Plan treningowy na 6.

Carrefour Pmaraton Warszawski Autor: Norrie Williamson

Dzie tygodnia roda Czwartek Pitek Sobota

Data

Cel: 1:45 - 2:00

Cel: 1:30 - 1:40

29 grudnia Podbiegi 3x3x35 sekund na przerwie 3 minuty 30 grudnia 35 minut wolno 31 grudnia Przerwa. Szczliwego Nowego Roku! 1 stycznia

Podbiegi 3x3x35 sekund na przerwie 3 minuty 35 minu wolno Przerwa. Szczliwego Nowego Roku!

4x1000 w tempie biegu na 20 min w tempie dugiego 10 km na przerwie 90-120 wybiegania; 2 km w tempie biegu sekund na 10km; 10 min wolno; 2km w tempie biegu na 10km; 10 min wolno; 2km w tempie biegu na 10km; 15 min w tempie biegu dugiego 80-90 minut w tempie dugiego wybiegania Przerwa 6x500 m w tempie biegu na 5 km na przerwie 90 sekund 60 minut wolno Kross - 60 min wolno Przerwa Podbiegi 4 x 4 x 35 s na przerwie 3 minuty midzy seriami 70 minut wolno

Niedziela

2 stycznia

Poniedziaek 3 stycznia Wtorek 4 stycznia

roda Czwartek

5 stycznia 6 stycznia

Podbiegi 3x4x35 sekund z 3 x 3 x 300 w tempie biegu na 3 minutami pomidzy 3km na przerwie 90 s midzy powtrzeniami i 3 min. midzy seriami Przerwa 20 minut w tempie biegu dugiego; 3 km w tempie docelowym pmaratonu; 20 minut wolno 8x250 m w tempie biegu na 10 km na przerwie 90 sekund Wolno 40 min w tempie biegu dugiego 20 min w tempie biegu dugiego; 6km w tempie docelowym pmaratonu; 10 min wolno; 1 km w tempie biegu na 10 km; 15 min wolno Podbiegi 3 x 5 x 35 s; zbieg w truchcie, przerwa miedzy seriami 4 min Przerwa 3 x 800m w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s. Kross - 60 min wolno

Pitek Sobota

7 stycznia 8 stycznia

Niedziela

9 stycznia

Poniedziaek 10 stycznia Przerwa Wtorek 11 stycznia 45 minut wolno z 3-4 przyspieszeniami po 30 sekund co 5 minut 12 stycznia 60-70 minut wolno

roda

Czwartek

13 stycznia 3x1600 m w tempie biegu 2 x 4 x 400m w tempie biegu na na 10 km na przerwie 90- 10km na przerwie 90 s miedzy 120 sekund powtrzeniami i 3 min midzy seriami 14 stycznia 35 minut wolno 15 stycznia 20 minut wolno; 4 km w tempie docelowym pmaratonu; 10 minut wolno; 2 km w tempie docelowym pmaratonu; 15 minut wolno 16 stycznia 2x3x300 m w tempie biegu na 3 km na przerwie 90 sekund midzy powtrzeniami i 4 minutami midzy seriami 18 stycznia 40-45 minut wolno 19 stycznia 20 minut wolno; 3 km w tempie docelowym pmaratonu; 20 minut wolno 20 stycznia 50 minut wolno 21stycznia Przerwa 35 minut wolno 5 x 1600 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s

Pitek Sobota

Niedziela

90-100 min wolno

Poniedziaek 17 stycznia Przerwa Wtorek roda

Przerwa 50-60 min wolno 20 min wolno; 3km w tempie docelowym pmaratonu; 10 min wolno; 2 km w tempie docelowym pmaratonu; 10 min wolno 45 minut wolno Przerwa

Czwartek Pitek Sobota

22 stycznia Trening szybkociowy 6 x 300 w tempie biegu na 3km odcinki 100 i 200 m na przerwie 75 s naprzemiennie w zadanym tempie (po 810 powtrze kadego odcinka) 23 stycznia 90 minut w tempie dugiego wybiegania; co 25 minut przerwa na 1 minut marszu 25 stycznia 5x500 m w tempie biegu na 5 km na przerwie 90 sekund 26 stycznia 20 minut wolno; 3 km w tempie docelowym pmaratonu; 20 minut wolno 27 stycznia 50 minut wolno z 4 20 min w tempie biegu dugiego; potem na zmian 1 km w tempie biegu na 10km i 1 km wolno kady z odcinkw powtrzy 4krotnie; 15 min wolno Przerwa 5 x 800 w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s 70 min wolno

Niedziela

Poniedziaek 24 stycznia Przerwa Wtorek

roda

Czwartek

Podbiegi 5 x 3 x 35 s, powrt w

przyspieszeniami po 30 s truchcie, przerwa midzy seriami na przerwie 3 minuty 3 min midzy przyspieszeniami Pitek Sobota 28 stycznia 35 minut wolno 35 minut wolno 29 stycznia 4x1200 w tempie biegu na 4 x 1600 w tempie biegu na 10km 10 km na przerwie 90 na przerwie 90 s lub krtszej sekund 30 stycznia 80-90 min w tempie wolnego wybiegania z przerw na marsz co 30 min 1 lutego Swobodnie 6km z 4-5 przyspieszeniami po 30 s z przerw 3 min midzy przyspieszeniami 45 min wolno 80-90 min w tempie dugiego wybiegania z przerw na marsz co 30 min Przerwa 2 x 3 x 300 w tempie biegu na 3km na przerwie 90 s midzy powtrzeniami i 3 min midzy seriami Swobodnie 8km z przyspieszeniami 2 x 1 min na przerwie 3 min w truchcie Przerwa

Niedziela

Poniedziaek 31 stycznia Przerwa Wtorek

roda

2 lutego

Czwartek Pitek

3 lutego 4 lutego

Przerwa

Swobodnie 20-30 min z 2- Swobodnie 20-30 min z 2-3 3 przebiekami po 60-80 przebiekami po 60-80 m i m i odpoczynkiem w odpoczynkiem w marszu marszu Sprawdzian - 10km przeaj Przerwa 40 minut w tempie dugiego wybiegania 50 minut wolno Trening szybkociowy odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 10 powtrze kadego odcinka) 50 minut wolno 35 minut wolno albo dzie przerwy Sprawdzian - 10km przeaj Przerwa 40 minut w tempie dugiego wybiegania 50 minut wolno Trening szybkociowy odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 10 powtrze kadego odcinka)

Sobota Niedziela

5 lutego 6 lutego

Poniedziaek 7 lutego Wtorek roda 8 lutego 9 lutego

Czwartek Pitek Sobota

10 lutego 11 lutego 12 lutego

50 minut wolno 36 minut wolno

3 x 3 x 300m w tempie Podbiegi 4 x 4 x 35 s na przerwie biegu na 3km na przerwie 3 min midzy seriami 90 s midzy powtrzeniami i 4 min midzy seriami

Niedziela

13 lutego

20 minut wolno; 3km w tempie docelowym pmaratonu; 20 min wolno Przerwa 5 x 1200 w tempie biegu na 10km na przerwie 90120 s 60-70 minut wolno Trening szybkociowy odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (2 serie po 6 powtrze kadego odcinka na przerwie 90 s midzy seriami) Przerwa 20 minut w tempie biegu dugiego; 6km w tempie docelowym pmaratonu; 20 min wolno

100-120 min wolno

Poniedziaek 14 lutego Wtorek 15 lutego

Przerwa 5 x 1200 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s 70 minut wolno 3 x 3 x 500 w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s midzy powtrzeniami i 4 min midzy seriami

roda Czwartek

16 lutego 17 lutego

Pitek Sobota

18 lutego 19 lutego

35 minut wolno albo przerwa Swobodnie 20 min; 5km w tempie docelowym pmaratonu; 10 min wolno; 3 km w tempie docelowym pmaratonu; 15 min wolno

Niedziela

20 lutego

5 x 500 w tempie biegu na 2 x 7 x 250m w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s 10km na przerwie 75 s midzy powtrzeniami i 3 min midzy seriami Przerwa swobodnie 40 minut w tempie dugiego wybiegania 2 x 6 x 600 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s midzy powtrzeniami i 4 min midzy seriami 50 min wolno Przerwa 40-45 min wolno

Poniedziaek 21 lutego Wtorek 22 lutego

roda

23 lutego

60 min wolno

Czwartek

24 lutego

Trening szybkociowy odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie; po 12 razy kady z odcinkw 35 minut wolno Wolno 20 min; 5km w tempie docelowym pmaratonu; 10 min wolno; 3km w tempie docelowym pmaratonu; 15 min wolno

Pitek Sobota

25 lutego 26 lutego

35 min wolno wolno 20 min; 4km w tempie docelowym pmaratonu; 10 min wolno; 3 km w tempie docelowym pmaratonu; 15 min wolno Podbiegi 4 x 3 x 35 s;

Niedziela

27 lutego

Podbiegi 4 x 3 x 35 s; powrt w

powrt na start w truchcie; truchcie, przerwa midzy seriami przerwa midzy seriami 4 min 4 min Poniedziaek 28 lutego Wtorek 1 marca Przerwa 3 x 4 x 250m w tempie biegu na 10km na przerwie 75 s midzy powtrzeniami i 3 min midzy seriami Swobodnie 6km z przyspieszeniami 4x30 sekund na przerwie 3 minuty w truchcie Przerwa Przerwa 2 x 7 x 250m w tempie biegu na 10km na przerwie 75 s midzy powtrzeniami i 3 min midzy seriami Swobodnie 8km z przyspieszeniami 2x1 minuta na przerwie 3 minuty w truchcie Przerwa

roda

2 marca

Czwartek Pitek

3 marca 4 marca

Swobodnie 2030 minut z Swobodnie 2030 minut z 23 23 przebiekami po 60 przebiekami po 6080 m 80 m i odpoczynkiem i odpoczynkiem w marszu w marszu Test bieg na 5km lub 10km 6070 minut w tempie dugiego wybiegania z przerw na marsz co 25 minut Przerwa 4x1km w tempie docelowym pmaratonu na przerwie 90 sekund 5060 minut wolno Podbiegi 4x4x35 sekund na przerwie 3 minuty pomidzy seriami 30 minut wolno 20 minut wolno; 5km w tempie docelowym pmaratonu; 10 minut wolno; 3km w tempie docelowym pmaratonu; 10 minut wolno; 2km w tempie docelowym pmaratonu; 1015 minut wolno 4045 minut wolno Przerwa Test bieg na 5km lub 10km 70100 minut w tempie dugiego wybiegania z przerw na marsz co 30 minut Przerwa 20 minut wolno; 45km w tempie docelowym pmaratonu; 10 minut wolno 60 minut wolno 6x500m w tempie biegu na 10km na przerwie 90 sekund 35 minut wolno 20 minut wolno; 6km w tempie docelowym pmaratonu; 10 minut wolno; 3km w tempie docelowym pmaratonu; 10 minut wolno; 1km w tempie docelowym pmaratonu; 15 minut wolno 8x300m w tempie biegu na 5km na przerwie 75 sekund Przerwa

Sobota Niedziela

5 marca 6 marca

Poniedziaek 7 marca Wtorek 8 marca

roda Czwartek

9 marca 10 marca

Pitek Sobota

11 marca 12 marca

Niedziela

13 marca

Poniedziaek 14 marca

Wtorek

15 marca

7x600m w tempie biegu 5x1200m w tempie biegu na na 10km na przerwie 60 10km na przerwie 90 sekund 90 sekund 60 minut wolno Trening szybkociowy odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie; 10 razy kady z odcinkw bez odpoczynku Przerwa 50 minut wolno 60 minut wolno Trening szybkociowy odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie; po 15 razy kady z odcinkw bez odpoczynku Przerwa Podbiegi 4x300m w tempie biegu na 5km na przerwie 2 minuty pomidzy seriami 80 minut biegu po crossie w tempie dugiego wybiegania z przerw na marsz co 20 minut 3x1km w tempie biegu na 10km na przerwie 90 sekund Przerwa 2x4x250m w tempie biegu na 10 km na przerwie 75 sekund pomidzy powtrzeniami i 3 minuty pomidzy seriami Swobodnie 8km z przyspieszeniami 2x1 minuta na przerwie 3 minuty w truchcie Przerwa

roda Czwartek

16 marca 17 marca

Pitek Sobota

18 marca 19 marca

Niedziela

20 marca

Przerwa

Poniedziaek 21 marca

2x2km w tempie docelowym pmaratonu na przerwie 2 minuty Przerwa 5x250m w tempie biegu na 10km na przerwie 90 sekund

Wtorek roda

22 marca 23 marca

Czwartek

24 marca

Swobodnie 6km z przyspieszeniami 3x30 sekund na przerwie 3 minuty w truchcie Przerwa

Pitek Sobota

25 marca 26 marca

Swobodnie 2030 minut z Swobodnie 2030 minut z 23 23 przebiekami po 60 przebiekami po 6080m 80m i odpoczynkiem w marszu i odpoczynkiem w marszu 6. Carrefour Pmaraton Warszawski 6. Carrefour Pmaraton Warszawski

Niedziela

27 marca

Opracowana dla: Fundacja Maraton Warszawski ul. Dolomitowa 26/4 Warszawa