A - Cc bi tp thng - Nhng bi tp ny c thit k khng nhng gip trong

vic tip tc thng ct sng (rt quan trng cho tui dy th) m cn gip tng chiu cao c th v sc mnh ca cc c bp lin quan. y l cch bn s hon thnh mc tiu cui cng ca bn l cao hn. Bn s tip tc thc hin cc bi tp s b mi ngy, thm vo cc bi tp thng xuyn. trnh b qu sc 2Sao khuyn bn ch nn tp 5 trong s 15 bi tp thng xuyn mi ngy v lun chuyn. V d bn s thc hin 5 bi u tin vo ngy u tin, 5 bi sau vo ngy th hai, v 5 bi cui cng vo ngy th ba. Bn c th tp luyn khong 21 ngy trong thng k t ngy lm bi tp c hai s b v thng xuyn 1. ng thng ra sau mt chic gh, hai chn thng, tay nm sau ca gh. Bn chn cch xa gh khong 30 cm. Nng chn tri ra sau cng cao cng tt, dng tay chng vo thnh gh chic gh gip bn gi c lu hn. Sau h chn xung v lm tng t vi chn phi. Nh l nhc chn ln t t v ko dn chng ra cng xa cng tt. Lp li ng tc 10 ln cho mi chn. 2. Nm dui thng trn lng ca bn trn nn. Nng chn tri ca bn ln, gp u gi ko n chm n cm. C th nhc u ln khi sn cm chm u gi nhng ng nhc phn lng. Khi u gi chm n c, gi n vi giy sau mi dui chn ra bnh thng. Lm tip vi chn phi v thc hin ng tc 10 ln mi chn. Khi a u gi vo ngc nh ht vo phi cha y xy. Gi , sau th ra khi tr v v tr bt u.

3. ng thng, u gi v gt chn thng cng vi 2 cnh tay thoi mi bn cnh ngi. Nng cao tay ln trn cho n khi gp nhau im cao nht trn u ca bn. Cc khp ngn tay ca mi bn tay chm vo nhau. Khi nng cao cnh tay, king lun gt chn ca bn v dn trng lng ln ngn chn ca bn. Dui thng cnh tay v c th trong t th ng, vn cao nhiu nht c th. Khi nng cnh tay, ht vo n cng lng ngc v th ra u khi h cnh tay. Lp li bi tp trong 1 pht ln u tin, 2 pht ln th hai, v 3 pht mi ln sau . 4. Nm sp xung, hai bn tay t ra sau lng v an vo nhau. Un cong c th ca bn u, vai v chn c nng ln khi mt t. Gi nguyn v tr ny. Hng ngi v pha

trc v li cong ngc v sau vi ln. Sau ngh ngi bng cch vn nm sp v dui hai tay qua u thng trn mt t. Bt 1 chn ln cao v ko chn ngc tr ln pha u. Lm xen k 2 chn. Nh gi chn thng khng gp u gi ca bn. Thc hin ng tc 5 ln vi mi chn. Lu trong tt c cc bi tp, nu lc no bn cm thy tr nn rt mt mi, hy dng li v ngh ngi trc khi tip tc. 5. ng thng, vi cnh tay qua u v ngn tay an vo nhau. Vn ngi tht mnh m khng cn nng gt chn, sau b cong c th ra xa pha bn phi. Quay tr li v tr c v li un cong sang bn tri. Lp li 10 ln mi bn. Ngh 1 pht v tip tc lp li ng tc 10 ln gi ko di cnh tay ca bn v c th trong sut thi gian tp

6. Nm dui thng lng, hai bn tay t di mng. Nng hai chn thng ln khi mt t. Gp u gi li, gp ngn chn li chng chm vo sn. Nng hng ln khi sn nh, tip tc nng ngi vi 2 tay trn sn. Cong ngi li trng lng c th dn trn vai v ngn chn. Sau h hng xung n ngh trn hai tay. Dui thng chn h xung trn sn. Quay li t th ban u. Lp li ng tc ny 10 ln. Mi ln un cong ngi tht nhiu trong khi ngn chn vn gi chm trn sn nh. 7. Ngi trn 1 chic gh ln c tay, dui thng chn v gi c th v tr sao cho u chm thng im cao nht ca gh, cong lng. Hng ngi v pha trc ng thi ko u gi ln ngc. Dng cnh tay vng qua u gi gi n st v ngc. Ht th bnh thng trong khi tp. Lp li ng tc ny 5 ln. 8. ng thng, hai chn rng bng vai, t lng bn tay ln mt sau bp i.Khng gp u gi ca bn, trt c hai tay xung bn chn xa nht c th. Trong khi trt tay u gi s phi gp li, nhng phi m bo lng bn tai lun chm vo chn. Tay cng trt su xung bn s cng cm thy u gi cng ra, nhng c gng ng gp u gi. T t tr li ng thng nh bn u. Chm ri lm li ng tc ny 5 ln 9. ng thng v quay lng vo tng. Bn chn cch tng khong 60cm trong ln tp u tin. Vo nhng ngy sau, mi ngy bn s khong cch ca bn ti tng thm 7 cm na.

Dui thng cnh tay v pha trc, ln trn, sau ngc qua u cho n khi ngn tay ca bn chm vo bc tng pha sau bn. Khng c th ca bn chm vo tng. Nu bn chm vo tng mt cch qu d dng ngay ln u, hy di chuyn ra xa thm mt cht. Sau khi nhng ngn tay ca bn tip xc vi bc tng, tr v v tr ban u bng cch a cnh tay tr li trn u v h xung bn ngi. Lp li bi tp ny 7 ln. Bn phi lp mt bn ghi cht cn thnkhong cch ti bc tng. Nh vy bn c th bit v gia tng khong cch ny 7cm mi ln. 10. ng thng, chn tri cch xa chn phi v phn b trng lng u trn c hai chn. Khng nng chn phi ln, dn trng lng ln chn tri, gp u gi tri v t tay tri ca bn chng ln u gi duy tr cn bng. Hng ngi ra xa nht c th, gi v tr trong 3 giy v quay tr li trng thi ban u. Chuyn chn, thc hin bi ny cho chn tri. Lp li ng tc 5 ln mi chn. 11. ng thng, hai chn cch nhau va phi, hai tay chng hng, thn thng, u ngng cao. T t gp u gi xung t th qu trong khi vn gi phn lng thng. Khng xe u gi sang hai bn m hng 2 u gi ra pha trc. Vn thng cnh tay v pha trc, dui cnh tay v ngn tay n mc ti a. Gi v tr ny trong vi giy trc khi t t tr li v tr ban u. Lp li bi tp ny 10 ln. 12. Ngi trn sn nh, hai chn dui thng ra pha trc. t bn chn ca bn di mt mn no (bn, gh, hoc gh sofa) gi chng khng di chuyn trong thi gian tp th dc. an ngn tay pha sau c, t t xoay thn theo mt vng trn ln, bn phi, ng sau, bn tri, cng xa cng tt. Xoay c th ca bn trong mt vng trn rng nht c th, sau o ngc hng. Lp li bi tp ny trong 30 giy, ngh 15 giy, lp li 30 giy, li ngh 15 giy ..vv, trong khong 6 ln nh vy. 13. ng thng, hai chn dang rng, nng hai tay thng trn khng v bt cho tay. Ci ngi v pha trc v chm sn trong khong gia hai chn ca bn, sau tr v v tr ban u. Thc hin bi tp ny 10 ln. t chn rng hn s d dng tay bn chm sn hn. Khi tin b, bn hai chn gn nhau hn khin tay chm sn kh hn. C gng chm sn bng lng bn tay ca bn.

14. Trong t th p sp, nm thng ngi hai tay xui hng. Vn hai tay qua u cho n khi n chm vo sn, vn tay cng xa cng tt. Ngh ngi trng lng c th trn cnh tay dui di. Ton b vai , gt chn, ... T t li cng ngi tr li, hng, thn trn nhng v tr d b, nm phng trn lng ca bn vi cnh tay ca bn, bn em, nng cao tay ca bn v mang li cho h thng tr li trn u ca bn cho n khi chng c ko di ra trn sn nh, ch tay ra khi u ca bn. Ngh ngi tt c cc trng lng ca bn trn cnh tay dang ra ca bn, vai ca bn, v trn heels ca bn, t t lm tng tr li, hng, thn, v chn trn khi sn. Stretch ca c th ln cao nh bn c th. Gi v tr trong vi giy, v tr v v tr ban u. Thc hin bi tp ny 5 ln. 15. ng thng, bn chn hi m ra ngoi, bn tay pha sau c vi cc ngn tay an vo nhau. Ng c th v pha trc t tht lng tr i, khng un cong u gi, c gng ko u xung gia hai chn ca bn. Cng c th ra cng nhiu cng tt. Th gin. Vn hai tay sau u v dng tay ko u ca bn xung. Khi ci thp c nhiu nh mong mun th tr v v tr ban u. Bn s thc hin bi tp ny d dng hn sau khi mt hoc hai tun. Thc hin bi tp ny 5 ln.