Vjebe treba raditi polako i bez naglih trzaja. U istegnutom poloaju treba ostati desetak sekundi.

Istezanje ne smije boljeti, ve se poslije vjebi treba osjeati ugodno i dobro. Bolovi nakon vjebanja znak su da se vjebe izvode pogrjeno.

VJEBE ZA OI
Sjedite na radnoj stolici, lea i glava moraju biti uspravni. Ruke poloite na koljena. Opustite cijelo tijelo. Iz tog poloaja izvode se vjebe.

Vjeba 1
Oi lagano pomiete prvo lijevo pa onda desno kao da elite vidjeti zamiljenu toku lijevo i desno u visini oka. Vjeba se izvodi bez pomicanja glave. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

Vjeba 2
Oi podiete lagano prema gore i sputate lagano prema dolje, kao da elite vidjeti jednu toku iznad oka gore i ispod oka dolje. Vjeba se izvodi bez pomicanja glave i napora. Vjebu ponovite etiri puta.

Po zavretku vjebi trepnite oima nekoliko puta, zatvorite oi, stavite dlanove aka na oi i opustite se.

VJEBE ZA VRAT
Sjedite na radnoj stolici, lea moraju biti uspravna, oslonjena na naslon, a ruke su na koljenima.

Vjeba 1

Pokrete izvodite polako, glavom prvo prema naprijed, zatim prema natrag uz kontroliranu kontrakciju vratnih miia. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

Vjeba 2

Vertikalna os glave mora biti u istom poloaju. Glavu pokreete polagano lijevodesno. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

Vjeba 3

Polagano kruite glavom prema lijevom pa prema desnom ramenu. Postupak ponovite u suprotnom smjeru. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

VJEBE ZA LEA, RAMENA I RUKE

Poetni poloaj za vjebe: sjedite na radnoj stolici, lea su uspravna.

Vjeba 1
Isprepletene prste ruku stavite dlanovima na zatiljak glave. Zatim, tijelo ispruenih lea lagano sputajte malo naprijed, a laktovima istodobno gurajte prema natrag. Pokreti pojaavaju optereenje lenih miia. Vjebu ponovite nekoliko puta.

Vjeba 2
Izvodite krune pokrete ramenima tako da napravite puni krug ramenima od naprijed prema natrag i od natrag prema naprijed. Pokreti se izvode sporo i dovode do kontrakcije ramenih i lenih miia. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

Vjeba 3

Do kraja savijene ruke u laktovima pomaknite maksimalno u stranu, s dlanovima aka na ramenima. Laktove prvo polako pomiite prema unutra, nakon toga ih polako diite dok dlanovima aka idite prema vratu. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

Vjeba 4

Ruke savijte u laktovima, spojite prste obiju aka i stavite iznad glave. ake polagano diite prema gore tako da su r uke potpuno ispr uene. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

Vjeba 5

Ispruene ruke podignite prema gore. Lijevom akom obuhvatite desnu ruku ispod runog zgloba. Polagano izvedite lagani otklon tijela prvo na lijevu, a zatim na desnu stranu. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

VJEBE ZA RUKE I AKE

Poetni poloaj za vjebe: sjedite na radnoj stolici, lea su uspravna.

Vjeba 1
Prstima ispruene desne ruke lagano podiite lijevu aku u runom zglobu ispruene lijeve ruke. Prstima ispruene desne ruke lagano sputajte lijevu aku u runom zglobu ispruene lijeve ruke. Isti postupak napravite na desnoj ruci. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

Vjeba 2

Stavite prste jedne aka izmeu prstiju druge ake. Dlanove aka okrenite prema naprijed i stavite ih malo ispred prsa. Polagano akama gurajte prema naprijed. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

Vjeba 3

ake spojite unutarnjim dijelovima dlanova ispred prednjeg dijela vrata, tako da su laktovi savijeni i u visini ramena. Polagano irite ruke u stranu i rairite prste. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

VJEBE ZA LEA I NOGE

Vjeba 1
Sjedite na radnoj stolici, lea su Vam uspravna, noge malo rairene u koljenima. Ruke opustite uz tijelo. Gornjim dijelom tijela izvodite lagane pokrete, prsa okreite se na lijevo, pa na desno. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

Vjeba 2

Sjedite na radnoj stolici, ruke su na koljenima, tijelo lagano nagnuto prema naprijed. Noge gotovo skupljene. Dlanovima ruku lagano idete do poda. Vjebu ponovite tri do etiri puta.

Vjeba 3

Stojite u uspravnom poloaju s rukama na leima. Gornji dio tijela lagano i postupno pokreite prema natrag, ne previe. Vjebu ponovite nekoliko puta.

Vjeba 4
Stojite uspravno, ispruenu lijevu nogu stavite na neki povieni dio (npr. stolicu). Ruke poloite na lijevu natkoljenicu. Gornji dio tijela lagano pomiite prema dolje. Isti postupak ponovite i za desnu nogu. Vjebu ponovite etiri puta.

Vjeba 5

Sjedite na radnoj stolici, desnu nogu prebacite preko lijeve, lagano podiite i sputajte desno stopalo. Lijevu nogu prebacite preko desne, lagano podiite i sputajte lijevo stopalo. Vjebu ponovite etiri puta.

Redovito vjebanje je najvanije za sprjeavanje neugodnih bolova uzrokovanih dugotrajnim radom za raunalom. Pravilnikom o sigurnosti i zatiti zdravlja pri radu s raunalom (NN 69/2005) utvruju se uvjeti za siguran rad i zatitu zdravlja pri radu s raunalom za sve zaposlenike koji pri obavljanju poslova koriste raunalo sa zaslonom ukupno 4 ili vie sati tijekom radnog dana. Kako bi se smanjilo optereenje pri radu sa zaslonom, poslodavac mora planirati aktivnosti radnika na nain da se takav rad periodiki izmjenjuje s drugim aktivnostima. Ukoliko ne postoji mogunost promjene aktivnosti radnika, odnosno radnik nema spontanih prekida tijekom rada, poslodavac mu ovisno o teini radnih zadataka i posljedinog vidnog i statodinaminog napora tijekom svakog sata rada mora osigurati odmore u trajanju od najmanje 5 minuta i organizirati vjebe rastereenja. Nain provedbe odmora i vjebi mora biti primjeren strunim doktrinama sukladno preporukama specijalista medicine rada.
Vjebe propisao: dr. Tomislav Marii, spec. med. rada