nepreuit. Mdlina, 43 ani

nclzirea 5-8 minute

Activitile tale fizice imit viaa. Gndete-te la asta. Probabil nu sari din pat direct nspre munc, dimineaa. Te mbraci, poate te relaxezi la micul dejun, afli tirile. Te pregteti fizic i mental pentru ziua ta. Ei bine, i corpul tu are nevoie s se pregteasc. Nu poi pur i simplu s mbraci hainele pentru exerciii fizice i s te apuci s ridici greuti. nti, trebui s i lai corpul s tie c vei deveni activ. Trebuie s-i stimulezi inima spre aciune i s mreti ritmul cardiac nct s poat executa exerciiile. Este deasemenea o cale de a preveni accidentrile. Nu

poi s-i ntinzi puternic muchii. Ei trebuie s fie relaxai i flexibili. Acesta este scopul nclzirii. nclzirea ajut totodat s i concentrezi mintea pe activitile fizice. O nclzire const n 5-10 minute de exerciii aerobice uoare. Poi

s faci o parte din rutina aerobic pe care i-am prezentat-o n seciunea

Dinamism sau poi improviza mergi un kilometru, sri coarda cteva sala de gimnastic sau ai echipament acas, mergi 5 minute pe bicicleta stropi de transpiraie.

minute, pune muzic i danseaz cum i place cel mai mult. Dac eti la fix sau pe banda de alergri. Dar nu te fora. Vrei doar s i apar civa Unii oameni cred c nclzirea const doar n stretching. Dar dac

analizezi cu adevrat felul n care lucreaz muchii ti, vei vedea c e greu s ntinzi muchii ncordai sau reci. Stretching-ul este pasul doi, dup ce te-ai nclzit.

Stretching: 5-7 minute

dimineaa, soare! Sunt ntinderi care chiar te fac s te simi bine, indiferent dac afar plou sau e nnorat. 1. Stai dreapt. Desf picioarele puin lateral de nivelul umerilor dar nu ct s i pierzi echilibrul. Umerii sunt liberi i relaxai (dar nu czui). Gtul este ntins, privirea nainte. 2. Desf minile, cu palmele nspre cer. Desf degetele. 3. n timp ce inspiri adnc, ridic ncet i deprteaz braele de corp i ridic privirea spre cer ca i cum ai saluta soarele. Muchii abdominali suntr trai, te simi puternic i centrat. 4. n timp ce expiri adnc, ridic braele i mai sus, mpinge vrfurile degetelor ca i cum ai atinge fora vieii. Apoi inspir adnc. spate ct poi de mult. ntinde, dar nu tensiona, umerii i muchii pieptului. Continu s respiri adnc, ncet, n ritmul micrii. Mulumete vieii c i-a druit nc o zi. energia. ntinderea. 7. Repet secvena de 4 ori, de fiecare dat fornd puin mai mult 6. Las braele pe lng corp i scutur palmele pentru a elimina 5. n timp ce expiri, las braele la nivelul taliei. Apoi ntinde-le n

ntinderile de nceput sunt numite, n mod corect, Stretching Bun

Al doilea stretching se numete Zeia Indian. n timp ce faci aceste ntinderi, simte-i puterea i importana absolut n lume. Fii contient de faptul c eti acceptat exact aa cum eti.

oldurilor. Umerii sunt liberi i relaxai, gtul ntins iar privirea drept nainte. n timp ce ntorci palmele ctre cer. 2. n timp ce inspiri, deprteaz ncet braele de lng corp, expir 3. n timp ce continui s inspiri i s respiri adnc, las braele s se ridice exact la nivelul umerilor ca i cum ar fi purtate de o for invizibil, delicat.

1. Stai dreapt, cu picioarele puin mai deprtate dect limea

4. Simte-i corpul infuzat de putere i uor, n timp ce umfli pieptul i ntinzi minile larg nspre spate. Te oferi ca un dar, lumii. balanseze uor n faa corpului braul drept peste cel stng. Apoi cel stng peste cel drept. F asta de 12 ori ntr-un ritm graios. Te iubeti celei de mbriare. Mergi timp de 30 secunde, respirnd adnc, lung i scuturnd 5. Continund s respiri adnc, elibereaz braele i las-le s se

te mbriezi. Inspir n timpul micrii de deschidere, expir n timpul

minile i picioarele. Ultimul stretching, care este unul static, este menit s evite accidentrile. i pregtete corpul s lucreze. F aceste ntinderi pentru a preveni ntinderile musculare i afeciunile la ligamente. i va da o mai mare putere de micare n toate ncheieturile.

distana umerilor, gtul alungit, abdominalii trai, privirea drept nainte. ghemuieti uor. Capul i spatele i rmn fixe i drepte.

1. Revino la poziia ta iniial picioarele puin mai desfcute dect 2. Inspir. La expirare, pune-i minile pe genunchi n timp ce te 3. Continund s respiri ritmic, mpinge fesele n afar i alungete

partea inferioar a corpului. Este o linie continu din centrul spatelui tu n jos. ghemuiete-te i mai jos, apleac genunchii, las capul n jos i pune minile pe glezne. Continu s respiri. arcuiete spatele. 5. Apleac-te mai mult, pune minile pe vrful picioarelor i 6. ndreapt uor picioarele, nu le smuci, n timp ce ii minile pe vrful picioarelor, capul n jos i spatele arcuit. Fesele i se ridic ncet n ndoaie ncet genunchii, ntorcndu-te la poziia ta ghemuit. 7. Repet de 6 ori, inspirnd i expirnd profund. timp ce ntinzi uor tendoanele. Rmi aa. Numr unu, doi, trei i 4. Ghemuiete-te i mai jos i pune minile pe tibie, apoi

Activiti: 15-20 minute

Acum eti gata s lucrezi. n aceast edin, vei practica 2 exerciii din seciunile de Ambiie i Dinamism. Ele sunt: Flotrile

Fandrile Urmrete indicaiile menionate mai devreme pentru fiecare din aceste exerciii. Concentrarea ta ar trebui s priveasc meninerea poziiei corecte, identificarea muchilor care sunt lucrai i nvarea Secretele ANDEI i ntrebri frecvente pentru ANDA. Poi avea ncredere c exerciiile fac ceea ce ar trebui s fac atta timp ct ai o poziie corect. F fiecare exerciiu de 10 ori. Odinete-te ntre ele, dac ai nevoie. respiraiei n timpul fiecrei micri. Dac ai probleme, verific seciunile

Nu te ngrijora n privina stpnirii exerciiului i nu te critica pentru c

nu i iese perfect din prima. Menine mentalitatea de nceptoare

curioas i deschis s nvei ceva nou. Este important s execui fiecare instruciunile nainte s ncepi exerciiile.

exerciiu i s nelegi ce se ntmpl. Asigur-te c tii pe de rost Dup efectuare, mergi un minut scuturnd membrele i relaxndu-

te. Bea un pahar cu ap. Pregtete-te pentru ultimul stretching.

Stretching: 5-7 minute

M gndesc la stretching-ul de la finalul activitilor ca fiind

Stretching Meditaie. Atmosfera este linitit i de reflecie. Aceste zgomotoase ale zilei. Druiete-te spiritului calm. n acest moment, tot ce este legat de viaa ta, este perfect. Nu exist griji. Nici trecut, nici viitor. Numai prezent.

ntinderi te ajut s intri complet nuntrul tu. Elimin toate gndurile

fesele de la podea foarte puin i las-le apoi jos, imediat mai trziu. Vei simi partea de jos a spatelui ntins i alungit.

1. Aeaz-te pe spate. n timp ce inspiri i expiri continuu, ridic

aduci picioarele la nivelul pieptului. ine-le din dreptul genunchilor cu minile i ntinde. ntins, ci ndoit confortabil. ine-i genunchiul stng cu ambele mini i ntinde-l napoi ferm i delicat. Micarea este lin i natural. cerului, cu minile inndu-te de sub genunchi. Rmi aa un moment, 4. Acum, ndreapt piciorul stng deasupra ta, cu talpa n direcia 3. D drumul piciorului drept i las-l ncet la loc pe podea nu

2. Continu ritmul de respiraie n timp ce apleci uor genunchii i

apoi flexeaz piciorul. Relaxeaz apoi ntinde laba piciorului cu vrful degetelor nspre cer. Flexeaz, apoi ntinde, flexeaz, ntinde... repet de 4 ori. ntinde-l o dat, apoi las-l la podea i ridic piciorul drept. Repet procesul cu piciorul drept, apoi las-l i pe acesta jos. 6. Respir de 2-3 ori, iar cnd eti gata, ridic-te. 5. Apleac genunchiul i las piciorul la nivelul pieptului. Mai

7. Stai n picioare i dreapt, cu gtul alungit, cu buricul tras. n timp ce inspiri i respiri adnc, deschide picioarele ncercnd s faci pagatul n fa, pn cnd simi o durere la muchii inghinali. Nu ar trebui s fie dureros. Nu ncerca s ntinzi prea mult, la nceput. Rmi aa i respir. Apoi revino n poziia iniial. 8. Las minile s cad jos, ntre picioare, n timp ce expiri. Las torsul s vin in fa ncet, nu forat i menine gtul relaxat i capul sus n timp ce duci pieptul nspre podea. ncearc s simi spatele ntins n timp ce te apleci n fa. Rezist tentaniei de a te ndrepta. Menine poziia iniial, respirnd nc o dat adnc. brae pe piciorul stng. Coboar cu palmele pe picior ct poi de mult. ncearc s ajungi la glezn. Menine poziia i continu s respiri uor. Apoi ntoarce-te cu torsul n centru i respir adnc, relaxat, nainte de a pe podea. repeta ntinderea i n partea dreapt. Ai grij s ii oldul i piciorul opus 10. Repet pentru fiecare parte de 3-4 ori, rsucete-te spre centru, trage buricul i ntinde spatele de sus, vertebr cu vertebr. Acum, eti gata s trieti restul zilei plin de putere mental, 9. Cu picioarele deschise, ntinde torsul la stnga i pune ambele

ntins ct te mult te simi confortabil, respir adnc, apoi revino ncet n

fizic i spiritual.

ntrebri frecvente pentru ANDA

De ce te mai ntinzi la finalul activitilor? Nu eti suficient de ntins pn atunci? Stretching-ul dup exerciii este parte din procesul de relaxare. Mental, te pregteti s revii n lume. Fizic, te reasiguri c totul este n ordine i funcional. O ntindere bun i o relaxare eficient ndeprteaz o potenial durere muscular. Face asta ajutnd organismul tu s elimine acidul lactic dezvoltat n timpul exerciiilor i alte reziduuri ale metabolismului. Stretching-ul de final ajut totodat ritmul cardiac s revin la normal i previne

acumularea sngelui n extremiti, cauzat de oprirea brusc la finalul exerciiilor. Cum tii ct de mult s ntinzi? Cum se simte cnd ai ntins prea mult? Stretching-ul este o experien diferit pentru fiecare femeie, depinznd de tipul de corp, greutate, nivelul condiiei fizice, vrst i concentrare. Prin concentrare m refer la abilitatea de a parcurge cu rbdare o serie de micri ce cresc flexibilitatea i aria de constant s te concentrezi pe ceea ce faci, altfel te poi accidenta. E micri n toate ncheieturile. n timp ce faci asta, trebuie n mod normal s simi o apsare n muchi, asta i face stretching-ul. Nu sau tors. Asta nseamn c nruteti zonele n care vrei de fapt

e normal s simi dureri acute, brute sau crampe n brae, picioare s lucrezi. Descoper diferena dintre disconfort i durere. Disconfortul de obicei se termin cnd eliberezi zona unde ai localizat. Sunt oameni care ar trebui s nu fac stretching? Indiferent de vrst, greutate sau condiie fizic, fiecare femeie poate beneficia de efectuarea sistematic i atent a stretchingdoar de dorina de a face asta i de rbdarea de a nelege c da. ului. Flexibilitatea ta poate fi mbuntit la orice vrst. E nevoie disconfortul nu dureaz pentru totdeauna, n schimb ce rezultatele ntins. Durerea este un junghi ascuit, specific, o senzaie

*********************************************************************

STILUL ANDA ADAM

PARTEA

10

E VIAA TA

ricnd o femeie mi spune N-am timp de exerciii fizice -, o

ntreb dac are timp s mnnce. - Da. - Da. - Da. - Ai timp s dormi?

- Ai timp s mergi la servici?

De obicei cam aici m oprete ea tiu unde vrei s ajungi. Dar trebuie s mnnc i s dorm. Trebuie s merg la lucru. Nu trebuie s fac exerciii fizice. Cred c asta e problema legat de atitudinile unor femei privind

- Ai timp s...

exerciiile fizice. Prea multe femei vd fitness-ul ca un nivel suprapus n

loc s l priveasc precum o extensie natural a vieii, respiraiei i micrii. Toate avem o amintire psihologic a vremurilor cnd femeile nu aveau nevoie de exerciii fizice pentru c viaa n sine era aa ceva. Vieile pline de munc fizic pe care le triau oamenii naintea acestui secol fceau ca dobndirea condiiei fizice s fie la fel de important ca i trezitul dimineaa. Nu era loc pentru poate. foloseti fora i fintess-ul pentru a deveni a avea putere fcnd orice. E o mare satisfacie s ajungi n punctul n care ntreaga ta fiin corp, trieti n stilul ANDA ADAM. n aceast seciune, vom vorbi despre via. Asta nseamn s

minte i spirit acioneaz n acelai timp. Asta se poate ntmpla dac Aceast seciune include toate elementele de care ai nevoie pentru

a pune n practic n viaa de zi cu zi sistemul ANDA ADAM. El include: Cei Patru Pai (de la uor la greu)

Alimentele Cel mai bun prieten al ANDEI ADAM (serios!) Jurnal ANDA ADAM (notiele tale eseniale) Sistemul, aa cum l-am conturat aici, se ntinde pe un an. Dar

calendarul nu e partea important. Simte-te liber s evoluezi n ritmul stil de via, nu o senzaie de o noapte. Trebuie s triasc n oasele tale.

tu. Doar s nu sari din pai. Te-ai grbi s ajungi nicieri. Acesta e un Dac specificarea faptului c trebuie s faci asta un an ntreg te

face anxioas, pune-i singur aceast ntrebare Ce ai face cu acest an dac nu lucrurile astea? Ce alt modalitate mai bun pentru a petrece un an... zece ani... sau restul vieii tale?

care te vor menine interesat de-a lungul evoluiei tale. Nu e nimic plictisitor n asta. Fiecare pas e o nou provocare i o nou victorie.

n plus, sistemul ANDA ADAM are caracteristicile i flexibilitatea

Cte ceva despre stabilirea scopurilor

Mai mult dect orice alt factor, descopr c femeile cu care lucrez intr n impas mai ales din cauza modului n care i stabilesc scopurile. Oamenii cred c definiia unui scop este orice i doreti n lumea asta. Asta chiar nu e definiia corect. De exemplu, desc scopul tu este s cresc cu 10 centimetri n 4 luni -, ar fi hilar. Fiecare tie c nlimea este un dat. Nu poi crete mai nalt. Aa c i voi sugera nite parametri pentru flexibile. stabilirea scopului tu. Scopurile tale trebuie s fie realiste, complete i Prin realiste, vreau s spun c stabilirea scopurilor pentru nivelul tu de fitness ct i pentru viaa ta, sunt tangibile i personale. Acord atenie nivelului i stilului tu personal. nva s i cunoti corpul i ce poate face el. Nu te eticheta dup modelul celorlali. Mai degrab, folosete abordarea celorlali ca un cadru n care s-i creezi propriu model. Prin complete, vreau s spun s refuzi s te priveti ca o colecie de

pri ale corpului tu. Cnd unul din scopurile tale ar putea fi tonifierea nva s-i evaluezi succesul nu doar dup un numr, o cifr sau o abilitile tale, nelegerea procesului i creterea preuirii de sine.

coapselor, nu te limita la asemenea standarde rigide pentru succes. msurtoare, ci mereu dup felul n care te simi, nivelul tu de energie, Prin flexibile, vreau s spun s-i acorzi rgazul necesar. Las-te s

fii o nceptoare. Folosete-i eecurile ca pe nite lecii. Dac nu i atingi vei ti ce funcioneaz pentru tine pn nu ncepi s te miti. Acest tabel

scopurile ntr-o lun, afl motivele i adapteaz-i modelul de lucru. Nu te poate ajuta s alegi zonele n care i vei stabili scopurile. Adaug i altele, personale. Aici e locul pentru scopuri generale. A doua fi mparte scopurile n segmente trimestriale.

Scopurile ANDA Fi a1

Scopuri

-------------------------------------------------------------------------------------------------------Fitness Imaginea de sine Nutriie Relaii personale Motivaie Carier Spaiu Sntate

3 luni

6 luni

9 luni

1 an

Scopurile ANDA a 2 Fi

Scop trimestrial

------------------------------------------------------------------------------------------------Fitness Imaginea de sine Nutriie Relaii personale Motivaie Carier Spaiu

4 pai specifici pe care i voi face

Sntate

Nu uita niciodat c a tri n stilul ANDA ADAM nseamn s fii mndr de tine. De-a lungul acestui an, poi s te concentrezi pe nevoile i scopurile tale personale. Implic-te singur, chiar dac numai de-a lungul acelei ore de activiti. Amintete-i zilnic c semnul cel mai evident al succesului este faptul c lucrezi.

Cum s-i foloseti jurnalul

Jurnalul tu zilnic este o parte integrant a acestui sistem. E mult

mai mult dect un registru pentru obiectivele activitii tale. El reprezint cltoria ta unic. Nimeni nu este ca tine. Jurnalul tu este locul n care te frmntrile tale. simi liber s mprteti angajamentele, aciunile, succesele i Am nvat important jurnalului din experiena pe care am avut-o

cu femeile cu care am lucrat. Am obinuit s dau fiecreia cte un mic

jurnal de exerciii pentru a nota ceea ce fac. Mai trziu, am observat c ele foloseau jurnalul pentru mai mult dect notarea exerciiilor. Scriau despre experienele lor. Scriau ce mncaser n fiecare zi. Dup ce am nceput s configurez jurnale mai elaborate pentru ele, am descoperit c reprezentau unele din cele mai motivaionale instrumente pe care le tiam.

Jurnalul tu i conecteaz minea, corpul i spiritul, la acest proces.

Sunt trei elemente n jurnal:

1. INFORMAII DESPRE PROGRES

Acesta este locul n care i notezi unde te afli i care sunt scopurile tale pe termen scurt i lung. ncepe prin a te msura, dar nu te cntri.

Msurtorile sunt un standard pe care te poi baza mai mult. Nu face judeci de valoare, doar noteaz informaiile. O dat ncepnd lucrul, vei nva c cifrele chiar nu au niciun sens. Msurile tale sunt un ghid mult mai bun pnetru nivelul tu de putere i rezultatele tale. Apoi, scrie angajamentul cu tine nsi. De exemplu Voi petrece x

ore pe sptmn fcnd exerciii. Promit s nu fiu prea dur cu mine i s fiu mndr c fac aceste activiti. Angajamentul este un lucru personal. Gndete-te puin la

barierele care te-au oprit n trecut i la efortul pe care l vei face pentru a le depi. n final, noteaz-i scopurile pentru un an i cele pentru trei luni.

Nu uita s fii realist, complet i flexibil.

2. JURNALUL ANTRENAMENTELOR
Jurnalul antrenamentelor este locul n care ii evidena activitilor tale fizice numrul repetrilor, durata, cu ce te confruni i care e starea ta n timp ce lucrezi. Le ndemn pe prietenele mele s fie foarte explicite aici. E una din cele mai bune ci nspre a ine evidena reuitelor tale. Te minute, de la 12 repetri la 24. Cnd o femeie devine descurajat i mi se

poi monitoriza n drumul de la zero la competen, de la 5 minute la 10 plnge c nu i se pare c progreseaz, primul lucru pe care l fac este s o rog s se uite pe jurnalul antrenamentelor. Este dovada scris a progresului ei.

3. JURNALUL ALIMENTAR
Nu ncurajez pe nimeni s se concentreze pe alimente pn la Pasul II. Asta deoarece vreau s i simi corpul i s nelegi cum lucreaz nainte s decizi cum e mai bine s l alimentezi. Cnd ncepi totui s foloseti jurnalul alimentar, te va ajuta s

nvei ce, cnd i ct de mult mnnci. Crezi sau nu, majoritatea oamenilor nu sunt contieni de regimul lor alimentar zilnic. Peste timp, jurnalul alimentar va servi mai mult ca patre integrant a vieii tale de zi

cu zi. Vei ncepe s recunoti relaia dintre ce mnnci i cum te simi i cum performezi n activitile tale fizice. Ca un ajutor pentru nceptori, jurnalul alimentar include cteva

sugestii de baz despre alimentele pe care s le mnnci. Nu uita c procesate.

atenia este concentrat pe alimente proaspete, sntoase, i nu

11
CEI 4 PAI AI SISTEMULUI ANDA ADAM

Pasul I: nvarea Pasul II: Cunoaterea n aciune Pasul III: Integrarea Pasul IV: Triete!

PASUL I: NVAREA

nvei apoi n combinaie, i simi corpul, ajungi s te cunoti.

Pasul I este perioada n care eti nceptoare nvei exerciiile, le

Idei de baz
creaz o rutin consecvent practic i nelege tehnicile de baz ale exerciiilor acumuleaz un minimum de for dezvolt ncrederea c poi

nva s-i stabileti scopuri realiste

Concentreaz-te. . . nva tehnicile exacte cunoate-i corpul convinge-te c poi nu renuna noteaz n jurnalul tu

Nu te ngrijora . . . s nvei imediat s ai rezultate vizibile imediat s slbeti s devii nerbdtoare s mergi mai departe

Durata
Trei luni, mai mult sau mai puin Dac ai nceput s nvei conceptul ANDA ADAM, vei vedea c

fiecare persoan este unic, aa c nu voi spune Pasul I dureas trei luni i punct. Pentrut tine, poate dura dou luni sau patru. Tu doar continu s l urmezi pn cnd eti gata s avansezi.

Meniul activitilor

Pentru c sistemul ANDA ADAM depinde de alegerile tale, Pasul I i ofer un meniu de activiti cu ase combinaii. Amestec i combin aceste combinaii plus o activitate aerobic pe durata celor trei luni. Aceast metod acord mai mult timp acelor exerciii care sunt n special provocatoare pentru tine. Timpul total de activiti nu ar trebui s depeasc 45 minute. Scopul este s s faci ct mai eficient ceea ce faci. vei deveni mai eficient. nainte s ncepi, ntoarce-te i revezi activitile de la partea de ASPIRAIE. i o atenionare Nu ncerca sriturile pn nu din meniul de activiti al Pasului I. stpneti genuflexiunea i urcrile i coborrile. Iat cele 6 combinaii Ca nceptoare, poate i va lua mai mult timp, dar asta va dura pn cnd

MENIUL ACTIVITILOR
Timp total pentru activiti: 40-45 minute

A CONCENTRARE ASUPRA NTREGULUI CORP

nclzire aerobic Stretching 4 seturi de cte 5 flotri

2 seturi de cte 10 genuflexiuni 3 seturi de cte 10 abdominale clasice Relaxare, stretching

B CONCENTRARE ASUPRA NTREGULUI CORP

nclzire aerobic Stretching 2 seturi de cte 5 mpins de la umeri 10 repetri de srituri verticale 3 seturi de cte 10 abdominale clasice

Relaxare, stretching

C CONCENTRARE ASUPRA PRII DE SUS A CORPULUI

nclzire aerobic Stretching 2 seturi de cte 10 extensii cu ganterele n poziia aplecat 3 seturi de cte 10 abdominale clasice Relaxare, stretching

D CONCENTRARE ASUPRA PRII DE JOS A CORPULUI

nclzire aerobic Stretching 2 seturi de cte 10 fandri pe fiecare picior 3 seturi de cte 10 genuflexiuni Relaxare, stretching 3 seturi de cte 10 abdominale clasice

E CONCENTRARE ASUPRA PRII DE JOS A CORPULUI

nclzire aerobic Stretching 3 seturi de cte 10 aplecri cu picioarele ntinse 2 seturi de cte 10 srituri verticale Relaxare, stretching 3 seturi de cte 10 abdominale clasice

F CONCENTRARE ASUPRA PRII DE SUS A CORPULUI

nclzire aerobic Stretching 2 seturi de cte 10 srituri laterale 3 seturi de cte 10 flotri

3 seturi de cte 10 abdominale clasice Relaxare, stretching

ACTIVITATE AEROBIC
De dou ori pe sptmn, alege o activitate aerobic (vezi seciunea aerobic la DINAMISM). Activitatea ta aerobic ar trebui s arate aa:

nclzire Stretching Relaxare Activitate aerobic (lucreaz pn la 20 minute) Stretching Timp total: 30 minute Exemplu: 1 lun Acest exemplu este bazat pe trei activiti i dou activiti

aerobice pe sptmn. Adapteaz-l la nevoile i abilitile tale. De exemplu, o alternativ ar putea fi cu 2 activiti i 1 aerobic sau 2 activiti i 2 aerobice. Poi deasemenea s lucrezi asupra combinaiilor care se potrivesc nivelului tu. De exemplu, poi petrece o sptmn

(sau 3 activiti) nvnd combinaia A. Depinde de tine. Singura ndrumare este s faci o activitate aerobic n fiecare sptmn i s nvei fiecare exerciiu nainte s treci la Pasul II. L 1. A 2. B 4. E 3. D M aerobic A aerobic X Mi G X E J aerobic aerobic aerobic C C X X V S aerobic X F

D aerobic aerobic X X

Eti gata s treci la Pasul II?

i-ai creat o rutin care conine cel puin 3 zile pe sptmn i cel puin 40 minute pe zi? prietene? Ai neles att fizic ct i mental tehnicile? Le poi explica unei Te simi mai puternic i mai ncreztoare dect nainte s lucrezi?

Evalueaz-i capacitatea de a efectua confortabil i corect exerciiile

Acestea reprezint nivelul minim de abilitate necesar pentru a trece

la Pasul II.

Pot s fac cel puin 10 flotri cu picioarele aplecate, fr ntrerupere Pot s fac cel puin 5 flotri cu picioarele ntinse, fr ntrerupere Pot s fac cel puin 12 mpingeri de la umeri, aezat sau n picioare, fr ntrerupere Nu simt nicio ncordare sau tensionare la nivelul gtului sau umerilor cnd fac mpingeri de la umeri Pot s fac cel puin 8 extensii n poziia aplecat, fr ntrerupere Pot s fac cel puin 12 fandri, alternnd picioarele, fr oprire umerii mi simt umerii relaxndu-se automat i nu am tendina s strng Cnd fac o fandare, nu m aplec lateral i nu mi pierd echilibrul mi simt muchii abdominali lucrnd cnd fac orice exerciiu respiraia este adnc i ritmic fr balans

mi simt muchii abdominali lucrnd cnd fac exerciii abdominale n timpul abdominalelor, mijlocul este mpins n podea iar Pot s fac 10 repetri ale exerciiilor de echilibru cu fiecare picior, Aplec oldul, nu talia, cnd fac aplecri

Urcrile i coborrile nu m dezechilibreaz. Pot s fac 15 la rnd fr ntrerupere Nu simt genuflexiunile apsnd n genunchi sau n mijloc. Pot face 15 fr ntrerupere Am depit teama de a sri aerobice

Pot s fac n mod confortabil mai mult de 20 de minute de exerciii Nu m zgrcesc cu nclzirea sau stretching-urile cnd efectuez activitile Pot s descriu cel puin 5 moduri n care activitile m-au ajutat n viaa mea de zi cu zi

Dac 10-15 afirmaii nu sunt ncercuite

ntoarce-te la Pasul I pentru o lun Studiaz-i rezultatele i descoper zonele n care ai cele mai multe Gsete n meniu combinaiile care te ajut s practici intens aceste zone. Dac problema ta este consecvena, ntoarce-te la scopurile tale i studiaz notiele din jurnal. Ce te-a oprit? Nu renuna. Reia i reevalueaz-te peste o lun. probleme Fora? Flexibilitatea? Durata activitilor aerobice?

Dac 10 afirmaii nu sunt ncercuite

ntoarce-te la Pasul I pentru 2 sptmni.

Alctuiete-i propriile combinaii care s i permit s te concentrezi pe zonele de slbiciune (dar asigur-te c introduci i aerobicul).

Dac toate afirmaiile sunt ncercuite

Avanseaz la Pasul II.

S DISCUTM DESCHIS DESPRE REUIT I EEC Dac ai ajuns la rndul care i spune ntoarce-te i mai ncearc -

, tiu cum te simi. Motivul pentru care tiu este c e n natura uman s crezi c nu te descurci atunci cnd i ia mai mult dect n medie s stpneti ceva, sau s crezi c ai euat cnd toi ceilali avanseaz, mai puin tu. Acestea este acel moment periculos cnd vocea mic a ndoielii ncepe s-i opteasc ritualul ei descurajator n ureche tiam c nu pot s fac asta. Am ncercat i uite ce s-a ntmplat. Ce rost mai are? E prea greu. Pur i simplu nu sunt atletic. Dar stai! Cred c uii ceva. Uii c tu eti ANDA ADAM. Tu msori succesul i eecul dup alte standarde dect ceilali. Succesul nu durata de 3 luni este arbitrar pentru c nu pot ti ce funcioneaz nseamn c ai atins standardele arbitrare ale altcuiva (i s recunoatem pentru tine n mod particular). Important este dac ai atins propriile-i standarde. Dac nu, de ce? i-ai stabilit scopuri nerealiste? Ai lsat ndoiala legat de tine s te paralizeze? Ai probleme n a te nelege? Scrie merge mai departe. despre asta n jurnal. O dat ce ai scris, deja ai eliberat calea pentru a

PASUL II: CUNOATEREA N ACIUNE

Cnd ajungi la Pasul II, deja eti gat s ncepi s lucrezi la nutriie. i voi da cteva idei despre cum s-i antrenezi gustul departe de alimentele procesate i nspre cele proaspete. Vei descoperi c e natural i bine s mnnci alimente proaspete, ct vreme corpul tu va fi cel care i va cere din ce n ce mai multe astfel de alimente.

Idei de baz
treci de la imaginea lui a nva la imaginea lui a ti adaugi elementul nutriional

progresezi nspre micri mai avansate sporeti viteza i ncrederea descoperi dovezile succesului

Concentreaz-te . . . nsuete-i activitile apreciaz-i rezultatele gsete putere n viaa de zi cu zi simte legtura alimente-energie din corpul tu

Nu te ngrijora . . . s te lupi cu noii pai de msurtori i de cifre comparndu-te cu ceilali s ai un regim alimentar perfect (dup cum l definesc alii)

Durata
Trei luni. Depinde de ritmul tu. Nu sri niciun pas.

Meniul activitilor
Pasul II i ofer un meniu de activiti cu 6 combinaii. Amestec-le

i combin-le n orice fel crezi c e bine. n plus, adaug activiti capitolul 12.

aerobice. Pentru instruciuni legate de abordarea alimentelor, uit-te la Iat cele 6 combinaii ale meniului de activiti pentru Pasul II.

MENIUL ACTIVITILOR
Timpul total al activitilor: 40-45 minute

A CONCENTRARE ASUPRA PRII DE JOS A CORPULUI

nclzire aerobic20 minute Stretching 3 seturi de cte 10 flotri

3 seturi de cte 15 aplecri cu picioarele ntinse 3 seturi de cte 15 genuflexiuni 3 seturi de cte 15 srituri verticale 4-6 seturi de cte 15 exerciii abdominale Relaxare, Stretching

B CONCENTRARE ASUPRA PRII DE JOS A CORPULUI

nclzire aerobic 20 minute Stretching 3 seturi de cte 10 mpingeri de la umeri 3 seturi de cte 15 exerciii de echilibru pentru fiecare picior 3 seturi de cte 15 urcri-coborri pentru fiecare picior 3 seturi de cte 15 srituri laterale Relaxare, Stretching 4-6 seturi de cte 15 exerciii abdominale

C CONCENTRARE ASUPRA PRII DE SUS A CORPULUI

nclzire aerobic 20 minute Stretching 3 seturi de cte 10 mpingeri de la umeri 3 seturi de cte 10 flotri 3 seturi de cte 10 extensii cu ganterele n poziie aplecat 3 seturi de cte 15 aplecri cu picioarele ntinse 3-5 seturi de cte 15 exerciii abdominale Relaxare, Stretching

D CONCENTRARE ASUPRA PRII DE JOS A CORPULUI

nclzire aerobic 20 minute

Stretching

3 seturi de cte 15 fandri pentru fiecare picior 3 seturi de cte 15 exerciii de echilibru pentru fiecare picior 3 seturi de cte 15 urcri-coborri pentru fiecare picior 3 seturi de cte 15 genuflexiuni n spate

2-3 seturi din fiecare: srituri verticale, srituri laterale, srituri n fa i 3-5 seturi de cte 15 exerciii abdominale Relaxare, Stretching

E CONCENTRARE ASUPRA NTREGULUI CORP

nclzire aerobic 20 minute Stretching 2 seturi din fiecare: : srituri verticale, srituri laterale, srituri n fa i n spate, rotiri 3 seturi de extensii cu ganterele n poziie aplecat, n ambele pri 2 seturi de 15 flotri consecutive Relaxare, Stretching 4-6 seturi de cte 15 exerciii abdominale

F CONCENTRARE ASUPRA NTREGULUI CORP

nclzire aerobic 20 minute Stretching 2 seturi de cte 15 exerciii de echilibru pentru fiecare picior, fr oprire 2 seturi de cte 25 urcri-coborri cu fiecare picior, fr oprire 2 seturi de cte 15 aplecri cu picioarele ntinse, fr oprire 2 seturi de cte 15 flotri cu picioarele drepte, fr oprire 4-8 seturi de cte 15 exerciii abdominale Relaxare, Stretching

ACTIVITATEA AEROBIC

la nclzire. ncearc s creti ritmul cardiac n timpul exerciiilor. Menine rutina nclzirii, relaxrii i stretching-ului. Exemplu: 1 lun Acest exemplu este bazat pe trei activiti i dou aerobice pe

Trage de tine mai mult. Adaug cinci minute de activitate aerobic

sptmn. Adapteaz-l la nevoile i capacitatea ta. n timpul Pasului II, activitilor tale.

nu vei schimba numrul zilelor. Vei schimba doar durata i intensitatea

1. 2. 3. 4.

L M A aerobic B E D aerobic X A

Mi B X E

J C aerobic aerobic X C X X

S aerobic X F F

D X aerobic X aerobic

aerobic

Eti gata s treci la Pasul III?

Ai fost consecvent lucrnd cel puin trei zile pe sptmn i ai minute de fiecare dat?

crescut durata activitilor aerobice i a exerciiilor cu aproape 5 Ai completat jurnalul alimentar i ai fcut legtura dintre alimente i energia pentru activitile fizice? meniona? Ai vzut sptmna mici exemple de succes pe care le poi

Evalueaz-i capacitatea de a efectua confortabil i corect activitile

Acestea reprezint nivelul minim de competen necesar pentru a trece la Pasul III.

Pot lucra 40 minute o dat fr s m simt foarte obosit sau ncordat Am crescut durata activitilor aerobice de la 15 la 20 minute, de 3 ori pe sptmn aerobice Mi-am msurat i mbuntit ritmul cardiac n timpul exerciiilor Am scris n jurnalul meu n fiecare zi Am observat schimbri pozitive n viaa mea, dincolo de fitness. Pot exemplifica modaliti n care activitile mi-au serviciul, atitudinile, relaiile personale etc. mbuntit

M simt ncreztoare tiind i nsuindu-mi exerciiile individuale Am pstrat un jurnal alimentar activiti Am fcut shimbri pozitive n regimul meu alimentar n funcie de Am nceput s vd semne importante de mbuntire greutatea, poziia, fora, flexibilitatea, agilitatea i altele.

Dac multe afirmaii nu sunt ncercuite

ntoarce-te la Pasul II pentru o lun. probleme For? Stabilitate?

Studiaz rezultatele i gsete zonele n care ai cele mai multe Alimentele? Consecven? Angajament? Flexibilitate? mbuntirea Durata aerobicului? vieii?

mbuntirea fitness-ului?

Dac problema ta este consecvena, ntoarce-te la scopurile tale i Nu renuna. Lucreaz i reevalueaz-te peste o lun.

studiaz lucrurile pe care le-ai notat n jurnal. Ce te ine n loc?

Dac doar cteva afirmaii sunt ncercuite

ntoarce-te la Pasul II pentru dou sptmni. pe zonele de slbiciune (dar asigur-te c ai incluse activitile aerobice) Contureaz-i propria combinaie care i permite s te concentrezi

Dac fiecare afirmaie este ncercuit

Mergi mai departe, la Pasul III

PASUL III: INTEGRAREA

O dat ce ai acumulat for i ncredere, scopurile tale se schimb.

Activitile vor deveni mai mult bazate pe abiliti. Rutina i se va prea

confortabil iar accentul va cdea pe a lucra mai mult. Aceasta e poate cea mai dificil perioad a programului ceea ce uneori se numete punctul culminant. Pentru a te menine inspirat, treaz i doritoare s exerciiile cu greuti. lucrezi, voi varia activitile din aceast faz, ncorpornd aerobicul i

Idei de baz
Menii consecvena

Dezvoli abilitile de micare Creti fora i andurana Devii mai eficient, reducnd durata edinelor

Concentreaz-te . . . Rmi concentrat Foreaz-te s faci mai mult n timp mai puin Simte intensitatea Triete intens activitile nsuete-i acitivitile

Nu te ngrijora . . senzaiile ocazionale de letargie faptul c lucrezi prea mult ziua de mine... f astzi ce e de fcut

Durata
Trei luni. Nu te zgrci cu acest pas. Este fundamentul real al

planului tu de via.

Meniul activitilor
Sunt 6 combinaii n Pasul III, fiecare solicitndu-ne diferit. Dac aceste activiti i se par prea grele, ntoarce-te la Pasul II pentru cteva sptmni. Poate vei avea nevoie s mreti numrul de greuti i numrul de seturi pentru a fi sigur c eti pregtit s mergi mai urmtoarele 6 combinaii ale Meniului pentru Pasul III. departe. Nu uita fiecare Pas construiete pe Pasul anterior. Iat

MENIUL ACTIVITILOR A CONCENTRARE ASUPRA NTREGULUI CORP

nclzire aerobic Stretching 20-30 minute de aerobic

3 seturi de 10 aplecri cu picioarele ntinse 3 seturi de 20 aplecri cu picioarele ntinsecu greutate adugat 3 seturi de 20 de genuflexiuni cu bara sau cu ganterele 4 seturi de 15 exerciii abdominale clasice Relaxare, Stretching 4 seturi de 15 exerciii abdominale avansate Lucreaz 30-40 minute n total.

B CONCENTRARE ASUPRA PRII DE JOS A CORPULUI

nclzire aerobic Stretching 3 seturi de 20 de exerciii de echilibru pentru fiecare picior

3 seturi de 10 genuflexiuni cu bara cu greutii oprire

10 seturi de 3 srituri combinate: verticale, laterale, fa-spate fr 5 seturi de 10 exerciii abdominale clasice 4 seturi de 10 exerciii abdominale avansate Relaxare, Stretching Lucreaz 20-30 minute n total.

C CONCENTRARE ASUPRA PRII DE SUS A CORPULUI

nclzire aerobic Stretching 20-30 minute de aerobic

3 seturi de 10 mpingeri de la umeri greutate adugat 3 seturi de 10 extensii cu ganterele n fiecare parte greutate adugat 3 seturi de 10 fandri n fiecare parte greutate adugat Relaxare, Stretching 5-10 seturi de 10 exerciii abdominale clasice sau avansate Lucreaz 30-45 minute n total.

D CONCENTRARE ASUPRA NTREGULUI CORP

nclzire aerobic Stretching 1 set de 10 flotri cu picioarele ntinse

2 seturi de 10 mpingeri de la umeri n picioare, cu greutate adugat 2 seturi de 10 extensii cu ganterele n fiecare parte, cu greutate adugat 2 seturi de 10 fandri cu fiecare picior, cu greutate adugat 2 seturi de 10 genuflexiuni cu greutate adugat 6-12 seturi de 10 exericiii abdominale avansate Relaxare, Stretching Lucreaz 20-30 minute n total. 2 seturi de 10 urcri-coborri cu fiecare picior, cu greutate adugat

E CONCENTRARE ASUPRA PRII DE SUS A CORPULUI

nclzire aerobic Stretching 20-30 minute de aerobic (doar partea de sus a corpului) 40 flotri consecutive 2 seturi de 20 mpingeri de la umeri

2 seturi de 20 extensii cu ganterele pe fiecare parte 2 seturi de 20 aplecri cu picioarele ntinse Relaxare, Stretching 4 seturi de 15 exerciii abdominale avansate Lucreaz 30-40 minute n total.

F CONCENTRARE ASUPRA PRII DE JOS A CORPULUI

nclzire aerobic Stretching (doar partea de jos a corpului) 2-3 seturi de 20 fandri alternative pe fiecare picior 2 seturi de 20 exerciii de balans pe fiecare picior 2-3 seturi de 30 urcri-coborri cu fiecare picior 2 seturi de 15 genuflexiuni 3 seturi de 10 srituti n lateral 4 seturi de 20 exerciii abdominale Relaxare, Stretching Lucreaz 30-45 minute n total.

ACTIVITATEA AEROBIC
Exerciiile aerobice ale Pasului III sunt ncorporate n activitile

fizice. Aceasta este integrarea care are loc o dat ce avansezi. E o metod corp. Pe lng cele 4 activiti programate, poate vei dori s forezi, te ncadrezi n durata de timp!

puternic de a simi corpul tu n micare, muchi cu muchi i ntregul adugnd o zi de activitate aerobic complet, pe sptmn. Nu uita s

Exemplu: 1 lun Acest exemplu este bazat pe 4 activiti complete pe sptmn,

cuprinznd activitate aerobic. Poi deasemenea s adaugi o alt zi i s avansat, nainte s ncepi. Alege din cele 6 combinaii.

faci o alt activitate aerobic. Fii sigur c eti gata de aceast activitate

1. 2. 3. 4.

L A C X D

M B aerobic E X

Mi X A F D

J C X X X A C

V X B X

S D C X E

aerobic F

aerobic

Eti gata s avansezi la Pasul IV?

Ai fost consecvent, lucrnd cel puin 4 zile pe sptmn, timpul unor sptmni?

cuprinznd i activitile aerobice? Ai adugat o zi de aerobic n Ai notat n jurnalul alimentar i ai fcut schimbri semnificative n dieta ta, legat de care ai vzut rezultate tangibile? poi meniona? Continui s vezi n fiecare sptmn exemple de succes pe care le Ai reuit s lucrezi mai mult ntr-un interval de timp mai scurt sau n acelai interval de timp? Ai adugat greuti i ai crescut repetrile zi dup zi?

Evalueaz unde te afli la finalul celor 9 luni

afirmaii trebuie s fie adevrate pentru a putea avansa la Pasul IV. M simt confortabil lucrnd singur sau cu ceilali M motivez singur i nu-mi mai este team c voi renuna msur. De fapt, este chiar amuzant. numrul de repetri

Pasul IV este o provocare mental i fizic cu totul nou. Aceste

Pot mixa exerciiile aerobice i cele de for fr s obosesc peste tiu cnd s adaug greuti la fiecare exerciiu sau s cresc Sunt cu siguran mai puternic neleg relaia dintre ce mnnc i nivelul de energie Corpul meu arat diferit mai puternic, mai suplu, mai drept, mai tonifiat etc. Acestea sunt schimbri vizibile, pe care le vd n oglind.

Nu sunt obserdat de greutatea i forma corpului meu. Vd cum corpul meu i gsete propriul echilibru perfect. Nu mi mai este team s mnnc Sunt gata pentru noi provocri Am un nou sentiment al puterii mele n lume

Dac multe afirmaii nu sunt ncercuite

ntoarce-te la Pasul III pentru o lun

Studiaz-i rezultatele i descoper zonele n care ai cele mai multe probleme For? Stabilitate? Flexibilitate? Durata aerobicului? Alimentele? Consecven? Angajament? mbuntirea mbuntirea fitness-ului? vieii?

Dac problema ta este consecvena, ntoarce-te la scopurile tale i studiaz ce ai notat n jurnal. Ce te oprete? creezi o rutin proprie, nu fora lucrurile. Acesta este un punct foarte important. Dac nu eti gata s-i

Dac doar cteva afirmaii nu sunt ncercuite

mai mult ncredere.

ntoarce-te la Pasul IV pentru dou sptmni, pn vei dobndi

Dac fiecare afirmaie este ncercuit

Mergi mai departe la Pasul IV.

PASUL IV: TRIETE!

Primele 9 luni s-au axat pe a crea un model obinuina de a te mica i de a fi angajat n corpul i mintea ta. Acum, ncepi cu adevrat s trieti ceea ce ai nvat. Scopul meu fundamentale ca motivator i prieten care te ajut s nvei este s-i facilitez aceste activiti nct s le poi lucra singur i s le adaptezi la scopurile tale i stilul tu de via. ca o pasre care zboar de acum singur.

Asta implic acest ultim segment. Vei prsi cuibul n care te-ai ascuns,

Idei de baz
Triete fiind mai flexibil i spontan Descoper ct de departe poi s ajungi Devii propriu tu antrenor Asum-i exerciile ca fiind eseniale precum splatul pe dini tii pn n mduva oaselor c i tu eti ANDA ADAM

Durata
ncepnd de la 3 luni pn la sfritul vieii, dac vrei.

Provocarea activitilor
Nu exist un meniu pentru Pasul IV cel puin, nu pn nu i

creezi tu unul. n acest stadiu, tot ceea ce vei face va fi generat de tine.

Este modul tu de a pune o etichet asupra ta s deii activitile ca fiind ale tale. Sunt dou elemente:

1. Creeaz-i singur activitile fizice 2. Alege un sport sau o nou activitate

Creeaz-i propriile activiti

Cum vei fi sigur c toi muchii sunt lucrai de la bun nceput i c faci suficiente exerciii aerobice? ntoarce-te i revezi Ambiie, Naturalee, Dinamism i Aspiraie. Pentru feicare exerciiu, pune-i aceste ntrebri: Cum pot s fac acest exerciiu n form mai avansat? forma i tehnica?

Cum pot s fac acest exerciiu mai repede, fr s compromit Ce exerciii pot s combin pentru vitez i agilitate? Ar fi provocator s fac un circuit al tuturor exerciiilor ANDA ADAM fr oprire? Cum pot s combin activitile aerobice cu greutile? probleme?

Cum pot s-mi intensific lucrul n zonele n care nc mai am

acordnd o durat de timp pentru fiecare set (de fapt, poi s faci mai mult de 6 combinaii dac vrei). Mereu s incluzi nclzire, stretching i

Acum, creeaz 6 combinaii sau activiti specializate dup cum vrei,

relaxare, apoi variaz ordinea n care execui exerciiile. Dup ce i-ai configurat activitile, noteaz-le n spaiile libere. Asigur-te c exist un echilibru ntre activitile pentru partea de sus i partea de jos a corpului i c niciuna din pri nu e neglijat. Dac lucrezi partea de sus grij s te odihneti a doua zi sau f doar aerobic sau stretching. A

ntr-o zi, a doua zi lucreaz partea de jos. Dac lucrezi ntregul corp, ai

nclzire

Stretching Relaxare, Stretching B nclzire Stretching Relaxare, Stretching C nclzire

Stretching Relaxare, Stretching D nclzire Stretching Relaxare, Stretching E nclzire

Stretching Relaxare, strertch F nclzire Stretching Relaxare, Stretching

ALEGE UN SPORT SAU O NOU ACTIVITATE

Te scarpini n cap i te gndeti Un sport? Nu sunt tipul de femeie

sportiv.

hocheiul sau voleiul de performan. Asta, desigur, dac nu cumva chiar vrei. Un sport este ceva ce alegi s faci deoarece este distractiv. Dac n-ai voi da un indiciu. Gndete-te la vremea cnd aveai 8-9 ani, nainte ca oamenii s-i spun Fetele nu fac asta. Fetele nu se poart aa. Atunci, te simeai total liber s iubeti ceea ce iubeai. Ce activitate mai practicat niciun sport nainte, poate nici nu tii de unde s ncepi. i

Nu te teme. Nu vreau s spun c ar trebui s ncepi s practici

fizic i plcea? Era individual sau n grup? Implica for, vitez, coordonare sau toate la un loc? Ce anume i plcea din ea? Recucerete acest sentiment astzi. Decide-te s revii acolo unde ai rmas. S-ar putea s fii uimit s descoperi c poi face lucruri pe care nu credeai c le poi

face vreodat. Una din prietenele mele, o femeie de 40 ani care nu a fcut exerciii regulate ca adult niciodat i care mereu a fost ruinat de faptul c e stngace, mi-a spus dup un an de lucru c este interesat s practice schi-fond. Ochii i strluceau cnd mi-a spus asta. Dup 40 ani, mult prea muli ani.

a descoperit o minunat latur nou a persoanei ei, care dormise timp de O alt prieten i-a amintit ct de mul i plcea s mearg pe rolle

cnd era copi. Ar fi patinat ore ntregi fr oprire. A descrise plcerea ei

simind viteza i energia, felul n care vntul i btea n obraji i curajul de a cobor dealurile. Am ntrebat-o dac ar vrea s recupereze acea plcere pe role. La nceput, mi-a spus Nu, nu pot. Ar fi periculos. I-am amintit c iubise acel sentiment cnd era tnr i, apoi, nu e

att de periculos dac i reaminteti puin. Cu echipamentul corect, nu va fi niciun genunchi sau cot julit (nc ceva ce i amintise din copilrie). n

cele din urm, a fost de acord i acum se bucur c a acceptat. A fost o mare reuit pentru ea, o evadare, s vad c exerciiile i fitness-ul pot fi regsite n joc. Ce afacere! Chiar dac nu ai amintiri dragi din copilrie legate de jocuri fizice,

poate ai o dorin secret legat de a putea face ceva ce ai crezut mereu

c nu poi face. Am avut o cursant de treizeci de ani care era jenat s recunoasc faptul c nu tia s noate. Nu nvase n copilrie i s-a gndit c ar fi umilitor s nvee ca adult. n acest timp, era plin de invidie de fiecare dat cnd mergea la plaj sau la piscin i vedea ct de mult se distreaz oamenii n ap. Am ndemnat-o s gseasc o piscin

unde se ofereau cursuri private de not. Dup cteva luni, tia s noate. Acum, nu poi s o mai scoi din ap. Un lucru similar s-a petrecut cu o fat de 18 ani care nu tia s mearg pe biciclet. Poate pare greu de copii. Dar ea tria n ora i prinii s-au gndit c mersul pe biciclet ar

crezut. Majoritatea oamenilor nva s mearg pe biciclet cnd sunt fi prea periculos pe strzile aglomerate, aa c ea nu a nvat. Am dus-o ntr-un parc, am luat o biciclet i am nvat-o. A fost un exerciiu simplu, dar ce bucurie pentru ea. Ca un pas final n a nvat s fii ANDA ADAM n aciune, descoper

acel vis al abilitii fizice n adncul tu i urmeaz drumul spre el. Fitness-ul este doar o fraciune din ceea ce vei ctiga.

12
ALIMENTELE: CEL MAI BUN PRIETEN AL ANDEI ADAM

ncepnd s explorezi relaia dintre alimente i principiile ANDA

ADAM, va trebui s renuni la toate vechile deviaii. tiu care sunt aceste deviaii. Le-am auzit afirmate de o mie de ori. Alimentele nseamn tentaie. Alimentele nseamn s-i pierzi controlul.

Alimentele nseamn s te ngrai.

Alimentele nseamn s-mi doresc lucruri pe care nu le pot avea. Alimentele stau n calea succesului. Alimentele mi dau confort. Alimentele sunt dumanul. Alimentele m fac s m simt vinovat.

Vreau s-i sugerez c exist un ntreg set nou de posibiliti legate de ce pot nsemna alimentele pentru tine. Alimentele nseamn energie. Alimentele nseamn for. Alimentele nseamn s ai suficient vitalitate pentru a lucra. Alimentele nseamn s nu oboseti pn la sfrit. Alimentele nseamn s nu te simi slbit. Alimentele nseamn hrnire. Alimentele nseamn muchi.

Alimentele nseamn puterea minii. Alimentele nseamn s am ce mi trebuie. Alimentele sunt cel mai bun prieten al meu. Schimbarea pe care o vom face, mai nti n gndire i apoi n experien, este de la alimente ca pericol pentru oldurile fiecrei femei putea s nu fie o schimbare uoar dac ai fost intoxicat cu idei greite la alimente ca i combustibil care ine n micare motorul vieii tale. S-ar despre mncare toat viaa, dar o dat ce ai reuit, vei simi cum o mare greutate a fost luat de pe umerii ti. Imagineaz-i cum va fi s nu te mai ngrijorezi niciodat n privina alimentelor! i cer s ai rbdarea s urmezi acest sistem, dei paii sunt ncei i

metodici. Te asigur, va merita s faci pace cu ritmul naturii.

ncepnd cu Pasul II, ine un jurnal alimentar zilnic

Mnnc ceea ce mnnci n mod normal, dar noteaz ceea ce mnnci. ncepnd s-i dezvoli contientizarea corpului tu, vei putea s evaluezi cum dieta te ajut sau i st n cale. Vei descoperi legtura dintre ce, cnd i ct de mult mnnci i felul cum te simi. De exemplu, ai energie, for, anduran? nvnd s faci legtura dintre alimente i micare, te voi ajuta s ncepi s ajustezi dieta care i va completa activitile fizice.

Pentru nceput, nu te voi ruga s schimbi nimic legat de dieta ta.

La nceput, jurnaul alimentar te ajut s nvei ce, cnd i cum

mnnci. Crezi sau nu, majoritatea oamenilor nu sunt att de contieni de dieta lor zilnic. n time, jurnalul alimentar va servi ca o parte integrant a vieii tale

cotidiene. Vei ncepe s recunoti relaia dintre ce mnnci i cum te simi, cum te miti, cum evoluezi.

Prima lun: CONTIENTIZAREA (NU UITA: ACEAST PARTE TREBUIE COORDONAT CU NIVELUL II)
Sptmna 1 unde te afli cnd mnnci. Nu judeca. Doar noteaz. Sptmna 2 simi imediat nainte s mnnci. Flmnd, plictisit, nelinitit, obosit, trist, fericit, neutr? Nu judeca. Doar noteaz. Sptmna 3 Pe lng ce, cnd i unde mnnci, observ i noteaz i cum te Noteaz tot ce mnnci (alimente i cantiti), cnd mnnci (ora) i

Pe lng ce, cnd i unde mnnci, observ i noteaz i cum te

simi n orele dup ce ai mncat. Stul, obosit, plin, activ, trist, vinovat, relaxat? Nu judeca. Doar noteaz. Sptmna 4

observ perioadele n care nu mnnci. De exemplu, cnd sari peste

Pe lng continuarea observaiilor din primele 3 sptmni,

micul dejun sau peste prnz. Te simi slbit i flmnd toat

dimineaa? i se pare greu s continui? Intervine alimentaia n productivitate ta? Te observi mncnd prea mult noaptea pentru a compensa?

LA SFRITUL SPTMNII 4, NOTEAZ N JURNAL Ce ai nvat despre alimentele pe care le mnnci? Sunt ele mai

mult proteine sau carbohidrai? Sunt categorii mari de alimente care din mncarea pe care o mnnci este lipsit de calorii, cum este zahrul, cafeaua, bomboanele, snacks-urile?

lipsesc din dieta ta, cum ar fi legumele, petele, lactatele etc? Ce procent

n ce perioad a zilei tinzi s mnnci cel mai mult? Dar cel mai

puin? i planifici mesele sau de obicei iei o gustare rapid sau mnnci fast food cnd i-e foame? ncerci cumva s stai departe de mncare ct de mult poi? Programul tu interfereaz uneori cu momentele n care ai vrea s mnnci? Unde mnnci de obicei? La mas? n picioare? Pe strad? n pat? Ce ai descoperit legat de felul n care simi de obicei chiar nainte

Cum alegi locul n care mnnci? Se ntmpl pur i simplu? Planifici?

s mnnci? Mnnci pentru c i este foame? Pentru c ai planificat o mas? Pentru c tii c ai nevoie s fii hrnit? Sau uneori mnnci deoarece eti plictisit, deprimat ori te simi sfrit? Ce relaie este ntre starea ta. ceea ce mnnci i perioadele n care mnnci?

Ce ai descoperit despre felul n care te simi n orele dup ce

mnnci? Te simi avnd combustibil pentru aciune? Te simi obosit i stul? ncearc s faci o legtur ntre ce i cnd mnnci i felul n care te face s te simi. Ce ai descoperit despre obiceiul de a sri mesele? Nu sari peste

mese? De ce sari peste mese? Care sunt consecinele? Te simi i mai flmnd? Te simi slbit? Mnnci mai mult, mai trziu, pentru a compensa?

A DOUA LUN: EXPERIMENTAREA

Sptmna 5

Pe baza evalurii din prima lun, f o schimbare care crezi c va

mbunti energia, andurana, condiia fizic sau atitudinea ta. De obosit dimineaa, mnnc n fiecare diminea ceva, nainte s iei din cas. Dac ai vzut c mncnd pe fug eti forat s mnnci alimente schimbri. grase i nesntoase, planific-i prnzul. Noteaz rezultatele acestei

exemplu, dac ai descoperit c a sri micul dejun te face s te simi

Sptmna 6 Noteaz rezultatele acestei schimbri. Sptmna 7 F a treia schimbare i noteaz rezultatele. Sptmna 8 Mai f nc o schimbare, din nou bazat pe evaluarea primei luni.

F a patra schimbare i noteaz rezultatele.

LA SFRITUL SPTMNII 8, NOTEZ N JURNAL despre relaia ta cu alimentele? Ce ai nvat despre relaia alimentelor cu felul n care lucreaz corpul tu? Ce s-a ntmplat cnd ai fcut fiecare schimbare? Ce ai nvat

A TREIA LUN: TRIETE CU SCHIMBRILE

Pentru urmtoarea lun, continu s trieti cu toate cele 4 schimbri pe care le-ai fcut. ncearc i observ cum te simi. Poate vei

descoperi c nu tii cum s le integrezi. Iat cteva sfaturi pentru a face alegeri nutriionale bune:

1. Mnnc cel puin 3 mese pe zi sau 4 mese mici. 2. Fii sigur c mnnci o varietate de alimente. substituie doar zahrul sau sodiul. 3. Uit de grsimi slabe, fr produse grase. Ele de obicei 4. Mnnc atunci cnd i-e foame, oprete-te cnd te-ai sturat. 5. Nu mnca noaptea trziu. Consum majoritatea alimentelor cnd ai metabolismul activ. LA SFRITUL SPTMNII 12, NOTEZ N JURNAL Ce s-a schimbat la felul n care mnnci?

Ce beneficii ai observat legate de aceste schimbri? Ce spui acum despre motivaia ta pentru schimbarea dietei?

A PATRA LUN: INTEGREAZ ALIMENTELE N EXERCIII

n aceast lun, acord atenie special mncatului n zilele n care

faci exerciii. Urmrete aceste idei ajuttoare:

Nu sri niciodat peste micul dejun n zilele cnd faci exerciii energie

ncearc mai multe alimente pentru a ti care i dau mai mult Bea mai multe pahare de ap pe zi n zilele cu exerciii fizice, elimin alimentele care nu adaug nimic la activitile tale (snacks-uri etc)

LA SFRITUL SPTMNII 16, NOTEZ N JURNAL

flexibilitatea ta n timpul activitilor fizice? Dac da, n ce fel?

Contientizarea alimentelor a adus o diferen n energia, fora sau Acesta este pasul din cltoria ta n care faci, finalmente, legtura

dintre alimentele pe care le introduci n corp i felul n care acesta mncare.

opereaz. Aceast legtur te elibereaz cel puin de temerile legate de

Triete dup planul tu nutriional

Ai petrecut pn acum acum 4 luni experimentnd i cercetnd

felul n care alimentele relaioneaz cu circuitul vieii tale, n care fiecare

lucru este parte a ntregului. Dac ai urmat sistemul ANDA ADAM, ncepi trieti. Nu i voi da liste de alimente i cantiti pentru porii, deoarece nu ai nevoie de ele. Cea mai bun diet este cea care te ajut s faci ceea ce trebuie s faci i s fii ceea ce trebuie s fii. Totui, i foi da un sfat

s trieti o relaie direct ntre felul n care mnnci i felul n care

Alimentele adevrate sunt naturale. Dac trebuie s te uii chior la o list de aditivi i chimicale, cine are nevoie de ea? Cele mai bune alimente pentru for, energie i sntate sunt cele care sunt n cea mai natural form posibil. Pete proaspt, carne slab, lactate proaspete, cereale i continu s trieti astfel.

integrale, fructe i legume proaspete. Mncnc att ct ai nevoie, simplu

JURNAL ANDA ADAM

NUME

Pasul I: nvarea
Evaluare personal

Data:________________ Vrsta:__________

 TORI: S MUR Piept ____________________ Coapse ______________________ Talie ____________________ Gambe _______________________ _______________________ olduri ___________________Bra e

ANGAJAMENT: n timpul pasului I, promit s

SCOPURI 1 AN SCOPURI 3 LUNI -----------------------------------------------------FITNESS FITNESS

VIA

VIA

Pasul II: Cunoaterea n aciune

Evaluare personal

Data:________________ Vrsta:__________

TORI: S MUR Piept ____________________ Coapse ______________________ Talie ____________________ Gambe _______________________ _______________________ olduri ___________________Bra e

ANGAJAMENT: n timpul pasului II, promit s

SCOPURI 1 AN SCOPURI 3 LUNI ------------------------------------------------------

FITNESS

FITNESS

VIA

VIA

Pasul III: Integrarea

Evaluare personal

Data:________________ Vrsta:__________

TORI: S MUR Piept ____________________ Coapse ______________________ Talie ____________________ Gambe _______________________ _______________________ olduri ___________________Bra e

ANGAJAMENT: n timpul pasului III, promit s

SCOPURI 1 AN SCOPURI 3 LUNI -----------------------------------------------------FITNESS FITNESS

VIA

VIA

Pasul IV: Triete!

Evaluare personal

Data:________________ Vrsta:__________

TORI: S MUR Piept ____________________ Coapse ______________________ Talie ____________________ Gambe _______________________ _______________________ olduri ___________________Bra e

ANGAJAMENT: n timpul pasului IV, promit s

SCOPURI 1 AN SCOPURI 3 LUNI -----------------------------------------------------FITNESS FITNESS

VIA

VIA

Jurnal de antrenament ANDA ADAM

Data _________________________ Perioada zilei __________________ nr. ___________________ ia

Pasul nr. Combina

____________________

(6Greutate x 10) iuinim Exerci Aerobic/durat riB Nivel secunde Repet i t ______________ _______ ______ lzire _______ _______ _______ _______ ______ tate _______ _______ _______ _______ ______ _______ _______ _______ ______

_______ _______ _______ _______

nc jum final

_______

am nv zi Ast at:

am observat urm zi Ast toarele mbun tri: i

am observat aceste dificult zi Ast i:

ca ANDA ADAM cnd: zi m-am sim Ast it

Jurnal de antrenament ANDA ADAM

Data _________________________ Perioada zilei __________________ nr. ___________________ ia

Pasul nr. Combina

____________________

(6Greutate x 10) iuinim Exerci Aerobic/durat riB Nivel secunde Repet i t ______________ _______ ______ lzire _______ _______ _______ _______ ______ tate _______ _______ _______ _______ ______ _______ _______ _______ ______

_______ _______ _______ _______

nc jum final

_______

am nv zi Ast at:

am observat urm zi Ast toarele mbun tri: i

am observat aceste dificult zi Ast i:

 ca ANDA ADAM cnd: zi m-am sim Ast it

Jurnal de antrenament ANDA ADAM

Data _________________________ Perioada zilei __________________ nr. ___________________ ia

Pasul nr. Combina

____________________

(6Greutate x 10) iuinim Exerci Aerobic/durat riB Nivel secunde Repet i t ______________ _______ ______ lzire _______ _______ _______ _______ ______ tate _______ _______ _______ _______ ______ _______ _______ _______ ______

_______ _______ _______ _______

nc jum final

_______

am nv zi Ast at:

am observat urm zi Ast toarele mbun tri: i

 am observat aceste dificult zi Ast i:

ca ANDA ADAM cnd: zi m-am sim Ast it

Jurnal de antrenament ANDA ADAM

Data _________________________ Perioada zilei __________________ nr. ___________________ ia

Pasul nr. Combina

____________________

(6Greutate x 10) iuinim Exerci Aerobic/durat riB Nivel secunde Repet i t ______________ _______ ______ lzire _______ _______ _______ _______ ______ tate _______ _______ _______ _______ ______ _______ _______ _______ ______

_______ _______ _______ _______

nc jum final

_______

 am nv zi Ast at:

am observat urm zi Ast toarele mbun tri: i

am observat aceste dificult zi Ast i:

ca ANDA ADAM cnd: zi m-am sim Ast it

Jurnal de antrenament ANDA ADAM

Data _________________________

Pasul nr.

____________________

Perioada zilei __________________ nr. ___________________ ia

Combina

(6Greutate x 10) iuinim Exerci Aerobic/durat riB Nivel secunde Repet i t ______________ _______ ______ lzire _______ _______ _______ _______ ______ tate _______ _______ _______ _______ ______ _______ _______ _______ ______

_______ _______ _______ _______

nc jum final

_______

am nv zi Ast at:

am observat urm zi Ast toarele mbun tri: i

am observat aceste dificult zi Ast i:

ca ANDA ADAM cnd: zi m-am sim Ast it

Jurnal de antrenament ANDA ADAM

Data _________________________ Perioada zilei __________________ nr. ___________________ ia

Pasul nr. Combina

____________________

(6Greutate x 10) iuinim Exerci Aerobic/durat riB Nivel secunde Repet i t ______________ _______ ______ lzire _______ _______ _______ _______ ______ tate _______ _______ _______ _______ ______ _______ _______ _______ ______

_______ _______ _______ _______

nc jum final

_______

am nv zi Ast at:

am observat urm zi Ast toarele mbun tri: i

am observat aceste dificult zi Ast i:

 ca ANDA ADAM cnd: zi m-am sim Ast it

Jurnal de antrenament ANDA ADAM

Data _________________________ Perioada zilei __________________ nr. ___________________ ia

Pasul nr. Combina

____________________

(6Greutate x 10) iuinim Exerci Aerobic/durat riB Nivel secunde Repet i t ______________ _______ ______ lzire _______ _______ _______ _______ ______ tate _______ _______ _______ _______ ______ _______ _______ _______ ______

_______ _______ _______ _______

nc jum final

_______

am nv zi Ast at:

 am observat urm zi Ast toarele mbun tri: i

am observat aceste dificult zi Ast i:

ca ANDA ADAM cnd: zi m-am sim Ast it

Jurnal de antrenament ANDA ADAM

Data _________________________ Perioada zilei __________________ nr. ___________________ ia

Pasul nr. Combina

____________________

(6Greutate x 10) iuinim Exerci Aerobic/durat riB Nivel secunde Repet i t ______________ _______ ______ _______ lzire _______ _______ _______ _______ ______ _______ tate _______ _______ _______ _______ ______ _______

nc jum final

_______

_______ _______ _______ ______ _______

am nv zi Ast at:

am observat urm zi Ast toarele mbun tri: i

am observat aceste dificult zi Ast i:

ca ANDA ADAM cnd: zi m-am sim Ast it

Jurnal alimentar ANDA ADAM

Ziua _____________________ Data ________________

 it

Ce am mncat

Cnd

Unde

Cum m-am sim

Mic dejun

Prnz

Cin

ri Gust

Comentarii:

Starea mea ast zi a fost:

Jurnal alimentar ANDA ADAM

Ziua _____________________ Data ________________

it

Ce am mncat

Cnd

Unde

Cum m-am sim

Mic dejun

Prnz

Cin

ri Gust

Comentarii:

Starea mea ast zi a fost:

Jurnal alimentar ANDA ADAM

Ziua _____________________ Data ________________

it

Ce am mncat

Cnd

Unde

Cum m-am sim

Mic dejun

Prnz

Cin

 ri Gust

Comentarii:

Starea mea ast zi a fost:

Jurnal alimentar ANDA ADAM

Ziua _____________________ Data ________________

it

Ce am mncat

Cnd

Unde

Cum m-am sim

Mic dejun

Prnz

Cin

ri Gust

Comentarii:

Starea mea ast zi a fost:

Jurnal alimentar ANDA ADAM

Ziua _____________________ Data ________________

 it

Ce am mncat

Cnd

Unde

Cum m-am sim

Mic dejun

Prnz

Cin

ri Gust

Comentarii:

Starea mea ast zi a fost:

Jurnal alimentar ANDA ADAM

Ziua _____________________ Data ________________

it

Ce am mncat

Cnd

Unde

Cum m-am sim

Mic dejun

Prnz

Cin

ri Gust

Comentarii:

Starea mea ast zi a fost:

Jurnal alimentar ANDA ADAM

Ziua _____________________ Data ________________

it

Ce am mncat

Cnd

Unde

Cum m-am sim

Mic dejun

Prnz

Cin

 ri Gust

Comentarii:

Starea mea ast zi a fost:

Jurnal alimentar ANDA ADAM

Ziua _____________________ Data ________________

it

Ce am mncat

Cnd

Unde

Cum m-am sim

Mic dejun

Prnz

Cin

ri Gust

Comentarii:

Starea mea ast zi a fost: